Бягане за програма за отслабване. Интервално бягане за отслабване (план за обучение!)
Ползите от сутрешния джогинг, техника и правила на бягане, програми за отслабване и поддържане на тонуса.
Съдържанието на статията:
Липсата на движение кара живия организъм да избледнява, негов потенциални възможностии устойчивост на външни стимули като болести и стресови ситуации. В момента много хора, поради професионалните си дейности, се движат много по-малко, отколкото тялото им изисква. Последицата от това е появата на хронични заболявания, развитието на наднормено тегло. Джогингът е отлично решение за този проблем. Какви са ползите от тичането сутрин, какви са неговите основни принципи - основните въпроси, разгледани в тази статия.
Какви са ползите от бягането сутрин?
Спортното бягане носи голяма ползачовек, за различни системитяло. Джогингът с право се счита за най-важният защитен механизъм, който удължава живота.
Ползите от бягането за тялото
Нека да разгледаме ползите от бягането за различни системи на тялото:
- За дихателната система. По време на тренировките за бягане белите дробове са принудени да работят по-усилено, отварят се повече, насищат се повече с кислород и обемът им се увеличава. Свежият въздух, постъпващ чрез учестено дишане, ги закалява.
- За сърдечно-съдовата система. По време на тренировка пулсът ви се ускорява. Кислородът, влизащ в кръвоносната система, интензивно обогатява дори малките съдове, стимулирайки метаболизма в тях. Всичко това ви позволява да избегнете съдова склероза и дори инфаркт. При редовно обучениеПулсът става стабилен и не реагира толкова рязко на промени в натоварването или стреса. Дори в покой общо нивоПулсът намалява, което води до нормализиране на кръвното налягане.
- Хематопоетична система. Ползите от бягането се отразяват и в повишеното производство на хемоглобин, левкоцити и червени кръвни клетки в кръвта. Това означава повишен имунитет, т.е. устойчивост на организма към външни дразнители и микроорганизми.
- За храносмилането. Повишеното кръвоснабдяване подобрява функционирането на всички вътрешни органи, включително черния дроб, бъбреците и всички жлези. Благодарение на това стомахът и храносмилателната система като цяло възстановяват своите функции. Движението стимулира червата, предотвратявайки запек. Джогингът води до намаляване на нивата на кръвната захар, което несъмнено ще бъде оценено от хората, страдащи от диабет.
- За мускулна тъканставите. Физическата активност върху мускулите ви позволява да ги укрепите, да подобрите кръвообращението в тях, което от своя страна активира храненето на ставите. Подобреното кръвоснабдяване помага за намаляване на симптомите на различни дегенеративни заболявания, като остеохондроза. Увеличаването на белодробния обем също има благоприятен ефект върху състоянието на гръбначния стълб при сколиоза.
Ползите от бягането за отслабване и изгаряне на калории
Почти всеки спорт включва борба с наднормено тегло, защото При тренировка се изгарят калории. Бягането не е изключение.
Натоварването, което пада върху мускулите по време на бягане, помага в борбата наднормено тегло. За да възстанови загубената енергия, тялото изгаря мастните натрупвания.
Консумацията е важна голямо количествовода и спазване на диета, която ще спомогне за консолидиране на ефекта от тренировките и предотвратяване на приема от допълнителни калориив тялото.
Пълните хора трябва да приемат джогинга по-сериозно и предпазливо. Наднорменото тегло, дори при ходене, натоварва много ставите на краката. Ето защо, за да защитите ставите си, консултирайте се с вашия лекар и треньор по бягане. Комбинирайте диета, бягане и други спортни дейности.
Ползите от бягането при психични разстройства
Ползите от бягането за нервната система са свързани с процесите, протичащи в човешкото тяло по време на този спорт.
По време на джогинг тялото произвежда хормона на радостта - ендорфин. Помага за подобряване на настроението, намаляване на нервното напрежение и развитие на творчески способности.
Течащите натоварвания укрепват нервната система. Нивото на адреналин в кръвта намалява, а заедно с това изчезват тревожността и раздразнителността. Бегачите почти не страдат от безсъние. По този начин бягането е чудесен начин за борба със стреса. Помага за нормализиране на кръвообращението в мозъка, поради което помага за подобряване на паметта, концентрацията, вниманието и разсъжденията.
Сутрешният джогинг помага за трениране на волята, подобряване правилен режимден. И заедно с увеличаването на цялостната производителност на тялото, човек става способен да изпълнява задачите си своевременно. ежедневни задължения, отървавайки се от несъвършенствата, които често развалят настроението.
Бягане сутрин: плюсове и минуси
Ползите от бягането са очевидни, ако няма противопоказания. По всяко време на деня бягащи упражненияпомагат за подобряване на състоянието на тялото. Тичането сутрин обаче има някои предимства пред вечерните упражнения.
професионалисти сутрешно бягане:
- Сутрешният въздух е по-чист и свеж, тялото получава повече кислород и по-малко вредни газове.
- Сутринта по-малко хора, което ви позволява да се отпуснете по-емоционално и да извлечете максимума от бягането.
- Физическите упражнения събуждат тялото и му дават сила.
- Метаболизмът се ускорява, всички системи на тялото започват да функционират интензивно и работоспособността се повишава през целия ден.
- Сутрешният джогинг е по-благоприятен за отслабване, защото... Вечерта метаболитни процесив тялото се забавят и борбата с наднорменото тегло е практически сведена до нищо.
- Много хора трудно се събуждат рано. Тялото все още е в състояние на сън и физическата активност няма да донесе удоволствие и полза
- Повишеното натоварване на сърдечния мускул може да доведе до проява на сърдечно-съдови заболявания.
Характеристики на подготовка за сутрешен джогинг
За да може бягането сутрин да донесе максимална полза, ставите не се уморяват, а общо състояниетялото се е подобрило, подгответе се правилно за това, като изберете дрехи, разработите маршрут и диета в съответствие със съветите, изброени по-долу.
Облекло за бягане сутрин
Обувките за бягане трябва да имат еластични и гъвкави подметки. Дизайнът му трябва да фиксира крака в естествена позиция. Основният материал на обувката трябва да бъде перфориран, за да може краката да дишат.
Производители спортна екипировкаса разработени модели за различни видовеспорт. Обувките за бягане са обозначени с „бягане“.
Най-добрият вариант за облекло е удобно спортен костюм, който не ограничава движенията и не прищипва отделни части на тялото. Платът на костюма трябва да насърчава циркулацията на въздуха, за да не създава парников ефект.
Ако джогингът се извършва през студения сезон, тогава дрехите трябва да се затоплят, за да не се стигне до хипотермия, която дори може да провокира появата на сериозни възпалителни процеси в дихателните пътища.
Маршрут за сутрешен джогинг
Изборът на терен за сутрешно бягане играе голяма роля. Обмислете маршрута си предварително. По-добре е да изберете онези места, където въздухът е по-чист, по-голямо разстояние от пътища и производствени съоръжения. По най-добрия начинПодходяща е паркова зона, гора или поле.
Факт е, че по време на бягане се активира работата на всички системи на тялото и на първо място работата на дихателната система, която заедно с кислорода абсорбира вредните вещества, съдържащи се във въздуха, например изгорелите газове, които неблагоприятно влияят върху състоянието на организма.
Пътната настилка трябва да е възможно най-гладка, за да се избегне рискът от падане. Бягането върху камъчета или друга неравна повърхност може да доведе до болка в краката. Не най-добрият вариантИма и бетонови и асфалтови пътища. И покритието на алеите на стадиони и др спортни площадкине позволява приплъзване, което със сигурност е добра характеристика.
Диета при джогинг сутрин
Всякакви физическа тренировка, включително джогинг сутрин, не трябва да се извършва на пълен стомах, защото това може да повлияе негативно на храносмилането.
Не бива обаче да бягате на празен стомах. Вземете последното си хранене няколко часа преди да започнете тренировка. Най-добрият вариант преди сутрешен джогинг може да бъде чаша кефир или няколко чаши чиста вода половин час преди началото на тренировката. Чаят и кафето в комбинация с физически упражнения претоварват нервната и сърдечносъдова система.
Отнасяйте се много сериозно към количеството и качеството на консумираната течност. Водата за човека е един от основните елементи в храненето, тъй като... С негова помощ се регулират много процеси в организма. Липсата на вода в тялото е изпълнена с развитието на много заболявания, особено при храносмилателен тракт, от чиято работа зависи храненето и прочистването на организма като цяло. Следователно обучението може да бъде вредно.
За да попълните течности по време на тренировка, вземете със себе си пластмасов или алуминиев съд с чиста вода. Отпийте няколко глътки на кратки интервали.
След като приключите с бягането, отложете храненето поне 1 час. Това спомага за увеличаване на ефекта при отслабване и придобиване на красиви форми.
За да се увеличи мускулна маса, след сутрешното бягане хапвайте месо и млечни продукти, както и яйца и варива. В противен случай приемете растителни храни, богат сложни въглехидрати, които се усвояват бавно, но осигуряват повече енергия.
Избягвайте да ядете късно вечер, особено в деня преди бягане. В съответствие с биоритмите на човешкото тяло вечер и през нощта процесът на смилане на храната значително се забавя. На следващата сутринТялото ще бъде по-трудно да активира функциите си.
Регулиране на пулса по време на сутрешен джогинг
По време на сутрешното бягане е полезно да измервате пулса си, за да определите какъв ефект има това упражнение върху тялото ви. Известно е, че регистрираният максимален ритъм на човешкия сърдечен ритъм е 220 удара в минута. Тази стойност се използва за изчисляване на максималната сърдечна честота за хора на определена възраст. Например за 30-годишни мъже и жени максималният ритъм е -190 удара в минута (220-30=190).
Броят на сърдечните удари обикновено се разделя на зони:
- 50-60% от максималния ритъм е зоната за загряване;
- 60-70% е здравна зона, за която допринася такъв сърдечен ритъм максимално изгарянедебел;
- 70-80% - аеробни, свързани с повишена консумация на кислород;
- 80-90% - анаеробни, използвани в силови тренировки, например в бодибилдинга.
Изчислете предварително стойностите на сърдечната честота за зоната на интерес, така че по време на джогинг да регулирате сърдечната си честота чрез забавяне или ускоряване на темпото.
Техника на сутрешно бягане
Много професионални спортисти са разработили и описали индивидуални техникибягане сутрин. Повечето от тях обаче съдържат стандартни общоприети техники и правила, които са предназначени да усъвършенстват уменията си, за да получат максимални ползи за тялото. Нека разгледаме правилата за сутрешно бягане по-подробно.
Загрейте преди сутрешното бягане
След събуждане тялото трябва да бъде подготвено за предстоящата физическа активност. Плъзнете леко загряванеза загряване на мускулите и ставите. Сутрешна тренировкаотнема 15-20 минути преди джогинг. След като изпиете чаша вода, започнете да тренирате, за да загреете мускулите си. Отделете 2-3 минути за всяко упражнение.
Няколко примерни упражнения:
- Поставете изправените си крака на ширината на раменете. Свийте всеки крак един по един. След това се изправете, преместете краката си заедно и се наведете напред, доколкото е възможно. Можете да прегърнете краката си с ръце, за да останете в това положение за няколко секунди.
- IN начална позицияизправете ръцете си нагоре. Направете завои, като първо се завъртите наляво. Върнете се в изходна позиция и се наведете надясно.
- В изходна позиция поставете ръцете си на кръста и движете бедрата си по следната траектория: напред, надясно, назад, наляво. След това в обратна посока.
- Поставете единия крак напред и изпълнете колкото е възможно повече дълбоки клековепри нея. В този случай вторият крак и торсът трябва да бъдат изправени. Направете същото упражнение, като приклекнете на другия крак.
- Увиснете пасивно на хоризонталната лента, без да се люлеете или издърпвате.
Как да бягате сутрин правилно
Научете се да тренирате правилно, като усъвършенствате техниката си на бягане до степен на автоматизм. Това може да отнеме не седмици, а месеци или дори години. Помислете за всичко: дишане, пулс, позиция на краката спрямо пътя, поза по време на тренировка.
Нека разгледаме по-отблизо правилата за бягане сутрин:
- Продължителността на едно бягане е от 20 до 40 минути. Най-добрият вариант- 30 минути. Трябва да тренирате около 2 часа седмично, т.е. 3-4 бягания.
- Начинаещите в този спорт трябва да започнат с 10-15 минути не повече от 3 пъти седмично, за да има време тялото да възстанови силите си.
- В началото на бягането поддържайте умерено темпо, за да не претоварвате тялото си. Постепенно можете да ускорите малко.
- При максимално темпо трябва да е възможно да се води разговор в изречения, а не в резки фрази. В същото време дишането не трябва да се прекъсва.
- Дишайте през носа, докато бягате. Дишането трябва да е равномерно и ритмично.
- Свийте лактите под прав ъгъл. Работете ги активно в посока напред, не ги кръстосвайте, докато се движите.
- Дръжте гърба си изправен, не се прегърбвайте. Леко стегнете корема и изправете и отпуснете раменете. Дръжте погледа си напред.
- Правете всяка стъпка тихо и се движете лесно на кратки стъпки. Избягвайте силно, тежко тропане. Не пружинирайте на краката си.
- В края на бягането направете няколко упражнения за разтягане и вземете студен и горещ душза втвърдяване на кръвоносните съдове и ободряване.
Изпълнението на набор от техники и умения по време на сутрешен джогинг със сигурност допринася за правилното разпределение на натоварванията и постигане на максимални желан ефектот физически упражнениятози вид.
Сутрешни програми за бягане
Нека да разгледаме няколко програми за сутрешен джогинг за начинаещи. Всяка програма трябва да включва подготвителна загрявкаи упражнения за разтягане.
Тичане сутрин за отслабване
Загубата на тегло се постига чрез изгаряне на мазнини чрез физическа активност. Бягане сутрин - страхотен вариантфизическа активност за отслабване.
Основните точки на програмата са:
- Директният джогинг продължава 15-25 минути през първия и втория месец и до 40 минути през следващите месеци.
- Осигуряват се 2-3 тренировки седмично, последвани от увеличаване до 5 сесии.
- През първите два месеца разстоянието е 1,5 км, след което се увеличава до 2 км.
- Докато бягате, редувайте скоростно бягане и възстановителен джогинг. Първо 2 минути, след това 3, максимум - до 5 минути.
За нулиране наднормено тегло, само сутрешните бягания не са достатъчни. Не забравяйте да обърнете внимание на вашата диета. С помощта на диетолог или изберете сами оптимална диетаза да не навреди на тялото.
Сутрешен джогинг за поддържане на тонус
За да поддържате тялото си в добра форма, използвайте следната програма:
- Продължителността на бягането е 25-35 минути.
- Ниска скорост от 7 до 9 км/ч се редува с оживено. Дръжте дишането си спокойно.
- Разстояние - от 2 до 3 км.
- Честота - 8-12 урока на месец.
Бягане сутрин за възстановяване на тялото
Ако по някаква причина обучението е спряно дълго време, използвайте краткосрочната програма за възстановяване на атлетичния тонус на тялото:
- Продължителност – не по-малко от 10 и не повече от 20 минути.
- Приблизителната скорост на движение е 7-9 км/ч.
- В началото на урока темпото трябва да е относително бавно, по-късно темпото се увеличава.
- Разстоянието е 1-1,5 км
- Броят на часовете през първите две седмици е 2. След това увеличете до 5 часа.
Ако изпитвате респираторен, мускулен, съдов или ставен дискомфорт, постепенно намалете скоростта и интензивността на вашата тренировка. Анализирайте действията си, за да разберете какво е направено погрешно и е довело до лошо здраве.
Как да бягате сутрин - гледайте видеото:
Гореизложеното практически съветище помогне на всеки човек да реши как да тича правилно сутрин, за да отслабне, да стане по-здрав и да се възстанови физическа силаили се поддържайте в добра форма.
Сутрешно бягане– отлична физическа форма, възможност за редовно изгаряне на допълнителни калории и зареждане с енергия за целия ден. Това също е добър начин да отслабнете, най-важното изпълнявайте правилно.Ако бягате, тоест със скорост 10-12 километра в час, тогава за половин час джогинг ще се отървете от 200-250 kcal. Освен това, бягане за отслабванеТова също ще бъде отлична кардио тренировка. Така че, нека се подготвим психически, нагласете будилника половин час по-рано от обикновено и започвайте!
Изберете маршрут
Разбира се, ако сте фен бягащи пътеки, тогава нямате нужда от „маршрутен лист“. Но ако решите да бягате свеж въздух(ако живеете до парк или площад, това е страхотна идея), тогава това е много важно. Определете разстоянието и точките, където ще започнете бягането си и къде ще го завършите. Вървете по маршрута. Фитнес треньорите съветват да го изберете така, че да ви отнеме 30 минути разходка. Тоест цялото бягане първоначално ще отнеме 15 минути - това е достатъчно за начало. Когато свикнете, увеличавайте времето всеки път с 3-5 минути. Оптималната продължителност на сутрешното бягане за опитни бегачи е 30-45 минути.
И изберете път, така че да няма хълмове или хълмове по пътя ви. Макар че крос кънтри бяганепо-ефективен за отслабване (половин час такъв джогинг - минус 300-350 kcal), за начинаещи бегачи е доста трудно.
Започнете със състезателно ходене
Не трябва да започвате да бягате веднага, на първия ден. Разходете се по избрания от вас маршрут в повече бърза скоростотколкото при нормална разходка. Ако не сте в много добро физическо състояние, тогава правете такива разходки от няколко дни до няколко седмици. Направете същото на бягащата пътека: изберете програма за ходене за няколко дни.
Алексей Ковалков
диетолог, водещ на предаванията „Храна с и без правила“, „Размер на семейството“
Колкото по-потен е товарът, толкова по-малка е вероятността да загубите наднорменото тегло. Когато е необичайно тежък товарЕдин нетрениран бегач използва предимно въглехидрати. И щом въглехидратната енергия свърши, тя буквално се изтощава. Проблемът е, че мускулите му все още не са се „научили“ да изгарят енергия от мазнини.
Редувайте ходене с бягане
На фитнес език това се нарича добавяне на интервал. Това означава, че когато тепърва започвате, можете да извървите почти целия маршрут и да джогирате само в една част. Например, това може да е бягането на 100 метра. Не се опитвайте да поставите рекорд, анализирайте благосъстоянието си. Ако ви е трудно, намалете темпото. Когато почувствате, че тялото ви е готово за повишени натоварвания, направете интервалите на бягане по-чести и по-дълги. Възможно е да се наложи да удължите маршрута или да го усложните. Между другото, струва си да купите специално маратонки:те ще бъдат много по-удобни (ще ви кажем как да ги изберете в следващата статия).
Придържайте се към тренировъчната си програма
Да се сутрешен джогингдонесе максимална полза, трябва да бягате не само правилно, но и редовно. Между тренировките тялото ни се нуждае от време за почивка. Най-добре е да бягате през ден. И се опитайте да не пропуснете друга тренировка: след 1-2 седмици почивка от бяганеНовобранците често трябва да започнат всичко отначало.
Вероятно няма жена, която не би искала да има стройна фигура. Гледайки себе си в огледалото, много представителки на нежния пол се оказват наднормено теглодори там, където ги няма.
Ако съществуват, тогава за мнозина това се превръща в истински проблем, който, за щастие, може и трябва да бъде решен. как? С редовно бягане.
Основното нещо, което бягането прави по страхотен начинзагубата на наднормено тегло е неговият „мобилизиращ“ ефект за цялото тяло. Освен това този ефект е комплексен, не само превръща плътното, отпуснато тяло в красива, стройна фигура, но и подобрява функционирането на различни вътрешни органи.
Бягането всъщност натоварва цялото тяло и затова сърцето е принудено да работи с двойна сила. Това от своя страна води до по-бързо изпомпване на кръвта през съдовете и доставяне на повече кислород до тъканите, които активно изгарят мазнините.
Депозитите първи „изгарят” най-много проблемни зони– в областта на гърба и корема, под кожата на ръцете, седалището и бедрата. Известно време след началото систематично обучениебягане, мастният слой става забележимо по-тънък и човешкото тялоотслабване.
Защо сутрешното бягане е най-полезно?
Всеки начинаещ бегач сигурно се е чудил по кое време на деня е най-добре да ходите на джогинг. Можете, разбира се, да бягате, когато е най-удобно за човек. Но учените, след поредица от изследвания, установиха, че сутрешното бягане е най-ефективно поради следните причини:
- Освежете собственото си тяло по-естествено сутрин, преди началото на дневното бодърстване. По-добре е да посветите вечерта на релаксация.
- По обективни причини сутрешният джогинг се извършва на празен стомах.Преди да отидете в парка или бягаща пътекастадион, стомахът трябва да е свободен от храна. Под влияние физическа дейност човешкото тялоще харчи енергия не от продуктите от скорошен обяд, а чрез изгаряне на излишните калории, „съхранени“ в подкожни мастни натрупвания.
- Сутрешният въздух по дефиниция е няколко пъти по-чистотколкото атмосферата, която ще бъде в края на деня. Следователно дишането сутрин е много по-лесно и здравословно, отколкото вечер.
Откъде да започнете сутрешния джогинг за отслабване?
Като подхождате с пълна отговорност към дейностите си по бягане, много скоро ще видите, че простият, но редовен джогинг може да рационализира ежедневието ви.
Например, според учените, максимален ефектот сутрешното бягане възниква, ако използвате този метод за отслабване всеки ден от 6 до 7 сутринта. Като се има предвид, че преди джогинг трябва да се събудите навреме, да имате време да вземете душ и да направите кратка загрявка, трябва да си легнете навреме предния ден, да речем, не по-късно от 22 часа.
Съгласете се, това внася известен ред в нашия хаотичен живот. Но спестяването на време чрез тези процедури няма да работи по никакъв начин, в противен случай раздялата с наднорменото тегло ще бъде под въпрос.
За да направите бягането полезно и приятно, направете следното преди да започнете:
| Действие | Описание |
|---|---|
| Вземи си душ | Препоръчително е да го направите контрастен. Трябва да започнете с топъл поток и да го доведете до горещо състояние. Тогава горещият кран рязко се затваря и кранът се отваря с студена вода. Само няколко минути - и мускулите на цялото тяло са готови за предстоящите натоварвания |
| След душ изпийте малко вода | Полезно е да се пие минерална (само негазирана!) вода. Донесете малка бутилка вода на бягащата пътека. По време на занятията се препоръчва да се пие вода, като се отпиват не повече от няколко глътки всеки път. |
| Загрявка | Преди началото на състезанието ще има достатъчно светлина и прости упражненияот училищната програма по физическо възпитание. Това са добре познатите клякания, загрявка на коленете, загрявка на глезена чрез преобръщане от пръсти към пета, подскоци, завъртане на тялото и въртене на ръцете |
От първите дни не трябва да се пренатоварвате с дълги бягания. Лекарите препоръчват да започнете с 15-20 минути на ден, с постепенно увеличаваневреме за джогинг до 40 минути. Непременно трябва да ги увеличите, в противен случай 15-минутните бягания няма да имат ефект върху подобряването на стройната ви фигура.
Що се отнася до тактиката и техниката на бягане, те са почти решаващи за отслабването. Във всеки случай, прословутият джогинг за решаване на проблема с излишните калории очевидно не е решението.
Как трябва да бягате, за да отслабнете?
Експертите смятат, че най-добрият „бягащ“ начин за сваляне на омразните излишни килограми е така нареченото интервално бягане, особено с партньор.
В този термин няма нищо сложно, той просто означава бягане, при което спокоен (бавен) участък от дистанцията се заменя с интензивен участък. Но не трябва да бягате от самото начало веднага.
Лекарите съветват да започнете всеки джогинг с нормално ходене. След като преодолеете 200 метра по този начин, трябва да преминете към лесно бягане (още 200 метра). След това се „включва“ максималната възможна скорост, с която трябва да пробягате още 200 метра.
След това трябва да забавите до спокойно бягане, което се заменя с ново ускорение. Циклите трябва да се повтарят непрекъснато в продължение на 30-40 минути. Благодарение на интервалната тактика е възможно да се осигури изгарянето на излишната мазнина не само по време на, но и няколко часа след бягане.
За да усетите истинския ефект от сутрешното бягане, ще трябва да изчакате известно време. Експертите казват, че това ще отнеме поне няколко седмици редовна практика.
Видео - Как правилно да бягате, за да отслабнете
Техниката на бягане е не по-малко важна за отслабването:
- Ръце по време на бяганеНе трябва да го люлеете енергично и да го повдигате на височината на гърдите; те трябва да се движат свободно и спокойно.
- В същото време трябва да бягате по такъв начин, че „кацането“ се извърши на цял крак, а не на пръста или петата.
- Торсът трябва да се държи изправен, раменете трябва да са изправени през цялото време.
- И за дишането: вдишване през носа, издишване през устата.
Правилно организираният джогинг завършва по същия начин, както започва, тоест със спокойна разходка, постепенно забавяща се за 2-3 минути.
Важни „малки неща“, на които трябва да обърнете внимание
Всъщност добре оформеният набор от физически дейности не търпи дреболии. Ето какво трябва да запомните, когато се разделяте с неприятните мастни гънки:
На какво трябва да обърнете внимание Описание Сутрешна честота на бягане За начинаещи трябва да е не повече от 2-3 пъти седмично. След като свикнете с този режим, броят на бяганията се увеличава Места за джогинг За да дишате чист въздух по време на бягане, по-добре е да изберете паркове или селски пътеки. Освен това "грундът" за краката е за предпочитане пред асфалтовата пътека Дрехи за бягане През лятото се препоръчват къси панталони и широка тениска. За есента и хладното време е по-добре да използвате анцуг на платнена основа. Идеалните обувки за сутрешно бягане са маратонките с дебели подметки. След бягане Задължително вземете ободряващ душ, но не и вана, която само ще ви отпусне. Можете да хапнете само 40 минути след края на бягането. По-добре е да имате лека закуска, с минимална консумация на мазни храни. Както можете да видите, тук няма нищо сложно. Но ако пренебрегнете тези правила, всички усилия за загуба на наднормено тегло ще бъдат напразни.
Бягането за отслабване е почти най-оптималната тренировка.
Разбира се, би било абсурдно да се твърди, че няма дебели бегачи, но обърнете внимание на една друга подробност.
Сред тези, които предпочитат оборудване за силови тренировкиИма хора, които са дебели, но сред тези, които се занимават с аеробни упражнения (бягане, плуване или колоездене), дори на полулюбителско ниво, няма забележимо затлъстели хора.
Изводът е, че изгарянето на мазнини е оптимално, когато аеробни упражнения. Бягането е едно от тях, а бягащата пътека ви позволява да направите вашите кардио тренировки по-ефективни.
Общи правила на класовете
За да започнете да отслабвате нормално, ще трябва да се придържате към системата. Освен това е много полезно да можете да използвате бягаща пътека нормално, тоест не само да я включвате и изключвате, но и да създавате различни програми и да променяте натоварването. За да направите това, трябва да знаете и да овладеете необходимите функции.
Към всичко споменато ще трябва да добавите нормално оборудване, който се състои най-малко от ( ние говорим заНе става въпрос за бягане само с маратонки, необходими са и други дрехи, но маратонките са най-важният елемент) и нормална писта.
Например, ако имате проблеми със ставите, ще имате нужда от омекотяване на пистата. Като цяло, първо трябва да изучите малко теория за бягане и да изберете оборудване. Не забравяй,
По-добре е да разгледате по-отблизо правилата за това как да отслабнете: накратко, те се състоят от съответствие с два метода:
- хранене;
- обучение.
Освен това трябва да се възстановят нормално и да изпитват по-малко стрес.
внимание!Ако искате да отслабнете, имате нужда не само от джогинг на пистата, но и от диета, компетентно и рационално меню.Накратко за най-важните факти
Ще ви разкажем повече за храненето и тренировките в отделни параграфи, сега ще отбележим най-важните факти в таблицата.
| Въглехидратите задържат 4 грама вода в тялото. | Съответно, ако искате да отслабнете, трябва да намалите количеството въглехидрати и да премахнете водата. |
| Първо, по време на тренировка (по-специално аеробна тренировка) водата и токсините се изгарят. | Затова не е особено рационално да се претегляте преди и след тренировка. Особено ако имате нетренирано тяло. Отначало ще отслабнете, но само чрез намаляване на количеството токсини и вода в тялото. |
| Един килограм мазнини = 8000 калории. | Така дори при интензивна тренировка ще изгорите най-много 100 грама мазнини. Трябва да изхождате от това и да изградите постепенна и стъпка по стъпка програма за отслабване. |
| 4 седмици = - 4 килограма наднормено тегло. | Това е най-добрият резултат, върху който да се съсредоточите. В началото може да има резултати от 6-7 килограма, но те се постигат с изчистване на тялото от излишната вода и токсини. |
| 220 – вашата възраст * 0,7 = вашият пулс за тренировка. | Именно този пулс (+- 5-10) трябва да се поддържа по време на активната фаза на тренировката, тоест бягайте така, че пулсът да остане в тази целева зона. Тогава мазнините се изгарят активно, ако тренирате монотонно и продължително време. Тялото окислява мазнините. |
| Въглехидрати преди тренировка. | Ако ядете и се качите на бягащата пътека в рамките на един час, тялото ви ще изразходва точно тези приети калории. Въглехидратите са необходими преди силова тренировка. За изгаряне на мазнини обикновено е по-добре (ако няма ограничения) да бягате на празен стомах или 1-2 след хранене, ще говорим за това по-подробно отделно. |
| Протеин преди тренировка. | Те са напълно допустими, ще ви предпазят от напълняване, но освен това няма да ви позволят да горите мускулна маса. Интензивното бягане може да изгори не само мазнините, но и мускулите ви. Ето защо трябва да добавите протеин към вашата диета. |
| Не се фокусирайте върху теглото. | По-добре е да се съсредоточите върху обема на тялото си. Наблюдавайте ефекта, когато се погледнете в огледалото. |
Овладейте тази информация и ще можете да се ориентирате по-добре. След това ще разгледаме темата по-подробно и ще предоставим необходимите пояснения.
2 работещи програми за изгаряне на мазнини
Първо, нека повторим една важна подробност, свързана с храненето. Бягането е интензивно упражнение, към което тялото се опитва да се адаптира оптимално и не можете (освен ако не сте достигнали дълбоките етапи на себеразбирането) просто да кажете на тялото: изгаряйте мазнини. Тялото ще изразходва енергия по най-удобния начин.
Следователно, ако сте яли въглехидрати преди тренировка, тогава по време на бягане тези въглехидрати ще бъдат обработени. Оттук трябва да се направят важни изводи:
- не бягайте с пълен стомах– това практически не е ефективно за отслабване, ще развиете само мускули и издръжливост;
- направете тренировка на пълен стомах– интензивното загряване ще ви даде възможност да изразходите част от енергията и допълнително да изгорите мазнините.
Най-добрият вариант е да се учи сутрин.когато сте пили само вода след събуждане. Можете също така да тренирате следобед след работа: когато сте обядвали, но все още не сте вечеряли. Друг вариант е комбинация от силова и аеробна тренировка.
Разбира се, не всеки може да си позволи двучасови занимания, но ако не искате да се привързвате към храната, тогава за да отслабнете, първо трябва да направите тренировка на тренажори за около час и след това час урокпо пътя. До втория час тялото просто ще премине към извличане на ресурси от мастния слой.
Няма да се преместим в екзотиката и ще предоставим двойка, която се счита класическа версияза отслабване: при правилна употреба дават висок ефект.
Опция 1
Основата на тази тренировъчна програма е етап 2, когато сте в зоната на целевата сърдечна честота. Съществуват . Някои бягащи пътеки ви позволяват автоматично да контролирате натоварването: като правило тази опция се нарича целева, където избирате целевите стойности на сърдечната честота за определения период на обучение.
внимание!В процеса се опитайте наистина да дадете най-доброто от себе си активна фаза.Вариант 2
Вторият вариант е интензивен тренировъчен режим.
В тази тренировка стъпки 2 и 3 трябва да се повторят поне шест пъти. Можете да зададете по-интензивно натоварване за активната фаза и допълнително да използвате наклон. Освен това, ако възможностите ви го позволяват, можете да направите по-активно и по-дълго охлаждане.
Същността на тази тренировка е да започне изгарянето на мазнини в активната фаза, което продължава и през фазата на почивка., благодарение на което постигате най-добри резултатиза по-кратък период и се възстановяват периодично. Увеличаването на фазата на охлаждане ще ви позволи да продължите активно да изгаряте мазнини, но в същото време да бягате с много премерено темпо.
Особено важно е да изберете правилния. Говорихме за това в отделна статия.
Интензивен модел на ходене
По същество тези програми не се различават от работещите програми. Основната разлика тук са ограниченията: 
- според възрастта;
- върху здравето;
- по телесно тегло.
За някои джогингът не е достъпен поради заболявания (например или), но е достъпен; на някой е забранено да бяга, докато теглото му не бъде намалено до по-приемливи параметри.
Така или иначе, джогингът може да има същия ефект. Можете да постигнете желаните параметри на сърдечната честота и често няма голяма разлика.
За класове, вземете работещи програми, при което трябва да намалите скоростта до оптимална за ходене и натоварването до моментното ви състояние. В противен случай техниката е идентична: интервално ходенеили целевата зона на сърдечната честота.
Как да се храним по време на тренировка?
Два основни продуктаНещата, на които трябва да обърнете внимание, са водата и зеленчуците. 
- воданасърчава метаболизма и ви позволява да се отървете от токсините. Разбира се, водата добавя телесно тегло, но кога активно обучениеПо-добре е да пиете повече.
- Зеленчуцинаситени с фибри, които не се усвояват от тялото, но насърчават храносмилането и дават ситост. По този начин фибрите осигуряват „отрицателни“ калории, тоест тялото изразходва енергия за храносмилане, но не получава калории. И като цяло зеленчуците са повече от здравословен вариант за отслабване.
Въпреки това, Не трябва да се пренебрегват и протеините. Ако ядете малко протеини, тогава по време на тренировка ще изгаряте мускули, а не само мазнини. Няма да навреди да знаете -
Кратки основни съвети:
- консумирайте повече, харчете по-малко – проста аритметикакоето е азбуката на отслабването: трябва да похарчите повече калориикакво консумирате;
- намалете количеството въглехидрати– съсредоточете се върху протеините и не пренебрегвайте мазнините, но леко намалете количеството въглехидрати в диетата си;
- дробни хранения– дробното хранене се състои от малки (повтаряме, малки) порции, които се усвояват по-добре от тялото, те активират метаболизма, позволяват ви да бъдете по-активни и да отслабвате по-активно; придържайте се към определен режим на хранене;
- вода– водата наистина означава много за отслабване, най-добре е като цяло да замените всичките си ежедневни напитки само с вода или вода с малки добавки (например с лимон);
- не само диета– ако просто не ядете достатъчно, тялото започва да съхранява мазнини, така че не е нужно да намалявате излишно калориите, а равномерно изразходвайте излишното си телесно тегло в тренировка.
правила дробни храненияпоказано на фигурата.
Ако искате да постигнете резултати, за интензивна загуба на теглонаправете ясно изявление за себе си седмично меню, пребройте калориите и изберете оптималния състав на продуктите. Опитайте се да ядете повече въглехидрати сутрин и повече протеини вечер.
Няколко полезни видеа
И накрая, не забравяйте да гледате видеоклипа по-долу:
Когато комбинирате разумно хранене и упражнения и се придържате към график, отслабването се превръща в рационален и възнаграждаващ процес. Тези съвети ще ви помогнат да нормализирате телесното си тегло и да подобрите собственото си здраве.
Искате ли да кажете сбогом на наднорменото тегло, като същевременно осигурите на тялото си цялостно пълно натоварване? Интервалното бягане ще помогне за решаването на този проблем. Основното е да се подходи компетентно към подготовката на програмата и да се разпредели натоварването, без да се нарушава здравето на тялото.
Каква е същността на интервалното бягане?
Твърдението, че бягането е едно от най ефективни начиниотслабването, помагайки за поддържане на мускулния тонус, отдавна е аксиома. А най-полезно за здравето е интервалното бягане. Неговата основна характеристикае редуването на интервали, които се преодоляват или с висока, или с ниска степен на натоварване.
Безспорното предимство на интервалното бягане пред обикновеното бягане, което включва движение с постоянна скорост, е възможността за изгаряне на повече калории. Този ефект се постига чрез преодоляване аеробен праг, при което тялото започва да черпи енергия не от въглерод, а от мазнини. Те се натрупват в човешкото тяло под формата на триглицериди.
Интервално бяганеза отслабване помага да се отървете от излишните мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса.
По време на ускорението тялото изпитва лек стрес, който стимулира консумацията на калории, но не причинява вреда. При бързи темпове на движение въглехидратите играят ролята на източник на енергия. В условия на значителен разход на енергия техните запаси бързо се изчерпват. В същото време се произвежда хормонът адреналин. Той окислява мазнините, отваряйки съединения.
Когато интензивните упражнения се заменят със състояние на покой, се произвежда друг хормон - кортизол. Стимулира консумацията на безплатни мастни киселини, което е толкова необходимо при отслабване. В резултат на това след необичайно натоварване мускулите започват интензивно да консумират калории, за да се възстановят. И тъй като запасите от гликоген вече са изчерпани по това време, тялото започва да харчи мастна тъкан.
полза
Редовната физическа активност помага на тялото да произвежда серотонин. За повечето хора той е известен като „хормонът на щастието“. Ползата от интервалното бягане е, че има комплексен ефект върху тялото:
- ефективно се бори с мастните натрупвания;
- тренира белите дробове, като ги учи да обработват повече въздух;
- чрез промяна на натоварването стимулира метаболизма и укрепва сърдечно-съдовата система;
- повишава мускулната издръжливост.
Но не забравяйте, че ускорението е сериозно натоварване не само за мускулите и ставите, но и за сърцето и кръвоносните съдове. Следователно начинаещите трябва да преминат към него не по-рано от няколко месеца. До този момент тялото ще свикне с редовен джогинг и разстоянието от няколко километра няма да бъде тежест за него.
Ограничения
Няма много ограничения за интервалното бягане. Този вид упражнения са противопоказни за хора със сърдечни заболявания. Хората, страдащи от ставни заболявания, също трябва да ги опитват с повишено внимание. Не трябва да правите упражнения, когато тялото ви е отслабено от физическо натоварване по време на работа или настинки.
Основни правила
За да се отървете бързо и трайно излишни килограмиИзвършвайки редуваща се физическа активност, е важно стриктно да следвате редица препоръки. Ключови правилаинтервално бягане:
- Редовност. Трябва да бягате поне три пъти седмично, комбинирайки тренировъчни днис обичайната рутина. По-добре е да правите обучение по едно и също време.
- Продължителност. Всяка тренировка трябва да продължи поне половин час. Това се дължи на факта, че процесът на изгаряне на мазнини започва едва от 15-та минута интензивно обучение.
- Загрявка. Тя се случва да бъде интегрална часткласове и е насочена към подготовка на тялото за интензивни натоварвания. Когато извършвате тази процедура, не трябва да пестите енергия за отопление.
- Съответствие воден баланс. Средно дневно режим на пиенетрябва да бъде около един и половина литра. Можете спокойно да пиете вода както преди началото на състезанието, така и след неговото завършване. Единствените изключения са минутите почивка между интензивните участъци от дистанцията. По това време е по-добре да съсредоточите всичките си усилия върху възстановяването на дишането и сърдечен ритъм.
- Контрол на приема на храна. Бягането на гладно, както и на пълен стомах не е препоръчително. 30-40 минути преди тренировка е по-добре да се съсредоточите върху храни, богати на въглехидрати, които имат нисък гликемичен индекс във вашата диета. Това решение се обяснява със способността на въглехидратите да се усвояват бързо, давайки на тялото запас от гликоген, който се превръща в енергия.
За да сте сигурни, че резултатите от интервалното бягане не закъсняват, в допълнение към добре разпределените натоварвания и умерената диета, трябва да добавите добър сън към графика си.
Видове бягане и техники за изпълнението им
Има няколко варианта за интервално бягане, които са разделени на три групи. Най-добрият вариант се избира в зависимост от това какъв резултат планирате да постигнете.
Повторно бягане
Този тип упражнения са избрани за преодоляване на средно и дълги разстоянияв рамките на няколко километра. За да се реализира, планираното разстояние се разделя на няколко равни участъка с дължина от един до три километра, така че всяка част да бъде измината с оптимално темпо за бегача. След завършване на всеки раздел се прави кратка почивка за нормализиране на сърдечната дейност. Тази промяна ви позволява напълно да наситете белите дробове с кислород, без да пренатоварвате тялото си.
Интервален спринт
Този тип упражнения включват по-интензивни натоварвания. Затова се избира от по-подготвени физически аматьори и професионални спортисти. Бягането се основава на постоянно редуване на интензивно и умерено темпо. За изпълнението му разстоянието се разделя на участъци с дължина 100-200 метра. Всички участъци се преминават с планираното темпо без спиране. Чрез редуване на бавен джогинг с бързо бягане тялото има време да се възстанови и да се подготви за следващата част. Да достигна желан резултат, при преодоляването на бързите участъци е важно да „давате всичко от себе си“.
Темпо бягане
Счита се за един от най-трудните видове. Но с негова помощ можете да постигнете целта си възможно най-бързо. За изпълнението му разстоянието също е разделено на участъци с дължина 100-200 метра. Задачата на бегача е постепенно да увеличава интензивността на темпото през всеки следващ участък. Постоянното увеличаване на скоростта в началото силно изтощава тялото, но поради това увеличава издръжливостта си. Темповото бягане помага не само за изгаряне на мазнини, но и за бързо изграждане на мускулна маса.
Програми за обучение
Въпреки всички предимства на интервалното бягане, това е така тежък товарза неподготвено тяло. За да може вашето обучение да осигури максимална полза, е важно да създадете правилно програма за интервално бягане:
- Избирам оптимална дължинаразстояния. За да направите това, трябва да изминете определено разстояние с бавно темпо и да решите сами дали си струва да удължите разстоянието или, напротив, да го съкратите с няколко метра.
- Определете темпо, което е удобно за вас. За да се даде възможност на тялото да свикне с натоварванията, които го очакват, първите бягания трябва да се извършват чрез настройка средно темпо, като го редувате с спокоен джогинг.
- Когато планирате да използвате интервално бягане като основно натоварване за изгаряне на мазнини, по време на тренировка трябва да променяте дължината на преодоляваните сегменти от време на време, за да възобновите угасващия жар за джогинг.
В този случай, дори ако скоростта се намали на определени етапи от пътуването, енергията ще се консумира със същия интензитет, както в участъците, включващи максимални натоварвания. В допълнение, с този подход, поради инерцията на метаболизма в тялото, мазнините ще бъдат изгорени за два до три часа след завършване на упражненията.
Стандартна тренировкатрябва да включва три основни етапа:
- Загрейте за 2-5 минути.
- Основен набор от упражнения: редуване интензивно бяганесъс спокоен джогинг. В идеалния случай това съотношение трябва да бъде 1:3. При разделяне на времето това съотношение е 10/30 секунди или 15/45 секунди. Когато разделите разстоянието на разстояния, съотношението ще изглежда като 15/45 метра или 25/75 метра.
- Завършване на тренировката: бавно ходене с упражнения за 2-5 минути, насочени към възстановяване на дишането.
Как точно ще бъдат разбити обхванатите участъци от интервалното бягане на бягаща пътека зависи само от трениращия: дали планира само да свали излишните килограми или иска да развие допълнително издръжливостта. Настройте се повече сложни задачи, обучението може да се проведе по един от двата сценария:
- 100 метра лек джогинг, 100 метра джогинг Средната скорост, 100 метра бягане с максимално темпо;
- 150 метра бързо ходене, след това 150 метра спокоен джогинг, следващите 150 метра на интензивна скорост.
По време на първите тренировки две или три секции ще бъдат достатъчни. Тъй като тялото свикне, броят им трябва да се увеличи. За да опростите задачата, когато създавате програма, можете да използвате таблицата по-долу за интервално бягане за отслабване като основа. Предназначен е за 10-седмичен курс.
| Седмица | План за бягане | Обща продължителност (минути) |
| 1 | 1 мин - бягане, 2 минути – ходене | 21 |
| 2 | 2 минути - бягане, 2 минути – ходене | 20 |
| 3 | 3 минути - бягане, 2 минути – ходене | 20 |
| 4 | 5 минути - бягане, 2 минути – ходене | 21 |
| 5 | 6 минути - бягане, 1,5 мин. - ходене | 20 |
| 6 | 8 минути – бягане, 1,5 мин. - ходене | 18 |
| 7 | 10 минути – бягане, 2 минути – ходене | 23 |
| 8 | 12 мин – бягане, 1 мин – ходене 8 минути – бягане | 21 |
| 9 | 15 мин – бягане, 2 минути – ходене 5 минути - бягане | 21 |
| 10 | 20 минути – бягане, без ходене | 20 |
Ако желаете, на етапа на преодоляване на интензивен интервал, натоварването може да се увеличи чрез метене на пищялите назад или чрез повдигане на коленете.
Бягането на открито е много по-здравословно от бягането на закрито. Парк и лесопарк са най-много най-доброто мястоза обучение. Техният сложен терен ще повиши ефективността на тренировките, а чистият въздух, който се носи наоколо, ще насити тялото с кислород, който е толкова необходим по време на интензивни упражнения.
Когато тренирате на стадион с маркирана писта е удобно да измервате интервалите по разстояние. Ако обучението се провежда в парк или на улицата, много по-удобно е да броите интервали въз основа на времето.
Предпочитате ли да тренирате в фитнес? Използвайте бягаща пътека за това. Това решение е удобно, защото самото оборудване ще контролира интензивността и продължителността на интервалите, както и ще определи броя на изгорените калории.
Независимо от местоположението, не трябва да носите тежки маратонки или да използвате тежести, когато бягате. Това няма да повлияе значително на загубата на тегло, но може да възникнат проблеми със ставите. По време на тренировката си струва да запомните, че упражненията се основават на променлива интензивност на натоварването. Затова отделете достатъчно време за бавни участъци, като дадете на тялото си възможност да се възстанови достатъчно, за да може да преодолее следващия участък „без напрежение“.
Важно е да следите пулса си с помощта на пулсомер за тази цел. При липса на такъв, броят на ударите може да се определи чрез поставяне на пръсти каротидна артерияна врата. За да получите резултата, броят на ударите за 15 секунди се умножава по 4. Скоростта на пулса ще ви каже кога да увеличите или, обратно, да намалите интензивността на натоварването:
- по време на загряване сърдечната честота трябва да бъде 60% от максималната;
- при изпълнение на основния тренировъчен комплекс - до 80% от максималната стойност.
Ако ритъмът на сърдечните контракции достигне 90% или повече, трябва да започнете постепенно да намалявате натоварването, за да не навредите на себе си.
Като цяло интервалното бягане - По най-добрия начинотървете се от целулита и балансирайте теглото. Но това може да се постигне само чрез проява на постоянство и демонстриране на дисциплина.
