Табата интервална тренировка: тайни за успешна загуба на тегло. Какви упражнения могат да бъдат включени в комплекса? Последни данни от изследвания

Една от най-честите причини, поради които човек отказва да се занимава с фитнес и спорт, е липсата на време - пълен работен или учебен ден, домакинска работа, време, прекарано в транспорт, храна и сън, не позволяват на човек да отдели 1-2 часа за пълна тренировка. Специално за тази категория хора има чудесна система, наречена Табата, чиито упражнения ще ви отнемат само 4 минути.

Табата (протокол Табата)- Това интервален изгледтренировка, която е изследвана през 1996 г. от японския лекар Изуми Табата чрез научно определяне кое е по-ефективно - високоинтензивната кратка тренировка или дългосрочната нискоинтензивна тренировка? Това проучване е проведено по искане на главния треньор на японския национален отбор по кънки на лед Ирисава Коичи, който По подобен начинтренира отбора си на велоергометър. Тренировката продължава само 4 минути и е разделена на 8 цикъла - 20 секунди непрекъснато високоинтензивно упражнение, 10 секунди почивка. Въпреки факта, че видът обучение е кръстен на изследователя, той все пак е измислен от треньора на националния отбор.

По време на проучването имаше две контролни групи, едната от които извършваше редовна едночасова тренировка 5 пъти седмично, а втората тренираше Табата 4 пъти седмично. В резултат на това проучване първата група значително се увеличи аеробна издръжливост, но изобщо не се увеличи анаеробен праг, а втората група повиши представянето си както при аеробна, така и при анаеробна издръжливост. Това има предвид факта, че тренировката продължи само 4 минути.

Това може да се обясни с факта, че поради факта, че обучението е с висока интензивност и в същото време силови упражнения, тялото работи едновременно както в аеробика, така и в анаеробен режим. Освен това, както е известно, той е високоинтензивен и тежки упражненияпричиняват максимален хормонален скок и мускулни микротравми, резултатът от които е увеличаване на скоростта метаболитни процеси, мускулно възстановяване и растеж. Този ефект се запазва през следващите 2-3 дни.

Разбира се, можете сами да регулирате продължителността, броя на подходите, броя на кръговете и да изпълните например 6 цикъла от 30 секунди, като не отделяте 4 минути за тренировка, а 15, увеличавайки броя на кръговете.

Последни данни от изследвания

Като се има предвид факта, че след въвеждането на тази система във фитнес индустрията, тя се промени много, а именно въвеждат се абсолютно всякакви упражнения, коригира се броят на циклите, времето за почивка и упражнения и т.н., протоколът Табата е станало напълно различно от това, което е било създадено първоначално. Следователно имаше нужда да се проучи отново колко ефективна е Табата, упражненията за отслабване, които са толкова силно рекламирани днес?

Проучването е направено от Джон Паркари, ръководител на програмата по физиология клинични упражненияв Университета на Уисконсин със своя екип от изследователи. Програмата включваше следните упражнения:

  • Лицеви опори;
  • Скачане на кутия;
  • Клекове с ножици();
  • Въже за скачане;
  • Бърпи упражнение и др. ( виж таблица 1).

16 здрави и опитни спортисти– мъже и жени, които преди това са преминали тест на бягаща пътека за определяне на физическото представяне и нивата на фитнес. Тогава го направиха пълен комплекстренировка:

  • 5 минути - ;
  • 4 цикъла Табата с 8 повторения: 20 секунди тренировка - 10 секунди почивка;
  • 1 минута почивка между циклите;
  • 10 минути - охладете.

Резултатите от изследването показаха, че протоколът Табата действително консумира голям бройкалории, което може да има положителен ефект върху промяната на телесния състав (загуба на тегло).

Заслужава обаче да се отбележи, че спортистите са достигнали или надхвърлили лактатния праг и също така са достигнали или надхвърлили препоръчителния праг за тренировки на сърдечно-съдовата система. И както отбелязаха самите спортисти, тренировката беше изключително трудна за тях, от което можем да заключим, че би било трудно за обикновен нетрениран човек да изпълнява упражненията.

Долен ред

За да разберете правилно какво струва обучението по Табата, можете да подчертаете неговите плюсове и минуси.

Професионалисти:

  • Тренировката отнема от 4 до 20 минути;
  • Достатъчно е да тренирате 2-3 пъти седмично;
  • Обучението изразходва прилично количество енергия, което ви позволява да отслабнете;
  • Тренировката активира метаболитните процеси;
  • Тренировката включва всички мускулни групи.

минуси:

  • Не е подходящ за хора със сърдечно-съдови заболявания;
  • Не е подходящ за неподготвени хора;
  • Необходимо е внимателно да се подходи към интензивността и продължителността на обучението.

Общо резюме:

Директно обучение

Имайки предвид факта, че самата система не изисква изпълнение на някакви специфични упражнения, можете да включите всичко в нея, стига да участват всички мускулни групи и да има висока интензивност. За по-голяма яснота ви предлагаме видео обучение и Табата таймер за удобство. самостоятелно обучение.

Табата таймер

В статията са използвани материали от уебсайта на FPA (Асоциацията на фитнес професионалистите).

Табата - система за отслабване за активно горенедебел Привлича мнозина, защото спестява време: отнема само 4 минути на ден, за да правите упражненията. Фитнес треньорите са скептични по отношение на това, като твърдят, че трябва да тренирате изключително под наблюдението на специалисти.

От една страна, те са прави, тъй като това е стрес за тялото, което може да бъде изпълнено сериозни последствияза добро здраве. От друга страна, такива класове ви позволяват да коригирате фигурата си перфектно състояниедори у дома.

От историята на сътворението

Тази система за отслабване е разработена от японския лекар Изуми Табата, който преди това е провел изследване с колегите си от Националния институт по фитнес и спорт (Токио).

За първи път описва плана на урока в едно от научно-популярните списания през 1996 г. Там той твърди, че интервалните тренировки за отслабване са много повече по-ефективен от упражнениятана симулаторите.

Експерименталната група, включваща професионални спортисти, изследван в продължение на 6 седмици, показващ следните резултати:

  • увеличаване на анаеробната сила - с 28%;
  • увеличаване на усвояването на кислород (аеробни упражнения) - с 14%.

Оттогава техниката придоби огромна популярност. Въпреки критиките и отрицателни отзиви(има малко от тях), много хора са се справили с проблема с наднорменото тегло, именно благодарение на него. Едно от доказателствата за нейната ефективност е фактът, че в някои страни системата Табата се използва активно за обучение на спортисти и военни от почти 20 години.

протокол

Основната концепция на системата е протоколът Табата. Това е основната идея на техниката, от която не можете да се отклоните:

  • всички упражнения трябва да включват работа максимална сумамускули;
  • Упражнението се изпълнява 20 секунди;
  • 10 секунди - почивка;
  • Извършват се 8 подхода (интервали);
  • времетраене - 4 минути.

В протокола могат да се променят само упражнения и изборът им не трябва да е случаен: ефективността на загубата на тегло ще зависи от неговата грамотност.

Ефективност

  • ускоряване на метаболизма 5 пъти;
  • интензивно изгаряне на мазнини;
  • укрепване на сърдечния мускул, активиране на притока на кръв;
  • повишена издръжливост;
  • формиране на мускулен релеф;
  • премахване на излишната течност, премахване на стагнацията на лимфата, лечение на целулит;
  • загуба на тегло до 5 кг на месец;
  • за 4 минути тренировка се изгарят 54 kcal и те продължават да се консумират през целия ден;
  • По отношение на ефективността 4 минути упражнения Табата са еквивалентни на 40 минути кардио тренировка.

Оказва се, че системата е просто магическа: дава невероятни резултати при отслабване, отнема малко време и подобрява здравето. И все пак не бързайте да се заблуждавате: при недостатъчна подготовка тялото може да не издържи на такъв силен стрес и тогава съществува риск от болки в гърлото, емоционално и физическо прегаряне.

За да сте сигурни, че упражненията за отслабване не вредят на вашето здраве, трябва да спазвате редица правила.

Ако вече не помните кога последен пътАко сте спортували, не трябва веднага да приемате системата Табата. Първо, подгответе тялото си: тренирайте корема си за 2 седмици, бягайте сутрин, правете сутрешни упражнения.

Не включвайте веднага силови упражнения в избрания комплекс: добавете ги след 2 седмици прости скоковеи клекове.

През първите две седмици го правете през ден. При чувствам се добреи постигайки определен резултат, можете да увеличите броя на тренировките.

Не забравяйте за загряването и охлаждането. Те не са включени в тези 4 минути, но все пак са задължителни.

Не правете такова обучение сутрин: тялото, което все още не се е събудило, просто не може да се справи с товара.

Искам да максимални резултати- правете кардио упражнения три пъти седмично, като в края на тренировката правете 4 минути интервални тренировкипо метода Табата.

Страхотно допълнение към това цялостна загуба на теглоТова ще бъде лесна, не много строга, но все пак диета. Дайте предпочитание.

Редувайте набори от упражнения всеки ден. Опитайте се да не повтаряте едно и също два пъти седмично. Това ще осигури на тялото постоянен стрес, за да се измъкне от който ще изгаря интензивно мастните резерви.

Правете всички упражнения възможно най-бързо, до границата на вашите възможности, правилно и ефективно.

Не задържайте дъха си. Дишайте интензивно и дълбоко, така че възможно най-много кислород да достигне до тъканите.

За мотивация следете напредъка си.

Няма консенсус колко пъти трябва да се повтори упражнението за 20 секунди. Интензивността зависи преди всичко от физическа тренировкаотслабване. Някои казват, че 8 пъти е достатъчно, други предлагат цяла програма:

Общо 70 повторения.

Както можете да видите, не всичко е толкова просто с отслабването по системата Табата: ще трябва да имате търпение и да положите много усилия, за да постигнете резултати.

Упражнения

Доста трудно е да изберете набор от упражнения Табата за отслабване, тъй като има много от тях, разпръснати из интернет. Можете да опитате един след друг и да наблюдавате реакцията на тялото, за да идентифицирате най-добрият вариант. Основното е, че те включват пълно развитие на всички мускули и голяма амплитуда на действия.

Универсален

Универсални Табата упражнения, подходящи за всеки:

  • непълна и дълбоки клековес тежести;
  • навеждане (добро за загуба на мазнини по корема);
  • лицеви опори;
  • скачане нагоре;
  • напади напред;

Това е олекотена версия на комплекса, но въпреки цялата си очевидна простота, след 4 минути активно обучениеще почувствате натоварването върху мускулите.

За начинаещи

Системата Табата за начинаещи е много сложна прости упражненияда работят тези мускули, които са максимално развити. Мини-комплекс може да изглежда така:

  • клекове;
  • повдигане на ръцете отстрани (след седмица можете да го правите с дъмбели);
  • повдигане на прави крака в легнало положение;
  • класически лицеви опори или на фитбол;
  • усукване;
  • удряне на боксовата круша;
  • "ножица";
  • повдигане на коленете до лактите.

За начинаещи е по-добре да не включвате силови упражнения с тежести в тренировката си първата седмица. Ако се съмнявате, че нещо няма да ви се получи, можете да направите следната генерална репетиция:

  1. 20 секунди - интензивно скачане;
  2. 10 секунди - спокойно, премерено ходене на място.

Повторете тази серия още 7 пъти (същите 4 минути).

Комплекс 1

За да постигнете максимални резултати, имайте в арсенала си 7 комплекса за всеки ден, така че да не се повтарят през цялата седмица. Колкото по-неочаквано е натоварването на тялото, толкова по-активно ще реагира на него чрез изгаряне допълнителни калории. Комплекс 1 ще ви помогне да започнете.

  1. Бързо бягане на място с резки напади на ръцете нагоре.
  2. Клякове с широко разкрачени крака и високо повдигнати колене - подобни Табата упражнения за краката правят задните части еластични, а бедрата напомпани по спортен начин.
  3. Скачане на място с напади на краката и ръцете встрани.
  4. Клякове с широко разтворени крака и едновременни напади на дъмбели (в двете ръце) нагоре.

Тренировката включва 4 упражнения (повтарящи се два пъти по 4 минути), които трябва да се изпълняват с максимална възвръщаемост. Може да изглеждат прости, но много хора не успяват да ги овладеят от първия път, защото им липсва издръжливост. Но резултатът ще бъде очевиден след месец.

Видео инструкции за останалите комплекси за седмицата можете да намерите в интернет.

За жени

Системата Табата е просто идеална за жени, тъй като позволява възможно най-скорокоригира най-много проблемни зонифигури. Комплексът трябва да ги има, за да стане талията ви по-тънка.

  • Алпинист

Заемете легнало положение, краката и гърба са изпънати в права линия. Ръцете са по-широки от раменете. Стегнете корема си, дръпнете коленете към ръцете едно по едно, не докосвайте пода с краката си - дръжте ги висящи. След това кракът се връща в упор.

  • Заложник

Клекнете, ръцете зад главата. В това положение скочете на място на пръсти. Противопоказан при заболявания на ставите, хрущялите и коленните капачки.

  • Пеперуда

Краката събрани, стойте изправени. Направи дълбок клекс изправен гръб, без да повдигате петите от пода. Не накланяйте главата си, гледайте право. Като пружина, мощно скочи нагоре. Докато скачате, разтворете всички крайници в различни посоки.

  • Бариера

Легнете настрани с подпряна ръка. Насочете краката си леко назад. Повдигнете и спуснете краката си, като се опитвате да не докосвате пода.

  • Атака

Легнете по гръб. Без да спускате краката си, удряйте последователно с крака във въздуха, сякаш срещу невидим враг.

  • Половин мост

Легнете по гръб. Поставете краката си на пода, огънете коленете си и изпънете ръцете си покрай тялото. Повдигнете гърба си, като свивате дупето, докато не ви заболи, и се върнете назад. Не можете да повдигнете раменете си от пода.

Противопоказания

Поради интензивността и огромното натоварване на тялото, тренировката за отслабване по метода Табата има противопоказания:

  • сърдечно заболяване;
  • налягане;
  • бременност;
  • менструация.

Техниката е идеална за отслабване у дома, тъй като отнема минимум време и не изисква сложно оборудване (едни и същи тренажори). Ако изпълнявате упражненията редовно и съвестно, следвайки протокола, в рамките на една седмица можете да постигнете, макар и незначително, но все пак коригиране на фигурата си на фона на забележима загуба на тегло. В този случай няма нужда от личен треньор, нито във фитнес залите.

Бия се с излишни килограми– това е усърдна и упорита работа върху себе си, която освен собствено желание и готовност изисква и време. Но трябва да признаете, че в ритъм модерен животИменно липсата на ценно време е основната пречка за постигането на такава цел като красива, слаба и тонизирано тяло. Именно за тези, чиито дни са разписани минута по минута, но наднормено теглопричинява много неудобства и пречи да бъдеш щастлив, създаден уникална техникаотслабване - Табата. Табата интервалните тренировки са разработени от японски изследователи от Токийския институт по фитнес и спорт под ръководството на професор Изуми Табата, които си поставят за задача да постигнат максимално изгаряневсички видове резервни мастни натрупвания, включително „упорити“ и целулитни мазнини, за възможно най-кратко време и без вреда за здравето.

Ефективно интервални тренировки- 4 минути

Ефективността на обучението по Табата

Системата Табата е научно и експериментално доказана интервална тренировка, която буквално революционизира фитнес техниките за отслабване. Табата упражненията за отслабване действат според смесения анаеробно-аеробен тип физическа дейностс максимално възможния за организма разходи за енергия. Това не само осигурява огромно изгаряне на резервните мазнини по време на тренировка, но също така задава ускорено темпо на метаболитните процеси по време на възстановителния период, тоест в рамките на 2-3 дни след тренировка Табата продължавате да отслабвате.

В същото време, докато отслабвате, вие тренирате издръжливост и в резултат на това развивате силата на сърдечно-съдовата система и способността мускулна тъканабсорбирам голямо количествокислород, който е право пропорционален на количеството изгорени мазнини. В резултат на това с всеки следващата тренировкаизползвайки системата Табата, за да се отървете от излишни килограмиСтава все по-лесно и по-бързо.

Как да организираме тренировка у дома

    • Продължителността на една Табата тренировка е 4 минути и включва осем кръга по 20 секунди с почивки от 10 секунди. Вашата цел е да направите възможно най-много пълни повторения на основното упражнение по време на рунда.
    • Трябва стриктно да се спазва времето на кръговете и почивките между тях, както и броят на кръговете (8 в един урок). Ето защо, преди да започнете тренировката, трябва да си осигурите таймер, за предпочитане аудио, който да отброява редуването вместо вас: 20 секунди кръг, 10 секунди почивка (общо 8 редувания).
    • В интернет можете да намерите и специални музикални таймериза класове Табата, които са лесно достъпни за изтегляне. Самостоятелното отчитане на времето е изключително неудобно и води до объркване, тъй като основната ви задача е да изпълните упражнението ефективно и да преброите броя на повторенията в един кръг.

За да проследите напредъка си физическо развитиенеобходимо е да се поддържа специален протокол Табата, в който е важно да се отбележат два показателя: общият брой повторения на основното упражнение Табата за 8 рунда и броят повторения в последен кръг(число Табата). Именно за да увеличите тези числа, трябва да насочвате усилията си от обучение към обучение. Трябва да се стремите да увеличите всеки от двата показателя поне с един и да не позволявате стойностите им да намаляват.

Пример за протокол Tabata

Кръгло числоБрой повторения
1 10
2 12
3 10
4 10
5 8
6 8
7 6
8 6

Общ брой повторения: 10 + 12 + 10 + 10 + 8 + 8 + 6 + 6 = 70

Ефективност на урока: 6/70, където 6 е числото на табата.

Трябва да тренирате 1-3 пъти седмично. Можете да започнете с 1-2 тренировки седмично, а след това да увеличите до 3 или дори 4. Това е напълно достатъчно, за да започнете непрекъснат процес на отслабване. Увеличаването на обема на тренировките е не само непрактично, но може да бъде и вредно за вашето здраве.

Основни упражнения от системата Табата

Упражненията, използвани в системата Табата, трябва да включват възможно най-много мускули на тялото, като се фокусират върху мускулните групи проблемни зони(ханша, задните части, стомаха, страните). За една Табата тренировка се избира едно упражнение. Можете да работите върху едно упражнение за един месец или да редувате две или три упражнения (например изпълнявайте едно упражнение за една седмица). За всеки вид упражнение се води отделен протокол.

Най-добрите Табата упражнения за начинаещи:

  • скачане с разтворени встрани ръце и крака; ръцете са събрани над главата;
  • бягане на място с високо повдиганеколене и едновременно противоположно въртене на тялото (дясното коляно достига към левия лакът, лявото коляно - към десния лакът);
  • начална позиция: краката на ширината на раменете, ръцете изпънати встрани; докато вдишвате, правете пълни клякания или клякания, докато бедрата ви са успоредни на пода, изпънете ръцете си направо в ножици; докато издишвате, върнете се в изходна позиция;
  • поставете краката си на ширината на раменете; направете пълен клек, поставете дланите си на пода и скочете в легнало положение; използвайте втория скок, за да се върнете в клекнало положение, след това от вашия клек висок скокс едновременно изпъване на ръцете нагоре;
  • легнете по гръб (крака изпънати прави, ръце зад главата); повдигнете лопатките от пода и направете редуване на коремни преси, докато се разтягате със свито коляно десен кракдо левия си лакът, върнете се в изходна позиция и след това опънете десния си лакът до лявото коляно;
  • заемете легнало положение; Без да повдигате ръцете си от пода, използвайте първия скок, за да се хвърлите напред с левия крак, използвайте втория скок, за да върнете крака си в изходна позиция, като едновременно с това се хвърлите с десния крак;
  • легнете по гръб със свити колене; опирайки се на краката си, повдигнете таза възможно най-високо, като същевременно се напрягате максимално глутеални мускули, като в същото време разтворете коленете си отстрани; плавно спуснете таза и приведете коленете в първоначалното им положение;
  • легнете по корем (ръцете са протегнати напред); едновременно повдигнете краката и ръцете си нагоре, задръжте за секунда и плавно спуснете крайниците до изходна позиция.

20-минутен протокол Табата

  • Необходимо е да се упражнявате по системата Табата не по-рано от два часа след основното хранене, веднага след тренировка трябва да ядете нещо протеиново (за възстановяване на мускулите), а след 2 часа да вземете следващото основно хранене (в зависимост от време на деня).
  • Преди тренировка е необходимо да загреете мускулите, тоест да направите загрявка (бягане или скачане на място, клякания, напади с умерено темпо). След интензивната част от Табата е препоръчително да направите няколко упражнения за разтягане.
  • За да избегнете дехидратация, пийте след тренировка на малки порциивода, докато жаждата изчезне.
  • Изберете упражнение за тренировка, което ви позволява да издържите осем рунда в рамките на установения период от време (20 секунди - интензивна част, 10 секунди - почивка). Ако не можете да стигнете до осмия кръг, опростете упражнението или изберете друго, по-лесно. След като станете малко по-силни, можете да усложните тренировъчната си програма и да правите повече повторения.

Реакция на две Табата тренировки

  • Табата тренировка се счита за успешна, ако се чувствате горещо и топло в края на осмия кръг. умерена болкав мускулите си, обливате се с пот, а пулсът ви е 70-80% от максимално допустимата стойност за възрастова категория, която се изчислява по формулата: пулс = 220 – възраст. Тоест за тридесетгодишен човек пулсът в края на тренировката трябва да бъде (220 - 30) ∙ (0,7-0,8) = 133-152 удара в минута.

Отегчен ли си от обичайното класически тренировкиза поддържане на стройно и красиво тяло? Искате ли да опитате нещо ново? Някои хора не виждат нищо по-добро от това да шокират мускулите си, като правят упражнение Табата, интервална тренировка за изгаряне на мазнини. Може би този метод за подобряване на фигурата е точно за вас!

Кой е подходящ за Табата упражнения?

Можете да отслабнете и да тонизирате мускулите, като правите интензивен, краткотраен набор от упражнения. Може би някой е чувал за упражнения Табата, но аз го чух за първи път съвсем наскоро.

Този тип тренировки стават все по-популярни сега и много фитнес центрове го предлагат. Тялото получава краткотрайно натоварване, но доста силно, интензивно, може би Табата упражнения - добър вариантза по-подходящите за обучение като напр. За часовете е отделено малко време, но трябва да бъде завършено компетентно, с максимална ефективност.

Трябва да се отбележи, че упражненията Табата са необичайни, изключително интензивен начинтренировка, която е предназначена за първоначално добра физическа подготовка или дори предназначена за напреднали спортисти. Независимо дали току-що започвате или се връщате към фитнес след... дълга почивка(например след заболяване или нараняване), по-добре е постепенно да започнете подготовката. Ако редовно практикувате упражнения за отслабване или тренажори, тогава Табата вероятно е подходяща за вас, за да поддържате стройна и красива фигура.

Какво представляват упражненията Табата?

Табата е много ефективен и взискателен метод за интервално обучение, който подобрява физическо състояниеи същевременно сила и издръжливост - получавате аеробни упражнения и увеличавате динамиката. Тези упражнения са разработени от японския лекар Изуми Табата през 1996 г. в Националния институт по фитнес и спорт в Токио. Той и колегите му отбелязаха висока ефективносттози метод. Това е просто, но невероятно трудно.

Табата упражнения в действие

Упражнението с максимална интензивност за кратък период от време е по-ефективно от упражняването с ниска интензивност за по-дълъг период от време. Izumi проведе тестове върху няколко доброволци за период от шест седмици и установи, че субектите, получаващи анаеробни и аеробни упражнения, отървахте се от мазнините и тонизирахте мускулите.

Принципът на упражненията Табата

Най-често срещаният план за обучение се състои от активно движениеи почивка в съотношение 1:3 (например 4 минути тренировка, 12 минути почивка). Между другото, методът отдавна е известен главно в бодибилдинга и някои други видове мощностспорт. Табата упражнения със съотношение на работа 2:1 - едно упражнение за работа на мускулите се състои от осем серии-подходи по 20 секунди всяка, с 10 секунди почивка между тях.

На практика упражненията Табата изглеждат така:

  • стъпка 1 – 20 секунди активно повторение на упражнението
  • стъпка 2 – 10 секунди почивка
  • повторете стъпки 1 и 2 още седем пъти в рамките на 4 минути
  • 12 минути почивка
  • повторете комплекса 8 пъти

или по схемата: 20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10 – 4 минути занимания

Важно е упражненията Табата да се изпълняват със 100% отдаденост и задължително съответствиевреме за упражнения и почивка. Опитайте се да изберете разумно натоварване, за да поддържате необходимото темпо до комплекса.

Ползи от упражненията Табата

Дори и да нямате време за учене фитнесили у дома, отслабнете, стегнете мускулите проблемни зонитяло (задни части, стомах, бедра) може да се направи с помощта на системата Табата, като отделяте само 4 минути на ден за класове. Изгарянето на мазнини ще бъде по-активно, колкото по-енергично и интензивно се изпълнява комплексът от упражнения.

  • Това добър начинотслабнете у дома. Както всяко друго, обучението по Табата може да се провежда у дома по всяко удобно време.
  • Всеки може да тренира с помощта на тази система, най-важното е реалистично и без илюзии да оцените нивото си на физическа подготовка, да изберете упражнение и да започнете с минимум подходи.
  • Самите класове също отнемат минимум време.
  • Продължавате да отслабвате дори след приключване на тренировката (отслабване за 4 минути), тъй като метаболизмът ви е много горещ.

Недостатъците на такова обучение, според практикуващите, са потенциално високият риск от нараняване поради бърза скорост, както и евентуално повишаване на апетита (имайте това предвид и изберете правилната диета).

Как да изпълняваме Табата упражнения за максимална ефективност?

За да се постигне най-добър резултатза загуба на тегло и стройност, опитайте се да изпълните максимален брой повторения технически правилно. Ако това е първият ви опит с упражнения Табата или желание да разнообразите фитнеса си, тогава не е необходимо да практикувате всичките 8 повторения наведнъж (8x20 s). Достатъчно е да започнете с поне 4-5 подхода (4 или 5x20 s), като постепенно се приближавате до 8.

Начинаещите могат да практикуват един набор от 8 интервала/4 минути. Можете да правите тази мини-тренировка няколко пъти седмично, например: мощност натоварванеили алтернатива на бягането.

Най-добрите упражнения по системата Табата

  • Бързо бягане на място
  • Лицеви опори
  • Клякане (крака на ширината на раменете, извършване на плитък клек, ориентир – тазът е успореден на пода)
  • Напада напред
  • Редуващи се повдигания на коленете до лактите
  • Упражнение "Ножица"

Видео с упражнения Табата

Това е изобретен метод за високоинтензивно интервално обучение японски лекарИзуми Табата.

Идеята е да изпълнявате упражнението възможно най-силно за 20 секунди, след което да почивате за 10 секунди. Осем такива рунда се побират в четири минути.

Една тренировка може да включва едно или повече упражнения. Табата често се състои от осем различни упражнения.

Какви са ползите от Табата?

1. Страхотен за изгаряне на мазнини

Проучване Интензивност на упражненията и разход на енергия при тренировка ТабатаУниверситетът на Уисконсин в Ла Крос показа, че Табата кара мъжете и жените да изгарят около 15 kcal на минута - отличен показател за тези, които искат да отслабнат. За сравнение: 1 минута тихо движение (8 км/ч) изгаря Калкулатор за изгорени калории 9 ккал.

Освен това, когато дадете всичко от себе си, вашият метаболизъм се ускорява: тялото започва да изразходва енергия по-бързо, за да поддържа основните функции.

Това означава, че гориш повече калориидори когато не правите нищо.

Така установиха учени от университета Auburn Табата интервално упражнение: Разход на енергия и реакции след упражнениече след 4-минутен скок клек табата скоростта на метаболизма ви се удвоява за поне 30 минути.

2. Повишава аеробната и анаеробната издръжливост

Изуми Табата и неговият екип разследваха Ефекти от умерено интензивна издръжливост и високоинтензивна интермитентна тренировка върху анаеробния капацитет и VO2maxкак интензивността на тренировките влияе върху подготовката на спортистите. В продължение на шест седмици една група спортисти тренираха среден интензитет(SI), а вторият - с високо (VI). Групата SI тренира пет дни в седмицата по един час, а групата VI тренира четири дни в седмицата по четири минути.

В резултат на това групата SI подобри функционирането на аеробната система (VO2max - количеството консумиран кислород - се увеличи с 5 ml/kg/min), но анаеробните параметри останаха почти непроменени. Във втората група аеробната система също се увеличи (VO2max се увеличи със 7 ml/kg/min), а анаеробната издръжливост се увеличи с 28%.

Аеробната система работи по време на леки упражнения с ниска интензивност (джогинг, ходене, леко колоездене). Анаеробната система се включва за кратки периоди тежки товари(спринт, повдигане голямо теглос малък брой повторения, експлозивни движения) или дълги интензивни натоварвания(високо интензивни интервални тренировки, бягане на средни разстояния).

развитие различни видовеиздръжливостта ще подобри представянето ви във всеки спорт и ще бъде полезна при обикновен живот. Ще ви бъде по-лесно да изкачвате стълби, да носите тежки неща и да изпълнявате подобни ежедневни задачи.

3. Прекарва минимално време

Дори най-много зает човекможе да намери малко време да загрее и да направи 4-минутна Табата.

Можете да правите само четири минути на ден и да получите толкова или повече ползи от един час кардио.

Как да практикуваме

За да бъде обучението ефективно, трябва да следвате няколко правила:

  1. Загрявка. Преди Табата изпълнете няколко кардио упражнения със средна интензивност: скачане, бягане на място, скачане на въже, направете загрявка на ставите: въртене на крайниците, огъване, завъртане. Това ще ви помогне да увеличите сърдечната честота и да затоплите малко мускулите си.
  2. Дайте всичко от себе си. На всеки 20 секунди тренировка правите упражнения на предела на възможностите си и няма значение какъв е интервалът – първи или последен. Ако бавно клякате или правите лицеви опори бавно, запазвайки силата си, това е просто интервална тренировка, а не Табата.
  3. Спазвайте интервалите. Задаването на таймер на телефона ви е неудобно, тъй като постоянно трябва да го стартирате отново. Използвайте .

Какви упражнения да правите

Протоколът Tabata може да се използва за извършване на много различни движения. Ето класическите опции:

  • гребане на симулатор;
  • спускане с шейни;
  • , въздушни или с дъмбели;
  • упражнение " ";

Изберете упражнения, които използват много мускули. Изолиран (една мускулна група работи) и изометрични упражнения(не се движите, мускулите ви се напрягат, за да поддържате позицията; добър пример- ) отпуск за други обучения.

Как да следите напредъка си

Пребройте броя на повторенията във всеки подход и запишете общия им брой. Ако се объркате или забравите, поне запомнете броя на повторенията в последния подход: по него можете да прецените подготовката си.

Старайте се всяка тренировка да е по-добра от предишната.

Къде да получите обучение

В интернет има много видеоклипове с тренировки с продължителност до 30-40 минути, но набори от упражнения, по-дълги от четири минути, трудно могат да бъдат наречени Табата. Тъй като трябва да дадете всичко от себе си, осем интервала ще бъдат истински ад и е добре, ако можете да ги завършите, без да намалявате интензивността. Ако в края паднете до 50-60% от максималното усилие, ползите от тренировката намаляват.

Като алтернатива можете да си починете, след като завършите една 4-минутна Табата, преди да започнете следващата. В този случай тялото ще има време да се възстанови и вие отново ще можете да дадете най-доброто от себе си.

Lifehacker е съставил две колекции от тренировки в стил Табата: за начинаещи и за напреднали.

Тренировки за начинаещи

Тренировки за напреднали спортисти



моб_инфо