Gezonde voeding voor gewichtsverlies. Gezond afvallen begint bij het hoofd

"Wat zou je willen eten om af te vallen?" We zijn gewend om deze uitdrukking als een grap op te vatten, maar er is niets grappigs aan. Elke voedingsdeskundige zal je vertellen dat de processen van "onomkeerbaar" gewichtsverlies alleen beginnen als we tot een gezond dieet komen en niet allerlei soorten diëten vol beperkingen en verboden ervaren. Gezond eten voor gewichtsverlies houdt ook het verbod in op bepaalde producten, maar geloof me, zonder hen menselijk lichaam kan prima met elkaar overweg.

Hoe verschilt een gezond eetsysteem van diëten die beloven? echt resultaat, maar bescheiden zwijgen over de gevolgen? Elk dieet is niet alleen een volledige of gedeeltelijke uitsluiting van het dieet van bepaalde voedingsmiddelen die essentieel zijn voor normaal functioneren organisme. Het dieet is altijd eindig, vroeg of laat zal het moeten "afstappen" om geen onherstelbare schade aan de gezondheid te veroorzaken. En zodra het dieet stopt en de persoon terugkeert naar het gebruikelijke dieet, keren zijn kilo's terug naar hem. Gezond eten is geen dieet, maar een manier van leven. Een dieet is altijd stressvol, omdat het, zij het voor een tijdje, het gebruik van bepaalde voedingsmiddelen verbiedt. Als je de principes van een gezond voedingspatroon volgt, word je alleen maar gestrest door het verbod op het gebruik van cola, fastfood en gemaksvoedsel. Verschrikkelijk natuurlijk, maar we kunnen deze schok overleven.

Gezond eten om af te vallen is een code eenvoudige regels en principes die gemakkelijk te volgen zijn. Het is bekend dat elke gewoonte in 40 dagen wordt ontwikkeld. Deze volgen eenvoudige regels, je leert jezelf in anderhalve maand goed te eten, je lichaam te verbeteren en gezond lichaam is een slank lichaam. Zullen we beginnen?

Beker heet water- hier is de eerste maaltijd van de zeer vroege ochtend. Het is raadzaam om zuiver heet water te drinken, omdat het het maagdarmkanaal reinigt en alle lichaamssystemen soepel lanceert. Gewoon water - saai? Voeg citroensap en een theelepel honing, gembersap of gemalen kaneel toe aan een glas - deze kruiden verhogen de stofwisseling. U kunt in 15-30 minuten ontbijten na het water.

. Drinkregime gedurende de dag moet strikt worden nageleefd. Als er geen contra-indicaties zijn, moet u minimaal 2 liter per dag drinken schoon water. Train jezelf om elk uur een glas water te drinken, en je zult meteen merken dat de zwelling weggaat, de kortademigheid verdwijnt en het verlangen om te eten gewoon dorst blijkt te zijn. Thee, koffie, sappen en soepen horen niet bij drinken, het is allemaal voedsel.

Maak een gezonde gewoonte van eten "zoals in" kleuterschool”, dat wil zeggen 4-5 keer per dag in kleine porties. Lange pauzes tussen maaltijden dragen bij aan grotere porties en overeten.

Eet 's avonds niet te veel, maar heb ook geen honger, volgens de vreemde regel "niet eten na 18.00 uur". De laatste maaltijd moet uiterlijk 3 uur voor het slapengaan zijn, dus als je gewend bent om middernacht naar bed te gaan, moet je avondeten om 21:00 uur zijn.

Geef bij het koken de voorkeur aan stoven, bakken en stomen. Bij deze kookmethodes wordt geen vet gebruikt, waardoor het caloriegehalte van uw maaltijden automatisch wordt verlaagd.

. Je kunt frituren. Maar! Zelden, op verse plantaardige of dierlijke vetten en zonder deze laatste in één gerecht te mengen. Vertaald in mensentaal betekent dit dat aardappelen in plantaardige olie moeten worden gebakken en vlees in reuzel of boter. Hieruit volgt de conclusie dat: gefrituurde aardappelen en een stukje gebakken vlees hoort in principe niet op je bord. Dat wil zeggen, voor een gefrituurd gerecht moet je koken groentestoofpot, en gefrituurde aardappelen zijn ideaal voor gestoomde vis.

. Geef bij het kiezen van een bijgerecht de voorkeur aan groenten. Zo vergemakkelijkt u het werk van het spijsverteringsstelsel aanzienlijk. Aanhangers van het gescheiden energiesysteem zullen me begrijpen.

Complexe koolhydraten - granen, pasta - zijn op zichzelf al goed. Ze worden het best gegeten met groenten. Trouwens, niemand verbiedt het eten van pasta, vooral, kies producten van harde tarwe en vergezel geen pastagerechten met vette sauzen en zware vleesgerechten.

In het dieet moderne man vezels moeten aanwezig zijn, want het is al lang geen geheim meer dat de meeste producten die op onze tafel verschijnen, zodanig worden ontdaan van alles "onnodig" dat dit veel ziekten veroorzaakt, waaronder obesitas. Daarom adviseren voedingsdeskundigen, naast de wens om meer groente en fruit te eten en het gebruik van volkorenbrood, om verschillende zemelen in gerechten te gebruiken. Ze kunnen volgens het schema worden gestoomd en geconsumeerd, maar het is veel gemakkelijker om zemelen toe te voegen aan granen, salades, wrongelmassa's en pasta's. In de samenstelling van gerechten zijn zemelen niet merkbaar en de voordelen van hun gebruik liggen voor de hand: passeren maagdarmkanaal zemelen worden niet verteerd en verwijderen schadelijke stoffen uit de darmen, wat op zijn beurt de opname verbetert voedingsstoffen, versnelt de stofwisseling en bevordert gewichtsverlies.

. Let bij het koken op kruiden die gewichtsverlies bevorderen. Anijs, Cayenne peper, kurkuma, kardemom, gember, kaneel, zwarte peper, mierikswortel en andere hete kruiden versnellen de stofwisseling, verlagen het slechte cholesterol, verbeteren de spijsvertering en hebben vetverbrandende eigenschappen. Op onze site vind je altijd gedetailleerde beschrijving elk kruid en aanbevelingen voor het gebruik ervan. Houd er rekening mee dat worden recente tijden mononatriumglutamaat is geen erg populaire specerij, maar heeft alleen de eigenschappen om de smaak te verbeteren. De onschadelijkheid ervan roept trouwens sterke twijfels op.

In plaats van de gebruikelijke thee en koffie, zet u gemberthee of maak een limonadedrank op basis van gember en citroen. Gember - krachtig gereedschap voor schoonheid en harmonie. En in koude tijden helpt gember je ook om niet verkouden te worden.

Bij het bereiden van salades, dressing ze met citroen of ander citrussap, fruit of balsamico azijn, naturel sojasaus en koudgeperste plantaardige oliën.

. Voor velen is volheid te wijten aan slechte prestaties. schildklier. De schildklier produceert hormonen die het metabolisme beïnvloeden, en als het probleem niet geassocieerd is met een ziekte, is het voldoende om de hoeveelheid jodiumrijke voedingsmiddelen in uw dieet te verhogen om het proces van afvallen veel leuker te maken. Jodium is essentieel voor normale operatie schildklier, dus eet vaker zeevruchten, zeevis, kelp, en gebruik ook natuurlijk zeezout voor voedsel.

. Calcium is een andere stof die verantwoordelijk is voor een normaal metabolisme. Calcium is verantwoordelijk voor de toevoer van voedingsstoffen naar de cellen van het lichaam. Zorg ervoor dat er regelmatig voedingsmiddelen met calcium op tafel verschijnen: melk en zuivelproducten (vooral melkzuur), sesam en amandelen (ze kunnen worden toegevoegd aan gerechten, of u kunt gezonde notenmelk koken, waarvan een glas vele malen meer calcium bevat) dan in een glas melk), vis, enz.

Houd bij het samenstellen van een menu rekening met de glycemische index van producten. Dit is belangrijk, aangezien overtollige glucose altijd in de vorm van vet in ons lichaam wordt afgezet, en vet kwijtraken is oh zo moeilijk. Onze site heeft producttabellen met lage (tot 40 stuks), medium (40-60 stuks) en hoge (meer dan 60 stuks) producten. glycemische index- gebruik ze en besluit dat je bijna onbeperkt kunt eten, en wat je zou moeten, zo niet weigeren, eet dan in ieder geval minder vaak.

. Verminder de hoeveelheid zout! Door de enorme hoeveelheid halffabrikaten en worsten raakt de hoeveelheid zout in onze dagelijkse voeding uit balans.

Hetzelfde kan gezegd worden over een andere variëteit van "witte dood", suiker. Suiker en zijn kunstmatige vervangingsmiddelen, uitgedrukt of heimelijk aanwezig in alle soorten industriële zoetigheden, suikerhoudende dranken, sappen, ijs, muesli, granen, geraffineerde meelproducten en zelfs tomatenketchup en lecho. Het is beter om al deze voedingsmiddelen en gerechten zelf te koken, suiker te vervangen door honing, fructose of de hoeveelheid tot een minimum te beperken.

. Het is zeer onverstandig om het gebruik van vetten volledig te weigeren. Ja, het is noodzakelijk om hun aantal te verminderen, maar het lichaam kan helemaal niet zonder vet. Eet noten vettige vis, lijnzaad pap, geef niet op boter- het belangrijkste is dat de totale hoeveelheid vet niet hoger is dan 30 g per dag. Je kunt 's ochtends drinken lijnolie of een infusie van gemalen lijnzaad in olijfolie, dit zal helpen de darmen te reinigen, het niveau van "slechte" cholesterol in het bloed te verlagen, de werking van de endocriene klieren en lever te verbeteren, het vetmetabolisme te normaliseren en ook de conditie van de huid, haar en nagels. U moet 's morgens op een lege maag olie drinken, 10 minuten nadat u een glas heet water heeft gedronken. Ontbijt - in 40 minuten.

Gezond eten voor gewichtsverlies houdt geen strikte beperkingen in, omdat dit geen dieet is. Maar er zijn producten die indien mogelijk toch moeten worden weggegooid, omdat ze niet alleen geen enkel voordeel voor het lichaam hebben, maar zelfs uw gezondheid kunnen schaden. Deze producten omvatten: alcohol, sigaretten (dit is geen voedsel, maar gezond eten en roken zijn onverenigbare dingen), witte bloemproducten, fastfood, mayonaise, ketchup, chips, crackers, zoete frisdrank(niet alleen burgerlijke cola, maar ook limonades, en laat u niet misleiden door het opschrift "GOST"!), zoetwaren van alle soorten en variëteiten, worst, worstjes en andere halffabrikaten van "vlees", witte gepolijste rijst en griesmeel, gefrituurd en gerookt voedsel (speciaal gekocht). Het niet-voordeel van al deze producten is al gezegd en besproken, maar de gewoonte blijkt sterker te zijn ...

Absoluut geen kunstmatige vetten! Margarine en zogenaamde "zachte" of "lichte" boter worden gemaakt van plantaardige olien van lage kwaliteit door de sublimatiemethode, waardoor in de producten transvetten worden gevormd die een vervormde moleculaire structuur hebben die nergens in de natuur voorkomt. Transvetten kunnen het cellulaire metabolisme verstoren, bijdragen aan de ophoping van gifstoffen en het niveau van "slechte" cholesterol in het bloed verhogen en aanzienlijke schade toebrengen aan onze gezondheid. Transvetten zijn misschien wel een van de meest dodelijke uitvindingen van de mensheid. Op de pagina's van onze website leest u meer over vetten en transvetten.

Er valt niet veel uit te sluiten, vind je niet? Natuurlijk zul je moeten vechten met je eigen gewoonten, omdat het veel gemakkelijker is om een paar worstjes in het water te gooien, aardappelpuree te roeren Fast food en breng dit diner op smaak met mayonaise en ketchup, of gewoon dumplings koken of bakken uit een pak... En snel en lekker, maar niet gezond. Trouwens, niemand verbiedt het eten van dumplings en dumplings. Je moet ze gewoon zelf koken. Verzamel het hele gezin in de keuken, scheur het gezin van de tv en computer, en plak vijf kilo dumplings, gehaktballen of koolrolletjes en vries in - en het probleem met een snel diner voor de komende paar maanden zal worden opgelost. Hetzelfde geldt voor muesli, geiten, frites en andere “snelle” ontbijt- of snacks. Het ligt in jouw macht om jezelf en je dierbaren te plezieren met gezonde zelfgemaakte lekkernijen.

Naast de bovengenoemde "schadelijke" voedingsmiddelen, kun je alles eten, waarbij je jezelf in sommige gevallen enigszins beperkt. Aardappelen kunnen bijvoorbeeld niet meer dan 1-2 keer per week worden gegeten in een gebakken of gekookte vorm, pasta van harde tarwe - 3-4 keer per week, lichtjes gaar, gekookte bieten en minder vaak wortelen vanwege de hoge glycemische index (het is gekookt, rauw, deze wortelgewassen kun je zoveel eten als je wilt!), soms kun je zoete marshmallows, marshmallows en marmelade betalen (ze bevatten geen vet), evenals honing, een beetje donkere chocolade en gedroogd fruit. Voedingsdeskundigen hebben geen klachten over andere producten.

Gezond eten voor gewichtsverlies omvat het gebruik van wekelijkse vastendagen. Ze zijn vooral effectief aan het begin van het pad naar harmonie, wanneer het lichaam overtolligheid verlicht met verlichting. Je kunt elk van de soorten vastendagen kiezen, aangezien er nu veel recepten zijn: kefir, kwark, appel, banaan, komkommer, watermeloen, boekweit - stop bij één of wissel ze af, de voordelen van vastendagen zijn duidelijk en onmiskenbaar.

Dat zijn alle principes van gezond eten voor gewichtsverlies. En laat het effect van de toepassing van deze principes niet zo helder en snel zijn als daarna trendy dieet, maar het resultaat zal betrouwbaar zijn. En zo'n bijwerking”, als een verbetering van het hele organisme, zal een aangename bonus voor je zijn.

Eet gevarieerd en gezond en blijf gezond!

Larisa Shuftaykina

Correct gewichtsverlies betekent gewichtsverlies zonder schade aan de gezondheid en goede voeding vormt de basis. Er is één universele remedie die iedereen helpt af te vallen, zonder uitzondering, en vandaag zullen we erover praten.

Het principe van gezond afvallen is gebaseerd op dit juiste dieet en kan in één zin worden samengevat: je moet jezelf niet uithongeren om af te vallen. Veel diëten bieden strenge dieetbeperkingen die ongetwijfeld zullen leiden tot gewichtsverlies. Maar of het nuttig is, de vraag is zeer controversieel.

Elk, zelfs het meest nieuwerwetse en verfijnde dieet is gebaseerd op een eenvoudige formule: als je meer calorieën dan je verbrandt, dan blijft gewichtstoename slechts een kwestie van tijd. Omgekeerd, als er meer calorieën worden verbrand dan er worden aangevuld met voedsel, dan zul je ongetwijfeld afvallen.

Hoe meer verschil tussen ontvangen en branden, hoe sneller je slanker wordt. Maar dit is een zeer vereenvoudigd schema en om erachter te komen hoe u op de juiste manier kunt afvallen, moeten we het in meer detail bekijken.

Correct afvallen

Eerst moet je analyseren wat je tot obesitas heeft geleid. Misschien houdt u van zoet, meel of gebakken goederen. Of misschien eet je zelden veel, of heb je op je werk geen tijd om te eten en compenseer je dit alles met een stevig diner en middernachtsnacks. Maar er zijn ook meisjes die volheid hebben geërfd, en op een plek met hen een langzame stofwisseling. Bepaal zelf tot welke groep je behoort en dit zal je in de toekomst enorm helpen om het juiste afslankplan op te stellen.

Goede voeding voor gewichtsverlies betekent niet een volledige afwijzing van uw favoriete traktatie, waarom zou u uzelf zo'n plezier onthouden. Maar alles moet met mate zijn.

Laten we verder gaan met het praktische gedeelte en ontdekken hoe u kunt afvallen zonder de gezondheid te schaden.

Wat hebben we nodig

Als je vastbesloten bent om vol te houden correct gewichtsverlies, dan is het eerste wat je moet doen een keukenweegschaal kopen. Ik moest vaak communiceren met professionele atleten, die voor de wedstrijd werden gedroogd (zeer dun in korte tijd) en ze gebruikten allemaal deze kleine elektronische assistent. Zonder dit is het simpelweg onmogelijk om het dieet te analyseren en nog meer om erachter te komen of je op de goede weg bent.

Het bijhouden van een calorietelling is vervelend en routine taak. Maar dit moet in ieder geval de eerste paar weken gebeuren. Gedurende deze tijd leert u hoe u het dieet kunt analyseren, portiegroottes met het oog kunt herkennen en de prijs van elke calorie kunt achterhalen.

We hebben ook een notitieboekje nodig. Het moet als volgt worden opgesplitst:

Tabel: voedsellogboek

Uit deze eenvoudige tabel blijkt dat de dagelijkse voeding slechts 1307 calorieën was, hoewel we gevarieerd aten en de nodige vitamines en mineralen kregen. Zien Grote foto, moet je een week lang een dieet maken en proberen dit te volgen.

Onthoud: calorieën zijn een energiemaat die bestaat uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Eet 300 calorieën uit eiwitten en 300 calorieën uit enkelvoudige koolhydraten- is niet hetzelfde. Als de eerstgenoemde er lang over doen om te verteren, waardoor je energie krijgt voor langetermijn, dan worden deze laatste onmiddellijk in de bloedbaan opgenomen, wat leidt tot de afgifte van insuline en de ophoping van vet. Dit concept moet duidelijk worden begrepen.

Waarom al deze berekeningen? Nadat u het geschatte dagelijkse calorieverbruik hebt berekend, moet u het totale caloriegehalte van het resulterende cijfer aftrekken. dagrantsoen en de resulterende waarde moet positief zijn (je herinnert je nog schoolwiskunde). Alleen dan val je af. Zelfs het juiste dieet om gewicht te verliezen kan meer calorieën bevatten dan nodig is - in dit geval, bezuinigen op het dieet.

(module Calorie Vereiste Calculator)

Algemene principes van correct gewichtsverlies

Voor degenen die blijvend een serieus resultaat willen behalen, moet je onthouden en leren volgende principes::

Verander uw levensstijl en gebruik geen kortetermijndiëten. Deze diëten helpen snel afvallen, maar wanneer ze worden geannuleerd gewicht verloren geeft terug. Gewichtsverlies moet geleidelijk gebeuren. Een of twee kilo per week afvallen wordt overwogen gezonde optie en goede voeding zal een grote hulp zijn.

Op zichzelf is het geen wondermiddel om een normaal gewicht en een normale body mass index te behouden. Door bepaalde veranderingen in ons leven aan te brengen, de juiste gewoonten aan te leren, kunnen we deze lange en moeilijke weg naar harmonie doorlopen. Maar niets is gemakkelijk en onmiddellijk. Hier zijn een paar eenvoudige principes om u te helpen uw leven te veranderen.

1.Controleer de voedertijd.
Het proces van te snel eten blokkeert de signalen van verzadiging van het lichaam, en vaak is deze factor de oorzaak van te veel eten. Zet een timer op 20 minuten en probeer langzaam te eten. Zo'n langzame maaltijd is een van de beste afslankgewoonten, wat ook nog eens een gezonde spijsvertering bevordert. Eet langzaam, kauw grondig en geniet van elke hap tot de pieptoon klinkt. Een langzamer tempo van eten suggereert ook een grotere verzadiging van kleine porties.

2. Meer slaap- Minder dan een kilo.
Volgens onderzoekers van de Michigan State University, extra uur slaap helpt een persoon gewicht te verliezen tot 6 kg per jaar. Als u uw gebruikelijke hersenloze tussendoortjes probeert te vervangen door slaap, vermindert u de hoeveelheid verbruikte calorieën met 6%. Natuurlijk zullen de resultaten voor elke persoon individueel zijn, maar toch, slapen is effectief hulpmiddel. Bovendien, als je te weinig slaap krijgt, stimuleert het gebrek aan slaap je eetlust, waardoor je bijna de hele tijd honger hebt.

3. Drie groenten.
Probeer vanavond 3 elke avond te eten rauwe groenten in plaats van de gebruikelijke of een stoofpot. Deze trucs helpen altijd. Het hoge vezel- en vochtgehalte van groenten zorgt ervoor dat je je verzadigd voelt, en je krijgt ook minder calorieën en meer voedingsstoffen binnen. Met deze 3 groenten kun je een salade maken, breng op smaak citroensap, verwen dit "pakhuis aan vitamines" gewoon niet met verschillende vette sauzen (bijvoorbeeld mayonaise) of smaakmakers.

4. Zijne Majesteitssoep.
Zorg ervoor dat u de eerste cursus opneemt in uw Dagelijkse dieet, want de soep zorgt niet alleen voor langdurige verzadiging, maar ook voor minder calorieën. Stop uw keuze op Minestrone of kippen bouillon. Soep is goed omdat het je eetlust vertraagt. Daarom is het zo belangrijk om de maaltijd met de eerste gang te beginnen. Probeer romige soep, pureesoep, te vermijden, aangezien dergelijke soepen veel vet bevatten en daarom zeer veel calorieën bevatten. Maar je kunt er zoveel toevoegen als je wilt. verse groenten- wees creatief!

5. Schakel over naar volle granen.
En dit - de beste optie om een gezond en sterk spijsverteringsstelsel te behouden. Bruine rijst, gerst, haver, boekweit, tarwe zijn allemaal geheime strategieën in de strijd tegen overgewicht. Dit soort voedingsmiddelen zal je helpen een vol gevoel te krijgen en minder calorieën binnen te krijgen dan andere voedingsmiddelen.

6. DEZE dingen.
hang je favoriete jurk, een rok of jeans waar je niet in past, op een opvallende plek. Dit zal dienen als een herinnering dat u zich in de goede richting beweegt. Kies iets dat niet heel klein voor je is, maar te strak zit, en je kunt het zelfs in de beginfase van het afvallen dragen. Dit zal een kleine beloning zijn en een grote stimulans om verder te gaan. Ga dan je stoutste droom verwezenlijken - bijvoorbeeld de cocktailjurk van vorig jaar, die je door overgewicht lange tijd niet hebt gedragen.

7. Snijd het spek uit.
Schrap spek, vleeswaren of ham volledig uit uw dieet. Geen broodjes! Met deze eenvoudige handeling vermijdt u 100 extra calorieën, wat een gemiddeld verlies van 4,5 kg per jaar betekent. Vervang het spek door iets dat minder calorieën bevat. Bijvoorbeeld gebakken paprika of tomaten, geitenkaas.

8. Maak je eigen pizza.
Verwissel het vlees op je pizza voor groentebeleg en je vermindert je energie-inname met 100 calorieën. Er zijn andere trucjes met betrekking tot pizza: vervang gewone kaas door magere geitenkaas, kies dunne in plaats van dikke korst, en dergelijke.

9. Verminder de hoeveelheid suiker.
Vervang 1 suikerhoudende frisdrank door citroenwater, suikervrije ijsthee of een andere caloriearme drank en je vermijdt 10 eetlepels suiker per dag. Experimenteer, voeg natuurlijk sap, munt, bevroren bessen toe aan gewoon water. Een studie vergeleek de extra 450 calorieën per dag in jelly beans met frisdrank. Snoepeters consumeerden onbewust minder calorieën dan suikerhoudende frisdrankdrinkers. Bewonderaars van frisdrank herstelden met 1 kg in 3 weken.

10. Drink alleen uit smalle en hoge glazen.
Vervang korte dikke glazen door hoge, smalle glazen van dun glas. Zo drink je sap, frisdrank, wijn of een ander drankje voor 25-30% minder. Hoe zal deze verandering u helpen gewicht te verliezen? PhD Brian Vansink stelt dat dergelijke visuele signalen de hoeveelheid geconsumeerd voedsel kunnen beïnvloeden. Zijn onderzoek, uitgevoerd aan de Cornell University, toonde aan dat mensen, zelfs ervaren barmannen, veel meer inschenken dan ze zouden moeten in brede en lage glazen van dik glas.

11. Beperk uw alcoholgebruik.
Als het gaat om het drinken van alcohol, probeer het dan te vervangen door niet-alcoholische, caloriearme dranken; je moet sterke alcoholische dranken niet vervangen door lichtere: bijvoorbeeld alcoholische cocktails, bier, wijn. Er zitten 7 calorieën in 1 gram alcohol, dat is meer dan 1 gram koolhydraten of eiwitten (4 calorieën). Alcohol kan je vastberadenheid ook enigszins temperen, wat leidt tot het gedachteloos eten van chips, noten en ander 'ongezond' voedsel.

12. Drinken groene thee.
Het is bekend dat regelmatige consumptie van groene thee gewichtsverlies bevordert en tastbare voordelen voor het lichaam oplevert. Zoals sommige onderzoeken aantonen, wordt vanwege de werking van fytochemicaliën genoemd catechinen, groene thee verhoogt de snelheid van het verbranden van calorieën. Catechines zijn een soort antioxidanten, en hun gebruik - goede manier versterk je immuunsysteem. Wees voorzichtig, want groene thee bevat ook cafeïne, dus probeer deze drank uiterlijk om 17.00 uur te consumeren, zodat het je slaap niet beïnvloedt.

13. Yogalessen helpen om gewicht te verminderen.
Volgens onderzoek gepubliceerd in de Journal of the American Dietetic Association, hebben mensen die regelmatig yoga beoefenen de neiging om minder te wegen dan degenen die geen yoga beoefenen. Wat is de link tussen yoga en afvallen? Naast de voor de hand liggende voordelen die dergelijke oefeningen bieden, draagt yoga ook bij aan een zinvollere benadering van voedsel. Zelfs bij het bestellen van grote maaltijden in een restaurant, zal iemand die yoga beoefent nooit eten voor de toekomst, maar precies zoveel eten als nodig is om het hongergevoel te stillen. De onderzoekers beweren dat de kalmte en het zelfbewustzijn die door yoga worden bereikt, mensen helpt hun eetgewoonten te analyseren, na te denken over wat ze eten en in een langzaam, afgemeten tempo te eten.

14. Gebruik kleinere borden.
Vervanging van uw gewone plaat een kleiner gerecht, ga je automatisch minder eten. PhD, Brian Vansink, ontdekte in een experiment dat mensen vaker en meer uit grote maaltijden eten. Gebruik kleinere borden en op deze manier "verlaagt" u het aantal dagelijkse calorieën dat wordt verbruikt met 100-200, wat overeenkomt met een verlies van 5-10 kg per jaar. In het Vansink-experiment had geen van de proefpersonen honger, en niemand voelde zelfs een tekort aan dagelijkse 200 calorieën.

15. Vang voedselpauzes.
De meeste mensen ervaren op de een of andere manier een voedselpauze, wanneer ze bijvoorbeeld tijdens een maaltijd stoppen met eten en hun vork een paar minuten neerleggen om deel te nemen aan een gesprek. Wees alert op de signalen van je lichaam en mis dit moment niet. Dit betekent dat je een primair gevoel van volheid ervaart, dus zet je bord weg en geniet van het gesprek. Het is erg belangrijk om zo'n signaal niet te missen - een voedselpauze.

16. Kauw op muntgom.
Zodra je een trek in ongezond voedsel voelt, kauw dan kauwgom met een sterke muntsmaak. Deze oude en beproefde methode helpt om veel nutteloze en destructieve snacks te vermijden: in een restaurant, tijdens het diner na het werk, voor de tv of computer. Een kauwgom met een uitgesproken muntsmaak "weerkaatst" valse hongersignalen totdat je echt honger hebt.

17. Eet thuis.
Dit betekent helemaal niet dat je nu "een einde moet maken" aan seculier leven en verbied jezelf elke reis naar een restaurant of café. Eet minstens 5 keer per week zelfgemaakte maaltijden om op gewicht te blijven en gezond te blijven. Onderzoek heeft aangetoond dat uit eten gaan in restaurants of eetgelegenheden buitenshuis een van de belangrijkste gewoontes is van 'succesvolle verliezers'. In de culinaire branche is alles veel eenvoudiger dan het op het eerste gezicht lijkt. De winkels hebben tenslotte alles wat je nodig hebt voor goede voeding: gewassen verse groenten, gegrilde lekkernijen - dat wil zeggen, alles wat je nodig hebt om creatief te zijn in de keuken. Daarnaast bereid je thuis gemakkelijk en snel gezonde en eenvoudig eten met maximaal voordeel voor u. De belangrijkste truc is om het menu voor de hele week van tevoren te plannen en op zondag te gaan winkelen. Dit plan helpt u geld en tijd te besparen.

18. "Juiste" porties.
De belangrijkste gewoonte van allemaal slanke mensen is eten in kleine porties. Probeer beetje bij beetje te eten, in kleine porties, en al snel wordt het een gewoonte. Zo'n nuttige gewoonte laat je niet te veel eten, je maag strekken. Koken een groot aantal gerechten of porties dreigt ook het risico van overeten. Bereid slechts zoveel voedsel als u nodig heeft in één keer, niet meer.

19. Oefen de 80%-regel.
In het Westen zijn mensen eraan gewend te eten totdat ze het gevoel hebben dat ze gegeten hebben; maar bijvoorbeeld in Japan eet men bij wijze van spreken slechts 80% op. Geen wonder dat een van de hoofdregels zegt: "Je moet opstaan van de tafel en een licht hongergevoel ervaren." Deze gezonde eetgewoonte heeft zelfs een naam: hara hachi bu. Het belangrijkste principe is ondervoeding. Probeer deze regel toe te passen, eet langzaam en met aandacht.

20. Creëer je eigen eetstijl.
Vaak is het bekend dat restaurants serveren grote porties. Overweeg daarom speciale trucs om uw programma voor gewichtsverlies te behouden:

Deel een voorgerecht of salade met een vriend.

Bestel een voorgerecht als hoofdgerecht.

Kies porties voor kinderen.

Als je de voedselpauze of 80%-limiet al hebt bereikt, vraag dan aan iedereen om alles wat niet wordt gegeten in te pakken en mee te nemen.

Op weg van het restaurant trakteer je de daklozen en hongerige mensen op alles wat ze bestelden maar niet aten, of laat je het over aan je huishouden dat niet worstelt met overgewicht zoals jij.

Bestel voor balans kleinere hapjes en meer groentesalade.

Vermijd het bestellen van gefrituurd voedsel of voedsel dat zwaar gekruid is met saus.

21. Rode saus.
Als gerechten met saus niet te vermijden zijn, kies dan voor rode groentesaus. Kies voor pasta bijvoorbeeld Napolitana-saus in plaats van Alfredo, omdat tomatensaus doorgaans minder calorieën bevat en niet zo vet is als roomsauzen. Maar vergeet ook de portiegrootte niet. Hoe caloriearm tomatensaus ook is, je moet niet te veel eten.

22. Vast vaker.
Volgens onderzoekster Elaine Magee is een vegetarisch dieet een van de belangrijkste gezondheidsvoordelen. eetgewoontes. Vegetariërs wegen 20% minder dan vleeseters. Als je besluit te vasten, dan kunnen peulvruchten je hierbij helpen. Sojapasteitjes, erwtensoep en andere maaltijden op basis van peulvruchten zitten boordevol vezels, wat zo goed is voor de spijsvertering.

23. Verbrand 100 extra calorieën.
Hoe kun je in een jaar 15 kg afvallen door elke dag 100 calorieën extra te verbranden? De truc is om elke dag een simpele oefening of activiteit te doen. Probeer een van de opties:

20 minuten lopen;
Werk in de tuin, moestuin voor een uur of een 20 minuten gras maaien;
30 minuten schoonmaak van het appartement;
Traplopen in plaats van een lift of roltrap;
Elke ochtend of voor het slapengaan 15 minuten rekken.

24. Prijs jezelf.

Zodra het je lukt om tenminste één gezonde eetgewoonte bij jezelf te ontwikkelen of te veel eten te voorkomen, prijs jezelf dan, want je bent een stap dichter bij een gezonde levensstijl. Beloon jezelf met naar de bioscoop gaan, nieuwe kleding kopen... of zelfs een stukje pure chocolade die rijk is aan antioxidanten. De analyse van de resultaten en de daaropvolgende toekenning zijn het meest belangrijke aspecten motivatie. Stap voor stap worden goede gewoontes omgezet in een gezonde levensstijl.

25. GLIMLACH!
Onderschat niet het positieve dat voortkomt uit het eenvoudig optillen van de hoeken van de lippen. Een lichte wandeling en een glimlach zullen je helpen om je lichter en gelukkiger te voelen. Optimisme is immers de beste bondgenoot in de strijd tegen overgewicht!

Door werk ben ik gewend geraakt aan fast food, ander eten hebben we niet. Ben er ongeveer 10 kg mee aangekomen. Ik wil afvallen, maar zonder diëten - ik breek er altijd van. Hoe je dat doet?

Olga Piryatina, Moskou

Regel zonder regels

Als je actief blijft en je eetpatroon een beetje verandert, kun je afvallen zonder te diëten. Je hoeft je alleen maar aan de volgende voedingsgeboden te houden - ze helpen overtollig vet te verbranden:

Het is veel belangrijker om koolhydraten in de voeding te beperken dan vetten. Bijzonder licht verteerbaar: frisdranken, sappen, compotes, gelei, ijs, baguettes, koekjes. Thee en koffie kunnen gedronken worden, maar zonder suiker.
Sluit niet alleen snoep, koekjes, gebak, cakes uit, maar geef ook praktisch brood op. Je kunt niet - 1-2 stukjes per dag eten, en het is beter om geen wit brood te nemen, maar van grof meel.
Maak in plaats van granen, pasta en aardappelen plantaardige bijgerechten. Het is ideaal om ze voor een paar te koken, zonder vet. In plaats van bijgerechten kun je groentesalades eten.
Neem de tijd tijdens het eten en kauw je eten goed.
Maak geen misbruik van vet, hoewel het niet zo gevaarlijk is als koolhydraten. Kies daarom voor mager vlees en gevogelte.
Drink geen melk, maar consumeer dagelijks zuivelproducten(1-3 porties), alleen zonder suiker en andere smaken.
Het is beter om vaker te eten, maar op een kleine manier. Om de honger te stillen, kun je meer groenten eten, ze dragen helemaal niet bij aan gewichtstoename.
Eet niet veel fruit, daar zitten behoorlijk wat suikers in. Ten eerste is het gedurende 3-4 weken beter om ze volledig op te geven en dan 1 fruit per dag te eten.

Eet snel - word snel ziek

Nu over fastfood. Tegenwoordig zijn maar weinig mensen verrast door het feit dat Fast food draagt bij aan de ontwikkeling van obesitas, diabetes en hypertensie: iedereen weet dat deze voedingsmiddelen veel vet, suiker en zout bevatten. Maar al deze ziekten ontwikkelen zich meestal lang en onmerkbaar. En wanneer deze gevaren ver weg lijken, worden ze niet langer als eng ervaren.

Maar Zweedse wetenschappers, onderdeel van de internationale Fast Food Research Group, hebben aangetoond dat veranderingen in het lichaam veel sneller plaatsvinden. Ze toonden dit aan in directe experimenten met vrijwilligers die, omwille van de wetenschap, ermee instemden om vier weken lang te veel hamburgers en ander fastfood te eten.

Gedurende 4 weken nam het gewicht van de deelnemers aan het experiment toe met 10-15%, de taille werd 7 centimeter groter en het belangrijkste: ze ontwikkelden leververvetting. Laatste effect niemand had zo snel verwacht, maar in werkelijkheid begonnen veel leverproblemen na een week op zo'n dieet, en toen verergerden ze. Er werd ook een significante toename van specifieke enzymen in het bloed gevonden, wat wijst op schade aan levercellen. In feite ontwikkelden de experimentele "konijnen" "niet-alcoholische leververvetting" (zie commentaar van de expert). Deze ziekte, als het ver is gegaan, is omkeerbaar. Maar niet erg snel - de deelnemers aan het experiment hadden tot 6 maanden nodig om te herstellen. Als ze op fastfood zouden blijven zitten, zou de ziekte voortschrijden. En tegen de leeftijd van 40-45 jaar, of zelfs eerder, zouden ze een heleboel ziekten hebben opgelopen - diabetes, hypertensie, ischemische ziekte harten.

Aleksey Bueverov, gastro-enteroloog, doctor in de medische wetenschappen, professor aan de First Moscow State Medical University. I. M. Sechenova:

Niet-alcoholische leververvetting is algemeen bekend in het vakgebied. Het wordt gekenmerkt door de afzetting van vet in de levercellen en sommige patiënten ontwikkelen een progressieve ontsteking. Dit alles leidt tot de ontwikkeling van fibrose en zelfs levercirrose. Dergelijke veranderingen zijn typisch voor mensen die alcohol misbruiken. Maar omdat de oorzaak hier compleet anders is, werd de ziekte "niet-alcoholische leververvetting" genoemd. Fastfood wordt meestal gefrituurd? hoge temperatuur vet voedsel. Het regelmatige gebruik ervan leidt tot een overbelasting van de lever met vetten. MAAR vetzuur, gevormd in ons lichaam uit het gegeten vet, kan op zijn beurt het ontstekingsproces in gang zetten, wat het verloop van de ziekte verder verergert. Dit blijkt uit een verhoging van het bloed van een specifiek enzym, dat onderzoekers hebben geïdentificeerd. Natuurlijk wordt deze keten van processen niet bij alle mensen waargenomen - een bepaalde genetische aanleg is vereist. De resultaten van dit onderzoek zouden echter meer vermoedens moeten doen rijzen over de regelmatige consumptie van fastfood. Dit geldt met name voor kinderen en mensen met aanvullende risicofactoren: obesitas, diabetes mellitus type 2, stoornissen in het vetmetabolisme en alcoholmisbruikers.

Gemakkelijke keuze

Je begint af te vallen (of in ieder geval niet beter te worden) als je minder vervangt gezond eten voor gezonde en minder calorie-tegenhangers.

gepolijste rijst
Witte rijst is bijna puur zetmeel, de heilzame stoffen worden er tijdens de verwerking uit verwijderd.

Op de

Quinoa
Deze Indiase graansoort is puur eiwit, vrij van gluten en schadelijke onzuiverheden.

Sap
Industrieel sap bevat veel suiker en helemaal geen vitamines.

Op de

Limonade
Voeg citrusvruchten en komkommer toe aan het water. Lekker en gezond!

Mayonaise
Zonder deze vette saus denken velen niet aan salades.

Op de

Guacomole
De ideale dressing is caloriearm en gezond door avocadovet.

Zure room
Zelfs magere zure room is een vet product.

Op de

Yoghurt
Het is goed om de salade op smaak te brengen met vetvrije yoghurt - calorieën zijn 3 keer minder dan in zure room.

witbrood
Schadelijk geraffineerd meel en gist zijn de belangrijkste nadelen van brood.

Op de

pitabroodje
Ongezuurd brood gemaakt van meel en water.

Plakken
Van premium tarwe. In haar snelle koolhydraten, schadelijk voor de taille.

Op de

Plakken
Van grove tarwe. Langzame koolhydraten en veel waardevolle eiwitten.

Ketchup
Er zijn veel additieven in industrieel gemaakte ketchup.

Op de

tomaten
Tomatenblokjes met kruiden zijn nog lekkerder met pasta.

Nuttige afwijzing

Hoe je jezelf kunt ontdoen van fastfood en in het algemeen van? ongezond dieet en ga naar de juiste producten? Veel mensen denken dat dit onmogelijk is, omdat ze zeker weten dat alles wat gezond is smakeloos is en schadelijk juist lekker. Het is helemaal niet zo. En endocrinoloog, voedingsdeskundige en maker van het voedingsprogramma van de auteur Vadim Krylov begrijpt goed wat hier de truc is:

Waarom houden veel mensen zo van fastfood, snoep en andere schadelijke dingen? Het draait allemaal om gewoonte. Een kind wordt geboren zonder liefde voor deze smaken. Aan het begin van zijn leven eet hij alles ongezoet. Moedermelk is ongezoet. Dan krijgt hij aanvullende voeding op basis van ongezoete melk, kwark is ook ongezoet, daarna groente- en fruitpuree zonder suiker. En de baby eet alles op. Later worden pap en andere voedingsmiddelen en dranken toegevoegd, waarbij suiker wordt toegevoegd. Maar eigenlijk is hij niet nodig. Zonder dat zijn producten alleen maar gezonder. Zo ontstaan smaak en eetgewoonten. Dan krijgt het kind zoete chocolade, stik niet in bitter, ze zullen worstjes en worstjes geven. Zo is het ook met volwassenen. We trainen onszelf om junk food, en er dan met moeite afstand van doen. Gelukkig is het echt. Iedereen kan fastfood, zoet, zout en schadelijk afleren.

Ik ken dit goed van mijn patiënten. In het begin kan de afwijzing van dergelijke producten ongemak veroorzaken, maar na verloop van tijd wordt goede voeding een echte gewoonte voor hen, ze beginnen het automatisch te observeren. En zelfs als ze per ongeluk fastfood proberen, zullen ze alleen maar ongemak ervaren. Dit voedsel zal voor hen zwaar en onaangenaam lijken, omdat het lichaam al aan een ander gewend is.

Begin met het opgeven van fastfood en ondervoeding onmiddellijk, zonder voorbereiding. Je moet zo'n omgeving om jezelf heen creëren, zodat er geen verleidingen zijn om terug te keren naar het schadelijke.

Regels voor een gezonde omgeving

winkel regel
Koop iets nuttigs. Neem geen worsten, worstjes. Koop in plaats daarvan vers, mager vlees. Bewaar halffabrikaten, vlees- en visconserven niet thuis.

koelkast regel
Als je schadelijke dingen in je koelkast hebt staan, zul je ze zeker opeten. Doe er gezonde voeding in (groenten, fruit, kruiden, zuivelproducten).

vaas regel
Zet thuis geen vaas met snoep, koekjes, wafels en ander lekkers op tafel. Koop ze niet eens. Doe vers fruit, gedroogd fruit, noten in een vaas.

Regel voor suikerpot en zoutvaatje
Zet geen suikerpot en een zoutvaatje op de keukentafel. Zo kom je minder in de verleiding om suiker aan je thee, koffie en andere dranken toe te voegen.

water regel
Je hoofddrank zou moeten zijn gewoon water. Drink voor het eten een glas water op kamertemperatuur.

pan regel
Weg met de pannen. Koop een dubbele boiler en kook er vaker in - dit is erg handig. Koken en stoven zonder toevoeging van olie is toegestaan.

plaat regel
Doe grote borden weg, zodat je niet in de verleiding komt om te overlappen meer eten. Hun diameter mag niet groter zijn dan 20 cm.

Wat te eten voor en na het sporten

Tot welk niveau is het beter om af te vallen?

We zijn gewend om het ideale gewicht te overwegen als de body mass index (BMI) tussen 18,5 en 25 ligt. Iedereen kent de formule waarmee het kan worden berekend al uit het hoofd (zie infographic), velen doen dat met online rekenmachines. Maar onlangs hebben Deense wetenschappers aangetoond dat lichte obesitas niet zo gevaarlijk is voor de gezondheid als eerder werd gedacht. Ze bestudeerden hoe de body mass index correleerde met de levensverwachting in de afgelopen 30 jaar, en vonden dat ideale gewicht gezond persoon gedurende deze tijd geleidelijk toegenomen. Zelfs onder zwaarlijvige mensen is de mortaliteit gedaald.

BMI op de oude manier en de nieuwe manier

oude normen

	BMI (kg/m2)
	Vrouwen	Mannen
anorexia
ondergewicht
normaal gewicht(ideaal)
Lichte gewichtstoename
Overgewicht
zwaarlijvigheid
Ernstige obesitas (uitgedrukt)
Pathologische (morbide) obesitas

moderne normen


Ernstig gewichtsverlies	16 jaar en jonger
ondergewicht
normaal gewicht
Overgewicht lichaam (pre-obesitas)
Obesitas van de eerste graad
Obesitas van de tweede graad
Obesitas van de derde graad (pathologisch)	40 of meer

Aleksey Moskalev, corresponderend lid van de Russische Academie van Wetenschappen, doctor in de biologische wetenschappen, specialist in gerontologie, hoofd van laboratoria aan het Instituut voor Biologie van het Komi Wetenschappelijk Centrum van de Oeral-afdeling van de Russische Academie van Wetenschappen en aan het Moskouse Instituut voor Natuurkunde en Technologie, een afdeling van Syktyvkar State University:

Overgewicht is een risicofactor voor chronische ouderdomsziekten. overwoekerd intern vetweefsel veroorzaakt hormonale veranderingen in het lichaam, een chronisch ontstekingsproces, overbelasting van de gewrichten. Dit is een risicofactor voor gewrichtsaandoeningen, diabetes, kanker, hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve ziekten. Maar wat wordt beschouwd als overgewicht? Weinig mensen herinneren zich dat vóór 1998 de bovengrens van de BMI niet als 25 werd beschouwd, zoals nu, maar 27,8 voor mannen en 27,3 voor vrouwen. Studies tonen aan dat mensen met de huidige bovengrens van de algemeen aanvaarde BMI-norm of zelfs iets hoger gemiddeld het langst leven. Integendeel, bij ouderen zijn lage BMI-waarden een risicofactor voor een verhoogde mortaliteit. Verder, overgewicht is niet de enige factor bij versnelde veroudering. Moderne methoden cholesterolverlagend, bloeddruk, onderdrukking chronische ontsteking waardoor u langer kunt leven en ziekten kunt terugdringen, waaronder ziekten die verband houden met overgewicht.

Overgewicht is niet alleen een esthetisch probleem, het leidt tot een aantal ernstige ziekten. Het is daarom erg belangrijk om dit op tijd te corrigeren. Afvallen is echter niet altijd de juiste manier om dit probleem op te lossen, meestal geven mensen de voorkeur aan slopende diëten die loodlijnen van 2-5 kg per week beloven. Het is belangrijk om in gedachten te houden dat "snelle" resultaten onbetrouwbaar kunnen zijn en dat alles wat opnieuw wordt ingesteld vrij snel zal terugkeren wanneer u het lichaamsvormende systeem verlaat. Ook kunnen "hongerige" technieken onherstelbare schade aan het lichaam toebrengen, zoals u zult doen lange tijd beroven nuttige stoffen.

Gezond eten om af te vallen is ideaal voor diegenen die lelijke vetplooien voor eens en altijd willen vergeten.

Als je gezond wilt leven, is afvallen met onevenwichtige diëten niet het beste. redelijke benadering. Een goede voeding zal meer acceptabel zijn. Het verschilt van systemen voor gewichtsverlies voornamelijk in de duur van therapietrouw.

De meeste diëten zijn ontworpen voor een bepaalde periode, maar goede voeding is voor altijd. We vallen niet snel af, maar gestaag en zonder het risico de verloren kilo's weer terug te krijgen.

Ook de overgang naar gezond eten verschilt in dergelijke nuances van diëten:

je zult nooit honger hebben;
het lichaam is verzadigd met alle nuttige stoffen die nodig zijn voor zijn functioneren;
gezond gewichtsverlies heeft geen contra-indicaties;
het menu van elke dag zal gevarieerd en smakelijk zijn;
de verkregen resultaten staan voor altijd vast, mits totale mislukking van slechte eetgewoonten.

Verboden producten

Elke moderne school voor gezond eten en afvallen geeft een lijst met voedingsmiddelen die volledig van het dieet moeten worden uitgesloten of zoveel mogelijk moeten worden verminderd. Bestudeer deze lijst zorgvuldig en als uw menukaart deze gerechten en dranken bevat, probeer er dan zo snel mogelijk afscheid van te nemen.

Bijna alle posities die we zullen overwegen, hebben er geen nuttige lading op het lichaam, zodat u er geen spijt van hoeft te hebben.

Volledig uitgesloten van het dieet

We verminderen het verbruik zoveel mogelijk

Goedgekeurde producten

Gezonde voeding verbetert, in tegenstelling tot junkfood, alleen ons welzijn, bevat niets overbodigs en onnatuurlijks. Het helpt de stofwisselingsprocessen en de afbraak van vetten te versnellen.

Componeren juiste menu, moet je letten op nuttige producten.

Verbinding gezond dieet:

Mager vlees. Het kan kip zonder vel en vet zijn, kalkoen, konijnenvlees, mager rundvlees of kalfsvlees. Deze voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten, de "bouwstof" van alle cellen in ons lichaam.
Groenten, bessen, fruit en kruiden. Dit is een uitstekende bron van vezels, vitamines en andere voedingsstoffen die helpen het lichaam te reinigen, dus het dieet voor gewichtsverlies moet deze bevatten. Verse groenten zijn het beste, maar ze kunnen zonder olie worden gekookt, gestoomd of gegrild.
Ongeraffineerde granen. Pap van ongeraffineerde granen - beste bron langzame koolhydraten. In de ochtend is het nuttigen van boekweit, havermout, zilvervliesrijst of Alkmaarse gort, en deze granen kunnen ook gebruikt worden in plaats van bijgerechten.
Zuivelproducten. Natuurlijke magere kefir, yoghurt zonder toevoegingen, gefermenteerde gebakken melk, gestremde melk, kwark - dit zijn allemaal waardevolle bronnen van eiwitten, nuttige bacteriën en andere elementen. Regelmatige consumptie van zure melk zal u helpen uw darmmicroflora op orde te brengen.
Vis en zeevruchten. Deze producten moet je minimaal 2-3 keer per week op het menu zetten, omdat ze Omega-3 en Omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten. De inname van deze componenten in het lichaam activeert stofwisselingsprocessen, verbetert de immuniteit en egaliseert het cholesterolgehalte.
Groene thee, kruidenafkooksels, infusies, compotes. Houd er rekening mee dat al deze dranken geen suiker mogen bevatten, alleen in dit geval zullen ze helpen om vast te stellen metabolische processen en versnellen de vetverbranding.
Noten, ongebrande zaden. Dit zijn bronnen van vitamines en andere nuttige stoffen, ze bevatten ook plantaardige vetten nodig voor de normalisatie van het metabolisme.

Hoofdprincipes

Zodat alle gerechten die we zullen bereiden met gezonde ingrediënten ons kunnen helpen bij het afvallen, moet je volgen bepaalde regels voedsel inname. De principes van gezond eten zijn onder meer:

Voorbeeldmenu voor 7 dagen

Het zal niet moeilijk zijn om een week lang een voedingsplan voor jezelf te ontwikkelen, want er zijn veel toegestane producten en ze zijn allemaal beschikbaar. Er zijn interessante recepten met foto's die u kunt gebruiken voor uw dieet.

Gezonde voeding heeft één onbetwistbaar pluspunt: het is heel gemakkelijk te bereiden. Bijna alle gerechten bevatten 1 tot 4 componenten en vereisen een minimale warmtebehandeling.

Beschouwen bij benadering dieet voor een week om gewicht te verliezen.

Maaltijden	Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	zaterdag	Zondag
Ontbijt	Braadpan gemaakt van magere kwark, fruit en honing.	Havermout op magere melk met noten en fruit.	Gebakken eieren met tomaten of roerei, een broodje met vis of magere harde kaas.	Boekweit- of havermoutpannenkoekjes met yoghurt en bessen.	Stoom of gebakken in een koekenpan met antiaanbaklaag zonder olie cheesecakes met maïsmeel.	Eiwit omelet en een boterham met magere kaas (wij gebruiken roggebrood).	Boekweitpap met magere melk, een stukje magere harde kaas op roggebrood.
Lunch	Salade van verse groenten en kruiden met sesamzaadjes en olijfolie.	Sandwich gemaakt van volkoren brood en magere harde kaas.	Magere kwark met fruit, gekruid met natuurlijke yoghurt.	Keuze uit één vrucht: perzik, banaan of appel.	Verse groentesalade met citroensapdressing.	Magere kwark met fijngehakte greens, gekruid met ongezoete yoghurt.	Een frisse groentesalade.
Diner	Gegrild kalfsvlees (ossenhaas) en groenten.	Boekweitpap, gekookte kipfilet, groente en groene salade.	Okroshka-dieet of rode biet.	Dieet rode borsjt zonder dressing of groene borsjt.	Vis gebakken in de oven.	Groentesoep en een sneetje roggebrood of volkorenbrood.	Ragout van groenten en konijn.
middag thee	Sinaasappel of appel.	Een glas magere kefir of gefermenteerde gebakken melk.	Vers fruit of gedroogd.	Magere kwark met fruit en yoghurt.	Gelei van magere zure room met fruit.	Een handvol noten.	Een glas kefir 1%.
Diner	Gestoofde groenteragout.	Kipfilet, gegrilde, gestoomde groenten.	Viskoteletten, gestoomd of gebakken zonder olie in een pan met antiaanbaklaag, verse groenten.	Omelet met gekookte kip, komkommer salade.	Paprika's gevuld met kipgehakt en groenten.	Gegrilde kalkoenfilet, gekookte groenten.	pasta van durum-variëteiten tarwe met zeevruchten.

Tot slot

Goed eten is niet moeilijk als je de basis van een gezond dieet kent. Het is behoorlijk gevarieerd en rijk. heldere smaken Daarom krijgt u van dergelijk voedsel niet alleen voordeel, maar ook plezier.

De recepten zijn vrij eenvoudig, je kunt de ingrediënten naar wens aanpassen. Aanleren van gezonde eetgewoonten en uitgebalanceerd menu- belofte van schoonheid strak figuur en gezondheid.