На пръв поглед доста несериозно спортни упражнения: деца и възрастни се забавляват, скачайки на големи топки и се смеят. Но в действителност всичко не е толкова просто - за да останете на тази топка, трябва да поддържате перфектна стойка. Но в същото време тежкото натоварване на гърба и врата е сведено до минимум. Фитболът е доста нов спорт Руска практика, но вече стана широко разпространена. Освен това включва както танцови, така и силови тренировки, когато се тренират почти всички мускули.

Упражнения на топки имат подобряващ здравето ефект, което се потвърждава от опита на специализирани, корекционни и рехабилитационни медицински центровеЕвропа. Благодарение на вибрациите по време на тренировка и амортисьорната функция на топката, метаболизмът, кръвообращението и микродинамиката в междупрешленните дискове и вътрешните органи се подобряват, което насърчава разтоварването гръбначен стълб, мобилизиране на различните му части, коригиране на лордоза и кифоза.
Упражненията върху топки тренират вестибуларния апарат, развиват координацията на движенията и балансовата функция, активират двигателно-висцералните рефлекси.
Упражнения за каране на топка по свой начин физиологични ефектидопринасят за лечението на заболявания като остеохондроза, сколиоза, неврастения, астено-невротичен синдром и др. Механичните вибрации на топката засягат гръбначния стълб, междупрешленните дискове, ставите и околните тъкани. На практика това е единственият вид аеробика, при който двигателният, вестибуларният, зрителният и тактилен анализатор са включени в изпълнението на физическите упражнения, което експоненциално подобрява положителен ефектот упражняване на fitballs.

Топката е многофункционална по своите свойства и следователно може да се използва в упражненията по фитбол аеробика като предмет, снаряд или опора. Комплексите от упражнения върху топки, в зависимост от поставените конкретни задачи и избора на средства, могат да имат различни посоки:
за укрепване на мускулите на ръцете и раменния пояс;
за укрепване на коремните мускули;
за укрепване на мускулите на гърба и таза;
за укрепване на мускулите на краката и свода на стъпалото;
за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на ставите;
за развиване на функцията за равновесие и вестибуларен апарат;
за формиране на поза;
развиват сръчността и координацията на движенията;
за развитие на танца и музикалността;
за релаксация и релаксация като средство за профилактика различни заболявания(мускулно-скелетна система, вътрешни органи).
предотвратяване мускулна недостатъчности нарушения на позата;
подобряване на двигателната координация, коригиране на неправилни двигателни стереотипи;
предотвратяване на развитието на плоски крака;
профилактика и лечение на функционални нарушения на много органи и системи; (главоболие, жлъчна дискинезия, чести или хронични възпалителни заболяваниягорен респираторен тракт, вегетативни неврози, отслабване на имунните защитни механизми, състояния след наранявания и др.);
регулиране на психомоторните функции (способност за синхронно повтаряне на движенията, скорост на реакция, използване на дозирани усилия и др.);
обучение на децата как да играят с топка с цел по-нататъшно използване на придобитите умения при тренировки у дома.

Оказва се, че ефектите от фитбола са подобни на хипотерапията - лечение с конна езда. Ездачът на кон или на топка трябва постоянно да поддържа равновесие в този процес; А вибрациите на топката стимулират работата различни системии вътрешни органи: стомах, черен дроб, надбъбречна кора, бъбреци, черва...
Тренировката идеално укрепва мускулите на гърба и корема, облекчава болките в ставите и гръбначния стълб. Фитболът е много полезен при разширени вени, артрит и остеохондроза.

1.Фитбол за деца.
Мозъкът също получава импулси, в резултат на което се ускорява развитието на нови условнорефлекторни връзки, особено необходими в умствената и интелектуално развитиедеца. Способността за самоконтрол и интроспекция се подобрява. В допълнение, фитболът е много полезен за гръбначния стълб и позата.

В скандинавските страни, известни със своята изобретателност, детските заведения са оборудвани с топки вместо столове. В края на краищата е невъзможно да седнете „криво“ на топката, тъй като балансът и балансът се губят, като по този начин се формира правилна поза. И физическото възпитание на топки радва децата.

Отзад последните годиниЗдравословното състояние на децата прогресивно се влошава. 80% от децата имат неправилна стойка, деформирани стъпала, нарастват случаите на тежки форми на сколиоза. Според проучване на деца в Центъра за рехабилитация на деца с церебрална парализа и психични разстройства през последните няколко години се оказа, че сколиозата е на първо място сред другите гръбначни изкривявания,
Една от причините за влошаване на здравето на децата е намаляването на двигателна активност. Систематичното използване на фитбол на практика е един от най-ефективните методи за лечение и рехабилитация на деца с диагноза сколиоза.
В случай, че детето се окаже седнало върху топка, за да поддържа баланс, трябва да заеме правилната позиция на тялото. За стабилизиране на гръбначния стълб в работата се включват мускулите на багажника, които поддържат скелета в правилна позиция. Това намалява напрежението върху връзките междупрешленни дисковеи ставите.
В допълнение, специфичните свойства на топката, когато седите, компенсират разликата в дължината на краката, която е налице при някои деца с диагноза сколиоза.

През последните няколко години фитболът се използва широко в класове с деца, диагностицирани със сколиоза. Занятията се провеждат с помощта на музикален съпровод. Използвани начална позиция(ip.) - седнал на топката, в тази позиция се извършват подготвителна часткоето включва:

1) пружиниращи люлки - те осигуряват:
подравняване на гърба в неутрално-оптимално положение;
лека слаба компресия на ставите;
осигурява хранене с подобрена подвижност на ставите и пластичност на тъканните структури;
стимулира координираната активация на гръбначните мускули;
влакове правилна инсталацияцентър на тежестта с динамична основа в опората на торса.
Когато изпълнява пружиниращи люлки, детето трябва да провери баланса си, като докосне ръката си до стол или фотьойл.

2) Динамични упражнения за трениране на функционалните възможности на най-важните системи на тялото дихателна, сърдечно-съдова система и др. също се извършва в IP. - седнал на топката.
В основната част на урока се използват и.п. - легнал по корем върху топката, легнал с гръб върху топката, легнал настрани върху топката и също легнал на пода с топката под краката си.
Упражнения, изпълнявани в тези i.p. - позволява:
развиват и постепенно увеличават сила издръжливостмускулите, укрепват координацията на движенията;
увеличаване неспецифични защитни силитяло.

3) Финалната част се извършва в i.p. - седнал на топката - това е дихателни упражненияза релакс, съпроводен с бавна музика.
Въз основа на изследвания, проведени в процеса на практикуване на фитбол, се стигна до заключението, че системното използване на фитбол, както на базата на рехабилитационна институция, така и извън нея, е едно от най- ефективни методилечение и рехабилитация на деца с диагностицирана сколиоза.

Здравословното физическо възпитание ви позволява да игрова формаразвиват гъвкавостта на децата мускулна сила, координация, сръчност. Игрите на открито учат децата да общуват с връстници и създават благоприятен емоционален фон.
Fitball - гимнастиката се изпълнява върху големи многоцветни топки. Фитбол - универсален тренажор, което позволява да се използва за разработка физически качествадете.
Особено внимание в часовете се обръща на упражнения, които помагат за предотвратяване на плоски стъпала.
Потребността от движение е една от основните физиологични характеристикитялото на детето. Играйте физическо възпитаниеи фитбол - гимнастиката ще помогне на децата да се развиват правилно.

2. Фитболът е много полезен и за хора с артроза и остеохондроза, тъй като напълно облекчава напрежението от краката и ставите и перфектно укрепва мускулите на гърба и корема. Фитболът също така тренира и подобрява работата на вестибуларния апарат, това е важно за всички, особено за децата и възрастните хора.

3. Упражненията с фитбол са особено полезни за бременни жени. Специални упражнениятренирайте мускули тазовото дъно, чиято работа е важна по време на раждане. По това време в тялото на бъдещата майка настъпват значителни промени, натоварването на гърба и краката се увеличава, кръвообращението се нарушава. Упражненията върху топката помагат за облекчаване на напрежението върху гръбначния стълб, междупрешленните дискове, ставите и околните тъкани. В допълнение, това е отлична превенция на патологии. пикочно-половата система(например, пролапс на бъбреците и матката.). Люлеенето напред-назад по гърба ви помага да се отпуснете и облекчава болките в гърба.

За разлика от общоприетите методи, гимнастиката върху фитбол (фитнес топка) предоставя уникална възможност за трениране на двигателен контрол и баланс; облекчава стреса от гръбначния стълб, преразпределя тонуса на всички мускулни групи; влакове правилна стойка, чувство за естествена координация на тялото; едновременно тренира гърба и коремните мускули.
Няколко месеца усилени тренировки - и фигурата ви ще стане като след липосукция.

Цялата статия е изтеглена

Тренировки на фитболОтвън те приличат на забавление в група „детска градина“. Тук момичетата весело скачат на топката, тук танцуват с нея в ръце или изпълняват ролки. Всичко това изглежда несериозно. Ето защо много дами предпочитат по-„фокусирани“ упражнения с дъмбели и боди барове пред фитбол. И всъщност, фитбол трябва да се появи в графика ви за красота или като елемент от силова тренировка, или като самостоятелен клас по аеробна сила във фитнес клуб. И тогава обемите ще намалеят доста бързо.

Характеристики на фитбол за отслабване

Разбира се, самата топка не е магическо средство за изгаряне на мазнини. Необходимо е да изберете правилния тренировъчен режим за него. IN спортни клубовеМожете също да намерите уроци по йога на фитбол. Те са необходими за тези, които искат да се доведат до съвършенство. Бавните статични упражнения върху нестабилна топка могат да направят относително тънък коремпросто перфектни. Йога и пилатес обаче нямат достатъчно „сила“, за да започнат процеса на изгаряне на твърди мазнини.

Но и в последният случай фитбол също може да помогне. Трябват ти само уроци фитбол-интервалили мощност фитбол . Тук ще се стоплите в аеробен режим, изпълнявайки същите тези забавни подскоци върху топката, последвани от лицеви опори от нестабилната й повърхност, клякания с опора на кръста върху топката, напади с един крак върху топката, различни махове, коремни преси и други силови упражненияс добро темпо.

За жени със средна и ниска физическа годност работата върху нестабилна повърхност на топката е по-ефективна от традиционните силови групови уроци с експандери, дъмбели и щанги за тяло. Фитболът осигурява и стягане големи мускули, и поддържа тонуса на малките и дълбоки слоеве мускули. И именно последните са отговорни за обема на фигурата. Плюс това, като добавите аеробни интервали като скачане и стъпки с топка, ще изгорите повече калориипо време на тренировка.

Използвайте фитбол възможно по време на самообучениевъв фитнеса. Ако ти опитен спортист, а тялото вече се е адаптирало към мощност натоварване, необходимо е да се разнообрази. Използвайте топката като пейка, когато изпълнявате гърди, кабелна тягана гърба, хиперекстензия. Можете да опитате лицеви опори с ръце от фитбол, Поза на дъска с пръсти, опрени върху топката, напади с „задния“ крак, поставен върху фитбола. Всичко това ще помогне за натоварване на основните мускули и промяна на ъгъла на работа, което ще има положителен ефект върху ефекта от тренировката.

Fitball - мнението на фитнес треньор

Ефективност групово обучение « Фитбол „Във връзка със загубата на тегло до голяма степен зависи от това кой го прави. Някои инструктори просто се страхуват да не паднат от топката или да се наранят и следователно „недостатъчно натоварват“ клиентите. Опитайте се да тренирате с такава интензивност, че да се почувствате значително уморени. Това е единственият начин да изгорите прилично количество калории и наистина да укрепите мускулите си.

Ако не е възможно да скочите или да ходите интензивно обучение, и има прилично количество мастни натрупвания, потърсете уроци по каланетика или аерошейпинг с помощта на фитбол. Тези дейности комбинират предимствата на скачащата топка и статична работа, и в същото време прилично укрепване и компактност мускулна тъканпоради значително време под товар.

И не забравяйте, че принципите на хранене след тежки силови тренировки нямат нищо общо с упражненията с фитбол в група. Вероятно ще трябва да си спомните старите правила за хранене "за аеробика". Просто казано, два часа преди тренировка трябва да ядете протеинова хранаи зеленчуци без скорбяла, а 2 часа след това - неподсладени плодове или зеленчуци. И разбира се, по-добре е да се въздържате от сладкиши в деня на тренировка, за да изгаряте мазнините по-бързо.

Играете ли фитбол? Оставете вашето мнение за този метод за отслабване!

VN:F

Йога до 400 kcal/час

През първия месец на броене на калории е по-добре да се даде предпочитание на не твърде динамични дейности, като йога. Един урок изгаря до 400 kcal

Йогийските практики позволяват на тялото да поддържа гъвкавост и добра форма, и поддържа функциите му активни.
* Тялото, в резултат на йога практика, придобива пропорционални размери и възниква естествена хармония и функционален баланс между различните органи, което води до подобряване на здравето и благосъстоянието.
* В практиката се включват всички части на тялото с минимални усилия, без пренапрежение, умора, прекомерна топлина и изпотяване.
* Йогийските упражнения укрепват слабите части на тялото без задуха и учестеното дишане, които съпътстват спортните дейности. Те са особено ефективни за укрепване на коремните мускули.
* Скованите мускули възстановяват своята еластичност. Подвижността на ставите също се увеличава и се възстановява дори в напреднала възраст.
* Неволеви мускулисе развиват и се контролират чрез концентриран натиск върху тях.
* Подобрява дейността на сърцето и цялото на сърдечно-съдовата системав общи линии.
* Възможно е да се постигне съзнателен контрол върху повечето от автономните функции на тялото, което не е възможно с други физически упражнения.

Плуване – 260-500 kcal/час

Плуването не е опасно статични натоварванияи е много нежен към вашите стави. Кара много мускули да работят и укрепва сърдечно-съдовата, лимфната и вегетативната система. Стимулира газообмена в белите дробове и подобрява имунитета. И което е много хубаво е, че замества салонен масаж, особено когато става дума за морска водас нея висока концентрацияестествени соли. Но най-важното е, че плуването е подходящо за отслабване и в същото време много забавление.

Аква аеробика – 700 kcal/час

Физическото натоварване на мускулите по време на тренировка се увеличава значително чрез преодоляване на съпротивлението на водата: консумацията на енергия се увеличава. Консумацията на енергия също се увеличава поради увеличения топлообмен с водата. Ударното натоварване на краката, характерно за бягане, скачане и други подобни упражнения на сушата, се намалява и дори напълно елиминира.

Стрип пластика – 300-500 ккал/час

Често тази фраза предизвиква недоверие и дори страх сред хората, особено по-старото поколение, те веднага си представят нещо необичайно и неприлично. Това е често срещано погрешно схващане. Много мъже страдат от това погрешно схващане и не позволяват на любовниците си да посещават уроци.

Всъщност в това няма нищо осъдително или ужасно. По време на занятията има симулация на голота. Учителите учат как да го направя и кога да го направя. Ще се научите да изглеждате наистина секси и да излъчвате безпрецедентна привлекателност. Класовете по стриптийз танци спомагат за развитието на пластичността на тялото, правят го по-грациозно, гъвкаво и подвижно. Ще се научите да контролирате тялото си. По време на клас по стриптийз танци се включват всички мускули, така че е много ефективен за поддържане на тялото в отлична форма.

Силова аеробика - до 500 kcal

Аеробиката е набор от упражнения за издръжливост, които продължават относително дълго време и са свързани с постигане на баланс между нуждите на организма от кислород и неговото снабдяване. Отговорът на тялото на повишеното търсене на кислород се нарича тренировъчен ефект или положителни физически промени. Ето някои такива промени:

*общият обем на кръвта се увеличава толкова много, че способността за транспортиране на кислород се подобрява и следователно човек показва по-голяма издръжливост при тежка физическа активност.
*капацитетът на белите дробове се увеличава и някои проучвания свързват увеличения капацитет на белите дробове с по-дълга продължителност на живота.
*сърдечният мускул укрепва и се кръвоснабдява по-добре.
*увеличава се съдържанието на липопротеини с висока плътност, съотношението на общия холестерол към HDL намалява, което намалява риска от развитие на атеросклероза.
*укрепва костната система
*аеробиката помага за справяне с физически и емоционален стрес.
*производителността се повишава.
*аеробиката е реален начин за отслабване или поддържане на нормално тегло. Именно този аспект най-много привлича младите момичета да се занимават с аеробика. Но трябва да се каже, че физически упражненияможе да насърчи само загуба на тегло, а основният фактор е диетата.

Капоейра – до 700 kcal
Капоейра (на бразилски – capoeira) е екзотичен танц с елементи на борба.

През последните години капоейра се смята за един от най-доброто средствоза отслабване.Приблизителната консумация на енергия е 10,5 kcal на час на 1 kg тегло.

Бягане – 360-750 kcal/час

Бягането е едно от най ефективни опцииотслабване. Тъй като по време на бягане тялото ни значително ускорява метаболизма и в същото време се освобождава огромно количество енергия.

Докато бягаме, ние изгаряме калории и насищаме цялата кръвоносна система с кислород и в резултат на това цялото тяло започва да работи много по-ефективно и подобряваме здравето си.

Колко трябва да бягате, за да отслабнете? Обикновено за да отслабнете с няколко излишни килограминяколко месеца са достатъчни. За да отслабнете, като бягате 10 килограма или повече, трябва да джогирате за по-дълго време, освен това се препоръчва ограничаване нездравословна диетаи добавете други видове товари. Бягането помага да отслабнете, но трябва да запомните, че не е панацея. Бягането отдавна е известно като начин за отслабване. Отслабването чрез бягане дава невероятни резултати, тъй като включва едно голям броймускули. Ако сте сериозни за отслабване, бягането за отслабване е поне основата на вашето физическа дейност, ще отговаря най-добре на вашите цели. Разбира се, при условие, че джогингът е безопасен за вашето тегло. Във всеки случай, ако имате някакви съмнения, препоръчително е да потърсите съвет от лекар.

Упражнения с фитбол – 300 kcal

Много ефективна и енергоемка тренировка, натоварва перфектно всички мускули, излизаш като изцеден лимон. Обработва гърба ви много добре и тренира баланса ви. Като цяло уважение. Много активен изгледспорт, така че трябва да се погледнете дали апетитът ви се увеличава след него и дали можете да броите калории и да ходите на тренировка.

Тренировки във фитнес залата - средно 350 kcal

Минуси - 1) мускулите се изпомпват, теглото почти не пада;

2) Искам да ям, трудно е да поддържам необходимата калоричност

Но това е страхотен спорт за тези, които не го харесват групови заниманиятези, които обичат клубна атмосфера, освен това кардио уредите дават много добри резултати, които могат да се видят точно там на уредите (включително изчисляване на калории). Друг плюс е, че използвате тези зони, които смятате за необходими.

Степ аеробика от 250 до 400 kcal/час

Това е смес класическа аеробикаи ходене по стълби, но вместо стъпала се използва стъпална платформа. Насочени предимно към краката и бедрата. Много активен, най-добре се използва от 2 месеца. отслабване.
Степ аеробиката има цялостен ефект върху тялото, като същевременно деликатно коригира формата на краката, развива желаната групамускули. Вашето тяло ще бъде по-стройно, гъвкаво, гъвкаво и издръжливо. Аеробиката има положителен ефект върху цялото тяло, като укрепва дихателната, сърдечно-съдовата, мускулната и нервна система, а също и нормализиране артериално наляганеи дейността на вестибуларния апарат.

Трябва да се отбележи, че степ аеробиката е доста ефективна за онези мускулни групи, които са много трудни за използване: задните части, заден крайбедрата и адукторите на бедрата.

Пилатес 200 – 380 kcal/час

Методът Пилатес набляга на взаимодействието на ума и тялото (на английски: Body & Mind) при изпълнение на упражненията. Изпълнението на упражненията по пилатес е съпроводено с концентрация върху ритъма на дишане, правилно изпълнение на упражнението и осъзнаване на ефекта от всяко упражнение върху определена мускулна група.

Пилатес укрепва коремните мускули, подобрява баланса, подобрява координацията и намалява стреса. Упражненията по пилатес са безопасни и подходящи за широк възрастов диапазон. Пилатес може да се практикува както във фитнес клуб, така и самостоятелно у дома.

Каланетика 310 kcal/час

Каланетика - фитнес гимнастика и набор от упражнения, кръстен на автора Калън Пинкни - е сложна система статични упражнениянасочени към разтягане и свиване на мускулите.

Упражненията по каланетика тренират почти всички мускули човешкото тяло- мускули на краката и стъпалата, седалището, бедрата, ръцете, раменете, гърба, корема. Абсолютно всички части на тялото участват в тренировките. При което тази гимнастикаима предимството, че включва упражнения за разтягане и статични пози. Те използват дълбоки мускули, които човек не натоварва в ежедневието В допълнение към факта, че каланетиката се бори с мастните натрупвания, тя нормализира метаболизма (метаболитните неуспехи в повечето случаи причиняват затлъстяване), осигурява. права стойка (неправилна поза- фактор за много опасни патологии).

Изберете сами как да направите тялото си красиво и да горите калории.

Фитболът е нова фитнес тенденция у нас, той практически няма противопоказания, но има огромен брой предимства.

Дори много закръглени млади дами могат да практикуват фитбол, тъй като всички упражнения, препоръчани в тази област на гимнастика или аеробика, са нежни за ставите.

Както всяко друго оборудване за физическа подготовка, фитболът трябва да бъде избран разумно. Какъв цвят ще бъде е ваш личен избор, но размерът трябва да отговаря стриктно на вашия ръст. Fitballs се продават в пет размера на стъпки от 10 cm - от 45 до 85 cm в диаметър
За млади дами до 165 см ще бъде подходящо да закупите топка с диаметър 55-60 см. По-високите дами могат да си позволят 60-65 см. Е, за дама с ръст на модел са подходящи гигантски балони от 70 см.

За да тествате, седнете на топката с крака на пода. Коленете ви трябва да са свити на 90 градуса.

Топката е закупена, доставена до къщата без инциденти, напомпана и готова да извършва подвизи с вас? Тогава не забравяйте, че успехът на вашето обучение се основава на две правила: обучението трябва да е редовно - това е едно нещо, и никой не е отменил диетата - това са две!

Намерете подходящо място за използване на фитбола.Това трябва да е голяма просторна стая. Отстранете всички остри и големи предмети, за да сведете до минимум възможността от инциденти.

Покрийте топката с навити кърпи или няколко възглавници.Поставете кърпи в основата на топката, за да стане по-стабилна. Когато можете да балансирате, махнете кърпите. Можете също така да накарате приятел да държи топката, докато правите упражненията.

Обърнете внимание на дишането си.Може да задържите дъха си, докато се опитвате да поддържате равновесие. Избягвайте това, опитайте се да дишате равномерно.

Научете се да седите правилно на фитбол.Седнете на топката със събрани крака. Чрез ангажиране коремна преса, опитайте се да държите гърба си изправен.
Седенето на топка е упражнение, което трябва да правят всички начинаещи.

Ако току-що започвате да тренирате с фитбол, първо трябва да овладеете упражнения на фитбол за начинаещи.

• Когато изпълнявате тези упражнения за първи път, дръжте се за стена или самата топка за допълнителен баланс.
• Изпълнете 1-3 серии от 10-16 повторения на всяко упражнение, като увеличавате броя на повторенията с подобряването на вашата физическа форма.
• Избягвайте да правите упражнения, ако причиняват болка или ако не сте наясно как да правите упражнението правилно.
• Ако имате наранявания или заболявания на опорно-двигателния апарат, консултирайте се с вашия лекар преди да започнете упражнения.

Fitball наистина може да замени едно цяло фитнес. Но за да се случи чудото „фитбол“, не е достатъчно да закупите тази фитнес топка и да доведете нов помощник у дома. Освен това трябва да можете да го практикувате.
Нека да разберем какво и как да направим, за да направим упражненията на фитбол ефективни и какви грешки най-често правят начинаещите.

Красиви гърди

Можете да подобрите формата на гърдите си (стегнете или уголемете), като използвате следните упражненияна гимнастическа топка:

Перфектен корем

Упражненията за корем на фитбол са не само ефективни, но и по-малко травматични от класическите. В крайна сметка топката „облекчава“ ненужния стрес лумбална областгръбначен стълб. За да направите корема перфектен, използвайте „усукване“:

Тонизирани задни частиИ стройни крака

Тези упражнения върху фитбол не само ще укрепят мускулите на краката и задните части, но и ще станат допълнително натоварванеза пресата:

Можете също така да замените работния си стол с фитбол и да седнете на него като на стол. Като се контролирате постоянно, за да не паднете от топката, ще се научите да държите гърба си изправен, а натоварването на гръбначния стълб ще намалее значително.

С помощта на фитбол можете да стегнете почти всички части на вашето великолепно тяло, така че включете упражнения за всички мускулни групи в тренировъчната си програма. Ако имате проблем с корема, не забравяйте да работите и върху гърдите, гърба и краката! Комплексен подходвъв фитбол ще донесе голяма полза.

Опитайте се да се влюбите във фитбола, тогава процесът на отслабване ще ви донесе не само гордост от силата на волята ви, но и удоволствие от усещането за сила собствено тяло!
Въз основа на материали

С помощта на фитбол можете да направите следното: силови тренировкикакто кардио, така и стречинг.

Друга негова особеност е участието на няколко мускулни групи наведнъж. Така че изпълнението на упражнения с топка за задните части допълнително ще трансформира краката, бедрата, гърба и корема.

Особено полезен фитболще бъде за хора с наднормено теглои бременни жени. Не натоварва ставите и не носи отрицателно влияниездраве.

Хората с разширени венивени могат да бъдат щастливи да придобият ярък асистент. Фитнес топката не само не влошава това заболяване, но и помага за насищане на вените с кислород, което има лечебен ефект.

Какви мускули са включени?

Да поговорим за задните части. Глутеалните мускули на нашето тяло се състоят от три части:

• Големите са разположени на задна повърхносттаза и са отговорни за изпъкналостта и релефа;
• Средни - разположени отстрани на таза и са отговорни за красива линиябедрата;
• Малки - прикрепени до средните мускули и изпълняват същите функции.

Като тренирате всеки от тях, правите упражнения за задните части на фитбол, ще помогнете на дупето си да стане изпъкнало, тонизирано и еластично.

Важно е да разберете, че тренирате на фитбол не са изолационни.Това означава, че в допълнение към глутеусите ще участват много други мускули. По-долу са най-много ефективни упражненияс фитбол за седалището, бедрата, корема и мускулите на долната част на гърба.

Забележка!Размерът на фитбола, който ви подхожда, може да се изчисли според вашия ръст - 100 сантиметра. След като изберете този, от който се нуждаете, седнете върху него, притискайки краката си към пода. Бедрата ви трябва да са успоредни на плоската повърхност, а коленете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса.

Топ 3 движения с топка за начинаещи

Тези движения са доста лесни за изпълнение и не изискват сериозна физическа подготовка. Те са доста подходящи за начинаещи.

1. Хиперекстензия на фитбол за задните части (разширение в лумбалната област)

Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Основните включени мускули са илиокосталните, лумбалните и средните мускули на гърба. Едрите се пасират допълнително глутеални мускулии подколенни сухожилия. Упражнението с топка се различава от другите по това, че освен всичко друго, използва много повече стабилизиращи мускули.

Техника:

1. Начална позиция – легнете по корем върху топката, ръцете са свити зад главата, краката са изпънати с опора на пръстите на краката, гледат надолу, гърбът е напълно отпуснат (като че ли виси на гимнастически уред);
2. Докато вдишвате, мускулите на гърба се изправят и тялото се изпъва в една права линия, долната част на гърба е леко прибрана, за да не се пренатоварва;
3. Докато издишвате, отново се връщаме към IP.

Трудността на тези действия се състои в поддържането на баланс и координация.

Трябва да започнете с 10 повторения в 3 серии. Можете постепенно да увеличите броя на повторенията до 20-25.

Не забравяйте да гледате видеоклипа, преди да започнете урока:

важно!Преди всяка спортни дейностиНАПРАВЕТЕ загрявка!

2. Клекове на стена

Работата е насочена към изработване на дупето и предната част на бедрото. Трудността е лесна, ако желаете, можете да се натоварите с дъмбели или да правите клекове на един крак. Има и Специално вниманиеструва си времето.

Техника:

1. Началната позиция е да застанете с гръб към стената и да притиснете плътно топката към нея с долната част на гърба. Краката са поставени леко напред и на ширината на раменете;
2. Стегнете корема, поемете дъх и, запазвайки равновесие, приклекнете, бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Останете на дъното за няколко секунди, усещане на цялото напрежение в задните части;
3. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Топката трябва да се търкаля нагоре и надолу по гръбнака ви. Не забравяйте да наблюдавате долната част на гърба, тя трябва да бъде плътно притисната към гимнастическия инструмент. За по-голямо натоварваненаправите това.

Трябва да направите 15-20 повторения за 3-5 подхода.

| Повече ▼ подробна информацияразберете от видеото:

Вижте също:

3. Скачане

Един от най прости дейностис гимнастическа топкаскачат върху фитбол за задните части. Това движение е подобно на, което има много.

Трябва да седнете върху него, да натиснете здраво краката си на пода и да започнете да правите интензивни скокове. Не повдигайте краката си от пода и петата от топката. Препоръчително е да правите скокове възможно най-бързо, ритмично и енергоемко. Такива движения перфектно натоварват цялото тяло като цяло и особено дупето.

Трябва да скочите за 3-5 минути в няколко подхода.

Научете повече от видеото:

Внимателно!Усложнена бременност или локални кожни заболявания могат да бъдат противопоказания за упражнения с фитбол.

Още 2 упражнения за задните части на топка с повишена трудност

Ако имате достатъчно добър физическа тренировкаи искате да натоварите седалищните си и други мускули още по-ефективно, представените по-долу сложни упражнения с топка за корема и задните части са подходящи за вас.

1. Глутеален мост

Комплексно упражнение, насочено към работа на коремните мускули, бедрата и задните части. Подобрява координацията и издръжливостта на цялото тяло. Не забравяйте да наблюдавате дишането си и не притискайте стомаха си, за да може кислородът да се разпредели добре в тялото.

Техника:

1. Начална позиция - легнете на постелката по гръб, краката стоят върху топката и плътно притиснати към нея;
2. Докато вдишвате, трябва да избутате таза си нагоре. Внимавайте за долната част на гърба, тя не трябва да се огъва твърде много. IN горна точкамускулите на корема и задните части ще бъдат възможно най-напрегнати. Препоръчително е да останете в това положение за момент.
3. Докато издишвате, леко спуснете таза си върху постелката.

Необходимо е да се извършат 10-15 повторения в 3-4 подхода.

Повече подробности във видеото:

2. Обратен мост (повдигане на областта на таза при търкаляне на топката)

По-сложна версия на упражнението е по-горе. Основните и бедрено-глутеалните мускули са включени в работата.

Техника:

1. Начална позиция - гръб на пода, крака върху фитбола, докато краката не са притиснати към него, ръцете лежат покрай тялото;
2. Докато вдишвате, трябва да напрегнете мускулите на корема и задните части, да повдигнете таза и да завъртите топката към себе си и остани минутка;
3. Без да спускате долната част на гърба върху постелката, завъртете топката до началната точка. Балансът трябва да се поддържа, като се опирате на ръцете си.

Направете 12-15 повторения в 3-5 серии.

Видеото показва опростена версия на това движение:

Забележка!Можете да усложните моста, като добавите плоча с щанга / дъмбел към тазовата част или изпълнявайте действията последователно на един от краката.

Не забравяйте да се охладите след тренировка, което може да се направи и с помощта на фитбол.

Няма да навреди да прегледате диетата си: по-малко мазни и нездравословни храни, повече протеинии зеленчуци. Наблюдавайте режим на пиене– два литра чиста негазирана вода на ден. Добавете скраб, твърда кърпа/четка и масаж с любимия си крем към грижата за тялото.

Малко търпение и постоянство, практика и умереност правилното храненеи красотата, която скоро ще ви погледне в огледалото, искрено ще ви каже „благодаря“.

Полезни материали:

• чрез упражнения?
• Как да отслабнете в долната част на тялото си само за 20 минути на ден.
• Как да се отървем от него?
• и са в ТОП 10 най-добрите ходовеза задните части.