Kwark na cardio. Beperkte en verboden producten

Voedingsaanbevelingen voor en na cardio verschillen van pre- en post-workout after krachttraining. Cardio loopt snelwandelen, fietsen, zwemmen en andere activiteiten die continue continue beweging vereisen en het werk van de hartspier omvatten, waardoor de hartslag wordt verhoogd. Dus, wetende wat te eten voor en na cardio? u kunt de prestaties aanzienlijk verbeteren.

Cardio - waarom en waarvoor?
Aerobics wordt niet alleen aanbevolen voor mensen die willen afvallen, maar ook voor de gezondheid. van het cardiovasculaire systeem. Het aantal cardiotrainingen kan variëren van één sessie tot vijf per week en de duur is van 10 tot 60 minuten. Het hangt echter af van het doel, de initiële gegevens en het opleidingsniveau.

Het wordt altijd aanbevolen om met een minimum te beginnen en de duur van de belasting geleidelijk te verlengen. Dit komt door de snelle aanpassing aan aerobic oefening, dus als het uw doel is om de gezondheid te verbeteren en gewicht te verliezen, dan moet de belasting geleidelijk toenemen. Op dezelfde manier moet het stoppen met cardiotraining ook geleidelijk gebeuren, evenals het verhogen van calorieën na een dieet.

Voeding voor cardio
Voordat ideale optie het werd overwogen om 's ochtends voor het ontbijt cardio te doen, omdat het lichaam na een nacht vasten actiever vet gaat gebruiken. Modern onderzoek toont aan dat de vetverbranding zal toenemen als je aminozuren neemt voordat je gaat trainen. auteur Ekaterina Golovina Het kan worden getabletteerd aminozuren of snel verteerd eiwitproducten met hoge voedingswaarde, hoe Whey Proteïne of eiwitten. 10-20 g isolaat of paar eiwitten voor de ochtend zal cardio voldoende zijn.

Deze optie is echter geschikt voor mensen met een relatief laag percentage onderhuids vet. Voor degenen die een gemiddeld of hoger vetpercentage hebben, maakt het tijdstip van trainen niet uit, het belangrijkste is dat ze überhaupt worden gegeten.

Het is optimaal om 2 of 3 uur voor aerobics te eten, als de duur 30-45 minuten is. Als voedsel is het beter om eiwitten te kiezen en langzame koolhydraten laag glycemische index, die uw insulinespiegels onder controle houdt, u voldoende energie vóór de training geeft en u in staat stelt te verbranden meer calorieën uit vet. In feite kunt u 2-3 uur na uw standaardlunch veilig aerobics doen.

Tijdens een training
Tijdens aerobics mag en moet je water drinken. Anders wordt de water-zoutbalans verstoord, wat niet tot iets goeds leidt. Op de forums zie ik vaak berichten dat zweet vet is, waardoor mensen niet drinken en zich van top tot teen in een plastic zak wikkelen. Zweet en vet zijn totaal verschillende stoffen. Het lichaam reageert op een temperatuurstijging en geeft water af om deze te verlagen, wat niets te maken heeft met vetverbranding. Daarnaast is het gebruik voedselfilm om gewicht te verliezen, dreigt het met ernstige hartproblemen.

Voeding na cardio
Tijdens aerobics verbrandt het lichaam intensief calorieën. Dit proces duurt niet lang na een training, dus voedingsdeskundigen raden af om direct na cardio te eten. Sommige bronnen raden aan om wel twee uur te wachten, andere - 45 minuten. Ik denk niet dat het zin heeft om twee hele uur te vasten, aangezien cardio een directe weg is naar spierkatabolisme, net als daarna vasten. De vernietiging van spieren zal helemaal niet gunstig zijn voor gewichtsverlies, omdat ze de belangrijkste factor zijn in het metabolisme.

Naar mijn mening zou de beste optie zijn om te gebruiken snel eiwit 30-45 minuten na cardio (wei-eiwit of ei-eiwit), en na nog eens 45 minuten - langzame koolhydraten. Of, zoals de internationale voedingsdeskundige, schrijver en bodybuilder Chris Aceto aanbeveelt, neem eiwitten direct na cardio en koolhydraten anderhalf uur later.

Samenvatten:
Voor de ochtend cardio eet of neem geen aminozuren 3-6 g, drink wei-eiwit 10-20 g of eet 2-3 eiwitten.

Voor middag- of avondaerobics eet 2-3 uur van tevoren (laatste maaltijd: langzame koolhydraten + eiwit).

Tijdens een training drink water.

Na cardio (direct of na 30-45 minuten) whey eiwit drinken of eiwit eten.

Anderhalf uur na aerobics eet langzame koolhydraten.

Bijgedragen door internationale voedingsdeskundige Chris Aceto.

Er is een enorm bedrag verschillende manieren resetten overgewicht En verbeteren spierspanning lichaam. Sommigen kiezen strikte diëten en het dagelijks tellen van calorieën, andere zijn fysieke activiteiten die ervoor zorgen dat het lichaam intensief calorieën verbrandt. De meest voorkomende methoden zijn afvallen met behulp van cardiotraining. Wat zijn deze oefeningen en welk dieet wordt ermee gecombineerd?

Indicaties voor gebruik en kenmerken van cardio-belastingen

Cardiotraining is een reeks oefeningen die worden uitgevoerd lange tijd eindeloos. In de moderne literatuur wordt deze methode van afvallen vaak vergeleken met aerobics en gymnastiek. Maar Significant verschil is dat cardio energie gebruikt die wordt verkregen door glucosemoleculen te oxideren met zuurstof.

Typische voorbeelden van oefeningen voor gewichtsverlies zijn hardlopen, hometrainers, wandelen, zwemmen. Cardio-oefeningen worden aanbevolen voor mensen met een risico op hart- en vaatziekten.

De belangrijkste voordelen van de populaire fitnessrichting:

verbetering van de immuniteit;
overtollig vet verbranden;
versterking van het hart, de bloedvaten, aders en slagaders;
geleidelijk gewichtsverlies.

Het is erg belangrijk dat de frequentie en duur van de lessen wordt goedgekeurd door de behandelend arts of ervaren coach. Vaak veroorzaakt overbelasting van het lichaam een terugslag (het lichaam begint vet op te hopen). Op de beginstadium 2-3 sessies per week gedurende 20-60 minuten worden als optimaal beschouwd.

Dieet voor en na het sporten

Als de oefening gericht is op het normaliseren van het lichaamsgewicht, moet zo'n complex noodzakelijkerwijs een verandering in het dieet omvatten. gouden regel gewichtsverlies, dat zegt dat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt, is in dit geval waar. Laten we eens kijken naar de menu-opties. intensieve belasting.

Voeding voor cardio om af te vallen

Lange tijd werd aangenomen dat de beste tijd om te beginnen met trainen 's morgens vroeg is. Deze veronderstelling was gebaseerd op het feit dat het lichaam 's nachts al zijn energiereserves heeft opgebruikt, en inspanningsstress zal ervoor zorgen dat hij onnodig vet verbrandt.

Praktische observaties hebben aangetoond dat dit niet helemaal waar is. Studies uitgevoerd door verschillende medische instituten hebben aangetoond dat cardio veel effectiever is als je 2-3 uur van tevoren voedingsmiddelen met een lage glycemische index (langzame koolhydraten) eet.

Mensen met een laag onderhuids vetgehalte mogen hun ontbijt beperken eiwitten, getabletteerde aminozuren of speciaal energiecocktail(wei-eiwit).

Water-zoutbalans tijdens het sporten

In sommige fora wordt actief gediscussieerd over de theorie dat het beperken van drinken tijdens intensieve inspanning het kiloverlies aanzienlijk versnelt. Dit is een zeer gevaarlijke misvatting. Met zweet komt er vloeistof uit, geen vet. Zo wordt ons lichaam beschermd tegen oververhitting.

Alle coaches en voedingsdeskundigen staan erop dat het behoud water balans van het grootste belang is. Je moet veel drinken, anders overbelast je je lichaam, je zult pathologieën van het hart en de bloedvaten veroorzaken.

Dieet na het sporten

Voeding na cardio voor gewichtsverlies is gebaseerd op het voorkomen van spierkatabolisme. Veel deskundigen adviseren om niet te eten voor
twee tot drie uur, maar het zou juister zijn om 30-45 minuten na de les een snack te nemen met eiwitarme voedingsmiddelen (kwark, yoghurt, gekookt ei).

Eetbeperkingen na cardio hebben betrekking op langzame koolhydraten. Het wordt niet aanbevolen om te laden spijsverteringsstelsel pasta, brood, gerechten van bonen, bonen, erwten.

Nuttige voedingsmiddelen voor cardio

Cardio is goede manier extra kilo's verliezen en het cardiovasculaire systeem versterken. Het belangrijkste is om dergelijke oefeningen met alle verantwoordelijkheid te benaderen, nadat alle indicaties en contra-indicaties van langdurige continue belastingen zijn bestudeerd.

Voor maximaal effect afvallen is belangrijk, naast het volgen van het trainingsprogramma, erbij blijven juiste modus voedsel en voedselkeuzes.

Het cardiodieet is gericht op herstel en voorbereiding op volgende les en laat het lichaam ook doorgaan calorieën verbranden enige tijd na het einde van de training.

Anders, alles wat je tijdens de les hebt verbrand, zal terugkeren met eten.

Dieetrichtlijnen voor cardiotraining voor gewichtsverlies

Om af te vallen moet je consumeren 20% minder calorieën en voedsel dan je uitgeeft tijdens sportactiviteiten.

Dit vereist een dagelijkse berekening van calorieën in de producten die u per dag ontvangt. Als u zich aan deze regel houdt, kunt u consequent afvallen 1-1,5 kg per week.

En dit uitstekend resultaat: te snel afvallen ongezond, bovendien, bij snel gewichtsverlies kilogrammen kunnen ook snel terugkeren.

Door geleidelijk af te vallen, consolideert u het resultaat en houdt u lang vast wat u heeft bereikt. Eet vaak, maar in kleine porties: 4-5 keer per dag met een interval van 4 uur.

Het traditionele dieet, dat Drie maaltijden per dag , vertraagt de stofwisseling: hoe minder vaak je eet, hoe meer het lichaam probeert vet op te slaan. Daarom moet het metabolisme worden versneld. Het is beter om een beetje te eten, maar vaker: het lichaam zal "rustig" zijn dat niemand het voedingsstoffen gaat onthouden.

Verminder de hoeveelheid vet in voedingsmiddelen tot een minimum en consumeer meer eiwit. Je spaart dus spieren, want eiwit herstelt beschadigd spiervezels. Vergeet complexe koolhydraten niet: ze voorzien het lichaam van energie. Drankje meer water en probeer een dag te drinken 1,5-2 liter.

Water verzadigt cellen met zuurstof, spoelt gifstoffen weg, hydrateert weefsels. Voor het eten drink een glas water in 30 minuten- zodat je de maag klaarmaakt om te eten.

Belangrijk! We hebben het over water, niet over sappen. Sappen, vooral verpakte, bevatten veel suiker en koolhydraten.

Lijst met toegestane producten

Eieren. Het gebruik van dit product voor het ontbijt draagt bij aan gewichtsverlies, aangezien eieren langdurig een verzadigd gevoel geven en de stofwisseling in vetweefsel versnellen. Het wordt aanbevolen om gekookte eieren te eten in combinatie met: verse groenten, gebakken in een pan met antiaanbaklaag zonder olie of gestoomd.

Foto 1. Een gesneden gekookt ei en een heel ongeschild. Het product geeft een vol gevoel, bevat vitamine E.

De dooier bevat echter vrij veel vet, dus het is het beste om te eten portie van twee eieren op de volgende manier: een heel ei en een ei zonder de dooier. U moet de dooier niet volledig uit het dieet verwijderen, aangezien dit product ijzer en vitamine E bevat, die vermoeidheid helpen overwinnen en u opvrolijken.

Kool: het product bevat veel vezels en grove voedingsvezels, die helpen de darmen te reinigen en gewichtsverlies te bevorderen. Je kunt alle soorten kool eten, en kool is geschikt als in vers evenals gestoomd of gestoofd.
Tomaten: deze producten bevatten weinig calorieën en verzadigen snel, verrijken het lichaam met vitamine C en caroteen.
Komkommers: bevat bijna nul calorieën. Je kunt ze op elk moment van de dag eten en niet bang zijn om beter te worden. Ze bevatten tartronzuur, dat de omzetting van geconsumeerde koolhydraten in vetten voorkomt. Komkommers verwijderen gifstoffen uit het lichaam en bevatten jodium, wat nodig is voor het voorkomen van ziekten. schildklier. Ze kunnen worden gegeten in beperkte hoeveelheid.
Pompelmoes. Deze vruchten kunnen zelfs 's avonds worden gegeten, omdat de stoffen die erin zitten het proces van het splitsen van lichaamsvet versnellen. Het product bevat ook veel vezels.

Foto 2. Een meisje eet een grapefruit met een lepel. Het product is geschikt voor consumptie in de avond.

Appels: producten bevatten ijzer, vitamines, vezels, antioxidanten. Activeer de stofwisseling. Maar je moet ze 's nachts niet eten, omdat ze verschillende zuren bevatten die de maagwanden irriteren. Eet appels beter in de ochtend.
Peulvruchten. Dit is een bron van plantaardige eiwitten en vezels, ze worden perfect opgenomen in combinatie met dierlijke eiwitten. Voedingsdeskundigen adviseren om uw dieet zo samen te stellen dat peulvruchten verantwoordelijk zijn voor 8-10% korting op alle producten. Peulvruchten geven het lichaam langdurig een verzadigd gevoel.
Gember. Bewezen remedie voor gewichtsverlies. Het verwijdert gifstoffen uit het lichaam, verlaagt cholesterol, versnelt de stofwisseling. Van gember kun je het beste een drankje maken: 2 eetlepels geraspte wortel giet een liter kokend water, voeg citroensap toe en laat twee uur staan. Voeg een beetje honing toe aan de warme vloeistof. Drink als gewone thee.
Groene thee. Deze drank helpt ook in de strijd tegen overgewicht. Het bevat antioxidanten die opgeslagen vetten afbreken en gifstoffen en zware metalen uit het lichaam verwijderen. Het wordt aanbevolen om ongeveer te drinken drie kopjes groene thee. Niet langer de moeite waard omdat het cafeïne bevat en slaapproblemen kan veroorzaken.

Foto 3. Gebrouwen groene thee in een kopje en limoen. Het product bevat antioxidanten die zware metalen uit het lichaam verwijderen.

noten. Het is mooi calorierijk product, dus u kunt zich maar een paar stuks per dag veroorloven. Noten, vooral amandelen, verwijderen echter overtollig cholesterol en verlagen het niveau van vetzuren - lipiden. Het is ook een uitstekende bron van fosfor.
Zuivelproducten. Splitsen promoten visceraal vet, zijn een uitstekende bron van eiwitten en calcium, verbeteren de spijsvertering en versterken het immuunsysteem. Zorg er wel voor dat deze producten (kwark, kefir, yoghurt) vetarm zijn.
Granen. De meest bruikbare zijn havermout, boekweit, gierst. Havermout is bijvoorbeeld rijk aan vitamine E, PP, groep B, calcium, ijzer, magnesium.

Boekweit bevat een enorme hoeveelheid nuttige sporenelementen, zoals fosfor, ijzer, magnesium, kalium en plantaardige eiwitten. Maar boekweit bevat vrij veel calorieën, dus het moet ook in beperkte hoeveelheden worden gegeten.

Foto 4. Gelast boekweitkorrel met boter in een kom. Het product is rijk aan sporenelementen, bevat plantaardige eiwitten.

Millet ontgift en breekt af vetcellen, bevat magnesium, kalium, fosfor, vitamines PP, B en E.

Wortel. Dit product is een opslagplaats van vitamines, mineralen, vezels en caroteen. twee wortelen per dag zal u voorzien dagvergoeding vitamines.
Paprika. caloriearme groente bevat caroteen en vitamine C. De spijsvertering van peper zorgt ervoor dat het lichaam veel energie verbruikt, dus dit product wordt aanbevolen om bij elk dieet te eten.
Vlees: kipfilet, kalkoen, mager rundvlees en kalfsvlees - gekookt, gebakken of gestoomd.
Magere vis. Zeevissen zijn rijk aan zuren Omega-3, die helpen bij de afbraak van vetten, en ook een gunstig effect hebben op de huid, het haar en de nagels, versterken de bloedvaten. Vooral in dit opzicht zijn tonijn en zalm goed - dieetvoeding met licht verteerbare eiwitten.

Foto 5. Gebakken dieetvis tonijn met groenten op een bord. Bevat Omega-3 zuren.

U zult ook geïnteresseerd zijn in:

Beperkte en verboden producten

Voorbij suiker zoete frisdrank bevat veel conserveermiddelen en kleurstoffen die bijdragen aan de ontwikkeling van astma, nier- en hart- en vaatziekten.

Alcohol. Alcohol zelf bevat veel calorieën. in 1 ml alcohol 7-8 kcal. Bovendien vertraagt alcohol de stofwisseling en stimuleert het de eetlust. Het is beter om het helemaal te verlaten tijdens de periode van gewichtsverlies. Als de gelegenheid het vraagt, kunt u zich maximaal een glas droge wijn per dag veroorloven.
Fruit. Alle zoete vruchten bevatten suiker, dus het is beter om ze 's ochtends optimaal te consumeren in beperkte hoeveelheden. tot 12 uur. Vooral met voorzichtigheid moet men voorzichtig zijn met voedingsmiddelen zoals banaan en druiven, omdat deze de meeste calorieën bevatten.
Aardappel. Het bevat zetmeel, dat bestaat uit glucose-eenheden. Daarom moet u de consumptie van het product tijdens het dieet beperken.

Foto 6. Gebakken aardappelen op een bord. Het product bevat zetmeel en glucose, het is beter om het gebruik tijdens cardio-belastingen te verminderen.

Voeding tijdens cardiotraining

Vroeger dacht men dat het het beste was om ochtend training op een lege maag, voor het ontbijt, want na een nacht vasten wordt vet actiever afgebroken.

Referentie! Moderne voedingsdeskundigen zijn tot de conclusie gekomen dat vetverbranding efficiënter plaatsvindt als het lichaam deze ontvangt energie in de ochtend in de vorm van voedsel.

Daarom, als cardiotraining in de ochtend, dan? in 40-60 minuten daarvoor is het belangrijk om een product te consumeren met eiwitten en langzame koolhydraten. Als de training overdag plaatsvindt, dan is er behoefte 2-3 uur voor haar.

Kies voedingsmiddelen met een lage glycemische index - dit zal het mogelijk maken meer calorieën verbranden van vet tijdens inspanning. Dit kunnen eiwitten zijn: zuivelproducten, eieren, natuurlijk eiwitcocktail.

Producten van complexe koolhydraten: granen, peulvruchten, bessen, fruit en groenten, zemelen.

Voor de lunch eet je best soep, wit vlees, vis, gecombineerd met groenten.

Wat mag ik eten na de les en na hoeveel minuten?

Wat betreft de tijd van consumptie van voedsel na de les, hier moet rekening worden gehouden met een concept als eiwit-koolhydraat venster- periode lengte op 23-40 minuten na intensieve training waarbij het lichaam snel kan verwerken voedingsstoffen.

Dit venster wordt afhankelijk van het doel op verschillende manieren "gesloten": bellen spiermassa of afvallen. En zelfs als je niet geïnteresseerd bent in het opbouwen van nieuwe spieren, is het verliezen van wat je eet ook niet de moeite waard. Immers, mooi strakke spieren het figuur slanker maken.

Foto 7. Serum whey proteïne Gold Standard, 100%, aanbevolen voor gebruik na cardio.

Dat is waarom beste optie- eet licht verteerbare eiwitten (dit kan eiwit of whey eiwit zijn) na 30-45 minuten na cardio. Nog 45 minuten later je kunt langzame koolhydraten gebruiken om energie te herstellen.

Eten om te consumeren

Na een half uur na de training moet worden genomen een kleine portie eekhoorn, en dan een portie langzame koolhydraten. Dit kunnen zulke producten zijn: volkoren brood of pasta, maar altijd van harde tarwe, peulvruchten, groenten in combinatie met kipfilet of magere vis.

Geschatte voeding voor de dag: hoe eet je goed?

Op de ontbijt je kan eten gekookte eieren, gestoomde omelet, gefermenteerde melkproducten: kwark, yoghurt, kefir; het is handig om 's ochtends granen, bessen en fruit te eten.

Diner bestaat uit soepen mager vlees, gevogelte, magere vis met groenten, peulvruchten.

Op de diner Het is het beste om eiwitten te eten. Dit is opnieuw kwark, wit vlees, vis met een kleine hoeveelheid caloriearme groenten of groenten, wat noten, een eiwitshake.

Snacks gedurende de dag: fruit, groenten, noten en gedroogde vruchten zijn geschikt voor hen.

Bij suikerziekte, infectieziekten en oncologie, maar ook na de bevalling cardio-belastingen zijn over het algemeen gecontra-indiceerd en dieet en voedsel moeten worden voorgeschreven door een arts.

Voor mensen, zwaarlijvig, en het is ook noodzakelijk om speciaal programma training en dieet bepaalde producten. Neem daarom geen risico's, doe geen zelfmedicatie, je weet niet hoeveel je moet eten, want afvallen zou moeten leiden tot een verbetering van de kwaliteit van leven en gezondheid, en niet tot nieuwe problemen.

Wees de eerste!

Gemiddelde score: 0 uit 5 .
Beoordeeld: 0 lezers .

Als u besluit om af te vallen, moet u zich allereerst concentreren op voeding, omdat dit een sleutelrol speelt. Het is ook belangrijk om maaltijden te kiezen die optimaal zijn in de tijd. (u moet weten wat u 's morgens, voor het slapengaan, enz. het beste kunt eten.). Vandaag gaan we het hebben over voeding voor en na cardio voor gewichtsverlies. Wat is mogelijk en wat niet?

Conventioneel kan cardio worden onderverdeeld in twee soorten: hoge intensiteit en lage intensiteit. Elke soort heeft zijn eigen verschillen en brandt op zijn eigen manier. onderhuids vet. Dienovereenkomstig hangt de voeding af van uw keuze.

Hoge intensiteit cardio is wanneer u een soort fysieke activiteit doet en uw hartslag hoger is dan 150 slagen per minuut. Dergelijke trainingen zijn in de regel zeer energie-intensief en stellen u in staat veel calorieën te verbranden. Ze duren meestal 15-30 minuten. De duur kan variëren, afhankelijk van wat u doet. Als dit bijvoorbeeld snelle ronde in pulszone 165 slagen per minuut, dan kan de duur 15 minuten zijn. En als je dezelfde run doet, alleen in de intervalmodus (versnelling - vertraging), dan kan de duur worden verlengd tot 30 minuten.

Hoge intensiteit cardio gebruikt glycogeen als energie. Glycogeen wordt gebruikt omdat je het lichaam heel hard en snel laat werken. Na het voltooien van deze training zijn je glycogeenvoorraden uitgeput en begint het lichaam ze te herstellen. Het wordt hersteld door voedsel of tijdens de afbraak van onderhuids vet.

Lage intensiteit cardio- dit is wanneer u een fysieke activiteit uitvoert en uw hartslag niet hoger is dan 150 slagen per minuut (ideaal pulsbereik:: 120 - 130 bpm). Deze trainingen verbranden minder calorieën dan cardio met hoge intensiteit, maar gebruiken vet als brandstof. Maar spiervet wordt in eerste instantie verbruikt (als je cardio doet), en dan in het proces van herstel (wanneer je rust) onderhuids vet vult verloren reserves aan spier vet. Er treedt dus gewichtsverlies op. Voor maximale efficiëntie, de duur van een dergelijke training moet 45 tot 60 minuten zijn (als je een beginner bent, kan je duur 15 minuten zijn).

Goede voeding voor en na cardio om gewicht te verliezen hangt af van het type training dat u kiest en wanneer u het doet. Laten we eerst eens kijken naar cardio met hoge intensiteit. Deze training Ik raad het niet aan om het 's ochtends op een lege maag en' s avonds voor het slapengaan te doen. Optimale tijd voor training - gedurende de dag. Omdat je tijdens deze training krachtige energiebronnen gebruikt, is de voeding voor cardio voor gewichtsverlies (1,5 - 2 uur voor de training) moet eiwitten + koolhydraten bevatten. Koolhydraten geven je energie voor een volledige training en het eiwit zal dienen als een bron van hoogwaardige aminozuren.

U kunt bijvoorbeeld de volgende combinatie van producten gebruiken:

pasta van durum-variëteiten+ rundvlees + groenten
havermout + banaan + eiwitshake
boekweit + kip + groenten
rijst + vis + groenten

Wat betreft voeding na cardiotraining voor gewichtsverlies, hier hebben we geen koolhydraten meer nodig. Na 30 - 60 minuten na de training raad ik aan om eiwitten + groenten te eten. De selectie van producten kan hetzelfde zijn als voor de training, alleen zonder koolhydraatvoedsel. (we sluiten uit: durumpasta, havermout, bananen, boekweit, rijst, etc.).

De juiste voeding voor en na een cardiotraining met lage intensiteit om gewicht te verliezen is een beetje anders. Als in hoge intensiteit cardio koolhydraten zullen helpen bij het werk, dan zullen ze hier alleen maar interfereren. Omdat tegen de achtergrond van een tekort aan koolhydraten en een lage bloedsuikerspiegel de vetverbranding intensiever zal plaatsvinden. deze cardio kan op elk moment van de dag worden gedaan, ook 's ochtends op een lege maag en 's avonds voor het slapengaan.

Als je 's ochtends cardio met lage intensiteit doet, eet je daarom niets ervoor. Traditioneel wordt dit beschouwd als beste tijd voor gewichtsverlies, omdat uw lichaam na het slapen de minimale hoeveelheid koolhydraten en een lage bloedsuikerspiegel heeft. Na ochtendcardio raad ik aan om eiwitten en groenten te eten.

Als je overdag aan lage intensiteit cardio doet, moet je hier naar je dieet kijken. 1,5 - 2 uur voor een training kun je koolhydraten eten, maar na een training raad ik aan om je te concentreren op eiwitten (vlees, kippeneieren, vis, kip, eiwit) en groenten.

Als je 's avonds voor het slapengaan cardio met lage intensiteit doet, moet je voor de training 1,5 - 2 uur van tevoren eiwitrijk voedsel en groenten eten (exclusief koolhydraten). Dienovereenkomstig eet je na de training niets en ga je meteen slapen. Tijdens cardio verbrandde je spiervet, en nu tijdens de slaap zal onderhuids vet spiervet aanvullen. Theoretisch is cardio voor het slapengaan op geen enkele manier minder effectief dan cardio op een lege maag, aangezien groeihormoon intensief vrijkomt tijdens de slaap, wat het beste vetverbrandende hormoon is, en daarom helpt het daarbij.

Als eiwitmaaltijd kun je het volgende gebruiken:

vetvrije kwark + groenten
vis + groenten
kip + groenten
zeevruchten + groenten
vlees + groenten
kippeneieren + groenten
eiwitcocktail

Nou, dat is eigenlijk alles wat je moet weten om je afslankmenu correct samen te stellen, rekening houdend met cardiotraining. Maar als u zich niet houdt aan de basisregel van afvallen "u moet minder calorieën binnenkrijgen dan u gedurende de dag verbruikt", dan manipulatie met de juiste verhouding eiwitten / koolhydraten, voor / na de training - zullen je niet helpen.

Eerlijk,

Mensen met hartproblemen moeten hun dieet nauwlettend in de gaten houden en, indien nodig, afvallen. Want slechte eetgewoonten hebben grote invloed over de toestand van het cardiovasculaire systeem en het hart.

Een cardiodieet heeft een positief effect op het hart, en in combinatie met matige lichamelijke activiteit zal het zeker een positief effect hebben op het hart algemene toestand gezondheid bij mensen met een hartaandoening, na een hartaanval, maar ook bij risico's hart-en vaatziekte harten.

Gewichtsverlies voor mensen met een hartaandoening

Mensen met hart- en vaatziekten hebben meer nodig dan anderen om voor hun gewicht te zorgen. Hun dieet moet echter altijd worden goedgekeurd door een arts of gekwalificeerde diëtist - zolang het alle voedingsstoffen en de juiste hoeveelheid calorieën levert.

Vaak hebben patiënten overgewicht of obesitas - in hun geval moet men, om hun gezondheid te verbeteren, een aanvraag indienen veilige diëten voor gewichtsverlies.

Je moet 500 of zelfs 1000 calorieën minder eten dan normaal. dagelijkse behoefte in energie hangt af van de manier van leven, voor vrouwen varieert het van 1500 tot 2500 kcal, en voor mannen - 2000-3000 kcal.
Snack niet tussen de maaltijden door. Maaltijden moeten regelmatig om de 3-4 uur worden genuttigd (5 maaltijden per dag). Geconsumeerde maaltijden moeten klein van volume zijn en licht verteerbaar.
Groenten en producten van volkoren- dit is de basis van je voeding, maar bedenk dat je voeding niet te eentonig is.
Gebruik zo vaak mogelijk volgende producten:: brood met weinig zout, pasta, granen, magere zuivelproducten (kwark, melk en natuurlijke yoghurt), eiwitten, gevogelte, rund- en kalfsvlees, rijp fruit (zowel rauw als gekookt), groenten (vooral tomaten), honing (in redelijke hoeveelheden), zoals evenals wat kruiden (dille, groene ui, peterselie, komijn, marjolein en sinaasappel- en citroenschil).
Voeg onverzadigde vetten toe aan maaltijden: zonnebloem- en olijfolie, die een gunstig effect hebben op de bloedvaten. Door te helpen verminderen arteriële druk. Overdrijf het echter niet met hun aantal.
Beperk het gebruik van zout in de keuken.
Begin meer te drinken - 5-6 glazen water en ongezoete dranken. Dit zal helpen het lichaam te verzadigen met water. Bovendien geeft het je een voller gevoel, dus je zult het gemakkelijker vinden om tussendoortjes tussen maaltijden over te slaan.
Als je hier tijd voor hebt, kun je in plaats van kant-en-klare sappen je eigen sappen maken, bij voorkeur van wortelen of tomaten - je hebt er 100% vertrouwen in dat ze volledig natuurlijk en gezond zijn.
Om te drinken, schapen en geitenmelk, natuurlijke yoghurt en kwark. Je moet gewoon aan hun smaak wennen.
Stomen, koken zonder vet, bakken in folie. Vet heeft een slecht effect op de werking van het hart en draagt bij aan de ontwikkeling van atherosclerose van bloedvaten, dus voedingsdeskundigen raden aan om geen vlees en andere producten te braden.
Beperk de consumptie van voedingsmiddelen die "slechte cholesterol" bevatten, namelijk rood vlees (varken, rund, lam), eend, worst, slachtafval, paté, wild, volle melk en gele kaas.
Eet vet zeevis- bevat in hen vetzuur omega-3 en omega-6 helpen het cholesterolgehalte te verlagen.

Wat te vermijden bij een cardiodieet?

De lijst met voedingsmiddelen die verboden zijn voor mensen met hart- en vaatziekten is relatief lang. In het begin kun je moeilijkheden tegenkomen.

Eetgewoonten veranderen- dit is erg moeilijk, dus het is beter om dit probleem in kleine stappen aan te pakken en geleidelijk verschillende voedingsmiddelen uit je dieet te verwijderen.

Welke moeten op de plank? Hier is de lijst:

zout brood;
Franse taarten en gebak;
volle zuivelproducten (melk, room en smeltkaas, gezouten en zure kazen);
vet vlees (varkensvlees, gans, lam, eend, spek, schokkerig);
zuurkool en augurken;
ingeblikte groenten;
aardappelsnacks (frieten en frites);
snoepjes, met name chocolade, taarten, slagroomtaarten;
zoete koolzuurhoudende dranken;
mineraalwater rijk aan natrium en natriumchloride;
alcohol;
echte koffie;
poedersoep met mononatriumglutamaat;
kruiden (peper, zout, mosterd, azijn, hete mosterd, peper in poedervorm, maggiblokjes, bakpoeder).

Belang van lichamelijke activiteit bij hartaandoeningen

Lichamelijke activiteit is altijd goed, maar mensen met hart- en vaatziekten moeten de intensiteit ervan met een arts bepalen. Het wordt meestal aanbevolen nordic walking, wandelen, fietsen. Deze acties helpen om te verbranden vetweefsel maar breng het hart niet in gevaar. Ze moeten minstens drie keer per week gedurende 20 tot 60 minuten worden uitgevoerd.

Beweging en voeding moeten meebrengen gewenste resultaten, maar als dit niet gebeurt, is het de moeite waard om er rekening mee te houden medicijnen voor gewichtsverlies. Medische ondersteuning kan nodig zijn. Houd er echter rekening mee dat mensen met aandoeningen van het cardiovasculaire systeem hun arts moeten raadplegen voordat ze medicijnen voor gewichtsverlies nemen.

Medicijnen hebben de neiging om de eetlust te onderdrukken of de intestinale absorptie te verminderen. Dit betekent echter niet dat het gebruik van farmacologische middelen, kunt u afzien van het dieet. Integendeel, medicijnen zijn alleen bedoeld om te helpen.

Hoe ziet een voorbeeldmenu voor één dag eruit?

Voor het ontbijt stoomt u eiwitten, eet u ze met tomaten en ongezouten volkorenbrood en drinkt u koffiebonen met melk.
Kies voor de lunch een seizoensfruit.
Koken voor de lunch groentesoep met rijst, en eet voor de tweede gang knoedels met kaas. Drink groene thee of aardbeiencompote.
Als het tijd is voor een middagsnack, drink dan kefir.
Eet voor het avondeten grahambrood met margarine die plantensterolen bevat en drink thee.

Eetpatroon voor mensen met aandoeningen van het cardiovasculaire systeem hoeft niet saai te zijn. Diverse producten worden aanbevolen en zijn op vele manieren te combineren. Als gevolg hiervan kunt u heerlijk eten rijk aan voedingsstoffen.

Het beperken van de inname van zout en vet kan groot probleem, maar zo'n verandering in eetgewoonten zal zeker gunstig zijn.