Клек с теглене на кабел. Упражнения за седалищните мускули

Физиолозите отдавна са изследвали влиянието на кляканията и мъртвата тяга върху процеса на формиране на атлетична физика.

И двете упражнения са основни, но клекът се смята от мнозина за краля на всички упражнения. И смятаме, че е напълно заслужено. Но мъртвата тяга има огромно влияние върху растежа на силата, хормоналните нива и развитието на цялостната мускулатура.

Нека поговорим малко за ползите от тези упражнения.

Във фитнес залите водещото място, разбира се, е клекът.
Тези дни рядката тренировка за крака минава без клекове. Не всеки използва щанга за това, това може да е машина на Смит или машина за клек на Хак. По време на това движение в работата се включват много мускули - квадрицепс, бицепс феморис и глутеални мускули. Балансът и плантарната флексия при работа със свободни тежести се осигуряват от мускулите на прасеца и солуса.

Кляканията трябва да бъдат неразделна част от вашата тренировъчна програма. Независимо дали сте бодибилдър, пауърлифтър или борец и дали целта ви е да увеличите мускулната маса, да увеличите силата, да се възстановите от нараняване на коляното или просто да предотвратите остеопорозата и да насърчите цялостното здраве. Правилно изпълнените клякания подобряват функционалната подвижност на тазобедрената става, както и значително подобряват стабилността на всички останали стави на долната част на тялото.

Единствените определящи причини, поради които не трябва да правите клякания, са значителното ограничение на подвижността на ставите и хроничната болка.

В някои случаи клекът се заменя с преса с крака в симулатора.

Понякога контузията, ограничавайки обхвата на движение, не позволява едно или друго движение да се изпълни правилно, което, оказвайки влияние върху техниката, анулира целта на самото упражнение.

Всеки с такива ограничения винаги може да обмисли алтернативни варианти.

Ако някой от вас попада в тази категория, тогава мъртвата тяга би била по-добър вариант за вас. Може би с изключение, ако имате сериозен проблем с лумбалната област. В този случай клекове и мъртва тяга ще трябва да изчакат, докато проблемът бъде отстранен.

С правилната техника и правилния подход, мъртвата тяга гарантирано ще подобри вашата сила и спортни постижения във всеки спорт.

Това упражнение има всички шансове да стане едно от най-обичаните във вашия арсенал.

Механиката на мъртвата тяга премахва натоварването от коленете по време на фазата на повдигане, а четирите колела участват в този процес в много по-малка степен, отколкото при клека. Това преразпределение на натоварването прави възможно използването на мъртва тяга за онези спортисти, които изпитват дискомфорт от клекове или изобщо не могат да ги направят по някаква причина.

И двете упражнения, клек и мъртва тяга, са доста трудни за правилно изпълнение, въпреки привидната им простота. Поради тази причина трябва да се обърне специално внимание на технологиите.

По време на мъртвата тяга почти цялата задна част на мускулния корсет е включена в процеса на повдигане на щангата. В по-голямата си част това са подколенните сухожилия, глутеалните мускули, мускулите на гърба (включително задните делтоиди, трапецовидните мускули и мускулите на гръбначния екстензор). Китките и мускулите на прасеца, които стабилизират тялото, също не остават бездействащи.

Ако вземем предвид, че горните мускули често попадат в категорията "изоставащи", тогава мъртвата тяга има известно предимство в това отношение в сравнение с клякането.

Можете да говорите за тези две упражнения с часове. И смятаме, че ще се върнем към тази тема повече от веднъж в следващите ни статии.

Клек срещу мъртва тяга е битка, която включва много рундове!

Има много привърженици и на двете упражнения, които разчитат на личния си тренировъчен опит и на информацията, получена от статиите.

Като вземете предвид всичко, което е написано тук, разчитайте на личните си усещания.

Само вие можете да решите върху кое от тези упражнения да се съсредоточите в тренировката си.

И двете упражнения заслужават уважение.

Приятно обучение!

Фитнес мотивация

Целеви мускули: седалищни мускули

Оборудване: дърпане на блок

Имаме нужда от долен блок с два кабела. Първо ще изберем достатъчно работно тегло, за да не падате назад. Трябва да е не по-малко от вашето собствено. Така че теглото е зададено. След това трябва да седнете и с изправен гръб (не можете да се наведете, тъй като можете да нараните гръбнака си), ние умело поемаме тежест. Хват отгоре, дланите са обърнати надолу. Разтваряме раменете, свързваме лопатките, ставаме малко назад и се отдалечаваме, за да вдигнем тежестите на симулатора. Начална позиция: Поставяне на краката, малко по-широки от раменете. Пръстите на краката са леко раздалечени. Наклонете тялото малко назад, гърбът е изправен. Завъртайки ръцете така, че дланите да се обърнат навътре, огъваме ръцете си и дърпаме дръжките на симулатора към колана.
Клякаме с изправен гръб с почти неподвижни колене и изпъкваме таза. Колкото по-дълбоко седите, толкова повече работят мускулите на дупето. В същото време изправяме ръцете си по кабелите на симулатора, завъртайки ръцете така, че дланите да гледат надолу.
Натискайки петите и облягайки се малко назад, ставаме, стискайки седалищните мускули. При повдигане преместете таза малко напред, а в пикова точка стегнете седалището и спрете за секунда. Концентрирайте се върху изпълнението на движението и не навеждайте тялото си напред. В същото време огъваме ръцете си и дърпаме дръжките на симулатора към колана, завъртайки ръцете така, че дланите да се обърнат навътре.
Един важен момент е правилното дишане. При свиване на мускулите (когато се изправяме) издишваме, при разтягане (когато клякаме) - вдишваме.

произволно упражнение

произволна програма

Правилната техника на упражнения е гаранция, че ще добавите мускули и сила без наранявания в продължение на много години.

Правилната техника на упражнения е гаранция, че ще добавите мускули и сила без наранявания в продължение на много години. Какви грешки най-често допускат начинаещите в ключови силови движения и как да ги коригират, разбра Съветски спорт.

Клякове

Какво е това:ключово упражнение за покачване на мускулна маса. Клековете предизвикват отделянето на анаболни хормони в тялото - това стимулира растежа на мускулите в цялото тяло, а не само на мускулите на краката. Някои спортисти смятат, че само клекове са достатъчни, за да станат големи и масивни. Дори вашите бицепси са по-склонни да се подобрят, ако клякате, вместо да правите изолирани повдигания на леки дъмбели.

Грешка 1. При клякане напред коленете излизат

Когато слизате, коленете ви излизат много напред. Правилната техника предполага, че коленете не трябва да надхвърлят пръстите на краката, ако нарисувате въображаема линия между тях.

Как да решите:отведете таза назад при клякане. Изнесеното напред коляно показва, че не дърпате таза си достатъчно назад, когато клякате. Практикувайте отвличане на таза с леки или без тежести, като правите „въздушни клякания“.

Грешка 2. При клякане гърбът е заоблен.

Гърбът по време на цялото движение трябва да поддържа леко отклонение в долната част на гърба. Закръгляването на гърба е травматично.

Как да решите: Дръжте гърба си напрегнат по време на клекове. Тялото ви трябва да е солидна рамка, не се отпускайте! Дръжте главата си изправена, не я накланяйте надолу, докато клякате - повдигнатата глава ще ви помогне да поддържате гърба си изправен и извит. Хванете щангата с възможно най-тесен хват, приближавайки ръцете си възможно най-близо до раменете. Това ще ви помогне да поддържате гърдите си издути и да заключите горната част на гърба, което ви улеснява да поддържате извивката в долната част на гърба.

Грешка 3. При повдигане от клек тялото се преобръща много напред

При повдигане тежестта ви накланя толкова много напред, че изглежда, че сте сгънати наполовина.

Как да решите:в изходна позиция поставете щангата отдолу - върху средната част на трапеца. Ниската позиция на щангата създава правилните ъгли при клякане и не ви позволява да се навеждате твърде много напред. Уверете се, че щангата не лежи на врата!

Ако това не помогне, проблемът е в слаб гръб, който не може да издържи тежестта на щангата. Укрепете долната част на гърба с хиперекстензии и добро утро - навеждания напред с щанга на раменете.

Мъртва тяга

Какво е това:второто упражнение от "голямата тройка" (клек, мъртва тяга, лежанка), което дава отличен анаболен отговор и предизвиква растеж на големи мускулни маси. Мъртвата тяга повтаря движението, присъщо на нас по природа - когато трябва да се наведете и да вземете нещо от пода.

Грешка 1. Заоблен гръб

Докато вдигате тежестта от пода, гърбът ви се извива. Тази позиция е опасна. Натоварва много гръбначния стълб.

Как да решите:пуснете тежестта от щангата. Практикувайте движението с лека тежест, като се уверите, че гърбът ви остава прав, напрегнат, с лека деформация в кръста по време на цялото упражнение. Опитайте се да съберете лопатките и избутайте гърдите си напред, за да улесните поддържането на извивката на гърба.

Грешка 2. Шината е твърде далеч от тялото

При повдигане на тежестта щангата не докосва краката (пищялите и след това бедрата). Накланяте се твърде много напред и създавате грешни и предразполагащи към нараняване ъгли.

Как да решите:когато заемате изходна позиция, уверете се, че щангата е на разстояние 3-4 сантиметра от пищяла, а когато се движите нагоре, тя докосва краката, без да се движи напред от тях. Добър начин да изправите всички ъгли в мъртвата тяга е да се уверите, че раменете ви са точно над щангата (или малко пред щангата) в изходна позиция. Позицията на раменете ще ви помогне да направите правилния клек (не твърде нисък или висок) и да позиционирате лоста оптимално близо до краката си.

Грешка 3. Тазът се повдига твърде бързо.

При повдигане първо се повдига тазът и едва след това краката се разгъват. Може да причини нараняване.

Как да решите:повдигането на щангата от пода трябва да се извършва със силата на краката. Тялото не се движи, докато щангата не е приблизително на нивото на коленете - едва тогава тялото започва да се разтяга. Тренирайте техника с леки тежести. Правете (но не с максимални тежести!) варианти на тяга от цокли (щанга на малки цокли, а не на пода) и тяга „извън ямата“ (вие стоите на цоклите, щангата е на пода).

Грешка 4. Прекален захват

Хващате щангата с различен хват - едната ръка държи щангата с директен хват, другата с обратен. Това е изпълнено с нараняване на лакътната става, наранявания на гърба

Как да решите:не гледайте атлети, които дърпат с различни хватки - за начинаещ тази техника може да бъде фатална. Вземете щангата с обикновен прав захват - това ще ви позволи да разпределите равномерно натоварването, да избегнете "изкривявания" в ставите и връзките при вдигане на тежести.

Лег

източник: "Съветски спорт"

Надал се провали. Можем ли да го направим с Джокович? Русия ще играе със Сърбия на четвъртфиналите Отборът на Русия стигна до четвъртфиналите на Купа Дейвис, макар и от второто място в групата. А сега ще играе в плейофите срещу Сърбия, водена от самия Новак Джокович. "Съветски спорт" - за междинните резултати от турнира. И фаворитите на решителната фаза. 21.11.2019 22:30 Тенис Мисин Николай

Медведев е най-добрият в победите. Сезон 2019 във факти и цифри В очакване на новия сезон "Съветски спорт" обобщава миналото. Събрахме основните цифри и факти от 2019 г. 04.12.2019 10:30 Тенис Мисин Николай

След като сме в медалите, защо да сменяме треньора? Брагин трябва да бъде напуснат. Наблюдателят на "Съветски спорт" Владислав Домрачев смята, че Валери Брагин не ме заслужава като старши треньор на руския младежки отбор. 14.01.2020 22:15 Хокей Домрачев Владислав

Авангард настигна Ак Барс. На Изток се установи двувластие. "Съветският спорт" разказва за най-интересните моменти от големия хокеен четвъртък, включващ 11 (!) мача. 16.01.2020 22:15 Хокей Домрачев Владислав

Фуркад спечели вятъра в лотарията. И поведе в генералното класиране на Световната купа Етапът от Световната купа в Оберхоф завърши с масовия старт при мъжете. Французинът Мартен Фуркад спечели злато. Най-добрият от нашите Матвей Елисеев завърши десети. 01.12.2020 18:15 Биатлон Тигай Лев

Поставете краката си на ширината на раменете. Поставете краката си така, че пръстите ви да са леко обърнати настрани.
Насочете коленете и пръстите на краката към една и съща страна. Преместете телесното си тегло върху петите.
Притиснете краката си здраво към пода и не ги повдигайте през цялото упражнение.
Ако правите клек без допълнителни тежести, можете да държите ръцете си пред себе си (това е най-лесният начин за балансиране), да ги поставите зад главата си или да ги кръстосате пред гърдите си.
Дръжте долната част на гърба "лодка" с леко отклонение. Не го закръгляйте, включително в областта на гръдния кош.
Опитайте се да не се навеждате напред. Внимавайте за стойката си.
Не прибирайте коленете си навътре и не ги раздалечавайте, когато се изправяте от долната позиция. Коленете трябва да "гледат" в същата посока като краката. Опитайте се да не изнасяте коленете си напред над нивото на чорапите.
Поемете дълбоко въздух в началото на упражнението. В бъдеще, когато повдигате, трябва да издишате, когато спускате - вдишайте.
Трябва да се спуснете поне до паралела на бедрото с пода. По-добре - още по-дълбоко, въпреки че зависи от целта на упражнението.
Не е необходимо да изправяте краката си до края в горната точка. Малко преди да достигнете пълно разтягане, веднага започнете да се движите надолу.

Оборудване

За клекове с тежест е необходимо допълнително оборудване (гири, гири, щанга).

Силовата тренировка използва:

Еластични бинтове за коленни и киткови стави.
Колан.
Специален гащеризон за клекове (използва се само в състезателен силов трибой).

Каква вреда могат да причинят кляканията?

Клековете сами по себе си не са опасни. Те стават опасни, когато не се изпълняват правилно. Клековете създават напрежение върху коленните стави и сухожилията, гръбначния стълб, особено когато се изпълняват с тежести. За да не ви навредят класовете, правете ги правилно.

Преди да започнете да тренирате с клекове, уверете се, че не са ви противопоказни.

Противопоказания за прилагане:

заболявания на коленните и тазобедрените стави (артрит, артроза);
заболявания и наранявания на гръбначния стълб (сколиоза, остеохондроза на лумбалния гръбнак);
заболявания на сърдечно-съдовата система;
наднормено телесно тегло.

Често срещани грешки при начинаещи, водещи до нараняване:

Тренировка без загряване.Без загряване на мускулите не можете да започнете тренировка.
Форсиране на събития.Някои начинаещи тестват своите граници, като вдигат повече тежести, отколкото им е необходимо, или искат бързо да постигнат желания резултат. Има болки в ставите, навяхвания, наранявания.
Прегърбен назад.Неправилната поза по време на тренировка заплашва с наранявания на гръбначния стълб.
Тренирайте въпреки болката.При най-малката болка дейността трябва да се прекрати.

Заключение

Почти винаги (с изключение на случаите, когато класовете са противопоказани по здравословни причини), ползите от клекове са сто пъти по-големи от потенциалната вреда от тях. Това упражнение се препоръчва за деца и възрастни от всички възрасти. Редовно клякайки, вие ще укрепите мускулната система, ще станете по-силни, по-издръжливи, по-енергични, по-стройни.

Защо клекът започва да изпреварва мъртвата тяга? Този въпрос си задават много спортисти. Нека се опитаме да разберем какво се случва. Помислете за факторите, които влияят върху резултатите на спортистите.

Да започнем с това, че клякането не винаги е нещо повече от мъртва тяга. Всичко зависи от нивото на подготовка на спортиста. Такъв пример е Кала Иван, който е рекордьор на мъртва тяга в категория до 75 кг. Иван през октомври 2003 г. на Купата на Русия в Сиктивкар извади първо 327,5 кг, след това 330 кг, счупвайки собствения си рекорд от 325,5, поставен шест месеца по-рано (докато неговият клек е „само“ в района на 270-280 кг.). Както казва самият Иван, мъртвата тяга е любимото му упражнение и му обръща много внимание. В тренировките си включва различни видове тяга, като тяга от стойки, тяга от дълбочина и обикновена тяга (закъде без нея). Едно от най-важните упражнения Иван смята клякането с щанга на гърдите, което практически изолира работата на гърба и глутеалните мускули, по-голямата част от натоварването пада върху квадрицепсите, които са толкова важни при тягата. Квадрицепсите действат през цялото движение. Мощно излитане, изправяне на краката - всичко това е повече тяхна работа. Подколенните сухожилия също работят, но в по-малка степен. Значителна роля играе и фактът, че освен факта, че тежестта трябва да бъде изтеглена, тя също трябва да се държи в ръцете, има голямо натоварване на ръцете и предмишниците.

Може да се заключи, че при тягата много зависи от физическата сила на спортиста. Оборудването тук играе по-малка роля - просто не позволява на спортиста да огъне гърба си и го предпазва от нараняване, наддаването на тегло тук е незначително. Единственият начин да "играете" на уреда е да се опитате да уловите момента в началото на движението - да се опитате да "седнете под щангата" - рязко движение с таза надолу и повдигане на щангата с повдигане, който се използва активно от спортисти (мисля, че често сте чували аплодисменти като „под себе си“ на състезания“ и т.н.)

Ако при тягата всичко зависи от нивото на физическа подготовка, то при клека е обратното. Тук технологията играе голяма роля. Ако желаете, можете да потърсите в интернет статии, в които клекът като движение е разделен на много различни интересни точки, като се започне от мястото, където се поставя щангата на гърба и се стигне до разпределението на центъра на тежестта и комплекса изчисления на самото движение с помощта на законите на физиката. Важна роля играе и фактът, че един от най-големите човешки мускули - бицепс феморис и четириглав бедрен мускул, участват напълно в клека. Тези мускули, поради своята площ и структура, имат голям силов потенциал. Няма да отивам твърде далеч и ще се опитам да стигна до дъното. Гащеризон, бинтове, големи тежести - всичко това има много голямо влияние върху самото движение.

Така че, нека го разберем. Гащеризоните и бинтовете, когато се използват правилно, дават „откат“, с помощта на който спортистът се изхвърля отдолу нагоре, а голяма тежест на гърба на спортиста също може да му помогне: когато спортистът се спусне до най-ниската точка на движението, шията се огъва под действието на тежестта и пружинира по инерция, спортистът остава само да улови този момент, останалото е въпрос на оборудване и мускулна работа (можете също да се върнете към подкрепата на спортисти от зрители и приятели - викове „като пружина“, „твърдо в бинтове“, „в замяна“ и т.н. - помогнете на спортиста да не се обърква и да хване точния момент в движение). Оборудването също може да бъде голяма помощ за увеличаване на ефективността ви при клек. В паметта ми имаше случай, когато за първи път се състезавах на големи състезания в руски мащаб - на 7-то руско първенство за момчета и момичета до 18 години, проведено през лятото на 2003 г. в град Приозерск (Ленинградска област). Тогава в моята категория едно момче (Евгений Васюков, Сургут) си купи гащеризон и го облече за първи път по време на загрявката (Inzer Hardcore). Резултатите изумиха всички. Максималният му резултат беше около 230 кг. в клек. В резултат на това 250 кг лесно отидоха на загрявката. Крайният му резултат беше два поредни рекорда в клека: в третия подход 270,5 (последният рекорд от 270 кг продължи малко повече от година и принадлежеше на Ернандес-Ортега Алексей), който веднага се прекъсва от Шолски Владимир (272,5) . И в четвъртия допълнителен подход Евгений поръчва 280. Да! Нов рекорд в клека в категория до 75 кг. при момчетата до 18 г. Преди два месеца на първенството на град Сургут Евгений имаше общо 622,5 кг. сега стана 685. И всичко това благодарение на закупения гащеризон!

Нека да обобщим. Спокойно можем да кажем, че резултатът в мъртвата тяга зависи само от физическата подготовка на спортиста, само от неговата сила и издръжливост, но резултатът в клека до голяма степен се определя от оборудването и правилнотехника, поради което с пускането на ново оборудване резултатите на атлетите в клека също растат. Други фактори, като разположението на краката в клека, имат малък ефект, записите са поставени както с широко разположение, така и с тясно. По принцип всичко зависи от техниката и силата. Няма да вземаме предвид фармакологичния препарат - това е съвсем друга тема. Правилното хранене, сън и рутина също допринасят за растежа на вашите резултати. Ако човек не е безразличен към себе си, следи здравето си, тогава той е способен на записи на всяка възраст. Така че голямо уважение заслужава Вячеслав Пискунов, който на 50-годишна възраст преди 3 години постави рекорд в клека - 407,5 кг в категория до 110 кг. Но за това са рекордите, за да ги чупиш. Така че сега 2 ZMS са готови за рекорда - Николай Суслов от Владимир и Валентин Дедюля от Хабаровск. И двамата клекнаха тази година на Купата на Русия 405 кг, което е само с 2,5 кг по-малко от рекордното тегло. Пожелаваме им успех в нелеката ни задача. И мога да ви пожелая успешни подходи и нови рекорди.