Възможно ли е да ходя на фитнес? Възможно ли е момичетата да спортуват всеки ден? Примери за тренировъчни схеми в бодибилдинга

Като правило, в повечето случаи начинаещите спортисти се интересуват от въпроса дали е възможно да тренирате всеки ден. IN напоследък здрав образживотът все повече набира популярност, така че хората искат да постигнат определени резултати възможно най-бързо, за да се хвалят с тях на приятелите си и просто да изненадат другите. За да направят това, начинаещите дават всичко от себе си всеки ден в тренировка, оставяйки цялата си сила там.

Ентусиазмът на начинаещите спортисти бързо отстъпва място на чуденето как професионалистите могат да спортуват всеки ден. Отговорът на техния мълчалив въпрос е прост - опитни спортиститренирайте по време на за дълги години, и следователно тялото им вече се е научило правилно да възприема натоварването. Тогава начинаещите се опитват да разберат дали могат да тренират всеки ден, за да постигнат същите резултати. Всъщност това не е типично за хора, които наскоро са започнали да спортуват. Следователно начинаещите трябва да научат за ограниченията за честотата на класовете и правилно разпределениенатоварвания, за което ще говорим в тази статия.

Честотни ограничения

Преди да можете да разберете дали е възможно да спортувате всеки ден, трябва да разберете причините, поради които човек е решил да спортува. Независимо къде тренирате – във фитнеса, у дома или на улицата – най-честата причина за това са наднорменото тегло. Като се използва редовно обучениеИ момичетата, и момчетата искат да отслабнат добре.

Дори не си струва да се питате дали можете да спортувате всеки ден, за да отслабнете. Всеки човек трябва да разбере, че ако има наднормено теглоАвтоматично се увеличава натоварването на ставите и сърцето. В тази ситуация абсолютно всички системи на тялото работят на границата на възможностите си. Следователно трябва да е очевидно, че твърде честите упражнения могат да имат сериозни отрицателни последици.

Хората, които се интересуват дали е възможно да тренират всеки ден, намират за доста трудно да организират тренировъчния си процес. Най-добрият вариантще се обърне към треньор, който ще може да състави тренировъчен план и дори диета въз основа на първоначалните данни. Ако не можете да се обърнете към специалист за помощ, тогава можете да опитате да съставите всичко сами. За да направите това, трябва да се придържате към следните правила:

Не трябва да спортувате повече от 3 пъти седмично.
След редовна тренировкаТрябва да почивате поне един ден, а след натоварване на мускулите на краката и гърба - поне два дни.
Ако възникнат проблеми с кръвното налягане или работата на сърдечния мускул, е необходимо да се контролират техните показатели и при първа възможност трябва да се консултирате с лекар.
Масажът ще ви помогне да увеличите честотата на тренировките, благодарение на което ще можете да се отървете от излишния стрес.
Най-добре е да разпределите тренировките за различни мускулни групи в отделни дни, като вземете предвид факта, че малките мускули се възстановяват много по-бързо.

Ако следвате горните правила, често задаваният въпрос дали момичетата могат да тренират всеки ден, за да свалят излишните килограми, вече няма да е актуален. Благодарение на тези точки ще можете да организирате тренировъчния си процес така, че тренировките през ден да са напълно достатъчни за постигане на вашата цел.

Чести и редки дейности

След като се занимаваха с въпроса дали е възможно да тренират всеки ден, за да отслабнат, начинаещите спортисти все още разпределят товара неправилно, напълно забравяйки за баланса, който трябва да присъства в тренировката. Не се препоръчва честото ходене на фитнес или упражнения у дома, тъй като мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят и регенерират. Също така не трябва да пренатоварвате тялото си. Прекалено честите тренировки могат да създадат известен стрес върху човешката психика. Следвайки това, ние заключаваме, че е невъзможно да се тренира постоянно.

Има противоположни ситуации, когато хората рядко посещават тренировки, намалявайки ефективността, но в същото време се надяват да отслабнат достатъчно. голямо тегло. Поради това възможността за упражняване във фазата на „суперкомпенсация“ ще бъде загубена. Както е известно, тази фаза се характеризира с определен цикъл на натоварване и възстановяване, т.е. когато тренираният параметър ще има повече висока оценкаслед урока той трябва да получи следващото натоварване навреме, така че индикаторът за сила да не се върне обратно.

Мнение на знаменитости

По въпроса дали е възможно да тренирате всеки ден, прегледи известни спортистище ви помогне да разберете по-добре от всичко друго. IN модерен бодибилдингИма много мнения за това какво количество тренировки на седмица е най-оптималното. Например Арнолд Шварценегер в собствената си книга твърди, че трябва да тренирате всеки ден и дори не веднъж, а два пъти, но не по-малко известният Майк Менцер съветва да провеждате уроци не повече от два пъти седмично и уверено заявява, че голямо количествоникаква полза.

Много начинаещи, които се възхищават на своите идоли, са свикнали да се ръководят от техните твърдения, в които търсят отговора на въпроса дали е възможно да тренирате всеки ден у дома. В някои случаи това решение на дилемата е правилно, но не забравяйте, че някои знаменитости пишат за спортисти от тяхното ниво, а други за начинаещи спортисти.

Вредата от ежедневните дейности

Преди това опитни спортисти, които постигнаха много в състезания, вярваха, че трябва да правят фитнес всеки ден и да правят силови упражнения поне през ден. Но сега се оказва, че спортистите просто нямат време да се възстановят след преминаването през всички трудности. На този момент редовен фитнесПрепоръчително е да тренирате 2-3 пъти седмично, като между силовите тренировки трябва да правите почивка от 3-4 дни. Ако тренирате по-често, тялото и организмът ще се износват многократно по-бързо, а нервната система в крайна сметка няма да може да се справи със стреса, което води до намаляване на ефективността и настъпване на състояние на претрениране.

Начинаещи

Хората, които са тренирали за кратко време и все още нямат практически никакви умения, провеждат обучението си в лек режим. Те не вдигат невероятни тежести или извършват прекомерни повторения и серии. Такива хора се нуждаят само от 24 часа, за да възстановят мускулите - това е времето, през което тялото има време да изгради напълно нови структури и да попълни загубените енергийни резерви.

Честотата на обучение за такива хора трябва да бъде не повече от три пъти седмично. Свободен от силови упражнениядни можете да правите аеробика, танци, колоездене и всякакви други кардио упражнения. По този начин мускулите няма да се натоварват много, но метаболизмът ще се ускори и следователно ще можете да свалите излишните килограми.

Любовници

Момичетата, които се занимават със спорт повече от една година, целта им вече не е да отслабнат, а да поддържат физически фитнеси натрупване мускулна маса. В повечето случаи такива хора тренират с по-големи тежести, така че възстановяването на мускулите им ще отнеме до два дни, ако работите с големи мускулни групи (гръб, крака), но за малките (ръце, рамене) ще са достатъчни 24 часа .

IN в такъв случайМожете да спортувате всеки ден, но трябва да запомните един нюанс - необходимото време за възстановяване на мускулите. Тоест, ако един ден сте тренирали дупето, гърба или краката си, то на следващия ден ще трябва да тренирате ръцете, раменете или прасците. Също така се препоръчва редовно да се занимавате със сърдечно-съдови упражнения, които могат да включват скачане на въже, колоездене или бягане. Но в същото време тялото все още се нуждае от почивка поне веднъж или два пъти седмично.

Професионалисти

За тези, които предпочитат високоинтензивни тренировки, изобщо не е необходимо да спортуват всеки ден. Такива тренировки доста силно ускоряват метаболизма и принуждават тялото да работи, изгаряйки мазнини дори ден след тренировка.

Само половин час такова обучение на ден ще бъде достатъчно, за да започне процеса на изгаряне на мазнини за няколко часа предварително. Защото ежедневни тренировките просто нямат смисъл. В дните, почивни от часовете, можете спокойно да отидете на йога, стречинг или пилатес.

Фитнес ентусиасти

Следващият тип спортисти са хора, които не предпочитат да работят с големи люспи, тъй като предпочитат фитнес и леки кардио тренировки. Тяхната цел може да е да отслабнат или просто да спортуват за удоволствие. Тези хора също могат да тренират всеки ден, но, отново, обръщайки внимание на различни мускулни групи в отделни дни. Например, на първия ден можете да правите йога, на втория - танцова аеробика, на третия - пилатес и т.н.

Ако човек има възможност да закупи абонамент и да посещава различни класове всеки ден, тогава той може спокойно да отиде и да се опита във всички посоки. Но при липса на такава възможност, не се отчайвайте, защото можете да изберете една опция и да я посещавате всеки ден или да закупите диск с пълен курсфитнес и го практикувайте у дома. Такива класове ще бъдат не само полезни, но и приятни.

Обучение на хоризонталната лента

Феновете на домашното обучение често се чудят дали е възможно да тренирате на хоризонталната лента всеки ден. Всъщност това може да се направи, но с променливи натоварвания. Тоест един ден можете да дадете всичко от себе си, като научите нови трикове и принудите мускулите на ръцете и краката си да работят, а на следващия ден е най-добре просто да направите няколко набирания и да повторите някои прости трикове.

Бокс

Не по-малко често спортистите питат дали е възможно да тренират бокс всеки ден. В този случай отговорът е очевиден - да! За да направите това, трябва само да имате желание и да следвате тренировъчните режими, които треньорът е съставил, а преди да започнете интензивни тренировки, трябва да се консултирате с лекар.

74773

Записали сте се във фитнес зала и сте решили да тренирате възможно най-често, за да постигнете бързо целите си? Похвално обаче... Повечето начинаещи се “предават” много бързо след започване на тренировка, а не защото им омръзва. Те просто не виждат резултатите. Но го няма точно защото има твърде много тренировки! Желанието да не спирате и да посещавате фитнес залата всеки ден обикновено се появява при хора, които са целеустремени, но изключително нетърпеливи. Защо не можеш да тренираш всеки ден? Защо тялото трябва да се възстанови? Какво е супер компенсация? Нека да разгледаме по-отблизо.

Защо е необходим мускулен растеж?

Повечето начинаещи тренировъчни ентусиасти знаят много малко за процесите, които протичат в тялото ни. Когато започнем да тренираме редовно, без значение какви резултати искате да постигнете - да отслабнете или да се напомпате, натрупването на мускулна маса ще има голямо значение. Колкото повече мускули в тялото ни, толкова по-малко мазнини - мускулната тъкан изглежда измества телесни мазнини. Освен това основният ви метаболизъм се увеличава, което означава, че ще изгорите повече калории, без дори да опитвате.

Как се случва мускулният растеж?

Мускулите ще растат само по време на почивка, а не по време на самата тренировка! По време на час мускулнаранен, разкъсан, опънат. Всъщност физическата активност е разрушаването на мускулите, а не тяхното нарастване и увеличаване. Едва по-късно, след тренировка, когато мускулите започнат да се активират възстановителни процесии заздравяването на тъканите, нейният обем се увеличава. Това се постига чрез белези на влакната. Големи мускули- това не са нищо повече от белези върху мускулната тъкан.

Продължителността на почивката ще бъде индивидуална за всеки - всичко зависи от вашето ниво физическа тренировка, върху редовността на тренировките, тяхната продължителност и характер, върху диетата и добър сън, и от много други фактори. Напълно възстановените мускули са готови за следващата тренировка, силата ви отново ще бъде същата като преди предишната сесия, въпреки че по време на възстановяване якостни показателиса силно намалени.

И сега, преди следващата тренировка, започва фазата на суперкомпенсация. Нашето тяло е много хитър механизъм и е в състояние да се адаптира към много външни влияния. Обучението не е изключение. Тялото предполага, че натоварването ще се повтори и може би дори ще се увеличи. Затова първоначално се подготвя за него – белязва мускулната тъкан и увеличава обема ѝ. Тази адаптация води до увеличаване на обема на мускулните клетки.

Но ако не тренирате поне същото като в предишната тренировка, ако натоварването е по-малко, тогава показателите за сила ще паднат, мускулите няма да растат и няма да се увеличат по обем. Да, няма да намалеят, но напредък пак няма да има. Затова е важно тренировките да са редовни, както и всяка следваща като физическа активност да не е по-слаба от предходната. Но правилната почивка също е много важна тук, именно защото тялото е подготвено за тази фаза на суперкомпенсация и е напълно възстановено.

Ами ако все още тренирате всеки ден?

Ако не позволите на тялото да се възстанови напълно и не изчакате фазата на суперкомпенсация, няма да има напредък. Дори ако тренирате различни мускулни групи всеки ден, тялото ви просто няма да има достатъчно сила и енергия, за да се възстанови. Да, днес работят едни мускули, утре - други. Но тялото черпи енергия, за да ги възстанови от един единствен резерв, а той може просто да не е достатъчен.

Мускулите ви не само не са заздравели както трябва, но и увеличаването на теглото и интензивността на тренировката ви не е възможно. Невъзстановените мускули няма да могат да „усвоят“ по-голям обем работа и често дори тази, която е била в предишната тренировка. Това е така, защото фазата на суперкомпенсация може да настъпи само след пълно възстановяване. И колкото по-често тренирате и не си правите почивка, толкова повече във времето отлагате фазата на суперкомпенсация.

В този случай се претоварват не само мускулите, но и нервната система. Чувствате не само болка в мускулите (между другото, те дори могат да се възпалят много поради липса на почивка и лечебни възможности), но и раздразнение, безпокойство, умора, сънливост и стрес. Не виждате напредък или движение към резултати и има постоянно нежелание да тренирате изобщо. Нивото на хормоните също се променя - нивото на хормона на стреса кортизол се повишава, а тези хормони, които са ни необходими за жизненост, енергия, сила и мускулен растеж, намаляват.

Ето защо е толкова важно да създадете оптималното програма за обучениеда отделят достатъчно време не само за самите дейности, но и за възстановяване и правилна почивка. Можете да тренирате през ден, но е по-добре, ако треньор ви помогне да създадете програма въз основа на вашите индивидуални параметри. Тогава бързи резултатиняма да ви накара да чакате и все още ще сте пълни с енергия и желание за учене.

Или просто някой, който иска да отслабне, се интересува от такъв важен въпрос: Възможно ли е да се учи почти без почивка? Има много отговори на този въпрос, някои хора тренират почти денонощно, отделяйки много време за това, докато други смятат, че е по-добре да тренирате два пъти седмично. Ако се чудите дали е възможно да тренирате всеки ден, колко време трябва да отделите за фитнес за отслабване и спорт - всичко това ще намерите в тази статия.

Какво е необходимо за правилното обучение?

Първата стъпка към започване е програмата. Съчетава хранене, сън, обем на тренировка за различните мускулни групи и почивка. Тези, които са запалени по спорта от дълго време, обикновено предпочитат да спортуват ежедневно, оставяйки само един ден за почивка. Но за да тренирате по такива програми, имате нужда от много: масаж, всякакви добавки, както и фармакологична подкрепа (която категорично не препоръчваме). Те просто се увличат толкова много професионални спортисти – обикновените хоратова е напълно безполезно.

По-добре е да използвате друга, много проста и специална програма, която ще отговаря на абсолютно всички. Зависи колко пъти предпочитате да ходите на фитнес и колко часа тренирате у дома. Важно е да редувате силови упражнения. Ако всичко е ясно за второто: те са общи за всички известни упражненияза фитнес или отслабване, тогава може да възникнат въпроси с първото. Какво е "кардио" и защо е необходимо? Кардиото е, те са предназначени за, три популярни варианта са бягане, скачане на въже и плуване. Кардиото е важен компонент от всяка програма, така че не трябва да се пренебрегва.

Самите фитнес и спортни дейности трябва да бъдат посветени на около час на ден, но с упражненията за отслабване е малко по-различно - там прекараното време се регулира от физически възможности. Освен това натоварването трябва да е достатъчно. Най-важното е броят на подходите за всяка мускулна група. За голяма мускулна група е обичайно да се разпределят около 10 подхода, а за по-малки - до 15.

Каква е разликата между чести и редки тренировки?

В дейностите за отслабване (спорт или фитнес) се нуждаете от определен баланс. Не трябва да ходите често на фитнес, мускулите се нуждаят от време за регенерация и възстановяване. Не пренатоварвайте тялото си. Твърде много често обучениесъздават излишен стрес върху психиката. От това можем да направим очевидния извод, че е невъзможно да се учи постоянно.

Обратният сценарий на обучение: ако рядко ходите на уроци, ефективността ви ще намалее значително. Това се случва, защото възможността за упражняване във фазата на „суперкомпенсация“ ще бъде загубена. Тази фаза се характеризира с цикъл на възстановяване на натоварването: когато обученият параметър след последен урокще има по-висок индикатор, е необходимо да дадете следващото натоварване навреме, в противен случай индикаторът за якост ще се върне обратно и нищо няма да се промени.

Сега в бодибилдинга има много мнения за това колко е по-добре да тренирате, каква сума ще бъде оптимална. Например, Арнолд Шварценегер в книгата си казва, че за да постигнете резултати, трябва да спортувате всеки ден и то два пъти, но не по-малко известният Майк Ментцер препоръчва упражнения два пъти седмично и заявява, че изобщо не е необходимо да правите повече.

По каква причина ежедневните упражнения са вредни?

Преди това много треньори вярваха, че трябва да спортувате или да спортувате всеки ден. Но сега стана ясно, че за спортистите е твърде трудно да преминат през такива трудности - те просто нямат време да се възстановят при тези условия. Ежедневните тренировки изтощават тялото и тялото и то просто няма време за почивка. Страда не само силата. Нервната система не се справя добре с такъв стрес, така че ефективността на упражненията намалява и възниква състояние на претрениране.

Времето за достатъчна, макар и непълна мускулна почивка е 3 дни. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от физическата подготовка, опита и много други фактори. Ако на начинаещите им трябва седмица за възстановяване, тогава опитен спортистще е необходим много по-кратък интервал от време. Много зависи от самите мускули. Например, малките ще се възстановят по-добре и по-бързо от големите.

Краката, които заемат почти половината от масата на всички мускули на тялото, изискват още по-внимателно отношение и не много чести натоварвания. Ръцете съставляват около една четвърт от масата и се нуждаят от наполовина по-малко време, за да се регенерират, отколкото краката. Бицепсите, трицепсите и раменете трябва да се тренират по-често от другите мускули, но те участват в работата върху големи мускули. Така че си струва да се вземе предвид непрякото влияние на някои мускули върху групи от други.

Оптимална честота на обучение

Упражненията твърде често и твърде рядко са извън нормата. Освен това изобщо не е необходимо да се занимавате професионално с бодибилдинг; за мнозина това е достатъчно прости дейностиспорт, фитнес и упражнения за отслабване, можете дори просто да се разхождате по улицата! Ако е така, за този начин на живот оптимално количествоЩе има 3-4 часа на седмица с почивка през ден. Можете или можете да отидете във фитнес центъра. Това обикновено е вярно, ако разделите тренировъчната си програма на части, всяка от които правите в различни дни. Това означава, че ако в един ден правите упражнения за мускулите на краката, в другия ще трябва да правите упражнения за коремните мускули.

Известно е, че мускулите се възстановяват 2-4 дни след тренировка. Когато разделят класовете на части, спортистите загряват различни мускулни групи не повече от веднъж седмично. И този метод на обучение се счита за най-оптималния за добър растежмускули.

Ако искате не само да отслабнете, но и да качите мускулна маса, трябва да поддържате честотата на тренировките на такова ниво, че фазата на суперкомпенсация да се достига за всяка следваща сесия. Идва след около седмица. Това означава, че натоварването на всяка мускулна група трябва да се повтаря не повече от два пъти седмично.

Също така не забравяйте, че честите и интензивно обучениеизискват начин на живот без пушене, в противен случай просто няма да имате достатъчно физическа силана такива натоварвания, защото "дихателната система" страда много от цигарите. Спирането на цигарите бързо и без „оттегляне“ е абсолютно възможно, ако

Тези знания ще ви бъдат достатъчни, за да разберете как да тренирате или да отслабнете правилно. Основното нещо е да дадете на мускулите си необходимата почивка, за да не ги пренатоварвате, гримирайте се собствена програмакакто схемата на хранене, така и пътят към желаното ще бъде лесен.

Съдържанието на статията:

Най-често въпросът дали е възможно да се спортува всеки ден се задава от начинаещи спортисти. Тяхното желание е кратко времепостигне максимум възможен резултатсъвсем разбираемо. В същото време те често дават всичко от себе си в часовете, оставяйки цялата си сила в стаята. Доста бързо техният ентусиазъм отстъпва място на чуденето как професионалните спортисти могат да спортуват всеки ден. Отговорът е доста прост, защото те тренират от много години и тялото им се е научило да понася добре натоварването. Това не е типично за начинаещи и днес ще говорим за това дали е възможно да спортувате всеки ден.

Научната основа за ограниченията на честотата на обучение

Първо, трябва да разберете причините, поради които човек решава да започне да посещава фитнес залата. Най-често това се случва в онези моменти, когато хората искат да се отърват от наднорменото тегло или да възстановят предишното си стройна фигура. Ако сте започнали да спортувате с цел да отслабнете, тогава дори не трябва да говорите дали можете да спортувате всеки ден.

Трябва да се разбере, че ако сте с наднормено тегло, това води до рязко увеличениестрес върху сърдечния мускул и ставите. от общо взетов такава ситуация всички системи на тялото работят на предела на възможностите си. Съвсем очевидно е, че прекомерната физическа активност в такава ситуация може да доведе до сериозни негативни последици.

Ако преди това сте се занимавали със спорт и сега, след дълга пауза, сте решили да възобновите тренировките, тогава е важно да разберете, че тялото като цяло и мускулите в частност са успели да се отърват от навика да физическа дейност. Така отново ще изпитате остри остри болезнени усещанияв мускулите след тренировка, което в спорта обикновено се нарича болезненост.

То е следствие от производството на големи количества млечна киселина, която е метаболит на енергийните реакции. Не подценявайте този сигнал от тялото, тъй като в противен случай може да бъдете принудени да спрете упражненията не по собствена воля.

Ако вече сте тренирали няколко месеца и тялото ви е успяло да се адаптира към определено натоварване, не трябва веднага да увеличавате броя на сесиите през седмицата. Тялото се нуждае от време, за да се възстанови и през това време мускулите растат и мастна тъканизгарят активно.

Ако не дадете на тялото си достатъчно време да се възстанови от тренировка, ще се окажете в състояние, наречено претрениране. Най-неприятното тук не е фактът, че това състояние се отразява негативно не само на мускулите, но и на нервна система. Централната нервна система е тази, която се възстановява максимално след физическа активност дълго времеи ще трябва да спрете часовете поне за седмица или дори две.

Разбира се, тялото на всеки човек е уникален механизъм. Някои хора успяват да се възстановят по-рано, докато при други този процес може да отнеме повече време. Има обаче обща препоръка, който гласи, че трябва да почивате поне 24 часа между часовете. В повечето случаи този период от време е достатъчен, за да може тялото да възстанови функционирането на всички системи.

Дори ако използвате кардио упражнения, а не силови тренировки, трябва да почивате поне един ден. Трябва също да се помни, че с увеличаване на натоварването тялото също се нуждае от време за възстановяване. На първо място, това се отнася за големи мускулни групи: крака и гръб. Възстановяването им може да отнеме около 72 часа.

За начинаещите е доста трудно да организират правилно тренировъчния си процес. Препоръчваме да потърсите помощ от опитен треньор, който ще създаде оптимален тренировъчен график за вас и ще създаде ефективна програмаобучение. Ако по някаква причина не можете да направите това и решите да го направите сами тренировъчен процес, след това се придържайте към следните правила:

Не тренирайте повече от три пъти през седмицата.
След тренировка трябва да почивате поне 24 часа, а след работа върху мускулите на краката и гърба - 48 часа.
Ако имате проблеми с кръвното налягане или работата на сърдечния мускул, следете техните показатели и при необходимост се консултирайте с лекар.
Ако искате да увеличите честотата на тренировките си, трябва да се свържете с добър масажист, който ще ви помогне да се отървете от излишния стрес.
Разпределете по различни днитрениране на мускулни групи, като не забравяме, че малките мускули се възстановяват по-бързо.

Възможно ли е момичетата да спортуват всеки ден?

Повечето момичета ходят на фитнес, за да отслабнат и също искат да постигнат бързи резултати. Те са не по-малко заинтересовани да знаят отговора на въпроса дали е възможно да спортуват всеки ден, в сравнение с момчетата. Ако обичате фитнеса толкова много, че сте готови да посещавате фитнес залата всеки ден, тогава това е добре, но с чести дейноститрябва да сте изключително внимателни. Когато едно момиче иска да знае дали е възможно да спортува всеки ден, за да се отърве от наднорменото тегло възможно най-скоро и е готово да изтощи тялото си за това, тогава отговорът определено ще бъде отрицателен.

Броят часове на седмица се влияе от няколко фактора. На първо място, това е интензивността на класовете и техния вид. Освен това е важно нивото на подготовка на момичето и целите, поставени пред нея. Нека да разгледаме няколко примера, за да отговорим на този въпрос.

Средното момиче се занимава със спорт, за да се отърве от наднорменото тегло, да направи фигурата си тънка и стегната. Ако опитът в обучението не надвишава три или четири месеца и по време на обучението те не се използват големи тежести, тогава тялото може да се възстанови за около ден.

В тази ситуация си струва да тренирате три пъти седмично силови тренировки, а в паузите между анаеробни упражненияМожете да правите кардио сесии. В такава ситуация тялото ще може да се възстанови напълно и вие ще можете да постигнете целта си.

Ако едно момиче е тренирало повече от година, то тя използва сериозни тежести и ще има нужда от поне два дни, за да се възстанови. Ако отговорим директно на въпроса дали е възможно да спортуваме всеки ден, тогава отговорът може да е положителен. Има обаче един нюанс, който винаги трябва да се има предвид.

Вече говорихме за това, а именно скоростта на възстановяване на големи мускулни групи. Ако вчера сте работили върху мускулите на краката или гърба си, тогава днес можете да проведете урок, като обърнете пълно внимание на малките мускули. Също така в такава ситуация е разрешена кардио сесия с продължителност около половин час. Въпреки това поне един или по-добре два дни в седмицата трябва да са напълно свободни от тренировки.

Ако не използвате силови тренировкии предпочитат да тренират в група под наблюдението на опитен наставник, тогава отново отговорът на въпроса - възможно ли е да спортувате всеки ден, ще бъде положителен. Но и тук има едно условие, което трябва да се спазва – ежедневните ви тренировки да са от различен характер.

Да кажем, че вчера сте танцували, а днес можете да отидете на йога. След това можете да изпълнявате интервални класове, а ден по-късно посетете Пилатес. Този тренировъчен график може да е идеален за момичета, които обичат фитнеса и следят фигурата си.

Ако е възможно, посетете различни раздели, можете да го направите с увереност. Когато тази възможност не е налична, тогава изберете вида фитнес, който предпочитате. Можете да опитате да го правите всеки ден и ако не чувствате дискомфорт или прекомерна умора, продължете да тренирате.

Как да тренираме правилно?

Сега ще дадем препоръки за организиране на обучение, което може да бъде полезно за тези хора, които са решили да започнат да спортуват, но не знаят нищо за това. На първо място, трябва да сте сигурни, че нямате противопоказания. За да направите това, трябва да преминете пълен медицински преглед. Ако сте диагностицирани с хронични заболявания, вашият лекар ще ви помогне да изберете спорта, който ще бъде най-полезен за вас.

Сега съществува голям бройспорт и определено можете да намерите нещо за себе си. Много е важно да запомните, че вашите тренировки трябва да са физически и емоционално възнаграждаващи. Ако това не е така, тогава определено си струва да смените спортната си дисциплина.

Храненето е половината от битката в тренировките. Препоръчваме на всички хора, които решат да се занимават със спорт, да преразгледат своята хранителна програма. Повечето от нас не се хранят правилно и ако продължим в същия дух, тогава положителни резултатище трябва да чакате много дълго време.

На първо място, трябва да отидете на дробни храненияи яжте поне пет пъти на ден. В същото време вашата диета зависи от целите, които сте си поставили. Храненето за наддаване и отслабване се различава значително и е много обширна тема. Вече можем да кажем, че трябва да се откажете от алкохола и тютюна, както и вредни продуктикоито нямат никаква хранителна стойност за организма.

Повечето хора, когато решават да започнат да спортуват, не преследват целта да постигнат високи резултати. За тях е напълно достатъчно, за да се отърват от наднорменото тегло или да изпомпват мускули. Противно на общоприетото схващане, тренировките у дома също могат да бъдат ефективни, но трябва да имате минимален набор спортна екипировкаи инвентар.

За да бъдат ефективни домашните тренировки, трябва да обърнете внимание на няколко фактора:

Хранете се правилно.
Не претоварвайте тялото.
Има много ефективни упражненияи не е нужно да измисляте нови. Овладейте техниката на класическите движения.

Това е всичко, което искахме да ви кажем дали е възможно да спортувате всеки ден. А повече информацияпо този въпрос във видеоклипа по-долу:

Хей, скъпи приятели, радвам се да видя всички! Днес на дневен ред е много интересна теманаречена - възможно ли е да се люлее всеки ден. Това произтича от вашите заявки към имейла на проекта и искания да дадете най-подробен отговор на този спорен въпрос. Е, нека не стоим настрана от въпросите на работниците и да покрием това действие изцяло.

И така, моля всички да заемат местата си, ключ към старта, започваме.

Възможно ли е да се помпа всеки ден: недвусмислен отговор

Ще започна, като изразя съдържанието на писмо, което наскоро пристигна чрез формата за обратна връзка на проекта.

Ето какво се казва в него: „...сега имам много свободно време и мисля да отида до фитнесвместо 3, 4-5 веднъж седмично. правя го 10 минути кардио, 40 минути Тренирам с желязо, съставен добра диета, заспивам пълноценно. Възникна въпросът: възможно ли е да се изпомпва всеки ден? Можете ли да обясните по-подробно как правите това, за предпочитане чрез статия?“

Въпросът ми се стори изключително интересен, на първо място, защото много често в интернет можете да намерите истории, че програмата за обучение е предназначена 5-6 учебни дни седмично. Защо няма смисъл от бягство, трябва да работите всеки ден, спортисти от златната ера на културизма дори тренираха 2 пъти на ден и постигна такива супер резултати.

Освен това начинаещите се насърчават от думите, че изпомпването на желязо всеки ден ще доведе до по-бързо постигане на обеми и необходимите пропорции, с други думи, като тренирате всеки ден, можете да изпомпвате много по-бързо, намалявайки времето за достигане крайна цел- тялото на вашите мечти.

Наистина има такива примери, и то не само изолирани, а от много авторитетни автори, вземете същия железен Арни, който практически никога не напускаше залата. Как е възможно някои хора да тренират? 5-6 веднъж седмично, без да мислите за претрениране и станете 7-ми собственик на титлата Мистър Олимпия и дори други 2-3 много пъти? Възможно ли е наистина да се помпа всеки ден и има ли полза от това? Ще се опитаме да отговорим на всички тези въпроси по-нататък в текста.

Така че, нека го разберем.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Ключовият момент в отговора на този въпрос е възстановяването - количествено-качествен фактор в способността на тялото да "закърпи" всички дупки и да попълни всички изразходвани енергийни ресурси, т.е. извършете компенсация и супер компенсация.

Това зависи от много фактори, но нека подчертаем основните:

тежест на обучението (тегла, интензивност, продължителност и т.н.);
фитнес ниво на спортиста (опит, ниво на възприемане на физическа активност);

Считам тези точки за основни и засягащи главно способностите за възстановяване. Всички по-нататъшни изчисления ще бъдат оценени през призмата на тези фактори.

Възможно ли е да се помпа всеки ден: минимално време за възстановяване

новодошли, чийто опит го няма 2-3 месеци;
възрастни хора, които са 50 и по-високи;
хора, чийто тип дейност във фитнеса може да се нарече лек, повечето от жителите посещават фитнес класове и фитнес залата.

Един ден е необходимото минимално забавяне следващия дентренировка. През този период тялото е способно да изгражда нови структури (ензими, митохондрии, мускулни влакна) и презаредете тялото си с енергия за следващата дейност.

Възможно ли е да се помпа всеки ден: максимално време за възстановяване

Цифрата от три дни често се взема като основа. Всичко извън тази цифра няма да доведе до подобряване на телесната композиция и увеличаване на мускулните обемно-силови характеристики. Подходящи за този интервал:

хора, които знаят какво е хардкор и големи тежести;
хора, които интензивно и екстензивно тренират големи мускулни групи (крака, гръб).

Горните цифри са най-общи за справка; те не трябва да се приемат като истина от последна инстанция, но ще говорим за това по-късно.

Възможно ли е да се люлее всеки ден? Колко често трябва да тренирате всяка мускулна група?

Често можете да чуете следните фрази от устните на всички и всеки: гръдни мускулиняма нужда да тренирате по-често 1 веднъж седмично или пресата трябва да се удря всеки ден. Дали наистина е така? За да видите постоянен успех в изграждането на мускулна маса, трябва да направите точен извод (специално за себе си)необходимо време за възстановяване. И за това е необходимо да се разчита на следните основни принципи.

номер 1. Големите мускулни групи – повече почивка, малките – по-малко

Колкото по-голяма е мускулната единица, толкова повече обем и трудност трябва да се тренира и толкова повече почивка трябва да й се дава. Запомнете следното напомняне и винаги се съобразявайте с него, когато изчислявате необходимото време за почивка.

Често много момчета комбинират тренировка на две мускулни групи, едната от които е голяма. Най-често се отива към краката - те се комбинират с групи като рамене или ръце. Този подход не е добър. Краката се гримират 50% цялата мускулна маса на човешкото тяло, така че да го тренирате заедно с нещо друго е непрактично. Всъщност ще има недостатък и в двете. По-добре е да посветите цял ден на краката си и да лекувате само тях. Съответно за релакс 50% мускулите (краката) се нуждаят от повече време, отколкото почивка 25% мускулите на ръцете.

Малки мускулни групи (бицепс, трицепс, рамене)Те се възстановяват много по-бързо от големите. Следователно те могат да бъдат обучени малко по-често. Важно е обаче да запомните, че когато работите върху големи, се използват малки мускулни групи. Например, когато тренирате гърдите си, вие използвате трицепсите и раменете като второстепенни мускулни групи. Същото е положението и с бицепсите, които се използват при работа на гърба.

№2. Сладолед за децата, цветя за жена му.Начинаещи - по-малко почивка

Ще кажете, каква дискриминация по „старшинство“? (добре, измислих думата)принцип? Няма дискриминация, само стажанти (до 1 години) не са в състояние да работят толкова усърдно и интензивно, колкото по-напредналите, събрани около залата. Те не са в състояние да нанесат същото количество щети на мускулите, както опитни спортисти могат да нанесат.

Начинаещите успяват да се възстановят от тренировка много по-бързо и за тях, например, когато тренират големи мускулни групи, важи правилото за почивка 36-48 часа, докато за по-опитните братя времето е - 48-72 часа.

номер 3. Средно напреднали и напреднали спортисти – повече почивка

Тази категория от популацията на фитнес залите е способна да вдига хардкорни и тежки тежести. Във връзка с това увреждането на техните мускули, причинено от тежести и интензивност, е много по-голямо от по-малко „младите“ им събратя по хардуер. Най-често те вече имат „месо“ и обучението е изградено на принципа на разделяне - разделяне на мускулни групи и работа само с една мускулна единица наведнъж. Така се оказва, че всеки отделна групаи само той се обработва на определен ден. Това позволява на тренирания мускул да почива цяла седмица до следващия път. Например, ако сте тренирали гърдите си в понеделник 15 тогава следващата е тя най-добрият час - 22 дата, понеделник следващата седмица.

номер 4. Брой серии и продължителност на тренировката

Мисля, че сте наясно, че оптималното „чисто“ време при натоварване е период от 40-45 минути. Ако не, тогава тази статия ще ви помогне. Продължителността на класовете се влияе от броя на подходите и повторенията. Тук трябва да се придържате към правилото - повече комплекти (от 4 преди 6 ) за по-големи мускулни групи и по-малко подходи (от 1 преди 3 ) към по-малките. Продължителността на едно повторение е 6 секунди, ако има само те в комплекта 8 , тогава се оказва 48 секунди x 4-6 обща сума 192-288 отнема секунди за работа по една специалност мускулна група, например квадрицепс. Ако вървите по 3-4 По този начин времето за „чисто“ обучение ще бъде средно 900 секунди или 15 минути, добавете тук събирания, разговори за живота с колеги в залата и ще се появи спретната фигура.

Следващия интерес Питайзвучи така...

Възможно ли е да вдигате всеки ден: тренирайте корема

Много хора вярват, че е необходимо да чукате пресата много и често. Всъщност не е вярно, че тонизирането на коремните мускули не изисква повече усилия от тренирането на която и да е друга мускулна група. В частност, 2 -х пъти седмично е напълно достатъчно. Ето защо, ако преди това сте помпали корема си при всяка удобна и неудобна възможност, добре, деца мои, :) и намалете броя на тренировките за това до 2 веднъж седмично. Друга крайност по въпроса за придобиването 6 abs е броят на повторенията, често можете да чуете числата в 50 , 70 , или дори 100 веднъж. Всъщност всичко е много по-скромно; оптималният брой повторения е 20-25 .

И така, както казах в началото, темата е много интересна, но и противоречива, така че да преминем към десерта.

Тайните на елитните културисти или защо те могат да вдигат всеки ден?

Арнолд Шварценегер, най-много известен културистна планетата, буквално живееше в залата Gold's Gym Venusзаедно със своите събратя. Те посвещаваха всяка минута, за да подобрят тялото си и да създадат по-впечатляващи обеми и форми и затова се изпомпваха всеки ден или дори два пъти.

Човек обаче трябва да разбере, че това не винаги е било така и те са започнали по същия начин като всички смъртни 2-3 веднъж седмично. С течение на времето тялото им свикнало със стреса и трябвало да се увеличи броят на дните в седмицата. Освен това, когато първите победи, титли и пари започнаха да изгряват, беше необходимо да се отдалечим от класическите модели на люлеене и да посещаваме фитнес залата строго по график.

Освен това по-известните съперници нямаха да пуснат никого в този Олимп просто така, а след това, за да достигнат нивото си, те прибягнаха до по-голяма интензивност, по-дълго време под натоварване и брой тренировки на седмица. За да ускорят процеса на възстановяване, спортистите прибягват до фармакология и различни нестероидни и стероидни лекарства, които позволяват да се закърпят дупки в режим на последващо изгаряне. Друга особеност на тази екстремна честота беше концентрацията върху техниката и целенасоченото предаване на натоварването на мускула. Те лесно се „измъкват“ с малко тегло и всичко това се дължи на добре развитата им мускулатура, както и на способността да визуализират крайния резултат.

Много хора смятат, че са тренирали 6-7 веднъж седмично постоянно, но като правило преминаването към такава честота на обучение беше последна мярка и се използваше няколко седмици преди излизане на сцената. Освен всичко друго, всеки спортист на професионално ниво знаеше какъв тренировъчен режим и честота могат да го накарат.

Сега нека разгледаме конкретни схеми за обучение, които имат право да съществуват в процеса на работа върху вашето тяло. Да започнем с...

Възможно ли е да се вдига всеки ден: тренировъчни схеми

номер 1. веднъж седмично

понеделник: гърди;
вторник: обратно;
сряда: почивка;
четвъртък: крака;
Петък: рамене/бицепс/трицепс;
събота: почивка;
Неделя: почивка.

Както можете да видите, всяка мускулна група се работи само 1 веднъж седмично от 6 -ти дни почивка между следващите тренировки на същата единица. Когато работите по тази схема, трябва да сте сигурни, че „работите“ добре (в обем) на конкретен мускул. Ако натоварването е игриво, тогава мускулът ще се възстанови много преди времето, когато трябва. следващият пътвлак. И през всички останали дни на почивка тя ще стои „бездействаща“, като по този начин състоянието на суперкомпенсация ще изчезне и няма да има напредък в развитието на тази мускулна група. От друга страна, прекомерното натоварване също не е необходимо, необходимо е да се намери баланс, така че мускулът да подходи към следващата тренировка в най-добрата си форма - достатъчно възстановен и готов да поеме нова порция натоварване.

Тренировка на мускулна група 1 8 преди 12 подходи към тях, тъй като честотата на такова обучение е ниска. Оказва се, че седмичният обем за всяка мускулна група 6-10 подходи.

номер 2. Тренирайте всяка мускулна група 3 пъти седмично

Ето сценарий за дните на такова обучение:

понеделник: цялото тяло;
вторник: почивка;
сряда: цялото тяло;
четвъртък: почивка;
петък: цялото тяло;
събота: почивка;
Неделя: почивка.

Както можете да видите, всеки мускулна групавърху които се работи 3 веднъж седмично, с определен брой почивни дни 1-2 между сесиите. Работейки по тази схема, трябва да създадете малко стресза всяка мускулна единица по време на 3 x седмични тренировки, за да може тялото да се възстанови достатъчно бързо и да бъде напълно подготвено за следващата сесия на активност.

Тренировка на мускулна група 3 веднъж седмично означава използване от 3 преди 4 комплекти за всеки мускул по време на всеки 3 - x седмични тренировки. Тъй като честотата на такова обучение е висока, е необходимо да се намали обемът му. Общият общ седмичен обем е: 9-12 комплекти.

номер 3. Тренирайте всяка мускулна група 2 пъти седмично

Ето сценарий за дните на такова обучение:

понеделник: горна часттела;
вторник: Долна часттела;
сряда: почивка;
четвъртък: горна част на тялото;
Петък: долната част на тялото;
събота: почивка;
Неделя: почивка.

Както можете да видите, всяка мускулна група се работи 2 пъти седмично с определен брой почивни дни 2-3 между сесиите. Може да се каже, че това е златна среда, който включва най-доброто от предишните два варианта. Разбира се, можете да заредите твърде малко или твърде много, но все още е по-трудно да се направи тук.

Тренировка на мускулна група 2 пъти седмично означава да използвате около 5-6 серии за всеки мускул по време на всяка 2 - x седмични тренировки. Тъй като честотата на такова обучение е умерена, неговият обем също трябва да се поддържа умерен. Общият общ седмичен обем е: 10-12 комплекти.

Забележка:

Номер 12 е даден като пример като един вид идеален седмичен обем на обучение и разбиране на математиката на схемите за обучение. Значението му е, че по време на тренировката трябва да завършите (условно съответства на схемата)обем на обучението. 12 условните подходи се отнасят главно за големи мускулни групи; 6 .

Възможно ли е да се изпомпва всеки ден: най-ефективната схема

Честотно разделно обучение 1 веднъж седмично за мускулна група са много популярни сред обикновените хора, които посещават фитнес зали. Те обаче са най-малко ефективни за повечето хора. Разбира се, че работят, но пълна седмицапочивка и упражнения за качествено развитие на мускулите е твърде много. Ако погледнете числата, се оказва 52 обучение на група годишно, с честота 2 веднъж седмично за всяка мускулна група се оказва 104 обучение на година. Какво мислите, че е по-добре? Според мен отговорът е очевиден.

Общо според схемите, които имаме:

трениране на всяка мускулна група 1 веднъж седмично - най-малко ефективен методот всички представени;
трениране на всяка мускулна група 3 веднъж седмично - най-успешната схема за начинаещи (независимо от целта). Разделяне на всички мускулни групи е това, от което се нуждаете;
трениране на всяка мускулна група 2 веднъж седмично - най-добър вариантза по-голямата част от хората (освен за начинаещи)които искат да натрупат маса, да увеличат силата и да отслабнат.

Всъщност това беше последното нещо, за което бих искал да говоря, нека обобщим цялата тази безсмислена информация.

Послеслов

Възможно ли е да се помпа всеки ден? На теория, да, на практика за повечето хора това няма да даде ускорен темп на мускулен растеж и изпреварване на конкурентите на завоя. Мускулният растеж е процес, дълъг процес и бързането, защото, разбирате ли, нямате време да подготвите тялото си за плажния сезон, не е аргумент. Затова ние не търсим преки пътища, а търсим правилна и разумна информация на страниците на проекта ABC of Bodybuilding.

Е, нещо такова, мили мои, до нови срещи!

PS.Приятели, колко често ходите на фитнес, моля споделете?

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точки към кармата, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.