Отстранете млечната киселина от мускулите. Синдром на болка по време на тренировка

Нека да разберем какво е млечна киселина и защо се образува в мускулите. Нека да проучим истината и митовете за средствата за премахване на този физиологичен продукт клетъчно дишаненеобходими за незабавно производство на енергия.

Какво е млечна киселина

Млечна киселинае продукт на метаболизма, чието образуване е свързано с работата на мускулите при липса на кислород (анаеробиоза).

Тази киселина се нарича още "карбоксилна киселина", т.е. съединение, което съдържа „карбоксилна група“, тоест –COOH. Това съединение е важно, защото е „крайният акцептор“ във веригата за пренос на електрони.

Клетъчно дишане за енергия

За да получи енергия, клетката "диша"и такова дишане има за цел да произвежда енергийни молекули (АТФ или аденозин трифосфат), с помощта на които клетката може да извършва всички процеси, които изискват енергия.

Разлики между аеробно и анаеробно клетъчно дишане

Нашите клетки използват два вида дишане: аеробни и анаеробни.

Аеробен дихателен процесвъзниква с помощта на кислород. В резултат на този процес се образуват въглероден диоксид и вода (CO 2 и H 2 O). Кислород в в такъв случайе „крайният акцептор“ на електрони.
Анаеробно дишанепротича без кислород и води до образуване на млечна киселина.

В природата има Различни видовеанаеробно дишане, но ние, хората, използваме „анаеробна гликолиза“ или "млечнокисела ферментация". Този тип анаеробно дишане ви позволява да получите енергия от глюкоза, но води до образуване на млечна киселина, който се използва за приемане на електронни отпадъци, за да се избегнат проблеми.

Както виждаме, тези видове дишане произвеждат различни метаболити, но това не е единствената разлика, тяхната ефективност също е различна: в случай на млечнокисела ферментация (анаеробна) се образуват 2 ATP молекули, а аеробната ферментация произвежда 38! Това главната причина, според която не можем да останем дълго време без кислород.

Млечна киселина дори в покой

Защо клетки извършват ан аеробни процесидори в присъствието на кислород?

Факт е, че този тип дишане, произвеждащ ATP ви позволява незабавно да задоволите енергийните нужди, докато аеробните процеси отнемат време.

Когато натоварваме мускулите, анаеробно дишанесе стреми да компенсира рязко нарасналото търсене на енергия, но аеробните процеси няма да влязат в пълна сила.

Трябва също да се има предвид, че мускулите се състоят от различни влакна:

Бели влакна въпреки първоначална слабост, започват да действат веднага щом започнете да се движите, с обилно производство на млечна киселина.
Червените влакна, съседни на белите влакна, „възприемат“ повишаване на концентрацията на млечна киселина и започват постепенно да се активират. Така млечната киселина стимулира аеробните процеси в мускулите.

Производството на млечна киселина очевидно е пропорционално на интензивността физически упражнения.

Какво определя количеството млечна киселина?

Въпреки че образуването на млечна киселина се случва дори в покой, има условия, при които производството му нарастваза стимулиране на аеробното дишане.

Количеството на първоначално натрупаната млечна киселина зависи от два фактора:

спортна подготовка
вид дейност

Разбира се, колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече млечна киселина се натрупва.

Как да контролираме производството на млечна киселина

Анаеробното дишане може да се тренира. Това важен момент, което ни позволява да управляваме по-добре нашия „функционален резерв“ от мляко и аеробния метаболизъм.

Функционален резервнаричаме способността на нашето тяло да реагира на външен стимул, който изисква реакция (в този случай енергия) над нормата.

Ярък пример са физическите упражнения, свързани с тренировка на мускулите. След постоянни тренировки в фитнес, придобиваме способност да издържаме на по-големи натоварвания.

Защо се натрупва твърде много млечна киселина?

Нивата на млечна киселина се увеличават с физическа активност. Но как? Има ли граница, над която става опасно?

Тук на помощ идва нашата физиология. Натрупването на млечна киселина съответства на това, което обикновено наричаме умора. Млечната киселина, която се натрупва в мускулите, води до намаляване на рН и анаеробно насищане.

На практика, когато един спортист изпълнява упражнение твърде интензивно или твърде дълго, той достига точка, в която вече не може да свива ефективно мускулите. Тази ситуация се определя именно от натрупването на млечна киселина.

Намаляването на pH изключва функционалния апарат на клетъчния метаболизъм. В допълнение, клетките по време на продължителни и интензивни тренировки изместват метаболизма си към анаеробни, тъй като въпреки производството на по-малко енергийни молекули (само 2 ATP), енергията се произвежда по-бързо (но не достатъчно!).

Именно поради тази причина можем да работим максимална скоростпо време на кратък периодвреме, а с умерена скорост можете да изминете десетки километри.

Мускулна умора(за разлика от другите видове умора) настъпва от момента натрупване на метаболитианаеробни процеси, които не могат да бъдат използвани.

Млечната киселина и болката са мит

Личните треньори или атлетичните треньори често чуват въпроса: „Имам болки по цялото тяло, натрупал съм млечна киселина в мускулите, как ефективно да се отървете от него? Повечето хора смятат, че има инструменти, които могат да ускорят този процес.

Всичко не е наред: млечната киселина е продукт физическа дейност, много интензивно или продължително. Въпреки това, само за два часа цялата излишна млечна киселина ще се превърне обратно в глюкоза. Тоест, докато се приберем вкъщи след бягане, вземем душ и приготвим вечеря, тялото ни вече успява да елиминира цялата млечна киселина, разтворена в кръвта.

Откъде идва мускулната болка?

Мускулна треска без подходяща подготовка (редовно обучение), води до микротравми На клетъчно ниво . Повредените клетки изпращат сигнал до нерв, който предава сигнал до мозъка, че нещо не е наред. Заздравяването на такива микротравми може да отнеме няколко дни.

В същото време ситуацията на клетъчен стрес стимулира клетките да се адаптират. Клетките се увеличават по размер и по-добре понасят големи натоварвания.

всичко повече хорастремете се да спортувате и да се храните здравословно. Но често начинаещите се сблъскват със следния проблем - болка в мускулите след тренировка. Причинява се от натрупването на млечна киселина в уморените мускули поради различни причини. Нека да разберем механизма на възникването му и как да се отървем от неприятните усещания.

Какво е млечна киселина?

При физическо въздействиеРазграждането на глюкозата започва върху мускулната тъкан, в резултат на което се отделя специално вещество - млечна киселина. Състои се от водород и лактат.

Водородните йони възпрепятстват преминаването нервни импулсиот мускулна тъкан, което води до намаляване на контрактилитета на мускулите и забавяне на енергийните процеси. Колкото по-високо е съдържанието на водород и съответно на млечна киселина, толкова по-силна ще бъде болката след физическа активност. Това състояние може да продължи няколко дни.

Механизъм на натрупване

Защо се образува млечна киселина в мускулите по време на тренировка? При извършване на различни физически упражнения мускулната тъкан изпитва максимална нужда от кислород, от който се нуждае нормална операцияи попълване на енергийните ресурси.

При интензивно обучениемускулите са подложени на по-голямо напрежение, което възпрепятства притока на кислород към тях, в резултат на което притока на кръв се забавя. Това се случва още в първите минути на тренировка, но тренировката продължава дълго време, така че тялото трябва да получи гориво по други начини. При липса на кислород синтезът на АТФ от гликогена на мускулната тъкан започва да се активира и това води до образуването на млечна киселина.

Количеството на това вещество започва да се увеличава бързо, така че кръвта няма време да го изхвърли от тялото, което води до постепенно натрупване, което води до усещане за парене в мускулите. Неприятните усещания не са единственият недостатък.

Излишната киселина води до намаляване на енергийния потенциал, премахване на креатина, спиране на производството на протеини, а също така освобождава кортизол, хормона на стреса.

Този процес се причинява не само от тежки и интензивни натоварвания, но и обикновени туризъм, както и други видове физическа активност – чистене, градинарство, плуване и други. В този случай дискомфортът ще бъде по-малко изразен.

Симптоми

Когато се образува млечна киселина, тя веднага се усеща от тялото под формата на болка в мускулната тъкан. Понякога след тежка тренировка дори може да бъде трудно да ходите и да се преобръщате в леглото. Мускулите, които са били най-ангажирани във физическата активност, изпитват особено силна болка. Например, след упражнения за краката, квадрицепсите и подколенните сухожилия ще болят.

Очевидните симптоми на това явление ще бъдат повишена умора, чувство на „претоварване“ и дори трескаво състояние. Това състояние може да продължи до 5 дни, но обикновено изчезва от само себе си. Но понякога прекомерното количество млечна киселина може да доведе до разкъсване и увреждане на мускулните влакна, така че са предназначени специални мерки и процедури, за да се отървете от тези усещания.

Също така си струва да запомните, че усещането за умора по време на тренировка не винаги води до болка по-късно. Въпреки това, ако има силно парене и дискомфорт по време на тренировка, трябва да спрете тренировката или да намалите натоварването, за да не повредите мускулните влакна.

Как да премахнем натрупаната в мускулите млечна киселина?

Спортистите се чудят: как да премахнат млечната киселина от мускулите? Този въпрос също интересува учените. Има няколко теории за това.

Първата категория експерти твърди, че е невъзможно да се премахне това вещество от мускулната тъкан и просто трябва да издържите болката, докато киселината се отстрани сама. Втората категория смята, че на този процес може да се повлияе. Ако своевременно премахнете така наречените токсини на умората, можете да отблъснете или напълно да се отървете от синдрома на болката. Тези експерти предлагат няколко метода за разпръскване на мляко.

Бързото отстраняване на млечната киселина е възможно чрез следните методи:

Антиоксиданти. Тези вещества са изключително полезни за нашето тяло. Ако искате да неутрализирате мускулната болка, тогава пийте 200-300 ml сок от нар или череша на ден.
За да се отървете от чувството на умора след тренировка, се препоръчва да пиете специални отвари. Те могат да бъдат направени от коприва, шипки и листа от бреза.
Режим на пиене. Пиенето на много течности по време на тренировка ще предотврати увеличеното образуване на „токсини на умората“.
Бани със сол, масло от борово дърво и терпентин могат да насърчат интензивното отделяне на мляко.
Можете да изхвърлите веществата, образувани в мускулите, като посетите сауни или бани, като увеличите притока на кръв.
Диета с много зеленчуци, плодове, горски плодове и билки.

Излагане на високи температури

Синдромът на болката може да бъде неутрализиран с помощта на високи температури, например при посещение на баня, сауна или вземане на горещи вани. Повишената температура води до подобряване на кръвообращението, подуване на мускулните влакна и ви позволява бързо да премахнете млечната киселина.

Когато посещавате сауна или баня, не забравяйте, че не се препоръчва да седите там дълго време без почивка, тъй като това само ще влоши нещата. Придържайте се към следната схема: 10 минути в сауната, след това починете 5 минути, след това се върнете за 15 минути и починете.Препоръчително е да прекарвате в сауната не повече от 1 час на ден. След процедурата трябва да вземете душ с хладка вода.

Този метод не е подходящ за хора със сърдечно-съдови заболявания, диабет и високо кръвно налягане.

Не винаги е възможно да отидете на баня или сауна, тогава можете да използвате гореща вана. Температурата на водата трябва да е достатъчно висока. Трябва да влезете в него поне 10 минути. Сърдечната област не трябва да е във вода. След това излезте и се полейте с хладка вода и се отпуснете извън банята. Този цикъл може да се повтори не повече от 5 пъти. Това страхотен начинкак да премахнете млечната киселина и да се отървете от мускулната болка.

Как да разпръснем млечна киселина чрез пиене?

Много по ефективен начинЗа да премахнете млякото, пийте много течности в деня след тренировка. Освен филтрирана вода можете да пиете зелен чай, който е и отличен антиоксидант. Общо трябва да пиете най-малко 4 литра течност на ден.

Въпреки че можете да пиете зелен чай, по-добре е да пиете обикновена негазирана вода, тъй като чаят е големи количестваможе да доведе до повишено кръвно налягане.

Масаж

Един от вариантите за премахване на млечната киселина в мускулите е масажът. Всеки специалист високо нивознае как да премахне „токсините на умората“ от уморените мускули. Най-добре е процедурата да се извърши на следващия ден след урока. Това ще помогне да се отпуснете и също така ще изхвърлите млечната киселина от някои определен мускул, например, овърклокнете го след това интензивно обучениена краката си.

Как да предотвратим мускулната болка?

Синдромът на болката причинява водород, който се образува в резултат на разграждането на глюкозата под въздействието на физически стрес. Но най-ценният елемент на разграждането е лактатът. Той отговаря за възстановяването на изразходваните енергийни ресурси. По време на тренировка нашите мускули изпитват огромен стрес, така че те попълват енергийните си резерви за сметка на АТФ, за което помага лактатът.

При извършване на мощност или интензивни упражненияспортистът изпитва усещане за парене в мускулите, което сигнализира за максимално натрупване на лактат. Една от задачите след класа е да се премахне млечната киселина и да се разнесе в тялото.

Ако искате да минимизирате болезнени усещанияслед физическа активност спазвайте следните правила:

Съкратената почивка между сериите ще помогне за разпръскването на лактат през кръвоносните съдове.
Ако забавите времето си за почивка, мускулите ви ще се охладят. Това ще доведе до намаляване на производството на лактат.
Редувайте се силови упражненияс кардио (бягане, скачане на въже, колоездене).
Кардио упражненията ще ви позволят да премахнете лактата от уморените мускули към тези, които се включват в работата по-късно. Именно това свойство осигурява издръжливостта на мускулите за продължителни тренировки.
Хранене след тренировка. За да се попълнят енергийните резерви и да се изхвърли млечната киселина от мускулната тъкан, е необходимо да се придържате към някои основни хранителни режими: сложни въглехидрати; увеличено количествокатерица; лекарства спортно хранене– цитрулин, бета-аланин, който ще помогне да се отървете от болката в мускулите.

Спортно хранене и болки в мускулите

Как да облекчите болката от натрупването на млечна киселина в мускулите с помощта на спортно хранене? Достатъчно е да включите следните лекарства:

Глутаминът е основната аминокиселина, от която са изградени мускулните клетки. То не само допринася по-добро възстановяване, но и спомага за изхвърлянето на излишната млечна киселина. Продава се под формата на прах или таблетки.
L-карнитинът е известен със способността си да подпомага изгарянето на мазнини, но също така може да помогне за намаляване на кърмата и подобряване на спортните постижения. Предлага се в течна форма или под формата на таблетки или капсули.
Креатинът ще помогне за изхвърлянето на „токсините на умората“ от мускулната тъкан. Има и противовъзпалителен ефект.
Бета-аланинът не само ще премахне млечната киселина, но и ще предотврати появата й в големи количества и ще намали появата на болка и парене в мускулите по време на тренировка.
Карнозинът е лекарство, което намалява съдържанието на водородни йони, образувани в резултат на разграждането на глюкозата. Предлага се на таблетки.

По този начин млечната киселина в мускулите е както предимство, така и значителен недостатък физически дейности. За да го премахнете след тренировка или да намалите синтеза, има много методи: народни средства, спортно хранене, сауна и гореща вана. Масажът, който можете да направите сами, ще помогне за премахване на киселината. По най-добрия начинЗа да предотвратите образуването на „токсини на умората“ и появата на болка е да се придържате към тренировъчния режим.

Здравейте, момчета! След активна тренировка с повишена интензивност или при смяна на програмата може да изпитате силна болкав мускулите. Те могат да ви попречат да продължите с целта си, така че е важно да се отървете от тях бързо и безопасно.

Основната причина за такава болка е млечната киселина, натрупана в мускулните влакна. Ще научите какво представлява млечната киселина в мускулите и как да я премахнете от тялото с помощта на тази статия.

Млечната киселина се образува в мускулите в резултат на активни тренировки. Той е продукт на разграждане на глюкозата и се състои от водород и лактатен анион (киселинни соли).

Водородът пречи на предаването на нервите и електрически импулси, а също така намалява скоростта на свиване на мускулните влакна. Натрупването на това вредно вещество е придружено от редица симптоми. Най-силно изразените от тях:

Усещане за парене в работещите мускули поради натрупването на водородни йони.
Силна болка в цялото тяло, особено в мускулите, подложени на максимален стрес.
Загуба на сила и слабост в цялото тяло.
Неприятни усещания при движение.
Болезнени усещания по време на многократно обучение.
Понякога има повишаване на температурата, ако достигне високи стойности, трябва да се вземат антипиретични лекарства.

Влошаването на здравето може да продължи няколко дни и да изчезне от само себе си. Ако излишната киселина е много висока, мускулните влакна могат да бъдат увредени и след това да отнеме много време за възстановяване. Ето защо, ако по време на тренировка се появи силно усещане за парене, тя трябва да бъде прекъсната или намалена.

Защо млечната киселина не се елиминира сама?

По време на работата на мускулната тъкан е необходимо постоянно повишено снабдяване с кислород, което помага за попълване на енергийните резерви. Но при интензивно свиване на мускулните влакна кръвообращението в тях се забавя и притокът на кислород се блокира. Но тъй като тялото продължава да работи, тялото търси други начини за получаване на енергия, чрез синтез в АТФ.

В резултат на това в мускулите се появява млечна киселина. Тялото не е в състояние да го премахне веднага, така че се натрупва и културистът изпитва дискомфорт.

В същото време продължителното присъствие на киселина в мускулните влакна може да причини редица нежелани реакции:

енергиен дефицит;
липса на креатин в мускулните влакна;
спиране на протеиновия синтез;
активиране на хормона кортизол;
намалено производство на инсулин.

Излишъкът на млечна киселина в мускулите може да бъде причинен не само от спорт или бодибилдинг. Може да бъде предизвикано от всеки повишен стрес, напр. дълга разходка, дълго стоене прав или по време на физически труд.

При незначително образуване се екскретира за 2-3 дни. Ако болката се появи няколко дни след тренировка, това не се дължи на млечна киселина, а е синдром на забавена болка!

Синдром на забавена или забавена болка

Що за синдром е това? Сега ще се опитам да обясня. Накратко, тази болка се появява известно време след тренировка и след като болката от млечната киселина изчезне. Тоест, мускулите веднага болят от лактат, след това от този синдром. А сега по-подробно.

Вече стотици пъти сте чували, че когато тренираме тежко, мускулите ни получават микротравми. Те са много малки (няколкостотин милиметра), докато обикновените наранявания могат да възникнат върху мускулна площ от няколко сантиметра. Усещате ли разликата?

Обикновено след 1-2 дни тялото на културиста изпитва така наречената „болка“, когато цялото тяло боли и боли. Понякога са нужни 2-3 дни, може би седмица, за да изчезне болката и необходимите имунни клетки, по команда на нашия мозък, да закърпят „маслата“, увредени от тренировката. На мястото на заздравяването на микротравмата се образува възпалителен процес, който причинява болка.

Времето за възстановяване зависи от индивидуалната способност на организма да се възстановява и това се определя преди всичко генетично. Лично аз след тежка тренировка болката може да се усети след 3 дни и след 5 дни, в зависимост от количеството микротравми в мускулите. След обучение на средно ниво, 1-2 дни. Но във всеки случай това не е моментален процес, така че ще трябва да издържите болката известно време.

И така, травматичната болка от микроразкъсвания, която се появява веднага след болка от млечна киселина, е „синдром на забавена или забавена болка“...

Да, и също така - колкото по-тренирани сте, толкова по-малко вероятно е мускулната болка да бъде ваш спътник. Начинаещите са принудени да бъдат в това състояние хронично за известно време, тъй като дори най-средните натоварвания са необичайни за техните тела.

Как да неутрализираме млечната киселина?

Лекарите все още не са стигнали до консенсус относно отстраняването на млечната киселина от тялото. Някои твърдят, че този процес не може да бъде повлиян и няма лечение, докато други са уверени, че използването на определени средства може да го ускори. Много от тях помагат за облекчаване на болката и паренето:

Правилно хранене с достатъчно протеини, въглехидрати, мазнини, както и различни витамини и микроелементи.
Какви храни премахват млечната киселина от мускулите? Пресни плодове и горски плодове, богати на антиоксиданти. Например сокът от нар и череша са чудесни за премахване на токсините и продуктите от разграждането на глюкозата.
Най-ефективният народни средстваса билкови чайовеи отвари и плодове. За това са подходящи коприва, глог и шипка, с добавка на голямо количествопчелен мед
Пийте много течности по време и след тренировка. Чаша вода и половин чаена лъжичка сода за хляб преди тренировка може ефективно да предотврати натрупването на млечна киселина.
Приемане на горещи вани. Водата трябва да е приемливо гореща. Това спомага за увеличаване на кръвообращението и по-активно премахване на млечната киселина. Можете да добавите сол към ваната си етерични масла, например лавандула или градински чай, терпентин или борови иглички. Процедурата не трябва да надвишава десет минути, а също така не можете да легнете напълно във ваната, водата трябва да е под нивото на сърцето. След това е препоръчително да се намокрите студена вода. Ако болката е силна, можете да повторите процедурата до пет пъти.
Той също така стимулира притока на кръв в мускулите, в резултат на което се ускорява процесът на отстраняване на млечната киселина.
Спазване на режим на почивка. Здрави добър сънПомага за по-бързото възстановяване на организма, спомага за по-бързото елиминиране на млечната киселина.
Сауна или баня. Също така не се препоръчва да стоите в него повече от десет минути. Моля, имайте предвид, че тази процедура има много противопоказания - не можете да посетите сауната, ако имате диабет или хипертония на сърдечно-съдовата система. Колкото до съчетаването на сауна и бодибилдинг - можете да прочетете за това

В допълнение, следното може да бъде от голяма полза:

Студен и горещ душ.
Масаж.
Пиене на зелен чай след тренировка.
Яденето на много зеленчуци, плодове и билки.

Има и няколко правила за това какво абсолютно не можете да правите - използвайте бързи въглехидрати, пийте алкохолни напитки, защото забавят процеса на регенерация на мускулната тъкан. Също така се опитайте да не използвате болкоуспокояващи, тъй като те забавят процеса на отстраняване на млечната киселина.

Ако не искате да чувствате болки в мускулите твърде дълго след тренировка, това трябва да се предотврати предварително. Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да загреете, като направите загрявка. Не променяйте внезапно тренировъчната си програма и не увеличавайте интензивността или тежестта по време на тренировка без подготовка. Увеличавайте натоварването постепенно и се разтягайте след тренировка.

Е, горе-долу разбрахме какво е какво. Сега знаете как бързо да премахнете млечната киселина от мускулите и как да ускорите процеса на тяхното възстановяване и почистване от лактат. Опитайте тези прости съветии ще бъдете щастливи. Чао чао...

коментари, захранвани от HyperComments

P.S. Абонирайте се за актуализации на блогове, за да не пропуснете нищо! Ако искате да закупите спортни стоки, спортно хранене или добавки, можете да използвате тази специална страница!

Стремеж към здрав образживотът допринася за растежа на популярността спортни клубовеи фитнес зали. Въпреки това е необичайно огромен натискили твърде дългото упражняване често води до болка и болки в тялото, причинени от натрупването на млечна киселина в мускулите. Обикновено неприятните усещания изчезват сами в рамките на 1-2 дни, но понякога са необходими допълнителни усилия за отстраняването им.

образование

Основният източник на енергия в организма е глюкозата, тя влияе нормално функциониранемозъка и нервна системачовек. По време на реакцията на гликолиза (разграждане на глюкозата) се образува аденозинтрифосфат (АТФ), вещество, чието количество определя степента на свиване на мускулните влакна и продължителността на тяхната работа без умора. Този процес изисква голямо количество кислород.

Прекомерно високи натоварванияводят до влошаване на кръвообращението, поради което доставката на кислород до тъканите спира. При такива условия освен Синтез на АТФмлечна киселина (или лактат) се натрупва в мускулите, което чрез понижаване на нивото на рН става не само индикатор качествено обучение, но и причината за дискомфорта.

Последните проучвания доказаха погрешността на идеята, че млечната киселина се произвежда изключително в анаеробни (без кислород) условия - тя се синтезира и в мускулите, които получават достатъчно количество от нея. Увеличаването на концентрацията му с увеличаване на интензивността на упражненията само показва, че тялото няма време да премахне излишния лактат, чието производство се увеличава значително.

Симптоми

Основните признаци на натрупване на млечна киселина са:

мускулна болка и парене, чувство на мускулна недостатъчност, особено в зоните на най-голям стрес;
обща слабост и чувство на слабост - дори просто движение изисква значителни усилия;
повишена телесна температура - до необходимостта от приемане на антипиретични лекарства.

Всяко тяло реагира различно на претоварване: някои хора могат да изпитват мускулна болка до няколко дни или дори седмици. Това състояние може да бъде причинено не само от силови упражнения, но и от дълга разходка. Обемът на произведената млечна киселина и продължителността на болката зависят от нивото на стрес и подготвеността на човека.

Ползи и вреди

Образуването на млечна киселина има своите положителни и отрицателни страни:

Източник на енергия. Лактатът, който ускорява производството на АТФ, се счита за идеално гориво за програми за обучениес висока интензивносттовари Ефектът на друг компонент на млечната киселина – водородните йони – забавя енергийните реакции и влияе негативно. мускулни контракции, което ги прави слаби и предизвиква усещане за парене.
Функция за безопасност. Натрупването на млечна киселина и свързаният с това дискомфорт сигнализират за недостатъчно снабдяване на тъканите с кислород.
Ефект върху мускулния растеж. Лактатът подпомага вазодилатацията, подобрява притока на кръв и по-добро пренасяне на кислород към мускулната тъкан.
Дискомфорт директно по време на тренировка. Млечната киселина няма тенденция да се задържа в тъканите и се екскретира в рамките на няколко часа. Въпреки това, не трябва да подлагате тялото на прекалено много натоварване - честото (повече от 2 пъти месечно) усещане за парене в една и съща мускулна група може да доведе до разпадане на мускулните влакна.
Забавен синдром болка в мускулите. Причините за състояние, при което болката се появява няколко часа или дни след тренировка, обикновено са увреждане или възпаление на мускулната тъкан, което е много характерно за интензивни упражнения. Дискомфортът продължава до пълно възстановяванеи няма нищо общо с млечната киселина. Умората и спазмите също могат да бъдат причинени от липса на витамини и минерали в организма.
Лактатната ацидоза е патологично увеличаване на обема на млечната киселина, характеризиращо се със значително повишаване на киселинността на околната среда поради намаляване на нивата на рН и засягащо функционирането на почти всички органи и клетки. Лактатна ацидоза не се развива от физическа дейност, но е спътник на заболявания като диабет, левкемия, сепсис, остра кръвозагуба.

Как да овърклокнете

За да неутрализирате излишната млечна киселина, можете да използвате следните методи:

Спазването на правилата за обучение допринася за навременното неутрализиране на веществото. Комплексът трябва да започне с упражнения за загряване, да се използват няколко подхода с кратки паузи между тях, да се редуват натоварвания за издръжливост и интензивност и да завърши с разтягане, което отпуска мускулите.

Редовност на упражненията – упражненията на постоянна основа помагат на сърдечно-съдовата система да свикне да работи по-усилено и да дава резултати необходимо количествокислород към тъканите, а също и привикване на тялото към определен режим.
Активна почивка – Проучванията показват, че нивата на млечна киселина в тялото се стабилизират по-бързо при колоездене или ходене, отколкото когато лежите по гръб след тренировка.
Загряващи процедури (сауна, парна баня, гореща баня) - под въздействието на температурата кръвоносните съдове и мускулните влакна се разширяват, ускорява се движението на кръвта и тялото се възстановява по-бързо. Няколко подхода от 10 минути в гореща вода или парна баня трябва да се редуват с хладни душове.
Използването на анаболни формули - специален клас лекарства за спортно хранене, които са предназначени да повишат ефективността на тренировките и бързо постижениеводи до подобряване на метаболизма в организма.
Прием на течности – пиене на много течностипод формата на зелен чай, сокове, вода, диня насърчава бързото възстановяване.

Знаете ли, че млечната киселина в мускулите причинява усещане за парене по време на тренировка? Освен това може да причини болки в мускулите след тренировка. Това е толкова специфично чувство, което е познато на всеки, който някога е хващал тежести. Паренето и болката са основните симптоми на натрупване на млечна киселина в мускулите.

Малко теория

Да започнем с факта, че универсалният източник на енергия за тялото е глюкозата. Той се окислява до водни молекули с помощта на ензимната система на тялото и въглероден двуокисчрез образуване на междинни вещества. В същото време се освобождава самата енергия, чрез която живеем.

Има няколко процеса на разграждане на глюкозата: гликолиза, аеробно разграждане на глюкозата и т.н. Сега не говорим за това, не сме в урок по биохимия. Тези процеси се различават по-специално по наличието на определени междинни продукти.

Ензимите са протеинови помощни молекули, които значително ускоряват всички биохимични реакции в клетките на нашето тяло.

Между другото, обработката на глюкозата се извършва във всяка клетка. В крайна сметка всяка клетка се държи като независима структура, способна да се грижи за себе си като завършен човек. Тя получава "доходи" във формата хранителни веществаи го „харчи” за своите нужди, за да живее добре и комфортно. Само дето в клетка всичко е много по-сложно.

Човекът е аеробен организъм. Тоест не можем да живеем без въздух. Имаме нужда от кислород, за да разградим глюкозата. Но някои от нашите клетки са се научили кратко времеживеят без кислород.

Следователно има аеробен път за разграждане на глюкозата, с образуването например на пирогроздена киселина (или пируват), и анаеробен - с образуването на лактат (същата млечна киселина, за която говорим ние говорим за). Така мускулите получават енергия при тежки физически натоварвания, когато снабдяването с кислород е затруднено, но е необходимо да се работи.

Обикновено процесът на отстраняване на лактат от мускулите е по-бърз от натрупването му. Ако почувствате усещане за парене, това са симптоми, че се съхранява повече млечна киселина, отколкото се елиминира.

Лактатът е киселина; той подкислява средата, в която се намира. Включени рецептори мускулни клеткисе раздразним и усещаме познатото усещане за парене.

В интернет можете да намерите информация, че лактатът е йон на млечната киселина. Не забравяйте, че в биохимията лактатът обикновено се нарича самата млечна киселина.

Усещане за парене по време на тренировка

Усещането за парене се появява доста бързо по време на първите тренировки. С течение на времето тялото се адаптира към натоварването и организира биохимичната машина така, че лактатът да се отстранява бързо от мускулите. И рецепторите нямат време да реагират на високата му концентрация.

По този начин, опитен спортистили усеща краткотрайно усещане за парене, или изобщо не го усеща.

Те казват, че работата по този начин неприятно усещанеразвива издръжливостта на мускулите. Това е правилно мнение, но има и друг начин - редовност, увеличаване на времето за натоварване при всяка тренировка. В този случай не е нужно да издържате на усещането за парене дълго време. С течение на времето това ще ви помогне да се отървете от натрупването на млечна киселина в мускулите.

Изгарянето по никакъв начин не стимулира растежа мускулни влакна. В този случай изгарянето не означава нарастване. Вашите миофибрили просто „ядат“ и освобождават АТФ, за да продължат да се свиват.

Между другото, за да накарате мускулите си да работят по-ефективно, запасете се с въглехидрати преди тренировка. С други думи, хапнете. Тогава натоварването ще бъде по-ефективно.

Ако целта ви не е наддаване на тегло, а загуба на тегло, можете да използвате вашия вътрешни резерви. Но не забравяйте, че обучението ще бъде много по-трудно. Първо запасите ви от гликоген в мускулите и черния дроб забележимо ще се изчерпят, а след това мазнините ще започнат да се изразходват. За да възстановите ресурсите, все пак ще трябва да консумирате въглехидрати, само в по-малки количества.

За увеличаване на издръжливостта някои спортисти приемат креатин или готова млечна киселина. Най-често използваното лекарство е креатинът.

Млечната киселина в мускулите предизвиква доста силно усещане за парене. И колкото повече работим с това усещане за парене, толкова по-силна ще бъде болката, от която искаме да се отървем.

Ако усещате, че мускулите ви се подкиселяват, почивайте по-дълго след упражнението. Ако усещането за парене се появява често и започва още на 3-то или 4-то повторение, преди и по време на тренировка хапнете нещо, съдържащо бързи въглехидрати. Може да бъде редовна хранаили специална спортна напитка.

Ако искате да изградите мускули, изгарянето по време на тренировка е вашият враг. Опитайте се да го избягвате възможно най-малко.

Специфична болка в рамките на 1-2 дни след тежко натоварване показва, че вашите мускули растат.

А млечната киселина е междинен продукт от анаеробното разграждане на глюкозата. Той причинява парене в мускулите по време на тренировка и може да ви причини дискомфорт за известно време. Не засяга мускулния растеж, но пречи на работата.

Как да намалим периода на болка и парене

Хранене, сън, упражнения

Някои бодибилдъри съобщават, че продължителността на такава болка може драстично да се намали чрез приемане на добавки с глутамин. Бихме добавили и L-карнитин, който помага за по-бързото доставяне на глюкозни молекули до мускулите, разграждайки се мастни клетки. И креатин - той значително увеличава скоростта на отстраняване на млечната киселина от мускулите.

Консумирайте количеството BJU, от което тялото ви се нуждае. сън достатъчно количествочаса. Загрейте у дома след тренировка. За да премахнете млечната киселина от мускулите, трябва да я „разпръснете“ в тялото с кръв.

Пии много вода. Кръвта става по-малко вискозна и се разпространява по-лесно в тялото, бързо „измивайки“ всички негови части, което също помага да се отървете от болката.

Сауни, горещи бани

За да се отървете от млечната киселина, можете да посетите сауни. Това ефективно лечениеболка и парене. Ако тялото ви понася добре високите температури заобикаляща среда– тази опция е за вас. Можете да седнете в сауната след тренировка.

Препоръчително е наблизо да има басейн с не много студена вода. Много е удобно и приятно да се потопите в него след сауна, да охладите тялото си и отново да се затоплите в сауната.

Вместо сауна можете да използвате гореща вана. Изсипете го там морска сол, легнете за около 10 минути, ако трябва да охладите тялото, използвайте хладка вода.

Горните дейности ускоряват отстраняването на млечната киселина от тялото и тонизират кръвоносните съдове. Това ще ви помогне не само бързо да се отървете от лактата, но и да подобрите благосъстоянието си.

Масаж

Всеки масажист знае как да премахне млечната киселина от мускулите. Масажът веднага след тренировка не само помага за отпускане на напрегнатите мускули, но и може конкретно да изхвърли млечната киселина от тях.

Направете си масаж след тренировка, това значително ще подобри вашето благосъстояние. Не препоръчваме да допускате масажисти близо до врата си. Уверете се, че има медицинско образование, а не само сертификат за 30-дневен масаж.

Режим на обучение

Тренировъчният режим е профилактика и лечение на мускулни болки.

Внимание новобранци! За да не развалите впечатлението от фитнеса след първото посещение, дозирайте натоварването.

Първо, започнете с леки тежести. Нека са ви лесни. Вашата задача е да научите правилна техника. След това ще увеличите тежестите и ще работите върху увеличаването на обема на мускулите си.

Второ, обърнете внимание на броя на повторенията. Неподготвен мускул лесно ще се удави в лактат след 3 серии от 10 повторения. Затова направете 2 подхода. Може би треньорът ще ви каже да направите точно 3 или дори 4.

Нека дадем пример за класически грешки, допуснати от треньори във фитнес клуб. Дойде новак, който никога не е тренирал. Няма мускули, няма маса, няма и сила. И треньорът му предлага:

Лег преса 3 серии по 10 повторения.
Натиснете върху наклонена пейка 3 серии по 12 пъти.
Дъмбел вдига... Чакай, той вече няма сили. Никакви сили!

Вместо празен враттреньорът тежи още 10 кг, защото 20 са малко според него. Той е треньор.

В крайна сметка човекът прави всичко възможно. И точно толкова пъти, колкото му е казано. И след това изчезва от живота за една седмица. За съжаление това се случва често.

През първия месец на обучение, научете техника, укрепете вашите връзки с малки люспи. Първата тренировка (и втората) направете 2 серии от всички упражнения. И ако искате да се подготвите за лятото за един месец, тогава просто останете вкъщи.