Тренировката на Кристиано Роналдо: как най-добрият футболист на нашето време поддържа форма. Тренировка на Кристиано Роналдо: V е за тяло на шампион

Здравейте приятели, днес, по масово искане, ще говорим за диетата на Кристиано Роналдо, неговата физически способностии обучение.

Параметри на Кристиано Роналдо:

Височина – 185 см.;

Тегло – 80 кг;

Процент подкожна мазнина, защото този параметъртой се откроява сред голяма масафутболисти, винаги под 10%;

Как е постигнал тези параметри?

Първое силова тренировъчна програма. Състои се от три такива тренировки на седмица, плюс още две кардио тренировки. И ние не вземаме предвид това футболни тренировки, но само физически, за себе си.

Силовите тренировки използват голямо количество функционални упражнения. В понеделник с брой повторения - 5 в 5 подхода, в сряда с брой повторения 18 в 2 подхода, на третия ден, тоест петък, има по-класическа схема - където има 6, 8 и 12 повторения, тоест един вид микс. Това е невероятна тренировъчна програма, която се стреми незабавно да обхване всички режими на мускулна функция.

Освен това класически движенияима много функционални движения, например клякане на един крак с допълнително тегло, скачане върху платформата, огромно количество коремна работа.

Сега да преминем към темата за храненето на Роналдо. Храненето се основава на следните основни правила:

1. Общото количество храна, консумирана през деня, се дели на 6 малки трикове. Времето между приемите е от 2 до 4 часа. Това правило ви позволява да поддържате висока скоростметаболитни процеси.

2. Изобилие от протеини в диетата. Тъй като общият обем на тренировъчната работа е голям, а именно 3-4 часа на тренировъчна сесия 5 дни в седмицата, тоест около 20 часа общ обем на обучение през седмицата, състоящ се от различни видовенатоварвания - аеробни, силови, кардио и игрови. Естествено това води до много мускулни увреждания, които трябва да бъдат поправени. Следователно, необходимостта от протеин не е по-ниска от 2-2,5 грама протеин на 1 kg телесно тегло.
Има широка гама от източници на протеин - говеждо, пилешки гърди, пуешки гърди, риба и протеинови шейкове.

3. Изобилие от зеленчуци в диетата поради необходимост от снабдяване на тялото голяма сумаминерали и фибри. Затова Роналдо набляга специално на рецепцията голямо количествозеленчуци

4. Минимум сладки ястия. Храните и напитките с високо съдържание на захар причиняват натрупване на мазнини и забавят метаболизма, така че Роналдо се опитва да ги избягва в диетата си.

Но в примера с диетата на Роналдо плодов сокприсъства много често. Като цяло, това е невероятна дилема, пред която е изправен всеки спортист, особено спортист с генетично бърз обменвещества. От една страна, Роналдо и неговите диетолози разбират, че той трябва да храни тялото си предимно със сложни въглехидрати, но всякакви стресови ситуациии стресът неизбежно инстинктивно ни подтиква да използваме прости въглехидрати, тоест сокове и плодове. намирам златна средаИзключително трудно е за спортист с бърз метаболизъм и огромен тренировъчен обем да направи разлика между прости и сложни въглехидрати, но може да се направи. Същата история се случва и с бойците в смесен стил.

Роналдо, по същия начин, бърза между два вида въглехидрати.

И така, нека да преминем към прегледа на храненето на Кристиано Роналдо:

Първо хранене:пълнозърнест хляб, белтъции плодов сок.

Второ хранене:макаронени изделия от грубо зърно, зеленчуци, печени картофи, пиле и салата.

Трето хранене:Рулца от риба тон и плодов сок.

Четвърто хранене: кафяв ориз, пилешко или пуешко филе, боб и сок.

Пето хранене:Протеинов шейк или постно източник на протеини с някои зеленчуци.

Какво можете да кажете за тази диета? класическа история. Чести срещихрана за поддържане на метаболизма и за снабдяване на работещия организъм с хранителни вещества. Но сега възниква въпросът колко от тази храна трябва да се консумира, колко грама храна ядем Роналдо. Самият Кристиано няма точни грамове, защото зависи, както и от тренировките в определен период от време, от благосъстоянието и най-важното от целта за поддържане на стабилно тегло.

Има нещо оптимално съотношениевисочина и тегло за поддържане на динамика. Задачите му винаги са динамични. И сега ще говорим за статистиката и физическите данни на Кристиано. Така че, за да се запазят тези физически данни и да се използват по време на 90-минутен мач, той не може да си позволи да наддаде с 1 или 2 кг, така че това ще доведе до наддаване на тегло, дори ако е чисто мускулно, дори ако процентът на подкожната мазнина не се е увеличила, тези мускули ще консумират енергия и поради това той може да не стигне до края на мача.

Затова вярвам, че въпросът с грамовете в тази диета никога няма да бъде решен и никой няма да ни каже „колко“. Но се основавайте на набора от продукти, които прегледахме по-горе. Въглехидратите присъстват редовно, предимно сложни въглехидрати, източниците на протеин са разнообразни, млечните продукти само в дадена диетаНе.

За невероятната статистика. Първият е количеството работа по време на футболен мач. Роналдо ускорява максимална скорост 35 км/ч и го прави средно 33 пъти на мач. Освен това по време на целия мач Роналдо изминава общо до 15 км. Освен това, освен за мачове, намиране на сили и време за редовни силови тренировки и също така правене на 3000 повторения упражнения за корем няколко пъти седмично - Роналдо явно е спортен маниак.

Трябва да разглеждате тялото си като механизъм, който трябва да бъде фино настроен, точно както хората се настройват музикален инструмент, трябва да уважавате, да се грижите и да се опитвате да разберете всички тънкости на вашето тяло. Никой не може да разбере тънкостите на тялото по-добре от самия спортист. Диетолог може да ви даде идея да опитате. Но само вие в крайна сметка ще получите обратна връзка от тялото си за това какво работи за вас и какво не.

2016-07-06T11:04:41+03:00

Как тренира Кристиано Роналдо

Match TV проучва тренировъчните програми на лидера на португалския национален отбор, разглежда неговия Instagram и разговаря с трима специалисти по физическа подготовка, за да различи истината от измислицата. Можете да видите Роналдо в отлична португалска форма на „Мач!“ Футбол 1" от 22.00 часа полуфинали на Евро 2016.

Това, което исках да знам

Темата за обучението на футболист, който тича като спринтьор и чиято ефективност съперничи на автомат Калашников, изглеждаше толкова очевидна, че Google трябваше да се пръсне от запитвания. Кристиано Роналдообучение. Но популярната търсачка общуваше като футболисти, долетели от Франция до Шереметиево, и отговаряше или общо, или с откъслечни фрази.

Сред двамата треньори, които са работили лично с Роналдо, са Брад Кембъл и Майкъл Клег. Последният работи с португалеца още в Манчестър. Бяха две програми за обучение(доста стандартен набор: лицеви опори, флайс с дъмбели, висящи повдигания на крака, сгъване на бицепс, скокове и клякания със собствено тегло), но всеки път се оказва трудно да се установи тяхната автентичност: кой и кога ги е съставил за португалски и дали това наистина се е случило. Известно е, че когато Роналдо беше контузен през пролетта задна повърхностФизиотерапевтът Хоакин Хуан работи върху бедрата му. Кристиано тренираше до 6 часа на ден индивидуална програма, правеше упражнения с въжета, които често могат да бъдат намерени в Instagram сред хокеисти и ММА бойци, и плуваше в басейн с ултравиолетова вода.

Физиотерапевтът на Реал Мадрид Феликс Ледесма, който преди това е работил в Локомотив, отбеляза в разговор с кореспондент на Мач ТВ, че ще бъде трудно да се разкрият нюансите тренировъчен процесТой не може да направи Роналдо без съгласието на клуба. Решихме да започнем с малко и да разберем как по принцип можете да тренирате с личен треньорпо време на клубния сезон.

Мария Бурова, мениджър център спортна медицинаФК Локомотив:„Обичайна практика е чуждестранните футболисти от Висшата лига да водят собствени физиотерапевти. И тогава има треньор физическа тренировкаклубът трябва да е наясно с програмата, която играчът избира със своята личен треньор. По правило личният треньор получава карт бланш, но при условие, че информира за процеса на обучение треньорски състав.

Колко тренировки един спортист ще прави с личен треньор зависи както от целите, така и от характеристиките на самата тренировка. Има примери, когато футболист прави един или два подхода с подмаксимално тегло в залата в деня преди мача, за да усети мускулите, силата и силата.

Какво казват за тренировките на Роналдо

От това, което успяхме да разберем със сигурност: Роналдо третира тренировките в най-висока степендисциплиниран и няколко души споменават португалеца като спортист, невероятно верен на режима. Кристиано яде много протеини, зеленчуци и спи поне осем часа на ден, за да може тялото му да се възстанови. В същото време атлетизмът на Роналдо и известната му трансформация, когато след няколко години в Манчестър Юнайтед играчът стана забележимо по-голям и по-изявен, принуждават човек да говори за големи люспии дълги часове фитнес.

Василий Волков, треньор по физическа подготовка, спортен физиолог:„По време на футболен мач може да възникнат моменти, които изискват от играча двигателни действиявисока мощност, например ускоряване след топката или скачане възможно най-високо, за да направите удар с глава.

Способността за извършване на движения с висока мощност не може просто да се появи в тялото - това изисква мускули, подготвени по определен начин. Много е удобно да подготвите такива мускули с помощта на инструментите, които се предлагат във фитнеса. Не винаги е възможно да се създадат условия за необходимата мускулна адаптация, като се използват само специални футболни упражнения. Да, и има ситуации, когато трябва да работите специално с някои мускулна група, и в същото време дават почивка от течаща работа.“

Иван Красавин, фитнес треньор:„От собствен опит мога да кажа: футболистите имат много добра генетика. Тоест футбол професионално нивоне се озовавайте с лоши данни, хора големи сърца, имат отлично снабдяване на мускулите с кислород, много добри крака.“

Какво се знае

Самият Роналдо, след един от головете си, не можа да устои дълго време да посочи мускулите на предната част на бедрото си, които бяха наистина впечатляващи по размер. Треньорът на Кубан Сергей Ташуев в интервю за Мач ТВ, че общият тонаж на Роналдо „в пиковия седмичен цикъл надвишава 20 тона“, а клек от сто тегло не е границата за португалеца. Най-добрият руски хърделист Сергей Шубенков също трябва да се люлее, за да развие спринтова скорост.

Интернет не предложи нито една цифра, показваща тежестта на щангата, с която Роналдо кляка, но разказа скучна история за три хиляди клякания с собствено тегло. Стана интересно как всъщност кляка Роналдо и дали това се отразява на скоростта му.

Василий Волков:„За да си добър спринтьор, трябва да се родиш такъв. Това, което имам предвид сега, е определен мускулен състав, който ни е даден от раждането. И след като вече сте родени като добър спринтьор, можете да развиете това предимство, включително във фитнеса.

Знам как клякат футболисти, хокеисти и лекоатлети. От техническа гледна точка това не може да се нарече пълен клек в смисъл, че го правят примерно щангистите. Има полуклек чиста вода. И съответно колкото по-късо е разстоянието, което изминавате с щангата, толкова повече тегломожете да си позволите теглото. За футболист от такава класа клякането на 200 кг на половин амплитуда е нормално.

Но килограмите не са цел, те са средство. От физиологична гледна точка се нуждаем от бедро, което ще може да извършва работа с мощност около 20 вата на кг телесно тегло. За да получите това, трябва да напомпате краката си и с увеличаване на силата трябва да увеличите тежестите, когато предишните спрат да имат ефект.

Мария Бурова:„Сега си тръгват максимални тежестии тенденцията в съвременната физическа подготовка е да се работи с подмаксимални тежести за развиване на сила. Защото параметърът на мощността е най-важен по време на играта и параметърът максимална сила, вече не е толкова важно по време на мач, така че поставянето на рекорди във фитнеса не е за футболист.

Средният играч може да кляка 80-90 кг, но само самите клекове, въпреки че са страхотно упражнение, вече не са толкова важни и показателни. Като се има предвид рискът от обостряне на някои проблеми с гърба, обикновено бих препоръчал клякания за 15 процента от участващите. Днес има много упражнения, които заместват кляканията, и оборудване, което позволява да се оцени колко вата е изтръгнал футболистът в едно повторение и това е параметър за хладнокръвие на спортиста. Колкото повече, толкова по-експлозивни са мускулите.”

Какво виждаме

Роналдо донесе 75 кг на Манчестър Юнайтед собствено тегло. Сега той тежи 80, а някои източници сочат 78 кг. Това са стандартни пропорции за футболист и не много голямо теглоза мъж висок 185 сантиметра. Това обстоятелство не пречи на самия Роналдо да изглежда много атлетичен на снимките и да впечатлява не само с коремните си мускули, но и добре развит гръб, рамене и бицепс.

Иван Красавин:„Той изглежда като футболист: слаб, но висок и много добре координиран. Няма да кажа, че той ме впечатлява като бодибилдър или културист; професионални снимкипри в правилната светлинаИ правилна обработканещо може да се подчертае благосклонно. Но от друга страна е ясно, че той не само бяга, но и работи върху раменния пояс и горната част на тялото.”

Мария Бурова: „Футболът в последните годинипет става по-мощен, така че всичко трябва да се развие. Горната част ще бъде релефна във всеки случай, тъй като те прекарват много време аеробен режим, което ви позволява да изсушите мускулната маса. Преди около седем години имаше мнение - защо един футболист се нуждае от горнище? Сега, за щастие, това мнение се променя. Има много спортисти, които обръщат внимание на физическата си подготовка. Те започват да работят с индивидуални треньори, с физиотерапевти. Повярвайте ми, имаме достатъчно играчи, които са добре изградени, просто Кристиано е играч, върху когото винаги се фокусира много внимание, освен това той е играч от най-висока класа. Например, не бихте погледнали футболист от втора лига, просто защото е добре сложен.”

Василий Волков:„Чисто визуално усещане, че човек суингва много сериозно, че има много мощен торс, дава малък процент подкожна мазнина. Следователно, отново, без измервания е трудно да се каже точно колко е развита горната част на тялото на Кристиано. При ръст от 185 см Роналдо тежи 78 кг, според мен това са добри пропорции за футбол.

Освен това прекалено развитата горна част на тялото на футболиста е по-скоро каприз и няма пряка връзка с представянето на терена. Дори играта с тялото, блокирането, все още не е толкова силен контакт, както в хокея. Но има риск да навредите на издръжливостта си, тъй като носите допълнителни пет килограма под формата на бицепс около игрището.

Иван Красавин:„Чистката мускулатура е резултат от огромен разход на калории. Доколкото знам, един футболист може да загуби до пет хиляди в един мач. Там има нереалистично повишен метаболизъм и мисля, че професионални диетолози работят с Роналдо и цялата правна фармацевтична подкрепа за възстановяване между тренировките и мачовете е подходяща там.“

Василий Волков:„Между другото, разработен мускулен апаратпредполага, че тренирате редовно и използвате всички влакна, които са в мускулите ви. Тренираш ги с определена интензивност и амплитуда, което ги прави готови за някои екстремни ситуациина игрището. Освен това самата работа във фитнеса стимулира анаболните процеси в тялото. Казано по-просто, по време на сън след силова тренировка тялото се възстановява. Ако аеробни тренировкиповече разрушава - човек губи тегло, включително поради мускули, след това сила - изгражда и възстановява.

Какво публикува Роналдо в Instagram?

От това, което може да се разбере за тренировките на португалеца от личните му снимки, виждаме упражнения за корем (Съобщено е, че Роналдо лесно прави три хиляди коремни преси), работа с баланс, клякания със собствено тегло и тренировки с амортисьори. Казано по-просто, специалната гума създава устойчивост на опън. Има и едно популярно видео, където по време на тренировка на Реал Мадрид, вместо обикновени лицеви опори, Кристиано прави сложна версия - с пляскане, и то с доста бързо темпо.

Иван Красавин:„Мисля, че той прави много упражнения за корем, много лицеви опори, мускулите му не са много развити. гръдни мускули, но са доста сухи. Най-вероятно това е функционално обучениес работа в режим на многократно повторение.

Тоест, той може да изпълнява повечето упражнения със собствено тегло или с щанга и дъмбели, но това може да бъде 30-50 процента от максимума.

Мария Бурова:„Да, методите на обучение се променят сега: обучението с TRX цикли става все по-популярно, гумени амортисьори, функционално обучение, все повече се отдалечават от свободни тежестии преследване на рекорди."

Василий Волков:„Каучукът може да създаде условия за работа на мускулите, които са недостъпни редовни упражненияс тежести. Когато, например, трябва да се отървем от инерцията в упражнение или да добавим известна нестабилност към движението, гумата може да помогне с това.“

Иван Красавин:„Ефективността на амортисьорите е силно подценена. Въпросът е, че няма такова натоварване на ставите, плюс амортисьорът създава постоянно напрежение и се оказва, че няма фаза, в която мускулът да се отпусне напълно. И докато работите, колкото повече го дърпате, толкова повече стрес получавате.

Василий Волков:„Що се отнася до външния вид на корема, това е преди всичко нисък процент подкожна мазнина, която не е пряко свързана с работата на коремните мускули. Но е очевидно, че удрянето на топката има компоненти на въртеливо движение и за това имаме нужда силни мускуликорема."

Иван Красавин:„90 процента от хората няма да направят къдриците, които той показва на снимката, но с наднормено тегло V раменния пояс, това ще бъде особено трудно. Спомням си, че видях това упражнение в някои филми, изглежда впечатляващо. Но не мога да го нарека най-ефективното сред упражненията за корем. Напротив, много харесвам висящи повдигания на краката. Все още е по-добре да работите с правия мускул отдолу нагоре, тъй като Долна частвлакна, прикрепени към тазови костии не го усещаш толкова, когато извиваш тялото си.“

Какво казва и прави самият Роналдо

Роналдо ще се опита да направи всичко, за да играе срещу Португалия за втори път на финала на Европейското първенство и в същото време да докаже на Гарет Бейл, че му е рано да се стреми към ролята на най-добрия играч на същото континент. Той отново достигна петдесет за сезона и едва забеляза, че празнува 31-ия си рожден ден през февруари.

Виталий Волков:„Ако говорим за физически условия, тогава с правилните и редовно обучение 31 години все още не е възраст. Ако подходиш разумно към тренировъчния процес, според мен можеш да останеш на същото ниво още 10 години.”

През февруари се появиха новини, че Роналдо планира да свали два килограма телесно тегло, за да запази скоростта и подвижността си. И тук можем да признаем, че Роналдо все още обръща внимание на възрастта си и за пореден път можете да се изненадате колко професионално тренира.

Текст:Вадим Тихомиров

снимка: globallookpress.com; гети изображения; instagram.com/cristiano

Кристиано Роналдо е известен не само като футболист, но също така има едно от най-атлетичните тела в целия футбол. Не е изненадващо, че дори жени гледат мачовете му. Украса на физическата му форма са коремните му преси, а футболистът разкрива няколко тренировъчни тайни пред своите фенове.

Първо, колкото и невероятно да е, Роналдо не прави упражнения, насочени само към външен ефект, например коремни преси. Тренировките му се основават на високоинтензивни, експлозивни упражнения, насочени към развиване на издръжливост и засилване на метаболизма, казва Ерик Крес, собственик на залата, в която играчът тренира.

И така, протоколът: три тренировки седмично с пълно възстановяване. Във всяка тренировка първите две упражнения образуват суперсерия. Те са общо четири с две минути почивка между тях. Следващите две упражнения също съставляват суперсерия, но сега вместо четири трябва да направите три.

Урок 1

Кънки движение. Еластична примка на долната част на гърба, втори край до стенни решетки. Оттласкваме се с единия крак, приземявайки се на другия. Пет повторения на всеки крак представляват един комплект.
Работа с видеото. Начална позиция на колене, в ръцете ви валяк или, ако не, тогава лека щанга. Завъртете ролката напред протегнати ръцедокато гърдите ви докоснат пода. Само шест до осем повторения.
Нападания. Широка известно упражнение. Един удар с всеки крак - едно повторение, има петнадесет от тях в комплекта.
Набирания обратен хваткъм гърдите. Направете пет повторения с много бавно темпо. Това е един подход.

Урок 2

Мъртва тяга в стил сумо. Три повторения.
Пейка с дъмбели с една ръка. Осем пъти от всяка страна.
"Мост" с щанга. Лежейки по гръб, поставете щангата в долната част на корема и я повдигнете, като се огънете в долната част на гърба, общо дванадесет пъти на подход.
Ред с дъмбели в наведено положение. Осем повторения с ясна пауза в горната част.

Урок 3

Напади с щанга на гърди с крачка назад. Шест пъти от всяка страна.
Набирания на нисък бар. IN начална позициягърбът почти докосва пода. Тялото запазва упражнението през цялото време права позицияза набор от напрежение в мускулите на корема, гърба и бедрата. Девет пъти на сет.
"Мост" между две пейки. Облягаме гръб на едната пейка, краката на другата. Повдигайки свития в коляното крак, правим десет отклонения, след това сменяме крака и още десет.
Лицеви опори с вълна. От легнало положение се спускаме надолу и правим лицеви опори, повдигайки таза нагоре. Десет пъти на подход.

Както можете да видите, тренировката на Роналдо не фокусира упражненията върху коремните мускули, но му позволява да изглежда перфектно. Да не забравяме, че освен тренировки, Роналдо играе футбол 1-2 пъти седмично по 90 минути, а освен това има и отборни тренировки, които включват основно аеробни упражнения. Малцина от нас водят такъв начин на живот, така че тренировката за корема на Роналдо е по-подходяща за поддържане на вече придобитата форма. Но не забравяйте, че голяма част от успеха е да спечелите скъпи кубчетана стомаха, зависи от правилно спазваната диета.

Кристиано Роналдо -роден на 5 февруари 1985 г., Фуншал, Португалия. Кристиано беше четвъртото дете в семейството, дадено на Кристиано при раждането, което е доста рядко за Португалия. Родителите нарекоха момчето в чест на Роналд Рейгън, баща му беше фен на американския президент. Роналдо е португалски футболист, който играе за испанския клуб Реал Мадрид и националния отбор на Португалия.

Най-скъпият футболист в историята на футбола. Смятан за един от най-добрите футболисти на нашето време. Официално признат от PFF най-добър играчв историята на португалския футбол. Притежател е и на 3 златни топки и десетки футболни рекорди. Но освен всичко това, той е и собственик на отличен атлетично тяло, и дори напомпан като футболист, да разберем каква е тайната му...

Височина: 185 см
Тегло: 80 кг

ТРЕНИРОВКА

понеделник- силови тренировки

30 минути бягане на бягаща пътека, в режим планинско бягане с резки промени в наклона и увеличаване на скоростта на всеки 5 минути бягане.

вторник- бягай

Бягайте 45 минути

сряда- тренировка за издръжливост плюс плиометрична тренировка

Всички упражнения трябва да се изпълняват подред, без почивка:

клекове с дъмбели;
лицеви опори с крака на пейка;
търкаляне на фитбол, легнал по гръб, към вас с един крак;
повдигане на дъмбел до колана в наклонено положение;
преса с дъмбели в седнало положение;
лицеви опори.

четвъртък- почивен ден

почивен ден от занятия

петък- силови тренировки

Набирания с ниско натоварване, 5 серии по 5 повторения.
лежанка с дъмбели, 5 серии по 5 повторения.
мъртва тяга на крака, 5 серии по 5 повторения.
Почистване на щанга, 5 серии по 5 повторения.
преси с щанги в изправено положение, 5 серии по 5 повторения.
повдигане на прасци в изправено положение, 5 серии по 5 повторения.
Вдигане на гири с една ръка с усуквания, 5 серии по 5 повторения.
30 минутен джогинг на бягаща пътека, в режим планинско бягане с внезапни променинаклонете и увеличете скоростта на всеки 5 минути бягане.

Почивайте между сериите за 45 секунди.
Събота- само бягане

Само тече

неделя- плиометрия

Плиометрията е разтягане на мускул, последвано незабавно от концентрична контракция.

скачане на пейка, 2 серии по 12 повторения.
лицеви опори с удряне на длани една в друга, 2 серии по 12 повторения.
скокове напред (стоящи прави, краката заедно, трябва да скочите възможно най-далеч, сякаш се оттласквате от въздуха с ръце, кацайки на двата крака) 2 серии от 12 повторения.
лицеви опори с едновременно подскачане , 2 серии от 12 повторения.

Починете след приключване на всички упражнения за 1 минута. След това всичко се прави отначало, без почивка между упражненията.

закуска: Важно е да уточним, че сънят на спортиста винаги е поне 8 часа. На сутринта яде препечен хляб със сирене и риба.
Закуска: протеинов коктейли плодов сок.
Вечеря:сирене, кафяв ориз, пшеничен тост, зелени зеленчуци и маслини.
Следобедна закуска: лимонов сок, плодов сок или кафе
Вечеря: ориз с месо по избор (пилешко, пуешко, свинско) или варива.

Вашият идеал физически фитнесКристиано Роналдо не дължи нищо на професията си. Вижте само колегите му - повечето са слаби, но малко от тях могат да се похвалят със същите ясно изразени мускули като бивш играчРеал Мадрид, а сега нападател на италианския Ювентус и националния отбор на Португалия. Футболът дава много аеробни упражнениябез захранващ компонент. Популярността на марката Christiano Ronaldo до голяма степен зависи от външния вид на спортиста. Затова португалецът не се ограничава само с тренировки, свързани с футболната му професия.

Тренировките на Кристиано Роналдо са изтощителна програма.

Кондиционните му треньори Брад Камбъл и Майкъл Клег разказаха подробно за това как тренира Кристиано Роналдо.

важно! Следната тренировъчна програма за Кристиано Роналдо не включва натоварванията, които спортистът получава по време на футболни мачовеи тренировки с отбора.

Обучението на един спортист може да бъде разделено на три основни блока:

Блок А: мощност

Комплексна тренировка, насочена към всички основни мускулни групи. Във фитнеса Роналдо изпълнява упражнения като:

повдигане на щанга, докато лежите по гръб;
напади с дъмбели;
преса с дъмбели;
клекове;
мъртва тяга;
преса с щанга в изправено положение.

Упражненията за долната част на тялото като мъртва тяга помагат за изграждането правилни пропорциитела. Нов за фитнеслюлки, фокусирайки се върху гърдите и бицепсите. Основният акцент е върху горната част на тялото, когато силови тренировкиводи до непропорционално развитие на мускулите.

Футболистът дава предимство кръгова тренировка: Изпълняват се 5 серии от 5 повторения в блока. След силовата част от тренировката трябва интензивно кардио. През следващите 30 минути Кристиано тренира на бягащата пътека в труден „планински“ режим, който включва промяна на ъгъла и редовно увеличаване на скоростта.

Блок B: Плиометрия

Тази част е насочена към развиване на скорост и мускулна сила. Тренировката на Роналдо включва 2 серии от 12 упражнения. Всяко упражнение се изпълнява за 60 секунди, след което атлетът веднага преминава към следващото упражнение.

Спортистът тренира 25 минути. Плиометричните упражнения са техника за работа с тежести. собствено тяло, който се използва както от професионални спортисти, така и от фитнес ентусиасти. Тези, които тренират по този метод, смятат, че е по-лесно да развият висока скорост на бягане в рамките на няколко секунди. Без нея спортистът нямаше да постигне толкова много изключителни резултатиВ спорта. Бягането е важно за един нападател на футболния терен.

Популярни плиометрични упражнения:

“жаба” – вид скок от седнало положение;
скачащи лицеви опори;
скачане върху издигната повърхност;
набирания;
хвърляне на тежки предмети.

Блок B: издръжливост

Кръговата тренировка се състои от два комплекта от по 18 упражнения всеки. Упражненията се изпълняват без пауза, между първия и втория подход има почивка от 1 минута.

Като част от обучението си Роналдо прави клякания с дъмбели, лицеви опори на пейка, мъртва тягадъмбели, упражнения с фитнес топка.

Блоковете са групирани, както следва:

1 ден – блок А;

Ден 2 – бегова тренировка;

Ден 3 – блок B и блок C;

4 ден – почивка;

Ден 5 – блок А;

Ден 6 – почивка или бягане;

Ден 7 – блок Б.

Хранене

Без перфектен корем като този на португалския футболист е невъзможно правилна диета. Роналдо е изключително строг към себе си в това отношение: той не позволява диетични глезотии, като бързо хранене или сладки газирани напитки. Диетата на Роналдо се състои от протеинови храни (месо, птици, риба) и храни, съдържащи фибри (зеленчуци, плодове). Теглото на спортиста е 84 кг с височина 187 см, а процентът на телесните мазнини е около 10.

Нападателят на Ювентус се храни шест пъти на ден.

По-голямата част от калориите идват през първата половина на деня. Обилната закуска и обилният обяд ви дават сили за тренировка. Последното хранене е не по-късно от 2 часа преди лягане.

Възстановяване след тренировка

Португалецът е широко известен като ентусиаст на необичайни възстановителни практики. След мачове той се накисва за пет минути в гореща и студена вода. Докато беше в Реал Мадрид, Кристиано се срещна с „гуруто на съня“ Нико Литълхейлс, когото покани Главен треньор. Благодарение на Littlehales Роналдо разделя съня си на две части от 2014 г.: основен (4,5-6 часа) и дневен (2-3 часа).

Психология

Начинът, по който Роналдо замахва, е почти невъзможен за копиране на обикновен човек. Изглежда, че прекарва по-голямата част от живота си във фитнеса. Спортистът обаче може да даде няколко добри съвета на тези, които се опитват да подобрят физическата си форма:

тренировките са задължителни, не си измисляйте извинения за неявяване във фитнеса;
развиват се тренировъчен комплекси го следвай;
не тренирайте сами: вашият партньор ще ви мотивира да подобрите резултатите си;
сън по 8 часа на ден.

Важен компонент от успеха на Роналдо е неговият пълен провалот лоши навици.

Кристиано не пие алкохол, не пуши и основна целЖивотът му не е купон, а поддържане на тялото му в оптимална форма.

В ареста.

Формата на футболиста е резултатът цялостна програмавключително обучение, правилното хранене, здрав образживот. Бързо набиране мускулна масавъзможно само за тези, които се изпомпват редовно. Сила и атлетичност външен видще бъде наградата на всеки, който изпълни достатъчно количествоклекове, коремни преси, набирания, коремни преси, лежанка. Не е лесно да живееш според режима на футболна звезда, но тренировките му могат да се използват като пример.