Hoe spieren elastisch te maken. Groene thee en spierkracht

Goedemiddag, vertel me, zijn er speciale voorbereidingen die de elasticiteit van spieren, pezen en ligamenten verhogen ... Om op de spleten te zitten (van nature is het erg inflexibel totdat het touw 2 centimeter blijft en ik kan nog steeds niet ga lager ((

Julia

Persoonlijke fitnesstrainer Elena Selivanova beantwoordt de brief van Yulia

Hallo Julia!

Als je eerder 2 cm mist volledig touw, wanhoop niet en zoek naar "pillen" of voorbereidingen om te stretchen. Vooral sinds medicijnen of voedingssupplementen die de flexibiliteit zouden verbeteren, bestaan ​​in feite niet. Talrijke voorbereidingen "voor ligamenten en gewrichten" lossen een heel andere taak op - ze dragen bij aan het herstel van weefsel na stress of letsel.

Flexibiliteit is een kwaliteit die geleidelijk moet worden ontwikkeld. Het is de moeite waard om te weten dat het niet alleen afhangt van het zogenaamde rekken, dat wil zeggen de elasticiteit van de spieren, maar ook van hoe groot de bewegingsamplitude van het gewricht is. Voor sommige mensen is het van nature klein. BIJ deze zaak, het zijn geen inelastische spieren die het splijten belemmeren, maar heup gewricht. Als dit het geval is, moet u geen "volledige splitsingen" bereiken, zodat u alleen geblesseerd kunt raken. Verhoog geleidelijk het bewegingsbereik van het gewricht en help het zogenaamde "ballistische" of dynamische rekken. Werk geweldig met dit gebied en aërobe training, inclusief kicks - tai-bo, fitbox.

Er zijn elementen van dynamisch stretchen in de lessen Body Ballet en fitnessyoga, dus het is de moeite waard om dit soort oefeningen een paar keer per week in je trainingsplan op te nemen. Wat betreft voeding en voedingssupplementen kan het volgende worden geadviseerd:

1. op de dag van rektraining, twee uur voor en na het werk, de consumptie van dierlijke eiwitten verminderen: vlees, kwark, melk en zuivelproducten, eieren;

2. Omega-3- en omega-6-vetzuren zijn ook verantwoordelijk voor spierelasticiteit, dus zorg ervoor dat u deze in uw dieet opneemt lijnolie, noten;

3. Chondroïtine-, collageen- en glucosaminepreparaten helpen gewrichten te beschermen tegen blessures, hun herstel en mobiliteit te verbeteren. Ze zijn te vinden in de regels sport-supplementen onder de namen Flex, Releve, Glucosamine, etc.

Preparaten van chondroïtine en glucosamine zijn vrij duur, de cursus moet worden berekend op ongeveer 100-200 USD. Meer goedkope optie- voedingssupplementen Honda, Chondroxide kopen bij de apotheek. Het gehalte aan actieve ingrediënten daarin is iets lager dan in sportvoeding.

Het moet echter duidelijk zijn dat noch chondroïtine, noch glucosamine, noch vetzuren en collageen uw resultaten direct kunnen verbeteren. Deze medicijnen worden uitsluitend gebruikt om uzelf tegen letsel te beschermen en het herstel te verbeteren. kraakbeenweefsel gewrichten na actieve training voor strekken. In ieder geval moet u het strekken niet forceren om het gewricht niet te verwonden.

Beste lezers van de site My Charm!

Goede dag!

Als je hebt nagedacht over verbinding gezond eten en een actieve levensstijl, was je waarschijnlijk geïnteresseerd in de vraag - kan eten verlichten? spierpijn, krepatura of spieren elastischer maken?

Natuurlijk, om een ​​goede stretch te krijgen of diepe ontspanning spieren met alleen voeding, misschien niet gemakkelijk :) Hier zonder fysieke activiteit niet genoeg.

Maar toch kunnen er enkele ideeën worden gegeven over de voordelen van voeding voor spierelasticiteit.

Water is de bron van leven

Je spieren bestaan ​​voor 76% uit water. Gedehydrateerde spieren kunnen niet goed samentrekken en ontspannen. Het gevolg is een beperkte "flexibiliteit" van het lichaam, soms stuiptrekkingen. Bovendien vermindert uitdroging het vermogen van het lichaam om zuurstof en voedingsstoffen te vervoeren. Inclusief de spieren.

Voor maximale flexibiliteit en om trainingsblessures te voorkomen, eet u voedingsmiddelen met een hoog watergehalte. Bijvoorbeeld, vers fruit en groenten, fruit- en groentecocktails, groentesappen. Ze voorzien het lichaam van een grote hoeveelheid water samen met een reeks nuttige sporenelementen en voedingsstoffen.

Er moet aan worden herinnerd dat een aantal producten die we vaak gebruiken diuretica zijn. Dat wil zeggen, ze dragen bij aan de verwijdering van water uit het lichaam. Dit is bijvoorbeeld .

Zwavel is een elasticiteitsfactor

Tijdens de vorming van collageen eiwit - de basis bindweefsel mens, ons lichaam gebruikt een aantal aminozuren die zwavel bevatten (bijvoorbeeld cysteïne en methionine). De aanwezigheid van deze aminozuren is bijvoorbeeld verantwoordelijk voor de elasticiteit van pezen.

Methionine behoort tot de zogenaamde. Essentiële aminozuren. Dat wil zeggen, men gelooft dat de synthese ervan door het lichaam onmogelijk is en alleen met voedsel kan worden verkregen.

Natuurlijke bronnen van zwavelhoudende aminozuren zijn knoflook, uien, broccoli, tarwekiemen, haver, linzen (gekookt), bonen (gekookt), spruitjes en spruitjes, eidooiers en rode peper, amandel, kikkererwten, sesam.

Groene thee en spierkracht

Een aandoening genaamd congestie of spier crepitus Je hebt het waarschijnlijk al vaker meegemaakt. Aangenaam klein. Spierpijn na training klassiek sportgeneeskunde geassocieerd met de ophoping van melkzuur in cellen. Daarom worden methoden voorgesteld voor het verwijderen van kreapture, gericht op het verwijderen van giftige stoffen. Bijvoorbeeld massages, warme baden, vitamines nemen.

Echter, studies uitgevoerd in afgelopen jaren laten zien dat melkzuur meer een spiergroeifactor is. En de echte oorzaak van de pijn zijn meerdere microtrauma's (breuken) van Z-schijven van sarcomeren - de fundamentele "structurele elementen" van spieren. Deze onderbrekingen veroorzaken daaropvolgend oedeem (het binnendringen van water in de cellen), penetratie en ontsteking. Dientengevolge - pijn, verminderde elasticiteit.

Aanvullend lichaamsbeweging en massages na het verschijnen van krepatura verlengen alleen het genezingsproces van microscheuren. Daarom kunnen ze niet bijdragen aan spierherstel. Studies tonen ook aan dat spierkracht niet significant afhankelijk is van het opwarmen van de spieren voor de training.

Tegelijkertijd kan het gebruik van voedingsmiddelen met ontstekingsremmende eigenschappen volgens sommige experts de manifestaties van krepatura verlichten en is het over het algemeen een goede aanvulling op het dieet. Dergelijke eigenschappen zijn bijv. gember en kurkuma. Het kan ook effectief zijn om post-workout voedingsmiddelen te consumeren die natuurlijke antioxidanten bevatten. Een goede en bewezen bron van natuurlijke antioxidanten -.

Het artikel is opgesteld op basis van materialen

De beste voedingsmiddelen voor het strekken van spieren in yoga. Tracey Roizman, DC, Livestrong, 18/01/2012

Effecten van rekken voor en na het sporten op spierpijn en risico op blessures: systematische review. Rob D Herbert, Michael Gabriel, School of Physiotherapy, University of Sydney, Australië BMJ 2002;325:468

Ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van Curcuma longa (kurkuma) versus Zingiber officinale (gember) wortelstokken bij door ratten adjuvans geïnduceerde artritis. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. inflatie. 08.2011.

Behandeling en preventie van vertraagde spierpijn. Connolly, Declan. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17 (1), 197-208. Amerikaanse National Strength & Conditioning Association.

De sectie bevat interessant materiaal over: gezonde levensstijl leven. Handige tips. Heerlijke recepten.

De elasticiteit van de spieren is een uitstekende "aanwinst" zowel voor degenen die sporten, dansen of indruk willen maken met hun flexibiliteit, als voor degenen die gewoon vaak op gladde oppervlakken lopen of niet erg gracieus zijn.

Natuurlijk, om te bereiken goede resultaten, kan niet zonder lichamelijke oefening. Maar ook een goed gekozen dieet zal een belangrijke rol spelen.

Natuurlijk is het belangrijk om te gebruiken genoeg water (1,5-2 liter per dag). Eet meer waterig voedsel: fruit, groenten, sappen, salades. En probeer koffie te minimaliseren of zelfs helemaal te laten staan ​​- het helpt om water uit het lichaam te verwijderen.

In uw dieet moet aanwezig zijn, vettige vis, zijn de juiste bronnen vetzuren Omega-3 en Omega-6.

Houd er rekening mee dat u tijdens het strekken van de spieren voor het kraakbeenweefsel moet zorgen. Laten we ballerina's als voorbeeld nemen. Zij moeten, overeenkomstig hun roeping, regelmatig studeren om zichzelf in goede banen te leiden fysieke vorm. Maar alle ballerina's, en niet alleen zij, weten dat alles zijn gevolgen heeft. Een uitstekende flexibiliteit kan dus de gewrichten aantasten. Wanneer we het lichaam belasten met spierrekoefeningen, wrijven en slijten onze botten, of liever de kraakbeenlaag ertussen. Dit veroorzaakt pijn in de gewrichten. Daarom vullen de ballerina's, die we als voorbeeld hebben genomen, evenals atleten en dansers, regelmatig de toevoer van vitamine C, E, A, B5, B6, D, koper en zink aan in het lichaam. Je botten, spieren en lichaam als geheel zullen dankbaar zijn voor citrusvruchten, kersen, bosbessen, bramen, frambozen (een natuurlijke vetverbrander trouwens), (met name amandelen), spinazie, wortelen, peulvruchten, groene bladgroenten, melk, vlees, zeevruchten.

Eet voedingsmiddelen die calcium en vitamine D, C bevatten. Dit helpt ontstekingen in de gewrichten te voorkomen. Ook helpt calcium om overtollig vet kwijt te raken.

Nu iets meer over de benodigde stoffen.

Om collageen te verhogen, omdat het verantwoordelijk is voor de elasticiteit van bindweefsels, heeft het lichaam zwavelhoudende aminozuren nodig. Deze omvatten cysteïne en methionine (de laatste komt alleen met voedsel in het lichaam). De benodigde stoffen voor een goede stretch haal je van volgende producten: voedsel: tarwekiemen, haver, linzen, bonen, kikkererwten, knoflook, uien, eidooiers, rode pepers, amandelen, sesam.

Als je minstens één keer in je leven fysiek hard hebt getraind, dan ben je uit de eerste hand bekend met een concept als 'kracht versterken'. Het lijkt te wijten aan de genezing van microscheuren in zachte weefsels die verschenen tijdens het werken aan de spieren.

Voor een succesvol spierherstel na het strekken, eet u eiwitten. Verhoudingen - tot 4 g per 1 kg van uw gewicht. Kies bij voorkeur de minste vettig voedsel met eiwit - en (het beste van alles borst), magere kwark, vis, eieren.

Eet gember en kurkuma om pijn na de training te verlichten. Kies groene thee als drankje.

Als je echt waarde hecht aan je lichaam en je gezondheid, eet dan alleen gezond, natuurlijk en biologisch voedsel. Het is mogelijk om deze te kopen.

En tot slot wil ik graag citeren beroemde sportman en de maat van Kiev V. Klitschko - in gezond lichaam gezonde geest!

Deze kwestie baart niet alleen atleten zorgen die eretitels en plaatsen willen behalen, maar ook gewone mensen die geven om hun goede gezondheid en ervan dromen om er goed uit te zien en in goede conditie te zijn, ongeacht hun leeftijd. Dus wat moet je wel of niet eten om je flexibiliteit te verbeteren? Laten we het uitzoeken

We weten allemaal dat je voor gewrichten, ligamenten, het behoud van gezondheid en een lang leven in de eerste plaats "mysterieus" nodig hebt goede voeding. Maar weinig mensen denken er goed over na en beperken zich alleen tot het uitsluiten van schadelijke en vette voedingsmiddelen zoals chips, fastfood en frisdrank. Laten we nu de sluier van geheimhouding openen en analyseren op het niveau chemische substanties de belangrijkste componenten voor de elasticiteit van de ligamenten, de flexibiliteit van het lichaam en de jeugdigheid van de huid (dit laatste geldt als bijwerking van goede voeding)

Jullie hebben waarschijnlijk allemaal meer dan eens gehoord over collageen, elastine, omega-3, omega-6, omega-9 vetzuren. Dit zijn de vijf belangrijkste componenten voor het lichaam die de elasticiteit en het rekken van spieren en gewrichtsbanden beïnvloeden.
Het is collageen dat het belangrijkste weefsel in het menselijk lichaam vormt - bindweefsel. Door het gebrek aan collageen in het lichaam lijden in de eerste plaats gewrichtsbanden, kraakbeen, gewrichten en striae in het algemeen. Daardoor kan zelfs een getrainde atleet niet komen opdagen waardige resultaten. Het meeste collageen wordt aangetroffen in zalmvissen, zoals forel, zalm, roze zalm en zalm. Zelfde manier Zalm zijn leiders in het gehalte aan onverzadigde vetzuren, wat ze in bijna elk dieet bevat.

Op de tweede plaats staan ​​kalkoen, rundvlees, varkensvlees, konijnenvlees, eieren, groenten en groenten.
In een kalkoen in grote aantallen bevat carnosine, een element dat voorkomt dat collageen dat al in ons lichaam is terechtgekomen wordt vernietigd, en vitamines en mineralen in groenten en kruiden hebben een gunstig effect op de aanmaak van natuurlijk collageen in het lichaam.

Vitamine E is ook een belangrijke bron van gezondheid voor kraakbeen en ligamenten. We hebben ook vitamine A nodig, dat in voldoende hoeveelheden aanwezig is in zoete aardappelen, spinazie, melk en wortelen, vitamine B5 en B6 (volle granen, vlees, noten, peulvruchten) en natuurlijk vitamine C, dat in citrusvruchten en bessen zit.

De inname van al deze stoffen heeft de meeste gunstig effect op de flexibiliteit van het lichaam, de gezondheid van het kraakbeen en als gevolg daarvan rekken in het algemeen.

Welnu, onthoud, waar zijn we allemaal van gemaakt? Ja, ja, uit hetzelfde water, dat werd ons zelfs in de lessen in de lagere klassen verteld. Toegegeven, tot op de dag van vandaag maken wetenschappers ruzie over het percentage water in het lichaam, maar het feit blijft dat zonder water het menselijk lichaam snel zijn flexibele eigenschappen, spierweefsel, vitaliteit verliest en als gevolg daarvan snelle veroudering van het lichaam komt voor. Daarom moet je, om je rekbaarheid, flexibiliteit, elasticiteit van ligamenten en gewrichten te verbeteren, elke dag een glas zuiver water drinken. heet water op lege maag. In dit geval springt water snel door de maag naar de twaalfvingerige darm, waarbij het oxidatieproces wordt omzeild. Zo komt water niet alleen de cel binnen, maar ook in intercellulaire verbindingen, wat buitengewoon gunstig is voor de huid en spierweefsels.

Dus laten we samenvatten. Heeft voeding invloed op de rekbaarheid en flexibiliteit van het lichaam? Zeker ja! Als je goed eet, voldoende water per dag drinkt, gaan je kraakbeen en banden lang mee. jaar blijf flexibel en gezond.

Voordeel voor persoonlijke trainers: wetenschap en praktijk.

Hoofdstuk 8: DE NEUROFYSIOLOGIE VAN FLEXIBILITEIT

Als je de neurofysiologie van rekbare weefsels kent, fysieke eigenschappen, stel vervolgens met succes een veilige en effectief programma. Goede flexibiliteit heeft vele voordelen, waaronder:

. Verbetering van de houding. goede lichaamshouding zal uw cliënt helpen om van chronische ziekten af ​​te komen die verband houden met kromming van de wervelkolom of onevenredige spierontwikkeling. Rekken helpen bij het corrigeren van de positie van de botten van het skelet, die door gewoonte de verkeerde positie hebben ingenomen, om de onjuiste techniek voor het uitvoeren van oefeningen in andere delen van de les te corrigeren. Geleidelijk aan raakt men gewend aan juiste houding en spierbalans vergemakkelijkt de dagelijkse activiteiten.
. Verhoogd bewegingsbereik van de gewrichten. Het beweegbare gewricht beweegt gemakkelijk, met minder energie. Als de gewrichten beweeglijk zijn, zijn de bewegingen efficiënt en veilig.
. Ontwikkeling van functionele flexibiliteit. Flexibiliteitsoefeningen stellen u in staat om het bewegingsbereik te ontwikkelen dat nodig is in Alledaagse leven. Functionele bewegingen in de sport en het dagelijks leven zijn dynamisch van aard.
. Letselpreventie. Hoewel er niet genoeg zijn wetenschappelijk bewijs dat het beweegbare gewricht bijdraagt beter uitrekken spieren, erkennen de meeste wetenschappers dit feit. Het risico op letsel wordt verminderd, omdat de kans dat zachte weefsels de elastische drempel overschrijden, wordt verminderd, d.w.z. maximale amplitude gewricht.
. Verbetering van de bloedtoevoer, metabolisme. Opwarmen, afwisselend strekken en ontspannen van spieren warmen het weefsel op, verhogen de bloedcirculatie en activeren de stofwisseling. Reguliere lessen de viscositeit van de gewrichtsvloeistof verminderen, wat resulteert in een gemakkelijker transport van voedingsstoffen naar de gewrichten. Veranderingen in de kenmerken van de gewrichtsvloeistof dragen bij aan een toename van het bewegingsbereik in de gewrichten.
. Vermindering van spierpijn. Studies tonen aan dat als, na de hoofdreeks oefeningen, langzaam, statische rekken, dan wordt de pijn in de spieren de volgende dagen niet gevoeld, het herstel van het lichaam na het sporten gaat veel sneller. Tot nu toe hebben wetenschappers niet precies vastgesteld wat de reden is voor dit fenomeen. Een verklaring zou kunnen zijn dat de spieren worden opgewarmd om de bloedcirculatie te verhogen.
. Ontspanning, stressmanagement, plezier. Als de rekoefeningen correct worden uitgevoerd, wordt een aangename ontspanning van de spieren gevoeld. Alternatieve ontspanning en spiercontractie, die deel uitmaken van rekoefeningen, zorgen voor maximale spiervoeding, verminderen het gehalte aan gifstoffen in spierweefsel. Zulke positieve resultaten zijn gezond, flexibele spieren bestand tegen vermoeidheid en blessures.

ANATOMIE VAN FLEXIBILITEIT

Flexibiliteit- is normaal bewegingsbereik gewricht of gewrichten. Goede flexibiliteit is het vermogen om vrije bewegingen in het gewricht in elke richting te maken. Er is ook zoiets als functioneel bewegingsbereik van het gewricht. Deze term kenmerkt de subjectieve bewegingsrichting. Ondanks de schijnbare overeenkomst zijn de concepten van normale amplitude en functionele amplitude verschillend. Normale amplitude impliceert maximale prestatie, vaak niet gewild in het dagelijks leven en soms zelfs schadelijk.
Elk gewricht heeft een optimale functionele amplitude. Dus, kniegewricht niet geschikt voor draaibewegingen. In het algemeen onderscheidt het zich door de volgende kenmerken: het is een "scharnier" dat beweegt langs een traject van 1350 wanneer de knie gebogen is, tot 00 en 900 wanneer de knie gestrekt is. Het bewegingsbereik neemt af met de leeftijd - dit komt door blessures, weinig actief leven. Veel van uw klanten letten helemaal niet op hun flexibiliteit.
Bindweefsels van het gewricht- dit zijn kraakbeen, ligamenten, pezen en spierfascia, of fasciale schede. Kraakbeen gelegen tussen botten het is een soort voering die de botten beschermt tegen beschadiging tijdens harde klap. Kraakbeenvezels zijn goed rekbaar; dit verklaart zijn vermogen om de klap te verzachten.
Bundels verbinden botten, waardoor de stabiliteit en integriteit van het skelet wordt gewaarborgd in gebieden zoals de wervelkolom, knie en schouder. Spieren verbinden pezen met botten. De kracht die de spieren produceren tijdens hun samentrekking wordt via de pezen op de botten overgebracht. Daardoor kunnen we verhuizen.
Gespierde fascia bestaat uit drie "lagen" van fascia, alsof ze de spier "omwikkelen". Endomysius omringt individuele spiervezels (of cellen), perimysium- spiergroepen of bundels, epimysium- de hele spier. De grootste concentratie van "lagen" van fascia wordt waargenomen in de pezen. Een spier met fasciale lagen is als een snoepje verpakt in een snoeppapiertje. Het omhulsel (spierfascia) van het snoepje (de "buik" van de spier) is het meest strak "opgerold" in de pezen. Opgemerkt moet worden dat noch spiervezels noch pezen op enigerlei wijze verdraaid zijn. soortgelijke afbeelding heel goed helpt om de spier en zijn bindweefsels te presenteren.
De flexibiliteit van een gewricht wordt bepaald door de fysieke eigenschappen van het bindweefsel. Ligamenten en pezen zijn rijk aan collageeneiwit. Bindweefselvezels zijn evenwijdig aan elkaar gerangschikt en zijn zeer dicht op elkaar gepakt. Het resultaat is een sterk "web" dat niet zo gemakkelijk uit te rekken is, en er wordt een grote trekkracht gegenereerd.
De gewrichten zijn niet uniform in flexibiliteit, omdat elk van hen zijn eigen bewegingsbereik heeft. De flexibiliteit van het ene gewricht heeft geen invloed op de flexibiliteit van andere. Het kapsel beperkt dus de beweging van het gewricht met 47% (en deze eigenschap kan niet worden veranderd zonder het gewricht te beschadigen); pees - met 10%, spierfascia - met 41%, huid - met 2%. Bindweefsel ("zacht") kan echter onderhevig zijn aan aanzienlijke striae. Merk op dat het kenmerk van het vermogen zacht weefsel stretch is elasticiteit (of het gebrek daaraan). Een verandering in deze specifieke parameter wordt geassocieerd met een toename van de amplitude van gewrichtsbewegingen, evenals met iemands aanleg voor verwondingen tijdens verkeerde techniek flexibiliteitsoefeningen doen.
Flexibiliteit wordt beïnvloed door verschillende factoren. Sommige kunnen worden gewijzigd, andere niet (anders zijn verwondingen onvermijdelijk). Factoren waar we niets aan kunnen doen:
. erfelijkheid;
. gezamenlijke structuur;
. spanning (gedeeltelijke samentrekking) van de spier;
. elasticiteit van intramusculair bindweefsel;
. pezen;
. ligamenten;
. de huid rond het gewricht;
. neuromusculaire invloed (sensorische organen, zoals de spierspoel en Golgi-peesorganen).
De belangrijkste factoren die de flexibiliteit beperken zijn:
. limiet van elasticiteit van ligamenten en pezen die het gewricht kruisen;
. elasticiteit van spiervezels en spierfascia, "omhullende" enkele spiervezels, hun groepen, de hele spier;
. structuur van botten en gewrichten;
. leer.

Wat betekent het concept "rekken" in oefeningen?
voor flexibiliteit?

De effectiviteit van flexibiliteitsoefeningen hangt af van de spierfascia - de weerstand tegen stress. De fascia beperkt de beweging van het gewricht met 41%, en zij is het die het vermogen van de spieren om uit te rekken kenmerkt. De spier zelf kan, in een ontspannen toestand, tot 150% van zijn lengte uitrekken, als hij niet wordt beperkt door fasciaal weefsel.
Dus als de lengte van de spier, in een ontspannen toestand, 10 inch is, dan kan deze zonder letsel worden uitgerekt, tot 15 inch. Echter, wanneer uitgerekt tot meer dan 160%, beginnen de zachte weefsels van de spier af te breken. Meer is dus niet beter! De fasciale omhulling waarin de spier zich bevindt, heeft op zijn beurt zowel elastische als niet-elastische eigenschappen. Uit het voorgaande wordt het duidelijk dat spierstrekking het minst van alles gerelateerd is aan de kenmerken van spiervezels en de inelastische parameters van de fascia. Hoogste waarde hebben elastische parameters van fasciaal spierweefsel.

Het succes van het flexibiliteitsprogramma hangt af van hoe u de fasciale schede "verwerkt".

De fysieke parameters van de gespierde fascia zijn als een lolly. Als het warm is, rekt het uit; als het koud is, is het broos en broos. Daarom is het zo belangrijk om eerst een warming-up te doen om je spieren op te warmen. Een warme spier rekt makkelijker uit en verandert niet van vorm als hij “bevriest”. Met deze afbeelding kunt u de doelen van een spierrekprogramma aan klanten uitleggen.

Basisvoorwaarden

Laten we enkele termen definiëren om misverstanden te voorkomen. Uitbreidbaarheid is het tegenovergestelde van inflexibiliteit, stijfheid. Gespierde fascia is, in tegenstelling tot ligamenten, zeer rekbaar.
Elasticiteit- een begrip dat vaak verward wordt met uitbreidbaarheid. Elasticiteit is een waarde die de weerstand van een stof tegen uitrekken kenmerkt. Voor ligamenten en pezen is deze waarde groot, dus worden ze geclassificeerd als weefsels met een hoge elasticiteit. Spierfascia daarentegen heeft een lage elasticiteit, het is goed uitbreidbaar. U moet het verschil tussen de twee termen - rekbaarheid en elasticiteit - duidelijk begrijpen, anders kunt u geen wetenschappelijke literatuur lezen.

Hoge elasticiteit - slechte rekbaarheid!

Bij elastische rek na de oefening wordt het weefsel hersteld tot zijn normale lengte. Bij plastic uitrekken weefsel blijft vervormd. Stretchstoffen zijn spiervezels, fascia, ligamenten en kraakbeen. Spiervezels, kraakbeen en ligamenten behouden hun grootte na het einde van de oefening (tenzij de belasting natuurlijk te groot is) en de spierfascia vervormd blijft. De mate van bruikbaarheid van de vervormingen is afhankelijk van het weefsel.
De elastische limiet is de kleinste kracht die nodig is om zacht weefsel "permanent" te vervormen. Als de elastische limiet wordt overschreden, blijft het weefsel uitgerekt, zelfs na het einde van de oefening. In dit geval is de structuur van eiwitten verstoord. In ligamenten zijn bijvoorbeeld collageenvezels gewond. In zo'n situatie we zijn aan het praten of verstuikingen (vervormingen). Schade aan spiervezels (of cellen) als gevolg van het overschrijden van de elastische drempel wordt rekken genoemd. De mate van strekken kan verschillen: van kleine beschadiging tot weefselruptuur.
De gevolgen van overschrijding van de elasticiteitsgrens voor spierfascia enerzijds en ligamenten, pezen, spieren anderzijds zijn totaal verschillend.
Laten we stilstaan ​​​​bij de factoren die de elasticiteit (verwijderbare vervormingen) of plasticiteit (onverwijderbare vervormingen) van spanning bepalen. De belangrijkste zijn de volgende 5 punten:
1. Type werkende kracht.
2. Mechanisme van strekken en positioneren tijdens de oefening.
3. Rekduur.
4. De intensiteit van het stuk.
5. De temperatuur van de spier tijdens het strekken.
De efficiëntie van het strekken hangt af van het weefsel dat wordt uitgerekt, en de techniek van het uitvoeren van de oefening is hier erg belangrijk.

Fysiologie van striae

proprioceptie- dit is het bewustzijn van de positie, beweging van iemands lichaam of zijn delen. Zo'n reactie is voorzien proprioceptoren- zintuiglijke organen die informatie doorgeven via de kanalen van de centrale zenuwstelsel. Dankzij hun werk kan een persoon met gesloten ogen zien in welke positie dit of dat deel van zijn lichaam is (bijvoorbeeld in welke hoek de elleboog gebogen is). soortgelijk fenomeen genaamd kinesthetisch bewustzijn.
Zintuigen - spierspoeltjes en Golgi-peesorganen - spelen een grote rol bij flexibiliteitstraining. Spierspoeltjes bevinden zich tussen spiervezels(cellen). Ze reageren op veranderingen in spierlengte en de snelheid van verandering in lengte. Spierspoeltjes helpen de spier zijn vorm en tonus te behouden. Ze zijn een soort beschermend mechanisme dat spierblessures helpt voorkomen door de rekreflex.
Als de spier te snel wordt uitgerekt, initiëren de spindels de spierrekreflex. Als gevolg hiervan trekt de spiergroep onwillekeurig samen en beschermt zichzelf tegen overstrekking. De reflex wordt ook geactiveerd wanneer u probeert de spierfascia te strekken terwijl u de spier verkort (dit kan niet worden gedaan zonder de spier te beschadigen). De kracht van de reflex is evenredig met de kracht en snelheid van de spierrek. Dienovereenkomstig, als het uitrekken langzaam en voorzichtig gebeurt, wordt de reflex helemaal niet of in zeer geringe mate waargenomen.
Golgi pees organen bevinden zich in spierpees of musculotendineuze overgang. Ze zijn gevoelig voor het genereren van kracht en "volgen" de spanning van de spier. Wanneer de controledrempel wordt overschreden, veroorzaken ze spierontspanning.
Zo'n fenomeen heet omgekeerde spierreflex of omgekeerde rekreflex. De kracht die nodig is om de Golgi-organen te activeren is veel groter dan de kracht die nodig is om de spierspoel te stimuleren die verantwoordelijk is voor de rekreflex.
Het signaal van de Golgi-organen om te "ontspannen" overschrijft het signaal van de spierspoeltjes om te "samentrekken", met als resultaat dat de spier zich ontspant.
Wederzijdse innervatie is een reflexremming die zowel synergetische als antagonistische spieren aantast. Bij het verminderen spiergroep antagonistische spieren ontspannen. Wederzijdse innervatie is een techniek die vaak wordt gebruikt bij het strekken van spieren om de spieren in de meest gestrekte toestand te ontspannen en zo het bewegingsbereik te vergroten.
Als je bijvoorbeeld een spiergroep wilt stretchen hamstring vanuit de “ligpositie op de rug”, dan wordt de spanning quadriceps door onderlinge innervatie zullen de hamstrings ontspannen. Deze techniek is uitermate belangrijk voor de ontwikkeling van de coördinatie van bewegingen. Ontvangst van wederzijdse innervatie wordt vaak gebruikt voor ontspanning. gewenste spier. Als u deze vaardigheid onder de knie heeft, worden uw lessen effectiever.