Как да отслабнете за един месец във фитнеса. На какво да обърнете внимание

За мнозина фитнесът остава специално място, където можете да се формирате красиви мускулии значително намаляване на теглото. В момента е широко разпространен сред жените различни диети. Някои от тях са нежни, позволявайки ви да не се лишавате бързо от близките си хранителни навици. Други са много строги, намаляват не само теглото, но и настроението. Но никой от тях няма да осигури необходимия баланс на мускулната и мастната тъкан в тялото и ще навреди на храносмилателната система. Как да отслабнете в фитнеси да постигнете желания резултат, без да помпате мъжките си бицепси? Естествено, ако спазвате правилата за хранене и правите правилните упражнения, отслабването за жени се превръща от мечта в реалност.

Индивидуална тренировъчна програма

Много жени, които прекрачват прага на фитнес залата, са пропити с идеята, че изобщо не се нуждаят от треньор. Те знаят сами как да отслабнат с помощта на различни устройства: бягаща пътека, тренажори за крака и кръст, лежанка и щанги за охрана женска красота. Това е първото, най основна грешка. Всеки набор от упражнения начална фазатрябва да се извършва под строг контрол на квалифициран служител. Индивидуален подходи разбирането от какво точно се нуждае дадена жена, за да формира привлекателна фигура, е ключът положителна динамика. Като алтернатива можете да използвате видеоклип с инструкции, обясняващ упражненията.

Няма нужда да се страхувате от „пренапомпване“! За да направи това, едно момиче буквално трябва да остане във фитнеса и да тренира около 40% повече от мъж.

Хранителен план по време на занятията

Когато тренирате във фитнес залата, трябва да вземете предвид не само набора от разрешени продукти. Важно е да се вслушате в мненията на експертите, които предлагат план за консумация на храна, който значително ще подобри процеса на отслабване и ще стане по-ефективен.

Храната се приема 1,5 часа преди занятията. След тренировка е необходимо да затворите протеиново-въглехидратния прозорец и ще можете да ядете напълно след 1-1,5. В режим на отслабване се препоръчва кардио тренировка сутрин на гладно или след изяждане на едно яйце. Това се обяснява много просто. всичко телесни мазнини- един вид резерв, който започва да се изразходва малко по малко само когато няма откъде да вземе енергия. Ако ядете голяма закуска преди тренировка, глюкозата, получена от храната, ще се разгради първа. Това е основата, без която едно момиче няма да може да тренира правилно.

Резултатът ще бъде разочароващ - мускулите ще започнат да се люлеят и ще придобият напълно различни форми от очакваното. Резервите от мазнини ще останат на тяхно място. Тренировъчна програма без спазване на правилата за хранене е неефективна.

Как може едно момиче да отслабне във фитнеса, като прекарва само час и половина на ден? На първо място, трябва да разпределите равномерно натоварването. Първите тридесет минути помагат за разграждането на храната, изядена през деня, останалото време ще се използва за изгаряне на мастни натрупвания и укрепване на мускулите.

Разумният подход е в основата на обучението

Много жени казват: „Не искам да спортувам, това ще се отрази негативно на фигурата ми“. Работата е там, че отслабването за жените не означава вдигане на тежести и извършване на много подходи за напомпване на мускулите. Но си струва да дадете предпочитание на малки дъмбели, когато изпълнявате всеки вид упражнение.

Никой треньор няма да предложи това на своя подопечен, той трябва да изключи всичко възможни рисковеи гаранция висока производителносткласове. Ако някой се обърне към него с въпроса: „Фитнесът помага ли ви да отслабнете?“, получавате утвърдителен и положителен отговор. Но специалистът обръща внимание на редица нюанси, които се пренебрегват от жената, което ще доведе до разочарование.

Колко пъти да посещавате фитнес залата

Можете да отслабнете, като използвате фитнес залата, ако следвате определен режим на упражнения. Не можете да се изтощавате до степен на физическо изтощение седмица подред и след това да си направите почивка за два месеца. Прегледите на „опитни“ хора за това как бързо да отслабнете показват систематичен подход за коригиране на вашата фигура.

Първият месец трябва да посещавате фитнес залата само два пъти седмично, времето на деня няма значение (класовете могат да се провеждат на сутрешно времеили вечер, когато е удобно). Започвайки от втората седмица, броят на тренировките се увеличава до три пъти. Първите резултати ще станат забележими след месец интензивни упражнения: количеството мастни натрупвания в краката и бедрата ще намалее, а талията ще придобие приятни извивки.

Гледайте дишането си

За момичетата приоритет е да имат цъфтящ вид, а не да страдат от липса на кислород, борейки се да завършат следващия сет. За да извлечете максимума от тренировките си, е важно да наблюдавате дишането и благосъстоянието си по време на тренировка. Някои начинаещи спортисти забравят да дишат редовно. Ако дишането е забавено, е необходимо да се намали интензивността на упражнението.

Корекцията на фигурата е популярна концепция, често използвана от жени, които искат да се отърват от допълнителни сантиметрив областта на корема, талията и бедрата. Много хора започват да мислят за външния си вид само в критичен момент– когато трябва да положите много усилия, за да възвърнете привлекателната си форма. Как да отслабнете във фитнеса за една жена е въпрос с много отговори.

Преобразуване Специално вниманиеструва храна и психологическа нагласа– два от трите стълба, на които се крепи истинският успех. Третото, традиционно, е правилно изпълняваните упражнения и редовните посещения на фитнес залата. На какво да се съсредоточите при отслабване зависи от самата жена и опитния инструктор наблизо.

Правилното хранене е част от успеха във фитнеса

Един от факторите за образуването на мастни натрупвания в тялото е излишъкът от храна. Спестяването на енергия, разбира се, ще ви помогне да се справите с трудните времена на недостиг на храна (което може да не дойде), но отражението в огледалото няма да предизвика радост от такава грижа.

Как правилно да отслабнете във фитнеса за жена, без да се отказвате от питателна храна:

• Дневната диета на момиче със средно телосложение трябва да бъде най-малко 1200 и не повече от 1500 калории ( допълнителни калориипревръщат се в мазнини)
• не можете да започнете сутринта си „само“ с чаша кафе;
• трябва да се опитате да ядете повече протеинови храни, това ще ви помогне да поддържате мускулите си тонизирани ( перфектен вариант– кефир, мляко, постно месо, бобови растения, извара с ниско съдържаниемазнини, но не 0%);
• тежките мазнини са табу - ароматното свинско трябва да излезе от менюто;
• нужда от ядене на малки порции, но често – 5-6 пъти на ден (като приятен бонус ще почувствате лекота в корема);
• трябва да го направите правило: за закуска яжте „бавни“ въглехидрати + протеини (зърнени храни, зеленчуци, яйца), препоръчително е да добавите глюкоза и витамини (горски плодове или плодове);
• Спазването на режима на пиене е задължително. Изчислението е лесно като белене на круши, на 1 кг тегло – 30 мл вода. В деня на посещение на фитнес залата трябва да пиете 1,5 пъти повече висококачествена вода, отколкото в обикновения ден (не чай или кафе);
• трябва да се опитате да се насилите да се откажете лоши навици– тютюнопушенето и алкохолът намаляват необходимостта от редовно хранене, но след известно време започва неконтролирана консумация на всичко, което ви попадне под ръка.

Бързото отслабване е невъзможно!В края на краищата, честно казано, ядем тази мазнина през целия си възрастен живот и надеждата, че е възможно да се отървем от всичко за седмица/месец, е най-малкото несериозно. Но е възможно да ускорите процеса на отслабване, ако го подкрепите интензивни класовевъв фитнеса с упорит характер и се откажете от още една торта или бабини сладки.

Един ден точно и здравословно хранененяма да направи тялото по-здраво, както един ден, в който е имало хранителни отпадъци, няма да влоши здравето. Ето защо трябва да започнете да се храните правилно, за да можете от време на време да се поглезите с вкусни лакомства.

СЪВЕТ ОТ SPORTLADYGYM:
Можете да се придържате към следния процент:
90% от диетата - здравословна храна, 10% - нездравословна храна (храна, която не е полезна).

Психологическа нагласа: ние реагираме на случващото се правилно

За жените е много важно да се чувстват комфортно във фитнеса. Страховете преди първото посещение са свързани с външен вид, далеч от идеала. Идеята, че само здрави и стройни момичета ходят на фитнес само за да поддържат форма, е погрешна. Там можете да видите хора с различно тегло и външен вид, които се опитват да отслабнат и да възвърнат здравето си.

Физическата активност във фитнеса трябва да стане част от живота, а не краткосрочен план. Ако това липсва, буквално след два месеца всичко ще се нормализира. Трябва ясно да разберете колко килограма трябва да свалите. Не трябва да се поставят завишени цели, които не могат да бъдат постигнати от неподготвен човек.

Невъзможността да реализирате плановете си може да провокира дълбока депресия и да ви разубеди да отидете на фитнес за дълго време.

М – мотивация! По-добре е да намерите съмишленици, които ще тренират във фитнеса и ще бъдат достойна конкуренция. И какво може да бъде по-добър стимул от най-добрия ви приятел да отслабне бързо до вас?

Мотивация за отслабване: прогресивната техника на Джудит Бек

За жени, които предпочитат да контролират живота си и да планират всеки ден, ще бъде полезно да се придържат към него следвайки правилатавъв фитнеса:

1. Направете списък с действия, които не могат да бъдат извършени този момент, но лесно може да се приложи след отслабване с помощта на фитнеса (например носенето красиви роклиЗа стройни момичетаи мини поли).
2. Закачете този списък на видно място или винаги го носете със себе си, ако такава информация не може да бъде показана на непознати.
3. Веднага щом ръката ви посегне към нездравословна храна, трябва да вземете списък с вашите тези и да го прочетете отново - това ще обезсърчи желанието да консумирате сладкиши и кифли в неограничени количества.
4. Преди да отидете на фитнес, трябва също да прочетете отново списъка, особено ако естественият мързел е склонен да остави жената у дома.
5. Необходимо е да се води отделна тетрадка, в която ще се записват постиженията и успехите (таблица преди и след), можете да правите снимки и да ги прикачите към отчета.
6. Определете времевата рамка за постигане на вашата цел във фитнеса: отслабнете с 1-2 килограма за 2-4 седмици.
7. Придвижвайте се към глобалната си цел с малки стъпки, като се хвалите за всяка малък успех(дори ако всъщност все още няма какво да хвалим).
8. Струва си да изтеглите тренировъчни видеоклипове и да се опитате да повторите упражненията у дома, за да поддържате резултатите или ако трябва да пропуснете посещението във фитнеса по обективни причини.

Трябва ли да се консултирате с лекар, когато отслабвате във фитнеса?

Отслабването във фитнеса със сигурност е стресиращо за женското тяло. Ако имате хронични заболявания, особено в острия стадий, трябва да информирате инструктора за това.

Задължително е да се консултирате с терапевт, кардиолог или ортопед за лица, които имат мускулно-скелетни заболявания, повишена кръвно наляганеи проблеми със сърцето. Въз основа на препоръките на специалистите, инструкторът ще избере ефективни упражнения, оптимална интензивност.

Фитнесът трябва да носи удоволствие и да вдъхновява, само тогава обучението ще бъде ефективно и ще даде положителен резултат.

Дори и да са мръднали везните за месец обратна странанезначително, никога не трябва да се отчайвате и да спирате дотук. Постоянството, правилното хранене и работата във фитнеса могат да направят чудеса, важно е само да изчакате резултатите от отслабването, които със сигурност ще дойдат!

WBP154

Дял

От 100 души, решили да отслабнат чрез тренировки у дома, само 10 постигат резултати, ако закупят абонамент за фитнес център: почти 50 от същите сто влизат във форма.

В първия случай релаксацията засяга голям бройразсейване, липса на контрол и програма. Редовни посещенияспортният комплекс носи отговорност. Да, и правенето на упражнения във фитнеса е много по-ефективно, тъй като огромно количество оборудване ви позволява да правите оптимален изборза класове.

правила

Първо измерете вашите показатели: тегло, гърди, талия и бедра. Слагам реални цели. Поставете времева рамка за вашата загуба на тегло - това е страхотен мотиватор. И едва след това пристъпете към изпълнение.

Първо, трябва да следвате правилата за обучение.

1. Преминете медицински преглед, за да сте сигурни, че няма сериозни заболявания, които биха могли да бъдат противопоказания за отслабване във фитнеса.
2. Вижте информация за всички спортни центровеградове, за да изберете най-добрия за тренировка, а не близкия.
3. Друг критерий за избор на фитнес зала е добър личен треньор. По-добре е да го търсите чрез рецензии или познати.
4. Направете тренировъчна програма и я спазвайте стриктно.
5. Започнете всяка тренировка със загрявка, за да подготвите мускулите, и завършете с охлаждане, за да ги отпуснете и възстановите.
6. Комбинирайте различни видовенатоварвания: аеробни и анаеробни.
7. Първият месец изпълнявайте упражнения изключително за начинаещи. След това е възможно да увеличите повторенията, продължителността на тренировката и да изберете повече комплексна програмаза бързо отслабване.
8. Научете техниката на изпълнение на всяко упражнение.
9. Не пийте вода по време на тренировка.

Второ, няма да можете да постигнете резултати, ако не следвате правилата за отслабване извън фитнеса.

1. Изберете правилната диета, която ще максимална сумапротеин (за образуването релефни мускули) и минимум мазнини.
2. Придържайте се към принципите на правилното хранене.
3. Наспи се.
4. Изключете стресови ситуациии нервни сривове.
5. Осигурете физическа дейност: бягайте сутрин, ходете пеша до работа и т.н.
6. Пийте най-малко 1,5 литра на ден.
7. Дишайте чист въздух колкото е възможно повече.

По-добре е да координирате всяка стъпка с личен треньор. Заслужава си парите, похарчени за него. Ако няма такава финансова възможност, консултирайте се с приятели, които тренират от дълго време, или потърсете отговори във форуми.

Видове упражнения

Това не означава, че кардио тренировката включва най добрите упражненияза отслабване. Те ще предоставят желан ефектсамо в хармонично съчетание със силни. Обмисли Различни видовеобучение за постигане на добри резултати.

• Мощност

Силовите упражнения са анаеробни: работа с щанга, дъмбели, гири, набирания, дъски, корем. Те се различават по интензивност и сложна техника. Еднакво полезна за жени и мъже. Много ефективни, особено за отслабване, тъй като увеличават мускулната маса чрез елиминиране на мазнините, а също така развиват сила. Те изгарят енергия чрез активно изразходване на въглехидрати.

• Кардио тренировка

Основата на обучението за отслабване са кардио упражненията: скачане, клякания, огъване, обръщане, работа. Те се класифицират като аеробни. Нормализиране на функционирането на сърдечно-съдовата система, повишава издръжливостта, ефективно намалява теглото. Предполага многократни повторения за изгаряне Повече ▼калории.

Според треньорите, за да отслабнете във фитнеса, трябва да правите следните енергоемки упражнения:

• остъргване - скачане на въже;
• клекове и напади;
• интервални тренировки;
• бърпи;
• Табата клекове;
• от мощност - ритници с щанга;
• на тренажорите - гребане и орбитрек.

Примерна програма

За зала тренировъчната програма е задължителна, дори и да няма треньор. В този случай вземете груб план, съобразете го с вашите физически данни и тренирайте стриктно в съответствие с тях.

За мъже

Тя включва не само изгаряне на мазнини, но и изграждане на мускулна маса. Следователно целта й не е да отслабне, а да коригира фигурата и да изпомпва основните мускули. Има повече силови упражнения и натоварванията са много по-големи отколкото при жените.

Ден 1

ден 2

ден 3

За жени

Тренировъчната програма за жени може да се изпълнява не само във фитнес залата, но и във фитнес залата, специално пригодена за повече. В него преобладават кардио натоварванията. Въпреки че има и много силови, няма нужда да се страхувате: за момичетата те не са опасни за изграждане на мускулна маса. Те просто ще направят фигурата по-изпъкнала.

Приблизителна програма за упражнения ви позволява да разберете как е структуриран всеки урок. Схема на обучение: 3 пъти седмично, през ден (обикновено изберете понеделник, сряда и петък). Продължителност: за начинаещи - не повече от 45 минути. Месец по-късно: за мъже - около 1,5 часа, за жени - средно 1 час.

Комплекс от упражнения

Програмата може да бъде съставена така, че в 1 тренировка една проблемна зона. Но е много по-ефективно да изберете комплекс, който ще разпредели равномерно натоварването.

Загрявка

Това важен елементвъв всеки комплекс. Загряването подготвя тялото за предстоящите натоварвания.

1. Общи: джогинг, велоергометър (3 минути).
2. Загряване на ставите: люлеещи и въртеливи движения, навеждания, обръщания, клякания, повдигане на колене, 2-3 серии упражнения за корем (3 минути).
3. Упражнения за разтягане: висене на щанга, прав, кросоувър (3 минути).

За корема и страните

Много по-удобно е да правите упражнения за корем във фитнеса, тъй като има всичко за това необходимо оборудванекойто не е вкъщи. Те помагат за отслабване на корема, намаляване на обема на талията и премахване мастни гънкиот страни.

• Повдигане на краката

дръж се стенни решетки. Повдигнете изправените си крака успоредно на пода. Фиксирайте позицията - бавно я спуснете, без да се навеждате.

• Долен обрат

Изпълнява се на хоризонтална пейка. Легнете и се хванете за перилата. Повдигайте и спускайте краката си ритмично.

• Частично усукване

На наклонена пейка. Тъй като наклонът на тялото е повече от 180°, трябва да се положат значителни усилия. Резултатът е задълбочено изследване на коремните мускули.

• Усукване на горния блок

Застанете с гръб към блока, разтворете леко краката си, огънете коленете си. Вземете горния блок, издишайте и наклонете тялото си напред.

Изправяне на скрипец над главата

• "Дървосекач" на горния блок

Застанете странично до машината, наведете се, докато издишвате към далечния си крак, опитайте се леко със свити ръцедостигнете до нея.

Упражнение "Дървосекач"

Данните могат да бъдат трудни за момичетата. И все пак, с нормално физическа тренировкате са вътре кратко времеще направи талията трепетлика. Особено се препоръчват коремни преси на наклонена пейка. Изпомпването на пресата също успешно премахва мастни слоевев тази проблемна област.

За ръце

Не забравяйте да включите в комплекса упражнения за ръце, за които във фитнес залите има всички условия за отслабване. Използвайте дъмбели, щанги, разширители.

• Бицепсови къдрици

Вземете дъмбели, краката на ширината на раменете. Обърнете дланите си напред. Свийте леко лактите и повдигнете ръцете си към гърдите. Спуснете бавно.

• Чукова хватка

Вземете дъмбели, краката на ширината на раменете. Свийте леко лактите си. Дланите са обърнати една към друга. Бавно повдигнете десния дъмбел до рамото си и го спуснете. Повторете същото с лявата. Не можете да люлеете тялото си, докато си помагате. Лактите трябва да са плътно притиснати към тялото.

• Огъване с разширител

Стъпете върху разширителя. Хванете краищата му. Опънете лентите колкото е възможно повече. Сгънете лактите си. Издърпайте ръцете към раменете си. Спуснете бавно. Дръжте лактите си плътно притиснати към тялото. Изпънете ръцете си бавно, без резки или резки движения.

• Лицеви опори за гръб

Седни на пейката. Поставете ръцете си върху ръбовете му от двете страни. Изпънете краката напред. Сгънете лактите си. Бавно се спуснете на пода. Върнете се до пълно изпъване на ръцете си. За да улесните упражнението, свийте леко краката си.

4-5 подобни упражнения на общ комплексще ви позволи да се отървете от увисналата мазнина, която се тресе като желе при всяко движение: ръцете на жените ще станат по-тънки, мъжете ще имат изпъкнали мускули.

За краката

За да отслабнете в краката си, изберете бягаща пътека, велоергометър, степер или степер като аеробно упражнение. Не забравяйте да ги разредите анаеробни упражненияс тежести: клекове, мъртва тяга, напади с дъмбели и щанга.

1. Комплексно упражнение: 25 махове с всеки крак, 20 клякания, 15 напади с всеки крак напред. Три подхода с интервал от 1 минута.
2. Клекове и лежанка на машина HAKK.
3. Дълбоки клекове.
4. Клекове, преси от седнало положение и лег, повдигане на прасци, напади на машината Смит.
5. Въже за скачане.
6. Упражнения на силова стойка.

GAKK-симулатор

Сменяйте всяка седмица, за да видите по-бързи резултати.

За гърба

Във фитнеса можете и трябва да изпълнявате специални упражнения, които изгарят мастните слоеве и допринасят за формирането на силна мускулна рамка:

1. „Дъска“ с мъртва тяга (гири, гири).
2. Упражнения на орбитална писта.
3. Усукване в Т-поза.
4. Работа с гребен тренажор.
5. Редове и лицеви опори.
6. Упражнение по плуване.
7. Мъртва тяга.

„Дъска“ на гири с издърпване на корема

Тези, които имат проблеми с гръбначния стълб, трябва да бъдат внимателни. За тях е по-добре първо да получат разрешение от лекар за упражнения.

Засечка

1. Висящи на хоризонталната лента.
2. Навежда се на прави крака.
3. Размахвайте ръцете си.
4. Завъртания на тялото.
5. Мелница.
6. Нападания.
7. Клякове.

Много често хората се отказват наполовина, защото им се струва, че няма резултати. Всъщност е много трудно да се оцени обективно ефективността на класовете. Ще трябва да изчакате повече от 1 месец, за да започнете да се гордеете със себе си - с упорит характер и красиво тяло.

Всяко момиче, което мечтае да отслабне и иска да има стройна фигура, в един момент се замисля за фитнеса. Нека си признаем, ако вземете сериозно въпроса за изграждането на стройно тяло, просто не можете да правите без да тренирате във фитнес клуб. Въпреки това, дори след закупуване на членство и прекарване на дни във фитнеса, много момичета не постигат желания резултат. Защо се случва това?

Опитните фитнес инструктори обръщат внимание на типичните грешки, които представителките на нежния пол допускат във фитнеса. Допускайки подобни грешки, прекрасните дами не само не подобряват външния си вид, но рискуват да развият здравословни проблеми. Прочетете информацията по-долу и помислете дали работите върху фигурата си правилно?

8 грешки във фитнеса, които ви пречат да отслабнете

1. Страх от тежестта

Повечето момичета, когато дойдат във фитнеса, изобщо не са нетърпеливи да хващат дъмбели и да „дърпат“ тежести и всичко това, защото се страхуват да „изпомпват“. Според идеите на такива момичета, тежестите ще направят мускулите им по-кръгли и раменете им ще „растат“, което означава, че ще започне да се оформя мъжка фигура. Експертите обаче отдавна са доказали, че това е невъзможно. Силовите упражнения са просто необходими за външния вид еластично дупеИ спортна фигурачрез обработката на мастната маса.

За да се отлагат мазнини в минимално количество, човек трябва да има добре развит мускулна маса. В допълнение, голямо количество енергия се изразходва за възстановяване на тялото след силови упражнения, което означава, че мазнините се изгарят. Затова не избягвайте силовите упражнения и задължително включете в тренировките си упражнения с дъмбели и упражнения. оборудване за силови тренировки.

2. Страст към кардио упражненията

Начинаещите, които идват във фитнеса, за да свалят излишните килограми, имат погрешното мнение, че основният акцент трябва да бъде върху кардио упражненията, тоест върху аеробните упражнения. Всъщност упражненията за издръжливост са просто допълнение към упражненията за силова тренировка. За системна загуба на наднормено тегло е важно да посветите 70% от времето си на кардио упражнения, а останалите 30% да похарчите за силови упражнения. Освен това е важно да редувате натоварванията, така че мускулите да се затоплят и затоплят своевременно. В този случай ще сведете до минимум нараняванията при изпълнение на силови упражнения и мускулите ви ще болят по-малко след тренировка.

За начинаещи, които току-що са се присъединили към фитнеса, е достатъчно да правят 3 кардио упражнения седмично, всяко с продължителност от 30 минути. С течение на времето продължителността на такива натоварвания ще трябва да се увеличи, тъй като при джогинг на бягаща пътека или въртене на педалите на велоергометър гликогенът се изгаря през първите 15-20 минути и едва след изчерпване на резервите му започва да “ изгоря" подкожна мазнина. В идеалния случай трябва да се стремите към 45-60 минути кардио и 15 минути интензивна силова тренировка. Тази комбинация ще донесе максимална ползаи ще ви доближи до целта ви.

3. Ежедневни монотонни упражнения

Използвайки съветите на непрофесионалисти или самостоятелно създавайки тренировъчна програма за себе си, много момичета, когато дойдат във фитнеса, правят същото монотонни упражнения. И после се учудват, че изобщо не са успели да отслабнат! Огромният недостатък на извършването на един и същ тип упражнения е, че едни и същи мускули са под постоянно напрежение и освен това често се нараняват и следователно следващия урокТе просто нямат време да се възстановят. В резултат на това момичето се чувства уморено след тренировка и не вижда никакъв напредък. И това се превръща в сериозна пречка за отслабване.

Мускулният растеж и образуването му на мястото на мастната тъкан се случва само при пълно възстановяване и свръхкомпенсация, поради което дайте почивка на всяка мускулна група, участваща в упражненията, поне 2 дни, особено ако тренирате силови упражнения. Пристигане в залата следващият път, тренирайте други мускулни групи и оставете тези да почиват. Това редуване ще бъде оптимално за отслабване и превръщане на мазнините в мускули, защото всеки знае, че мускулите растат по време на почивка, между пътуванията до фитнес клуба.

4. Спортувайте извън мярката

Някои представителки на нежния пол просто се изтощават с тренировки, надявайки се по този начин да получат максимален резултатв най-кратки срокове. Всъщност такава мания за отслабване не води до добри неща! Ако ходите на фитнес всеки ден и работите на машините, докато не се изпотите, тялото ви ще се забави. метаболитни процеси, а освен това ще започне интензивно да произвежда „хормона на стреса“ кортизол, който ще насърчи натрупването на мазнини. В резултат само ще влошите нещата за себе си!

Помислете какво точно бихте искали да получите от обучението? Ако целта ви е красиви коремни мускули, не трябва да правите коремни преси всеки ден. Достатъчно е да изпълнявате 3-4 серии от 15-20 пъти 2 пъти седмично и желан резултатняма да ви накара да чакате дълго. Не забравяйте, че почивката е не по-малко важна за резултата от самата тренировка.

5. Дълга почивка

Друга пречка за отслабване може да бъде неразумно дългата почивка между тренировките. Много момичета наивно вярват, че резултатът от отслабването зависи от времето, прекарано във фитнеса, и затова между подходите си позволяват да се разхождат из фитнеса, да чатят с приятели или да говорят по телефона. В резултат на това не е необходимо да се говори за загуба на тегло, защото резултатът зависи не от времето, а от качеството на тренировката.

Професионалистите препоръчват да се избягват дългите почивки между подходите, тъй като през това време мускулите се охлаждат, което означава, че цялата подготвителна работа за изгаряне на мазнини се свежда до нула. Почивката между подходите трябва да бъде 1-1,5 минути и не повече. И когато изпълнявате това или онова упражнение, е важно не само да повдигате и спускате тежести, а да се концентрирате върху изпомпването конкретна групамускули. Между другото, преди часовете е препоръчително да изключите мобилен телефон, защото той се обажда, като правило, в най-неподходящия момент и само отвлича вниманието от изпълнението на упражненията.

6. Наведете се настрани

Повечето момичета са сигурни, че за да намалят талията си, те определено трябва да правят наклонени коремни преси или странични завои. Това всъщност е огромна грешка и ето защо. Наклонените коремни преси наистина помагат на мъжете да постигнат перфектни пропорции, с тесен таз и широки рамене, но това упражнение укрепва и значително развива косите коремни мускули, които, увеличавайки се по размер, разширяват талията! Ето защо, когато изпълнявате наклонени завои с тежести, никога няма да постигнете талия на оса. Премахнете този елемент от тренировъчната си програма, оставяйки прави коремни преси, които са полезни за оформяне на еластичен корем.

7. Хранене преди и след тренировка

Разбира се, учете пълен стомахнездравословен. В този случай ще изпитате дискомфорт от храна, която все още не е имала време да се усвои в тялото и просто „скача“ около стомаха. Не можете обаче да тренирате и на празен стомах. Първо, имате нужда от енергия, за пълна тренировка, и второ, ако тренирате на празен стомах, може просто да припаднете. Ето защо трябва да ядете преди часовете, но яжте правилно! Нека да са бъркани яйца от едно яйце, с добавка на лъжица варени овесени ядки или няколко лъжици извара със стафиди и чаша кафе. Тази храна ще ви даде тласък на енергия, без да пълни стомаха ви.

Друго често срещано погрешно схващане е да не ядете два часа след тренировка, уж защото през това време активно се изгарят подкожни мазнини. Необходимо е да се яде, тъй като тялото трябва да възстанови силата си. Друг е какво точно да ядем и в какво количество. Така че, за да не нарушите процеса на отслабване, след тренировка можете да хапнете шепа ягоди, круша или ябълка, нискомаслено кисело мляко или извара. И след един и половина до два часа можете да ядете малко тежки въглехидрати– няколко лъжици овесена каша с парче варено говеждо месо, риба или пиле. Всичко това ще бъде от полза за тялото ви.

8. Вода по време на тренировка. Да пия или да не пия?

И накрая, много представителки на нежния пол правят грешката да отказват напълно вода по време на тренировка. Много важен за организма воден баланс, както по време на почивка, така и по време на тренировъчни периоди, и следователно трябва да пиете вода по време на тренировка! всичко професионални спортистиКогато тренират на тренажори, те пият вода, като спират приема на течности само няколко дни преди състезанието, за да коригират теглото си.

Човек, който пие вода, докато тренира във фитнес залата, своевременно компенсира течността, която тялото му губи чрез потта. Ако няма такава компенсация, тялото ще се умори и просто няма да може да изпълнява задачите, които са му възложени. Освен това отказът от вода може да доведе до дехидратация и заплашва да забави метаболизма ви, което означава, че ще се превърне в пречка за отслабване. И в допълнение към това ще изпитате световъртеж и припадък.

Обърнете внимание на тези съвети и не правете повече грешки, когато работите върху фигурата си във фитнеса. Като награда за това ще получите красиво тялос атрактивни форми. Здраве и красота за вас!

Много жени и мъже ходят на фитнес, за да отслабнат и да стегнат фигурата си. Но някои от тях не могат да постигнат желаната цел, мазнините не изчезват и показателите на кантара само се увеличават. Всичко е свързано с неправилна организация на тренировките на симулатори. За да отслабнете бързо и да постигнете хармония, трябва да изберете правилния набор от упражнения, които ще включват както сила, така и аеробни упражнения.

Прочетете в тази статия

Възможно ли е да отслабнете с тренировъчно оборудване?

Решението да се биеш наднормено теглос помощ спортна подготовкае много правилно. Това е един от най ефективни методиотслабване заедно с диети. Само той има своето важно предимство: в процеса на работа на тренажори не само се губят мазнини, но и мускулите се укрепват и стягат.

Но за да постигнете наистина значим резултат, трябва да структурирате правилно класовете си. За мнозина ходенето на фитнес означава упорита работа, която обикновено се случва точно при силови тренировки. Ако обърнете цялото си внимание само на този вид обучение, ще се отървете от наднормено теглоняма да работи. Напротив, той дори ще придобие сила. Чрез усърдно изпълнение на упражнения на машини за изпомпване на мускули, подкожната мазнина и мускулите ще се увеличат.

Има и вид упражнения, наречени аеробика. Напротив, активира процесите на изгаряне на мазнини. Но в същото време мускулната маса също намалява. В този случай става активна загуба на тегло, но не се образува красив и тонизиран релеф.

Необходимо е да се намери баланс, при който наднорменото тегло бързо ще изчезне и фигурата ще придобие приятна форма. Ето защо трябва да се опитате да работите във фитнеса на различни машини, които ще ви позволят да комбинирате сила и аеробни упражнения. Само тогава ще бъде възможно да се постигне най-добрият резултат.

Как да тренирате правилно и колко във фитнеса

Има няколко варианта за тренировка, които съчетават силови и аеробни упражнения. Тези разновидности включват суперсерии, кръгови и комбинирани упражнения. Смята се, че първият вариант е най-малко ефективен, тъй като включва по-малко натоварване. Другите две са идеални за интензивно изгаряне излишни мазнини.

Колко време трябва да посветите на един или друг вид натоварване зависи от целта, която човек си е поставил. Ако се стреми да загуби колкото се може повече излишни килограми, той трябва да избира аеробни упражнения по-често от силови упражнения. Например три пъти седмично, но помпайте мускули само веднъж. IN в противен случайвсичко е точно обратното.

Всички треньори и спортисти с опит твърдят, че без спазване правилна диетаНяма да можете да отслабнете бързо. Ето защо трябва да се придържате към балансирана и здравословна диета, да не ядете вредни продукти. Необходимо е да комбинирате тренировките на тренажори и консумацията на храна по такъв начин, че тялото винаги да изгаря повече калории, отколкото приема.

Също така е важно да се определи оптимално количествоповторения на упражненията. Трябва да тренирате по такъв начин, че обучението да се състои от няколко подхода. В този случай интервалите на почивка между тях трябва да бъдат минимални във времето.

Ако целта ви е да свалите възможно най-много излишни килограми, трябва да следите пулса си. Факт е, че процесите на изгаряне на мазнини започват само когато пулсът достигне определен брой. Той е приблизително 120-140 удара в минута. В този случай трябва да тренирате в този режим поне половин час.

Експертно мнение

Юлия Михайлова

Експерт по хранене

Трябва да ходите на фитнес поне три пъти седмично. В този случай интервалите между тренировките на симулатори трябва да бъдат най-малко един ден. Така мускулите ще имат време да се възстановят, а тялото ще е готово за нови натоварвания.

Тренировъчна програма за отслабване

Повечето най-добрият вариантще комбиниран метод. Това ще ви позволи да комбинирате силови и аеробни упражнения, насочени както към трениране на мускулите, така и към не изгаряне на излишни мазнини. В същото време обучението на симулатори за мъже и жени ще бъде различно. програма интензивна загуба на тегло V фитнесвключва минимум три занятия седмично, всяко с продължителност най-малко един час. Всички упражнения от комплекса се повтарят най-малко 15 пъти.

Тридневно обучение за момичета

Още първият урок се фокусира върху мускулите на гърдите, бедрата и краката. Програмата включва следния набор от редуващи се силови и аеробни упражнения:

• Загрейте на велоергометър за десет минути.
• Клякове с . Момичетата не трябва да избират много тежък апарат, често е достатъчен един бар. Необходимо е да клякате не много дълбоко, така че бедрата ви да са успоредни на повърхността.

• Лег преса. Трябва да изберете машина с платформа, която ще ви позволи да изпомпвате мускулите на бедрата и краката. За да изпълнявате упражненията, трябва да седнете на наклонена пейка и да поставите краката си на платформата. Краката ви не трябва да са по-тесни от ширината на раменете. Необходимо е да изправите коленете си, като отблъснете платформата от себе си.
• Аеробни упражнения: елиптичен тренажор или орбита.
• Мъртва тяга. Необходимо е да хванете щангата с достатъчно широко разтворени ръце и леко свити в коленете крака. Наведете се напред, спускайки тежестта приблизително до средата на пищяла, изправете се.

• Упражнение на наклонена пейка. Вземете не много тежък дъмбел във всяка ръка, легнете, изправете гърба си. Алтернативно свийте лактите си.
• Работа със симулатора на пеперуда. Ръцете са разположени успоредно на пода, движението им става бавно, без резки движения.
• Тренировката завършва с бягане на бягаща пътека.

През втория ден мускулите на гърба се развиват и коремни. Програмата се състои от следните упражнения:

• Загрявка: бягаща пътека.
• Обратни набирания. Изпълняват се на машина Смит, където можете да регулирате необходимата височина.
• Степер.
• Усукване. Необходимо е да поставите краката си на хълм, да поставите ръцете си зад главата си. Правете коремни преси, като се опитвате да достигнете краката си колкото е възможно повече.
• Хиперекстензия на симулатора. Необходимо е да изправите гърба си, като движите ръцете си назад и напрягате лопатките.
• Велоергометър.

Хиперекстензия на машината

Последният ден от обучението включва разпределяне на натоварването върху ръцете, раменете и краката. Включва:

• Загрявка: бягаща пътека или въже за скачане, 2 серии от 100 скока.
• Приближаване до повдигната платформа с тежест. Трябва да вземете два дъмбела и стъпка. Направете стъпка нагоре първо с единия крак, след това с другия и се върнете в изходна позиция.
• Напади напред с дъмбели или щанга.
• Бягаща пътека за 10 - 15 минути.
• Сцепление горен блок. Изпълнява се първо към гърдите, след това зад главата.
• Повдигане на дъмбели в седнало положение. Седнете на повдигната позиция, наклонете тялото си леко напред. Повдигнете ръцете си с тежести отстрани.
• Завършване на обучение с орбитрек.

Приближаване до хълм с тежести

Тридневна тренировка за мъже

Класовете също започват с трениране на мускулите на гърдите и краката. Просто трябва да направите три серии от 13 повторения на всяко упражнение. Комплексът е така:

• Загряване: степер или бягаща пътека.
• Лег. Трябва да седнете на специална пейка. Изберете щанга подходящо тегло, изпълнете лежанка. Ако ръцете ви са поставени доста широко, гърдите ще се люлеят, а ако са тесни, трицепсите ще се люлеят.

• Останете на пейката, но сега изпълнете странични повдигания с тежести.
• Тренажор за пеперуди.
• Издърпване на горния блок. Изпълнява се с широко разтворени към гърдите ръце.
• Хиперекстензия на симулатора.
• Обратни набирания.

• Наведен над ред. Трябва да вземете щангата в ръцете си, да се наведете леко, като огънете коленете си. Издърпайте щангата до кръста, като държите гърба изправен.

Вторият ден включва разпределяне на натоварването върху гърба, корема и гърдите:спадове. За да увеличите натоварването на гръдните мускули, е необходимо леко да се наведете напред, когато изпълнявате упражнението.

Завършете тренировката си на бягащата пътека.

За тренировъчната програма във фитнеса за мъже гледайте това видео:

Как да увеличим ефективността на класовете

Редовните тренировки на различни тренажори не са достатъчни, за да подредите фигурата си и да се отървете от наднорменото тегло. Необходимо е да се спазват редица препоръки относно храненето и начина на живот:

• Трябва да започнете сутринта си с чаша чиста водаза да се събуди тялото.
• Трябва да спазвате диета. Препоръчва се напълно да се изключат сладкиши, печени изделия и мазни храни от диетата. Освен това трябва да ядете поне пет малки хранения на ден.
• Трябва да пиете много вода, поне 2 литра на ден.
• Предпочитайте ходенето пеша пред пътуването с транспорт, тъй като това ще изгори още повече калории.
• Що се отнася до тренировките във фитнеса, трябва да започнете с леко теглои не тежки товари.
• Не забравяйте да правите упражнения за разтягане.

Комбинация различни видовенатоварвания и редовно обучение на симулатори ще ви позволи да се доближите до идеално тяло. Ходенето на фитнес ще ви помогне да се отървете от наднорменото тегло и да тренирате всички мускулни групи. Основното нещо е да не забравяме правилното храненеИ режим на пиене. Все още никой не е измислил нещо по-ефективно за отслабване от тандем физическа дейности диети.

Полезно видео

За да научите как бързо да отслабнете във фитнеса, гледайте това видео: