Dieet tijdens het sporten. Post-workout voeding om vet te verbranden

Fitnessdieet is geen nieuwe manier om vet te verbranden en een mooi lichaam te vormen. Dit is een verbeterd systeem met een geïntegreerde aanpak het probleem oplossen overgewicht. Voor vrouwen en mannen die op weg zijn naar een ideaal figuur is fitness dat wel op een geweldige manier het gewenste resultaat bereiken.

De regels van een fitnessdieet voor gewichtsverlies zijn onlosmakelijk verbonden met trainen in de sportschool.

Het handhaven van een evenwicht tussen rechts en gezond eten met fysieke activiteit geeft uitstekende resultaten bij het verbranden van vet. Dagelijkse activiteiten met een trainer of zelfstandig, ze vinden plaats in een sportschool waar veel mensen zijn. Communicatie met gelijkgestemde mensen helpt bij het werk, stelt u in staat indrukken te delen en succes geboekt. Thuistraining is qua effectiviteit inferieur aan trainen met een gekwalificeerde trainer.

Naleving van de regels en het voedingsregime van een fitnessdieet zorgt voor het behalen van hoge resultaten uit fysieke training. Het wordt aanbevolen om veel calorieën te consumeren, 1300-1800 per dag. Je moet 5 keer per dag eten, waarbij je de grootte van de gerechten controleert. Tegelijkertijd ontzeggen vrouwen zichzelf geen koolhydraten, vlees of visgerechten Oh. Een fitnessdieet biedt keuze uit voedingsmiddelen en bepaalt het tijdstip van eten.

U moet 2 uur vóór lichamelijke activiteit goed eten. De resulterende koolhydraten en eiwitten geven het lichaam de energie die het nodig heeft om aan lichaamsbeweging te doen. Tijdens fysieke activiteit minstens twee tot drie slokjes per 15-20 minuten. Door voldoende vocht te consumeren, kan het lichaam dit bereiken efficiënte verbranding vet tijdens de training.

Geautoriseerde producten

Een fitnessdieet vereist strikte controle over het voedingssysteem. Voor snel brandend vet dat nodig is tijdens fysieke activiteit optimale hoeveelheid koolhydraten en eiwitten. De beste voor dit doel zijn " langzame koolhydraten" Ze worden langzaam genoemd omdat lage snelheid opname door het lichaam. Een langzame verwerking zorgt voor een gelijkmatige en langdurige energietoevoer die nodig is tijdens de fitnesslessen. Het gevoel van volheid houdt 3-4 uur aan.

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de opbouw en versterking spierweefsel.

Bij actieve fysieke activiteit zijn alle spiergroepen betrokken. Ze warmen op en “werken” terwijl ze oefeningen doen. Na het sporten zijn aminozuren en eiwitten nodig om het spierweefsel te versterken. Als er niet genoeg wordt aangevoerd, worden de spieren na de training niet sterker, maar zwakker. In dit geval slechte voeding kan leiden tot spierdystrofie.

Een fitnessdieet voor gewichtsverlies vereist aandacht en controle, vooral als het gaat om het consumeren van vet. Je kunt ze niet uitsluiten van je dieet, maar het is beter om ze te kiezen. Ze dienen om in vet oplosbare vitamines te absorberen, nemen deel aan de celdeling, bevorderen de elasticiteit van het weefsel en zorgen voor een normale werking van het endocriene en centrale zenuwstelsel.

Hoewel water geen voedingsproduct is, neemt het een belangrijke plaats in in de strijd tegen overgewicht.

Puur gefilterd of mineraalwater Zonder gas verwijdert het gifstoffen uit het lichaam en producten van de afbraak van vet en eiwit. Water verzadigt de cellen ook met zuurstof, zonder welke de vorming van gezonde cellen en een strak figuur onmogelijk is. Lijst met basisproducten aanbevolen door voedingsdeskundigen en professionele trainers voor goede voeding tijdens het fitnessen:

Magere melk, kwark, zure room, yoghurt;
Bruin en witte rijst, en havermout. Je kunt het menu aanvullen met andere ontbijtgranen;
adviseren sommige trainers alleen eiwitten te gebruiken;
Vers geperst fruit, bessen, groentesappen en;
Vlees en gevogelte zonder vet. Je kunt koken, stomen en soms bakken;
Vis en zeevruchten moeten samen met vlees in het dieet worden opgenomen;
Noten;
alleen ongeraffineerd en van hoge kwaliteit (, zonnebloem);
Vers fruit, bessen, groenten en kruiden van het seizoen.

Naast de aanbevolen, bepaalt het fitnessdieet voedingsmiddelen die moeten worden uitgesloten van het dagmenu. Om snel opgehoopt vet te verbranden, moet u voedingsmiddelen en gerechten die bijdragen aan overmatige gewichtstoename uit uw dieet verwijderen. Allereerst zijn dit gerookt, gekruid en gefrituurd voedsel, desserts en zoete gebakjes, fastfood. Het wordt aanbevolen om geen bewerkte voedingsmiddelen te gebruiken en de aardappelconsumptie te beperken. Het is beter om je eigen eten te bereiden met verse ingrediënten.

Menu voor de week

Het belangrijkste voordeel van het voedingssysteem is niet alleen de effectiviteit ervan, maar ook het feit dat het een “volledig” dieet is. Vasten in deze modus is niet bedreigend en het proces van vetverbranding vindt plaats door intensieve fysieke training. Voorbeeldmenu voor een week voor vrouwen en meisjes is als volgt:

Maandag

Ontbijt: sinaasappel of water, yoghurt;
Tweede ontbijt: tot 20% vet, bessensmoothie;
Lunch: gestoofd kalfsvlees, tomaat, paprika;
Middagsnack: kwark, perzik, volkorenbrood;
Diner: gekookt vlees, gekookte bonen of maïs

Dinsdag

Ontbijt: rijst met gedroogde abrikozen en noten, 2 eekhoorns, 2 pruimen;
Tweede ontbijt: perzik, 30 gr. magere harde kaas;
Lunch: rijst met groenten, gekookte of gestoomde kalkoenfilet;
Diner: gestoomde vis, groene salade, peer of .

Woensdag

Ontbijt: roerei in een koekenpan zonder olie, groentesmoothie, met water;
Tweede ontbijt: volkorenbrood, sla, tomaat, kwark;
Lunch: gekookte kalkoen, gestoomde rijst, appel;
Middagsnack: glas groenten SAP, 1 eetl. lepel haverzemelen;
Diner: een stukje zalm gebakken met paprika en citroen.

Donderdag

Ontbijt: havermout op water met noten en bessen;
Tweede ontbijt: gekookte rijst, appel;
Diner: gekookte kip, groentesalade, perzik;
Middagsnack: yoghurt, bessen of fruit;
Diner: gebakken kip, gegrilde groenten, peer.

Vrijdag

Ontbijt: boekweit op water, gestoomde omelet, groentesap;
Tweede ontbijt: yoghurt, een handvol frambozen en amandelen;
Diner: Gestoofde kip met uien en paprika, appel- en wortelsalade;
Middagsnack: yoghurt, gebakken aardappelen;
Diner: groentesalade, gekookte garnalen.

Zaterdag

Zondag

Ontbijt: gestoomde eieren, boekweitpap met water;
Tweede ontbijt: gepofte aardappel, groenten;
Lunch: gekookte rijst, gebakken vis, groenten;
Middagsnack: yoghurt, een handvol kersen en walnoten;
Diner: Gebakken kalfsvlees met kruiden, verse groenten.

Recepten voor goed en gezond eten

Tijdens het vetverbrandingsproces is goede voeding nodig belangrijk onderdeel. Een fitnessdieet impliceert intensieve fysieke activiteit en het lichaam moet voldoende kracht hebben om de oefeningen uit te voeren. zijn eenvoudig en de voorbereiding is voor de meeste vrouwen niet moeilijk.

Eiwitomelet

Je kunt het gebruiken om een omelet te maken kippen eieren hele of alleen eiwitten. Melk kan worden vervangen door groentebouillon of gekookt water. Om een omelet te bereiden, klop je 3 eieren en een half glas melk met zout. Het resulterende mengsel wordt in ingevette vorm geplaatst en op een stoomrek geplaatst. In de stoommodus wordt het gerecht 20 minuten gekookt. Na de aangegeven tijd wordt de afgewerkte omelet op een bord gelegd en indien gewenst aangevuld met verse kruiden en groenten.

Gekookte vis

Visrecepten omvatten meestal het bakken, braden of zouten van vis. Vis gekookt in gezout water lijkt te flauw en smaakloos. Voeg toe aan de bouillon om de smaak en eetlust te verbeteren Laurierblad, groen of ui, wortelen en kruiden. Haring, makreel, roze zalm, zalm, heek, koolvis, enz. Zijn geschikt om te koken. Het karkas moet grondig worden schoongemaakt en gestript, in porties gesneden. Doe de stukken vis in kokend water en kook tot ze gaar zijn. De kooktijd is afhankelijk van het soort vis. Makreel en haring worden in 7 minuten gekookt, zalm in 15 minuten en stukken heek in 35 minuten. Als bijgerecht worden gekookte of gebakken aardappelen en gestoomde rijst geserveerd. Het gerecht moet worden aangevuld verse groenten en groenen.

Wij raden aan om te lezen:

Om ervoor te zorgen dat een fitnessdieet alleen maar leidt tot het verbranden van vet en extra kilo’s, maar niet tot spieropbouw, mag je 2 uur voor en na de training niets eten. Het wordt aanbevolen om 2 uur na het sporten een eiwitrijke maaltijd te eten.

Gevoel van lusteloosheid, prikkelbaarheid, droge mond en gewicht dat niet afneemt reguliere lessen conditie duidt op een gebrek aan water. U moet de hydrobalans in het lichaam behouden en vaker water drinken, tenminste een paar slokjes.

Wanneer dan ook ongemak in de maagstreek, hoofdpijn, nervositeit, constante vermoeidheid U moet een specialist raadplegen en uw dieet aanpassen. Er is een gebrek aan vitamines en andere nuttige stoffen.

Een fitnessdieet zal geen onmiddellijk resultaat opleveren. Gewichtsverlies van enkele kilo's per week wordt erkend goed resultaat het verbranden van overtollige calorieën en vet. Voordat u met een dieet begint, dient u uw arts te raadplegen. Vooral voor mensen die lijden aan ziekten waarbij intensieve fysieke activiteit gecontra-indiceerd is.

Regelmatige training geeft niet altijd gewenste resultaat. Waarom gebeurt dit? Er moet aan worden herinnerd dat het proces van het verbeteren van het lichaam alomvattend moet zijn. De wens om in twee dagen bodybuilder te worden en een tiental fysieke oefeningen die je kent, zullen niet genoeg zijn. Bovendien heb je een fitnessdieet nodig om vet te verbranden, waarvan het menu gebaseerd is op bepaalde voedingsprincipes. Bij het combineren van reguliere krachtbelastingen en goede voeding je kunt het maximaal resultaat.

Kenmerken van een sportdieet bij fitness

Om uw lichaam te drogen en een zo gezond mogelijk dieet te creëren, hoeft u uw lichaam niet te beroven dagelijks rantsoen voedingsstoffen, vitamines. Hoe bedreigend de naam van het fitnessdieet voor vetverbranding ook mag klinken, het menu is niet te streng en “hongerig”. Dit en mannen dieet voor het verbranden van vet op dezelfde manier, dus het is zo kern is de aanwezigheid van voldoende eiwitten. Vette voeding is hier niet geschikt - vetten vertragen de stofwisseling. Koolhydraten zijn een soort voeding voor training, en een eiwitdieet is een bouwer mooie spieren.

Basisprincipes van menuontwerp

Het meest effectief dieet voor het verbranden van vet is gebaseerd op de volgende regels:

Volume is belangrijk. Niet alleen de kwaliteit van voedsel heeft invloed op uw figuur, maar ook op de kwantiteit ervan. Het dieet bevat veel eiwitten, maar dit betekent niet dat je vlees en bonen in grote hoeveelheden en roekeloos moet consumeren. Je kunt niet te veel eten en “nog een paar lepels” aan je portie toevoegen. Zelfs 100 gram extra heeft invloed op het resultaat.
Combinatie van training en voeding. Een dieet voor het verbranden van vet is niet geschikt voor mensen die lui zijn of helemaal niet van plan zijn hun gewicht te verhogen. Als je niet gaat sporten, zul je hier waarschijnlijk beter van worden eiwit dieet.
Dosering en regime. Als u een fitnessdieet kiest om vet te verbranden, moet het menu uit vijf maaltijden per dag bestaan. Porties moeten klein zijn, zodat de stofwisseling sneller plaatsvindt. Je kunt de berekende hoeveelheid voedsel voor een dag niet in twee maaltijden eten; metabolische mechanismen werken niet correct als gevolg van overbelasting.
Dit dieet mag niet worden gevolgd door zwangere vrouwen. leeftijdsbeperkingen(tot 14 jaar) en mensen voor wie constante stress gecontra-indiceerd is.

Voorbeeldmenu voor het verbranden van vet voor een week

Dieet bestaat niet alleen uit beperkte porties, het is ook een kans om te genieten smaak kwaliteiten borden. Dit dieet omvat smakelijke, gezonde en gevarieerde voeding. Menukaart voor maandag:

Ontbijt – 4 el. l. kwark, 2 hardgekookte eieren, een glas havermout, een glas sinaasappelsap (200 ml).
Tweede ontbijt – fruit salade met zure room (druiven, perzik of abrikoos, appel).
Lunch – 100 g gekookte of gebakken kalkoen, 100 g rijstepap, komkommersalade.
Middagsnack – 1 gepofte aardappel, een glas kefir (200 ml).
Diner – 150 g gekookte vis (zeevruchten), 150 g salade zonder vette dressing, 1 appel.

Menukaart voor dinsdag:

Ontbijt – 100 g havermout, banaan, glas kefir (200 ml).
Tweede ontbijt – 3 el. l. dikke kwark, 1 kleine perzik.
Lunch – 150 g gekookt kippenvlees, 100 g boekweitpap.
Middagsnack – groentesap (wortel, pompoen, tomaat), 1 appel.
Diner – 130 g rundvlees (gekookt, gebakken, gegrild), 100 g lichte groente salade

Menu voor woensdag:

Ontbijt – een glas muesli met rozijnen of gedroogde abrikozen, 5 el. l. walnoten, 2 eieren, 1 appel, thee.
Tweede ontbijt – een glas gekookte bonen, een glas tomatensap (200 ml).
Lunch – 200 g gekookt kippenvlees, 1 gekookte aardappel, appel.
Middagsnack – yoghurt met lage inhoud vet (tot 400 ml), 1 banaan.
Diner – gekookte (150 g) of gebakken vis (60 g), 2 gekookte aardappelen, verse groenten (200 ml).

Menu voor donderdag:

Ontbijt – een glas havermout, roerei, banaan, koffie zonder suiker.
Tweede ontbijt – zemelen (1 el), een glas groentesap (200 ml).
Lunch – 100 g gekookt rundvlees, anderhalve kop rijstepap als bijgerecht.
Middagsnack – een half glas magere kwark, een glas melk (200 ml).
Diner – een klein stukje pitabroodje, 100 g gekookte kipfilet, groentesalade.

Menu voor vrijdag:

Ontbijt – 150 g fruit (banaan, perzik, druiven, abrikoos), een glas havermout, 1 hardgekookt ei.
Tweede ontbijt – banaan, een half glas magere kwark.
Lunch – 150 g vis gestoofd met groenten, 100 g rijst als bijgerecht, 2-3 kleine tomaten.
Middagsnack – magere yoghurt (300 ml), banaan.
Diner – 100 g gekookte kipfilet, een glas gekookte maïs, komkommer.

Menukaart voor zaterdag:

Ontbijt – roerei (we gebruiken 2 eieren om te koken), anderhalve kop boekweitpap, magere melk(250ml).
Tweede ontbijt – anderhalve kop kwark met gedroogde abrikozen of rozijnen.
Lunch – 200 g gebakken vis, gekookte rijst (5 eetlepels), komkommer, grapefruit of sinaasappelsap.
Middagsnack – gebakken aardappelen (1 stuk), een glas kefir (250 ml).
Diner – 150 g gekookte garnalen (mosselen, rapana), groentesalade zonder dressing.

Menukaart voor zondag:

Ontbijt – grapefruit (een halve vrucht), een glas muesli, 0,5 glazen melk, 2 hardgekookte eieren.
Tweede ontbijt – een glas gekookte rijst, een appel.
Lunch – gekookte kip (120 g) of mager varkensvlees (100 g), koolsalade, 100 g pasta, een glas sinaasappel- of grapefruitsap (200 ml).
Middagsnack – elke yoghurt (250 ml).
Diner – gekookt of gebakken rundvlees (150 g), groentesalade.

Dieet recepten

Het menu mag niet eentonig zijn; vervangingen van gerechten zijn toegestaan, maar afhankelijk van de dosering van porties en de norm voor calorieën per dag (1600). Een paar recepten die geschikt zijn voor een fitnessdieet:

Heerlijke salade. Ingrediënten: kipfilet, sla, paprika, appel, citroensap, yoghurt. De kipfilet wordt gebakken, gekoeld, in stukjes gesneden samen met een appel, paprika, salade en gemengd. Je moet bijvullen met een paar druppels citroensap, yoghurt, voeg naar smaak kruiden toe.
Smoothie. Ingrediënten voor gezond dessertje voor ontbijt: banaan, bessen (frambozen, aardbeien, krenten, bosbessen), magere melk. Alle ingrediënten worden in een blender geklopt en heerlijk drankje klaar.
Omelet met gekookte garnalen. Ingrediënten voor ongebruikelijke optie gebruikelijk gerecht: eieren, melk, gekookte garnalen. Klop de eieren en de melk goed los met een garde, voeg zout en peper toe. Roer de gekookte garnalen erdoor, giet het mengsel in een bakplaat en bak in de oven.
Vitamine bom. Voor een gezonde salade heb je 150 g appel, wortel, daikon, 70 g magere zure room en een eetlepel krenten nodig. Rasp de appel, daikon, wortel op een grove rasp, voeg een eetlepel bessen toe en breng op smaak. Gemakkelijk, snel en smakelijk! Een belangrijk pluspunt is dat er veel vitamines in de salade zitten.

Video: dieetdieet voor het verbranden van onderhuids vet

Schaamt u zich voor een lelijke, hangende buik, en is uw heupgebied niet zo perfect voor een badpakfoto? Controleer uw dieet! Bewegen heeft niet altijd effect op het lichaam waardoor het snel afvalt. Uw gewichtsverliesproces wordt versneld als u eet volgens de principes van een speciaal fitnessdieet. Professionals vertellen je in de onderstaande video's over de kenmerken van het dieet voor vrouwen en mannen, en met de juiste aanpak wordt je vorm snel aantrekkelijker.

Voor mannelijke atleten

Voor dames

Mensen die niet alleen willen afvallen, maar ook willen afvallen mooi lichaam moet zich bezighouden met lichamelijke activiteit. Tegenwoordig is fitness wijdverbreid geworden. Steeds meer vertegenwoordigers van de eerlijke seks bezoeken fitnessruimtes. Je kunt echter niet afvallen, ook al sport je dagelijks als je anders eet. Maaltijden moeten uitgebalanceerd zijn en alle voedingsstoffen bevatten, vooral op trainingsdagen. Tijdens het sporten moet u de voorkeur geven aan eiwitrijk voedsel. Eiwitten zijn nodig om de figuurtonus te behouden en beschadigd weefsel te herstellen. Om af te vallen moet u echter veel plantaardige producten (bessen, fruit, groenten) in uw dieet opnemen. Dagelijks menu er moet zijn rijk aan vezels, mineralen, vitamines, organische zuren, pectines, ze dragen bij aan gewichtsverlies.

Voordat u begint met fitnessen en een voedingsmenu gaat maken, moet u een voedingsdeskundige raadplegen. Lees dan zeker ons artikel “dieet terwijl je aan fitness doet”. Hij helpt je bij het kiezen van producten die bijdragen snel verlies overgewicht. De meeste voedingsdeskundigen raden aan om in uw dieet op te nemen voor gewichtsverlies:

groenten, bessen en fruit;
groen;
kruidenthee;
magere zuivelproducten;
zeevis en mager vlees;
granen;
water.

Het dagelijkse dieet van iemand die aan fitness doet en wil afvallen, moet rijk zijn aan eiwitten, vetten en koolhydraten. Trainen vergt immers veel energie. Gebrek voedingsstoffen tijdens de training leidt tot de vernietiging van spierweefsel.

Koolhydraatrijke voeding verdient de voorkeur in de eerste helft van de dag om het lichaam van energie te voorzien. IN Dagelijkse dieet u moet maximaal 30% koolhydraatvoedsel opnemen. Het is raadzaam om de voorkeur te geven aan granen, fruit en groenten. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen, versterken het immuunsysteem en normaliseren de werking van het spijsverteringsstelsel. Kijk dan eens naar ons speciale artikel “voeding tijdens fitness voor meisjes”. Onder de voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, moet u licht verteerbare voedingsmiddelen van het menu uitsluiten:

banketbakkerij;
zoete dranken;
bakkerijproducten;
zachte tarwepasta;
snoepgoed.

Meer dan de helft van uw dagelijkse voeding moet uit eiwitten bestaan. Ze kunnen de hele dag door in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd. Hun aandeel in het dieet kan 50-60% bereiken. Onder eiwitrijke voedingsmiddelen moet de voorkeur worden gegeven aan:

zuivelproducten;
magere vis en vlees;
peulvruchten;
noten

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten zouden 10-20% van de dagelijkse voeding moeten uitmaken. Vetten zijn nodig om de elasticiteit van bloedvaten en afscheiding te behouden een groot aantal van energie. Voedsel dat vetten bevat, moet worden beperkt tot mensen die willen afvallen. Vet voedsel wordt immers langzaam verteerd, dus een grote hoeveelheid vet leidt tot de opslag van extra kilo's. Echter U moet uw consumptie van dierlijke vetten beperken. Het is noodzakelijk om de voorkeur te geven plantaardige vetten, die voorkomen in plantaardige olie en noten.

Iemand die wil afvallen, moet consumeren kleine porties eten tot zes keer per dag. Regelmatige consumptie van voedsel helpt de stofwisseling te versnellen en meer calorieën te gebruiken.

Een voorbeeld van een menu voor fitnesslessen om af te vallen:

Ontbijt: pap (havermout, boekweitrijst) met groenten, thee of kefir met een broodje.
Lunch: vers fruit en sap.
Lunch: gebakken stuk vlees met gekookte groenten.
Middagsnack: groentesalade met citroensap.
Diner: vis, groenten en kruidenthee.

Voedingsregels bij het doen van fitness om af te vallen

Fitnesslessen vereisen uithoudingsvermogen en discipline. Moet blijven plakken goed dieet om extra kilo's kwijt te raken. Om de lessen effectief te laten zijn, moet je echter de basisvoedingsregels volgen:

U moet de voorkeur geven aan natuurlijke producten. Halffabrikaten worden langzaam verteerd, wat bijdraagt aan de gewichtstoename. Je moet de gerechten in de oven stomen of koken. Het beste is om te experimenteren met een slowcooker. Je hoeft dus geen vetten te gebruiken om gerechten te bereiden en ze bevatten meer nuttige stoffen. Vergeet niet ons speciale artikel "Goede voeding bij het sporten" te lezen.
Het is raadzaam om vier maaltijden per dag te eten. Veel experts raden echter aan om tot acht keer te eten, maar in zeer kleine hoeveelheden.
Om af te vallen moet u uw consumptie van snoep beperken Het is beter om de voorkeur te geven aan natuurlijke zoete producten (honing, gedroogd fruit).
U hoeft een uitgebreid ontbijt niet op te geven. In de ochtend tenslotte het meest snelle uitwisseling stoffen, zodat de geconsumeerde calorieën gedurende de dag worden besteed.
Om af te vallen moet je dagelijks verse groenten en fruit consumeren. Ze zijn rijk aan vezels, die helpen overtollig gewicht te verbranden.
Na een training voor gewichtsverlies is het niet raadzaam om meteen te eten; u kunt water drinken. Je kunt slechts een uur na de les eten, maar caloriearm voedsel.
U moet 2-3 uur voor het slapengaan eten.

Hebben perfect figuur je moet constant de fitnessruimte bezoeken en goed eten. Dit is de enige manier om voor altijd van overtollig gewicht af te komen.

Over de voedingsprincipes voor fitnessmeisjes

Regelmatige en aanhoudende training draagt niet altijd bij aan gewichtsverlies. Als u na de les taarten en gebak eet, verwijder deze dan overgewicht onmogelijk, omdat de verbruikte calorieën meerdere malen hoger kunnen zijn dan de verbruikte energie. Om af te vallen, moet u daarom goed beginnen te eten. Maar bij het compileren dieetrantsoen Houd er rekening mee dat er voedingsmiddelen zijn waarvan het raadzaam is om deze een bepaalde tijd vóór de training te consumeren. Er zijn ook voedingsmiddelen die direct na het sporten moeten worden gegeten om af te vallen.

De basis en principes van goede voeding

Als je voor altijd wilt afvallen, onthoud dan dat je voedingsmiddelen die schadelijk zijn voor het lichaam niet voor een tijdje, maar voor altijd moet opgeven. Voedsel is de basis normaal functioneren van alle systemen en organen, de belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam. Als uw voeding tijdens de afslanktraining rationeel en uitgebreid is, dan behoudt u uw gezondheid vele jaren.

Basisprincipes van goede voeding:

Diversiteit. Het is belangrijk dat de voeding tijdens en na het afvallen in evenwicht is, omdat het lichaam verzadigd moet zijn met micro- en macro-elementen, meervoudig onverzadigd vetzuren, mineralen en vitamines. Meest effectieve methode Als u alle stoffen binnenkrijgt, betekent dit dat u ze aan uw dieet toevoegt voldoende hoeveelheid granen, groenten, fruit, peulvruchten.
Constant schema. U moet elke dag op hetzelfde tijdstip eten, zodat uw lichaam tijdens het afvallen op bepaalde tijden gewend raakt aan het verwerken van voedsel. Maar vergeet dat niet laatste keer De maaltijden worden 3 uur vóór het slapengaan ingenomen.
Frequente en fractionele ontvangst voedsel. Sommige mensen zijn er zeker van dat ze, om tijdens de training sneller af te vallen, minder vaak hoeven te eten. Maar dit is niet waar, als je wilt afvallen tijdens het trainen, eet dan maximaal 6 keer per dag, inclusief tussendoortjes.
Kleine porties. De gemiddelde capaciteit van de menselijke maag is 250 ml. Daarom mag u, met inachtneming van de juiste voeding, niet eten meer producten om het maag-darmkanaal niet te overbelasten en hun uithoudingsvermogen te testen.
Dagelijks caloriegehalte. Om af te vallen, moet je per dag minder calorieën consumeren dan je verbrandt. Of u nu traint in de sportschool of een passieve levensstijl leidt, houd hier rekening mee bij het berekenen dagelijkse calorieën. Een dagboek voor gewichtsverlies, dat u het beste dagelijks bijhoudt, helpt u het caloriegehalte van uw voedsel onder controle te houden.
Weigering van junkfood. De maag is geen prullenbak, dus daar mag je niets in doen. Chips, ketchup, hotdogs, mayonaise, suiker, bier en soortgelijke voedingsmiddelen zullen niets anders doen dan het lichaam beschadigen. Zorg ervoor dat u dergelijke voedingsmiddelen opgeeft terwijl u afvalt, zo niet onmiddellijk, dan geleidelijk.
Meer groenten en fruit. Zorg ervoor dat u groenten en fruit in uw dagelijkse voeding opneemt - dit is de sleutel gezond imago leven. Planten voedsel heeft veel voordelen: heeft grote hoeveelheid nuttige stoffen, wordt snel en volledig verteerd, reinigt de darmen van gifstoffen, omdat het veel vezels bevat. De dagelijkse inname van fruit en groenten voor gewichtsverlies is 750 g.
Het lichaam heeft water nodig. Ze praten er overal over, maar mensen luisteren niet naar de instructies van artsen en voedingsdeskundigen. Voor welzijn en snel afvallen tijdens de training, drink 30 ml water per kg gewicht per dag. Deze hoeveelheid vloeistof is exclusief thee, koffie, melk, compotes en andere dranken. Water stimuleert de stofwisseling, verbetert de stofwisseling en reinigt de darmen van gifstoffen.

Hoe te eten vóór een training om af te vallen

Vrouwen die sporten, willen eigenaar worden slank figuur. Maar als je er niet over nadenkt het juiste programma voeding voor en na de training, dan kunnen de inspanningen om af te vallen gemakkelijk teniet worden gedaan. Goed dieet wanneer trainen in de sportschool een duidelijke definitie vereist de laatste tijd maaltijden om sneller af te vallen, waardoor de resultaten voor een lange tijd behouden blijven.

Waarom is het belangrijk om te eten vóór de training? Het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid energie nodig om veel calorieën te verbranden tijdens afslankoefeningen. Bij krachttraining spieren ervaren zware lading Daarom hebben ze extra energie nodig, waarvan de belangrijkste bron koolhydraten zijn. Bij hun afwezigheid valt de belangrijkste fysieke belasting op interne organen en verbrand het vetcellen Op een lege maag is het lastig. Woon afslanktrainingen bij volle maag Het is het ook niet waard. Je moet verstandig eten, want het is niet je doel om het lichaam te verslijten, maar om het lichaam te verslijten effectieve reductie gewicht.

De ideale optie om af te vallen is om 2 uur vóór de les te eten koolhydraatrijke voedingsmiddelen en drink een kop koffie, want cafeïne helpt vet te verbranden. Na een kleine hoeveelheid koolhydraten zal het lichaam voldoende kracht hebben voor zowel kracht- als cardio-oefeningen, en om de ontbrekende energie te krijgen, bijvoorbeeld bij het trainen van een endomorf, zal het lichaam beginnen af te breken vetreserves. De calorie-inname vóór het sporten om af te vallen mag niet hoger zijn dan 300 kcal voor mannen en 200 kcal voor vrouwen, om de stofwisseling op gang te brengen.

Pre-workout eten:

Lichte pap (havermout of boekweit).
Groentesalade.
Fruit (exclusief bananen, dadels, druiven).
Knäckebröd of volkoren toast.

Kan ik tijdens het sporten eten om af te vallen?

Als het nodig is om te eten voordat je gaat trainen om af te vallen, dan mogen tijdens het sporten alleen degenen die de voorkeur geven aan langdurige lichaamsbeweging (hardlopers) eten. lange afstanden of fietsers). Om op krachten te komen gebruiken ze speciale koolhydraatsupplementen, die in kleine zakjes of 50 gram worden verkocht. chocoladerepen. Als je naar trainingen van een uur gaat om af te vallen, dan extra energie Dat is niet nodig, want het is in uw belang om extra kilo's kwijt te raken en uw slanke figuur te herstellen.

Post-workout voeding om vet te verbranden

Als je snel en langdurig wilt afvallen, dan is het belangrijk om te weten hoe je voor, na en tijdens de training moet eten. Na de lessen is er een zogenaamd eiwit-koolhydraatvenster, er wordt nog steeds energie verbruikt.

Bij het post-workoutdieet moet je je gedurende 1,5 tot 2 uur onthouden van voedsel, zodat de afbraak van vetweefsel effectiever is. Degenen die het hongergevoel niet kunnen verdragen, mogen er een eten groene appel om uw eetlust te beteugelen, maar meer niet. Het voorkeursvoedsel 2 uur na de training is mager vlees, omeletten, vis, magere kwark. Groentesalades gekruid met ongeraffineerde plantaardige olie zijn handig als bijgerecht.

Omdat koolhydraten tijdens het sporten het eerst worden verwerkt, moeten ze na een actieve training worden geëlimineerd om af te vallen, zodat de levende moleculen die vrijkomen tijdens krachttraining niet stoppen met afbreken en terugkeren. Als je laat in de avond traint om af te vallen, kun je dit beter volhouden gemakkelijke modus eten in de vorm van kwark en thee, en als je vroeg in de ochtend (om 5 uur 's ochtends) bent, eet dan een paar fruit en drink een half uur voor de les koffie.

Voorbeeldmenu voor de week

Het creëren van een menu voor gewichtsverlies dat voor iedereen hetzelfde is, is geen gemakkelijke taak, omdat je rekening moet houden met geslacht, leeftijd, gewicht, dagelijks calorieverbruik en het aantal trainingen per week individueel. Het is ook raadzaam om rekening te houden met de voedselvoorkeuren, zodat het dieet evenwichtig is en de persoon plezier bezorgt. Niet iedereen eet de gehate havermout vóór de training in de ochtend, waardoor het afslankproces snel wordt onderbroken. Wij bieden bij benadering dieetmenu voor een week voor juiste reductie lichaamsgewicht bij afvallen:

Maandag.

Ontbijt - boekweitpap, groene thee.
Lunch - appel, glas kefir.
Lunch - gestoofde groenten, gestoomde kipfilet, compote van gedroogd fruit.
Diner - vissoep, zemelenbrood, kruidenthee.

Dinsdag.

Ontbijt - muesli met yoghurt, natuurlijke koffie.
Lunch - kwark met zure room (vetarm), bessenbouillon.
Diner - groentesoep, sap.
Diner - gegrilde vis, groentesalade, thee met honing.

Woensdag.

Ontbijt - gebakken appel, havermout, naturel koffie.
Lunch - zelfgemaakte yoghurt met noten.
Lunch - borsjt, viskotelet, aardappelpuree, vers sap.
Diner - groente stoofpot, biefstuk, thee met een lepel honing.

Donderdag.

Ontbijt - kwark ovenschotel, natuurlijke koffie.
Lunch - een eiwitshake met een rauw ei.
Diner - kip kotelet, boekweitpap, compote.
Diner - Kipfilet, vinaigrette, thee.

Vrijdag.

Ontbijt - rijstepap met honing en melk, natuurlijke koffie.
Lunch - banaan, glas kefir.
Lunch - groentesoep, goulash, erwtenpuree, vers geperst sap.
Diner - rauwe groentesalade, gekookte kip, thee met honing.

Zaterdag.

Ontbijt - omelet met kaas, toast, cacao.
Lunch - yoghurt, marmelade.
Diner - kippenbouillon met ei, vinaigrette, compote.
Diner - gekookt kipfilet, aardappelpuree, thee.

Zondag.

Ontbijt - havermout, natuurlijke koffie.
Lunch - een glas verse kefir, koekjes.
Lunch - Boekweitsoep, vlees gebakken in de oven met groenten, sap.
Diner - rijst, gekookte vis, groentesalade, thee met honing.

Drinkregime tijdens de lessen

Om af te vallen is het belangrijk om gehydrateerd te blijven tijdens het sporten. Hoeveelheid vloeistof die wordt gedronken tijdens krachttraining of aerobic oefening, hangt rechtstreeks af van de duur en intensiteit van de training, dus elke persoon heeft een individueel waterverbruiksplan nodig. Bij het sporten is het beter om je op je eigen gevoelens te concentreren en niet te vergeten hoe je tijdens het sporten goed moet drinken, omdat overtollig water de volledige spierinspanning negatief kan beïnvloeden.

Het is beter om tijdens het sporten water te drinken om in kleine porties af te vallen, het een tijdje in je mond te houden, en dan zal de dorst sneller verdwijnen. Om tijdens het trainen goed af te vallen, gebruiken we stilstaand water op kamertemperatuur. Aanvaarden sportdrankjes toegestaan tijdens intensieve krachttraining om af te vallen.

Video: goede voeding tijdens het trainen in de sportschool voor vrouwen

Voeding voor vetverbrandende trainingen voor vrouwen verschilt van mannelijk dieet voor gewichtsverlies, omdat ze gemiddeld 20 kg minder wegen dan de sterkere helft van de mensheid. De behoefte aan energie, eiwitten en micro-elementen is bij vrouwen ook lager dan bij mannen. Lees meer in de video over hoe goede voeding zou moeten zijn om af te vallen tijdens fitnesstraining voor meisjes:

Dieet voor meisjes en mannen van Sergei Yugay

Sergey Yugay zit al 23 jaar in de bodybuilding, dus deze man weet alles over uitgebalanceerde voeding tijdens krachttraining om af te vallen. Het principe van goede voeding hangt volgens een bodybuilder direct af van wat voor soort sport iemand doet, hoeveel trainingen hij per week heeft, wat voor soort belasting er wordt uitgevoerd en zelfs welke bloedgroep. Sergey Yugay is van mening dat voor iedereen die probeert af te vallen een individueel dieet moet worden ontwikkeld. Daarom is het beter om een voedingsdeskundige te raadplegen over hoe je voor, tijdens en na het sporten moet eten.

Voor het drogen van het lichaam

Het drogen van het lichaam houdt in dat onderhuidse vetophopingen worden verwijderd terwijl het spiervolume behouden blijft. Het dieet om vet te verbranden tijdens een dergelijke training is anders dan het dieet om af te vallen, omdat het in dit geval niet raadzaam is om jezelf te veel in calorieën te beperken. Je leert meer over wat je kunt eten bij het drogen van je lichaam van Sergei Yugay uit de video:

Voor spierontspanning

Het trainingsvoedingsprogramma voor het verbeteren van de spierdefinitie bevat belangrijke regel: Consumeer per 1 kg lichaamsgewicht 2 g eiwit (eiwit). Basis eiwitproducten- Dit witte vis, mager vlees, peulvruchten, granen. Je moet zuivelproducten opgeven, maar geen glucose, omdat dit de basis is normale operatie brein Bekijk in de video wat voor soort voeding meisjes wordt aangeboden door ervaren bodybuilder Sergei Yugai:

Aanbevolen voeding voor gewichtsverlies tijdens de training voor meisjes is gebaseerd op een goed geselecteerd dieet waardoor het lichaam daarna kan herstellen sportactiviteiten. Het dieet moet de optimale hoeveelheid vitamines, voedingsstoffen en calorieën bevatten, zodat een persoon blijft afvallen zonder zijn emotionele en emotionele gezondheid in gevaar te brengen fysieke gezondheid. Voedingsdeskundigen zeggen dat als je het verkeerde menu kiest, dat dan ook het geval is kilo's kwijtgeraakt zal snel terugkeren.

Hoe goed te eten tijdens het sporten voor meisjes

Voor degenen die willen weten hoe ze goed moeten eten tijdens het trainen om af te vallen, hun lichaam mooi te maken en te leren hoe ze voedsel moeten selecteren, is het beter om een specialist te raadplegen. Hij zal u niet alleen vertellen hoe u moet kiezen gebalanceerd dieet bij het afvallen en sporten, maar helpt u ook bij het creëren van een dagelijks dieet. U kunt uw eigen fitnessmaaltijden kiezen op basis van hun caloriegehalte.

Er is geen universele lijst met producten die geschikt zijn voor alle meisjes. Elke persoon heeft een individuele lichaamsstructuur die dit vereist bijzondere aanpak. Compileren benaderend diagram Voedingsdeskundigen houden rekening met de intensiteit van de training, aanvankelijk gewicht, leeftijd, lichaamstype van de vrouw. Als er geen rekening wordt gehouden met deze parameters, dan gewenste resultaat zal moeilijker te realiseren zijn.

Dieet voor training

Het is bekend dat een uitgebalanceerd dieet tijdens het trainen voor gewichtsverlies helpt om te oefenen zonder het hele lichaam te schaden en af te vallen. extra calorieën en kilogram. Het menu moet voedingsmiddelen bevatten die voldoende hoeveelheden vetten, koolhydraten, eiwitten en vezels bevatten. Elk van deze componenten speelt een rol bij het afvallen:

Eiwitten, opgebouwd uit aminozuren, vormen de basis voor spiervorming. Ze moeten gelijkmatig over de maaltijden worden verdeeld. Gezond eten, die eiwitten bevatten - vlees, eieren, vis, noten, peulvruchten.
Vetten. Er wordt geloofd dat vettig voedsel plantaardige en dierlijke oorsprong interfereren met gewichtsverlies, maar in kleine hoeveelheden zijn ze noodzakelijk voor het lichaam. Zonder hen kunnen het hart en de nieren niet volledig functioneren. Vetten in de voeding zijn minder nodig dan eiwitten en koolhydraten. Veilige bronnen van de stof zijn: reuzel, noten, zuivelproducten, avocado, boter, kokosnoot en olijfolie.
Koolhydraten. De populariteit van koolhydraatarme diëten heeft ertoe geleid dat dit element van het dieet is uitgesloten door degenen die willen afvallen. U hoeft echter alleen maar te vervangen snelle koolhydraten tot langzame, die het lichaam langdurig kracht en een vol gevoel geven. De eerste groep omvat: suiker, broodjes, witbrood, pasta, griesmeel. De tweede groep omvat: zemelen, roggemeelbrood, boekweit, granen, ongekookte rijst.
Vezel is vezel plantaardige oorsprong, het wordt aangetroffen in alle groenten en fruit. Door deze voedingsmiddelen te eten, voelt iemand zich sneller vol en worden de maag en darmen gereinigd van opgehoopte gifstoffen. Het is raadzaam om geen fruit met een hoog glucose- en zetmeelgehalte - peren, bananen, druiven - op te nemen in maaltijden om af te vallen tijdens de training voor meisjes. Groenten die goed aan het eten toegevoegd kunnen worden zijn paprika, broccoli, spruitjes, Chinese kool en andere koolsoorten, courgettes, wortelen en tomaten.

Voedingsplan tijdens de training

Het is erg belangrijk om een dieet en bewegingsregime te volgen om af te vallen. Het is beter om hulp te zoeken bij een voedingsdeskundige, zodat hij kan helpen bij het berekenen van het caloriegehalte van maaltijden in overeenstemming met de geplande fysieke activiteit. Wanneer u zelfstandig een voedingsplan voor gewichtsverlies opstelt tijdens het trainen voor meisjes, moet u de regels volgen:

Verdeel de dagelijkse hoeveelheid voedsel over 5-6 maaltijden, verspreid over de dag.
Eet 1,5-2 uur van tevoren lichamelijke oefening en 1 uur daarna.
Eet gemiddeld niet meer dan 1500 calorieën.

Goede voeding en lichaamsbeweging om af te vallen

Sport en voeding voor gewichtsverlies moeten met elkaar verbonden zijn, dan wordt het resultaat sneller bereikt. het hoofddoel- afname lichaamsvet, toename spiermassa, krijg een slank lichaam. Het volgen van de basisrichtlijnen voor het creëren van een gezond leven caloriearm dieet, elk meisje kan afvallen en in vorm komen goede vorm. Deskundigen adviseren om ook na het afvallen aan deze regels te blijven voldoen, zodat de kilo’s niet weer terugkomen.

Vóór de training

Veel meisjes geloven dat hoe minder voedsel je eet voordat je met een training begint, hoe sneller gewichtsverlies optreedt. Als je niets eet voordat je op bezoek komt Sportschool, dan wordt het lastig uit te voeren fysieke activiteit geheel. Pre-workout voeding voor vetverlies wel voorwaarde voor gewichtsverlies. Een meisje dat deze regel negeert, loopt naast de lage effectiviteit van lichaamsbeweging het risico op ernstige gezondheidsproblemen. Daarom is sporten op een lege maag ten strengste verboden.

Voedingsdeskundigen adviseren om uiterlijk 1,5-2 uur vóór de beoogde training te eten. Het is beter om de voorkeur te geven aan koolhydraat- en eiwitvoedsel, dat energiereserves biedt voor lichaamsbeweging. Totaal aantal calorieën gerechten mogen niet meer dan 300 kilocalorieën bevatten. Geschikt voor maaltijden:

pap van vlokken - boekweit, havermout, gerst, maïs;
groentesalade met kipfilet;
zemelen met sap;
brood gemaakt van roggemeel met kefir of yoghurt.

Tijdens de training

Als de lessen niet langer dan 1 uur duren, is voeding tijdens de training voor gewichtsverlies niet vereist. Er moet echter rekening mee worden gehouden dat iemand tijdens deze periode veel zweet. Om de water-zoutbalans van het lichaam te herstellen, wordt aanbevolen om te drinken meer water. Wanneer oefeningen langer duren, is het toegestaan om speciaal te gebruiken evenwichtige voeding als koolhydraatcocktails of energierepen. Dergelijke producten belasten de maag niet en interfereren niet met de training.

Na het trainen

Voordat u met de lessen begint, dient voedsel om het lichaam van energie te voorzien. Voeding na de training voor meisjes moet een minimum aan koolhydraten bevatten, daarna zal het gewicht afnemen. Het wordt aanbevolen om na het sporten te eten meer eten, bestaande uit plantaardige eiwitten. Als de training wordt uitgevoerd vóór een middagsnack of diner, is het beter om 's avonds een glas kefir of yoghurt te drinken.

Wat te drinken tijdens een training om af te vallen

De hoeveelheid vloeistof die per dag wordt gedronken tijdens periodes van intense sport opleiding, moet minimaal 2 liter per dag zijn. Er is een speciale formule die het gemakkelijk maakt om te bepalen welke hoeveelheid vocht optimaal zal zijn tijdens het sporten: het gewicht van de persoon die afvalt, vermenigvuldigd met 35 voor mannen en 31 voor vrouwen. Volgens gezondheidsvoedingsonderzoekers zijn alleen minerale niet-koolzuurhoudende of schoon water uit het filter. Tussen de trainingen door mag je drinken:

koffie;
groene thee;
gefermenteerde melkdranken;
hibiscus;
natuurlijke sappen.

Wanneer niet gevolgd drinkregime, er kunnen problemen optreden spijsverteringssysteem: uitdroging, constipatie, maagklachten. Vloeistofinname tijdens een dieet vergezeld van oefening, helpt de ruimte te vullen die bedoeld was voor voedsel. 1-2 glazen water op kamertemperatuur 10 minuten vóór de maaltijd geven u een vol gevoel en zorgen ervoor dat u uw portie kunt halveren.

Menu voor gewichtsverlies tijdens training voor meisjes

Het is noodzakelijk om op te stellen geschatte dieet vooraf tijdens actieve opleiding en houd je er strikt aan. Weekmenu voor gewichtsverlies voor een meisje gedurende 5 dagen:

ontbijt - havermout met magere yoghurt, groene thee;
lunch – zemelenbrood, compote van gedroogd fruit;
lunch – gebakken kipfilet, gestoomde broccoli, grapefruitsap;
diner - 2 eieren, tomaten- en komkommersalade, thee met honing en citroen.

ontbijt – 1 grapefruit, courgettepannenkoekjes, koffie met melk;
lunch – ovenschotel met kwark, kefir;
lunch – gekookte vis, bruine rijst, bessensap;
diner – eiersalade met groenten, kippen vlees op olijfolie, compote

ontbijt – vijfgranenpap, sinaasappelsap;
lunch – 50 g noten, yoghurt drinken;
lunch - gekookt konijnenvlees, bloemkool, gebakken in paneermeel, thee met citroen;
diner – vinaigrette, magere varkenssteak, fruitdrank.

ontbijt – boekweitpap met appel, hibiscus;
lunch – kwark met gedroogde abrikozen en rozijnen, groene thee;
diner - uien soep, grapefruit SAP;
diner - runderkoteletten, Griekse salade, kersencompote.

ontbijt - haverzemelen, drinkyoghurt;
lunch – hibiscus, kwarkschotel;
lunch – groentestoofpot, gestoomde vis, appelsap;
diner - salade van savooiekool, uien, paprika, roerei, thee met honing en citroen.

Video: Voedingsregels tijdens de training