Exerciții pentru diferiți mușchi ai corpului. Antrenarea tuturor mușchilor - exerciții de bază

Mai ales pentru cei care doresc totul deodată, a fost inventat un program de antrenament care implică toate grupele musculare într-o singură sesiune. Spre deosebire de antrenamentele care vizează doar, sau numai, acest program vă va permite să dezvoltați simultan și uniform toate zonele în confortul propriei case.

IMPORTANT: Dacă aveți probleme cu toate articulațiile, atunci vă sfătuim să abandonați toate exercițiile dinamice, înlocuindu-le cu o sarcină statică asupra mușchilor. În caz de probleme grave cu organismul și prezența unor boli cronice, consultați un medic înainte de a face temele. În sală, un antrenor are grijă de tine, dar acasă, toată responsabilitatea pentru sănătate este doar pe umerii tăi.

Dacă te-ai născut în Marea Britanie, ai ști despre neobișnuitul Charles Bronson. Charles este poate cel mai nebun și mai excentric dintre toate, nu ucide o singură persoană, un criminal. Se poate apleca tije de otel cu mâinile goale , iar în timp ce călătorește prin 120 de închisori, a stabilit un record mondial de flotări, făcând zilnic aproximativ 2000. Ce legătură are programul de antrenament și exercițiile acasă?

Acordați atenție faptului: Charles nu avea gantere, obiecte grele și cu atât mai mult o sală de sport în închisoare. El a devenit un munte de mușchi datorită podelei, celor 4 pereți și țesăturii închisorii, ceea ce este complet neplăcut cu varietatea de proteine ​​și toate microelementele. Chiar și un condamnat în închisoare, datorită aptitudinii în izolare, a devenit chipeș. Despre nebuneștile lui nebunești care merită citite separat.

Acum gândiți-vă, aveți toate binecuvântările vieții pentru a face temele:

  • libertate
  • Dieta completa
  • Podea si 4 pereti
  • Haltere și alte dispozitive

Tu ești regele vieții. Ești stăpânul destinului tău, ești căpitanul sufletului tău. Acasă, poți obține rezultate fără precedent, trebuie doar să începi. În meniul nostru de astăzi este un program de antrenament fără gantere, simulatoare. Exercițiu încrezător, eficient.

Versatil și zilnic

Începe mic. Pentru a face temele regulate și pentru a nu se eschiva, este necesar ca programul de antrenament să devină un obicei. Este suficient să începeți cu 20 de genuflexiuni. Simțiți cât de mult aveți nevoie de ele și cum vă ajută. Odată nu poți trăi fără încărcături zilnice, act. Programul de antrenament vă va ajuta. Este potrivit pentru toată lumea: pentru bărbați și femei, începători și experimentați. Reglați numărul de abordări în funcție de abilitățile dvs.

Pentru desfășurarea cu succes a tuturor temelor, trebuie să:

  • Timp de o oră, consumați carbohidrați și proteine ​​(legume, fructe, păsări cu conținut scăzut de grăsimi cu orez, ouă, terci, brânză de vaci, pește cu conținut scăzut de grăsimi), puteți bea cafea;
  • A accepta dus rece pentru veselie;
  • Găsiți muzică distractivă și pozitivă pentru un ritm de lucru;

Un set de exerciții

Poți face mai mult decât crezi. Gândiți-vă la un exemplu pe care îl cunoaște toată lumea. Un bărbat care în viața lui nu a putut sări mai mult de 2 metri, la fugind de tigru, a sarit peste un sant lung de 7 metri. Și când ți se pare că nu mai este forță și nu vei mai stăpâni 10 flotări, atunci amintește-ți de prădătorul feroce din junglă.

Mahatma Gandhi: puterea nu depinde de capacitatea fizică ci din voinţă neînclinată.

Primul lucru pe care îl facem în orice clasă, inclusiv acasă, este încălzirea. După o încălzire completă a corpului și pregătire pentru muncă, trecem la un program de antrenament pentru toate grupele musculare.

Fânturi

Fedările îți vor face fesele frumoase și puternice. Se execută cu ușurință acasă.

Mușchi țintă: cvadriceps

Mușchii implicați în lucru: fesieri, gambe, femurali

Poziția de pornire: stați drept, cu palmele îndreptate spre interior.

  1. Inspirați și faceți un pas larg înainte cu piciorul stâng. Este important să țineți corpul în poziție verticală, spatele este ideal drept.
  2. Pășim atât de departe încât coapsa stângă și tibia dreaptă sunt perpendiculare pe podea.
  3. Expiram si revenim in pozitia initiala.Cu fiecare picior, executam de 15 ori in trei seturi.

Nu există modalități ușoare de a te antrena. Încercăm să facem toate cele trei abordări chiar și pentru prima dată. Este important ca confortul și liniștea acasă, prezența apropiată a unei canapele și a unui frigider să nu vă distragă atenția de la muncă. Concentrați-vă și obțineți vizibil rezultat după două săptămâni de antrenament.

scândură

Scopul scândurii este de a crea un corset puternic din toți mușchii abdomenului, spatelui inferior și trapezului.

Mușchii implicați în muncă: umăr, trapez, lombo-toracic

Poziția de pornire: ne întindem pe podea, întindem corpul și ne sprijinim pe antebrațe și degetele picioarelor.

  1. Unghiul dintre umăr și antebraț ar trebui să fie de exact 90 de grade. Picioarele împreună, uitați-vă la podea.
  2. Veți simți tensiunea muschii fesieri si muschii abdominali.
  3. Trebuie să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
  4. Repetați acest exercițiu de 5 ori cu o pauză. Dacă este necesar, măriți numărul de repetări.

Scândura va ajuta la întărirea și la eliberarea multor zone. Avantajul său important este sarcina minima pe articulații.

Flotări

Exercițiile de acasă trebuie să includă flotări. Sunt super utile pentru a antrena aproape toți mușchii mâinilor.

Mușchii implicați în muncă: umăr,

Poziția de pornire: punem accent în decubit, brațele puțin mai largi decât umerii, palmele la același nivel cu umerii.

  1. Inspiră și îndoaie brațele până când pieptul atinge podeaua.
  2. Corpul trebuie să fie drept.
  3. Expiram si revenim la accentul culcat.Repetam de 3 serii de cate 15 ori.

real, flotări eficienteînseamnă atingerea podelei cu pieptul. Dacă este dificil, atunci faceți de 3 seturi de 10 ori.

izvoare

Un exercițiu excelent, ușor de făcut acasă, pentru dezvoltarea și strângerea gambelor. Dar amintiți-vă să faceți izvoarele trebuie să fie atent, ascultând corpul. Șansa de rănire atunci când lucrați cu vițeii este mai mare decât atunci când lucrați cu alte părți ale corpului.

Mușchii implicați în lucru: soleus, fesieri

Poziția de pornire: stați drept.

  1. Începem să ne ridicăm încet pe degetele de la picioare, smulgându-ne călcâiele de pe podea cât mai sus posibil.
  2. Rămânem în această poziție câteva secunde și coborâm încet călcâiele, dar nu complet. Deci sarcina va fi puțin mai mare, iar exercițiul un pic mai eficient.
  3. Ne ridicăm din nou. Repetăm ​​de 30 de ori. În timp, puteți crește numărul de repetări de două sau trei ori.

Genuflexiuni pe perete

De asemenea, un program de antrenament acasă vă poate surprinde. Peretele este un simulator grozav, cu care poți efectua un număr foarte mare de exerciții, dar ne vom concentra pe genuflexiuni. ei ia sarcina de pe spate, întărește picioarele și ajută la modelarea pozitie buna. Atentie, genunchii sunt foarte incarcati aici, daca aveti probleme cu ei, renunta la astfel de genuflexiuni.

Mușchii implicați în lucru: cvadriceps, femural

Poziția de pornire: ne sprijinim de perete cu tot spatele și spatele capului, brațele la cusături, picioarele puțin mai late decât umerii, distanța de la perete la picioare este de aproximativ 50 cm. O condiție prealabilă este un pantof care nu alunecă.

  1. Respirăm adânc și la expirare, tragând în stomac, începem să coborâm.
  2. Trebuie să cobori atât de jos încât să-ți devină șoldurile muschii coapsei devin paralele cu podeaua. Parcă stai pe un scaun.
  3. Petreceți cât mai mult timp în această poziție. Repetăm ​​de cel mult 5 ori. În timp, creștem sarcina.

Și acesta este doar începutul

Programul de antrenament se dovedește a fi excelent: după ce am terminat toate cele 5 exerciții cu un perete și podea, am folosit mai mult de 10 grupe musculare. Exercițiile de acasă sunt incredibil de variate. Când câștigi experiență, ar trebui să te uiți la exerciții pe perete: flotări cu susul în jos sau diverse suporturi statice pe perete. Nu contează în ce condiții te afli, dacă ai gantere sau echipament de antrenament.

Totul este doar în mâinile tale... Și, de asemenea, în cvadriceps, triceps și alți mușchi. LA corp sanatos spirit sănătos!

Adesea, începătorii nu își pot construi un program de lucru pentru ei înșiși, care ar putea aduce rezultate minunate. Cum să alegi un set de exerciții pentru toate grupele musculare? Destul de ciudat, a face acest lucru este destul de simplu. Citiți mai multe despre principiile de selectare a exercițiilor mai târziu în articolul nostru.

Exerciții de bază

Acestea implică mai multe articulații, ceea ce este un avantaj impecabil în timpul unui ciclu de creștere a masei. Munca de acest tip încarcă mult mai multe grupuri de mușchi decât munca exerciții izolate. Antrenamentul pentru toate grupele musculare trebuie să includă în mod necesar mișcări de bază ceea ce te va face mai puternic si mai voluminos (din punct de vedere al masei musculare). Este destul de logic să concluzionam că încărcarea mai multor mușchi dezvoltă mai bine mușchii în general. Astfel de mișcări includ genuflexiuni, bench press, deadlift.Apropo, dacă aveți finanțe suplimentare (50.000 sau mai multe ruble), puteți achiziționa un simulator profesional pentru toate grupele musculare (foto de mai jos).

Principiile de bază în formare

În primul rând, progresia în sarcini este foarte importantă - acest lucru va face ca mușchii să se dezvolte în dimensiune și indicatoare de putere. Desigur, dacă nu creșteți greutățile de lucru, atunci mușchii nu vor trebui să crească. Dacă te descurci fără antrenor personal, vă recomandăm insistent să păstrați un jurnal în care să vă înregistrați toate rezultatele. Deci ai ocazia de a crește sistematic sarcina în antrenament, în valoare de complex eficient la toate grupele musculare.

Următorul principiu este microperiodizarea, a cărei esență este alternanța antrenamentelor grele și ușoare. Ce rost are asta? Ideea este că mușchii recuperare totală durează aproximativ 1 săptămână, după care are loc o supracompensare (creștere fibre musculare). Cu toate acestea, această stare de fapt se aplică numai grupuri mari(spate, piept, picioare), în timp ce cele mici (brațe, delte) își pierd efectul unei repaus atât de lungi. Prin urmare, alternarea săptămânilor grele și ușoare în sala justificate. Când vă alcătuiți setul de exerciții pentru toate grupele musculare, asigurați-vă că luați în considerare acest fapt.

Antrenament împărțit

Deci, iată primul pentru toate grupele musculare, care este ideal pentru sportivii cu un nivel peste cel inițial:

Luni:

  1. Sânul
  • presă pe bancă bancă (4 x 10);
  • presă de bancă cu gantere pe orizontală. (3 x 12);
  • bare ponderate (3 x max);
  • „fluture” (3 x 15).
  • ridicarea ganterelor în picioare (3 x 10);
  • „ciocane” (3 x 10);
  • Simulator Scott (3 x 8).
  1. Înapoi
  • deadlift(4 x 8);
  • (3 x 10);
  • tragere de sus (3 x 12).

2. Triceps

  • (3 x 10);
  • bare (3 x max);
  • flotări între bănci (3 x 20).
  • genuflexiuni (4 x 10);
  • extensia și flexia picioarelor (3 x 15 pentru fiecare exercițiu, care se execută într-un superset);
  • fandare (3 x 12-15 pe fiecare picior).
  • presa deasupra capului (3 x 8);
  • leagăne (3 x 12).

Acesta este un program destul de eficient pentru toate grupele musculare, care vă va permite să construiți masa și să creșteți puterea.

crossfit

CrossFit este o vedere circulară antrenament de forta, în care se execută mai multe exerciții cu un timp minim de odihnă (sau fără odihnă deloc) timp de 5-10 minute. Acesta este un program excelent pentru toate grupele musculare, deoarece exercițiile sunt multi-articulare pentru a implica mai multe grupuri musculare în muncă. În plus, mișcările sunt efectuate în acest sport și cu greutatea proprie. În cele din urmă, nu uitați că CrossFit combină adesea antrenamentele de forță și cardio. Ce obținem ca rezultat? Un atlet care decide să se apuce de crossfit încearcă să maximizeze puterea și rezistența într-un singur antrenament. Cu toate acestea, s-a dovedit de mult timp că combinarea diferitelor sarcini nu vă va oferi cele mai mari realizări în niciuna dintre ele. Pe de altă parte, astfel de sportivi capătă universalitate, atingând „mijlocul de aur” dintre conceptele de mai sus. De acord că acest lucru este mai mult decât suficient pentru viata reala. De aceea se desfășoară antrenament de metodologie crossfit în armată, Ministerul Situațiilor de Urgență etc.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare în crossfit poate fi după cum urmează:

  1. Reverse - 15-20 de repetări.
  2. Flotări standard - 20 de repetări.
  3. Burpee - 10 repetări
  4. Alergare - 30 de minute.

Primele 3 puncte fac 3 cercuri, după care trecem la alergare.

  1. Genuflexiuni - 30 de repetări
  2. Flotări cu bumbac - 15-20 de repetări.
  3. Ridicări ale piciorului pe presă întinsă - 20 de repetări.
  4. Sărituri pe bancă (scaun) - 15 repetări.
  5. - 100 rep.

Facem 2-3 cercuri cu o pauză de 5-7 minute.

  1. Sprint - 400 de metri.
  2. - 10 rep.
  3. Sărituri pe cutie (de la 40 la 50 cm înălțime) - 6 repetări.
  4. Kettlebell Mahi / gantere - 15-20 de repetări.
  5. Flotări pe bare neuniforme - 20-25 de repetări.

Facem 2 cercuri.

  1. Genuflexiuni cu mreana - 10 repetări.
  2. Burpee - 10 repetări
  3. Preluarea pieptului din gheare - 10 repetări.
  4. Creștere turcească - 8 repetări.
  5. Mașină de vâsle - 200 de metri.

Facem 2-3 cercuri cu o pauză de 5 minute.

Terminăm un set de exerciții pentru toate grupele musculare, trecând la ultima zi de antrenament.

  1. Împingeți shvung din piept - 8 repetări.
  2. Deadlift - 10 repetări.
  3. Ejectare mreană - 10 repetări.
  4. Alergare rapidă - 200 de metri.
  5. Răsucire - 25 de repetări.

Facem 2-3 cercuri.

După cum puteți vedea, pentru începători, complexul este destul de dificil, dar vă va permite să dezvoltați o bună forță și rezistență, precum și să creșteți semnificativ masa musculară cu dieta echilibratași aderarea la regim.

Antrenament pentru toate grupele musculare pentru fete

Pentru acele fete care tocmai s-au hotărât să se antreneze în sală, antrenamentul întregului superior sau inferior al corpului într-un singur antrenament va funcționa grozav. Același lucru este valabil și pentru cei care pur și simplu nu pot vizita sala de sport de mai mult de 2 ori pe săptămână. Principiile antrenamentului nu sunt foarte diferite de cele ale bărbaților. Progresie în încărcări, microperiodizare, conformare dieta echilibratași mod - toate acestea trebuie să fie prezente fără greș. Ce set de exerciții pentru toate grupele musculare este cel mai potrivit pentru sexul frumos? În primul rând, acestea sunt genuflexiuni (este mai bine să faci cu greutăți mici, dar cu o cantitate mare repetări), trageri cu contragreutate, tot felul de tracțiune, presare și ridicări de picioare pe simulator etc.). În general, mișcările și setul lor în timpul antrenamentului rămân similare cu varianta masculina, cu toate acestea, desigur, este necesar să se reducă greutățile și numărul de abordări. La fel de importantă este implementarea exerciții disponibile pe simulatoare de tip ușor (feminin). Încărcarea pentru toate grupele musculare înainte de antrenament este alta aspect important. Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele care au articulații mai sensibile și, prin urmare, sunt mai susceptibile la răni. Faceți întinderi și diverse mișcări aerobe - acest lucru va ajuta la dispersarea sângelui în tot corpul.

In cele din urma

Nu există bine sau rău programe de training pentru că fiecare persoană este individuală. Acest fapt nu permite alegerea complex universal, care ar funcționa la fel de bine pentru toți sportivii. Cu toate acestea, programele de mai sus sunt grozave pentru mulți, în special pentru sportivii începători și intermediari. Swing, perfecționează-te și atinge-ți obiectivele!

Toată lumea visează să fie în formă și mâini frumoase. Exercițiile cu gantere vor ajuta la atingerea acestui obiectiv.

Puteți avea o siluetă subțire fără a vizita sala de sport, făcând-o regulat și intenționat.

Este necesar să se exerseze creșterea sarcinilor treptat: ignorarea acestui principiu poate duce la vătămare. Faceți un plan de antrenament și nu îl amânați - cu cât începeți mai devreme să-l implementați, cu atât mai devreme veți observa rezultatele!

Un pic de anatomie

Mușchii brațului țintă care necesită stres sunt bicepșii și tricepșii. Acești mușchi nu sunt foarte implicați Viata de zi cu zi. Fără a primi o încărcătură, ele capătă o consistență asemănătoare jeleului. Acest lucru este valabil pentru ambii bărbați. Dacă sunt elaborate cu ajutorul unor eficiente exerciții de forță, puteți crește volumul masei musculare, puteți forma un relief și puteți scăpa atât de membrele groase, cât și de cele prea subțiri. Dacă doriți să faceți membrele mai mici și mai subțiri, trebuie să rămâneți.

Antrenamentul de putere sunt în frunte în ceea ce privește eficacitatea pentru brațe și umăr. Trebuie amintit că în aceste exerciții incarcatura grea este expusă articulația umărului, care poate fi ușor rănită. Prin urmare, trebuie să urmați cu strictețe recomandările privind tehnica de execuție și să lucrați fiecare mișcare înainte de a folosi chiar și o greutate mică.

Un set de antrenamente de 10 exerciții

Complexul prezentat va ajuta la elaborarea și consolidarea cât mai eficient posibil. Este popular și ales de un număr mare de oameni pentru simplitatea și accesibilitatea sa. Se poate executa acasa si in aer liber. Execuție pe aer proaspat oferă un dublu beneficiu!

1. Leagăn de mână

Acest exercițiu este si umerii. Cu el, trebuie să începeți cu siguranță implementarea complexului pentru a întări membrele.

Stam drepti, facem alternativ leagăne energetice mainile sus.

Efectuăm zece exerciții cu trei abordări.

2. Diferite tipuri de flotări

Ei sunt pe primul loc printre. Lucrați armonios grupele musculare, făcând umerii și brațele frumoase și subțiri. Varietățile acestei mișcări cu propria greutate vă permit să creșteți și să micșorați sarcina, precum și să-și deplasați atenția către diferite zone ale mușchilor.

practicat cel mai des pentru încălzire mușchii țintăînainte de antrenament. Făcând un pas departe de perete, facem flotări cu mâinile situate la nivelul pieptului. suma maxima o singura data.

  1. Ținem ganterele cu o prindere directă, picioarele depărtate la lățimea umerilor, înclinăm corpul înainte. Poziția corpului trebuie să fie confortabilă și stabilă.
  2. Îndoiți coatele și trageți ganterele în sus pe partea laterală a coapsei.

Repetăm ​​de cât mai multe ori.

4. Curl cu gantere

Simplu, dar unul dintre . Bicepșii primesc cea mai mare parte a sarcinii.

  1. Efectuăm în picioare, brațele cu gantere se întind în fața pieptului.
  2. Facem o mișcare în cot, îndoind și desfăcându-l.
  3. Ține-ți mâinile paralele cu podeaua functioneaza doar cotul.

Pentru început, facem cât mai multe repetări. Această mișcare ajută foarte mult.

5. Presă cu gantere în picioare

Funcționează perfect prin întreaga centură de umăr.

Devenim uniformi, strângem ganterele în sus, în timp ce corpul menține o linie dreaptă și brațele ar trebui să fie paralele în punctul maxim.

Efectuăm numărul maxim posibil de repetări.

6. Scândura

Cel mai bun exercițiu de efectuat acasă, popular printre începători și profesioniști. Menținând o postură izometrică și statică, arde caloriile perfect și întărește presa.

Antrenează mușchii cu accent pe brațe. Întărește antebrațul. Mulți oameni efectuează acest exercițiu acasă pentru a preveni acumularea de grăsime corporală.

  1. Ne întindem pe podea și ne odihnim pe degetele de la picioare și pe palme.
  2. Corpul, alungit în linie, formează o scândură. Respirăm liber și măsurat.Țineți această poziție timp de un minut.

Repetăm ​​de trei ori. Acest lucru este excelent.

7. Îndoirea brațelor în spatele capului cu o ganteră

Antrenează tricepsul. Mușchii acestei zone sunt de obicei cei care fac puțin exercițiu. Acest exercițiu și mâinile, conferă mușchilor putere.

  1. Ținând o ganteră în ambele mâini, ridicați-o cât mai sus posibil.
  2. Începem cu capul. Mișcarea are loc în articulația cotului, restul pieselor si corpurilor sunt statice.
  3. Concentrarea pe întindere regiunea toracicăși suprafata interioara antebraț.

8. Înclinați ridicările cu gantere

Lucrăm la antebrațe și spate. Sarcina merge și la mușchii extensori și dorsal mare. Ajută.

  1. Ținem ganterele cu palmele spre interior.
  2. Înclinăm trunchiul, îndoim puțin genunchii pentru stabilitate. Păstrăm curba anatomică naturală în partea inferioară a spatelui!
  3. Ne coborâm liber mâinile cu gantere.
  4. Cu ajutor articulațiile umărului ne întindem și ne aducem mâinile împreună. Corpul este nemișcat, lucrează doar umerii.

Repetăm ​​de opt ori.

Atenţie! Nu poți face mișcări bruște. Acest lucru poate duce la efort sau răni!

9. Sari coarda

Acest exercițiu universal la marile grupe musculare. Saritura da încărcătură bună pe partea interioară a antebrațului: de obicei nu este ușor să o rezolvi!

Să sărim înăuntru ritm rapidîn zece minute.

Exercițiul este foarte popular și este inclus în multe complexe gimnastice cu accent pe mâini. Aceasta sarcina cardio intensa este cea care va ajuta.

10. Rotirea mâinii

Cu acest exercițiu, puteți termina complexul, eliminând sarcina de pe mâini și relaxând mușchii. O astfel de problemă va evita a doua zi. De asemenea, folosit pentru întindere și dezvoltarea flexibilității.

  1. Stam drepti.
  2. Rotiți încet și ușor mâinile în sensul acelor de ceasornic.
  3. Înclinăm corpul și facem mici scuturi cu mâinile.

Cum să antrenezi mâinile și degetele?

Mulți sportivi începători, care își antrenează mâinile, subestimează rolul forței mâinii și a degetelor. Cu toate acestea, prin antrenarea mușchilor extensori, puteți obține puterea brațului în general.

Practic, se obișnuiește să se concentreze asupra umerilor și antebrațelor. Dar dacă acordați atenție antrenamentului mâinii, atunci puterea antebrațului va crește.

Antrenorii cu experiență acordă atenție faptului că încheietura mâinii ajută la ținerea corectă a agentului de greutate și crește randamentul exercițiilor de forță pe umeri și antebrațe. Cursurile se țin în mai multe zone.

Forța de compresiune se dezvoltă cu ajutorul expander și minge de tenis. Prin strângerea și desfacerea lor, precum și răsucirea expansorului sub forma unei cifre opt, puteți obține rezultate buneîntărirea periei. Te poți antrena oriunde de mai multe ori pe zi.

Pe o notă! Forța de reținere va ajuta la îmbunătățirea gâtului gros al barei sau bodybar-ului. Puterea de ciupire a degetelor poate fi dezvoltată prin ținerea clătitei departe de bar cu vârful degetelor.

  • Numărul de exerciții. Pentru începători, numărul de exerciții efectuate ar trebui să fie minim. Trebuie să te concentrezi asupra sentimentelor tale. Mușchii nu pot fi supraîncărcați, trebuie să adăugați sarcini treptat.
  • Modul de antrenament. Doar mușchii întăriți pot fi antrenați în modul - de la douăsprezece până la cincisprezece exerciții cu trei repetări! Această cifră este o medie - poate fi mărită sau scăzută în funcție de dvs antrenament fizic, vârsta, greutatea și alte caracteristici individuale.
  • Modul de timp. Pentru a nu supraîncărca mușchii, trebuie să faceți exerciții din două în două zile. Muşchi ar trebui restaurat, deci antrenamente zilnice nu poate fi practicat.
  • Dieta corectă este primul tău asistent. Prezența produselor proteice carbohidrați lente ajuta la construirea silueta zveltă si silueta masculina.

Atenţie! Amintiți-vă că toate sfaturile sunt de natură consultativă. Efectuând exerciții, concentrează-te pe sentimentele tale individuale. Dacă un anumit exercițiu nu vă convine, excludeți-l.

Pentru a avea în formă și mușchii de relief, trebuie să-ți faci un plan de antrenament și să-l urmezi constant. Puteți utiliza complexul concentrat pe mână descris mai sus și, de asemenea, puteți consulta medic sportiv sau antrenor și dezvoltă antrenament individual personal pentru tine. Este important să rețineți că orele ratate vă aduc înapoi și vă forțează să o luați de la capăt. Antrenamentul regulat și direcționat vă va ajuta să observați destul de curând. rezultate pozitive si atinge-ti scopul!

O sală de sport comercială vă oferă posibilitatea de a cheltui cel mai mult o varietate de antrenamenteși antrenează mușchii din toate părțile. Dar aceasta nu este în niciun caz singura modalitate de a vedea semnificativ cresterea musculara! Urmați acest set de exerciții pentru toate grupele de mușchi acasă, folosind un minim de echipament, și veți obține ce este mai bun forma fizica economisind în același timp timp și bani.

Când oamenii vorbesc despre culturism pe forumuri sau în reviste de modă, dialogul și fotografiile tind să se concentreze pe ceea ce se întâmplă în sălile de sport și cluburile de sănătate. Nu veți auzi de Jay Cutler sau Kai Green care se antrenează la subsol. Propia casă. Daca esti un atlet competitiv, atunci un set de exercitii efectuate intr-un club de fitness ramane singura optiune pentru stimularea diferitelor grupe musculare.

Să recunoaștem faptele. Mulți dintre noi care vrem să obținem formă grozavă, construiți mușchi sau pierdeți grăsime, pur și simplu nu vă permiteți să plătiți taxe lunare de sală și să vă faceți timp pentru a merge înainte și înapoi. Mergem la magazin, cumpărăm un set de gantere, o mreană cu clătite și o bancă. Acum avem propriul nostru colț al casei unde ne putem stabili obiective și le atingem.

În ciuda lipsei de simulatoare, puteți efectua eficient oricare dintre seturile de exerciții acasă, pompând toate grupele musculare, doar cu gantere și o mreană. Acest lucru s-a făcut de multe decenii în trecut.

Înainte de a începe să vă planificați fortăreața de fier, există câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare:

  • Nu încerca să inventezi exerciții noi care să le înlocuiască pe cele pe care le-ai putea face într-un club.
  • În orice caz, vei avea nevoie de un partener care să te asigure și să te ajute să faci câteva repetări suplimentare.
  • Verificați periodic proiectilele pentru a vă asigura că totul este în stare bună.

Un set eficient de exerciții pentru toate grupele musculare

La fiecare prim exercițiu, faceți 2 seturi de încălzire de 20-25 de repetări. Încercați să vă odihniți nu mai mult de 60 de secunde între seturi. Această grupare de exerciții va ajuta la concentrarea întregii sarcini asupra mușchilor specifici.

Luni - piept

Marți - înapoi, apăsați

Salutare dragi cititori. LA inca o data bun venit la antrenamentul nostru. Astăzi ne vom ocupa de întregul corp deodată, excluzând orice antrenament de izolare. Culturistii cu experiență știu și înțeleg perfect pe ce antrenament ar trebui să se bazeze cel puțin 70%, iar pentru începători, de aici ar trebui să înceapă sportul. Antrenamentul nostru de azi este exerciții de bază la toate grupele musculare.

De fapt, în culturism, ele sunt baza pentru antrenamentul întregului trunchi. Pentru a câștiga masă musculară, cu ei trebuie să începeți. Și numai după antrenament, puterea vă va permite, ar trebui să treceți la izolare, vizată anumiți mușchi, exercițiu.

La efectuarea antrenamentului de bază, accentul este îndreptat simultan asupra grupuri diferite mușchii, sunt implicate mai multe articulații. În marea majoritate, un set de exerciții de bază implică sarcini grele, greutăți mari, literalmente „smulgându-ți” mușchii și crescând indicatorii de forță.

Acesta este sfârșitul teoriei pentru astăzi. În plus, vă propun să vă dați seama ce exerciții ar trebui incluse în antrenamentul dvs., de ce ar trebui făcut acest lucru - se pare că ne-am dat deja seama și cum să le efectuam corect.

Așadar, vă sunt oferite atenției cele mai bune exerciții de bază pentru întregul corp, pentru toate grupele musculare. Fă niște încălziri și hai să începem.

Pe piept

Cei mai buni asistenți ai noștri în această chestiune sunt mreana și ganterele. Și, poate, ocupația principală - pe o înclinație bancă orizontală. Este înclinat, deoarece, după cum probabil știți, pieptul este împărțit în mod convențional în trei secțiuni: superior, mijlociu și inferior. De aici și opțiunile pentru efectuarea antrenamentului: poziție cu capul sus - pompăm partea de sus a pieptului, orizontal - mijloc, capul în jos - jos.

Am încercat să ridic fotografiile corespunzătoare, astfel încât să nu aveți dificultăți.

Pentru cei care au venit astăzi pentru prima dată la antrenament, recomand să se limiteze doar la pozitie orizontala pentru a se concentra iniţial pe dezvoltarea de ansamblu a acestui grup.

Acest exercițiu este două articulare, apoi rețeaua implică două articulații: umărul și cotul. Se poate face, de fapt, greutatea liberă. Cu toate acestea, din nou, nu ar trebui să doborâți toate recordurile deodată. Cheia succesului în creștere gradualăîncărcături - aceasta se aplică tuturor antrenamentului de bază.

Având în vedere concentrarea muncii la piept nu numai pe presa de bancă, ci și pe amestecare / reproducere, este extrem de popular și exercițiu eficient aici este reducerea mâinilor cu gantere. Pentru a fi sincer, acest antrenament nu poate fi numit pe deplin de bază, deoarece implementarea sa implică o articulație - umărul și greutăți mari amenință cu încălcarea algoritmului de execuție.

Cu toate acestea, fiecare culturist îl știe și îl realizează, deoarece este de fapt extrem de eficient.

Un alt exercițiu, nu mai puțin eficient, al acestei serii sunt flotările de pe podea și pe barele denivelate. Apropo, poți pompa majoritatea mușchilor corpului tău pur și simplu teren de sport. Pentru a spori efectul, folosiți aici și greutăți suplimentare.

Deoarece performanța acestor sarcini pompează temeinic și tricepsul, nu este recomandat să le executați după antrenamente concentrate pe brațe.

Pentru presa

Exercițiul fundamental pentru pomparea mușchilor abdominali a fost, este și va fi întotdeauna răsucirea. Având în vedere că antrenamentul de bază presupune încărcătură mare, acestea trebuie executate cu o clătită din bar, care trebuie ținută în spatele capului. Acesta este singurul mod în care vă puteți „șoca” suficient mușchii, să le scuturați, astfel încât să crească activ.

Ținând cont de faptul că presa este, de asemenea, împărțită condiționat în superioare și inferioare, ajutor aici va fi din nou banc înclinat. Schimbând poziția corpului cu ajutorul acestuia, nu numai că creșteți încărcătura, dar mutați oarecum accentul. Uită-te la fotografie dacă ceva pare de neînțeles.

Să se concentreze direct asupra apăsați mai jos, nu trunchiul trebuie ridicat, ci, dimpotrivă, picioarele. Și cel mai bine este să faceți acest lucru, din nou, pe bare sau pe bara transversală, folosind greutăți suplimentare.

Cu toate acestea, nu uitați de mușchii abdominali oblici. Pentru a face acest lucru, adăugați la exercițiu virajele stânga/dreapta ale corpului. Astfel, tu, de fapt, vei antrena simultan aproape toți mușchii abdomenului deodată.

Pentru muschii picioarelor

Exercițiile de bază pentru picioare, pentru a le crește volumul, vor necesita sarcini serioase din partea dvs. Având în vedere natura mișcării articulațiilor, cele mai bune exerciții acest rând va include genuflexiuni cu mreană și prese de picioare la aparate. Numai cu ajutorul lor poți câștiga masă.

Genuflexiunile trebuie abordate cu o oarecare precauție, deoarece o sarcină considerabilă este pusă pe coloana vertebrală. Prin urmare, luați în greutate treptat pentru a evita rănirea.
Deoarece grupele musculare ale gambei sunt, de asemenea, împărțite în mai multe secțiuni, diversificați genuflexiunile căi diferite performanța lor: squat-uri profunde, incomplete, sumo etc.

Pentru muschii spatelui

După cum știm, cel mai mult muschi mari spatele sunt latissimus dorsi și un trapez. Există nenumărate exerciții pentru pomparea lor, dar toate au ca scop fie creșterea lățimii acestor mușchi, fie creșterea grosimii acestora. Marea majoritate dintre ele sunt diferite tipuri de tracțiune.

Direcția în care sunt efectuate tragerile afectează doar dacă „extindeți” sau „îngroșați”: de sus în jos - primul, spre / departe de tine - al doilea. Luați în considerare în fotografie câteva exerciții pe spate, deoarece, din păcate, timpul nu ne permite să ne concentrăm pe toate.

Unul dintre cele mai bune antrenamente, dezvoltând cel mai lat, trapez, delte, este împingerea barei într-o înclinare. Apropo, în loc de mreană, pot acționa și ganterele.

Tracțiuni pe bara orizontală priză largă Sunt, de asemenea, un exercițiu de bază în care propria ta greutate acționează ca o sarcină.

Iar cel mai important exercițiu cu care să începeți este deadliftul, despre care puteți afla mai multe

Ei sunt cei care contribuie la extinderea maximă a mușchilor spatelui.

Pentru umeri

Pentru a dezvolta mușchii centură scapulară, presa de banc sau este utilizat pe scară largă. În același timp, acest exercițiu lucrează serios tricepsul.

Un alt antrenament în acest complex este creșterea ganterelor cu mâinile înclinate.

Din nou, problema nu se limitează la umerii: sunt implicate trapezul, delta.

După cum probabil ați observat, fiecare dintre aceste exerciții implică și dezvoltă mult mai mult de un grup muscular. În aceasta este caracteristica principala pregătire de bază - dezvoltare generală a întregului corp. Doar destulă muncă complex de bază, dezvoltand toti muschii si castigand cel dorit masa musculara, puteți trece la antrenamente de izolare. Cu toate acestea, chiar și atunci, de cele mai multe ori și exercițiile din fiecare sesiune ar trebui să fie antrenamentul de bază.

Fii extrem de atent, precis și consecvent în alegerea sarcinii - selecție corectă vă va accelera rezultatele, cel greșit poate face un mare rău.

Pentru a realiza efect pozitiv a fost cât mai rapid posibil, fiți atenți la dieta dvs. - ar trebui să fie adecvat. Am discutat deja despre asta, așa că dacă cineva a ratat-o, studiază-l singur.

Adaugă la dieta ta alimentatie sportiva- Veți avea nevoie de proteinele, vitaminele, aminoacizii conținute în el într-un singur cuvânt material de construcții mușchii tăi.

Pe aceasta imi iau ramas bun de la tine. A face sport este alegerea potrivita. Ne vedem în același loc.

mob_info