De juiste voeding voor recepten en menu's voor gewichtsverlies. Goede voeding - recepten

Om een ​​goede gezondheid en welzijn te behouden, is het noodzakelijk om te leiden gezonde levensstijl leven. Dit feit staat buiten kijf. Wat houdt het begrip 'gezonde levensstijl' in? Afwijzing van slechte gewoonten? Ja. Reguliere lessen sport? Ook juist. Maar een andere belangrijke schakel in deze logische keten is goede voeding. Het is dit concept dat we in dit artikel zullen bespreken. Hieruit kan de lezer leren hoe hij een uitgebalanceerd menu en recepten op de juiste manier kan samenstellen. gezond eten voor alle gezinsleden. De gepresenteerde informatie zal u helpen uw dieet niet alleen smakelijk, maar ook het gunstigst voor het lichaam te maken.

Waar te beginnen met gezond eten?

Het menu (recepten) voor de week is de eerste stap om over te stappen op gezonde voeding. Het moet elke week gebeuren. BIJ zevendaags rantsoen moet alle elementen bevatten die nodig zijn voor de normale werking van het lichaam. Neem voor het gemak een notitieboekje waarin u alle benodigde informatie kunt opschrijven: Dagelijkse dieet, kookrecepten gezond eten, een lijst met noodzakelijke producten en een tabel met hun caloriegehalte.

Het juiste menu: wat is het?

Lekker en gezond eten (recepten worden hieronder weergegeven) bestaat meestal uit vijf maaltijden per dag. Tijdens het ontbijt moet het lichaam verzadigd zijn, wat de hele werkdag energie zal leveren. Het kan een stuk grijs brood zijn met boter, ontbijtgranen, thee met honing. Het tweede ontbijt (snack) is het moment voor een verse fruit- of groentesalade. De lunch moet stevig zijn, maar niet zwaar. Op dit tijdstip van de dag moet je eiwitten eten, evenals een beetje vet en koolhydraten. Het menu kan bouillon bevatten, of compote-koteletten of ongezoete thee. In de middag (middagsnack) wordt aanbevolen om zuivelproducten of fruit te nemen. Het avondeten mag de maag niet overbelasten met zwaar voedsel. Op dit moment van de dag is het noodzakelijk om te consumeren een groot aantal van plantaardige vetten, eiwitten, koolhydraten. Het dieet kan bestaan ​​uit gekookte vis, gestoomd vlees, fruitcompote. In het volgende deel van het artikel zullen we in meer detail recepten voor een gezond dieet gedurende een week bespreken.

Ontbijten

Havermout met gedroogd fruit

Giet 100 g havermout met twee glazen water en breng aan de kook. Kook het werkstuk ongeveer 10 minuten. Week in heet water een handvol verschillende soorten gedroogd fruit (gedroogde abrikozen, rozijnen, pruimen). Giet het vocht eruit en voeg toe aan de pap voor laatste stadium Koken. Koel het gerecht. Voeg voor gebruik een beetje honing toe aan de lekkernij.

Boekweitpap met melk

Spoel een half glas boekweit af en giet er 200 gram water bij. Breng het aan de kook en laat het onder een gesloten deksel ongeveer 15 minuten sudderen. Giet vervolgens 1 groot glas melk in de blanco. Kook het gerecht nog 5 minuten en zet het uit. Laat de pap brouwen. Voeg er 1 kleine lepel suiker en een stukje boter aan toe.

Omelet met groenten

Schil ui, paprika, courgette, tomaat
en vrij van zaden. Snijd alle groenten in kleine stukjes. Bak ze in plantaardige olie. Bak eerst de ui bruin en voeg dan de courgette en peper toe. Zet de tomaat als laatste. Laat het werkstuk ongeveer 10 minuten sudderen. Kippeneieren klop met zout en giet over groenten. Bak de omelet op laag vuur aan de ene kant en draai hem dan om naar de andere. Bestrooi het afgewerkte gerecht met verse peterselie en dille.

Vis gebakken in tomatenpuree

Zout en peper de stukjes meerval, tilapia of kabeljauw. Verhit de plantaardige olie in een koekenpan en bak hierin de plakjes tomaat. Leg de tomaten in een enkele laag in een ovenschaal en breng op smaak met zout. Leg de stukken vis erop. Bestrooi ze met gehakte peterselie. Leg de overige tomaten op de vis. Smeer het met zure room erop, bestrooi met geraspte harde kaas. Zout en peper het gerecht. Zet de vorm in de oven, voorverwarmd op 180 graden. Bak de vis in 40 minuten gaar.

Pompoenpap met gierst

Spoel 200 g gierst en giet in een pan. Schil de pompoen (300 g) en verwijder de pitjes. Snijd de groentepulp in kleine stukjes en leg op de gierst. Giet voedsel met 200 gram heet water, zout en steek het in brand. Na het koken van de schaal, verwijder het schuim, dek af met een deksel. Verdamp water op laag vuur. Giet vervolgens hete melk in een pan. Kook het gerecht nog 10 minuten en zet het uit. Bestrooi voor het serveren met suiker.

Braadpan met kwark

Recepten voor een gezond dieet moeten noodzakelijkerwijs bestaan ​​uit gerechten op basis van kwark. Hoe je er een gezonde en smakelijke braadpan van kookt, leren we van de beschrijving. Meng in een kom verse kwark of wrongelmassa(400 g) met griesmeel (2 grote lepels) en suiker (3 grote lepels). Voeg 1 ei toe aan deze producten. Meng de massa grondig. Bestrijk de bodem van de vorm met boter en bestrooi met paneermeel. Doe de voedselmassa erin en egaliseer het. Top met zure room. Bak de braadpan in de oven op temperatuur regime 200 graden ongeveer 40 minuten.

Broodjes met vlees, groenten en kwark

Rooster de sneetjes brood lichtjes in de broodrooster. Meng in een kom (200 g) met zeezout. Doe voorontdooide en gekookte maïs en groene erwt. Maal de greens en giet in de wrongel-groentemassa. Snijd het gekookte vlees van kip, kalkoen in kleine plakjes. Meng alle ingrediënten. Verdeel de paté over de sneetjes brood.

Al deze gerechten vallen in de categorie "Gezond eten". Het ontbijt, waarvan u de recepten heeft bekeken, is een smakelijke en gezonde start van de dag voor zowel volwassen gezinsleden als kinderen.

Tweede ontbijt: vitaminesnacks

Om het lichaam normaal te laten functioneren, is het noodzakelijk om zijn energievoorraad aan te vullen door gezond voedsel te eten rond 10 uur 's middags. Wat kan er op dit moment als tussendoortje dienen? Overweeg zeven opties voor mogelijke tweede ontbijten:

Opties voor de eerste gang

Lentekoolsoep

700 gram zuurkool, 2 eetlepels. ik. plantaardige olie en 100 g water, meng in gietijzer. Zet het in de oven en laat 2 uur sudderen op 130 graden. Kook de champignons en zeef. Bak uien en wortelen en voeg er vervolgens champignons aan toe. Stoof groenten en champignons een kwartier en giet het werkstuk in een gietijzer voor kool. Meng alle ingrediënten en laat trekken. Kook de paddenstoelenbouillon. Doe er groenten in. Zout en peper het gerecht naar smaak. Kook de koolsoep nog een half uur op laag vuur. Bestrooi het gerecht met kruiden.

Champignonroomsoep

Fruit de stukjes ui en champignons in zonnebloemolie. Kook aardappelen in kippenbouillon. Voeg champignons en uien toe aan de soep. Kook het gerecht gedurende 10-15 minuten. Giet een deel van de vloeistof af en hak de productmassa fijn met een blender. Eventueel aanvullen met bouillon. Zout de soep naar smaak, bestrooi met kruiden.

Groentesoep

Op zoek naar informatie over het onderwerp "Gezond eten voor kinderen"? De recepten voor de hieronder gepresenteerde voorgerechten zullen perfect bij u passen. Volgens hen bereide soepen zijn niet alleen lekker, maar ook mooi dankzij de gekleurde groenten die er bij horen.

B' olie kippenbouillon. Leg er in blokjes gesneden aardappelen in. Fruit de ui, paprika en wortel in olie. Als de aardappelen gaar zijn, voeg je verse doperwtjes en groenten uit de pan toe aan de soep. Breng het gerecht aan de kook en zet het uit. Bestrooi de soep met kruiden, zout naar smaak.

Geen enkel recept voor een gezonde voeding kan zonder zo'n waardevol product als vis. We raden je aan een heerlijke en gezonde vissoep te koken.

Gewassen, gestripte vis van vetarme variëteiten in een hoeveelheid van 1 kg (kraag, baars, kwabaal) kook tot ze gaar zijn. Haal het dan uit de bouillon. Zeef de vloeistof en keer terug naar het vuur. Voeg er aardappelen, uien en wortelen aan toe. Als de groenten koken, giet je een handvol gewassen gierst. Kook de soep tot hij gaar is. Haal de vis uit de botten en doe in de bouillon. Kook soep en zet uit. Serveer met groentjes.

Borsch

Doe de bieten in een kokende bouillon, snijd ze in reepjes en aardappelen - blokjes. Fruit de ui, wortel en tomatendressing in zonnebloemolie. Als de groenten in de pan bijna klaar zijn, leg je de gesneden kool erop. Kook de borsjt nog 10 minuten. Voeg op het einde dressing en kruiden toe. Serveer met zure room.

Soep met linzen

Giet de gewassen en voorgeweekte linzen in kokend water of bouillon. Kook het ongeveer een half uur. Voeg vervolgens aardappelen toe aan de pot. Bak de wortels en uien apart. Als de aardappelen gaar zijn, giet je de groenten uit de pan bij de bouillon. Kook de soep en haal van het vuur. Voeg naar smaak zout, peper en kruiden toe.

Bloemkoolsoep

Fruit de ui in een diepe pan. Voeg er aan toe bloemkool en een half glas water. Een kwartier sudderen. Voeg vervolgens kurkuma toe en voeg water toe als dat nodig is. Laat het gerecht nog 10 minuten sudderen. Maal vervolgens de hele voedselmassa met een blender.

Hoofdgerechten

Recepten voor een gezond dieet moeten namelijk bestaan ​​uit eiwitrijk voedsel - vlees of vis. Het kan een stuk zijn van zowel een gekookt product als een gestoomd product. Je kunt er spaties van maken in de vorm van koteletten of gehaktballen. Vlees moet vetarme variëteiten worden gebruikt: kip, kalkoen, rundvlees, konijn. Geef bij vissen de voorkeur aan snoekbaars, pelengas, baars, kemphaan.

middag thee

's Middags, als het avondeten nog ver weg is, moet je een kleine snack maken. Het kan bestaan ​​uit de volgende producten (een van hen):

1. Kefir, yoghurt.
2. Groentesalade.
3. Citrus.
4. Fruit salade.
5. Gedroogd fruit.
6. broodje.
7. Milkshake.

Gezond eten: diner (recepten)

Hieronder vindt u zeven opties voor een eenvoudig maar voedzaam diner.

Conclusie

De recepten in het artikel helpen je om je eten zowel gezond als smakelijk te maken. Deze maaltijdopties zijn bij benadering een weekmenu. Je kunt het naar wens veranderen. Het belangrijkste is om je te houden aan de technologie van koken en alleen te gebruiken. En dan zullen jij en al je gezinsleden gezond, energiek en opgewekt zijn.

Om gewicht te verliezen, moet u de basisprincipes van PP beheersen en volgen. Het menu voor een week voor gewichtsverlies moet van tevoren worden opgesteld om het aantal calorieën voor elke dag nauwkeurig te berekenen. Door van tevoren een dieet te bereiden, kunt u de variëteit aan geconsumeerd voedsel regelen. En dat zijn niet alle pluspunten.

Wanneer een persoon wil overschakelen naar goede voeding(PP), het is niet zo gemakkelijk voor hem om zijn favoriete taarten en snoep op te geven. Bij het samenstellen van het menu kan met deze nuance rekening worden gehouden. Het belangrijkste om te onthouden is dat we alle energie uit voedsel moeten opgebruiken.

Basisprincipes van goede voeding

Voordat u begint met het samenstellen van het menu, moet u een paar trucs van onze geest begrijpen. Waarom kunnen we al 30 minuten na het eten honger hebben? Kan water de eetlust verminderen? Is het mogelijk om na 18.00 uur te dineren? Deze en andere vragen moeten we beantwoorden.

Principe nr. 1. Leren honger en dorst te herkennen!

Het lijkt erop dat we precies weten wanneer we willen eten en wanneer we willen drinken. Maar niet alles is zo eenvoudig. Herhaaldelijk gedurende de dag kan het lichaam een ​​vals signaal afgeven. We denken dat we honger hebben, maar in feite signaleert ons lichaam een ​​gebrek aan gewoon water.

Daarom moeten we, zodra het lichaam na het eten een signaal geeft in de vorm van een hongergevoel, niet tot zijn provocatie worden geleid. Vaak is het voldoende om een ​​glas gewoon water zonder gas te drinken om het hongergevoel te verminderen. Maar u kunt pas 30 minuten na het eten water drinken en om het voedsel goed te verteren, is het raadzaam om na het eten pas na 1,5-2 uur vloeistof te drinken.

Speciale aandacht vereist een gevoel van eetlust. Artsen zijn ervan overtuigd dat het gevoel van eetlust een indicator is gezond lichaam. Hier bestaat geen twijfel over, maar een overmatige eetlust kan leiden tot het verschijnen van extra kilo's. Leer onderscheid te maken tussen honger en eetlust. Honger verschijnt alleen als het lichaam zijn lichaam begint te gebruiken binnenlandse reserves, en eetlust is het verlangen van ons onderbewustzijn, dat gewoon wil genieten van iets lekkers.

Als er bijvoorbeeld een bord pap met groentesalade en een stoomkotelet op tafel staat, is dit voedsel voldoende om onze honger in één keer te stillen. Maar als er hamburgers, taarten of sandwiches op tafel staan, willen we steeds meer eten. We zullen steeds minder zijn. Ook de componenten van deze gerechten spelen een belangrijke rol in deze vergelijking. Boekweit, vlees en groenten zijn een volledige inname van eiwitten, lange koolhydraatverbindingen en een minimale hoeveelheid vet. Het lichaam zal dit voedsel lange tijd verteren, dus na 2-3 uur zullen we geen honger meer voelen. Maar als we zoete gebakjes of een cake met gecondenseerde melk eten, zullen we binnen 30-60 minuten honger hebben. Dit komt doordat deze voeding uit vet en enkelvoudige koolhydraten, die onmiddellijk in ons lichaam worden afgezet, hebben ze geen enkel voordeel. Snoepjes, gebakjes, botercrèmes, snoepjes kunnen worden toegeschreven aan de groep producten die door onze maag en darmen gaan.

Om geen honger te voelen, moet de menukaart bestaan ​​uit producten die lang een verzadigd gevoel zouden geven. Dergelijke producten kunnen worden genoemd: granen, kwark, gekookt of gebakken vlees, vleesbouillon, peulvruchten, honing, noten, gedroogd fruit.

Principe nummer 2. Drink voldoende water per dag!

Resetten overgewicht een uitgebalanceerd dieet van PP voor gewichtsverlies zal helpen. De basis van dit dieet is niet alleen de consumptie van voedsel, maar ook de consumptie van gewoon water. Zonder genoeg lichaamsvloeistoffen vertragen metabolische processen, de conditie van de huid verslechtert, het haar wordt verzwakt en droog. Zonder water stopt de afbraak van vetcellen praktisch. Daarom moet u, om af te vallen en u aan de juiste voeding te houden, het drinken van gewoon stilstaand water niet vergeten.

Het is noodzakelijk om minimaal 1,5-2 liter water per dag te drinken. U kunt de individuele hoeveelheid vocht die nodig is per dag berekenen door uw gewicht in kilogrammen te vermenigvuldigen met 0,03. 30 g water besteedt het lichaam aan 1 kg gewicht. Daarom, als een persoon 65 kg weegt, moet hij 1,95 liter water per dag drinken (65 * 0,03 = 1,95 liter).

Het is toegestaan ​​om alleen gewoon en niet-koolzuurhoudend water te drinken. Water, verzadigd kooldioxide bemoeilijkt alleen het verteringsproces. Daarnaast draagt ​​het bij aan het ontstaan ​​van cellulitis. Amerikaanse wetenschappers hebben bewezen dat deze drank het hongergevoel verhoogt. Daarom biedt het bekende netwerk McDonalds willens en wetens een koele cola met ijs aan een burger of hamburger aan. Het is uiterst zeldzaam om dergelijke dranken te consumeren, omdat er geen voordeel van is.

Je moet 's ochtends water drinken. Na ochtend ontwaken we moeten het lichaam aan het werk zetten. Drink hiervoor 1-2 glazen warm water met citroensap. Deze cocktail zal het werk van de maag en darmen helpen starten, vooral omdat het de zuurgraad van maagsap kan normaliseren.

Daaropvolgend drinken van gewoon water moet de hele dag in kleine slokjes worden gedaan. Om minder te eten, kunt u voor het eten gedurende 20-30 minuten een glas water drinken. Gemiddeld moet een persoon de hele dag minstens 8 glazen water drinken. Dit volume is exclusief: soepen, borsjt, sappen, vruchtendranken, thee en koffie.

Principe nummer 3. Het regime van de dag leren observeren!

BIJ moderne wereld Het is al moeilijk genoeg om strikt op tijd te eten, maar als je een doel stelt, dan is alles mogelijk. Om ervoor te zorgen dat het lichaam afscheid kan nemen van extra kilo's, moet het een biologische klok starten. Eten, opstaan ​​en slapen zijn de drie pijlers waarop de dagelijkse routine is gebaseerd. Als je elke dag op hetzelfde tijdstip opstaat, op tijd eet en naar bed gaat, zul je na 2-3 weken zien hoe overtollige kilo's geleidelijk verdwijnen zonder onnodige dieetaanpassingen, hongerstakingen en vermoeiende trainingen in de sportschool.

Om PP effectief te laten zijn, moet de eerste maaltijd 30-40 minuten na het ontwaken in de ochtend worden ingenomen. Daaropvolgende maaltijden moeten met tussenpozen van 2-3 uur plaatsvinden, inclusief snacks. Het is raadzaam om 3 uur voor het slapengaan te dineren. Al het voedsel dat is opgenomen, moet de tijd hebben om te worden verteerd.

Ontbijt is een verplicht "attribuut" van goede voeding, omdat het deze maaltijd is die je de hele dag energie geeft. De ochtendmaaltijd moet 25% van het totale dagmenu innemen, de lunch moet uit 30% producten bestaan, het diner - 25% en snacks - 20%.

Principe nummer 4. Vergeet de aanwezigheid van een tv, telefoon of laptop tijdens het eten!

Om je vol te voelen, moet je voorzichtig en langzaam op voedsel kauwen. De hersenen zouden zich op één proces moeten concentreren, niet op meerdere. Daarom, wanneer een persoon tv kijkt of door pagina's op internet bladert tijdens het eten, verspreidt het brein zijn concentratie naar aandacht. We hebben geen tijd om te beseffen dat we al vol zitten, integendeel, we absorberen steeds meer. meer eten zonder het te merken. Geen wonder dat we van kinds af aan hebben geleerd niet te lezen tijdens het eten.

Het proces van het kauwen van voedsel vereist speciale aandacht. Door tijdgebrek slikken we voedsel vaak snel en gehaast door. Dit is ten strengste verboden. Elke hap eten moet worden genoten. Hoe langer we kauwen, hoe sneller de hersenen het commando geven dat het lichaam vol is. Er wordt aangenomen dat het nodig is om de tafel half hongerig te verlaten. Deze theorie heeft zijn eigen waarheid, aangezien we slechts 20 minuten na het eten een volledige verzadiging van het lichaam voelen.

Het wordt ook niet aanbevolen om water te drinken bij het eten. Helaas hebben veel mensen deze gewoonte. Door voedsel te drinken, verdunnen we het maagsap, waardoor het verteringsproces van voedsel verslechtert. Na zo'n maaltijd kan een persoon overmatige gasvorming, zwaarte in de maag, constipatie, enz.

Principe nummer 5. We maken het weekmenu correct en gevarieerd!

Wil je supporter worden van de PP? Het menu voor een week voor gewichtsverlies moet in dit geval zo gevarieerd en evenwichtig mogelijk zijn. Je moet leren hoe je het correct kunt samenstellen, zodat de PP niet alleen leuk is, maar ook bijdraagt ​​​​aan gewichtsverlies.

Voordat u het menu samenstelt, moet u onthouden dat de volledige dagelijkse voeding moet bestaan ​​uit 50% koolhydraten, 30% eiwit, 20% vet.

Een avondmaaltijd bestaat het beste uit eiwitrijk voedsel. Het kan zijn: gebakken vis, gebakken kip, groenten, kwark, zuivelproducten.

Als tussendoortje is het beter om groente en fruit te eten. Als je een snack op het werk hebt, is het natuurlijk beter om een ​​sneetje volkorenbrood en een plakje gekookt vlees aan groenten toe te voegen.

Alle calorie-inname moet worden geteld en geregistreerd in uw menu. Vijf maaltijden per dag betekent niet dat je alles en veel kunt eten. Integendeel, je moet in kleine porties eten, maar vaak. Als een vrouw wil afvallen met behulp van PP, mag het totale caloriegehalte van alle maaltijden per dag niet hoger zijn dan 1700-2000 kcal. Als een man wil afvallen, mag het aantal calorieën per dag niet hoger zijn dan 2500-3000 kcal. Deze cijfers zijn gebaseerd op het feit dat mannen aanzienlijk meer lichamelijk actief kunnen zijn dan vrouwen. Als een persoon leidt zittend beeld leven, dan moet de calorie-inname binnen de limiet van 2000 kcal per dag liggen.

Er moet ook rekening worden gehouden met dranken in het caloriegehalte van gerechten, vooral als ze zoet, koffie, melk of romig zijn. Het totale caloriegehalte van dranken (sap, latte, thee, koffie) per dag mag niet hoger zijn dan 400-500 kcal. Als je goed wilt eten, is het beter om dergelijke "zwakheden" helemaal te weigeren.

Als je zoete grillen niet kunt weigeren, dan kun je je één keer per week een paar stukjes donkere pure chocolade of marshmallows veroorloven. Maar het is vermeldenswaard dat dergelijke producten alleen bijdragen aan gewichtstoename. Als u besluit een stuk chocoladetaart te eten, moeten de ontvangen calorieën op dezelfde dag worden verbrand in de sportschool of tijdens een wandeling door de stad.

Principe nummer 6. Je moet leren "nee" te zeggen tegen het frituren van voedsel in olie!

Om meer voordelen van voedsel te hebben en het lichaam geen extra calorieën en slechte cholesterol binnenkrijgt, moet je leren hoe je maaltijden kunt bereiden zonder een koekenpan. Het is het beste om producten in de oven te bakken, in een slowcooker te koken, te stomen, in een hoes te bakken, te grillen, in folie te bakken.

Als een persoon niet kan weigeren om voedsel in plantaardige olie te bakken, dan is het noodzakelijk om op zijn minst de kwaliteit van de gebruikte olie te controleren. Wanneer olie in een hete koekenpan wordt gegoten, kan deze actief roken. Dit suggereert dat op dit punt de olie kankerverwekkende stoffen afgeeft. In zo'n olie en een gekookt product zal er niet alleen een grote hoeveelheid cholesterol zijn, maar ook vrije radicalen, stoffen die het verschijnen van vreemde cellen veroorzaken.

Voor het koken is het beter om extra vierge olijfolie te kiezen. De maximale hoeveelheid nuttige stoffen, vitamines en micro-elementen is geconcentreerd in deze olie. Kies je voor zonnebloemolie, dan kun je beter kiezen voor geraffineerde, koudgeperste olie.

Principe nummer 7. Denk aan de producten die niet op het menu mogen staan!

Om echt gewicht te verliezen, moet u sommige voedingsmiddelen die de naleving van de PP verstoren, strikt uitsluiten van het dieet. Voeding voor gewichtsverlies moet rijk zijn aan lange koolhydraten, vezels, eiwitten, vitamines. Het vetpercentage in producten dient minimaal te zijn. Daarom is het beter om zoetwaren en muffins uit te sluiten van het dieet.

Deze goederengroepen bestaan ​​voornamelijk uit enkelvoudige koolhydraten, die in de vorm van lichaamsvet direct door het lichaam worden getransporteerd. Dit kan natuurlijk niet gebeuren als iemand na het eten van een broodje gaat "trainen" in de sportschool. Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën, maar na het eten van een snoepje of een koekje hebben we na 30 minuten weer honger. Bovendien mogen mensen met een ziek hart, bloedvaten en diabetes dergelijke producten niet gebruiken.

Een andere van de belangrijkste voedselgroepen die je absoluut niet mag eten als je wilt afvallen, zijn worstjes en gerookt vlees. Deze producten bevatten veel vet, wat direct het cholesterolgehalte in het bloed verhoogt. Bovendien zijn moderne producten "rijk" aan smaken, conserveermiddelen, kleurstoffen, enz. Tijdens het afvallen zullen deze stoffen alleen de stofwisseling en de vertering van voedsel verminderen.

Ook moet de groep van verboden producten het volgende omvatten: dierlijk vet(reuzel), margarine, mayonaise, roomsausen. Deze producten hebben een hoog vetgehalte, wat bijdraagt ​​aan onmiddellijke gewichtstoename. Het is beter om mayonaise te vervangen door magere zure room of citroensap. Maar het is vermeldenswaard dat pittige smaakmakers en specerijen alleen de eetlust opwekken. Daarom moet het gebruik van mosterd, mierikswortel en rode peper matig zijn.

Om af te vallen, hoeft u geen overtollig vocht in het lichaam vast te houden, omdat dit bijdraagt ​​aan de afbraak van vet. Ingeblikt voedsel, augurken, gedroogde vis, gerookt vlees kunnen water vasthouden. Over het algemeen al die voedingsmiddelen die veel zout bevatten. Het gebruik van zout in PP heeft ook een negatief effect op het gewichtsverlies. Tijdens het koken is zout wenselijk om zeer zelden te gebruiken. Het kan worden vervangen door kruiden, smaakmakers, kruiden. In het begin zal het eten smakeloos lijken, maar na verloop van tijd zal het lichaam eraan wennen.

Alcohol zou echt verboden moeten worden. Het is aan te raden om het helemaal niet te gebruiken. Tijdens het afvallen draagt ​​het alleen maar bij aan het verschijnen van eetlust. Bovendien bevatten alcoholische dranken veel calorieën.

Voorbeeld wekelijks voedingsmenu

Maandag

Ontbijt - havermout met yoghurt, groene thee

Tweede ontbijt - fruitsalade

Lunch - magere visborsjt, een stuk roggebrood, 2 gestoomde viskoekjes

Snack - een glas vetvrije kefir

Diner - kwarkmengsel met gedroogd fruit, groene thee

Dinsdag

Ontbijt - toast met gekookte kip, zure roomsaus en kruiden, groene thee

Tweede ontbijt - 50 g pinda's

Lunch - groentesoep met gehaktballen, boekweit, groentesalade

Middagsnack - braadpan met kwark

Diner - gegrilde groenten met gekookte kip, groene thee

Woensdag

Ontbijt - yoghurt met rijstballen, appelsap

Tweede ontbijt - 1 sinaasappel

Lunch - gebakken vis met groenten, 2 sneetjes volkoren brood

Snack - een glas tomatensap

Diner - 2 gestoomde schnitzels, diverse groenten, groene thee

Donderdag

Ontbijt - roerei met tomaten en paprika, groene thee

Tweede ontbijt - 1 appel

Diner - gerst pap met vleessaus, groentesalade

Snack - toast met tomatensap

Diner - een appel gevuld met kwark en gedroogde abrikozen, groene thee

Vrijdag

Ontbijt - havermout met fruitsalade, yoghurt

Tweede ontbijt - fruitgelei

Lunch - vissoep met rijst, 2 sneetjes roggebrood

Snack - toast met gekookte kipfilet, tomaat

Diner - gegrilde vis, groenten, groene thee

zaterdag

Ontbijt - 2 gekookte eieren, groentesalade, zwarte koffie

Tweede ontbijt - pitabroodje met groenten en zure roomsaus

Lunch - boekweitsoep, gebakken kalfsvlees met groenten

Snack - crackers en groene thee

Diner - rijstmelk pap

Zondag

Ontbijt - gierstpap grote hoeveelheid boter, groene thee

Tweede ontbijt - 1 appel

Lunch - borsjt, diverse bonen en groenten

Snack - een glas appel-wortelsap

Diner - kwark, groene thee

Welke trucs helpen je om af te vallen?

Het is niet altijd mogelijk om uw dieet onmiddellijk weer op te bouwen, maar om dit proces zo "pijnloos" mogelijk te laten verlopen, moet u een paar trucjes onthouden die het vreselijke hongergevoel helpen overwinnen. Overigens moet worden opgemerkt dat goede voeding geen synoniem is voor het woord "honger". Iemand die goed eet, zou geen honger moeten hebben. Zodra het lichaam om voedsel heeft gevraagd, moet het worden gegeven.

Het is beter om van kleine borden te eten. Hoe kleiner de diameter van de plaat, hoe beter. Onze hersenen associëren een vol bord met verzadiging. Als er niet genoeg voedsel op een groot bord ligt, kunnen we denken dat het lichaam nog steeds voedsel nodig heeft. Door kleine borden te kiezen, misleiden we ons onderbewustzijn. Het bord is misschien klein, maar het zal volledig worden gevuld. Na verloop van tijd zullen we wennen aan dergelijke hoeveelheden voedsel.

Wetenschappers hebben bewezen dat door het eten van voedsel van een blauw bord, een persoon minder eet. Dit komt door het feit dat de blauwe kleur als een gif met een persoon wordt geassocieerd. Wij zien blauwe plaat- We eten minder.

BIJ avond tijd we willen vooral eten. Dit gebeurt in de meeste gevallen vanwege het feit dat het lichaam gedurende de dag niet de juiste hoeveelheid voedsel en calorieën heeft ontvangen. Dus 's avonds proberen we bij te praten. Om 's avonds minder te eten en 's avonds niet los te breken naar de koelkast, in de periode tussen het avondeten en het naar bed gaan, moeten we onze tanden poetsen en onze mond meerdere keren spoelen met water en citroensap. Citroenzuur helpt de eetlust te verminderen.

Om uw eetlust niet te onderbreken met sandwiches, moet u tussen de hoofdmaaltijden noten, pruimen, gedroogde abrikozen, rozijnen eten, maar niet meer dan 50 g per keer.

Goede voeding is een symbiose gebalanceerd dieet, voldoende water en dagelijkse routine. Door vast te houden aan deze drie fundamenten, zal een persoon in staat zijn zijn leven weer op te bouwen in betere kant, waar geen complexen zullen zijn door overgewicht, ongemak in het dagelijks leven en ervaringen. Om ervoor te zorgen dat goede voeding voor altijd in het leven komt, is het noodzakelijk om te begrijpen dat dit de enige manier is waarop het lichaam lang jong en gezond kan blijven.

Die hij gewoon niet kan terugtrekken, zolang het "verkeerde" voedsel in enorme hoeveelheden komt. Zodra het dieet verandert in de richting van natuurlijke producten voor een levend organisme, versnelt de stofwisseling!!!

Junk food

Laten we beginnen met wat belangrijk is om uit te sluiten van het dieet. Dit zijn alle ingekochte worsten en worsten, zoetwaren en meelproducten, mayonaise, suiker, alcohol, chocolade (behalve bitter, vanaf 70%), fastfood, premium brood, sappen in tetrapacks. De zoutinname moet worden teruggebracht tot 4 gram per dag, maar niet volledig worden geëlimineerd.

De juiste voedingsmiddelen om af te vallen

• vis moet worden opgenomen in juiste voedingsmenu: dit is forel, horsmakreel, chum zalm, roze zalm. Vis moet vers, jong en middelgroot zijn;
• vogelvult de lijst met basisproducten aan: dit is een kip (borsten en vleugels, zonder vel), evenals een kalkoen;
• vlees: kalfsvlees, rundvlees. Maar het meest correcte product is de lever;
• fruit(ongeveer 5 stuks per dag);
• gedroogd fruit(bijna allemaal hebben ze genezende eigenschappen). Pruimen hebben een goed effect op de spijsvertering en zijn nuttig voor mensen met hoge bloeddruk en hartproblemen, en gedroogde abrikozen zijn een eenvoudige preventie. oncologische ziekten;
• : alles behalve zout, zoet en gebakken.
• groenten: beter rauw of gestoomd, gestoofd of gebakken in de oven, tot 400 gram per dag. Beste Recepten - ;
• granen;
• broden;
• zuivelproducten: , natuurlijke yoghurt.
• kaas naturel: Nederlands, Adyghe, mozzarella, gouda. Het is beter om niet-pittige kaassoorten te kiezen en deze tot 100 gram per dag te eten.

Gouden regel: het is beter om vaker te eten, maar in kleine porties dan twee keer per dag en "tot verzadiging". Volgens deze regel bieden we een dergelijk regime van goede voeding aan.

Voorbeeldmenu van de juiste voeding voor gewichtsverlies voor elke dag

Ontbijt moet hoog in calorieën en vullend zijn. voorbeeldmenu het volgende: havermout of andere granen in melk, gedroogd fruit, kaas, muesli, fruit, verse sappen, thee zonder suiker. Natuurlijk moet je een paar items uit deze lijst kiezen, je hoeft niet alles in één keer op te eten).

Tussendoortje. 1 fruit of yoghurt.

Diner. Gestoomd vlees of vis, gebakken of gestoofd. Garneer: rijst, groenten, boekweit, grove tarwepasta. Je kunt licht koken of.
Je kunt het gerecht op smaak brengen met een laurierblad of een klein snuifje van andere smaakmakers: basilicum, oregano, marjolein.

middag thee. 1 fruit, kefir, yoghurt, een paar noten of gedroogd fruit (optioneel);

Diner niet later dan drie uur voor het slapen gaan. Het menu is hetzelfde als voor de lunch, alleen de portie iets verkleinen, de beste optie is bijvoorbeeld Grieks.

Vergeet overdag niet te drinken gezonde drankjes en schoon water 30 minuten voor een maaltijd en 2 uur erna.

Het menu met de juiste voeding voor gewichtsverlies zal erg handig zijn voor mooie dames eeuwig streven naar ideale vormen. Dit menu van gezond eten is ontworpen om lichtheid en een strak lichaam te geven.

Principes van goede voeding om af te vallen

• Om af te vallen met de juiste voeding is het ontbijt een must. Ook als je jezelf teveel toestaat tijdens het ontbijt, zijn er tijdens de werkdag volop mogelijkheden om overtollige calorieën te besteden. In de regel worden ze niet vet, wat niet kan worden gezegd in het geval van de gewoonte van overvloedige lunches of diners.

• Het is noodzakelijk om te markeren speciale tijd en wijd het uitsluitend aan eten. Alleen gericht op deze les het lichaam kan effectief omgaan met zijn spijsvertering en assimilatie. Als de hersenen bezig zijn met het oplossen van een aantal andere problemen, is het veel waarschijnlijker dat een deel van het voedsel later in vet zal veranderen om te worden opgenomen, als de honger plotseling toeslaat en een reserve opbouwt "voor het geval dat".
• Voor meer moet je niet haasten tijdens het eten, omdat dit een soort bescherming is tegen te veel eten, omdat het signaal over het begin van verzadiging altijd iets later in de hersenen komt. Als je langzaam eet, komt hij net op tijd.
• Door langzaam te eten kun je voedsel beter verteren - de maag zal je hier dankbaar voor zijn. Na het eten is het handig om minimaal vijf minuten te zitten, zodat de maag de kans krijgt om echt "aan het werk te gaan".
• Je moet van tafel opstaan ​​​​met een gevoel van lichte honger dat je wat meer kunt eten.

Om af te vallen, moet je minder suiker eten, in plaats daarvan honing gebruiken, maar ook in kleine hoeveelheden.

Het is beter om niet later dan twee uur voor het slapengaan te eten, en het avondeten mag niet zwaar zijn. Daar zijn twee redenen voor:

• slapen met volle maag moeilijk;
• er is een mogelijkheid dat de maag "vals speelt" en dat een deel van het voedsel "in reserve" wordt verwerkt, waardoor lichaamsvet.

Om effectief af te vallen met een gezonde voeding, uiteraard gezien de tijd van het jaar. Water is nodig voor het lichaam voor interne zelfreiniging, omdat de gerechten worden afgewassen met water en niet met thee, melk of compote.

Als je actief bezig bent met sporten en jezelf wilt verblinden atletisch figuur, dan kan het gezonde voedingsmenu worden aangevuld met sportvoeding, bijvoorbeeld Weider vetverbranders. De stoffen in de capsules activeren de stofwisseling en dragen bij tot een versnelde opname van vet uit het lichaam. Echter, voordat u welke vorm dan ook gebruikt: sport-supplementen moet u een specialist raadplegen.

Tot slot - hoe een gezond dieet te organiseren om af te vallen?

Om gewicht te verliezen met een gezond dieet, moet u de psychologische stress elimineren die wordt veroorzaakt door het volgen van een bepaald dieet. Overdag moet je eten, maar zo dat er geen hongergevoel is. Honger is de oorzaak van stress, het heeft een negatieve invloed op de psyche.

Goed georganiseerde voeding helpt om effectief van af te komen extra kilo's, het bevorderen van gewichtsverlies, alleen als het wordt besteed meer calorieën dan bij eten hoort. Daarom is het noodzakelijk om rekening te houden met de voedingswaarde van producten, de balans van de dagelijkse voeding.

Je moet goed beginnen met eten door op te geven junk food, en niet van degene die veel calorieën bevat. Het is dit teken dat de principes van gezond eten verschillen van alle soorten diëten voor gewichtsverlies.

De lijst met schadelijke voedingsmiddelen is bekend: te zoet, vet, calorierijk in grote hoeveelheden, veel koffie.

Vertraagt ​​het doel om af te vallen overdag met horten en stoten eten, overvloedig lunchen of dineren, eten voor de tv of tijdens het werkproces, wanneer het hongergevoel wordt gestild door een chocoladereep, een taart, een kopje koffie.

Het is veel nuttiger om het hongergevoel te stillen met yoghurt, meer fruit en groenten te eten - wortelen, radijs, groentesalade met toevoeging van koudgeperste olie. Eet kwark, drink thee. Het is duidelijk dat je van deze producten niet dik wordt, aangezien ze weinig calorieën bevatten. Ze bevredigen effectief het hongergevoel, helpen ongemak te voorkomen en verliezen tegelijkertijd gewicht.

Basisprincipes van goede voeding

Als je besluit om over te schakelen naar een gezonde levensstijl en een goed voedingsmenu voor jezelf te ontwikkelen voor de hele week, let dan op de basisprincipes van een dergelijk regime. Het is beter dat een endocrinoloog een menu voor u ontwikkelt op basis van uw individuele indicatoren, maar zelfs het volgen van deze principes zal uw gezondheid helpen verbeteren en uw gewicht weer normaal maken: voeding moet gevarieerd zijn, de helft van het totale volume moet fruit zijn en groenten. Apart eten. Verminder de consumptie van granen, brood. Eet magere zuivelproducten. Verminder de vetinname. Voedsel moet meestal worden gekookt of gestoomd. Neem in de winter, herfst vitamines in tabletten. Suiker, zout, frisdrank, zoetwaren moeten in minimale hoeveelheden aanwezig zijn. Drink ongeveer 2 liter water (mineraal en schoon drinken). Drink niet eerder dan 20 minuten voor en na het eten. Minimaliseer uw alcoholgebruik.

wo de basis moet een reservering maken dat er geen universele recepten zijn voor goede voeding - elke persoon is individueel, met zijn eigen neigingen en kenmerken van het lichaam. Niettemin hebben wetenschappers de basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies afgeleid, en de praktijk heeft hun effectiviteit aangetoond, althans in de meeste gevallen. Om zulke basisprincipes van gezonde en goede voeding voor effectief gewichtsverlies kan het volgende omvatten:+

1. Het menu van goede voeding moet gevarieerd zijn, inclusief gerechten met verschillende gehaltes aan voedingsstoffen, eiwitten, koolhydraten en vetten.
2. Een belangrijke rol in het menu van goede voeding wordt gespeeld door graanproducten, die zeer effectief zijn in de strijd tegen overgewicht.
3. Zuivelproducten spelen een belangrijke rol in het menu voor gewichtsverlies, maar met de leeftijd moet het gebruik ervan worden beperkt.
4. Visproducten mogen niet worden genegeerd, omdat ze niet alleen eiwitten bevatten, maar ook gezonde vetten en omega-3-zuren, waarvan een gebrek kan leiden tot huidproblemen, haarproblemen en zelfs cellulitis bij vrouwen die proberen af ​​te vallen.
5. Regelmatige consumptie van groenten en fruit in het menu voor gewichtsverlies is een garantie voor de inname van essentiële vitamines in het lichaam.
6. Voor gewichtsverlies met de juiste voeding is het aan te raden dierlijke vetten te vervangen door plantaardige vetten. Het is belangrijk om te onthouden dat je helemaal niet zonder vet kunt, ook al zijn gewichtsproblemen meer dan duidelijk.
7. Met de juiste voeding moet het gebruik van suiker, evenals op basis daarvan gemaakte snoepjes, worden verminderd en is het beter om het volledig uit het dieet te verwijderen. Uiteindelijk kunnen ze worden vervangen door noten, honing en fruitdesserts.
8. Voor gewichtsverlies moet u ook het gebruik van zout verminderen, wat bijdraagt ​​aan het vasthouden van vocht in het lichaam, en dit leidt tot zwelling.
9. Het gebruik van alcoholische dranken is strikt ongewenst. Ze bevatten veel calorieën en zijn schadelijk voor het hele lichaam. Slechte gewoontes, gewichtsverlies en goede voeding zijn onverenigbare dingen.
10. En tot slot is het belangrijk om te onthouden dat al het bovenstaande over goede voeding noodzakelijkerwijs gepaard moet gaan met lichamelijke activiteit. Dit betekent niet dat je naar Sportschool of een fitnesscentrum, maar je moet in ieder geval de mogelijkheid om te wandelen niet negeren. Anders zullen gewichtsverlies en goede voeding niet effectief zijn.

ONTBIJT:
Havermout met bosbessen en amandelen. In termen van een uitgebalanceerd dieet is dit een goed begin van de dag. Voeg ontdooide bosbessen, geraspte amandelen toe aan de havermout, bestrooi alles met kaneel en doe een beetje honing. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen, eiwitten en vezels.
Droog ontbijt (muesli of krokante vlokken). Voeg bessen, yoghurt of melk toe en klaar is een uitgebreid ontbijt!
Roerei met groenten of roerei met groenten. Dit ontbijt is geschikt voor wie 's ochtends graag een stevige maaltijd nuttigt. Naast een vol gevoel, voorzien eieren je van eiwitten en vitamine E.
Verse bessen, havermout en yoghurt. Meng met een blender alle ingrediënten en voeg twee theelepels lijnzaadolie toe.
Fruit salade. Snijd wat appel, meloen, sinaasappel, peer, banaan, voeg druiven en bessen toe. Vervolgens moet gehakt fruit worden gegoten met citroensap en yoghurt. Erg lekker en gezond.
Een voedzaam broodje gemaakt van volkorenbrood, sla, kip en magere harde kaas.
Kwark en fruit. Tot magere kwark voeg fruit naar smaak toe: appels, citrusvruchten, bessen zijn geschikt.
Boekweitpap met melk. Boekweit is een heerlijk dieetproduct. Daarnaast is het een opslagplaats van plantaardige eiwitten en sporenelementen die belangrijk zijn voor ons lichaam.
Hartige Avocadosalade: Snijd een paar avocado's, voeg een gekookt ei en geraspte kaas toe en breng niet op smaak. Resultaat: veel vitamines, calorierijk en voedzaam.
Een mengsel van een halve banaan, een derde van een grote appel en een eetlepel havermout. Giet een mengsel van 200-250 g kefir.

Gezond ontbijt voor een slank figuur Nr. 1


Waarom de dag niet beginnen met havermout? Deze gezonde pap is koploper in de hoeveelheid nuttige vitamines en mineralen. Om de smaak van havermout te diversifiëren, kunt u er vers of bevroren fruit en groenten aan toevoegen.

Slechts 200-250 gram havermout per gezond ontbijt, en de verraderlijke gedachte aan een chocoladereep zal niet langer opdringerig zijn, en een slank figuur zal dichterbij zijn. Havermout wordt snel verteerd, neemt geen genoegen met een ondraaglijke belasting van de taille en heupen.

Om 's ochtends geen tijd te verspillen aan het fornuis vanwege het risico van aanbrandende pap, kunt u de snelkookmethode gebruiken. Behoefte om te vullen granen water en laat 5-7 minuten in de magnetron staan.
Gedurende deze tijd heb je tijd om een ​​lichte make-up te doen en zal de pap veranderen in een aangename romige massa.

Gezond ontbijt voor een slank figuur №2

Boekweitpap is een alternatief voor havermout. Boekweit is over het algemeen een favoriet product voor diegenen die willen afvallen. Een klein bord pap is niet zomaar smakelijk gerecht maar ook een opslagplaats van vitamines en mineralen.
Het is geen toeval dat het boekweit monodieet bekend staat als de meest effectieve en efficiënte.

Gezond ontbijt voor een slank figuur Nr. 3

Smoothies zijn een trendy en gezond ontbijt dat een bronzen plek verdient in onze afslankvoedingscollectie. Smoothies maken is eenvoudig. Het is noodzakelijk om wat je hartje begeert toe te voegen aan kefir of magere yoghurt.
In een groentesmoothie zijn alle groenten die naar smaak zijn gecombineerd voldoende. Fruitig - gemakkelijk.

Wanneer alle componenten van het toekomstige ontbijt zijn bepaald, moet je alles in een blender kloppen. En om verzadiging te geven, kun je het gerecht mengen met een handje havermout. Klaar! Heerlijk en gezond ontbijt om een ​​slank figuur op tafel te vinden.

Gezond ontbijt voor een slank figuur Nr. 4

Een omelet is een ontbijt dat uniek is in zijn kenmerken. Het heeft veel voordelen: het is snel gaar, gevarieerd in uitvoering, lekker en gezond. Fantaseren met de smaak van een omelet en er vitaminewaarde aan toevoegen,
groenten zoals broccoli, tomaten, groene paprika of paprika zijn niet overbodig in de eiermassa.

Gezond ontbijt voor een slank figuur nummer 5

Een heerlijk, mooi en gezond ontbijt voor een slank figuur wordt bereid van vetvrije kwark met bessen en honing. Als je alle ingrediënten in een blender klopt, krijg je een sappige wrongelroom, waarin geen extra calorieën maar alleen maximaal voordeel.

U kunt de smaak van een kwarkontbijt diversifiëren, niet alleen met behulp van fruit. Deze melkproduct goed in combinatie met verse kruiden.

Gezond ontbijt voor een slank figuur Nr. 6

Muesli thuis koken- een echt energetisch gezond ontbijt voor een slank figuur. Niet te verwarren met in de winkel gekochte muesli, die helaas pantry's met calorieën zijn. Zelf muesli maken is eenvoudig.
Het is noodzakelijk om de vlokken lichtjes in een pan te bakken of in de oven te verwarmen. Dit geeft een aangenaam aroma en voegt crunch toe.

En dan is het voldoende om de ontbijtgranen met magere melk, kefir of yoghurt te schenken, vers en gedroogd fruit, noten toe te voegen en dat is alles! Een voedzaam en zeer bevredigend gezond ontbijt voor een slank figuur is klaar. En let wel, er zitten geen extra calorieën in. Tenzij je het natuurlijk overdrijft met noten en gedroogd fruit.

Gezond ontbijt voor een slank figuur Nr. 7

Fruit salade - goede start dag. Alle combinaties zijn welkom. Vergeet echter niet dat grapefruit lichaamsvet verbrandt, avocado een verzadigd gevoel geeft en een banaan veel calorieën bevat, maar dit is niet essentieel voor een gezond ontbijt.
Een schaal fruitsalade kan je vullen, je energie geven en de vitaliteit verhogen. Toegegeven, om het voor te bereiden, moet je ongeveer 5-7 minuten slaap opofferen, maar omwille van een mooi, slank figuur, denken we dat het de moeite waard is om de wekker een beetje terug te zetten.

Gezond ontbijt voor een slank figuur Nr. 8

Ongezoete koffie met pure chocolade is een compromis gezond ontbijt voor degenen die hun favoriete drankje en lekkernijen niet kunnen weigeren. Kies echter alleen voor chocolade die minimaal 70% cacao bevat. Anders, in plaats van nuttig te zijn voor een slank figuur, zal bittere chocolade het meeste overtollig gewicht gaan ophopen probleemgebieden figuren.

Gezond ontbijt voor een slank figuur Nr. 9

Harde kazen met een sneetje volkorenbrood - Alternatieve optie begin de ochtend met een gezond ontbijt. Houd er rekening mee dat het vetgehalte van kaas niet erg hoog mag zijn, aangezien kaas een vrij calorierijk product is. Het is belangrijk dat de sandwich klein is.
Beperk jezelf helemaal niet. miniatuurformaat in een poging om snel een slank figuur te krijgen, want letterlijk in anderhalf uur zal er een verlangen zijn naar een snack. En jouw taak is om het na een kaasontbijt uit te houden tot de lunch.

Gezond ontbijt voor een slank figuur Nr. 10

Een klein handje noten is geschikt als gezond ontbijt voor wie geen tijd heeft om zelf iets te koken uit de 9 hierboven genoemde recepten. Houd er rekening mee dat noten zeer veel calorieën bevatten, dus u mag ze niet misbruiken. Maar in een kleine hoeveelheid, ongeveer 10 amandelen, krijgt je lichaam de komende 3-3,5 uur een boost van energie.

Gezonde ontbijtproducten
Verse sappen. Beginnend met een glas sinaasappelsap, zal een gezond ontbijt je maag helpen voorbereiden op de spijsvertering. Deze nectar bevat een grote hoeveelheid vitamine C; andere natuurlijke sappen (appel, wortel, tomaat, enz.) zijn rijk aan pectine, caroteen en andere voedingsstoffen. Calorie-inhoud - 40-70 kcal.

Granen. Voor het ontbijt is het nuttig om muesli te eten die rijk is aan koolhydraten, rogge- en volkorenbrood met minerale zouten, B-vitamines en grove vezels. Het caloriegehalte van verschillende granen varieert van 285 kcal (rijst) tot 330 kcal (gerst).

Fruit. Een gezond ontbijt kan worden gestart met vers fruit of gedroogd fruit - gedroogde abrikozen, pruimen, vijgen, rozijnen. Natuurlijke producten bevatten veel vitamines, mineralen en voedingsvezels, waardoor een dergelijk ontbijt zorgt voor een normale werking van de darmen. Het caloriegehalte van veel fruit - appels, citrusvruchten, peren, pruimen en andere - is niet hoger dan 40-60 kcal,
waarmee u ze in elk dieet kunt opnemen om af te vallen.

Zuivel. Een gezonde toevoeging aan een gezond ontbijt is natuurlijke yoghurt: de levende lactobacillen die erin zitten helpen het immuunsysteem te versterken. Voor het ontbijt is het belangrijk om kaas te eten, rijk aan licht verteerbare eiwitten en calcium. Calorie-inhoud van yoghurt - 70-80 kcal, kaas - 200-400 kcal.

Lieve schat. Bijna 40% van de koolhydraten in dit product is fructose, dat na het ontbijt de enzymatische processen in het lichaam normaliseert. Voordelen van honing gunstig effect op het cardiovasculaire systeem: de opname van dit waardevolle bestanddeel in het gezonde ontbijtmenu zal helpen om ongunstige sprongen in de bloeddruk gedurende de dag te voorkomen. Calorie-inhoud - ongeveer 400 kcal.

Koffie thee. Tannine en hebben een stimulerend effect op zenuwstelsel en het lichaam helpen wakker te worden, terwijl mineralen en antioxidanten toenemen verdedigingskrachten. Naast een gezond ontbijt kun je groene thee drinken, wat de teint verbetert. Calorische inhoud van zwarte koffie - 1-2 kcal, thee - 3-5 kcal.

Marmelade, jam. De gelatine die in deze gezonde ontbijtproducten zit, heeft een gunstig effect op de secretoire functie van de maagklieren. Met zo'n ontbijt kunt u de zuurgraad normaliseren en de hele dag een comfortabele gezondheidstoestand bieden. Calorie-inhoud - ongeveer 300 kcal.

Eieren. Dit traditionele ontbijtvoedsel is een complete bron van essentiële voedingsstoffen. Eieren die als ontbijt worden gegeten, vullen de reserves aan fosfor, zink, zwavel, ijzer, vitamine A, D en groep B aan. Calorie-inhoud - 160 kcal.

GIERS PAP
Neem 1 glas gierst, 500 ml melk, 1 eetl. ik. boter, suiker, zout naar smaak. Kook gedurende 30 minuten op laag vuur, al roerend. Voeg aan het einde van het koken boter, zout, suiker. Serveer met jam, jam, honing.

GEROOSTERD BROOD
Neem zemelenbrood (volkoren), in stukjes gesneden (vorm naar wens). Meng in een diepe kom eieren, melk, zout. Week het brood in dit mengsel en bak het in een koekenpan.

BROOD MET PINDAKAAS
Rooster 2 mueslibroden in de broodrooster. Verspreid over elk van hen 1/2 el. ik. pindakaas. Je kunt het plezier nog lang rekken, ontbijten met pindakaasbrood. Omdat deze olie een ongelooflijke smaak en aroma heeft.

RIJST MET GEROOKTE VIS
In de Victoriaanse tijd was het in Engeland gebruikelijk om kedgeree als ontbijt te serveren - rijst met gerookte vis en een ei. Als je 's avonds bereidt - een heel snel zondagsontbijt.

havermout met pindakaas
Bereid havermout voor, voeg 1 middelgrote banaan toe, in plakjes. Top af met 1 eetl. ik. gesmolten pindakaas. Erg lekker, en vooral - snel.

MUESLI
Neem muesli, giet room (gewone of sojamelk).

BOEKWEIT
Brouw boekweit met kokend water in een thermoskan, laat het een nacht staan. In de ochtend - een warm en gezond ontbijt is klaar!

Ontbijtrecepten op basis van eieren

SANDWICH MET GESCHREIDE EIEREN
Schud 2 eieren, voeg 1 theelepel toe. rode gemalen peper. Bak in een pan. Snijd het broodje in 2 delen, bak de plakjes bruin. Leg de roereieren tussen de helften. Deze snel te maken sandwich is een goede bron van eiwitten.

BACON OMELET
Schud 4 eiwitten, voeg 50 g geraspte kaas en 1 stuk spek toe. Bak in een pan. Na zo'n maaltijd zal je lang een vol gevoel hebben.

BROODJES MET EI EN KIP
Bereid roerei van 2 eiwitten. Snijd de gekookte kipfilet in reepjes. Leg alles op een vel pitabroodje, voeg gehakte tomaat toe en rol in een koker. Dit gerecht is caloriearm en toch voedzaam.

ZACHT GEKOOKTE EIEREN
Zachtgekookte eieren kunnen gegeten worden met toast, gesneden in reepjes van 1 cm U kunt de toast in de dooier dopen.

OMELET OP KAASPLAAT (IN DE OVEN)
Leg de in stukjes gesneden kaas op de bodem van een bakplaat of frituurpan, zodat de bodem bedekt is. Leg er gesneden tomaten op. Klop de eieren los met melk en giet dit mengsel over de voorgaande ingrediënten.
Zet dan in de oven. Het blijkt een luchtige omelet te zijn met een cheesecake aan de onderkant en sappige tomaten erin. Erg smakelijk!

BROODJES MET OMELET
Zeer smakelijk en voedzaam ontbijt. Maak een dunne omelet met 1-2 eieren en melk. En wikkel het dan in pitabroodje. Je kunt ook licht gestoofde groenten als vulling toevoegen.

Magnetronontbijtrecepten

OCHTEND SANDWICH
Magnetron een hamburgerbroodje, snijd het in 2 stukken. Leg op de ene helft een stukje zachte kaas, bestrooi met gehakte kruiden, overgiet met saus of plantaardige olie en dek af met de andere helft.
Je kunt dit broodje meenemen naar je werk - het is een geweldig alternatief voor een Mac-broodje.

GEBAKKEN APPEL MET KANEEL
Voeg muesli en een beetje kaneel toe aan een fijngehakte of geraspte appel. Zet het 2 minuten in de magnetron - en het ontbijt is klaar! Dit gerecht is erg gezond en kaneel geeft het een bijzondere pittige smaak.

EIWITEN MET SPINAZIE
Neem 3 eiwitten, voeg 1/2 kopje ontdooide spinazie toe, zout en peper naar smaak. Magnetron gedurende 2 minuten. Als je gekookte aardappelen als bijgerecht serveert, zal het ontbijt bevredigender zijn.

BROODJE MET TOMATEN EN KAAS
Leg 2 plakjes tomaat en 50 g magere kaas tussen de helften van een graanbroodje. Magnetron tot kaas is gesmolten. Dit gerecht is in enkele seconden klaar en combineert granen, zuivelproducten en groenten.

Ontbijtrecepten met de Magic Blender

SOJA SHAKE
Mix in een blender 1 kop vers sinaasappel- of ananassap, 100 g tofu en 1/2 kop vers fruit tot een gladde massa. Na ochtend gymnastiek Dit ontbijt is gewoon geweldig!

YOGHURT-CITRUS SHAKE
Mix in een blender 100 g magere vanilleyoghurt, 1/2 kopje vers fruit, 1/2 kopje sinaasappelsap, 2 el. ik. tarwekiemen en 1/2 kopje gemalen ijs. Om de cocktail zoeter te maken, kun je een beetje honing of siroop toevoegen.

MELK FRUIT SHAKE
Mix 1 kopje gehakt vers fruit en/of bessen, 2 kopjes magere melk, 100 g vanillepudding en 1 kopje gemalen ijs in een blender. Verdeel de cocktail over 4 kommen en serveer direct. Koolhydraten, eiwitten en vezels zullen je honger perfect stillen en je een halve dag van energie voorzien.

Fruit Ontbijt Recepten

BANAAN MET NOTEN
Snijd bananen in cirkels en voeg gemalen of gehakte hazelnoten toe, breng op smaak met zoete siroop of "sap" van jam.

FRUIT SALADE
Persoonlijk is dit ontbijt niets voor mij. Ik zal hongerig blijven. Maar als je het ontbijt liever in 2 maaltijden verdeelt, net als de Fransen, maak dan gerust een fruitsalade. Ingrediënten naar keuze.

Recepten voor een eenvoudig en snel ontbijt

HAVERMOUT, VRUCHTEN EN SOJAMELK
Kook havermout in de magnetron, voeg er bessen aan toe en schenk jezelf een glas sojamelk in. Geweldige optie voor wie altijd haast heeft.

YOGHURT MET APPELSAP EN VLOKKEN
Meng in een kom 1/2 kopje appelsap, 1/2 kopje vanille-yoghurt, 1 theelepel. suiker en een snufje kaneel. Zet een nacht in de koelkast. Voeg voor het serveren 2 eetl. ik. kant-en-klare haver
vlokken. Als je 's avonds kookt, kun je 's ochtends veel tijd besparen.

BROOD MET YOGHURT EN AARDBEI
Besmeer het brood met yoghurt of opgeklopte kwark en leg de aardbeien erop.

COTTAGE COTTAGE MET MELOEN
Doe 1 kopje kwark in de helft van een kleine meloen. Strooi er wat gepelde zonnebloempitten over en bestrooi met honing. De beste keuze voor degenen die 's ochtends geen zware maaltijden kunnen eten.

APPEL ROL
Leg een fijngehakte helft van een appel, 2 dunne plakjes kaas op een vel pitabroodje, bestrooi met 1/2 tl. suiker en een snufje kaneel. Oprollen. Kook 30 seconden in de magnetron. Suiker en kaneel kun je vervangen door stukjes vlees.

PLANTAARDIGE PANNENKOEKEN
Je kunt groentepannenkoekjes maken door geraspte wortelen, aardappelen, pompoen of courgette toe te voegen.

Cottage cheese recepten

CURD MIX MET KRUIDEN
Meng zachte kwark uit een pakje met gehakte kruiden en verdeel de ideeën over toastjes.

COTTAGE KAAS BOVENBAK
Neem 2 pakken kwark, 4 el. ik. zonder suiker, 2 eieren, eetl. ik. lokvogels. Meng alle ingrediënten, doe in een ingevette schaal voor de magnetron, bak in de gebruikelijke modus gedurende 10 minuten. Haal niet nog eens 10 minuten uit de oven - tot volledig voorbereid. Ik wil dit recept graag bookmarken!

COTTAGE COTTAGE MET ZURE ROOM EN GEDROOGDE VRUCHTEN
Dit ontbijtrecept is erg snel en veelzijdig. Laat cottage cheese, gedroogd fruit, noten, jam en diepvriesbessen altijd bij de hand zijn in huis. De smaak van dit gerecht is afhankelijk van de vulling.

SYRNIKI
Cheesecakes zijn heel snel gemaakt. Ik ben gewoon dol op ze en soms gun ik mezelf dit gefrituurde recept. Neem voor hen 250 gram kwark, 1-2 eieren, suiker, zout en 0,5 kopjes bloem. Meng kwark met eieren, zout en suiker (je kunt bakpoeder toevoegen) in een diepe kom,
voeg dan bloem toe en blijf roeren.
Met een in water gedompelde eetlepel de wrongelmassa opvangen, aan alle kanten door bloem rollen en een ronde of ovale gehaktbal vormen. Bak aan beide kanten in een pan. Serveer met bessen, zure room.
Je kunt ook stukjes kaas in cheesecakes doen: het zal van binnen smelten - erg lekker!
Zondag Ontbijt Recepten
Op zondag kun je iets nieuws koken. Deze gerechten kosten meer tijd, maar het resultaat mag er zijn.

AARDAPPEL MET EI
Meng spekblokjes met gehakte groene uien, magnetron gedurende 1 minuut. Voeg 1 gesneden gekookte aardappel toe en kook nog 3-5 minuten. Zout, peper, giet over het ei en bak 1,5 minuut. Strooi 1 eetl. ik. geraspte cheddarkaas.
Serveer met schijfjes sinaasappel. Door nog 1 ei en meer spek toe te voegen, heb je een heerlijk diner.

KRUIDIGE OMELET MET KAAS
Meng 2 eieren met 1/4 kop chilisaus. Giet het mengsel in een ingevette pan, bestrooi met 2 el. ik. geraspte kaas. Rooster 5 minuten. Serveer met tomatensalade. Dankzij de kaas wordt de omelet zeer bevredigend en de chili geeft hem een ​​scherpte.

HAVERZEEMEN PANNEKOEKEN MET BESSEN
Dit ontbijtrecept is erg gezond. Kneed het deeg voor pannenkoeken, maar gebruik havermout in plaats van tarwebloem. Voeg 1 kopje bosbessen of andere verse of bevroren bessen toe. Bak in een koekenpan met een beetje olie. Serveer met schijfjes meloen. Leg de rest van het deeg in de koelkast en bak de volgende ochtend de pannenkoeken.

lunches:

Gezonde lunchproducten
Boekweit graan. Boekweit is opgenomen in de lijst met nuttige producten vanwege het verhoogde gehalte aan ijzer, magnesium, calcium, jodium en andere sporenelementen die waardevol zijn voor de menselijke gezondheid. Pap van deze graansoort vult de reserves aan organische zuren (oxaalzuur, citroenzuur) en vitamines van de groepen B, P, E in het lichaam aan. Calorie-inhoud - 310 kcal.

bruine rijstDeze ontbijtgranen zijn goed te eten als lunch vanwege het hoge vezelgehalte en complexe koolhydraten in graanschillen, evenals de volledige afwezigheid van vetten. Calorie-inhoud - ongeveer 300 kcal.

Salades van verse groenten. Dergelijke gerechten bevatten weinig calorieën (slechts 150 kcal vanwege de vetcomponent - plantaardige olie of zure room) en tegelijkertijd voedzaam: hun voordelen voor het lichaam liggen in een verscheidenheid aan vitamines en mineralen: kalium, fosfor, magnesium en andere .
Een belangrijk bestanddeel is plantaardige olie (lijnzaad of olijf): het verlaagt cholesterol, versterkt de wanden van bloedvaten.

pasta van durum-variëteiten tarwe. Omdat ze een belangrijke bron van vezels zijn, zijn deze meelproducten zeer bevredigend en dragen ze tegelijkertijd niet bij aan de ophoping van vetten. De voordelen van pasta - en een grote hoeveelheid foliumzuur betrokken bij het werk van de vrouw voortplantingssysteem en de ijzeropname verbeteren. Calorie-inhoud - 320-340 kcal.

Aardappel.Het wortelgewas is rijk aan vitamine C, groepen B, D, E, K, evenals vele sporenelementen: kalium, ijzer, fosfor. Gebakken geserveerd, aardappelen normaliseren het werk van het cardiovasculaire systeem en stofwisseling. Calorische inhoud - meer dan 80 kcal.

Volkoren of volkoren brood. Deze graanproducten zijn niet alleen rijk aan vezels en complexe koolhydraten, maar onderscheiden zich ook door een grote hoeveelheid orthofenol, een nuttige antioxidant die de ontwikkeling van kankercellen in het menselijk lichaam tegengaat. Calorie-inhoud - 180-190 kcal.

Snel broodje.
Neem twee dikke sneetjes volkorenbrood, besmeer met boter en voeg een van de volgende toppings toe:
- tonijn en komkommer gemengd met caloriearme mayonaise,
- kip salade,
- gebakken groenten,
- ham en tomaat.
Gebruik elke dag verschillende soorten brood en broodjes zodat je deze boterhammen niet gaat vervelen.

Gebakken aardappelen in de schil
Onze lieve favoriet. Rooster 1-2 grote aardappelen in hun schil in de magnetron gedurende 4 minuten en serveer met ingeblikte tomaten-gecoate bonen, plantaardige goulash, caloriearme koolsalade of gehakt gesauteerd met chilisaus.

Soep
Een grote kom soep met knapperig brood is een heerlijke lunch. Groentesoepen zijn meestal gezonder dan gepureerde soepen.

Pasta
Wie kan een bord pasta met een beetje saus afslaan. Italianen serveren pasta zonder tonnen saus, zodat ze de smaak van de pasta zelf kunnen waarderen. En de saus kan worden opgehaald met volkorenbrood - u zult uw vingers aflikken!

Risotto
Net als pasta is rijst een gezonde lunchbasis. Je kunt alles toevoegen aan de risottopot - champignons zijn een klassieke keuze, maar vergeet niet bonen, asperges, erwten en munt, of gewoon een handvol verse kruiden.

Couscous
Nog een ontbijtgranen die goed samengaat met groenten. Besprenkel met vers geperst citroensap en serveer met geroosterde groenten voor een heerlijke long lunch. plus hoe? bijkomend voordeel couscous is binnen enkele minuten klaar.

Als je besluit om af te vallen, probeer je dan aan volgende aanbevelingen voor lunchmaaltijd:
Het begin van de lunch is groentesap (maar geen fruit!) Sap. Als je niet de mogelijkheid hebt om de juicer elke keer aan te zetten - het maakt niet uit, je kunt het doen met verpakte.
Het kan tomaat, pompoen of ander groentesap zijn, of een ander groentemengsel. Als er geen sap is, drink dan een glas zuiver water of zwakke zwarte of groene thee zonder suiker.
Ja, ja, dat klopt, thee moet voor de lunch worden gedronken, en niet erna, zoals we gewend zijn.
Groentesalade kan een groot bord betalen. alleen zou het een salade van rauwe thermisch verwerkte groenten moeten zijn.
Voeg ter verbetering van de smaak kruiden, smaakmakers, appel- of balsamicoazijn toe, citroensap, sojasaus, olijfolie.
Met een laag caloriegehalte verzadigt een groot deel van de salade perfect door het volume en de gunstige eigenschappen van vezels.
Voor de tweede gang kiezen we gebakken vlees (rund, kalf, lam, kipfilet, kalkoen zonder vel is geschikt van gevogelte), of vis (bij voorkeur zee). Ideaal als je gewend bent om te stomen.
Als je jezelf niet kunt dwingen om gestoomd vlees en vis te eten, schakel dan over op stoven of andere methoden van goed koken. En onthoud dat als je vastbesloten bent om af te vallen, een warme lunch niet meer dan een pak kaarten mag zijn.
Wanneer u de gewenste parameters bereikt, kunt u de portie iets verhogen, hoewel dit tegen die tijd niet meer nodig is.

Diners:
Gezond eten voor het avondeten

Vis, mager wit vlees. Een gezond diner moet een minimum aan moeilijk verteerbare stoffen bevatten. Mager vlees en vis dienen als bron van dierlijke eiwitten, veel mineralen (kalium, fosfor, ijzer) en vitamines, vooral groep B.
Een gezond diner kan bestaan ​​uit gestoofde, gekookte of gebakken gerechten, waarin aminozuren en nucleoproteïnen die belangrijk zijn voor het lichaam behouden blijven. Caloriegehalte van vetarme vissoorten - 80-100 kcal, mager vlees- 150-200 kcal.
Naast het feit dat vlees een bron van eiwitten is, dat een structureel element is van alle organische weefsels, is het ook een opslagplaats van mineralen zoals ijzer, fosfor, kalium en bijna alle vitamines (een enorm gehalte aan B-vitamines) .
Als je de voorkeur geeft aan vis, dan is je lichaam verzadigd met kalium, calcium, magnesium, fosfor, aminozuren. Om de maximale hoeveelheid voedingsstoffen, vis of vlees te behouden, probeer te koken door te koken, stoven, bakken of stomen, het is beter om deze voedingsmiddelen (vooral voor het avondeten) te vermijden wanneer ze gebakken zijn.

Gestoofde of gekookte groenten. Hittebehandeling planten voedsel zorgt voor een gemakkelijkere assimilatie van vezels en cellulose. U kunt zetmeelarme groenten toevoegen aan uw gezonde dinerlijst. Komkommers, tomaten, groenten, kool,
radijzen en uien dragen bij aan de volledige afbraak van dierlijke eiwitten, waardoor ze zeer geschikt zijn als bijgerecht bij vleesgerechten. Het caloriegehalte van verse en gekookte groenten zonder toevoeging van vet is hetzelfde.
Het is geen geheim dat groenten veel vitamine C, bètacaroteen en foliumzuur bevatten, en dat ze ook een bron van kalium zijn. Groenten zoals komkommers, kool, uien, radijs, tomaten en groenten (arm aan zetmeel) helpen bij het verteren van dierlijke eiwitten en passen goed bij alle voedingsmiddelen.
Zetmeelrijke groenten: aardappelen, wortelen, pompoenen of bieten, niet combineren met vlees gerechten, is het beter als het zure room is.

Zeevruchten. Op het menu gezond diner u kunt gerechten van inktvis, krabben, mosselen, garnalen, enz. opnemen. Zeevruchten verzadigen het lichaam met jodium, vitamine C en B12. De voordelen van kreeftenvlees dat bij het diner wordt geserveerd, zitten in een groot aantal waardevolle sporenelementen: koper, zink en kalium.
De lijst met gezonde voedingsmiddelen wordt aangevuld met zeekool, rijk aan vitamine A en E, foliumzuur en pantotheenzuur.
Ieders favoriet: inktvis, garnalen, krabben, kreeften en mosselen, licht en gezond. Garnalen zijn bijvoorbeeld erg rijk aan jodium en vitamine B12. Inktvissen zijn een bron van vitamine C en groep B, en hun vlees bevat ook stoffen die bijdragen aan de normalisatie van verteringsprocessen. Kreeftvlees is rijk aan koper, kalium en zink.
Krabvlees is rijk aan meervoudig onverzadigde zuren, die essentieel zijn voor de gezondheid van het cardiovasculaire systeem. Mosselen zijn een bron van selenium, natrium, calcium, kalium, jodium, kobalt en boor. Ook zeewier, rijk aan vitamine A, C en groep B, evenals veel mineralen, kan veilig worden toegeschreven aan zeevruchten.

Magere zuivelproducten. 'S Avonds is het erg belangrijk om licht verteerbare voeding op te nemen die de darmfunctie normaliseert in het gezonde dinermenu. Kwark, yoghurt, kefir bevatten een groot aantal probiotische culturen - levende lactobacillen.
Met deze micro-organismen kunt u de natuurlijke microflora van de darm herstellen, waardoor een betrouwbaar en goed gecoördineerd werk van het immuunsysteem wordt gegarandeerd. Bovendien wordt een glas kefir of een portie yoghurt bij het avondeten een bron van calcium en dierlijke eiwitten, die gemakkelijk worden verteerd onder invloed van lactobacillen.
Calorievrije kefir - slechts 29 kcal, fruitgestremde melk of yoghurt - 110 kcal.
kwark, yoghurt, kaas. Allemaal zijn ze onvervangbare bronnen van calcium en fosfor. Het eten ervan helpt het lichaam te verzadigen met vitamine A, D en B9.

Hier zijn enkele ideeën voor een gezond diner voor uw slanke figuur en gezondheidsvoordelen:
Kippenlever gestoofd met champignons en uien zonder olie;
In folie gebakken pollak met kruiden en citroensap, en koolsalade met kruiden;
Gestoomde kipkotelet met ingeblikte erwten;
Kalkoenfilet met groenten en kruiden in een pot (geen olie toegevoegd).

Standaard fitnessdiner na krachttraining
We nemen 150-200 gram kipfilet of 200 gram zeevruchten. Stoof op water of kook in een dubbele boiler (snijd de kip voor in reepjes). “Ondertussen” wordt het vlees gestoofd, kook sperziebonen, broccoli of bloemkool in licht gezouten water, ongeveer 200 g per diner.
In de "finale" 1 eetlepel opwarmen in een koekenpan olijfolie, voeg gedroogde rozemarijn, peterselie of dille (als we zeevruchten bereiden) en citroensap eraan toe, verwarm gedurende 30 seconden. We zetten de "ingrediënten" op een bord, mengen het vlees en de groenten en gieten de saus van olie, kruiden en citroensap.

Licht fitnessdiner na krachttraining
Voor 150 g vetvrije kwark nemen we 1 eetlepel magere kefir en 1 gebakken appeltje. Maal alle ingrediënten in een puree met een blender, bestrooi met kaneel. Je kunt de appel vervangen door een peer of 1 rijpe perzik. Het belangrijkste is om geen suiker of honing toe te voegen.

Salades voor wie vandaag nog niet traint of rust.
"nautisch" Voor 1 portie: half blikje gewassen zeewier, 100 g garnalen, 200 g cherrytomaatjes, 1 theelepel sojasaus, 1 theelepel sesamolie. zeekool samen met gepelde garnalen zo fijn mogelijk snijden. Snijd de tomaten doormidden, meng, breng op smaak met saus en sesamolie.

"Groene winter" Voor 1 portie: 1 gebakken appel, 100 g gekookte sperziebonen, 1 eetlepel yoghurt 1-3% vet, een snufje kaneel. Mix de appel samen met yoghurt en kaneel met een blender tot een homogene massa, breng de sperziebonen op smaak met de resulterende saus. Je kunt elke green toevoegen.

En tot slot kan ieders favoriete kefir ook worden veredeld en omgezet in een heerlijk dieetgerecht:
Optie 1: meng een snufje fijngehakte greens met een kwart lepel zeezout en een glas kefir. Optie 2: klop 1 kopje kefir met een rijpe peer, gebakken appel(schil de schil en verwijder de kern) of een handvol bessen, en voeg in plaats van suiker een halve theelepel kaneel toe.

En zo maak je ongeveer een PP menu voor een week

Hallo lieve lezers! Vandaag hebben we het over goede voeding thuis.

Een goede voeding is essentieel voor iedereen. Tegelijkertijd moet er rekening mee worden gehouden dat het lichaam van elke persoon individueel is en onderhevig aan bepaalde bioritmen.

In dit artikel vindt u tips voor het implementeren van dieetvoeding voor gewichtsverlies: een menu voor de week, tips voor het samenstellen van een dagelijkse voeding voor alle gezinsleden, en zelfs een paar interessante recepten, die je helpen heerlijk af te vallen, zonder het lichaam te beperken in nuttige en noodzakelijke stoffen.

In onze tijd is het probleem van het bestrijden van overgewicht een van de meest relevante. Laten we proberen uit te vinden welke inspanningen moeten worden geleverd om die extra kilo's kwijt te raken. Laten we eerst definiëren wat absoluut onmogelijk is om te doen.

Waar je geen tijd aan mag verspillen?

Het eerste waar velen aan denken is om op dieet te gaan. Gelukkig staat het internet letterlijk vol met de meest verleidelijke aanbiedingen en beloften. Japans, Zweeds, "spektakel", rijst en zelfs chocolade - dit lijkt allemaal buitengewoon verleidelijk en aantrekkelijk.

Om nog maar te zwijgen over de diëten die werden "geprofiteerd" beroemde mensen(eigenlijk weten ze niet eens van zoiets. Door een ander trendy dieet te volgen, ben je alleen op een korte tijd het lichaam "strakke teugel" houden.

Dan haalt hij de langverwachte vrijheid in. Resultaat: de gehate kilo's keren wraakzuchtig terug. Is het de moeite waard om jezelf te martelen en het lichaam bloot te stellen aan onnodige stress?

Een andere mythe is een poging om het probleem alleen op te lossen met behulp van oefening. In werkelijkheid, correct gewichtsverlies alleen mogelijk met een integrale aanpak.

Zonder een vast dieet en regelmatige lichaamsbeweging, besteedt u aanzienlijk meer tijd en geld en bereikt u meer dan bescheiden resultaten.

Dus, hier is een lijst met verboden voor diegenen die onberispelijke vormen willen vinden zonder hun eigen gezondheid in gevaar te brengen:

• Het verlangen om direct slank te worden. Laten we niet prevarieren: je bent toch niet al te veel aangekomen in een dag of een maand? Zo snel mogelijk proberen af ​​te vallen is daarom niet alleen schadelijk, maar ook gevaarlijk.
• Strikte diëten, zelfredzaamheid therapeutisch vasten". Dit berooft het lichaam van de noodzakelijke energiebronnen. Een storing is in dit geval onvermijdelijk.
• overdreven intens lichaamsbeweging. U kunt overtollig lichaamsgewicht kwijtraken, maar in ruil daarvoor krijgt u een "boeket" van hardnekkige ziekten. Heb je het nodig?
• Dieetpillen slikken. Ongecontroleerde inname van medicijnen (vooral van dubieuze "genezers") kan niets dan schade aanrichten.
• Populaire technieken. Honingmassages, lichaamspakkingen kunnen alleen worden beschouwd als hulpmiddel in combinatie met andere. Inclusief goede voeding.

En, belangrijker nog: er zijn geen "magische" middelen om af te vallen. Er is niets aan te doen: je moet hard aan jezelf werken.

De eerste regel om te onthouden: het juiste dieet - je hebt ijzeren discipline nodig. Houd een dagboek bij waarin u uw dieet en de behaalde resultaten noteert. Dit maakt het gemakkelijker om fouten te analyseren (en dat zullen ze doen!) en te leren hoe ze op tijd kunnen worden gecorrigeerd.

's Ochtends wakker worden, niet naar de keuken rennen! Probeer de tijd tussen het opstaan ​​en het ontbijt te verlengen. Begin met sporten, neem de tijd voor een ochtendwandeling of hardloopsessie. Doen lichte massage gezichten en lichamen.

Meer " gouden regel”: probeer vaker te eten, maar in kleine, “fractionele” porties. Op de rationele voeding je moet vier tot vijf keer per dag eten. Het optimale tijdsinterval tussen de maaltijden is drie tot vier uur.

Hier zijn de belangrijkste "geboden" van goede voeding.

• Eet volgens een bepaald schema, op hetzelfde tijdstip.
• Introduceer gefermenteerde melkproducten, fruit (met uitzondering van druiven en bananen), granen en groenten met een hoog vezelgehalte in het dieet.
• Voeg na de lunch eiwitrijk voedsel toe aan het menu - kip, kwark, gekookte eieren, magere kaas.
• Drink meer vloeistof! Groene thee en mineraal niet-koolzuurhoudend water zijn nuttig - vanaf anderhalve liter.
• Kun je geen snoep opgeven? Vervang suiker door fructose of honing (zonder fanatisme, met mate).

De basis voor het maken van het juiste dieet

Deze eenvoudige regels kunt u het dieet aanpassen. Er zijn niet zoveel beperkingen en ontberingen op weg naar harmonie. Zie het niet als een straf of een saaie plicht. Denk er maar eens over na hoe geweldig het resultaat zal zijn!

Het is belangrijk om tegelijkertijd te eten. De hoeveelheid voedsel van dag tot dag moet ook ongeveer gelijk zijn. Moeilijk? In het begin wel, maar geleidelijk zal deze routine in zijn ritme komen.

Ontbijt is een aanrader! Ook als je je hebt verslapen of om een ​​andere reden niet kon koken gezonde maaltijden, eet yoghurt of wat magere kwark. Probeer jezelf ervan te overtuigen geen maaltijden over te slaan.

In ieder geval moet je nooit verhongeren tot het avondeten. Immers, 's nachts heeft het lichaam geen voedsel gekregen, het moet worden opgefrist. Maar zoete thee, chocolade of zoetigheden zijn niet goed voor het ontbijt.

Het diner moet in overeenstemming zijn met het schema. Met de juiste voeding krijgt het lichaam de nodige vitamines en mineralen binnen met een minimale hoeveelheid calorieën.

"Het avondeten aan de vijand geven" is verkeerd! Geschikt voor jezelf. Het is veel correcter om niet later dan 20.00 uur te dineren. Als je nog steeds niet op tijd hebt gegeten, probeer dan niet te verhongeren tot de ochtend. Het hongergevoel zal zo sterk zijn, en je zult zeker willen eten. Niet het feit dat dit gezonde gerechten zullen zijn.

Gebruik tussendoortjes. Het tijdstip van snacks moet ook zeker zijn, het kan een tweede ontbijt en een middagsnack zijn. En laat het geen taart of een fluitje van een cent zijn, maar een sinaasappel of een appel. Wees niet bang om je eetlust te doden: dit zal niet gebeuren.

Onthoud bij het samenstellen van een lijst met gerechten - het grootste aantal kilocalorieën per dag, genoeg voor comfortabel afvallen, is 2000. De voedingsdeskundige berekent het exacte cijfer.

Frequente kleine maaltijden met een verminderde consumptie van meel, vet, gefrituurd voedsel kunt u afscheid nemen van extra kilo's.

Caloriearm menu voor het hele gezin

Het is erg belangrijk voor volwassen gezinsleden met overgewicht om een ​​gemeenschappelijk menu te ontwikkelen: smakelijk, caloriearm, helpend om harmonie te bereiken. Niet minder belangrijk correcte verdeling eten gedurende de dag.

Als het je lukt om dit te doen, zal het overtollige gewicht verdwijnen en zal het behaalde resultaat langdurig zijn. De verdeling van de calorieën over de dag is ongeveer als volgt: 30% van de totale calorieën wordt 'opgenomen' bij het ontbijt; lunch en diner nemen elk 25% in beslag. De rest is voor tussendoortjes.

De samenstelling van het dieet is afhankelijk van verschillende factoren: het lichaamsgewicht, de leeftijd, de lichamelijke activiteit en de intensiteit ervan, het gewicht dat de patiënt wil verliezen, de aanwezigheid van chronische ziekten.

Laten we brengen voorbeeldige modus maaltijden voor een week. Het voorziet in vijf maaltijden per dag.

Maandag.

• Ontbijt - ongezoete muesli magere melk, sinaasappel, kopje mineraalwater.
• Snack - een glas natuurlijke yoghurt.
• Lunch - groentesalade, kaas, hardgekookt ei, appel, water.
• Snack - een kleine hoeveelheid noten en gedroogde abrikozen.
• Diner - kipfilet gekookt met groenten, een glas magere yoghurt.

Dinsdag.

• Ontbijt - havermout op het water met toevoeging van rozijnen en noten, een glas magere melk.
• Snack: schijfje peer of meloen met een plakje magere kaas.
• Lunch: gekookte kipfilet met een bijgerecht van gestoofde groenten, tomaat, water.
• Tussendoortje: appel of kiwi.
• Diner: gekookte vis, wat bonenpuree, verse komkommersalade.

Woensdag.

• Ontbijt - zachtgekookt ei, ontbijtgranenbroodje, een kopje groene thee met een halve theelepel honing.
• Snack: wat amandelen met rozijnen.
• Lunch: gekookte bonen (groen), een klein stukje gekookt rundvlees, water, rijstsalade.
• Middagsnack: rode paprikasalade met zwarte olijven.
• Diner: drie gebakken aardappelen, groentesalade, een klein stukje gebakken kalkoenfilet.

Donderdag.

• Ontbijt - een klein stukje magere harde kaas, toast met een dun laagje jam, water.
• Snack: yoghurt met verse bessen.
• Lunch: kalkoenfilet gestoofd met avocado, sinaasappel, water.
• Tussendoortje: kiwi of appel.
• Diner: gebakken makreel met gestoomde rijst, verse groentesalade, mineraalwater.

Vrijdag.

• Ontbijt - ongezoete ontbijtgranen met magere melk.
• Snack - een handvol noten.
• Diner - pasta met de toevoeging van zeevruchten, tomaat, water.
• Snack - natuurlijke yoghurt met toevoeging van vers fruit.
• Diner - pompoenpap met gedroogd fruit.

Zaterdag.

• Ontbijt - ongezoete muesli met magere melk, een banaan, groene thee.
• Snack - magere kaas met een kleine hoeveelheid druiven.
• Lunch - gebakken kipfilet met broccoli garnituur, groentesalade.
• Snack - een klein volkoren broodje met jam, melk.
• Diner - gebakken vis met groenten, water.

Zondag.

• Ontbijt - roerei met zoetigheden paprika, een kopje magere melk.
• Snack: appel gebakken met magere kwark.
• Lunch - kipsalade met aardappelen, noten, yoghurt, verse komkommer.
• Snack - een appel en een mandarijn.
• Diner - een klein stukje gekookt rundvlees met gebakken aardappelen, groene erwten, mineraalwater.

Het gegeven weekmenu houdt rekening met de compatibiliteit van producten en hun caloriegehalte. Door je aan dit dieet te houden, kun je afvallen zonder jezelf te onthouden van heerlijke gerechten.

Hoe bereik je een uitgebalanceerd dieet?

Om fouten te voorkomen, volgt hier een lijst met de meest dieetproducten voor gewichtsverlies. Goed dieet moet noodzakelijkerwijs eiwitten, vetten en koolhydraten bevatten in een redelijke verhouding.

Nuttige en schadelijke producten

Eiwitbronnen zijn onder meer: ​​zuivelproducten, vis, vlees. Als we het over vlees hebben, is het wenselijk om mager vlees van pluimvee (kalkoen, kip) in het dieet op te nemen.

Koolhydraten zijn snel en langzaam. Het verschil hangt af van de snelheid van hun assimilatie. De consumptie van "snelle" koolhydraten moet tot een minimum worden beperkt.

Bronnen van "snelle" koolhydraten: wit brood, gebak, snoep, suikerhoudende dranken, druiven, bananen. Hun "schadelijkheid" is dat ze worden afgezet in de "vetdepots" van het lichaam.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan "trage" koolhydraten bevatten veel nuttige mineralen en voorzien een persoon van de nodige energie.

Onder hen zijn groenten, groenten, graansoorten brood (inclusief brood), fruit (mandarijnen, appels, grapefruits, kiwi). De bronnen van dergelijke koolhydraten zijn granen, evenals pasta gemaakt van durumtarwe.

Nu - over vetten. De meest voorkomende fout is de volledige afwijzing van vetten. Vetten zijn zelfs actief betrokken bij de metabolische processen die nodig zijn voor: normale operatie organen en systemen van het lichaam.

Een slank figuur is immers geen doel op zich. Mooi haar, gezonde nagels, tanden zonder tekenen van cariës - dit alles is ondenkbaar zonder een redelijke consumptie van vetten.

De bron van gezonde vetten voor het lichaam zijn: noten, plantaardige oliën (zonnebloem, olijf, lijnzaad, maïs), zuivelproducten (vetarme varianten van kwark, zure room, kefir, yoghurt zonder onzuiverheden), vet zeevis(tonijn, zalm).

Vergeet bij het bouwen van een dieet de vezels niet. Het verbetert de darmfunctie, bevordert de snelle verwijdering van gifstoffen uit het lichaam. Vezels komen in overvloed voor in groenten, volkoren brood en granen.

Geleidelijk aan moeten "schadelijke" voedingsmiddelen van het dagmenu worden verwijderd. Exclusief suikerhoudende koolzuurhoudende dranken, straat (en niet alleen!) fastfood, worstjes, worstjes, crackers, frites, ingeblikt voedsel, bevroren kant-en-klaarmaaltijden.

Ze hebben een minimum aan vitamines, vezels, sporenelementen met een enorme hoeveelheid vet. Gezouten noten, chips, crackers houden water vast in het lichaam, wat leidt tot oedeem. Daarna zullen de cijfers op de weegschaal u niet bevallen.

De belangrijkste soorten diëten

Ondanks de grote verscheidenheid aan voedingssystemen, zijn ze allemaal onderverdeeld in 4 grote groepen:

1. Eiwitdieet - bestaat uit de bijna volledige uitsluiting van vetten en koolhydraten. De basis van het dieet zijn eiwitten. Dankzij hun hoge voedingswaarde zelden honger hebben. Maar tegelijkertijd neemt de belasting van het spijsverteringsstelsel toe, neemt het cholesterolgehalte toe, kunnen er verstoringen zijn in het functioneren van het cardiovasculaire systeem, gewrichtsaandoeningen.
2. Monodieet - gebaseerd op het gebruik van een van de producten die door een voedingsdeskundige als hoofdingrediënt zijn toegestaan. Er zijn echter geen beperkingen op het gebruik ervan. Er moet aan worden herinnerd dat langdurige eentonige voeding leidt tot stofwisselingsstoornissen.
3. Drinken - het belangrijkste doel van het dieet is om het lichaam te reinigen. De basis van voeding is het gebruik van alleen vloeibare gerechten. De duur van het dieet is 30 dagen. Het maximale gewichtsverlies is 15 kg. Mogelijk bijwerkingen- spijsverteringsstoornissen.
4. Extreem - gebaseerd op een sterke afname van het caloriegehalte van voedsel. Zonder de gezondheid te schaden, kunt u zich niet langer dan 3 dagen aan een dergelijk voedingssysteem houden. Dit dieet beperkt sterk in aanmerking komende producten en vloeistofvolume. In dit geval is er vaak een sterk hongergevoel.

Welke problemen kun je tegenkomen?

Dit gedeelte is bedoeld voor diegenen die de frustratie hebben ervaren die gepaard gaat met een verstoring van het dieet. En tegelijkertijd zal deze informatie helpen om onnodige problemen te voorkomen voor degenen die net de eerste stappen zetten naar een slank figuur, kracht en welzijn.

Ongecontroleerd snacken

Een typische klacht van mensen die tevergeefs proberen van overgewicht af te komen: “Ik eet niet genoeg, maar de kilo’s willen maar niet weg.” Tenzij er een verband is met een ziekte, tel je verkeerd calorieën of tel je geen snacks.

Bovendien bevat de snack hoogstwaarschijnlijk verre van de meest gezonde gerechten. Vergeet bij het samenstellen van het menu voor de dag niet dat dit alles is wat u alleen overdag kunt eten, niet meer! Pogingen om meer dan het dieet te "snacken" zullen leiden tot het tegenovergestelde effect.

Wil je van gerecht wisselen? Het is ok!

Dus je hebt een menu samengesteld en probeert je er strikt aan te houden. Wat als de ingrediënten die je nodig hebt niet beschikbaar zijn?

Of een vriend nodigde je uit in een café (heerlijke pannenkoeken, barbecue, lobio of sushi zitten niet in de dagelijkse voeding)?

Als het caloriegehalte van het "verboden" product de energetische waarde van uw voedsel niet overschrijdt, zal er geen schade worden toegebracht aan het proces van afvallen.

Een ander ding is dat de "juiste" lunch bevredigender is, dus je moet "overtredingen" niet systematisch maken. Storing laat u niet wachten.

Overtredingen van het gevestigde dieet

Zelfs als je genoeg hebt gedaan voor een lange tijd houd jezelf in toom en eet goed - "oom Zhora" zal hoe dan ook vroeg of laat komen. Met alle balans van het dieet, zal het lichaam, verstoken van de gebruikelijke calorieën, rebelleren en zeker willen inhalen.

Ik zal iets opruiends zeggen: als je de "verboden vrucht" wilt eten, eet het dan! Maar natuurlijk geen cyclopisch gedeelte. Een keer. Beter niet thuis, maar in een café met vrienden. Je zult minder verleidingen hebben om prestaties te leveren die Gargantua en Pantagruel waardig zijn.

Sta geen "vraatzuchtige eetbuien" van twee weken toe gevolgd door wroeging, beloften "nooit en nooit".

Als het toch gebeurt, zeg dan tegen jezelf "stop". Klinkt afgezaagd, maar geef jezelf niet de schuld van wat er al is gebeurd. Het is belangrijk dat u uw fout begrijpt. Begin het nu te repareren!

Enkele interessante recepten om af te vallen

Dieetvoeding moet niet alleen gezond, maar ook lekker zijn. Onder de producten zijn er natuurlijke vetverbranders. Bijvoorbeeld selderij, appels, gember, vijgen, grapefruits, alle soorten kool, ananas, noten, groene thee, kaneel, rode wijn. Overweeg een paar recepten voor dieetgerechten.

Vinaigrette "Klassiek"

Ingrediënten:

• 300 gram zuurkool;
• 2 bieten;
• 4 wortelen;
• 4 aardappelen;
• 2 uien van gemiddelde grootte;
• 5 ingelegde komkommers (desgewenst is het mogelijk om ze te vervangen door ingelegde komkommers, maar met gezouten is het lekkerder!);
• 4 eetlepels negen procent azijn (kan worden vervangen door appelciderazijn);
• geraffineerde zonnebloemolie - 3 eetlepels;
• zout - naar smaak.

Het caloriegehalte van het gerecht is 34,38 kcal/100 gram. Vinaigrette kan worden gegeten door degenen die vasten. Salade is heerlijk als feestelijk gerecht. Helaas is niet alle gezonde voeding even lekker, maar dit is een uitzondering op de regel.

Kook bestelling.

Wortelen, bieten, komkommers en aardappelen in kleine blokjes gesneden, hak de ui fijn. Kool toevoegen. Zout, breng op smaak met azijn, breng op smaak met plantaardige olie. Groene erwten uit blik kunnen worden gebruikt in vinaigrette, maar het caloriegehalte van het gerecht zal toenemen.

Gemarineerde gebakken makreel

Ingrediënten:

• een vis (makreel);
• een halve citroen;
• een theelepel kruiden voor het bereiden van visgerechten;
• een halve theelepel suiker;
• een snufje zout en zwarte peper.

Kook bestelling.

Maak een marinade van citroensap, kruiden, zout, suiker, zwarte peper. Was de vis, marineer een half uur in de resulterende saus. Bak de vis in de oven in folie gaar.

Dezelfde vis kan in de magnetron worden gekookt met behulp van de "grill" -modus.

Gekookte rijst is perfect als bijgerecht. Lekkere en gezonde vis voor het avondeten - geweldig? En het caloriegehalte van honderd gram van deze heerlijkheid is slechts 157 kcal.

Pompoenpap zonder granen

Klinkt een beetje raar. Misschien, maar om af te vallen deze maaltijd gewoon geweldig. Het caloriegehalte van honderd gram pap is immers 88 kcal. Om nog maar te zwijgen van het feit dat pompoen een echte opslagplaats is van vitamines, macro- en micro-elementen.

Helaas geeft niet iedereen de voorkeur aan deze prachtige groente, die volledig tevergeefs is! Dus laten we beginnen!

Ingrediënten:

• 150 gram pompoen.
• Honing of suiker - een halve theelepel. Ze kunnen heel goed worden vervangen door gedroogd fruit.

Kook bestelling.

Was de pompoen, schil hem, snijd hem in stukken van ongeveer 6-7 cm, doe de pompoen in een pan, voeg water toe en kook tot hij zacht is. Het is moeilijk om de kooktijd te noemen, omdat voor verschillende soorten pompoen zal het anders zijn.

Nadat de pompoen gaar is, giet je het water af en pureer je de groente met een houten (bij voorkeur!) Crusher. Voeg suiker of honing toe, evenals voorgewassen gedroogd fruit. Het gerecht is klaar. Eet smakelijk.

Het is fijn als je, beste lezer, uit dit artikel iets nuttigs voor jezelf hebt geleerd en deelt bruikbare informatie met vrienden. Natuurlijk zijn er moeilijkheden bij het vaststellen van de juiste voeding. Maar het gaat je lukken. "De weg zal worden beheerst door de wandelende." Ik wens je succes!