Faceți un meniu pentru pierderea în greutate și o digestie bună. Meniu de nutriție adecvat pentru săptămână

Mâncatul și pierderea în greutate este visul multor fete care, în căutarea unei siluete subțiri, experimentează adesea cel mai mult diete rigide. Desigur, doar câteva săptămâni pe castraveți vor ajuta să slăbiți câteva kilograme, dar după astfel de greve ale foamei, pierderea în greutate începe adesea să se răsplătească pentru suferința lor cu chifle și ciocolată. Și, desigur, greutatea revine rapid.

În plus, astfel de „sărituri” sunt foarte dăunătoare organismului în ansamblu și metabolismului în special. Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate nu este în niciun caz diete stricteşi post non-episodic. Este un anumit mod de viață. Și pentru a câștiga armonie și a obține în sfârșit dimensiunea dorită, va trebui să vă reconsiderați o dată pentru totdeauna obiceiurile și dieta. Cu toate acestea, vestea bună este că o alimentație adecvată nu înseamnă să renunți la alimente delicioase și să te simți în mod constant foame. Dar acolo este anumite reguli, iar cei care vor să slăbească ar trebui să știe despre ele.

Slăbește pentru beneficii pentru sănătate

Iar nutriționiștii susțin această tendință. În opinia lor, meniul de nutriție pentru pierderea în greutate ar trebui să fie variat, astfel încât organismul să primească totul în cantități suficiente. nutrienți, vitamine și microelemente. Dar ar trebui sa fie si gustoasa, pentru ca stresul constant al foamei si plictiselii din mancarea monotona fara gust nu aduce beneficii nici psihicului, nici corpului.

Principii de nutriție pentru pierderea în greutate

Înainte de a începe să compilați un meniu, trebuie să înțelegeți câteva principii ale alimentației sănătoase. Să le luăm în considerare pe cele principale:

Mănâncă puțin și des

Cel mai bine este să împărțiți întreaga dietă zilnică în 5 mese și să mâncați în același timp, ultima masă ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare. Un astfel de sistem nu permite organismului să moară prea mult de foame - ceea ce înseamnă că nu vei mânca în exces. Nutriția fracționată pentru pierderea în greutate este indispensabilă.

Renunță la fast-food

Aceasta include nu numai hamburgeri, ci și orice produse semi-finite, cârnați, cârnați, cartofi prăjiți, conserve, shawarma și multe altele. Mancarea gata preparata este extrem de bogata in calorii, contine o cantitate imensa de conservanti, coloranti artificiali si arome care ii confera un miros si gust apetisant, precum si sosuri grase sau picante. Mai mult, în instituții fast food sute de porții sunt făcute cu același ulei ars care conține agenți cancerigeni. Dacă mai aveți îndoieli, gândiți-vă la asta - un set standard de hamburger, un pahar de cola și o pungă de cartofi prăjiți are 1200-1400 de calorii, ceea ce este aproape indemnizație zilnică, dar în același timp într-o astfel de cină nu există vitamine, fibre utile și aproape deloc proteine. Dar în exces - grăsimi saturate și carbohidrați simpli. Concluzia este evidentă.

Mestecați bine alimentele

Experimentele au dovedit că dacă mesteci mâncarea de aproximativ 40 de ori, poți slăbi puțin fără a-ți schimba obiceiurile alimentare. Atunci când este combinată cu o dietă sănătoasă, această tehnică simplă produce rezultate cu adevărat uimitoare. Alimentele mestecate temeinic sunt mai ușor de digerat, mai mult, în acest caz, mâncăm mult mai încet și creierul primește în timp un semnal de sațietate, ceea ce elimină riscul de a mânca în exces.

bea apă

Apa este catalizatorul tuturor proceselor vitale. Doi litri de apă potabilă curată pe zi vor ajuta la accelerarea metabolismului, la eliminarea toxinelor în timp și la evitarea retenției de lichide - adică edem. Amintiți-vă că conceptul de „apă” nu include ceaiul, cafeaua, sucuri și alte băuturi: de exemplu, ceaiul negru și cafeaua, dimpotrivă, deshidratează organismul, iar sucurile și băuturile de fructe conțin zahăr. Asta nu înseamnă că sucul nu trebuie băut, doar pentru organism, sucul este mai mult hrană decât lichid.

Urmăriți echilibrul dvs

Pentru o sănătate bună, bunastareși armonie avem nevoie atât de proteine, cât și de grăsimi și carbohidrați. Un echilibru aproximativ este de 75 g de proteine: 60 g de grăsimi: 250 g de carbohidrați: 30 g de fibre. Alimente proteice necesare pentru construirea țesutului muscular, grăsimi - pt funcţionare corectă creierul şi sistem nervos, precum și pentru piele, iar carbohidrații ne dau energie.

Calcularea conținutului zilnic de calorii al produselor consumate

Pentru a afla de câte calorii ai nevoie pe zi, poți folosi una dintre formulele de calcul al caloriilor. Cea mai des folosită formulă este Tom Venuto. Arata cam asa:

66 + (13,7 × greutate în kg) + (5 × înălțime în cm) - (6,8 × vârstă) - pentru bărbați;

655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă) - pentru femei.

Înmulțim cifra rezultată cu coeficientul de activitate fizică:

1.2 - sedentarism;

1.38 - activitate fizică moderată (antrenament, alergare, înot, plimbări lungi de 1-3 ori pe săptămână);

1,56 - activitate fizică ridicată (antrenament sportiv intens de 3-5 ori pe săptămână);

1,73 - activitate fizică foarte mare (activitate fizică intensă zilnică);

1,95 - gradul limitativ al activității fizice (intens antrenamente zilnice muncă fizică grea).

Rezultat final si va fi aportul tau zilnic de calorii, la care greutatea nu va creste nici nu va scadea. Meniul de dietă pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină mai putine calorii. Cu toate acestea, medicii nu sfătuiesc să reduceți drastic conținutul de calorii al dietei cu mai mult de 20%, altfel puteți dăuna organismului și puteți încetini metabolismul. Pe măsură ce slăbești, aportul de calorii trebuie recalculat.

Produse pentru pierderea în greutate

Un măr și o bomboană de ciocolată conțin aproximativ același număr de calorii. Cu toate acestea, în ceea ce privește alimentația sănătoasă, acestea nu sunt deloc același lucru. Dieta pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină alimente bogate în vitamine și aminoacizi, precum și să reducă foamea și să accelereze metabolismul.

Varză

Această legumă este bogată în vitaminele A, C, E, vitaminele K și B, fibre, are și mult calciu, fosfor, potasiu, magneziu, fier, cupru, zinc, mangan, fluor. Cu toată această bogăție, varza conține puține calorii, dar organismul cheltuiește multă energie pentru procesarea ei. În plus, puteți găti o mulțime de feluri de mâncare diferite cu varză - salate, supe, caserole, chiftele, sarmale și multe altele.

Peşte

Pește de mare conține acizi polinesaturați – cei mai importanți Omega-3 pentru organism, precum și vitaminele A, D, E și K. Peștele este o proteină aproape ideală. Dar prăjirea într-o cantitate mare de ulei anulează beneficiile, așa că este mai bine să acordați preferință peștelui fiert, aburit sau copt.

Cicoare

Odată, această rădăcină uscată și zdrobită a fost folosită ca înlocuitor ieftin de cafea, dar în anul trecut a găsit o largă aplicație în nutriție pentru pierderea în greutate. Conține inulină, o substanță care normalizează procesele metabolice. Cicoarea acționează ca un diuretic ușor, eliminând excesul de lichid De asemenea, atenuează senzația de foame. Puteți bea o băutură din cicoare în orice moment al zilei - chiar are gust de cafea, dar nu conține cofeină.

Hrişcă

Boabele de hrișcă bogat in fier, vitamine B1, B2, B6, PP, P, contine si iod, calciu, fosfor. Hrișca nu numai că se saturează rapid, ajutând la menținerea senzației de sațietate mai mult timp, dar îmbunătățește și funcționarea tractului digestiv și, de asemenea, scade nivelul de colesterol. Prin urmare, terciul de hrișcă pe apă este unul dintre felurile de mâncare preferate ale modelelor foto și balerinelor.

Muesli

Dacă nu vă place hrișca, mâncați muesli. Sunt fabricați din fulgi de cereale integrale, deci conțin multe fibre, ceea ce provoacă sațietate rapidă și îmbunătățește funcția intestinală. Uneori se adaugă nuci, semințe și fructe uscate în muesli, ceea ce le îmbunătățește gustul, dar adaugă calorii. Cu toate acestea, aceste variante de muesli sunt încă foarte utile. Ar trebui să evitați cerealele pentru micul dejun cu conținut ridicat de zahăr, cu adaos de coloranți, arome, conservanți, fructe confiate - nu au nicio legătură cu o alimentație sănătoasă. Pentru a pierde în greutate, muesli trebuie consumat la micul dejun, turnând 5-6 linguri de cereale uscate cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural.

Uită de aceste produse!

Nu poți slăbi fără a sacrifica ceva obiceiuri proaste. Examinați-vă meniul și excludeți-l definitiv din acesta următoarele produse:

• Cârnați, cârnați;
• Dulciuri, dulceturi, dulceturi (este potrivita doar ciocolata neagra naturala in cantitati mici sau dulceata preparata cu indulcitori);
• Chipsuri, biscuiți și alte gustări;
• Totul prajit (mai ales prajit);
• Margarină, ulei vegetal rafinat. Dacă nu puteți face fără ele, înlocuiți-l cu unt natural sau măsline;
• Pâine albă și produse de patiserie;
• Băuturi carbogazoase dulci și sucuri ambalate;
• Cofetărie;
• Salo, bacon, carne grasă;
• Carne afumată și murături;
• Sosuri grase, în special maioneză.

Meniul alimentație adecvată pentru normalizarea metabolismului și pierderea în greutate, compilat timp de o săptămână, ajută la scăderea kilogramelor în plus și la îmbunătățirea stării de bine în cel mai scurt timp posibil. Un stil de viață sănătos câștigă fani, dar dezbaterea despre PP (nutriția adecvată) și caracteristicile sale nu se potolește.

Meniul PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate este principalul asistent în lupta împotriva excesului de greutate. În primul rând, pierderea de kilograme se datorează faptului că carbohidrații rapizi, cum ar fi prăjiturile și chiflele dulci, părăsesc complet dieta. Se numesc rapid pentru ca se absorb in scurt timp, in timp ce nu dau substanțe utile, și mergi imediat la grăsime corporală.

Excluderea unor astfel de carbohidrați din meniu oferă organismului posibilitatea de a procesa grăsimile existente, mai degrabă decât să acumuleze altele noi.

În al doilea rând, mâncarea apare în porții mici, la intervale scurte. Datorită unui astfel de program de mese, sațietatea este întotdeauna simțită și, prin urmare, organismul nu are nevoie să acumuleze rezerve în cazul grevei foamei.

Meniu PP conceput pentru zi si saptamana, pt pierdere în greutate de calitate include anumite produse pentru a fi consumat în anumite momente ale zilei. De exemplu, citricele nu trebuie consumate la micul dejun, deoarece acidul pe care îl conțin irită mucoasa, dar nu este recomandat să le consumați la cină din cauza zahărului.

Cel mai bun timp a mânca o portocală - prânz sau cină. La fel cu restul produselor. Carbohidrații trebuie consumați dimineața, în timp ce legumele sunt mult mai sănătoase la cină. Peștele este bine digerat seara, iar la prânz se poate mânca carne. Prin acest tipar de alimentatie, organismul poate obtine beneficii maxime din alimentele primite.

Drept urmare, toate acțiunile de mai sus accelerează metabolismul, datorită căruia are loc procesul de pierdere în greutate. Alimentația corectă este baza figura frumoasa

Cât de mult poți slăbi cu o alimentație adecvată

După ce a dezvoltat un meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să vă așteptați la rezultate instantanee. Înainte ca metabolismul să se accelereze, este nevoie de timp. Kilograme pierdute în prima săptămână - apă. Umflarea dispare și este restabilită schimb corect substante. Rezultatul depinde și de activitatea fizică, cu cât este mai mult, cu atât merge mai repede proces de pierdere în greutate.

Pierderea bruscă în greutate este foarte nesănătoasă, iar scopul unei alimentații adecvate este de a readuce procesele interne la normal. Prin urmare, pierderea în greutate va fi lină, și anume aproximativ 3-4 kg pe lună cu activitate fizică medie. O astfel de activitate include antrenament cardio de 3-4 ori pe săptămână, plimbări zilnice cu durata de la 20 de minute.

Puteți crește pierderea în greutate făcând mai multe exerciții fizice. De exemplu, realizarea unui complet antrenament de forta De 6 ori pe săptămână, pierderea în greutate poate crește cu încă 2 kg.

Este important să ne amintim că pierderea în greutate este un proces individual. Numărul de kilograme căzute depinde de inițială supraponderal. Cu cât este mai mare, cu atât pierderea în greutate este mai rapidă.

Și, cu fiecare kilogram căzut, este din ce în ce mai dificil pentru organism să se despartă de rezervele sale, prin urmare, cu cât stai mai mult pe PP, cu atât procesul de slăbire va merge mai lent.

Dar asta nu înseamnă asta mâncat sănătos a încetat să funcționeze, asta înseamnă că organismul începe să proceseze ultimele rezerve „pentru o zi ploioasă”. În această perioadă, este mai bine să puneți cântarul jos și să începeți să măsurați volumele corporale, schimbarea în care este urmărită mai clar.

Există mai multe principii de nutriție adecvată, prin urmare, atunci când compilați un meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, trebuie să le luați în considerare pe toate:

Ce să eviți când mănânci corect

Meniul PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate va fi mai ușor de urmat dacă eviți situațiile care provoacă avarii:

Ce alimente pot și nu pot fi consumate cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Poate sa:

Disponibil în cantități foarte mici:

• legume care conțin amidon;
• brânză (conținut de grăsime de până la 30%);
• fructe în cantități mici;
• brânză de vacă.

Este interzis:

• alcool;
• porumb;
• produse de patiserie;
• zahăr.

Cum se face un meniu

Înainte de a compila un meniu PP pentru pierderea în greutate timp de o săptămână sau o lună, trebuie să:

1. Evaluați nivelul de activitate fizică.
2. Calculați necesarul zilnic de calorii.

Nivelul de activitate fizică poate fi:

Odată ce nivelul de activitate fizică este determinat, norma kcal poate fi calculată folosind formula:

(9,99 * greutate în kg) + (6,25 * înălțime în cm) - (4,92 * vârstă în ani) -161 * coeficient. activitate fizica

Exemplu de meniu pentru o săptămână cu un conținut caloric zilnic de 800 de calorii

Când mănânci la 800 kcal pe zi, se asigură 3 mese pe zi, nu există gustări. Gatiti legumele si carnea fara ulei. Poate fi fiert, fiert la abur și copt. Produsele lactate sunt degresate sau slabe.

Meniu PP pentru pierderea în greutate timp de o săptămână la 800 kcal pe zi potrivit pentru aceia care conduce imagine sedentară viata sau nu pot lua o gustare la fiecare 2-3 ore.

luni	Dimineața 249 kcal	101 g brânză de vaci
	Ziua 299 kcal	201 g legume + 2 ouă + băutură
	Seara 249 kcal	299 g legume + 1 ou + un pahar de chefir
marţi	Dimineața 249 kcal	149 granule în lapte
	Ziua 299 kcal	249 ml supa + cafea neindulcita cu lapte
	Seara 260 kcal	305 g legume + 99 g carne roșie + un pahar de lapte
miercuri	Dimineața 249 kcal	125 g salata
	Ziua 299 kcal	203 g tocană + 154 g carne de pui
	Seara 259 kcal	148 g peste fiert cu legume
joi	Dimineața 249 kcal	Repetă meniul de luni
	Ziua 299 kcal	230 g salata + 2 oua fierte
	Seara 239 kcal	208 g tocană + 154 g carne fiartă
vineri	Dimineața 249 kcal	106 g branza de vaci cu smantana (20%)
	Ziua 299 kcal	204 g borș verde
	Seara 244 kcal	154 g brânză de vaci + 1 cană chefir cu ½ linguriță. l. Sahara
sâmbătă	Dimineața 249 kcal	Repetați micul dejun de marți
	Ziua 299 kcal	249 g borș conform PP + 3 pâine de secară cu caș, roșii și verdeață 70 g
	Seara 248 kcal	205 g arici din curcan si hrisca + un pahar de chefir
duminică	Dimineața 249 kcal	215 g omletă cu brânză, roșii și ierburi
	Ziua 299 kcal	230 g tocană fără cartofi + 143 g file de pui + cafea neîndulcită
	Seara 240 kcal	152 g carne + 201 g legume + un pahar de lapte.

Meniu aproximativ pentru o săptămână care conține 1000 de calorii pe zi

Meniul PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate cu un conținut caloric zilnic de 1000 kcal este recomandat pentru un stil de viață sedentar, precum și pentru cei care au un metabolism lent.

Cu acest plan de dietă sunt oferite 5 mese.

Legumele pot fi fierte la abur, coapte și înăbușite. Adăugarea uleiului trebuie evitată.

Produsele lactate sunt fie sărace în grăsimi, fie sărace în grăsimi.

luni	Dimineața 249 kcal	150 g branza de vaci cu stafide
	Prânz 99 kcal	99 g fructe sau fructe de padure
	Ziua 299 kcal	99 g pui + 99 g hrișcă fără sare
	Gustare 99 kcal	1 porumb fiert
	Seara 247 kcal	204 g salată de legume de sezon
marţi	Dimineața 249 kcal	1 ou + 1 felie de pâine
	Prânz 99 kcal	1 cană smoothie degresat sau lapte de cocos cu kiwi
	Ziua 289 kcal	201 g ratatouille dietetică
	Gustare 79 kcal	30 g brânză (până la 30% grăsime)
	Seara 301 kcal	80 g piept de pui
miercuri	Dimineața 249 kcal	1 bucata rulada neagra cu branza (branza de vaci)
	Prânz 99 kcal	143 g struguri
	Ziua 269 kcal	201 g felii de legume
	Gustare de după-amiază 90 kcal	Nuc 2 buc.
	Seara 305 kcal	1 ou fiert
joi	Dimineața 249 kcal	145 g brânză de vaci
	Prânz 99 kcal	70 g din orice boabe
	Ziua 309 kcal	201 g supă de legume
		1 cană lapte degresat
	Seara 279 kcal	146 g salată de dovlecei înăbușiți, morcovi și ardei dulci
vineri	Dimineața 249 kcal	154 g fulgi de ovaz cu lapte degresat
	Prânz 99 kcal	1 BUC. bar cu musli
	Ziua 319 kcal	99 g piept de pui + 99 g orice garnitură permisă
	Gustare de după-amiază 97 kcal	1 felie de pâine de secară cu un strat subțire de caș
	Seara 249 kcal	130 g salată de fructe de mare
sâmbătă	Dimineața 249 kcal	149 g ouă și roșii
	Prânz 99 kcal	1 portocală
	Ziua 279 kcal	201 g borș verde PP
	Gustare de după-amiază 100 kcal	99 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
	Seara 249 kcal	99 g carne de vită fiartă
duminică	Dimineața 249 kcal	149 g cheesecakes PP
	Prânz 99 kcal	1 măr
	Ziua 305 kcal	99 g peste + 99 g legume
	Gustare de după-amiază 102 kcal	1 pahar de chefir
	Seara 249 kcal	99 g fructe tocate

Meniu aproximativ pentru o săptămână care conține 1200 de calorii pe zi

Meniul PP cu un conținut caloric zilnic de 1200 kcal este potrivit pentru persoanele cu o medie activitate fizica. Cu o astfel de dietă, se recomandă creșterea încărcături zilnice, precum și să efectueze antrenamente cu drepturi depline de 3 ori pe săptămână.

Există 3 mese principale și 2 gustări. Nu există recomandări speciale, principalul lucru este să mențineți principiile generale ale unei alimentații adecvate.

luni	Dimineața 270 kcal	249 g omletă cu roșii
	Prânz 139 kcal	½ grapefruit
	Ziua 280 kcal	143 g peste + 150 g salata de morcovi si varza
	Gustare de după-amiază 150 kcal	câteva fructe uscate
	Seara 287 kcal	249 g salată de legume de sezon
marţi	Dimineața 284 kcal	249 g fulgi de ovaz cu fructe de padure
	Prânz 149 kcal	1 cană smoothie cu brânză de vaci fără grăsimi cu lapte de cocos și coacăze
	Ziua 286 kcal	99 g pui fiert + 157 g legume
	Gustare de după-amiază 140 kcal	1 cană iaurt
	Seara 305 kcal	201 g peste copt + 141 g orice salata
miercuri	Dimineața 298 kcal	1 sandviș grecesc fierbinte
	Prânz 156 kcal	1 măr
	Ziua 288 kcal	201 g supa de pui+ 153 g salată de castraveți și roșii
	Gustare 309 kcal	caserolă cu brânză de vaci 99 g
	Seara 283 kcal	150 g piept (curcan sau pui)
joi	Dimineața 279 kcal	1 clătită cu fulgi de ovăz
	Prânz 149 kcal	1 pahar de chefir
	Ziua 300 kcal	201 g pilaf PP
	Gustare 139 kcal	99 g salată de sfeclă și morcovi
	Seara 306 kcal	99 g ficat de vita + 99 g orice garnitura de cereale
vineri	Dimineața 301 kcal	249 g fulgi de ovaz cu lapte de cocos
	Prânz 149 kcal	99 g Raffaello PP
	Ziua 310 kcal	201 g salată cu fructe de mare + 1 felie de pâine de secară
	A doua gustare 144 kcal	99 g salată chinezească de varză și castraveți
	Seara 305 kcal	201 g caserolă de pui cu legume
sâmbătă	Dimineața 290 kcal	99 g terci de grâu pe apa + ou fiert
	Prânz 149 kcal	99 g fructe de padure proaspete
	Ziua 298 kcal	201 g borș PP + 1 pâine prăjită neagră
	Gustare de după-amiază 160 kcal	99 g brânză de vaci fără grăsimi
	Seara 295 kcal	2 ouă + 149 g salată de legume proaspete
duminică	Dimineața 294 kcal	1 clătită cu fulgi de ovăz umplută cu 1 roșie
	Prânz 149 kcal	1 baton de musli
	Ziua 289 kcal	201 g ficat de pui cu legume
	Gustare 139 kcal	99 g legume proaspete
	Seara 279 kcal	201 g caserolă de pui cu legume

Exemplu de meniu pentru o săptămână cu un conținut caloric zilnic de 1500 de calorii

Pentru cei mai activi, este potrivit un meniu pentru 1500 kcal. Pentru a pierde în greutate cu această dietă, aveți nevoie de exerciții zilnice. De asemenea, meniul este potrivit pentru cei a căror muncă este asociată cu efort fizic intens.

meniu exemplu PP pentru 1500kcal pentru o săptămână pentru pierderea în greutate

Dieta rămâne aceeași ca la meniul de 1200 kcal.

luni	Dimineața 351 kcal	2 ouă fierte + 1 castravete + 1 pâine prăjită de secară cu caș
	Prânz 249 kcal	1 cană smoothie de banane cu brânză de vaci
	Ziua 351 kcal	2 cotlet de pui PP + 149 g orez brun + 149 g legume proaspete
		10 bucati. nuci
	Seara 351 kcal	249 g salata de legume + 149 g peste copt
marţi	Dimineața 351 kcal	249 g omletă cu ierburi și roșii
	Prânz 249 kcal	1 pâine prăjită de pâine neagră cu brânză (conținut de grăsime de până la 30%)
	Ziua 351 kcal	149 g paste soiuri de dur+ 149 g salată de legume + 99 g gulaș de vită
	Gustare de după-amiază 249 kcal	1 cană chefir cu scorțișoară
	Seara 351 kcal	249 g caserolă de pește și legume
miercuri	Dimineața 351 kcal	Repetați micul dejun de luni
	Prânz 249 kcal	149 g brânză de vaci + ½ banană
	Ziua 351 kcal	201 g supă de pui + 1 pâine prăjită din cereale integrale
	Gustare de după-amiază 249 kcal	10 caju
	Seara 351 kcal	149 g curcan + 249 g salată de legume
joi	Dimineața 351 kcal	249 g terci pe apă + 1 ou fiert
	Prânz 249 kcal	149 g caserolă de brânză de vaci cu fructe
	Ziua 351 kcal	249 g ratatouille la cuptor cu carne slabă+ 50 g brânză
	Gustare de după-amiază 249 kcal	8 fructe uscate
	Seara 351 kcal	149g peste aburit + 249g salata de castraveti si rosii
vineri	Dimineața 351 kcal	201 g hrisca fiarta in apa + 1 ou fiert
	Prânz 249 kcal	149 g sarmală chinezească cu brânză de vaci
	Ziua 351 kcal	99 g gulaș de pui + 149 g salată chinezească de varză + 149 g terci de hrișcă
	Gustare de după-amiază 249 kcal	99 g brânză de vaci cu 1 lingură. l. gem
	Seara 351 kcal	249 g supă de pui + 2 pâine neagră prăjită
sâmbătă	Dimineața 351 kcal	99 g orez brun fiert in apa + 149 g legume proaspete
	Prânz 249 kcal	99 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi + 1 peră
	Ziua 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 pâine prăjită de secară
	Gustare de după-amiază 249 kcal	149 g cheesecake fierte la cuptor
	Seara 351 kcal	249 g salata greceasca + carne copta la cuptor
duminică	Dimineața 351 kcal	249 g fulgi de ovaz pe apa cu adaos de fructe uscate
	Prânz 248 kcal	1 ou fiert + 99g salata de sfecla rosie
	Ziua 351 kcal	99 g terci din cereale permise + 99 g carne de pui fiartă + 1 castravete
	Gustare de după-amiază 259 kcal	1 cană suc proaspăt + 2 fursecuri PP cu fulgi de ovăz
	Seara 351 kcal	149g carne de vită + 149g salată de roșii

Rețete pentru primele feluri cu o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

Borș verde

1. Tăiați carnea în cuburi și gătiți până când este complet gătită.
2. Adăugați condimente în bulion.
3. Adăugați cartofii în bulion și gătiți până când sunt gata.
4. Se caleste ceapa pana se rumeneste.
5. Se fierb ouăle, se răcesc, se curăță și se toacă mărunt.
6. Se spală măcrișul și se toacă.
7. Adăugați măcrișul, ceapa, ouăle în bulion.
8. Se fierbe încă 5 minute. cu capacul închis.
9. Lăsați borșul la fiert timp de 15-20 de minute.

Supa de pui cu taitei

1. Fierbe carnea intr-o bucata intreaga pana se inmoaie.
2. Scoateți carnea din bulion.
3. Adăugați condimente în bulion.
4. Adăugați legumele în bulion și aduceți la fierbere. Coborâți apoi tăițeii acolo și gătiți timp de 5-7 minute.
5. Tăiați carnea de pui în cuburi și adăugați-o în vasul finit.

Feluri principale

Somon copt cu legume

1. Scoateți oasele de pește, clătiți și uscați cu prosoape de hârtie. Puneți într-un recipient convenabil și stropiți cu suc de lămâie și sos de soia. Se lasa la marinat la frigider 30 de minute.
2. Împărțiți buchețelele de broccoli și deschideți-le.
3. Puneți peștele marinat și broccoli pe o tavă de copt.
4. Se coace la cuptor la 201° pentru 25 de minute.

Chiftele cu sos de smantana

• Carne tocată (pui sau curcan) - 399 g;
• ghimbir măcinat - 21 g;
• ceapa (tocata) - 201 g;
• morcov (tocat) - 99 g;
• piure de usturoi - 10 g;
• smântână - 99 g.

1. Adăugați sare, condimente, ghimbir și usturoi la carnea tocată. A se amesteca bine. Faceți bile mici din amestec.
2. Prăjiți ușor chiftelele într-o tigaie uscată.
3. Prăjiți legumele până devin maro auriu. Adăugați smântână și puțină apă. Mai fierbeți puțin.
4. Pune chiftelele într-o tavă de copt și toarnă peste sosul de smântână. Se coace la 180° timp de 25 de minute.

Salate

Salată de fasole și ardei

1. Se toarnă apă clocotită peste fasolea congelată și se aduce din nou la fiert.
2. Tăiați ardeiul.
3. Pisează usturoiul într-o presă.
4. Se amestecă toate ingredientele și se condimentează.

Salata de fructe de mare

• cocktail de mare (amestec congelat) - 499 g;
• castraveți - 1 buc.;
• frunze de salată verde - 51 g;
• ulei de măsline - 2 linguri. l.;
• roșii (legume) - 1 buc.;
• sos de soia - 2 linguri. l.

1. Se fierbe un cocktail de mare și se lasă să se răcească.
2. Amesteca uleiul si sosul.
3. Pune frunze de salata verde pe fundul bolului de salata.
4. Tăiați roșia și castravetele în fâșii și puneți deasupra frunzelor de salată. Stropiți cu puțin dressing.
5. Puneți un cocktail de mare deasupra legumelor, sare și asezonați cu amestecul rămas de ulei și sos.

deserturi

Caserolă cu brânză de vaci la cuptorul cu microunde

1. Bate ouăle și brânza de vaci.
2. Adăugați îndulcitor la masa rezultată.
3. Tăiați fructele în cuburi și adăugați-le la masa de caș.
4. Pune vasul la cuptorul cu microunde timp de 3 minute. Cu o putere de 750 wați.

Bananele și perele pot fi înlocuite cu alte fructe și legume. Dacă puterea cuptorului cu microunde este mai mică de 750 de wați, timpul de gătire poate fi prelungit.

Raffaello PP

• struguri - 15 boabe;
• brânză de vaci moale - 99 g;
• proteine ​​- 51 g;
• nuci caju măcinate - 70 g.

1. Amesteca branza de vaci si proteine. Dar nu într-un blender. Amestecul trebuie să fie ușor lichid.
2. Înmuiați fiecare struguri în amestecul de caș.
3. Rulați biluțele rezultate în caju măcinate.
4. Lăsați dulciurile să se odihnească la frigider timp de 20 de minute.

Meniul PP alcătuit pentru o săptămână pentru pierderea în greutate poate fi variat și util. Orice rețetă poate deveni potrivită dacă înlocuiți alimentele interzise cu altele permise.

Principalul lucru de reținut este că pierderea în greutate este un proces individual, iar PP nu este doar o dietă, ci un nou mod de viață.

Formatarea articolului: Mila Fridan

Video despre nutriția corectă (PP)

Principiile unei alimentații adecvate:

Știi deja câte kilocalorii trebuie să consumi pentru a slăbi? Doar calculează-le numărul folosind formula din articol și slăbește delicios, satisfăcător și cu beneficii pentru sănătate!

Centimetri în plus în talie, piele cu probleme, vârfuri despicate, unghii casante - toate acestea indică uneori tulburări de alimentație. Trebuie doar să reconsiderăm obiceiurile alimentare și după câteva săptămâni situația va începe să se îmbunătățească. Ești ceea ce mănânci, așa că trebuie să mănânci corect. Acesta este subiectul articolului de astăzi.

Dieta Nutriția corectă nu este doar o dietă, este un mod de viață. Veți putea mânca gustos și variat, menținând în același timp silueta zveltă si multa sanatate.

Beneficiu

Alimentația corectă este în primul rând benefică. Normalizează activitatea tractului digestiv, stabilizează presiunea arterială, exacerbările bolilor cronice sunt minimizate, starea părului, a pielii și a unghiilor se îmbunătățește. Orice altceva merge supraponderal. Da, acest proces nu este la fel de rapid ca atunci când slăbești cu o dietă rapidă, dar greutatea nu va reveni după câteva săptămâni, așa cum se întâmplă după evenimentele grele de ardere a grăsimilor.

Dieta PP are o mulțime de avantaje în comparație cu programele tradiționale. Așadar, sistemul nu numai că permite, dar recomandă să luați o gustare între mesele principale, trebuie doar să alegeți meniul potrivit. Prin urmare, nu trebuie să suferi de dureri de stomac, dureri de cap, oboseală. În plus, vă permite să adaptați meniul permis la propriile preferințe și situații de gust. Acum nu trebuie să te simți jenat când ești în vizită, pentru că pe orice masă există ceva care nu contravine regulilor dietei.

Există dezavantaje? Unele dintre ele includ programul pe termen lung, deoarece primul plomb solid este reparat abia după câteva săptămâni. Cu toate acestea, în viitor, rezultatul se va îmbunătăți. Pentru o mai mare eficacitate, revizuirea dietei ar trebui combinată cu exercițiu, masaje și împachetări corporale.

Cum să alegi

Există peste o duzină de diete de slăbit. Unele îți permit să slăbești până la 10 kilograme pe săptămână, altele, în afară de problemele de sănătate, nu poartă nimic. Nu întotdeauna un sistem care sa dovedit eficient pentru o singură persoană va duce la rezultat excelent o alta. Și doar o dietă de nutriție adecvată este potrivită pentru absolut toată lumea. Nu numai că vă permite să mențineți o siluetă în formă excelentă, dar îmbunătățește și sănătatea, dă activitate și bună dispoziție. De aceea PP nu ar trebui să devină un eveniment temporar, ci să devină un stil de viață.

Cum se face un meniu

Schema de nutriție ar trebui dezvoltată în funcție de stilul de viață, vârstă, greutate și înălțime. Planul întocmit va ajuta nu numai la distribuirea rațională a primirii elementelor necesare, ci și la economisirea timpului la elaborarea unui meniu pentru ziua respectivă și la compilarea unei liste pentru cumpărarea de alimente.

• 655 + 9,6 * greutate (în kg) + 1,8 * înălțime (în cm) - 4,7 * vârstă (în ani).

Înmulțiți totalul cu factorul de activitate:

• *1.2 (cu un stil de viață sedentar);
• * 1,38 (cu antrenament ușor în sală de până la 3 ori pe săptămână);
• *1,55 (cu exerciții fizice moderate de până la 5 ori pe săptămână);
• * 1,73 (cu intensiv de 5-7 ori pe săptămână).

Și acum atenție. Dacă trebuie să resetați greutate excesiva, atunci trebuie scazut 20% din rezultat. Centimetrii vor dispărea la +100/-250 kcal. De exemplu: după calcule, am obținut numărul 1500 kcal, veți putea slăbi consumând de la 1250 la 1600 kcal pe zi. Dacă, dimpotrivă, este necesară creșterea masei musculare, atunci cifra obținută în calcul ar trebui mărită cu 10%.

S-a dovedit că prin reducerea aportului caloric al unei porții zilnice de alimente cu doar 300 de kcal, va fi nevoie de până la un kilogram pe lună, iar într-un an, fără durere și fără stres, se va putea deveni mai ușor până la 12. sau mai multe kilograme.

Fii doar ghidat valoare nutritionala produse, ca să spunem ușor, prost. De asemenea, este necesar să se calculeze necesarul pentru functionare normala cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați din organism, adică BJU.

Setările normale sunt:

• proteine: 10-35%;
• grăsimi: 20-35%;
• carbohidrați: 45-65%.

Când este nevoie să slăbești, atunci jumătate rația zilnică ar trebui să fie carbohidrați, proteinele ar trebui să reprezinte 30%, restul de 20% ar trebui să fie grăsimi.

Calculul unei porții de proteine ​​se efectuează conform următoarelor formule:

• limita inferioară*0,3/4;
• limita superioara*0,35/4.

Intervalul rezultat va fi norma zilnică.

Când proteinele sunt deficitare, se descompun masa musculara Pentru a evita acest lucru, amintiți-vă că femeile au nevoie de cel puțin 60 de grame pe zi, iar bărbații de cel puțin 75 de grame de proteine.

• limita inferioară*0,15/9;
• limita superioara*0,2/9.

Cifrele indică cantitatea minimă și maximă de grăsime pe zi.

Gama zilnică de carbohidrați este determinată după cum urmează:

• limita inferioară*0,45/4;
• limita superioara*0,5/4.

Când compilați meniul, rețineți că 2/3 indemnizație zilnică carbohidrații, o treime din proteine ​​și 1/5 din grăsimi ar trebui consumați la micul dejun. Mănâncă numai alimente compatibile. La cină, mâncați mese ușoare, dar în același timp copioase.. Nu uitați de gustări, acestea sunt obligatorii pentru PP.

Cum să înceapă

Trecerea la PP nu necesită eforturi precum, de exemplu, la hrișcă sau dieta cu orez. La început, ar trebui să vă restructurați gândurile și să vă dați seama că astfel de metamorfoze vor beneficia doar și abia atunci ar trebui să treceți la măsuri drastice:

1. Înlocuiți grăsimile animale cu cele vegetale. Măslinele și nuca de cocos sunt considerate cele mai utile, dar floarea soarelui și ricinul vor trebui abandonate, deoarece sunt prea bogate în calorii. Tescovină de măsline nu este numai bună pentru sistemul cardiovascular, dar ajută și la menținerea unei greutăți corporale stabile.
2. În loc de pâine de grâu, cumpărați pâine integrală sau de secară.
3. La micul dejun, mâncați terci fiert în apă. Pentru a îmbunătăți gustul, adăugați bucăți de fructe proaspete/congelate sau miere naturală.
4. Introduceți mai multe preparate din carne și pește în dieta dvs. Mănâncă carne fiartă, înăbușită, aburită și prăjită la cuptor, dar nu și cea procesată. S-a dovedit că cârnații, pateurile etc provoacă dezvoltarea cancerului de colon.
5. Nu te limita la fructe de mare. Sunt bogate în iod, cu un deficit al cărui metabolism este perturbat și grăsimea subcutanată se depune de multe ori mai puternic.
6. Mănâncă mai multe alimente vegetale. Contine fibre necesare pentru operatie normala intestine. Introdu in meniu dovleac, morcovi, spanac, varza.
7. Fi atent la Index glicemic produsele folosite. Cu cât această cifră este mai mică, cu atât sunt absorbite mai lent, ceea ce întârzie apariția foametei.
8. Evitați grăsimile trans. Sunt conținute în margarină și, prin urmare, în produse de patiserie achiziționate - prăjituri, produse de patiserie și chifle. Spune "basta!" fast-food, chipsuri și alimente congelate, precum și maioneză și sosuri pe bază de acesta.
9. Bea cel puțin doi litri de apă pură pe zi, pe lângă ceai, suc și decocturi din plante. Bea apă cu 10 minute înainte de masă sau o jumătate de oră după masă, deoarece lichidul diluează sucul gastric, afectând astfel procesul de digestie.
10. Renunta la bauturile alcoolice. Ele provoacă pofta de mâncare și înrăutățesc simțul proporției.

Acum că știi cum să urmezi o dietă adecvată, este timpul să vorbim despre cum să-i urmezi regulile de bază.

Cum să se conformeze

1. Aranjați 5-6 mese. În niciun caz organismul nu ar trebui să sufere de foame, deoarece în acest caz chiar și morcovii consumați se vor transforma în grăsime. Mănâncă după 2,5-3 ore, acesta este cât durează digerarea alimentelor.
2. Nu combinați alimente proteice cu alimente bogate în carbohidrați, deoarece la digestia primului iau parte enzime complet diferite, uneori chiar antagonice. Pentru a nu suprasolicita tubul digestiv, practica mese separate.
3. Reduceți conținutul de calorii din mesele dvs selecție corectă ingrediente. Adică nu trebuie să reduceți porțiile obișnuite, ci să alegeți alimente cu putine calorii. Mănâncă mai multe alimente vegetale, tărâțe, carne slabă, ouă, dar păstrează la un nivel minim alimentele cu zahăr, amidon și grăsimi.
4. Nu renunta la dulciuri - mananca-le dimineata si da preferinta celor naturale (miere, dulceata, dulceturi, marshmallows, marmelada). Fructele și fructele uscate pot fi consumate până la ora 17:00.
5. Dacă după cină apare senzația de foame, nu încercați să o mâncați cu portocale și/sau mere, beți în schimb un pahar de chefir sau iaurt.
6. În timp ce mănânci, gândește-te doar la ea. Nu vă lăsați distras să vă uitați la televizor, să vorbiți la telefon sau să jucați jocuri pe smartphone.

Rația zilnică a dietei ar trebui să fie compusă din legume, fructe, produse lactate, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Și încă un sfat. Obiceiuri culinare formate de-a lungul anilor și pur și simplu este imposibil să le abandonezi în câteva zile. De aceea se întâmplă uneori defecțiuni. Pentru a evita acest lucru, încercați să treceți treptat la dieta PP. La început, notează tot ce mănânci în timpul zilei, apoi analizează înregistrările și apoi vei înțelege cât de mult este inutil și mâncare proastă să utilizați. Nu trebuie decât să renunți la el și visul tău la un corp frumos și Sanatate buna va fi îndeplinită. Un astfel de jurnal va ajuta la calcularea numărului de calorii și BJU consumate și de a face un sănătos și meniu util cu valoarea energetică potrivită pentru tine. Și majoritatea motivație puternică, desigur, este o vizualizare a ceea ce va deveni corpul tău în șase luni sau într-un an. Trebuie să știi clar de ce te limitezi acum!

Meniul

Mai sus am vorbit deja despre principiile acestei diete. Știi deja că trebuie să mănânci multe legume și fructe, să nu renunți la alimente proteice (carne, produse lactate), să alegi pâine din făină integrală și să bei cel puțin un litru și jumătate de apă fără gaz și zahăr. De asemenea, știți că murăturile, carnea afumată, băuturile care conțin cofeină, prăjiturile și produsele de patiserie achiziționate și dulciurile sunt interzise. Dar mai există o regulă - dieta ar trebui să fie variată!

Încercați să nu săriți peste mese. Cu toate acestea, dacă vii acasă târziu de la serviciu, atunci sări peste cină. Este permis să bei un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau chiar să te culci imediat.

Programul zilei:

• 8:00 - un pahar cu apă caldă. Băutul lichid va începe tractul digestiv!
• 8:30 - mic dejun;
• 10:30 - prânz;
• 13:00 - prânz;
• 16:00 - gustare de după-amiază;
• 18:30 - cina.

Pentru o saptamana

luni

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu mere; ceai cu lamaie si miere.
• Prânz: câteva felii de brânză; pâine; ceai verde.
• Pranz: supa de pui; salata de varza si morcovi cu suc de lamaie; proaspăt
• Gustare de după-amiază: o porție de brânză de vaci cu mărar.
• Cina: carne de vita la cuptor cu legume.

• Mic dejun: prăjituri cu fulgi de ovăz; ceai neindulcit.
• Prânz: banane.
• Pranz: chiftelute la abur; salata de vara.
• Gustare de după-amiază: felii de fructe.
• Cina: omleta cu broccoli.

• Mic dejun: ouă în pungă; ceai.
• Pranz: piure de fructe.
• Pranz: bors vegetarian; friptură; salata de varza.
• Gustare de după-amiază: iaurt.
• Cina: iepure înăbușit cu rădăcinoase.

• Mic dejun: terci de cereale pe apă cu fructe de pădure; ceai.
• Prânz: o mână de nuci.
• Prânz: bulion de pui; "Cezar".
• După-amiaza: portocaliu.
• Cina: cotlet de pui la abur; amestec de legume.

• Mic dejun: omletă; ceai.
• Prânz: o mână de fructe uscate.
• Pranz: supa verde; câteva felii de pâine de secară; castraveți.
• Gustare de după-amiază: caserolă de legume.
• Cina: cotlet la abur cu conopida.

• Mic dejun: terci preferat (dar nu gris); cafea neagra.
• Pranz: masa de branza de vaci cu stafide.
• Prânz: ciuperci înăbușite; salata de varza.
• Gustare de după-amiază: suc natural de mere.
• Cina: o portie de peste la gratar; orez.

duminică

• Mic dejun: sandviș cu brânză; dovlecel la grătar; ceai verde.
• Pranz: iaurt.
• Pranz: supa de hrisca cu chiftele; salată.
• Gustare de după-amiază: caserolă cu brânză de vaci.
• Cina: carne de vita la cuptor cu ardei si morcovi.

Exemplu de dietă pentru pierderea rapidă în greutate

Meniul sugerat mai sus te va ajuta sa slabesti, dar rezultatele se vor observa abia dupa cateva saptamani. Dacă doriți să pierdeți rapid în greutate, atunci este potrivită o dietă expresă bazată pe principiul alternanței. zile proteine-carbohidrate. Esența sa constă în faptul că toate elementele necesare pătrund în corp, dar nu imediat. Evenimentul durează doar 4 zile, timp în care durează până la 2 kg.

Prima zi - proteine

• Mic dejun: câteva ouă fierte; ceai.
• Gustare: salată.
• Masa de seara: pui fiert- 150 grame; tocană de legume.
• Cina: carne de calmar fiarta; broccoli aburit.

A doua zi - proteine

• Mic dejun: câteva felii de brânză; ceai.
• Gustare: castraveți.
• Prânz: pește la abur; salată verde.
• Cina: carne de vita la gratar; Mazare verde.

A treia zi - carbohidrați

• Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa cu fructe uscate.
• Gustare: fructe.
• Pranz: paste cu sos fara carne si grasime.
• Cina: orez fiert cu legume.

A patra zi

• În această zi, este permis să bei ceai neîndulcit și cafea neagră, să mănânci legume crude. Nu este interzisă completarea dietei cu o cantitate mică de brânză de vaci.

Cum să ieși din dietă

Ieșirea corectă din orice dietă se bazează pe principiile PP, așa că un astfel de eveniment ar trebui să dureze toată viața. Nu ar trebui să-l lași, pentru că adăugând la dietă produse nocive, kilogramele în plus nu vă vor face să așteptați mult.

Dacă ai practicat o dietă pentru pierdere rapidă în greutate, apoi după patru zile:

1. Măriți-vă porția de alimente vegetale.
2. Adăugați proteine.
3. Bea mai multă apă.
4. A o face pentru sport.
5. Luați complexe multivitamine.

După o săptămână, aveți dreptul să treceți complet la programul selectat sau, dacă doriți, să reveniți la meniul obișnuit.

Opțiuni de dietă

Mulți oameni care doresc să slăbească sunt siguri că există diete sigure bazate pe o alimentație adecvată. Acestea, pe lângă cea despre care am vorbit deja mai sus, sunt considerate japoneze, chinezești, fără proteine, carbohidrați, Maggi, hrișcă și orez. Ei bine, haideți să facem cunoștință cu ele și să încercăm să ne dăm seama dacă sunt într-adevăr la fel de utile.

japonez

Unul dintre cele mai la modă programe de slăbit astăzi. Mulți sunt convinși că după 13 zile (și anume, aceasta este durata ei), nu numai că vor slăbi până la 8 kilograme, așa cum convin practicanții, ci și își vor îmbunătăți sănătatea. Această convingere se datorează faptului că printre japonezi sunt mulți centenari și, spun ei, respectarea dietei le va permite tuturor să devină mai sănătoși. Este necesar să refuzați aproape 2 săptămâni de la zahăr, sare, băuturi alcoolice, făină, inclusiv produse de cofetărie. Baza dietei este orezul, peștele, fructele și legumele, ceaiul verde. Dar metoda de preparare a meselor dietetice nu are nimic de-a face cu bucătăria tradițională din Țara Soarelui Răsare.

Minimizați tratamentul termic al produselor (nu vorbim de pește), atunci acestea își vor păstra maximum de proprietăți utile.

Dieta este considerată a fi destul de echilibrată, astfel încât organismul nu se confruntă cu un stres grav și, chiar și după eveniment, efectul pierderii în greutate este păstrat, deoarece nutriția normalizează metabolismul, reconstruiește tractul digestiv. Este permisă practicarea tehnicii nu mai mult de o dată la 2 ani.

chinez

Pentru poporul asiatic, mâncarea nu este o sursă kilogramele în plus ci hrana, fara de care viata este imposibila. Chinezii mănâncă orez, legume, fructe de mare, supe o dată pe zi și beau ceai verde. O astfel de dietă permite locuitorilor Regatului de Mijloc să se mențină în formă, capacitatea de muncă și o sănătate excelentă.

Principala regulă pe care o urmează chinezii și pe care va trebui să o respecte toți cei care vor să slăbească este să mănânce alimente cu conținut scăzut de calorii, inclusiv ouă, carne, fructe și legume. În plus, trebuie să bei multe lichide - apă și ceai verde. Acesta din urmă neutralizează toxinele și îmbunătățește digestia și, de asemenea, previne efectele radicalilor liberi. Este interzisă folosirea de sare, zahăr, grăsimi, făină, lapte, alcool și cartofi. Tehnica este concepută pentru 2 săptămâni, necesită o pregătire adecvată și o producție adecvată.

Proteină

Proteinele sunt principalele material de construcții pentru celule. În primul rând, porțiunea consumată din ea merge la construcție, iar doar resturile sunt transformate în grăsime. De aceea programele proteice pentru arderea kilogramelor in plus sunt considerate una dintre cele mai eficiente. Există mai multe varietăți de astfel de programe, care sunt unite printr-o listă de produse permise. În mod tradițional, dieta durează o jumătate de lună. Pierderea în greutate are voie să mănânce carne slabă (pui, curcan, carne de vită, iepure sunt grozave), pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, lapte, brânză), ouă, legume fără amidon, mere verzi și citrice. Este permis să se consume niște carbohidrați complecși (de exemplu, 5 linguri de hrișcă sau fulgi de ovăz la micul dejun). O parte din BJU se calculează după formulele propuse mai sus, iar apoi se deduce 20%.

Reguli de baza

1. Fiecare masă ar trebui să includă proteine.
2. Carbohidrații și fructele trebuie consumate numai înainte de ora 14:00.
3. Limitați-vă aportul de zahăr și sare, aceasta din urmă putând fi înlocuită cu sos de soia dacă este necesar.
4. Servire maximă zilnică grăsime vegetală- 2 linguri, animalele vor trebui abandonate complet.
5. A o face pentru sport.

Sub rezerva tuturor recomandărilor, primul fir de plumb va fi notat în câteva săptămâni. Dacă aveți probleme cu tractul gastrointestinal și rinichii, este mai bine să refuzați meniul de proteine. O astfel de mâncare provoacă constipație, prin urmare, mâncați mai multe alimente vegetale. Tehnica este contraindicată cu tendință la apariția cheagurilor de sânge și creșterea coagulării sângelui.

Fara carbohidrati

Există o părere că carbohidrații nu sunt altceva decât centimetri în plus nu îl poartă în talie, motiv pentru care dietele fără carbohidrați sunt atât de populare în ultima vreme. De fapt, un deficit de carbohidrați amenință cu cetoză - administrarea de produse de descompunere a proteinelor.

Este imposibil să excludeți carbohidrații din dietă în orice caz! Din ele tragem energie, sunt o garanție Să aveți o dispoziție bunăși activitate ridicată. Trebuie doar să dezvoltați corect meniul.

În primul rând, renunțați la carbohidrați rapizi - produsele de patiserie, dulciurile și ciocolata preferate. O porție de carbohidrați trebuie calculată conform formulelor date la începutul conversației și trebuie întocmit un meniu apropiat de rezultatele obținute în conformitate cu parametrii PP.

Nu credeți că o dietă fără carbohidrați va da o greutate solidă în prima săptămână. Ai răbdare, pentru că abia după o lună, stând pe cântar, vei vedea că ai devenit mai ușor. Nu uitați, pe lângă revizuirea dietei, includeți activitatea fizică în rutina zilnică, beți mai multe lichide și luați complexe multivitamine.

Maggi

Dieta proteică a lui Maggi se bazează pe reacții chimice curgând în corp. De aceea este adesea numit PP. Dieta se bazează pe ouă și citrice, primele furnizează toți macronutrienții necesari, iar cele din urmă furnizează vitamine. Tehnica nu trebuie practicată cu intoleranță individuală, precum și pentru femeile însărcinate și care alăptează. În această perioadă, puteți slăbi până la 25 kg. Cu toate acestea, inspirat de rezultate, nu prelungiți dieta, o puteți repeta nu mai mult de o dată la 2 ani.

reguli de aur

1. Beți multă apă, sunt permise ceaiul neîndulcit și cafeaua neagră.
2. Suprimă foamea cu legume proaspete.
3. Eliminați sarea, condimentele și potențiatorii de aromă.
4. Evită grăsimile, inclusiv cele vegetale.
5. Faceți sport, preferați înot, plimbare, yoga.

Dacă a existat o defecțiune, atunci trebuie să o iei de la capăt de la bun început!

Orez

Orezul este hrana perfectă. Nu numai locuitorii din Japonia și China cred așa, ci și nutriționiștii. Conține o mulțime de vitamine și elemente esențiale, precum și aminoacizi și antioxidanți.

Unul dintre motivele excesului de greutate este zgura. Orezul acționează ca o perie naturală, care elimină perfect toxinele și toxinele, dând sanatate excelentași starea de spirit.

Consumul regulat de orez stabilizează funcționarea sistemului nervos, normalizează funcționarea tractului gastrointestinal, susține echilibru energetic. Cel mai util este orez brun, prin urmare, felurile de mâncare din acesta sunt enumerate în dieta de nutriție adecvată. Mănâncă orez ca garnitură, se potrivește bine cu legume, carne și pește. Dar pentru cel mai bun rezultat fă-ți un obicei din a mânca două linguri de cereale puțin fierte pe stomacul gol. După o astfel de masă, nu bea nimic timp de câteva ore.

Atenție: orezul provoacă constipație, așa că nu uitați să beți apă și să mâncați alimente bogate în fibre.

De asemenea este si program saptamanal la arderea excesului de grăsime, ceea ce nu contrazice postulatele PP, dar necesită o respingere completă a sării.

meniu exemplu

• orez fiert - 100 g;
• iaurt - 150 ml (poate fi înlocuit cu aceeași cantitate de chefir).

• porție de dimineață de terci de orez;
• pui - 150 g.

• orez - 50 g;
• salata de varza cu ulei de masline.

Gustările nu sunt interzise, ​​pentru aceasta, mâncați legume proaspete.

Hrişcă

O conversație despre alimentația adecvată ar fi incompletă fără a menționa hrișca. Ea este numită regina cerealelor și nu fără motiv, pentru că cu gătit adecvat satureaza organismul cu minerale, fosfolipide, acizi organici, carotenoizi si vitamine B. Pentru a pastra proprietatile maxime utile ale cerealelor, nu trebuie fiert, ci aburit cu apa clocotita in raport de 1:2.

Cei care doresc să slăbească, de regulă, aleg mono-diete stricte, care le permit să mănânce doar terci timp de câteva zile. Credem că este inutil să spunem ce amenință deficitul de proteine ​​și grăsimi. Prin urmare, nutriționiștii sfătuiesc pentru pierderea în greutate să aleagă un meniu de dietă pentru o nutriție adecvată și să folosească cerealele ca garnitură pentru legume. Apropo, hrișca nu merge bine cu alimente proteice și zahăr.

Dacă vrei să slăbești în cât mai repede posibil, apoi se potrivește varianta de hrisca-chefir, a cărei esență constă în utilizarea zilnică a hrișcii și a chefirului fără grăsimi. Băutura poate fi adăugată la cereale sau folosită ca gustare. Pe lângă produsele principale, este permis să mănânci fructe uscate, miere naturală și mere, precum și în cantitate nelimitată bea apă. Evenimentul de hrișcă nu are nimic de-a face cu dieta, alimentația adecvată, așa că este contraindicat să se efectueze mai mult de o dată pe an!

Este ușor să te recuperezi, dar să te întorci înapoi greutatea dorita mult mai dificil. Sarbatori fericite cu sărbători abundente, băuturi alcoolice și carbogazoase, gustări nesfârșite pe fugă și rații uscate, nedorința de a lua micul dejun, deoarece va „afecta grav figura”, și multe alte situații similare fac ca cântarul să arate 5-10, sau chiar 20-30 mai mult kilograme decât este necesar.

Astăzi, cu siguranță, chiar și un copil va răspunde că, pentru a pierde în greutate, trebuie doar să respectați o alimentație adecvată, să excludeți anumite alimente - și atunci viața va deveni literalmente mai ușoară. Dar ce înseamnă această frază? Și care sunt elementele de bază? Este timpul să aflăm răspunsurile la întrebările care preocupă multe femei și bărbați!

Alimentația corectă - cum este?

Pe scurt, aceasta este baza unui stil de viață sănătos, de care depinde direct nu numai greutatea, ci și starea fizică și chiar psiho-emoțională. Nutriția este o nevoie fiziologică care ocupă prima etapă, iar toate celelalte dorințe umane sunt deja „respinse” de ea (asta este spus de un fel de „piramidă a nevoilor” de către psihologul american Abraham Maslow). Hrana este leacul pentru toate bolile. Dar recent, din păcate, a devenit un cult.

Alimentația sănătoasă presupune aportul și asimilarea substanțelor necesare pentru a reumple energia consumată, pentru a regla funcționarea tuturor sistemelor corpul uman, repararea și construcția țesuturilor.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Înainte de a intra în noul viață sănătoasă această problemă trebuie studiată mai detaliat. Dacă prindeți toate nuanțele, nu va fi dificil să înțelegeți cum să manipulați mâncarea Viata de zi cu zi. Deci, elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate:

1. Diverse, echilibrate meniu fracționat. În primul rând, o astfel de dietă nu se va plictisi, iar în al doilea rând, este o garanție că organismul primește toate substanțele de care are nevoie în fiecare zi. Trebuie să mănânci în porții mici, păstrând mesele principale și adăugând 2-3 în plus (gustări).
2. Mancare proaspata. La depozitare pe termen lung aproape toate își pierd proprietățile utile, așa că este mai bine să cumpărați alimente zilnic.
3. Lista regulilor de bază pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate nu poate exista fără legume și fructe proaspete. Datorită conținutului de fibre, acestea îmbunătățesc procesele metabolice și au un efect pozitiv asupra tractului gastrointestinal. Iar vitaminele și elementele sunt necesare pentru asimilarea alimentelor și întărire forţelor defensive organism.
4. Verificați compatibilitatea produsului. Unele dintre ele nu pot fi utilizate împreună, deoarece acest lucru duce la formarea unei cantități mari de toxine și deșeuri în organism.
5. Schimbați mâncarea în funcție de anotimpuri. Vara, cea mai mare parte a dietei ar trebui să conțină alimente de origine vegetală, iar iarna este necesar să se includă alimente care conțin grăsimi și proteine.
6. Aflați cum să vă calculați corect aportul caloric zilnic. Un dezechilibru în această chestiune provoacă cel mai adesea apariția unor centimetri în plus pe șolduri.

Locul lichidului în alimentația adecvată

Joacă de apă rol principalîn dieta umană. Bazele unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate includ consumul unei cantități suficiente de lichide, și anume 1,5 litri pe zi. Este de dorit să luați în considerare numai apă plată.

În general, opiniile dacă ceaiul și cafeaua sunt considerate același lichid de care are nevoie o persoană diferă semnificativ. Unii spun că acest truc de marketing a fost gândit încă din anii 1990, când a apărut apa îmbuteliată și a trebuit să fie reclamă cumva. Pe de altă parte, băuturile precum cafeaua și ceaiul (și prima dintre acestea nu ar trebui deloc să facă parte dintr-o dietă „sănătoasă”) accelerează procesul de eliminare a lichidului din organism și, prin urmare, niciunul dintre sisteme nu primește apă. trebuie sa functioneze corect... Cu toate acestea, cel mai bine este să rămâneți în poziția în care este ceaiul băutură suplimentară, iar un lichid simplu este cel principal.

Puteți bea apă oricând doriți. Se recomandă să bei primul pahar imediat după somn, pe stomacul gol.

Până în prezent, au fost dezvoltate destul de multe sisteme, există un număr mare de recomandări de la specialiști, iar o persoană poate alege doar opțiunea care se potrivește cel mai bine stilului său de viață. Să ne uităm la câteva scheme de nutriție adecvate pentru a face mai ușor de înțeles cum să procedați.

Schema nr. 1.

Mese
	Terci de ovăz. Cana cu ceai verde. Măr.
	O cană cu iaurt de băut fără grăsimi. Piersică (2 buc.).
	Orez fiert cu peste copt. Salată de roșii și castraveți cu adaos de semințe de in și o lingură de ulei de măsline.
	Morcovi proaspăți făcute piure cu miere.
	File de pui fiert copt într-o marinată de portocale și miere. Broccoli fiert. Un pahar de ceai verde.

Schema nr. 2.

Zi a săptămânii
luni		Supă de orez cu mazăre verde și calmar.	Tocană de legume.
	Brânză de vacă.	Legume la cuptor cu carne.	Piept de pui in stil chinezesc cu orez fiert.
	Omletă cu legume.	Caserolă cu hrișcă și pește.	Cotlet de pește.
	Fulgi de ovaz cu nuci si fructe.	Supa de legume cu pui.	Dovlecel umplut.
		Budincă de pește.	Friptură de somon roz.

Tabelul nr. 2 nu descrie gustări, meniul nici măcar nu include ceaiuri. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să fie. Pentru gustări, alimentele ușoare sunt grozave: fructe, legume și salate din ele, băuturi cu lapte acru, prăjituri dietetice. De asemenea, este important să nu uităm de ceai și apa plată.

A treia schemă nu este un meniu, ci doar un sistem care conține elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate.

masă			Produse
		Este necesar să beți ceai, cafea sau suc într-o cantitate care să nu depășească 500 ml.
			Ou fiert și terci (150 g)
Al patrulea		Apă, cafea, suc sau ceai (până la 500 ml).
		Apă sau ceai (500 ml).	Ciuperci, legume sau salata din ele (200 g), carne slaba sau peste/fructe de mare (100 g).
		Ceai sau suc (0,5 l).	La fel ca la 14:00: alimente cu carbohidrați (200 g) și proteine ​​(100 g).
		200 ml de chefir, lapte sau lapte copt fermentat.	100 g de brânză de vaci sau alte alimente proteice.

Conținutul caloric al unei astfel de diete este de aproximativ 1300 kcal.

Ce recomandă nutriționiștii pentru pierderea în greutate printr-o alimentație adecvată?

Mulți oameni refuză micul dejun din motivul că, în opinia lor, din cauza lui, te poți îngrășa. Această teorie trebuie aruncată din cap, deoarece este cea mai importantă masă a zilei și fără ea este imposibil să luați în considerare elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate. Nutriționistul recomandă:

1. Trebuie să ia micul dejun
2. Nu limitați strict consumul de produse, chiar și dulciurile nu trebuie abandonate pentru totdeauna.
3. Diversificați pe cât posibil meniul astfel încât să fie echilibrat, hrănitor și să nu fie plictisitor.
4. A nu muri de foame este stresant pentru organism.
5. Includeți mai multe fructe și legume în meniul dvs.
6. Mănâncă citrice și ananas, deoarece au capacitatea de a arde grăsimile.
7. Refuzați alimentele prea prăjite, sărate, grase și afumate.
8. Nu uitați să beți apă plată.

Un pas necesar în orice program de slăbire, nutriționiștii consideră curățarea cu sorbentul modern Enterosgel. Absoarbe activ doar toxinele dăunătoare și toxinele care intră din abundență în sânge în timpul descompunerii grăsimii corporale. Aceste toxine provoacă greață, un gust neplăcut în gură, tulburări ale scaunului, matitatea pielii, apariția acneei și a petelor pe ea, caracteristice dietei. Acest sorbent umple bine stomacul, creând astfel o senzație de sațietate, absoarbe excesul de suc gastric și enzimele, neutralizând efectul lor iritant asupra pereților stomacului. Să recunoaștem primirea lui prin cursuri lungi, spre deosebire de alți absorbanți.

Acest tabel arată ce mese pot fi în timpul zilei.

masă	Opțiunea 1	Opțiunea 2	Opțiunea 3	Opțiunea 4	Opțiunea 5
	Cereale udate cu iaurt, fructe și cafea/ceai.	Terci de orez cu fructe uscate si ceai verde.	Salată de hrișcă și ceai.	fulgi de ovaz cu măr coptși ceai/cafea.	Caserolă cu brânză de vaciși pâine prăjită cu unt, suc sau ceai verde.
	Iaurt și nuci.	Banană și chefir.	Decoc de trandafir sălbatic și brânză de vaci.	Măr și iaurt.	Banane și iaurt.
	Supă de pește, legume înăbușite, fierte piept de pui, compot.	Supă de legume, gulaș, piure de cartofi, suc, salata de legume.	Orez negru, supa de cereale, peste copt, vinegreta.	Borș, terci de hrișcă, cotlet de pui, compot.	Supă de varză, prăjitură de pește, piure de cartofi, suc.
	Iaurt sau brânză de vaci.	Pâine prăjită cu cacao, brânză de vaci.	Iaurt cu smochine sau caise uscate.	Salată de fructe, biscuiți.	Fructe uscate cu nuci si iaurt.
	Salata de legume cu peste la gratar, iaurt.	Tocană de legume cu pește și pâine de tărâțe, ceai.	File de pui cu vinegreta, ceai verde.	Tocană de legume și șuncă, ceai.	Friptura cu salata de legume si ceai verde.

Metoda de preparare a alimentelor și rolul acesteia în alimentația adecvată

Principalele reguli de nutriție ale cărora au fost descrise mai sus includ și metode speciale de gătit. Așadar, este mai bine să nu mai folosiți tigăile în general, deoarece mâncarea prea fiartă are un efect negativ asupra stomacului și ficatului. Asistenții ideali de gătit vor fi un aragaz lent, un boiler dublu, un grătar cu aer și o tigaie simplă. De asemenea, puteți coace mâncarea în cuptor.

Concluzie

Nu este greu să ne amintim elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru ca femeile să piardă în greutate, ci rezultatul după trecerea la meniu sanatos va fi resimțit foarte curând și îl puteți observa nu numai după silueta, ci și prin starea generală de sănătate.

Muncă sistemul gastrointestinal joacă un rol important pentru întregul organism, deși mulți oameni nu știu despre el. Puterea imunității depinde în principal de aceasta, deoarece celulele protectoare se nasc în acest organ. A mânca corect înseamnă înăuntru și afară!

Cred că toată lumea știe asta acum în Rusia și în alte țări un numar mare de persoane supraponderale. Potrivit Institutului Rus de Nutriție, peste 60% dintre femei și 50% dintre bărbați după vârsta de 30 de ani sunt supraponderali. În legătură cu această problemă, există multe diete care țipă la fiecare colț: slăbește 10 kg într-o săptămână etc. Sau: cumpără aceste pastile, mănâncă ce vrei și slăbește. Iar oamenii care nu știu să slăbească se grăbesc la toate aceste apeluri. Drept urmare, vânzătorii de pastile scumpe s-au îmbogățit, iar excesul de greutate a rămas același. Dacă citiți acest articol, atunci este timpul să vă uniți și să aplicați o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate.

Alimentația corectă nu este o dietă, așa cum cred mulți oameni. Aceasta nu este o restricție temporară a dvs., persoana iubită, în bunătăți în scopul de a pierde în greutate. Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate este un sistem și principii, aderând la care nu numai că poți să slăbești, ci și să devii mai energic, mai sănătos, mai activ. Concluzia principală este că alimentația adecvată nu trebuie urmată pentru o săptămână sau o lună, ci pentru toată viața.

Oamenii din multe zone dobândesc diferite obiceiuri care ajută la viață și, uneori, dimpotrivă, interferează. Felul în care mănânci astăzi este obiceiul tău, probabil în copilărie. Așa cum mama s-a hrănit, așa cum a predat, așa totul continuă până în zilele noastre. Și dacă aveți probleme cu acest obicei, atunci trebuie să scăpați urgent de el și să îl schimbați într-un obicei bun.

Obișnuiți-vă cu o alimentație adecvată, care vă va ajuta să vă simțiți bine și să vă mențineți sănătatea pe tot parcursul vieții. greutate normală poate peste 3 saptamani. Acesta este timpul minim care trebuie alocat pentru a ne obișnui cu alimente sănătoase, cu o nouă dietă, cu un nou stil de viață. În primele zile vei fi „frânt”, vei fi atras de produsele obișnuite, dar nu te lași. Și după 3 săptămâni, vă veți uita cu ușurință la cârnații preferati anterior (prăjituri, chipsuri, hamburgeri, sifon, carne prăjită - subliniați necesarul). Care este dieta potrivită pentru pierderea în greutate?

Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate - principiile de bază.

Deci, ești gata să fii în formă și sănătos? Apoi studiați cu atenție principiile noii diete. Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate necesită un studiu destul de lung.

Apa este sursa vieții.

Viața fără apă este de neconceput. Trebuie doar să înveți să bei suficient apă zilnic. Acesta este primul pas pentru a pierde în greutate și a deveni sănătos. Un adult ar trebui să bea 30-40 ml de apă pe 1 kg de greutate corporală în fiecare zi.

De exemplu, greutatea ta este de 60 kg, înmulțiți cu 40, obținem 2,4 litri. Dacă greutatea este mai mare de 100 kg, atunci înmulțiți cu 30 ml.

Copiii au standarde diferite. Uită-te la masa cu normele copiilor. După cum puteți vedea, copiii au nevoie de și mai multă apă decât adulții. Prin urmare, învață-ți copiii să bea suficient și nu le interziceți să bea mâncare dacă au chef.

Ce consideram apa? Desigur, de obicei apă curată fara gaz. Tot in aceasta cantitate puteti include si ceai verde fara zahar, decocturi/ceaiuri din plante. Și asta e tot. Supe, lapte, suc - nu se numără.

Este important nu numai să bei apă, ci să o bei corect. Este important să bei cea mai mare parte a apei dimineața.

Când o persoană se trezește dimineața, este sever deshidratată, deoarece noaptea a transpirat, a respirat, a mers la toaletă, adică a pierdut lichid, dar nu l-a completat. Udă-ți celulele dimineața - bea un pahar de apă (250 ml) imediat după trezire în înghițituri mici.

În continuare, trebuie să bei 1 pahar de apă cu 15 minute înainte de fiecare masă. Astfel, intestinele „se spală”, excesul de mucus este spălat, alimentele sunt absorbite mai bine.

De asemenea, asigurați-vă că beți o cantitate mică de apă după fiecare vizită la toaletă. Adică se aplică principiul: lichid pierdut - completat. Pe parcursul antrenament fizic De asemenea, trebuie să bei apă în înghițituri mici.

Bea restul de apă între mese, cu înghițituri mici. Cel mai bine este să purtați întotdeauna o sticlă cu apă - acesta este un obicei foarte bun. Toți clienții mei (care nu aveau probleme cu rinichii) și-au început călătoria către o alimentație adecvată învățând să bea apă. La început, nu se potrivește cuiva, trebuie să bei prin forță. Dar, de-a lungul timpului, nu vă puteți imagina fără apă.

Mulți oameni întreabă și: Dacă beau mult, voi alerga constant la toaletă?Și nu-mi permit cu munca mea ... Răspund: primele 7-10 zile, mersul la toaletă va fi cu adevărat mai frecvent. În plus, organismul se va obișnui cu apa și nu o va îndepărta în astfel de cantități. om sănătos cine bea suficiente lichide ar trebui să meargă la toaletă la fiecare 2 ore în medie.

Dacă nu este posibil să alergi des la toaletă în primele zile, atunci începe să bei nu imediat toată norma ta, ci treptat.

O altă întrebare populară: Dacă beau mult, mă voi umfla? Răspund: nu, dacă bei așa cum am descris mai sus. Dimpotrivă, dacă au existat umflături, atunci acestea vor dispărea în prima săptămână. Acest lucru a fost dovedit la mulți dintre clienții mei care au venit cu exces de greutate și edem. Când organismul nu are suficientă apă, o stochează. Dacă există suficientă apă, atunci rezervele în exces vor dispărea.

Dacă mai aveți întrebări - întrebați-le în comentarii!

Mănâncă puțin și des.

Toată lumea a auzit acest slogan. Dar puțini oameni fac asta. Majoritatea populației mănâncă o cină copioasă acasă, iar în timpul zilei se mulțumește cu gustări din mers. LA cel mai bun caz luați masa într-o cafenea sau la cantină. Adesea nu este timp pentru micul dejun. O astfel de dietă va duce garantat la creșterea în greutate. Să se întâmple asta nu la vârsta de 20 de ani, ci puțin mai târziu.

Micul dejun este o masă foarte importantă. Nu te poți descurca fără ea. Acum nu mă voi opri prea mult asupra importanței micului dejun, am scris un articol separat despre el. Faceți cunoștință cu ea la. La micul dejun trebuie să mănânci, ceea ce va energiza. Acestea sunt cereale, puteți lapte, sau terci cu ouă (omletă) sau carne.

Ar trebui să fie două gustări pe zi: dimineața și după-amiaza. Pentru o gustare de dimineață (între micul dejun și prânz), puteți mânca fructe (carbohidrați complecși), legume proaspete sau o salată de legume cu un ou fiert, o mână de nuci. Pentru a doua gustare (între prânz și cină), este deja mai bine să acordați preferință (beați un pahar de chefir, mâncați 100 de grame de brânză de vaci cu ierburi sau caserolă de brânză de vaci).

Prânzul este cea mai mare masă a zilei din punct de vedere al caloriilor. La prânz, puteți mânca supă, pentru al doilea - o bucată de pește, carne, carne de pasăre cu legume. Pentru cină, nu puteți mânca carbohidrați când slăbiți (adică nu puteți mânca cereale, paste, pâine). Cina constă din două componente: proteine ​​+ legume.

Între mese trebuie să existe un interval de 3-4 ore. Abținerea prea lungă de la alimente duce la o scădere a nivelului de zahăr din sânge și la foame severă. Drept urmare, sunteți atras de, care servesc drept cea mai rapidă sursă de glucoză (zahăr). Și există șanse mari de a mânca în exces.

Deci, alimentația adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să se bazeze pe regim. De fiecare dată se adaptează la sine.

Produs proteic - carne, pește, fructe de mare, păsări slabe (pui sau curcan), soia, brânză de vaci.

Înlocuiește alimentele proaste cu unele bune.

Totul este extrem de simplu aici. Nu te mai otrăvi cu tot felul de murdărie cu o grămadă de elemente chimice. Alege alternativa produse naturale. Amintește-ți, corpul tău nu este o groapă de gunoi în care poți arunca orice dorește inima ta. Chimia are proprietatea de a se acumula în celule. Este o bombă cu ceas. Dacă ai mâncat chipsuri astăzi și le-ai spălat cu cola, atunci nu se va întâmpla nimic. Dar după o anumită perioadă de timp de ingerare regulată a unor astfel de alimente, va exista o defecțiune la nivel celular.

Și probabil că va fi o boală. Poate fi un ulcer de stomac, ciroză hepatică sau cancer. Și nu poți da în judecată producătorii acestei așa-zise alimente. Ați observat că bolile sunt acum mult mai tinere? Acum tinerii și copiii suferă de boli senile. Și de ce? Suntem obișnuiți să transferăm toată vina asupra mediului. Dar mâncarea este de vină.

Răspunde, bunicii și străbunicile noștri au mâncat chipsuri, biscuiți, maioneză din magazin, ketchup, cârnați, produse de cofetărie moderne? Nu. Mâncarea lor era naturală. Există chiar o vorbă: supa de varză și terciul sunt mâncarea noastră. Și mai devreme cu astfel de alimente au crescut sănătoși și puternici. Pentru că terciul era din cereale integrale, nu rafinat și lustruit. Cerealele integrale sunt un depozit al tuturor nutrienților.

Și acum cu copilărie timpurie copiii mănâncă toată această industrie „chimică” care se acumulează și se acumulează. Și dacă mama decide să „mulțumească” copilul cu ceva util, atunci îi va găti un terci de orez alb (în care nu este nimic util, doar amidon) sau paste din făină premium (aceeași poveste ca și cu orezul - zero beneficii). Și va cumpăra din magazin cârnați „pentru copii”, care trebuie să fie roz (roz în cârnați din cauza nitritului de sodiu, ucigaș de celule).

Tragem o concluzie - în magazin citim etichetele și alegem mancare sanatoasa. Dacă acestea sunt produse din cereale, acestea trebuie curățate minim. Orez - doar maro nelustruit (este in coaja care contine nutrientii necesari), paste - numai din grau dur, si chiar mai bine clasa a II-a. Făină - numai cereale integrale sau hrișcă, fulgi de ovăz, porumb, secară. Iaurt - numai natural, fără coloranți și zahăr (este mai bine să-l faci singur).

Interzicerea risipei alimentare.

Interziceți-vă să cumpărați produse care cu greu pot fi numite alimente. Acesta este un gunoi pur și simplu. Aceasta include toate fast-food-urile. productie industriala, sosuri din magazin, carne afumată, sifon, cârnați. De asemenea, scoateți din viață produsele din făină albă, purificată din tot ce este util.

Desigur, o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate exclude din dietă majoritatea dulciurilor, produse de patiserie cu făină albă.

De fapt, puteți găti mâncare delicioasă din produse bune. De exemplu, fac periodic pizza copiilor mei, le place foarte mult. Fac aluatul fara drojdie, pe chefir si branza de vaci. In loc de faina alba am pus cereale integrale si putina fulgi de ovaz. Adaug si fulgi de ovaz in aluat sau tărâțe de grâu(tărâțele este cea mai bună sursă, care este foarte necesară pentru pierderea în greutate și pentru un stil de viață sănătos). Eu folosesc ca umplutură piept de pui (copt sau înăbușit) și brânză. Eu îmi fac singur sosul folosind roșii sau pastă de roșii.

Astfel, aproape orice rețetă poate fi refăcută pentru tine, înlocuind produsele dăunătoare cu unele sănătoase.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - un meniu pentru o săptămână.

Așa că am ajuns la cele mai interesante. Voi spune imediat - aceasta nu este o dietă în care trebuie să mănânci exact așa cum este scris. Acesta este doar un ghid în care puteți înlocui produsele cu altele la prețuri accesibile. Nu trebuie să gătești ceva nou în fiecare zi. Puteți găti o dată timp de 2-3 zile și puteți mânca același lucru timp de 2 zile. Într-o alimentație adecvată, principalul lucru este să adere la principii, să alegeți alimente sănătoase și să le gătiți cu grăsimi minime sau fără grăsimi.

În acest tabel, voi scrie pur și simplu care sunt opțiuni pentru mic dejun, prânz, cină și gustări. Meniul este conceput pentru aproximativ 1200-1300 kcal. Dacă sunteți implicat activ în sport, atunci porțiile trebuie să fie ușor crescute. Făcând clic pe linkurile evidențiate cu roz, veți vedea rețete pentru gătit.

Luați cutii de prânz de acasă la serviciu dacă nu există o cafenea cu alimente sănătoase în apropiere.

Mic dejun	Gustare	Masa de seara	Gustare	Masa de seara	Gustare
Salată de legume proaspete 250 gr. (varză, sfeclă, morcovi, ardei gras, castraveți, roșii, salată verde), asezonate cu suc de lămâie și 1 lingură. ulei de in+ piept de pui fara piele inabusit 100 gr. + terci de hrișcă fără ulei 2 linguri.	150 gr.	200 gr. + salata de legume 250 gr.	Ou fiert + 1/2 grapefruit sau portocala	150 gr. + legume proaspete sau coapte 200 gr.
Omletă de la 1 ou și 3 albușuri de ou+ 200 gr.	10 migdale sau 5 nuci	Fasole fiartă cu roșii 100 gr. + 100 gr. + legume proaspete sau înăbușite 200 gr.	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 50 gr. cu mere, pere, piersici sau portocale		Chefir 1 lingura. (daca stai pana tarziu)
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 150 gr. + 2 kiwi	Fructe proaspete 200 gr.	200 gr. + legume 200 gr.	Chefir 1 lingura.	150 gr. + salata de legume	Chefir 1 lingura. (daca stai pana tarziu)
Fulgi de ovaz integral cu lapte 150 gr. + 50 gr. orice boabe	1 ou fiert	350 gr. + pâine integrală	100 gr.	Cotlet de pui fiert la abur sau la cuptor +	Chefir 1 lingura. (daca stai pana tarziu)
Hrişcă cu lapte 150 gr. + 1/2 grapefruit	Calamar fiert 50 gr. + legume proaspete 100 gr.	Supa de legume pe al doilea bulion 250 gr. + o bucată de carne + o bucată de pâine neagră	lapte 250 ml	150 gr. + legume la cuptor 200 gr.	Chefir 1 lingura. (daca stai pana tarziu)
Iaurt natural 200 gr. + 2 fructe	Curcan fiert 50 gr. + legume proaspete 100 gr.	Terci de hrișcă 0,5 căni + 100 gr. curcani + 200 gr. salata de legume	Vițel 30 gr. + legume 100 gr.	Tocană de pește sau la cuptor 150 gr. + salata de legume 200 gr.	Chefir 1 lingura. (daca stai pana tarziu)
Branza 50 gr. + 1 lingura. lapte copt fermentat + 200 gr.	peste fiert 50 gr. + kiwi 1 buc.	200 gr. + conopidă fiert 100 gr. + brânză Suluguni 30 gr. + pâine de secară 2 buc.	Pui 30 gr. + legume 100 gr.	Ton in suc propriu 100 gr. + salata de legume 250 gr.	Chefir 1 lingura. (daca stai pana tarziu)
cu mei - 200 gr.	Chefir 1% 1 lingura.	200 gr. + linte fiartă 100 gr. + cotlet de vita la cuptor 100 gr. + legume de sezon 200 gr.	1 fruct cu	Cotlet de peste 100-120 gr. + legume proaspete 200 gr.	Chefir 1 lingura. (daca stai pana tarziu)

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - note speciale: sfecla fiertă și morcovii au, nu pot fi consumate în timpul slăbirii (dar trebuie să le consumați crude). Cartofii pot fi consumați în supe. Îndepărtăm orez albși paste făcute din făină premium. Excludem, de asemenea, produsele de cofetărie și produsele de patiserie din făină albă. De sărbători, puteți găti o salată cu maioneză de casă, dar nu vă lăsați duși de cap, deoarece sunt foarte multe calorii. Adăugați ulei de măsline rafinat în preparatele fierbinți, semințe de in nerafinate sau ulei de măsline în salate. Nu sunt permise mai mult de 2 galbenusuri de ou pe zi.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - rețete delicioase.

Pentru a începe, urmăriți videoclipul, unde în doar 4 minute veți vedea multe idei și rețete interesante pentru o alimentație adecvată.

Clatita cu fulgi de ovaz cu fructe.

Nu trebuie să mănânci fulgi de ovăz dimineața. Puteți găti și hrișcă sau orez brun. Dar fulgii de ovăz integral pot fi folosiți pentru a face diferite feluri de mâncare interesante, deoarece pot înlocui parțial făina. Ofer o rețetă interesantă de fulgi de ovăz, deoarece alimentația adecvată pentru pierderea în greutate este gustoasă și variată.

Ingrediente:

• fulgi de ovaz - 40 gr.
• ou de pui - 1 buc.
• fructe sau fructe de padure in functie de sezon - 150 gr.
• iaurt natural - 2 linguri.
• Sarat la gust

Dacă te-ai săturat de terci dimineața, atunci poți diversifica meniul și poți face o clătită din fulgi de ovăz. Acest lucru se face foarte ușor. Se amestecă într-un bol 40 gr. fulgi de ovaz si un ou. Sare. Încinge bine o tigaie antiaderentă și pune amestecul rezultat pe o suprafață uscată și fierbinte. Întindeți fulgii de ovăz pe tot fundul cu o lingură. Se prăjește pe ambele părți până devine maro deschis.

Nu este nevoie să prăjiți până când se formează cruste întunecate. Mănâncă această clătită cu iaurt natural fără zahăr, fructe proaspete sau fructe de pădure în sezon. Și nu uitați de ceaiul verde.

Cotlet de pui cu legume.

De fapt, cotleturile pot fi făcute nu numai din pui, ci și din altul carne slabă. Puteți adăuga orice legume care se află la frigider în carnea tocată sau puteți face cotlet exclusiv din carne. Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate permite ambele opțiuni. Dar ar trebui să respectați principiul gătitului blând - nu prăjiți, ci fierbeți, coaceți, fierbeți la abur.

Ingrediente:

• dovlecel - 1/2 buc. (iarna poti lua varza)
• piept de pui
• ceapă - 0,5 buc.
• usturoi - 1 catel
• sare, piper - după gust

Dovleceii, ceapa și usturoiul se dau pe răzătoare grosieră. Dacă doriți, puteți măcina într-un bol de blender. Tăiați pieptul de pui în cuburi mici. Combinați puiul și legumele, sare și piper. Formați chiftele și fierbeți-le la abur. De asemenea, puteți tocăni cotleturile într-o tigaie cu adaos de apă și sos de soia.

In loc de dovlecel puteti lua broccoli sau conopida, care mai intai trebuie fierte putin.

De obicei coc chiftele la cuptor. Pentru a face acest lucru, puneți cotleturile formate pe o foaie de copt acoperită cu pergament, acoperiți foaia de copt cu folie. Folia va ajuta cotletele să nu se usuce, ci să fie suculente în interior. Coaceți 20 de minute, apoi îndepărtați folia și coaceți încă 7-10 minute pentru a rumeni chiftelele.

Dacă gătiți astfel de cotlet la prânz, atunci mâncați-le cu o garnitură (hrișcă, orez brun, pâine neagră, pâine integrală, conopidă fiartă, fasole fiartă, năut sau linte - la alegere) și salată de legume proaspete. Dacă luați cina cu astfel de cotlet, atunci nu aveți nevoie de o garnitură, ci doar de legume proaspete.

Friptură de pui la grătar.

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate acceptă surse slabe de proteine. Si foarte sursa buna veverița servește piept de pui. Învață să-l gătești delicios, nu este greu.

Ingrediente:

• file mare de pui - 700 gr.
• ulei de măsline - 3 linguri.
• lămâie - 1/2 buc.
• usturoi - 2 catei
• boia de ardei - 1 lingura
• muștar - 0,5 linguri.
• sare, piper - după gust

Tăiați fileul de pui în bucăți pentru fripturi. Adică trebuie să tăiați fileul pe lungime în farfurii destul de subțiri, astfel încât să se gătească rapid. Acum pregătiți dressingul. Amesteca bine intr-un bol uleiul de masline, zeama de la o jumatate de lamaie, boia de ardei, mustar, sare, piper si usturoi, ras pe razatoarea fina (sau stors prin presa).

Se toarnă fripturile de pui cu marinada rezultată, se amestecă cu mâinile, astfel încât carnea să fie acoperită cu sos. Acoperiți recipientul folie alimentară si pune puiul la frigider la marinat. În medie, acest proces va dura 1 oră.

Încingeți bine tigaia pentru grătar și prăjiți fripturile de pui marinate fără ulei pe ambele părți până se rumenesc. Tigaia gratar va permite sa prajiti carnea fara ulei. Dacă nu ai, folosește o tigaie antiaderentă. Aceste fripturi pot fi consumate atât la cină cu legume, cât și la prânz cu legume și o garnitură. Această sumă este suficientă pentru 4 ori.

Pizza fara aluat.

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate vă poate încânta cu diverse bunătăți, de exemplu, vă puteți bucura chiar și cu pizza, care va avea doar 110 kcal la 100 g. O astfel de pizza poate fi consumată atât la cină, cât și la prânz, adăugându-i legume proaspete. Prajitura va fi facuta din pui tocat, fara a se folosi aluat. Este foarte gustoasă, apetisantă și sănătoasă.

Ingrediente:

• file de pui - 400 gr.
• ceapa - 1 buc.
• usturoi - 3 catei
• roșie - 1 buc.
• champignon - 2 buc.
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi - 50 gr.
• pasta de tomate - 2 linguri
• condimente după gust (fără glutamat monosodic)

Mai întâi, faceți file de pui tocat cu ceapă și usturoi. Pentru a face acest lucru, puteți lua o mașină de tocat carne sau un tocator. Sarați carnea tocată după gust. Luați o tavă de copt și puneți pe ea carnea tocată rezultată, transformând-o într-o clătită subțire cu mâinile. Păstrați aceeași grosime.

Preîncălziți cuptorul la 180 de grade și coaceți această crustă de pizza cu pui timp de 20 de minute. Între timp, tăiați umplutura. Tăiați șampioanele în farfurii subțiri, feliați roșiile și dați brânza pe răzătoare grosieră.

Scoateți tortul, ungeți-l cu pastă de roșii, puneți ciupercile și roșiile. Stropiți cu brânză și condimente. O aromă bună va da diferite ierburi. Poate fi oregano, busuioc sau rozmarin. Coaceți pizza încă 15 minute pentru a se topi brânza.

Boluri cu fulgi de ovaz cu iaurt.

aceasta mic dejun sanatos pentru cei care s-au săturat deja de fulgi de ovăz dimineața și vor varietate. Nu este greu să pregătiți astfel de coșuri. Fă-le deodată timp de câteva zile și apoi dimineața va dura doar câteva minute pentru a pregăti micul dejun.

Ingrediente:

• banane - 1 buc.
• miere - 1 lingura.
• fulgi de ovaz - 100 gr.
• semințe de in - 1 linguriță
• scorțișoară - 1/2 linguriță
• iaurt natural și fructe de pădure pentru umplutură

Pune o banană decojită și miere în tocatorul unui blender. Transformă-l într-un piure fin. Într-un castron separat, amestecați ingredientele uscate: fulgi de ovăz, scorțișoară și semințe de in. Turnați piureul de banană în acest amestec și amestecați bine. Veți obține o masă groasă.

Luați forme pentru brioșe sau cupcake și ungeți-le ușor cu ulei de măsline. Puneti in fiecare forma cate 1 lingura. masa de ovaz. Cu mâinile, modelați aluatul în coșuri. Faceți acest lucru cu atenție, astfel încât să nu existe găuri în coșuri.

Intr-un cuptor preincalzit la 180 de grade punem cosurile la copt timp de 15 minute. Scoateți coșurile din forme și umpleți-le cu iaurt și fructe de pădure/fructe de sezon. Este disponibil un mic dejun foarte gustos. Și obțineți energie, proteine ​​și oligoelemente.

Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate și nu numai este de fapt un subiect foarte larg. Și nu pot acoperi toate nuanțele într-un articol. Anterior, am organizat o școală de nutriție de trei luni, unde le spuneam oamenilor ce să mănânce, de ce și de ce. Prin urmare, presupun că este posibil să mai aveți întrebări. Asigurați-vă că îi întrebați în comentarii, voi răspunde. Și amintește-ți că sănătatea și frumusețea ta sunt în mâinile tale!

In contact cu