Stretchen is erg populaire mening sport. Ja, dit is precies een sport, omdat er veel moeite en dus energie wordt gestoken in de uitvoering ervan. Bovendien zullen rek- en voor beginners helpen om de gezondheid van het lichaam als geheel te behouden. Als je zoekt, kun je veel advertenties vinden voor het werven van groepen voor stretchinglessen voor beginners. En ons artikel is speciaal opgesteld om u te helpen thuis te trainen en uw spieren te strekken.

Als je een beginnende sporter bent en op zoek bent naar oefeningen om het touw thuis te strekken, dan ben je hier. Hieronder zullen we alles analyseren: Nodige informatie voor nieuwelingen.

Nodig hebben

Als je een meisje vraagt ​​waarom ze even moet strekken, zal ze meteen antwoorden: "Ik wil op het touw zitten, net als mijn vriend." Rekken is nodig voor een persoon om meer lichaamsflexibiliteit te verwerven.

En als u dagelijks een reeks eenvoudige oefeningen uitvoert om het hele lichaam te strekken, dan zult u al snel tastbare veranderingen in uw lichaam voelen. Zeer gunstig effect tijdens de correct uitrekken op alle spiergroepen is aan bewegingsapparaat, geproduceerd goede mobiliteit verbetert de bloedsomloop, voorkomt spierkrampen.

Over het algemeen enkele pluspunten. Maar u moet uiterst voorzichtig zijn om het niet te overdrijven en uzelf niet te schaden. Laten we daarom eens kijken hoe u zich op de juiste manier kunt uitrekken om uzelf tegen letsel te beschermen.

soorten

Er zijn vijf hoofdtypen van stretchen. Ze vervullen allemaal een enkele functie, maar er zijn enkele nuances die de moeite waard zijn om op te letten.

1. Actief. Deze optie is bedoeld voor onafhankelijk gedrag. Je kunt de video aan het einde van het artikel bekijken, die je laat zien hoe je thuis stretching voor beginners kunt doen, en de oefeningen zelf kunt doen.
2. Passief. Alle oefeningen worden uitgevoerd door een partner. Deze optie moet zeer serieus worden genomen, omdat alleen jij de buste kunt voelen en je metgezel op tijd kunt vertellen.
3. Statisch. Statische oefeningen worden het meest beschouwd effectieve weergave striae, wat vooral wordt aanbevolen door artsen. Tijdens de uitvoering wordt het lichaam gefixeerd in gewenste houding waarmee je alle spiergroepen kunt strekken. Fixatietijd - van 15 tot 30 seconden, maximaal - 1 minuut, afhankelijk van de initiële gegevens van een bepaalde persoon.
4. Dynamisch. Alles gebeurt in beweging. Een eenvoudig voorbeeld is een uitval naar links, rechts, achteruit, vooruit. Spierrekking treedt op als gevolg van een toename van de intensiteit en snelheid van beweging.
5. ballistisch. Misschien wel de moeilijkste gevaarlijk uitzicht spier strekt zich uit. De uitvoering vindt plaats met snelle verende bewegingen en scherpe schokken. Tijdens de training ervaren spieren en gewrichten kolossale en nogal riskante belastingen. Meestal wordt deze optie gebruikt door echte professionals, extreme mensen, liefhebbers van tin en hardcore, voor wie alles niet overal genoeg is.

Basisregels

Alvorens een oefening te doen, of het nu gaat om het werken met halters of, zoals in deze zaak, uitrekken, moet u zich houden aan de basisregels:

1. Opwarmen van het lichaam. Meest mijlpaal voordat u met een training begint. De belasting van de "koude" spieren is uiterst schadelijk, omdat u in plaats van voordeel kunt krijgen ernstig letsel wat lang duurt om te herstellen. Want je kunt elke kiezen aërobe training of het nu een hometrainer, springtouw of hardlopen is. Trouwens, als je in een sportschool met ijzer traint, moet je opwarmen voor de hoofdoefeningen en aan het einde strekken, juist omdat na sterke spanning spieren moeten worden ontspannen en uitgerekt.
2. Kom tot rust en wees geduldig. Deze regel is in de eerste plaats belangrijk voor beginners. Stretchen moet langzaam gebeuren., soepel, gelijkmatig ademen op hetzelfde moment. Geen schokken en abrupte bewegingen die beginnende atleten zo graag misbruiken, mogen hier niet aanwezig zijn.
3. De rug moet recht zijn de spieren zijn ontspannen.
4. Speciale aandacht betalen juiste ademhaling : inhaleren - start positie, bij uitademing (via de mond) - strekken.
5. Voor degenen die net beginnen met rekken, kun je beginnen met 5-10 seconden voor elke oefening. Verder, om het resultaat te verbeteren, is het noodzakelijk de duur verlengen, want zonder dat zal de vooruitgang erg traag zijn, of helemaal niet gebeuren.
6. Een van de basisregels is: voortdurend bezig zijn. Zeker als je helemaal opnieuw begint. Stoppen met alles voordat je begint is een simpele zaak, maar er een gewoonte van maken om constant te oefenen is het echte werk. Niemand heeft jouw vooruitgang nodig, behalve jijzelf.
7. Nog een extreem belangrijk punt – reik niet naar pijn . Dit is fundamenteel verkeerd. Dus je verwondt alleen de spieren en voor altijd, althans voor een zeer lange tijd, versla je alle verlangen om meer te doen. Rek langzaam maar met volharding uit, waarbij de amplitude van de rek elke sessie vordert. Je zult je limiet voelen.

Maak geen fouten

Vaak beginnen beginners alles op een rij te rekken en willekeurig, denkend dat ze snel de belangrijkste delen van het lichaam hebben uitgewerkt en snel zullen bereiken gewenste resultaat. Maar dit is verre van waar. In de meeste gevallen, met weinig bewustzijn en zonder de controle van een coach of een ervaren partner, trekken "groene" atleten ligamenten, geen spieren. Bij goede training ligamenten zijn bijna onmogelijk uit te rekken, omdat het sterke en stijve schelpen van de gewrichten zijn, maar door de verkeerde benadering ontstaan ​​er blessures aan de gewrichten en spieren.

Vermijd basisfouten:

1. Rek niet uit als u gezondheidsproblemen heeft. Namelijk: ruggengraatletsels, ontstekingen van de heupgewrichten, drukproblemen, bij ernstige kneuzingen en bij eventuele verwondingen van het botskelet, vooral het bekken.
2. Je moet de spieren aan elke kant gelijkmatig strekken, ongeacht wat je trekt, of het nu benen, heupen of kuiten zijn. Als je trok linkerbeen 5 minuten, trek dan dezelfde hoeveelheid aan de rechterkant. Als je het verkeerd doet, wordt je lichaam in ieder geval erg ziek.
3. Stretchen kan je niet doen zonder eerst de spieren goed op te warmen (dit werd hierboven al genoemd).
4. Als je gaat naar Sportschool Denk niet eens aan stretchen voor je training. Rekken helpt om de spieren te ontspannen, en als je het tegenovergestelde doet, kun je niet je best doen.
5. Strek met mate. Te weinig is minder dan drie keer per week, te veel is vijf keer per dag per dag. Optimaal - elke dag, slechts één keer.
6. Als je hoopt dat je over een week een mooi touw krijgt, dan hoef je niet eens te beginnen. Dit is een langzaam, rustig, afgemeten proces dat veel geduld en toewijding vereist.

psychologische houding

Waarschijnlijk dacht elke tweede dame: "Maar moet ik proberen op het touw te gaan zitten?". Ja, alles lijkt eenvoudig, ik snuffelde op internet, vond video-tutorials en ging door. Maar niet alles gaat zo soepel als we zouden willen. Het blijkt dat om een ​​of andere grootschalige actie uit te voeren, eerlijkere helft Je moet je eerst mentaal voorbereiden.

Volg deze regels:

1. Maak er een gewoonte van om elke dag uit te rekken, zoals ze zeggen - je raakt snel gewend aan het goede.
2. Begin klein maar constant. Laat je lichaam en geest wennen aan de verandering.
3. Mocht je ineens een of twee keer gemist hebben, maakt niet uit, gewoon doorgaan.
4. Nou, stel je het eindresultaat vaker voor.

mythen

Vreemd genoeg bestaan ​​er veel misvattingen over stretchen. Ze zeggen veel, er worden veel aanbevelingen geschreven en het lijkt erop dat je het internet als een encyclopedie vertrouwt, maar er zijn ook mythes.

Laten we er een paar opsplitsen:

1. Ze zeggen dat kinderen zich snel uitrekken en heel snel op het touw zitten, en dit is waar. Maar ze zeggen ook dat als je al volwassen bent, er niet eens over nadenkt. Maar dit is niet waar, iedereen kan rekken, maar naar beste vermogen.
2. Er is informatie dat je speciale startparameters van het lichaam nodig hebt om uit te rekken. Mythe. Als je net begint, dan gaat het je zeker lukken. Begin gewoon met de eenvoudigste oefeningen voor beginners.
3. Rekoefeningen veroorzaken zeer ernstige pijn. Dit is niet zo, als alles correct en zonder fanatisme wordt gedaan, dan voel je alleen een aangename strekking van de spieren.
4. Rekken bevordert het afvallen niet. Als je erover nadenkt, en dan deze of gene actie uitvoert, wordt een bepaalde hoeveelheid energie verbruikt, respectievelijk calorieën. En als je voldoende tijd geeft aan lessen, dan een beetje extra kilo's resetten werkt ook.

Opwarmen

Het opwarmen van de spieren voor elke training, en in dit geval voor het stretchen, is niet alleen correct, maar ook erg belangrijk. We hebben al gezegd dat als je niet eerst opwarmt, je geblesseerd kunt raken. Het zal het ook veel moeilijker voor je maken om zowel fysiek als emotioneel uit te rekken.

Wij bieden een speciale pre-workout die niet mag ontbreken:

1. Alle delen van het lichaam worden van boven naar beneden bewerkt. We beginnen met soepele bochten van het hoofd naar links - naar rechts, omhoog - omlaag, rond naar links - naar rechts.
2. Vervolgens zijn de schouders. Cirkelvormige bewegingen van de schouders naar voren - naar achteren, afwisselend de armen op en neer zwaaien.
3. We rekken de dorsale en borstspiergroepen op. We strekken onze armen voor ons uit, spreiden ze naar de zijkanten en maximaal achter de rug, terwijl we de borst ronddraaien. En integendeel, we brengen onze handen naar voren voor ons, onze rug rond.
4. Daarna volgt een warming-up voor de romp. Tijdens de oefening blijft het bekken onbeweeglijk, draait naar links - rechts, kantelt naar voren - naar achteren.
5. Om de wervelkolom voor te bereiden, leunt u zo ver mogelijk naar beneden, gaat u omhoog en maakt u de rug rond.
6. Om de spieren van de benen te strekken en heupgewrichten, we voeren afwisselende zwaaien van de benen naar voren - naar achteren, naar de zijkanten, ook afwisselend van benen.
7. Om op te warmen enkelgewrichten presteren cirkelvormige rotaties schenen, kneed de voeten omhoog - omlaag, links - rechts. Voor uitwerking kniegewrichten squat-oefeningen zullen helpen.

Effectieve rekoefeningen

Waar te beginnen met stretchen is aan de ene kant een simpele vraag, maar aan de andere kant best ingewikkeld. Je kunt niet alles achter elkaar oprekken, je moet klein beginnen en het liefst effectief.

Wij bieden: basiscomplex oefeningen voor stretching en wervelkolom thuis.

Ruggengraat

De wervelkolom is erg grootste deel lichaam, dus oefeningen moeten voor elke persoon afzonderlijk worden geselecteerd, afhankelijk van de leeftijd en de gezondheidstoestand van het lichaam als geheel. Ter preventie kunt u thuis twee basisoefeningen doen. Ze helpen de belasting van de wervelkolom te verminderen met de verkeerde levensstijl, dat wil zeggen met zittend werk, het dragen van ongemakkelijke schoenen, vooral voor meisjes en vrouwen die gewend zijn schoenen aan te dragen hoge hakken, evenals bij het ontbreken van regelmatige fysieke activiteit.

Basisoefeningen:

1. Om te presteren, volstaat het om een ​​​​dwarsbalk of horizontale balk te hebben. Het is wenselijk om minstens een minuut aan de dwarsbalk te hangen, geleidelijk oplopend tot drie. Als er geen horizontale balk is, dan kun je deze vervangen door een ander element: op je rug liggen terwijl je je armen achter je hoofd en benen naar beneden strekt. Zo'n oefening is minder effectief, maar ook nuttig.
2. De tweede oefening richt zich op halswervels. Om dit te doen, volstaat het om de nek goed naar links te trekken - naar rechts, omhoog - omlaag, opzij naar links - naar rechts, alsof u tegen de schouder drukt. Houd de positie op elk punt een paar seconden vast. Haast je niet, alles moet rustig worden gedaan, gelijkmatig ademen, terwijl het lichaam ontspannen is, de handen worden neergelaten.

Hieronder vindt u een reeks oefeningen waarvoor de wervelkolom u dankbaar zal zijn:

1. Op de billen kruipen. Eerste - zittend op de vloer. Strek je benen, strek je rug, vouw je armen en hef ze voor je op. Dan begin je afwisselend de billen te bewegen, een soort stappen maken, acht stappen aan de ene kant en de andere. Keer terug op dezelfde manier. Herhaal 3-5 keer. Probeer alleen de billen te trainen, zonder de benen als geheel te gebruiken.
2. . Deze oefening is zeer effectief voor de wervels en tussenwervelschijven, waarmee u ze op hun plaats kunt plaatsen. Eerste - zittend op de vloer. Trek je knieën naar je borst, vouw je handen, druk je kin op je knieën. Begin heen en weer te schommelen. Probeer de oefening minstens 10-15 keer uit te voeren.
3. doorbuiging. Dit element traint goed lumbaal ruggengraat. Om te presteren, ga op je buik liggen, plaats je handen op de grond op schouderhoogte en til je lichaam maximaal op, waarbij je je ruggengraat buigt. Deze oefening is een geweldige aanvulling op de vorige.

Poten

Dit is misschien wel het meest bewerkte deel van het lichaam. Hoe u zich op de juiste manier kunt uitrekken, overweeg hieronder.

Er zijn drie hoofdoefeningen die zowel door beginners als door atleten worden gebruikt.

Overigens is het strekken van de benen voor mannen niet minder belangrijk dan voor vrouwen, dus mannen moeten deze oefeningen ook in hun trainingen opnemen.

Hier effectief complex voor benen:

1. Het strekken van de hamstrings kost wat tijd, maar je zult moeten zweten. Uitgangspositie - we staan ​​rechtop, benen bij elkaar, handen bij de naden. Voor beste optreden sluit je ogen, ontspan. Stel je je ruggengraat voor, en langzaam, de ruggengraat volgend, alsof we op een ladder staan, laten we het lichaam naar beneden zakken, omklemd rug heupen. Buig je knieën niet, probeer maximaal te buigen, fixeer het piekpunt een paar seconden en kom langzaam omhoog.
2. Deze oefening zeer herkenbaar en veel gebruikt door alle atleten. Ga op de grond zitten, benen wijd uit elkaar, rug recht, recht vooruit kijkend. We beginnen langzaam naar beneden te zakken, handen proberen zo ver mogelijk naar voren te reiken. We leggen het maximale punt vast en springen ongeveer 30 keer, zoveel mogelijk, en keren dan terug naar het startpunt. Hetzelfde kan worden gedaan door uw voeten bij elkaar te zetten, of te proberen elk been afzonderlijk te reiken.
3. Side lunges. Sta rechtop, doe een zijwaartse uitval 45° opzij, lichaam wijzend naar de zijkant gebogen knie, strekken, lager, voel een aangename rek. Doe hetzelfde met het tweede been.

het beste oefeningen voor het strekken van de spieren van de benen, waardoor u snel en effectief kunt strekken.

Complex voor beginners

Je hebt veel gelezen, gevraagd, geleerd en uiteindelijk ben je klaar voor lessen. Maar nu links hoofdvraag:: waar te beginnen met trainen. Hieronder staat een eenvoudige set rekoefeningen voor beginners, die geschikt is voor elke dag.

Thuis stretchen en gymnastiek doen:

1. Ga op de grond zitten, benen bij elkaar, houd je rug recht, leg je handen op de grond achter je rug, trek je tenen naar je toe, werk je benen en rug op deze manier.
2. Zittend op de grond proberen we met onze handen de tenen van de voeten te bereiken, terwijl de rug gelijk is, we buigen onze knieën niet.
3. We gaan verder vanaf de vorige startpositie. Nu laten we het lichaam zakken en proberen de benen met de borst aan te raken, terwijl we de rug ontspannen en we het kunnen ronden. We houden onze benen vast met onze handen, fixeren de positie.
4. Ga op je rug liggen, hef je benen op, houd ze recht en bij elkaar. We strekken onze handen tot aan de tenen, zonder onze rug van de grond te tillen, de schouderbladen moeten op de grond blijven, we buigen onze benen niet op de knieën. Best lastig, maar te doen.
5. Startpositie zittend, buig één been zodat de voet op een gestrekt been rust. Handen aan beide zijden van een gestrekt been. Houd uw hoofd recht en begin uw borstkas te laten zakken tot een gestrekt been, in laatste afslag we laten ons hoofd zakken.
6. Vorige startpositie. We houden de rug en het hoofd recht en laten het lichaam tussen de benen zakken, terwijl de armen gebogen zijn en met de ellebogen op de grond rusten.
7. Het heet "Doll". We zitten op de grond, benen opzij, armen opzij. We trekken de tenen van de voeten naar het lichaam. We duwen het bekken naar voren en proberen eraan te trekken binnenste deel dij spieren.
8. Iedereen kent "Butterfly". Zittend op de grond, buig je knieën met je voeten naar elkaar toe, pak je voeten met je handen, trek je heupen naar beneden, je kunt helpen met je handen, op je knieën drukken.

Deze oefeningen met afbeeldingen helpen je om te beginnen met strekken. Ook is deze set oefeningen perfect als stretch na een training voor meisjes.

Video

Vaak stellen beginnende atleten vragen: hoe kan je stretchen verbeteren, hoe je spieren stretchen, hoe je stretching traint. Onderstaande video laat zien geweldige oefening wat zal helpen om het lichaam flexibel en de spieren elastisch te maken.

Het plaatsen van advertenties is gratis en registratie is niet vereist. Maar er is pre-moderatie van advertenties.

Een reeks oefeningen om de spieren te strekken

Rekken

Stretchen is trainingstechniek, waardoor u de spieren elastischer kunt maken en het lichaam flexibeler. De letterlijke vertaling van het woord "uitrekken" is uitrekken. Maar de techniek kreeg zijn Engelse naam vanwege het feit dat het los van fitness en atletiek wordt beoefend, om het lichaam te verbeteren en flexibeler te maken. Stretchen is vooral populair bij mensen van middelbare leeftijd en ouderen. Als je de statistieken mag geloven, zien mensen die na de leeftijd van 35 begonnen te fitnessen en te rekken, er op 70-jarige leeftijd beter uit en hebben ze een hoger niveau van flexibiliteit dan "passieve" individuen.

Er zijn verschillende soorten rekoefeningen: statisch, ballistisch en proprioceptieve spierversoepeling (PPMF). Statische rek- dit is het gebruikelijke strekken van de spier waarbij de romp enige tijd in gestrekte positie wordt gehouden. Bij ballistisch rekken wordt de spier uitgerekt door korte schokkerige bewegingen. PPMO is een gecompliceerde versie van ballistisch rekken; in dit geval bereik meer rek de partner helpt - door middel van zachte korte druk op het werkende deel van het lichaam.

Een reeks oefeningen om de benen te strekken

Het rekprogramma biedt drie soorten oefeningen om de spieren van de benen te strekken: oefeningen voor het strekken van de quadriceps (voorste spieren van de dijen), voor het strekken van de biceps van de dijen ( rugspieren heupen) en rekoefeningen kuitspieren. De benen hebben, naast de voor- en achterspieren van de dijen en kuiten, veel meer spieren, maar het heeft geen zin om ze extra te strekken - omdat ze allemaal betrokken zijn bij de bovenstaande oefeningen.

Quadriceps rekken

Ga op je rechterkant liggen. Buig je linkerbeen bij de knie en, terwijl je de voet met je hand omklemt, trek je het achter je rug, waarbij je de voorste dijbeenspier zo veel mogelijk uitrekt. Herhaal dezelfde oefening voor het andere been.

De hamstrings strekken

Ga op je rug liggen, buig je knieën. Trek met behulp van je handen je benen naar je toe, zonder je rug van de grond te tillen.

De kuitspieren strekken

Ga op een steenworp afstand van de muur staan. Zet een stap naar voren met één voet en laat zijn teen op de muur rusten. Druk met uw hele lichaam tegen de muur en scheur de hiel van het "werkende" been niet af. Vergroot elke dag geleidelijk de breedte van de trede.

Rug rekoefeningen

De rug zijn de spieren van de onderrug en de latissimus dorsi, plus vele kleine spieren die ermee verbonden zijn. Door oefeningen te doen om de belangrijkste spieren van de rug te strekken, doe je preventie voor alle anderen.

Rekoefeningen voor de lange spieren van de rug (lumbale spieren)

Ga op je knieeën zitten. In dit geval moet uw bekken op de hielen of ertussen worden geplaatst. Leun naar voren en strek je armen zo veel mogelijk. Zodra je voelt dat de handpalmen het maximale punt hebben bereikt, blijf je leunen - totdat je de piek van de rek in de onderrug voelt.

Oefening voor het strekken van de latissimus dorsi

Sta een stap verwijderd van het deurkozijn, buig voorover en pak het deurkozijn vast met uw rechterhand. Leg je linkerhand erop. Trek de romp naar achteren, strek de rechterkant uit latissimus dorsi. Herhaal dezelfde oefening voor de andere kant.

Schouder rekoefeningen

Er zijn drie oefeningen om je schouders volledig te strekken. En het is beter om ze alle drie tegelijk te doen. Bij elke oefening zijn bepaalde hoofden betrokken deltaspier spieren, ook spieren geassocieerd met schoudergewrichten- ruitvormig en spieren die de scapula draaien.

1. Strek uw arm evenwijdig aan de vloer. Pak met de andere hand de elleboog van de uitgestrekte arm vast en trek deze naar de tegenoverliggende schouder. Herhaal dezelfde oefening voor de andere schouder.

2. Hef één arm op, buig deze bij de elleboog en probeer hem met de andere hand te bereiken, alleen van onderaf. Herhaal vervolgens de oefening en verander de positie van de handen.

3. Duw jezelf achterkant handpalmen in de onderrug, met de andere hand, pak de elleboog of iets hoger. Strek je arm naar voren totdat je een rek in je schouder voelt. Herhaal de oefening voor de andere schouder.

De spieren van de handen strekken

Door rekoefeningen voor biceps en triceps uit te voeren, doe je preventie voor ellebooggewrichten, tractiepezen en carpale gewrichten.

Triceps rekken

Met je arm omhoog, buig deze over je hoofd en pak haar elleboog met je andere hand. Trek de "werkende hand" voorzichtig naar de zijkant. Een soortgelijke oefening is voor de andere kant.

Biceps Stretch

Pak het deurkozijn. Waarin duim je arm moet naar beneden kijken en je arm moet evenwijdig aan de vloer zijn. Draai je dan om zodat je blik in de tegenovergestelde richting is van de "werkende" hand. Terwijl u in deze positie staat, draait u het schoudergedeelte van de arm omhoog - totdat u een rek in de biceps voelt. Herhaal dezelfde oefening voor de andere hand.

Borst strekken

Sta bij de deurpost en laat je handen erop rusten - zodat de schouderdelen van de handen evenwijdig aan de vloer zijn. Druk in het gewricht en strek de borstspieren zo veel mogelijk uit.

nek strekken

Nek strekken is niet alleen nuttig voor het voorkomen van ziekten nekspieren en gewrichten. Het is nuttig voor het verlichten van vermoeidheid na een lange tijd mentale arbeid, evenals om de zenuwen te ontspannen na een slopende atletische training. Drie eenvoudige oefeningen, uitgevoerd na het werk of de training, zullen u helpen uw gezichtsvermogen te behouden, sneller te herstellen en uw nekspieren te beschermen tegen microtrauma.

In een staande positie, kantel je hoofd naar beneden totdat je kin je borst raakt, neem dan de startpositie en kantel je hoofd naar achteren; 10 - 15 herhalingen. Na 30 seconden rust, kantelt u uw hoofd zo veel mogelijk naar links en keert u langzaam terug naar start positie, en kantel je hoofd zo ver mogelijk naar rechts; 8 - 10 herhalingen in elke richting. Draai na een korte pauze uw hoofd voorzichtig tegen de klok in en vervolgens in de tegenovergestelde richting.

Het bovenstaande complex is rekoefeningen voor beginners. Voor degenen die gewoon hun spieren en gewrichten in de juiste toon willen houden, is zo'n stretching voldoende. Maar het is noodzakelijk om de voorwaarden te onthouden, waarvan de niet-naleving kan schaden. Voordat u het "stretching" -complex uitvoert, moet u een licht fitnesscomplex uitvoeren. Doe ofwel één eenvoudige set squats, push-ups en pull-ups tegelijk, of vóór elke oefening, do atletische oefening bij lage intensiteit. Voordat u bijvoorbeeld de spieren van de benen gaat strekken, hurkt u en voordat u de biceps strekt, schudt u de biceps met het lichtste gewicht.

Fans van atletiek en fitness moeten weten dat rekken moet worden gedaan, ofwel direct na het einde van de training, of niet eerder dan een dag erna. Als je eerder dan een dag na de training stretcht, vergroot dit de schade alleen maar en kan dit leiden tot microtrauma en gewrichtsproblemen.

Rek- en flexibiliteitsoefeningen

Het hieronder gepresenteerde complex bevat oefeningen, waardoor je het lichaam flexibeler kunt maken. Om het lichaam flexibeler te maken, is het niet genoeg eenvoudig complex om vermoeidheid te verlichten of spierspanning. We hebben meer dynamische bewegingen nodig, uitgevoerd door onze eigen inspanningen, of met de hulp van een partner.

Strekken van de borstspieren

Ga in de deuropening staan. Laat uw onderarmen op de deurpost rusten, zodat de schoudergedeelten van de armen in dezelfde lijn liggen. Maak verschillende strekbewegingen en duw je borst in de deuropening. Vraag dan een partner om druk op uw rug uit te oefenen en uw romp op het punt van maximale strekking van de borst vast te houden. Voer 3 van dergelijke grepen uit. Doe een lichte set push-ups voordat je gaat stretchen.

Rug strekoefening

Zittend op je hielen, leun zo ver mogelijk naar voren, puttend uitgestrekte armen voor je. Blijf op het onderste punt hangen en buig met een lichte schokkerige beweging nog meer in de onderrug. 8 - 10 herhalingen. Voer vóór deze oefening een benadering uit van buigen in een staande positie of hyperextensie.

Wanneer je je verveelt en helemaal wordt eenvoudige oefening om uit te rekken lange spieren terug, compliceren het. Voer een soortgelijke oefening uit, maar niet zittend op je hielen, maar zittend op de grond met gestrekte benen.

Rekoefening voor hamstrings

Sta rechtop, voeten bij elkaar. Leun naar voren en probeer met je vingers de vloer te bereiken. Maak 6 - 8 gemeten hellingen. Ga dan rechtop staan, adem in en adem diep uit en ga verder naar de ballistische rek van de hamstrings. Buig zo laag mogelijk door schokkerige bewegingen, raak de vloer aan met je vingers en blijf zo lang mogelijk in de lagere positie hangen. 5 - 6 herhalingen. Doe een squat-set voordat je gaat stretchen. Als je strakke gewrichten in je benen en onderrug hebt, doe dan de rekoefening voor de rugspieren van de benen vanaf het eerste complex na het squatten.

Als je voldoende lenigheid hebt en je vingers op de grond krijgen is helemaal geen probleem voor je, dan kun je beter een andere oefening doen - de hamstrings strekken tegen de muur. Ga tegen de muur staan, til je been op. Vraag een partner om je te helpen je hamstrings zoveel mogelijk te strekken. 3 - 4 oefeningen voor elk been. Voor zo'n oefening heb je in ieder geval een warming-up en voorbereidende stretching in een zachte modus nodig.

Quadriceps rekoefening

Sta rechtop, buig je rechterbeen bij de knie, pak haar voet met je rechterhand. Trek de voet omhoog tot een volledige rek in de voorste dijspier. Doe 2-3 oefeningen voor elk been. Doe dan dezelfde oefening, maar dan in ballistische modus. Doe 5 herhalingen voor elk been. Als je deze oefening na de vorige doet, nee voorlopige warming-up niet nodig. Als je dit om wat voor reden dan ook als je eerste oefening doet, doe dan een eenvoudige set squats. Doe dan de quad stretch vanaf de eerste set.

Rekoefening voor de kuitspieren

Compleet maximaal aantal liften op sokken, staande op een standaard. Rust daarna 1-2 minuten. Voer de ezeloefening uit (op de tenen staan ​​in een helling (romp parallel aan de vloer), staand op de bar), maar doe niet het maximale aantal herhalingen. Doe 5 tot 6 herhalingen, strek dan je kuiten zoveel mogelijk uit en blijf op dit punt hangen. Doe 3 reeksen.

Oefening voor de ontwikkeling van flexibiliteit van de armen en schouders

Zet een stoel met een rugleuning voor je neer. De rugleuning van de stoel moet naar u toe wijzen. De stoel moet op zo'n afstand van u staan ​​dat u voorover kunt buigen en uw handpalmen erop kunt plaatsen. Buig voorover, laat je handpalmen op de rugleuning van de stoel rusten en blijf "indrukken". Maak 5 schokkerige bewegingen zonder uw handen van de rugleuning van de stoel te halen en zonder de positie van de rugleuning te veranderen.

Probeer bij elke training de vertragingstijd op het onderste punt te vergroten. Wanneer je zonder bent speciaal werk je kunt de maximale rek gedurende 10 seconden vasthouden, het complex een beetje veranderen. Verwijder de hamstringoefening en de ezel, maar voeg de metronoomoefening toe. En doe het nadat je quadriceps is uitgerekt.

Oefening "Metronoom"

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, leun naar de rechterkant en raak het been met dezelfde naam aan met je hand. Maak 8 afgemeten bewegingen en sla vervolgens je hand om je been op het laagste punt dat je kunt bereiken. Houd deze positie 5 seconden vast. Doe 5 sets voor elke kant.

Een reeks oefeningen om alle spiergroepen thuis te strekken: video

Een set rekoefeningen voor beginners video

Tijdige antwoorden op vragen over het correct uitvoeren van rekoefeningen zullen veel, soms zeer vervelende fouten helpen voorkomen. Sommige van deze fouten kunnen gemakkelijk een einde maken aan: sport carrière en zelfs uw gezondheid schaden. Dus, hoe te stretchen.

1. Vermijd stretchfouten

Laten we de meest serieuze ervan bekijken. Uit deze video leer je niet alleen hoe je op de juiste manier stretcht, maar let ook op typische fouten beginners/

En verder een paar tips degenen die hun lichaam flexibel, plastic, sexy willen maken en iedereen willen veroveren met hun buitengewone sportiviteit.

2. Verwacht geen te snelle resultaten

Als je in vuur en vlam staat en dat wilt, houd er dan rekening mee dat het tot twee maanden kan duren voordat een van nature flexibel persoon lengte touw zonder de gezondheid te verliezen en zonder de gewrichten te beschadigen.

Hoe lang duurt het om op het touw te zitten? Voor normaal persoon, niet begaafd natuurlijke flexibiliteit, een periode van zes maanden is redelijk realistisch om op het langstouw te zitten.

Dwars touw kan meer tijd nodig hebben. Bovendien zal het nodig zijn om minimaal 4-5 keer per week 30-50 minuten te trainen.

Dwangoefeningen, overtreding van redelijke eisen, kunstmatige verhoging van de flexibiliteit met gebruik van overmatige belasting kan leiden tot invaliditeit of tot zeer onaangename gevolgen op de lange termijn. Vooral op volwassen leeftijd.

Wees geduldig, flexibiliteit kost tijd.

3. Hoe vaak moet ik rekken?

Kun je elke dag stretchen? Onthoud dat spieren tijd nodig hebben om zich aan te passen. Trek ze niet tien keer per dag. Rekken is niet het geval wanneer hoe meer hoe beter. Spieren hebben rust nodig na een zware belasting, wat natuurlijk stretching is.

Aan de andere kant zal te weinig rekken bijna geen effect hebben. Zeldzaam betekent minder dan 3 keer per week.

De beste optie Doe dagelijks rekoefeningen, eenmaal per dag.

Trouwens, je kunt de verandering in de intensiteit van het rekken van dag tot dag gebruiken, dat wil zeggen trainingscycli, en gebruik in ieder geval het principe van progressieve overbelasting.

Supersets en trisets toegepast op flexibiliteitsoefeningen zullen ook nuttig zijn.

4. Geef voldoende tijd om te strekken;

Een merkbare toename van flexibiliteit is een te serieuze en verantwoorde zaak om terloops, tussen andere dingen door, te doen.

Maak voldoende tijd vrij voor rekoefeningen, maak van dergelijke oefeningen een volwaardige activiteit als je echt flexibel wilt worden. Beperk jezelf niet tot een paar minuten ervoor krachttraining en daarna.

Bovendien vereisen flexibiliteitsoefeningen een volledige warming-up aan het begin en algemene ontspanning aan het einde van de sessie, wat ook een bepaalde hoeveelheid tijd vereist.

Een redelijke duur van een flexibiliteitstraining is 30-50 minuten, niet minder. Er is meer mogelijk.

5. Tolereer de pijn van stretchen niet

Vaak zijn rekoefeningen voor een stijf lichaam zo pijnlijk dat velen het gewoon niet kunnen uitstaan ​​​​en deze activiteit opgeven. Is het mogelijk om te rekken zonder pijn?

U moet weten dat striae nooit pijn mag verdragen. Dit is direct en vooral kortere weg naar een ziekenhuisbed. En voor een lange tijd.

Maar stretchen moet niet al te prettig zijn als je binnen afzienbare tijd serieuze resultaten wilt behalen. Nee ernstige pijn- de eerste regel in flexibiliteitstraining.

6. Onthoud compenserende oefeningen en symmetrie

Het menselijk lichaam is een complex biomechanisch systeem dat wordt gereguleerd door hersensignalen. Het is onmogelijk zonder gevolgen om het lichaam op één plaats te strekken zonder het evenwicht te vernietigen.

Voor balans moet je de tegenovergestelde delen van het lichaam strekken. Hiervoor zijn er speciale compenserende oefeningen die onmiddellijk na wat strekken moeten worden toegepast.

En natuurlijk moet het lichaam symmetrisch worden uitgerekt, met evenveel aandacht voor elk ledemaat of de helft van het lichaam. Als je 10 minuten aan je rechterbeen trekt, wees dan zo vriendelijk om hetzelfde aan je linkerbeen te trekken. Niets minder. Alleen in dit geval kunt u rekenen op de voordelen van rekoefeningen.

Neem een ​​kijkje op de blog - dit complex kan niet anders dan aardig gevonden worden! Ze leert je hoe je het touw op de juiste manier trekt!

Als je er altijd al van gedroomd hebt om de splitsingen te doen, is dit het moment om het te leren. Begin met stretchen voor beginners. Rekken is een lange en moeizame aangelegenheid, maar zeer nuttig voor spieren en gewrichten.

Onthoud dat rekoefeningen langzaam, voorzichtig en zeker (!) moeten worden uitgevoerd om de spieren vooraf op te warmen. U kunt ze bijvoorbeeld uitvoeren na het complex of door te doen. Het uitvoeren van deze oefeningen zonder eerst op te warmen of met overmatige inspanning (door pijn) kan spieren en pezen uitrekken of verwonden. Wees daarom uiterst voorzichtig en let op uw gevoelens.

Rek voor beginners dagelijks of om de dag. Elke positie moet enkele minuten worden vastgehouden. Begin met 20-30 seconden en voeg geleidelijk aan elke training 10 seconden toe. U kunt dus 3-5 minuten bereiken. Geleidelijk aan zal uw rekking verbeteren, u zult oefeningen beter kunnen uitvoeren en houdingen langer kunnen volhouden. Raak niet gefrustreerd als veel van de oefeningen niet in één keer perfect werken. Neem de tijd, wees geduldig, en met de tijd komt alles goed!

Oefening 1. Ga op het tapijt zitten. Strek je gestrekte benen naar voren, trek je sokken naar je toe. Plaats gestrekte armen achter het lichaam en breng de schouderbladen bij elkaar. De rug is zo recht mogelijk. Houd je rug recht met behulp van de schouderbladen. Til indien mogelijk uw hielen iets van de vloer. De benen en rug blijven zo recht mogelijk, de sokken blijven reiken naar het lichaam. Zowel rug als benen werken.

Oefening 2. Vanuit de uitgangspositie met een rechte rug reiken we met onze handen tot aan de tenen van de voeten. Aanvankelijk kunnen de handen op de kuiten of zelfs de dijen zijn. Het belangrijkste is dat de rug plat en recht is.

Oefening 3. Ontspan je rug en laat je lichaam op rechte benen zakken. De tenen worden nog steeds naar het lichaam getrokken. Nu kan de achterkant worden afgerond. We strekken zich uit naar de benen met de borst. Alleen als de borstkas is neergelaten, kan het hoofd worden neergelaten.

Oefening 4. Ga op je rug liggen. De poten zijn boven het hoofd. We trekken sokken met onze handen. Benen moeten recht zijn. Ook de rug is recht en ligt volledig op de grond. De schouderbladen strekken zich uit tot op de grond. We halen ze niet van de grond. Het heiligbeen wordt ook tegen de vloer gedrukt. Aanvankelijk kunnen de handen op de kuiten of dijen zijn. Het belangrijkste is: buig je knieën niet en scheur je schouderbladen niet van de vloer. Het is niet eenvoudig.

Oefening 5. Ga op het tapijt zitten. Rechter been gebogen en liggend voor het lichaam. De linker is recht en vlak. We strekken met een rechte rugborst naar het linkerbeen. Wanneer de borstkas zakt, kun je je hoofd laten zakken.

Oefening 6. Vanuit de vorige positie verplaatsen we het lichaam tussen de benen. We strekken onze borst naar de grond. werk laterale spieren heupen. Als de borst de grond raakt, kunt u ontspannen en uw hoofd laten zakken. Maar dit zal niet meteen lukken.

Vervolgens moeten 5 en 6 oefeningen worden herhaald, waarbij de positie wordt veranderd - voor het rechterbeen.

Oefening 7. "Doll". We gaan zitten met een rechte rug en benen en armen zoveel mogelijk gestrekt naar de zijkanten. De benen zijn zo wijd mogelijk, de sokken worden naar het lichaam getrokken. Het bekken wordt naar voren geduwd, strekken en strekken interne spieren heupen.

Oefening 8. "Vlinder". We scheiden de benen gebogen op de knieën naar de zijkanten. We verzamelen samen sokken. De rug is recht, de heupen zijn naar de grond getrokken.

Doe alle oefeningen zorgvuldig. Vergeet niet je lichaam voor te verwarmen. En stop in geen geval met het doen van oefeningen als het u lijkt dat uw rekoefeningen verre van ideaal zijn. Sterkte en geduld voor jou!

Stretchen voor beginners voor elke dag: video

Als u ernstige gezondheidsproblemen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u gaat sporten!

Iedereen die wel eens aan sport doet, weet hoe belangrijk het is.

Het ontwikkelt flexibiliteit, verstevigt pezen, verbetert de bloedcirculatie en helpt natuurlijk om blessures te voorkomen actieve training in de Kamer.

Het is onmisbaar voor mensen die lijden aan ziekten: het verwijdert pijn, verbetert de houding en geneest het lichaam als geheel, waardoor het uithoudingsvermogen en de coördinatie van bewegingen toenemen.

In dit artikel hebben we voor onze lezers 10+ eerste rekoefeningen voor beginners thuis voorbereid, evenals korte aanbevelingen voor de correcte uitvoering ervan.

Stretchen voor beginners voor elke dag - de basisregels van stretchen

Het belangrijkste voordeel van stretchen is de absolute toegankelijkheid - je kunt met evenveel succes trainen, zowel in je eigen appartement als in de sportschool zonder speciale dure apparatuur.

Alles wat je nodig hebt is tijd, verlangen, comfortabele kleding gemaakt van natuurlijke stoffen die beweging niet belemmert, en kennis basis regels.

Het complex van jouw sporttraining moet rekoefeningen bevatten

Dit zijn de belangrijkste:

1. Als u chronische ziekten heeft, raadpleeg dan uw arts voor contra-indicaties voordat u met lessen begint. Hun lijst is klein, maar mensen met hoge bloeddruk en aandoeningen van de gewrichten, wordt actief rekken niet aanbevolen.
2. De aard van de oefeningen hangt af van uw lengte, gewicht en lichamelijke oefening- houd rekening met deze factoren bij het kiezen van een trainingssysteem en onthoud dat u geen pijn mag hebben - ongemak heeft geen positief effect op de resultaten, maar verergert de situatie alleen maar.
3. Voer vóór de les altijd een warming-up uit - voorwaartse / achterwaartse buigingen, cirkelvormige rotaties met je armen, hoofd, bekkengebied, lopen of rennen op hun plaats.
4. Bepalen Eerste level uw fysieke conditie en verhoog de belasting geleidelijk.
5. Om het meeste uit uw training te halen, houdt u elke uitgevoerde positie dertig seconden vast en verlengt u de tijd geleidelijk tot een minuut of langer.
6. Richt elke oefening op een specifiek deel van het lichaam. Om dit te doen, verdeel je het complex in blokken voor verschillende spiergroepen.
7. Leer correct ademen: adem in voordat u met de oefening begint en houd uw adem niet in tijdens de oefening. Herstel de ademhalingsbalans tussen sets.

Verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad van de oefeningen

Tip: voordat u begint individuele lessen idealiter is het beter om twee of drie lessen te nemen van een ervaren instructeur - hij zal je helpen basisfouten te voorkomen en je vertellen correcte uitvoering bewegingen.

5+ belangrijkste soorten stretching

Het bestaat uit zwaaiende armen, benen, lunges, op de tenen tillen en op de plaats rennen, waardoor je het lichaam kwalitatief kunt voorbereiden op fysieke inspanning.

Tip: een reeks rekoefeningen voor beginners thuis is handig om uit te voeren, vergezeld van trainingsvideo-tutorials.

Thuis stretchen voor beginners - 10+ basisoefeningen met foto's stap voor stap

been oefeningen

Magische voeten.Ze werken het dijbeen en de pezen uit.

Ga rechtop staan, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, til een ledemaat op en maak er slingerbewegingen mee naar links en rechts, waardoor de amplitude toeneemt.

Hou je rug recht. Doe elke oefening anderhalve minuut.

Naast eenvoudige beenzwaaien, kun je een oefening uitvoeren met extra ondersteuning.

Side lunges.werken aan gluteale spieren en binnenoppervlak:. De lichaamshouding is vergelijkbaar met de eerste oefening, de handen bevinden zich in de taille.

Neem een ​​brede stap naar rechts opzij, terwijl u het been bij de knie buigt, breng het gewicht van het lichaam erop over.

Stop even om de spanning in de spieren van het linkerlidmaat te voelen. Herhaal de oefening op het tweede been.

Wissel zijwaartse lunges af met gewone lunges

Kruis been schommels.Verbeter de balans en coördinatie van bewegingen. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Strek je armen naar voren loodrecht op de vloer, handpalmen naar beneden. Breng afwisselend uw benen omhoog zodat de teen van de linkervoet de vingertoppen van de rechterhand raakt en vice versa. Begin met tien herhalingen voor elk been.

Rug oefeningen

Voorover leunen.werken aan en achtervlak heupen. Ga rechtop staan, leun dan naar de grond en reik naar je voeten, waarbij je je knieën recht houdt.

Je doel is om je voeten aan te raken met je handpalmen. Herhaal de oefening 5 keer.

Bij een goede stretch moet je je voeten aanraken met je handpalmen.

In de tweede versie van deze oefening ga je rechtop staan, vouw je je handen in een slot boven je hoofd en laat je ze naar de achterkant van je hoofd zakken.

Voer 10-15 voorwaartse buigingen van de romp uit, waarbij u uw benen en rug recht houdt.

Nu buigen we voorover vanuit een zittende positie. Deze oefening is onmisbaar om te sparen.

Ga op de grond zitten, spreid je benen zo wijd mogelijk. Adem diep in, strek je rug. Terwijl je uitademt, leun je naar voren met je armen gestrekt.

Op het voor jou laagste punt blijf je een halve minuut hangen en keer je terug naar het startpunt. Bij perfecte stretch je moet de vloer met je borst aanraken.

Uw de belangrijkste taak is om de vloer aan te raken met je borst, terwijl je rechte benen en terug

Handoefeningen

Kompas.Traint de spieren van alles.

Spreid vanuit een staande positie uw armen naar de zijkanten tot schouderhoogte en voer uit cirkelvormige bewegingen 20-30 keer met de klok mee en tegen de klok in, waarbij de straal geleidelijk toeneemt.

Schaar.Helpt de tonus van de buigspieren te behouden. Handen worden op dezelfde manier gepositioneerd als de hierboven beschreven oefening.

Voer gedurende een minuut gelijktijdige ledematenzwaaien uit, vergelijkbaar met de bewegingen van een schaar - de rechterhand beweegt naar links en vice versa.

Als u uw handen achter uw hoofd opheft, worden de spieren voorbereid op de training

Handen achter het hoofd leggen.Versterkt de strekspieren. rechter hand til op, buig bij de elleboog en leid achter de rug, houd het met de linkerkant onder de elleboog.

Wanneer u spanning voelt, houdt u 30 seconden vast, keert u terug naar de startpositie en herhaalt u de oefening aan de andere kant.

Oefeningen voor de buikspieren

Ga op je buik op de grond liggen. Buig je benen op de knieën. Hef je lichaam op en sla je armen om je enkels.

Buig je ruggengraat zoveel mogelijk en houd je evenwicht. Raak de vloer uitsluitend met de buik aan.

Bij het uitvoeren van deze oefening mag alleen je buik de grond raken.

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng je handen naar het kasteel en hef ze boven je hoofd. Het gebied en de billen zijn gespannen.

Begin vloeiende bewegingen naar links en rechts uit te voeren en blijf 30 seconden op het laagste punt voor elke kant. Zo is de wervelkolom perfect gestrekt.

Deze eenvoudige oefening is goed voor de pers

De volgende rekoefening voor beginners wordt zittend uitgevoerd. Ga op een stoel zitten met een rugleuning.

Hou je rug recht. Draai het lichaam en probeer de rugleuning van de stoel met je handen aan te raken.

Houd 20 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Voer de oefening 5 keer aan elke kant uit.

Een stoel is handig om thuis te trainen

Oefeningen voor de borstspieren

Brug- deze oefening, bekend uit de lessen lichamelijke opvoeding, werkt en verstevigt tegelijkertijd zowel de borst- als de dijbeenspieren.

Ga op je rug op de grond liggen en buig je knieën. Plaats je hielen zo dicht mogelijk bij je billen.

Hef je heupen hoog op en houd je onderarmen tegen de grond gedrukt.

Eenmaal op je hoogste punt, adem diep in, adem uit, keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening vijf keer.

Begin met de eenvoudigste brug

Leun vanuit een staande positie naar voren. linkerhand plaats op een afstand van een halve meter van de voeten.

Neem je rechterbeen naar achteren, til de gelijknamige arm op, terwijl je voelt hoe het lichaam naar rechts draait.

Herhaal de oefening 5-10 keer aan elke kant. Het strekt zich prachtig uit en verbetert de algehele balans.

De volgende oefening is de laatste in het stretchingcomplex voor beginners. Ga op je knieën zitten en span je buikspieren aan.

Strek je armen evenwijdig aan de vloer naar voren. Kantel je hoofd naar achteren, breng je romp naar achteren, terwijl je je schouderbladen bij elkaar brengt.

Zet je vast op de limiet en haal vijf keer diep adem. Terug keren naar startpositie, herhaal 5-10 keer.

Doe deze oefening als laatste.

Tip: in de vroege stadia van de training is het belangrijkste voor een onvoorbereid en ongetraind lichaam om de belasting niet te overschrijden en geen oefeningen uit te voeren met een gevoel van pijn. Verhoog geleidelijk de amplitude en het aantal herhalingen om niet gewond te raken.

Bij regelmatig optreden spier- en peesstriemen zullen altijd in goede conditie zijn, de conditie van bloedvaten en de algemene bloedcirculatie zullen verbeteren, stemmingswisselingen zullen minder uitgesproken worden.

Sportbelastingen helpen om te ontspannen en af ​​te stemmen op een rustige golf.

Positieve veranderingen zullen worden opgemerkt door degenen die actief betrokken zijn correct gewichtsverlies- rekken wordt als het meest herkend natuurlijke manier lichaamsvet kwijtraken.

Nog een paar oefeningen die je kunt doen als je het onder de knie hebt basistechniek, vindt u in het artikel.

Met regelmatige lichaamsbeweging kunt u binnen een paar maanden doorgaan naar de volgende fase van de training.

En om de reeks stretchlessen voor beginners zo comfortabel en begrijpelijk mogelijk te maken, hebben we thuis video-tutorials voorbereid, die u hieronder kunt bekijken: