Faceți un corp frumos pentru o femeie acasă. corp elastic

La ce ne referim când spunem „modelează” o figură? Al nostru figura ca lutul crud. Cu efort, o putem face subțire și în formă, păstrând în același timp rotunjimea seducătoare. Este important să ne străduim să obțineți un corp sănătos și puternic, cu mușchi tonifiați și.

Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să acționăm atât din interior, cât și din exterior.

Aflați în acest articol cele 7 cele mai eficiente sfaturi despre cum să vă „modelați” silueta într-un mod natural și obțineți silueta grațioasă odată pentru totdeauna.

O siluetă frumoasă nu înseamnă neapărat subțire

Există o credință comună că o siluetă frumoasă este neapărat subțire.

Totuși, tendința siluetei cu rotunjime sănătoasă capătă amploare. Spre deosebire de subțirea modelului, această siluetă seducătoare vorbește despre sănătate și energie.

Din nou la modă este corpul feminin „cu forme” care nu sunt predispuse la subțiri excesive, dar nici nu au kilogramele în plus. Acesta este rezultatul unei diete echilibrate și al exercițiilor fizice regulate.

Silueta perfectă: cum să „modelezi” silueta

Silueta ideală depinde în mare măsură de constituție. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să te străduiești pentru o figură „ca acea actriță”. Nu, trebuie să ne străduim pentru cea mai bună versiune a noastră.

Aceste sfaturi vă vor ajuta în această sarcină dificilă. Un corp frumos, puternic, cu rotunjime plăcută acolo unde este nevoie și cu mușchi în loc de grăsime te așteaptă deja.

1. Învață să mănânci corect

Acest lucru nu înseamnă că trebuie doar să reduceți caloriile sau grăsimile. Mai degrabă, atunci când alegeți alimente, ar trebui să urmați câteva sfaturi. Este de netăgăduit va avea un efect pozitiv asupra siluetei tale.

• Încercați să vă bucurați de mâncare sănătoasă.
• Nu mâncați „până la ochi”, opriți-vă la nivelul de 80%. Acest lucru vă va ajuta să aveți o talie mai îngustă.
• Mestecă-ți bine mâncarea.
• Bea multă apă între mese.
• Alege produse naturale, nu.
• Dieta ta ar trebui să includă grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci, semințe, pește roșu, ouă și uleiuri de măsline și de cocos.

2. Menține armonia interioară

Starea în care ne aflăm emoțional și psihologic se reflectă și în aspectul nostru.

Din acest motiv, trebuie să avem grijă de sistemul nostru nervos, mai ales de tulburări precum anxietatea, iritabilitatea, stresul sau insomnia.

Poti folosi plante medicinale pentru tehnici de relaxare sau terapie (yoga). Exercițiile mai intense pot aduce și relaxare.

Dacă sunteți un susținător al homeopatiei, încercați o terapie complexă cu uleiuri esențiale - florile Bach.

3. Ai grijă de echilibrul hormonal

Hormonii pot schimba forma corpului. Dezechilibrul lor duce la acumularea de grăsime în locuri precum șolduri, talie sau piept.

Daca suferiti de o tulburare hormonala care se manifesta in perioade dureroase sau neregulate, aparitia chisturilor, poate fi necesar sa apelati la unele metode de tratament natural si traditional.

De asemenea, vă va ajuta să vă apropiați de silueta visată.

Iată câteva dintre cele mai comune mijloace:

• ulei de primula de seara
• Salvie
• yam sălbatic
• ridiche

4. Combate umflarea

Retentia de lichide duce si la faptul ca silueta noastra este deformata.. Acest lucru se întâmplă din cauza retenției de apă și a apariției de umflare a picioarelor, abdomenului sau feței.

Pentru a combate umflarea, urmați aceste sfaturi:

• Reduceți consumul de sare, eliminați sarea de masă din alimentație. Utilizați mare sau .
• Bea multă apă și sucuri de fructe și legume de casă pe tot parcursul zilei.
• Bea o infuzie pe baza de coada-calului, brusture si papadie.

5. Tonifică și întărește corpul

Exercițiul fizic este necesar pentru a înlocui mușchii și a modela acele părți ale corpului pe care dorim să fie frumos rotunjite, dar nu flăcătoare.

Sportul va ajuta la „modelarea” silueta: obțineți șolduri mai largi sau fese bombate.

Cele mai potrivite exerciții de mare intensitate: antrenament pe interval sau cross-fit.

6. Nu uitați de postura bună

Postura proastă ne poate răsuci coloana vertebrală și corpul în general.

Dacă aveți o astfel de problemă, atunci încercați terapia corectivă: Pilates, Shiatsu etc. De asemenea, acordă atenție modului în care stai, mergi și stai în picioare.

7. Întindeți-vă în fiecare zi

Întinderea va ajuta la îmbunătățirea posturii și spori impactul pozitiv al sportului. În plus, flexibilitatea ne oferă mai multă energie și vitalitate.

Nu uitați niciodată să vă întindeți, în special spatele și alte părți ale corpului unde simțiți durere.

În așteptarea sezonului de plajă, ne uităm din ce în ce mai mult în oglindă și înțelegem că activitatea fizică și exercițiile fizice sunt pur și simplu necesare pentru un corp tonifiat. Nu toată lumea se poate forța să meargă regulat la sală. Iar unii, care merg la cursuri, sunt sincer leneși chiar și acolo. În teorie, știm cu toții cum să faci un corp perfect, deoarece formula este simplă - alimentație adecvată și exerciții fizice regulate. Dar lenea adesea ne împiedică să aplicăm această formulă. De la ea îmi propun să scap în primul rând, performanța exerciții simple acasă. Fie ca acesta să fie primul pas către un corp subțire și tonifiat.

Cum să faci corpul perfect și să scapi de lene?

Recent am auzit afirmația că dacă faci ceva regulat timp de 21 de zile, atunci va deveni un obicei. Să ne amintim obiceiurile dobândite. De exemplu, ne trezim la 7 dimineața la serviciu. La început a fost greu să mă forțez să mă trezesc atât de devreme. Apoi ne obișnuim treptat, iar după o perioadă lungă ne trezim la ora 7 chiar și în weekend. Este această tactică pe care îmi propun să o aplic pentru a scăpa de lene și a dobândi un obicei util - de a efectua exerciții simple în fiecare zi. Pentru ca corpul să devină subțire și în formă, va dura mai mult de o săptămână, dar exercițiile regulate își vor face treaba. Să facem 15-20 de minute pe zi de exerciții simple pentru fese, picioare și abdomen plat. Acordăm mai multă atenție corectitudinii exercițiului și respirației, este mai bine de câteva ori mai puțin decât greșit.

Exerciții simple pentru un abdomen plat

Pentru a obține presa perfectă, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții simple pentru abdomen plat. În plus, ar trebui să acordați atenție sfaturilor despre cum să vă strângeți stomacul cu o nutriție adecvată - mai multă apă și fructe, mai puțină sare și medicamente.
Iată câteva exerciții eficiente și simple pentru a obține un abdomen plat.

• Poziția culcat, mâinile în spatele capului (nu se blochează în blocare), coatele în direcții diferite, picioarele îndoite la genunchi. La o inspirație, ne ridicăm, smulgând omoplații de pe podea. La expirare - coborâm. Facem exercițiul de 25 de ori în trei seturi.
• În decubit dorsal, încrucișăm picioarele la genunchi astfel încât să se formeze un unghi drept. Mâinile în spatele capului fără a se strânge, coatele în lateral. În timp ce inspirăm, smulgem omoplații de pe podea, ridicându-ne. La expirare - coborâm.

Exerciții simple pentru fese

Făcând acestea în mod regulat exerciții simple pentru fese vom avea grijă de un fund frumos și în formă. Când executați, acordați atenție respirației adecvate.

• În decubit dorsal, picioarele îndoite la genunchi, brațele întinse de-a lungul corpului. Respirăm și ridicăm fesele în sus, sprijinindu-ne ferm picioarele pe podea, zăbovim în această poziție timp de 2 secunde, apoi coborâm fesele în jos fără a atinge podeaua și expirăm.

• Ne sprijinim pe podea cu un genunchi, coatele si antebratele. Îndreptăm al doilea picior și îl luăm înapoi, ținându-l la același nivel cu corpul. Respirăm, ridicăm piciorul în sus, încercând să nu-l îndoim. Rămânem în această poziție câteva secunde, expirăm și coborâm piciorul în poziția inițială.

Cele mai eficiente exerciții pentru picioare

În concluzie, încă câteva lecții - acestea sunt simple, dar cele mai eficiente exerciții pentru picioare. Pentru a obține rezultatul - picioare zvelte, dar nu umflate, facem exercițiile în mod regulat, urmărind cu atenție respirația și execuția corectă.

• În poziție orizontală, punem mâinile sub fese și ridicăm picioarele îndreptate în sus și le aducem împreună și le întindem, menținând constant mușchii în tensiune. Efectuăm de 10 ori în trei abordări.
• Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, șosetele întoarse în direcții diferite. Ținând brațele drepte, inspirăm și începem să ne ghemuim încet, în timp ce încordăm mușchii coapselor. Ne ghemuim si zabovim 2 secunde in aceasta pozitie, expiram si revenim la pozitia initiala. Efectuăm 10 genuflexiuni în 3 seturi.

Efectuarea corectă a exercițiilor

• Ține-ți mușchii încordați în timp ce faci exercițiile.
• Urmați respirația corectă, acest lucru este foarte important.
• Vă rugăm să rețineți că fiecare exercițiu trebuie efectuat de cel puțin 10 ori, iar rezultatul să fie de 20 de ori.

Eforturile pe care le depuneți vor da cu siguranță roade. Dacă ne putem dedica 15-20 de minute pe zi fetei, atunci de ce să nu dedicăm exact aceeași cantitate pentru a menține tonusul general al corpului? Sfaturi simple cum să faci un corp perfect, exerciții simple și 20 de minute pe zi ne pot transforma corpul.

Fiecare persoană modernă își dorește să arate slabă și în formă, astfel încât toate grupele musculare să fie dezvoltate armonios și corpul să fie mereu în formă. Dar nu toată lumea este pregătită să facă efortul pentru a realiza acest lucru. Puteți obține un corp în relief tonifiat cu ajutorul unui antrenament special și al unei alimentații speciale. Scopul principal în acest caz este de a arde rezervele de grăsime și de a întări mușchii. Astăzi vom afla cum să facem un corp de relief în cel mai scurt timp posibil.

Ce este ușurarea?

Pentru început, să ne dăm seama ce este o ușurare în general. Deci, conform canoanelor sportive, un organism de relief trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

1. Nivel scăzut de depozite de grăsime subcutanată (până la 10% din greutatea corporală).

2. Rigiditatea mușchilor.

3. Separare și definire.

Cel mai important lucru în relief este, desigur, procentul de grăsime. După cum știți, toată lumea are mușchi și sunt dezvoltați exact la fel de mult ca cât de activ lucrează o persoană în fiecare zi. Prin natură, este așezat astfel încât mușchii să se adapteze la sarcina pe care o experimentează corpul. Prin urmare, dacă o persoană se angajează zilnic în muncă fizică grea, mușchii îi cresc. Astfel, putem concluziona că absolut toată lumea are un fel de corset muscular. Numai că aici la mulți este acoperit cu un strat de grăsime.

Prin urmare, prima sarcină în obținerea ameliorării este arderea excesului de grăsime subcutanată. Al doilea obiectiv este atingerea rigidității necesare de către mușchi. Acest lucru este necesar pentru ca acestea să arate estetic plăcut și armonios. În timpul perioadei de creștere în masă, mușchii, dimpotrivă, devin mai mari, dar datorită nivelului ridicat de fluide din ei, ei arată slăbiți. Prin urmare, profesioniștii alternează câștigul în masă cu munca de relief (uscare).

Ei bine, ultima sarcină este de a obține separarea, definirea și adâncimea mușchilor. Trebuie remarcat imediat că aceste criterii sunt necesare doar sportivilor care concurează în competiții. Mai mult, metodele de atingere a acestor parametri sunt adesea contrare sănătății. O persoană obișnuită care își dorește să aibă un corp sănătos, sculptat, nu are nevoie deloc de astfel de extreme, așa că le vom lăsa profesioniștilor. După ce ne-am ocupat de terminologie și probleme, ne întoarcem la luarea în considerare a componentelor de bază ale antrenamentului pentru ajutor.

cardio

Pentru a utiliza lipoliza (descompunerea grăsimilor) ca schimb de energie, cel mai bine este să folosiți încărcături cardio (sunt și aerobe). Spre deosebire de antrenamentul de forta, in timpul caruia are loc glicoliza anaeroba, durata cardio poate fi mult mai lunga. de exemplu bench press, facut 1-2 minute. În acest timp, doar glicogenul este ars în mușchi. Pur și simplu nu există suficientă putere pentru mai mult. Prin urmare, atunci când compilați un program de antrenament pentru ușurare, ar trebui să includeți cu siguranță sarcini cardio în el.

Volumul acestor încărcături variază în funcție de starea dumneavoastră, de la 20 de minute la o oră. Orice tip de echipament cardio va ajuta la crearea corpului mai în relief: stepper-uri, benzi de alergare, elipsoide, biciclete de exerciții și altele. Și chiar mai bine - alergare în aer curat, mers rapid pe jos sau cu bicicleta. Alegerea este a ta. Principalul lucru este că în timpul antrenamentului cardio pulsul ar trebui să fie în intervalul 130-170 de bătăi pe minut.

Unul sau două antrenamente cardio pe săptămână vor fi suficiente pentru a vă stimula metabolismul, pentru a vă întări ligamentele, pentru a crește fluxul de sânge și pentru a arde niște grăsimi. Dar pentru ca totul să funcționeze, nu trebuie să-ți fie milă de tine și să muncești din greu. Nu în detrimentul sănătății, desigur, dar sfidând lenea.

Exerciții de bază sau cu mai multe repetiții?

Să aflăm cum să facem exerciții pentru a face un corp frumos sculptat. Desigur, puteți include toate tipurile de exerciții în programul dvs. La urma urmei, șlefuirea reliefului nu contrazice creșterea calităților funcționale ale corpului. Cu toate acestea, trebuie făcută într-o manieră specială. Din cauza restricției de carbohidrați, nu vă veți putea depăși greutatea obișnuită. Prin urmare, „baza” trebuie efectuată cu 60-80% din greutatea standard.

Instruire

Trebuie să începeți programul de ameliorare când ați câștigat deja suficientă masă musculară, deoarece o parte a acesteia va dispărea. Prin urmare, ar trebui să existe o mulțime de mușchi înainte de asta. Relieful este un test destul de dificil pentru toată lumea, deoarece pierderea de grame prețioase de mușchi este destul de păcat. Mai ales dacă au fost obținute prin muncă grea. Dar nu există altă cale.

Principii de antrenament

Antrenamentul de relief se distinge, în primul rând, prin intensitate mare și, în al doilea rând, printr-un număr mare de repetări în fiecare set. Această abordare vă permite să ardeți mult mai multe calorii decât să câștigați în masă atunci când faceți încet exerciții cu greutăți mari. Pentru a spori și mai mult efectul antrenamentului, se folosește tehnica de pompare. Înseamnă muncă continuă. Adica in fiecare set, cand muschiul este obosit, munca continua fara intrerupere, dar cu greutate mai mica. Pomparea oferă același efect de „pompare” și vă permite să ardeți în mod activ caloriile. Programul de „uscare” poate dura 4-9 săptămâni, în funcție de caracteristicile unui anumit sportiv. Respectând reguli simple, puteți face antrenamentul cel mai eficient:

1. Exercițiile ar trebui să folosească greutăți medii, nu greutăți maxime, ca în bulking.

2. Utilizarea superseturi - efectuarea mai multor exerciții într-un singur set. Vă permite să antrenați simultan toți mușchii unui anumit grup muscular sau mușchii antagoniști. Un exemplu de superset pentru mușchii umărului: (grindul din față a umărului funcționează), abducția brațului în lateral (fascicul mijlociu), abducția brațului într-o înclinare (grindul din spate).

3. Utilizarea picăturilor (pompare) - o pierdere treptată în greutate de 20% într-o singură abordare. De obicei, greutatea este redusă de 4-5 ori. Acest lucru accelerează fluxul sanguin și metabolismul în țesuturile musculare și vă permite să determinați cât mai mult posibil grupul muscular țintă.

4. Mici pauze între seturi - 1,5-2 minute.

5. Somn plin și 1-2 zile libere.

Exemplu de program de antrenament

Toate exercițiile care vor fi enumerate mai jos pot fi combinate în superseturi. De asemenea, fiecare antrenament ar trebui să includă picături în al doilea sau al treilea set al unui anumit exercițiu. În general, exercițiile trebuie efectuate în trei seturi, de 12-15 ori. Prima abordare este pentru încălzire, iar celelalte două sunt pentru antrenamentul mușchilor.

Deci, să ne uităm la un exemplu de program de antrenament.

Luni (spate, piept și abdomen)

1. Bench press, culcat pe bancă.

2. Bench press înclinat.

3. Deadlift.

4. Încrucișări.

5. Pull-up-uri (3 seturi din numărul maxim de ori).

6. Exerciții pentru presă (aici puteți alege 3 exerciții la discreția dvs., este de dorit ca acestea să lucreze diferite părți ale grupului muscular).

Marți (brațe, umeri, abdomene)

1. Ridicarea barei în picioare.

2. Ridicarea barei de pe banca Scott.

3. Îndoituri cu ciocanul.

6. Tragere bloc pentru triceps.

7. Presa franceza.

8. Efectuarea presei superioare.

Miercuri (umeri, brațe)

1. Trage cu tija până la bărbie.

2. Luând ganterele înapoi.

3. Flotări pe barele denivelate.

4. Bench press in spatele capului.

5. Presa Arnold.

6. Efectuarea presei laterale.

joi (spate, piept, abdomene)

1. Deadlift.

2. Tracții cu o prindere largă.

3. Tracțiunea blocului în spatele capului.

4. Presă de bancă cu gantere.

5. Cablaj gantere pe bancă.

6. Încrucișări.

7. Efectuarea presei inferioare.

Vineri (abdominali, picioare)

1. Exerciții pentru toate departamentele presei.

2. Genuflexiuni cu mreană.

3. Presă pentru picioare.

4. Extensia și flexia picioarelor (pe simulator).

Sambata (picioare, abdomene, brate)

1. Genuflexiuni cu mreana.

2. Presă pentru picioare.

3. Genuflexiuni de tip sumo.

5. Ridicarea mreanei pe banca Scott.

6. Efectuarea presei superioare.

Duminică (exerciții de izolare)

1. Studiul tuturor departamentelor presei.

2. Ridicarea barei cu mâinile.

4. Antrenarea muschilor gambei.

După o săptămână de antrenament, trebuie să vă odihniți timp de 1-2 zile și să o luați de la capăt.

Caracteristici de nutriție

Dacă vrei un corp slab, antrenamentul greu și cardio nu vor fi suficiente. Un alt ingredient cheie al succesului este alimentația adecvată. Mesele trebuie să fie bogate în proteine, cu o cantitate redusă de carbohidrați. Ar trebui să existe aproximativ 6 mese mici pe zi. Acest mod va menține o rată metabolică ridicată.

Conținutul de calorii al alimentelor consumate ar trebui redus cu 10-30%, în funcție de capacitatea corpului tău de a arde grăsimi. Tăierea dietei se datorează în primul rând produse de cofetărie, produse din făină și alți carbohidrați rapizi. Proporția de carbohidrați din dietă ar trebui să fie de cel puțin 40%, grăsimi vegetale - 10% și orice altceva - proteine. Nu uitați de saturația corpului cu vitamine și minerale. Deficiența lor duce la deteriorarea mușchilor. Pentru a reduce sarcina asupra tractului gastrointestinal, suplimentele nutritive sportive pot fi folosite ca sursă de proteine. Ele nu dăunează organismului, ci doar îi oferă proteine ​​concentrate. Este important să bei multă apă pe zi (cel puțin 3 litri). Deficiența acestuia va duce la încetinirea metabolismului și la pierderea lentă în greutate și, de asemenea, poate crește sarcina asupra inimii.

Este indicat să folosiți astfel de alimente în dietă: legume și fructe, leguminoase, pește, diverse cereale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, carne slabă și carne de pasăre.

Cantitatea de alimente consumate depinde de greutatea totală a sportivului, de capacitatea organismului de a face și de rata metabolică. Principalul lucru este să nu mâncați în exces și să vă simțiți corpul.

Corp în relief acasă

Este mai dificil să obțineți un rezultat rapid acasă, deoarece sunt necesare simulatoare speciale pentru exerciții. Cu toate acestea, dacă aveți gantere, o bară orizontală și bare paralele (ultimele două cochilii pot fi găsite în curte), atunci totul va funcționa. Cert este că multe exerciții care folosesc simulatoare pot fi înlocuite cu altele. De exemplu, presa de bancă este înlocuită cu flotări, tracțiunea blocului superior este înlocuită cu tracțiuni, ganterele pot fi folosite în loc de bară și așa mai departe. Prin urmare, dacă vrei cu adevărat să faci un corp de relief, nu vor fi obstacole în calea ta. Principalul lucru este dorința și perseverența ta.

Nu există diferențe fundamentale între antrenamentul masculin și feminin. Antrenamentul femeilor poate fi mai blând, deoarece o fată nu trebuie să facă toate grupele musculare expresive. Ei bine, încă o mică diferență sunt mușchii tăi preferați, la fete nu sunt la fel ca la bărbați. Cu toate acestea, nu trebuie să vă lăsați purtat de nicio grupă musculară, corpul ar trebui să se dezvolte armonios!

Concluzie

Deci, ne-am dat seama ce trebuie făcut pentru a face corpul în relief. Relieful implică plecarea a trei. Acesta este exerciții aerobice, nutriție echilibrată și antrenament. Corpul în relief merită efortul. Așa că începe repede! Și lăsați corpurile de relief ale bărbaților și femeilor prezentate în fotografia de mai sus să devină motivația voastră.

In functie de cantitatea si calitatea serviciilor oferite, facilitatile sportive pot fi impartite in trei categorii: buget, business class si elita. Costul mediu al unui abonament anual în holurile segmentului de preț mai mic din orașele mari este de 30 de mii de ruble. Prețul pentru centrele de clasă business (mai multe echipamente de exerciții, o piscină sau o saună) începe de la 40-60 de mii de ruble. Cardurile anuale la cluburile de fitness de elită (antrenor personal, masaj, SPA și alte bonusuri) costă de obicei mai mult de 100 de mii de ruble.

Nu toată lumea își poate permite astfel de cheltuieli. În acest caz și, de asemenea, dacă nu vă place, nu doriți sau nu aveți timp să vizitați un club de fitness, vă vor ajuta să obțineți un corp frumos.

Exerciții pentru picioare

Antrenamentul picioarelor este fundația. Picioarele sunt cei mai mari mușchi ai corpului. Nivelul antrenamentului afectează starea fizică generală: picioarele slabe nu permit efectuarea completă a exercițiilor pentru alte grupe musculare. Ca să nu mai vorbim de partea estetică a problemei. Picioarele tonifiate sunt pur și simplu frumoase.

• genuflexiuni;
• genuflexiuni pe perete;
• genofexiuni;
• ghemuiește în fanda „Clock”;
• genuflexiuni lunge cu ridicări ale picioarelor;
• fandare;
• salturi de lungi;
• fandare de reverență;
• exercițiul „Pistol”;
• pași cu o creștere;
• ridicare de înclinare;
• ridicarea picioarelor din poziția de „accent pe genunchi”.

Exerciții pentru mâini

Mâinile sunt întotdeauna vizibile. Spre deosebire de alte părți ale corpului, ele sunt mai greu de ascuns sub îmbrăcăminte. De regulă, bărbații își antrenează brațele pentru o ușurare frumoasă, iar femeile - pentru a scăpa de lăsarea musculară.

Pentru antrenamentul acasă, sunt oferite următoarele tipuri de exerciții pentru mâini:

• exerciții pentru triceps;
• flotări cu diamante;
• exercițiul „Boxer”;
• exerciții de stabilizare pe umeri;
• cercuri de mână.

Exerciții pentru spate și piept

Dacă o persoană își antrenează spatele și pieptul în zile diferite, este un începător. Sportivii cu experiență știu că mușchii antagonişti trebuie dezvoltați în perechi. În caz contrar, puteți obține umerii aplecați: spatele nu va ține pieptul pompat.

Exerciții de echilibru pe care le poți face acasă fără echipament:

• flotări;
• flotări „Delfin”;
• exercițiul „Lovește un măgar”;
• flotări pentru mâini;
• flotări „Judo”;
• exercițiul „Zbor invers”;
• exercițiul „Superman”;
• ridicând brațele și picioarele.

Exerciții pentru întregul corp

Acest set de exerciții vă va potrivi dacă scopul dvs. este să vă mențineți starea generală de fitness. Le puteți efectua nu numai acasă, ci și, de exemplu, în vacanță sau într-o călătorie de afaceri. Nu necesită echipament special. Singura „armă” este greutatea corpului tău.

• exercițiul „Omida inch”;
• sărituri cu ori;
• târâșul ursului;
• flotări polimetrice;
• urcarea scarilor + bicepsi;
• exercițiul „Alpinist”;
• exercițiul „Grevă”;
• exercițiul „Squat thrust”;
• scândură;
• flotări de scânduri.

O altă opțiune pentru antrenamentele de acasă pentru întregul corp sunt exercițiile statice. De asemenea, sunt efectuate fără greutate suplimentară. Statica dezvoltă forța, te învață să simți mușchii și întărește ligamentele.

Exerciții de presă

Lucrul la presă și laterale este complex și minuțios. Sunt implicați un număr mare de mușchi, care ajută, de asemenea, la menținerea unei poziții frumoase și la funcționarea normală a organelor interne. Prin urmare, nu numai femeile, ci și reprezentanții jumătății puternice a umanității se străduiesc pentru o burtă frumoasă.

Mai jos veți găsi șase exerciții „ușoare” pentru ab și flanc pe care le puteți face acasă. („Simplu” este între ghilimele dintr-un motiv: dacă acești mușchi nu au lucrat înainte, chiar și un exercițiu abdominal clasic va fi dificil de efectuat.)

Poze pentru relaxare

Capacitatea de relaxare este o componentă la fel de importantă a antrenamentului. Astfel de exerciții eliberează tensiunea și scot clemele din spate. A le face nu este doar util, ci și plăcut.

scara de fitness

Dacă nu aveți timp pentru antrenamente complexe, atunci familiarizați-vă cu programul Fitness Ladder. Implementarea sa nu necesită mai mult de 10-15 minute pe zi.

Scara de fitness este formată din 48 de trepte, fiecare dintre acestea reprezentând un anumit număr de repetări a cinci exerciții. Primii 15 pași sunt un test introductiv, acestea sunt versiuni mai ușoare ale următorului nivel, care durează de la 16 la 48 de pași.

Viteza de trecere a treptelor depinde de pregătirea fizică inițială. În plus, poți accelera sau, dimpotrivă, încetini, în funcție de cum te simți. Singura condiție este ca trebuie să exersați în fiecare zi (cu excepția bolilor). Un pas este considerat finalizat atunci când puteți finaliza cu ușurință toate exercițiile. Pentru început, puteți aloca o săptămână pentru fiecare pas.

Inventar neobișnuit

Majoritatea antrenamentelor de mai sus nu necesită niciun echipament de exerciții. Dar avantajul antrenamentului acasă este, de asemenea, că diverse articole, adesea de uz casnic, pot fi folosite ca inventar. De exemplu, prosoape.

Sau farfurii de hârtie.

Planare (planare) - o direcție de fitness în care toate mișcările se fac prin alunecarea brațelor sau picioarelor de-a lungul suprafeței podelei.

În același timp, aproape toate grupele musculare participă la muncă, echilibrul, viteza, rezistența se dezvoltă bine, iar exercițiile familiare și familiare se deschid dintr-o nouă perspectivă.

Se vinde discuri speciale pentru alunecare. Dar ele pot fi înlocuite cu succes cu farfurii convenționale de unică folosință. Diapozitivele de hârtie sunt cele mai bune.

Sport pentru mamici

Un alt avantaj al antrenamentelor acasă este accesibilitatea pentru toată lumea. Acest lucru este valabil pentru mamele tinere care nu au cu cine lăsa copilul. Femeile după naștere vor să pună în ordine corpul. Dar nu există timp pentru excursii la un club de fitness și, de regulă, nu există nici bani gratuiti. Cum să fii? Angajează-te cu copilul în brațe, la propriu și la figurat. Cel puțin, asta face una dintre cititoarele lui Lifehacker, Marina Fedotova.

Nașterea se profila înainte... Și, așa cum mi s-a părut mie, scufundare profundă într-un copil cu atribute obligatorii sub forma unui cap nespălat, a unui halat întins și - oh, groază! - excesul de greutate cuplat cu incapacitatea de a scapa de ea. La urma urmei, nu trebuia să am dădacă, soțul meu a plecat la serviciu la 8 dimineața și s-a întors exact 12 ore mai târziu, iar părinții mei erau departe. Adică să lași copilul în grija cuiva pentru a merge la sală nu era posibil.

S-a dovedit că exercițiile fizice moderate prelungesc viața. Dacă acordați activitate fizică doar 15 minute pe zi, atunci puteți adăuga cel puțin 2,5 ani la cronometrarea personală. Merită transpirația la antrenament. În plus, după cum puteți vedea, pentru a vă menține în formă, nu este necesar să vizitați cluburi și săli de sport scumpe.

Antrenamentele de acasă sunt disponibile pentru toată lumea!

Pentru a încheia și a completa cele de mai sus, iată primele șapte canale YouTube pentru exersare acasă.

Instruire

Cei care doresc să obțină rezultate reale trebuie să-și amintească că exercițiile trebuie efectuate zilnic, iar timpul orelor de curs trebuie să fie de cel puțin o oră și jumătate. Pentru a crește masa musculară, trebuie să efectuați exerciții cu o sarcină. Puteți lua un rucsac cu o carte grea înăuntru.

Exercițiile vor trebui efectuate pe podea și pe, așa că trebuie să atârnați bara orizontală într-un loc convenabil pentru dvs. Depărtați mâinile la lățimea umerilor, prindeți bara orizontală cu palmele „pe tine”, trageți-vă în sus. Puteți pompa mușchii coborând și ridicând cu aceeași viteză. Respirați uniform, inspirând pe măsură ce urcați și expirând pe măsură ce coborâți.

Schimbați priza, lăsați toate degetele „de sus” să acopere bara. Trageți-vă în sus, astfel încât bara orizontală să fie „în spatele capului”. Începeți cu trei tracțiuni, încercând să duceți treptat numărul lor la maximum.

Pentru a distribui uniform sarcina, utilizați o prindere de 1,5 lățimi ale umerilor, ducând în continuare acest coeficient la 2. Acest regim de exerciții vă va permite să pompați nu numai mușchii brațelor, ci și mușchii spatelui și ai abdominali.

Următorul exercițiu este flotările de pe podea. Încărcați-vă cu un rucsac încărcat și faceți un număr impar de flotări într-un singur set, bazându-vă pe pumnii. Începeți cu cinci flotări, crescându-le treptat numărul. Alternează abordările cu odihna.

Pentru a efectua următorul exercițiu, găsiți un punct de sprijin, acesta poate fi o canapea sau o baterie (puneți picioarele sub canapea sau baterie). Cu mâinile în spatele capului, ridică și coboară trunchiul cu un rucsac peste umeri, încercând să te apleci încet în spate. Respirația trebuie să fie uniformă, faceți 5 suișuri și coborâșuri într-o singură abordare.

Stai pe podea cu genunchii îndoiți la un unghi de 90⁰. Pune-ți picioarele sub baterie. Aplecă-te pe spate cu mâinile în spatele capului. Ridicându-vă, întoarceți uniform corpul mai întâi la dreapta, apoi la stânga. Nu vă lăsați spatele la podea, faceți până la 5 ridicări pe abordare.

Faceți genuflexiuni cu greutate suplimentară în mâini. Spatele trebuie să fie drept, întindeți-vă brațele înainte, într-o singură abordare trebuie să vă ghemuiți de până la 14 ori.

După terminarea exercițiilor, nu vă culcați, este mai bine să faceți o scurtă plimbare.

Videoclipuri asemănătoare

Surse:

• corp frumos de bărbat

Credeți că un abdomen plat este nevoie atât de fete, cât și de bărbați. Care este mai bine: un abdomen plat sau o burtă de bere? Evident, un abdomen plat frumos este rezultatul unor exerciții fizice selectate corespunzător, combinate cu o dietă competentă.

Instruire

Ceea ce ar trebui să acordați cea mai mare atenție este respingerea țigărilor și a alcoolului. Fără aceasta, nu are sens să vorbim despre metabolismul normal, pe de o parte, iar pe de altă parte, consumul de bere, de exemplu, este asociat cu o creștere a hormonilor feminini, care tind să se depună doar în zona taliei.

Este necesar să excludeți complet alimentele grase și dulci din dietă. Cele mai utile diete bazate pe chefir, hrișcă sau orez. Printre altele, dieta cu orez ajută și la curățarea organismului de toxine, care afectează semnificativ dimensiunea taliei, făcându-l mai subțire.

Pentru oponenții dietelor stricte, se poate sfătui să consume mai multe alimente care conțin fibre. În același timp, stomacul este umplut, senzația de foame dispare, iar astfel de alimente nu provoacă efecte secundare negative sub formă de flatulență. Ca bază, puteți lua cereale și legume cu un conținut ridicat de fibre (cereale, orez brun, mere, fasole, dovlecel, verdeață și altele). Puteți folosi și fibre artificiale, care sunt vândute într-o farmacie, dar este mai bine să o luați în doze mici cu o cantitate semnificativă de apă.

Nu te poți lipsi de fructe, deși trebuie reținut că acestea trebuie consumate ca un fel de mâncare separat. Cel mai bine este să mănânci mere și pere, precum și grapefruit și portocale.

Dieta ar trebui să conțină o anumită cantitate de ulei, mai bun decât uleiul de măsline, dar poate fi folosit și ulei vegetal, dar rafinat. Uleiul va ajuta, de asemenea, să scapi de vergeturi: un amestec de jumătate de linguriță de ulei de măsline și cinci picături de vitamina E este aplicat pe abdomen și frecat activ în piele.