Thuistrainingen voor beginnende mannen. Fysieke training thuis voor mannen

(gepubliceerd sinds 1987) de meest effectieve en beproefde oefeningen voor mannen genoemd, waarmee je letterlijk elke spiergroep zo efficiënt mogelijk kunt trainen. Door deze oefeningen in de kern van uw trainingsplan op te nemen, kunt u spieren opbouwen, intensiever vet verbranden en uw lichaam transformeren zoals u dat wilt.

DEADLIFT

De koning van alle oefeningen is ongetwijfeld deadlift, die alle belangrijke spiergroepen perfect laadt en traint en waarschijnlijk de beste test is voor fysieke kracht en kracht te allen tijde. Omdat iedereen betrokken is bij het uitvoeringsproces grote groepen spieren, hierdoor kan het lichaam een ​​enorme hoeveelheid testosteron produceren - het belangrijkste "opbouwende" hormoon voor spieren. Om deze reden is de deadlift de basis van elk trainingsplan voor de meeste atleten ter wereld en een van de belangrijkste oefeningen voor mannen.

Als u niet helemaal zeker bent van uw uitvoeringstechniek deze oefening, let dan een beetje op deze video en vraag zeker om advies aan ervaren trainer in uw fitnessruimte.

SQUATTEN

Net als de deadlift richt de back squat zich op de belangrijkste spiergroepen van het hele lichaam en is het een essentiële oefening voor mannen, vooral in het beenconditionerings- en ontwikkelingsprogramma.

Met behulp van squats kun je ook je prestaties verbeteren op onderdelen als loopsnelheid en springhoogte.

BANKDRUK

Een van de meest voorkomende in elke sportschool is het bankdrukken. Deze beweging is verantwoordelijk voor het vergroten van de fysieke kracht, harmonieuze ontwikkeling borstspieren, schouders en triceps. Oefening staat ook bekend om de hoge testosteronproductie, wat helpt om de groei van het geheel te versnellen spiermassa in het lichaam.

ROEMEENS RIJDEN

Waarschijnlijk de meest belangrijke oefening voor mannen om de onderrug te trainen en zich sterk te ontwikkelen gluteale spieren. Deze beweging helpt ook om je onderrug te versterken, waardoor je je minder snel ongemakkelijk voelt na een lange dag in de bureaustoel.

MAHI GIREY

Bij correcte uitvoering maha kettlebell die je ontwikkelt explosieve kracht, belast de billen, Schoudergordel En tegelijkertijd krijg je uitstekende cardio-belastingen.

PUSHUPS IN TRX

De meeste moderne trainers merken het bijzondere nut van oefeningen met TRX-ophangbanden op. De instabiliteit van de positie van de handen tijdens deze beweging leidt tot intense activering spiervezels, wat op zijn beurt leidt tot een toename van de kracht in meer korte tijd, vergeleken met klassieke push-ups. Deze oefening is vooral gunstig voor de gezondheid van uw schouders.

OPTREKKEN

Deze multifunctionele oefening, die velen al sinds hun kindertijd kennen, belast effectief de bovenste helft van het lichaam en verbindt de spieren van de rug, het lichaam en de armen om te werken.

MEDISCHE BAL GOOIEN

Een van de meest ongewone en uiterst effectieve oefeningen voor de buikspieren. Werken met een medicijnbal is een grote belasting centraal deel uw lichaam, waardoor de pers efficiënt werkt en bijdraagt ​​aan uw trainingsplan geweldige cardio.

Als deze oefening je nog niet bekend is, let dan in deze video op de essentie van de implementatie ervan:

OEFENING OP DE ZWEDEN BAL

Een andere impopulaire en uiterst effectieve oefening is: zweedse bal. Het is de moeite waard om deze beweging op te nemen in je trainingscomplex als een van je doelen "abs packs" is.

Op het moment dat je deze bewegingen op de bal uitvoert, staat de pers onder hoge kwaliteit en sterke druk, zonder welke te winnen reliëf buik gewoon onmogelijk. Gebruik deze oefening in plaats van je normale core curls om je gewenste resultaat en vergeet de belangrijkste niet.

"BOERENWANDELING"

verheffen grote gewichten- een uitstekende weg naar een sterk, ontwikkeld en opluchting lichaam. Om hun . te verbeteren sterkte indicatoren probeer de oefening "boerenwandeling" op te nemen in het trainingscomplex: neem aan het einde van de training halters van 30-35 kilogram en loop er 30 seconden mee door de sportschool - hierdoor zullen je onderarmen letterlijk "verbranden", maar na een paar weken van dergelijke oefeningen zult u de prestaties in oefeningen aanzienlijk kunnen verbeteren zwaar gewicht, omdat je zult een meer ontwikkelde grip hebben. Je "werkgewichten" zullen daarna veel sneller groeien.

STAANDE BAR PERS

Sommige atleten en coaches zijn van mening dat bankdrukken, in termen van ontwikkeling van het bovenlichaam, effectiever is dan klassiek bankdrukken liegen. Een van de redenen waarom deze bewering waar kan blijken te zijn, is het verband met het werk van spieren buikspieren, die fungeren als een andere grote bron van testosteronproductie in het lichaam. Bij deze oefening worden ook de schouders voor een groot deel betrokken en worden de borstspieren goed ontwikkeld.

Belangrijk: voordat u oefeningen uitvoert waarvan u de techniek niet kent, moet u zeker advies vragen aan een ervaren trainer. Dit zal u enorm helpen blessures te voorkomen en het proces om het gewenste resultaat te bereiken te versnellen.

Ons dagelijks leven is zo gevormd dat de meeste mannen druk zijn met werk en weinig aandacht besteden aan hun gezondheid en uiterlijk. Elk van hen zou echter zeker de volgende woorden willen horen: "Mooi als een god." Maar hiervoor is niet zo veel nodig. Denk aan het verhaal van de opvoeding van Spartaanse krijgers. Dagelijkse trainingen, door oefeningen uit te voeren voor mannen die weten hoe ze hun plaats in de zon, hun huis, hun familie moeten verdedigen, kun je eruitzien als Apollo, herhaaldelijk vereeuwigd in marmer door Griekse meesters om schoonheid te bewonderen en te imiteren mannelijk lichaam. Maar schoonheid weerspiegelt en algemene toestand je lichaam, d.w.z. terwijl je de fysieke schoonheid van het lichaam ontwikkelt, breng je tegelijkertijd alles op orde interne organen, stress verlichten, spiritueel groeien en je leven verlengen.

Waar te beginnen met trainen om je lichaam te verbeteren?

Om mooie sporten te bereiken mannelijke vormen, moet worden gereset extra vet en pomp verschillende spieren op. Voor deze doeleinden zijn oefeningen voor mannen gericht.

Bepaal allereerst de verhouding tussen uw gewicht en lengte. Kijk zelf of met behulp van een trainer goed welke spieren je moet oppompen en waar overtollige aanslag moet worden verwijderd. Onthoud dat bij het kiezen van oefeningen voor mannen, je nodig hebt individuele benadering. Overleg met artsen en sportspecialisten, aangezien het noodzakelijk is om rekening te houden met uw gezondheidstoestand, leeftijd.

Kies activiteiten waar je blij van wordt. Voor serieus werk met het lichaam is training in de sportschool geschikt. Vergeet niet dat het nodig is om de stroom af te wisselen en aërobe training. Krachtoefeningen zullen helpen om overtolligheid kwijt te raken en het nodige te verwerven spiervormen. En aerobe training zal overtollig vetweefsel verbranden en bovendien het cardiovasculaire systeem versterken.

De duur van een training in een sportschool, mits deze drie tot vier keer per week wordt bezocht, mag niet langer zijn dan twee uur. Dus zeggen we vaarwel tegen luiheid, schaamte voor onze imperfectie en gaan we naar de sportschool.

Welke oefeningen voor mannen zullen helpen om een ​​mooi lichaam te krijgen?

In de sportschool laten ze je zien en vertellen hoe je oefeningen moet doen om alle gewenste spieren te ontwikkelen. Nu zullen we ons concentreren op de basisoefeningen voor het creëren van een sportbeeld.

Voor de ontwikkeling en versterking van de biceps is het noodzakelijk alternatieve flexie en verlenging van de armen met projectielen, beide en elke hand afzonderlijk, met afwisselend op een andere manier (van boven, onder) het vangen van de projectielen.

Om de spieren van de onderarm te ontwikkelen, doen we oefeningen voor mannen met een halter, die van onderaf, van bovenaf vastgeklemd. Dit versterkt de handen. We ontwikkelen triceps met behulp van halters en halters - liggend, zittend.

De deltaspier wordt versterkt met een barbell of dumbbell press van achter het hoofd, vanuit de borst.

Oefeningen voor de borstspieren zijn ook gebaseerd op bankdrukken, op de bank liggen, push-ups vanaf de vloer, pull-ups op de ongelijke staven. Bij het optrekken aan de ongelijke staven of de dwarsbalk, versterkt de staaf die in de helling wordt geduwd, de rugspieren.

Om de benen te versterken zijn verschillende squats, flexie en extensie geschikt. Billen kunnen worden versterkt met behulp van verschillende schommels, halter lunges.

Degenen die afscheid willen nemen van een te bolle buik

Probeer allereerst te gaan naar fractionele voeding, d.w.z. eet vier tot vijf keer per dag in kleine porties. Houd je lichaam voor de gek. Probeer fastfood te vermijden. Nou, begin met oefeningen voor de buik voor mannen. Dit is niet moeilijk.

Begin met het afvlakken van je buik met kracht- en cardiotraining. Het is beter om cardio-belastingen te geven op cardio-apparaten, omdat ze de toestand van de pols kunnen volgen, wat erg belangrijk is als je overgewicht hebt.

Om overtollig vetweefsel op de buik te verwijderen, zijn oefeningen voor u geschikt, waarbij de romp achtereenvolgens knijpende en ontspannende bewegingen maakt. Tegelijkertijd is het mogelijk om de voeten van de benen te versterken: vanuit buikligging naar de voeten reiken en afwisselend, bij elke pull-up, het lichaam naar binnen draaien verschillende kanten. Goede oefeningen met voorwaartse buigingen, langzame opheffing van gestrekte benen. Het kan geen kwaad om touwtje te springen en gewichtsoefeningen te doen.

Deze buikspieroefeningen voor mannen zijn gebaseerd op het feit dat er veel energie wordt verbruikt, metabolische processen worden verbeterd en vetcellen. Oefening moet elke dag gedurende ten minste een uur worden gedaan. Het resultaat laat u niet wachten.

Thuis oefeningen voor mannen

Sportscholen zijn goed. Maar het komt voor dat de sportschool ver van huis ligt, of om een ​​andere reden is er geen mogelijkheid om jezelf te trakteren op lessen op verschillende simulatoren. Wees niet boos. Thuistrainingen zullen u ook ten goede komen. Bovendien wint u tijd die u besteedt aan het naar de sportschool gaan.

Begin met push-ups vanaf de vloer. Er zijn veel variaties van push-ups, en ze helpen je allemaal om in goede conditie te blijven. Vergeet niet dat je de pers kunt pompen en op je buik kunt liggen - handen achter je hoofd en je romp van de vloer tillen.

Dan zet je een rugzak op je schouders, gooit er eerst een paar andere boeken in (verhoog dan de lading) en ren de tuin in. Er is toch zeker een horizontale balk in de tuin en je begint omhoog te trekken. Je doet ritmisch pull-ups met een verandering of onderschepping van handen, ademt in bij het optillen, ademt uit bij het laten zakken. Springtouw, hurkzit. En dat allemaal met een rugzak.

Soms zijn thuisoefeningen voor mannen handiger dan naar de sportschool gaan. Vooral verlegen mannen die twijfelen aan hun capaciteiten.

Halteroefeningen voor mannen

Halteroefeningen zijn de meest voorkomende vorm van training, zowel thuis als in sportscholen. Voor mannen zijn dumbbells met een gewicht van 5 kilogram geschikt om te beginnen, daarna neemt de belasting toe. Met behulp van dumbbells worden oefeningen gedaan om de biceps, triceps, delta's, onderarmen, rugspieren, borst, heupen, benen, d.w.z. bijna alle spiergroepen. Bij het uitvoeren van oefeningen met halters voor mannen, moet u de ademhaling en het ritme van bewegingen observeren.

Klassen met halters verhogen de efficiëntie, het uithoudingsvermogen van het lichaam. Elke oefening die met dumbbells wordt uitgevoerd, versterkt het effect ervan.

Als je een meer reliëf resultaat wilt krijgen, verhoog dan het gewicht van de dumbbells. Overdrijf het gewoon niet. Genoeg dumbbells van 10 pond voor een meer uitgesproken opluchting.

Trek jezelf samen voor je gezondheid en vreugde voor vrouwen, begin intensief met oefeningen voor mannen en dan zul je de vreugde voelen van het voelen van de schoonheid van je lichaam.

BIJ moderne wereld dun, fit en atletisch zijn is een gunstig voordeel. Het andere geslacht zal aandacht aan je besteden, je zult niet verlegen zijn eigen lichaam, voel je zelfverzekerd op het strand, in het zwembad en op andere plaatsen. Als je anders wilt zijn en er aantrekkelijk uit wilt zien, dan is hieronder een thuistrainingsprogramma voor mannen.

Een mooi lichaam is een van de redenen voor zelfvertrouwen. En vandaag, wanneer de meeste mensen er niet naar streven om er zo uit te zien, zal een man met een opgepompt lichaam zich onderscheiden van hun achtergrond.

Natuurlijk kun je beginnen met trainen in de sportschool. Maar dit is niet altijd voordelig. Het heeft de volgende belangrijkste voordelen:

• Tijd. Als je naar de sportschool gaat, moet je naast de tijd voor de training zelf ook tijd op de weg doorbrengen. en niet altijd Sportschool naast de woning gelegen. Vaak ben je een half uur of een uur onderweg naar de sportschool. En het hele trainingsproces duurt ongeveer 3 uur. Niet iedereen kan het zich tegenwoordig veroorloven om zoveel tijd te besteden. Thuis lessen besparen u tijd, omdat u niet langer naar de sportschool hoeft - het is in uw appartement.
• Geld. Naar de sportschool gaan is niet gratis. De kosten van een jaarabonnement bedragen ongeveer 7-10 duizend roebel. En voor lessen aan huis hoef je alleen het noodzakelijke minimum aan te schaffen sportuitrusting, waarvan de kosten niet hoger zullen zijn dan vijfduizend roebel. En na een jaar hoef je het niet meer als abonnement aan te schaffen. Thuis sporten bespaart u veel geld.
• Afwezigheid een groot aantal van mensen. Sommige mensen vinden het onhandig om te trainen op drukke plaatsen, zoals de sportschool. Bovendien is het niet ongebruikelijk dat een situatie waarin: noodzakelijke simulator is al met iemand bezig en je moet stil blijven staan ​​en kostbare tijd verspillen. Huiswerk heeft dit nadeel niet. Niemand zal interfereren met uw trainingen.

Vereiste inventaris

Om thuis te oefenen, heb je wat sportuitrusting nodig. Door het te gebruiken, zult u de effectiviteit van uw trainingen aanzienlijk diversifiëren en verbeteren.

Je hebt dus nodig:

• Horizontale balk. Voor de meeste rugtrainingen is dit noodzakelijk. Het is raadzaam om er een te nemen die in bars kan veranderen. De prijs van de horizontale balk is 2000 roebel;
• Halters. Zonder hen is het onmogelijk om je handen op te pompen. Voor lessen heb je twee paar nodig van elk 5 en 10 kg. Het is raadzaam om dumbbells met pannenkoeken te kopen. U kunt dus het gewenste gewicht kiezen. De prijs van twee paar dumbbells is 1000 roebel;
• . Voor rekoefeningen moet je op de grond zitten. Als je nog een klein vloerkleed hebt, kun je het niet kopen. De uitgifteprijs is 500 roebel.

Als je thuis serieus wilt gaan sporten en niet alleen wilt oppompen voor de zomer, heb je ook een halter, een bank ervoor en een set pannenkoeken nodig. Zo'n kit kost ongeveer 10 duizend roebel. Maar voor beginners zijn dergelijke uitgaven niet nodig, een minimum aan inventaris is voldoende.

Eigenaardigheden

Trainingen voor mannen zijn heel anders dan die voor vrouwen. Als het doel van vrouwen is om af te vallen en spieren te versterken, dan moeten mannen het serieus doen kracht oefeningen. Om dit te doen, moet je de juiste oefeningen kiezen en juiste modus zodat het lichaam niet uitgeput raakt. ook in mannelijke training veel aandacht wordt besteed aan het uithoudingsvermogen. Voor mannen is hardlopen een noodzakelijk onderdeel van een training thuis.

Hoe maak je een trainingscomplex?

Het trainingsschema is grootste deel trainingsproces thuis. Zijn correcte compilatie helpen bereiken groot succes, verkeerd - zal leiden tot teleurstelling in de sport. Om het te compileren, moet u rekening houden met verschillende factoren:

• De moeilijkheidsgraad van de training. Bereken de intensiteit van de training, de mate van belasting van het lichaam, de duur ervan. Overbelast je lichaam niet, dan krijg je geen plezier en dit is de belangrijkste motiverende kracht.
• De frequentie van trainen. De tijd tussen de trainingen moet voldoende zijn om de energie van het lichaam te herstellen. Overgaan tot volgende training het is nodig wanneer de vermoeidheid na de vorige teniet is gedaan.
• De aanwezigheid van externe interferentie. Het opleidingsproces wordt sterk verpest door afleidende activiteiten thuis, communicatie op internet, bellen op het werk, enz. Op het moment van training volledig loskoppelen van de buitenwereld. Je moet je nergens mee bemoeien.

Er zijn veel verschillen tussen thuis trainen en trainen in de sportschool. De belangrijkste is het verschil in trainingsproces. In de sportschool zijn een of twee spiergroepen betrokken, terwijl in zelfstudie het is beter om alles te gebruiken. Circuit training voor mannen thuis zal leiden tot meer goed resultaat dan gedeeld door individuele groepen spieren.

Rug

Een brede rug met reliëf heeft altijd vrouwen aangetrokken. Daarom is het belangrijk om het te trainen. Dit zal de horizontale balk helpen, evenals halters.

Pull-ups op de horizontale balk ontwikkelen zich, terwijl de biceps lichtjes worden aangesproken. De greep moet breed zijn, iets boven schouderbreedte. Je moet de oefening tot mislukken doen, wanneer je jezelf niet meer één keer kunt optrekken.

Het traint niet alleen de rug, maar ook de ruitvormige spieren die zich tussen de schouderbladen bevinden. De oefeningen zien er als volgt uit:

Je moet het opnieuw doen om te mislukken. Dit paar oefeningen zal je rug ontwikkelen, breed en reliëf maken. Halters zijn vooral goed voor training ruitvormige spieren thuis voor mannen.

Borst

Iedereen weet dat de belangrijkste borstoefening is. Wanneer u op de borst duwt, moet u uw armen wijd spreiden en uw rug recht houden. Doe het tot mislukken.

Een andere oefening voor het opbouwen van de borst is de dumbbell raise. Het vereist een bank of twee krukken. Ga er met je rug op liggen en begin langzaam een ​​beetje te broeden gebogen armen zijwaarts met dumbbells. Breng ze dan samen. Herhaal tot het mislukt. Deze oefening maakt de borst prominenter en trekt het midden en de onderkant.

wapens

Sterke handen - belangrijke factor aantrekkelijkheid voor mannen. Ze moeten worden opgeleid. De arm bestaat uit twee spieren die training nodig hebben - biceps en triceps. De overige spieren worden gepompt tijdens andere oefeningen, bijvoorbeeld de brachioradialis-spier tijdens pull-ups.

Dus, . Hij is een flexor van de armen en is een derde van hun grootte. Een uitstekende oefening om het te pompen is het optillen van dumbbells voor biceps terwijl je staat. Het omvat beide bundels van de biceps, geeft het vorm en volume.

- Biceps-antagonist. Hij doet een armverlenging. Voor het pompen zijn push-ups met een smalle greep en een halterpers achter het hoofd geschikt. Het bankdrukken wordt uitgevoerd terwijl u staat, de ellebogen kijken omhoog. Halters moeten achter de rug worden neergelaten en omhoog worden gebracht.

Poten

Beentraining thuis. Ze belasten alle spieren van de benen en pompen ze. Veel mannen weigeren beenoefeningen te doen, daarbij verwijzend naar het gebrek aan aandacht van de eerlijke seks voor hen. Het opgeblazen bovenlichaam, samen met luciferbenen, ziet er echter gewoon belachelijk uit. Benen zijn een must.

Als je meer dan 50 squats per set doet, pak dan dumbbells op en squat ermee. Dus je voeten zullen krijgen zware lading, wat betekent dat ze beter zullen lopen.

schouders

Ontwikkelde schouders trekken ook de aandacht van vrouwen. Door ze te pompen, kunnen mahi-halters opzij worden geschoven. U kunt ook doen leger pers halters. Deze oefeningen geven de schouders ronding en volume.

druk op

De kubussen op de pers trekken ook de aandacht van het andere geslacht. Het bereiken van kubussen is moeilijk, maar mogelijk. Om te pompen bovenste dobbelstenen de pers is geschikt om op de vloer te draaien. Gebruik voor deze oefening een gymmat. Voor het pompen van de lagere - de benen optillen in de hang. Spring op de rekstok en begin met tillen gebogen benen tot aan de borst. Na dergelijke oefeningen zullen je buikspieren strakker worden.

Om de kubussen zichtbaar te maken, is echter de afwezigheid van vet op de buik noodzakelijk. Houd je aan je dieet en binnenkort kun je pronken met je opluchting pers.

Trainingscomplex

Het trainingsschema ziet er als volgt uit:

• Pull-ups: maximaal 2 sets;
• Push-ups: maximaal 3 sets;
• Tillen voor biceps tijdens het staan: 2 sets van 20 keer;
• Push-ups met een smalle greep: 2 sets van 10 keer;
• Mahi dumbbells aan de zijkant: 2 sets van 20 keer;
• Squats - tot falen;
• Draaien aan de pers: 1 benadering van falen;
• Hangende beenverhogingen: 1 set tot mislukken.

Hardlopen is ook verplicht. Het liefst elke dag. Maar door tijdgebrek is een run in het weekend ook geschikt. Hardlopen kan worden vervangen door wandelen op de fiets.

Eetpatroon

U zult geen serieuze resultaten bereiken zonder goed dieet. Spieren hebben eiwitten nodig om te groeien. Het aandeel in het dieet moet 30% zijn. Het wordt verkregen uit vlees, kwark, eieren en vis. Voor gewichtsverlies, geef snoep op. Eet meer complexe koolhydraten: granen, groenten. Drink meer vloeistoffen om je stofwisseling te versnellen.

Je kunt jezelf in vorm houden door thuis te sporten. In sommige situaties is het zelfs voordeliger. Het artikel vertelt alles wat je nodig hebt om te oefenen. Oefen en onthoud de belangrijkste regel: laat je workouts je plezier brengen.

Thuistrainingen voor mannen zijn ideaal voor degenen die geen geld willen uitgeven aan sportscholen, maar wel in vorm willen zijn. Thuis trainen voor mannen - een programma dat bestaat uit eenvoudige oefeningen. Het enige probleem dat zich kan voordoen, is dat het trainingsprogramma meestal zodanig is dat het de beschikbaarheid van simulatoren vereist. Maar het is ook op te lossen als je alleen dumbbells met een barbell hebt of helemaal geen apparatuur.

Workout at home for men is een beweegprogramma dat geschikt is voor de sterkere seksen die hun levensstijl niet radicaal willen veranderen omwille van het sporten. Dit feit maakt thuistrainingen echter niet minder nuttig. Onthoud dat sport een uitstekende ziektepreventie is.

• De basisregel van training is dat je ze moet starten met een warming-up, inclusief oefeningen voor ochtendoefeningen.
• Daarnaast moet je een trainingsplan opstellen - een lijst met dagen waarop je gaat trainen. Doe dit niet elke dag, laat je spieren rusten tussen de sessies door.
• Verlucht regelmatig de ruimte waarin je traint. Als het weer het toelaat, laat het raam open tijdens de les.
• Voer fitnessoefeningen uit in een vooraf bepaalde volgorde, houd je eraan.

Trainen zonder sportuitrusting

• Duw omhoog vanaf de vloer - dit is het meest effectieve oefening, die geen sportuitrusting vereist, maar maximale resultaten oplevert.
• Download de pers.
• Hurken.

Massabouw thuis

Het is moeilijker om thuis spieren op te bouwen dan in de sportschool, maar het is mogelijk. De principes van thuistraining zijn hetzelfde als die van lessen in de sportschool: verdeel de trainingsdagen gelijkmatig over het oppompen van elke spiergroep en voer basisoefeningen uit.

Pomp op de eerste dag je rug, borst en armen verschillende types push-ups (tussen haakjes, het eerste cijfer geeft het aantal benaderingen aan, het tweede - het aantal herhalingen van de oefening in de nadering):

• vanaf de vloer (2 x 10-12);
• smalle greep(2x 6-8);
• Brede grip(3x 8-10);
• tussen steunen (4 x 15-18);
• enerzijds (3 x 8-12).

Let op de tweede dag op het pompen van je benen:

• doe squats (4 x 10-12);
• lunges doen (3 x 10);
• op de tenen staan ​​(3 x 15-20).

Wijd de derde trainingsdag aan de pers:

• in buikligging, til de romp op (4 x 20-30);
• til je benen liggend op (4 x 20).

Deze cijfers zijn bij benadering, meet ze met uw mogelijkheden. Als je denkt dat 30 keer op de pers niet genoeg voor je is - doe meer. Intuïtief handelen, bijvoorbeeld als je de belasting tijdens squats wilt verhogen, leg dan een rugzak met gewichten op je schouders. Om het effect van push-ups te vergroten, doet u ze langzaam en reikt u met uw borst naar de grond. Vergeet niet op te warmen.

Functionele training thuis

Tegenwoordig hebben mannen het erg druk omdat we in een samenleving leven met een dynamische cultuur die heel weinig tijd overlaat voor regelmatig oefening. Tegen deze achtergrond ontwikkelde Charles Atlas een uitstekende reeks van 10 minuten durende fysieke basisoefeningen. Natuurlijk kan 10 minuten lichaamsbeweging per dag de tekortkomingen van het lichaam niet corrigeren en een goede gezondheid herstellen. fysieke vorm, maar ze zijn voldoende om spieratrofie te voorkomen en een goede fysieke vorm te behouden. deze techniek oefeningen gaven zeer goede resultaten. Het onbetwistbare voordeel van dit complex is dat u geen extra apparaten nodig heeft.

Dus, ben je klaar om te beginnen? Dus laten we ons voorbereiden en aan het werk gaan!

Een reeks fysieke oefeningen

Het strekken van de wervelkolom. Deze eenvoudige oefening houdt je wervelkolom flexibel. Ga rechtop staan ​​en plaats je handen achter je hoofd in een “slot”. Buig vervolgens voorover zodat je ellebogen je knieën raken. Kom terug naar start positie. Doe 12 herhalingen.

Diepe squats. Deze oefening is de basis voor een goede studie van de quadriceps van de dij, billen en spieren - beenbuigers. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, leg je handen op je middel. Hurk tot op de grond. Ga rechtop staan ​​en herhaal de oefening 12 keer.

Vinger liften. Deze oefening ontwikkelt zich kuitspieren. Zet je voeten iets smaller dan schouderbreedte. Ga hoog op je tenen staan. Laat je hielen op de grond vallen. Om de belasting te vergroten, kunt u met uw tenen op een kleine verhoging staan, bijvoorbeeld op een dik boek, en zo de oefening doen.

Push-ups van de nadruk liggen. Leun op de tenen van langwerpige rechte benen en op twee handen, op schouderbreedte uit elkaar. Laat je rechte lichaam op de grond zakken door je armen te buigen en keer dan terug naar de startpositie door met je handen omhoog te duwen vanaf de vloer. Om door te werken verschillende groepen spieren, verklein of vergroot de breedte van de armen.

Lichaamslift. Ga op je billen zitten (bij voorkeur op een kleed). Til je rechte benen op en plaats ze op een stoel of bank. Til vervolgens je billen en romp zo hoog mogelijk op. Keer terug naar de startpositie.

Been optillen. Deze oefening zal de pers uitwerken, het is een van de belangrijkste. Ga op de grond zitten en strek je gestrekte benen voor je uit. Plaats je handen op de grond achter het lichaam. Breng je gestrekte benen snel omhoog zodat je lichaam en benen een V vormen. Laat je benen zakken.

Fiets. Deze oefening zal perfect alle spieren van de buik trainen, het is heel eenvoudig uit te voeren. Ga op de grond liggen, vouw je handen achter je hoofd, hef je benen in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer en begin langzaam het trappen te imiteren. Wanneer de linkerknie bovenop is, til je de romp op en raak je deze aan met de rechterelleboog. Doe vervolgens hetzelfde met de rechterknie en linkerelleboog.