★★★FITNESS LIVE★★★Sportvoeding. Citrulline combineren met andere supplementen
Enkelvoudige koolhydraten mogen slechts twee keer per dag worden ingenomen: de eerste portie 's ochtends, de tweede na de training.
Na slopende training ons lichaam heeft alle voorraden glucose en glycogeen opgebruikt. Tijdens inspanning gebruiken spieren glucose (een onmiddellijke energiebron) en glycogeen (een reservebron) voor de productie van energie. Dienovereenkomstig daalt op een gegeven moment het glucosegehalte in het bloed (beschikbare energie) en glycogeen in de cellen (reserve-energie) zo sterk dat voortdurend intensieve training onmogelijk wordt. Spieren hebben gewoon niet genoeg brandstof voor verder werk.
Op dit punt begint het lichaam een stresshormoon af te scheiden dat een uitgesproken katabool effect heeft. Wat doet cortisol? Het vreet aan spierweefsel, waardoor het eiwit omzet in glucose. De synthese van glucose uit aminozuren in de lever wordt gluconeogenese genoemd. eindresultaat- verlies van spierweefsel.
Post-workoutcocktail verstoort deze processen. Het stimuleert ook de afscheiding van insuline, wat, zoals u weet, een anabool hormoon is (als u zonder steroïden traint, moet u met alle beschikbare methoden de afscheiding van alle anabole hormonen verhogen).
Het is bekend dat de optimale eiwitbron voor het post-workoutcomplex is, dat snel wordt opgenomen in maagdarmkanaal. Wat is de beste bron? We hebben hoge glycemische koolhydraten nodig. Deze definitie is van toepassing op koolhydraten met een hoge glycemische index (70 en hoger).
(GI) laat zien hoe snel na inname van het product in het bloed het suikergehalte en daarmee de insuline stijgt. Om een piek in insuline en een daaropvolgende daling van de glucose te voorkomen, moeten we onder normale omstandigheden voedingsmiddelen kiezen met een lage glycemische index (GI van 55 of minder). Maar na de training houden we vast aan een diametraal tegenovergestelde strategie.
Het is belangrijk om koolhydraten (en eiwitten) zo snel mogelijk naar de spieren te brengen. We moeten ook de afscheiding van insuline verhogen, waardoor voedingsstoffen naar binnen kunnen komen. spiercellen. En hoog-glycemische koolhydraten zullen het werk het beste doen.
In de natuur enkelvoudige koolhydraten vertegenwoordigd door suikers die voornamelijk in melk, fruit en enkele andere producten voorkomen. Er zijn twee soorten enkelvoudige suikers:
- Monosachariden bestaan uit één koolhydraatmolecuul.
- Disachariden zijn opgebouwd uit twee koolhydraatmoleculen.
Monosachariden
fructose- fruitsuiker Je zou kunnen denken dat fruit een geweldige bron van koolhydraten is, maar dat is niet zo - de glycemische index van een portie van 25 gram is 11. Dit betekent dat koolhydraten langzaam worden opgenomen en weinig doen om de insulinesecretie te stimuleren.
dextrose- ook gekend als ; Er zijn veel bronnen van dit koolhydraat. Glycemische index Een portie van 50 gram is 96 en daarom wordt dextrose het vaakst gebruikt in post-workoutcomplexen. Dextrose is een goede keuze, maar let op individuele kenmerken organisme. Mensen die vatbaar zijn voor een vol gevoel kunnen de afzetting van koolhydraten in vetweefsel tegenkomen, en daarom moet u voorzichtig beginnen met het innemen van dextrose en goed luisteren naar de reactie van het lichaam.
disachariden
sacharose Dit is gewone tafelsuiker. Bestaat uit één molecuul glucose en één molecuul fructose. De glycemische index van een portie van 25 gram is 60.
Lactose- melksuiker. De glycemische index van een portie van 25 gram is in totaal 48.
Zoals je kunt zien, zijn, behalve dextrose, alle andere bronnen van koolhydraten geen ideale ingrediënten voor een post-workout shake.
Maltodextrine
- een complex koolhydratencomplex, voor de productie waarvan granen, rijst of worden gebruikt. Polysacharideketens zijn korter dan andere en de glucosemoleculen in maltodextrine zijn verbonden door een zwakke chemische binding. Net als dextrose wordt maltodextrine geabsorbeerd in de darmen en is het net zo effectief bij het verhogen van de bloedsuikerspiegel en de insulinesecretie.
Voordat maltodextrine cellen en weefsels bereikt, moet het door de lever gaan, waar bindingen tussen glucosemoleculen worden verbroken. Daarom is het aanvullen van glycogeen langzamer dan bij dextrose. Door de vertraagde omzetting is het echter mogelijk om een sterke stijging van de insulinesecretie en de daaropvolgende daling van de glucosespiegels, die we vaak tegenkomen bij dextrose, te vermijden. Daarom is een toename van het volume van vetweefsel bij het gebruik van maltodextrine onwaarschijnlijk.
Koolhydraten
Twee alternatieven
Dus we hebben er twee geschikte opties: dextrose en maltodextrine. Je kunt beide om de beurt proberen en kijken welke het beste werkt. De meest populaire oplossing is een één-op-één combinatie van dextrose en maltodextrine. Dit standpunt is volkomen gerechtvaardigd, aangezien het gebruik van pure dextrose om verschillende redenen verliest.
Het is experimenteel bewezen dat de evacuatie van de maaginhoud (het proces van vertering van voedsel en de passage ervan in de darmen) vertraagt met een toename van het aandeel opgeloste moleculen (osmolariteit) in de maaginhoud.
Dextrose, een monosacharide, verhoogt de osmolariteit van de oplossing en vertraagt daarom de afvoer van de maaginhoud. Wanneer dextrose wordt gecombineerd met een polysacharide (een polymeer van koolhydraatmoleculen, in ons geval met maltodextrine), neemt de osmolariteit van de oplossing iets toe, waardoor voedselretentie in de maag kan worden voorkomen. Daarom is deze combinatie ideaal voor het aanvullen van glycogeen, hydratatie en prestatieverbetering.
En vandaag beschouw ik deze optie goede keuze voor het post-workoutcomplex, hoewel het, rekening houdend met de nieuwe ontwikkelingen, die in de volgende sectie worden behandeld, al enigszins achterhaald is.
Nieuwe prestaties
Wasachtige Maïs
Er is een nieuwe op de markt koolhydraatproduct. Waxy Maize is gemaakt van a en wordt zeer snel opgenomen: het leeuwendeel van de koolhydraten bereikt onmiddellijk de darmen, waar het fermentatie en vertering ondergaat; wasachtige maïs wordt snel uit de maag verwijderd en blijft in dit stadium niet hangen.
Dit product helpt ook andere medicijnen, zoals, sneller te worden geabsorbeerd. Sommige complexe voorbereidingen voor sport-supplementen creatine zit er al in, maar er zijn supplementen op de markt die alleen waxy mais bevatten.
Mijn mening over dit type koolhydraten is dat ze perfect zijn voor bulkmixen, geweldig voor het laden van creatine en de hele dag door kunnen worden ingenomen, zelfs vóór de training. Er wordt algemeen aangenomen dat wasachtige maïs geen insulinepiek veroorzaakt, maar mijn onderzoek voor dit artikel suggereert dat dit wel het geval is.
Als we het hebben over koolhydraten na de training, dan zou waxy maïs het favoriete medicijn moeten zijn. Je hoeft alleen maar wat tijd te besteden aan het kiezen specifiek product, omdat de markt er tegenwoordig gewoon vol mee zit. U krijgt herstelmedicatie aangeboden, een combinatie van wasachtige maïs en verschillende types enkelvoudige koolhydraten, die in theorie de insulinesecretie kunnen verhogen. Er zijn medicijnen die moeten worden gemengd met eiwitten en er zijn medicijnen die niet met eiwitten moeten worden gemengd. Sommige lossen goed op, andere blijven in de vorm van slecht oplosbare klonten in het water.
Ik gebruik geen kant-en-klare "hersteldrankjes" en geef de voorkeur aan mijn eigen post-workout shake. Daarom kies ik voor producten die overal mee te combineren zijn en die in combinatie met eiwitten goed oplossen in water. Vergeet nooit hoe belangrijk eiwitten zijn tijdens het anabole venster na de training.
De verhouding koolhydraten en eiwitten
Nu kijken hoe het moet optimale verhouding ingrediënten in onze carb-eiwitshake? De bepalende factoren zijn lichaamsgewicht en fase trainingsproces. De meeste bronnen raden aan om het magere lichaamsgewicht in kg te vermenigvuldigen met 0,55 voor de snijfase en 1,1 voor de bulkfase. spiermassa.
Eiwitten moeten de helft minder zijn dan koolhydraten. Als uw vetvrije massa bijvoorbeeld 77 kg is, moet u 42 g koolhydraten en 21 g eiwit in de magere fase en 85 g koolhydraten en 42 g eiwit in de spieropbouwende fase nemen. Drink binnen 30 minuten na de training, binnen een uur na inname van de cocktail dient een volledige maaltijd te worden gevolgd.
Volledig herstel na de training is net zo essentieel om vooruitgang te boeken als de oefening zelf. In deze betekenis Sportschool schept alleen voorwaarden voor fysieke transformatie, en alle adaptieve processen, inclusief spiergroei en kracht, vinden al plaats dankzij rust en voeding. Wat rust betreft, wordt hier gemiddeld 8 uur slaap aanbevolen om een normale aanvulling te garanderen. energiekosten, maar met voeding is de situatie iets gecompliceerder. Het is belangrijk dat eiwitten en koolhydraten volledig aanwezig zijn in de voeding (vetten komen op de derde plaats). Eiwitten zijn bouwmateriaal voor spieren en koolhydraten - de energie van het lichaam. (Meer over koolhydraten. Meer over sportvoeding). Maar dat is niet alles. Sommige stoffen hebben een zeer krachtig herstelpotentieel na fysieke activiteit. Het zijn deze voedingsstoffen die het lichaam helpen zich snel voor te bereiden op het volgende bezoek aan de sportschool.
citrulline malaat. nuttig zijn voedseladditief Voor zware training met gewichten en cardio is citrullinemalaat ook zeer effectief in de post-workout periode. Het voordeel is dat het de verwijdering van ammoniak uit het lichaam bevordert. Elke oefening beïnvloedt de vorming van ammoniak in het bloed, wat een toxisch effect heeft, de prestaties tijdens de training schaadt en vertraagt herstelprocessen. Citrulline kan echter niet alleen ammoniak helpen verminderen, maar ook andere schadelijke bijproducten van lichaamsbeweging. Bovendien bevordert citrulline een versneld herstel door de productie van adenosinetrifosfaat (ATP) te verhogen. Na de training is het niveau van ATP (energie van het lichaam) aanzienlijk verminderd, dus vooral de actie van citrulline op zo'n moment is noodzakelijk. Daarnaast hebben de eigenschappen van appelzuur (malaat) een positief effect op de synthese van pyrodruivenzuur (pyruvaat), dat een belangrijke functie vervult in de energievoorziening van levensprocessen.
BCAA. Een van de meest voorkomende sportsupplementen van onze tijd zijn BCAA - aminozuren met vertakte keten. BIJ BCAA-complex drie Essentiële aminozuren: L-leucine, L-isoleucine en L-valine. Ze vormen ongeveer 35% van alle aminozuren in de spieren, spelen een belangrijke rol bij anabolisme en zijn nodig voor een versneld herstel. spiervezels na zware lichamelijke inspanning. Door de vrijwel onmiddellijke opname van deze aminozuren kan spierkatabolisme (spierafbraak) veroorzaakt door het stresshormoon cortisol tijdig worden voorkomen. Een bijwerking van training - katabolisme kan zich vooral manifesteren als gevolg van intense krachttraining of cardio.
Wasachtige maizena. Koolhydraatsupplement met zeer snelle opname. De meeste koolhydraten hebben tijd nodig om door het lichaam te worden opgenomen, en wasachtig maïszetmeel (waxi-maïs) wordt bijna onmiddellijk opgenomen, omdat het supplement onmiddellijk de maag omzeilt en de darmen en vervolgens in het bloed binnendringt. Als gevolg van de snelle verzadiging van koolhydraten wordt spierglycogeen (energie), dat vrij verspild was tijdens intensieve training, in een aanzienlijk tempo aangevuld, en dit leidt op zijn beurt tot meer vroege start herstel van spierweefsel en verbeterd herstel.
Specifiek gesproken over koolhydraten, hun consumptie na de training heeft positief effect, omdat ze de verbruikte energie in een versneld tempo aanvullen. We hebben het over enkelvoudige koolhydraten: suiker, honing, zoetwaren, witbrood, zoet fruit.
beta-alanine. Inname van het supplement verhoogt het carnosinegehalte in de spieren, wat zorgt voor efficiëntere prestaties en uithoudingsvermogen. Carnosine is een depeptide dat bestaat uit bèta-alanine en histidine. Volgens studies voorkomt carnosine dat het lichaam zuur wordt tijdens intensieve training. Zoals u weet, leidt een te zure omgeving tot: snelle vermoeidheid. Over het algemeen heeft bèta-alanine een kenmerkend stimulerend effect, zowel voor het trainingsproces zelf als voor het herstel daarna.
In contact met
Gainer is eiwit-koolhydraat mengsel, waarmee u snel kunt herstellen wat u tijdens de training of andere hebt uitgegeven intensieve belasting energie en krijg meer spiermassa. Gainer verschilt van eiwit doordat het is gebaseerd op een complexe koolhydraatbasis.
Laten we nu eens kijken naar de kwestie van de aanwezigheid van maïszetmeel in de samenstelling van de Gainer.
WAXY MAIZESTARCH (WMS) is een uitstekende bron van koolhydraten.
Bij het vergelijken van wasachtig maïszetmeel met gewoon zetmeel, is er een merkbaar groot verschil: er zit geen amylose in maïszetmeel, 99% van de samenstelling wordt ingenomen door amylopectine (een polysacharide waarvan de moleculen bestaan uit D-glucose). Dit feit kan verklaren waarom het lichaam van atleten veerkrachtiger wordt en het herstel na de training veel sneller gaat. Het draait allemaal om de continue instroom van energie afkomstig van amylopectine.
Ontvangst. Wasachtig maïszetmeel (WMS) wordt gewonnen uit een speciale variëteit van maïs genaamd "Wax Mature". Rijst, gerst, tarwe en aardappelen kunnen ook een bron zijn van dit type zetmeel, maar dan bij gebruik van bepaalde variëteiten.
Belangrijkste voordelen. Amylopectine is een langketenig complex koolhydraat dat: lage index spijsvertering. Dankzij Amylopectine wordt een complete koolhydraatmatrix opgebouwd, gebaseerd op snelle en langzame koolhydraten, en de cellen van het lichaam voeden zich op hun beurt met hun energie - efficiëntie en kracht nemen toe. De aanbevolen opnametijd is 30-40 minuten voor aanvang van de training. Zeer belangrijk feit is het vermogen van maïszetmeel om de afgifte van insuline te reguleren, wat het optreden van plotselinge stijgingen in het bloed voorkomt, en maïszetmeel heeft een gunstig effect op de vetverbranding, wat ongetwijfeld belangrijk is voor atleten. Door wasachtig maïszetmeel te consumeren na de training, kun je dit bereiken snel herstel de hoeveelheid glycogeen in de spieren, in tegenstelling tot de inname van maltodextrine en dextrose. Dankzij wasachtig maïszetmeel wordt creatine snel aan de cellen afgegeven en wordt de eiwitsynthese versneld. Dit alles heeft een positief effect op de voeding van spierweefsel en versnelt de groei ervan.
Verbinding:
Verbinding: Whey Proteïne, melkeiwit, wasachtig maïszetmeel, zout, sucralose, natuurlijke aroma's. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Amylopectine is een zetmeelachtig substraat dat door bodybuilders wordt ingenomen om de glycogeenconcentratie in het lichaam te optimaliseren. spierweefsel. Dankzij de opname krijgt het lichaam de energie die nodig is voor het opbouwen en ontwikkelen van spieren. Dit polysacharide, gevormd door glucosemoleculen, maakt deel uit van de wasvariëteiten van maïs, sommige soorten tarwe en rijst. Het bevat aardappel- en maïszetmeel. De eigenschappen en voordelen van amylopectine bij bodybuilding kunnen alleen worden vergeleken met whey isolaat.
Hoe werkt amylopectine?
De gesublimeerde vorm van dit polysacharide wordt gebruikt bij de bereiding van een verscheidenheid aan koolhydraatdranken. Deze additieven worden gebruikt om een energieboost te krijgen.
Als u amylopectine gebruikt, kunt u het volgende positieve effect krijgen:
- verleng de duur van de training met belastingen;
- de snelheid van spierherstel verhogen;
- de kwaliteit van de eiwitsynthese verbeteren;
- voed het lichaam van de atleet tijdens de training.
In tegenstelling tot analogen die suiker en maltodextrine bevatten, wordt amylopectine veel beter verdragen. Het wordt vrijwel onmiddellijk geabsorbeerd. Een minimum aan tijd in de maag doorbrengen, veroorzaakt geen ongemak.
Hoe amylopectine correct in te nemen?
Het is noodzakelijk om dit polysacharide uitsluitend te gebruiken afhankelijk van het doel dat wordt nagestreefd door een atleet die betrokken is bij bodybuilding. Het verkrijgen van spiermassa vereist sluiting koolhydraatvenster drinken met amylopectine. Het is gefokt en neemt zo'n hoeveelheid polysaccharide om ongeveer 30 g of . te krijgen grotere concentratie koolhydraten.
Tijdens de droogperiode wordt amylopectine gedronken in de vorm van drankjes om de training te voltooien. De dosering wordt uitsluitend experimenteel gekozen, op basis van uw eigen gevoelens. Voor één trainingssessie nemen ze meestal 10 en 20 gram. Bij het nemen van dit polysacharide is het noodzakelijk om de koolhydraten in de voeding aan te passen. Anders zal het vetverbrandingsproces vertragen.
Wat is waxy maïszetmeel?
Wasachtig maïszetmeel (Amerikaans woord voor maïs) bestaat uit amylopectine, een vorm van koolhydraten die veel sneller wordt verteerd dan gewoon zetmeel, hoewel niet zo snel als glucose. Waxy Maize Starch is een duurzamere energiebron voor bodybuilders en atleten, wat kan helpen het uithoudingsvermogen te vergroten.
Oorsprong van wasachtig maïszetmeel
Wasachtig maïszetmeel wordt verkregen uit een speciale variëteit van maïs, "waxy corn" of "waxy corn" genaamd, die zijn wortels heeft in China. Deze variëteiten van maïs zijn anders dan reguliere variëteiten, zodat in gewone maïs het zetmeel bestaat uit amylase en amylopectine. Wasachtig maïszetmeel bevat echter alleen amylopectine. Andere vormen van wasachtig zetmeel kunnen worden verkregen uit andere granen zoals rijst en gerst.
Voordelen van wasachtig maïszetmeel
Alle voordelen van wasachtig maïszetmeel komen van zijn langzame verteerbaarheid. Waxy Maize zetmeel heeft een gemiddeld molecuulgewicht dat 100 keer groter is dan koolhydraten die worden gebruikt in sport en energiedranken en bevat geen enkelvoudige koolhydraten of monosachariden. Dit kan helpen verbeteren Fysieke prestatie en ook het diabetesmanagement te verbeteren.
Voordelen van wasachtig maïszetmeel voor uithoudingsvermogen
De belangrijkste energiebron voor spieren is glycogeen. Dit zijn in wezen koolhydraten die in de spieren worden opgeslagen en die kunnen worden gebruikt wanneer u ze het meest nodig heeft. Studies hebben aangetoond dat koolhydraten met een lage GI beter zijn in het ondersteunen van atleten aan het einde van een training dan koolhydraten met een hoge GI. Hetzelfde effect wordt gezien met maïszetmeel, waar het ondersteunt instapniveau bloedglucose en insulineafgifte en zorgt voor een duurzamere energiebron. Het gebruik van maizena helpt ook om de afbraak van vet dat wordt gebruikt als extra bron energie, wat vooral belangrijk is voor het vergroten van het uithoudingsvermogen van atleten.
Wasachtige maïszetmeelnegatieven en bijwerkingen
Hoewel wasachtig maïszetmeel het vermogen heeft om stabiele koolhydraatniveaus aan te vullen, is deze kwaliteit ook zijn zwakte. Dat wil zeggen, het is niet in staat om je te voorzien van enkelvoudige koolhydraten (suikers) als je het heel snel nodig hebt. Sommige bodybuilders scheppen op over hoe snel wasachtig maïszetmeel het glycogeengehalte aanvult, maar deze beweringen moeten nog steeds serieus worden genomen. wetenschappelijke rechtvaardiging. Er is informatie over één onderzoek dat moeilijk te verifiëren is omdat: deze studie gebruikt een zeer specifiek type eigen koolhydraten waarvan de exacte bestanddelen onbekend zijn en niet als voorbeeld kunnen worden toegepast op wasachtige maïskoolhydraten. Dus als je je koolhydraten wilt aanvullen na een enorme insulinetoename (zoals direct na een training), zijn eenvoudige koolhydraten het beste, terwijl complexe koolhydraten zoals wasachtig maïszetmeel het beste zijn voor langdurige energie vóór de training. Waxy maïszetmeel is een zeer veilig product dat wordt gebruikt in de voedingsindustrie. er zijn geen bekend bijwerkingen van het gebruik ervan.
Ongeveer 50 tot 60% van uw dagelijkse energie-inname moet afkomstig zijn van koolhydraten, bij voorkeur complexe. U kunt wasachtig maïszetmeel gebruiken om een deel van uw dagelijkse inname goed te maken. Studies naar de fysieke prestaties van mensen met een extra inname van koolhydraten (koolhydraat) in de hoeveelheid van 1 g per kg lichaamsgewicht vóór de training, bevelen aan om deze doseringen te volgen.
Waxy Maize Starch kan worden gebruikt als een manier om "koolhydraten te laden" voor training of competitie. het een goed idee om uw dieet aan te vullen met complexe koolhydraten ongeveer 90 minuten voor uw training om het effect van koolhydraten te maximaliseren en ongemak te voorkomen. Waxy Maize Starch kan ook tussen de maaltijden door worden geconsumeerd om te voldoen aan de hoge calorie-eisen van wedstrijdsporters en bodybuilders. Het zijn complexe koolhydraten zal dit zetmeel een duurzame energiebron leveren zonder suiker.
Wasachtige maïszetmeelsupplementen
Waxy Maize Starch kan worden gevonden als een op zichzelf staand supplement of als aanvulling op gemengde koolhydraatcomplexen en gainers. Het kan ook worden gevonden als een regelmatige bron van roenergy in sommige weight gainers en pre-workout supplementen en maaltijdvervangers.
Combinatie van wasachtig maïszetmeel met andere ingrediënten
Wasachtig maïszetmeel is langzame koolhydraten, maar voor de normale assimilatie moet u bovendien bepaalde supplementen gebruiken. Het moet snelle/eenvoudige koolhydraten bevatten, zoals dextrose (glucose) en maltodextrine. Bovendien gaat het goed met bijna alle populaire sportsupplementen, inclusief eiwit shakes en creatine.
