Crossfit acasă pentru femei. Reguli importante pentru antrenamentul crossfit

Cu tot respectul pentru pierderea în greutate, trebuie să recunoaștem că 90% dintre cei care vor să slăbească habar nu au cum să o facă corect. De-a lungul vieții, mulți dintre ei încearcă zeci de diete, post, înot, mers la sală, călărie, schi și chiar wakeboard. Toate acestea în speranța de a „desprinde” kilogramele urâte agățate de o încărcătură grea.

Puțini oameni vor să aștepte luni, sau chiar ani, pentru momentul în care grăsimea se topește, dezvăluind frumusețea nepământeană care se ascunde sub ea. Vreau totul deodată. În mod surprinzător, se întâmplă. Mai recent, arsenalul unor astfel de instrumente magice pentru rezultate aproape instantanee a fost completat cu conceptul de crossfit. Adepții săi asigură: cu ajutorul încărcăturilor mega-intense, poți dobândi un fizic atletic (sau aproape de asta) în câteva luni. Dar adversarii jură că CrossFit nu numai că nu te va ajuta să fii într-adevăr într-o formă bună pentru o lungă perioadă de timp, dar chiar te va provoca astfel de răni încât te va descuraja să slăbești pentru tot restul vieții.

Cine are dreptate? Este timpul să punem la încercare CrossFit!

CrossFit - ce este?

Deci, pentru cei care nu știu. CrossFit este un program intens de antrenament de forță și cardio dezvoltat de fostul gimnast Greg Glassman. La baza ei este concurența. Cu mine și cu alți participanți la program. Ideea este că CrossFit este potrivit pentru toată lumea, chiar și pentru cei care nu au făcut niciodată sport. În aceleași minciuni, după oponenții metodei, pericolul acesteia.

Programul CrossFit poate include elemente de powerlifting, exerciții de gimnastică și lucru cu gantere. Dar totuși se crede că o poți face acasă și doar pe stradă. Apropo, acesta este unul dintre motivele pentru care sistemul are atât de mulți fani - este suficient să vă înscrieți la un curs online și nu este nevoie de abonament la sală.

CrossFit Profesionisti

Vestea bună este că CrossFit chiar te ajută să arzi calorii. O mulțime de calorii! Oamenii de știință au calculat că, în timpul unui astfel de antrenament, bărbații pierd 15-18 kcal pe minut, iar femeile - 13-15 kcal. Nu este un indicator rău, având în vedere că consumul de calorii este principalul motor al pierderii în greutate, așa cum am spus deja.

Dar nici acest lucru nu este important, ci faptul că întregul organism este reconstruit în așa fel încât metabolismul (sau mai bine zis, ceea ce înțelegem prin conceptul de „metabolism”) începe să aibă loc cu viteza sunetului. Ei bine, puțin mai încet. Adică, chiar și în acele momente rare când iei o pauză de la crossfit, caloriile continuă să ardă cu o flacără albastră. Iar corpul începe foarte curând să se străduiască pentru ideal.

După cum am menționat deja, nu ești singur. Amintiți-vă cum au fost ținute planurile pe cinci ani în URSS: care fabrică va îndeplini planul mai repede. Aici același principiu: în grupul tău (chiar dacă este o comunitate online) - aceleași sarcini. Dar le puteți face mai devreme și mai bune. Arătarea rezultatelor este o necesitate în CrossFit. Și chiar e motivant!

Nu este nevoie să petreci mult timp. Gândește-te la momentul când ai venit prima dată la sală și te-ai uitat în jur la toate acele bucăți ciudate de fier. Cum să le abordăm? În ce ordine? Cum să lucrezi? Până să-ți dai seama, va dura o lună. Totul este mai ușor aici. Practic, tot ce ai nevoie este un corp. 40 de minute pe zi de exerciții nebunești de obositoare - și ești liber. Rămâne doar să înveți cum să-ți miști picioarele atunci când aproape că nu le simți.

De ce ar putea acest lucru să nu funcționeze?

Trebuie să înfruntăm adevărul: nu toți participanții la cursuri de tango ajung la competițiile internaționale din Argentina, la fel cum un număr mic de iubitori de șah joacă atât de mult și de greu încât pot ajunge la un mare maestru. Același lucru este valabil și în CrossFit. Potrivit statisticilor, majoritatea părăsesc programul chiar de la început. Motivele sunt destul de simple:

Antrenamentele sunt prea intense. Nu toată lumea poate suporta sarcinile epuizante zilnice „la limita”. Dacă aveți un obiectiv de a pierde în greutate, trebuie să abordați cu atenție alegerea unui program de crossfit. Printre ei sunt destul de cruzi.

Pot antrenamentele de crossfit să promoveze pierderea în greutate pentru sportivele de sex feminin? Mișcările funcționale intensive vor ajuta la formarea unei figuri de vis, la dezvoltarea forței și a rezistenței. Iar capacitatea de a arde calorii maxime în câteva antrenamente face ca acest sport să fie ideal pentru femei. Așadar, astăzi vom analiza principiile de bază, caracteristicile acestui sistem, principalele exerciții pentru arderea grăsimilor și, de asemenea, vom pregăti mai multe tipuri de programe de antrenament atât pentru începători, cât și pentru sportivii cu experiență care doresc să slăbească.

Înainte de a trece direct la analiza complexelor, vom analiza principiile de bază legate de crossfit și pierderea în greutate în principiu.

De ce este antrenamentul crossfit mai eficient pentru pierderea în greutate?

De ce antrenamentul crossfit va fi extrem de eficient pentru fetele care vor să slăbească? Cum sunt mai bune decât, să zicem, cardio obișnuit? Să ne dăm seama.

O varietate de complexe și exerciții

Nu va trebui niciodată să repeți același lucru de la antrenament la antrenament. Iar cei care au trecut prin asta înțeleg că este dificil să nu începi și să nu rupi undeva în proces. Când faci unul sau două exerciții de la o săptămână la alta, mai devreme sau mai târziu va veni ziua în care te vei sătura de el „ca o ridiche amară”. Antrenamentele de crossfit pentru slabit pentru fete, dimpotriva, sunt un fan total, mai ales la orele de grup. Nu știi niciodată ce are în minte antrenorul tău astăzi. Și dacă pregătești un program pentru tine, atunci nu ai nimic de spus.

Corpul tău va fi într-o formă bună

Mușchii tăi vor fi întotdeauna în formă bună. La urma urmei, puteți pierde excesul de grăsime în moduri diferite, iar rezultatele pot fi diferite.

Se pare că ambele fete nu sunt grase, dar ce rezultat vei alege? (dacă brusc cel din dreapta, atunci închideți articolul - crossfit, ca mijloc de a pierde în greutate, nu este pentru tine)

În plus, pe lângă rezultatul extern, corpul tău va fi sănătos după antrenamentul crossfit - procesele metabolice și metabolismul se vor accelera, vei mânca bine și vei dormi liniștit.

Câte calorii vor arde?

Rata medie de ardere a caloriilor într-un antrenament crossfit este de 12-16 calorii pe minut pentru fete. Când se antrenează în 40-45 de minute, se dovedește 600-700 pe sesiune. Unele vor ajuta la arderea a până la 1000 de calorii o dată. Nu-i rău, nu?

Reguli importante pentru arderea eficientă a grăsimilor

Antrenamentul este antrenament, dar nu trebuie să uităm de alte 2 principii de bază ale culturismului eficient. Desigur, aceasta este mâncare și (odihnă).

Nu asculta dacă cineva îți spune că, spun ei, fă crossfit și mănâncă totul la rând - totul va arde. Desigur, multe vor arde, dar totul nu este atât de simplu.

mâncat sănătos

Desigur, subiectul alimentației sănătoase atunci când fac crossfit pentru fetele care vor să slăbească este un subiect separat și foarte voluminos. Să aruncăm o scurtă privire:

Stabiliți dieta potrivită - porții mici, dar de multe ori pe zi. Ideal de 5 ori pe zi. Dar măcar trei! Acest lucru este extrem de important.
Ține evidența alimentelor pe care le consumi în ce moment al zilei. Carbohidrații ar trebui să prevaleze în prima jumătate a zilei, proteinele în a doua. ( nota autorului: eu personal am o rutină standard - cafea + terci dimineața, brânză de vaci și chefir seara, iar restul de 3 mese sunt deja în curs de desfășurare în funcție de circumstanțe - am reușit să mă aprovizionez cu recipiente cu alimente, este acolo o cafenea in apropiere etc.). Nu este necesar să transformi mâncarea într-un cult. Într-adevăr, uneori îți poți permite ceva „în plus”. DAR! Dimineața și într-adevăr ar trebui să fie UNEATEA. Înțelegi despre ce vorbim 😉
În mod ideal, ar trebui să numărați caloriile. Dacă nu puteți sau mama nu permite lenea, atunci înțelegeți principiul principal pentru pierderea în greutate atunci când vă antrenați cu crossfit - Reduceți aportul de calorii treptat din dieta obișnuită. Nu este nevoie de salturi bruște nici în antrenament, nici în alimentație.
Calitatea alimentelor. S-au scris tratate întregi pe această temă - puteți vorbi despre asta la nesfârșit. Iubește-te pe tine și corpul tău - acesta este instrumentul tău principal. Vă va servi doar la fel de bine și cât de bine îl umpleți. Dieta trebuie să fie echilibrată și să includă tot ce ai nevoie - proteine, carbohidrați, grăsimi (da, grăsimi! De asemenea, trebuie consumate, dar cu moderație și în forme naturale), fibre, vitamine etc.

Recuperare

Să revenim la sport. Pe lângă antrenamentul eficient și alimentația adecvată Este foarte important să-ți lași corpul să se recupereze.. Simte-te - nu este nevoie să te conduci ca un cal de curse cu ultimele puteri. Păstrați un echilibru armonios între antrenament și odihnă.

Pentru sportivii antrenați, recomandăm antrenamentul de 3-4 ori pe săptămână.
Pentru începători - de 2-3 ori vor fi suficiente pentru a începe. (cel puțin prima lună, apoi treceți la 3 antrenamente pe săptămână - la două zile)

Programe de training

Bine. Ne-am înarmat cu reguli - le respectăm. Acum puteți trece la ceea ce sunteți aici - programe de antrenament pentru fete pentru pierderea în greutate. Am pregătit pentru tine 2 programe de bază pentru o lună. Unul din calculul orelor fără sală de sport, al doilea în ea.

Reamintim că toate complexele de antrenament crossfit sunt construite conform următoarei scheme:

Întindere de încălzire timp de 5-10 minute. ( nu le neglijați pentru a nu vă răni).
Program principal timp de 20-60 de minute.
Acasă lent cu întindere timp de 5-10 minute.

Set grozav pentru pierderea în greutate pentru fete pe video. Uite!

Program fără echipament sportiv pentru fete

Primul program de antrenament crossfit pentru femei pentru pierderea în greutate este conceput pentru o lună, poate fi efectuat oriunde, deoarece nu necesită echipament de călcat. Acesta este un set de exerciții simple cu accent pe propria greutate, cu includerea obligatorie a zilelor de odihnă. Odihna este o parte esențială a programelor de antrenament axate pe menținerea corpului într-o formă sănătoasă.

Atenție: nu trebuie să existe odihnă între repetări, sau ar trebui să fie minimă!

Săptămâna 1: exerciții pentru fiecare zi.

Săptămânile 2, 3 și 4. Repetă exercițiile cu o creștere a timpului maxim de repetări cu 5 minute în fiecare săptămână. Adică în a 4-a săptămână ar trebui să faci exerciții timp de 35 de minute.Ziua 5

Aceste complexe sunt potrivite pentru fetele cu un nivel inițial și nu necesită pregătire fizică prealabilă. Dar după o lună, pierderea în greutate și reducerea volumului vor fi vizibile. Antrenamentul suplimentar ar trebui completat cu noi tipuri de exerciții și o creștere treptată a sarcinilor. Complexele de slăbire Crossfit pentru fete pot fi foarte diferite, nu totul se reduce doar la cardio - nu uitați de combinația atât a elementelor de gimnastică, cât și de haltere.

Printre toate zonele de fitness populare, crossfit (antrenamentul circular) ocupă un loc aparte. CrossFit a apărut nu cu mult timp în urmă - la sfârșitul anilor 90 ai secolului trecut. Esența sistemului este selecția anumitor exerciții care vizează dezvoltarea mai multor grupe musculare. Antrenamentele se caracterizează prin intensitate ridicată și lipsă de pauze. Acest lucru vă permite să antrenați mușchii cu înaltă calitate și să obțineți rezultate tangibile într-un timp scurt. De asemenea, antrenamentul de mare intensitate vă permite să dezvoltați rezistența și să întăriți sistemele respirator și cardiovascular.

Un alt avantaj al acestei tehnici este posibilitatea corectării figurii. Datorită faptului că orele se țin într-un mod de puls crescut, metabolismul este accelerat. În același timp, se consumă o cantitate mare de energie și, ca urmare, stratul de grăsime scade. Prin urmare, programele de slăbire bazate pe CrossFit au devenit foarte populare în rândul femeilor.

CrossFit este un sport universal. Datorită capacității de a varia sarcina și de a construi individual o schemă de antrenament, aproape toată lumea o poate face. Este recomandat să începeți cursurile sub supravegherea unui trainer profesionist. Acesta din urmă va crea un program de antrenament eficient, ținând cont de vârsta, greutatea și condiția fizică. De asemenea, nu uitați de dietă și nutriția sportivă. Este combinația de antrenament intensiv, dietă optimă și suplimente sportive care vă va permite să creați o siluetă frumoasă tonifiată.

Baza tehnicii este combinația dintre antrenamentul de forță și încărcăturile cardio. În același timp, exercițiile sunt selectate în așa fel încât sportivul să poată finaliza întregul program fără pauze și în cel mai scurt timp posibil. Mai jos sunt cele mai comune exerciții.

Sărind afară.

Dintr-o ghemuire adanca, sari pe un deal si, fara sa te opresti, sari inapoi;

Burpee.

Mai întâi, executați o împingere standard de pe podea, apoi smuciți genunchii la piept și ghemuiți, din această poziție, săriți în sus;

Coarda de sărit (alternativ pe un picior, pe două picioare);
Fânturi.

Din poziție în picioare, aruncați înainte cu un picior. În acest caz, unghiul de îndoire al piciorului de sprijin ar trebui să fie de 90 °. Apoi faceți același lucru pe celălalt picior;

Flotări cu minge medicinală.

Cu o mână sprijinită de minge medicinală, faceți o împingere rapidă, apoi schimbați imediat mâinile și împingeți rapid din nou. Performați într-un ritm ridicat;

Îndreptarea brațelor cu gâtul gol.

Luați bara din bară în mâini, începeți să faceți o întindere rapidă, pentru fiecare „pas” împingeți bara din piept în fața dvs.;

Încrezători.

În poziție în picioare, pune mreana pe piept, ținând-o cu mâinile. Apoi așează-te și cu o mișcare ascuțită ridică-te înapoi. În cel mai înalt punct, ridică bara deasupra capului și fixează poziția timp de 1-2 secunde;

Ridicare Kettlebell.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Țineți kettlebellul cu ambele mâini în jurul genunchilor. Cu o mișcare ascuțită, ridicați brațele paralel cu podeaua, în timp ce vă ghemuiți. Reveniți la poziția inițială;

Leagan de franghie.

În poziție în picioare, ridicați capetele frânghiilor aflate pe podea. Cu o mișcare ascuțită a mâinii, lansați „valul”. În timpul exercițiului, trebuie să alternați rapid mâinile;

Flotări cu susul în jos.

Odihnește-ți mâinile pe podea, ridică-ți picioarele și sprijină-le de perete. Faceți flotări în această poziție.

Nu se recomanda suprasolicitarea corpului la primele antrenamente. Limitați timpul de clasă la 10-15 minute. Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți. Opțiunea ideală de încălzire ar fi să alergi într-un ritm ușor timp de 15-20 de minute.

Program eficient de slăbit acasă

Antrenamentul în circuit se poate face cu succes acasă. Principalul lucru este să vă monitorizați starea și, dacă vă simțiți mai rău, opriți imediat. Mai jos este un program eficient de pierdere în greutate, conceput pentru a se antrena acasă.

Prima zi.

Încălzire;
Genuflexiuni cu o minge medicinala la piept;
Alergarea pe loc;
Flotări;
Sări dintr-o ghemuire adâncă;
Răsucire pe presă.

A doua zi.

Încălzire;
Coarda de sarit;
Flotări pe minge medicinală;
se aruncă înainte;
Ridicarea mâinilor cu gantere prin laterale;
Burpee;
Apăsați ridicări corporale.

A treia zi.

Încălzire;
Sări de la o ghemuire adâncă la un deal;
Alergarea pe loc;
Flotări pe mâini cu susul în jos;
Sări în sus cu o minge medicinală la piept;
Cablaj gantere pe bancă;
Scândura pe coate cu tragerea genunchilor la piept.

Ar trebui să existe zile de odihnă între cursuri. Fiecare exercițiu trebuie început de la 20 de secunde, crescând treptat acest timp. Acest program de slăbire, combinat cu dieta potrivită, va întări corsetul muscular și va pierde în greutate.

În perioadele de antrenament de mare intensitate, corpul cheltuiește o cantitate imensă de energie. Nu este întotdeauna posibil ca un sportiv să reînnoiască rezervele de energie cu ajutorul alimentelor obișnuite. Într-o astfel de situație, alimentația sportivă poate ajuta.

Complexe de vitamine.

Necesar pentru antrenamente grele, deoarece organismul pierde o mulțime de minerale cu transpirație. De asemenea, vitaminele vor contribui la recuperarea rapidă după efort;

Proteină.

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului. Necesar pentru stimularea proceselor anabolice. Consum recomandat - 2 g la 1 kg greutate corporală;

Creatina

Se găsește în cantități mici în carne. Ca aditiv, vă permite să creșteți puterea unui atlet datorită retenției de apă în organism. Ajută la creșterea rezistenței.

Eficacitatea altor tipuri de nutriție sportivă este pusă sub semnul întrebării de mulți experți.

Beneficii CrossFit

Această tehnică este potrivită pentru aproape toată lumea. Dacă o persoană nu are boli ale sistemului cardiovascular, poate selecta cu ușurință setul de exerciții de care are nevoie. În concluzie, luați în considerare principalele avantaje ale antrenamentului în circuit.

Studiu de înaltă calitate a tuturor grupelor musculare;
Dezvoltarea rezistenței;
Rezultate rapide;
Corectarea figurii;
bunăstare îmbunătățită;
Potrivit pentru toate grupele de vârstă;
Nu este nevoie să mergeți la sala de fitness.

Odată ce începi să faci CrossFit, în câteva luni vei putea observa schimbări pozitive în forma ta fizică. De asemenea, depresia și sănătatea precară te vor părăsi. Această tehnică de antrenament va ajuta la crearea unei siluete atletice frumoase fără costuri și în cel mai scurt timp posibil.

CrossFit este una dintre cele mai populare zone de fitness astăzi. Mulțimi de sportivi, atât profesioniști, cât și amatori, se adună la competiție. Se dezvoltă și se creează săli specializate. Din ce în ce mai mulți sportivi potențiali sunt interesați de ceea ce oferă CrossFit, la ce rezultate să se aștepte, dacă pot face față sarcinii.

Această direcție sperie mulți oameni după ce a vizionat videoclipul de la campionate. Cert este că acești sportivi sunt profesioniști și nu este necesar să-i egalăm. Puteți învăța opțiuni simple de antrenament în funcție de vârstă, nivelul de fitness și sex. Vă puteți antrena în sala de sport, pe terenuri speciale de sport și acasă.

Cum arată antrenamentul de crossfit?

În primul rând, crossfit-ul este o metodă de încărcare funcțională. Functionalitatea presupune antrenamentul tuturor grupelor musculare, stabilizand muschii care ajuta o persoana sa se adapteze la toate ocaziile. Precum și îmbunătățirea forței, flexibilității, vitezei, rezistenței. Toți indicatorii fiziologici cresc cu sarcinile asupra corpului. Îmbunătățește funcționarea sistemului cardiorespirator.

În plus, CrossFit îmbunătățește funcția respiratorie a plămânilor. Complexele se realizează cât mai repede și într-o perioadă scurtă. Prin urmare, direcția nu va duce dezvoltarea corpului la un punct mort, deoarece necesită în mod constant îmbunătățirea vitezei de realizare a complexelor, a calității tehnicii de efectuare a exercițiilor și creșterea complexității combinațiilor de programe.

Antrenamentul CrossFit este elaborat de un antrenor profesionist, folosind diverse principii pentru construirea orelor. Cercul (rotunda) unui antrenament include mai multe exerciții care interacționează și se completează reciproc. Runda se poate repeta de multe ori, in functie de complexitatea sarcinii si de pregatirea sportivului, atat fizica cat si psihologica. Astfel, este puțin probabil ca orele să se plictisească rapid.

Avantajele și dezavantajele antrenamentului pentru femei

CrossFit se poate face atât profesional, cât și amator - pentru sănătate. A doua este cea mai favorabilă pentru sexul slab, deoarece poate ajuta la dobândirea unui corp frumos fără a compromite sănătatea. Avantajul antrenamentului pentru femei este că complexul este selectat nu pentru a crește masa și puterea, ci în funcție de dorințe. Adesea, aceasta este pierderea în greutate, întărirea mușchilor, construirea unui corp frumos. Privind la sportivii profesioniști, poți decide că sportul nu este deloc feminin. Dar aceasta este o iluzie.

Există multe exerciții cardio care sunt concepute special pentru pierderea în greutate. Datorită antrenamentului de rezistență, se ard o mulțime de calorii, prin urmare, se pierde excesul de greutate. Mrenele uriașe pe care le iau profesioniștii pot fi înlocuite cu o bară sau bodybar potrivită pentru greutate. Datorită acestui fapt, se vor forma forme frumoase. Antrenamentul cu greutăți ușoare, într-o zonă confortabilă de ritm cardiac, îmbunătățește sănătatea.

În acest sport, ca și în multe, dacă nu sunt respectate măsurile de siguranță, sunt posibile accidentări. În primul rând, este important să efectuați exerciții cu respectarea strictă a tehnicii corecte. În al doilea rând, pentru a prelua sarcina, este necesar doar fezabil în această etapă de antrenament. Nerespectarea standardelor de siguranță duce la traumatizarea țesuturilor moi și a sistemului osos. În plus, sarcinile excesive și prelungite afectează organele pelvine, ceea ce poate duce la nereguli menstruale. În al treilea rând, asigurați-vă că monitorizați pulsul, în funcție de vârstă, pulsul nu trebuie să depășească 160 - 180 de bătăi pe minut. Respectarea tuturor regulilor de siguranță va exclude posibile răniri.

Cât de des trebuie să faci mișcare?

Frecvența antrenamentului poate crește în timp, dar la început, este mai bine să te antrenezi nu mai mult de trei ori pe săptămână. Acest lucru face posibil ca mușchii să se recupereze și să prevină suprasolicitarea generală a corpului. Spre deosebire de izolarea antrenamentelor separate, CrossFit încarcă toți mușchii într-o singură sesiune. Prin urmare, aveți nevoie de cel puțin o zi pentru a vă odihni. O altă caracteristică interesantă a acestei direcții este că implementarea unui anumit complex poate dura maximum zece minute. În consecință, antrenamentul se va încheia rapid, deoarece toate grupele musculare vor fi antrenate și energia va fi epuizată. Astfel, se economisește și timpul. Sportivilor antrenați li se permite să se antreneze în fiecare zi, dar trebuie să ajungi în acel punct.

Condiții pentru începerea antrenamentului

În primul rând, ar trebui să te simți confortabil și să ai motivația de a te antrena. Echipamentul sportiv trebuie să fie confortabil, să nu restricționeze mișcarea. Și, de asemenea, liber pentru a preveni supraîncălzirea.

Pentru un antrenament eficient, este necesar să se creeze condiții confortabile: aer proaspăt, o cantitate suficientă de oxigen servește la ventilarea plămânilor; cameră curată, fără praf.

Va fi la fel de important să verificați starea de sănătate. Consultați un medic dacă există contraindicații și treceți testele necesare.

Întrebări frecvente Femei

Multe fete sunt îngrijorate dacă este posibil să se oprească de la un astfel de antrenament? De fapt, o cantitate insuficientă de testosteron nu va permite femeilor să câștige mai multă masă musculară, spre deosebire de bărbați. Un nivel de pregătire amator nu va face corpul masculin, dimpotrivă, va da feminitate formelor.

De asemenea, adesea fetele sunt interesate dacă pot finaliza toate exercițiile în această direcție. Există opțiuni de exerciții simplificate pentru amatori și începători, care pot fi înlocuite cu altele insuportabile. De exemplu, tehnica push-up-urilor, pull-up-urilor și burpees-urilor, într-o versiune simplificată, este destul de reală de realizat.

Și adesea se întreabă cât timp va dura pentru a obține rezultate. Desigur, toate acestea sunt individuale, dar cu încărcături constante și alimentație adecvată, rezultatul va fi vizibil într-o lună.

Program de antrenament pentru femei

Luați în considerare un program care se desfășoară într-o sală de sport. Te poți antrena în orice sală, în oricare dintre ele există echipamentul necesar. Rundele se desfășoară fără pauze la viteză maximă. Complexul lucrează absolut toate grupele musculare. Datorita numarului mare de repetari cu greutati mici, programul te va ajuta sa slabesti. Începeți antrenamentul cu alergări ușoare timp de 7 până la 10 minute. Antrenamentul arată astfel:

Cu fiecare rundă, reduceți numărul de repetări cu una până ajungem la cincisprezece repetări în rundă. Acesta va fi cercul final.

Luați în considerare o descriere detaliată a tehnicii.

Opriți genuflexiunile

Tehnica de execuție este similară cu cea clasică, cu adăugarea unei pauze în punctul de jos. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare depărtate. Așezăm mreana pe partea superioară a trapezului, chiar sub regiunea cervicală, fără a apăsa vertebrele. În timp ce inspirăm, ne ghemuim și stăm trei secunde în punctul de jos. Genunchii în unghi drept și nu depășesc degetele de la picioare. Accent pe tocuri. Fără pauză în respirație. Ne ridicăm cu o expirație.

Burpee (versiune simplificată)

Tehnica burpee este de obicei efectuată cu flotări sau atingerea trunchiului de podea. Luați în considerare o opțiune ușoară care poate fi efectuată de un începător. De la accent în timp ce stăm, sărim înapoi în accent în timp ce stăm întinși. Sărim înapoi și ne ridicăm într-o poziție în picioare. Repetăm de la început.

Încrezători

Veți avea nevoie de două gantere mici. Se execută genuflexiuni, cu tehnică clasică fără pauze. Pe măsură ce expirați, atunci când ridicați din punctul de jos, adăugați o apăsare cu gantere în fața dvs. în sus. Ne ghemuim pe respirație.

Tracții pe inele sau bucle TRX

Aceasta este o versiune ușoară a tracțiunilor, care se efectuează cu picioarele sprijinite pe podea. Luăm mânerele, stăm la un unghi de 45 de grade. Întinse pe brațele drepte, ținând spatele drept, ne tragem în sus datorită eforturilor spatelui de a expira, aducem omoplații unul la altul. Mânere pe părțile laterale ale pieptului, coatele de-a lungul corpului. La inspirație - la poziția inițială.

Sărind pe o bancă sau o cutie specială

Alegeți orice deal disponibil. Să fie cel puțin o platformă cu trepte înalte. Cu două picioare sărim simultan la suprafață și coborâm alternativ cu fiecare picior. Este important să sari cât mai încet posibil pentru a nu răni articulațiile.

Ridicări agățate ale piciorului

Pentru a facilita încărcătura, exercițiul poate fi efectuat pe barele denivelate, cu accent pe coate. Dacă încărcarea nu este suficientă, efectuați opțiunea pe bara transversală. Prindeți palmele depărtate la lățimea umerilor. La expiratie, din cauza presei, ridicam picioarele cat mai mult, incercand sa atingem bara transversala cu picioarele. Într-o versiune ușoară, picioarele sunt paralele cu podeaua.

CrossFit acasă

Este foarte posibil să te antrenezi chiar și acasă, iar acest lucru nu poate decât să se bucure. Este de dorit să aveți cel puțin două gantere mici, puteți să o înlocuiți cu sticle de apă, sărituri cu frânghii. Asigurați-vă că începeți cu o încălzire făcând 300 de sărituri cu coarda. Complexul de locuințe arată astfel:

Plie genuflexiuni cu kettlebell sau gantere 20/15/10/5 repetări;
Coarda de sărit: 1 minut;
Flotări: 20/15/10/5;
Coarda de sărit: 1 minut;
Configurari: 20/15/10/5;
Coarda de sărit: 1 minut.

Plie se ghemuiește

Efectuat cu gantere sau kettlebell. Ne depărtăm picioarele larg, șosetele întoarse. Țineți un kettlebell sau o ganteră cu ambele mâini. Ghemuit, atinge podeaua cu kettlebell, lăsând brațele drepte. În poziția de pornire, coatele și genunchii sunt drepte.

Flotări

Să facem o versiune simplificată a flotărilor pe genunchi. Ne punem palmele sub umeri, lăsând corpul drept, îndoim coatele. Mâinile sunt apăsate pe corp cât mai mult posibil. La expirație, împingeți în sus de pe podea. Dacă această opțiune îți este dificilă, poți să te cobori cât mai mult, întins pe podea.

Configurații (liftinguri corporale)

Se execută răsucirea obișnuită a corpului. Întins pe spate, genunchii îndoiți. Din cauza presei, ne răsucim până la genunchi, rupând coloana vertebrală de pe podea. Mâinile se întind în fața ta, atingând picioarele. Pentru greutăți, puteți lua gantere în mâini.

Natalia Govorova

Timp de citire: 8 minute

A A

Popularitatea crossfit-ului, o formă modernă de fitness, în țara noastră nu face decât să ia amploare. Dezvoltat în anii 90 în California de Greg Glassman, programul are ca scop creșterea rezistenței, pierderea în greutate, dezvoltarea mușchilor și sănătatea generală. Adică să câștigi un corp sănătos și frumos. Crossfit-ul are sens sau este doar un moft?

Avantaje și dezavantaje ale crossfit-ului pentru fete

Potrivit profesioniștilor, nicio metodologie nu este incomparabilă cu CrossFit-ul în ceea ce privește universalitatea și democrația acestui sport. Ele pot fi făcute de oricine, oriunde. Nu există restricții de vârstă, dar sarcinile de putere serioase nu sunt recomandate copiilor și mamelor tinere. Cu toate acestea, există programe speciale ușoare pentru ei.

Care sunt beneficiile CrossFit-ului?

Impact asupra tuturor grupelor musculare.
Versatilitate. CrossFit presupune atât exerciții de forță, cât și alergare (încrucișări), tragere în sus, cățărare în corzi etc.
Diversitate. Programele de antrenament pot fi schimbate în fiecare zi.
Fara steroizi. Deoarece scopul CrossFit-ului nu este de a construi masa musculară, nu este nevoie de steroizi.
Dezvoltarea rezistentei organismului.
Beneficii pentru sănătate cu o abordare competentă (fără suprasolicitare).
Capacitatea de a pierde în greutate și de a întări mușchii.
Abilitatea de a te antrena oriunde - pe stradă, în sală sau acasă.
Fără restricții de vârstă.
Prevenirea „îmbătrânirii” articulațiilor.
Îmbunătățirea vitezei de reacție, precum și coordonarea mișcărilor.
Fara stres. Antrenamentul oferă crossfitter-ului o eliberare regulată de endorfine.

Defecte:

Din nou, versatilitate. Datorită „pulverizării” forțelor, un crossfitter nu poate obține niciun efect specific (de exemplu, construiți munți de mușchi ca un culturist sau deveniți un alergător de maraton).
Daune sănătății cu o distribuție analfabetă a eforturilor lor.
Risc de rănire (ruptură musculară).
Risc pentru sistemul cardiovascular pentru o persoană nepregătită. În crossfit, o sarcină foarte gravă asupra inimii, care este forțată să lucreze în modul de mare viteză.
Riscul de a dezvolta rabdomioliză (notă - distrugerea mușchilor scheletici). Datorită muncii corpului la limită, fibrele musculare sunt distruse și mioglobina este eliberată în sânge, ceea ce, la rândul său, afectează funcția rinichilor și duce la patologii mai grave.
Riscul de prolaps a organelor pelvine la femei în timpul exercițiilor serioase de forță de ridicare a greutăților.

Contraindicatii:

Prezența bolilor sistemului cardiovascular.
Boli ale articulațiilor.
Varice.
Leziuni netratate ale membrelor sau ale sistemului musculo-scheletic.
Boli pulmonare.
Subdezvoltarea mușchilor corpului.
Sarcina.
Copii la vârsta „coloanilor fragili”.
Patologii ale mușchilor, articulațiilor și oaselor.
Operațiuni reprogramate recente.

Haine si incaltaminte pentru crossfit, echipament sportiv

Desigur, nu se poate face fără haine / pantofi confortabili și „echipament” suplimentar.

Ce va fi necesar pentru antrenament?

Haine practice, confortabile și frumoase. Ar trebui să fie ușor, convenabil și vesel să o faci.
Cerințe de costum: ușurință, scop sportiv (fără pantaloni și pantaloni scurți din denim, curele și cămăși), potrivire pe corp (ca o a doua piele), proprietăți de compresie, fixare pe piept (pentru a nu deteriora ligamentele). Se recomandă un sutien strâns, respirabil sau un top de susținere echivalent.
Cerințe pentru materialul costumului: respirabil/absorbant, împiedicând răcirea și supraîncălzirea corpului, cu un strat antibacterian aplicat.
Pantofi: adidași cu talpă tare sau greutăți. Fără sandale, ardezie și adidași! Nici desculț nu poți. Pantofii trebuie să fixeze în siguranță piciorul, să aibă dimensiuni și să nu restricționeze mișcarea.

„Accesorii” suplimentare - mijloace speciale/protecție:

Pentru cursuri pe inele / bare orizontale și cu mreană - tampoane de palmă și mănuși speciale (pentru a proteja împotriva defalcării bataturilor).
Pentru alpinism cu frânghie și ridicare de greutăți, precum și pentru a vă proteja genunchii de răni în timpul genuflexiunilor constante - special / genunchiere.
Banda pentru cap - pentru a proteja ochii de picăturile de transpirație.

Toate întrebările despre crossfit pentru femei

Fetele au întotdeauna cele mai multe întrebări despre CrossFit.

Experții vă vor răspunde la cele mai populare:

Voi pierde în greutate făcând CrossFit?

Ei bine, desigur, acesta este scopul principal al majorității fetelor care s-au familiarizat cu crossfit-ul. Raspunsul este da! Dar cu o mică condiție: ținerea de dietă, evitarea alimentelor rafinate și limitarea carbohidraților din dietă. În sine, antrenamentul nu are ca scop scăparea de centimetri în plus, dar în combinație cu dieta și calitatea alimentelor, va duce la rezultate tangibile.