Program de antrenament pentru partea superioară a corpului. Antrenament pentru partea superioară a corpului pentru femei: compilarea programelor de antrenament

obiectivul principal: cresterea volumului muscular
Tipul de antrenament: Despică
Nivelul de fitness necesar: in medie
Numărul de antrenamente pe săptămână: 4
Echipamentul necesar: mreană, gantere, echipament de exerciții, blocuri
Sexul vizat: bărbați și femei

Când alcătuiesc un program de antrenament divizat sus/jos, oamenii fac adesea următoarele greșeli:
1. Prea multe seturi pe grupa musculara
2. Prea multe exerciții de izolare
3. Lipsa de varietate în antrenamentul aceleiași părți a corpului

La dezvoltarea acestui program de antrenament, am încercat să evităm aceste greșeli și să oferim fiecărui grup muscular un nivel suficient de stimulare a hipertrofiei. Programul va funcționa cel mai bine pentru acei sportivi a căror experiență de antrenament depășește 6 luni. Dacă faci culturism de mai bine de 3 ani și ești aproape de a-ți atinge limita de creștere musculară, atunci acest program cel mai probabil nu îți va aduce beneficii tangibile.

Antrenamentul #1 pentru partea inferioară a corpului

Un exercitiu	Abordari	repetari
	2 încălzire și 3-4 muncitori	12-15 (încălzire), 6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12

După cum puteți vedea, acest antrenament constă din cel puțin 17 seturi, care vă vor lua aproximativ 45 de minute pentru a le finaliza. Puteți face maximum 23 de abordări, a căror implementare este de dorit să fie pusă în 60 de minute.

Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #1

Un minim de 16 seturi, care ar trebui să dureze 35 de minute. Maxim 22 de seturi, care ar trebui să dureze 50 de minute.

Antrenamentul inferior al corpului #2

Un exercitiu	Abordari	repetari
	2 încălzire și 2-3 muncitori	12-15 (încălzire), 10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
Ridicat în picioare în mașina lui Smith	2-3	8-10
	2-3	12-15

Minim 14 seturi și 30 de minute de timp. Maxim 20 de seturi și 40 de minute de timp. Cum este diferit de antrenamentul #1? Antrenamentul cu volum mai mic și buclele picioarelor în aparat au fost înlocuite cu lungi cu gantere pe spate.

Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #2

Un exercitiu	Abordari	repetari
	2-3	catre esec
	2-3	10-12
	2 încălzire și 2-3 muncitori	12-15 (încălzire), 10-12
	2-3	10-12
	1-2	10-12
	1-2	10-12

Minim 12 seturi și 30 de minute de timp. Maxim 18 seturi și 40 de minute de timp. Cum este diferit de antrenamentul #1? Mai puțin volum de antrenament, plus un set ușor diferit de exerciții.

Planul de lecție săptămânal

Această împărțire a fost concepută pentru a fi o împărțire de 4 zile, așa că în mod ideal ar trebui să te antrenezi după următorul program:
Marți – Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #1
Miercuri - zi de odihnă
Joi – Antrenamentul pentru partea inferioară a corpului #2

Cu toate acestea, dacă circumstanțele nu vă permit să vă antrenați de 4 ori pe săptămână sau dacă nu aveți timp să vă recuperați, făcând exerciții pe un astfel de program, atunci versiunea de 3 zile a acestei împărțiri vă va potrivi:

Saptamana 1
Luni – Antrenamentul pentru partea inferioară a corpului #1
Marți - zi de odihnă
Miercuri – Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #1
Joi - zi de odihnă
Vineri – Antrenamentul pentru partea inferioară a corpului #2
Sâmbătă și duminică - zile de odihnă

Săptămâna 2
Luni – Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #1
Marți - zi de odihnă
Miercuri – Antrenamentul pentru partea inferioară a corpului #1
Joi - zi de odihnă
Vineri – Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #2
Sâmbătă și duminică - zile de odihnă

Greutăți de lucru în exerciții
Intervalele de repetate prescrise mai sus trebuie să corespundă unei anumite greutăți:
6 repetări - aproximativ 85% din maxim 1 repet
8 repetări - aproximativ 80% din 1RM
10 repetări - aproximativ 75% din 1RM
12 repetări - aproximativ 70% din 1RM

Progresia greutatii de lucru
Primele 2 săptămâni de antrenament pentru acest program sunt „test”: în această perioadă, trebuie să vă determinați greutățile de lucru. De la 3 săptămâni începi să te angajezi într-o dedicare deplină.

Creșteți greutățile de lucru în exerciții de bază grele ( genuflexiuni, deadlift, bench press pe o banca orizontala si inclinata) după ce puteți finaliza numărul specificat de repetări în toate abordările cu aceeași greutate.

După 6 săptămâni de antrenament cu normă întreagă ( săptămânile 3 până la 8), urmată de o săptămână de „descărcare”.

Săptămâna „descărcare”.
Acesta este timpul de odihnă de la antrenamentul greu. Această etapă este necesară pentru a oferi corpului tău oportunitatea de a se recupera complet și sistemului tău nervos să se odihnească pentru a evita supraantrenamentul, pentru a reduce probabilitatea de accidentare și pentru a crește motivația.

În ceea ce privește greutățile de lucru, acestea nu trebuie reduse. Reducerea volumului de antrenament ( numărul total de abordări) va fi suficient.

Flotările sunt un exercițiu foarte bun, deoarece este de bază, include un număr destul de mare de mușchi în lucru, ajută la producerea hormonilor necesari pentru ca organismul să se dezvolte eficient.

Dacă nu puteți face flotări imediat, începeți cu un număr mic de repetări - de fiecare dată vă va fi mai ușor.

Pentru a lucra pieptul, coborâți mâinile cam la nivelul umerilor, sub piept (nu duceți mâinile înainte). Luați coatele în lateral și coborâți-vă. Dacă în timpul flotărilor vă simțiți brusc greu, puneți-vă în genunchi și continuați să faceți exercițiul. Faceți 10-15 repetări. Puteți face mai multe repetări dacă vă este ușor; poți pune pe cineva pe spate sau poți pune un rucsac.

Exercițiul #2 - Fotări pentru triceps

Coborâți brațele sub piept (puțin mai înguste decât în ​​cazul flexionărilor). Când faceți flotări, duceți coatele nu în lateral, ci de-a lungul corpului. Dacă ești obosit, îngenunchează. Efectuați 10-20 de repetări.

Când vă ridicați, nu vă îndreptați complet brațele, nu supraîncărcați articulația cotului.

Exercițiul numărul 3 - Cablaj prin laterale

Dacă vă este dificil să efectuați acest exercițiu în timp ce stați în picioare, îl puteți face în timp ce stați.
Luați gantere în ambele mâini. Pe măsură ce expirați, faceți cablarea în lateral. Dacă vă simțiți mai confortabil, puteți efectua exercițiul din șold - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs. Faceți 15 repetări.
Ridicați imediat brațele și continuați să efectuați mișcările.

Exercițiul numărul 4 - Hiperextensie

Coborâți-vă pe saltea, întindeți-vă, întindeți-vă brațele în sus, apăsați-vă picioarele pe podea. Ridicați-vă corpul încordând partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce expirați, întindeți coatele în lateral și ridicați corpul și mai sus. Efectuați 10-15 repetări. Dacă va fi dificil să scoți coatele în lateral, poți face exercițiul pur și simplu cu brațele întinse, poți să ții mâinile în spatele capului.

Dacă lucrați la corp, este foarte important să acordați atenție fiecărei părți a acestuia, în special partea de sus.

Vrei brațe grațioase, abdomene tonifiate și sâni fermi?

Apoi consultați 9 exerciții super-eficiente pentru partea superioară a corpului, dintre care multe le veți executa cu mult entuziasm!

1. Flotări cu un fitball

Flotările Fitball sunt mai ușoare decât flotările clasice, dar lucrează la fel de bine și mușchii țintă, în special pieptul, spatele, umerii, stomacul și tricepsul.

Pune-te în patru picioare. Genunchii trebuie să fie sub șolduri, spatele este drept.

Așezați o minge de exerciții (puteți folosi o minge medicinală, o bancă sau un scaun jos) pe podea, astfel încât să fie sub piept și puneți mâinile pe ea.

Imediat ce luați o poziție stabilă, întindeți picioarele puțin mai late decât umerii (la o distanță de aproximativ 60 cm unul de celălalt).

Efectuați un push-up tradițional, atingând proiectilul selectat cu pieptul.

Pentru început, încearcă să faci 10 repetări.

2. Presă de podea cu gantere

Totul aici este foarte simplu și, cel mai important, eficient!

Luați gantere și întindeți-vă pe spate pe podea sau pe saltea de yoga.

Coborâți ganterele în jos până când vă ating pieptul, apoi ridicați-le din nou.

Asigurați-vă că nu vă întindeți complet brațele.

Deoarece exercițiul este destul de simplu, începeți cu 10 repetări, apoi creșteți treptat numărul acestora.

3. Presă de umăr

Puteți efectua presa pe bancă atât în ​​picioare, cât și în șezut.

Indiferent de varianta pe care o alegeti, in pozitia de start, tineti ganterele la nivelul umerilor, usor departate.

Ridicați ganterele până când coatele sunt aproape complet extinse.

Spatele trebuie să rămână întotdeauna drept și mușchii abdominali încordați.

4. Împingerea blocului superior spre piept

Exercițiul are ca scop antrenarea mușchilor latissimus dorsi. Pentru a-l realiza, veți avea nevoie de un gât larg, astfel încât să puteți utiliza lățimea optimă de prindere.

Trageți încet bara spre piept și apoi îndoiți încet brațele.

Ține-ți întotdeauna spatele drept și mușchii abdominali încordați.

Faceți 10 repetări, apoi creșteți-le treptat numărul.

5. Rând cu gantere

Diferite variații de deadlift sunt la fel de grozave pentru antrenamentul superior al corpului.

Luați ganterele, aplecați-vă, atârnând liber brațele în jos.

Asigurați-vă că genunchii sunt relaxați și spatele drept.

Trageți ganterele spre tine, ridicând coatele în sus și aducând omoplații împreună. Nu ridica din umeri!

Reveniți la poziția inițială îndreptând brațele.

Puteți efectua aceleași mișcări în timp ce stați drept, ridicând ganterele spre piept.

6. Ridicarea mingii medicinale în spatele capului

Aici vor fi implicați mușchii abdomenului, spatelui și umerilor.

După cum înțelegeți de la nume, aveți nevoie de o minge medicinală.

Ținând proiectilul în fața dvs. la nivelul șoldului, ridicați-vă drept, coborâți umerii, strângeți abdomenul și depărtați picioarele la lățimea umerilor.

Ridicați mingea medicinală și mutați-o în spatele capului, stând în picioare.

Țineți poziția timp de 5 secunde și apoi reveniți la poziția inițială.

Repetați mișcarea de 10-15 ori și, în timp, încercați să le executați de până la 20-25 de ori.

Yoga este o modalitate excelentă de a tonifica întregul corp ca întreg.

Dezvoltă flexibilitatea și, de asemenea, face mușchii mai puternici și mai proeminenti.

Dar există câteva poziții în yoga care sunt deosebit de bune pentru partea superioară a corpului.

Pozele câinelui cu fața în jos și câinelui cu trei picioare lucrează perfect brațele și spatele. „Cierul” este tricepsul și antebrațele, iar „roata” este coloana vertebrală, spatele în general și umerii.

8. Flotări inverse

Flotările inverse sunt foarte ușor de efectuat și, în același timp, sunt grozave pentru antrenarea spatelui umerilor, care pentru multe femei este o zonă cu probleme.

Veți avea nevoie de un scaun stabil și robust (puteți folosi o bancă).

Așezați-vă pe marginea unui scaun, prindeți părțile laterale ale scaunului și apoi glisați încet în jos până când picioarele sunt îndoite la un unghi de 90°.

Coborâți ușor trunchiul până când umerii sunt paraleli cu podeaua.

Țineți poziția timp de 5 secunde și apoi reveniți la poziția inițială folosind doar mâinile.

Repetați mișcarea de 5-10 ori.

9. Scândura cu tranziție

Vrei să-ți lucrezi tricepsul, umerii, pieptul și nucleul în același timp? Scândura este perfectă!

Pune accent - culcat (de preferință folosește un covoraș de yoga), sprijinindu-te pe antebrațe și pe mingele picioarelor.

Spatele și picioarele sunt extinse în linie dreaptă, iar mușchii abdominali sunt încordați.

Acum, rearanjandu-vă mâinile alternativ, puneți accent - culcat cu sprijin pe palme (poziția de pornire pentru flotări), apoi reveniți la poziția anterioară.

Mai întâi, faceți 4-5 repetări, efectuând toate mișcările într-un ritm lent. În timp, încercați să faceți până la 10 repetări.

După cum puteți vedea, tonifierea părții superioare a corpului este destul de simplă, iar rezultatele, vă asigur, vor fi uimitoare!

Includeți exercițiile enumerate în programul dvs. de antrenament și foarte curând veți observa schimbări semnificative în corpul dumneavoastră.

Care sunt exercițiile tale preferate pentru partea superioară a corpului?

Aceste antrenamente de 30 de minute pentru partea superioară a corpului vă vor lucra intens spatele, umerii și pieptul și vă vor oferi mușchi atât de puternici și frumoși încât veți dori să vă prezentați într-un maiou fără mâneci în orice moment al anului.

Picioarele superbe și fesele curbate sunt departe de singurul trofeu care poate fi câștigat cu un program de antrenament cool.

Și nu este o glumă. Pentru a crea un corp atractiv, puternic și sănătos, trebuie să te ridici la nivelul corpului superior!

Frumusețe și mușchi.

Este o concepție greșită obișnuită că antrenamentul de forță pentru partea superioară a corpului determină femeile să se înmulțească în stilul Arnold. Este puțin probabil! Hormonii și fiziologia feminină determină forța și dezvoltarea musculară, precum și volumul și conturul părților corpului.

De fapt, corpul feminin conține de aproximativ zece ori mai puțin testosteron decât corpul masculin. Fetele cu niveluri mai ridicate de testosteron câștigă masă musculară mai repede decât femeile obișnuite, dar toate femeile își pot antrena spatele, brațele și pieptul fără teama să se transforme într-un „OM URIAȘ”.

Pentru a-ți îmbunătăți fizicul și a crea silueta atletică la care visează majoritatea femeilor, trebuie să-ți dezvolți mușchii spatelui, tricepșii, bicepșii și delții! Chiar dacă uiți de mușchi, beneficiile antrenamentului de forță pentru partea superioară a corpului sunt foarte mari. Iată doar câteva motive pentru care ar trebui să-l incluzi în programul tău de antrenament.

Întărirea țesutului osos.

Osteogeneza și remodelarea sunt procese prin care organismul se adaptează la schimbarea stresului prin modificarea masei osoase, a structurii osoase și îndepărtând țesutul osos slab sau deteriorat. Contracția mușchilor atașați de oase este stresul care obligă oasele să se schimbe și să devină mai puternice. Cu cât mușchii tăi sunt mai puternici, cu atât oasele tale trebuie să facă față contracțiilor musculare. Modelarea osoasă ajută la prevenirea fracturilor și previne dezvoltarea osteoporozei.

Țesut conjunctiv.

Tendoanele, ligamentele și cartilajele sunt cele care ne țin oasele împreună. Slăbind, aceste elemente de țesut conjunctiv sunt în pericol. Antrenamentul de forță pentru partea superioară a corpului întărește țesutul conjunctiv de la coate, umeri, gât, coloana vertebrală, încheieturi și mâini, îmbunătățind funcția și stabilitatea articulațiilor. Prevenire excelentă a rănilor.

Creșterea musculară și arderea grăsimilor.

Antrenamentul de forță crește masa corporală slabă, reducând în același timp depozitele de grăsime. Cu cât raportul dintre masa musculară și țesutul adipos este mai mare, cu atât corpul tău devine mai activ în ceea ce privește metabolismul. Într-un organism cu metabolism activ, rata metabolică bazală crește, oxidarea grăsimilor se accelerează, iar consumul de energie sub formă de calorii crește. Cu alte cuvinte, arzi mai multe calorii și grăsimi doar purtând mai multă masă musculară!

Mai multă încredere, rezultate mai bune.

Toate lucrurile luate în considerare, dezvoltarea armonioasă a corpului superior crește stima de sine și te pune în ligile mari. Date interesante au fost publicate în American Journal of Health Promotion. Oamenii de știință au concluzionat că femeile care fac antrenament de forță de trei ori pe săptămână obțin îmbunătățiri corporale mai semnificative în comparație cu fetele care se limitează la trei plimbări pe săptămână (deși mersul pe jos este totuși mai bine decât să stea pe al cincilea punct toată ziua). A simți propria forță umple atât trupul, cât și mintea de încredere.

Tone de beneficii în fiecare zi.

Deși avem tendința de a asocia forța cu victoriile sportive, mușchii puternici ai brațelor și spatelui vor ușura multe sarcini zilnice. Vei putea muta mobila fara asistenta, vei putea transporta toate pachetele din supermarket intr-o singura plimbare, vei putea ridica cutii fara dureri de spate si multe altele! Să-ți simți propria putere nu este doar cool, puterea îți oferă independență, pentru că poți face față cu ușurință multor activități zilnice. Și principalul plus este frumusețea și grația!

Plan.

Aceste antrenamente sunt structurate conform principiului trage/apasă sau trage împinge. Acesta este un antrenament divizat, astfel încât în ​​timpul săptămânii flexorii și extensorii să primească o parte egală a sarcinii.

Pe parcursul "Antrenamentul A" , veți efectua mișcări de apăsare care folosesc mușchii pectorali ca forță motrice principală. În același timp, vei antrena umerii, mușchii trapezi și tricepșii - aceștia vor acționa ca un grup de sprijin.

Pe parcursul "Antrenament B" , faci exercitii de tractiune. Aceste mișcări implică o rețea extinsă de mușchi care acoperă spatele. Altele includ trapezul și romboizii din partea superioară a spatelui, latissimus dorsi și erectorul spinal, care se extinde de la gât până în regiunea lombo-sacrală. Aceste exerciții lucrează, de asemenea, grupuri de mușchi mici în combinație cu bicepși.

Efectuați fiecare complex o dată pe săptămână, o pauză între antrenamente - 3, 4 zile. Urmați programul sugerat timp de 4 până la 6 săptămâni, iar în zilele dintre antrenamentele sugerate, lucrați pe partea inferioară a corpului.

Antrenament - „A”

Superset.

1A.- 3 seturi a câte 10 repetări.

1B.

Superset.

2A.- 3 seturi a câte 10 repetări.

2B.- 3 seturi a câte 12 repetări.

Salutare tuturor. În această ediție vei învăța antrenament de top pentru fete în sală. Pentru cei care temporar nu au posibilitatea de a-și antrena picioarele din orice motiv, vom antrena topul deocamdată.

Ca să nu ne întindem pe canapea, dar vom antrena măcar ce se poate! Care sunt zonele problematice la femei? Acesta este tricepsul, spatele, partea superioară a pieptului. Și primul exercițiu este tragere în gravitron.

Câteva detalii tehnice. Urcăm pe simulator, îl luăm cu o strângere largă a piciorului, îl punem pe platformă, ne uităm sus, ne abatem puțin. Și la expirație aducem omoplații în sus fix noi înșine.

Întins pentru a respira, spatele coborât complet. Și așa facem 20 de repetări. Nu uitați că mișcările trebuie să fie netede, complet întins spatele complet redus.

Pe gravitron se realizează tragerea lină și întinderea lină. Dragi fete, vreți să știți cum să pompați eficient fesele în sală? Al doilea exercițiu este tragerea blocului superior priză largă pe cap.

Luăm o prindere largă, ne așezăm. Coborâm capul puțin până jos și la expirare aducem omoplații împreună, la inspirație s-au întins complet. Fetele și femeile trebuie neapărat să stea cu ochii pe partea superioară a corpului, vine vara și când îți îmbraci rochiile și Olivier îți atârnă pe spate! Nu în ordine! Să scăpăm de el!

Nu uita să faci cel puțin 20 de repetări, încordează-ți mușchii spatelui. Adică fă totul cu spatele dacă îți obosesc brațele, atunci greutatea este prea mare. Reduceți greutatea pe care ar trebui să faceți 20-25 de repetări. Și nu facem greșelile obișnuite.

Majoritatea oamenilor își smuciază prost brațele, în această poziție spatele nu funcționează. Trebuie să întindeți complet mușchii spatelui și din poziția de sus să trageți în spatele capului, aducând omoplații împreună. Fără nicio smucitură! Mișcarea trebuie să fie lină! Doar cu exercițiul potrivit îți vei putea întări spatele!

Și pentru acele fete care, indiferent de motiv, circumstanțe, nu pot merge la sală, am alcătuit special un set de exerciții pentru spatele tău acasă. Și continuăm să lucrăm spatele, facem tracțiune cu o mână în înclinare.

Începem mâna puțin înainte, în timp ce expirăm tragem gantera spre talie. Întins spatele complet până jos și contractat în timp ce expirați. Nu trebuie să faci prost în sus și în jos. Vă rugăm să rețineți: stăm la distanță apropiată, astfel încât să vă simțiți confortabil.

În consecință, picioarele au fost plasate într-o bară, spatele este uniform, nu aplecat. Piciorul trebuie așezat puțin înapoi și în lateral pentru accentuare. Nu o puneți prea înainte pentru că va interfera cu mișcarea ganterei.

Nu uita că cel mai important lucru este să alegi greutatea potrivită, nu te apuca de o ganteră mare, ar trebui să simți exact mușchii spatelui! Trebuie să faci 20-25 de repetări, spatele va fi strâns și încordat și poți purta orice rochie! Și următorul exercițiu grozav presa pe bancă la Smith

Cât de bun este Smith? Dacă muți corect banca, este foarte greu să o faci greșit. Nu este nevoie să atârnați prea mult, ar trebui să simțiți o senzație de arsură a mușchilor în timpul exercițiului!

Este clar că pentru primele 5 repetări ți se poate părea Oh! Mi-e ușor! Nu este nevoie să te flatezi, fă 20-25 de repetări. Dacă este cu adevărat ușor, adăugați greutate, arderea ar trebui să fie ultimele 5-10 repetări.

Coatele într-un unghi drept, coborâți bara în partea de sus a pieptului în timp ce inhalați, strângeți-o în timp ce expirați. Și încă un exercițiu grozav. presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată.

Am stabilit unghiul băncii la 30-45 de grade, am luat ganterele în mâini, ne-am întins și le-am ridicat deasupra pieptului. Desfăcut și coborât în ​​timp ce întindeți partea superioară a pieptului cât mai mult posibil. Iar la expirare, din cauza pieptului, reducem și conectăm ganterele. Este important să nu vă mișcați mâinile prea mult.

Le coborâm clar până la umeri, întinzând pieptul. Și în timp ce expirați, nu le strângeți peste cap, ci apăsați-le peste piept. Nu încercați să faceți exercițiul urât mai repede doar pentru a-l termina. Trebuie să simțiți grupa musculară la care lucrați.

Dacă umerii sunt obosiți, atunci greutatea este prea mare, luați ganterele mai ușoare și faceți 20 de repetări. Fixați mișcarea în punctul de jos pentru câteva secunde.

Iată așa antrenament de top pentru fete în sală am luat. O altă zonă problematică este triceps Majoritatea femeilor au triceps subdezvoltat.

Este important să stai la distanță apropiată și să nu uiți să ții spatele drept. Nu este nevoie să te apleci puternic ca o pisică, doar stai în picioare cu spatele plat. Piciorul a fost plasat la o distanță directă, brațul a fost îndoit și, la expirare, îl luăm înapoi. Puternic la piept nu începe mâna, asigurați-vă că spatele nu se răsucește.

Când este dificil pentru unii, încep să-și răsucească spatele. Amintiți-vă să lucrați pentru multe repetări 20-25 trebuie să efectuați exercițiul în mod clar! Fără balansări din cauza inerției, spate plat și mișcări clare! Un alt exercițiu este triceps într-un crossover de prindere inversă.

Să creăm mai mult stres pentru triceps! Și-au apăsat coatele pe corpul ușor înclinat. Iar la expirație, desfacem antebrațul, coatele rămân nemișcate.

Nu este nevoie să te ajuți cu coatele. Lucrăm clar cu tricepsul! Continuăm să ne luptăm cu mâinile noastre problematice și cu cel mai simplu exercițiu

Punem mânerele de-a lungul liniei șoldurilor, coatele privesc înapoi prea largi, nu puneți mâinile. Dacă puneți picioarele mai aproape, vă va fi mai ușor dacă sunteți un utilizator avansat, o puteți face cu picioarele drepte. Spatele merge de-a lungul băncii, spatele trebuie să fie plat.

Și ne întindem clar în detrimentul mâinilor! Mulți se ajută cu picioarele, acest lucru nu este corect!În acest exercițiu, facem cât putem până la eșec.

Așa că ați învățat exercițiile de bază și eficiente pentru zonele cu probleme, cum să le combinați între ele. Iată un alt set de exerciții pentru începători pentru tine, începutul antrenamentului în sala de sport pentru fete (picioare)

Cel mai important lucru în antrenament este multe repetări, puțină odihnă, executarea corectă a exercițiilor. Concentrează-te pe grupa musculară pe care o antrenezi. Pentru a fi frumoasă trebuie să faci totul bine!

Vă mulțumim pentru atenție. Toate cele bune pentru voi prieteni!!!

Cu stimă, admin