Cum să luați corect creatina pudra. Creatina - ce este? Cum să luați corect creatina: cea mai eficientă metodă bazată pe dovezi științifice
Sau alte sporturi care necesită creșterea mușchilor, un supliment precum creatina este binecunoscut. De asemenea, este adesea folosit de vegetarieni care au exclus peștele și carnea din dieta lor - alimente bogate în creatină.
În același timp, știind despre indispensabilitatea acestei substanțe, nu toată lumea, din păcate, înțelege pe deplin cum să ia corect creatina, pentru ce este și ce efect are asupra organismului. Toate acestea merită analizate.
Creatina - ce este?
Creatina este un acid metil guanidoacetic care se găsește în țesutul muscular. Este într-adevăr indispensabil pentru sănătatea umană și pentru activitățile sale sportive, deoarece joacă un rol crucial în metabolismul energetic.
Aproximativ 40% din creatina din organism este asa-numita creatina libera, in timp ce restul de 60% din substanta este sub forma de creatina fosfat. O persoană obișnuită consumă aproximativ 2 grame din acesta în timpul zilei, dar pentru sportivii profesioniști aceste cifre sunt mult mai mari. Pierderea poate fi completată cu alimente, prin producerea naturală a substanței de către organism și cu ajutorul unor suplimente speciale.
Creatina este extrem de necesară sportivilor, deoarece organismul uman o produce într-o cantitate destul de mică, suficientă doar pentru a asigura o viață normală. Cu toate acestea, cei care sunt angajați în activități sportive active au nevoie de această substanță în cantități mult mai mari, deoarece performanța sa în mușchi are un impact direct asupra rezistenței și forței corpului, umplându-l cu energie. Acest lucru oferă o idee generală despre ce folosește creatina pentru sport. Dar totuși merită să vorbim despre totul mai detaliat.
Creatina a fost descoperită în 1835 de un chimist francez. A descoperit această componentă în sucul de carne, motiv pentru care i-a dat numele de „creatina”, care înseamnă „carne” în greacă. De atunci, mulți oameni de știință și-au dedicat timpul studiului acestei substanțe și funcțiilor sale. Acest lucru a făcut posibil să se stabilească cât de mult ar trebui să fie în corpul unei persoane sănătoase, precum și să se înțeleagă mai bine când este necesar să-l ia și ce efecte secundare pot apărea.
Principalele funcții ale creatinei
Deci, creatina: pentru ce este? În primul rând, această substanță îmbunătățește următoarele caracteristici și procese importante:
- stimulează indirect procesul de ardere a grăsimilor;
- favorizează creșterea masei musculare;
- îmbunătățește foarte mult energia și capacitățile fizice;
- stimulează o bună creștere a indicatorilor de forță.
După ce ați decis că organismul are nevoie de creatină, când să o luați și în ce scop, trebuie să înțelegeți pe deplin. La urma urmei, există o concepție greșită larg răspândită că această substanță este direct implicată în construirea mușchilor. Deși această afirmație este aproape de realitate, este totuși falsă. La urma urmei, creatina nu joacă un asemenea rol pentru masa musculară, cum ar fi, de exemplu, aminoacizii sau proteinele. Participă cu adevărat la procese metabolice importante, cu toate acestea, în primul rând, îmbunătățește indicatorii de forță ai corpului și nu crește direct mușchii.
Din acest motiv, după câteva săptămâni de administrare a suplimentului, sportivul simte că antrenamentele și încărcăturile anterioare sunt mult mai ușoare pentru el și un inamic atât de teribil ca oboseala rapidă se retrage. Creatina ajută prin creșterea energiei și creșterea puterii. Înțelegând acest lucru, devine clar ce înseamnă regula de aur a sporturilor de forță: „Volumul mușchilor este direct proporțional cu forța lor”.
Atunci când este supus unei activități fizice, mușchiul folosește mai întâi propria sa rezervă de energie, iar când se epuizează, începe, pornind procesele de acidificare, să consume energie din alte celule ale corpului. Din acest motiv, este imposibil să-l forțezi să fie sub sarcină fizică tot timpul, cu toate acestea, este foarte realist să crești cantitatea totală de ATP (acid adenozin trifosforic) din organism din cauza creatinei, oferind astfel mușchilor noi rezerve de energie.
Pentru a înțelege mai bine acest lucru, vă puteți imagina că inițial mușchii au 10 unități de energie. Cu creatina, aceasta cifra poate creste la 12 sau chiar 15 unitati, iar aceasta, la randul sau, are un impact direct asupra intensitatii antrenamentului si rezistentei corpului. Nu este surprinzător că administrarea de creatină înainte de antrenament este o necesitate pentru toți sportivii implicați în sporturi grele.
Cum să utilizați corect acest instrument?
Dacă decideți să luați creatină, când și cum să luați este foarte important să știți. La urma urmei, este imposibil să folosești acest supliment, ca, într-adevăr, oricare alții, fără gânduri. Studiile atente ale acestei substanțe au ajutat la dezvoltarea a două regimuri principale și cele mai potrivite pentru administrarea ei. Luând în considerare principalele lor caracteristici, se pot determina greșelile adesea făcute de sportivii fără experiență.
Schema nr. 1
Primul regim de aport de creatină este în principal în sarcina inițială de creatină, care crește semnificativ cantitatea de această substanță în mușchi. Această perioadă durează adesea aproximativ 5-7 zile, timp în care concentrația de creatină în organism crește de aproximativ 3-4 ori. După aceea, este necesar să utilizați medicamentul zilnic numai în doze de întreținere.
Schema nr. 2
A doua variantă, în capsule, sub formă de pulbere sau soluție lichidă, este oarecum mai simplă. Nu există o fază de încărcare în ea, iar doza zilnică de medicament este neschimbată. La început, poate părea că această abordare pierde în multe privințe față de prima, totuși, după câteva săptămâni, ambele scheme sunt complet aliniate în ceea ce privește eficacitatea lor.
Cum se calculează doza necesară de creatină?
Este clar că atât pentru sportivi, cât și pentru vegetarieni, este nevoie de un supliment precum creatina. Când să-l iei este departe de tot ce trebuie să știi. Desigur, este la fel de important să înțelegem care este doza zilnică corectă a acestui supliment.
Servirea standard în timpul perioadei de încărcare este de douăzeci de grame pe zi. În perioada de întreținere, doza zilnică este redusă de patru ori - până la cinci grame.
O abordare individuală a administrării de creatină implică determinarea dozei de medicament pe baza masei musculare slabe (fără grăsime) a corpului. În acest caz, puteți utiliza următoarea formulă științifică: 0,3 grame pe 1 kilogram în perioada de încărcare și 0,03 grame pe 1 kilogram în perioada de întreținere.
Astfel, pentru o persoană care cântărește 90 de kilograme, din care 10% grăsime, cantitatea de creatină se calculează astfel: 81 de kilograme (greutate uscată) se înmulțește cu 0,3 sau 0,03. În acest caz, doza zilnică de medicament în perioada de încărcare este de 24,3, iar în perioada de întreținere - 2,43 grame. În același timp, pentru calcule corecte, este foarte important să excludem cantitatea de grăsime din masa totală, deoarece creatina este concentrată exact în țesuturile osoase și musculare, dar nu și în țesuturile adipoase. De asemenea, este necesar să se țină cont de faptul că este important să spargeți o doză mare de creatină în timpul încărcării în patru până la cinci doze de aproximativ 5 grame fiecare în timpul zilei.
Forme de supliment de creatină
După cum am menționat deja, există mai multe forme în care se produce suplimentul de creatină: în capsule, în pulbere și în soluție lichidă.
Cel mai convenabil de luat este creatina în capsule, deoarece este suficient doar să o bei cu cantitatea necesară de apă. Pudra de creatină poate fi amestecată nu numai în apă, ci și în orice altă băutură. Când este utilizată cu carbohidrați rapizi, creatina dă un rezultat mai eficient, așa că cel mai bine este să dizolvați medicamentul în suc de struguri sau de mere sau într-un pahar cu apă cu o lingură de miere.
Care este cel mai bun supliment de creatina?
De fapt, majoritatea producătorilor mondiali de creatină au aproape aceeași calitate, așa că unul dintre factorii decisivi în alegerea unui anumit medicament este, desigur, prețul acestuia. Numeroase studii au demonstrat în mod concludent că cel mai eficient dintre aceste suplimente este încă.Iar lista celor mai demne mărci care produc creatină de calitate include următoarele: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition și Dymatize.
Creatina poate fi dăunătoare?
Acest supliment are o bază naturală și, prin urmare, nu există contraindicații pentru utilizarea sa. De asemenea, din moment ce creatina se gaseste in unele alimente, te poti lipsi de suplimente daca consumi, de exemplu, cel putin un kilogram de carne pe zi.
Astăzi, monohidratul de creatină este utilizat pe scară largă în multe sporturi, nu numai în culturism (inclusiv jucători de fotbal, halterofili, alergători).
Există un număr mare de recomandări despre cum să luați corect creatina, de la vânzători, producători, profesioniști și oameni de știință. Costul unui curs anual de creatină atunci când este luat conform diferitelor metode poate diferi de zece ori .. cu același efect.
Mai jos vă vom spune exact ce spun oamenii de știință despre cum să beți corect creatina, vom arăta cazuri în care administrarea de creatină poate fi inutilă și cum să o faceți și, de asemenea, vom oferi răspunsuri la unele mituri comune.
Creatina este cu adevărat eficientă, dar este un supliment scump (precum și toate alimentele sportive). Naturalitatea și aparenta inofensivă care rezultă din aceasta împing adesea la utilizarea necontrolată, conform principiului „cu cât mai mult, cu atât mai bine”. Dacă administrarea de creatină NU este corectă, atunci măcar vei turna o sumă considerabilă de bani în toaletă (mai jos voi arăta cât de mult cu un exemplu), ca maxim, vei verifica singur probabilitatea.
Să găsim calea corectă.
Prețul unui curs anual de creatină poate diferi semnificativ atunci când este luat în funcție de diferite metode.
Pentru început, există un număr mare de recomandări despre cum să luați creatina: de la producători, profesioniști, oameni de știință și vânzători.
Să luăm un exemplu pentru a ilustra situația.
Tabelul de mai jos compară costul unui curs anual de creatină (pentru a înțelege mai bine diferența) atunci când îl luați conform celor mai comune patru metode astăzi. Comparați diferența de cantitate și cost: diferența pentru cele mai „ieftine” și cele mai „scumpe” metode ajunge de 6 ori! (Când se calculează prețul a 33 g de creatină, se presupune că este de 1 USD (1 kg ~ 30 USD), conform unui magazin online popular din Rusia.)
| Calculul costului creatinei timp de 1 an după patru metode diferite de administrare |
|---|
| Durata ciclului - 6 săptămâni (42 de zile) Faza de incarcare - 5 zile Faza de intretinere - 30 de zile Faza „descărcare” - 7 zile Calcul pentru 9 cicluri (54 de săptămâni, ~ 1 an) |
| Metoda 1 Recomandată de majoritatea producătorilor Faza de incarcare: 25g x 5 zile = 125g |
| Metoda 2 Prezentată în Creatine Nature's Muscle Builder, o revistă populară care acoperă utilizările creatinei pentru a construi mușchi și a crește intensitatea antrenamentului. Calcul pentru un bărbat 95 kg, nivel mediu de fitness Faza de incarcare: 17g x 5 zile = 85g |
| Metoda 3 Programul recomandat de cercetători Faza de incarcare: 20g x 5 zile = 100g |
| Metoda 4 Exemplu real. Metoda folosită de unul dintre sportivi și descrisă în „Creatine Nature’s Muscle Builder”. Ciclu - 10 săptămâni, 4 zile de antrenament pe săptămână Faza de incarcare: 40g x 7 zile = 280g |
Costul creatinei diferă de 2-6 ori atunci când o luați conform diferitelor metode populare; cea mai ieftină metodă recomandată de oamenii de știință este la fel de eficientă ca și cea mai scumpă
Date științifice despre cel mai bun mod de a lua creatină
Toate recomandările actuale despre cum să luați corect creatina se bazează pe rezultatele cercetărilor efectuate de Harris et al9 și pe experimente similare. Oamenii de știință și-au propus să afle ce doze sunt cele mai eficiente, cum să luați cel mai bine creatina, cât de repede scade nivelul acesteia după oprirea aportului. Rezultatele cercetării lor sunt următoarele:
Dacă iei creatină des și în doze mici de 5 g de 4-6 ori pe zi, atunci se acumulează în mușchi mult mai bine decât cu o singură doză mare (20 g).
Acest lucru se datorează faptului că dozele mici frecvente vă permit să mențineți nivelul de creatină din sânge pentru o perioadă lungă de timp. Când luați o doză mare, concentrația de creatină în sânge crește brusc, dar cea mai mare parte este distrusă fără a avea timp să fie absorbită, deoarece durata de viață a creatinei este scurtă.
Efectul administrării de creatină este maxim la cei al căror nivel inițial este scăzut. În special, acest lucru se aplică sportivilor vegetarieni (vegani), deoarece dieta lor nu conține produse de origine animală - o sursă naturală de creatină.
Acest lucru duce la o altă concluzie logică: pentru sportivii care mănâncă carne, administrarea unui supliment scump de creatină poate fi inutilă, deoarece nivelul acestuia în țesutul muscular este deja ridicat.
O doză mică de creatină (1 g de creatină monohidrat) dă efect slab.
Dacă luați creatină la 20 g / zi timp de 6 zile, atunci nivelul acesteia va crește la 20% -50% până în a șasea zi; după aceea el Atât de lentîn termen de ~30 de zile va cădea la original.
Dacă luați creatină la 20 g/zi timp de 6 zile, apoi la 2 g/zi, atunci până în ziua 28 nivelul acesteia se va menține ridicat.
Dacă luați creatină în doze mici de 3 g/zi timp de 28 de zile (fără faza de „încărcare”), atunci până în ziua 28 concentrația acesteia va fi aceeași ca și când ați lua-o la 20 g/zi în primele șase zile ( faza de „încărcare”). „), și apoi - 2 g / zi (faza de „întreținere”).
Acestea. pe termen lung, ambele metode sunt la fel de eficiente(și cu „încărcare”, și fără). Avantajul „încărcării” este că vă permite să atingeți rapid (într-o săptămână) un nivel ridicat de creatină în mușchi și să îl mențineți acolo.
Consumul regulat în doze mici crește treptat conținutul de creatină.
Luarea de creatină nu funcționează întotdeauna.
Cercetătorii au arătat fără echivoc că suplimentarea cu creatină sub formă de supliment special nu duce întotdeauna la o creștere a conținutului său în mușchi 8,9: sportivii care au inițial niveluri scăzute ale acesteia sunt mai eficienți în acumularea acesteia în mușchi atunci când încep să-l ia sub formă de supliment.
Pentru cei care au un nivel inițial foarte ridicat, efectul este minim, sau poate să nu fie deloc.
Aproximativ 30% dintre oameni aparțin celui de-al doilea grup! Mai ales sportivii a căror dietă este bogată în carne roșie și pește.
Pentru ei, suplimentarea cu creatina va practic inutil. (Dar chiar și pentru ei, există câteva trucuri despre cum să luați creatină pentru a ocoli restricția. Citiți mai departe).
O mare parte din cercetări subliniază marile beneficii ale consumului de creatină. pentru tineri comparativ cu persoanele în vârstă. Cu toate acestea, există dovezi experimentale de beneficiu la adulții în vârstă de peste 65 de ani, pentru care s-a demonstrat că suplimentarea cu creatină (5 g/zi) crește greutatea corporală totală, masa musculară și puterea într-un regim regulat de exerciții fizice 10 .
Deoarece alimentele vegetale nu conțin creatină, vegetarieni au adesea niveluri scăzute și răspund foarte bine la suplimente 12 .
De asemenea, creatina se acumulează activ în mușchii neantrenați și atrofiați. Un studiu a arătat că tinerii cu atrofie musculară parțială și-au revenit mai repede atunci când au fost îndepărtați dintr-un ghips dacă au luat creatină 11 .
Efectul consumului de creatină este mai pronunțat la persoanele cu niveluri inițial scăzute, în special la vegetarieni. Dacă nivelul inițial este ridicat, este posibil să nu existe niciun efect.
Cum să luați corect creatina: cea mai eficientă metodă bazată pe dovezi științifice
Există două scheme de administrare a creatinei: cu „încărcare” și fără „încărcare”,
Cel mai adesea, producătorii, vânzătorii și culturiștii recomandă administrarea ciclică a creatinei, adică. schimba periodic dozele.
Ciclicitatea implică o fază de „încărcare”, „întreținere” și „descărcare”.
in general acceptat timpul ciclului creatinei- 4-5 sau 8-10 săptămâni. Studiile științifice pun la îndoială necesitatea mersului cu bicicleta și a „descărcării”.
Faza 1: „Încărcarea” creatinei
Aceasta este faza inițială, scopul ei este rapid crește stocul de creatină în mușchi.
Faza de încărcare are sens dacă tocmai ați început.
Începeți cu admiterea 5 g de 4-6 ori pe zi timp de 4-5 zile. Acest lucru va crește rapid în mod semnificativ conținutul său în mușchi. Pentru un calcul individual precis, luați ca bază 0,3 grame per kilogram de greutate corporală. Aceasta este faza de încărcare.
Nu exagera. Unii sportivi iau o doză în această fază până la 42 g (!) conform principiului „cu cât mai mult – cu atât mai bine”. Nu are sens
Important: Puteți obține o creștere a nivelului de creatină și FĂRĂ o fază de „încărcare”, în doze mici de 3 g pe zi. În acest caz, creșterea concentrației sale va fi treptată și după patru săptămâni va ajunge la același nivel ca la faza de „încărcare” 6 .
Creatina poate fi luată cu sau fără încărcare. „Încărcarea” vă permite să creșteți rapid (în decurs de 1 săptămână) concentrația în mușchi. Fără încărcare, concentrația va crește lent, dar va ajunge la același nivel după 4 săptămâni
Faza 2: „Întreținere”
În această etapă, doza este redusă la o valoare suficientă pentru numai menține nivelul ridicat de creatină atins în stadiul de „încărcare”..
După „încărcare”, este suficient să mențineți nivelul atins 2 g creatina pe zi(producătorii recomandă 5-10 g) 4 .
Durata general acceptată este de 3-8 săptămâni, mărimea dozei recomandată de producător este de 5 g de 1-2 ori pe zi. Această doză este cea mai comună în rândul sportivilor, dar în realitate variază de la 1-24 de grame.
Excesul de doze nerezonabil de mari duc la o creștere a cantității de creatină turnată în toaletă în urină, costă bani, nu contribuie absolut la acumularea mai eficientă a acesteia în mușchi și, probabil, crește riscul dăunării sănătății.
Faza 3: „Descărcare”
În a treia fază, sportivul încetează să ia creatină timp de 1 săptămână. După această fază, ciclul se repetă.
Cel mai adesea, producătorii explică necesitatea ciclicității prin faptul că aportul continuu de creatină poate duce la faptul că organismul „uită” cum să o sintetizeze singur.
Acest lucru poate fi adevărat, dar durata de descărcare de 1 săptămână nu este în concordanță cu faptul că, la întreruperea administrării de creatină, nivelurile de creatină se recuperează lent în aproximativ 4 săptămâni până la momentul inițial 4: după 1 săptămână de abstinență, nivelurile de creatină sunt încă ridicate pentru a „începe” proces dispărut de sinteză proprie. Iată problema.
Dar, pe de altă parte, dacă, după o săptămână de neutilizare, pentru a forța sportivul să ia din nou creatină de la început, din faza de încărcare, aceasta va crește vânzările (!), întrucât doza de încărcare este mult mai mare.
În opinia noastră, NU este nevoie de o fază de „descărcare”.. Nu are rost.
Faza de „descărcare” a aportului de creatină este cel mai probabil inventată de producători pentru a crește vânzările. Din punct de vedere științific, nu are sens
Când este cel mai bun moment pentru a lua creatină înainte sau după antrenament?
Studiile științifice arată că nu există prea multe diferențe atunci când luați creatină: înainte sau după antrenament.
Într-un experiment, culturiștii au luat 5 g de creatină, un grup imediat înainte și celălalt după antrenament de forță timp de 4 săptămâni. Masa musculară în ambele grupuri a crescut și nu a existat nicio diferență semnificativă între ambele grupuri 13 .
Același rezultat a fost obținut în alte studii 14 .
Oamenii de știință sugerează însă că Este mai bine să luați creatină imediat după antrenament..
Un alt experiment a arătat că administrarea de creatină imediat înainte sau după antrenament stimulează semnificativ mai bine creșterea musculară decât dacă este luată cu mult înainte de antrenament (dimineața, de exemplu, dacă antrenamentul este seara) 15 .
Eficacitatea creatinei este mult mai mare atunci cand este luata imediat inainte sau dupa antrenament si nu cu mult inainte. Nu există nicio diferență specială când luați creatină (înainte sau după)
Luați creatină cu carbohidrați
Luarea creatinei cu carbohidrati creste gradul de absorbtie a acesteia de catre tesutul muscular.
Îl poți dizolva în băuturi energizante pentru sport care se consumă în timpul antrenamentului sau îl poți folosi imediat înainte de mese.
Nu este nevoie să cumpărați și să utilizați suplimente speciale de carbohidrați pentru a îmbunătăți absorbția creatinei.
Corectitudinea acestei abordări este confirmată de cercetările științifice. Studiile arată o îmbunătățire semnificativă a absorbției atunci când creatina este combinată cu carbohidrați (30% până la 100%) 1,2 .
După cum sa menționat deja, eficiența încărcării creatinei este determinată în mare măsură de nivelul său inițial. Dar oamenii de știință au demonstrat că consumul de carbohidrați împreună cu creatina stimulează acumularea acestora chiar dacă nivelul inițial este ridicat.
Acestea. creatina + carbohidrati = secretul cresterii concentratiei sale pentru sportivii cu niveluri initial MARI ale acesteia.
Consumul de carbohidrați după administrarea de creatină, după un timp, nu dă același rezultat. Acestea. ceea ce contează este recepția simultană.
Oamenii de știință de la portalul Consunerlab.com fac o mică remarcă cu privire la carbohidrați: „ ...studiile arată că eficiența acumulării de creatină în țesutul muscular depinde de prezența sodiu, nu carbohidrați „; rezultă că nu este nevoie să luați zaharuri și carbohidrați cu creatină 7 .
Utilizarea creatinei împreună cu carbohidrații îmbunătățește semnificativ efectul de acumulare: acesta este secretul creșterii în continuare a nivelului de creatină chiar și pentru sportivii care îl au deja ridicat.
Antrenamentul îmbunătățește acumularea de creatină în mușchi
Sporturile intense în timp ce luați creatină contribuie la o mai bună acumulare a acesteia în mușchi.
Evitați dozele mari în timpul fazei de „întreținere”.
Unii sportivi folosesc 24 g pe zi în această fază. Nu există niciun motiv pentru aceasta: este o risipă de bani, nu duce la o creștere suplimentară a concentrației de creatină și poate dăuna sănătății.
Forma lichidă a creatinei este cea mai proastă
Deoarece creatina este foarte absorbită, cumpărarea are un mic avantaj în formă lichidă comparativ cu capsulele sau tabletele.
Dar rețineți că creatina este instabilă în apăși, după cum arată, forma lichidă a creatinei este cea mai NU de înaltă calitate: creatina este adesea distrusă în ea.
Dacă utilizați pudră de creatină dizolvând-o în apă, atunci este foarte este important sa o consumi in 10 minute de la preparare, deoarece creatina începe să se descompună imediat când intră în apă.
Creatina lichidă este mai ușor absorbită, dar este adesea de proastă calitate. Când este diluat în apă, este important să consumați creatina în 10 minute de la preparare.
Cea mai bună formă de creatină este creatina monohidrat
Rețineți că unele diferite conțin cantități reale diferite de creatină utilizabilă gratuită.
De exemplu, creatina monohidrat (cea mai comună formă din suplimente) conține creatină în proporție de 88%, în timp ce ester etilic al creatinei ~ 86%, creatină HCl ~ 79%, malat de dicreatină și malat de tricreatină - aproximativ 70%, ester creatină fosfat ~ 62% și creatina AKG ~ 47,5%.
În acest fel, cea mai mare concentrație de creatină este caracteristică monohidratului.
Dintre toate tipurile de creatină, monohidratul are cea mai mare concentrație de substanță activă și, prin urmare, este considerat cel mai bun.
Citiți etichetele
În mod ideal, eticheta produsului ar trebui să indice cantitatea de creatină per porție și forma de dozare (cum ar fi pulbere, amestec de băuturi, lichid, capsule sau tablete).
Comparați prețurile în funcție de cantitatea reală de creatină din produs
Cantitatea de creatină monohidrat din produsele sub formă de pulbere este de obicei cuprinsă între 100 și 500 de grame (1 gram = 1000 mg) per recipient, în timp ce cantitatea din produsele lichide poate fi de la 5 până la 60 de grame pe sticlă.
Nu aveți încredere în formele de marcă/proprietate de creatină
Rețineți că termenii „complex” sau „amestec proprietar/proprietar” sunt adesea nu dezvăluie cantitatea reală de creatină(sau alte ingrediente active). Căutați suplimente care să precizeze clar cantitatea și forma de creatină pe etichetă.
De exemplu:
Forma comună de creatină KreAlkalyn este poziționată de producător ca „de zece ori mai puternic decât creatina obișnuită”, dar un mic studiu (comandat de unul dintre producătorii de creatină monohidrat) a arătat că NU este mai eficient decât creatina monohidrat 5 .
Verificați dimensiunile porțiilor
Verificați, de asemenea, dimensiunile de porție sugerate, acestea pot varia foarte mult, de la mai puțin de 250 de miligrame la mai mult de 20 de grame (20.000 mg). Găsiți produsul care vă va oferi doza de care aveți nevoie la cel mai mic preț.
Când luați creatină, este important să beți cel puțin 8 căni de apă pe zi.
Mituri comune despre consumul de creatină
Mit: Creatina si proteine
Creatina se găsește în mod natural în carne. Carnea este țesut muscular care este format din proteine. Este absurd să credem că proteinele neutralizează efectele creatinei.
In acelasi timp, este evident ca combinatia creatina + gainer este una dintre cele mai optime pentru cresterea gradului de absorbtie a creatinei si asigurarea cresterii musculare.
Mit: Creatină și suc
Există, de asemenea, un mit că mai bine nu folosiți suc de citrice(portocaliu, de exemplu) pentru a dizolva creatina datorita faptului ca acidul impiedica absorbtia acesteia.
Mitul este distrus foarte simplu: dacă creatina este capabilă să tolereze tratamentul cu acid în stomac, cu atât mai mult va putea „supraviețui” în mediul sucului de portocale.
Mit: Creatina si cofeina
S-a mai arătat că cofeina NU interferează cu absorbția creatinei. (Reamintim că cofeina se găsește în cafea și ceai și este ingredientul principal în multe băuturi energizante și arzătoare de grăsimi.)
Mit: Dacă omiteți să luați creatină pentru o zi, atunci masa musculară va scădea
Nu există nicio bază în mitul că dacă săriți să luați creatină pentru o zi, aceasta va duce la o scădere a masei musculare.
După cum sa spus deja, concentrația de creatină în mușchi scade foarte lent, timp de săptămâni, deci nu este nevoie să luați o doză dublă a doua zi 4 .
Miturile obișnuite conform cărora creatina și proteinele, creatina și sucul, creatina și cofeina sunt slab absorbite nu au dovezi științifice.
Concluzie
Există multe scheme pentru administrarea de creatină, al căror cost variază semnificativ.
Puteți lua creatină cu sau fără o fază de „încărcare”. În primul caz, puteți crește rapid concentrația sa în mușchi (în decurs de o săptămână), în al doilea, crește treptat și după patru săptămâni ajunge la același nivel ca în schema de „încărcare”.
Nu este nevoie de ciclism (în special în faza de „descărcare”) atunci când luați creatină.
Creatina se absoarbe cel mai bine atunci când este luată cu carbohidrați.
Convingerile obișnuite conform cărora creatina nu trebuie luată împreună cu proteine, suc de citrice și cofeină nu sunt altceva decât mituri.
Surse
1 Green, A. L; Hultman, E; MacDonald, I. A; Sewell, D. A; Greenhaff, P. L. Ingestia de carbohidrați crește acumularea de creatină a mușchilor scheletici în timpul suplimentării cu creatină la oameni. Jurnalul American de Fiziologie. 271. E821-E826, 1996.
2 Green, A. L; Simpson, E; Littlewood, J; MacDonald, L; Greenhaff, P. L. Ingestia de carbohidrați crește retenția de creatină în timpul hrănirii cu creatină la oameni. Acta Physiol Scand. 158. 195-202, 1996.
3 Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Creșterea creatinei în mușchii în repaus și exercițiul subiecților normali prin Suplimentarea cu creatină. stiinta clinica. 83. 367-374, 1992.
4 Hultman, E; soderlund, K; Timmons, J. A; Cederblad, G; Greenhaff, P. L. Încărcare de creatină musculară la bărbați. Jurnalul American de Fiziologie. 81(1): 232-237, 1996.
5 Andrew R Jagim, Jonathan M Oliver, Adam Sanchez și alții / O formă tamponată de creatină nu promovează modificări mai mari în conținutul de creatină musculară, compoziția corporală sau adaptările la antrenament decât creatina monohidrat / Journal of the International Society of Sports Nutrition20129:43
6 Brose A1, Parise G, Tarnopolsky MA / Suplimentarea cu creatină îmbunătățește forța izometrică și îmbunătățirea compoziției corporale după antrenamentul de forță la adulții în vârstă. / J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 ianuarie;58(1):11-9.
7 Ganguly S1, Jayappa S, Dash AK. / Evaluarea stabilității creatinei în soluție preparată din formulări efervescente de creatină. / AAPS PharmSciTech. 2003;4(2):E25.
8 Greenhaff, P. L; Casey, A; Scurt, A; Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Influența suplimentării cu creatină orală a cuplului muscular în timpul perioadelor repetate de exercițiu maxim voluntar la om. stiinta clinica. 84.565-571, 1993.
9 Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Creșterea creatinei în mușchii în repaus și exercițiul subiecților normali prin Suplimentarea cu creatină. stiinta clinica. 83. 367-374, 1992.
10 Balsom, P; Soderlund, K; Ekblom, B. Creatina la oameni cu referire specială la Suplimentarea cu creatină. medicamente pentru sportivi. 18(4). 268-280, 1994.
11 Balsom, P; Soderlund, K; Sjodin, B; Ekblom, B. Metabolismul mușchilor scheletici în timpul exercițiului de mare - intensitate de scurtă durată: influența creatinei
12 Stroud M, Holiman D, Bell D, Green A, MacDonald I, GreenHaff P, Efectul suplimentării orale cu creatină asupra schimbului de gaze respiratorii și acumulării de lactat din sânge în timpul exercițiului de rulare incremental în stare de echilibru și recuperare la om. stiinta clinica. 87. 707-710, 1994
13 Antonio J, Ciccone V. Efectele suplimentării monohidrat de creatină înainte și după antrenament asupra compoziției și forței corpului. J Int Soc Sport Nutr. (2013)
14 Candow DG1, et al. Comparație între suplimentarea cu creatină înainte și după antrenamentul de rezistență supravegheat la adulții în vârstă sănătoși. Res Sports Med. (2014)
15 Cribb PJ1, Hayes A. Efectele sincronizarii suplimentelor și exercițiilor de rezistență asupra hipertrofiei mușchilor scheletici. Med Sci Sports Exercice. (2006)
Eliberare creatina, care astăzi conduce pe lista suplimentelor sportive, sub formă de pudră și capsule. Este incredibil de popular printre sportivii care doresc să dezvolte mușchi și să crească puterea, așa că sub ce formă și cum să-l ia pentru mulți sportivi rămâne o problemă destul de presantă și relevantă.
Siguranța și eficacitatea creatinei monohidrat au fost confirmate de sute de studii științifice aprofundate, cărora le sunt dedicate lucrări întregi. Niciun alt supliment nu a primit o atenție atât de mare. Acest lucru ne permite să afirmăm cu acuratețe că administrarea de creatină pentru a crește puterea, masa și performanța țesuturilor musculare este absolut inofensivă.
Aceasta este o substanță organică sintetizată în ficat din glicină, arginină, metionină. Nu se produce mai mult de un gram de creatină proprie pe zi. De asemenea, intră în organism împreună cu carnea de vită, porc, somon.
Aproximativ 95% din substanță se acumulează în țesutul muscular și apoi este consumată ca sursă de energie în timpul exercițiilor anaerobe, de exemplu, în timpul antrenamentului intensiv de forță. Aportul suplimentar de creatină monohidrat se datorează capacității substanței de a crește indicatorii de forță, ceea ce vă permite să construiți o cantitate mare de masă musculară.
Siguranța și eficacitatea acestei substanțe organice este fără îndoială. Cu toate acestea, atunci când luați un analog sintetizat, trebuie să știți cum să o faceți corect pentru a obține o performanță constantă ridicată și maximă.
Creatina sintetizată: tipuri și diferențe
Malat, citrat, monohidrat, ester etilic, zer - toate acestea sunt creatină, care îndeplinește aceeași funcție, dar este prezentată de producători în moduri diferite. Acest lucru a dus la o cantitate imensă de informații despre cum să-l luați cel mai bine pentru a obține efectul maxim. Majoritatea acestor date nu sunt de încredere, nu au nicio bază de dovezi științifice exacte.
Următorul tip de creatină care apare pe piață este adesea prezentat ca ceva incredibil și superior ca performanță față de alte suplimente produse înainte. O astfel de publicitate și hype au unicul scop de a vinde cât mai mult din produs.
Nu există studii care să demonstreze că orice altă formă de creatină este mai bună decât monohidratul. Diferențele sunt în viteza de dizolvare și absorbție a substanței. Principiul de funcționare și rezultatul obținut din utilizarea analogului sintetizat, indiferent de tip, sunt aceleași.
Monohidratul este sigur, eficient, ajută la construirea mușchilor, la creșterea forței. Și pentru a nu plăti în exces pentru „noutate”, cel mai bine este să optezi pentru acest supliment testat în timp și accesibil.
Regimurile de suplimentare sunt multe, dar cea mai comună este „încărcarea cu creatină”. Este bine studiat și folosit cu succes de către sportivi, urmat de o fază ulterioară de întreținere.
Obiectivul principal al suplimentării este de a reface rezervele de creatină din țesutul muscular. Și cel mai bun mod de a realiza acest lucru este luarea a 20-25 g de substanță timp de 5-6 zile. Norma zilnică este luată nu o dată, ci pentru 4-5 doze, de exemplu, cinci grame de patru ori pe zi.
După cinci sau șase zile de încărcare, aportul de creatină este completat, puteți trece la faza de întreținere. Implică utilizarea unei substanțe într-o cantitate mai mică, adică de la 5 la 10 g.
Durata tratamentului cu creatină monohidrat
Utilizarea pe termen lung a substanței, așa cum au arătat multe studii, nu prezintă niciun pericol pentru oameni. Puteți lua monohidrat timp de câteva luni fără teamă. Principalul lucru este să aveți încredere deplină în calitatea produsului.
Există creatină cu diverși aditivi suplimentari, care conțin impurități care sunt potențial dăunătoare pentru oameni. Prin urmare, este mai bine să luați creatină monohidrat pură. Pentru a fi absolut siguri de o siguranță absolută, puteți cumpăra mărci precum Optimum Nutrition, în producția cărora sunt folosite doar materii prime de cea mai bună calitate.
În ceea ce privește durata totală de utilizare a cursului, cel mai adesea este de două luni.
LA primul săptămână luați 20 de grame de substanță, care poate fi zdrobită cu 5 grame de 4 ori pe zi.
al doilea si ulterior săptămâni, inclusiv al optulea, nu consumați mai mult de 5 grame de creatină în fiecare zi.
Nu există studii care să fi demonstrat efectele negative ale utilizării pe termen lung a creatinei. Iar dacă suplimentul este de înaltă calitate, utilizarea poate fi continuată un an întreg, urmând regimul ales. Cu toate acestea, având în vedere că caracteristicile corpului fiecărei persoane sunt diferite, este mai bine să decideți asupra utilizării pe termen lung a creatinei după o consultare preliminară cu un specialist.
Când și cum să luați creatină?
Dacă bei câte 20 de grame de creatină o dată, o doză atât de mare poate provoca indigestie. Acest lucru poate fi evitat prin împărțirea dozei zilnice în 4 doze. Puteți bea 5 g de substanță la micul dejun, prânz, ceai de după-amiază, cină. Relația dintre timpul de utilizare și creșterea sau scăderea eficacității creatinei nu a fost identificată.
Există un studiu care a arătat că substanța continuă să funcționeze chiar și după finalizarea ciclului creatinei. Stocul care intră în organism în timpul perioadei de încărcare rămâne constant ridicat și disponibil pentru energie pentru încă câteva săptămâni. Prin urmare, nu există nicio diferență în ceea ce privește momentul exact în care va fi consumată următoarea porție.
- cea mai populară și eficientă formă de creatină, care este folosită de sportivi pentru a crește forța și rezistența anaerobă, precum și pentru a crește masa musculară. Din punct de vedere chimic, creatina monohidrat este o moleculă de creatină și apă. Această substanță este produsă ca supliment sportiv sub diferite forme (pulbere, capsule, tablete), forma de pulbere a produsului este cea mai rentabilă. De asemenea, foarte des se adaugă creatina la alte complexe sportive (pre-antrenamente, suplimente de aminoacizi, proteine etc.).
Mulți sportivi profesioniști consideră creatina ca fiind cel mai eficient supliment pentru progresul natural al culturismului. O avem deja pe forumul nostru, dar în acest material vom vorbi doar despre una dintre formele sale - monohidrat.
Eficiența monohidratului
Astăzi pe piața de nutriție sportivă poți găsi creatina în 20 de forme diferite (citrat, malat, fosfat și altele), cu toate acestea, cel mai eficient este monohidratul. Uneori se scăpa de informații că unele tipuri de creatină sunt mai eficiente decât monohidratul, acest lucru poate fi explicat prin dorința producătorilor de suplimente sportive de a face bani și de a-și răsfoi consumatorii. Eficacitatea creatinei a fost dovedită de multe studii și experimente, precum și de experiența practică a culturiștilor profesioniști.
Pentru a avea informații fiabile despre această substanță, să facem cunoștință cu câteva fapte dovedite științific:
Cum să luați creatină monohidrat
Există 2 metode de a lua creatină monohidrat - cu și fără încărcare. Încărcarea implică administrarea unei cantități crescute de creatină în prima săptămână și reducerea în continuare a dozelor. Metoda obișnuită de administrare sugerează utilizarea aceleiași cantități de substanță pe tot parcursul cursului. Cum arată în practică?
- Încărcare - 5 zile luăm 20g de creatină pe zi, iar după aceea 3-5g pe zi.
- Metoda obișnuită (de preferată) este să luați 5 g de creatină monohidrat în fiecare zi pe durata ciclului.
Astăzi, majoritatea sportivilor profesioniști preferă a doua metodă de administrare, deoarece multe studii au dovedit ineficacitatea metodei de încărcare. Există, de asemenea, o opinie că producătorii de nutriție sportivă au inventat înșiși încărcarea pentru a crește consumul de produs de către consumatori și, prin urmare, îi obliga să cumpere și mai multe produse.
Durata de administrare a suplimentului nu trebuie să depășească 1,5-2 luni, deoarece după această perioadă susceptibilitatea substanței la organism scade. După curs, se recomandă să faceți o pauză de 1-2 luni și apoi puteți începe să o luați din nou. Nu trebuie să bei mai mult de 5 g de creatină monohidrat pe zi, deoarece multe studii au arătat că organismul uman nu poate absorbi fizic mai mult de 5 g din această substanță.
Efectele secundare ale creatinei monohidrat
Sportivii care doresc să încerce creatina întreabă adesea despre efectele secundare. Practica arată că riscul de efecte secundare de la creatina este foarte scăzut (mai puțin de 4%) și nu există deloc efecte ireversibile asupra sănătății. Multe studii au confirmat că monohidratul de creatină este complet sigur pentru sănătate și în ciuda faptului că în experiment au fost utilizate doze foarte mari (mai mult de 20 g). Cu toate acestea, efectele secundare de la administrarea de creatină apar sub formă de retenție de apă și indigestie. Retenția de apă apare la toți cei care iau creatină monohidrat, dar nu le afectează în niciun fel sănătatea, în plus, retenția de apă poate fi determinată doar prin cântărire, nu se observă în exterior. Al doilea efect secundar este indigestia, de cele mai multe ori aceasta apare în timpul „încărcării”, ceea ce, după cum am aflat, este opțional, așa că nu te confrunți cu probleme digestive dacă iei cele 5 g de substanță recomandate pe zi.
Creatina monohidrat (creatina monohidrat) este un produs alimentar pentru sportivii care doresc să-și dezvolte masa musculară. Este unul dintre cele mai căutate suplimente de pe piața nutriției sportive și este considerată cea mai benefică formă de creatină disponibilă în prezent. Creatina se găsește în alimente precum carnea roșie, somonul și tonul, dar nu este suficientă pentru a câștiga masa musculară: dozele de creatină trebuie să fie mari, iar compoziția sa trebuie să fie pură. Prin urmare, companii precum Optimum Nutrition, Ultimate și alți producători de top produc suplimente pentru sportivi.
Cel mai adesea, cel mai bun monohidrat de creatină conține doar creatină în compoziția sa. O serie de producători consideră această formulă specială ca fiind cea mai sigură în ceea ce privește sănătatea, deoarece nu provoacă o sarcină asupra sistemelor organismului. Un produs pur este asigurat, de exemplu, de Optimum Nutrition, Ultimate, care produc un produs de calitate care are un termen de valabilitate lung dupa deschidere, bineinteles, cu depozitare corespunzatoare. Alți producători cred că modificarea compoziției medicamentului și includerea de aditivi în acesta, de exemplu, carbohidrați rapidi, nu va face decât să îmbunătățească absorbția creatinei și proprietățile sale.
Proprietățile utile din utilizarea medicamentului sunt următoarele:
- Promovează creșterea accelerată a masei musculare;
- Indicatorii de forță cresc;
- Oferă putere, energie;
- Ajută la recuperarea mai rapidă după un antrenament;
- Face posibilă realizarea corpului frumos, cu o ușurare expresivă. Datorită capacității de a reține lichidul în fibrele musculare;
- Ajută la ameliorarea procesului inflamator cauzat de artrită;
- Este un mijloc de prevenire a bolilor ischemice, datorită faptului că îmbunătățește transportul oxigenului către organe și țesuturi;
- Crește capacitatea de a lucra fizic.
Creatina în sine nu este dăunătoare. Este produs în organism, adică este întotdeauna conținut într-o persoană. Acordați atenție datei de expirare după deschidere - de obicei poate fi păstrat timp de câteva luni. Ca și în cazul oricărui supliment, utilizarea creatinei monohidrat are propriile sale contraindicații, care sunt:
- Prezența unei boli cum ar fi astmul;
- Patologii în activitatea unor organe precum rinichii și ficatul;
- Perioada de sarcină și alăptare. Este puțin probabil ca medicamentul să dăuneze copilului, dar până acum nu au existat studii clinice complete, prin urmare este mai bine să vă abțineți de la utilizarea suplimentelor în aceste perioade, în plus față de cele prescrise de medicul care observă femeia.
În general, trebuie remarcat faptul că efectele secundare ale acestui medicament sunt extrem de rare. Sunt asociate în principal cu administrarea în prezența contraindicațiilor directe, atunci când sunt utilizate dacă data de expirare a expirat. Efectele secundare de la administrarea de creatină pură fără suplimente nu au fost documentate. Și creatina monohidrat cu diverși aditivi provoacă efecte secundare în cantitate de mai puțin de cinci cazuri la sută.
Efecte secundare
Efecte secundare cauzate de creatina:
- Posibilă umflare crescută;
- Deshidratarea și simptomele asociate sunt înregistrate în organism;
- Există probleme cu tractul gastrointestinal, dificultăți de digerare a alimentelor;
- O persoană observă convulsii care îi provoacă disconfort.
Cum se utilizează
Au fost dezvoltate mai multe scheme de administrare a creatinei. Puteți oricând să vă consultați cu antrenorul despre cum să o luați pentru dvs. Cel mai adesea, alegerea unui antrenor se oprește la suplimentele Ultimate Nutrition și Optimum Nutrition, al căror rating este foarte mare în rândul sportivilor. Dacă o faci singur, atunci acest articol te va ajuta să înțelegi această problemă.
Există două moduri de a lua creatină, și anume:
- Recepție fără suprasarcină;
- Recepție supraîncărcare.
Recepție fără suprasarcină
Cu această metodă, cantitatea de creatină care intră în organism este de aproximativ 5 grame. Acesta este exact cât încape într-o linguriță. Cea mai bună absorbție are loc dacă luați un acid carboxilic în ora următoare antrenamentului, împreună cu cocktailuri care conțin proteine, aminoacizi sau carbohidrați.
Recepție cu încărcare
Încărcarea implică faptul că sportivul ia doze mai mari de creatină în prima săptămână. În medie, dozele mari înseamnă 4 linguri de pulbere pe zi, care se iau între mese. După antrenament, ar trebui să bei imediat o lingură. De obicei se bea cu suc și un shake de proteine. Se pot consuma si aminoacizi. După o săptămână, doza este redusă și aportul de creatină începe la o jumătate de linguriță la un moment dat după antrenament.
În zilele fără antrenament, luați între mese. Durata cursului este de o lună, după care se recomandă o pauză pentru aceeași perioadă. Pentru a dilua pulberea, este necesar să luați lichid în volumul unui pahar. Dacă luați capsule, atunci ar trebui să beți și un pahar cu apă.
Ce oră să ia?
Când luați un supliment, este important să vă asigurați că acesta este absorbit de organism. Pentru o mai bună absorbție a oricărei substanțe, luați-o conform instrucțiunilor de pe ambalaj sau recomandărilor antrenorului dumneavoastră. După antrenamentul activ în organism, procesele metabolice și alimentarea cu sânge a tuturor organelor sunt accelerate. Prin urmare, acesta este cel mai bun moment pentru a consuma creatina și a maximiza absorbția acesteia.
Luarea sub formă de pudră înainte de antrenament poate să nu dea rezultate semnificative și să perturbe echilibrul hidric al organismului. Nici recepția în timpul orelor nu este cea mai bună opțiune. Acest lucru vă va reduce performanța din cauza deshidratării temporare. În zilele în care antrenamentul nu este în planurile tale, creatina este ideală pentru a lua imediat după trezire, deoarece hormonul de creștere conținut în organism dimineața în cantități mari ajută la livrarea medicamentului direct în mușchi.
Este mai eficient să luați suplimente între mese, deoarece prezența alimentelor în tractul digestiv va reduce nivelul de absorbție a creatinei în sânge. Așa se credea înainte. Puteți continua să respectați această regulă, deși studii recente au arătat independența cantității de medicament absorbit de la mese. În primul rând, experții sunt de părere că utilizarea creatinei este mai eficientă prin așa-numitele sisteme de transport. Sistemele de transport includ cocktailuri de proteine, aminoacizi.
Cu ce să combine?
Volumele de eliberare de creatină monohidrat sunt diferite, de aici diferența în metodele de administrare. Creatina monohidrat este disponibilă sub formă de capsule, tablete și pulbere. Luați capsule și comprimate cu multă apă. Creatina monohidrat, disponibilă sub formă de pulbere orală, este diluată cu apă și se adaugă zahăr sau miere după gust pentru a elimina amărăciunea.
Va fi benefic să utilizați medicamentul cu suc de fructe, deoarece sucul conține carbohidrați care contribuie la absorbția rapidă a aminelor de azot. Nu orice suc este potrivit. Alegerea este mai corectă să se oprească pe sucurile din struguri, cireșe. Cu ce bei suplimentul afectează rezultatul luării acestuia. Este important ca sucul să nu fie acid, deoarece acidul afectează negativ structura chimică a creatinei.
De asemenea, o temperatură prea ridicată afectează negativ structura. Ceea ce înseamnă că creatina nu trebuie adăugată în băuturile calde. Efectul unei astfel de utilizări a pudrei va fi mic. Un ultim lucru de care ar trebui să fii conștient este că nu este recomandat să consumi creatină cu lapte. Datorită conținutului în lapte a unei proteine lente - cazeina. Luarea cu lapte va încetini absorbția medicamentului. Asta este tot ce trebuie să știi despre cum să bei creatină.
În timpul uscării
Mai devreme sau mai târziu, toți oamenii care sunt implicați activ în sport și în construirea corpului încep să se usuce. Majoritatea experților în domeniul nutriției sportive și antrenorilor nu recomandă administrarea de creatină în timpul perioadei de uscare, deoarece utilizarea acesteia poate crește greutatea corporală din cauza retenției de apă în organism. În același timp, apa rămâne doar în mușchi și este posibil ca alte organe să nu fie suficient aprovizionate cu ea. Această stare nu este foarte benefică pentru organism.
Există un număr de sportivi că acest avertisment nu se oprește și continuă să ia supliment în timpul perioadei de uscare. Justificând acest lucru prin faptul că simt mai multă forță atunci când iau medicamentul, este mai ușor să facă față sarcinilor de putere și este mai ușor să supraviețuiești etapei dificile de uscare pentru ei.
Producătorii
Pe piața de nutriție sportivă, există multe companii diferite care produc creatină. Sunt vreo douăzeci. Înainte de a acorda atenție evaluării, este important să știți că dintre toate formele de creatină, monohidratul este considerat cel mai bun în acest stadiu al dezvoltării industriei nutriției sportive. Alegerea este întotdeauna a ta, dar există lideri incontestabil în industrie ale căror produse s-au dovedit. Aceste companii produc un produs cu adevărat de înaltă calitate.
- Nutriție optimă;
- Ultimate Nutrition;
- Dinmatizați.
Optimum Nutrition este una dintre cele mai mari companii de nutriție pentru culturism din lume. Ultimate Nutrition este, de asemenea, lider de piață în domeniul nutriției pentru sportivi. Nu există aditivi în creatina acestor producători, ceea ce vă permite să faceți o alegere în favoarea lor. Alegând creatina de înaltă calitate, luând-o corect și antrenând-o în sală, puteți obține un mare succes în câștigarea masei musculare. Dacă sunteți în etapa de a alege un aditiv pentru dvs., atunci ar trebui să acordați atenție Qnt. Este un producător de suplimente sportive. Produsele Qnt au un rating ridicat, calitate și s-au dovedit în rândul sportivilor profesioniști.
