Ефективни тренировки за отслабване у дома. Танците са най-запалителното упражнение за отслабване

Според проучване, проведено сред жени на възраст от 20 до 45 години, се оказа, че 90% от тях не са доволни от фигурата си.

Ежедневният стрес, нервното напрежение, заседналият начин на живот, заседналата работа, липсата на физическа активност водят до факта, че тялото започва да натрупва излишни килограми.

Резултатът е наднормено тегло, дискомфорт, хронична умора, неувереност в себе си, здравословни проблеми. И колкото по-бързо се вземат мерки за премахване на излишните мазнини, толкова по-скоро можете да видите резултата.

Липса на време за посещение на фитнес - няма причина за отчаяние! Отслабването у дома се счита за не по-малко ефективно. Обучението трябва да бъде редовно, поне 4 пъти седмично, а упражненията за отслабване трябва да се изпълняват възможно най-съзнателно и ефективно. У дома се препоръчва да се практикува сутрин. Това ще даде възможност да "включите" мускулите, да ги накарате да работят през целия ден, дори при нормално ходене.

Домашни упражнения за отслабване

Базово упражнение, което включва мускулите на седалището, гърба, краката и дори корема, е клякането. Правилното изпълнение на клекове е изключително важно. Гърбът трябва да е прав. В най-ниската точка коленете трябва да са над стъпалата.

Натоварването на определена мускулна група зависи от първоначалната позиция на краката. Клековете с широки крака ще ви помогнат да отслабнете вътрешната част на бедрата. Можете да тонизирате задните си части по време на клекове, като поставите краката си на ширината на раменете. Нападите ще ви помогнат да изпомпвате предната, задната част на бедрото и визуално да "закръглите" задника. Техниката на изпълнение е проста: единият крак се прибира максимално назад, докато клякате, цялото натоварване се прехвърля върху предния крак. Необходимо е да се стремите да гарантирате, че в долната точка бедрото е успоредно на пода.

За да избегнете пристрастяване, трябва да промените реда на упражненията, да увеличите броя на подходите. За ефективно изгаряне на мазнини броят на повторенията на всяко упражнение трябва да бъде поне 30. Леката мускулна болка е нормална след всяка тренировка. Ако това не се случи, трябва да увеличите натоварването, като добавите тежест.

Упражнения за отслабване на краката

Бедрата са проблемна зона за повечето жени. Лекото сутрешно бягане ще ви помогне да придадете стройност на краката, което гарантира интензивно изгаряне на мазнините. Насищането на тялото с кислород може значително да ускори метаболизма.

Упражнения за отслабване на краката

Най-продуктивното упражнение за отслабване е повдигането на краката, легнало настрани, по корем или по гръб. Натоварването в този случай е насочено към страничната, задната, предната повърхност на бедрото. Докато повдигате краката в изправено положение, в работата се включват и мускулите на задните части. Упражненията трябва да се изпълняват бавно, докато издишвате, мускулите трябва да се стегнат.

Странични упражнения за отслабване

Можете да намалите талията си с обръч или хулахуп. Това спортно оборудване помага за увеличаване на кръвообращението в проблемната зона, което ще допринесе за загуба на тегло.

Най-простото, но най-продуктивно упражнение за отслабване отстрани е навеждане напред, назад или настрани. Подобно упражнение, известно от училищната програма - мелницата, също е много ефективно.

Оформяме талията отстрани

Упражнения за отслабване на корема

Невъзможно е да отслабнете специално в корема. Посвещаването на тренировка за непрекъснато изпомпване на пресата е просто безсмислено. Мазнините все още ще отиват равномерно от всички части на тялото, а прекомерният стрес върху пресата може да доведе до увеличаване на мускулния обем в тази област. Упражненията за корема трябва да се изпълняват в края на тренировката.

7 упражнения за корем

За да постигнете резултата, са достатъчни три основни упражнения:

легнали по гръб, откъснете лопатките от пода (без да прищипвате врата си);

легнал по гръб, правите крака се повдигат до ъгъл от 90%;

"ножици" - легнали по гръб, последователно намалявайте левия лакът с дясното коляно и обратно.

Тези упражнения ще направят възможно ефективното изпомпване на горните, долните, наклонените мускули на пресата.

Всяко момиче иска да изглежда стройно и красиво, но само няколко могат да водят здравословен и атлетичен начин на живот. Дори и да не сте любители на танците или аеробиката, не ходете на фитнес, можете да имате стройна и стегната фигура. За да направите това, трябва да посветите 20-30 минути на спорт за 20-30 минути на ден. Трябва да се грижите за тялото си и то ще ви зарадва с добро здраве, както и с отличен външен вид.

Как да тренирате, за да отслабнете?

Този въпрос интересува всички, които искат да бъдат в добра физическа форма. Тренировките у дома за отслабване могат да придадат привлекателност на тези, които не намират време да посещават фитнес зали. Експертите в тази област подчертават, че добър резултат може да се постигне само чрез компетентно комбиниране на набор от силови упражнения.

и кардио натоварвания. Интервалното обучение за отслабване е признато за най-ефективно, когато се правят упражнения у дома.

Аеробните тренировки могат да изгорят повече калории от силовите за същата продължителност. Въпреки това, когато се разглежда въпросът за избора на упражнения, трябва да се има предвид, че силовите тренировки повишават нивото на метаболизма в процеса на почивка. Благодарение на аеробиката мазнините се изгарят изключително по време на тренировка, когато спре, този процес спира. При силовите упражнения ситуацията изглежда коренно противоположна. Изгарянето на мазнини не спира дори след края на тренировката. Повишеният метаболизъм продължава 6 часа, след което постепенно се нормализира.

Ефективната тренировъчна програма за отслабване включва прилагането на силовия комплекс в началото с прехода към аеробни упражнения. Силовият комплекс изгаря въглехидрати, а аеробният комплекс изгаря мазнините.

Какво трябва да се вземе предвид?

Ефективността на обучението може да се постигне само ако се спазват редица правила:

За да отслабнете и да постигнете възможно най-добър резултат, за тренировка ще ви трябва:

удобна мека постелка, която ви позволява да изпълнявате упражнения на пода;
малка тясна пейка;
дъмбели;
спортни обувки и облекло, което ви позволява свободно да изпълнявате упражнения.

Графикът на обучението у дома включва тяхното изпълнение с интервал от един ден. Тренировките за отслабване се правят най-добре от 11.00 до 14.00 или от 18.00 до 20.00 часа. Когато избирате кои тренировки са най-добри, не забравяйте, че те имат положителен ефект само за 4 седмици. В бъдеще планът за обучение трябва да бъде усложнен чрез увеличаване на натоварването или промяна на набора от упражнения. Експертите не препоръчват да правите интервални тренировки по-късно от два часа преди лягане или хранене.

Системата за обучение започва със загрявка, която помага на мускулите да се подготвят за по-сериозни натоварвания, за нейното изпълнение ще има достатъчно упражнения, които си спомняте от училищния курс по физическо възпитание. За да отслабнете у дома, са необходими поне 10 упражнения, обхващащи всички мускулни групи. Ако проблемната зона е долната част на тялото, тогава тренировъчната програма за отслабване трябва да се състои от 4 упражнения за дупето и краката, 3 упражнения за горната част на тялото и 3 за корема и гърба. Този график на обучение ви позволява да тренирате мускулите на проблемната зона в самото начало на домашна тренировка, когато все още сте пълни с енергия.

Броят на повторенията се определя от целта. Ако се опитвате да получите изразена мускулна умора, броят на

повторенията могат да достигнат 20, същият брой ще бъде необходим за намаляване на теглото. Ако целта е мускулен релеф и тонус, ограничете се до 10-15 повторения. Независимо от целта, броят на подходите е 3-4.

Загрейте преди тренировка

Трябва да започнете загряването отгоре надолу, като постепенно преминавате от загряване на врата, раменете и ръцете към долната част на гърба, задните части, бедрата, коленете и стъпалата. Ако не знаете как да се разтягате, няма проблем. Започнете да правите кръгови движения с всяка става. Първо в едната посока, после в другата. Работете по всички части на тялото по този начин. След това си струва да се загреете добре. За да направите това, разтрийте дланите си енергично, докато станат горещи. След това загрейте лицето, шията, ушите, носа им. След това с топли длани разтрийте цялото тяло от главата до петите.

Загрявка за ръце и рамене

Завъртете раменете напред и назад. Можете да завъртите раменете на свой ред или едновременно. В същото време ръцете остават прави, ръцете са събрани, сякаш са върху опора (например, ако се облягате на маса или машина) - така мускулите на ръцете ще работят по-ефективно. Завъртете лактите в противоположни посоки. След това завъртете ръцете, стиснати в юмруци.

Загрявка за гърба

Застанете прави. Започнете да се въртите наляво и надясно. Когато изпълнявате завои, частта от тялото, която е под колана, както и краката ви, трябва да останат на едно място и да не се движат.

По време на усукване мускулите на врата не трябва да се напрягат. Винаги гледайте право напред, независимо накъде се обръщате. Направете това за 20-30 завъртания.

Следващото упражнение, нека поставим долната част на гърба нащрек, включително долната част на гърба. Стой изправен. Започнете да въртите тялото около оста си с кръгови движения наляво. Направете това 10 пъти и започнете да повтаряте

ят в обратната посока.

Отвън това трябва да наподобява движението на боксьор на ринга, който избягва ударите на противника. Както в предишното упражнение, бедрата и краката ви трябва да останат на място.

Загряване на краката

Краката се загряват по следния начин: поставете пръста на пода и завъртете стъпалото в различни посоки. Стоейки на пръстите на двата крака, ставайте и падайте, без да се подпирате на петите си. Направете това няколко пъти.

За да направите задачата по-трудна и по-ефективна, повдигнете се на пръсти възможно най-високо и приклекнете със свити крака, без да извивате гърба си.

Ако проблемната зона е стомаха

Коремната област е проблемна за повечето от тези, които искат да се отърват от излишните килограми. Най-ефективните упражнения за пресата: обрати, завои и повдигане на краката.

Усукването се извършва легнало на пода. Силно притиснете долната част на гърба към повърхността на пода, огънете краката в коленете, поставете ръцете си на тила, разтворете лактите настрани. Докато вдишвате, откъснете главата и лактите си от пода, повдигнете брадичката си нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди. Докато издишвате, заемете изходна позиция на тялото. Обърнете внимание на факта, че в повдигнато положение трябва да се усеща напрежение в корема. Упражнението се повтаря 20 пъти.
Програмата за отслабване, която се прилага у дома, трябва задължително да включва обратно усукване. Такова упражнение включва повдигане от пода не само на лопатките и главата, но и на таза. Подобно на предишното упражнение, броят на повторенията е 20 пъти. Легнете на пода, докато вдишвате, повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да достигнете коленете си, докато издишвате, спуснете се надолу, така че 20 пъти.
За следващото упражнение ще ви трябва стол. Седнете на ръба му, опитайте се да издърпате краката си нагоре, така че да докоснете брадичката си. Упражнението се повтаря 20 пъти. Седейки на стол, завъртете торса надясно и наляво, 15 пъти от всяка страна.

Упражнения за отслабване на дупето

За да изпълните първото упражнение, разтворете краката си по-широко от раменете. Изправени, огънете ги в коленните стави. Ъгълът трябва да е такъв, че да можете да поставите чаша на крака си и да не се страхувате, че ще падне (т.е. ъгълът е около 90 градуса). Замръзнете и останете в тази позиция възможно най-дълго.
Клековете са най-доброто упражнение за придобиване на стройни задни части с тонизирани задни части. Клековете се правят най-добре в няколко серии от 20-50 пъти.
Клекнете. Скочете рязко и се върнете в изходна позиция. Трябва да скочите възможно най-високо. 20 такива скока ще бъдат достатъчни.

Оса талия у дома

Тънката талия винаги е била обект на завист у жените. С малко усилия за изпълнение на упражненията можете да постигнете забележими резултати у дома, без специално оборудване и набито око на треньор.

Легнете на пода, сложете ръцете си под главата. Необходимо е да се издигнете с протегнати ръце, така че ъгълът между долната част на гърба и пода да е 45 °.
Застанете с гръб към стена или врата. Прикрепете гумена лента или разширител към вратата на нивото на раменете. Дръжте другия край на турникета в лявата си ръка. Разтягайки разширителя, завъртете се на дясната страна. Направете същото и с дясната ръка.
За следващото упражнение ще ви трябва тежка книга. Легнете по гръб с книга на корема. Вдишайте и издишайте бавно, докато държите книгата в статично положение.
Програма за обучение за отслабване може да се приложи с помощта на допълнителни елементи. За следващото упражнение се нуждаете от фитбол. Седнете на фитбол, фиксирайте краката и гърба, тялото трябва да е неподвижно. Движете топката със задните части наляво и надясно. Уверете се, че тялото не се навежда напред и назад. Благодарение на това упражнение е възможно да се използват наклонените коремни мускули.
Застанете на колене, поставете фитбола отляво. Поставете десния си крак напред, като се огънете в коляното. Дръжте топката с лявата си ръка и поставете дясната зад главата си. Наведете се на дясната страна, само тялото трябва да работи. Упражнението се изпълнява 40 пъти във всяка посока.

Упражнения за гъвкав и строен гръб

За първото упражнение легнете по гръб с изпънати ръце. Свийте коленете си. След това ритмично повдигайте таза възможно най-високо и го спускайте, като се стараете да останете в повдигнатото положение възможно най-дълго.

За да усложните упражнението, единият крак, стоящ на пода, може да бъде повдигнат нагоре или поставен върху коляното на другия крак. Това ще ви помогне да укрепите гърба си и да напомпате коремните мускули.

От същата позиция повдигнете правите ръце нагоре, след това повдигнете правите крака. Направете това така, че бедрата ви да не са от пода. Бавно спуснете краката си. Сега се протегнете след вдигнатите си ръце, опитвайки се да откъснете горната част на тялото от пода. Спазвайки тази последователност, опитайте се да повторите упражнението няколко пъти.
Легнете по корем. В същото време се опитайте да повдигнете ръцете и краката си от пода. Направете това 30-40 пъти.

Борба за привлекателни ръце

Програмата за обучение за отслабване трябва да включва серия от упражнения за колана на горните крайници.

Изправете се, вземете дъмбели (не повече от 1,5 кг всяка) и ги спуснете надолу. Повдигнете ръцете си, като ги огънете в лактите. Разтворете ръцете си отстрани и спуснете надолу през страните. Упражнението се изпълнява 10 пъти.
Поставете краката си на ширината на раменете, вдигнете дясната си ръка с дъмбел нагоре, като я поставите така, че лакътят ви да е на нивото на ухото. Бавно огънете ръката си, пренесете я зад главата си и спуснете дъмбела до лявото рамо. За да намалите възможността от претоварване на лакътната става, дръжте лакътя на дясната ръка с лявата ръка. Докато продължавате да поддържате лакътя, изправете ръката.
Вземете акцент в легнало положение. Но за разлика от мъжката стойка, поставете коленете си на пода. Опитайте се да се оттласнете от пода 10 пъти.

Програма за тренировки за отслабване у дома. Препоръки за хранене.

Ден 1

Закуска: Сгответе каша от 100 г овесени ядки и добавете ст. лъжица стафиди, черно кафе или зелен чай. Не слагайте захар. 360 kcal.
Втора закуска: Кефир 1% - 1 чаша, зърнен хляб - 2 броя. 157 kcal.
Обяд: Варете, печете или задушете пилешки гърди без кожа - 100 г, варен ориз - 100 г, домат - 1 парче, минерална вода. 246 kcal.
Снек: кисело мляко без пълнители, 1,5% масленост - 125 г, киви - 1 бр. 133 kcal.
Вечеря: Месо от раци със салата от рукола, минерална вода. 196 kcal.

Ден 2

Закуска: Сварете 100 г елда, добавете растително масло - 1 супена лъжица. лъжица, черно кафе или зелен чай. 356 kcal.
Втора закуска: ябълка - 1 бр., извара - 150 г, чай или минерална вода. 148 kcal.
Обяд: Телешка пържола със зеленчуци, минерална вода. 364 kcal.
Снек: сок от моркови или тиква - 1 чаша, зърнен хляб - 1 парче. 152 kcal.
Вечеря: Нискомаслена риба (задушена или на скара) - 200 г, зелена салата, подправена с лимонов сок, минерална вода.
Броят на калориите на ден е 1192.

Ден 3

Закуска: Варено яйце - 1 парче, зърнена питка - 2 парчета, кафе или чай. 368 kcal.
Втора закуска: Нар, круша и безсолни ядки – 10 броя, минерална вода или чай. 162 kcal.
Обяд: Меко сирене - 60 г, салата от октопод, минерална вода. 162 kcal.
Снек: Натурално кисело мляко (масленост 1,5%) - 125 г, зелена салата, овкусена с лимон. 148 kcal.
Вечеря: От мляко (масленост 0,55) и 2 белтъка, зелен лук и домати, запържете омлет, минерална мивода. 169 kcal.
Дневният обем на kcal е 1185.

Ден 4

Закуска: грейпфрут - 1 бр., овесени ядки (понеделническа рецепта), кафе или зелен чай. 345 kcal.
Втора закуска: Плътна извара - 200 г, смесена със зеленчуци, репички и магданоз, чай - зелен или черен. 172 kcal.
Обяд: телешко (варено или на скара) - 200 г, зелен грах - 200 г, салата: пресни билки и лимонов сок, 1 ябълка, минерална вода или чай. 134 kcal.
Следобедна закуска: Задушете шампиньоните (200 г) заедно с домати и лук и подправете с 1 супена лъжица заквасена сметана (масленост -10%), една ябълка, минерална вода или чай. 134 kcal.
Вечеря: Салата от зеленчуци и пармезан, минерална вода. 182 kcal.
Калории на ден - 1185

Ден 5

Закуска: сушени кайсии - 60 г, зърнени храни - 2 броя, сирене (съдържание на мазнини 17%) -30 г, зелен чай или кафе. 336 kcal.
Втора закуска: Яйце, зеленчуков сок - 1 чаша. 114 kcal.
Обяд: Минерална вода и ризото с гъби. 395 kcal.
Снек: Ябълка, 150 г нискомаслено извара, зелен или черен чай. 148 kcal.
Вечеря: Задушена риба -200гр, зелена салата с лимон, минерална вода. 155 kcal.
Дневен обем kcal - 1148

Ден 6

Закуска: Каша от 100 г елда и 1 с.л. супени лъжици растително масло, зелен чай. 356 kcal.
Втора закуска: сирене Моцарела - 100 г, зрели домати и босилек. 148 kcal.
Обяд: Нискомаслена риба (задушена или на скара) - 150 г, един варен картоф, салата от зеленчуци и лимон и минерална вода. 335 kcal.
Снек: портокал, кисело мляко - 125 г, минерална вода. 148 kcal.
Вечеря: Белени скариди - 200 г, билки и минерална вода. 168 kcal.
Дневният обем на kcal е 1155.

Ден 7

Закуска: Тесна извара - 200 г, горски плодове (пресни или замразени) 100 г, кафе или чай. 254 kcal.
Втора закуска: кисело мляко (2,5%) - 1 чаша, зърнени храни -2. 129 kcal.
Обяд: Кенийски боб, зелена салата с лимон, минерална вода. 454 kcal.
Снек: варено яйце, домат, ябълка, чай. 141 kcal.
Вечеря: Телешко - 150 г, 100 г салата от прясно зеле, вода. 163 kcal.
Дневен обем kcal - 1141

Всяка пролет започваме борбата с наднорменото тегло. В курса са строги диети и тренировки "за износване". Някои дори прибягват до чудодейни хапчета. Но дори и бебетата знаят, че основната роля във войната срещу омразните килограми играят, разбира се, физическите упражнения за бързо отслабване.

Чудесно е, ако можете редовно да посещавате спортния клуб. За съжаление, мнозина нямат достатъчно време / пари / търпение. Страхотни резултати ще даде обучение у дома.
Оптималната (препоръчана от лекарите) продължителност на часовете е 20-30 минути.

Опитайте следния набор от физически упражнения и изненадайте приятелите си с невероятен резултат.

Загряване и упражнения за бързо отслабване

Всяка тренировка трябва да започне със загрявка. Мускулите и ставите трябва да се загреят. Това ще ви спести от навяхвания и наранявания с различна тежест.

Така че да започваме. Първо разтрийте дланите си енергично, докато се нагорещят. Затоплете с тях лицето, ушите и шията. След това направете няколко ротационни движения с всяка става в двете посоки.

Изпънете раменете и ръцете си. Извършваме кръгови движения с раменете напред няколко пъти, след това назад. Ръцете са изправени, дланите са успоредни на пода и гледат в противоположни посоки (сякаш изобразяват пингвин). След това се усукваме в различни посоки с лактите, а зад тях - с юмруците.

Застанете прави, изправете гърба си. Правете завои в противоположни посоки, оставяйки долната част на тялото неподвижна. Главата винаги гледа напред. Направете 25 повторения.

След това правете кръгови движения с тялото. 10 завъртания във всяка посока. Краката все още са неподвижни.

Комплекс от упражнения за бързо отслабване у дома

Упражнение за тънки задни части

Поставете краката си малко по-широко от раменете, огънете ги в коленете (най-ефективно е под прав ъгъл). Останете в тази поза толкова дълго, колкото можете.

Упражнение "Клекове"

Направете 2-3 серии от 25-35 повторения. По време на клякането коленете трябва да са точно над стъпалата.

Упражнение "Скокове"

Клекнете. От тази позиция скочете до възможно най-високата височина и се върнете в началната точка. Повторете 20 пъти.

Упражнение "Ножица"

Легнете по гръб, изправете краката си нагоре, поставете ръцете си под долната част на гърба. Кръстосайте краката си и ги разтворете възможно най-широко. Само 10 повторения.

Упражнение за стройни крака

Застанете на колене с изпънати ръце пред себе си. С бързо темпо седнете на всяко дупе, като наклоните тялото за баланс. Повторете 20-30 пъти.

Упражнение "Полулъжа"

Изправете се, разтворете краката си малко по-широко от раменете, пръстите на краката са обърнати в противоположни посоки. Направете полуклек с бавно темпо, като се задържате в долната част колкото можете. Върнете се в изходна позиция със същата скорост. Изпълнете 20 повторения в 2 серии.

Упражнение "Махи крак"

Легнете на една страна. Свийте подбедрицата. С горния си крак правете плавни повдигания с максимална амплитуда. Направете 20 махове. Повторете от противоположната страна.

Упражнение за корема

Легнете по гръб, поставете ръцете си под тила, краката са изправени. Издърпайте коленете си към гърдите си, повдигнете раменете и главата си от пода и дръпнете към коленете си. Върнете се в първоначалната позиция. Направете 20 повторения за 2 серии.

Упражнение "Наклонено усукване"

Легнете по гръб, огънете коленете си. Доведете ръцете си до задната част на главата. Сега опънете лакътя си към противоположното коляно. Повторете 20 пъти. Сега от противоположната страна.

Упражнение за долната преса

Продължавайки да лежите по гръб, изпънете правите си крака под ъгъл от 45 градуса към пода и задръжте толкова дълго, колкото можете. Направете 10 серии.

Упражнение за трениране на всички мускули на пресата

Началната позиция е същата. Изпънете ръцете си встрани и поставете дланите си на пода. Изправете краката си право нагоре. Бавно спуснете краката си надолу, върнете се нагоре, спуснете последователно наляво и надясно. Направете 12 пъти във всички посоки.

Упражнение "Полумост"

Продължете да лежите по гръб. Опрете краката си, свити в коленете, на пода, протегнете ръцете си покрай тялото. Повдигнете таза възможно най-високо и го спуснете. Изпълнете движението 20-30 пъти.

Упражнение за мускулите на гърба

Легнете по гръб, поставете ръцете и краката си перпендикулярно на пода. Алтернативно откъснете бедрата и лопатките от пода, сякаш се опитвате да достигнете тавана с тях. Направете 20 повторения.

Упражнение "Лястовица лъже"

Обърнете се по корем. Повдигнете едновременно прави крака и ръце до максималната височина. Разтегнете в противоположни посоки. Повторете 30 пъти.

Упражнение "Лицеви опори"

Качи се на дъската. Спуснете коленете си на пода. Избутайте се от пода 10 пъти.

Упражнение "Обратни лицеви опори"

Застанете с гръб към стол. Седнете на ръба и подпрете ръцете си отстрани на тялото. Свийте краката си под прав ъгъл и поставете петите си на пода. Натиснете таза на 5 см над ръба на стола, гърбът трябва да остане прав. Сгънете лактите си под ъгъл от 90°. Изкачи. Лактите са строго неприемливи за размножаване в различни посоки. Повторете 15 пъти.

Упражнение за ръце

Застанете прави, вдигнете ръцете си пред себе си. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете.

Упражнение "Хич"

Завършете тренировката си с разтягане. Седнете на пода, разтворете краката си на максимална ширина; плавно изпънете тялото напред, наляво, надясно. Легнете на пода и изпънете ръцете и краката си кръстосано в противоположни посоки (тоест дърпаме лявата ръка и десния крак и обратно).

Правенето на упражнения за отслабване у дома поддържа мускулния тонус и подобрява качеството на тялото като цяло. Ще постигнете бързи резултати, ако изпълнявате редовно целия комплекс.

В днешно време броят на хората, страдащи от наднормено тегло, непрекъснато нараства. Това се дължи на съвременния начин на живот, лека закуска в движение, заседнала работа. Всеки иска да има здраво и красиво тяло. Затова сме избрали упражнения за отслабване, които ще ви помогнат бързо да се отървете от злополучните килограми.

Струва си да разберете, че ако изпълнявате най-полезните и ефективни упражнения, но продължавате да се храните неправилно, тогава може дори да не мечтаете за резултат. Затова спираме да ядем хамбургери и шоколади и преминаваме към здравословна диета.

Откъде да започнете да отслабвате?

След като взеха окончателното решение да отслабнат, мнозина не разбират как да започнат.

Съвети, за да започнете:

Преди всичко,Преминаваме към правилната и нискокалорична храна.
второ,Ние решаваме къде ще тренираме, във фитнеса или у дома. Не очаквайте голяма полза от „люлеещия се стол“, тъй като хората ходят на фитнес не за да се отърват от мазнините, а за да натрупат мускулна маса. Ако се запишете за някакви класове, тогава кросфит или кардио тренировка ще бъде най-добрият избор. У дома можете също да отслабнете доста, и то безплатно.
на трето място,трябва да вземете решение за времето на обучение и да го правите редовно. Всъщност, при липса на постоянство, не можете да се надявате на видими резултати.
четвърто,и най-важното, разберете защо ще отслабнете. Поставете си цел и вървете към нея и тогава невъобразимите резултати няма да ви накарат да чакате.

Колко често трябва да спортувате за бърза загуба на тегло?

Третият параграф от предишния раздел казва, че трябва да вземете решение за броя на тренировките на седмица. Всъщност е достатъчно да се придържаме към правилото на златната среда.

Не си струва да тренирате твърде много, тъй като много сила и енергия ще изчезнат, което може да доведе до загуба на желание за отслабване. Класовете два до четири пъти седмично ще бъдат най-добрият вариант.

Ето примерен тренировъчен план за седмицата:

Урок два пъти седмично.Всеки път, когато трябва да дадете всичко най-добро за сто процента. Времето за спортна тренировка трябва да бъде около час и половина.
Четири тренировки седмично.Не винаги е нужно да полагате твърде много усилия. Изпълнение на всички упражнения с общо време от тридесет до четиридесет и пет минути, интензивността на изпълнение е ниска.
Три часа на седмица биха били най-добрият избор.Ще трябва да работите доста добре, но не с пълен капацитет. Тренировката трябва да продължи най-малко един час.

Не е нужно да правите повече от четири пъти, защото желанието за отслабване бързо ще изчезне. Различни усложнения със сърцето и други органи на тялото също могат да възникнат поради факта, че тялото ще бъде необичайно да премине от енергоспестяващ режим към голямо количество интензивни упражнения.

Основни правила за диета за отслабване

За да може процесът на отслабване да върви достатъчно бързо и да не навреди на здравето ви, трябва да се придържате към следните основни правила:

Необходимо е напълно да се ограничат не само всички възможни грешни храни, но и всички алкохолни напитки,тъй като е почти основната причина за наднорменото тегло в съвременното общество.
Необходимо е да се яде доста често, но на малки порции.Това ще ускори процеса на храносмилане и калориите ще изчезнат много по-бързо.
Пии много вода.Помага за прочистване на организма от вредни вещества. Освен това, поради честото обилно пиене, апетитът е значително намален.
Непременно закусетеи не яжте поне три часа преди лягане.

Основни правила за обучение и упражнения

Когато изпълнявате упражнения, трябва да спазвате определени правила:

Загрейте преди тренировка

Всъщност наборът от упражнения за загряване трябва да бъде неразделна част от тренировката, защото без загряване на мускулите и ставите те могат да бъдат наранени.

Има два вида загряване: загряване и разтягане на мускулите.И първо трябва да направите загрявка. Ето малък списък от упражнения за загряване, които трябва да изпълнявате преди всяка тренировка за отслабване.

Упражнения за загряване на мускулите

Тези упражнения са насочени към подготовка на тялото за тренировка:

Упражнения за разтягане

Те трябва да се изпълняват така, че да не се разтягат или разкъсват мускулите по време на тренировка:

Загубата на омразните сантиметри се дължи на създаването на парниковия ефект. Температурата се повишава, кръвообращението се ускорява, потта се отделя, поради което телесните мазнини намаляват.

Без да знаете, оформящият ефект не само елиминира мастните резерви, но и почиства подкожните слоеве на вашите проблемни зони.

Упражнения за отслабване на всички части на тялото

След като завършите загрявката, можете да преминете към директна тренировка, насочена към бързо изгаряне на калории в проблемните зони. В процеса на тренировка е необходимо да се изпълняват упражнения за всички мускулни групи.

отслабване на корема

Странично отслабване

Отслабване на задните части

отслабване на бедрата

Отслабване на краката

Отслабване на ръцете

Всяко от горните упражнения за отслабване може да се повтори няколко пъти. Основното е, че броят на подходите не трябва да бъде повече от три. Йога също е чудесна за отслабване. Мнозина, които са отслабнали с помощта на йога, оставят само положителни отзиви.

Правилното хранене

Разбира се, тренировките за отслабване ще се превърнат в загуба на време, ако нарушите основите на правилното хранене. Не е необходимо да се ограничавате напълно в храната.

Достатъчно е да изпълните следните изисквания:

Основната храна трябва да бъде протеини, които осигуряват енергия, без да добавят излишни мазнини.Примери за протеинови храни: яйца, риба, извара, пилешки гърди. Въглехидратите също трябва да се използват в ежедневната лека диета, но при условие, че това са бавни въглехидрати. Пример за бавни въглехидрати: овесени ядки и други видове зърнени храни.
Изключете напълно всички видове сладкиши, кифли, торти, сладкиши, чипсове и бързо хранене от вашата диета.
Спрете да ядете бял хляб.За кифли не може да става дума.
Ограничете количеството захар и сол в храната. Солта задържа вода в тялото, от която изобщо не се нуждаем, а захарта е ярък пример за празни калории, качваме наднормено тегло, но няма енергия.
Можете да ядете всякакви зеленчуци и плодовес изключение на бананите и гроздето, тъй като съдържат голямо количество глюкоза.
Целината е най-добрата храна за изгаряне на мазнини.

Не забравяйте, че загубата на тегло е комбинация от два компонента: тренировка и диета. За да имате стройна фигура и да премахнете излишните килограми, физическата активност не може да бъде избегната.

В заключение бих искал да ви напомня, че при отслабване основното е желанието. Ако мъж или жена наистина трябва да отслабнат, те определено ще следват всички правила и ще постигнат желаната загуба на тегло. Не нарушавайте правилата за хранене, тренирайте и изпълнявайте упражнения стриктно според плана и ще постигнете всичко.

Проблемите с наднорменото тегло за съвременното човечество са по-актуални от всякога. Всеки мъж и жена, изправени пред подобна неприятност, не се отказват и се опитват да намерят изход. Някои се подлагат на строги диети, други просто намаляват порциите храна, а има и такива, които спортуват. Но и в двата случая не е достатъчно само да направите едно нещо - трябва цялостно да повлияете на собственото си тяло и тяло, тоест да се храните правилно и да спортувате.

Ако някой се плаши от самата мисъл, че ще трябва да се напрягате, тогава трябва да разберете, че нищо не се дава просто така, трябва да се борите за него. И не е нужно да е трудно. Няма нужда да посещавате фитнес центрове, спортни комплекси или фитнес зали, за да подобрите външния си вид. Достатъчно е ежедневно да правите определен набор от упражнения за изгаряне на излишните мазнини у дома и всичко ще бъде наред.

Комплексът от упражнения за отслабване у дома трябва да се използва заедно с правилното хранене. Най-добре е да ограничите приема на въглехидратни храни (намалете го от 55 на 35%), които са самите отлагания под кожата, а не мазни, както мнозина погрешно смятат.

Протеините, напротив, по-добре е да увеличите количеството им в диетата до 50% (нещо като протеинова диета). С такова подреждане на органични вещества в храната, комплексът от упражнения ще се прояви максимално - мастният слой ще бъде изгорен, а мускулите на тялото ще бъдат подхранени и укрепени.

Струва си да се отбележи, че ефективните упражнения за отслабване у дома са разделени в зависимост от частите на тялото. Коремът и бедрата се характеризират с по-голямо количество наднормено тегло, отколкото, например, ръцете. Затова на първо място ще бъдат описани упражнения за тези части на тялото.

Преди основната част от комплекса е необходимо загряване - бягане за 15 минути или всякакви люлки, кръгови движения с различни части на тялото.

Упражнения за отслабване на корема

номер 1. Усукване.

Легнете на пода по гръб, ръцете зад главата, лактите отстрани, долната част на гърба е плътно притисната към пода. Откъснете задната част на главата и горната част на лопатките от пода, опъвайки брадичката напред и нагоре. Изпълнете 4 серии от 20-25 повторения.

номер 2. Флексия на торса.

Началната позиция е точно същата като при усуквания, но глезените трябва да са ясно фиксирани (потърсете помощ от партньор, поставете ги под някакъв предмет). Направете пълно огъване на тялото, привеждайки лактите към коленете. Направете 3 серии от 20 повторения. Упражнението може да бъде допълнено чрез завъртане на торса настрани след повдигане на тялото - едновременно ще се тренират ректусът на корема и наклонените мускули.

Номер 3. Повдигане на краката в легнало положение по гръб.

Легнете по гръб, хванете здраво твърда опора зад главата си - тя ще действа като противотежест. Свийте леко краката си в коленните стави, фиксирайте ги и ги повдигнете над пода на 5 см. Това е началната позиция. След това е необходимо да повдигнете краката приблизително на височина 50 - 60 см от пода и след това да ги спуснете в изходна позиция (не докосвайте пода). Направете 3 серии от 15-17 повторения.

номер 4. Накланя се настрани с утежнител.

Вземете тежест в една от ръцете (гира, ако има такава; петлитрова бутилка вода или нещо друго от импровизирани средства), застанете прави, краката не са далеч един от друг, поставете свободната си ръка зад главата. Извършете накланяне настрани с тежест и след това изпълнете подобен наклон в обратна посока. Трябва да направите до 20 склонове. След това сменете позицията на ръцете и повторете упражнението. Само 2 серии по 20 пъти за всяка страна.

Упражнения за дупе и бедра

номер 1. Клякове.

Клякайте, докато бедрото стане успоредно на пода или няколко сантиметра под тази позиция, като същевременно е необходимо да наблюдавате ъгъла между долната част на крака и бедрото - той трябва да бъде приблизително 90 градуса. След - изпълнете изкачването. Повторете 20-25 пъти в 4 серии.

Няма нужда да преследвате количеството, по-добре е да следвате правилната техника, това е много по-важно. Можете също така да увеличите упражнението до 6 подхода, всеки 2 от които се изпълняват с тясна, средна и широка настройка на краката. Това ще осигури по-добро изследване на бедрата и задните части.

номер 2. Повдига прави крака напред и отстрани.

Изберете опорния крак, застанете върху него, фиксирайки коляното. Повдигнете работния крак напред, издърпвайки чорапа от себе си. Не огъвайте опорния крак, когато повдигате работния крак. Спуснете работника, без да го поставяте на пода. Повторете 20 пъти за всеки крак в 2 серии. Същото нещо и със същия брой повторения и подходи трябва да се направи при повдигане на краката отстрани.

Номер 3. Завъртете краката си назад.

Облегнете ръцете си на маса, легло или друга мебел (може стена) и завъртете краката си назад. По време на люлеенето кракът не трябва да е прав, а напротив, трябва да се огъва в коляното. Това ще осигури нейното напрежение и разтягане. 2 серии по 20 повторения за всеки крак.

номер 4. Станете на чорапи.

Застанете на ниска платформа (височина 5 - 7 см - щанга, плътно сгънато одеяло), като поставите краката си близо един до друг. Извършете повдигане на пръсти, задръжте за секунда в горната точка, спуснете се. Направете 3-4 серии по 25 повторения всяка.

Упражнения за долната част на гърба

номер 1. Хиперекстензии на пода.

Легнете на пода, ръцете нагоре. Извършете едновременно повдигане на дясната ръка и левия крак - 15 пъти. Направете същото за противоположните страни. След - изпълнете едновременно повдигане на двете ръце и крака - 15 пъти. Всичко това е само един подход. Общият брой е 2-3.

номер 2. Наклони с тежести.

Краката в широка стойка. Вземете тежестта с две ръце и се наведете напред, като протегнете ръцете си към пода. В този случай гърбът трябва да бъде огънат, а не огънат. 2 серии от 20 повторения.

Ръце, гърди и гръб

номер 1. Огъване на ръцете с тежест.

Застанете прави, гръб изправен. Вземете тежест в ръката си и направете 20 флексии, без да отдалечавате лакътя от тялото. Променете позицията на ръцете. Повторете. Изпълнете общо 2 комплекта.

номер 2. Изправяне на ръцете зад главата.

Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Вземете тежестта и я поставете над главата си. Свийте ръцете си зад главата (лактите гледат нагоре), изправете ръцете си. 2 серии по 15-20 пъти.

Номер 3. Лицеви опори.

Можете да се бутате от пода, леглото или друга мебел - всичко зависи от сложността (колкото по-ниско, толкова по-трудно). Направете 15 - 20 лицеви опори в 3 серии. Значи не знаеш как да правиш лицеви опори.

номер 4. Флексия-удължаване на ръцете в акцент отзад.

Подпрете ръцете си на облегалката на стола, поставете краката си на леглото или оставете на пода (по-лесно е) и се спуснете възможно най-ниско. След това направете повдигане на торса с изправяне на ръцете. Повторете 20 пъти. Само 2 подхода.

Видео с набор от упражнения за отслабване у дома

5 Оценка: 5 от 5 (3 гласа)

С уважение, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии на сайта, направо във вашата пощенска кутия.