Какво да пием по време на тренировка, какво да пием преди тренировка. Изотонични спортни напитки

Много е казано за значението на пиенето на вода по време на тренировка. Но продължавам редовно да наблюдавам ситуации, в които например при изпълнение дългосрочно кардиов залата не отпиват глътка течност. В този случай аз лично пълня чаша вода и буквално те принуждавам да я изпиеш.

Какво се случва по време на тренировка без вода?

процесът на изгаряне на мазнини се забавя;

настъпва дехидратация;

Кръвта се сгъстява, така че сърцето и кръвоносната система не могат да функционират нормално.

Вода или специални напитки: какво да пием?

По време на тренировка тялото губи не само голямо количество течност, но и витамини, минерали и електролити, така че спешно трябва да попълни тези загуби.

Електролити- това са соли и минерали, които подпомагат провеждането електрически импулсив тялото (включително от мозъка до мускулите). Без достатъчно електролити мускулни усещанияможе да е слаб по време на тренировка. За да възстановите водно-солевия баланс и комуникацията мозък-мускул, както и да предотвратите гърчове, трябва да пиете вода с положително и отрицателно заредени частици. Не препоръчвам да пиете преварена вода, тъй като тя е лишена от тези елементи и е „мъртва“.

В изотоничните напитки(специален спортни напитки) вече съдържат електролити, но в допълнение към тях може да присъстват прости захари. Затова внимателно проучете списъка на съставките и го свържете с вашите цели. Ако отслабвате, приемането на бързи въглехидрати по време на тренировка няма да е препоръчително. Ако например увеличите мускулна масаили бягайте дълги разстояния, тогава постоянното поддържане на нивата на кръвната захар е точно това, от което се нуждаете.

Изотоничните напитки могат да бъдат закупени в специализирани магазини или приготвени самостоятелно. Ето една лесна рецепта:

в не големи количества топла водаразбъркайте щипка сол и 5-20 г мед (в зависимост от нуждите ви бързи въглехидрати, в зависимост от степента на натоварване). Този разтвор се залива с 300 мл вода и 50 мл лимонов сок. Ако трябва да наситете напитката още повече с прости захари, можете да добавите сок или плодова напитка. Това е коктейл, който трябва да пиете на малки порции. Най-добре е да се редува с чиста водапо време на часовете.

Пийте с BCAAпо време на обучение е една от най-популярните опции.Тази напитка съдържа 3 аминокиселини, които са отговорни за мускулна енергияи предотвратяване на прекомерно разрушаване мускулни влакна. Резултатите от изследванията относно ефектите от тази добавка са доста противоречиви. Някои доказват, че продуктът наистина работи, други твърдят, че можете и без него. Ако приемате BCAA по време на тренировка, изберете такива, които няма да предизвикат дива жажда и сухота в устата.

Протеин по време на тренировка: да или не?

Мускулните влакна се нараняват по време на тренировка, така че има естествено желание да ги защитите с протеинови напитки. пийте протеинови смесиПо-добре е да не го правите по време на тренировка, защото тялото няма да знае къде да насочи енергията си: към тренировка или към смилане на входящия протеин. В резултат на това последните просто ще създадат усещане за дискомфорт и няма да оправдаят очакванията за защита на мускулите.

По време на тренировки винаги пия вода с разтворен в нея витамин С, който тялото използва активно по време на физическа дейност. Избирам вода, която съдържа калий и магнезий (можете да разберете съдържанието на тези елементи, като прочетете състава на етикета). Периодично добавям BCAA към тази смес.

Ако не можете да решите какво да пиете по време на тренировка, тогава спокойно изберете обикновена вода. Основното нещо е да пиете!

Ако сте решени да отслабнете, тогава трябва да вземете предвид не само вашата диета, но и режима на пиене. Различни напиткикак могат да допринесат бърз спадтегло и да го предотвратите.

Какви напитки ви помагат да отслабнете

Моля, имайте предвид, че всички системи за хранене, чиято цел е да се отървете от килограмите, силно препоръчват да пиете поне 2 литра течности дневно. Въпросът е не само да се осигури на бъбреците натоварване, достатъчно за нормално функциониране, но и че благодарение на този режим метаболизмът се ускорява и калориите започват да се изгарят по-бързо.

Преди хранене трябва да изпиете 1-2 чаши течност, за да предотвратите по-нататъшно преяждане. Факт е, че като първо напълним стомаха с вода вместо храна, ние разтягаме стените му, което ще даде усещане за пълнота много по-рано и за това ще трябва да консумираме много по-малко храна.

Диетолозите не успяха да постигнат съгласие относно температурата на течността. Някои настояват за по-голяма ефективност на студените напитки, а други настояват за топлите. Следователно ще трябва да решите този въпрос сами, като се съсредоточите единствено върху вашите предпочитания.

Как да заместим водата по време на диета

Въпреки че в различни диетиИма и списъци с разрешени и забранени напитки, а има и видове напитки, които са почти универсални за всички системи за отслабване, като обикновена вода:

1. неподсладени зелен чай , който не само е лишен от калории, но може да помогне и за елиминирането от тялото излишна течност;
2. неподсладено класическо кафес голяма доза кофеин, който активира метаболизма, както и антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали;
3. билков чай, който не само утолява жаждата и намалява глада, но и значително повишава имунитета, което е особено ценно при режима активна загуба на тегло(Капките за имунитет също ще помогнат за повишаване на имунитета, прочетете на нашия уебсайт);
4. вода с лимон, ако всичко е наред с киселинността на стомашната лигавица.

Този списък включва любимото кафе на много хора. Употребата му обаче трябва да се обсъди директно с диетолог, тъй като тази напитка има много силен ефект върху сърдечносъдова система, които вече може да изпитват повишен стрес по време на диета.

Напитка рецепти за диета

Има списък с уникални коктейли за изгаряне на мазнини, които със своя състав насърчават загубата на тегло с ускорени темпове. Запишете рецептите:

1. Смелете корена на джинджифила и го поставете в празна гарафа. Нарежете краставицата и лимона и след това добавете тези съставки към джинджифила. Добавете щипка мента там. Сега напълнете всичко с пречистена вода и поставете гарафата на студено място.
На сутринта лимонадата може да се счита за готова. Препоръчва се да се пие по време на диета през целия ден - ускорен обменвещества и премахването на излишната течност са гарантирани.
2. Ако вашата диета не забранява плодовете, тогава пригответе смути. Ще ви трябва киви, малко лимон, 4-5 стръка мента и половин чаша вода. Всички съставки се разбиват с блендер. Ако смутито ви се струва твърде кисело, можете да добавите малко мед към него.
3. Още едно смути. Смесете в блендер парчета ананас (4 броя) и четвърт грейпфрут с нискомаслен кефир (250 ml). Тази напитка може да замести закуската, тъй като е най-ефективна на празен стомах.
4. Оцетна вода. Приготвя се като в 300 мл вода се разтварят по една чаена лъжичка оцет и мед. Добавете щипка канела. Тази напитка също се пие на празен стомах.

Различните диети позволяват на своите привърженици и други видове пиене - сокове от зеленчуци и плодове, нискомаслени бульони, кисели млека за пиенес нулева масленост, айрян. Тук е важно да се следи съдържанието на калории в съставките и препоръките на конкретна хранителна система.

Търсене ефективно средство за защитаза отслабване? Опитайте Chocolate Slim и ще разберете, че е намерено решение на този проблем. На нашия уебсайт можете да прочетете

Правилните напитки за активни хоракоито се занимават със спорт, могат да станат помощници в постигането спортни резултатии решаване на възложени проблеми.

Кое е най-доброто нещо за пиене преди тренировка?

Прясно изцедените сокове преди тренировка могат да ви дадат допълнително хранителни веществанеобходими за поддържане на сила и издръжливост. Пресните плодови и зеленчукови сокове съдържат същото здравословни витамини, минерали и растения химически веществакоито получавате от яденето на цели плодове или зеленчуци. Вашето тяло може по-лесно да усвои тези хранителни вещества под формата на пресен сок, а вашето храносмилателната система, може да не се налага да ги усвоявате толкова трудно. Пресните сокове могат да помогнат:

намаляване на риска от развитие на рак;
повишаване на имунитета;
помощ при детоксикация;
подобряване на храносмилането;
и увеличаване на загубата на тегло.

Плодови или зеленчукови сокове, които съдържат сложни и прости въглехидрати, мога ви осигуряват най-доброто енергийно гориво за тялото. Сложните въглехидрати ви осигуряват фруктоза, която тялото ви бавно превръща в енергия, което ви дава повече сила за вашите тренировки. Обработката на въглехидратите отнема около два часа, което прави пресния сок бърз и лесен източник на енергия за вашата тренировка.

сок от моркови

Сокът от моркови може да ви даде енергия за вашата тренировка, съдържа високо нивобета каротин - антиоксидант, който окислява кръвта, мозъка и телесните тъкани.

Сок от плодове и ядки

банан – добър вариантза сок, тъй като съдържа високи нива на калий, който може да помогне на тялото ви да преобразува глюкозата в гликоген за дълготрайна енергия.
Бадемовое богата на хранителни вещества храна, а триците съдържат магнезий, който може да помогне на тялото ви да съхранява и използва гликоген и да поддържа здравословни нива на кръвната захар.

Разбъркайте:

1 чаша прясно изцеден ябълков сок
1 банан;
1 с.л. от пшенични, оризови или овесени трици;
и от 8 до 12 бадема.

Разбъркайте добре, като добавите вода до желания вкус и консистенция.

Сок от цвекло

Прясно изцеден сок от цвекло преди тренировка може да помогне подобряване на издръжливостта. Нитратите в сока от цвекло водят до намалено усвояване на кислород, което прави упражненията по-малко уморителни.

Преди следващата тренировкаизпийте сока от 1 цвекло, добавянепресен ябълков сок на вкус.

Захарта в зеленчуците и плодовете ще помогне за увеличаване на производителността на тренировките, но това Необходимо е само за тези, които натрупват мускулна маса.

Отслабващите трябва да внимават, соковете трябва да се консумират през първата половина на деня, изключително от плодове с нисък гликемичен индекс, напр. зелена ябълка. Всички прости въглехидрати възпрепятстват изгарянето на мазнини. Също така друга тонизираща напитка, със лек ефектенергия, ще има кафе за тези който отслабва - без захар. Но е необходимо да се има предвид, че кафето изхвърля водата от тялото, така че не забравяйте да попълните загубената течност.

Кое е най-доброто нещо за пиене по време на тренировка?

Най-добрата и единствена напитка по време на тренировка ще бъде тази без добавки или примеси. Основната задача на напитките по време на тренировка е да предотврати дехидратацията и сгъстяването на кръвта; за това е по-добре да пиете вода, тъй като вече сте получили енергия за тренировка преди началото на занятията. Трябва да използвате тази енергия по време на тренировката си, вместо да добавяте нови въглехидрати, така че Пий много вода– Абсолютно всеки има нужда от него!

Кое е най-доброто нещо за пиене след тренировка?

Веднага след тренировка ще имате нужда от достатъчно протеин, за да поддържате мускулите и общо състояниетела. В рамките на 30 минути след тренировкаНяма да ви навреди да изпиете чаша мляко, към което можете да добавите извара или плодове (за тези, които трупат мускули), смесете в блендер, ще се получи някак натурално. Можете също да консумирате, което ще попълни енергията и ще предотврати разграждането на мускулите.

За тези, които изсъхват, простите въглехидрати и дори млечната захар (лактоза) могат да попречат на процеса на сушене, тъй като те ще осигурят прилив на инсулин и теглото ще остане същото. Точно както по време на тренировка, имате нужда от вода, а храната е важен източник на хранителни вещества за вас.

Заключение: какво да пиете след тренировка за мускулен растеж

Натуралните продукти – мляко, плодови и зеленчукови сокове – са източник на енергия и хранителни вещества. Всеки има своя скорост на усвояване и хранителна стойност. Разбира се, ако вие натрупване на мускули, трябва да консумирате много протеини, мазнини и въглехидрати. За да попълните тези резерви, просто и ефективен начинще има прием спортни коктейли– , гейнър, (заменим и незаменим), добавки преди тренировка. За тези, които отслабват, приемането му преди тренировка ще помогне за освобождаването на мазнините в енергия. Те не са задължителни, но доста ефективни помощницив ускоряване на резултатите.

Полезно видео: рецепта за напитка преди тренировка

По време на интензивно обучениетялото ни губи не само течности в големи количества, но и полезен материал, от които тялото ни се нуждае за възстановяване и нормално функциониране. Какво е по-добре за възстановяване на резервите: вода или специални спортни напитки (изотоници), които съдържат всички необходими вещества?

Защо е необходимо да се пие вода?

Водата е основният компонент на нашето тяло. Нашето тяло се нуждае от течност, за да установи метаболизма и да осигури транспортирането на всички елементи в тялото, по-специално за насищане на тъканите с кислород за регулиране оптимална температуратялото, подобряване на храносмилането и функционирането на други системи за отстраняване на отпадъчни продукти и токсини и др.

Ако има недостиг на вода, дори и с 2-3%, това пряко засяга работата на всички системи на тялото с цели 10%! Ефективността, силата, издръжливостта намаляват, появяват се умора, апатия, невнимание, паметта се влошава. Смята се, че възрастен трябва да пие около 2 литра вода на ден (жени около 2, мъже малко повече). И ако се занимавате с интензивна физическа активност, тогава само 3-3,5 литра.

Що се отнася конкретно до обучението, важно е да разберете това в процеса физически упражненияСърцето работи много по-активно, кръвоносните съдове се разширяват, кръвообращението се засилва, мускулите се затоплят интензивно. В резултат на това температурата вътрешни органии тялото като цяло се подобрява, и нормална реакциятяло - за охлаждане и охлаждане. Потенето се увеличава, за да се намали температурата, течността се отстранява на повърхността на кожата през порите и потните жлези.

Така че тази течност трябва да се допълва. В противен случай обемът на кръвта ще намалее и в резултат на това кислородът ще тече много по-бавно до всички тъкани на тялото. А именно от достатъчно количество O2 ще зависи нормално функциониранемускули, мускулатура, връзки, стави и неговият дефицит ще доведе до намаляване на резултатите от тренировките.

Друг момент - така нареченото възпалено гърло - болезнени усещанияв мускулите, особено след работа. Те възникват от факта, че в мускулите се образуват разпадни продукти (млечна киселина). За да не се натрупват, а да се отстраняват естественоЗа да не се "запушва" мускулът и да се усеща болка, е необходимо да се пие по време на тренировка.

Източници на попълване на течности в тялото

Всеки ден тялото ни изразходва почти 3 литра. течност и естествено се нуждае от постоянно попълване на запасите си. Източници на възстановяване воден балансе едновременно течност – 48%, и храна – 40%, а останалите 12% се образуват в самия организъм. Почти литър от необходимата течност получаваме под формата на храна, обогатена с вода. Например зеленчуците и плодовете се състоят от 80-90% вода, месото и рибата - 60-70%, а дори хлябът се състои от 50% вода. Въпреки това по-голямата част от течността навлиза в тялото под формата на напитки: вода, чай, кафе, сокове, мляко и др.

вода

Водата е необходима на хората за поддържане на основните процеси в тялото. По време на тренировка трябва да пиете вода към следния принцип(опростена версия):

0,5 л 1-2 часа преди тренировка
Няколко глътки на всеки 10-20 минути тренировка
0,5 л в рамките на един час след тренировка.

Сложен вариант (по-ефективен):

Преди тренировка (среден климат): 2-3 часа – 450 мл вода. Преди започване на занятията - 250 ml вода.
Преди тренировка (много гореща или много студена): 10-20 минути преди тренировка – 300-700 мл.
По време на тренировка: 200-300 ml на всеки 10-20 минути (повече при високи или ниски температури).

Внимание – не се страхувайте да тренирате с пълен стомах, бързо ще свикнете с това усещане! Пълен стомахще се изпразни по-бързо, докато дехидратацията забавя нормалния поток на течността).

Направете редовната хидратация също толкова част от тренировъчния си график, колкото и броя на сериите или повторенията, които правите! Пийте вода от обикновени охладители фитнес- Глоба. Ще компенсира цялата липса на течност. Единственият му недостатък: водата съдържа малко микроелементи след пречистване с филтър или преваряване. По този начин намалява количеството на електролитите в тялото и влошава предаването нервни импулсикъм мускулните влакна.

След тренировка: до 2 часа – 400-700 мл вода. Заменете 25-50% от загубеното си телесно тегло с течности през следващите 4 часа.

Друг вариант за пиене на вода преди, след и по време на тренировка е Националната асоциация на спортни тренажори(NATA), преди тренировка:

500-700 мл вода или спортна напитка 2-3 часа преди тренировка
200-300 мл вода или спортна напитка 10-20 минути преди тренировка

По време на обучението:

внимание!Ако активността продължава повече от 45 минути, е необходимо да се пие не вода, а напитка, съдържаща въглехидрати - спортна напитка. Оптималната скорост на преработка на въглехидрати се постига чрез консумация на 6-8% разтвор на въглехидрати. Препоръчва се напитките да се пият охладени (10-15 градуса).

200-300 ml вода или спортна напитка на всеки 10-20 минути тренировка (въпреки липсата на жажда).

След тренировка:

около 700 мл вода за всеки 0,5 кг загубено тегло след тренировка в рамките на 2 часа след тренировка
попълване загуба на теглос 25-50% в рамките на 6 часа след тренировка.

Спортист с тегло около 60 кг трябва да пие поне 2 литра вода на ден, спортист с тегло 90 кг трябва да пие 3 литра. Не забравяйте, че не трябва да чакате жаждата: в момента, в който се включат механизмите на тялото за задържане на влага и започнем да изпитваме жажда, тялото вече е загубило 1-2% от течността чрез потта и други секрети. По най-добрия начинпийте вода - пийте я на редовни интервали, без да слушате чувството на жажда. Не забравяйте, че тялото не може да пести или съхранява вода. Ако един ден не сте пили достатъчно вода, но сте „превишили“ плана на следващия ден, тялото все още ще усеща липсата на вода. Но ако на втория ден сте „недоизпълнили“ нормата, тогава признаците на дехидратация ще се появят в двоен обем.

Дестилираната вода обикновено е напълно пречистена от всякакви примеси. Това означава, че недостатъците на конвенционалните сварена водаподсилени.

Газираната вода дразни лигавиците с газови мехурчета и по-добре утолява жаждата. Недостатъкът е, че въздушните мехурчета, влизащи в стомаха, създават области, пълни с кислород. Затруднява усвояването необходимо количествотечности (вече се чувствате сити) и причини неприятно усещане, дискомфорт.

Дизайнерска вода

Сега имаме повече възможности за избор на вода от всякога. В момента има обогатена вода (с минерали и витамини), фитнес вода, билкова вода, кислородна вода, електролизирана вода. Списъкът продължава. Добре дошли в света на дизайнерската вода. И въпреки че може да има страхотен вкус, обърнете внимание Специално вниманиедо явно неоснователни твърдения върху етикетите. Случва се обикновеният „сладък поп“ да се нарича вода.

Някои видове подсладена вода съдържат почти същото количество захар като кутия газирана вода. Внимателно прочетете състава и хранителната стойност на напитката върху етикетите.

Обогатена вода

Отличаваща се с характерния си аромат и сладък вкус, тази вода е обогатена с разтворени в нея витамини и минерали. Някои видове са предназначени за хора, които предпочитат течни добавки, други са за активни хора, които пият вода по време на тренировка и искат малко вкус във водата.

Обогатената вода не трябва да се бърка със спортни напитки или глюкозо-електролитни разтвори, съдържащи голямо количествовъглехидратна енергия и електролити.

Вода за фитнес

Тази вода съдържа някои витамини и само 10 калории на порция. Предпочита се от тези, които обичат леко овкусена вода и не се нуждаят от глюкозо-електролитен разтвор или допълнителни калории.

Вода с билки

Сравнително скорошна специална вода, която се появи на пазара, е вода с билков вкус. Сега можете да се насладите на вода, която ги съдържа популярни видовебилки като ехинацея, гинко билоба, сибирски женшен, джинджифил или жълт кантарион. Тези напитки са добър изборкогато искате да изпитате благоприятно влияниетези лечебни билки, без да гълтате хапчета. По принцип такава вода има лек аромат и без захар, без калории, без газ.

Наблюдавайте колко обогатена или билкова вода консумирате в допълнение към други източници, съдържащи същите билки, витамини и минерали. Можете лесно да приемате по-високи дози. И тъй като оценката на качеството на билковите компоненти в хранителни продуктивсе още не е достатъчно регулирано, няма гаранция, че консумирате точно съставките, посочени на етикета.

Обогатена с кислород вода

Смята се, че концентрацията на кислород в тези напитки е 40 пъти по-висока, отколкото в обикновена вода. Овкусени или не, тези напитки обещават прилив на енергия чрез увеличаване на оксигенацията на вашите червени кръвни клетки. Към днешна дата обаче няма публикувани медицински доклади в подкрепа на подобни твърдения. Оказва се, че такава вода няма особена стойност, освен че е друга добър източниквода.

Вода, подложена на електролиза

Тази категория се отнася за вода, която е разделена на алкална и кисела. Алкалната част се добавя към водата, за да се поддържа рН приблизително 9,5, докато други видове бутилирана вода имат рН, вариращо от 6 до 8. Процесът на електролиза премахва замърсителите и повечето от общите разтворени твърди вещества от водата, но оставя зад електролитите - калций, магнезий, калий, натрий и бикарбонати. Производителите на такава вода гарантират по-мек вкус, повишена смилаемост на водата, наличие на електролити и антиоксидантни свойства. Научно изследванеТози тип вода е едва започнала, така че освен мек вкус, експертите не ви обещават нищо повече. Следете новините.

Изотоници. Основната функция на изотониката

Те са създадени предимно за компенсиране на загубите не само на течност, но и на основни минерали, които се консумират активно заедно с изпотяването при физическа активност. В допълнение, всяка спортна изотонична напитка ще съдържа полимерна глюкоза под формата на декстрин или малтодекстрин, която ще попълни гликогена, изразходван по време на физическа активност.

Тези вещества имат доста високо гликемичен индекс, което означава, че почти веднага ще навлязат в кръвообращението и ще попълнят изгубения гликоген, което ще ви позволи да тренирате по-интензивно и да понасяте по-добре стреса.

Минералната вода, която е пример за изотонична напитка, има по-ниска концентрация на молекули от кръвта, така че се усвоява лесно и бързо утолява жаждата.

Как да изберем изотонична напитка?

Когато избирате изотонична напитка, трябва да обърнете внимание на броя на отделните компоненти. В състава трябва да преобладава натрият, като съдържанието му не трябва да надвишава 50 mg/100 ml. При калия препоръчителната стойност е 22,5 mg/100 ml, а при магнезия 10 mg/100 ml.

Количеството захар в изотоничната напитка трябва да е малко, за да няма калории, както в плодови соковеи сладки напитки. Количеството въглехидрати в такива напитки обикновено е 4-8 mg/100 ml.

Пиенето на много вода трябва да ви стане навик, ако спортувате активно. Трябва да пиете преди и след физическа активност и, ако е възможно, също и по време на тренировка. Препоръчително е да изпиете около 500 милилитра течност не по-късно от 30 минути преди началото на интензивната тренировка. А по време на тренировка пийте средно по 100 мл на всеки 15 минути. След часовете изпийте още около 500 мл.

Изотонични рецепти

Не е необходимо да купувате специални спортни напитки в магазините, някои от тях са доста лесни за приготвяне у дома.

Ябълкова напитка

съставки:

2 чаши студена вода;
1/4 чаша ябълков сок;
1 супена лъжица ябълков оцет;
захар или мед на вкус;
щипка смляна канела или джинджифил.

Растителен изотоничен

съставки:

1 литър зеленчуков сокпо избор (в домашни условия може да си направите прясно цвекло или моркови);
1 чаша вода;
1 чаша портокалов сок.

Основна изотонична напитка

съставки:

300 мл произволен плодов сок;
200 ml вода;
Шипка сол.

Цитрус изотоничен

съставки:

20 г мед или захар;
30 ml сок от лимон, портокал или грейпфрут;
Шипка сол;
400 мл вода.

Дори повече прости опции– разредете 2 супени лъжици мед в 1 литър вода или купете минерална водаи изпуснете газа от него.

Сокът е като спортна напитка

Соковете са източник на течности и добри спортни напитки. Портокаловият сок например е почти 90% вода и е богат на витамини и минерали. Въпреки че соковете ви помагат да се рехидратирате, ще се чувствате най-добре, ако пиете поне 5 чаши (1 литър) вода всеки ден и използвате сок, за да попълните останалите 8 до 12 чаши (2 до 3 литра) от общите си нужди от течности.

Но си струва да внимавате по отношение на соковете, присъстващи във вашия ежедневна диета. IN последните годиниИма забележим рекламен шум около ползите за здравето от плодовите и зеленчуковите сокове. Обаждат се производители на индустриални машини за сок пресни соковепанацея за всички видове болести – от стомашни до рак. Но по-добре ли е да пиете пет порции плодови или зеленчукови сокове всеки ден, вместо да ядете цели плодове и зеленчуци? В никакъв случай!

При производството на повечето сокове пулпата на плода се отстранява. Означава, че необходими за тялотофибрите не влизат в сока, изчезват заедно с пулпата. Да кажем, че сокопроизводителите са прави: някои машини задържат пулпата в сока, като по този начин запазват жизненоважни фибри и много хранителни вещества. Този продукт е идеален за консумация веднъж на ден. Но все още няма да замени целия плод, въпреки че като спортна напитка сокът отговаря на повечето изисквания.

Без значение в каква форма – варени, изцедени, сушени или сурови – плодовете и зеленчуците трябва да заемат значителна част от вашата диета. Ако прясно изцедените сокове са вашият единствен и най-любим източник на плодове и зеленчуци. Но не забравяйте за недостатъците на такова хранене; не правете сока единствен източник на витамини.

Ако искате да пиете сок, за да възстановите течностите си, разредете го поне два пъти с вода. Чаша (237 ml) портокалов или ябълков сок плюс 2 чаши (356 ml) вода ще ви осигурят 6-8% въглехидратен разтвор, еквивалентен на спортна напитка. Но не прибягвайте до тази комбинация по време на тренировка поради наличието на фруктоза в нея. Тялото използва фруктозата по различен начин от комбинацията от захари, открита в типичната спортна напитка. Освен това някои хора са чувствителни към фруктоза и може да изпитат чревни спазми, когато пият сока. Както отбелязах по-рано, сокът може да попречи на усвояването на течности, ако се консумира по време на тренировка. Най-добре е да пиете водно-плодова смес час или повече след приключване на занятията. Водата, добавена към сока, ще ускори загубата на течност от стомаха и по този начин ще ви позволи бързо да попълните запасите от течност в тялото, а въглехидратите ще помогнат за възстановяване на запасите от гликоген.

Да пиеш или да не пиеш - това е въпросът! По-точно какво да пием по време на тренировка?

За пълното функциониране на тялото просто е необходимо попълване на резервите от течност. Ще ви кажем какво можете да пиете, кога и в какви количества.

ВОДА

Водата е необходима на хората за поддържане на основните процеси в тялото. Трябва да пиете вода по време на тренировка съгласно следния принцип (опростена версия):

0,5 л 1-2 часа преди тренировка
Няколко глътки на всеки 10-20 минути тренировка
0,5 л в рамките на един час след тренировка.
Сложен вариант (по-ефективен):
Преди тренировка (среден климат):през 2-3 часа - 450 мл вода. Преди започване на занятията - 250 ml вода.
Преди тренировка (много горещо или много студено): 10-20 минути преди часовете - 300-700 мл.
По време на обучението: 200-300 ml на всеки 10-20 минути (повече при високи или ниски температури). (Внимание - не се страхувайте да тренирате с пълен стомах, бързо ще свикнете с това усещане! Пълният стомах ще се изпразни по-бързо, докато дехидратацията забавя нормалното отделяне на течности).Направете редовната хидратация също толкова част от тренировъчния си график, колкото и броя на сериите или повторенията, които правите! Пиенето на вода от обикновените охладители за вода във фитнеса е добре. Ще компенсира цялата липса на течност. Единственият му недостатък: водата съдържа малко микроелементи след пречистване с филтър или преваряване. По този начин намалява количеството на електролитите в тялото и влошава предаването на нервните импулси към мускулните влакна.
След тренировка:в рамките на 2 часа - 400-700 ml вода. Заменете 25-50% от загубеното си телесно тегло с течности през следващите 4 часа.

Друг вариант за пиене на вода преди, след и по време на тренировка е представен от Националната асоциация на треньорите по атлетика (NATA):

Преди тренировка:

500-700 мл вода или спортна напитка 2-3 часа преди тренировка
200-300 мл вода или спортна напитка 10-20 минути преди тренировка

По време на обучението:

внимание! Ако активността продължава повече от 45 минути, трябва да пиете не вода, а напитка, съдържаща въглехидрати - спортна напитка. Оптималната скорост на преработка на въглехидрати се постига чрез консумация на 6-8% разтвор на въглехидрати. Препоръчва се напитките да се пият охладени (10-15 градуса).

200-300 ml вода или спортна напитка на всеки 10-20 минути тренировка (въпреки липсата на жажда).

След тренировка:

около 700 мл вода за всеки 0,5 кг загубено тегло след тренировка в рамките на 2 часа след тренировка
Възстановете загубеното тегло с 25-50% в рамките на 6 часа след тренировка.

Спортист с тегло около 60 кг трябва да пие поне 2 литра вода на ден, спортист с тегло 90 кг трябва да пие 3 литра. Не забравяйте, че не трябва да чакате жаждата: в момента, в който се включат механизмите на тялото за задържане на влага и започнем да изпитваме жажда, тялото вече е загубило 1-2% от течността чрез потта и други секрети. Най-добрият начин за пиене вода е да я пиете на редовни интервали, без да слушате чувството на жажда. Не забравяйте, че тялото не може да пести или съхранява вода. Ако един ден не сте пили достатъчно вода, но сте „превишили“ плана на следващия ден, тялото все още ще усеща липсата на вода. Но ако на втория ден сте „недоизпълнили“ нормата, тогава признаците на дехидратация ще се появят в двоен обем.

Нуждата от вода зависи от интензивността на упражненията и телесното тегло

Дестилираната вода обикновено е напълно пречистена от всякакви примеси. Това означава, че недостатъците на обикновената преварена вода се засилват.

Газираната вода дразни лигавиците с газови мехурчета и по-добре утолява жаждата. Недостатъкът е, че въздушните мехурчета, влизащи в стомаха, създават области, пълни с кислород. Това ви пречи да усвоите необходимото количество течност (вече се чувствате сити) и причинява неприятно усещане и дискомфорт.

Има видове вода, предварително наситена с витамини, микроелементи или напоена с билки. Ползите от него са очевидни, но има и недостатъци: трудно се усеща границата. В резултат на това можете да „прекалявате“ с определени витамини - и това ще се отрази негативно на тялото. Или тялото напълно ще забрави как да абсорбира полезни витамини и минерали от храната, като постоянно ги получава с вода.

Сушене на вода и мускули

Хората, които се опитват да изсушат мускулите си, се ужасяват от пиенето на течности. Задържаната в тялото течност обикновено изглежда така наднормено теглои визуално влошава формата.

Изненадващо, в този случай трябва да пиете още повече! По време на цялата фаза на намаляване е необходимо да се консумират 2,5-3 литра или повече, тогава водата няма да се задържа в тялото. Ако има липса на течност, тялото ще я задържи и вие ще се „подуете“. Не се страхувай пийте много течности- стои в основата на стратегията за предотвратяване натрупването на течности в тялото!

Яжте повече диуретични зеленчуци.Краставиците, аспержите и кресонът действат като естествен диуретик. Трябва да консумирате 1-2 порции от тези продукти всеки ден по време на периода на сушене. Избягвайте приема на лекарствени диуретици: те изхвърлят натрий и други електролити от тялото, което дори може да бъде животозастрашаващо.

Приемът на сол трябва да остане умерен.Не се отказвайте от солта! Натрият е основен компонент на електролитния баланс, трябва да консумирате около 500 mg натрий на ден. Разбира се, тялото ще запази необходимото количество натрий, дори ако намалите приема му. Но за да се поддържа балансът на течности и електролити в тялото и да не се нарушава работата нервна системаИ мускулна тъкан, не се отказвайте напълно от солта. Първо, качеството на класовете ще пострада от това, и второ, това може да причини дехидратация.

Как да намалим приема на сол, без да стигаме до крайности или да се откажем напълно? Избягвайте храни с много високо съдържание на натрий: консерви и кисели храни, закуски, бързо хранене. Не добавяйте сол към храната си. Но не се отказвайте цели хранисъдържащи сол. Яжте зърнени храни, зеленчуци, плодове, прясно месо, нискомаслени млечни продукти.

Не избягвайте аеробните упражнения.Както е известно, аеробни упражненияповишава тонуса на кръвоносните съдове. Ако съдовете не са достатъчно еластични, водата ще проникне през тях и ще се натрупа в тъканите, което ще доведе до натрупване на течност в тялото.

СПОРТНИ НАПИТКИ

Създаден специално за утоление на жаждата по време на тренировка. Вече съдържа всички необходими вещества и попълва баланса на електролитите в в необходимата степен. И спорт енергийни напиткисъщо ви позволяват да тренирате по-дълго и по-продуктивно.

ЛИМОНАДИ

Без лимонада по време на тренировка! Лимонадата има всички недостатъци на газираната вода, освен това високото съдържание на захар в състава води до промяна в баланса й в кръвта, което ви кара да се чувствате уморени. Така че лимонадата определено не е нещо, което трябва да пиете по време на тренировка.

СОКОВЕ

Не трябва да пиете това и по време на тренировка - соковете не носят никаква полза. Те съдържат фруктоза, която действа по подобен начин. Ако вземете сок със себе си на тренировка, той трябва да се разреди с вода.

РЕЗЮМЕ: Пийте вода. Водата перфектно ще утоли жаждата ви, ако тренировката продължава не повече от 1-1,5 часа. Но ако тренировката продължава повече от час и половина, препоръчваме ви да пиете спортни напитки и изотонични напитки.