Hoe naar de sportschool te gaan. Sportvoeding is gevaarlijk voor de gezondheid
2 . Train in een langzaam tempo. Verhogen naar rekening 3 (4) en verlagen naar rekening 3 (4).
3 . Volg niet al het advies dat je krijgt. Iedereen staat klaar om een beginner advies te geven. En soms zullen deze tips tegenstrijdig zijn in relatie tot elkaar. En vaak geven zelfs de instructeurs van de zaal adviezen die in wezen tegengesteld zijn. Zodat er geen rommel in je hoofd is, kies een van de meest ervaren mensen (ik bijvoorbeeld) en luister naar zijn mening. En alle andere tips voor de eerste keer (vóór zes maanden opleiding) kan het beste worden genegeerd.
4 . Sport niet als je veel pijn hebt van je laatste training.. Als de spieren een beetje pijn doen, kun je een les geven. Maar als je door hevige pijn traint, kan de spiervezel het niet weerstaan en dit leidt vaak tot blessures.
5 . Neem alleen deel aan het complex. Maak het goed voor uw capaciteiten. Train niet alleen. Ga van simulator naar de trainer.
6 . Veranderingen in de figuur treden niet eerder op dan na drie maanden goede training. Verwacht niet elke dag resultaten en ga niet elke dag op de weegschaal staan. Weegschalen zijn een slechte hulp bij het bepalen van de resultaten van training. Bepaal het resultaat op basis van foto's. Maak elke drie maanden een foto.
7 . Beoefen niet meerdere sporten tegelijk (als je net bent begonnen met trainen). De eerste drie maanden, 2-3 keer per week, alleen de sportschool en dat is het dan. Dit is als je lange tijd niets hebt gedaan.
8 . Begin 2-3 keer per week te sporten 60 minuten of minder voor training.
13 . Op een loopband of hometrainer. Doe het zeker. Doe de oefening die je gaat uitvoeren met alleen een laag gewicht. Een of twee opwarmsets. Op deze manier opwarmen, die spieren die in deze oefening zullen werken.
14 . In vergelijking met machines zijn er bij vrije gewichten meer spieren tegelijk betrokken en is er meer spanning nodig - alleen om het evenwicht, de lichaamsbalans en de coördinatie te behouden.
Voor het eerst naar de sportschool!
Voordat je naar de sportschool gaat, moet je duidelijk voor jezelf weten:
Basisoefeningen, geïsoleerde oefeningen.
Wat is een algemene warming-up, een speciale warming-up.
Wat zijn sets en herhalingen.
Hoe een werkgewicht te kiezen.
Hoe en waarom de spieren strekken.
Wat is een koolhydraatvenster.
Hoeveel rust moet je nemen tussen de sets?
Verken de kernspieren. En hun functies, dat wil zeggen, waar elke spier een ledemaat of lichaam beweegt.
Dit is nodig zodat je begrijpt welke spieren werken in de oefening.
(Etiquetteregels)
Je besluit om naar Sportschool. Hier volgen enkele gedragsregels tijdens de training.
Neem het gewicht niet aan, die u niet 10 - 12 keer kunt optillen. Werk de eerste twee maanden aan techniek met lichte tot matige gewichten.
Als u werd gevraagd om te verzekeren, zorg ervoor dat u de atleet helpt. Maar als u niet zeker weet of u dit gewicht alleen kunt helpen tillen, laat het hem dan weten.
Als een persoon aan het doen is voor de spiegel, om de juistheid van de oefening te zien, blokkeer zijn zicht niet.
Gebruik de machine niet tijdens de training voor een lange tijd. De oefening wordt ongeveer 30 seconden uitgevoerd en vervolgens, terwijl u rust, kunt u een andere persoon een set laten doen op deze simulator. Zo kun je drie mensen tegelijk trainen op één simulator. Stel na je nadering het gewicht van de simulator in voor de volgende leerling.
Als je moet sporten op een reeds bezette balk, dan kan dit als het verschil in gewicht tussen jou en een ander niet groot is. Bij een groot verschil in trainingsgewichten is het beter om de cursist te vragen hoeveel benaderingen hij nog heeft voor deze oefening. En wacht tot de bar vrij is. Het is het beste om niet af te koelen, maar om sets van een andere oefening af te ronden.
Tijdens de nadering de atleet is volledig gefocust op het tillen van het gewicht. Op dit moment hoeft u geen contact met hem op te nemen voor vragen en gesprekken. Wacht tot hij de nadering voltooit.
Niet staan voor een training"giet" jezelf rijkelijk met parfum, eau de cologne of deodorant. Het zal je nog steeds niet van het zweet redden. En in de hal kunnen er mensen zijn die de geur van je parfum niet lekker vinden.
Neem mee naar de training twee handdoeken. Een om het zweet van je gezicht te vegen, de andere om op de trainingsbank te liggen. Als er veel van je zweet op de bank blijft tijdens de nadering, veeg het dan weg voor andere beoefenaars.
Na de benaderingen, berg je inventaris op. Verwijder zware pannenkoeken uit het projectiel. Na jou kan een meisje bijvoorbeeld sporten op de simulator (legpress) en kan ze geen zware pannenkoeken van 20 kilo tillen.
Het is niet nodig om de betrokkenen af te leiden mensen voor lange gesprekken, ze gaan naar de sportschool om te sporten en niet om over kleinigheden te kletsen. Het is beter om je vraag na de training te stellen. Wanneer u wordt gebeld, hoeft u niet luid en lang aan de telefoon te praten. Als de oproep belangrijk is, is het beter om op dit moment de zaal te verlaten.
Beginnen met sporten, houd afstand van anderen. Sommige oefeningen vereisen veel vrije ruimte.
Kan niet gooien met lawaai bar en handgrepen van de simulator, laat de schelpen soepel zakken, zonder geluid. Je hoeft niet te schreeuwen tijdens het sporten.
Als je alleen werkt, dan kun je na verloop van tijd een trainingspartner vinden in de sportschool. Het beste zou zijn als de werkgewichten van de schelpen voor u ongeveer hetzelfde zijn.
Een trainingsprogramma is wat een man nodig heeft om zijn lichaam perfect te maken.
De combinatie van oefeningen, de frequentie van de lessen en zelfs het aantal herhalingen zijn immers van enorm belang.
Laten we verschillende opties analyseren voor lessen voor mannen met verschillende doelen - voor gewichtsverlies, voor het verkrijgen van spiermassa en met verschillende mate van training.
Gym trainingsprogramma
Om de training in de sportschool goed te plannen, Om te beginnen moet u beslissen over het doel die wordt nagestreefd. Het zou kunnen:
- strijd tegen overgewicht;
- spieropbouw;
- toename van sterkte-indicatoren;
- verbetering van de verlichting;
- ondersteuning van de bereikte vorm.
Kies slechts één richting. Het is niet de moeite waard om te spuiten: als u twee doelen stelt, wordt geen van beide volledig bereikt.
Opwarmen
een warming-up zonder training is voordeliger dan een training zonder warming-upOpwarmoefeningen verwarmen de gewrichten, hun smering verbetert, waardoor het kraakbeen minder wordt belast. De pezen worden elastischer en de kans op scheuren wordt kleiner. Spieren ontwikkelen meer kracht.
Een warming-up zonder verdere training is voordeliger dan een training zonder een warming-up.
Voor de warming-up wordt 10 minuten uitgetrokken. Het wordt gevormd uit de volgende componenten:
- Rennen, springen, cardiowerk - 4-5 minuten. De polsslag moet toenemen tot 130-160 slagen/min. Dit verwarmt het lichaam als geheel.
- Rotatiebewegingen, en het hele lichaam wordt belast, vooral de wervelkolom, knieën, schouders. Hiermee kunt u de gewrichten voorbereiden.
Basistrainingsplan
Het voordeel van de "basis" is dat het grootste aantal spieren en gewrichten bij het werk betrokken zijn.
Belangrijkste basisoefeningen:
- squats met een halter;
- bankdrukken;
- deadlift.
Alvorens een persoonlijk programma samen te stellen, selecteert de atleet oefeningen en sorteert deze in spiergroepen. Hun aantal varieert afhankelijk van de trainingsfrequentie. Als ze twee keer per week naar de sportschool gaan, zijn een tiental oefeningen voldoende, vijf per sessie. Dit is voldoende om fit te blijven.
Vervolgens worden de oefeningen verdeeld over de trainingen volgens het volgende principe:
- massale opbouw training(kracht): er worden maximaal 3 groepen uitgewerkt (afhankelijk van de frequentie van de lessen), oefeningen worden in blokken gebouwd - 2-3 per spiergroep, een andere optie - antagonistische spieren worden om de beurt getraind;
- overgewicht: een kleine belasting van alle spieren, ze belasten beurtelings van boven naar beneden, het principe van het blok wordt niet gebruikt;
- hulpstudie: zowel het eerste als het tweede principe zijn mogelijk, wat afhangt van de kenmerken van het organisme, de aard van het dieet; oefeningen worden uitgevoerd in dezelfde volgorde als voor massawinst;
- formulier ondersteuning: hangt af van hoe het formulier is verkregen.
De duur van de basistraining is 40 minuten, niet meer. Gedurende deze tijd besteedt de atleet alle testosteron.
Aantal herhalingen en benaderingen
Deze parameter heeft vooral invloed op de intensiteit van de training. Benaderingen en herhalingen, ook in de warming-up, zijn als volgt verdeeld (benaderingen / herhalingen):
- voor spiergroei: basis - 4-6 / 6-12, hulp - 3-4 / 10-15;
- toename in kracht: basis - 4-7 / 2-6, hulp - 3 / 8-12;
- overgewicht: 3-4/12-20;
- Verlichting: 3-4/12-15.
Spieren hebben stress nodig om te groeien. Dergelijke stress is een verandering in de herhalingen van oefeningen (toevoegen of verminderen), gewichtstoename, een verandering in de methode om de oefening uit te voeren. Dan heeft het lichaam geen tijd om zich aan te passen aan de belasting. Een andere factor is de vervanging van oefeningen in het programma door vergelijkbare oefeningen, waarna dezelfde spiergroepen anders beginnen te werken. Onbekende bewegingen moeten aan de training worden toegevoegd.
Rekken
Dit blok wordt ook uitgevoerd voor het begin van de training. Rekken:
- quadriceps;
- femorale biceps;
- buitenste, binnenoppervlak van de dij;
- zitvlak;
- klein van de rug;
- kaviaar.
Er wordt 5 minuten gestrekt, hardere groepen werken twee keer zo lang.
Programma's
Voor gewichtsverlies
De training wordt gedaan in supersets. Oefeningen in paren worden na elkaar uitgevoerd, daarna nemen ze een pauze van 2-3 minuten en herhalen ze het paar. Wanneer het initiële niveau onder de knie is, wordt het aantal herhalingen en sets verhoogd.
| Trainingsnummer | Paar | Een oefening | sets/herhalingen |
| 1e | 1 | Draaien op een schuine gymnastiekbank | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Barbell Squats (schouders) | 3/10 | |
| Kop trekken, bovenste blok | 3/10 | ||
| 3 | Borstpers, staande positie | 3/10 | |
| De benen buigen op de simulator liggend | 3/12 | ||
| 4 | van het gymnasium, achter | 3/10 | |
| Aansnijden met een halter, staande positie | 3/12 | ||
| 2e | 1 | Benen heffen met nadruk | 3/10 |
| dumbbells gebruiken | 3/10 | ||
| 2 | Lunges met dumbbells | 3/10 | |
| Blok stuwkracht (horizontaal) | 3/10 | ||
| 3 | Bankdrukken, staand van achter het hoofd uitgevoerd | 3/10 | |
| Beenverlenging, uitgevoerd op de simulator | 3/12 | ||
| 4 | Horizontale push-ups, uitgevoerd met een brede greep | 3/10 | |
| Armen buigen met gewicht (barbell), staand uitgevoerd | 3/10 | ||
| 3e | 1 | Draaien, liggend uitvoeren | 3/10 |
| hyperextensie | 3/10 | ||
| 2 | Leg press | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Stuwkracht vanuit het bovenblok, uitgevoerd met een smalle greep | 3/10 | |
| Tilt, plaats een halter op de schouders | 3/10 | ||
| 4 | Achter een bank lopen met dumbbells | 3/10 | |
| Scheiding van halters, buikligging | 3/10 |
Bij het programma hoort een dieet.
Voor spieropbouw
| Dag, spiergroep | Een oefening | sets/herhalingen |
| 1e, benen en borst | Barbell squats, 60% van het werkgewicht | 3/10 |
| Bankdrukken vanuit buikligging | 4/10 | |
| Push-ups uitgevoerd op ongelijke staven | 3/12 | |
| Hellingpers | 4/12 | |
| 2e | Ontspanning | |
| 3e, lats, biceps | Pull-ups uitgevoerd met een brede grip | 4/tot vermoeidheid |
| Rod trek aan de riem | 4/12 | |
| Deadlift met behulp van een T-bar | 3/12 | |
| Hamers | 4/12 | |
| 4e | Ontspanning | |
| 5e, been- en schouderspieren | Barbell squats, 80% van het werkgewicht | 4/12 |
| Roemeense diepgang | 4/12 | |
| Zittende pers | 4/12 | |
| Optrekken tot kinhoogte | 4/12 | |
| naar de kant zwaaien | 4/12 | |
| 6e | Ontspanning | |
| 7e, lats en borst | Bankdrukken vanuit buikligging | 4/8 |
| Bankdrukken, uitgevoerd op een hellend vlak | 4/12 | |
| Pull-ups uitgevoerd met een brede grip | 4/tot vermoeidheid | |
| halter rij | 4/12 | |
| Lagere bloktrekkracht | 4/12 | |
| 8e, 9e | Ontspanning | |
| 10e, lange rugspieren, triceps | Deadlift | 5/8 |
| haalt zijn schouders op | 4/20 | |
| Bankdrukken (smalle greep) | 4/12 | |
| Staande Franse pers | 4/12 | |
| 11e, 12e | Ontspanning | |
| 13e, benen | Barbell Squats, 100% werkgewicht | 4/10 |
| Leg press | 4/12 | |
| Roemeense diepgang | 3/12 | |
| Lunges | 3/12 | |
| Staat op de tenen | 3/20 | |
| 14e, 15e | Ontspanning |
Voor beginnende atleten
Training voor beginners maakt het lichaam gewend aan stress, stelt u in staat spieren op te bouwen en kracht te vergroten.
| Dag | Een oefening | sets/herhalingen |
| 1e | Draaien op de simulator "Romeinse stoel" | 3/10 |
| Geitenhellingen | 3/10 | |
| Sumo squats, leg een halter op je schouders | 4/12 | |
| Druk op de simulator terwijl u zit | 4/12 | |
| Stuwkracht naar de borst vanuit het bovenblok, uitgevoerd met een brede greep | 3/10 | |
| Half-over met gewicht (bar), uitgevoerd met een brede greep liggend | 3/10 | |
| Flexie / extensie van de handen | 3/10 | |
| 2e | De benen op de horizontale balk heffen | 3/10 |
| Push-ups op de bank van achteren | 4/10 | |
| Pull-ups uitgevoerd met een smalle greep | 3/10 | |
| Franse pers met één hand | 3/10 | |
| EZ Bar Curl | 3/12 | |
| Bankdrukken op een borstsimulator, zittend uitgevoerd | 3/12 | |
| Onderbeen, staand uitgevoerd in de simulator | 3/12 | |
| 3e | Rugverlenging, uitgevoerd op de simulator | 3/10 |
| Draaien, met behulp van de Romeinse stoelsimulator | 3/10 | |
| Deadlift uitgevoerd met dumbbells | 4/6 | |
| Lunges met een verhoogde bar | 3/12 | |
| Bankdrukken, staand of zittend van achter het hoofd uitgevoerd | 4/8 | |
| Zwaai naar voren met één dumbbell | 3/10 | |
| Zijzwaaien met de hand, vanaf het onderste blok | 3/10 |
Voor gevorderde atleten
na 2 jaar constante training vertraagt de spiergroei De moeilijkheid van het samenstellen van een programma voor zo'n sporter is dat na het eerste of tweede jaar de spiergroei stopt. Vervolgens organiseren zij de trainingen volgens een ander principe.Het programma is opgebouwd volgens de volgende principes:
- Hoge intensiteit.
- Het werkgewicht wordt zo gekozen dat het programma er mee wordt vervolledigd.
- De volgorde van de beschreven oefeningen verandert bij elke nieuwe training.
- Spieren worden getraind door twee basisoefeningen en evenveel hulpoefeningen.
- Tussen de sets rust de atleet ongeveer 3 minuten.
| Dag | Een oefening | sets/herhalingen |
| 1e, borstspieren, biceps | Bankdrukken, liggend uitgevoerd | 3/6 |
| Hetzelfde, halter | 3/8 | |
| Bankdrukken, uitgevoerd in de Hammer-simulator | 3/12 | |
| Handen fokken met dumbbells, liggend uitvoeren | 3/15 | |
| De balk optillen voor biceps, uitgevoerd in een staande positie | 3/6 | |
| EZ bar curls voor biceps | 3/8 | |
| "Hamer" | 3/12 | |
| De armen buigen met het blok | 3/12 | |
| 2e, been- en deltaspieren | Leg press | 3/6 |
| Lunges, uitgevoerd met dumbbells in de hand | 3/8 | |
| Verlenging van de onderste ledematen | 3/10 | |
| Beenkrul | 3/10 | |
| leger pers | 3/6 | |
| Bankdrukken met dumbbells, zittend uitgevoerd | 3/8 | |
| Incline dumbbell fokken | 3/10 | |
| Keer verdunningen om, gebruik peck-dec | 3/12 | |
| 3e, rugspieren, triceps | Deadlift | 3/6 |
| Optrekken met gewichten | 3/8 | |
| Brede trekkracht, uitgevoerd op het bovenste blok | 3/10 | |
| hoofd trekken | 3/12 | |
| Push-ups, uitgevoerd op stangen met een verzwaringsmiddel | 3/6 | |
| Bankdrukken, buikligging, smalle greep | 3/8 | |
| Uitbreiding van de armen met een halter, uitgevoerd van achter het hoofd | 3/10 | |
| Hetzelfde op het blok | 3/10 |
Voor benen en billen
Om het lichaam er niet onevenredig uit te laten zien, zijn er speciale programma's voor het pompen van de been- en bilspieren.De training omvat de volgende oefeningen:
Er wordt 1-2 keer per week getraind.
Volledig programma voor 3 dagen
Met regelmatige training zal dit programma helpen om het mannelijke lichaam weer normaal te maken.
| Dag, spiergroep | Opdrachten | Sets/herhalingen |
| 1e, borstspieren, buikspieren, biceps | Bankdrukken, buikligging | 3/10 |
| Halterpers, uitgevoerd liggend op een horizontaal of hellend oppervlak | 3/10 | |
| Horizontale push-ups | 3/10 | |
| De armen buigen met een halter, staande positie | 3/10 | |
| De armen buigen met halters, liggend of staand uitgevoerd | 3/10 | |
| Bekkenlift, liggende positie | 3/10 | |
| 2e, schoudergordel, beenspieren | Squats met behulp van een balk op de schouders | 3/10 |
| Leg press, uitgevoerd in de simulator | 3/10 | |
| Beenverlenging, zittend uitgevoerd | 3/10 | |
| Leg curl liggend uitgevoerd | 3/10 | |
| Stijg op sokken | 3/10 | |
| Bankdrukken, zittend of staand uitgevoerd | 3/10 | |
| Dumbbell press, neem een staande of zittende positie in | 3/10 | |
| 3e, rugspieren, buikspieren, triceps | sumo | 3/10 |
| Optrekken op de horizontale balk | 3/10 | |
| Bloktrekkracht tot taillehoogte | 3/10 | |
| Hyperextensie (omgekeerd) | 3/10 | |
| Franse pers, uitgevoerd in buikligging | 3/10 | |
| Uitbreiding van armen op het blok | 3/10 | |
| De romp optillen, liggende positie | 3/10 |
Traditioneel warmen ze eerst op en strekken ze zich uit aan het einde.
Gesplitste trainingen
Deze trainingen omvatten het trainen van individuele spiergroepen op verschillende dagen. Ze worden geassocieerd met een hoge mate van stress. Hier is een vierdaagse verdeling voor een ervaren atleet.
| Dag | Welke spieren? | Opdrachten | sets/herhalingen |
| Maandag | borstvinnen | Hellingbankdrukken | 4/6 |
| Hetzelfde, halters | 4/6 | ||
| Horizontale push-ups | 4/6 | ||
| Dinsdag | rugspieren | Deadlift | sets van 10-8-6-3 herhalingen |
| koppeling | 4/6 | ||
| hoofd trekken | 4/6 | ||
| horizontale stuwkracht | 4/6 | ||
| Donderdag | Schouders, armen | Pers, zittend uitgevoerd, van achter het hoofd met een barbell of dumbbells | 4/6 |
| Handen opleggen met dumbbells opzij | 4/6 | ||
| Barbell curl voor biceps | 4/6 | ||
| Bankdrukken (smalle greep) | 4/6 | ||
| Vrijdag | Poten | Squats uitgevoerd met een barbell | 4/6 |
| Leg press | 4/6 | ||
| Beenverlenging, zittend uitgevoerd | 4/6 | ||
| Kalveren, staand | 4/15 | ||
| Hetzelfde als zitten | 4/15 |
Hoeveel te doen?
om de paar maanden wordt het lesplan aangepast Het samenstellen van een training is een lastig proces. Het vereist een aanpassing, die na 1-2 maanden wordt uitgevoerd, om de sterke en zwakke punten van de atleet te kennen. Sommige oefeningen geven niet alleen geen resultaat, maar hebben ook het tegenovergestelde effect.
Afhankelijk van het trainingsniveau went het lichaam op verschillende manieren aan het programma:
- voor beginners - in 10-18 weken;
- voor degenen die al meer dan een jaar oefenen - in 8-10 weken;
- voor ervaren atleten - in 4-6 weken.
Als het trainingsprogramma moet worden gewijzigd, veranderen ze niet alleen de kracht, maar ook.
Met een constante frequentie van belasting, volgens de aanbevelingen van trainers, verschijnen de eerste resultaten na 1,5-2 maanden. Maar het is belangrijk om te bedenken dat verschillende spieren zich op verschillende manieren ontwikkelen. Zo is het oppompen van de persblokjes moeilijker dan armspieren.
Ook hangt de effectiviteit af van de voedingswijze. Voedsel moet voldoende eiwitten bevatten, de bouwstof voor spieren.
gewichtsverlies- integendeel, bij elke training worden alle spieren een beetje getraind. Hier is het jouw taak om het hele lichaam te belasten en zoveel mogelijk energie te besteden.
Verlichting- het is mogelijk om te scheiden op type, zowel bij het verkrijgen van massa, als bij het type, als bij het afvallen. Het hangt af van de manier waarop u de training uitvoert, van de kenmerken van uw lichaam en van de richting van uw dieet.
Formulier ondersteuning- Nou, er kan elke optie zijn. Afhankelijk van hoe je deze vorm hebt bereikt: door gewichtsverlies of door massale winst.
VI. Bepaal de volgorde van de oefeningen
Bij het verkrijgen van massa en/of kracht- je kunt oefeningen in een blok van 2 - 3 oefeningen achter elkaar plaatsen voor één spiergroep. Of u kunt spieren afwisselen - antagonisten (biceps - triceps, borst - rug, enz.). In ieder geval moet je aan het einde van de training zoveel mogelijk precies die spieren scoren die je voor vandaag hebt geschetst.
gewichtsverlies- hier is het "blok" niet nodig en zelfs schadelijk. Je hoeft alleen maar boven - onder af te wisselen. Je kunt antagonisten afwisselen. Maar in ieder geval geen blok. De belasting moet tijdens de hele training van de ene spier naar de andere springen. Alleen op deze manier kunt u het hele lichaam belasten.
Verlichting- u kunt antagonistische spieren blokkeren of afwisselen. In sommige gevallen is afwisselend boven-onder geschikt. Maar dit is naar mijn mening een beetje ongepast voor de opluchting.
- elke optie. Nogmaals, het hangt ervan af hoe u op dit formulier bent gekomen.
VII. Bepaal het aantal sets en herhalingen
Een zeer belangrijke parameter. Het heeft immers direct invloed. Hoe meer gewicht en minder herhalingen, hoe lager de intensiteit van de training en hoe minder. Meestal verdeel ik sets (inclusief opwarmingen) en herhalingen als volgt:
Bij het verkrijgen van massa- 3 - 5 sets van 6 - 12 herhalingen in basisoefeningen. En 3 - 4 sets van 10 - 15 herhalingen in hulpoefeningen.
Met toenemende kracht- 4 - 5 sets van 2 - 6 herhalingen in basisoefeningen. En 3 sets van 8 - 12 herhalingen in hulpoefeningen.
gewichtsverlies- 2 - 4 sets van 12 - 20 herhalingen overal.
Verlichting- 2 - 4 sets van 12 - 15 herhalingen overal.
Behoud van de bereikte vorm- 3 - 4 benaderingen. Het aantal herhalingen hangt af van je vorige doel.
VIII. Plan om het gewicht van de schelpen tijdens de training te veranderen
Welnu, de laatste fase is om te bepalen hoe uw gewichten en het aantal herhalingen van training tot training zullen veranderen. In het geval van vormbehoud, reliëf of gewichtsverlies is dit niet zo belangrijk (hoewel het er ook toe doet). Maar als u spiermassa of kracht wilt vergroten, dan is dit een zeer belangrijke parameter. En hier is alles helaas zo individueel en onvoorspelbaar dat ik bij verstek niets concreets kan adviseren.
Artikelen lezen: en. Daar kunt u de basisprincipes begrijpen van hoe het allemaal wordt gedaan.
Conclusie
Ja, zoals je zelf hebt gezien, is het opstellen van een trainingsplan een heel moeilijk proces met een heleboel nuances en verschillende opties. In mijn leven heb ik meer dan 1000 trainingsprogramma's samengesteld. Hoewel dit een zeer benaderend cijfer is. Maar ik maak nooit een plan voor een persoon totdat ik hem persoonlijk minimaal een maand zonder programma train. Pas na 1 - 2 maanden weet ik al min of meer precies wat meer geschikt is voor deze of gene persoon.
Jij, als je minimaal een paar maanden hebt getraind, hebt ook een idee van wat het beste bij je past en wat je vervolgens met je lichaam wilt gaan doen. Stel daarom, bedachtzaam en in de volgorde waarin ik je zojuist heb verteld, het volgende trainingsprogramma voor jezelf op.
Welnu, voor degenen die geen moeite willen doen, kan ik een individueel trainingsprogramma maken.
De beslissing is genomen - er zullen simulatoren en sporten zijn! Het wordt bijvoorbeeld een zelfstandig "zwemmen", dat wil zeggen zonder instructeur. Maar hier is het dilemma: hoe trainen in de sportschool zonder een trainer?
Veel begrijpelijke en niet erg ontwerpen kunnen een meisje dat ze voor het eerst ziet, tot verdoving leiden. En om hun werk te begrijpen, om te leren hoe je zonder fouten oefeningen op hen kunt doen, is soms erg moeilijk. Maar niet alles is zo eng. U kunt altijd contact opnemen met de dienstdoende instructeur van de sportschool, die u het principe van het apparaat en de bediening van de simulator zal vertellen. De dienstdoende coach is om veiligheidsredenen verplicht om de beginner te vertellen over de kenmerken van de simulatoren en hem de belangrijkste oefeningen te laten zien. Maar hij is niet verplicht om trainingsprogramma's op te stellen en mag het verloop van de bijscholing niet controleren.
Personal trainer: wat zijn de voor- en nadelen?
Deze persoon voert alleen de taak uit om een individueel trainingsplan op te stellen dat geschikt is voor een bepaald meisje, en bewaakt ook de juiste uitvoering van de techniek en de effectiviteit van de lessen.
De voordelen van het werken met een personal trainer zijn:
Met alle voordelen van een personal trainer, is het vermeldenswaard de mogelijke nadelen:
- de kosten van lessen onder begeleiding van een instructeur zijn niet altijd betaalbaar voor een vrouw die een goed figuur wil hebben;
- de mogelijkheid om een niet-professional of een persoon die net aan zijn coachingcarrière begint te bereiken, in dit geval worden alle plussen en verdiensten met een dikke streep doorgestreept.
Voor- en nadelen van zelfstudie
Statistieken zeggen dat meer dan de helft van de mensen die naar de sportschool komen het liefst zonder trainers doet. Zelftraining is geschikt in het geval dat je jezelf moet versterken en je figuur een beetje strakker moet maken. Als het doel is om spiermassa te krijgen, dan zal het moeilijk zijn om het zonder de hulp van een trainer te doen.
De positieve aspecten van trainen zonder coach zijn:
- Een overvloed aan mogelijkheden voor communicatie en het verbeteren van uw gezelligheid, dit omvat zoeken naar informatie op internet, chatten op forums en gewoon in de sportschool met andere atleten.
- Geld besparen middelen door het uitblijven van betaling aan de coach.
- De mogelijkheid om de tijd van de training te wijzigen, omdat u zich niet aan een duidelijk schema van de coach hoeft te houden.
Alle negatieve aspecten van sporten in de sportschool zonder instructeur vloeien soepel voort uit alle voordelen van de laatste. De trainer met een ervaren oog zal onnauwkeurigheden in de uitvoering van oefeningen opmerken, vakkundig de juiste positie van het lichaam corrigeren en de nodige spieren laten werken. Zonder dit is het moeilijker om je aan de regelmaat van de lessen te houden, wat de helft is van het succes van alle trainingen. Alle verantwoordelijkheid voor hun eigen veiligheid valt op de schouders van het meisje dat naar de hal kwam.
Trainen in de sportschool zonder trainer
Om zonder trainer af te vallen en voluit te sporten, zijn er een aantal aanbevelingen die je strikt moet opvolgen.
Opwarmen
Alle atleten, niet alleen beginners, worden verondersteld te beginnen met trainen met een warming-up. Opwarmoefeningen kunnen uw spieren voorbereiden op de komende belasting en de kans op blessures verkleinen. Spieren zijn na een warming-up soepeler, ze reageren beter op bewegingen bij oefeningen.
Een van de warming-up opties is cardio. Om het uit te voeren, moet je ongeveer 5 minuten op een van de simulators werken: een loopband, een fiets of een stepper.
Vliegende en roterende bewegingen
Deze oefeningen bereiden alle gewrichten van het lichaam voor. Het wordt verondersteld van bovenaf te beginnen, dat wil zeggen vanaf het hoofd, en naar beneden te gaan tot aan de voeten.
Het hoofd moet worden gekanteld en in verschillende richtingen worden gedraaid. Het wordt niet aanbevolen om het te draaien vanwege het hoge risico op letsel. Daarna moet je je schouders op en neer trekken en je armen zwaaien, en je moet zwaaien en draaien in de schoudergewrichten en vervolgens in de ellebogen. Vervolgens moet je het lichaam en het bekken draaien. Werk af met knie- en enkelgewrichten.
Oefeningen op simulatoren
Voordat je zelf gaat oefenen op de simulators is het aan te raden een video te bekijken die de juiste techniek laat zien en gericht is op de juiste lichaamshouding.
Wanneer u het gewicht van ladingen op simulators kiest, moet u dit zo instellen dat u voldoende kracht heeft voor twee dozijn herhalingen. Voor beginnende sporters is het beter om de inventaris achterwege te laten. Het behoort tot de bronnen van verhoogd gevaar, dus het is beter om het niet te nemen totdat er voldoende zelfvertrouwen is.
De volgorde van spiertraining wordt als volgt bepaald: eerst worden de heupen belast, dan volgen de rug en borst, gevolgd door de schouders en armen, en eindigen met de pers. Na deze lijst moet u simulatoren kiezen uit de simulators die in de hal worden gepresenteerd.
Laatste oefening
Om de volgende dag ongemak te voorkomen, vanwege de overvloed aan melkzuur in de spieren, moet je terugkeren naar cardio. Een lichte jog of een ritje in een rustig tempo op een hometrainer gedurende 5 minuten zal het herstelproces in spierweefsel versnellen.
Wensadvies
Om voor jezelf te bepalen hoe je beter kunt trainen met of zonder coach, is het de moeite waard om objectief de voor- en nadelen af te wegen. Als aanbeveling kun je luisteren naar het advies van professionals die je nodig hebt om op zijn minst een paar sessies met een trainer door te brengen. Gedurende deze tijd worden de spieren sterker en onthouden ze de juiste beweging, en daarna kun je veilig naar de sportschool zonder begeleiding.
Deze verzameling tips zal nuttig zijn voor iedereen die zich bezighoudt met de sportschool. Van beginners tot ervaren jocks!
Mensen hebben de neiging om fouten te maken. Zelfs jarenlange ervaring met het bezoeken van de sportschool betekent niet dat we niet veel fouten maken in de training. Wat kunnen we zeggen over nieuwkomers die voor het eerst een abonnement hebben gekocht en de drempel van een fitnessclub hebben overschreden!
In het artikel zal ik advies geven over een goede training en wijzen op typische fouten bij het sporten in de sportschool. Als gevolg hiervan zullen uw trainingen in de sportschool veel effectiever en correcter worden.
Hoe te trainen in de sportschool?
Voor je ligt een goede reeks goede adviezen van een professionele coach die meer dan een jaar in opleiding heeft doorgebracht, alles heeft gezien en veel correcte observaties en conclusies heeft getrokken.
Train niet alleen op cardiotoestellen
Moderne cardio-machines zijn een krachtig ding! En het verbranden van calorieën is tot op zekere hoogte gunstig. Maar helaas zal cardio-apparatuur niet helpen om de benodigde spieren aanzienlijk te versterken en op te pompen. Ze zijn ontworpen om de aërobe vermogens van het lichaam te trainen (hart, bloedvaten, longen, rode spiervezels). Maar dit is niet het enige dat van invloed is op de gezondheid en het uiterlijk. Bovendien heeft de ontwikkeling van aërobe vaardigheden mogelijk helemaal geen invloed op externe gegevens. Cardio zal je spieren versterken en je helpen wat vet te verbranden. Maar zonder krachttraining zal het resultaat van de training niet erg helder zijn.
Het feit dat je een uur hebt gelopen, gerend of getrapt, betekent niet dat het lichaam een volledige belasting heeft gekregen. Bovendien is de belasting proportioneel.
Gebruik niet-standaard oefeningen
Om de fantasie te stimuleren 🙂 bij het sporten in de sportschool, raad ik deze video aan met ongebruikelijke oefeningen die je zelden ziet in sportscholen. Lang geleden gefilmd, maar nog steeds actueel.
Mannen zonder talloze oefeningen zoals push-ups, wendingen, benen, zien de reliëfdetails van het lichaam niet. Alleen ruwe lelijke stukjes "vlees".
Ik word het herhalen niet moe, er zijn geen puur vrouwelijke en puur mannelijke oefeningen! Alles hangt af van de doelen. En de verschillen zitten alleen in de werkgewichten op de bar en in de simulators. Bij mannen zijn ze veel groter, bij vrouwen minder. En dit is misschien wel het enige verschil.
Selecteer de juiste werkgewichten op simulatoren en halters
Heb je jongens in de sportscholen gezien die 120 kg bankdrukken voor 10 herhalingen, en dan hurken met een halter met een gewicht van ... 60-80 kg voor dezelfde 10 herhalingen? heb ik vaak gezien! En het is niet de norm, dat is zeker.
Er zijn juiste verhoudingen in werkgewichten voor verschillende oefeningen. Als je bijvoorbeeld 10 keer 80 kg op de bank drukt, moet je bij squats vriendelijk zijn om 10 keer minstens 100-110 kg op te tillen. En trek in de simulator "horizontale stuwkracht" minimaal 85 kg voor 10 herhalingen. Deze verhoudingen worden niet uit het plafond gehaald, maar worden gedicteerd door de menselijke anatomie en fysiologie, zodat ongezonde onevenwichtigheden niet optreden, wat leidt tot krommingen van de wervelkolom en gewrichtsmisvormingen.
Verwaarloos de hulp van anderen en de coach niet
Een veelgemaakte fout is: "Ik kan alles zelf en ik weet het, ik zag het op YouTube." Ik zag iets. Maar zien en weten, zien en kunnen, zien en begrijpen zijn twee verschillende dingen.
Veel oefeningen op machines en halters die eenvoudig lijken, vereisen eigenlijk de juiste techniek en vaardigheid. Ze beginnen correct te worden na 2-3 weken van regelmatige prestaties. En dan, op voorwaarde dat je de juiste feedback hebt gekregen van externe waarnemers (coach of mensen in de buurt). Iemand moet kijken, evalueren en fouten aanwijzen. En mits je met een voldoende groot werkgewicht werkt. Vaak kan de juiste techniek pas worden bereikt als u een zwaardere halter neemt.
Andere oefeningen voor het gewenste effect moeten worden uitgevoerd met een gewicht dat u waarschijnlijk niet kunt tillen in de laatste herhalingen. Hier heb je een verzekering nodig, die wordt verstrekt door een assistent.
Geloof me maar op mijn woord, de coach is goed. Ook als het een beginner is. Het is beter dan niets.
Maak indien mogelijk gebruik van de diensten van ervaren coaches. Het loont altijd.
Als je het geluk hebt een trainer-methodoloog tegen te komen, heb je dubbel geluk. Net als mijn klanten...
Natuurlijk kun je ook zonder trainer sporten in de sportschool. En redelijk succesvol. Maar trainen met een coach zal veel effectiever zijn, aangezien de coach meestal alle valkuilen en fouten kent. En laat ze gewoon niet doen, wat je kracht, tijd en zenuwen bespaart. En gaandeweg leer je de vele kneepjes van de sportschool.
Woon meer dan alleen vrouwen/algemene groepsprogramma's bij
Dit is voornamelijk voor meisjes. De fout hier is het populaire stereotype dat "we alle spieren hebben gepompt en cardio hebben gedaan" in een groepstraining. En dit is in een kleine spiegelkamer zonder een enkel stuk ijzer? En dit ondanks het feit dat elke keer gedurende meerdere maanden of zelfs jaren dezelfde reeks oefeningen wordt uitgevoerd met dezelfde belasting? Leuk gemaakt!
Lichaamsgewicht oefeningen, statica, sprongen, stretches, step platforms, zelfs minibarbel werk, etc. - dit is geweldig! Maar het heeft zijn natuurlijke grenzen. En de structuur van groepsprogramma's in clubs is zodanig dat de coach in principe de belasting en de oefeningstechniek niet kan beheersen. Je merkt niet eens wat je verkeerd doet. Gesprongen en alles is in orde! Voel je waar ik het over heb?
Vervang van tijd tot tijd de gebruikelijke groepstraining door kwalitatief andere krachttraining die de spieren op volle kracht aanzet. Ga bijvoorbeeld een maand naar groepslessen, een maand naar de sportschool. Neem in de set oefeningen simulators en een barbell, dumbbells en kettlebells op.
En de programma's moeten elke 1-2 maanden worden gewijzigd, zelfs als alles goed gaat. En zeker als je er makkelijk mee om kunt gaan. Dit is een teken dat je je niet meer ontwikkelt. Ontwikkeling gaat altijd gepaard met moeilijkheden in de opleiding.
Of u kunt na het gebruikelijke groepsprogramma verschillende benaderingen uitvoeren met een halter op de gewenste spieren.
Doe niet alleen krachttraining
Dit is een favoriete fout van beginners in de sportschool. We gaan van de simulator naar de simulator en vergeten de halter en halters. Het is makkelijker en interessanter!
Welnu, om nieuwsgierigheid te bevredigen, kun je de eerste paar trainingen zoals deze door de simulators lopen. Maar voor een volwaardig resultaat moet u een handige formule volgen.
70% van de training moet worden gedaan met vrije gewichten (barbell, dumbbells, lichaamsgewicht). En slechts 30% - op simulatoren. Dit is de gouden regel van trainen in de sportschool.
Feit is dat de meeste simulatoren zijn ontworpen voor geïsoleerde training van individuele spieren. Dit is erg handig in twee gevallen:
1. Als een persoon een blessure heeft en hij deze specifieke spieren doelbewust moet versterken. Of krijg op zijn minst wat lading.
2. Als dit een professionele atleet is die de vorm wil verbeteren en de details van individuele spieren wil aanspannen. Of een sterke man die de zwakke punten van het traject van enkele van de oefeningen die hij nodig heeft, uitwerkt.
In alle andere gevallen is het nodig om spieren samen met andere spieren te trainen. Dit is zeer gunstig voor de gezondheid en is gewoon gunstig in termen van groei van de totale spiermassa en versnelling van het metabolisme.
Dit effect wordt gemakkelijk bereikt met halters, halters, gewichten.
Gebruik barbell squats, deadlifts, verticale rijen, pullovers, dumbbell side swings, incline bench presses, lunges met dumbbells in de hand, hamer met dumbbells, etc. in je trainingen.
Overdrijf je buikspieren niet
Natuurlijk is het nodig om de buikspieren te trainen. Maar ook daarvoor is een maatregel nodig.
Vergeet niet dat de pers een van de spieren is die de musculatuur van de kern vormen.
Overmatige training van sommige delen van de kern zonder voldoende compenserende belasting op andere delen ervan leidt tot misvormingen in de taille en het bekken. Dit zijn verschillende houdingsstoornissen (onvoldoende of overmatige lordose), problemen met de heup- en kniegewrichten, problemen in de cervicale regio, buiging.
Ik herinner me een held uit mijn jeugd - een jonge man van een naburige tuin, Eugene, die erin slaagde luxueuze spieren op te pompen op de horizontale balk en ongelijke staven in ons schoolstadion. Toen hij door onze tuin liep, ademden we gewoon niet en keken hem met onverholen ontzag aan! Zijn machtige biceps, bolvormige schouders, driehoekige torso, krachtige borstspieren rekten zijn sneeuwwitte T-shirt zo dat het leek te barsten!
Maar... Nu ik me zijn prachtige buikspieren herinnerde, herinnerde ik me ook nog een van zijn kenmerken - een gebogen rug, overmatige lumbale lordose, onvoldoende krachtige benen. Eugene kon de vloer niet bereiken met zijn vingers ...
Ondanks de uitstekende spieren van de romp, schouders, armen, had deze man geen idee van de balans van de spieren van de kern, die zo belangrijk is voor de algehele gezondheid en esthetiek. Maar toen, in de jaren tachtig, leek het onbelangrijk, omdat we er niets van wisten... Maar nu weten we het!
Vergeet daarom bij het pompen van de pers andere elementen van de kern niet: schuine spieren, billen, rugstrekkers, hamstrings. Vergeet ook de flexibiliteit niet.
In dit geval is de balans in de belasting veel belangrijker dan de ontwikkeling van één spier.
Doe niet alleen crunches of leg raises, maar ook oblique crunches, hyperextensies, glute bridges, side bends met een dumbbell in de hand, sit-ups…
Vermijd contact met artsen en medische zorg
We houden niet van dokters en die verdomde gemeentelijke klinieken! Daar hebben we alle recht toe, gezien het lage serviceniveau.
Echter, zonder medicijnen in fitness overal. We moeten op de een of andere manier onze gezondheid in de gaten houden: testen doen, hormonen controleren, de eerste tekenen van opkomende ziekten opmerken, uiteindelijk onze tanden behandelen.
Probeer de tijd te nemen om de juiste arts voor u te vinden. Beter betaald. Bezoek hem elke 2-4 maanden. Controleer bloeddruk, gezichtsvermogen, gehoor, doe algemene tests, enkele speciale tests (bijvoorbeeld kankertest), volg de nodige behandelingen, massage en preventieve procedures. Breng de begonnen behandeling tot een logisch einde (vooral als u antibiotica gebruikt).
Geloof me, dit zal een grote investering in gezondheid zijn. U krijgt tenslotte de kans om geen enkel serieus probleem te missen en begint het op te lossen lang voordat het sterker wordt en tot onomkeerbare gevolgen leidt.
Gezondheid is tenslotte een van de belangrijkste redenen om naar de sportschool te gaan!
Voordat u met regelmatige training in de sportschool begint, is een bezoek aan de dokter vereist!
Leer elementaire manieren van zelfbeheersing in training
Je ademhaling en hartslag niet in de gaten houden tijdens een training in de sportschool is een slechte gewoonte.
Leer je hartslag handmatig te tellen. Gebruik hiervoor beschikbare gadgets, diensten en applicaties.
Het is beter om de uitgevoerde oefeningen op video te schieten en ze na de training te bekijken, in vergelijking met de normen. Of laat de video aan de coach zien. Ik zie bijvoorbeeld meteen zelfs kleine foutjes (en problemen met het bewegingsapparaat) alleen al door de video's te bekijken die door mijn afdelingen zijn gemaakt.
Veel oefeningen dienen als een uitstekende test voor verschillende lichaamsparameters (flexibiliteit, uithoudingsvermogen, kromming van de wervelkolom). Maar deze informatie is eerder voor coaches en specialisten.
Je moet ook de basisvaardigheden van zelfbeheersing beheersen: houd je hartslag in de gaten, herken tekenen van vermoeidheid, overschrijd de aanbevolen activiteitsniveaus niet, oefen niet als je ziek bent.
Op tijd een training verlaten is soms belangrijker dan deze helemaal af te maken.
Houd een trainingsdagboek bij
Het is onmogelijk om alles te onthouden wat je gaat doen of al gedaan hebt in de opleiding. Ja, en dat is niet nodig. Het volstaat om het op te schrijven in een speciaal notitieboekje of notitieboekje. Dit geeft u de mogelijkheid om het proces volledig te beheersen en fouten te analyseren. Lood!
Er is geen dagboek - het is niet duidelijk waarom de reeks oefeningen niet werkte of waarom de blessure optrad.
Een dagboek bijhouden! Het is niet moeilijk en erg handig.
Ik hoop dat je nu meer weet over hoe je goed kunt trainen in de sportschool. Ik wens dat je deze fouten niet maakt. Breng mijn advies in de praktijk, train correct! Ik zal blij zijn met uw vragen en opmerkingen.
