Клекове с щанга на раменете. Нападни клекове

Клековете са едни от малкото ефективни упражненияда работи почти всяка основна мускулна група, включително квадрицепсите, мускулите на гърбабедра, седалище, гръб и прасци, ако се изпълняват правилно.

Ученето правилна техникаклякането се свежда до усвояване на няколко прости умения и следване на няколко ефективни съвети(което ще научите по-късно).

Задният клек е най-широко използваният и високо ценен тип, но вариации като преден, гоблет и български разделен клек могат да бъдат еднакво ефективни.

Според теоретиците на бодибилдинга, ако не клякате, правите голяма грешка.

Разбира се, можете да изградите краката си, без да клякате (има много други упражнения, които можете да правите, за да тренирате своите четириъгълници, подколенни сухожилия, седалищни мускули и прасци), но причината клекът с щанга да е единственият лидер е, че е най-трудното упражнение .

Изисква почти всяка основна мускулна група в тялото ви да работи в унисон (координирано), за да създава велика сила, както и почти перфектна форма, ако някога ще клякате с внушителна тежест.

Можете да мамите и дори да правите мъртва тяга и в крайна сметка да вдигате големи тежести, но не и в клека.

Ако нямате достатъчно сила и техника, няма да успеете в това упражнение.

Също така е един от най-добрите за развиване на всяка основна мускулна група в тялото ви от върха на носа до петите.

До края на статията ще знаете как да клякате с почти перфектна техника, както и най-добрите сортове, научете за 12 начина за увеличаване класически клек, и в допълнение - проста, но тежка и ефективна тренировка.

Да започваме.

Клякането е уникално упражнение, който тренира почти всяка голяма мускулна група, включително ръце, гърди и рамене.

По-специално, той ви помага да развиете:

• квадрицепс феморис (квадрицепс);
• глутеални мускули;
• флексори и екстензори на тазобедрената става;
• latissimus dorsi;
• трапец;
• мускулите на прасеца.

Както вероятно знаете, повечето от мускулите в тялото имат антагонисти - мускули, които действат противоположно, тоест когато мускулът е активен, противоположният се отпуска.

Например, когато вдигнете щанга на бицепс, трицепсът е относително неактивен. И когато трицепсите работят, а бицепсите практически не работят.

Квадрицепс и задна повърхностБедрата имат подобна връзка, но благодарение на странна характеристика на човешката анатомия, наречена парадокс на Ломбард, клекът е в състояние да ангажира и двата мускула едновременно. Това е една от причините да са толкова ефективни (и трудни).

Техника за клек с щанга

Клековете са най-полезни и ефективни за сила, но в същото време изискват добра техника на изпълнение, в противен случай могат да станат опасни.

Така че нека да разберем как да клякаме стъпка по стъпка.

Нека разгледаме три стъпки правилна формаклекове, започвайки с подготовка.

обучение

Правилната подготовка се свежда до няколко неща:

1. Задайте височината на рамката (багажник);
2. Поставете лентата върху рамката;
3. Хванете бара;
4. Извадете снаряда от стелажа;
5. Позиция на краката.

Нека разгледаме по-подробно всяка от тези точки.

Височина на стойката

Преди всичко се уверете, че стойката не е твърде висока или твърде ниска.

Трябва да можете да махнете щангата, без да влизате под нея или да се издигате на пръсти.

Приблизително 3-5 см под крайната височина на щангата, когато се изправите, или около горната част на гръдната кост.

Експериментирайте с празен вратза определяне на желаната височина.

Позиция на стрелата

Има два начина:

• висока позиция;
• Ниска позиция.

И двата метода имат плюсове и минуси, но разликите са незначителни и в крайна сметка трябва да направите това, което работи най-добре за вас.

Ниска позиция.При клякане с ниска позиция вратът е разположен в средата на трапеца и задни делтикато на снимката по-горе.

Предимството на този метод е, че ви позволява да повдигнете малко повече тегло, ангажира повече от подколенните сухожилия и като цяло се чувства по-безопасно. Ето защо много хора () предпочитат този метод.

Недостатъкът е, че не ви позволява да клякате толкова дълбоко, колкото когато висока позициящанги и това може да причини болки в раменете, особено ако клякате няколко пъти седмично.

Висока позиция.Вратът е разположен на върха на трапеца, както е на снимката по-горе.

Предимствата са, че ви позволява да достигнете по-голяма дълбочина, натоварва малко квадрицепсите и не засяга толкова раменете.

Ето защо напредналите пауърлифтъри и щангисти тренират високо и клякат ниско по време на състезание, за да вдигнат максималното си тегло.

Недостатъците са, че повечето хора не могат да клякат голямо теглопри висока позиция на щангата това изисква по-развита мускулатура на горната част на гърба и техниката е по-трудна за начинаещи.

И така, кой да изберете?

Най-вече се свежда до лични предпочитания.

Трябва да изберете всеки, който е по-удобен за вас. За повечето хора това ще бъде ниска позиция, поне в началото, но опитайте и двете и решете сами.

Едно нещо, което трябва да запомните:

Когато клякате с щангата високо, уверете се, че щангата е на трапеца, а не на гръбнака. то често срещана грешка, особено за хора с малки трапеци, и това е основната причина хората да изпитват нужда да използват подложки (увиване на врата с кърпа).

Бар Грип

След като поставите щангата на гърба си в избраната позиция, хванете щангата с или без пълен хват. палец.

Хват без палец Пълен захват(заключване на палеца)

Дръжката без палец ви позволява да държите китките си прави, особено когато правите ниски клякания. Пълният захват улеснява управлението на щангата и ви позволява да държите ръцете си по-близо една до друга.

И така, кой да изберете? Използвайте каквото ви е по-удобно.

Каквото и да изберете, опитайте се да хванете щангата възможно най-близо до раменете си.

Някои хора също казват, че китките трябва да са само прави, но не е задължително. Във всеки случай тежестта на щангата лежи почти изцяло върху гърба ви. Ето защо, ако леко промените позицията на китките си, за да е по-удобно, това е абсолютно нормално.

Премахване на лентата от рамката

Поставете краката си директно под щангата (не отзад), поемете дълбоко въздух, хванете щангата, повдигнете гръден коши извадете щангата от стойката.

Направете една крачка назад с всеки крак, като се уверите, че сте стъпили здраво на единия крак, преди да направите стъпката.

Не правете много малки стъпки назад. Това губи енергия и ви принуждава да продължите напред и ви принуждава да извървите голямо разстояние в края на подхода, което може да бъде опасно.

Позиция на краката

За да определите идеалната ширина на краката, ще трябва да експериментирате. За начало поставете краката си малко по-широко от раменете:

Ако искате да окажете голям натиск върху задните си части, тогава е по-подходяща широка позиция на краката, но не прекалено (за да е удобно изпълнението). Не забравяйте, че винаги можете да тренирате задните части с други упражнения.

Ако падате назад по време на упражнението, опитайте да поставите краката си 3-5 см по-широко.Ако усетите напрежение и натиск в бедрата в долната позиция, опитайте да поставите краката си 3-5 см по-широко.

Спускане надолу (клек)

Важно е да се обърне внимание на няколко точки:

1. Лентата трябва да се движи по права линия нагоре и надолу (не се навеждайте напред и назад).
2. Гърбът остава вътре изправено положение(не огъвайте).
3. коленете сочат към палциСпри се.
4. Лактите остават на място.
5. Главата е на една линия с гърба.

Сега по-подробно:

Първо, поемете дълбоко въздух, като вкарате въздух в стомаха си. Когато вдишвате, трябва да почувствате, че коремът ви се разширява, а не гърдите.

След това натиснете езика в горното небце, за да затворите трахеята. Стегнете мускулите на торса, сякаш се подготвяте за удар в корема.

Стиснете щангата възможно най-силно, разтворете гърдите си и седнете, като се уверите, че коленете ви са на една линия с краката ви и се наведете леко напред.

В този случай трябва да се уверите, че коленете не се сближават едно с друго.

За да избегнете това, докато клякате, помислете за раздалечаване на пода с краката си.

Помислете за един от най-противоречивите въпроси при кляканията:

Колко дълбоко клякаш?

Има кратък отговор на това: под "паралел".

Означава, че тазобедрена ставае под горната част на коленете ви и бедрена костуспоредно на земята (или малко под), така:

Всеки, който е прекарал известно време в фитнес, знае, че повечето хора не се доближават дори до успоредката по време на клекове, което означава, че повечето полезна частупражнението се губи.

Защото колкото по-дълбоко клякате, толкова:

• повече сила и мускулна маса като резултат;
• задните части са по-добре обработени;
• бедрата поемат товара от коленете ви;
• стават по-силни Долна частобратно.

Така че е доста ясно, че четвърт или половин клекове са по-лоши във всяко отношение. И включването им в множество такива без правилната техника е малко полезно.

Това означава ли, че трябва да докосвате земята със задните си части? Не е задължително. Пълният клек изисква по-голяма мобилноств ставите, отколкото при повечето хора и може да бъде особено трудно за хора с дълги бедра или торсове. Въпреки това, ако можете да клякате напълно, това може да донесе допълнителни придобивкиза укрепване на силата и мускулите.

Но какво ще стане, ако не можете да приклекнете дори до паралел?

Не се безпокой. Направете всичко възможно, за да постигнете паралел всеки път, когато клякате, работете върху подобряването на подвижността на ставите си и това ще дойде с времето.

Изкачвам се

Трябва да се съсредоточите върху една дума: напрежение.

Една от най-честите грешки, които хората допускат, когато вдигат, е да отпуснат част от тялото си (горна част на гърба, корема или хват на щангата).

Ти си толкова силен, колкото и най-слабото ти звено. Когато една част от тялото спре да работи пълноценно, става по-трудно да завършите упражнението.

Например, ако се отпуснете Горна частгръб и гърди наполовина по време на тежко повторение - това ще доведе до загуба на скорост и вероятно ще започнете да падате напред. Следователно другите мускули ще трябва да работят още по-усилено, за да се подредят и ако не успеят, комплектът просто ще приключи.

Ето защо повечето съвети, които да ви помогнат да станете, изискват дръжте всичко в напрежение.

Например, ето някои полезни съвети, за да поддържате нещата на нокти:

• Стрелнете рязко нагоре, след като достигнете желаната дълбочина на клякане.
• Движете се по време на повдигането, сякаш се опитвате да пуснете щангата от гърба си. Това ще помогне за ускоряване на изкачването.
• Представете си, че разбутвате пода с краката си. Закарайте бедрата си под щангата.

Вероятно сте забелязали, че има точка точно над паралела, където тежестта изведнъж става много по-тежка, докато се изкачвате и скоростта започва да намалява. (Ако ви развесели, тогава знайте, че това се случва на всички топ пауърлифтъри.)

Ключът към преминаването през тази точка е да започнете повдигането с експлозивно движение, да задържите въздуха в дробовете си и да задвижите мощно бедрата си под тялото.

Как да държите гърба си изправен

Много хора не успяват да държат гърба си изправен при повдигане и в крайна сметка изглежда така:

Някои казват, че се дължи на слабост в основните мускули. Въпреки че, разбира се, това е един от факторите, причините са повече, отколкото изглежда на пръв поглед.

Една от основните причини е, че повдигат задните части по-бързо от гърдите.

Защо се случва това? Основната причина е, че щангата е твърде тежка.

Има няколко начина да поправите това:

• използвайте повече леко тегло, докато завършите всички повторения с правилна техникавъв всяка точка на клека;
• дръжте гърба си напрегнат с всички сили. Много спортисти не мислят за краката си, когато клякат. Вместо това те се съсредоточават върху това да запазят позицията на гърдите си непокътната и да натискат щангата в гърба си, сякаш се опитват да я огънат наполовина.
• представете си, че се опитвате да хвърлите щангата от гърба си и забийте бедрата си под щангата със сила. (Това е един от най-добрите съвети за тези, които искат да клякат с големи тежестис правилната техника).
• Укрепете квадрицепсите си с много клякания и помощни упражнения.
• дишайте правилно. Вдишайте достатъчно въздух, за да напълните дробовете си около 80% и го задръжте за цялото повторение (един клек). Много хора изпускат въздух от дробовете си, когато се изправят. И от това става много трудно да държите гърба изправен в напрежение.

На това, може би, всичко.

Обсъдихме подробно техниката на изпълнение на един от ключови упражнениявъв вдигане на тежести, бодибилдинг, пауърлифтинг. В тази публикация ще разгледаме други видове клекове и 12 начина за подобряване на резултатите.

Късмет!

Ще се видим във втората част!

В силовия трибой и бодибилдинга. Това упражнение дава сериозен тласък за покачване на телесна маса, използва се като укрепващо и рехабилитационно упражнение. Клековете с щанга не само натоварват, те карат мускулите на корема, седалището и изправителите на гърба да работят.

Техника за клек с щанга

важно!При изпълнение на това упражнение спазването на правилната техника и правилата за безопасност е задължително, в противен случай са възможни наранявания на коленете или гърба.

• Сядаме под бара, почивайки на него Горна част. Хванете щангата с надхват и не притискайте дланите си към раменете. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-добър ще бъде контролът върху щангата.
• Изправяме се, като държим щангата на гърба си и правим крачка назад, разкрачени крака. Теглото на щангата се разпределя равномерно върху двата крака. Стъпалата трябва да са на една линия с коленете, а не от пода. Чорапите са разделени на около 30-45 градуса. Дръжте гърба си изправен, леко извит и напрегнат през цялото упражнение. Избираме точка на стената на нивото на очите и я гледаме през цялото време на упражнението.
• Започваме да се движим надолу, сякаш искаме да седнем на нисък стол. Коленете се движат в една и съща равнина, петите не се отделят от пода. След като достигнахме долната точка (когато задните части са разположени точно под коленете), започваме да се движим нагоре до първоначалната позиция. Повдигането започва с таза: първо го повдигаме, след това изправяме коленете и цялото тяло. Ако започнете да се движите от коленете си, тогава механиката на клякането ще бъде нарушена и рискът от нараняване ще се увеличи. Запомнете: повдигащото движение не е вертикално, а под ъгъл!

• Започнете клякането, като поемете дълбоко въздух и задържите дъха си. Въздухът в белите дробове ще подпомогне движението, като създаде естествено напрежение в гърдите. Започваме да издишваме, след като сме преминали най-трудната част от изкачването.
• Спокойно и с изключителна концентрация правим желания брой повторения.

Вариации на клекове

Има много варианти на клекове, ето основните:
• с щанга, легнала по-ниско на гърба и тялото е наклонено напред (позволява ви да поемете по-голяма тежест);
• клякането не е напълно (тази опция натоварва квадрицепсите и не пренатоварва коленните стави);
• с щанга, разположена на гърдите (лактите „гледат“ напред);
• с щанга, държана зад гърба (на ниво).

Ако не се занимавате сериозно със силов трибой, използвайте класическа техникаописано по-горе - така най-хармонично и безопасно развивате мускулите.

Какви мускули работят

Клекът с щанга ангажира множество мускулни групи и различна техникамускулното натоварване варира. най-голямо натоварваневземете квадрицепсите, глутеалните мускули, както и бедрените адуктори и токоизправители.

Броят на подходите и теглото се избират индивидуално, но общи препоръкиможе да е така:
• За мъже: тегло 20-30 кг, 8-12 повторения, 3-4 серии.
• За жени: тегло 10-15 кг, 10-15 повторения, 3-4 серии.

• Разпределението на товара зависи от ширината на настройката на краката: поставяме краката по-широко - получаваме по-голямо натоварване, поставяме го по-тясно - натоварва се предната част на бедрото.
• Никога не повдигайте петите си от пода. Но ако е невъзможно да не откъснете петите си, поставете под тях тънки палачинки(2 см). Но е по-добре да се направи без такава крайност.
• Задните части работят толкова по-силно, колкото по-дълбок е клекът.
• Коленете не трябва да падат навътре - те гледат в същата посока като пръстите на краката.
• На начална фазапо-добре е да изпълнявате упражнението в стелаж със застраховка.
• Не се отдалечавайте от стелажа - все пак трябва да поставите щангата обратно.
• При плоски стъпала се препоръчва използването на твърди стелки с опора на свода, за да се избегне пренатоварването на коленните стави.
• Коремните мускули се поддържат напрегнати, китките само фиксират тежестта и я задържат, но в никакъв случай не я задържат.
• Клековете с щанга на гърдите се считат за по-малко травматични.
• Хора с повече къси кракаи дълъг торс, тези, които имат дълги крака, е по-добре да изглеждат алтернативно упражнение, тъй като ефектът от клекове с щанга ще бъде минимален.

Митове за кляканията

• Клековете могат. Клековете не „издават“ кръста на ширина, те само стягат коремни мускуликорема без уголемяване.
• Без клекове не можете да изградите масивни крака. Има много други тежки упражненияза крака (мъртва тяга "сумо", пистолет, предни клековес гири, лег преса и т.н.), което ви позволява да помпате впечатляващи крака.
• Когато клякате, тялото произвежда извън мащаба количество. Приливът на тестостерон при клекове не е по-голям, отколкото при мъртва тяга и т.е. при изпълнение на други основни упражнения.
• Всеки трябва да прави клекове. Всъщност структурата на костния апарат и подвижността на ставите не позволяват на всички хора да изпълняват това упражнение. След това се избира алтернатива.
• За да получите резултата, трябва да клякате, докато загубите пулса си. Въобще не. Резултатът ще бъде умерени, разумно изградени тренировки.
• Клековете са безопасни с наблюдател. Малко хора могат да си позволят двама опитни застрахователи. Така че, за да избегнете наранявания, трябва стриктно да спазвате правилата за клякане и да работите в силов багажник, готов да хванете тежестта, ако е необходимо.

Възможно ли е да замените кляканията със симулатор? Движенията, извършвани на симулатори, са необичайни за обикновения живот.

Огъването на краката в легнало положение с товар или удължаването на краката в седнало положение, когато участва само предната част на бедрото, изолирана от други мускули, няма да бъде полезно в живота. Лег пресата също не следва механиката на клякането. Така че сами си правете изводите.

Грешките при клека с щанга включват заобляне на гърба, повдигане на петите от пода, събиране на коленете или преминаване през пръстите на краката. Всичко това трябва да се избягва.

Но правилно изпълнените клекове с щанга ще бъдат едни от най-продуктивните и безопасно упражнениевърху масата и ще ви позволи бързо да увеличите силата на всички участващи мускули.

Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1 ранг от вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
Датата: 2012-05-29 Прегледи: 1 466 344 степен: 4.4

За какви статии се дават медали:

Основни мускули- и
Допълнителен- и
Трудност на изпълнение- Високо

Клекове с щанга на раменете - видео

Тегло и повторения за начинаещи

За мъже: 8 - 12 повторения по 20 - 30 кг. 3-4 подхода.
За жени: 10 - 15 повторения на 10 - 15 кг. 3-4 подхода.

Натоварване на мускулни групи

Натоварването е посочено по 10-степенна скала ( общо натоварванеобобщено)

Ограничения за нараняване/заболяване/болка

Степента на риск е посочена по 10-степенна скала

Описание на упражнението

Ролята на това упражнение е трудно да се надценява. Тя е в основата на развитието на цялата долна част на тялото. Ако искате задните части да се изпомпват добре, тогава ще трябва да клякате малко по-ниско от паралела на пода.

Основни чипове

1. Ширината на краката пряко влияе върху разпределението на товара. Вече краката - повече натоварванена предната част на бедрото. По-широки крака (и съответно колене) - част от товара се измества към вътрешна повърхностбедрата. 2. Ако в долната точка не можете да държите петите си от пода, поставете стойка с височина около 2 см под петите. Най-лесният вариант са малки палачинки или парче гума. Но това трябва да се прави само ако няма начин без него. 3. Колкото по-ниско клякате, толкова повече ще работят задните ви части. Аз лично съм привърженик на това в най-ниската си точка тазобедрената става да пада точно под коляното. Тоест желателно е да клякате под паралела. 4. Докато клякате, коленете ви трябва да сочат в същата посока като пръстите на краката. И за много начинаещи те (коленете) падат навътре. И чорапите трябва да са леко обърнати настрани. Приблизително 1/3. 5. Ако не се занимавате със силов трибой, тогава не виждам причина да поставяте щангата като вдигач. Тоест не на раменете, а отдолу. Сега модата за много треньори да учат начинаещи да вдигат клекове. Мисля, че тази техника е оправдана само в силовия трибой. И ако човек няма да го направи, тогава трябва да научите класическата техника.

Релефно тяло в условия модерна модана спортни униформие задача номер едно и за двата пола. Въпреки това е много по-трудно за едно момиче да изпомпва мускули, особено ако преди това не е имало силни мускули. физическа дейности няма идея откъде да започна. Как самостоятелно да създадете график за обучение за начинаещ и какво да правите с менюто?

Как да натрупате мускулна маса у дома

Основни принципиработа и изборът на базови упражнения са еднакви за всички. Разликата обаче хормонален фонводи до факта, че едно момиче, дори и в бодибилдинга, е принудено да включи повишено съотношение на протеини в своята програма. Как да изградите мускулна маса за начинаещ, без да търсите помощ от треньор? Мисля за:

• храна;
• база план за обучение.

Това са 2 кита красиво тялочиято важност е неоспорима. В същото време трябва да разберете, че дори при увеличаване на количеството протеин, консумиран дневно, което е задължително при набиране мускулна маса, диетата трябва да остане балансирана. Диетите само с протеини са неприемливи – те са подходящи само за спортно сушенепреди състезанието, но не и за дълъг процес на изпомпване. бъдете ръководени следните правила:

• Изчислете в калкулатора основен метаболизъми съотношението на BJU. След това трябва да увеличите дела на дневните калории с 10%.
• Протеинът трябва да присъства на всяко хранене, а преди тренировка за маса трябва да се комбинира с въглехидрати (зърнени).
• Не огладнявайте много.

Тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса е изградена, като се вземе предвид подготовката на тялото и човешката конституция. Ако последен моментигнорирайте, не можете да получите никакъв ефект, дори и да тренирате от сутрин до вечер. Можете също така да забележите изграждане на мускули там, където не е необходимо. Професионалистите препоръчват да не изпускате от поглед следните точки:

• Ектоморфите (слаб тип с бърз метаболизъм) ще трябва да разчитат на основни упражнения, за да натрупат мускулна маса, тъй като този процес е труден за тях поради тяхната астенична физика. По-добре е да не докосвате симулаторите, а да спрете на работа с дъмбели. Основните зони са гърдите, бедрата, гърба.
• Ендоморфи ( широк типс бавен метаболизъм) не забравяйте да комбинирате основните силови упражненияс кардио иначе телесни мазнинище расте с мускулите.
• Най-лесно ще бъде за мезоморфите - те бързо придобиват желаното облекчениекъдето трябва, за сметка широка кости минимални телесни мазнини. Основният им тренировъчен план е почти същият като този на ендоморфите, с изключение на избора на кардио и храна.
• Абсолютно всеки тип трябва да разбере, че изграждането на маса не се случва моментално: ще отнеме 4-6 месеца, преди да се появи резултатът, дори и при петдневен курс.

Основни базови упражнения за всички мускулни групи

Този метод за увеличаване на масата е подходящ за всеки човек, независимо от пола и конституцията, като повечето от упражненията се изпълняват лесно дори у дома. Като допълнително тегло(без което наддаването на тегло е невъзможно), момичетата могат да използват дъмбели (в началния етап). Мъжете ще имат нужда от щанга. Някои упражнения включват наличието на хоризонтална лента, която може да се прави у дома. Симулаторите рядко се използват в основни задачи за натрупване на маса, особено сред ектоморфите, така че не бързайте да отидете във фитнеса - първо се подгответе у дома.

Клякове

Най-ефективното базово упражнение за натрупване на мускулна маса и премахване на телесните мазнини - резултатът зависи от техниката на изпълнение. Клековете се въвеждат в абсолютно всичко тренировъчни комплексиупражнения, но с привидната си простота за начинаещи, те не са без грешки. Основни правила:

• долната част на гърба трябва да има естествена деформация;
• петите са „залепени“ за пода;
• раменете са изправени и лопатките са склонни да се спускат надолу;
• коленете строго над стъпалото;
• пресата трябва да се държи в напрежение.

За натрупване на мускулна маса се изпълняват клекове с щанга. Теглото се избира индивидуално, целта е 150% от вашето собствено. Схема правилно упражнениеизглежда така:

1. Краката - на ширината на раменете, чорапите - няколко градуса навън.
2. Издишвайки, приклекнете, наклонете торса си и издърпайте задните части назад, за да изолирате гръбначния стълб от тежестта.
3. В момента на успоредност на бедрата към пода глутеални мускулитрябва да избутате тялото обратно нагоре, като го правите много плавно.
4. Издишването се извършва в последната трета от изкачването.

Мъртва тяга

Накланянето в клек, при което щангата е в ръцете, е добро базово упражнение за покачване на мускулна маса. Две групи са най-ангажирани. Работят широките мускули на гърба, задните части, изправителите на гръбначния стълб. В по-малка степен се използват квадрицепсите, бедрата. Обърнете специално внимание на основни правилаизпълнявайки упражнението, тъй като всякакви грешки могат да провокират сериозни проблеми на гръбначния стълб, включително прищипване на нерви и кръвоносни съдове. При съществуващи патологии на тази зона тягата е забранена. Техника на упражнения за мускулна маса:

1. Разстоянието между краката е 20-25 см, чорапите са леко навън. Свийте коленете си, клякайки. Гърбът е прав.
2. Хванете щангата пред вас. Основният хват е тесен, между коленете.
3. Докато вдишвате, започнете да се изправяте, повдигайки щангата. Тялото не трябва да върви напред.
4. Издишвайки, изпълнете обратен плавен спад.

Лег

Перфектен вариантза изпомпване на горната част на тялото: гърди, рамене, частично трениране на пресата. Трябва да изпълнявате упражнението на пейка, която няма какво да замените у дома. Ако правите същите действия на пода, лактите в долната точка ще получат нежелан акцент, което ще направи урока по-малко ефективен. Ширината на захвата (разтягане на ръката) зависи от желания резултат:

• тесен - фокусира се върху мускулите на гърдите и трицепсите;
• широк - по-ангажирани рамене и гръб.

Техниката на упражнението е следната:

1. Легнете по гръб. Щангата или дъмбелите се държат на изпънати ръце пред гърдите нагоре.
2. Бавно сгъвайки лактите, издърпайте свободните тежести към гърдите си.
3. Закъснение. Основен вариант- 3-4 секунди.
4. Със същото темпо инвентарът се притиска обратно.

Лицеви опори на неравни щанги

Основни упражненияза да натрупате мускулна маса, не можете да си представите без лицеви опори. Ако не допълнителен инвентар, те могат да се изпълняват дори от пода - класическа версияот часовете по физическо в училище. Сложно упражнение - на неравни щанги, със силен натиск собствено тегло, защото тялото е от пода и притиска ръцете. Основен натоварването идвавърху трицепсите и гръдните мускули, но може да се включи и бицепсът. Техника на упражнения за увеличаване на масата:

1. Наблегнете на ръцете, омекотявайки ги в лактите. Наклонете тялото напред.
2. Бавно се спуснете, като огънете ръцете си. Раменете се връщат назад.
3. Когато четката е на нивото на подмишниците, задръжте за 2 секунди.
4. Започнете бавно изкачване горна точкалактите не се "изключват".

Набирания

Не е най-лесното упражнение, но ако трябва да качите мускулна маса в горната част на тялото, набиранията са незаменими. За да изпълните упражнението, имате нужда от хоризонтална лента. При добра техника се добавят свободни тежести: тежести на краката или на гърба. Основни правила на упражнението:

• Класическата система за начинаещи е да правите 5 серии дневно, като започнете с модел 4-4-3-2-1 и стигнете до 7-6-5-5-4. Числата са броят на повторенията в подхода.
• Ширината на захвата варира по същия начин, както при лицевите опори.
• Тялото трябва да е неподвижно в моментите на повдигане и спускане.

Армейска преса

Удобен за домашно изпълнение, тъй като не изисква допълнително оборудване. Упражнението може да се изпълнява на пода, докато тялото е вътре вертикално положение. Идеален за покачване на маса в горната зона, развиване на раменете. Техниката на упражнението е следната:

1. Слезте на задните си части. Хватът на щангата е по-широк от раменете. Дланите гледат напред, лактите - отстрани.
2. Изправете гърдите си, отведете раменете си назад, фиксирайте гърба си в равно положение.
3. Бавно натиснете щангата или дъмбелите нагоре, оставяйки лактите си меки.
4. Плавно връщане свободно теглоназад, без да отпускате мускулите.

Подробен преглед най добрите упражненияза изграждане на мускулна маса и въздействието им върху различни мускулни групи. Защо да губите време във фитнеса? Вие правите истински промени!

Всяка програма за обучение се състои от много упражнения и подходи. Ако разработването на план за обучение не поставя конкретна цел и не използва усъвършенствани методи за обучение, тогава всички усилия ще бъдат напразни. За максимум бързо набиранемускулна маса и развитие на сила е необходимо да изберете само най-добрите упражнения.

Упражненията, обсъдени в тази статия, са най-добрите от най-добрите. Може да забележите, че те попадат в три категории:

1. Упражнения с щанга
2. Упражнения с дъмбели
3. Упражнения за телесно тегло

Когато отворим уебсайта на DailyFit, виждаме, че по-голямата част от тренировъчните програми "за маса" включват използването на щанги и дъмбели. За всеки мускулна групапърво трябва да се изпълняват упражнения с щанга и дъмбели. След тях можете да преминете към упражнения на симулатори и блокове. Въпреки полезността на някои упражнения на симулатори и блокове, повечето от тях са по-ниски по ефективност от колегите си със свободни тежести.

Пейка с щанга или дъмбели по-добра лежанкав машината на Смит. Дълбок клек с щанга по-ефективен от лежанкакрака. А набиранията на напречната греда превъзхождат по изпълнение тягата горен блоккъм гърдите.

По-долу разглеждаме седемте най-добри упражнения. Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, то тези упражнения определено трябва да намерят място в тренировъчната ви програма.

7-те най-добри упражнения за покачване на маса

Клякове. Клековете са основното упражнение за покачване на маса и развитие на сила. Невъзможно е да си представим ефективно програма за обучениебез дълбоки клекове. За да изпълните това упражнение, имате нужда от щанга и стелажи (или стелаж за мощност). Клековете натоварват не само мускулите на краката, но и засягат горната част на тялото. Като хормонална атомна бомба, кляканията разбиват всичко мускулни влакнав тялото, което ги кара да растат и да се засилват повторение след повторение.

Мъртва тяга . Второто най-ефективно упражнение след кляканията е (с минимална разлика) мъртва тяга, която ви позволява да натрупате килограми мускули и да развиете мечешка сила. Мъртвата тяга, както и клека, се изпълнява с щанга.

Лицеви опори на неравни щанги. Спусканията често с право се наричат ​​„клякове на горната част на тялото“. При лицеви опори се натоварват интензивно мускулите на раменете и трицепсите. Това е за горната част на тялото. Лицевите опори се изпълняват на успоредка.

Набирания. В набиранията дори най-силните и напомпани спортисти не могат да се представят голям бройповторения. Набирания - прекрасно упражнениеза и бицепс. Препоръчително е да включите издърпвания в тренировъчната програма вместо такива неефективни упражнения като например издърпване на горния блок към гърдите.

Лег. Пейката е основно упражнение за горната част на тялото. Съществуват редица много ефективни варианти на това упражнение, включително лежанка с щанга или дъмбел. хоризонтална пейкаи лежанка на щанга или дъмбел, легнали на пейка с положителен наклон.

Армейска преса. Както при лежанката, има няколко чудесни варианта за изпълнение на военната преса. Това включва почти всички модификации на лежанка или седене с щанга / дъмбел. Също така не забравяйте за пейката на Арнолд и лежанката. Друг популярен вариант на пресата над главата е избутването от гърдите.

Сцепление. Мъртвата тяга (както с щанги, така и с дъмбели) са чудесни упражнения за горната част на гърба. Един от най-добрите вариантиМъртвата тяга е добрата стара мъртва тяга с T-образна лоста. Въпреки факта, че упражненията на симулатори и блокове се считат за неефективни, тягата на хоризонталния блок седи много добре натоварва мускулите на гърба.

Най-добрите упражнения за отделни мускулни групи

Сега, когато се срещнахме най-много ефективни средстваизграждане на мускули, нека да разгледаме какви упражнения трябва да изпълнявате за определена мускулна група. Нашият списък ще включва някои представители на "седемте най-добри упражнения".

5 най-ефективни упражнения за развитие на гръдните мускули

1. . „Татко“ на всички упражнения за изграждане на горната част на тялото. Пейката стана толкова популярна, че почти всички спортисти отделят отделен ден за нея - обикновено понеделник.
2. . Изборът на много професионални бодибилдъри.
3. . Лицевите опори - "клековете за горната част на тялото" - са чудесно допълнение към лежанката или наклонена преса.
4. . Тази версия на лежанка ви позволява да разнообразите тренировката на гръдните мускули.
5. . Чудесна алтернатива на пресата от лег под наклон.

Не е включено в този списъкпоради факта, че това упражнение има много кратък обхват на движение, като по-голямата част от натоварването се измества към трицепсите.

5 най-ефективни упражнения за развитие на мускулите на гърба

1. . Нито едно упражнение не може да се сравнява с мъртвата тяга в истинско изграждане. мощен гръб. Държането на тежка щанга в извивка създава огромно натоварване latissimus dorsiобратно.
2. . Много по-ефективно упражнение от издърпването на горния блок към гърдите. Ако можете да направите едно повторение, опитайте да направите второто. След като завършите две повторения, опитайте да направите три! Ако дори едно повторение е трудно за вас, преминете към набирания с крака, опрени на пода (или на пейка).
3. . Невъзможно е да си представим основна тренировкана гръб без тежки пръти, чийто списък се оглавява от реда с щанга в наклона.
4. . Страхотна алтернатива на наведени редове, особено ако искате да намалите риска от нараняване на кръста.
5. . Изпълнението на това упражнение в експлозивен стил натоварва ефективно трапеца и средна частобратно.

5 най-ефективни упражнения за развитие на мускулите на раменете

1. . В продължение на много години това упражнениесе счита за основа за изграждане огромни рамене.
2. . Техниката на това упражнение е подобна на армейска пресаизпълнени в експлозивен (вдигане на тежести) стил.
3. . Да, да, всичко е точно. Пейката е чудесно упражнение за развитие на предните делтоиди. По принцип, ако правите няколко лежанки в деня за гърди, вероятно няма да имате нужда от упражнения за предни делти в деня за раменете.
4. . Едно от най-добрите упражнения за рамене. Не забравяйте обаче, че щангата не трябва да се спуска под точката, в която ръцете стават успоредни на пода.
5. . Поради естественото положение на ръцете, това упражнение се счита за най-малко травматично за раменните стави.

5 най-ефективни упражнения за развиване на мускулите на краката

1. . Това е основното упражнение за покачване на маса.
2. . Друг отличен вариантза изграждане огромни крака. Предният клек има трудна техника, но си струва усилието да се овладее.