Cum se scrie crossfit. Ce este crossfit-ul

CrossFit: de unde să încep?

Un set de exerciții de crossfit

CrossFit: Pregătește-te pentru tot

CrossFit este o direcție comercială care a fost lansată de o corporație de fitness la începutul anilor 2000. Aceasta nu este doar o tendință de modă, ci o adevărată filozofie a sportului care merge împotriva ideilor obișnuite. CrossFit-ul a devenit deja un succes aspect competitiv sport. Se combină organic ridicare de greutățiși gimnastică, pliomerică și ridicare cu kettlebell, plastic și powerlifting, precum și multe alte domenii.

CrossFit: câștigați bani din sport

Acesta este exact ceea ce se întâmplă cu această specie și iată de ce:

• Producătorii steroizi anabolizanți se urcă bine pe crossfitters, deoarece cei mai mulți dintre cei care au obținut succes au făcut acest lucru datorită farmacologiei.
• Recent, din 2010, celebrul Reebok promovează această direcție.
• Per utilizare marcă, și anume numele Sală de fitness CrossFit sălile de sport cheltuiesc cel puțin 3.000 de dolari din buzunarele lor în fiecare an.
• De asemenea, pregătirea antrenorilor pentru acest tip nu este gratuită - în medie, până la 1000 de verzi vor trebui plătiți pentru un certificat.
• Dacă doriți să faceți crossfit în sală, atunci fiți pregătit să plătiți cel puțin 6 mii de ruble pentru 12 clase, ceea ce va dura aproximativ o lună.

Beneficii CrossFit

CrossFit stimulează dezvoltarea voinței. În procesul de exercițiu, mușchii vor arde, transpirația te va spăla, iar inima îți va sări din piept. Te vei simți ca o locomotivă cu abur, care se năpustește cu viteză maximă de-a lungul șinei. Dar nu ceda indemnului de a renunta. Dacă poți învinge propria realizare de ieri, atunci puterea de voință se va dezvolta cu noua putere. Cu ajutorul unor astfel de exerciții, poți învăța să lupți cu propriul tău corp pentru rezultat.

Această direcție se caracterizează prin intensitate, ceea ce înseamnă că vei uita de excesul de grăsime corporală, iar corpul va fi transformat. Iată doar un număr: un antrenament vă va economisi până la 1000 de calorii, în comparație cu alte tipuri de activități - adică aproximativ 30 km pe bicicletă. Dacă combinați acest lucru cu o alimentație adecvată, rezultatul va fi uimitor.

Rezultatul muncii intense cu propriul corp conform programului CrossFit va fi:

• topirea depozitelor subcutanate;
• pietrificarea mușchiului, adică întărirea lor;
• aspectul reliefului dorit.

Ei bine, cel mai bun lucru este că te poți antrena acasă, nu simulatoare speciale nu va fi solicitat. Nu există restricții privind vârsta și sexul.

Exerciții de bază în crossfit

CrossFit se bazează pe următoarele grupuri de exerciții:

• Metabolic - pornește-ți metabolismul, stimulează-l, vei începe să slăbești. Acestea includ: sărituri (duble și regulate peste bară, triple pe frânghie), canotaj, alergare.
• Gimnastica - va ajuta la imbunatatirea starii de sanatate si a dezvoltarii fizice, cu ajutorul acestor exercitii se va putea imbunatati abilitatile motrice. Unele dintre ele sunt genuflexiuni cu aer, sărituri cu box, exerciții cu mreană, flotări, cățărări cu frânghie, burpee etc.
• Exercițiile de putere au ca scop în primul rând îmbunătățirea stării și întărirea mușchilor, ligamentelor, oaselor, tendoanelor. Astfel de exerciții includ exerciții cu ținute precum kettlebells, barbells, precum și răsturnări de anvelope, genuflexiuni ponderate etc.

Crossfit acasă

Deși CrossFit nu necesită obligatoriu exerciții în sală, nu vă puteți lipsi de cochilii suplimentare. Pentru antrenamentul acasă, nu veți avea nevoie de nimic - o bară orizontală, dacă este posibil cântărire sub formă de sac de nisip, câteva gantere. Dacă nu există unde să luați ultimele două „cochilii”, vă puteți antrena și cu o bară orizontală.

Cu cuvinte simple, acestea sunt trageri, iar o bară orizontală va fi utilă aici. Dar există o caracteristică: trebuie făcute foarte intens și se obține o smucitură. Trebuie să-ți balansezi picioarele înapoi și apoi să mergi înainte brusc, ca și cum te-ai împinge, bărbia ajunge la bara transversală. Dar nu fi zelos, smuciturile pot fi traumatizante pentru un corp nepregatit, spatele va avea de suferit in primul rand. Numărul de repetări este de 15 ori.

Dar nu sunt simple aici, ci explozive. Conform tehnicii de execuție, acestea sunt aceleași genuflexiuni, dar în momentul ridicării, trebuie să sari cât mai mult. În acest caz, poziția mâinilor este în spatele capului. Numărul de repetări este de 15.

Poziția de pornire: pe bara orizontală în poziție agățată. Ridică-ți picioarele, care sunt îndoite la genunchi, spre stomac. Mișcările trebuie făcute rapid, dar nu se legăna, doar presa este inclusă în lucrare. Numărul de repetări este de 15.

Și din nou exploziv. Ele diferă de cele standard prin faptul că, atunci când părăsiți punctul de jos, trebuie să vă împingeți mâinile în sus, în timp ce palmele ar trebui să iasă de pe podea cu câțiva centimetri. Repetări - deja standard de 15 ori.

Puteți adăuga alergare la acest set de exerciții de crossfit acasă, dacă există un în apropiere Banda de alergare stadiu.

Exemplu de program CrossFit

Pentru a obține efectul, trebuie să vă angajați într-o anumită schemă - un program de antrenament. Poate fi implementat acasă. Vom oferi un exemplu bazat pe exercițiile care au fost pictate mai devreme.

Primul antrenament

• Run - timp 20 minute, obiectiv - tururi maxime.
• Broopy, kipping, ridicări de picioare și pushups explozive pentru 15 repetări.

Al doilea antrenament

• Aleargă - 30 de minute, gol - suma maxima cercuri.
• Broopi cu agent de greutate - de 15 ori.
• Fotări și genuflexiuni explozive, ridicări ale piciorului cu 15 repetări la fiecare exercițiu.

Al treilea antrenament

• Alergare - 30 de minute, ture maxime.
• Alergați 200 de metri în viteză.
• Ridicari de picioare, brupee, flotări explozive - 15 repetări.

Acesta este departe de singurul program, le puteți chiar crea singur, inclusiv exercițiile preferate din complex, dar ar trebui să luați în considerare următoarele recomandări:

• Odihna dintre exerciții ar trebui redusă la minimum, acest lucru nu va funcționa imediat, dar pe măsură ce „intri” în ritmul de crossfit, va ieși din ce în ce mai bine.
• oboseală severă după instruire este un criteriu obligatoriu pentru calitatea conduitei sale. Trebuie să finalizați ciclul de exerciții doar atunci când vă simțiți complet epuizat.
• În timpul antrenamentului, nu bea multă apă, aceasta trebuie consumată după antrenament.
• Adaugă varietate antrenamentului tău în fiecare zi.
• Selecția exercițiilor ar trebui să vizeze implicarea tuturor grupelor musculare.

Privind crossfit-ul dintr-un unghi diferit

Dar nu toți experții cred unanim că crossfit-ul este ceva revoluționar.De exemplu, un antrenor popular american insistă că aceasta nu este o tehnică de antrenament, ci doar un set de exerciții.

În plus, nu toată lumea poate rezista la ritmuri prea intense, ceea ce duce la o screening rapidă a sportivilor. De asemenea, un ritm similar duce la creșterea leziunilor, iar obținerea rezultatelor nu depinde întotdeauna de perseverență, mulți devin în relief cu ajutorul anabolizantelor.

Alegerea tehnicilor pentru a crește nivelul de fitness și a-ți îmbunătăți corpul este acum capabilă să uimească chiar și pe sportivul „cu experiență”. În același timp, o varietate de discipline permite fiecăruia să aleagă exact direcția care le-ar satisface nevoile și dorințele. Și una dintre acestea sisteme de antrenament- CrossFit. Fiind una dintre tehnicile moderne, provoacă multe controverse în jurul său în rândul culturistilor profesioniști, antrenorilor și medicilor. Prin urmare, astăzi am decis să vorbim despre ce este crossfit-ul, care sunt avantajele sale împreună cu direcțiile tradiționale. cultura fizica, precum și cine poate fi angajat într-un astfel de sistem de instruire.

Sub definiția „CrossFit” este un sistem de antrenament fizic bazat pe filozofia îmbunătățirii versatile a capacităților. corpul uman. Exercițiile conform acestui sistem vă permit să dezvoltați simultan forța, rezistența și agilitatea.

Revenind la definiția a ceea ce este CrossFit, trebuie menționat că este sistem special antrenament de circuit, care presupune implementarea anumite exercitii pentru o perioadă minimă de timp. Dar acesta nu este singurul motiv pentru care diferă de multe alte domenii.

În primul rând, un astfel de complex dezvoltă simultan mai multe caracteristici ale unui atlet: forță, flexibilitate și rezistență. În acest sens, antrenamentul crossfit constă din trei părți principale:

• atletism
• Exerciții de gimnastică
• Exerciții cardio.

În plus, acestea sunt împărțite în două categorii în funcție de nivelul de fitness:

• exerciții de educație fizică potrivite pentru începători;
• altele mai complexe, care sunt folosite de sportivii antrenați în scopuri competitive.
  În plus, diferența în această direcție constă și în absență exerciții izolate efectuate pe simulatoare sau cu greutatea liberă. Deși programul va include combinații de acțiuni cu kettlebell, gantere sau mrene (presa, ridicări, smucituri etc.).

În plus, un astfel de sistem nu prevede un aspect competitiv. Pe turnee sportive sportivii au voie să facă performanță diferite exerciții in diverse combinatii. Pregătirea sportivilor este să se dezvolte grupuri diferite muschii responsabili de dezvoltarea unei anumite abilitati, in zile diferite. De exemplu, se practică combinații precum rezistența și flexibilitatea, flexibilitatea și forța.

Conceptul de antrenament conform unui astfel de sistem este unul dintre cele mai productive, ceea ce vă permite să atingeți parametrii maximi posibili pentru dezvoltarea aptitudinii fizice a sportivului. Pentru cei care decid să înceapă să lucreze în această direcție, trainerul se dezvoltă program individual exerciții, ținând cont de nivelul de fitness al unei persoane, precum și de echipament sala. Apropo, astfel de săli de sport diferă și de sălile tipice nu numai în ceea ce privește echipamentul, ci și dimensiunea, ceea ce poate fi văzut atunci când vizionați videoclipuri cu exemple de antrenament.

În prezent, conceptul de crossfit este asociat cu o metodologie specifică de antrenament. Și acest termen a apărut ca urmare a fuziunii a două cuvinte englezești- „cross” (a încrucișa sau încrucișa), precum și „fit” (forma scurtă a cuvântului fitness). În același timp, un astfel de termen a apărut în nu atât de îndepărtatul 2000, când doi sportivi au înființat un centru de antrenament fizic cu același nume. Este de remarcat faptul că până acum unul dintre co-fondatorii companiei de fitness (fostul gimnast Greg Glassman) este ideologul întregii direcții CrossFit.

Caracteristicile și beneficiile unui astfel de program

Când vorbim despre ce este CrossFit, ne referim antrenamente de mare intensitate cu o schimbare constantă a exercițiilor și un program clar al cursurilor. Un astfel de sistem va fi caracterizat de elemente prezente în alte direcții. Și anume:

• atletism (ușor, greu)
• gimnastică
• ridicare de greutăți
• cardio
• powerlifting
• fitness

Vorbind despre ce este - crossfit, nu se poate să nu menționăm avantajele acestui sistem. În primul rând, această direcție a devenit literalmente o simbioză a mai multor metode diferite dezvoltarea capacităților corpului uman, care poate fi văzută în videoclipul despre sistemul crossfit. Mai mult, conceptul de direcție împrumutat cele mai bune exerciții diferite programe, ceea ce a făcut posibil să se dea rezultate mai bune și să „crească” oamenii cei mai dezvoltați fizic.

În al doilea rând, conform acestei tehnici sunt foarte utile pentru corpul uman. Si aici vorbim nu despre aspect un atlet, și anume despre sănătatea sa, deoarece dezvoltarea cuprinzătoare a unei persoane prin antrenament circular crossfit poate crește rezistența și puterea corpului în toate sensurile.

Avantaje

Spre alte avantaje care această specie sporturile includ:

• Varietatea de programe care face ca fiecare antrenament să fie interesant (după cum puteți vedea din exemplele de cursuri din videoclip), chiar dacă este dificil.
• Un nivel ridicat de pregătire a sportivilor, care le poate oferi posibilitatea de a participa la diferite competiții. Un sportiv de crossfit este capabil să ridice greutăți la egalitate cu un culturist, să facă performanță exerciții de gimnasticăîmpreună cu gimnastele. Singurul lucru în care un astfel de atlet este puțin inferior adversarului său este alergarea.
• Progrese semnificative în dezvoltarea voinței - regulile de execuție prevăd dorința de a crește rezultatele obținute.
• Maxim efect posibil, ceea ce se observă după câteva săptămâni de antrenament. Cu conditia alimentație adecvată corpul atletului se va schimba semnificativ - mușchii vor deveni mai expresivi, mai mulți centimetri în plus, iar relieful va apărea și el.
• Fără restricții cu privire la vârsta sportivului, sub rezerva consultării prealabile cu un medic și antrenor.

Astăzi, sistemul de antrenament crossfit a devenit o parte din viața lor pentru mulți adepți ai unui stil de viață sănătos. Lucrând în grup sau individual, oamenii sunt convinși de eficacitatea exercițiilor, în timp ce își întăresc corpul și își îmbunătățesc corpul. Cu toate acestea, în ciuda avantajelor convingătoare ale acestei tehnici dezvoltare sportivă unele puncte rămân controversate. De exemplu, discuțiile aprinse sunt cauzate de faptul că antrenamentul CrossFit poate fi traumatizant. Dacă intri în detalii, atunci putem spune cu siguranță că a face exerciții conform unui astfel de sistem nu este mai periculos decât un astfel de sport precum haltere. Un alt punct care stârnește controverse în rândul medicilor este răul antrenamentului pentru inimă. În ceea ce privește aceasta, nu există versiuni de încredere, nici „pentru”, nici „împotrivă”. Deci, dacă nu aveți contraindicații la cursuri conform acestei tehnici, vă puteți înscrie în siguranță la un antrenament.

Exemplu

Există în prezent un numar mare de programe de antrenament combinate conform sistemului crossfit. De asemenea, puteți găsi videoclipuri cu exemple de cursuri în rețea. Vă prezentăm o versiune de simplu, dar exerciții eficiente pe care un sportiv începător îl poate include în programul său.

Deci, lista de exerciții:

Având în vedere subiectul despre ce este - crossfit, merită și sfaturi începătorilor: nu folosiți din primele zile sarcini maxime pe parcursul acestui sistem. Lasă-ți corpul să se adapteze această tehnică pentru a vă bucura mai târziu de rezultate de antrenament extrem de productive.

CrossFit te va ajuta să câștigi formă grozavă, și în funcție de antrenorul cu care lucrezi, nu este atât de periculos pe cât ne fac să credem unii.
Cu toate acestea, acest lucru nu este Cel mai bun mod, crește puterea și arde grăsimile. Deși mulți oameni vin la CrossFit tocmai din acest motiv.
Dacă scopul tău principal este de a construi mușchi, devine mai puternic, slabește și îmbunătățește-te Sistemul cardiovascular, atunci este mai bine să apelați la antrenamentul tradițional de forță și cardio.
Poate că ați auzit cu toții această frază motivațională:

„CrossFit nu va transforma doar corpul, ci va schimba totul: cine ești, părerile tale despre lumea, atitudinea față de sine, va depăși granițele posibilului.

Nimeni nu argumentează: fitnessul și sănătatea ne pot schimba viața, dar...

Intr-adevar?

Este mai mult ca un anunț de marketing în rețea decât un program de formare.
Vizualizările de acest fel sunt foarte frecvente în universul CrossFit, care a câștigat o popularitate imensă în ultimii 10 ani. Există zeci de mii de săli de sport specializate CrossFit în întreaga lume, iar oamenii implicați sunt unii dintre cei mai pasionați fani de fitness pe care îi veți întâlni vreodată.

• Este chiar atât de grozav?
• Este acesta într-adevăr cel mai bun mod de a ajunge în formă excelentă?
• Este cu adevărat mult mai mult decât un simplu antrenament?

Sau doar o altă mișcare la modă care nu are nimic special în afară de riscul de accidentare și supraantrenament, așa cum susțin mulți dintre adversari?

Este foarte intens program de antrenament, care se bazează pe performanța diferitelor puteri și exercitii aerobice, incluzând atât flotări, sprinturi (alergare cu accelerație), cât și lucru cu greutăți, o frânghie, trageri, ridicarea mrenei (exercițiu de ridicare de greutăți - împingere).

Exercițiile sunt de obicei combinate în așa-numitele „antrenamente ale zilei” - „Anrenamentele zilei” („WOD”), care durează de obicei de la 5 la 15 minute. Rezultatele sunt urmărite și evaluate pentru a sprijini competiția amicală și pentru a măsura progresul.
În majoritatea WOD-urilor, efectuați un exercițiu după altul, fără odihnă între ele, pentru un anumit număr de circuite (runde), cât mai repede posibil. În alte WOD-uri, trebuie să faci cât mai multe runde posibil, contra cronometru.
De exemplu, un antrenament WOD numit „Helen”:
Faceți 3 cercuri (rotunde) cât mai repede posibil:

1. Alergare 400 de metri.
2. Mahi cu un kettlebell - de 21 de ori.
3. Tracțiuni - de 12 ori.

WOD „Fran”:

Trei reprize de 21, 15 și 9 repetări:

1. Ejectie tija - 40 kg;
2. Tracțiuni la bară.

WOD „Murph”:
Complet următoarele acțiuni cât mai repede posibil:

1. alergare 1600m
2. Tracțiuni - de 100 de ori.
3. Flotări - de 200 de ori.
4. Genuflexiuni - de 300 de ori.
5. alergare 1600m

Puteți împărți exercițiile în forță așa cum doriți, dar trebuie să începeți și să vă terminați antrenamentul cu o alergare de 1600 m.

Oamenii plătesc mulți bani pentru aceste antrenamente, abonamentul mediu la sală CrossFit costă mai mult decât un abonament obișnuit la sală.
Iată cum arată ele:

După cum puteți vedea, sunt bine echipate cu suporturi pentru ghemuit, gantere, mingi medicinale, kettlebells, inele de gimnastică, platforme de haltere, frânghii, aparate de vâslitși alte echipamente de antrenament de lux.
Acesta este unul dintre lucrurile grozave despre CrossFit: cele mai multe săli de sport au tot ce aveți nevoie pentru a face antrenament de forță.
Bineînțeles, ceea ce contează cel mai mult este ceea ce faci cu acel echipament, dar primul pas este fără îndoială un echipament bun și majoritatea sălilor de sport CrossFit excelează în acest sens.
Cu toate acestea, interesul imens pentru CrossFit nu este asociat doar cu nume complicate de seturi de exerciții și săli de sport bine echipate. A fost cadrul emoțional care l-a făcut atât de popular.

Aspectele pozitive ale CrossFit-ului

Instrucțiuni clare de la antrenor

De obicei, oamenii vizitează sala de sport de câteva ori pe săptămână pentru a se antrena ceea ce își doresc în acest moment. Astfel de antrenamente nu au o anumită structură logică, ele sunt mai degrabă haotice, spontane, așa că nu trebuie să ne așteptăm la niciun rezultat în creșterea forței și creșterea în masă. Și, în același timp, când vii la cursurile de CrossFit, antrenorul îți dă o sarcină clară, explică cum să o faci și când să te oprești. Un instructor competent poate compune o sarcină în așa fel încât fiecare grup mare mușchii corpului tău vor face suficient exercițiu. De asemenea, poate adapta antrenamentele la nevoile și abilitățile tale. De exemplu, dacă partea superioară a corpului tău rămâne în urmă, antrenorul va înlocui presa de bancă cu ceva la care ești mai bun (push-up sau). Dacă nu ești deosebit de bun la alergat, poți face o combinație de mers/alergare sau o altă formă de cardio (cum ar fi canotajul).
Majoritatea antrenorilor de CrossFit vă vor urmări progresul, ceea ce este esențial pentru a evita stagnarea forței sau creșterea în greutate.

Exerciții de bază

Scopul principal al antrenamentului de forță este de a deveni mai puternic. Cea mai bună modalitate de a realiza acest lucru este să vă concentrați pe mrenele cu mai multe articulații, cum ar fi ghemuit, presa pe bancă, presa de armatăși deadlift.
Mulți oameni nu acordă suficientă atenție acestor exerciții și, uneori, nu le fac deloc. Acesta este, probabil, motivul principal pentru care încetează să crească.
Ei bine, primul lucru pe care te învață în crossfit este să faci presa pe bancă (și asta este cel mai mult Calea cea buna familiaritatea cu antrenamentul de forță).

Sarcini foarte grele

Nu te vei forța niciodată să te antrenezi la fel de greu ca CrossFit. Mulți oameni nu le plac neplăcerile și, cu cât simt mai mult disconfort, cu atât vor să încheie totul brusc. Acest număr nu va funcționa aici. Deși uneori devine prea extrem, dar spiritul de luptă „prin nu pot” este unul dintre motivele eficacității CrossFit-ului.
Pregătește-te să muncești mai mult, mai rapid și mai lung la fiecare antrenament. Fă tot posibilul dacă vrei să-ți vezi numele urcând tot mai sus pe panoul demo.
Nu tuturor le place un astfel de mediu ultra-competitiv. Dar este de mare ajutor pentru cei cărora le este greu să se motiveze să muncească din greu.

CrossFit te face să iubești fitness-ul

În sala de sport vei fi înconjurat de oameni care iubesc stil de viata sanatos viaţă. Nu numai că petrec mai mult timp exercitii fizice decât omul obișnuit, dar, de asemenea, au mai puțin obiceiuri proaste(fumat, alcool, lipsa somnului).
Când petreci mult timp în compania nebunilor sănătății, inevitabil, impulsul lor de viață va fi transferat către tine.

Dezavantajele CrossFit-ului

Dacă vrei să devii puțin mai puternic, să stăpânești câteva exerciții cu mreană, să dezvolți rezistență și flexibilitate decentă, dacă atmosfera orelor de curs este importantă, atunci CrossFit este ideal în acest sens.
Dar CrossFit cu siguranță nu este potrivit dacă scopul este de a reseta în mod eficient excesul de grăsime si sa fii sanatos.
Si de aceea.

Eficacitatea CrossFit-ului?

Există multe astfel de expresii în lexiconul CrossFit:

• pregătire funcțională;
• antrenament general de fitness;
• antrenament antrenament;
• antrenament de condiționare (MetCon);
• general starea fizică("GPP").

Ideea este că folosirea unei game largi de exerciții este cea mai bună modalitate de a realiza nivel general antrenament, care este cel mai bun mod de a obține un fizic estetic.

În lexiconul CrossFit, fitness-ul are o definiție neobișnuită: „Creșterea capacității de a efectua mișcări funcționale în diferite intervale de timp și domenii modale”. Adică, se dovedește că starea ta generală de fitness nu este măsurată prin nimic altceva decât rezultatele în crossfit. Definiție foarte la îndemână și inteligentă.

Dar nu tocmai corect.
De exemplu: vizionați niște videoclipuri online sau accesați o sală de fitness CrossFit și veți vedea destul de mulți oameni slabi, obezi, inflexibili care joacă rolul spartanilor care fac exerciții de forță incorect, iar unii dintre ei vomită după ce au terminat WOD. Aceștia nu sunt cei mai pregătiți oameni.
Nu este că nu sunt într-o formă bună. echipament sportiv Cu toții respectăm oamenii care lucrează pentru a-și îmbunătăți condiția fizică. Dar orice activitate este atât de utilă pentru dvs forma fizica cat de mult te ajuta sa devii mai puternic si mai rezistent si imbunatateste fizicul, flexibilitatea.
Cât de eficient este CrossFit în acest sens?
Se susține adesea că acesta este cel mai bun mod de a crește simultan rezistența, câștigul masa muscularași putere. La prima vedere, această teorie pare foarte plauzibilă datorită structurii însăși a antrenamentului - sarcină de mare intensitate cu greutăți mari.

Dar ce spune știința sportului despre asta?

Din păcate, dacă încerci să faci totul deodată, atunci rezultatele tale vor fi întotdeauna sub medie. vorbind limbaj simplu, când sunt combinate exerciții de forțăși exercițiile de anduranță, trimiți semnale ambigue, conflictuale mușchilor tăi. Nu le oferiți posibilitatea de a se adapta la una sau la cealaltă sarcină.
Înseamnă asta că CrossFit nu îți va îmbunătăți forța și rezistența?

Nu, nu este. Dar dacă vrei să devii mult mai puternic sau să-ți îmbunătățești rezistență aerobă, pe cât posibil, atunci, conform științei sportului, CrossFit nu este cea mai bună cale.
Prin urmare, nu este surprinzător că majoritatea oamenilor care fac CrossFit nu sunt deosebit de mari, puternici sau rezistenti.

Mulți dintre noi am văzut corpurile remarcabile ale sportivilor în cadrul Jocurilor CrossFit, ceea ce pare să demonstreze modul în care CrossFit dezvoltă corpul. Cine nu și-ar dori să arate ca acest tip și fată:

Cu toate acestea, este important să ne amintim că CrossFit este sporturi profesioniste, adică este utilizat pe scară largă (în majoritatea cazurilor, sportivii nu sunt testați pentru a lua steroizi anabolizanți). Sună cinic, dar niciunul dintre noi nu va reuși vreodată în mod natural așa ceva figură dăltuităși nivelul de forță, ca majoritatea sportivilor de la aceste Jocuri.
Cum să te antrenezi atunci?
Mulți fiziologi ai sportului cred că cel mai bun mod de a câștiga masă și forță musculară, de a îmbunătăți rezistența aerobă, este să-i antrenezi separat. Cel mai eficient este să te ții de bine definite, pentru o anumită perioadă de timp, te concentrezi doar pe câștigarea de masă și putere și puțin mai puțin eficient de a face antrenament de putereși cardio tocmai intră zile diferite. În cazuri extreme, trebuie să separați cardio și forță pentru cel puțin câteva ore.

Crossfit și pierderea în greutate

Mulți oameni sunt convinși că, deoarece antrenamentele CrossFit sunt atât de intense, trebuie să ardă tone de calorii și grăsimi.
De fapt, nici acest lucru nu este în întregime adevărat.
In timp ce antrenamente crossfit sunt de mare intensitate, de scurtă durată și astfel, în medie, fetele se pot aștepta să ardă 60 până la 120 de calorii pe antrenament, în timp ce bărbații se pot aștepta să ardă 110 până la 170 de calorii pe antrenament.
Deși acest lucru pare impresionant, mai ales având în vedere durata antrenamentului, puteți arde aceeași cantitate de calorii în 30-40 de minute de mers pe jos. De asemenea, este destul de nesemnificativ atunci când reduceți excesul de greutate, deoarece 1 kg de grăsime conține mai mult de 8000 de calorii (trebuie să arzi mult mai multă energieîn fiecare zi dacă doriți rezultate tangibile în pierderea excesului de grăsime).

CrossFit duce la supraantrenament

Mulți sportivi de CrossFit sunt mândri de faptul că antrenamentele lor sunt atât de intense și grele încât până la sfârșitul antrenamentului sunt gata să se prăbușească de epuizare.
În teorie, toate acestea sună foarte bine și, fără îndoială, necesită rezistență fizică și mentală ridicată, dar orice altceva poate duce la, care, la rândul său, va duce la probleme grave de sănătate, inclusiv oboseală generală, depresie, anxietate, pierderea apetitului. și altele.
Dacă te antrenezi până la epuizare de mai multe ori pe săptămână, în special cu ridicarea greutății, te vei conduce în cele din urmă într-o stare de suprasolicitare extremă. E doar o chestiune de timp.

Te poți accidenta în CrossFit

Majoritatea persoanelor implicate în CrossFit au entorse, leziuni articulare și chiar mușchi și tendoane rupte. Acest lucru nu este surprinzător.

Conform statisticilor, în medie, la fiecare 1000 de ore de antrenament, o persoană primește de la 2 la 4 răni. Este la fel ca la haltere și powerlifting, dar de 2-4 ori mai mare decât la culturism (1 accidentare la 1000 de ore).

Riscul de accidentare depinde în mare măsură de antrenor și de programul de antrenament. De exemplu, dacă vi s-a dat sarcina de a efectua exerciții precum deadlifting, genuflexiuni sau, atunci este indicat să știți cum să le faceți. Dacă antrenorul (instructorul) nu te-a învățat tehnica corecta, sau se oferă să lucreze cu greutăți prea mari pentru a finaliza insuficiența musculară (foarte popular în CrossFit), probabilitatea de accidentare crește semnificativ. Principala cauză a accidentărilor nu este nici măcar un antrenor, ci lucrul cu sarcini grele până la epuizare. Acesta este motivul pentru care fiziologii de haltere recomandă să vă odihniți cel puțin 3 minute între seturi grele.
Concluzia principală: exercițiile în sine în crossfit nu duc la accidentări, riscul de accidentare crește semnificativ dacă sunt efectuate fără întrerupere sau cu o tehnică greșită.

Merită CrossFit-ul?

Depinde ce vrei să obții. Dacă vrei doar să devii mai puternic și mai sănătos și, în același timp, să te distrezi de minune în compania unor oameni care au aceleași gânduri, în plus, ai bun antrenor, ceea ce va ajuta la evitarea supraantrenamentului și a accidentărilor, atunci CrossFit este o alegere foarte bună.
Dar dacă vrei să câștigi masă musculară și forță, conduci greutate excesiva cât mai curând posibil cu risc minim răniți, atunci CrossFit nu este pentru tine. Pentru aceasta, este mai bine să utilizați metode tradiționale ().

Principalele concluzii

În general, există o mulțime de lucruri atractive în CrossFit. Datorită lui, milioane de oameni au început să se antreneze, s-au familiarizat cu haltere, exerciții cu mreană. CrossFit vă ajută să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți silueta și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
Pe de altă parte, are dezavantaje semnificative - nu este cel mai sigur și cel mai metoda eficienta atinge toate cele de mai sus.
Deci, dacă ai nevoie de ceva mai sportiv decât antrenament simpluîn sală, dacă îți place să concurezi și vrei să depășești limitele antrenamentului, atunci cel mai probabil îți va plăcea CrossFit.
Și dacă doriți să construiți mușchi, să creșteți puterea și să rămâneți slab, în ​​formă sau să îmbunătățiți rezistența aerobă, antrenamentele tradiționale de forță și cardio sunt mai sigure și mai eficiente.

Mult noroc!

Ne vedem mai târziu!

Dacă nu ești obișnuit să stai în așteptarea împlinirii dorințelor, dar aplici toată puterea pentru asta, înseamnă că te vei supune cu ușurință marilor culmi de auto-îmbunătățire a formei tale fizice. Cu toate acestea, nu se amână până luni vremeîți stabilești un scop și îl atingi. Deci CrossFit este ceea ce ai nevoie.

Americanii au aflat despre asta la sfârșitul secolului al XX-lea. Creatorul acestui tip de fitness a fost Greg Glassman. Prima sală de sport pentru antrenament crossfit a fost deschisă în 2000, iar astăzi sunt peste cinci mii dintre ele.

CrossFit este unul dintre cele mai multe tipuri populare sport. Aceste antrenamente își câștigă popularitate doar în Rusia. Dar numărul de fani cel mai eficient tip fitness-ul crește foarte rapid.

Ce este crossfit-ul

Explicați pe scurt ce este crossfit, nu este usor. Acesta este un sistem extrem de pregătire fizică, care se bazează pe mișcări de bază luate din cele mai multe diferite feluri sport. Mai mult decât atât, ele alternează adesea aleatoriu. Asta poate spăla exercițiile ridicare kettlebell, gimnastică, atletism, canotaj etc. Intensitatea implementării lor este foarte mare.

Scopul acestei fitness este dezvoltarea fizică în zece domenii: forță, rezistență, flexibilitate, viteză, putere, coordonare, precizie, echilibru, adaptare rapidă la schimbările de sarcină, performanță a sistemului respirator și cardiovascular.

Există trei puncte semnificative în crossfit pe care toată lumea ar trebui să le cunoască:

• Caracteristicile crossfit-ului pentru începători.
• Sfaturi importante.

Să începem în ordine.

Punctul unu - ce oferă cursurile de crossfit?

Această întrebare apare întotdeauna atunci când o persoană alege ce să facă.

in primul rand, crossfit-ul crește stima de sine Datorită acestor activități, se dezvoltă rezistența pur și simplu uimitoare. Dar, încărcăturile sunt și colosale, așa că nu toată lumea le poate rezista. Este foarte greu să faci exercițiile intensitate mare practic fără odihnă. O persoană cu motivație scăzută și rezistență scăzută, cel mai probabil, deja la prima sesiune de antrenament va începe să-și pară milă de sine, gândindu-se că este posibil să găsească un sport mai ușor. Desigur, poți face, de exemplu, yoga, deși necesită un efort considerabil. Înainte de a începe să faci CrossFit, trebuie să te gândești cu atenție dacă o să-ți pară rău pentru tine. Și cu un răspuns afirmativ la această întrebare, este mai bine să uiți de CrossFit pentru totdeauna.

Doar o persoană cu rezistență excelentă va fi capabilă să se reunească în momentele dificile, deoarece are încredere în sine, ceea ce înseamnă că poate realiza exerciții dificile acest tip de fitness. Și dacă da, atunci cu siguranță le va îndeplini, în timp ce experimentează mândria, respectându-se pentru că nu s-a oprit la jumătatea drumului. De obicei, după ce termină un antrenament, o persoană, ca o lămâie storsă, stă complet udă, dar foarte mândră, iar emoțiile pur și simplu se dezlănțuie. În mintea lui, el repetă: „Nu am cedat! Am înțeles totul!” Acest lucru crește exponențial motivația. O persoană înțelege cât de puternică este și cât de mult diferă de el însuși ieri, la care nu se va întoarce niciodată.

În al doilea rând, Avantajul unui astfel de antrenament este că poți schimba exercițiile cel puțin zilnic, alcătuind diverse combinații. Și acest antrenament este diferit de alte sporturi, în care de trei ori pe săptămână trebuie să repeți plictisitor și exerciții monotone pe piept, picioare, abdomene etc. Crossfit, spre deosebire de antrenamentul în sală, vă permite să vă extindeți nu numai baza de cunoștințe, ci și capacitatea de a efectua o varietate de exerciții.

Este clar că nu va fi posibil să stăpânești variantele de încărcare grea încă de la primele antrenamente și nu este necesar. Dacă ai ales un set de exerciții, dar simți că este prea dificil pentru un începător, nu continua să-l faci. Mai bine pregătiți-vă pentru astfel de sarcini.

Principalul lucru în crossfit- înțelegi principiu general, înlocuiți exercițiul cu unul mai ușor sau reduceți numărul de repetări. De exemplu, trebuie să faci zece flotări de pe podea pe picioare drepte și, deși îți este greu să o faci, fă-le cu genunchii îndoiți, pe o bancă sau altă poziție ridicată. Când vi se arată mai multe genuflexiuni cu o mreană, înlocuiți-le (dacă nu ați fost nevoit să faceți asta înainte) cu genuflexiuni fără greutate suplimentară, dar crește numărul de repetări.

Punctul doi. Crossfit pentru incepatori.

Sunt afișați începătorii antrenamente simple. Desigur, la începutul antrenamentului, ca și în antrenamentul în alte tipuri, este necesar antrenament bunși încălzirea mușchilor. Apoi, trebuie să începeți cu exerciții care sunt deja familiare: genuflexiuni fără și cu sărituri în sus, flotări, balansarea presei, culcat pe spate, sărituri. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu este de douăzeci de ori. Și fără odihnă! După terminarea primei runde, începeți imediat a doua și apoi a treia. Creșteți numărul de cercuri și exerciții din ele în timp. Dacă există încă puține exerciții în cerc, merită să „prindeți din urmă” cu numărul de cercuri, adică. fă-le nu trei, ci mai multe. Altfel nu vei obține efectul.

Dacă într-adevăr nu aveți suficientă forță pentru a finaliza exercițiul sau cercul, luați o pauză. Dar, nu mai mult de cincisprezece secunde. Apoi, treceți la exercițiul sau cercul neterminat. Ele trebuie completate. Dacă repetările se dovedesc a fi prea multe sau, dimpotrivă, insuficiente, selectați un astfel de număr dintre ele încât să vi se potrivească. Numărul de repetări pentru fiecare exercițiu trebuie să îl alegeți la fel. Dacă se dovedește că unul dintre exerciții este mai ușor pentru dvs. și care, dimpotrivă, este dificil de efectuat, ajustați numărul lor cu numărul de repetări: în primul caz, ar trebui să fie mărite, iar în al doilea, redus. Dar, chiar și acolo unde apari slăbiciune, reduce foarte mult numărul de repetări nu merită.

În timpul antrenamentului și după acesta, vei simți o senzație ireală de oboseală. Deci, ai făcut totul până la capăt și sincer! Antrenamentul descris este simplu. Este primul pas în lumea CrossFit-ului. Dar, pe viitor, va trebui să fie complicat, adăugând exerciții noi și altele mai complexe, îmbunătățind rezistența și abilitățile tale.

Asigurați-vă că țineți un jurnal de antrenament în care notați tot ce credeți că este necesar: ​​exerciții și numărul de repetări, durata antrenamentelor etc. Luați acest lucru în serios. În primul rând, notând tot ce trebuie să faci într-un antrenament, poți oricând să verifici dacă ai reușit să-l stăpânești. Dacă nu, analizează de ce nu a fost suficient timp sau efort? Gândiți-vă ce s-ar fi putut face mai bine? Ce trebuie schimbat la antrenament? Un jurnal vă va ajuta să navigați mai bine, precum și să urmăriți progresul.

CrossFit înseamnă să faci puțin din toate. Ajută la dezvoltarea comună abilităților fizice, temperează voința și caracterul. Dacă acest lucru este în planurile tale, atunci ești aici!

Instruirea încrucișată este utilizată în pregătirea diferitelor agenții de aplicare a legii - de la pompieri la unități de forțe speciale - precum și în organizație procesul de instruire profesional organizatii sportive in jurul lumii. De ce? CrossFit și-a dovedit în mod convingător capacitatea de a duce la rezultate tangibile în funcționalitate antrenament fizicși să rezolve cel mai mult sarcini diferite prezentate prin activități de zi cu zi, sportive sau de serviciu-lupt.

Ideea principală este orientarea funcțională a antrenamentului și, ca urmare, diversitatea maximă a acestora. Orice persoană care este în ton cu antrenament serios, pot folosi CrossFit indiferent de nivelul lor antrenament initial. CrossFit este ușor de scalat la capacitățile tuturor.

Specializarea CrossFit este respingerea oricărei specializări. Artele marțiale, supraviețuirea în condiții extreme, multe sporturi și viața însăși încurajează această abordare a fitness-ului.

Pași făcuți pe parcurs dezvoltarea fizică sportivi olimpici iar bătrânii, diferă după gradul de încărcare, și nu după tipul de program. Luptătorii unităților antiteroriste, schiorii, alpiniștii și gospodinele au ales crossfit-ul ca lor cea mai bună soluție fitness.

Un stil de viață sănătos nu poate fi imaginat fără activitate fizica sau fitness. Prin urmare, toată lumea încearcă să acorde atenție acestui aspect. Motivația este diferită. Cineva visează la frumusețe și corp tonifiat. Cineva - despre păstrarea îndelungată a tinereții și a sănătății. Drept urmare, toată lumea caută o direcție de sport care să le mulțumească și să le satisfacă nevoile. Prin urmare, aducem în atenție la modă și câștigând popularitate mișcări sportive- crossfit.

Ce este crossfit-ul? CrossFit este antrenament în circuit cu implementarea câtorva exerciţii unul câte unul. Cu o pauză de 1-3 minute sau fără. Implicat în antrenamentul CrossFit exerciții de bază, care includ mai mulți mușchi în același timp. Metodologia include exerciții precum genuflexiuni, flotări, trageri, împingeri, smucituri etc. Este permis crossfit-ul, cu exerciții de greutate și cardio (alergare, pas, înot, ciclism).

Înainte de a adăuga o varietate atât de intensă de fitness în viața ta, trebuie să te gândești atât la avantajele, cât și la dezavantajele acestei direcții.

Beneficiile CrossFit-ului

Metodologia studiilor în această direcție cu organizare adecvată dă rezultate instantanee. Avantajul crossfit-ului este dezvoltarea uniformă a mușchilor întregului corp, și nu a grupurilor sale izolate. Dacă scopul este să slăbești, programele de antrenament ușoare te vor ajuta să atingi acest lucru. Dacă scopul tău este de a construi mușchi, atunci ai nevoie de un program de fitness sofisticat. Astfel de rezultate vor fi posibile datorită combinației de exerciții de la tipuri diferite sport. De exemplu, exerciții cu gimnastică și ridicare de greutăți.

- Variabil, nu vor avea timp să se plictisească de tine. Fiind sub îndrumarea unui trainer, nu vei ști la ce să te aștepți de fiecare dată. Când compilați un program de fitness pe cont propriu, trebuie să îl utilizați în arsenalul dvs o varietate de exerciții. De asemenea, vei avea ocazia să faci CrossFit oriunde. sala sau strada - tu hotarasti.

Datorită combinației dintre putere și, îți vei crește sănătatea. Crossfit-ul are un efect benefic asupra întăririi inimii și plămânilor. Ajută la menținerea articulațiilor flexibile și elastice perioadă lungă de timp. CrossFit îmbunătățește, de asemenea, coordonarea mișcărilor și viteza de reacție.

Posibil rău atunci când faceți CrossFit

Metodologia de antrenament este de mare intensitate, ceea ce face ca inima să bată mai repede. Acest lucru este periculos dacă sarcina durează o perioadă lungă de timp. Prin urmare, începătorii ar trebui să monitorizeze starea pulsului în timpul orei și să se odihnească între exerciții.

Dacă îți evaluezi în stare de ebrietate datele fizice, atunci intensitatea și complexitatea exercițiilor de fitness vor duce la răni. Neținând cont de tehnica de execuție, ci concentrându-te doar pe viteză, vei obține o scădere a efectului pozitiv asupra organismului și imposibilitatea dezvoltării musculare uniforme.

CrossFit-ul se desfășoară în grupuri. Daca ai un puternic spirit competitiv si esti incepator, este mai bine sa eviti un astfel de sistem. Vei face totul pentru a-l învinge pe cel care stă lângă tine. Acest lucru vă va afecta negativ sănătatea.

CrossFit poate fi un factor care contribuie la dezvoltarea rabdomiolizei. aceasta insuficiență renală cauzate de distrugerea celulelor musculare. Muschii din incarcatura greaîncepe să rupă și să elibereze produse de degradare în sânge, inclusiv proteine, care dăunează rinichilor.

A evita consecințe negative antrenament, trebuie să cunoașteți contraindicațiile implementării sale:

• boli ale sistemului cardiovascular,
• boli pulmonare,
• articulații și oase lezate,
• În timpul sarcinii și alăptării,
• perioada postoperatorie,
• frig sau stare generală de rău
• presiune intracraniană și intraoculară ridicată.

Structura în CrossFit

Antrenamentul de crossfit are loc adesea în grup și durează în medie 40 de minute. Toată lumea face exercițiile în același timp. Antrenorul supraveghează tehnica implementării lor. El selectează și exercițiile care vor fi implicate astăzi. Dacă doriți să exersați pe cont propriu, vă recomandăm să faceți câteva sesiuni cu un antrenor înainte de a începe antrenamentul. Învață bine tehnica la clasă.

Metodologia de antrenament fitness pentru femei este aceeași ca și pentru bărbați, dar cu mai puțină intensitate. Structura lecției constă adesea din 4 etape.

1. Antrenament dinamic. Se încălzesc articulațiile și mușchii, care vor fi implicați activ în timpul lecției. Se folosesc și exerciții cardio. De exemplu, să săriți coarda sau săriți pe o cutie.
2. Exerciții de forță. Aceasta nu este partea principală a antrenamentului de fitness, dar este imposibil să ne imaginăm CrossFit fără el. Etapa are ca scop încălzirea mușchilor și pregătirea pentru partea principală a lecției.
3. CrossFit WOD. Acesta este ceea ce eu numesc programul de astăzi. Adesea constă din 4 exerciții care se repetă în cerc de mai multe ori. De exemplu: alergare de 100 de metri, flotări de 30 de ori, genuflexiuni de 40 de ori, ridicări de picioare de 40 de ori.
4. Întindere și autostop.

Imbracaminte sport si echipament pentru crossfit

În antrenamentul crossfit, este important să ai echipament confortabil și de înaltă calitate. Acest lucru se datorează echipamentului agresiv care este implicat în cursurile de fitness și intensității mișcărilor efectuate.

Pentru un antrenament complet ar trebui să ai un minim de haine care să-i facă ocupația de înaltă calitate. În primul rând, acordați atenție încălțăminte adecvată. În ea vei alerga, sari, vei face haltere. De aceea Atentie speciala uită-te la talpa pantofului. Ar trebui să ofere o aterizare moale. De asemenea, asigurați-vă că piciorul este bine fixat cu pantofi și nu alunecă.

Alege pantaloni scurți sau jambiere confortabili și tricoul sau topul potrivit. Îmbrăcămintea nu trebuie să împiedice mișcarea, să interfereze cu cățăratul pe frânghie sau cu inelele de gimnastică. Observați materialul. Mai bine dacă este ușor și respirabil.

Echipamentul unui profesionist nu este cu mult diferit de echipamentul unui amator. Vă sfătuim să utilizați accesorii suplimentare: genunchiere, palmiere, curele de haltere. Te vor menține sănătos.

Veți avea nevoie, de asemenea, de o bară transversală, o cutie de sărituri sau o platformă de trepte, mrene, kettlebell, gantere și multe altele. Toate acestea pot fi găsite în sălile echipate pentru crossfit. În timp ce o faceți singur, cumpărați sau înlocuiți inventarul cu mijloace improvizate.

Nutriție pentru CrossFit

Pentru a păstra rezultatul antrenamentului de fitness, urmați regulile de nutriție:

• excluderea cărnii grase și a produselor lactate,
• includerea fructelor și fructelor de pădure în dietă (refuzând ananas și banane din cauza cantitate crescută zahăr în ele)
• îmbogățirea dietei cu grăsimi vegetale,
• excluderea din alimentație a semifabricatelor și a sosurilor grase,
• consum crescut de nuci și semințe,
• eliminarea pâinii albe din dietă,
• menținerea regularității meselor cu mic dejun obligatoriu.

Am răspuns la întrebarea, ce este CrossFit. C rossfit este perseverență, voință și mușchi. Ar trebui să alegi CrossFit pentru tine? - Depinde de tine. Mult succes in drumul spre o viata sanatoasa si fericita!