Има ли нужда един мъж от разтягане? По-стегнати задни части, бедра и подобрена форма на гърдите

Поради някои исторически установени обичаи, много дейности в нашия живот обикновено се разделят на „мъжки“ и „женски“. Фитнесът в това отношение не е изключение - и затова момчетата предпочитат да се занимават с бокс или да вдигат тежести, докато момичетата се записват на стречинг и пилатес. Междувременно разтягането за мъжете е не по-малко важно, отколкото за жените. Тъй като комплексите от упражнения за разтягане на мускулите и връзките не само ви помагат да поддържате форма, но и са пряко свързани с мъжката потентност.

В тази връзка има смисъл да разберем дали мъжете трябва да правят упражнения за гъвкавост, ако се занимават с на силаспорт? И ако е така, колко бързо, започвайки практически от нулата, можете да постигнете повече или по-малко осезаеми резултати? Какви цели трябва да си поставите - просто да не позволите на мускулите си да „вкиснат“ или да създадете програма, която ще ви позволи? Възможно ли е да пропуснете ходенето на фитнес и да правите стречинг у дома? Нека се опитаме да дадем отговори на поставените въпроси.

При мъжете има пряка връзка между сексуално здравеи развитие на гъвкавостта на тялото. Причините за това са поне три.

  1. Разтягането за мъже насърчава активното кръвообращение в областта на таза. В резултат на това съдовете получават достатъчно кръв - и ерекцията по същество възниква поради рязък прилив на кръв към мъжкия полов орган.
  2. Развити мускули - най-добра защитаот прищипани нервни влакна. В края на краищата източникът на този проблем е уплътняването и компресията на прешлените, което възниква поради слаба опора гръбначен стълбмускулите на гърба.
  3. Здравето на тялото пряко влияе върху психо-емоционалното състояние - и много от проблемите на мъжете в леглото са свързани именно с психиката. Освен това още първият провал често предизвиква лавинообразен процес на нарастване на страха преди всеки следващ полов акт. И преминаването към употреба на лекарства, които подобряват потентността, определено не е така най-добрият изходот ситуацията, а вредата от това ще бъде много повече от полза.

Как да направите този или онзи вид разтягане, ако сте начинаещ? И трябва ли веднага да се притеснявате, че без способността професионално да правите шпагатите и да извивате мост, вашите класове не могат да се считат за пълноценни? Разбира се, ползите от шпагата за мъжете са неоспорими - това обаче далеч не е първото и не основна стъпкав изкуството за създаване на гъвкави и силно тяло. Много по-важно е да започнете с основни задачи - подобряване на кръвообращението в областта на таза и облекчаване на напрежението в гръбначния стълб.

Това ще бъде постигнато чрез следване специална гимнастиказа начинаещи, чиито първи уроци можете да получите във фитнес центъра от опитни инструктори или можете веднага да започнете да тренирате у дома (за щастие, снимки и видеоклипове на всички полезни упражнениялесен за намиране в интернет).

Какви съвети не трябва да пренебрегвате, когато започвате да се разтягате у дома, във фитнеса или на стадиона?

  1. Основното нещо е да се затопли!Не можете да започнете да напрягате „студени“ мускули. Най-добрият вариант– лека кардио тренировка и гимнастически упражненияза ставите за 10–15 минути.
  2. "Бързай бавно"!Това крилата фразаотговаря идеално на нашата задача. Внезапните движения при разтягане са противопоказани - но бавните и плавни, напротив, в идеалния случай помагат за укрепване на мускулите и правят връзките еластични.
  3. Не нарушавайте техниката!В противен случай болката и дори нараняването ще започнат да ви преследват и ефектът от упражненията ще бъде много по-слаб, отколкото бихте искали.
  4. Не превръщайте класовете в състезание!Вашите тренировки са за вас, а не за зрителите. Няма нужда да се опитвате да изпреварите някого или да докажете нещо на някого.
  5. Упражнявай се редовно!Поне три пъти седмично. И комбинирайте класове с правилното хранене, лек джогинг, колоездене, плуване или всяка друга форма на леко кардио. Ако към това добавите умерени силови натоварвания, резултатът няма да закъснее!

Запомнете още нещо важно - ВСЕКИ човек може да прави стречинг (освен може би тези, за които това е противопоказано поради сериозни нарушения на тялото). Основното е да увеличавате натоварването постепенно и да го правите с удоволствие!

Кога е най-доброто време за разтягане?

По принцип можете да изпълнявате упражненията почти навсякъде и по всяко време. И не само в апартамент, парк или на плажа - но дори докато чакате трамвая или сте заседнали в собствената си кола в задръстване. Само да имах възможност и малко време!

Разбира се, някои моменти и места са по-удобни за това и експертите препоръчват:

  • дайте предпочитание на сутрешните часове, преди да тръгнете за работа;
  • правете упражнения по време на почивките през работния ден;
  • периодично, приблизително веднъж на всеки няколко часа, при заседнал начин на живот;
  • когато почувствате изтръпване на мускулите;
  • точно така, ако все пак седите, четете или гледате телевизия.

Три вида разтягания за развиване на гъвкавост

Има различни видове стрии – и всеки от тях има своето предназначение.

  1. Пасивно разтягане. Повечето бавен изглед, което предполага пълен контрол върху мускулите. За да направите това, прилагането на сила трябва да бъде дългосрочно и външно - тоест осигурено от симулатор, партньор за упражнения или някакъв вид натоварване. Целта му е да разтегне връзките възможно най-много и мускулни влакна, но практически без болка.
  2. Активно разтягане. При него силата се постига чрез собствено движение. В същото време мускулите се свиват по-активно, а напрежението е на границата на възможностите на спортиста.
  3. Балистично разтягане. Балистиката е насочена към движения с ускорение и следователно изисква опит и изключително внимание (в противен случай можете да разкъсате мускулни влакна и да повредите ставите). Но също така е необходимо, тъй като видовете натоварвания върху мускулите не трябва да бъдат само статични.

Техника: какво и как да издърпате?

Шия (наклон на главата)

  1. Начална позиция - изправена. Гърбът е прав, гледа напред. Бавно наклонете главата си надолу, доколкото е възможно. В крайната точка фиксирайте позицията за 10 секунди. Връщаме се в изходна позиция.
  2. Повтаряме същите стъпки, но с отметната назад глава. Не си отваряме устата.
  3. Сега накланяме главата си наляво - и помагаме да я притиснем към рамото с лявата си ръка (самото рамо не се издига). Същата фиксация - но за 20 секунди. Връщаме се в изходна позиция.
  4. Повтаряме същите стъпки, като накланяме главата си надясно.
  5. Започваме бавни завъртания на главата по посока на часовниковата стрелка. След това направете същото - обратно на часовниковата стрелка (10 оборота във всяка посока).

Ръце, рамене и бицепс

Упражнението се прави на стена или друга вертикална опора.


Трицепс

Как да направите разтягане на трицепс?


Гърди

За това имаме нужда от барове.

  1. Начална позиция - стоеж, ръце, опрени на щангите от лакътя и нагоре.
  2. Бавно огънете краката си, спускайки тялото си надолу до възможно най-много (може лесно да се определи от увеличаването на болката).
  3. Фиксираме позицията за 30 секунди, връщаме се начална позиция. Повторете 10–15 пъти.

Натиснете

Най-простият метод, защото не изисква никакво оборудване.


Горната част на гърба

Как се разтягаме?

Начална позиция - стоеж, гърди леко извити, дишане равномерно.

  1. Закръгляме гърба си, издаваме гърдите си, като в същото време протягаме ръцете си надолу и напред заедно с раменете, за да балансираме (брадичката също се накланя малко).
  2. След като достигнахме граничната точка, ние също бавно се изправяме.

Тук не е необходимо фиксиране на крайната позиция, но максимално натоварванетрябва да се усети в областта на лопатките. Ако напрежението се появи на грешното място, ние се опитваме да коригираме движенията, докато стигнем желан резултат. Повторете 10–15 пъти.

Долната част на гърба и задната част на бедрата

Най-трудното упражнение за начинаещи (при условие, че се стремят да го изпълняват правилно).

  1. Начална позиция - изправена.
  2. Докато издишвате, БЕЗ да огъвате коленете си (това е важно!), наведете се напред и протегнете пода с върха на пръстите си. Ако няма гъвкавост в мускулите, това в началото няма да е възможно. Но трябва да повтаряте упражнението (отново и отново, ден след ден), докато, когато се наведете, можете да докоснете пода с отворени длани.
  3. Докато издишвате, заемете изходна позиция.

важно! При изпълнение на упражнението гърбът трябва да остане прав, а не извит. В противен случай ще бъдат разтегнати предимно мускулите на гърба, а не долната част на гърба, и ефективността на упражнението ще намалее значително.

Крака

Как може човек да прави шпагатите? По правило те не могат да направят това толкова бързо, колкото жените. Трябва обаче да се стремите към това.

Първата стъпка в това ще бъде следното упражнение:


Крака, в перспектива – цепки (напречно)

Втората стъпка ще бъде упражнение, което се изпълнява непосредствено след предишното.

  1. Начална позиция – стоеж, хващайки се за опора с ръце (напр. стенни решеткиили облегалката на висок и тежък стол), краката са поставени възможно най-широко (колкото е възможно).
  2. Бавно започваме да разтваряме краката си още по-широко, движейки стъпалата. Всеки път ще потъваме все по-надолу и по-надолу - и дори да не достигнем нивото на седене пълен сплит, можем да сме доволни от резултата, който ще остави около 10 см до пода.
  3. Фиксираме в долна позиция за 20-30 секунди.
  4. Също толкова бавно и внимателно се връщаме в изходна позиция.

Крака напред и назад, в перспектива – шпагат (надлъжно)


Хоризонтална лента

Достатъчно лесно е да се задържите. Често, по всяко време и без ограничения. Такова висене облекчава идеално гръбнака и в същото време тренира силата на ръцете.

Днес всеки уважаващ себе си фитнес клуб трябва да има тренировка, насочена към разтягане и подобряване на гъвкавостта и подвижността на ставите. Тези тренировки могат да имат различни имена - разтягане на тялото, разтягане на гръбначния стълб, гъвкав гръб, тренировки с флексибар и др. Всички тези тренировки се различават една от друга по мускулната или ставната група, върху която се набляга, или по употребата допълнително оборудване. Но същността на стречинг винаги е една и съща.

Разтягане(от англ. Stretching – разтягане, разтягане) е вид оздравителна гимнастика, която осигурява лечебен ефектНа мускулно-скелетна система(наричани по-нататък ODA) и съединителнотъканни образувания (наричани по-нататък STO), които осигуряват нейното функциониране. И тези, които редовно практикуват стречинг, отбелязват красива поза, добро здраве, отлична гъвкавост и възможност за извършване на шпагати без затруднения. В тази статия ще се опитаме да отговорим на въпросите – какво е стречинг тренировка и с какво е полезен стречингът?

Както бе споменато по-горе, тренировките за разтягане оказват влияние върху STO на тялото, което включва мускулите, техните мембрани, връзки, сухожилия, фасции и ставни капсули, които образуват ставата. В повечето случаи те определят гъвкавостта на човека.

STO се състоят от колагенови и еластинови влакна, които са сходни по състав - състоят се от снопове влакна, които са плътно залепени заедно с водородни връзки. С възрастта химичен съставпромени - губи се течност, увеличава се калцификацията, увеличава се броят на водородните връзки. В резултат на това ставите и мускулите стават все по-сковани и тялото губи гъвкавост.

Въпреки това, когато редовно разтяганекачеството на колагена и еластина се подобрява, което ви позволява да поддържате нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат дори в зряла възраст.

Защо разтягането боли?

Процесът на разтягане е задължително придружен от болка, която възниква поради рефлексно свиване на мускулите. Когато мускулите започнат да се разтягат, рефлексите на мускулните влакна изпращат сигнал до мозъка, който от своя страна сигнализира на мускулите да се свият. Това по същество е инстинкт за самосъхранение.

За да се намали болката, е необходимо да се възбудят други рефлекси, например реципрочно инхибиране - това е, когато възбуждането на една група нервни клетки осигурява инхибиране на друга група. IN в такъв случай ние говорим заотносно мускулите агонисти и антагонисти. Волтаж мускулна група, противоположна на разтегнатата, ще отслаби рефлекторната контракция.

Забележка

Агонистите са мускули, които произвеждат определено движение (контрахиращ мускул).

Антагонисти - извършват противоположно действие на агониста, т.е. отпуснете се.

Например при сгъване на лакътя бицепсът (агонист) се свива, а трицепсът (антагонист) се отпуска.

Примери за отслабване на рефлексна мускулна контракция, т.е. намаляване на болката:

  • задържане на разтегнатия мускул за дълго време;
  • докато се разтягате, напрягайте мускулите-антагонисти;
  • в опънато положение, последователно напрягайте и отпускайте мускулите;
  • леки вибрации при разтягане;
  • доброволни усилия за отпускане на разтегнатия мускул.

Как разтягането влияе на гъвкавостта?

Мускулните влакна се състоят от саркомери. По време на разтягане броят им се увеличава, поради което мускулните влакна стават по-дълги. В допълнение, процесът на разтягане засяга колагена - процесът на разграждане на протеините се ускорява (този процес е необходим за синтеза на нови протеини) и се ускоряват синтезиращите процеси. В резултат на това се увеличава обменът на протеини, броят на водородните връзки намалява, степента на "залепване" на влакната намалява, еластичността на колагена се увеличава, количеството на минералните включвания (калций) намалява и съдържанието на овлажнители се увеличава.

Така се повишава общата еластичност и разтегливост на всички съединителнотъканни образувания.

Какви са ползите от разтягането?

Полезните упражнения за разтягане имат незабавен и забавен ефект. Към незабавни ефекти, т.е. Ефектите, които могат да бъдат постигнати веднага след тренировка включват следното:

  • повишен тонус на подкоровите образувания в мозъка, което предизвиква комплекс от реакции в тялото (тези реакции са подобни на тези, които се появяват след масаж или динамично обучение);
  • активира метаболизма (метаболизма) в разтегнатите мускули и съединителната тъкан, поради дразнене на нервните окончания;
  • разтягането засяга протеиновия синтез, синтеза на РНК, възстановяването (възстановяването) на ДНК;
  • интензивното разтягане или разтягане, придружено от болка, предизвиква хормонален отговор, който насърчава мобилизирането на мастните депа;
  • подобрява координационните способности.

До забавени ефекти, т.е. ефекти, които могат да бъдат постигнати с течение на времето, при условие редовно обучение, може да се припише следното:

  • подобрена гъвкавост;
  • оттегляне мускулна треска(напрежение);
  • облекчаване или намаляване на болката след нараняване (по време на рехабилитационния период);
  • намаляване на болката по време на менструация;
  • предотвратяване на хипокинезия при възрастни хора (хипокинезия - недостатъчна физическа дейност, мускулна атрофия);
  • нормализиране на телесния състав и тегло (отслабване).

По този начин можем да назовем много фактори полезно разтяганеза човешкото тяло. И основните предимства на такава гимнастика са:

  • По-малък риск от нараняване по време на спорт и в ежедневието.
  • Голяма гъвкавост, за да сте заети различни видове физическа дейност(включително сила) и в същото време да запазите гръбнака си непокътнат.
  • Пълно възстановяване и релаксация, както и освобождаване на напрежението от тялото след стресови ситуации.
  • Подобрена координация на движенията и ориентация в пространството.
  • Подобрено кръвообращение и намалена вероятност от сърдечно-съдови заболявания.
  • Оздравяване и подмладяване на тялото.
  • Красива фигура и стойка.


За жени в " интересна позиция„Също така е важно да знаете дали разтягането може да се прави по време на бременност. Заслужава да се отбележи, че бременността за стрии е най-много оптимален изгледспорт. Трябва обаче да се има предвид, че не всички позиции за разтягане са приемливи за бременни момичета. Ето защо, преди да започнете да практикувате стречинг, трябва да се интересувате от нюансите на такава гимнастика.

Ще говорим за това кои фактори ограничават гъвкавостта и разтягането в следващите статии.

И само тези, които следват собствено тяло, и го поддържат в добра форма, те се чудят: струва ли си да правите стречинг, за какво е, за какво е полезен?

Разбира се, разтягането е необходимо и ползата от него е, че благодарение на тези упражнения ставите, сухожилията и мускулите, гръбначният стълб се развиват и остават подвижни, а гъвкавостта се запазва. Мускулите са склонни да стават по-груби с възрастта.

Разтягането им предотвратява загрубяването им и следователно забавя процеса на стареене, тялото остава гъвкаво и подвижно, както е било на осемнадесет години. Просто трябва да разтегнете основните си мускули поне няколко пъти седмично, за да облекчите напрежението и нормално функциониранемускули.

Кога е най-доброто време за разтягане?

Най-добре е да разтегнете мускулите си след тренировка, тогава тя ще бъде оптимално ефективна.

Гъвкавостта след тренировка се подобрява, кръвообращението се засилва и мускулите се загряват. След рязко спиране на тренировката кръвта може да остане в мускулите и тялото да не може да се справи с равномерното й разпределение в тялото.

Разтягането значително ускорява процес на възстановяване, облекчава мускулните болки, релаксира. Статичното разтягане помага много в такива случаи. Изпълнявайте всяко упражнение за разтягане за 30 секунди, като го повтаряте 3-5 пъти. Ако тренирате без разтягане, може да изпитате постоянно напрежение в тялото, умора, загуба на енергия и болки както в ставите, така и в мускулите.

Можете да се разтягате просто така, независимо дали тренирате или не.

Разтягането няма да ви навреди, ако го правите правилно, следвайки всички препоръки на експертите. Можете да се разтегнете до физически упражнения, след тях, независимо от основната тренировка (събуждане, преди лягане, преди тренировка). Слушайте тялото си, правете упражненията бавно, вниквайки в усещанията и същността на всяко. Много е важно да не го насилвате или да се опитвате да правите шпагатите веднага. Освен вреда, подобно бързане няма да доведе до нищо добро. В края на краищата, ако бързате, можете да нараните ставите си, да разтегнете връзки и да си навредите. Постепенно, стъпка по стъпка, работете върху гъвкавостта на вашите мускули и връзки, тогава резултатът ще ви зарадва много скоро.

Видове стрии

Нека да разгледаме видовете разтягания, които можете да практикувате.

Пасивен– прави се с инструктор, който разтяга мускулите ви.

Активен– правете сами стречинг отделни частитела.

Балистични – здравен комплексупражнения (изтръпвания и пружиниращи движения).

Динамичен– напрягайки един мускул, постепенно преминавате към разтягане на съвсем друг.

Статично– е един от най ефективни видовестрии. Същността му е да се задържи за 10-60 секунди в определена позиция на тялото.

Какви правила трябва да спазвате, когато правите стречинг упражнения?

Основното правило е да загреете добре тялото преди тренировка, за да увеличите снабдяването на мускулите с кислород и да подобрите кръвообращението.

Трябва да правите упражненията бавно и плавно.

Средното време за изпълнение на едно упражнение е 60 секунди.

Не притискайте и не напрягайте мускулите си. Отпуснатите мускули се разтягат по-добре.

Докато изпълнявате упражненията, дръжте гърба изправен.

Избягвайте внезапното прекратяване на разтягането. Това е изпълнено с микротравми на мускулите, последвано от заздравяване на мускулната тъкан, което ще направи мускулите по-малко гъвкави и податливи на болка.

Няма нужда да се опитвате да се разтягате, докато не боли. Ако започнете да изпитвате болка, това означава, че сте отишли ​​твърде далеч и трябва да спрете.

Не се разтягайте до интензивно натоварване. Това ще намали мускулния ви тонус и ще влоши резултатите ви.

Следете внимателно дишането си и го контролирайте. Трябва да дишате равномерно и ритмично.

За постижение по-добър ефектМожете да правите динамичен стречинг сутрин и да завършите вечерта със статичен стречинг.

За да донесе ползи и максимален ефект от стречинг, превърнете го в навик, разтягайте редовно мускулите си, не пренебрегвайте и не отлагайте „за утре“, следвайте определени правилаи тогава резултатът ще ви зарадва.

Важно е не само да знаете как да правите упражненията правилно и по кое време на деня е най-добре, основното е да го направите, да оставите настрана мързела и да се грижите за себе си. Правете стречинг възможно най-често, в идеалния случай няколко пъти всеки ден. Десет до петнадесет минути на ден не са толкова висока цена за здраво, силно и гъвкаво тяло.

автор: Игор Круглов, за сайта


2015-11-03 Прегледи: 24 187 степен: 5.0 Първо, трябва да разберете, че упражненията за разтягане са абсолютно необходими по време на всяка тренировка. Упражненията за разтягане на мускулите и връзките са значителна физическа активност, която има цялостен положителен ефект не само върху обекта на въздействие (мускули и връзки), но и върху цялото тяло като цяло. В крайна сметка по време на тези упражнения тялото се насища с кислород, мускулите се подготвят за предстоящите натоварвания. Отдавна е известно, че липсата физическа дейностима пагубен ефект върху мускулите. Особено вреден е заседнал начин на животживот, заседнала работа, дълго лежане на дивана пред телевизора и др. Нашите мускули са устроени по такъв начин, че ако не възприемат достатъчно физическа активност, те започват да се разграждат. В резултат на това ставната тъкан се разрушава и се появяват много заболявания на ставите и костите. За разлика от всички видове динамични и аеробни упражнения, стречингът практически няма противопоказания. Затова дори хора със сърдечни и бъбречни проблеми могат да извършват подобни движения. Основният принцип при извършване на разтягане е любимият слоган на Сократ: „Доколкото можете“. Тоест не трябва начална фазапретоварване на връзки и стави. Ако следвате резултатите постепенно и систематично, можете да забравите за нараняванията и навяхванията завинаги.

Ползи от редовното разтягане

1. Основното предимство на доброто разтягане е значителното увеличаване на обхвата на движение на ставата. Това значително намалява вероятността от травматични удари от внезапни движения, както и вероятността от нараняване при падания и удари. 2. Разтягането намалява остатъчното напрежение в мускулите. Ето защо се препоръчва да се направи специален комплексслед тежки физически натоварвания. 3. При разтягане на мускулите и връзките преди тренировка се увеличава тяхното кръвоснабдяване и насищане с кислород. В резултат на това интензивността на последващото обучение се увеличава значително. 4. Разтягането помага за облекчаване на стреса и емоционалната умора, помага ви да се отпуснете и да се успокоите. 5. След разтягане, мускулуплътнява се и става по-гладка. Така мускулите придобиват по-красива, т. нар. балетна форма. Това е много важно за момичетата, защото стройни кракаИ красива формазадните части, зависи и от двете силови натоварвания, а от разтягане, приблизително 50/50.

Основни видове разтягащи движения

Действие-реакция. Първо се натоварват връзките и мускулите и след това се разтягат. Прост пример: изпънете пръстите на краката си напред, за да напрегнете мускулите на прасеца, и след това ги издърпайте назад, за да ги разтегнете. Пасивно разтягане. За провеждането му е необходим висококвалифициран асистент или обучител. Опасността от този тип е, че помощникът не може директно да оцени натоварването. Тук е необходимо внимание и внимание. Динамични движения. Маховете с крака и ръце се извършват с нарастваща амплитуда. Веднага след изобретяването си (през 60-70-те години на миналия век), този методбеше много прогресивен, водещ до бързи резултати. Последвалите проучвания обаче разкриха редица съществени недостатъци. Факт е, че в процеса на извършване на люлки се появяват микротравми на връзките, които след това могат да се превърнат в хронични заболявания. Статични упражнения. Това е най-често срещаният вид разтягане днес. След като заеме необходимата поза, практикуващият я задържа за 30 - 40 секунди, контролирайки усещанията си.

Упражнения за разтягане

Разтягане за мускулите на ръцете

1. Бицепс и предмишница. Докато коленичите, поставете ръцете си пред себе си. Обърнете дланите и лактите към коленете. Започнете постепенно да се облягате назад, докато появата на бял дробнапрежение в мускулите на предмишницата и бицепса. 2. Трицепс. Стоейки изправен, поставете едната си ръка зад гърба и над главата си. Поставете дланта си върху гръбнака, малко под основата на врата. С другата ръка натиснете леко лакътя, докато се появи напрежение в трицепса. След това сменяме ръцете си. 3. Трицепс и предмишница. Стискаме длани една в друга и изпъваме ръце пред гърдите си, дланите са обърнати от нас. В същото време контролираме напрежението в мускулите.

Разтягане на мускулите на краката

1. Квадрицепс (бедрени мускули). Стоейки вертикално на един крак, огънете другия крак в коляното и хванете пищяла с ръка отзад. Коленете на една линия. В това положение насочваме таза напред, докато се появи напрежение в квадрицепсите. След това сменяме крака. 2. Задна повърхност(бедрен бицепс). Стоейки изправени, със събрани крака, започваме постепенно да се навеждаме напред, докато ръцете ни докоснат пода. В същото време коленете трябва да са напълно изправени.

Разтягане на корема

1. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. В това положение започнете да извивате долната част на гърба нагоре, докато достигнете напрежение в коремните мускули. 2. Легнете по корем, поставете дланите си на пода и започнете да повдигате горна часттялото, като същевременно извивате долната част на гърба. Контролирайте напрежението в коремните мускули.

Разтягане за мускулите на врата

1. Стоейки изправени с ръце надолу, обръщаме главата си, опитвайки се да поставим брадичката си зад рамото, първо с едната ръка, след това с другата. 2. Стоейки изправени, спускаме главата си, докосваме брадичката си до гърдите си, след това постепенно накланяме главата си назад, опитвайки се да докоснем задната част на главата си. внимание. Всички упражнения за разтягане на мускулите на врата трябва да се изпълняват много внимателно и постепенно. Особено за тези, които са решили да започнат да танцуват и искат да знаят за това

Какво си представяте, когато чуете думата „разтягане“? Ако не сте сапьор или строител, тогава най-вероятно пред вас се появява следната картина: стройно, подобно на тръстика момиче в тясно спортно боди, обуто в балетни обувки, стои на един крак и мечтае за красив принц, хвърляйки другия крак през рамото й. Разбира се, това е стереотип, че разтягането е необходимо само за стройност и само за жени. Малко вероятно е някой от вас да си е представял огромен брутален човек с планина от мускули, опънати близо до машината. Професионалните спортисти обаче знаят, че нито една тренировка не минава без разтягане. Наистина ли е толкова полезно разтягането на мускулите до болка или още един мит? Нека да го разберем заедно.

Защо имате нужда от разтягане?

Общоприето е, че разтягането е необходимо за нашите мускули и стави, за да ги направим по-гъвкави и гъвкави. Всъщност ние изобщо не разтягаме мускулите, а ставите и сухожилията, които свързват нашите мускули скелетна система. Учените казват, че с напредване на възрастта способността на човек да бъде гъвкав започва постепенно да изчезва. Сухожилията стават твърди и не ни позволяват да извършваме определени движения. Можем да правим движения по-точно, но нашите връзки се нуждаят от малко повече време, за да достигнат готово състояние. И така, вечер нашата гъвкавост е много по-висока, отколкото сутрин. И с възрастта тази разлика става все по-осезаема и човек не може да прави определени движения, а дори и да може, те му се дават с болка и известно усилие. Разбира се, не говоря за всички. Някои хора запазват способността си да бъдат гъвкави дълги години, и някой с ранните годинине може да прави основни движения. Въпреки това, след 30-годишна възраст, гъвкавост човек вървив упадък Но защо някои хора са гъвкави, а други не? И възможно ли е да развиете гъвкавост сами на всяка възраст? Разберете повече.

Какво е гъвкавост

Силният е гъвкав. Обратното не е вярно.

- Това е способността на човек да извършва движения с голяма амплитуда. Основно отговорни за този процес са ставите и връзките, така наречените сухожилия. Преди това се смяташе, че сухожилията са просто съединителната тъкан. По-късно учените установиха, че ставите и връзките, подобно на мускулите, имат биологична активност, тоест имат способността да се променят.

Като деца всички сме много гъвкави. Можем да кажем, че гъвкавостта на всяко дете е почти еднаква. С напредването на възрастта обаче правим все по-малко движения. Вижте 2 годишно дете: върти се, върти се, захапва крака си, салта над себе си, разтваря краката си на 180 градуса и т.н. От колко време сте правили подобни движения? Мисля, че не, освен ако не сте балерина или гимнастичка.

Природата го е подредила по такъв начин, че онези функции на нашето тяло, които не използваме или използваме изключително рядко, просто спират да се развиват. Следователно, без практика, човек не може да огъне гърба си или да кляка. Историята познава случаи, когато човек е забравил родния си език, ако не е говорил дълго време.

Следователно гъвкавостта е вродено човешко качество. Друг е въпросът дали ще го развием или не. Можем да кажем, че Господ ни е дал същия тарифен план, само че някои го харчат за разговори, а други за SMS съобщения.

Какво влияе на гъвкавостта на човека?

Общоприето е, че основният фактор за добра гъвкавост са ставите и връзките. Всъщност не съвсем така. Разбира се, ставите и връзките играят важна роля в този процес, но самото разтягане се случва в мускулите. Мускулът е еластичен материал, състоящ се от мускулни влакна, които имат различни дължинии еластичност.

Например, когато един мускул е натоварен, той се свива и става твърд и нееластичен. А с удължаване и разтягане мускулите се отпускат и разтягат. В същото време към мозъка отива сигнал, че мускулът е разтегнат до краен предел и този процес трябва да бъде спрян. Когато мускулът е в това състояние за дълго време, мозъкът намалява защитата и позволява на мускулите да се разтегнат още малко. Ето защо при рязко движение мозъкът няма време да реагира и да направи мускулните влакна по-еластични и вие изпитвате остра болка и дори понякога се наранявате. И ако се разтягате бавно, тогава, когато достигнете лимита, след известно време усещате, че мускулите ви са способни на повече и се разтягат още по-дълбоко.

Но каква роля играят ставите и връзките тук, ще попитате. Най-важните! В допълнение към свързващата функция, те са вид предпазител, който предпазва мускулите от разкъсване.

Между другото, еластичността на сухожилията, ставите и връзките е наследствен фактор, какъвто е еластичността на кожата. Ето защо някои бременни жени имат огромни стрии по корема си, докато други остават с гладък корем след раждането.

В допълнение, външните фактори също влияят върху гъвкавостта:

1. Стайна температураи следователно температурата на телесната повърхност. Така че при 20-30 градуса гъвкавостта е много по-висока, отколкото при 10.

2. Часове от деня. След сън мускулите все още не са придобили своята гъвкавост и затова разтягането сутрин е много опасно. Вечерта, напротив, способността за гъвкавост е максимална.

3. Физическа дейност.Ако цял ден лежите на дивана, тогава дори вечер гъвкавостта ви няма да е най-добрата. Ако сте загрели преди разтягане и сте загрели добре мускулите си, гъвкавостта ви ще се увеличи.

Какъв вид разтягане има?

Разтягането е вярно и в Африка - ако го кажете, ще сгрешите. Доскоро не знаех, че стриите могат да бъдат различни видове. Въпреки това бях изненадан колко многофункционално може да бъде това просто упражнение. Но няма да ви занимавам с огромното разнообразие от видове и подвидове стречинг. За себе си идентифицирах 3 основни:

1. Статично разтягане . Това разтягане се изпълнява бавно и статично. Тоест мускулното разтягане се постига чрез статично напрежение и разтягане на мускула за определен период от време. Позицията се задържа за няколко секунди и след това се променя. Това разтягане се прави главно в края на тренировката и между сериите. Тези видове разтягане включват:


Разтягането се извършва по време на тренировка. Работата върху мускулите се комбинира с разтягането им. Някои упражнения ви позволяват да натоварите мускула и да го разтегнете едновременно. Понякога тези разтягания се изпълняват с тежести. Този тип е по-подходящ за хора с опит в спорта.

3. Пасивен стречинг.Разтягането се постига чрез прилагане на външен натиск върху мускулите. Например с помощта на асистент или фитнес инструктор. Това означава, че когато правите стречинг, не са необходими вашите усилия, а само вашата воля и търпение.

Какво прави разтягането?

Защо изобщо е необходимо разтягане - вече разбрахме - за развиване на гъвкавост. Но защо се нуждаем от гъвкавост? Е, разбира се, освен да изненадате приятелите си с още една раздяла.

Като цяло разтягане на обикновен човекдо нищо. Е, помислете само, не мога да стоя на моста. Кой изобщо има нужда от него? Логично. Има обаче ситуации, когато трябва да правите същите тези движения не за безделие, а с цел самосъхранение. Има много ситуации, в които е необходима вашата гъвкавост и без да забележите, вие се сблъсквате с тях всеки ден.

Следователно трябва да се запази гъвкавостта. Именно за да го съхраним, защото има смисъл само да го развиваме професионални спортисти. С разтягане, като с страхотен спорт. Спомнете си поговорката: „Физическото възпитание лекува, но спортът осакатява“. Мисля, че разбирате, че излишъкът е също толкова лош, колкото и дефицитът.

Така че останете гъвкави към:

  • да бъдат пропорционално сгънати
  • имат добра мобилност
  • предотвратяване на мускулни крампи
  • подобряване на кръвообращението
  • повишаване на тонуса на цялото тяло

Опасен ли е стречингът за вашето здраве?

Ако ви кажа, че дори витамините могат да бъдат опасни за вашето здраве, ще ме помислите за луд. Но е така.

Разтягането не е изключение. Много хора не знаят за това и правят лоша услуга на здравето си. Много често неправилното разтягане на мускулите и ставите може да доведе до тежки травмии необратими последици. Ако правите стречинг у дома сами, тогава следващия списъкгрешки само за вас. Прочетете внимателно и направете промени в упражненията си, преди да е станало твърде късно:

1. Разтягане на врата назад.Никога не повдигайте главата си твърде високо, когато правите разтягане на гърба. Това може да доведе до прищипване на междупрешленните нерви и болезнени усещания. Може да се появи световъртеж и дори мозъчен кръвоизлив.

2. Разтягане на врата напред. Това упражнение може да се прави изправено или легнало на опашната кост, сгъване на коленете, държане на ръцете зад главата, увеличаване на разтягането мускули на вратаИ двете упражнения могат да доведат до същите последствия като първото. Като цяло внимавайте с врата си и не правете резки движения с главата си и не използвайте допълнителни тежести за разтягане на врата.

3. Разтягане на гърба и краката. Това е любимото упражнение на всички спортисти. Седейки на пода, изправяйки краката си напред, протягаме ръце и глава до пръстите на краката. Този метод на разтягане натоварва силно мускулите на гърба и врата. Когато изпълнявате това упражнение, не трябва да посягате с главата към краката, а с гърдите. Така напрежението ще се измести от гърба и врата към тазобедрена ставаи мускулите на краката.

4. Разтягане на краката.Разтягането на краката може да бъде опасно, ако някоя от ставите е в неестествено положение. Например единият крак е отпред, а другият е свит в коляното. Малко хора ще си спомнят момент от живота, когато той използва тази позиция на краката си, само ако се е подхлъзнал и е получил луксация на колянната става.

Не забравяйте, че всичко е добро в умерени количества. Трябва да се разтягате, но да се стараете твърде много и да придадете необичайна за тях гъвкавост на мускулите и ставите си е голяма грешка или професионална необходимост.

Правила за добро разтягане

И накрая, след всички истории на ужасите, вероятно сте загубили желанието да се разтягате и да развивате своята гъвкавост. Но напразно! Просто трябва да знаете някои правила за добро разтягане и ще бъдете щастливи:

  • Преди разтягане винаги загрявайте мускулите си с 5-10 минути интензивно упражнение.
  • Разтягайте само онези мускули, които сте загрели.
  • Правете разтягането плавно, без резки движения.
  • Разтягането не трябва да ви причинява болка, а само мускулно напрежение.
  • Дишането при разтягане трябва да е дълбоко и равномерно, за да се осигури приток на кислород към мускулите и мозъка.
  • Разтегнете всяка мускулна група за около 15 секунди
  • Разтягайте се ежедневно. Ако се връщате към упражнения след известно време почивка, започнете с начално нивовашите възможности.

1. Човешката гъвкавост варира в различните стави. Следователно е невъзможно да се определи точно гъвкав човекили не.

2. Неправилно оформените сухожилия и връзки могат да променят формата на краката - тяхната кривина.

3. Грозната походка може да причини слабо разтягане на някои стави.

4. Човек с добро настроение има по-добра гъвкавост.

5. Гъвкавостта се влияе от общото функционално състояниечовек. Ако имате здравословни проблеми, гъвкавостта ви намалява.

6. Разтягането във вода е много по-лесно, тъй като рецепторите за болка се притъпяват.

7. Лявата и дясната страна на човешкото тяло има различни степенигъвкавост.

Тествайте колко сте гъвкави с гимнастичката Лейсан Утяшева.



моб_инфо