Как да се храниш, когато вдигаш като момиче. Храната трябва да е разнообразна

IN последните годинивсичко повече хоразапочнаха да обръщат внимание на наднорменото си тегло или затлъстяването. Разбира се, доста често те не са доволни външен видНе бива обаче да забравяме, че зад козметичния проблем стои много по-страшен - цял „букет“ от различни заболявания.

Ето защо и мъжете, и жените се тълпят във фитнес клубовете, за да спортуват. Освен това целта на „слабия пол“ е да намалят теглото си и да премахнат мастни гънки, а мъжете са загрижени как да постигнат увеличение мускулна масаи вижте дългоочаквания корем.

Очаквано, подходът към такава добра цел трябва да бъде комплексен. Естествено, за да видите напомпани мускули, трябва да премахнете маската, която ги скрива. мастен слой. В противен случай рискувате дори да напълнеете, поради факта, че мускулната маса е много по-тежка от мастна тъкан. Следователно правилното хранене е на преден план и има в такъв случайсобствените си характеристики.

Нека разгледаме по-отблизо как да се храните правилно, когато тренирате за натрупване на мускулна маса.

На първо място, струва си да се обърне внимание внимателно вниманиекатерици В крайна сметка, както знаете, мускулите се състоят главно от протеини. Като се има предвид, че протеините в нашето тяло непрекъснато се трансформират и частично се отделят от тялото, става ясно, че този дефицит трябва по някакъв начин да бъде компенсиран. как? Отговорът е лесен – яжте повече от тях. Основните източници на протеин включват:

* Морска храна;

Сиренето също е добър източник на протеини. А сред растителните източници на протеини могат да се разграничат бобовите култури - боб, боб, грах, нахут и особено соя. Друго нещо е, че растителните протеини не се усвояват достатъчно добре от тялото ни, така че за мускулна маса използвайте само протеини изолирано растителен произходнеефективно.

Отделно трябва да се каже, че във всеки, дори протеинов продукт, е наложително да знаете съдържанието на мазнини, в противен случай, ако ядете например свинско или гъше (дори не си струва да споменавате колбаси), рискувате да натрупате излишни мазнини.

Непременно трябва да включите в менюто си основните източници на енергия - зърнените култури, иначе как ще натрупате сила за натрупване на мускулна маса с упражнения?! Основното е, че храната е направена от пълнозърнест, тоест съдържаше фибри и витамини, които повишават тонуса и устойчивостта на организма към стрес от външната среда.

Какво друго ще помогне на мускулите да се освободят от потискането на мазнините и да ги покажат в цялата им слава на света?

Разбира се зеленчуци и плодове. В допълнение към диетичните фибри, те съдържат бързо смилаеми въглехидрати, които косвено ще предотвратят разграждането на протеина в тялото, тъй като попълват липсата на глюкоза, която се консумира активно по време на тренировка.

Не трябва да забравяме и млечните продукти, които съдържат известно количество животински протеин казеин, който също може да се използва за нуждите на тялото, тоест мускулната тъкан.

Най-интересното е, че пиенето на вода също има огромно влияние върху загубата на тегло и, за разлика от увеличаването на размера на мускулите, с подходящи силови натоварвания.

Не се ограничавайте в пиенето, тъй като трябва да пиете преди, по време и след часовете, приблизително една до две чаши. Източникът на течност може да бъде просто вода или специален спортни напитки.

Тези, които посещават фитнес клуб, сигурно са виждали бурканчетата и шишенцата, предлагани там, които ви призовават цветно. Трябва обаче да внимавате. Основното в тези напитки е наличието на определено количество натрий и глюкоза. Между другото, охладената течност по-добре утолява жаждата.

Те заслужават специално внимание - протеинови шейкове. Повечето хора, които искат да натрупат мускулна маса, вероятно имат опит с използването им. Трябва обаче да разберете, че такива източници на протеини не могат да заменят пълноценното хранене.

Затова се опитайте да получите колкото е възможно повече протеини от храната. Но коктейлът може да се използва в деня на тренировка като допълнителна порция протеин. Внимавайте обаче и със съдържанието му. Изберете продукт без ненужни добавки, стремете се към най-голяма естественост.

И разбира се, заслужава да се спомене, че е изключително опасно за здравето да се използва хормонални лекарства. При намеса в баланса на биологично активните вещества в тялото ви е изключително трудно да се предвиди как ще се развие по-късно. Затова бъдете умерени, придържайте се към правилното храненеи изберете оптимални физически, включително сила, натоварвания.

Също толкова важно, колкото поддържането на рутинни упражнения и почивка. Следователно въпросът: как да се храним правилно при повдигане е много актуален за тези, които ще натрупат мускулна маса. За да натрупате мускулна маса, трябва да знаете, че докато тренирате във фитнеса, тялото ви се нуждае от достатъчно количество хранителни вещества, което ще му даде енергия, за да може да преодолява натоварвания.

Това води до заключението, че знаейки как да се храните, когато тренирате, никога не трябва да ходите на фитнес гладни. Определено трябва да ядете преди тренировка.

Следните съвети ще ви запознаят с това как да се храните правилно, докато вдигате.

Основата на храненето е протеинът.

За да разберете напълно как да се храните правилно при повдигане, трябва да знаете, че ултра-интензивните тренировки увеличават отделянето на хормони, които могат да причинят разрушаване на мускулната тъкан. Тези хормони винаги присъстват по време на нервна или физически стрес. Следователно, веднага след приключване на тренировката, трябва да ядете „бързи“ въглехидрати. Багелите са подходящи за това, овесени сладки, стафиди, мед. Докато все още сте в съблекалнята, трябва да ядете 1,5 грама въглехидрати на килограм от теглото си. Що се отнася до протеина, той може да се консумира на прах, в тази форма се усвоява добре от уморените мускули.

И така, вие сте решили да напомпате мускулите на тялото си, като правите всичко необходимо, без да пестите време и пари, както и здравето си. За да се постигне видим резултат, няма нужда да висите дълго време във фитнес залите, харчете пари в бройза закупуване на различни видове напитки и смеси за изграждане на мускули. Освен това забравяте, че не само правенето на упражнения и постоянното изпомпване на мускулите ще даде отличен резултат, но и изборът на правилно хранене. Какво трябва да ядете, за да изградите мускули? Просто е - подходете сериозно към този въпрос и изберете онези продукти, които най-добре отговарят на вашето ежедневие и тренировки. Това означава, че заключаваме, че за да имате отлична мускулна дефиниция, да спечелите сила и да поддържате здраве, трябва да обърнете внимание не толкова на времето на тренировка, колкото на количеството и качеството на консумираната храна.

Виждали ли сте истински спортисти или професионални спортисти, които вероятно не ядат само прахове? Ако беше така, както си мислите, те отдавна щяха да са в болница със стомашни и чревни разстройства. И така, за да поддържате своя физически фитнеси активност, трябва да се консумира ежедневно необходимо количествопротеини, мазнини и въглехидрати. Внимание към тези, които просто искат да отслабнат, това не е за вас. В този случай наддаването на тегло се дължи на укрепването на мускулите поради изпомпване. Така че, ако искате да се отървете от излишни килограми, трябва да се обърнете към друг източник.

Защо много хора завиждат на културистите? Да, тъй като диетата им може да бъде богата на разнообразни храни, месото и сирената заемат водещо място, а сладкишите са добре дошли двойно, тъй като осигуряват енергия и страхотно настроение. Освен това много хора обичат банани, но не ги ядат заради техните високо съдържание на калории. Но напротив, те се препоръчват на силните хора, за да станат бързи и положителен резултат. Те не задават въпроса „какво трябва да ядете, за да изградите мускули?“, защото вече знаят, че им е позволено да правят всичко наведнъж. Те не се страхуват да стъпят на кантара, защото ще знаят, че телесното тегло ще се увеличи не поради появата на мастни натрупвания, а поради външния вид красиви кубчета, релеф на лопатките и гърба.

И така, правило номер 1 - трябва да включите поне 2 g протеин в диетата си за всеки килограм от тялото си. Например, ако тежите около 60 килограма, тогава приемът на протеин трябва да бъде 120 грама. Просто обърнете внимание на факта, че протеинът се усвоява много дълго и следователно, ако ядете само протеинови храни и не спортувате правилно. Тогава няма да се абсорбира и тялото ви ще стане размазано и няма да се виждат никакви мускули. Наистина ли имате нужда от такъв резултат? Разбира се, че не, така че нека разгледаме по-отблизо какво ядем и как спортуваме.

Правило номер 2 - яжте малко, но често. Обикновено моделите или балетните танцьори се придържат към тази диета, тъй като тяхната професия няма време за пълен обяд или вечеря. Те са принудени бързо да погълнат парче риба или салата или дори шоколад, за да имат енергия и за да могат да държат гърба си изправен. Ако не е достатъчно специфичен продуктв тялото, витамин или микроелемент. След това има чувство на умора, желание да спите и да не правите нищо, няма абсолютно никаква сила. За да изградите мускули, трябва да ядете малко по малко, например, опитайте се да ядете мляко, извара и сирене по-често, те имат много протеини. Дори ако на етикета пише, че този продукт е с ниско съдържание на калории, тогава гледайки количеството протеин, можете да сте доволни. В крайна сметка има достатъчно от него, за да вземете продукта на тренировка и понякога да се разсейвате, за да наситете тялото. Между другото, месо, птици, риба - необходими продуктихрана за обяд и вечеря. Вашата диета трябва да съдържа както растителни, така и животински мазнини. Така че 4 или 5 хранения на ден са вашият ключ към получаването перфектни мускулитела. Изпомпването им сега няма да е проблем, най-важното е да обмислите всичко навреме и да отидете до магазина.

Правило номер 3 - правилна, здравословна и вкусна закуска. Тъй като ще тренирате малко и ще губите сила, трябва да се нахраните добре преди да започнете деня. Ако закуската ви не е била достатъчно обогатена, тогава след 20 минути интензивна тренировка ще искате да ядете и тялото ви ще спре да реагира на тренировката и командите, идващи от мозъка, защото единствената мисъл ще бъде да ядете. Каква закуска е идеална за вас, за да можете да изградите мускулите си и в същото време да не искате да ядете преди време? Първо, това е каша, както грисът, така и овесената каша ще дадат положителен ефект. Второ, бъркани яйца и бекон, или палачинки с ориз или конфитюр. Добър ефект ще има и оризът на пара със зеленчуци. Хапнете нещо от цитрусови плодове, това ще повдигне настроението ви и ще ви даде енергия, но шепа стафиди или сини сливи ще помогнат както на стомаха, така и на работата на сърдечните мускули. Не бива да преяждате, но трябва да насищате тялото си.

Правило номер 4. Ако мислите, че не можете да ядете след тренировка, грешите. За да изградите мускули, трябва да сте сигурни, че ядете определени храни след края на тренировката. Това би било отлично решение - веднага изпийте въглехидратен шейк, млечен или с добавка на банан и след известно време го изяжте. Храната, получена след тренировка, помага на тялото да расте, укрепва костната тъкан и осигурява всички необходими частици за растежа на мускулите. Кифличките, чипсът и крекерите не са храната, която трябва да се използва за възстановяване на силите, а зеленчуците и плодовете месни продуктиили млечните шейкове са идеални.

Чрез изпомпване на мускулите можете да повишите техния тонус, да увеличите якостни показатели, но външният ефект ще бъде минимален, когато лошо хранене. Трябва също да се има предвид, че за мъжете и жените има напълно различни диети, които не са подобни една на друга. Яжте общи препоръки, подходящ и за двата пола, но все пак трябва да се придържате към индивидуалната си диета.

Диета за мъже

Основното нещо в храненето е поддържането на баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Мъжкото тяло е проектирано да изгражда мускулна маса без специално усилие. Това се улеснява от мъжкия полов хормон тестостерон, който се произвежда в значително по-малки количества при жените, поради което справедлива половиначовечеството отслабва по-зле, мускулите му са по-слабо изразени, момичетата са по-ниски и по-склонни към наднормено тегло.

За да започнат мускулите да растат, трябва да ядете храна в размер на 2 g протеин на килограм на ден. собствено тегло. Изглежда, че всичко е много просто: яжте протеини, тренирайте и трупайте мускулна маса. Но има и такъв показател като индекс на телесна маса. Отнася се за съотношението на мазнини, мускулна маса, вода и вътрешна мазнина. Повечето проста формулаИзчисления на BMI: тегло/височина в метри². Резултат под 16 означава поднормено тегло, ако индикаторът надвишава 25, това показва наднормено тегло.

Мускулите са изградени от протеини. За да увеличат обема си, е необходимо да се увеличи притока на кръв към мускулни влакнас помощ физически упражнения, създават множество микроразкъсвания в мускулите, така че в процеса на възстановяване на структурата на влакната мускулът да расте по обем, а също така насърчава растежа с помощта на протеиново хранене. Атлетите използват за натрупване на мускулна маса специални лекарства. Това са протеинови шейкове енергийни напитки, таблетки с L-карнитин. Простосмъртните трябва да изключат въглехидратите и Вредни храни. Те включват:

печене и хлебни изделия
бонбони, шоколад
захар
сушени плодове
консерви, конфитюри, кремове
сладки плодове и сушени плодове
колбаси и колбаси
пушени продукти

Вегетарианците трудно ще изберат диета, защото... растителни хранимного малко протеин. Изключение може да бъде тофу, направено от соево мляко, бобови растения, ядки (но те са мазни) и гъби. Ако имате волята да ядете тези продукти, давайте, но тяхната ефективност е много по-ниска от тази на животинския протеин.

Човек с наднормено тегло, чиято талия надвишава 100 см, дори след натрупване на мускулна маса, няма да може да се похвали красиво тяло. За да направите това, първо трябва да се справите с „сушенето“, т.е. отпътувам подкожна мазнина. За мъжа задачата се усложнява от факта, че трябва да поддържа мускулна маса. Това означава, че диетата трябва да бъде структурирана по такъв начин, че тялото да получава всичко необходимо за мускулите и да не получава достатъчно „гориво“ за мастни натрупвания. В този случай енергията ще бъде взета от подкожните мастни резерви. 80% диетамъжете трябва да се състоят от протеинови храни. Това включва следните продукти:

белтъци
риба (митай, хек, треска)
млечни продукти и млечни продуктиниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини
морски дарове (скариди, калмари, октопод, миди)
пуешко месо
телешки или пилешки черен дроб
пилешки гърди
зеленчукови салати с нискомаслена заквасена сметана (в малки количества)
зелен чай
минерални и пия водабез газ

Особеността на сушенето при мъжете е, че трябва да ядете на всеки 2-3 часа и не забравяйте да не се отказвате от закуската. Последната точка е важна, защото закуската стартира метаболитния процес. Последното хранене трябва да бъде максимум 2 часа преди лягане.

Мъжете са по-големи късметлии от жените. Те могат да си позволят въглехидратни продукти, иначе няма да имат сили да изпълнят големи физическа дейност. Макаронени изделия от първокласна пшеница, пълнозърнест хляб, зърнена каша - всичко това трябва да присъства в диетата в малки количества. В противен случай липсата на въглехидрати може да доведе до нервни сривове и дори гладни припадъци.

Съхненето продължава 3-4 седмици в зависимост от желани резултати. Резултатът е красиво, изваяно тяло и нито грам излишни мазнини.

Ако жена отиде при фитнеси иска да постигне релефно тяло, то тази задача за нея, за разлика от мъжа, е трудно постижима. Ако човек е напомпан обемисти мускулиХормонът тестостерон помага, но жената е възпрепятствана да направи същото от хормона естроген, който е отговорен за закръглеността. женска фигураи за мастни натрупвания в ханша, талията и вътрешна повърхностбедрата. Колкото и да тренира една жена, тя никога няма да успее да постигне облекчение без използването на професионални продукти за отслабване или изгаряне на мазнини. Има, разбира се, щастливи собственици на кльощава фигура, които могат да ядат каквото си поискат и да не напълняват. Но ние говорим за обикновени женикоито са по-склонни към наднормено тегло, отколкото към слаба.

Препоръчително е да ядете овесени трици в количество от 1-2 чаени лъжички на ден. Този продукт– това не е „Херкулес“ от магазина и не зърнени храни. Това е един вид чревен скраб. Овесените трици имат тенденция да се разширяват в стомаха 25 пъти. Те са в състояние да разграждат мазнините, натрупани по стените на червата. Дори без да спортувате, с помощта овесени трициможете да свалите няколко килограма.

За да предотвратите улавянето на тялото с кетонови продукти (продукти от разграждането на мастните натрупвания) по време на процеса на отслабване, трябва да пиете много чиста, негазирана вода. Препоръчително е да носите със себе си бутилка от 0,25-0,5 литра и периодично да пиете вода. Сушенето елиминира консумацията на мазнини, а това се отразява негативно на състоянието на кожата и косата. Освен това без мазнини той ще престане да функционира. хормонална система, защото женски хормонисъдържат мазнини. Пълното изключване на мазнините ще доведе до менструални нередности и други по-катастрофални последици. За да предотвратите това, консумирайте 1-2 ч.л ленено маслов един ден. Той ще помогне за премахване на токсините от тялото, ще има леко слабително действие и ще зареди тялото с полиненаситени мастни киселини, без които сърцето, хормоналната система и въглехидратният метаболизъм няма да могат да функционират нормално.

За разлика от мъжа, жената първо трябва да отслабне и след това да започне да извайва фигурата си. За истинско облекчение няма да говорим, защото за една жена то е опасно и ненужно. Но да има нещо красиво тонизирано тялодоста възможно. Отслабнете и премахнете излишни мазниниЩе помогне кетогенна диета, състояща се от протеинови храни. Могат да се препоръчат следните ястия за момичета:

Салата с морски дарове (скариди+калмари+зеленолистни).
Пица с овесени трици. За него изпечете сладкиши: смесете нискомаслено извара с 1,5 чаени лъжички овесени трици, добавете 1 яйце и изпечете 2 сладкиша. Между тях се поставят няколко парчета леко осолена сьомга или пъстърва или пилешко/пуешко филе.
Телешки или пилешки черен дроб, приготвен в плик за печене със сушени гъби, накиснати във вода.
Има едно малко известно ястие, което е много ефективно за отслабване. Сварете черен чай без добавки, охладете и добавете сол. Поставете там размразената мойва за 2-3 часа. След това извадете рибата и я изпечете в ръкав или на пара. Съдържащите се в ястието са полиненаситени мастна киселинаще допринесе за процеса на отслабване.
Яжте по 1 чаена лъжичка черен дроб на треска на ден. Да, мазно е, но действа на принципа на мойвата.
Кюфтета от минтай. Пригответе филе от кайма от минтай. Смесете го с 1 чаена лъжичка овесени трици, добавете белтъка от 1 яйце. Оформете кюфтета и изпечете в плик за печене.

Хората, които никога не са се занимавали със спорт и фитнес, не трябва внезапно да променят начина си на живот. Не променяйте диетата си, ако имате здравословни проблеми. Бъбречни и сърдечни заболявания, диабет, стомашните язви са пречка за диета. Преди да започнете процеса на натрупване на мускулна маса, консултирайте се с лекар (а за жената посещението при гинеколог е задължително; диетите провокират растежа на миоми и кисти). Поговорката „красотата изисква жертви“ не важи в този случай, защото ще трябва да пожертвате здравето си.

Видео: как да се храните правилно, за да наддавате на тегло и да изгаряте мазнини

И така, решихте да поставите тялото си в ред - отървете се от наднормено теглои създават изваяна мускулеста фигура. Важно е да разберете: за да изградите мускулна маса, трябва само упорита тренировка фитнесще бъде напълно недостатъчно. В допълнение към упражненията, трябва внимателно да подходите към вашата диета. Сега ще говорим какво да ядем, за да изградим мускули.

Основни правила за хранене

Значението на протеина

Основното и основно правило за покачване на мускулна маса е да включите протеини в диетата си. Най-добрият вариантще има 2 грама протеин на килограм от тялото ви. Така че, ако теглото ви е 70 кг, тогава трябва да консумирате поне 140 грама протеинова храна дневно. Много протеини се съдържат в млечните продукти, месото и яйцата. Не забравяйте, че протеинът е труден за смилане от тялото, така че внимавайте какво ядете за мускулен растеж. Протеинът трябва да бъде накаран да работи, което означава кога повишена консумацияПротеиновите храни трябва да се консумират интензивно, в противен случай храната ще се превърне в мазнини.

Честота на мощността

Освен това трябва да сте загрижени за това колко редовно ядете. За спортно храненеПрепоръчва се да се яде често, но малко по малко. Най-добре е да направите 5-6 малки триковехрана. Но въпреки факта, че храненията трябва да са чести, не трябва да мислите, че можете да минете само със закуски. Всяко хранене трябва да бъде внимателно обмислено и да включва точно онези продукти, от които се нуждаете. Ако говорим за това какво да ядем за мускулен растеж, по-добре е да предпочитате месо или риба на пара, прости гарнитури, млечни продукти, както и ядки, плодове и зеленчуци, които са богати на витамини и полезни микроелементи. Избягвайте вредните и висококалорични храни, в противен случай всичките ви усилия ще бъдат неуспешни.

Ползите от закуската

Повечето важна техникаЗакуската трябва да бъде вашата храна. Тъй като ще тренирате много, ще ви трябва сила, за да пълна тренировка. Обогатената закуска ще ви позволи да получите не само необходими елементи, от които просто се нуждаете, но ще ви дадат сили за голяма част от деня.

Какво да ядем за мускули за закуска? Най-подходящи са различни каши - грис, овесени ядки. Също така, бъркани яйца с нискомаслен бекон. Задушен ориз със зеленчуци – ще бъде отличен вариантза следобедна закуска. Не пропускайте да включите плодове в утрешния ден. Особено полезни ще са цитрусовите плодове и бананите. Не забравяйте, че както по време на всяко друго хранене, не е нужно да преяждате на закуска, важно е да наситите тялото си добре.

Хранене след тренировка

Много хора подценяват храненето веднага след тренировка. Струва си да се каже, че след интензивно обучение, тялото ви е изтощено и се нуждае от подкрепа, което означава, че храненето в този момент е изключително необходимо. За да растат мускули, какво трябва да ядете след тренировка? – възниква естествен въпрос. Най-добро прилягане въглехидратна храна, като: млечен шейк, пресни зеленчуци и плодове. След тренировка трябва да укрепите костната си тъкан, което означава, че трябва да ядете млечни и месни продукти. Храната след тренировка не трябва да е обилна, а пълноценна. Можете да прочетете една от нашите статии - „Какво да ядем след тренировка? " Тук обсъдихме подробно тази важна тема.

Диета

След като вече знаете какво да ядете, за да изградите мускули, трябва да поговорите за графика си на хранене. Както казахме по-горе, храненията за тренировка трябва да са малки и чести. Тук примерен режимзахранване:

Закуска - каша, яйца, извара, плодове
Втора закуска – извара, млечни шейкове, сок, задушен ориз
Обяд - задушено месо или риба и обикновена гарнитура
Следобедна закуска – зеленчуци или плодова салата, кисело мляко
Вечеря - месо, риба на пара, ориз или елда, зеленчуци

В допълнение, много спортисти добавят протеини и гейнъри към диетата си. Нека поговорим малко за тях.

Протеинови добавки

Ако искате да качите обемна мускулна маса, то само правилното хранене и упражненията няма да са ви достатъчни. Следователно можете да го включите в диетата си протеинови добавкиили печеливши. Протеинът е високопротеинов продукт с нулево съдържание на мазнини. Той осигурява на клетките на тялото почти чист протеин, който е важен за създаването на мускулна маса. Гейнърите са смеси с високо съдържание на въглехидрати. Те са необходими за поддържане на енергийните резерви на тялото по време на тренировка.

Трябва да използвате такива добавки много внимателно, като следвате инструкциите и познавате характеристиките на тялото си. Можете да прочетете за това как да приемате протеини в една от нашите статии - „Как да пием протеин? " Това е всичко, което трябва да знаете, когато става въпрос за това какво да ядете, за да изградите мускули. Не забравяйте, че храната трябва да бъде здравословна и питателна. Това означава, че трябва внимателно да преразгледате диетата си, да създадете режим и, разбира се, да изключите храни като майонеза, чипс, пържени и пушени храни.