Как да се подготвим за маратонско състезание. Продължете бавно, но сигурно напред

Яжте познат на треньоритеПравило за 10%: Можете да се състезавате на разстояние, равно на 10% от вашия пробег през предходния месец. Така почти всеки любител на кроса може да участва в състезания от 1-5 км: с три тренировки седмично ще спечелите поне 25 км.

В състезание на 10-15 км Препоръчително е да участвате не по-рано от 3-6 месеца след започване на беговата тренировка. За да се подготвите, правете 3-4 тренировки седмично и направете една от тях равен на дължинатасъстезателна дистанция. Моля, обърнете внимание, че продължителността на вашите бягания трябва да се увеличава постепенно, като добавяте не повече от 5-10% на седмица (от общия седмичен пробег).

На полумаратон - разстояние 21,1 км - можете да се подготвите за шест месеца, ако вече сте в добро здраве физически фитнес. Тренирайте 3-5 пъти седмично. Веднъж месечно изминавайте състезателното разстояние, веднъж седмично - 15-18 км. Тук „правилото за 10%“ е леко коригирано. Аматьорът не трябва да бяга 200 км на месец (25 км на седмица): като правило, 120-150 км месечно „бягане“ е достатъчно, за да завърши разстоянието. Моля обърнете внимание ние говорим законкретно за „завършване на разстоянието“, тоест изминаването му с бавно темпо за около 2 часа (т.е. със скорост 10 км/ч или 6 минути/км). За да спечелите, имате нужда от напълно различни товари. Въпреки това, повечето участници в дългите състезания идват само за да финишират, а не за победа.

маратон - разстояние от 42 км 195 м - е много коварно, защото усещате всички „удоволствия“ от него след 32-35 км бягане, когато краката ви се схванат, мозъкът ви почти се изключва, има риск дори да загубите съзнание и падане. Но удоволствието от финиша на такова разстояние не може да се сравни с нищо. Правилна подготовкаНа начинаещия му трябва поне година, за да го овладее.

При подготовката за 42 км само професионалистите се придържат към „правилото за 10%“. В крайна сметка, колкото повече бягате, толкова повече време ви трябва за почивка. Професионалистът само тренира, яде и спи, докато аматьорът също трябва да работи, да прекарва време със семейството си и т.н. Независимо от това, аматьорите маратонци успяват да пробягат 50-70 км на седмица (200-280 км на месец) в 5-6 тренировки. Постепенно в програма за обучениеВеднъж на 2 седмици се въвежда дълго бягане от 30-37 км.

Как да изградите своята подготовка

Има много услуги и програми за бягане: въвеждате вашите данни, размер на разстоянието и дата на състезанието, а в отговор получавате автоматично съставен тренировъчен план. Те обикновено са доста ефективни, ако тренирате редовно.

Треньорите наричат ​​3-12 месеца подготовка за състезание макроцикъл. Разделен е на микроцикли, всеки от които има своя задача. По правило микроцикълът е 4-6 седмици, последван от седмица почивка - лек джогинг.

Задача микроцикъл №1 — увеличаване на издръжливостта и увеличаване на дължината на бяганията. Ако планирате състезание на 10-15 км, тогава през тези седмици бягайте с равномерно темпо 0,5-0,8 от планираното разстояние. Ако се стремите към 21-42 км, то през този микроцикъл трябва да се научите да бягате 15-25 км веднъж седмично, а в още три тренировки - 8-15 км. Не бягайте глупаво на едно и също разстояние всеки път, просто го увеличете. Редувайте се различни варианти, например, така, ако се готвите да пробягате 21 км:

понеделник - 5 км;

вторник - 10 км;

четвъртък - 8 км;

събота - 15-17 км;

Както вече разбирате, по-добре е да планирате дълги бягания през уикендите, когато имате време и за бягане, и за сън.

Задача микроцикъл №2 - увеличаване на скоростта. Заменете част от джогинга с извършване на 10-20 ускорения на тренировка. Тяхната дължина се определя индивидуално, но в рамките на правилото: колкото по-дълго е разстоянието, толкова по-големи трябва да бъдат сегментите на ускорението. За състезание от 1-3 км можете да ускорите със 100-200 м, за полумаратон и маратон - с 1,5-3 км. Тоест горната диаграма ще изглежда така:

понеделник - 5 км;

вторник - сегменти 5х1,5 км;

четвъртък - 10 км;

събота - 15-17 км;

Сряда, петък, неделя - почивка.

Задача микроцикъл №3 - комбинирайте издръжливост и бързина. Продължавате да изпълнявате дълги тренировки и интервали и добавяте темпови бягания със скорост, близка до конкуренцията. Тоест, ако планирате да пробягате 10 км за 50 минути (12 км/ч, 5 минути/км) или 21 км за 2 часа (малко по-бързо от 10 км/ч или 5:50 за 1 км), тогава с това темпо вие и трябва да завършите бягането. Дължината му обикновено започва от 0,5 от планираната състезателна дистанция, а в края на микроцикъла е 0,8. Нека отново променим примера от предишните параграфи, като вземем предвид увеличението на фитнеса: понеделник - 7 км;

вторник - сегменти от 10х1,5 км;

четвъртък - 12 км състезателно темпо;

събота - 17-18 км;

Сряда, петък, неделя - почивка.

На какво да обърнете внимание

* Не ходете на състезания с напълно нови маратонки: обувките трябва да „пропътуват“ 30-50 км, за да паснат на краката ви. По-добре е като цяло да имате отделен чифт за състезания, по-лек, по-бърз. Вярно е, че подметката на такива обувки бързо губи качеството си.

* Не яжте мазни, пържени, пикантни, консервирани храни и не пийте алкохол в навечерието на състезанието. И цялата седмица преди състезанието, ако стартирате на 21 км или 42 км. Така ще облекчите работата на черния дроб, който отговаря за огромен натискпри дълго бягане. Яжте вечерта преди и сутринта на вашето състезание. бавни въглехидрати, и оставете протеини и фибри за хранене след състезание, за да не страдате от стомашен дискомфорт.

* Водата и храненето са задължителен компонент на всички масови състезания на разстояние от 10 км: организаторите поставят маси с вода, плодове, сушени плодове и др. На дистанции от полумаратон и по-горе, не забравяйте да ядете и пиете; до 21км може само пиене. Общо правило: пийте, когато е възможно, на малки порции, яжте на всеки 10 км. На голямо разстояние не тествайте непозната храна, тъй като тялото работи в ненормален режим и дори „железният“ стомах може да не го приеме.

* В навечерието на състезанието е по-добре да си вземете пълна почивка от бягането. Ако състезанието е кратко, можете да направите кратък джогинг с много лесно темпо.

Правилната подготовка ще ви помогне да извлечете максимума от първото си състезание. Никога не сте тренирали? Присъединяване

Много хора вярват, че бягането е най-... достъпен изглед физическа дейност, защото не е нужно да сте супер атлет, за да отидете да бягате. Нямате нужда от фитнес за ежедневни тренировки. Дори няма да имате нужда специално оборудване. Само чифт добри маратонки, които ви стават, шорти и тениска. Освен това ефектът, който може да се получи след един час упражнения, е впечатляващ - можете да изгорите до 600 калории наведнъж. Вярно е, при условие че темпото на бягане е малко по-бързо от средното.

Разбира се, ходенето има своите предимства, но някои проучвания показват, че бягането е по-ефективно в борбата излишни килограми(все пак, ако сте с наднормено тегло, трябва да сте по-внимателни с бягането). Едно скорошно проучване от Националната лаборатория на Лорънс Бъркли в Бъркли, Калифорния, изследва 47 000 бегачи и ходещи. В резултат на това учените установиха, че бегачите горят повече калориии намаляват своя ИТМ (индекс на телесна маса) значително повече за период от шест години. Най-тежките бегачи (тези, които са започнали с ИТМ над 28) са загубили до 90% повече наднормено теглоотколкото тези, които вървяха.

Загуба излишни килограмии тонизиращ ефект - едва ли единствените предимстватренировка за бягане. Бягането може също да намали риска от сърдечни заболявания и диабет, да подобри настроението ви, да изгради силата на волята ви и да укрепи мускулите ви, особено долната част на тялото. И дори не е нужно да отделяте много време за класовете, за да постигнете първите резултати. За начинаещи е достатъчно да бягате 20-30 минути 3-4 дни в седмицата, за да видите напредък след месец.

Готови ли сте да започнете да тренирате за първите си 10K? След това изтеглете този план от Джонатан Кейн (базиран в Ню Йорк треньор и директор на City Coach MultiSport), отпечатайте го и започнете. В допълнение към бягането можете да добавите един ден кръстосано обучение (като колоездене или тренировка в басейн). Като цяло нещо, което само ще укрепи вашата издръжливост и физическа сила, а също така ще помогне за ускоряване на процеса на изгаряне на калории и предотвратяване на възможни наранявания. За нула време ще се почувствате като родени да бягате.

Как да се подготвим за 10K състезание

Първи тренировъчен ден

Очакват ви интервали, които ще подобрят скоростта ви. Започваме с две минути ускорение при най-високата възможна скорост при стабилно темпо и след това добавяме три минути възстановяване с лек джогинг. Всяка седмица увеличаваме продължителността и интензивността на ускоряването, като балансираме възстановителната фаза.

Втори тренировъчен ден

За да развием скорост и издръжливост, ние увеличаваме разстоянието, започвайки с 2-километрово бягане и опитвайки се да покрием 7 километра, докато планът напредва.

Трети тренировъчен ден

Фокусираме се върху издръжливостта. Целта е да изминете максимално разстояние, скоростта няма значение от голямо значение(започваме да бягаме от 4 километра, в рамките на 10 седмици се опитваме да изминем разстояние от 9 километра).

1. Нека 3 бъде вашето магическо число.„Ако сте свикнали да бягате два пъти седмично, добавете трети ден. Това ще увеличи вашата скорост и издръжливост, като същевременно елиминира риска от нараняване. И ако загубата на тегло е основната ви цел, запомнете – добавянето само на един допълнителен ден бягане ще изгори допълнителни 300-400 калории (в зависимост от темпото и разстоянието).“
2. Бягането на бягаща пътека е нормално.„Някои любители на бягането твърдят, че нищо не може да замени бягането навън. Въпреки това, с всички равни условиясърцето и дробовете ви не правят разлика между пътя и бягащата пътека. Ако е късно вечерта, вали или просто не е подходящото време да излезете навън, но не искате да пропуснете тренировката си, не се срамувайте, стартирайте бягащата пътека и тръгвайте! Задайте наклона на бягащата пътека на 1%, за да компенсирате липсата на съпротивление на вятъра и естествения терен."
3. Слушайте тялото си.„Подскачащият ритъм в слушалките със сигурност ви помага да преодолеете следващия хълм, без да спирате. Но това не трябва да ви пречи да усещате сигналите, които тялото ви дава. Забележете колко трудно дишате, дали усещате изтръпване в коляното или отстрани или трябва да забавите. Слушайте тялото си, за да избегнете нараняване и разберете в кой момент се уморявате и кога получавате втори дъх.“

В очакване на останалите вълнуващи състезания от серията Московски маратон 2016, публикуваме материал за подготовката за маратона: как да бягате маратон, какво е различно маратонско бяганекакво трябва да знае начинаещият.

Маратонско бягане: избор на тренировъчна програма

В зависимост от нивото на обучение ( средно нивоили начинаещ), ще ви трябва различни временаза пълна подготовка за маратона.

Приблизително план за обучение по маратон за начинаещипредставени по-долу.

В зависимост от вашето ниво можете да изберете най-близката програма за обучение по маратон за себе си.

1. Тренировъчна програма за маратон (за начинаещи)

2. Тренировъчна програма за маратон за 18 седмици

3. Тренировъчна програма Nike Marathon

Следващата 18-седмична програма за обучение по маратон е разработена от екипа на Nike. Съчетава тренировки за скорост (т.нар. „писти”) и издръжливост, както и възстановяване.

"ТРАКСИ" е периодично бяганес различни скорости, сегменти и редуване. Подробни състави на писти за всяка седмица можете да намерите в пълното отразяване на Nike.

Песните използват различни темпове въз основа на твоят е най-добриятвреме: напр. най-доброто времеза 5 км, най-добро време за 10 км и т.н. Техните сегменти са включени в тренировките на 20, 30 и 40 км. По този начин всички тестове за скорост се основават на вашите лични резултати, което ви позволява да се обадите индивидуална тренировъчна програма.

Примерна песен:

Сегментите са разделени на 800, 400 и 200 m.

Междинно възстановяване при джогинг: 2 минути (след 800 m ускорение), 90 секунди (след 400 m) и 60 секунди (след 200 m ускорение).

Производителност:

• 2 х 800 м на 10 км темпо (старт и финал),
• 2 пъти и още 2 пъти по 400 м на 5 км темпо (след първите 800 и преди последните 800)
• и 4 х 200 м при темпо 5k (среда на тренировка).

Спортно хранене в подготовка за маратон. Както вече писахме в предишни статии, един спортист се нуждае от приблизително два пъти повече различни хранителни вещества, отколкото на обикновен човек. Това важи особено за протеините, витамините и микроелементите. Прочетете повече за това как правилно да планирате диетата си и да получите всичко важни веществакогато се подготвяте за маратон, прочетете Спортно хранене. Освен това, което е правилно спортно храненеще ни позволи да изградим правилните мускули, може да спасява животи при маратонско бягане. Например, предотвратяване на дехидратация и електролитен дисбаланс. В края на краищата, средно по време на маратон се губят до 1,5 литра пот, състояща се от вода и електролити (калий, калций, натрий, фосфор, хлор). Ако периодично изпитвате мускулни крампи или леки крампи, време е активно да разчитате на калций. Натриевите и калиеви йони във всички клетки поддържат нормална вътреклетъчна среда. Така наречените натриево-калиеви помпи гарантират, че съставът на тези йони се поддържа на оптимално ниво за провеждане на нервни сигнали. Всичко в тялото е взаимосвързано. При маратонското бягане то е подложено на най-тежко изпитание и липсата на някой от микроелементите може да доведе до сериозни последствия.

Хранене преди бягане. Преди дълго състезание, около 2,5-3 часа преди това, яжте въглехидрати с „дълги“ молекули. Те включват елда, ръжен хляб, ориз, зърнени храни, паста от твърди сортовежито и др.

Хранене преди маратона - гликогенът трябва да се запаси предварително (3-4 дни преди маратона). За 3-4 дни трябва да сведете до минимум приема на мазни и протеинови храни и да се съсредоточите върху сложни въглехидрати, които консумирахме преди нашите бягания. Препоръчва се 200-300 ml 15 минути преди началото изотонична напитка(Isostar, Gatorade или подобни), яжте енергийно блокче или друга бързо усвоима храна, която ще повиши нивата на глюкозата ви до оптималното ниво.

Още съвети за хранене. По възможност избягвайте алкохола и кафето, които причиняват дехидратация. Алкохолът изисква много вода за изхвърлянето си, а кафето има изразен диуретичен ефект.

Как да пием преди тренировка и по време на маратон. Дехидратацията не само може лесно да съсипе маратонско бягане, но понякога може да представлява непосредствена заплаха за живота. Около час преди началото изпийте половин литър вода. Вземете малка бутилка на тренировката си. В идеалния случай вземете 3-4 малки глътки на всеки 15-20 минути. Изследванията показват, че по време на бягане тялото обикновено може да усвои само 170-200 мл. течности на час. При прием на повече течност излишната се натрупва в стомашно-чревния тракт, причинявайки слабост, спазми и неконтролируемо повръщане. Освен това, когато пиене на много течностиПри бягане електролитите се разреждат и жаждата изглежда още по-голяма. Нищо чудно, че фразата е често срещана сред маратонците: "Ако искате да пиете, твърде късно е да пиете."

Преценете силата си и не бързайте да изпреварвате. Истинското състезание започва на 34-35 км. До този сегмент треньорите съветват да поддържате темпото възможно най-стабилно. Често срещана грешканачинаещи - висок старти ускорение в първите километри, тичат със скорост, значително по-висока от тази, с която възнамеряват да пробягат цялото разстояние. Тази стратегия кара бегача да изчерпи напълно запасите си от гликоген и да се изтощи много преди края на състезанието.

Обувки за маратонско състезание трябва да са удобни и носени, в никакъв случай нови.

Комфортът е от основно значение по време на маратон.. Ако времето се очаква да е топло и слънчево, помислете отново за слънчеви очила. Не забравяйте да защитите главата си от изгарящи лъчи.

И накрая, няколко интересни фактиотносно маратоните.

Обикновено има три причини, поради които хората най-често се отказват от бягането: физическа – трудно, психологическа – трудна, физическо-психическа – много трудна. Третият вариант е, когато бягате, започва да ви болят страните, краката, изобщо всичко и веднага се появяват много примамливи мисли в главата ви да се откажете от всичко това и да отидете да правите нещо обществено полезно. Ти също неразделна част отобщество, нали? И тук най-важното е да не напуснете надпреварата. Ето защо трябва да започнете правилно и да следвате не само тези правила, които се отнасят до вас физическо състояниеи ще ви помогнат да избегнете нараняване, но също и тези, които поддържат правилната психологическа нагласа.

Ходете много. Толкова много

Както обикновено се случва.Обуйте си маратонките и спортна униформа, излезте навън или бягаща пътекаи... тръгваш на висока скорост, в резултат на което се изчерпваш буквално след 500 м, задъхвайки се и усуквайки се от.

Как трябва да бъде.Всеки може да стане бегач. Бягането е наша вродена способност, просто трябва да помним как да го правим правилно. Треньорът от Ню Йорк Гордън Бакулис съветва да започнете бавно и да надграждате постепенно или дори по-добре да започнете с ходене! Просто ходете много. Ако не можете да го правите през делничните дни поради работа, направете го поне през уикендите.

След това можете да започнете да бягате с много бавно темпо, като редувате бягане и ходене. Темпото трябва да е такова, че да можете да говорите през цялото бягане. Веднага щом започнете да се задъхвате, намалете темпото или започнете да вървите. Броят на тренировките е три пъти седмично. С течение на времето можете да ги увеличите до 4-5 пъти.

10-седмичен план за бягане и ходене:

1. 2 минути бягане, 4 минути ходене.
2. 3 минути бягане, 3 минути ходене.
3. 4 минути бягане, 2 минути ходене.
4. 5 минути бягане, 3 минути ходене.
5. 7 минути бягане, 3 минути ходене.
6. 8 минути бягане, 2 минути ходене.
7. 9 минути бягане, 1 минута ходене.
8. 13 минути бягане, 2 минути ходене.
9. 14 минути бягане, 1 минута ходене.
10. Тичай през цялото време.

Започнете и завършете всяко бягане с 5 минути ходене. Ако се чувствате уморени, преди да завършите тренировката си, както е планирано, или сте вървели с твърде бързо темпо, избрали сте тренировка, която е била твърде трудна, или сте бягали твърде дълго. Преразгледайте плана си и изберете нещо по-лесно. И не се притеснявайте, дори и да се движите малко по-бързо от просто ходене - вие вече сте бегач.

Винаги загрявайте добре преди тренировка

Улеснява тренировките, за да можете да бягате по-дълго, намалявайки риска от нараняване до минимум.

Плюс това, загряването е много повече от просто активиране на мускулите и увеличаване на притока на кръв. Тя също управлява нашия нервно-мускулна система, с помощта на които мозъкът дава команда на мускулите да се съкратят и да бъдат готови за бягане. Нашето тяло започва активно да произвежда ензими за изгаряне на мазнини, които от своя страна помагат на нашата аеробна система да работи по-ефективно. Синовиалната течност се нагрява, което спомага за смазването на ставите.

По време на охлаждане тялото ни се охлажда и всички наши системи се връщат към нормална работа. Рязкото спиране има отрицателно въздействие върху здравето на сърдечно-съдовата система. За да забавите по този начин, просто походете няколко минути, след като приключите с бягането. Що се отнася до това, ако времето е много малко, можете да го направите у дома преди лягане.

За съжаление, не само начинаещите, но и тези, които са си дали втори шанс да станат бегачи след първия неуспех, пренебрегват загрявката и охлаждането, като се позовават на липсата на време и не разбират колко важно е това за тренировката като цяло и уелнеспо време и след бягане.

Редувайте различни повърхности за бягане

Много бегачи дори не мислят за факта, че разнообразието в бягането може да бъде въведено не само чрез промяна на темпото, но и чрез промяна на повърхността. Всяка повърхност носи нещо различно и тялото ни се адаптира към това. Например една седмица можете да бягате. Вторият - по асфалтовите тротоари на вашия район. На следващия можете да опитате да бягате по черни пътеки в парка, които след това се сменят с пясъчни плажове. Това, върху което не трябва да бягате, е бетонът, тъй като дори асфалтът има поне малко пружина. Бетонът е абсолютно твърд и изобщо не поема ударите на краката. Краката ви напълно ще усетят силата на удара върху това повърхност за бягане, което може да доведе до нараняване.

Гледайте позицията на тялото си

Качеството на вашето бягане зависи не само от това колко бързо движите краката си, но и от работата на всички други части на тялото ви.

Глава.Погледът трябва да е насочен напред. Брадичката не трябва да се притиска към гърдите или, напротив, да се изпъва напред.

Рамене.Тук всичко е много просто: те трябва да бъдат спокойни. Много бегачи ги напрягат, което причинява физическа умораи забавя темпото ви на бягане. Ако почувствате, че раменете ви са напрегнати, просто разклатете ръцете си и се опитайте да ги отпуснете. Запомнете тази позиция и се опитайте да запазите раменете си отпуснати до края на тренировката.

Ръце.Краката ви правят това, което ръцете ви им казват. Запомнете това и се опитайте да работите с ръцете си, така че краката ви да вървят добре и прави. Това означава, че ръцете трябва да се движат като люлка - напред и назад - с добра амплитуда. Не ги притискайте към тялото си с лакти и не ги люлеете от една страна на друга. Лактите трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, ръцете леко стиснати в юмруци, пръстите леко докосват дланите.

Кадър.Трябва да се държи изправен, като се избягва накланяне напред или назад.

бедрата.Трябва да се носи напред и изправен от мускулите. Не ги хвърляйте назад и не ги мърдайте от една страна на друга.

Крака и стъпала.Краката ви трябва да пружинират, когато се оттласкат от земята. Кацането трябва да е на средата на стъпалото, а не на пръстите или петата. Трябва да се оттласкате с частта на крака си, където се намира топката. палец. Сякаш се търкаляте, вместо да удряте земята с петата си. И не правете големи крачки! Перфектен вариант: Ударът на крака ви върху повърхността трябва да е директно под тялото ви.

Продължете бавно, но сигурно напред

Фразата „Върви бавно“ е идеална за бягане. Ако искате да се научите да бягате бързо и дълго време, никога не трябва да бързате. Класическа грешка не само за начинаещи, но и за тези, които са започнали да бягат след почивка, е прекалено бързото увеличаване на темпото или разстоянието.

Запомнете златното правило на десетте процента: всяка седмица увеличавайте разстоянието или скоростта си с 10% спрямо предходната седмица.

Например, ако през първата седмица общо времетренировката беше 90 минути, което означава, че през втората седмица можете спокойно да бягате с 9 минути повече. Само за 9 минути, не за 20 или 30!

Същото важи и за разстоянието: първата седмица - 12 км, втората седмица - 13,2 км.

Добавете разнообразие

Всеки бегач периодично губи вдъхновение и тичането става скучно. Какво да правя? намирам различни начини. Добрата новина е, че има доста от тези методи и всеки може да избере този, който му подхожда конкретно.

Музика.Отегчен ли ви е да тичате само с мислите си? Създайте плейлист с любимите си песни и се наслаждавайте музикален съпровод. Основното нещо е да запомните, че ние несъзнателно настройваме темпото си на бягане към ритъма на музиката, така че или гледайте себе си, или изберете специални плейлисти за бегачи, като вземете предвид каданса (честотата). Ако не ви харесва музиката, можете да слушате любимите си подкасти или аудиокниги.

Група съмишленици.Ако ви е скучно да бягате сами, намерете приятели, които са готови да подкрепят вашите спортни начинания, или се присъединете към клуб по бягане. Бягането ще стане по-забавно и ще се появи отговорност. Сега едва ли ще можете да намерите 101 извинения, защо трябва да останете в топло легло в шест сутринта и да не отидете да бягате, ако приятелите ви вече ви чакат на улицата.

Дневник за бягане.Това е опция за тези, които обичат да водят дневници за наблюдение и да изучават статистически данни. Проследяването на напредъка ви и научаването за процесите и обстоятелствата, които влияят върху представянето ви при бягане, може да бъде мотиватор. В края на краищата сега не просто бягате, но можете да проследявате напредъка си, да изучавате факторите, които го влияят, да правите подходящи заключения и да правите необходимите корекции, за да подобрите резултатите си. Това може да се направи с помощта или цял социални мрежиздраве.

Медитация.Друг начин да добавите разнообразие към вашите бягания е да включите съзнателна медитация. Научавате се да слушате тялото си, да разбирате усещанията си и да използвате всичко това за свои собствени цели, както и да обръщате внимание на Светът: звуци от природата, миризми, пейзажи. Помага много при бягане на дълги разстояния.

Не забравяйте, че никога не е твърде късно да започнете да бягате

Никога не мислете, че е твърде късно да започнете да бягате на вашата възраст. Бягай! Никой не иска от вас да имате скоростта на спринтьор или издръжливостта на ултрамаратонец. Това може да бъде джогинг, превръщайки се в ходене. Няма значение какво мислят другите за теб. Не се страхувайте да изглеждате нелепо в сравнение с по-опитни бегачи. Основното е, че не е травматично, поддържа вашето здраве и ви носи удоволствие. Всичко друго е второстепенно!

И лекоатлетите, и хората, които от време на време трябва да преминават стандарти, мечтаят да повлияят на скоростта на бягане. Можете да постигнете това, което искате, ако тренирате систематично и упорито, като правите упражнения за бягане.

Упражнения преди бягане

Начини за увеличаване на скоростта

Скоростта на бягане от какво зависи?

Всеки спортист се стреми да подобри резултатите си, надминавайки другите и себе си. Вродените фактори значително влияят на скоростта на бягане, драматична промянакоито са невъзможни.

Но ако тренирате здраво и редовно, правите специален комплексупражнения, можете да постигнете значително увеличение на производителността, като същевременно отключите собствения си потенциал.

Скоростта на движение се влияе от:

• броят на движенията, които човек прави за кратък период от време;
• способност на мускулите да бърза релаксацияи намаляване.

Човек, който се чувства ограничен и постоянно е под напрежение, няма да може да бяга бързо. Трябва да се научите да се отпускате, докато бягате, в противен случай се преодолявате дълги разстоянияЕдва ли ще работи бързо. Стегнатите мускули могат да доведат до изкълчване на връзки.

Прости упражнения за подготовка за бягане

Укрепването на мускулите на краката е важно за всеки тип бягане. Комплект базови упражнениямного просто:

• натоварени клекове;
• удари с дъмбели или щанга;
• укрепване на мускулите на гърба и корема.

Силовите упражнения се спират приблизително две седмици преди началото. Ако не искате да се откажете напълно от тях, трябва да намалите броя на повторенията.

Бегачите се възползват от скачането:

• с въже за скачане;
• на мястото;
• до кота;
• през препятствия без бягане.

Скачането увеличава силата на отблъскване и е необходимо за бързо ускорение.

Всяко упражнение се изпълнява три пъти, след което се прави кратка почивка и се продължава тренировката. Наведнъж е достатъчно да изпълните шест упражнения за скачане и същия брой силови упражнения в три подхода.

Bear runing е подходящо за обучение, насочено към развиване на сръчност и повишаване на издръжливостта както при възрастни, така и при деца. Това също е полезно за увеличаване на скоростта на движение на совалката.

За тренировъчни писти изберете къси разстояния, например 100 метра. Бягането трябва да е бързо. Това е необходимо за увеличаване на скоростта и поддържане на мускулния тонус.

Бягане или упражнения: кое е първо?

Много хора имат въпрос: какво трябва да бъде първо: бягане или упражнения? Отговорът е много прост: обща физическа подготовкаВинаги трябва да редувате с бягане. Иначе постигне висока скоростняма да работи. Един ден трябва да се състои изцяло от няколко състезания на шестдесет или сто метра, които не са включени пълна сила. На втория ден трябва да извършите скачане и/или силови упражнения.

След около 10 дни силовата работа трябва да бъде спряна, заменена с бягане с ускорение. Тренировъчен комплекс 3 дни преди състезанието се формира от упражнения за загряване на краката и две-три бягания със 70% възвращаемост.

Набор от упражнения за увеличаване на скоростта

За да развиете издръжливост и да увеличите скоростта, можете да правите следното в деня, когато трябва да правите силови упражнения.

1. Стипълчейз: 10 предмета с еднаква височина се поставят на пистата в шахматен ред на разстояние шестдесет сантиметра един от друг. Предмети прескачат.
2. Скачащи напади със смяна на краката във въздуха. Брой повторения: 10 пъти.
3. Скок до максимална височина от полуклек. Брой повторения: 10 пъти.
4. Скачане с разтягане на стъпки по дължина и височина при бягане. Упражнението е подобно на бягане на елени.
5. Подскачането на един крак на място е полезно за спринт. Не докосвайте пода с петата си. Трябва да има малък напредък.
6. Скачане от един крак на друг.

Комплекс от специални упражнения

Специални упражнения, насочени към работа на бедрата в движение:

• имитация на бягане, в различни позиции. Когато работите върху издръжливостта, трябва да добавите малко тегло;
• редувайте широки махове на краката, като се държите за опората. Първо се хвърлят напред, след което спускат крака надолу;
• подскачане на място;
• люлеете краката и ръцете си, докато сте на неравни щанги или хоризонтална лента;
• бягане от място на време или с определен брой стъпки;
• спринт с и без парашут. Това е страхотна тренировка за издръжливост.

Всяка тренировка включва серия от основни и няколко специални упражнения.

Намален пулс по време на бягане

Увеличаването на сърдечната честота влияе негативно на скоростта и общо състояние. Можете да намалите броя на сърдечните удари в минута, ако:

• започнете урока в спокойно състояние;
• направете малко загряване;
• джогинг в самото начало;
• отидете на разходка, когато пулсът се повиши до 150 удара / мин.;
• ходете бавно, докато броят на ударите падне до 120, след което започнете да бягате.

За да намалите сърдечната честота по време на тренировка, трябва да дишате бавно и да се опитате да се отпуснете. Времето за движение първоначално е твърде кратко, а времето за ходене е доста дълго. Първата дихателна тренировка започва на 30 минути. Те се извършват през ден.

Когато интервалите на ходене намалят значително, тренировката постепенно се удължава до един час. В началото на аеробни тренировкине може да се извърши анаеробни упражнения. Иначе достигат желан ефектняма да работи.

Тренировки с бягане по пясък

Тренировките с пясък ще бъдат истинска полза за тези, които искат да развият мускули без прекомерно натоварване. Бързият пясък принуждава тялото да се адаптира към нестабилна повърхност, ускорявайки процеса на изгаряне на калории и повишавайки ефективността на тренировката. Но за да практикувате, трябва да изберете правилните обувкиили бягайте боси.

Бягането без обувки увеличава стреса мускулите на прасеца, но ще трябва да работите внимателно, за да не разтегнете връзките. Раковините и стъклото могат да се скрият в пясъка, така че за безопасност трябва да изберете места, които са чисти от чужди предмети. Собствениците на частна къща могат да напълнят малка площ земя с пясък и да практикуват у дома.

След като са избрали плаж, те започват да бягат на брега на водата, върху мокър пясък. Повърхността се сменя на всеки две минути: те се редуват върху мокра повърхност, след това върху суха повърхност за 15-20 минути. Тези тренировки са чудесни за развиване на скорост в състезания на къси разстояния.

Упражнения преди бягане

Пренебрегването на загрявката е вредно, защото е неразделна и важна частвсяко обучение. Пример за това какви упражнения трябва да правите, за да се подготвите за бягане:

• накланяне на тялото от една страна на друга: краката на ширината на раменете, наведете се надясно, наляво, изправете. Краката заедно, наведете се напред, допрете челото до коленете. Задръжте за 30 секунди;
• краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Изпълнете с широки бедра кръгови движениявертикално, надясно и наляво 20 пъти;
• краката на ширината на раменете, вдигнете ръцете си изправени нагоре, завъртете се във всяка посока 15 пъти;
• съберете краката си, седнете, направете кръгови движения с коленете си за няколко минути, като поставите дланите си върху тях;
• напади на всеки крак.

Преди да започнете състезанието, трябва да направите кратка разходка оживеноили потичам малко.

Загряването може да включва други упражнения, включително разтягане. Силови тренировкиможе да предхожда бягането само в периода на подготовка за състезания. Те трябва да бъдат отменени най-малко 7 дни преди решаващия ден. Всички упражнения могат да се изпълняват на открито, а също така могат да бъдат включени в програма за отслабване заедно с бягане. Бягането навън за момичета може да действа като кардио упражнение. В този случай, след джогинг, изпълнявайте всякакви упражнения за гърба, корема, задните части и т.н.

Начини за увеличаване на скоростта

Когато бягате на каквото и да е разстояние, било то 3 км разстояние, 1000 метра, 100 метра при тренировка или 1 км бягане за издръжливост, трябва да запомните, че скоростта на краката ви зависи от работата на ръцете ви. Трябва да се опитате да работите Горни крайницивъзможно най-често, така че по-ниските да започнат да се адаптират към тях.

Ако техниката на бягане не е отработена по време на дълги тренировки, няма нужда да експериментирате в състезания. В случай, че никога не са били изпълнявани упражнения за бягане на къси разстояния и бягането на дълги разстояния не е било предшествано от подготовка, трябва да бягате, както се оказва. В противен случай скоростта само ще намалее.

Важно е да развиете бърза стъпка, защото скоростта е пряко свързана с нейната ширина. Работи за бърза стъпканевъзможно у дома. За да направите това, трябва да отидете на стадиона.

За да увеличите скоростта на къси разстояния, се препоръчва да бягате на пръсти. Методът ви позволява да постигнете повишена скорост по време на дълги състезания, но е достъпен само за професионалисти: добро развитиемускулите не могат да бъдат постигнати за няколко месеца. В други случаи трябва да стоите на целия си крак, за да не запушите мускулите.

Високата скорост на бягане се осигурява чрез постоянни и компетентни тренировки, както и чрез изпълнение на упражнения за загряване на краката преди старта. Каква трябва да бъде загрявката, можете да гледате видеоклип или да изучите набор от упражнения в снимки. На сутринта трябва да направите прости упражнения, насочен към работа на мускулите на цялото тяло, независимо дали има тренировка или не.