Probleemgebieden van de vrouwelijke figuur. De aard van vet in probleemgebieden

Oefeningen op het gebied van probleemgebieden worden uitgevoerd om de spieren aan te spannen en een slappe huid te verwijderen op lichaamsdelen waar vrouwen zich het meest zorgen over maken: de billen, boven-, midden- en onderbenen, buik, maar ook armen en benen. Als u dagelijks slechts zeven minuten lang een vergelijkbare training voor probleemgebieden uitvoert, kunt u perfect optrekken.

Voordelen van aerobics voor probleemgebieden

En doe geen gymnastiek voor probleemgebieden in ruimtes waar het te warm en vochtig is.

Het belangrijkste is om op tijd te stoppen. Hier zijn acht contra-indicaties waarvoor u onmiddellijk moet stoppen met sporten en een arts moet raadplegen:

• Ernstige kortademigheid.
• Spiertrekkingen.
• Hoesten.
• Pijn op de borst.
• Piepende ademhaling.
• Overbelaste borst.
• Duizeligheid.
• Overmatig zweten.

Regels voor probleemgebieden vormgeven

Zelfs als u geen medische contra-indicaties heeft om te trainen, moet u tijdens het trainen de volgende aanbevelingen volgen:

• houd tijdens het doen van de oefening nooit uw adem in;
• als u pijn voelt in een deel van het lichaam, stop dan onmiddellijk met trainen;
• oefen alleen in een goed geventileerde of geventileerde ruimte;
• niet sporten na het eten;
• klaar houden;
• kleding voor training zodat uw huid kan ademen. Draag in geen geval synthetische, met rubber beklede kleding.

Volg bij het vormgeven van probleemgebieden ook de volgende regels.

• Je moet het elke dag doen (als je het hebt gemist, maak je geen zorgen, probeer het minstens vier keer per week te doen).
• Doe zeven minuten zonder pauzes (je kunt geen seconde onderbreken, je kunt zelfs de telefoon niet beantwoorden of de deur openen).
• Tel niet hoe vaak je de oefening hebt gedaan. Houd gewoon de tijd bij, de hoeveelheid maakt niet uit: laat je lichaam je vertellen hoeveel je moet bewegen. Zodra je moe wordt, ga je verder met de volgende oefening, zorg er gewoon voor dat alle drie de oefeningen in zeven minuten les worden gedaan.
• U kunt oefenen wanneer het u uitkomt.
• U kunt niet sporten na het eten.
• Je mag 40 minuten na de les niet eten.
• Maar je kunt en moet water drinken (en geen sap, energiedrank, enz.).

Doe zeven minuten zonder, zelfs geen tweede, pauze, doe drie oefeningen van één groep, het aantal keren niet meegerekend, en let alleen op de tijd. Als je het hele lichaam wilt opruimen, en niet slechts een deel ervan, wissel dan groepen oefeningen af, bijvoorbeeld vandaag trainen en morgen billen.

Hoe om gewicht te verliezen in probleemgebieden: fitness voor de billen, dijen, benen, armen en buik

Oefeningen voor de billen

• Op je knieën. De armen zijn gestrekt, handpalmen en tenen rusten op de grond.
• Neem het rechterbeen gebogen bij de knie naar achteren en omhoog. De rug moet recht blijven.
• Hef je been op zodat je dij evenwijdig aan de vloer is. De hiel moet omhoog kijken, de voet is ontspannen. Herhaal tot je uitgeput bent en wissel dan van been.

fouten: boog uw rug niet en til uw been niet te hoog op. Op het hoogste punt moet de dij evenwijdig aan de vloer zijn.

• Ga op je buik liggen, strek je benen, kruis je armen en laat je kin erop rusten.
• Til je gestrekte linkerbeen langzaam ongeveer 10 cm op, het bekken mag niet van de grond komen.
• Verander je been. Doe de oefening tot het punt van uitputting.

fouten: til uw benen niet te hoog op, het bekken mag niet van de vloer komen.

• Ga op je rug liggen, buig je knieën, strek je armen langs het lichaam, laat je voeten en handpalmen op de grond rusten.
• Til je bekken en onderrug van de vloer en til het op tot de maximale hoogte. Span en ontspan de bekkenspieren, keer langzaam terug naar de startpositie. Breng het bekken omhoog en laat uw voeten sterker op de grond rusten.

Bovenbeen oefeningen

• Ga op je linkerzij liggen, breng je benen bij elkaar en buig door de knieën. De dijen moeten in lijn zijn met het lichaam, de benen moeten achterover liggen. Leg je rechterhand achter je hoofd, pak je rechterkant met je linker.
• Hef je benen tegelijk op en je bovenrug tegelijk. Ontspan en keer terug naar de startpositie.

• Ga op de grond tegen de muur zitten, laat je rug erop rusten, strek je rechterbeen voor je uit, draai je voet naar buiten, buig je linkerknie.
• Til je rechterbeen van de vloer en til het ongeveer 10 cm op.
• Draai langzaam je rechtervoet naar buiten, voel de spanning in de dijspieren en keer terug naar de startpositie. Herhaal tot je uitgeput bent en wissel dan van been.

fouten: het bekken moet tegen de muur worden gedrukt en het been mag niet hoger dan 10 cm worden geheven.

• Ga op de grond aan je linkerkant liggen, strek je benen. Ondersteun je hoofd met je linkerhand, laat je rechterhand op de grond voor je rusten. Hef je rechte rechterbeen op.
• Breng je rechter (boven)been iets naar voren.
• Draai uw rechtervoet zoals weergegeven in de afbeelding.
• Nadat je de cirkel met je rechtervoet volledig hebt beschreven, keer je terug naar de startpositie. Herhaal tot je uitgeput bent en wissel dan van been. Deze oefening kan langzaam worden uitgevoerd, maar het is beter om duidelijke, snelle cirkels met je voet te beschrijven.

Oefeningen voor de middelste en onderste dijen

• Op je knieën. Kruis je armen gebogen bij de ellebogen voor je. Span je buikspieren aan.
• Houd je rug recht, leun zo ver mogelijk naar achteren.
• Span je spieren aan en keer terug naar de startpositie.

• Spreid je benen, draai je tenen, leg je handen op je riem.
• Houd je rug recht, hurk langzaam neer. Beweeg je handen naar je heupen.
• Hurk naar beneden totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Ontspan langzaam en keer terug naar de startpositie.

fouten: hurk niet te diep. Op het laagste punt moeten de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.

• Ga op je linkerzij op de grond liggen, breng je benen bij elkaar en strek je uit langs het lichaam. Ondersteun je hoofd met je linkerhand, laat je rechterhand op de grond voor je rusten.
• Breng langzaam je rechter (boven)been omhoog.
• Span je dijspieren aan, houd vast en breng je been terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal tot je uitgeput bent en wissel dan van been.

fouten: til je been niet te hoog op.

Handoefeningen

• Leg je linkerhand op de rugleuning van een stoel, zet je linkervoet naar voren, zet je rechtervoet terug. Leun een beetje naar voren. Knijp je rechterhand in een vuist en buig deze bij de elleboog en druk hem tegen het lichaam.
• Breng je rechterarm naar achteren en omhoog, zodat je schouder evenwijdig aan de vloer is.
• Trek je onderarm naar achteren, strek je arm en draai je handpalm omhoog. Span je armspieren aan en keer dan terug naar de startpositie.

fouten: buig niet. Tijdens de oefening moet je rug in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer staan.

• Ga voor de muur staan ​​op een afstand van ongeveer 50 cm en leun ertegen met gestrekte armen op schouderhoogte.
• Laat je tenen op de grond rusten, leun langzaam naar de muur. De rug moet recht zijn. Zorg ervoor dat je ellebogen niet naar de zijkanten uitsteken.
• Stop wanneer je gezicht ongeveer 10 cm van de muur is en keer terug naar de startpositie.

fouten: zorg ervoor dat de ellebogen niet naar de zijkanten divergeren.

• Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, bal je handen tot vuisten, buig je ellebogen en hef je onderarmen op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn en je ellebogen tegen je lichaam worden gedrukt.
• Hef je armen gebogen bij de ellebogen voor je, zodat je schouders evenwijdig aan de vloer zijn en je vuisten met de handpalmen naar voren zijn gedraaid.
• Strek je armen, hef ze boven je hoofd. Keer snel terug naar de startpositie.

fouten: handen moeten recht boven het hoofd worden geheven, en niet voor u.

Oefeningen voor de buik

• Ga op je rug liggen, buig je knieën. Buig je ellebogen, bal je handen tot vuisten. Druk je handen tegen je borst.
• Til je bovenlichaam van de vloer en til het ongeveer 5-10 cm op.
• Draai je romp naar links.
• Draai je romp naar rechts. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening tot je uitgeput bent.

Fiets

• Ga op je rug liggen, leg je handen achter je hoofd, buig je rechterbeen bij de knie, houd je linker gestrekte been boven de vloer.
• Trek uw rechterknie naar uw borst zoals aangegeven in de afbeelding.
• Strek je rechterbeen, buig je linkerknie en trek het naar je borst. Herhaal de oefening tot je uitgeput bent.

fouten: til je benen niet te hoog op. Eén been moet boven de vloer worden gestrekt.

Kantelt naar de zijkant

• Spreid je benen iets wijder dan je schouders. Span je billen aan, bal je handen tot vuisten. Hef je rechterhand boven je hoofd, leg je linkerhand op je riem.
• Leun naar links en strek je rechterhand naar links. Breng je linkerhand naar de rechterkant van je lichaam
• Leun naar rechts, wissel van hand. Herhaal de oefening tot je uitgeput bent.

fouten: je moet met beide handen reiken. Laat uw onderste hand niet zakken.

De video "Fitness voor probleemgebieden" helpt u beter te begrijpen hoe de oefeningen worden uitgevoerd:

Veel vrouwen hebben 'probleemgebieden' of plekken in het lichaam waar meer vet wordt afgezet en waar je moeilijk vanaf kunt komen. Bij de meeste vrouwen zijn dit meestal de dijen, billen, bij sommige vrouwen de triceps (de achterkant van de arm) en afzettingen in de taille. Na een dieet om af te vallen en die probleemgebieden te versterken, is het laatste wat u wilt doen het extra vet terugkrijgen. Als u geen goed dieet volgt, zult u opnieuw overtollig vet krijgen en hoogstwaarschijnlijk in deze gebieden. We zullen uitleggen waarom deze gebieden bestaan ​​en vervolgens een plan opstellen om die gebieden fit en sexy te houden en tegelijkertijd spiermassa toe te voegen.

Accepteer gewoon dat sommige delen van het lichaam meer receptoren hebben die de vetverwerking blokkeren dan receptoren die het stimuleren. Bij mannen zijn dit de lagere buikspieren en taille. Bij vrouwen zijn dit de heupen en de buik. We bespreken de fysiologische factoren die vetverlies beheersen en presenteren vervolgens een cardioprotocol voor moeilijk te verbranden vet, evenals nuttige supplementen voor vetverlies.

Hoewel alle cellen vet bevatten, wordt het meestal opgeslagen in spieren (intramusculaire triglyceriden) en vetweefsel (lichaamsvet). Vetweefsel is de belangrijkste locatie voor lichaamsvet en het vet dat we willen verliezen. Vetweefsel verdeeld in afzonderlijke cellen wordt een adibocyt genoemd. Deze adibocyten houden de opgehoopte triglyceridendruppels vast (1 molecuul glycerol gebonden aan 3 vetzuren) die als energiebron voor het lichaam dienen. Deze druppels zijn voor 95% adibocyten. Om deze opgeslagen potentiële energie (60,00 - 100.000 kcal) te gebruiken en vet te verliezen, moet lipolyse - de afbraak van vet (de afbraak van triglyceriden) - worden gemobiliseerd.

Lipolyse breekt triglyceriden af ​​in een glycerolmolecuul en 3 afzonderlijke vetzuren. Vetzuren komen vrij uit adibocyten en binden aan plasma-albumine (een eiwit in het bloed) om naar actieve weefsels te reizen waar ze kunnen worden verbrand. Om lichaamsvet te verliezen, moeten vetzuren worden verbrand!

Vetzuren vervoeren om te verbranden!

Bloedstroom is essentieel voor het transport van vetzuren van adibocyten naar actieve weefsels waar ze kunnen worden verbrand. Dit is vooral belangrijk tijdens het sporten wanneer de benodigde hoeveelheid energie wordt verhoogd.

Een lage bloedstroom kan ervoor zorgen dat vetzuren zich ophopen in vetweefsel, waardoor de hoeveelheid vetzuren die beschikbaar is voor oxidatie vermindert en de kans groter wordt dat de vetzuren weer worden omgezet in triglyceriden. Gebieden met moeilijk te verbranden vet (dijen en billen) blijken een slechte doorbloeding te hebben. Om deze reden, om van deze gebieden af ​​​​te komen, moeten we de bloedstroom verhogen. Dus wat is de beste manier om de bloedstroom te verbeteren? Opdrachten! Bovendien kunnen sommige supplementen ook de bloedstroom verhogen (meer hierover hieronder). Een verhoogde bloedstroom bevordert gewichtsverlies door vetzuren te transporteren naar plaatsen waar ze kunnen worden verbrand.

Vetzuuroxidatie - vetverbranding in het lichaam

Wanneer vetzuren spierweefsel binnendringen, gaan ze naar spiercellen. In spiercellen kunnen ze zich opnieuw binden aan glycerol om triglyceriden te vormen en in de spieren worden afgezet, of ze kunnen binden aan intramusculaire eiwitten en worden gebruikt om energie te creëren in de mitochondriën. In de mitochondriën ondergaan vetzuren bèta-oxidatie, wat betekent dat ze worden verbrand voor energie.

We willen dat vetzuren in de mitochondriën worden verbrand. Het verhogen van de benodigde energie tijdens het sporten is de beste manier om resultaat te krijgen, maar er zijn ook supplementen die je extra ondersteuning kunnen geven.

Laten we samenvatten

• Gebieden met moeilijk te verbranden vet zijn te wijten aan een hoge dichtheid van alfa-2-receptoren en een slechte doorbloeding.
• Lipolyse moet worden verhoogd om vetzuren te verbranden
• Bloedtoevoer naar vetweefsel en transport van vetzuren uit vetweefsel zijn essentieel voor vetverlies.
• Vetzuren moeten worden verbrand om lichaamsvet te verliezen.
• Lichaamsbeweging is de beste manier om de bloedtoevoer naar het vetweefsel te vergroten, vetzuren te transporteren en te oxideren.

Deze kennis stelt ons in staat om supplementen te kiezen die helpen hardnekkig vet te verbranden. In het volgende gedeelte wordt besproken hoe u hardnekkig vet kunt verbranden en worden enkele supplementen belicht die helpen bij het verbranden van vet in probleemgebieden.

Het lijkt erop dat sporten en een evenwichtige voeding de juiste weg zijn naar een mooi lichaam. De wereld is echter niet perfect. Hoe kan je anders het feit verklaren dat een jongedame die een correcte levensstijl leidt, niet altijd een onberispelijk figuur heeft? En dit is zeker niet ongebruikelijk. En onder je vrienden zijn er waarschijnlijk mensen die het goed vinden met het lichaam, met uitzondering van een paar kleine "maar".

Voor je staan ​​verschillende kenmerken van de vrouwelijke figuur, die op het eerste gezicht niet gemakkelijk zijn om mee om te gaan. Ontdek hoe u competent en snel kunt zorgen dat ze u niet langer lastig vallen.

4 117357

Fotogalerij: probleemgebieden van de vrouwelijke figuur, die het moeilijkst te corrigeren zijn

volle knieën
De meesten van ons hebben een plek op het lichaam waar vooral vet zich graag ophoopt en daar tot het laatst blijft. Dat klopt, een slim lichaam heeft voedsel nodig in het geval van een langdurige hongerstaking. En als hij besloot dat hij de allereerste extra cake in de vorm van een voorraadje in zijn knieën opzij zou leggen, lees dan zorgvuldig hoe hij hem van deze onstuitbare zorg kan spenen.

Dit is waar cardio kan helpen. Bedenk dat vet het snelst verbrandt tijdens aerobe oefeningen en tegelijkertijd in alle lichaamsgebieden: of het nu knieën, billen of een spreidende dubbele kin zijn. Kies dus een hometrainer naar jouw smaak (loopband, fiets, ellips, stepper) en beweeg vijf keer per week 40-60 minuten. De ideale hartslag voor gewichtsverlies is 60-70% van het maximum (de bovengrens wordt bepaald door de formule (220-leeftijd) x 0,7).

Voor zo'n training is het de moeite waard om nog een paar basiskrachtoefeningen voor de heupen en billen te doen (squats, lunges, deadlifts - als opties) om het metabolisme te versnellen en het vetverbrandingsproces te versnellen. Neem dumbbells met een klein gewicht (dat over het algemeen afhangt van het niveau van je training) en doe drie tot vier oefeningen van elk drie tot vier sets (één set is 15-20 herhalingen). En dan stap mars op de cardio.

Daarnaast is het aan te raden om regelmatig naar een specialist te gaan voor een corrigerende massage van het probleemgebied: meestal worden de heupen bewerkt om de lymfestroom te versnellen, maar er wordt ook veel tijd gegeven aan de knieën om vetweefsel af te breken daar.

brede enkels
Allereerst is de locatie van de botten en ligamenten van de enkel en het enkelgewricht hiervoor verantwoordelijk. Helaas kan deze structuur niet worden gewijzigd. Maar u kunt het trage werk van het lymfestelsel verbeteren, waardoor zwelling optreedt - een andere veelvoorkomende oorzaak van "zware" enkels. Bovendien is de enkel ronduit verstrengeld met veel spieren - en je bent goed in staat om ze op de snaar op te bouwen.

Ga aan de slag met het versterken van de spieren van de voet, enkel en onderbeen en benut hiervoor elk vrij moment, aangezien sommige oefeningen onopgemerkt door anderen kunnen worden uitgevoerd. Alles wat in je opkomt en geen pijn veroorzaakt, is voldoende. Maak cirkelvormige bewegingen met je voeten, verkort ze en trek aan de sok. Loop op tenen en hielen. Strooi kleine voorwerpen op de grond en verplaats ze met je tenen van plaats naar plaats. Rol met je voeten bijvoorbeeld een gewone deegroller. Dit alles zal niet alleen de spieren van de enkel en het onderbeen versterken en spannen, maar ook de lymfedrainage tot stand brengen. En kies ook voor lessen in grondgymnastiek, bodyballet en klassieke choreografie in fitnessclubs en dansscholen. Daar wordt veel aandacht besteed aan de ontwikkeling van de spieren van de voet en het onderbeen en wordt het zogenaamde balletbeen gevormd - met sterke langwerpige spieren en tegelijkertijd niet overgepompt. En houd er trouwens rekening mee - tegen de achtergrond van opgepompte kuitspieren zien de enkels er veel eleganter uit.

borst vorm
Degenen die op de hoogte zijn, zullen begrijpen dat het niet om de grootte gaat - vooral omdat er geen kameraden zijn voor de smaak en kleur. En over wat te doen met de kist, als hij in plaats van vurig de sterrenhemel in te rennen, neerslachtig hangt alsof hij niet inheems is.

Alles is hier heel eenvoudig: borstvoeding, leeftijd, ernstig gewichtsverlies en onjuiste verzorging van dit deel van het lichaam - en voila, zonder ondersteuning is het helemaal nergens.

Helaas, klierweefsel is een gegeven dat niet kan worden veranderd. Wel kun je de spieren van de borstkas en (wees niet verbaasd) bovenrug oppompen. Push-ups worden beschouwd als de beste oefening voor de borstspieren. Is het moeilijk om van de vloer op te staan? Begin vanaf de muur. Doe zoveel herhalingen als je kunt, vier tot vijf keer per week. De gegroeide spieren zullen je vriendinnen een beetje optillen, maar reken niet op een wonder. Dit zal niet genoeg zijn, vooral als je borst vrij groot is. Neem daarom als optie oefeningen op die rugspieren opbouwen in uw trainingen - deadlifts, pull-ups, hyperextensies. Wees niet bang om naar onvrouwelijke maten te slingeren: als je niet bezig bent met felle bodybuilding, bedreigt dit je niet. Maar de overtollige huid aan de bovenranden van de borstkas zal merkbaar strakker worden door een toename van de dorsale spieren en dienovereenkomstig beter aansluiten bij het gespreksonderwerp.

De huid speelt hierbij een sleutelrol. Ze is onze natuurlijke beha, die moet worden verzorgd. Als er geen contra-indicaties zijn, doe dan een contrastdouche (u moet de procedure afmaken met koud water), reinig en bevochtig het decolletégebied elke dag - en u ziet, de borstkas komt tot leven.

rijbroek
Dit probleem ontstaat doordat de lymfestroom in het dijgebied verstoord is en de lymfe minder afvalstoffen afvoert dan u en zijzelf zouden willen. Onjuiste voeding, slechte gewoonten, hitte, zittend werk - dit is een grote belasting voor het lymfestelsel. Hier zul je op alle fronten een offensief moeten voeren.

Vier keer per week circuittraining wordt aanbevolen. Ga als volgt te werk: voer vier oefeningen uit voor de benen en billen (squats, plie, lunges in verschillende richtingen, deadlift), één voor de rug en één voor de press, elk voor 12-15 herhalingen. Er zijn in totaal vijf van dergelijke cirkels. Aan het einde van elk moet een cardio van 20 minuten volgen met een hartslag van 60-80% van het maximum. En hoe zit het met de pers of de achterkant, vraagt ​​u zich waarschijnlijk af? Het feit is dat een dergelijke training de bloedstroom en de lymfestroom door het hele lichaam enorm versnelt en je metabolisme verhoogt - en dit is precies wat je nodig hebt om gehate gifstoffen te verdrijven en je heupen gelijkmatig te maken.

Een anti-cellulitis massage van de dijen is perfect voor dit programma om het effect op het vetweefsel te versterken. En tot slot, probeer niet te leunen op zout, conserveermiddelen en natuurlijk fastfood. Dit voedsel veroorzaakt cellulitis, wat de heupen ontsiert.

Zwakke binnenkant van de dij
In deze zone bevinden zich adductoren, die niet altijd correct kunnen worden geladen. Vaak, wanneer je zoals zij traint, wordt het initiatief onderschept door de quadriceps - het is groter en neemt graag deel aan het werk als je moe bent en de juiste uitvoering van de oefening niet volgt. Bovendien is de huid in dit gebied erg delicaat en neemt de turgor af met de leeftijd.

Vanwege de grote opeenhoping van lymfeklieren en de dunheid van de "cover", is het noodzakelijk om het binnenoppervlak van de dij zeer zorgvuldig te masseren - vertrouw deze kwestie alleen aan een professional toe. U kunt zelf een lichte hydromassage doen en natuurlijk wikkelen, waarvoor de huid goed moet worden gereinigd met spullen.

Het wordt aanbevolen om vaker brede squats (d.w.z. plie) uit te voeren: wanneer u uw benen breder zet dan uw schouders, draait u uw tenen in dezelfde richting als uw knieën en probeert u uw bekken naar de lijn van uw hielen te laten zakken zonder je lichaam kantelen. Plus - uitvalt naar de zijkant. Dit alles zal de adductoren versterken. En ik train volgens het principe beschreven in het gedeelte over gezwollen knieën.

De kou is geen reden om je te laten gaan.
Verminderde fysieke activiteit, verhoogde eetlust, een overvloed aan calorierijk voedsel en een gebrek aan vitamines hebben een negatief effect op het figuur, maar wanhoop niet. Ook thuis kun je fit blijven. We raden u aan regelmatig eenvoudige oefeningen uit te voeren zonder uw huis te verlaten, en het resultaat zal niet lang op zich wachten.
Poten
De beste beenoefening is wandelen. Maar in het koude seizoen zie je er niet echt uit, integendeel, je probeert zo snel mogelijk naar huis te gaan met snelle streepjes. Thuis kunt u een springtouw gebruiken om de spieren van de benen te versterken. Ga van de vloer en doe ongeveer 100 springtouwen op twee benen. Squats zijn niet minder effectief. Zet je voeten evenwijdig aan elkaar en span je buik aan. Ga rechtop staan ​​en doe 50-60 snelle squats. Voor het beste resultaat doe je 25 lunges met elk been.
wapens


Kies een paar eenvoudige oefeningen om je handen te trainen. Maar overdrijf het niet. Als je meteen te veel belasting geeft, zal het je geen stap dichter bij succes brengen. De volgende dag kun je immers gewoon niet oefenen.
Begin met een training zonder dumbbells. Sta rechtop. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Spreid je armen naar de zijkanten en plaats ze op schouderhoogte. Zonder je armen te buigen, beweeg ze alsof je een cirkel tekent. Oefen een minuut aan de ene kant en aan de andere kant. Bridge is een eenvoudige en zeer effectieve handoefening. Voor de implementatie zijn dumbbells met een gewicht van twee kilogram ideaal.
Ga rechtop staan ​​en strek je armen voor je uit. Steek je hand op voor de eerste tel. Op de tweede - plaats je handen met dumbbells zo ver mogelijk achter je hoofd. Op de derde - weer omhoog. Keer terug naar de startpositie.
Rug


De rug is, ondanks de schijnbare kracht, de zwakste plaats in een persoon, omdat het op de wervelkolom is dat alle belasting die met het lichaamsgewicht gepaard gaat, valt. Oefeningen voor de rug thuis kun je het beste beginnen met het strekken van de wervelkolom, hangend aan de rekstok (of wandrek). Het is aan te raden deze oefening 1-2 minuten te doen of zolang je voldoende kracht hebt. Ga op de bank liggen met je buik naar beneden, zodat alleen het bovenlichaam erop ligt en het bekken en de benen naar beneden hangen. Houd je vast aan de zijkanten van de bank en til langzaam je gesloten benen op zodat de lijn van de romp en benen bijna evenwijdig aan de vloer is. Probeer je benen 5-6 seconden in de lucht te houden en laat ze dan net zo langzaam en soepel zakken.
druk op


Effectieve oefeningen voor de pers, die gemakkelijk thuis kunnen worden gedaan, moeten eerst drie keer per dag worden uitgevoerd, anders zijn ze niet effectief. Na een paar weken kunt u de belasting verminderen door dagelijks naar twee herhalingen te gaan.
De beste oefening voor de upper press is draaien. Om het uit te voeren, moet je op de grond liggen, je benen op de knieën buigen en je handen achter je hoofd leggen of aan je slapen bevestigen. Span je buikspieren aan, breng je bovenlichaam voorzichtig omhoog en omlaag.
De meest effectieve oefening voor de lagere pers is een fiets. Uitgangspositie, terug op de grond, één been geheven, gebogen bij de knie, het tweede, enkele centimeters boven de vloer uitgestrekt. Wissel van been, alsof je op een fiets trapt, draai tijdens de uitvoering de pers vast.
Taille


Als u eigenaar wilt worden van een dunne taille, moet u zich niet laten meeslepen door oefeningen voor de schuine en laterale buikspieren, omdat het effect precies het tegenovergestelde kan zijn. Zelf in volume toenemend, zullen de spieren het volume van de taille vergroten. Draai de hoepel - het zal helpen om je taille dunner te maken.
Je kunt de oefening ook doen: ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Buig je armen bij de ellebogen, breng je ellebogen naar de zijkanten, laat je handpalmen op de grond rusten. Trek je rechterbeen omhoog en buig het naar de knie. Draai je heup harder zodat het been naar de linkerkant wordt verplaatst. Raak nu de vloer aan met je knie.
Borst


Om ervoor te zorgen dat de oefeningen resultaten opleveren, moet u twee tot drie keer per week doen, niet vaker. Ga op een stoel zitten met een rechte, gelijkmatige rug of ga dicht bij een muur staan. Sluit je handpalmen voor je borst en druk ze met kracht tegen elkaar, houd 10 seconden vast. Ga in een open deuropening staan ​​en laat je rechterhand op de rechterstijl rusten en je linkerhand op de linkerkant. Druk met uw handen ongeveer een minuut zo hard op de gewrichten alsof u ze wilt verplaatsen.
Nek


Neem een ​​roller of deegroller en plaats deze achter je hoofd in de buurt van je nek. Zorg ervoor dat je de roller niet tegen je ruggengraat plaatst: de roller moet tegen de spieren aan weerszijden van je ruggengraat worden gedrukt. Dit wordt je startpositie. Begin bovenaan je nek en laat de roller of deegroller langzaam over je nekspieren zakken. Pauzeer 10-30 seconden op spanningspunten.
Nog een oefening: kantel je hoofd naar achteren. Ontspan je onderkaak en open je mond. Nu moet je de onderkaak omhoog brengen, alsof je de bovenkaak ermee probeert te bedekken. Strek je borst, leg je vingers op je schouders. Trek nu uw nek krachtig omhoog en druk met uw vingers uw schouders naar beneden. Adem in, tel tot 10, adem uit.
Ontspan na zo'n stretch je schouders, laat je armen langs het lichaam zakken. Laat je hoofd naar je borst zakken en begin de "ronde rol" - rol je hoofd van de linkerschouder naar het einde, dan terug, dan op de rechterschouder en op de borst.
Zitvlak


De billen zijn een van de "probleem" plaatsen van ons figuur. Op deze plaats heeft het de neiging om vet af te zetten, cellulitis wordt gevormd. De meest effectieve oefeningen voor de billen:
1) Ga rechtop staan, met het gezicht naar de steun. Het kan de rugleuning van een stoel zijn, een muur, enz. Neem je rechter rechte been naar achteren, terwijl je de hiel naar je toe trekt. Doe 20 beenzwaaien. Herhaal hetzelfde met je linkervoet.
2) Ga rechtop staan, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Spreid je voeten iets uit elkaar. We presteren, een beetje gehurkt - we laten het bekken net onder de knieën zakken. Daarna gaan we rechtop staan ​​en keren we terug naar de startpositie.
3) Ga op je rug liggen, strek je armen langs het lichaam, benen iets uit elkaar. Breng uw bekken omhoog en omlaag zonder uw rug te krommen. Dit is een van de meest effectieve thuisoefeningen voor de billen, die niet alleen de bilspieren traint, maar ook de spieren van de heupen en buikspieren.
heupen


Het dijgebied is een van de meest problematische. Om het resultaat te krijgen, moeten alle oefeningen voor de heupen strikt regelmatig worden uitgevoerd, anders is er helemaal geen resultaat. Neem een ​​horizontale houding aan, leg je handen op je billen. Zorg ervoor dat je benen gestrekt zijn. Til ze op en breng ze in deze positie samen en spreid ze 10 keer (spieren moeten gespannen zijn).
Nog een even effectieve oefening: ga op je rechterkant liggen, leun op je arm gebogen bij de elleboog en buig je bovenbeen bij de knie. Beweeg je been naar voren. Til tegelijkertijd het onderbeen zo hoog mogelijk op en neer. Aan elk van de zijkanten moet je acht sets van twee liften doen. Deze oefening is gewoon onmisbaar voor het trainen van de binnenkant van de dij, dus je moet hem zo vaak mogelijk uitvoeren.

Groetjes, lieve meiden! Vandaag besloot ik dit artikel op te dragen aan meisjes met een peer of, zoals het ook wel een zandloperfiguur wordt genoemd. Als je jezelf als dit type meisje beschouwt en niet weet hoe je je trainingsproces moet opbouwen om van probleemgebieden af ​​​​te komen, dan zal dit artikel je helpen erachter te komen. ik zal geven voorbeelden van verschillende trainingsprogramma's voor gewichtsverlies, zowel thuis als in de sportschool, en geven aanbevelingen en tips die je in de toekomst zullen helpen om jezelf te componeren training programmas rekening houdend met de "zand" persoonlijkheid in je figuur.

Het type zandloperfiguur is het meest wenselijke type vrouwenfiguur, en dat is het ook, zowel voor de meisjes zelf als voor de mannelijke helft van de bevolking. Het feit is dat dit type figuur zich onderscheidt door zeer vrouwelijke lijnen en vormen die inherent zijn aan de eigenaar. Laten we, om beter te begrijpen waar ik het over heb, eens kijken naar de belangrijkste kenmerken van dit type aan de hand van een specifiek voorbeeld. (afbeelding is klikbaar).

- smalle en sierlijke taille;

- wijde heupen;

- weelderige borst;

- goede aanleg om spiermassa te krijgen.

Probleemgebieden van meisjes met een zandloperfiguur

Meisjes met een zandloperfiguur kunnen bogen op een normaal vetverlies en een set spiermassa, maar tegelijkertijd hebben ze ook hun eigen nadelen die zich voordoen in probleemgebieden:

Wanneer de "zand" schoonheid beter wordt, wordt ze allereerst beter in de heupen en verschijnen er meteen vervelende "knaloren". Daarover heb ik meer dan één video gemaakt en zelfs een artikel over dit onderwerp geschreven. Je kunt ze bekijken als je wilt.

Een van de tekortkomingen van het zanderige type figuur is dat, zodra het meisje herstelt, ze heel snel haar vroegere triceps-spiertonus verliest, die een beetje begint te verslappen. Op dit moment nadert de zomer, en als "popin-oren" verborgen kunnen worden onder een lange, lichte rok, dan zijn de handen bijna altijd in zicht, en de slappe triceps van het meisje is niet zo'n aantrekkelijk beeld als voor mij ...

Zelfs bij zulke meisjes herstellen de borsten bijna onmiddellijk, maar ik zou deze eigenschap hoogstwaarschijnlijk toeschrijven aan de verdiensten van ons type figuur, in plaats van aan de tekortkomingen (in ieder geval een positief moment in deze hele schande).

De taille lijdt praktisch niet, en over het algemeen is het belangrijkste pluspunt van dit type figuur zonder twijfel een smalle taille. De verhouding is ongeveer 70-75% van de heupomtrek. Wanneer een meisje extra kilo's aankomt, wordt de taille in centimeters zeker groter, maar visueel, tegen de achtergrond van de heupen en borst, blijft deze net zo dun en sierlijk, wat dergelijke meisjes sexyer maakt in vergelijking met andere soorten figuren (appel en rechthoek).

Correct componeren trainingsprogramma voor gewichtsverlies voor meisjes met een zandloperfiguur moet je rekening houden met alle bovenstaande kenmerken en voldoende aandacht besteden aan probleemgebieden, waarbij accenten correct worden geplaatst.

Hoe train je meisjes met een zandloperlichaamstype?

- het aantal herhalingen voor het onderlichaam moet in het bereik van 15-30 herhalingen liggen; naar de top - 12-20 herhalingen.

- gebruik de principes van supersets, dropsets en in je training.

- indien mogelijk 2-3 keer per week doen of doen.

- train het onderlichaam (benen en billen) 2-3 keer per week in een modus met meerdere herhalingen.

- doe cardio na elke krachttraining (3-4 keer per week) gedurende 20-35 minuten (, touwtjespringen, ellips). Als het overgewicht meer is dan 10 kg, kunt u nuchtere cardio binnen 40 minuten.

- het is voldoende om één, maximaal twee keer per week de pers te trainen, zonder extra gewichten, maar met het gewicht van uw eigen lichaam. De plankoefening is goed geschikt, en verschillende soorten wendingen.

Laten we nu verder gaan met de ontwikkeling. trainingsprogramma's voor gewichtsverlies.

Trainingsprogramma om thuis af te vallenzonder extra uitrusting (№1)

Trainingsstructuur:

B. Aantal oefeningen - 6

C. Aantal herhalingen van elke oefening - maximale herhalingen in 50 seconden

D. Rust tussen de cirkels - totdat de ademhaling is hersteld (40 sec-1 minuut)

F. Aantal ronden - 4-5

Opdrachten:

1. Squats
2. Springen lunges
3. Plank "knie-elleboog"
4. Omgekeerde stoel push-ups
5. Cross lunges terug (eerst 50 seconden met de rechtervoet, dan met de linker)
6. Oefening "fiets"

Aan het einde van de hele training (aan het einde van 4-5 cirkels) doe je 20 minuten cardio. Dit kan hardlopen of een andere cardio zijn.

Trainingsprogramma om thuis af te vallen met dumbbells (nr. 2)

A. Type - circuittraining voor het hele lichaam

B. Aantal oefeningen - 7

C. Het aantal herhalingen van elke oefening - 15-20

D. Rust tussen de rondes - 1 minuut

E. Geen rust tussen oefeningen

F. Aantal ronden - 4

Opdrachten:

1. Dumbbell omhoog drukken
2. Hurksprong
3. Verlenging van de armen van achter het hoofd
4. Squat + beenzwaai naar de zijkant (eerst met rechts doen we 15-20 keer, dan met links)
5. bergbeklimmer
6. 180 graden sprong
7. Plank "benen samen-gescheiden"

Aan het einde van de hele training (na 4 ronden) doe je 20 minuten cardio. Dit kan hardlopen zijn, touwtjespringen of een andere cardio.

Het trainingsprogramma voor gewichtsverlies in de sportschool op het onderlichaam (nr. 3)

A. Type - klassiek

B. Aantal oefeningen - 6

C. Aantal herhalingen - 15-20

D. Aantal naderingen - 4

Opdrachten:

1. Hyperextensie met een ronde rug
2. Plie squats op de trappen met dumbbells
3. Brede beenpres
4. Deadlift met dumbbells
5. Superset: been omhoog + been omhoog

Doe aan het einde van de training 20 minuten lichte cardio op de ellips.

Het trainingsprogramma voor gewichtsverlies in de sportschool op het bovenlichaam (№4)

A. Type - superset-training*

B. Aantal oefeningen - 6 (3 supersets)

C. Aantal herhalingen - 15

D. Aantal naderingen - 4

E. Rust tussen sets - 40 sec-1 minuut

*Superset Dit zijn twee oefeningen zonder rust ertussen. Je hebt de eerste oefening een n-de keer gedaan en meteen de tweede.

Opdrachten:

1. Superset: verticale rij naar de borst + extensie van de armen in de simulator
2. Superset: Horizontaal trekken aan de riem + extensie van de armen van achter het hoofd
3. Superset: gebogen over rij + omgekeerde bankdrukken

Doe aan het einde van de training 20-25 minuten intervalcardio.

Dit waren de belangrijkste punten met betrekking tot training waar ik het over wilde hebben. meisjes met een zandloperlichaamstype. Als jij een van hen bent, hoop ik echt dat deze aanbevelingen en trainingsprogramma's voor gewichtsverlies zal u helpen om uw figuur correct aan te passen en de gewenste verhoudingen van uw lichaam te bereiken waar u van droomt!

Met vriendelijke groet, Yaneliya Skripnik!

PS En vergeet het eten niet! Trainen is trainen, maar niemand heeft goede voeding afgezegd =)