Celebrul scriitor Paul Wade și-a câștigat faima ispășind pedeapsa în cele mai proaste închisori din Statele Unite, de unde este imposibil să ieși în libertate ca om sănătos. Și șansa de a supraviețui pentru cea mai mare parte a prizonierilor a fost foarte mică. Din 1979, Paul Wade a petrecut nouăsprezece ani lungi în temnițele închisorilor Marion și Angola. Și nu numai că nu a murit acolo, dar și-a întărit sănătatea.

Cruzime

La douăzeci și trei de ani, Paul Wade nu era un om mare, era un tânăr slab, slab și slab. Odată în spatele gratiilor printre gangsterii inveterati, în cea mai mare parte cu pedepse uriașe sau închisoare pe viață, și-a dat seama că ierarhia închisorii nu a fost creată pentru egalitate în cel mai mic grad. Pentru a nu ceda presiunilor din partea altor prizonieri, în diferite grade, „autoritați”, trebuia să devină „șase” cuiva și să îndure umilința pentru tot restul vieții, sau să devină imediat suficient de puternic pentru a respinge pe oricine care-și pătrundea umanul. demnitate. Paul Wade a ales-o pe cea din urmă.

A avut noroc cu un coleg de celulă. Acesta este un fost militar, în trecut - un cunoscut „focă”, care a fost pătruns de problemele unui tânăr slab, dar încăpățânat, care a ajuns mai întâi la închisoare și l-a învățat câteva exerciții care ajută la creșterea rapidă a masei musculare. . Sistemul lui Paul Wade a evoluat treptat. Nu numai că a fost extrem de persistent în pregătirea sa, ci și foarte curios, nu se sfia să pună întrebări și să urmeze de bunăvoie sfaturile dacă considera că sunt bune.

Studii

Nu a încetat niciodată să învețe. Zi de zi a devenit mai puternic și mai rezistent, iar acest lucru a sporit perseverența în atingerea scopului. S-a întâlnit și s-a împrietenit cu mulți prizonieri, iar din fiecare a luat ceva util pentru studii. Aceștia erau foști gimnaste, soldați, luptători, halterofili, yoghini și chiar medici. De mult timp, prizonierii nu au întâlnit un bărbat cu o voință atât de neîntreruptă ca Wade Paul. Antrenamentul fără fier de călcat a continuat în fiecare zi și a inclus toate sfaturile valoroase, toate tehnicile avansate pe care le putea colecta de la prizonieri. Anii și ani au trecut așa și nici o singură zi studiile lui Paul nu s-au oprit.

A experimentat constant, a încercat ceva nou, a învățat de la următorul prizonier și a venit el însuși cu ceva. Până și caracterul lui s-a schimbat. Firește, multe „autorități” l-au provocat, creând tot felul de incidente, dar tehnica lui Paul Wade a funcționat. A fost întotdeauna, în fiecare minut, într-o formă excelentă și a putut să reziste nu numai pentru el însuși, ci și pentru ceilalți. Puterea lui a devenit nu numai periculoasă, ci și explozivă, iar mulți provocatori au simțit această surpriză. Cu toate acestea, a încercat să nu intre în incidente, a evitat să se implice într-o luptă până în ultimul moment, când a fost pur și simplu imposibil să se retragă sau să evite o coliziune.

Antrenor

Din moment ce caracterul lui s-a schimbat și a putut să se apere singur, o pedeapsă lungă de închisoare - vai! - nu a devenit mai scurt. De-a lungul timpului, Paul Wade, a cărui biografie a fost dezvoltată aproape complet în închisori, a primit de la prizonieri porecla de Entrenador („antrenor” în spaniolă). Nu a fost niciodată lacom. Iar când alți prizonieri au apelat la el cu cereri de protecție, el le-a oferit să devină ei înșiși tari și puternici, iar în scurt timp, cu care el, Paul Wade, îi poate ajuta. Sistemul secret de pregătire fizică a fost îmbunătățit în mod constant, iar experiența de coaching a fost neprețuită în această creștere a calității.

Sistemul a devenit foarte individual și la fel de eficient pentru toată lumea - indiferent de rata metabolică, tipul corpului, datele fizice și nivelul de antrenament. Când s-a format pe deplin, Paul a scris mai multe cărți care au devenit extrem de populare în toată lumea și în lumea liberă, unde nu există grile. Cu adevărat unică a fost „Zona de antrenament” doar despre sistemul secret de antrenament fizic. A doua carte de la lansare a avut un succes uriaș chiar și în rândul sportivilor, aceasta este „antrenament fără” fier „și simulatoare. Calisthenics”. Faima lui Paul Wade a crescut cu salturi.

Confirmări de succes

Între prizonieri s-a organizat constant un fel de competiție, inclusiv la nivel de stat. În Angola, Wade nu avea egal. Timp de șase ani la rând, a câștigat fiecare campionat la trageri și flotări. Și trebuie avut în vedere că nu s-au făcut reduceri sportivilor încarcerați din partea autorităților penitenciare. Toți au lucrat la fermă aproape până la epuizare - normă întreagă. Un astfel de atelier a fost introdus intenționat, astfel încât prizonierii să nu aibă puterea pentru orice revoltă și crearea unor probleme mai mici. Chiar și după o zi întreagă de muncă, puțini puteau începe competiția ca noi, de parcă nu ar exista încălcări ale regimului în ceea ce privește mâncarea, somnul și alte odihnă.

Numai Paul Wade putea. Calistenica, căreia i-a dedicat majoritatea dezvoltărilor sale, nu a eșuat. Acesta este un sistem de exerciții care folosește greutatea propriului corp pentru a dezvolta coordonarea, forța, viteza, funcționalitatea, rezistența, flexibilitatea și multe alte calități minunate care sunt inerente corpului uman, dar foarte rar extrase pentru activitate. În powerlifting, Paul a luat parte la o ceartă. Și a devenit al treilea în campionatul din California. Toți cei aproape douăzeci de ani de închisoare au servit drept școală pentru el, iar la ieșirea din cele mai severe condiții, Wade a devenit din ce în ce mai puternic. Sistemul de antrenament a fost imbunatatit din ce in ce mai mult, dovada o alta carte - "Training Zone-2. Advanced Physical Training Techniques". Datorită muncii sale, mulți prizonieri au devenit sportivi foarte impresionanți.

"Profesie"

După cum am menționat deja, Pavel nu era puternic din fire și, ca să fiu sincer, s-a născut și a crescut literalmente un slab. Întărirea corpului și menținerea în formă sportivă constantă a devenit profesia lui în închisoare. Și în acest domeniu, a obținut rezultate uimitoare, recunoscute în întreaga lume. Nu existau săli de sport confortabile în închisori, nici „jocs” mulțumiți de sine și fete „spandex” care să se holbeze la ele. Nici chiar Paul Wade nu a avut suficient timp pentru antrenament. Exercițiile cu greutatea corporală l-au ajutat nu numai să-și apere identitatea de atacurile altor prizonieri, ci și să ofere lumii întregi cursuri de pregătire neprețuite. Era un antrenor talentat din fire.

În ciuda faptului că nu a fost nevoit să treacă de certificări speciale, să urmeze tot felul de cursuri profesionale, așa cum fac antrenorii personali în libertate, el, prin propriul exemplu, cu ajutorul dezvoltărilor sale, a crescut mulți sportivi dintre prizonieri. Îți poți imagina Wade în 1979: șaizeci și opt de kilograme la o înălțime de o sută optzeci și trei de centimetri, crenguțe, picioare ca stârcul. Paul a reușit totuși să obțină câteva lecții neplăcute de la colegii săi de celulă înainte de a putea răspunde în mod adecvat. Nu a cedat în fața intimidării, realizând cât de ușor este să joci cu punctele slabe. Și i s-a opus cu putere. Aceasta este principala lecție pe care Paul Wade a predat-o lumii.

Cărți

Ce au special textele acestui prizonier neobișnuit? Nu s-au scris deja multe mii de cărți despre aceleași probleme? Ce fel de cunoștințe ar putea să pună în el o persoană care a trăit decenii în închisoare și nu sunt publicate sisteme de antrenament mai bune în revistele săptămânale de fitness? Răspunsul la toate aceste întrebări este același. Nu este egal cu cunoașterea pe care o prezintă tehnica lui Paul Wade. Aici, nimeni nu cochetează cu cititorul, fără șocheală, fără tam-tam. Aici, sfaturi concrete, exerciții reale sunt date sec și clar. În anexă - povestea vieții unui bărbat care și-a petrecut cu folos toată tinerețea, fiind în închisoare, care a reușit să depășească nu numai sistemul, ci și pe sine.

Sportivii i-au citit cărțile pentru prima dată înainte de începerea antrenamentului principal - în întregime. Apoi - din nou, în paralel cu antrenamentul. Așa că învață să lucreze cu propriul corp, folosind în mod constant sfaturile autoarei, care chiar face antrenamentele lor eficiente. Te poți antrena nu numai fără fier și echipament, ci și fără sală de sport. Cartea devine un antrenor personal eficient, deoarece îți spune cum să faci fără răni și dureri musculare după antrenament. Gradulitatea este observată în orice, iar rezultate incredibile vor veni de la sine, pentru fiecare în momente diferite. Mulți nu vor avea suficientă voință pentru a ajunge la nivelul unui maestru, dar primele niveluri ale acestei tehnici vor ajuta la îmbunătățirea corpului și la creșterea rezistenței acestuia. Așa a început Paul Wade însuși.

Recenzii

Mulți sportivi începători cred că nu există o tehnică secretă, iar dezvoltarea cunoștințelor și abilităților privind drepturile de autor în unitățile de corecție nu este altceva decât o legendă, iar chiar cuvântul „zonă” folosit în nume îi face să râdă. Cu toate acestea, faptele nu pot fi evitate. Secretul metodologiei constă în faptul că nu toată lumea va putea înțelege o mare eficacitate în cel mai simplu. Ce poate fi secret în flotări obișnuite, tractări, pomparea presei, handstand sau „bridge”? Este un clasic. Deci este. Dar autorul împarte fiecare dintre aceste exerciții în zece pași. Chiar și orice om gras, departe de sport, îl va îndeplini pe primul dintre ele. Dar nu orice atlet profesionist se poate ridica la nivelul de master.

De exemplu, nu este ușor să faci zece genuflexiuni pe un picior, să faci flotări pe un braț și chiar să fii într-o poziție de picioare pe el. Dacă treci prin toți pașii, poți deveni un sportiv foarte avansat fără să-ți aducă cel mai mic rău sănătății (spre deosebire de „profesionişti”). Sarcina trebuie crescută foarte treptat, fiecare dintre exercițiile anterioare, așa cum ar fi, pregătește corpul pentru următorul. Autorul înțelege perfect cum funcționează orice mușchi uman. Acordă foarte multă atenție executării corecte a fiecărui exercițiu pentru ca grupe de mușchi întregi să funcționeze. Sistemul Paul Wade nu recunoaște echipamentele sălilor moderne ca fiind eficiente, bazându-se în toate pe școala clasică de atletism.

Caracteristicile tehnicii

Antrenamentul fiecărui atlet este în mod necesar supus multor reguli speciale, altfel este amenințat să devină un set de exerciții lipsite de sens și nesistematice. Dacă nu distribuiți corect sarcina asupra mușchilor, atunci se provoacă cu ușurință tot felul de senzații și dureri foarte neplăcute în umeri, spate, genunchi și coate. Dacă urmezi sfaturile pe care le dă Wade, masa musculară crește rapid, ușurarea mușchilor devine accentuată, corpul capătă adevărată forță, întindere și flexibilitate. Autorul a înțeles în mod creativ moștenirea celor mai remarcabili sportivi ai trecutului, iar în lucrarea sa despre gimnastica secvențială se referă chiar la cartea atletului rus Pavel Tsatsulin.

Drept urmare, tehnica lui Wade a fost perfecționată și testată pe numeroși colegi de celulă. Printre caracteristicile acestui sistem se numără ritmul și naturalețea fiecărei mișcări. Nu este nevoie să pierdeți timp, costurile sale nu sunt deloc excesive. Desigur, cei care și-au dorit să omoare pe loc toate frumusețile în această vară pe plaja locală, prezentând rezultatele muncii începute abia astăzi, sub formă de mușchi umflați, nu vor realiza ceea ce își doresc. Această tehnică este pentru cei care vor începe de mâine și vor continua să lucreze până la părul gri.

Nou pentru cititor

1. Sistemul cluburilor moderne de fitness este doar un mijloc de îmbogățire a proprietarilor. Același lucru se poate spune despre alimentația specializată pentru sportivi.

2. Lucrul cu „fierul” nu numai că nu este singurul, dar nici cel mai bun mod de a construi masa musculară și de a dezvolta o forță reală în ea.

3. Mașini de antrenament cu greutăți - calea către bolile cronice ale părții corespunzătoare a sistemului musculo-scheletic. În plus - această cale nu are funcționalitate, adică naturalețe.

4. Mușchii mari nu promit nu numai putere mare, ci și sănătate.

5. Durata și fanatismul în antrenament nu vor ajuta la viteza de obținere a forței, dar se poate face un rău ireparabil sănătății. Acest proces nu poate fi accelerat.

6. Forța și sănătatea sunt mult mai bune decât masa musculară „broiler” și, prin urmare, utilizarea oricărei substanțe chimice în procesul de lucru este pur și simplu inacceptabilă.

7. Nu poți sări peste un singur pas în munca metodologiei lui Paul Wade.

Alternativă

Baza sistemului sunt șase exerciții de bază (Tsatsulin, de exemplu, oferă doar două și are rezultate foarte satisfăcătoare), fiecare exercițiu trebuie stăpânit de la cel mai simplu treptat la cel mai dificil. Sunt zece pași în total. Puteți trece la unul nou numai după ce este atins un nivel avansat - un număr de control al exercițiilor efectuate cu încredere și pricepere. Toate sunt efectuate lent, iar aceasta este condiția cea mai indispensabilă. De exemplu, flotări: coborâți două secunde, o secundă în jos, ridicați-vă și două secunde. În același timp, control constant și vigilent asupra tehnicii de execuție.

Un maestru care a trecut toți pașii programului de bază poate, fără nicio tensiune, să se ridice pe un braț - încet și de cel puțin șase ori, să facă flotări de până la o sută de ori pe fiecare braț separat, să facă cincizeci de genuflexiuni lente. pe un picior, apoi pe celălalt, de până la treizeci de ori din poziția în picioare pentru a merge la „punte” și înapoi, de cinci ori pentru a putea face flotări pe fiecare mână într-o poziție pe ea. Toate acestea nu vor dura nici măcar luni, ci ani. Dar acest rezultat este destul de realizabil dacă exersezi fără smucituri, sărituri, grabă, auto-amăgire. Ai nevoie de un mic podea goală, un perete mic, un scaun ca un proiectil și un antrenor sub forma unei cărți „Zona de antrenament”. Nimic altceva!

Cartea lui Paul Wade „Training Zone” este o colecție de cunoștințe despre cultura fizică, metode de antrenament, sănătate și frumusețe. Pe de o parte, povestește despre istoria apariției metodelor de dezvoltare a forței umane și semnificația lor, iar pe de altă parte, este un sistem complet pas cu pas pentru dezvoltarea abilităților fizice, cu o descriere detaliată. a exerciţiilor şi a graficelor de execuţie.

Despre ce este această carte? Despre libertate. Despre supraviețuire. Despre umanitate. A fost scris de un fost deținut, un bărbat care a fost închis de mai bine de douăzeci de ani. Un om care a fost în morile celor mai severe închisori din America. Un bărbat forțat să apeleze la forță pentru a supraviețui. Un om lipsit de orice, cu excepția trupului și a sufletului – și care a decis, în ciuda tuturor, să-și dezvolte și să-și câștige libertatea personală, pe care nimeni nu i-o putea lua. Libertatea unui corp puternic și a unui spirit puternic.

Privind în orice sală de sport oriunde în lume, vei vedea un număr mare de sportivi cu steroizi cu o grămadă de mușchi sub o cămașă deschisă, care, lăudându-se cu bicepși de opt inci, pot strânge cu ușurință o mreană grea.

Sunt chiar atât de puternici?

• Câți dintre ei își pot folosi forța atletică?
• Câți dintre ei pot face douăzeci de flotări pe un braț?
• Câți dintre ei au o coloană atât de flexibilă, puternică și sănătoasă încât să se poată lăsa pe spate și să ajungă la podea?
• Câți dintre ei au șoldurile și genunchii suficient de puternici pentru a face genuflexiuni cu un singur picior?
• Câți dintre ei se pot ridica pe bară cu o singură mână?

Răspunsul este simplu: practic nimeni.

Exercițiile simple pentru greutatea corporală sunt dincolo de puterea multor culturisti moderni. Cu toate acestea, în mintea oamenilor, imaginea unui jock a devenit mai puternică ca model de putere, frumusețe fizică și sănătate.

Corpul umflat al unui culturist a devenit aproape un standard. Din punctul meu de vedere, aceasta este o adevărată nebunie. Ce diferență are câte kilograme poți ridica în sală sau pe simulator? Se poate considera „puternic” pe cel care nu este capabil să se ridice?

Iubitorilor de sală le pasă doar de aspectul lor, dar nu de abilitățile lor. O persoană poate avea brațe și picioare mari, pompate artificial, dar tot acest volum crescut este mușchii, în timp ce articulațiile și tendoanele rămân slabe. Cereți unui culturist obișnuit să facă câteva genuflexiuni adânci cu un singur picior - astfel încât fundul să atingă podeaua - și ligamentele genunchiului sunt susceptibile să fie rupte. De regulă, puterea pe care o dețin culturiștii nu este folosită în scopul propus; dacă îi ceri unuia dintre ei să meargă pe mâinile lui, va cădea cu capul în jos pe prima treaptă.

Nu știu dacă să plâng sau să râd când văd tineri care scot o avere pentru abonamente la cluburi de sănătate și echipamente de antrenament acasă, în speranța de a deveni puternici și în formă. Acesta este un adevărat jaf! Industria fitness-ului a convins lumea că sportul și fitnessul nu sunt posibile fără echipamente sportive speciale care sunt vândute sau închiriate (în cazul unui membru de club) la prețuri exorbitante. Și aceasta este o tragedie, deoarece aproape fiecare sportiv care nu folosește steroizi progresează foarte lent atât în ​​dezvoltarea masei musculare, cât și în dezvoltarea abilităților atletice.

Pentru a deveni cu adevărat puternic, nu aveți nevoie de mrene, cabluri, aparate de lux și toate lucrurile pe care industria de fitness și reclamele vă împing să le faceți. Poți deveni puternic, musculos și robust ca Hercules fără niciun echipament special. Pentru a descoperi această putere în tine - puterea propriului tău corp - ai nevoie de un singur lucru: abordarea corectă. Artă adevărată.

Și o astfel de abordare există. Se bazează pe forme tradiționale (vechi) de antrenament. Cu el, este ușor să te transformi dintr-un băiat slab într-un luptător de oțel. Această abordare se numește gimnastică ritmică progresivă (calistenica progresivă) - arta de a folosi corpul uman pentru a-și maximiza dezvoltarea fizică. Gimnastica ritmică stă astăzi la baza aerobicului, antrenamentului ciclic sau exercițiilor de anduranță. Din păcate, această metodă nu a fost luată în serios la început. Dar în trecut, până în a doua jumătate a secolului al XX-lea, toți cei mai puternici sportivi din lume cu ajutorul gimnasticii ritmice au devenit treptat mai puternici - zi după zi, săptămână după săptămână, an după an.

Din păcate, această abordare nu este predată astăzi în nicio sală de sport din lume. Această artă a fost lăsată în uitare de mulți sportivi ai timpului nostru din cauza pasiunii pentru cele mai recente metode de antrenament - de la mreane metalice la simulatoare high-tech. Arta gimnasticii ritmice a fost marginalizată de modurile de fitness și de producătorii de echipamente de fitness care au căutat să-ți vândă dreptul de a-ți antrena trupul și sufletul.

Incapabil să reziste unui astfel de asalt, arta tradițională a gimnasticii s-a degradat și s-a transformat în educație fizică pentru școlari. Acum „gimnastica” include flotări, trageri și genuflexiuni. Toate acestea sunt exerciții bune, care, atunci când sunt repetate des, măresc rezistența, deși nu fac nimic pentru a întări forța. Un adevărat maestru al vechii școli știe perfect cum să-și dezvolte abilitățile fizice și să dobândească puterea reală. Aproape toți cei care se antrenează în sală speră cu disperare să câștige putere cu o mreană sau un aparat. Am văzut băieți antrenându-se în spiritul vechii școli și erau atât de puternici încât au spart cătușele de oțel, au spart cu ușurință lanțuri de fier forjat și au zdrobit literalmente pereții de cărămidă în bucăți.

Îți place o astfel de forță fizică incredibilă?

În paginile acestei cărți, voi încerca să vă învăț tehnici care vă permit să obțineți o asemenea forță și perfecțiune fizică, ceea ce nu se va întâmpla niciodată dacă vă antrenați pe simulatoare. Doar gimnastica tradițională vă poate transforma corpul, dezvolta rezistența inumană și vă poate întări carnea.

Din fericire, vechiul sistem școlar a supraviețuit datorită eforturilor oamenilor care nu aveau acces la gantere sau gantere, care au fost nevoiți să supraviețuiască în condiții inumane ale coloniilor și închisorilor – unde civilizația se află de cealaltă parte a grilei.

Numele meu este Paul Wade și, din păcate, știu totul despre viața din spatele gratiilor. Prima dată am intrat în închisoare în 1979 și am petrecut nouăsprezece (din douăzeci și trei) de ani în închisori precum Angola (cunoscută și sub numele de „Ferma”) și Marion, un iad construit în locul lui Alcatraz.

Știu mai multe despre vechea școală decât oricine altcineva. În ultimul meu mandat, mi s-a dat porecla Entrenador, care înseamnă „antrenor” în spaniolă. Tot felul de tineri au venit la mine cu o cerere de a-i transforma în oameni puternici în cel mai scurt timp posibil. Am primit o mulțime de complimente, dar cel mai valoros lucru pe care l-am primit a fost încrederea că tehnica mea funcționează. Eu însumi am ajuns în punctul în care pot face peste o duzină de flotări nesusținute, un truc pe care nici măcar campionii olimpici nu îl pot replica.

Timp de șase ani la rând, am câștigat campionatul anual de push-up/pull-up pentru prizonieri din Angola, chiar și când lucram cu normă întreagă la The Farm (deținuții erau obligați să muncească până la epuizare, astfel încât să fie mai puține „probleme” cu ei). De asemenea, am fost al treilea la Campionatele Instituționale de Powerlifting (Powerlifting) din California în 1987, în ciuda faptului că nu am folosit niciodată greutăți la antrenament (și am intrat în competiție doar pentru a câștiga un pariu). Timp de douăzeci de ani, sistemul meu de antrenament mi-a permis să fiu mai puternic și mai dur decât marea majoritate a acelor psihopați, veterani și alte personalități excentrice cu care am avut norocul să le cunosc. Majoritatea dintre ei s-au antrenat activ. Este puțin probabil ca metodele și realizările lor de antrenament să fie descrise în reviste de fitness la modă, dar, paradoxal, unii dintre cei mai impresionanți sportivi din lume sunt foști prizonieri.

În închisoare, „profesia” mea a devenit să întăresc corpul, să-mi fac forță și să mă mențin într-o formă fizică excelentă. Nu am învățat această artă într-o sală de sport confortabilă, înconjurată de sportivi bronzați și fete îmbrăcate în spandex. Nu am promovat pentru certificare, după ce am urmat un curs de trei săptămâni, așa cum se obișnuiește acum cu antrenorii personali. Și, la naiba, nu sunt un mâzgălitor cu fundul gras care nu a transpirat cu adevărat în viața lui, ca cei care fac pipi despre fitness și culturism în cărțile noi. Mai mult, nu eram puternic din fire. Prima dată când am fost în închisoare, la doar trei săptămâni după ziua mea de douăzeci și trei de ani, aveam doar 68 kg cu o înălțime de 183 cm și arătam ca un turn de foc: slăbănog, subțire, cu brațele de crenguță subdezvoltate și cu o absență aproape completă. de orice putere sau fizică. După ce am primit câteva lecții neplăcute, mi-am dat seama rapid că toți prizonierii joacă cu slăbiciunile fraților lor în nenorocire și intimidarea este o monedă de schimb în gaura în care am fost adus. Și din moment ce nu aveam nicio intenție să devin șase a nimănui, mi-am dat seama rapid că cel mai simplu mod de a nu deveni ținta cuiva era să-ți dezvolt mușchi, și rapid.

Din fericire, după câteva săptămâni în San Quentin, am fost transferat într-o celulă cu un fost Navy SEAL. Era într-o formă fizică excelentă și m-a învățat elementele de bază ale gimnasticii - flotări, trageri și genuflexiuni adânci. Câteva luni de antrenament sub îndrumarea lui strictă mi-au adăugat putere și m-au ajutat să-mi construiesc puțină masă musculară. Antrenamentele zilnice în cameră m-au făcut puternic și în curând făceam peste o sută de repetări la un moment dat. Dar m-am încăpățânat să fiu mai mare și mai puternic decât oricine și niciodată și am încercat să aflu orice informație care m-ar ajuta să-mi ating scopul. Am învățat de la oricine am putut găsi - gimnaste, soldați, halterofili olimpici, yoghini, luptători și chiar câțiva medici.

Pe vremea aceea, nu mergeam la sală, ci antrenam în celulă. Nu aveam altceva decât corpul meu. Antrenamentul a devenit o obsesie pentru mine – m-am cufundat cu capul în acest proces. Șase luni de muncă grea mi-au dat o tonă de putere și greutate, iar un an mai târziu am devenit unul dintre cei mai duri și mai puternici băieți din închisoare. Și toate acestea datorită metodologiei școlii tradiționale de gimnastică! Din păcate, tehnica a fost uitată cu succes în lumea libertății, dar în închisori cunoștințele despre ea se transmit din gură în gură, din generație în generație. În concluzie, nu există multe opțiuni de antrenament, nici lecții de Pilates și aerobic pentru tine. Se vorbește mult în aceste zile despre sălile de sport din închisori, dar credeți-mă, acesta este un trend relativ la modă și dacă există săli de sport sunt extrem de prost echipate.

Unul dintre mentorii mei se numea Joe Hartigen. Avea șaptezeci și unu și își ispășește al patrulea deceniu din condamnarea pe viață. În ciuda vârstei sale și a multor accidentări, Joe a continuat să se antreneze în fiecare dimineață. Era puternic ca un taur, se ridica cu ușurință pe degetele arătător și făcea flotări la degetul mare de la o mână. Acestea erau trucurile lui de semnătură. El știa mult mai multe despre antrenamentul real decât majoritatea „experților”. Joe se antrena la vechea școală înainte ca lumea să știe despre stivuirea barelor. La acea vreme, accentul principal era pus pe exercițiile cu greutatea corporală, o tehnică care acum este mai legată de gimnastica convențională decât de culturism sau antrenamentul de forță. Deci, presa de banc a fost efectuată nu pe o bancă confortabilă de antrenament, ci cu obiecte mari, eterogene - butoaie grele, nicovale, saci de nisip și alte greutăți „umane”. O astfel de presă a dezvoltat calități care nu pot fi atinse în sălile de sport moderne - rezistență, rezistență la tendon, echilibru, viteză, coordonare și control incredibil.

Efectuate cu înaltă calitate, cu dăruire deplină și cu respectarea tuturor regulilor, antrenamentele de acest tip i-au făcut pe sportivi incredibil de puternici.

În 1930, în St. Louis, Joe s-a antrenat cu unul dintre cei mai faimoși oameni puternici din lume - Mighty Atom. Atom este un fenomen în sporturile de putere: are doar aproximativ 162 cm înălțime și cântărește aproximativ 63,5 kg. În fiecare zi a făcut astfel de isprăvi pe care culturistii moderni fumează nervoși pe margine. A rupt lanțuri, a înșurubat scânduri de pin și a băgat jumătate de cui într-o grindă cu mâinile goale. Odată în 1928, a ținut un avion care decola cu părul pe cap! Spre deosebire de cei care mergeau la sala de azi, Atom era cu adevărat puternic și își putea folosi puterea în orice, chiar și în cea mai obișnuită situație de viață - putea schimba cu ușurință anvelopele mașinii fără a folosi o singură unealtă - pur și simplu a deșurubat șuruburile cu mâinile goale, apoi a ridicat mașina și pune o roată de rezervă! La mijlocul anilor 1930, a fost atacat de șase hamali vicioși și, în urma luptei, toți șase au fost trimiși la spital cu răni de diferite severitate. Este bine că nu a ajuns la închisoare din această cauză, deoarece practica în mod regulat răsucirea barelor de oțel și o făcea atât de ușor, de parcă nu ar fi fost bare de oțel, ci agrafe de păr. Ca și Joe, Atom și-a făcut cascadorii în era pre-steroizi și nu a avut nevoie de stimulente pentru mușchii săi umflați. Atom era incredibil de puternic și chiar și la 80 de ani a rămas un om puternic de neîntrecut. În timpul pauzelor lungi, Joe m-a răsfățat cu povești despre oamenii puternici de talie mondială pe care i-a cunoscut și cu care s-a antrenat în timpul Marii Depresiuni.

Am avut noroc, am învățat multe despre filosofia școlii vechi. Așadar, Joe a subliniat întotdeauna că puterea se câștigă doar în antrenamentul cu propria greutate, iar toți sportivii din trecut știau acest lucru. Da, și-au demonstrat puterea manipulând diverse obiecte - butoaie și cuie, dar în majoritatea cazurilor, puterea lor se baza pe controlul propriului corp. De fapt, Joe ura kettlebellele și ganterele. „Aceasta este o prostie - aceste gantere și gantere! mi-a spus în timpul cinei. - Puteți obține un rezultat mult mai impresionant folosind propriul corp. Grecii și romanii antici s-au antrenat astfel - uitați-vă la statuile acelei epoci. Au mușchi atât de impresionanți pe care nici un alt joc nu îi are astăzi! Și este adevărat. Priviți doar sculptura lui Hercule din Farnese sau Laocoon. Atleții de sex masculin care au pozat pentru aceste sculpturi au dezvoltat cu siguranță mușchii și puteau câștiga cu ușurință orice competiție modernă de culturism. În același timp, nu trebuie uitat că bara pliabilă a fost inventată abia în secolul al XIX-lea. Dacă tot nu mă crezi, uită-te la gimnastele de astăzi. Acești tipi se antrenează exclusiv cu propria greutate, iar mulți au astfel de caracteristici fizice care vor conduce orice culturist în roșu.

Joe a murit, din păcate, dar i-am promis că principiile și înțelepciunea lui nu vor muri niciodată. Ele sunt prezentate în cartea pe care o țineți în mâini. Odihnește-te în pace, Joe.

În ultimii ani, am văzut de mai multe ori cum unii prizonieri se antrenează în curte (dacă era unul) cu greutăți, în timp ce alții - în celula lor, fără nimic. Pentru mulți dintre ei, antrenamentul este o religie, un mod de viață și am vorbit cu marea majoritate a acestora, care sunt sportivi de elită. De-a lungul anilor, am adunat tehnici avansate și sfaturi valoroase de la ei, pe care le-am încorporat ulterior în sistemul meu. Pentru dreptate, trebuie menționat că cele mai multe cunoștințe despre pregătirea fizică le-am învățat în închisoare. Experimentând pe mine însumi, nu m-am odihnit nici măcar o zi, traducând mereu cunoștințele acumulate în durere și transpirație. Și, ca urmare, după ce am mâncat un câine la dresaj, am fost întotdeauna într-o formă fizică excelentă. Orice incident în care am fost implicat sa renunțat rapid - puterea mea a fost explozivă și periculoasă. De-a lungul timpului, după ce am învățat secretele măiestriei, am câștigat respectul colegilor mei de celulă și chiar al gardienilor de închisoare. În anii 1990, după uciderea a doi gardieni la închisoarea Marion, toți prizonierii au fost plasați în izolare. Pentru a evita eventualele probleme, gardienii au verificat prizonierii la fiecare patruzeci de minute. Așa că s-a născut gluma că gardienii, după ce m-au văzut făcând o serie de flotări, patruzeci de minute mai târziu au venit să verifice cum mă descurc.

În ultimii ani, condamnații nou bătuți m-au abordat aproape în fiecare zi cu cereri de a-i învăța cum să se antreneze pentru a deveni puternici și rezistenți în scurt timp. Toată lumea dorea să învețe despre arta uitată a antrenamentului fără echipament special, deoarece mulți dintre ei, conform statutului de închisoare, nu trebuiau să se antreneze cu greutăți ca veteranii în curte.

Așa că am devenit antrenor pentru sute de prizonieri. Experiența pe care am dobândit-o făcând acest lucru a fost neprețuită și mi-a permis să-mi perfecționez sistemul, astfel încât să fie la fel de eficient pentru diferite tipuri de corp și niveluri metabolice. Am observat că motivația fiecărei persoane și aspectele mentale ale antrenamentului sunt foarte diferite, așa că a trebuit să-mi adaptez rapid sistemul la caracteristicile individuale ale fiecăruia dintre elevii mei. Treptat, am șlefuit tehnologia pentru ca orice persoană sănătoasă, indiferent de nivelul de pregătire, să o poată folosi.

Cartea pe care o ții în mâini este în mare parte „manualul meu de antrenament” secret scris în închisoare. Este rodul orelor nesfârșite de predare a tehnicilor de antrenament adecvate. Acesta este copilul meu. Și funcționează. Ar trebui să funcționeze! Dacă nu aș fi putut să-l antrenez pe unul dintre băieții mei la limita maximă de forță și putere, problema nu s-ar fi limitat la pur și simplu pierderea competiției. Închisoarea este crudă. Supraviețuirea este scopul principal al șederii tale în ea. Dacă ești slab, ești mort. Toate secțiile mele sunt în viață și bine, pentru care le mulțumesc mult.

Aș putea scrie o carte întreagă despre cum puterea și reputația sunt cheia pentru a supraviețui în închisoare. Într-o zi o voi face. Dar această carte nu este despre viața în închisoare. Aceasta este o carte despre antrenamentul fizic. Am dat câteva exemple din viața închisorii pentru a arăta mediul brutal, izolat, dar tradițional în care a supraviețuit vechiul sistem școlar. Asta nu înseamnă că trebuie neapărat să intri în astfel de condiții pentru a te antrena după acest sistem. Deloc necesar! Cu toate acestea, dacă metodele mele au funcționat pentru oameni în cele mai dure și mai inumane condiții, atunci ele nu vor fi mai puțin eficiente pentru tine.

Ei lucrează!

Gimnastica secvențială (calistenică) este un termen care nu este des auzit în cercurile sportive. Mai mult, mulți antrenori nici nu știu ce înseamnă. Termenul a fost folosit în engleză încă din secolul al XIX-lea, dar este de origine veche. Termenul provine din cuvintele grecești kallos - „frumusețe” și sthenos - „putere”.

Gimnastica secvențială este arta de a lucra cu propria greutate și proprietățile inerției, al cărei scop este perfecțiunea fizică. Sistemul oferit în această carte este o formă progresivă de gimnastică concepută pentru a maximiza forța și capacitatea atletică. Din păcate, gimnastica secvențială modernă nu este considerată ca bază pentru un antrenament bun de forță. Majoritatea oamenilor presupun în mod eronat că calistenia secvențială este doar repetări de mare intensitate de flotări, abdomene și alte exerciții mai puțin consumatoare de energie, cum ar fi săriturile și alergarea pe loc. Această gimnastică a dispărut în fundal și a devenit o formă obișnuită de antrenament ciclic precum aerobic. Dar nu a fost întotdeauna așa.

Din cele mai vechi timpuri, exercițiile cu greutatea corporală au servit ca un mijloc excelent de a obține o formă fizică excelentă și de a dezvolta rezistența. Chiar și în vremurile preistorice, când omul primitiv dorea să-și arate puterea, el a demonstrat capacitatea de a-și stăpâni și de a controla corpul, ridicându-l, îndoind genunchii, strângându-și corpul de la suprafața pământului, folosind forța brațelor și picioare. Ulterior, aceste acțiuni s-au transformat în ceea ce numim acum arta gimnasticii ritmice secvențiale.

Gimnastica nu a fost niciodată considerată de sportivii antici ca antrenament de anduranță - a fost un sistem de dezvoltare a forței și a mușchilor puternici la războinicii din vremuri străvechi.

Una dintre primele mențiuni despre gimnastică se găsește la Herodot în descrierea bătăliei de la Termopile (480 î.Hr.). Regele persan Xerxes, conducând o armată uriașă, a trimis detașamente de cercetași să urmeze valea, care adăpostește tabăra dușmanilor săi - grecii spartani, conduși de regele Leonida. Cercetașii au raportat că războinicii spartani făceau exerciții de gimnastică. Xerxes nu avea idee cum să ia acest fapt și a sugerat că s-ar putea să se încălzească înainte de bătălie. Curiozitatea situației a fost că armata regelui persan Xerxes număra mai mult de 120 de mii de oameni, în timp ce erau doar trei sute de spartani. Xerxes i-a invitat pe spartani să-și depună armele, la care a primit legendarul răspuns „vino și ia-l”. Spartanii au reușit să rețină atacul miilor de armate ale lui Xerxes înainte de sosirea forțelor coaliției grecești. Pe baza acestor evenimente, Zack Snyder a realizat filmul „300 Spartans” în 2007.

Spartanii sunt încă considerați cei mai puternici războinici din lume și, după cum puteți vedea, nu s-au ferit deloc de gimnastică. Mai mult decât atât, gimnastica consecventă este singurul motiv pentru puterea și priceperea lor fizică. După cum mărturisește Pausanias, toți marii sportivi ai Jocurilor Olimpice antice, inclusiv pugiliștii, bărbații puternici și luptătorii, practicau gimnastica secvențială. Un subiect frecvent al mozaicurilor antice, sculpturii și arhitecturii au fost antrenamente reale în stilul gimnasticii secvențiale. „Zeul grec” – termenul modern pentru corpul ideal – însemna tocmai acei sportivi olimpici care au atins cel mai înalt nivel de dezvoltare fizică prin practicarea gimnasticii secvențiale. Frumusețea trupurilor lor i-a inspirat pe pictori și sculptori timp de multe secole. Spre deosebire de culturistii moderni, pompați disproporționat, grecii știau foarte bine că gimnastica, executată corect, îți permite să atingi cel mai înalt nivel de forță fizică într-un corp ideal, armonios dezvoltat. Naturalitatea proporțiilor fizice în gimnastică se realizează fără prea multe dificultăți, deoarece corpul în sine este folosit ca contragreutate - nu prea ușor și nici prea greu. Natura s-a asigurat că avem contragreutatea perfectă. De asemenea, grecii știau că gimnastica dă nu numai forță și atletism, ci și ușurință în mișcare.

Arta gimnasticii secvențiale - precum și multe alte lucruri - a fost adoptată de romani de la greci. Și dacă armata romană a fost culmea organizării militare, atunci gladiatori au fost întotdeauna considerați crema societății atletice - războinici care au luptat între ei (sau cu animale) pentru distracția publicului în arene speciale. „Superprime” este ceea ce i-a numit istoricul Titus din Livy pentru antrenamentul zilnic cu greutatea corporală la ludi (tabăra de antrenament), care este în conformitate cu nivelul avansat de gimnastică de astăzi. Antrenamentul regulat i-a făcut pe gladiatori atât de puternici, încât mulțimea a format legende despre ei: de parcă ar fi fii nelegitimi ai femeilor muritoare și ai titanilor, giganți puternici care au luptat cu zeii cu mult înainte de apariția omului. Gimnastica, combinată cu pregătirea militară, i-a răsplătit cu o forță fizică incredibilă, care aproape a distrus Imperiul în secolul I î.Hr. e., când Spartacus și gladiatorii săi l-au provocat pe împărat și au spulberat numeroase legiuni romane în bucăți.

Desigur, în lumea antică existau și alte sisteme de antrenament. Dar ceea ce știm cu siguranță din surse care au ajuns până la vremea noastră este că sistemul de antrenament cu greutatea corporală folosit de războinici și sportivi semăna puțin cu ceea ce se numește acum „gimnastică cu greutatea corporală”. Antrenamentele lor semănau mai mult cu gimnastica decât cu o formă ușoară de aerobic și făcute în mod regulat și consecvent le-au permis să obțină o astfel de forță și putere legendară.

Gimnastica secvențială a rămas principala formă de fitness după căderea Imperiului Roman. Pentru aproape întreaga istorie a omenirii, singura modalitate posibilă pentru orice atlet de a deveni din ce în ce mai puternic a fost gimnastica, adică exercițiile cu propria greutate.

Secole mai târziu, arta sportivilor antici a fost reînviată în armatele Bizanțului și Arabiei. Gimnastica clasică a revenit în Europa datorită cruciadelor, care prezentau o artă pe jumătate uitată ca un mijloc absolut de obținere a puterii într-un moment în care europenii militanti erau mai preocupați ca niciodată de problemele forței fizice și frumuseții. Este bine cunoscut faptul că o parte majoră a pregătirii scutierilor pentru cavaleri a fost pregătirea fizică și există multe dovezi că antrenamentul s-a bazat pe gimnastică secvențială. Manuscrisele și tapiseriile care au ajuns până la noi arată scutieri care fac flotări din copaci și structuri din lemn și efectuează diverse trucuri de putere care sunt foarte asemănătoare cu flotările în picioare. Fără îndoială, soldații medievali - cu secole înainte de inventarea mrenelor și ganterelor - s-au antrenat în acest fel tocmai pentru dezvoltarea forței. Războinicii medievali europeni aveau o putere incredibilă. Potrivit contemporanilor, arcașii regelui Henric al V-lea erau atât de puternici încât puteau scoate un copac din pământ împreună cu rădăcinile lui. Poate că aceasta este o exagerare, dar arcul ridicat de pe nava lui Henric al VIII-lea „Mary Rose” a necesitat eforturi incredibile pentru a trage coarda arcului, egal cu aproximativ 900 de newtoni (90 kg). Astăzi, niciun arcaș nu putea mânui o asemenea armă.

În timpul Renașterii, gimnastica secvențială făcea parte din pregătirea militară și chiar mai mult - răspândită în toată Europa de trubaduri, acrobați ambulanți, cântăreți și jongleri, pentru care trucurile de putere și exercițiile „fără precedent” executate în sate și orașe cu mulțime de oameni au servit drept mod de a-și lua pâinea zilnică... Arta gimnasticii s-a răspândit și în perioada Iluminismului, când orice cunoaștere era considerată binecuvântată și foarte apreciată.

Antrenamentul cu greutatea corporală a continuat până în secolul al XIX-lea. De fapt, dacă perioada de apariție și înflorire a gimnasticii clasice în Grecia Antică a fost prima epocă de aur a culturii fizice, atunci sfârșitul secolului al XIX-lea este, fără îndoială, a doua epocă de aur a gimnasticii. Experții în sănătate din întreaga lume au recunoscut eficiența antrenamentului cu greutatea corporală. În Prusia, fostul lider militar și „părintele gimnasticii moderne” Friedrich Ludwig Jahn a introdus astfel de echipamente de gimnastică precum bare paralele, bârnă, cal și suspensii libere (inele de gimnastică). Așa a apărut „gimnastica”, așa cum o cunoaștem acum. Spectacolele de putere renascentiste, care au migrat pe arena circului, au inaugurat epoca oamenilor puternici. Această perioadă a oferit lumii sportivi fenomenali precum Arthur Saxon, Rolandov și chiar Eugene Sandow, al cărui corp perfect a fost imortalizat în statueta de bronz „Mr. Olympia” – cel mai înalt premiu care se acordă câștigătorului concursului de culturism. Lumea nu a cunoscut niciodată oameni mai puternici decât acești bărbați, ei au fost mult mai puternici decât sportivii steroizi de astăzi. Saxon putea apăsa aproximativ 174 kg cu o singură mână; Rolandov putea rupe fără efort trei pachete de cărți deodată - un truc incredibil pe care puțini oameni îl pot repeta acum; Sandow a rupt lanțurile de oțel înfășurate în jurul trunchiului său. Dat fiind faptul că clătitele, ganterele și barbelele au fost inventate abia în secolul al XX-lea, gimnastica a jucat un rol enorm în pregătirea fizică a acestor sportivi.

Chiar și în prima jumătate a secolului al XX-lea, cea mai mare parte a antrenamentului sportivilor se baza pe exerciții cu greutatea corporală. La acea vreme, doar cineva care putea efectua genuflexiuni, trageri sau picioare cu un singur picior era considerat „puternic”. Și numai după ce s-a obținut măiestria în toate exercițiile cu propria greutate, mrenele și ganterele au apărut la antrenament.

Deci, toți halterofilii ar putea face cu ușurință cele mai dificile exerciții cu propria greutate. Omul puternic și luptătorul britanic al anilor 1930, Bert Assirati, a stârnit o furtună de aplauze din partea publicului, interpretând un „pod”, de la care s-a dus la un stand pe un braț - în timp ce cântărea mai mult de 100 kg. Assirati este cel mai greu sportiv din istorie care ar putea executa o tehnică incredibil de dificilă - agățat pe inele de gimnastică sau „crucea de fier”.

În anii 1940 și 50, cel mai puternic sportiv din lume era canadianul Doug Hepburn, un mare halterofil care putea ridica aproximativ 225 kg de pe suport și aproximativ 160 kg din spatele capului. Și toate acestea - în era pre-steroizi. În ciuda faptului că Hepburn a depășit limita existentă de 135 kg, baza antrenamentului său a fost exercițiile cu propria greutate. Și se observă - trunchiul lui era de mărimea unui Buick, iar umerii lui erau mai largi decât o ușă standard. Deși era un ridicat de greutăți superb, Hepburn și-a atribuit puterea uimitoare stăpânirii sale de flotări cu mâinile. În pregătirea pentru flotări nesuportate, a folosit în mod regulat paralele speciale care îi permiteau să coboare mai jos decât de obicei. Și acest gigant a dovedit odată pentru totdeauna că propria sa masă musculară nu este un obstacol în calea excelenței în gimnastică. În ciuda înălțimii și greutății sale, Hepburn nu a fost niciodată o brută uriașă cu mușchi supradezvoltați, dimpotrivă, a urmat antrenamentul cu greutatea corporală cu toată seriozitatea de care le lipsește culturiștilor moderni.

Poate ultimul campion remarcabil în antrenamentul de forță - „Cea mai armonioasă persoană din lume” - Angelo Siciliano, mai cunoscut sub numele de Charles Atlas. Dynamic Tension, un curs de comandă prin corespondență pentru abonați, s-a vândut în sute de mii în anii 1950 și 1960. Antrenamentul său este un hibrid de gimnastică tradițională și unele metode izometrice. El a învățat o întreagă generație de iubitori de benzi desenate să nu se îndoiască de propriile forțe și capacități, antrenându-se fără mrene și simulatoare.

Dar el a fost ultimul dintr-o specie pe cale de dispariție.

A doua jumătate a secolului al XX-lea a lăsat în urmă multe metode tradiționale de antrenament. Revoluția industrială ne-a făcut să uităm multe dintre realizările omului atunci când tehnologia a început să ne domine viața. Și acest lucru este vizibil în special în cultura fizică - procesul de antrenament în sine s-a schimbat semnificativ.

Invenția ganterelor și a barelor de stivuire este principala moștenire a secolului al XX-lea. În ciuda faptului că mreana și greutățile libere au existat dintotdeauna, abia în secolul al XX-lea s-au răspândit datorită sportivului britanic Thomas Inch, care a inventat mreana de tipar. Imediat după apariția cablurilor și a stivelor de greutăți, lumea a fost introdusă în aparatele de antrenament de forță care nu aveau nimic de-a face cu greutățile libere care fuseseră antrenate înainte. În anii 1970, toată lumea a început să se antreneze pe simulatorul Nautilus, numit așa deoarece brațul său principal avea forma unei cochilii. Chiar și ganterele și barbelele au dispărut în fundal. Ce putem spune despre exercițiile cu greutatea corporală! În ciuda câțiva avocați precum Charles Atlas, exercițiile au căzut treptat și imperceptibil din practică.

Progresul tehnologic a schimbat rapid și radical natura antrenamentului, privându-i de o serie de proprietăți utile.

De mii de ani, oamenii au efectuat exerciții cu propria greutate pentru a-și dezvolta forța și rezistența. Arta și filosofia antrenamentului au fost transmise din generație în generație. Tehnicile de antrenament au fost perfecționate de-a lungul secolelor, iar în cele din urmă rămân doar cele mai bune tehnici pentru dezvoltarea eficientă și armonioasă a forței fizice, a rezistenței și a frumuseții. Antrenamentul l-a ajutat pe sportiv să devină mai puternic și să-și dezvăluie potențialul fizic - nu numai forță, ci și agilitate și putere. Este exact ceea ce eu numesc gimnastica de la vechea școală.

Odată cu apariția mrenelor și a echipamentelor de exercițiu, arta neprețuită a gimnasticii a devenit inutilă în lumea modernă. Dispozitivele și tehnicile noi au împins treptat arta antică și testată de timp în fundal. Au supraviețuit doar câteva exerciții practicate de așa-zișii „experți”, precum flotări, genuflexiuni adânci etc. Uneori li s-au adăugat exerciții absolut inutile precum răsucirea. Exercițiile de gimnastică au devenit un atribut al programelor școlare și al încălzirilor. Această abordare se numește noua școală de gimnastică, care este fundamental diferită de cea veche, unde principiile de bază ale antrenamentului se bazează pe dezvoltarea consecventă și treptată a forței și a rezistenței.

Cu toate acestea, există un loc pe pământ unde tradițiile gimnasticii sunt prețuite ca niște ochi - aceasta este o închisoare.

Motivul este evident. Schimbările dramatice în metodologia antrenamentului au distrus vechea școală de gimnastică aproape peste tot, cu excepția închisorilor. Poate că o abordare modernă a instruirii va ajunge mai devreme sau mai târziu în închisori, dar nu acum. Mrenele și ganterele au devenit incredibil de populare în anii 1950 și 1960 în întreaga lume, dar numai greutățile primitive au fost comune în închisori până la sfârșitul anilor 1970. Echipamentul „vital” de exerciții, de care nicio sală de sport nu se putea lipsi în anii 1970, încă lipsește în închisori.

Drept urmare, închisoarea a devenit un sanctuar pentru cele mai valoroase tehnici de antrenament cu greutatea corporală, ferindu-le de modernizarea distructivă. Metodologiile moderne și banii asociați cu implantarea tehnologiilor artificiale au ocolit închisorile, transformându-le într-o „oază” unică de practici străvechi. În secolele al XVIII-lea și al XIX-lea, cunoștințele despre adevărata artă a gimnasticii au fost transmise colegilor de celulă de către gimnaste, acrobați și oameni puternici - ei au fost cei care au stăpânit temeinic această tehnică. Și această cunoaștere a meritat întotdeauna greutatea în aur într-o închisoare în care nu exista echipament, cu excepția podelei și a barelor de fier deasupra capului. Forța și ingeniozitatea - acestea sunt cele două calități care erau necesare pentru supraviețuirea în închisorile acelor vremuri.

Viața în închisoare astăzi nu este zahăr, dar acum un secol lucrurile erau și mai rele. Bătăile și agresiunea erau obișnuite, iar deținuții se mutilau unul pe altul pentru distracție. Prin urmare, cei care s-au antrenat în cameră au urmărit un scop practic - să supraviețuiască. Și în acest sens, prizonierii se deosebeau puțin de spartani - pentru a rămâne în viață, practicau gimnastica tradițională.

Prizonierii din întreaga lume practică încă principiile vechii școli de gimnastică secvențială. Tot timpul petrecut în închisoare am fost obsedat de ideea forței fizice, care s-a transformat oarecum în timp, transformându-mă într-un dependent de antrenament cu greutatea corporală. Abia după câțiva ani am început să înțeleg adevărata natură și valoarea unui astfel de antrenament. Au trecut ani înainte să stăpânesc toate secretele școlii vechi și să-mi dau seama de rolul pe care l-au jucat închisorile în conservarea acestei arte.

La un moment dat, am citit totul despre antrenament, diverse exerciții și metode de creștere a forței fără utilizarea de echipamente speciale. În plus, am putut să urmăresc sute de prizonieri incredibil de puternici care se antrenau cu propria lor greutate ca nebunii. Majoritatea aveau abilități fenomenale și forme cu adevărat olimpice, dar ocupau unul dintre ultimele locuri în ierarhia socială. Am urmărit ce și cum au făcut, am vorbit cu ei despre nuanțele procesului de antrenament. Acești membri ai generației trecute mi-au povestit despre bărbații puternici cu care s-au antrenat în timpul celei de-a doua epoci de aur a culturii fizice; acești băieți cunoșteau direct generația anterioară de oameni puternici, metodele și exercițiile pe care le foloseau în antrenament. Urmând exemplul lor, eu, fără să mă crut, m-am antrenat zi și noapte până când am fost complet epuizat și am avut vezicule cu sânge pe mâini. În plus, am antrenat și alți prizonieri, perfecționându-mi cunoștințele în antrenamentul cu greutatea corporală.

Mai mult, mi-am propus să învăț cât mai multe despre vechea școală de gimnastică secvențială. După un timp, am acumulat un număr mare de note, idei și descrieri de exerciții pentru construirea forței titanice, dezvoltarea agilității și a formei atletice fără echipament într-un timp minim și cu o complexitate minimă a exercițiului.

În esență, acest sistem reprezintă tot ce este mai bun dintre cei mai buni. Sistemul pe care îl numesc Zona de antrenament. Și în ciuda numelui și originii sale, Zona de antrenament nu este doar pentru prizonieri - oricine poate folosi tehnicile din această carte în călătoria lor către putere, frumusețe și sănătate fizică.

Mulți îmi ascultă cu entuziasm poveștile despre gimnastică secvențială, exerciții cu greutatea corporală, forță, mușchi de fier și agilitate. Cu toate acestea, nu toată lumea ajunge la obiect, iar unii chiar revin la sală, unde încep imediat să lucreze exclusiv pe simulatoare și cu greutăți libere.

Nu-i dau vina pe ei. Este extrem de dificil pentru oameni să treacă de la metode comune la tehnici puțin cunoscute. Singura faptă care trebuie făcută este să realizezi starea reală a lucrurilor. Este necesar să înțelegem diferența uriașă dintre antrenamentul neproductiv, costisitor și dăunător și metoda incredibil de eficientă, complet gratuită și sănătoasă de antrenament cu greutatea corporală - o artă tradițională care cu siguranță va deveni cea mai progresivă metodă în viitorul apropiat.

Despre diferențele dintre gimnastica tradițională și metodele moderne de antrenament voi vorbi în capitolul următor.

Sunt, de fapt, dovada vie că sălile de sport de ultimă generație și aparatele de exerciții moderne nu sunt altceva decât o modalitate legală de a lua bani de la populație, nu sunt concepute pentru a dezvolta forța și puterea. „Studenții” mei care se antrenează în închisorile din toată țara nu fac decât să-mi confirme cuvintele.

Cu toate acestea, pentru mulți pasionați de fitness, metodele mele non-standard pot părea ciudate și inacceptabile, încălcând regulile acceptate și larg acceptate. Metodologia mea s-a format în epoca absenței amestecurilor de proteine, a batoanelor pliabile și a simulatoarelor. Datorită ei, bărbații cu mult timp liber și agresivitate nerealizată, folosindu-și corpul ca unealtă, s-au transformat într-un aliaj de oțel de forță și putere. Eu, ca mulți alții, mi-am atins obiectivele antrenând corpul cu tehnologii testate în timp, neavând încredere în mașinile la modă.

Unii oameni, convinși că au nevoie să se antreneze cu mreană sau la aparate și urmărind idealul iluzoriu al unui jock cu mușchi nefiresc proeminent, nu vor putea niciodată să înțeleagă metodele vechii școli de gimnastică. Dacă încă veți folosi metoda mea, va trebui să acceptați faptele prezentate în ea ca adevăr până când rezultatul vorbește de la sine. Și vreau să vă spun de ce metodele moderne nu sunt atât de eficiente pe cât cred mulți oameni.

Îmi place fitness-ul. Dar felul în care metodele de antrenament evoluează astăzi mă face să fiu nostalgic după vremurile vechi la San Quentin. Vechea școală de antrenament cu greutatea corporală este în degenerare, la fel ca și cultura fizică în general. Ea nu a fost niciodată într-o stare atât de deplorabilă ca acum.

Unii vor fi în dezacord cu opinia mea, susținând că știința culturii fizice nu a atins astfel de înălțimi ca în timpurile moderne și folosind sportivii cu titluri și recordurile lor mondiale ca dovadă. Dar dacă uiți pentru o secundă de campionatele mondiale, difuzate din abundență la televizor, atunci devine clar că majoritatea sportivilor titulați (fie că îți place sau nu) își datorează rezultatele (temporare) medicamentelor chimice precum anabolizanții, hormonii de creștere, insulina. , etc. Cariera sportivă a tuturor celor care se implică într-un fel sau altul în sport nu este completă fără analgezice, cortizon, tranchilizante, analgezice și relaxante musculare care ajută articulațiile (din nou temporar) să lupte împotriva efortului fizic nenatural. Ca să nu mai vorbim de drogurile moi, care sunt răspândite în sporturile profesionale, precum alcoolul, marijuana, cocaina și chiar crack-ul (!), care sunt utilizate pe scară largă de sportivii slabi la minte care nu sunt capabili să lupte cu sarcini mari. Și acestea sunt metode noi de antrenament? În ciuda a tot ceea ce ați văzut sau auzit, numărul de sportivi profesioniști care știu să se antreneze corespunzător și să îmbunătățească starea fizică fără a dăuna sănătății este extrem de mic. Majoritatea sportivilor talentați tind să vină sub tutela antrenorilor și mentorilor care gândesc pentru ei încă de la început.

Să uităm acum de sportivii profesioniști și participanții la campionatele mondiale, precum și de prizonieri și metodele lor de antrenament. Mai este ceva ce nu am luat în considerare?

Revistele sportive moderne și programele de televiziune, precum și „experții” și chiar organizațiile guvernamentale, ca prin înțelegere, ne spun neobosit că fitness-ul este imposibil fără echipament de exerciții. Și ce înseamnă asta? În general, acest lucru implică două tipuri de fitness - cardio și forță, folosind greutăți și echipamente de exerciții.

Este chiar greu să vii cu ceva mai inutil, opresiv și obositor decât linia cardio din sălile de sport moderne. Mulți au avut cu siguranță norocul să urmărească această imagine jalnică: șiruri nesfârșite de nenorociți, în tăcere, lovind cu picioarele, pedalând pe biciclete virtuale și urcând pe scări imaginare în căutarea unor rezultate înalte.

Și cum rămâne cu antrenamentul de forță? Există două stiluri de astfel de antrenament. Primul, manierat - se mai numește și doamnelor - este să te apropii de simulator, să te așezi încet, să iei cu grijă cea mai ușoară greutate și să repeți meditativ o mișcare până devii albastru. Un astfel de comportament, desigur, arată bine într-o sală cromată strălucitoare, dar, credeți-mă, un astfel de „antrenament” nu vă va oferi nici putere, nici frumusețe. Al doilea - stilul de macho real - este un antrenament dur care vizează formarea unei prese de relief și a bicepșilor. Faptul că aceste exerciții îți vor oferi articulații inflamate și ligamente rupte pare să nu preocupe pe nimeni. Astfel de machos ucid mușchii care stau la baza atletismului - erectorii spatelui, abdomenului, brațelor și picioarelor, gâtului și mușchii mai adânci, cum ar fi transversal și rotațional. Dar toate acestea sunt o prostie, dacă se formează un munte de mușchi sub tricoul unor astfel de „atleti” datorită exercițiilor.

Din cauza absurdității lor, ambele abordări sunt cataplasme moarte, dar cu toate acestea, aproape toți cei care merg la sală se antrenează astfel.

Mă înclin în fața oricui găsește puterea să se ridice de pe canapea și să înceapă antrenamentul. Dar uită-te la cei care sunt angajați în sală - în ce măsură au reușit să-și atingă scopul? De fapt, majoritatea oamenilor obțin rezultate atât de nesemnificative antrenându-se în sală, încât pur și simplu își pierd încrederea în ei înșiși și în abilitățile lor. Este puțin probabil ca luni și chiar ani de astfel de pregătire să inspire ceva mai mult, ca să nu mai vorbim de realizarea deplină a potențialului cuiva.

Și, în ciuda tuturor acestor lucruri, ei continuă să o facă! Dar 90% dintre ei părăsesc în cele din urmă sala. Și cum îi poți învinovăți pentru lipsa de voință și motivație, dacă nu sunt răi, ci antrenorii și metodele lor de antrenament?

În anii 1950, a existat un lanț de săli de sport în California care oferea abonament pe viață la o rată destul de modestă. „Abonamentul pe viață” însemna că te poți antrena în sală la orice oră din zi sau din noapte pentru tot restul vieții. Asta suna bine? Mai ales pentru proprietarii de săli. Peste 99% dintre cei care și-au achiziționat un abonament au încetat să mai frecventeze sălile după câteva luni și nu s-au mai întors. Desigur, acesta a fost calculul - proprietarii acestei rețele și-au dat seama rapid cum să facă bani. Acesta este întotdeauna cazul sălilor de sport – trebuie să plătiți și pentru a refuza calitatea de membru.

Poate că și tu ai fost într-o situație similară. Ați cumpărat un abonament la un club de fitness, au fost plini de entuziasm, dar s-au dezumflat rapid după câteva luni? Din păcate, asemenea povești triste nu sunt neobișnuite. Dar dacă aproape la fiecare colț se spune că pregătirea fizică este vitală și bună pentru sănătate, atunci de ce atât de mulți oameni renunță la această afacere chiar înainte de a începe? Răspunsul este simplu - oamenii nu pot obține ceea ce își doresc, în ciuda timpului, efortului și banilor renunțați la sală.

Pe lângă faptul că sunt ineficiente, sălile de sport sunt, pentru a spune ușor, situate incomod și a ajunge la ele este o problemă eternă. De regulă, este nevoie de mult spațiu pentru a găzdui echipamentul sportiv, iar proprietarii nu sunt întotdeauna pregătiți să închirieze o cameră în centrul orașului din cauza prețului exorbitant de închiriere. Prin urmare, trebuie să ajungeți în sală prin ambuteiaje - cu mașina sau cu mijloacele de transport în comun. Mai mult, trebuie să vă pregătiți din timp pentru antrenament: schimbați hainele, împachetați toate accesoriile necesare (prosop, băutură etc.) ... Câți dintre voi sunteți pregătiți pentru astfel de teste regulate după o zi grea de muncă?

Să presupunem că ești pregătit mental pentru un antrenament greu, ajungi la sală cu intenția de a muta munții și constati că toate aparatele sunt ocupate. Seara este pierdută iremediabil - cu greu este posibil să găsești ceva plăcut într-o sală plină de bărbați transpirați.

Atunci de ce oamenii continuă să cadă după această momeală? Pentru că odată au fost inspirați de un simplu „adevăr”: dacă vrei, fă-o. Dacă vrei să obții corpul visurilor tale - mergi la sală. Dacă doriți cuburi pe burtă - descărcați presa. Dacă doriți un trunchi de relief - faceți exerciții speciale pe simulator. Aveți nevoie de masă musculară - mâncați pastile. Și așa mai departe și așa mai departe. Și de ce ni se spune asta? Pentru a scoate mai mulți bani din noi. „Experții” în reclame spun în mod constant că avem nevoie de asta și asta și asta, dar acest lucru este pur și simplu indispensabil. Acest lucru înseamnă un singur lucru - trebuie să-l vândă. Nu vorbesc despre nutriția sportivă și suplimentele alimentare. Articolele despre culturismul profesional din diverse publicații sportive sunt de obicei comandate și sponsorizate de producători de echipamente și nutriție specială. Mai mult, culturistii care le fac publicitate direct sau indirect, de regulă, nu folosesc acest aliment - stau pe steroizi.

Ca tot în lumea modernă, oamenilor li se impune un punct de vedere material asupra fitnessului: dacă vrei să faci mișcare, trebuie să iei un card pentru un club cool și să cumperi pantofii potriviți. Dar, de fapt, toate acestea nu sunt altceva decât o înșelătorie de bani.

Tot ce ai nevoie cu adevărat este corpul tău, cunoștințele și o mare încăpățânare și răbdare.

Pot vorbi ore întregi despre modul în care vechea icoană a antrenamentului cu greutatea corporală diferă de principiile moderne de antrenament: utilizarea aparatelor. Dar voi fi scurt și voi da doar cele mai semnificative diferențe dintre unul și celălalt. Așadar, iată cele mai importante șase beneficii ale antrenamentului cu greutatea corporală față de metodele moderne.

1. Antrenamentul cu greutatea corporală necesită echipament minim.

Nu există în lume un sistem de antrenament mai armonios, atât de economic și independent. Chiar și cel mai înfocat pasionat de mreană va recunoaște acest fapt.

Pentru un maestru de gimnastică, propriul său corp este cel mai important instrument. Majoritatea exercițiilor nu necesită echipament, deși, dacă se dorește, antrenamentul poate fi diversificat cu câteva articole din viața de zi cu zi. De asemenea, va trebui să adaptați ceva pentru trageri, cum ar fi o scară sau o trapă, sau doar o creangă de copac destul de puternică! Da, sala va fi în continuare necesară, dar dimensiunea, poate, nu este mai mult decât lungimea corpului tău, sau chiar mai puțin.

În timp ce sistemele de antrenament moderne încearcă să găsească contrabalansarea artificială perfectă, cum ar fi greutăți metalice, cabluri și mașini, antrenamentul cu greutatea corporală folosește gravitația naturală. Mai mult, nu este nevoie să aglomerați apartamentul cu echipamente sportive - pur și simplu nu sunt necesare. Un bonus suplimentar - te poți antrena oricând și oriunde, oriunde te-ai afla - în alt oraș, la serviciu sau în vacanță. Acesta este un factor important, și este cel care explică de ce metoda de antrenament cu greutatea corporală a supraviețuit în închisori, unde nu exista echipament și deținuții puteau fi plasați oriunde fără avertisment, chiar și în izolare.

Și ultimul, dar cel mai important bonus - antrenamentul este absolut gratuit. Nu cheltuiți bani pe echipamente și carduri de membru la clubul de fitness. Nu.

2. Antrenamentul cu greutatea corporală dezvoltă abilități practice utile

Antrenamentul secvenţial este un antrenament absolut funcţional. Unul dintre motivele pentru care antrenamentul cu greutatea corporală este atât de popular în închisori este dezvoltarea celei mai esențiale abilități pentru supraviețuire - reacția rapidă. Spectacolul și fanfara obișnuite pot fi acceptabile într-un club de noapte, dar nu și într-o închisoare, unde este extrem de important să te poți controla pe tine și pe corpul tău.

În condiții naturale, o persoană nu a fost până la gantere și gantere. Era preocupat să-și dezvolte acele abilități de forță care să-l ajute în sarcinile sale zilnice - să fugă, să lupte sau să târască prada grea. Și-a antrenat picioarele să alerge mai repede, iar trunchiul și brațele să lupte cu inamicii.

Din păcate, culturistii moderni nu realizează acest lucru. În primul rând, se antrenează cu contragreutăți artificiale. Acest lucru poate să nu fie rău, dar o astfel de abordare compromite principiul principal al atletismului - mișcarea de sine. Am întâlnit tipi masivi care stoarce cu ușurință mai mult de 200 kg, dar în același timp le lipsesc respirația când urcă scările. Cunoșteam și un powerlifter care putea să-și pipăneze pe cap din cauza unui tors dezechilibrat și pompat nenatural.

Antrenând cu propria greutate, vei evita acest tip de problemă cu mișcarea corpului, deoarece mișcarea este fundamentul sistemului meu. Un astfel de antrenament vă va ajuta să vă construiți puterea, indiferent cât de departe ajungeți în stăpânirea exercițiilor. Mai mult, vei deveni cu ușurință rapid și agil, deoarece mușchii tăi vor fi antrenați pentru a îmbunătăți coordonarea propriului corp, și nu unele obiecte străine.

3. Antrenamentul cu greutatea corporală crește puterea

Tehnica de antrenament cu greutatea corporală consideră corpul uman ca un singur sistem, și nu mușchi individuali sau grupe de mușchi, așa că exercițiile pe care le include sunt cele mai eficiente dintre toate existente în acest moment. În plus, întărește nu numai mușchii, ci și tendoanele, articulațiile și sistemul nervos.

Coordonarea mișcărilor este cea care conferă o forță atât de incredibilă. Mulți sportivi, influențați fără îndoială de filosofia culturismului, consideră că un mușchi bine pompat este o adevărată forță. De fapt, celula musculară este activată de sistemul nervos, astfel încât puterea este determinată în mare măsură de starea acestuia din urmă. Acest lucru explică de ce o persoană cu masă musculară mică poate fi mult mai puternică decât cineva cu mușchi mai mult decât suficient.

Băieții foarte puternici și cu experiență vor confirma că tendoanele puternice sunt mai importante pentru puterea reală decât masa musculară. Antrenamentul cu greutatea corporală întărește articulațiile și ligamentele cu exerciții care se bazează pe mișcarea naturală a articulațiilor, prevenind suprasolicitarea acestora, spre deosebire de metodele actuale (vezi motivul 4).

Un alt motiv pentru care antrenamentul cu greutatea corporală este eficient în dezvoltarea forței fizice naturale are de-a face cu efectele complexe pe care le are asupra corpului uman. Exercițiile implică mai multe grupe de mușchi în același timp. Genuflexiunile, de exemplu, lucrează nu numai cvadricepsul femural, ci și gluteus minimus, gluteus maximus, coloana vertebrală, mușchii abdominali și taliei și chiar mușchii degetelor de la picioare. Executarea atentă a „podului” implică mai mult de o sută de mușchi! Multe domenii ale culturismului, în special cele care folosesc simulatoare, antrenează mușchii individuali și grupurile musculare, ceea ce duce la o dezvoltare nenaturală și neuniformă a masei musculare. În timpul exercițiilor, majoritatea mușchilor nu sunt folosiți. Antrenamentul cu greutatea corporală, pe de altă parte, forțează întregul corp să lucreze, necesitând coordonare, consistență, echilibru și chiar concentrare mentală. Toate acestea nu numai că întăresc sistemul nervos, dar dezvoltă și o forță fizică incredibilă.

4. Antrenamentul cu greutatea corporală protejează și întărește articulațiile

Forma fizică excelentă, indiferent de vârstă, este o carte de vizită în închisoare. Articulațiile și ligamentele slabe echivalează cu vulnerabilitatea fizică, indiferent cât de grozavi sunt mușchii tăi. Paradoxal, dar antrenamentul cu greutăți artificiale i-a făcut pe prizonieri slabi.

Fitness-ul modern este extrem de traumatizant, în special pentru tendoane și articulații. Toate articulațiile sunt deservite de țesuturi moi sensibile - capsule articulare, tendoane, fascie și ligamente, care nu sunt destinate ridicării de greutăți. În general, cele mai slabe zone ale corpului sunt încheieturile, coatele, genunchii, partea inferioară a spatelui, șoldurile, romboizii (mușchii care ridică omoplatul), coloana vertebrală și gâtul. Umerii sunt în special predispuși la răni. Dacă găsești chiar și un halterofil care ridică greutăți de mult timp și nu suferă de dureri articulare cronice, consideră-te norocos.

Dacă nu mă crezi, mergi să vezi un antrenament de culturist. Cu siguranță veți vedea sportivi înfășurând genunchii și încheieturile în bandaje, susținându-și spatele cu curele high-tech și trăgând de cotiere stabilizatoare. În vestiare se simte un miros teribil de unguent mentol și analgezice lichide care ajută la scăderea durerilor cronice. Articulațiile dureroase sunt însoțitorii constanti ai culturiștilor. Problemele sunt agravate atunci când culturistii încep să folosească steroizi - masa musculară crește într-un ritm atât de mare încât articulațiile pur și simplu nu pot face față. Până la vârsta de treizeci de ani, durerea devine cronică, iar sănătatea culturistului se pierde iremediabil, indiferent dacă continuă să se antreneze sau nu.

Culturismul pune o povară nenaturală asupra organismului și de aceea este periculos pentru organism și sănătate în general. Principalele tehnici de culturism vizează construirea masei musculare, corpul este antrenat prin ridicarea unor obiecte excesiv de grele care cu greu se găsesc în natură. Un efect secundar al acestei auto-torturi sunt ligamentele rupte și articulațiile inflamate, care sunt violate cu o regularitate de invidiat prin metode indecent de crude. Articulațiile devin inflamate, se formează țesut cicatricial, iar uneori începe procesul de calcificare, care distruge articulațiile deja fragile. Scopul culturismului este mușchii, aceștia se adaptează mai repede la sarcini excesive decât articulațiile și tendoanele și, ca urmare, cu cât mai multă masă musculară, cu atât culturistul are mai multe probleme.

Exercițiile ritmice cu greutatea corporală efectuate cu atenție și consecvență nu dăunează articulațiilor, dimpotrivă, le vor întări și chiar vor vindeca leziunile vechi. Acest efect benefic se datorează a două motive. Primul motiv este fizica. Contragreutatea naturală nu depășește niciodată greutatea propriului corp al sportivului. În gimnastica ritmică, nu vei găsi greutăți ridicole și prea grele atât de venerate de culturisti. Al doilea motiv constă în kinesiologie, știința care studiază mișcarea corpului. Corpul uman a evoluat de-a lungul a sute de milioane de ani, în primul rând pentru a învăța cum să miște fără durere greutatea corpului său în spațiu; corpul nu a fost „proiectat” pentru ridicarea regulată a obiectelor extrem de grele.

Kinesiologii pot observa că gimnastica ritmică este mai autentică decât metodele bazate pe utilizarea greutăților artificiale. De exemplu, în genuflexiuni și tractări, sistemul musculo-scheletic se adaptează în mod natural la propria greutate corporală și funcționează mai eficient folosind mecanisme naturale de mișcare. Și când culturiștii ridică greutăți mari, nu se întâmplă nimic natural - corpul încearcă să supraviețuiască, odată în condiții nefirești pentru el însuși. Pull-up-urile sunt cel mai de succes exemplu al naturii „autentice” a gimnasticii secvențiale. La fel ca rudele noastre primate, oamenii au trebuit să se ridice pe ramuri pentru a se deplasa printre copaci. Datorită memoriei anatomice, o persoană poate învăța rapid cum să efectueze corect și în siguranță tragerile. Culturismul înlocuiește tragerile cu exercițiul „bench press”, însă persoana nu a făcut niciodată acest gen de mișcare și nu are mecanisme interne care să o efectueze. De aceea, mulți culturisti câștigă probleme cu coloana vertebrală, partea inferioară a spatelui și umerii în timp ce fac aceste exerciții.

Mișcările naturale pe care se bazează gimnastica ritmică afectează articulațiile într-un mod natural – așa cum a creat-o însăși natura. De aceea sistemul muscular se dezvoltă armonios; se intareste zi de zi, fara sa slabeasca sau sa uzeze corpul. Țesuturile articulare sunt reconstruite pentru a vindeca leziunile vechi și durerile cronice, iar riscul unor posibile daune viitoare este redus.

5. Antrenamentul cu greutatea corporală îmbunătățește rapid fitness-ul

Forța și sănătatea sunt principiile de bază ale antrenamentului tău. Sarcina ta este să câștigi putere și flexibilitate și să menții aceste calități pentru tot restul vieții. Și toate acestea îți pot fi date numai printr-un antrenament consecvent cu propria ta greutate.

Desigur, puțină masă musculară nu va strica. Și nici măcar puțin. Cu alte cuvinte, un biceps puternic este un drum direct către stima de sine și o afirmație tare „nu te încurca cu mine!”. Este o parte importantă a culturii închisorii. În libertate, desigur, și mușchii sunt foarte apreciați, mai ales de femei!

Practicarea gimnasticii ritmice moderne mărește puțin rezistența și tonusul, dar nu are nimic de-a face cu dezvoltarea fizică. Pe de altă parte, gimnastica veche poate aduce sistemul muscular în stare perfectă și poate oferi oricărui fizic un aspect atletic armonios. Mai mult, rezultatele pe care le vei obține nu vor fi nenaturale. Este puțin probabil să reușiți să vă pompați mușchii atât de mult încât să deveniți ca o gorilă cu un munte de mușchi steroizi ridicoli care vă împiedică să vă mișcați normal. Mai degrabă, dimpotrivă: corpul tău armonios dezvoltat, ca un zeu grec, și sănătos va deveni standardul construcției atletice, sănătății și frumuseții.

În era pre-steroizi, bărbaților le păsa în primul rând de estetica corpului, și nu de mușchii ca atare. Cel mai faimos pentru forma sa fizică, John Grimek, care a primit titlul de „Omul Ideal” în 1939 și a fost singurul care a câștigat acest titlu de mai multe ori la rând: în 1940 și 1941. Forma sa fizică a fost atât de memorabilă, încât mulți sunt încă încântați de acest sportiv. Puternic și musculos, Grimek a reprezentat idealul corpului masculin. În plus, a fost un atlet fenomenal, spre deosebire de culturiștii moderni. La sfârșitul spectacolului, a făcut o susținere a mâinilor, a făcut câteva flotări, și-a coborât picioarele și a făcut „puntea” perfectă, apoi s-a așezat pe spate. Grimek a continuat să spună că exercițiile pentru mâini i-au permis să obțină rezultate atât de remarcabile, dar puțini oameni păreau să-l asculte.

Gimnastele moderne sunt dovada incontestabilă că antrenamentul cu greutatea corporală vă permite să construiți mușchi puternici. Acești băieți au cei mai puternici bicepși, umeri de mărimea unui dulap și lats ca aripi, totul datorită antrenamentului gravitațional tradițional.

6. Antrenamentul cu greutatea corporală normalizează și echilibrează nivelul de grăsime corporală

De regulă, culturismul promovează acumularea de grăsime. Uită de mușchii de ușurare ai sportivilor din revistele de modă. Majoritatea culturistilor nu seamănă deloc cu imaginea. Aceste fotografii sunt precedate de luni de antrenament intens și de o dietă nesănătoasă. În afara sezonului, sportivii se îngrașă - 10-15 sau chiar mai multe kilograme de grăsime. Și asta, apropo, se aplică sportivilor de rang înalt. Culturistul mediu se află într-o situație mult mai dezavantajoasă. Revistele vorbesc despre proteinele care reprezintă cea mai mare parte a dietei unui atlet (un mod complet nerăbdător de a vinde alimente de specialitate) și, ca urmare, el ingerează cantități masive de alimente pentru creșterea mușchilor. Deoarece majoritatea culturistilor nu folosesc steroizi, metabolismul lor nu este suficient pentru a procesa atât de multe calorii și a le transforma în combustibil pentru mușchi. Rezultatul - sportivii pur și simplu își supraalimentează corpul și se umflă, mai ales când încep să se angajeze serios în culturism.

Halterofilia și supraalimentarea merg mână în mână. Înainte de a începe un antrenament greu, sportivii se convin că rezultatul acestuia depinde direct de cantitatea de mâncare consumată. Mai mult, tot ceea ce se mănâncă trebuie să se transforme cu siguranță în mușchi. Iar după antrenament se simt extrem de epuizați, iar pofta de mâncare le crește și mai mult.

Când sportivii încep să se antreneze serios folosind metoda gimnasticii secvențiale, se întâmplă invers. Dacă excesul de greutate și culturismul sunt prieteni pentru totdeauna, atunci obezitatea și gimnastica sunt dușmani jurați. Daca scopul tau este sa faci presa pe banc de la 180 kg, poti manca cat vrei si probabil vei ajunge la obiectiv, chiar si inotand cu grasime neatractiva. Cu toate acestea, este puțin probabil să reușiți să efectuați trageri perfecte pe un braț, mâncând necontrolat cantități uriașe de alimente. Nimeni nu a reușit să obțină cea mai înaltă măiestrie a gimnasticii secvențiale fără o alimentație moderată.

Gimnastica secventiala este arta de a-ti manipula corpul in spatiu. Cu cât ai mai multă grăsime în corp, cu atât îți este mai greu să o gestionezi. Odată ce începi să faci calistenica secvențială în mod regulat, vei observa că cu cât corpul este mai ușor, cu atât antrenamentul este mai ușor. Gimnastica reglează pofta de mâncare și schimbă automat obiceiurile gustative. Și s-a dovedit. Băieții care se ridică în mod regulat pierd grăsime în mod natural. Încercați - și vedeți singur.

Această carte va fi cu siguranță citită de diferiți oameni. Începători (care doresc să-și dezvolte puterea și să dezvolte mușchi) și culturisti avansați, antrenori și guru ai sportului care caută noi metode de antrenament între antrenamentele din sală. Poate că unii cititori vor fi prizonieri. Și probabil că cineva dorește doar să-și completeze cunoștințele de fitness sau să afle cum se antrenează în închisori.

Indiferent de motivul pentru care citiți această carte, sper că v-am convins de beneficiile antrenamentului cu greutatea corporală. Sunt foarte interesat să arăt și să spun tuturor cum să ajungă în formă excelentă și să restabilească sănătatea folosind metodele dovedite pe care natura însăși le-a creat pentru noi. Sunt sigur că toți cei care se implică într-un fel sau altul în domeniul pregătirii fizice pot învăța o mulțime de cunoștințe noi și metode eficiente propuse în carte. Pentru mine, aceasta nu este doar o carte de exerciții. Acesta este manifestul Zonei de antrenament pentru antrenamentul de forță revoluționar.

osdespreMulțumiri

„Secțiunea despre dezvoltarea părților laterale ale corpului din Prisoner Workout 2 a lui Paul Wade este o bijuterie. Stilul greu!"

** *

„Principala principală a Prisoner Training 2 este „echipament minim, beneficiu maxim”. Pentru un sportiv din domeniul aruncării și artelor marțiale, secțiuni Antrenament cu lanț lateral și Captureaza steagul, sunt o abordare unică și, fără îndoială, holistică a antrenării oblicilor și a întregii familii de mușchi înrudiți. Această secțiune o consider revoluționară, merită timpul și efortul tău. Aceasta este literalmente o nouă abordare a antrenamentului muscular lateral, depășind cu mult antrenamentul convențional, cum ar fi îndoirile laterale și deadlift-urile.

Revizuirea de către autor a întinderii pasive reflectă experiența noastră în același domeniu. Dar cu siguranță aș recomanda acest job tuturor: Trifecta. Această secțiune acoperă ceea ce autorul numește triada funcțională și vă oferă o serie de mișcări simple în trei numărări pentru a vă „unge” articulațiile. Aceasta este yoga pentru atletul de forță. Material mai complet pe această temă poate fi găsit, de exemplu, în cartea Power Stretching de Pavel Tsatsulin.

Nu mă așteptam să-mi placă această carte, dar după ce am citit-o, insist ca toată lumea să o citească. Aceasta este cartea unui bărbat puternic amestecată cu yoga și trucuri stradale. Aș urî-o dacă nu aș iubi-o”.

** *

„Antrenorul Paul Wade s-a autodepășit. În opinia mea, prima sa carte, Prisoner Training, este cea mai bună carte scrisă vreodată despre antrenamentul cu greutatea corporală. Ușor, fără stres. Acum, cu continuarea, Prisoner Workout 2, antrenorul Wade ne duce și mai adânc în nuanțele subtile ale antrenamentului cu rezistență supremă: propriul nostru corp.

Cu o înțelegere uimitoare a anatomiei, fiziologiei, kineziologiei și psihologiei, dar într-un limbaj foarte simplu, antrenorul Wade explică cum să lucrezi cu zone importante ale corpului, cum ar fi brațele, antebrațele, gâtul, gambele și oblicile, moduri funcționale mai mici, dar serioase.

Abordarea sa minimalistă a exercițiilor contrazice complexitatea sistemului său și înțelegerea profundă a funcției corpului și este cea mai bună modalitate de a ajunge de la A la Z în cel mai scurt timp.

Cel mai bun sfat pe care l-am primit cu privire la întărirea extensorilor de braț greu de atins este de la un exercițiu de nivel Master. Este atât de simplu, dar complet funcțional, pur și simplu nu pot să cred că nimeni altcineva nu s-a gândit la asta. Mă bucur că mi-a corectat-o.

Pavel ne învață să ne întărim corpul cu cele mai simple mișcări, în același timp echilibrând structurile în același mod: cu exerciții simple care lucrează întregul corp.

Și la fel de ușor ca în prima mea carte. Noua sa abordare a întinderii și antrenamentului mobil este genială și nouă, luând în considerare și recuperarea și vindecarea accidentărilor. Întreaga carte este pătrunsă de nenumărate perspective și sfaturi de la un om care a trecut printr-o cale dificilă către cunoaștere și știe exact despre ce vorbește.

Această carte, ca și prima, este o călătorie uimitoare în istoria culturii fizice, deghizată într-o carte despre gimnastică ritmică. Dar principalul lucru pe care antrenorul Wade îl face mai bine decât oricine înaintea lui este progresia sa incredibilă la FIECARE EXERCIȚIU și întindere! El întrerupe gândirea și ne spune EXACT cum să procedăm pentru a ajunge la orice nivel de forță și dezvoltare ne dorim. Și ne oferă date exacte pentru a ști când să trecem la nivelul următor.

Adăugarea unor cunoștințe absolut practice și, fără îndoială, utile despre esența nutriției și a gândirii, necesare nu numai în antrenament, ci și în viață, face din această carte un clasic care va rezista testului timpului.”

Bravo antrenor Wade, bravo.”

Mark Reifkind, maestru de kettlebell, autor al cărții HardStyle

Leagăn cu Kettlebell.

„Ridicam greutăți de peste 50 de ani și studiez artele marțiale din 1965. Am citit cu aviditate cărți pe ambele subiecte, am scris zeci de articole de jurnal și multe cărți pe aceste subiecte. Aceasta și prima carte a lui Wade este Prisoner Training, cea mai sănătoasă, informativă și productivă bucată de literatură pe care am citit-o vreodată. Aceste cărți îți vor schimba cu adevărat viața.

Paul Wade este o voce nouă și puternică în arena forței și fitness, sensibilă, inspirată. Abordarea lui de a maximiza potențialul corpului nu este chestiile banale de modă veche pe care le veți găsi în fiecare carte și revistă cu imagini cu modele umflate de steroizi care țipă că ridică greutăți. Materialul lui Wade s-a dovedit a fi oameni duri eficienți, fără toleranță pentru înșelăciune. Va funcționa și pentru tine - îți garantez.

Ca fost ofițer de poliție, am trecut prin multe cu un fost condamnat care s-a antrenat așa cum sugera Paul Wade în cele două cărți ale sale Prisoner Training. În timp ce acești tipi nu arătau ca culturisti care foloseau steroizi (de fapt, au existat câțiva care au făcut-o), toți erau incredibil de slăbănoși, duri și puternici. Wade rupe multe dintre stereotipurile apoase despre condiție, putere și nutriție și le înlocuiește cu informații utile care nu te vor costa nici un ban.”

** *

Instruirea prizonierilor este una dintre cele mai importante cărți pe care le-am ținut vreodată în mâini. Prisoner Workout 2 m-a ajutat să mă pregătesc și să-mi regândesc gândirea despre exercițiile cu greutatea corporală în până la 10 pași - de la întărirea celor mai mici mușchi în cel mai bun mod posibil, până la utilizarea antrenamentului cu greutatea corporală ca mijloc de tratare a leziunilor acumulate de-a lungul a 22 de ani de ridicare agresivă.

Am folosit ambele cărți despre mine și despre sportivii mei. Este ușor să spunem că acești băieți nu ar fi BEASTA care sunt astăzi fără niciuna dintre aceste cărți. Fără îndoială, Prisoner Workout 2 te va emoționa, te va inspira și te va învăța cum să duci antrenamentul cu greutatea corporală la un nivel cu totul nou.”

Pelui Even-Ash, antrenor de forță subterană

Instruire în închisoare

Tactici avansate de antrenament în închisoare pentru creșterea musculară, arderea grăsimilor
și întărirea articulațiilor.

Paul „antrenorul” Wade.

Mi-ai dat un computer, ai editat fiecare cuvânt pe care l-am scris și ai organizat scorul ca să-mi pot obține cecurile. Odată mi-ai dat chiar și un creion pe care să scriu! Nimic din toate astea nu s-ar fi putut întâmpla fără tine sau Stella.

Ești într-adevăr fratele meu de la o altă mamă.

-Respingere
responsabilitate!-

Fitness și puterea nu au sens fără calitatea sănătății. Cu un antrenament adecvat, aceste trei balene ar trebui să meargă în mod natural mână în mână. În această carte, s-au depus toate eforturile pentru a transmite importanța unei tehnici de antrenament sigure, dar, în ciuda acestui fapt, fiecare este diferit și pot fi necesare variații în tehnică. Procedați cu prudență și pe propriul risc. Corpul tău este responsabilitatea ta - ai grijă de el. Toți experții medicali sunt de acord că ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Aveți grijă de dumneavoastră!

Această carte are doar scop informativ. Aceasta nu este o biografie. Numele, poveștile și circumstanțele descrise în această carte au fost schimbate parțial sau în totalitate. În ciuda acestui fapt, autorul susține că toate principiile de formare din această carte - tehnici, metode și ideologie - sunt valabile. Folosiți-le și îmbunătățiți-vă.

cuvânt înainte. Multe căi către putere. Brooks Kubik. unsprezece

Salvare primară: Gumă de mestecat și picior în fund. 13

1. Introducere. Imaginează-te după gratii 15

PARTEA 1: MUSCHIUL DE TRASARE

Mâinile și antebrațele

2. Mâinile și antebrațele de fier: Forța supremă - doar două metode. 24

3. Antrenamentul suspendat: Antrenamentul de aderență, ca niște condamnați. 36

4. Bullying suplimentar pentru a întări prinderea:

Putere explozivă + degete de titan. 50

5. Împotriviri cu degetele: Menținerea echilibrului forței mâinii. 57

6. Antebrațele ca arme: Puterea mâinilor: rezultate și sarcini. 65

Antrenament cu lanț lateral

7. Antrenamentul lanțului lateral: Captureaza steagul. 70

8. Circumscripția steagului: Opt pași simpli. 78

9. Apăsați steag: Pentru Opt pași deloc ușori. 94

Gât și tibie

10. Gâtul de buldog: Întărirea verigii voastre cele mai slabe. 115

11. Antrenament pentru gambe: Picioare inferioare uimitoare - Fără aparate. 131

PARTEA 2: articulații antiglonț

12. Tensiune-Flexibilitate: Arta pierdută a antrenamentului comun. 148

13. Întindere - Abordarea închisorii. Flexibilitate, mobilitate, control. 157

14. TRIFECT (triplu victorie): „Arma ta secretă” pentru a menține mobilitatea, a lupta împotriva trupului întărit – pentru viață. 164

15. Dezvoltare Bridge Hold: Tehnica de bază de prehab/rehab. 177

16. Dezvoltarea L-Holds: Tratarea șoldurilor slabe și a spatelui inferior. 186

17. Dezvoltarea prizelor de torsiune: Eliberați-vă Trei funcționale. 195

PARTEA A 3-A: ÎNȚELEPCIUNEA DIN BLOCUL ÎNCHISOARE G

18. Fă la momentul potrivit. Trăind în colțul din dreapta. 207

19. Dieta judiciara: Mâncarea și pierderea grăsimilor în închisoare. 218

20. Reparație: 8 Legi ale vindecării. 232

21. Inteligență: Evadare din închisoarea adevărată. 248

CAPITOLUL BONUS!

Fierul de pompare în închisoare: Mituri, mușchi și iluzii. 259

Mulțumiri. 271

Credite foto. 277

cuvânt înainte

Multe căi către putere

De la Brooks Kubik

După ce am scris o duzină de propriile mele cărți și cursuri despre antrenamentul de forță și literalmente sute de articole de antrenament, m-am relaxat în sfârșit și am reușit să scriu o scurtă prefață la cartea altcuiva. Paul Wade a făcut munca grea (dacă pot folosi termenul respectiv în prefața unei cărți despre educația fizică de școală veche prin gimnastică avansată) și, după cele peste 300 de pagini ale lui Paul, îmi este prea lene să scriu câteva cuvinte ale mele. .

Faptul că Pavel mi-a cerut să scriu această prefață te poate surprinde, la fel ca și faptul că am fost de acord cu cererea lui. La urma urmei, Paul este tipul care a scris Instruire în închisoare , o carte despre gimnastica veche, iar eu sunt tipul care a scris Antrenamentul dinozaurilor și alte cărți vechi de haltere și antrenament de forță.

„Ce au ei în comun?” întrebi.
Bine, o să răspund.
Să începem cu coperta Dinosaur Training. Are un desen simplu al unui culturist ridicând un butoi greu peste cap. Fotografia provine dintr-un curs antic de antrenament pentru antebraț și aderență scris și comercializat de George F. Jowett, un atlet de școală veche, luptător, om puternic și atlet de recorduri în urmă cu aproximativ 100 de ani, care și-a scris cursurile și cărțile în anii 1920. Dacă ești familiarizat cu opera lui, știi că a fost unul dintre cei mai buni și mai inspirați scriitori din istoria culturii fizice - și știi, de asemenea, că mulți oameni au devenit cu adevărat puternici de-a lungul anilor urmându-i sfaturile în studii.

(Notă rapidă: cea mai bună carte a lui Jowett, The Key to Might and Muscle, care este disponibilă la calitate înaltă, o ediție modernă de la foarte bunul meu prieten Bill Hinburn la www.superstrengthbooks.com. Bill a publicat, de asemenea, un vechi curs de antrenament pentru antebraț și prindere, pe care le-am menționat. Ambele merită citite.)

În orice caz, imaginați-vă reacția mea când am citit manuscrisul final al lui Paul.” Formarea prizonierilor 2 și am văzut desene de fizică de școală veche care ridicau butoaie grele. Acesta nu este același desen care apare pe coperta Dinosaur Training, ci din același curs George Jowett.

Și aceasta este cheia pentru care tipul care scrie mai ales despre ridicarea fierului greu scrie această prefață.

Legătura reală este o apreciere pentru a fi fidel vechii școli de cultură fizică și metodelor de pregătire a sportivilor și bărbaților puternici din vechea școală. Atât Paul, cât și eu am subliniat de multe ori în cărțile noastre că majoritatea oamenilor care se gândesc la creșterea mușchilor și a forței fac marea greșeală de a crede că cel mai bun mod de a face acest lucru este să meargă la cea mai apropiată sală comercială - ceea ce vreau să spun prin crom în Antrenament pentru dinozauri și începeți să urmați cea mai recentă superrutină din orice benzi desenate musculare pe care se întâmplă să o citiți. Cu alte cuvinte, încep să facă programe moderne de culturism, se antrenează pentru pompe, folosesc cele mai noi aparate Nautilus care au inundat sălile de sport în anii 1970, folosesc aparate cardio, mănâncă suplimente, și sunt la versiunile de dieta cu superalimente din această lună, pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor și, în prea multe cazuri, încep să caute pe cineva care să le ofere primul lor curs de steroizi.

Sunt împotriva acestei prostii. Cred în construirea forței și a mușchilor la modă veche. Cred în lucruri precum munca grea, programe inteligente de antrenament și învățarea pe tot parcursul vieții pentru putere, sănătate și fitness. Cred în sfaturile de antrenament ale bărbaților puternici din vechime, care au înflorit în timpul a ceea ce eu numesc Epoca de Aur a Forței, care a fost din aproximativ 1890 și zilele gigantului franco-canadian Louis Cyr și a germanului Eugene, superb musculos și remarcabil de puternic. Sandow prin 1930 și 1940, și faptele uimitoare ale unor oameni precum Tony Terlazzo, John Grimek, Steve Stanko, John Davis și alții, și anii 1950 și epoca unor oameni precum Reg Park, Tommy Kono, Doug Hepburn și Paul Anderson.

Și Paul pare să simtă cam la fel. Interesant, în Antrenamentul prizonierilor " și " Formarea prizonierilor 2 el îi menționează pe mulți dintre bărbații despre care scriu în diferitele mele cărți și cursuri. După cum am înțeles, aceasta nu este în niciun caz o listă completă sau exhaustivă, dar amândoi respectăm puterea, puterea și isprăvile lui Sig Klein, John Grimek, Maxic, Doug Hepburn, Bert Assirati, George F. Jowett, Eugene Sandow, și Thomas Inch. Și, așa cum subliniază corect Paul, fiecare dintre acești oameni este nemuritor pentru Jocul de Fier, ceea ce înseamnă că, cu mult înainte de steroizi, bandaje și supercostume, ei au stabilit recorduri pe care foarte puțini bărbați le pot egala chiar și astăzi, erau gimnaste și acrobați, sau și-au combinat antrenamentul de ridicare de greutăți cu o formă de gimnastică avansată.

Deci acesta este fluxul general. Amândoi ne-am întors spatele antrenamentului modern – ceea ce înseamnă într-adevăr culturism modern – și am întors spatele culturii fizice vechi de școală. Am făcut asta pentru că lucrurile din școala veche funcționează, iar cele moderne nu. Și amândoi vrem ca tu, cititorul, să faci ceea ce funcționează. Amândoi ne dorim să realizați lucruri mărețe și să vă dezvoltați puterea prin exemplul sportivilor legendari ai Epocii de Aur.

Țineți în mâini o carte care vă poate ajuta să vă dezvoltați o putere serioasă. Folosiți-l cu înțelepciune și deveniți mai buni și mai puternici.

Respect pentru putere

B Rooks Cube

Volu primar

„Am venit aici să mestec gumă și să dau în fund...
… și eu – am pierdut numărătoarea de gumă.”

Roddy Piper, Străini printre noi"(1988)

Înainte să atingeți această grămadă de note, idei aleatorii și sfaturi obținute cu greu, numite cu generozitate de unii „cartea”, simt că trebuie să vă dați un fel de avertisment.

În primul rând, dacă sunteți în căutarea unor antrenamente pentru forța de bază sau pentru creșterea mușchilor, nu alegeți această carte. Veți găsi acest material în cartea principală - " Instruirea prizonierilor ". În acea carte, mi-am exprimat deja gândurile despre modul în care prizonierii folosesc abilitățile cu greutatea corporală pentru a-și dezvolta forța și musculatura maximă - abilități care provin de la băieți de la școală veche care existau înainte de era grămezilor de greutăți din jurul nostru.

La fel de " Instruire în închisoare așezat pe rafturi, mi se pun multe întrebări? referitoare la cunoștințe care depășesc cunoștințele de bază. Întrebări precum:

Dar membrele? Gât, antebrațe și tibie?

Cum antrenez mușchii de pe părțile laterale ale corpului?

Care este filosofia ta de a construi articulații puternice?

Cum ajung sportivii încarcerați atât de mari cu o dietă din închisoare?

Au condamnații vreun truc cu privire la răni?

Ce zici de antrenamentul mental în închisoare?

Răspunsurile la toate aceste întrebări sunt în această carte. Dacă vrei să știi, acesta este genul de lucru pe care îl vei urca. (Și, de preferință, plătesc pentru asta. Primesc și facturi, omule.)

Acest lucru mă duce la al doilea avertisment pentru potențialii noi cititori. Acest ghid este spre deosebire de miile de alte cărți de forță și fitness pe care le puteți găsi pe Internet sau în coșurile de gunoi Barnes & Noble. Cărțile respective sunt scrise de băieți cu zeci de certificări, posibil doctoranzi, propriile lor site-uri web și conturi YouTube.

Nu este vorba despre mine.

Dacă vrei să ți se spună prostii precum:

Ocupă-te de greutăți

Faceți trei seturi de câte zece

Întinde

Mănâncă de șase ori pe zi

Mănâncă multe proteine

iti pierzi timpul citind aceasta carte. De fapt, nu spun așa ceva, iar cuvintele care îmi ies din gură sunt foarte adesea contrare cu ceea ce scena modernă de fitness consideră acceptabil. (De aceea funcționează.)

O voi spune direct. Nu sunt atestat, nu sunt implicat oficial, nu mă veți găsi pe Youtube. Nu pretind o diplomă în nutriție sau kinesiologie. Îl cauți aici degeaba.

Am învățat ce știu după gratii. Am petrecut aproape douăzeci de ani în cele mai dure închisori din America. Nu sunt mândru de asta și nu romanticizez, dar asta a fost. Nu vă voi putea spune nimic despre cele mai noi aparate, cercetările actuale în nutriție și biochimie sau chiar despre antrenamentul nou.

Nu pretind că ofer materiale la nivel de expert cu care un antrenor personal va fi de acord și nu încerc să argumentez. Încerc doar să te învăț - în cel mai bun mod posibil - tot ce am învățat în timp ce am închis.

Când citiți această carte, nu vă entuziasmați prea mult și nu vă faceți griji pentru punctele controversate. Îți cer doar să citești. Dacă nu-ți place ce am spus, nu-l lua prea în serios. Dacă îți place cu adevărat ceva pe aceste pagini, atunci încearcă, folosește-l.

La noi a funcționat. S-ar putea să funcționeze pentru tine, cine știe.

Paul Wade.

1. Introducere

Imaginați-vă în spatele gratiilor.

P imagina Cel mai bun sala de sport hardcore din lume

Imaginați-vă un loc în care sunt doar bărbați - nu femei - care se antrenează de parcă viața ta ar depinde de ei. Medii agresive în care țintele de antrenament nu sunt drăguțe mici Chippendales ( Cu grup itinerant de striptease. aproximativ traducător ) mușchi sau trofee ieftine, dar putere animală monstruoasă, atletism funcțional și brutal putere.

Imaginați-vă o „sală de sport” în care de cele mai multe ori nu există aparate de lux și gadget-uri strălucitoare care să vă distragă atenția de la regimul brutal de antrenament cu greutatea corporală... cea mai primitivă și eficientă formă de izolare cunoscută de om. Un loc fără baruri de sucuri, aparate de aer condiționat și alte luxuri. Un loc în care ești literalmente închis și transpiri cu toată puterea, dar nu în public, și nu pentru o recompensă, ci pentru propriii mușchi și mintea ta.

Imaginați-vă că acest loc nu este conștient de modurile trecut-prezent-viitor de fitness și modă din lumea exterioară... vă puteți baza doar pe antrenamente zilnice grele care obțin rezultate - rapid. șiîn mod eficient.

Imaginează-ți cum ai putea studia antrenamentul fizic și ce ai face cu adevărat într-un astfel de loc dacă ar exista.

Un astfel de loc chiar există. Se numește sistemul corecțional de stat, este o închisoare pentru tine și pentru mine.

În închisorile americane, celulele minuscule acționează ca săli de sport hardcore.

Evolutia metodelor de instruire in penitenciar

Mulți sportivi din închisoare - în special băieții care sunt blocați pentru o lungă perioadă de timp - învață adesea metode de antrenament de la condamnații mai în vârstă, care, la rândul lor, au învățat aceste abilități de la condamnații chiar mai în vârstă. În trecut, condamnații au avut rareori acces la noile mașini și la modurile de antrenament atât de populare afară. Drept urmare, închisorile sunt ca o bulă, separate de lumea exterioară de antrenament printr-o grilă, metodele de antrenament generate de închisoare au rămas pure, funcționale, bazate pe rigiditate și rezultate, mai degrabă decât pe estetică și modă. Privați de echipamente de antrenament sau de noi tehnologii de antrenament, prizonierii au fost forțați să revină la metode străvechi, uitate, dar dovedite, care au transformat oamenii în supraoameni cu secole înainte de steroizi și alte substanțe chimice.

Sportivii din închisori au fost forțați să devină inovatori, inventând adesea noi metode și tactici eficiente de antrenament care pur și simplu nu există în sălbăticie. Adevărații sportivi din închisoare - cei care s-au antrenat continuu în celulele lor timp de decenii în căutarea forței și a atletismului suprem - ar putea să te învețe multe. Secretele și trucurile lor nu le vei afla niciodată din reviste sau de la un antrenor personal modern, chiar și într-un milion de ani.

Paul Anderson folosește flotări joase pentru a-și întări partea superioară a corpului.

Timpul meu

Nu știu totul despre multe lucruri, dar antrenamentul în spatele gratiilor, mai ales cu greutatea corporală, este ceva despre care știu foarte multe. Mi-am petrecut aproape douăzeci de ani din viață în închisoare, mai întâi lovindu-mă pe San Quentin pentru droguri, apoi „absolvent” într-un penitenciar federal. Nu sunt mândru de asta, dar este adevărat. În acea perioadă, trebuie să fi făcut un sfert de milion de flotări și cam același număr de genuflexiuni cu greutatea corporală.

De-a lungul timpului în spatele gratiilor, antrenamentul a devenit pasiunea mea, obsesia mea. M-au ajutat să nu înnebunesc și, datorită lor, inima încă îmi bate. Am învățat ce să fac de la diferiți oameni: foști foci, militari și karateka, dar mai ales am fost dat de generația mai veche de condamnați care se antrenau în celulele lor și era un fel de religie pentru ei.

De-a lungul anilor, am stăpânit arta antrenamentului cu greutatea corporală, care a fost transmisă de la prizonier la prizonier, și am început să antrenez eu însumi alți prizonieri. Sistemul meu este cea mai autentică (și eficientă) distilare a vechii gimnastici tradiționale ale închisorii - chestii cinstite de timp care au înflorit înainte ca greutățile să fie în curțile închisorii. Se bazează pe experiența celor mai buni sportivi din închisoare: greutate corporală, echipament minim (sau deloc), progresia sarcinii, intensitate brutală. Antrenamentul în închisoare ar trebui să fie așa.

Sistemul de condiționare a condamnaților

Abordarea pe care am învățat-o în spatele gratiilor este opusă a ceea ce se preda afară. Majoritatea antrenorilor personali moderni consideră gimnastica un exercițiu ușor sau o încălzire. Dar gimnastica închisorii se bazează pe forță.

Aceasta este baza. Puteți folosi metodele mele pentru a construi rezistență supraomenească, echilibru și agilitate olimpică sau chiar reflexe fenomenale. Dar puterea este piatra de temelie. Așa cum este. Are sens dacă te gândești la asta. Nu poți construi putere și viteză explozivă lucrând la flotări din palme dacă nu ai construit o bază de mușchi și tendoane făcând flotări regulate. Fără forță, rezistența în forță este imposibilă, dar dacă încerci să o antrenezi făcând burpee ore întregi, te vei răni dacă nu ești puternic. Prin urmare, cele mai elementare mișcări hardcore - exercițiile Big Six - formează nucleul sistemului de antrenament al prizonierilor. Totul emană din Big Six - centrul (vezi diagrama de mai jos).

Fii mai mare și mai puternic. informatii suplimentare

Prima carte" Instruire în închisoare ”a fost complet dedicat sistemului de putere fundamental - mișcările celor șase mari, bazate pe principiile progresiei sarcinii și pe diferite variații ale acestor exerciții. Aceasta este a doua carte și este despre gimnastică avansată de forță*

* La început am vrut să descriu întregul sistem de formare în închisoare într-o singură carte, dar a devenit prea mare. Apoi am încercat să-l împărțim în două părți - a fost mai bine. Așa că a avut sens să se concentreze pe descrierea materialului avansat într-o carte separată. Deoarece supraviețuirea și mișcarea sunt părți integrante ale sistemului, dacă mă întrebați despre asta, băieți și fete, veți obține ceea ce vă doriți.

Aceste exerciții nu sunt menite să înlocuiască exercițiile Big Six, ci le dezvoltă. Mușchii și forța nu cresc din trucuri, tehnici complexe sau abordări pseudoștiințifice. Creșterea reală vine din executarea consecventă, disciplinată și dedicată a exercițiilor de bază de bază pentru întregul corp, care sunt descrise în prima carte " Instruire în închisoare". Aceste mișcări de bază, împreună cu variațiile lor, vă permit să fiți creativ cu antrenamentele dvs. Puteți modifica intervalul de repetate, viteza de execuție, programul și așa mai departe. Crede-mă, cu principiile evidențiate în această carte, te poți antrena pentru o viață.

În ciuda acestui fapt, sportivii au adesea întrebări suplimentare. Informațiile de care au nevoie pot fi împărțite în trei categorii:

1. Specializare– priză, gât, tibie, oblice etc.

2. Treabilitare articulară– rezistența tendonului, mobilitate, ameliorarea durerii etc.

3. Sfaturi pentru stilul de viață– scăparea de grăsime, recuperare, psihologie etc.

Această carte acoperă toate cele trei domenii.

Prima parte a acestei cărți se numește „ Shooting Muschi“. “Instruire în închisoare „ conținea o mulțime de informații, atât despre activitatea principalilor mușchi ai corpului, cât și despre mușchii mai mici. Din diverse motive, acești mușchi mici, în special antebrațele, mușchii laterali, gâtul și gambele, necesită un antrenament special. Capitole despre muşchii de tragere prezintă un pachet extrem de dens de trucuri secrete, exerciții și metode puțin cunoscute care vor arunca în aer aceste puncte de obicei slabe și le vor dezvolta la niveluri de supererou. Predau toate aceste metode într-un complex, așa că rămân fidele filozofiei” Instruire în închisoare “ — puţini echipamente - multe beneficii.

Instruire articulațiilor- unul dintre cele mai subestimate domenii ale educației fizice moderne. Acest lucru este valabil mai ales dacă ești mare și puternic: cu cât sportivul este mai avansat, cu atât este mai mare stresul asupra articulațiilor și tendoanelor. Culturistii umflați pot avea mușchi mari, dar adesea articulații slabe și dureroase. Efectuarea de mișcări riguroase, nenaturale, a făcut țesuturile conjunctive predispuse la răni. Asta e frumusețea gimnasticii. Gimnastica de la vechea școală este construită pe metode care a intari articulațiile și tendoanele, făcându-le mai puternice în timp. În partea a doua a cărții - Articulații antiglonț „- Îți voi spune cum să întărești articulațiile, scăpând de răni vechi și durere - pentru totdeauna. Pe parcurs, vă voi spune despre cum se înțelege întinderea în închisoare. Metodele vechi de școală vor întări articulațiile în loc să le slăbească, dar aveți grijă - este posibil să o facă contrazice ceea ce ai fost învățat pe dinafară. În a doua parte, te voi învăța și pe tine" trifecta- Programul meu secret minut pe zi pentru mobilitate funcțională și sănătate optimă a articulațiilor.

Antrenamentul în închisoare poate produce într-adevăr sportivi de talie mondială. Toată lumea știe că antrenamentul cu greutatea corporală poate crește rezistența,dar pot construi și putere musculară și explozivă. Flotările cu bătăi din palme în accent pe mâini necesită o forță teribilă.

A deveni un sportiv remarcabil - indiferent dacă ești interesat de sport, de dezvoltare personală sau doar de a sta într-o celulă douăzeci și trei de ore pe zi - depinde de multe lucruri în afară de antrenament. Partea a treia, Înțelepciunea din clădirea închisorii G ”, are în vedere domenii ale vieții în afara pregătirii. Nu sunt un antrenor personal calificat sau un instructor de creștere personală, dar vă pot învăța ce știu deținuții despre următoarele lucruri. Precum:

dieta închisorii

Valoarea unui stil de viață ordonat („life on call”)

Importanța de a dormi mult și de a se odihni

Controlul sufletului (lupta cu demonii tăi)

Beneficiile unui sanatos ( marginea dreaptă) stilul de viață pentru un sportiv (traiul curat)

Abilități de tratament (cu asistență medicală/profesională minimă)

La finalul cărții, vorbesc despre influență motiv pentru antrenament. În majoritatea cărților de fitness, rolul minții în viața umană este menționat doar în trecere (sau complet ignorat). Cred că are de-a face cu faptul că oamenii care trăiesc în libertate sunt înconjurați de o mulțime de lucruri ușor accesibile care le distrag atenția de la practica de modă veche a introspecției. Ca cineva forțat să petreacă multe mii de nopți într-o celulă doar cu gândurile și amintirile mele din trecut, am învățat ceva despre trucurile minții. De asemenea, am căutat câteva modalități de a face față acestui lucru. Sper că ceea ce vă voi spune vă va ajuta în antrenament.

Această carte are o parte bonus. După ce m-am lăsat pe spate, băieții în aer liber mi-au pus o mulțime de întrebări despre metodele tipice de antrenament cu greutăți din închisoare. Sunt foarte pasionați de acest subiect. Întotdeauna vorbesc despre metode mai vechi de gimnastică, dar oamenii sunt destul de insistenți și, prin urmare, am adăugat o parte suplimentară la sfârșitul cărții. Se numeste " pompând fier în închisoare ". Conține răspunsuri la toate întrebările tale.

Stinge lumina!

Știți care este cea mai mare greșeală pe care o fac majoritatea sportivilor? Aceasta este impermanența. Ei sar de la o metodă la alta; schimbă sistemele, renunță la ceea ce fac de îndată ce ceva nu merge bine. Schimbarea constantă a obiectivelor și abordărilor de antrenament este sinuciderea antrenamentului . Unii dintre cei mai mari sportivi din lume sunt prizonieri care se antrenează singuri în celulele lor. Și asta nu pentru că genetica lor este mai bună decât a mea sau a ta. Și nu pentru că sunt antrenați de antrenori de talie mondială. Și la naiba pentru că au programe de nutriție sau suplimente de ultimă generație. Acești tipi sunt cei mai buni pentru că sunt literalmente blocați într-o singură metodă de antrenament.

Cu cât sunt mai puține schimbări, cu atât se bazează mai puțin pe bibelourile externe și cu cât se concentrează mai mult pe elementele de bază, cu atât rezultatul este mai bun. Și decât Mai mult esti avansat Mai mult E corect. Pe măsură ce devii mai mare și mai puternic, rezistă nevoii de a adăuga mai multe elemente - greutăți, mașini, gadget-uri. Păstrează-ți atenția asupra comenzii rapide de bază care este destinată corpului tău, apoi folosește acea cale. Prinderea ta a evoluat pentru a-ți ține corpul atârnat de un copac. Vrei cea mai puternică prindere pe care o permite genetica ta? Aruncă benzi, greutăți speciale și mașini cu arc în groapa de gunoi și doar atârna pe ceva. Vrei să ai un procent mic de grăsime corporală? Evită pastilele de ardere a grăsimilor, suplimentele scumpe și dietele complexe și revino la trei mese pe zi - ca în închisoare.

E clar gândul? Grozav, acum închide-te și începe să faci exerciții.

-=PARTEA 1=-

Mușchi împușcător

Exercițiile Big Six pentru greutatea corporală vă vor antrena toți mușchii principali - șolduri, trunchi, spate, piept, umerii și brațe. Ei sunt adevărata putere a omului. Dar uneori mușchii „minori” din membrele corpului au nevoie de puțină muncă – vorbesc despre mușchii care sunt adesea neglijați – antebrațe, oblici, gât și gambe. Vechii sportivi din închisoare le numeau mușchi de pușcă pentru că „călăresc pe scaunul din față” lângă mușchii mari.

Această parte este o enciclopedie concisă a metodelor de antrenament din închisoare care vă vor transforma cu siguranță mușchii micii puști într-o piesă uriașă de artilerie!

2: Mâinile și antebrațele de fier:

Forța supremă - doar două metode

Antrenamentul pentru brațe și antebraț este adesea pe ultimul loc în antrenamentul de forță. Mulți culturisti, inclusiv profesioniști, nu își antrenează deloc antebrațele. Referindu-ne la teoria conform căreia antebrațele primesc suficientă muncă în exerciții precum deadlifting, ridicări de la sol și bucle; și că mâinile sunt bine antrenate să țină bara în timpul exercițiilor grele.

Nu sunt de acord cu această teorie.

Orice inginer vă va spune că puterea unui mecanism este determinată de puterea acestuia. slab Detalii. Orice sistem - chiar și un simplu lanț - este la fel de puternic ca veriga sa cea mai slabă. Acest lucru este valabil și pentru corpul uman. Din păcate, bărbații moderni au brațe slabe, iar acest lucru limitează puterea corpului lor în ansamblu. Intrați în orice sală de sport și veți vedea băieți folosind curele pentru încheietura mâinii și cârlige pentru a ajuta la ținerea barei în timpul exercițiilor grele de tragere. S-ar putea să vă spună că acest lucru este pentru a putea strânge „mai mult”, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Corpurile lor sunt capabile să ridice greutăți, dar mâinile lor fragile le eșuează. Crede-mă, dacă ai nevoie de curele și cârlige pentru a-ți atinge întregul potențial fizic, ai probleme. Se dezvoltă obiceiuri proaste, nenaturale, de exerciții fizice. S-ar putea să fii păcălit de prostiile astea de la sală, dar în viața reală? Ce se întâmplă dacă viața ta necesită muncă manuală, cum ar fi traducerea manuală a ceva greu în caz de urgență? Gadgeturile și dispozitivele false nu vă vor ajuta.

Oamenii puternici din vremuri nu au avut niciodată aceste probleme. De fapt, cu câteva generații în urmă, bărbații aveau brațe mult mai puternice decât băieții de astăzi. Era pe vremuri, înainte ca ridicarea greutății să fie făcută de mașini hidraulice, bărbații trebuiau să-și sufle mânecile pentru a face treaba, acum lăsăm tehnologia să o facă pentru noi și pentru noi. Acești oameni lucrau din greu în mine, turnătorii, ferme. Prin urmare, strămoșii noștri aveau mâini groase, caloase, cu tendoane puternice și antebrațe puternice. Mâini puternice, utile. Dacă băieții ăștia aveau să fie puternici, nu aveau nevoie de curele și cârlige. Dar acum o persoană obișnuită își folosește mâinile și degetele doar pentru a bea bere și a bate pe tastatură.

Brațe puternice, „de lucru”, cu rezistență bună foarte util. Totul, de la deschiderea unui balon până la deșurubarea firelor de pe o bară, necesită mâini și antebrațe puternice. Brațele puternice sunt și mai importante pentru un atlet. Sunt vital! De fiecare dată când ridici o mreană sau o gantere, îți folosești brațele. Chiar și cele mai bune exerciții pentru picioare, cum ar fi deadlifturile și genuflexiunile pe spate, necesită să ții o mreană grea în mâini. Același principiu este valabil și pentru gimnastică. Nu poți face flotări fără brațe și antebrațe puternice pentru a-ți susține corpul. Fără degete și palme extrem de puternice, este în general imposibil să se mențină echilibrul mâinilor. Nu vorbesc de exerciții speciale precum flotările cu vârful degetelor. Uitați de trucurile cu inele sau paralele - o gimnastă cu brațe slabe ar fi incapabil să efectueze exercițiile de bază predate copiilor. Luptătorii și artiștii marțiali au nevoie de mâini puternice. Brațele slabe te limitează atât în ​​sport, cât și în viață.

DINșiLachele de altădată cunoșteau valoarea brațelor puternice - și rolul exercițiilor cu greutatea corporală în construirea acestei forțe. În anii 30 și 40, Al Berger a făcut tragerile dinCutroa băut în poziţia L-hold.

Metode moderne? uită-i

Nu e de mirare că sportivii moderni visează doar la brațe și antebrațe puternice. Această stare de lucruri se datorează metodelor moderne. Astăzi, cele mai populare două exerciții pentru brațe în sălile de sport sunt flexia încheieturii mâinii și ridicare inversă cu mreană . Buclele încheieturii mâinii pot fi efectuate numai cu greutăți ușoare. Sunt de puțin folos pentru puterea brațului, dar, pe de altă parte, sunt de mare importanță pentru răsucirea încheieturilor. În buclele de prindere inversă, antebrațele lucrează la articulația cotului, ocolind mâinile, încheieturile și degetele. Culturistul obișnuit poate face o ridicare cu prindere inversă cu aproximativ jumătate din greutatea pe care o poate ridica în mod normal. Cu excepția cazului în care sunteți pe doze mari de steroizi anabolizanți, această prostie de pui de carne nu vă va permite să adăugați forță și masă antebrațelor.

Puțini oameni din sălile de sport știu astăzi să-și lucreze antebrațele. în mod corespunzător. Acest lucru este ridicol pentru că (cu excepția gâtului), antebrațele sunt arătate mai frecvent decât orice altă grupă musculară. Acesta, desigur, este unul dintre motivele pentru care antrenamentul antebrațului este atât de important pentru prizonieri. Antebrațele mari și puternice arată intimidant. Din același motiv, antebrațele sunt în continuare locul numărul unu pentru tatuaje.

Antebrațele vechi de școală.

Unul dintre motivele pentru care mulți prizonieri - în special acum douăzeci sau treizeci de ani - aveau antebrațe atât de monstruoase și puternice a fost că știau să-i antreneze folosind metode adecvate de antrenament cu greutatea proprie . Vestea bună pentru tine este că, dacă acum îți investești energia într-un program de forță corporală, deja depășești majoritatea celorlalți sportivi. În timp ce majoritatea culturiștilor pot scăpa de a-și pompa mușchii folosind mașini, frânghii sau gantere, sportivii de gimnastică de forță sunt forțați să muște glonțul și să folosească ceva mai greu - propria lor greutate corporală. Credeți sau nu, este mai greu decât să folosiți o prindere pe mașini. O simplă agățare pe bara de ridicare a picioarelor vă va întări foarte mult degetele și prinderea.

Imaginea arată clar mușchiul umărului controlului maestru Otto Ark. Exercițiul lui favorit pentru brațe a fost tragerea clasică.

Tragerile sunt următorul pas în sarcină. Tragerile sunt un exercițiu de bază excelent pentru brațul inferior. În ele, nu numai că te ții de bară, susținându-ți greutatea, ci și îndoiți coatele, forțând și mai mulți mușchi ai antebrațelor să lucreze. Principalii mușchi antrenați sunt brahioradial, care trece de-a lungul vârfului antebrațului și umăr un mușchi care se află puțin mai departe. Brahioradialul reprezintă aproximativ o treime din masa musculară din antebrațe, iar brahialul stă la baza bicepsului, așa că vei fi bucuros să știi că atunci când este bine dezvoltat, împinge bicepsul și face ca brațul să pară mai mare. (Arnold Schwarzenegger avea mușchii umerilor excepțional de bine dezvoltați.)

Deși programe care conțin multe pull-up-uri (așa cum este descris în prima carte „ Antrenamentul prizonierilor”) și întărește-ți brațele și antebrațele, dar cu puțină muncă în plus poți duce forța antebrațului la un nivel cu totul nou. De fapt, doar șase luni de atenție corespunzătoare exercițiilor descrise în acest capitol vă vor oferi niveluri peste medie de sănătate și forță. De asemenea, va oferi mai multă musculatură antebrațului. În acest capitol, vă voi oferi cheia pentru a construi brațele și antebrațele, nu doar puternic, A inuman de puternic - cu încheieturi, degete și tendoane la fel de puternice pe cât permite potențialul genetic. Și vei realiza acest lucru adăugând un singur exercițiu la antrenamente - atârnat de bara transversală .

De ce este totul unu tehnica principala? Pentru că te-ai născut să spânzure, fiule!

Evolutie si vis.

Mâinile sunt un instrument extrem de versatil, capabil să acționeze într-o varietate de moduri, de la repararea unui ceas până la crearea unei sculpturi Pieta. Fără manipulările complexe efectuate de mâini, ființele umane nu ar fi putut deveni specia dominantă. Chiar și tehnologia simplă este imposibilă fără degete agile și degete mari opuse. ( XdespreCu toate acestea, ar trebui să remarc că binecunoscuta concepție despre oameni ca singura specie cu degetele mari opozabile, adică degetele care se pot ciupi împreună cu degetele arătător, este un mit. Mâinile umane dibace sunt făcute de capacitatea noastră de a atinge degetul mare cu degetul mic, formând un inel,nicio altă specie cunoscută nu poate face asta. Dar numeroase primate și alte animale au degetul mare opozabil. Mulți zoologi cred că cimpanzeii au degetul mare opozabil. Am renunțat la acest gând, dacă vreun cimpanzeu poate citi. (Nu mai citiți și reveniți la tastarea Shakespeare, leneșilor.) Acest potențial funcțional uriaș se reflectă în anatomie. Mâinile sunt instrumente incredibil de complexe. Fiecare braț este stabilizat de o sută douăzeci de ligamente și controlat de peste treizeci de mușchi. Acești mușchi și tendoanele lor corespondente sunt atașate la douăzeci și șapte de oase diferite. (Unii anatomiști numără douăzeci și nouă. Acesta este în de patru ori mai multe oase decât gâtul unei girafe!)

În ciuda acestei complexități, nu este nevoie să alergi la sală și să faci zeci de exerciții diferite pentru a antrena toți mușchii brațelor. Deși există zeci de mușchi ai brațului, toți mușchii majori se dezvoltă cu comun munca, efectuarea unei mișcări motorii brute - pentru supraviețuire, principala funcție a mâinilor a fost de a oferi capacitatea stai de ceva . Specia noastră este capabilă să activeze toți mușchii mâinilor și degetelor, atât pentru mișcări grațioase și rafinate (imaginați-vă cântând la pian cu o orchestră), cât și pentru o prindere incredibil de puternică (imaginați-vă că ați atârnat de o frânghie toată viața).

Acest fenomen de sinergie profundă a mușchilor mâinii observat la multe primate este probabil rezultatul unei perioade de evoluție deasupra solului, atârnând de copaci. La primate, în special, modul lor principal de locomoție este de la copac la copac, pentru a găsi hrană și a scăpa de prădători. Specia noastră s-a născut pentru a se agăța de ceva – la propriu. Unul dintre cele mai primitive instincte ale bebelușilor este reflexul de apucare palmar , care este o rămășiță dintr-o perioadă în care descendenții strămoșilor noștri se agățau de blana mamei lor pentru a supraviețui. Pentru specia noastră, dezvoltarea unei strângeri puternice încă de la naștere a fost o chestiune de viață sau de moarte. Prinderea umană devine mai slabă pe măsură ce îmbătrânim, deoarece nu o folosim, dar sugarii și copiii cunosc de mult capacități de prindere puternice, având în vedere dimensiunea lor. (Puterea strângerii unui copil este menționată chiar în versetul 55 Tao Te Ching scris acum aproximativ 2500 de ani.)

„Cine are în sine de perfectă este ca un nou-născut. Oasele lui sunt moi, mușchii sunt slabi, dar se ține strâns.”

Chiar și anatomia noastră de bază este modelată de nevoia de a atârna de brațele noastre. Claviculele noastre sunt un prim exemplu. Claviculele sunt probabil o întoarcere foarte, foarte veche la o perioadă în care vertebratele aveau exoschelete. Există foarte puține mamifere care păstrează încă claviculele adecvate, un grup care le-a păstrat este primatele, inclusiv oamenii. De ce? Deoarece claviculele permit primatelor să atârne vertical fără a-și încorda umerii. Mulți pionieri în culturism sunt în favoarea ideii că antrenamentul ar trebui să se bazeze pe mișcări „naturale” pentru a maximiza progresul și a evita accidentarea. Această mișcare vine în mod natural la tine sau la mine, este o reținere.

Echilibrarea mâinilor: flotări la vârful degetelor.

Dacă metodele obișnuite de antrenament pentru antebraț sunt trăsura trasă de cai, atunci metoda de construire a forței brațelor și a antebrațului folosind hang este automobilul. Acesta duce rapid la rezultate vizibile - iar aceste rezultate nu sunt pe termen scurt, ci pe termen lung. Mușchii care controlează brațele sunt capabili de o forță feroce, pot lua toată munca pentru a-și atinge potențialul maxim. Mulți oameni puternici de la vechea școală obișnuiau să susțină că puterea brațului este „ultimul lucru care merge” și îi cred.

Munca suspendată este atât de eficientă în dezvoltarea forței musculare și a tendonului încât comprima degetele, poate exista un risc ușor ca acești mușchi să devină mai puternici în comparație cu antagoniștii lor - mușchi care îndrepta degete.

Acești extensori sunt relativ mici în comparație cu mușchii care controlează prinderea, dar în interesul forței și sănătății echilibrate ale brațelor, aceștia ar trebui antrenați la orice atlet care se gândește serios să-și întărească brațele.

Multe animale și insecte supraviețuiesc mergând pe un copac - au capacitatea de a se deplasa printre copaci, dar primatele sunt singurele specii care se pot deplasa din copac în copac atârnându-le de mâini. Această abilitate se numește brahiare (mișcarea cu mâinile). Oamenii moderni păstrează toate caracteristicile fizice ale brahiației, motiv pentru care fiecare program de antrenament rezonabil include exerciții de suspendare. Când este posibil, copiii atârnă de bar ca niște maimuțe, rudele noastre.

Recomand doar un singur tip de antrenament pentru extensoarea degetelor: flotări la capete degete. Flotările cresc radical puterea extensoarelor, precum și forța brațului și încheieturii mâinii, deoarece te obligă să îți ții greutatea pe degete. Această presiune întărește nu numai mușchii și tendoanele mâinilor, ci și cartilajul și chiar oasele degetelor. Dacă încă nu poți face flotări clasice cu degetele, nu intra în panică. Vă voi arăta cum să atingeți treptat această abilitate.

Unii sportivi extensori își pun o bandă de cauciuc pe degete și apoi își depărtează degetele, dar acest lucru nu este foarte eficient și, cu siguranță, nu este funcțional și incomod (și nici distractiv!). Fotările pentru degete sunt un plus excelent pentru a lucra la aderență, deoarece ambele metode izometrică, adică nu sunt asociate cu mișcarea mușchilor țintă. Încărcarea izometrică este naturală pentru mâini și protejează degetele care sunt vulnerabile la mișcarea mâinii.

Acum aveți o abordare de bază" pregătirea prizonierilor ” pentru a antrena brațele și antebrațele. Concentrează-te pe munca suspendată pentru a construi forța antebrațului și a echilibra această forță cu un curs de flotări cu degetele. Aceste două exerciții sunt tot ce ai nevoie. Restul este redundant.

Telecomandă

Desigur, mulți culturisti gânditori fac mult mai mult decât două exerciții pentru antebraț. Cea mai mare parte din această energie este complet irosită. Aceste „răsfăț” includ o mulțime de exerciții în programele lor într-o încercare greșită de a câștiga mai multă masă musculară în antebrațe. Toate acestea se bazează pe faptul că mușchii antebrațului sunt asociați cu flexia articulației încheieturii mâinii (deoarece mușchiul biceps este responsabil de flexia articulației cotului). La prima vedere, se pare că acest lucru este corect, dar acest lucru se datorează unei neînțelegeri a kinesiologiei. Mușchii antebrațului responsabili de flexia încheieturii mâinii sunt relativ slabi și reprezintă o minoritate din

masa totală a antebrațului. Mușchii mari și puternici ai antebrațului (în special, sub cot) au o singură funcție: să apucând muşchii.

Este ciudat să auzi că mușchii antebrațului există pentru a controla degete, dar nu încheieturi; mai ales dacă te-ai obișnuit cu ideea că mușchii ar trebui să fie aproape de articulațiile pe care lucrează. Desigur, acest lucru este valabil pentru biceps, triceps, deltoizi etc., dar nu și pentru mușchii antebrațului. Mușchii antebrațului (împreună cu alți mușchi care ating palma) controlează degetele de la distanță, aproape ca o marionetă pe sfoară. Trebuie să existe șiruri pentru că nu există mușchi în degete . Mușchii care controlează degetele sunt localizați în antebraț. Acest lucru face din degete o parte unică a corpului. Toate celelalte membre ale noastre sunt trase de mușchii de lângă ele. Degetele sunt singura parte a corpului uman care are o „telecomandă”.

ȘiCuurmărind anatomia antebrațului, Da Vinci a dovedit că a înțeles natura „comanda de la distanță” a degetelor. Observând mușchii de lângă cot, conectați prin tendoane subțiri, ca un cablu, care merg până la degete.

Ce rezultă din toate acestea? Dacă doriți antebrațe mari, puternice, musculoase și efectuați mișcări ale încheieturii mâinii, cum ar fi flexia încheieturii, extensia încheieturii, rotația încheieturii și așa mai departe, atunci sunteți pe calea greșită. De ce? Pentru că mare, puternic mușchii antebrațului nu controlează încheieturile, ci controlează degetele . Așa că, dacă chiar vrei să adaugi forța antebrațului, uită de prostiile culturism și începe să lucrezi din greu la prinderea ta!

De ce mânere de agățat?

Astăzi, există diferite abordări pentru lucrul cu prindere, așa cum puteți vedea în sălile de sport. Oamenii folosesc orice, de la mrene la expansoare cu arc. Dacă ai de gând să lucrezi la prinderea ta, cred cu tărie că calea naturală este cea mai bună - agățat cu nimic altceva decât cu propria ta greutate. Dacă sunteți de acord, îmi voi dedica mai mult timp pentru a vă prezenta diferitele tipuri de prindere și pentru a explica exact de ce cred că prinderea suspendată, verticală este cea mai bună.

Există multe tipuri de prindere. Vom arunca o privire la șapte dintre cele mai frecvent utilizate și le vom examina argumentele pro și contra.

Holding Grip.

Deridicarea sau ținerea gâtului, rezistând gravitației, boDegetul mare acoperă restul, îndeplinește o funcție de siguranță.

pro: Un lift foarte funcțional pentru halterofili. Prin utilizarea greutăților mari (de exemplu, rânduri cu o singură mână, etc.) degetele sunt întărite și antebrațele sunt dezvoltate. (Uită-te la antebrațele powerlifters.)

Minusuri: Utilizarea greutăților mari exploatează potențialul de putere al brațelor, iar acest lucru creează o sarcină uriașă asupra coloanei vertebrale, șoldurilor și altor articulații. În plus, degetul mare este puțin încărcat cu o prindere de prindere.

Prindere cu cârlig

Ridicarea sau prinderea barei împotriva gravitației, degetele strângând bara și degetul mare.


pro: Aceasta este o prindere puțin cunoscută folosită de obicei doar de halterofili. O prindere cu patru degete în jurul degetului mare vă ajută să mențineți bara blocată în mâini în timpul schimbărilor bruște de viteză.

Minusuri: Ținerea cârligului nu este altceva decât un truc folosit pentru a preveni o bară grea să zboare în timpul mișcărilor explozive. De asemenea, pune degetele mari într-o poziție foarte nefirească. Inutil în afara competiției.

WAXwat, în care palma cu patru degete se sprijină pe bara transversală, dar bara transversală nu este înfășurată cu degetul mare.


Minusuri: Prindere falsă (uneori numită prindere fără degetul mare) este un tip comun de prindere adesea folosit în culturism. Mulți culturisti constată că apăsarea sau tragerea fără degetele mare scoate din mișcare antebrațele și brațele, adăugând un plus de muncă pecs, delt, lats etc.

Minusuri: Prindere falsă este rar folosită în antrenamentul prindere. Aceasta este o poziție instabilă care nu lucrează degetele mari și oferă foarte puțin antrenament pentru antebrațe.

Captură de maimuță

Ridicarea sau atârnarea de vârfurile sau degetele îndoite, fără nici un suport pentru degetul mare

pro: Este distractiv să încercați tragerile pentru tocul ușii cu această prindere care construiește bine degetele puternice. Este, de asemenea, destul de funcțional, amintește de forma mâinii folosită de alpiniști sau când urcă pe marginea unui obiect voluminos.

Minusuri: La fel ca toate mânerele, acest tip de prindere oferă puțin sau deloc lucru degetelor mari. Din cauza unghiului degetelor, mușchii palmei primesc mai puțină muncă decât ar face-o în timpul unei prinderi de ridicare.

Prindere prins

Prinderea unui obiect îngust cu cele patru degete, plus degetul mare.

pro: Avantajul prindere-ului este că degetele mari funcționează foarte bine în timpul mișcării. Numai din acest motiv, toți fanii serioși ai mrenei includ prinderea în antrenament.

Minusuri: Deoarece majoritatea ridicătorilor efectuează prinderi cu degetele drepte, greutatea trebuie redusă drastic în comparație cu alte tehnici de prindere mult mai grele.

Mâner de compresie

Dinamic, cu forța strângând ceva în mână.

pro: Prindere puternică face mâinile să se miște cu adevărat izotonic, și nu doar strângeți static, ca și alte tipuri de prindere. Minusuri: Prinderea prin ciupire este notoriu de dură asupra degetelor, deoarece acestea generează mult cuplu sub presiune ridicată. Funcționalitatea mânerului este discutabilă, majoritatea mișcărilor sportive necesită o aderență statică bună, mai degrabă decât o contracție maximă a mânerului.

Atârnat de mână

Prinde un obiect atârnat vertical deasupra capului tău.

De asemenea, puteți agăța de o bară orizontală, dar cea mai productivă (și dificilă) opțiune este agățarea de un prosop vertical sau de frânghie.
Atârnările de pe bară oferă un antrenament excelent pentru degete, dar foarte puțin lucru pentru degetele mari. Vis pornit vertical un prosop sau o frânghie obligă sportivul să folosească degetele mari pentru a se ține.În consecință, toți mușchii mâinii lucrează, le este dezvoltată puterea maximă.

Spre deosebire de munca standard de prindere, care implică ridicarea greutăților grele de pe sol, agățarea nu exercită nicio presiune asupra coloanei vertebrale, șoldurilor sau genunchilor. Numai acest fapt face ca agățatul să fie cel mai bun exercițiu de prindere, chiar dacă nu te agăți niciodată de un set de prosoape.

Deoarece prosopul este moale (spre deosebire de o tijă de metal), degetele și degetele mari trebuie ținute foarte strâns în jurul lui pentru a nu cădea. Acest lucru oferă aceeași forță de contracție ca un expandor carpian, dar fără riscul de rănire asociat cu întreaga gamă de mișcare într-un expander carpian.

Pasionații de mreană vor argumenta că ridicările de aderență sunt superioare atârnărilor, deoarece pe măsură ce ridicătorul devine mai puternic, greutatea poate fi adăugată cu ușurință. Adepții vechii școli de gimnastică știu că nu este așa. Toate metodele de antrenament cu greutatea corporală pot fi împărțite în pași progresivi aplicabili oricui, indiferent de nivelul său de forță și fitness. Același lucru este valabil și pentru vizele.

Atârnat de un prosop pe o mână

Agățat de un prosop pe o mână este ultimul exercițiu de prindere. Chiar dacă ești suficient de în formă pentru a atârna de bară, acest exercițiu poate fi dificil pentru tine. am întâlnit incredibil puternici powerlifters care au avut probleme cu acest exercițiu și olimpici care trag cu mreană cu șase sau mai multe plăci care se defectează la acest exercițiu.

Există mai multe motive pentru care nici măcar sportivii de forță experimentați nu pot face față acestei variații simple. Pe de o parte, cei mai mulți obișnuiți ai sălii de sport obișnuiesc să ridice tije, gantere, mânere pentru echipamente de exerciții și așa mai departe. Aceste dispozitive sunt realizate cu un mâner relativ subțire, rotund, dintr-un singur motiv - sunt ușor de ținut. Din păcate, „ușor de ținut” este opusul a ceea ce îți dorești dacă vrei să ai un adevărat monstruos prindere. Un prosop dublu, pe de altă parte, este mult, mult mai greu de ținut decât o tijă cilindrică. Deoarece prosopul atârnă vertical (în loc să stea întins pe orizontală), nu va fi doar o „odihnă” pentru palmă, ar trebui să stoarce este doar pentru a se menține în greutate. Acest lucru va lucra al naibii de bine mușchii palmei. Când ridici o bară grea, degete face treaba aplecându-se în jurul barei, dar atârnând de prosop degetele mari incarca mai greu. Fără un degetul mare puternic și mușchii adânci ai palmei, este imposibil să agăți de un prosop. Acesta este exact ceea ce le lipsește majorității ridicătorilor - complet forta de strangere. Atârnarea de un prosop vă va oferi o prindere totală puternică.

Stinge lumina!

Dacă nu crezi ceea ce îți spun despre agățarea prosoapelor, încearcă și tu. Chiar acum. Luați un prosop mare, poate fi de la baie, sport sau sală, dar asigurați-vă că este cel mai gros lucru pe care îl puteți strânge în mână. Apoi mergeți la bara orizontală (sau o ramură de copac de încredere, sau altceva). Arunca prosopul deasupra, astfel incat sa fie dublu fata de grosimea. Și doar atârnă de un braț. Dacă îl puteți ține deloc, încercați să îl țineți timp de un minut întreg. Dacă poți să stai timp de șaizeci de secunde, felicitări - doar 1% din populație are acest tip de aderență. Tu esti elita. (Încercați să agățați cu un braț, dar cu două prosoape peste bară, pentru grosimea dublă.) Dacă nu puteți, bine ați venit în restul de 99% din rasa umană. În capitolul următor, vă voi învăța cum să deveniți o elită.

3. Agățați antrenamentul

Antrenamentul Grip Ca Zeks

Cheia dezvoltării unei forțe extraordinare de prindere și a stăpânirii exercițiilor avansate, cum ar fi atârnat de un prosop pe o mână constă într-o abordare treptată a scopului său. Acest principiu este universal și valabil pentru toate tipurile de antrenament de forță. Câștigarea forței treptat este ușor dacă lucrezi cu o mreană, doar adaugi mai multe farfurii în timp. Nu este atât de ușor dacă nu ai acces la o mreană. Dacă, indiferent de motiv, ai acces în mod regulat doar la propriul tău corp, ar trebui să înveți cum să faci aceleași mișcări de bază (push-ups, pull-up-uri etc.) progresiv mai greu în timp. Acest lucru se poate face prin aplicarea unei secvențe de exerciții din ce în ce mai dificile concepute pentru a fi stăpânite pas cu pas. Oricine a cumpărat prima carte " Instruire în închisoare ”, este perfect familiarizat cu ideea unei „seri de progresii”. Pentru aceia dintre voi care au luat această carte, dar nu au citit-o pe cea anterioară, le voi explica acum principiile de bază. Pentru a construi o bună progresie a unei serii de mișcări, trebuie să vă uitați la instrumentele pe care le aveți la dispoziție, echipament, efect de pârghie și factori de plasare și evaluează cât de mult facilitează sau îngreunează exercițiul. Apoi procesezi acești factori pentru a construi o listă de exerciții, de la ușor la greu. O modalitate ușoară, nu? (Da, ușor dacă ți s-a arătat deja ce trebuie să faci)

Când vine vorba de antrenamentul prin aderență, avem șase factori principali cu care să ne jucăm. Aceasta:

1: Atârnat pe două mâini - 2: Atârnat pe o mână: Acesta este cel mai simplu mod de a face agățarea dificilă sau ușoară. Agățat cu o mână este de două ori mai greu decât agățat cu două. Chiar și un copil mic din junglă îți va spune asta.

3: Agățați de bara orizontală - 4: Agățați de prosop: Aceasta este o modalitate excelentă de a vă face agățatul mai ușor sau mai greu. Nu numai că agățarea de un prosop este mai dificilă decât agățarea de o bară orizontală, ci implică și întreaga palmă și degetele mari.

5: Prosop desfăcut - 6: Prosop pliat: Cu cât obiectul pe care îl țineți mai gros, cu atât este mai greu să îl țineți. (De aceea atât de mulți antrenori de aderență se antrenează exclusiv cu haltere și gantere cu mâner gros.) Încercarea de a atârna de un prosop dublu este mult mai dificilă decât a agăța de un prosop de grosime obișnuită.

Deci, lucrând doar cu o mreană, câteva prosoape și greutatea corpului nostru, avem cel puțin șase moduri fundamentale diferite de a ne face antrenamentul mai greu sau mai ușor. Evident, dacă doriți, atunci folosiți o serie creativă - amestecați și potriviți și mai multe combinații de exerciții, de exemplu, puteți agăța cu o mână pe bara orizontală, iar cu cealaltă mână pe un prosop și altele asemenea. Scopul nostru este de a manipula aceste combinații diferite într-o secvență progresivă, astfel încât să putem începe cu exerciții mai ușoare, să ne dezvoltăm puterea. (stânga) și L-holds (dreapta).

Din fericire pentru voi, frații și surorile mele, sportivii din închisoare au lucrat de ani de zile la prinderi progresive. Procedura obișnuită începe cu stăpânirea muncii la bar, trecând periodic la niște exerciții pe prosop, până când în cele din urmă treci la antrenament doar cu prosopul. Există mai multe moduri diferite de a face acest lucru și vă voi arăta secvențele mele preferate în următoarea parte a acestui capitol.

Hang Sfaturi de antrenament

Înainte de a intra în nuanțele seriei de agățare, vreau să vă ofer câteva îndrumări simple care să vă ajute pe parcurs și să faceți prinderea suspendată să funcționeze mult mai productiv:

opt etape: Într-o succesiune de mișcări care duc la atârnat pe un prosop o mana, am inclus opt exerciții cu dificultate tot mai mare - opt trepte. Nu e nimic special în a face zece pași. Unii sportivi avansați ar putea să nu aibă nevoie de atât de mulți pași. Unii, cursanți mai atenți, vor dori să împartă exercițiile și să folosească mai mult de opt pași. Depinde de tine.

Grăbește-te încet: Indiferent de nivelul tău, atunci când începi o serie, trebuie rezistă tentației de a începe cu cei mai grei pași poti sa faci. Dacă sunteți nou în lucrul cu prindere specifică, începeți cu primul pas, continuați fiecare exercițiu și continuați-vă. Acest lucru nu numai că va oferi articulațiilor, mușchilor și țesuturilor moi timp să se adapteze, dar, de asemenea, va da un impuls antrenamentului și vă va ajuta să obțineți niveluri mai mari de forță pe termen lung.

Încălzire: Chiar dacă ești un taur mare și puternic, tendoanele mâinii și antebrațului sunt relativ mici și se irita ușor. Înainte de a începe antrenamentul de prindere, faceți câteva flotări ale degetelor (capitolul cinci) pentru a încălzi sângele care curge prin mâini și încheieturi. Agățați o variantă ușoară și întindeți-vă degetele până vă simțiți cald și ușor. Efectuarea unui antrenament de prindere după trageri sau ridicări ale picioarelor poate fi, de asemenea, o tactică bună.

Folosește timpul: În orice metodă de gimnastică, îți poți judeca progresul numărând repetările. Agăţat izometrică exerciții, nu te miști, așa că nu există repetări de numărat. În schimb, vei număra secundele. Majoritatea sălilor de sport au ceasuri mari pe pereți, astfel încât clienții să își poată urmări antrenamentele. Dacă te antrenezi acasă, vreau să pui ceasul mare în fața ta atunci când faci mișcare – ține minte, mâna a doua trebuie să fie vizibilă.

Atenţie: Dacă nu puteți folosi ceasul în timpul exercițiului, va trebui să vă numărați singur (spunând unu, doi, trei, in mintea ta). Dar fiți conștienți de faptul că percepția timpului de către un atlet poate fi nesigură atunci când apare durerea. Cunosc niște sportivi care folosesc un metronom pentru a număra cu precizie. Dacă agățați de o mână, puteți doar să țineți ceasul în mâna liberă

Texigențe ale progresului: Fiecare pas listează progresii standard . După ce puteți suspenda pentru timpul specificat, puteți trece la pasul următor.

ProgramLucrările de agățare activă au fost folosite pentru a întări corpul timp de mii de ani înainte de inventarea expansoarelor de mână și a dispozitivelor similare.

Rata de progresie: De la antrenament la antrenament, încercați să măriți timpul pe care îl agățați până când ajungeți la fix. Puteți adăuga una până la două secunde la fiecare antrenament sau puteți adăuga zece sau douăzeci de secunde sau mai mult. Câștigul va varia de la persoană la persoană. Începătorii cu brațele lor „virgine” în stadiile incipiente vor progresa mai repede decât sportivii antrenați pe pași dificili. Indiferent de nivelul tau, viteză mutarea nu contează secvenţialîmbunătăţire este singurul lucru care contează. Mușchii și tendoanele brațului se vor adapta pentru a deveni foarte, foarte puternice, dar o vor face în propriul ritm.

Evitați respingerea: Când ești spânzurat, este greu să te forțezi, dar încearcă să nu mergi să „renunți” până în punctul în care brațele tale pur și simplu renunță. E mai ușor de spus decât de făcut, știu. Nu uitați că căderea bruscă de pe bara orizontală nu este cea mai sigură călătorie.

umerii încordați: Când agățați, trebuie să vă mențineți umerii încordați pentru a preveni rănirea sau deformarea articulațiilor. Strângeți latissimus dorsi și țineți brațele, „trăgându-le” în articulațiile umerilor. Nu vă lăsați niciodată umerii să se întindă în timp ce sunt agățați. Fii puternic și controlează-te. (Cm. " Instruire în închisoare” la pagina 117 pentru mai multe informații despre menținerea umerilor strânși.)

Coate moi: Prin analogie, tine coatele usor indoite in timp ce atarna. Aceasta înseamnă să păstrați un unghi ușor în brațe - nu le lăsați niciodată întinse. Această îndoire poate fi aproape invizibilă pentru privitori, dar vă va proteja articulațiile cotului și tendoanele din jur de leziuni sau supraextensie.

Odihnă între seturi: Când lucrați cu mai multe seturi suspendate, nu este nevoie să vă grăbiți de la un set la altul. Acordați-vă timp pentru a elimina acizii și produsele reziduale de pe mâini și degete. Mulți sportivi își întind brațele și încheieturile între seturi și acest lucru cu siguranță ajută la ameliorarea tensiunii dacă sunteți predispus la crampe. Odihnește-te cât este nevoie, dar nu-ți lăsa antebrațele să se răcească. Rețineți că antebrațele sunt alcătuite din mușchi denși și se recuperează mai repede după o muncă grea decât mușchii mari, cum ar fi șoldurile sau dorsalii. Mai mult de patru minute de odihnă, poate prea mult.

Slab la început: Unele dintre exercițiile din cei opt pași vor fi asimetrice sau unilaterale. În ele, trebuie să începi să te antrenezi pe partea ta slabă și apoi să agăți aceeași cantitate de partea ta puternică. Aceasta este o modalitate excelentă de a netezi dezechilibrele de putere.

Secvenţă: Fiți consecvenți în materialele dumneavoastră didactice; încercați să utilizați aceeași bară orizontală, aceeași dimensiune și grosime a prosopului etc. Când utilizați diverse bare orizontale și prosoape, va fi dificil să vă evaluați progresul.

Salvează-ți progresul cu un prosop: Începeți seria de suspendare antrenându-vă degetele și începeți să folosiți prosopul abia când începeți al treilea picior. De îndată ce începeți să utilizați prosopul, este necesar să păstrați puterea dezvoltată în palmă. Dacă faceți exerciții care nu necesită un prosop ( de exemplu, agățat de o mână bara orizontala), terminați-vă antrenamentul cu agățați pentru prosoape.

Bine, destulă teorie, să începem. Acum ai nevoie doar de o bară orizontală de agățat, un ceas sau un cronometru și câteva prosoape. Bingo - sunteți gata să vă lansați într-un program de antrenament de aderență care nu numai că vă va dura toată viața și vă va oferi distracție și satisfacție, dar vă va proteja și articulațiile și vă va oferi o prindere funcțională ca o menghină de titan. Să începem cele opt -Etapa Antrenamentul prizonierilor pentru o prindere.

Paul Wade a fost condamnat pentru prima dată în 1979 și a petrecut nouăsprezece ani în cele mai proaste și brutale închisori din SUA, Angola și Marion.

Prima dată când a fost în spatele gratiilor la 23 de ani - slab, slab, nu foarte puternic din punct de vedere fizic, Wade și-a dat seama că cel mai simplu mod de a nu deveni „șase” cuiva era să devină puternic și rapid. Un coleg de deținut, un fost Navy SEAL, l-a învățat pe Wade noțiunile de bază care l-au ajutat să-și pună puțină masă musculară.

Antrenamentul zilnic în celulă l-a făcut mai rezistent, dar s-a încăpățânat să obțină mai mult și nu a încetat să învețe constant de la toți cei pe care i-a putut găsi în jur - de la gimnaste, soldați, luptători, halterofili, yoghini și chiar medici. De-a lungul anilor, Wade a colectat tehnici avansate și sfaturi valoroase, pe care le-a încorporat ulterior în sistemul său. Experimentând pe el însuși, nu s-a odihnit nici măcar o zi și, ca urmare, a fost întotdeauna într-o formă fizică excelentă. Orice incident în care ar fi fost implicat avea să înceteze rapid - puterea lui era explozivă și periculoasă.

În timpul ultimului său mandat, Wade a primit porecla de Entrenador, care înseamnă „antrenor” în spaniolă, deoarece condamnații s-au îndreptat constant către el cu cereri de a-i învăța cum să se antreneze pentru a deveni puternici și rezistenti în scurt timp. Așa că a devenit antrenor pentru sute de prizonieri. Experiența pe care Wade a dobândit-o făcând acest lucru a fost neprețuită și ia permis să-și perfecționeze sistemul, astfel încât să fie la fel de eficient pentru diferite tipuri de corp și rate metabolice și să nu depindă de nivelul de antrenament.

Cărți (2)

Zona de antrenament 2: Tehnici avansate de antrenament fizic

Continuarea cărții de cult a lui Paul „Coach” Wade, THE WORKOUT ZONE se concentrează pe tehnici avansate de antrenament cu greutatea corporală pentru dezvoltarea forței și mușchilor supreme.

Cartea oferă exerciții pentru întărirea mușchilor degetelor și mâinilor, a coloanei vertebrale, gâtului, antebrațului, gambelor și picioarelor, precum și dezvoltarea cuprinzătoare a articulațiilor. Sistemul de exerciții propus include agățarea pe prosop cu o mână, flotări pe degete, „steaguri”, lupte și „punte” frontale, complexe pentru întărirea articulațiilor și întindere, precum și o secțiune separată cu sfaturi privind nutriția și recuperarea de la leziuni.

Zona de antrenament. Sistemul secret al antrenamentului fizic

Aceste cărți sunt chintesența cunoștințelor despre cultura fizică, metode de antrenament, sănătate și frumusețe. Pe de o parte, povestește despre istoria apariției metodelor de dezvoltare a forței umane și semnificația lor, iar pe de altă parte, este un sistem complet pas cu pas pentru dezvoltarea abilităților fizice, cu o descriere detaliată. a exerciţiilor şi a graficelor de execuţie.

Despre ce este această carte? Despre libertate. Despre supraviețuire. Despre umanitate. A fost scris de un fost deținut, un bărbat care a fost închis de mai bine de douăzeci de ani. Un om care a fost în morile celor mai severe închisori din America. Un bărbat forțat să apeleze la forță pentru a supraviețui. Un om lipsit de orice, cu excepția trupului și a sufletului – și care a decis, în ciuda tuturor, să-și dezvolte și să-și câștige libertatea personală, pe care nimeni nu i-o putea lua. Libertatea unui corp puternic și a unui spirit puternic.

Comentariile cititorilor

Dmitri/ 06/10/2019 Studiez cărți, întocmesc programe, mă învață multe pentru pornire și reabilitare după accidentări

Archie/ 15/01/2019 Nu pot decât să spun, sau chiar să adaug mai multe!!! Cei care sunt puternici cu spiritul pot lucra la aceste serii de cărți !!))) nu toată lumea ajunge la final)))) testat pe al N-lea număr de oameni)))) el însuși este în formă perfectă))) datorită aceste carti)))

Zekos/ 23.07.2017 timp de 5 ani în timp ce stătea norme pompate. respectul pentru autor este real. carte VO!

schilodit/ 22.05.2017, desigur, puteți spune orice, de exemplu, că sistemul e o prostie, dar domnilor !!! Dar munca?

Yusup Dzhumakuliev/ 18/04/2017 Până când un prieten a aruncat această carte, am reușit să mă rănesc foarte mult. Deși eram considerat un cunoscător local, am urmat mereu idei la modă - simulatoare, metode de antrenament etc. Cu această carte a început o nouă viață pentru mine: a apărut încrederea în sine, corpul a devenit nu o povară, ci un sprijin, și viața. :)
Este greu de supraestimat ajutorul cărții. Ea nu numai că mi-a ajutat trupul, ci și mi-a educat spiritul, mi-a întărit mintea, mintea, conștiința. Acum mă simt ca o persoană cu adevărat completă. Mă bucur că am dat peste această carte. Mulțumesc

în urmă/ 8.12.2016 Am 59 de ani, greutate - 73 kg. Toată viața a fumat - totul, a băut - totul, a răspândit - doar opiacee. La 58 de ani, a renuntat la tot, a inceput sa lucreze la aceasta carte. Timp de 8 luni am ajuns la nivelul 6 al „Big Six”. L E T A YU! Sistemul GTG (Lubrificarea nervilor) ajută foarte mult.

Serghei/ 5.12.2016 Multă vreme m-am gândit la ce are special această carte. Atunci am inteles. Poate fi recomandat absolut oricui doreste sa inceapa sa aiba grija de sanatatea sa fizica. Da exact. Poate fi prezentat chiar și unui pensionar care ar dori să întărească organismul. Nivelurile de bază ale exercițiilor fizice sunt disponibile pentru marea majoritate a oamenilor.
Apoi, bineînțeles, puteți merge la sală dacă doriți, sau puteți continua să citiți literatură mai „avansată”. Dar această carte, deși este de natură de bază, în același timp nu este simplă și deloc naivă – fie doar pentru că oferă un program conform căruia poți lucra toată viața pentru ca organismul să fie într-o stare funcțională bună.

Cafea/ 15.11.2016 Cea mai înțeleaptă carte. Este primul. În spatele ei se află Pavel Tsitsuli, Joe Friel, Siluyanov. Sunt pe el de un an. În sfârșit, rănile la umăr și la cot s-au vindecat. Funcționează cu adevărat. Puteți citi și reciti de douăzeci de ori. Găsesc constant idei noi în cele citite anterior. Experiență investită enorm. Aparatele de exerciții au apărut relativ recent și sunt foarte profitabile ca ramură a cluburilor de fitness și a nutriției sportive. Iar puterea fizică și sănătatea cu simulatoare nu sunt foarte apropiate. Am găsit și descărcat toate cărțile lui Paul Wade. Dar încă lucrez cu răbdare la prima mea carte. Este frustrant că majoritatea oamenilor nu au nevoie de el. Gândirea independentă este ceea ce caută un grup mic de oameni. Restul trăiește într-o lume clișeică. Și ei trăiesc mult mai fericiți decât mine) Mult succes tuturor în găsirea ta!

Denis/ 15/11/2016 Prima carte este pur și simplu grozavă. Program secvenţial de 6 exerciţii pentru toate grupele musculare ale corpului de la zero la niveluri avansate. O fac de 3 ani, la jumatate din exercitii am ajuns la nivelul 10, acum am o forma fizica excelenta si o silueta atletica. Nu știam că există o a doua carte, o voi citi.

Pavel/ 14/09/2016 Sistemul este super, dar despre cărți, cine este nemulțumit de ticăloșii lor, ridică și acționează, sau este mai bine să meargă la cluburi de fitness și doar să arunce banii, acesta este cel mai bun sistem pentru funcțional

Alamar/ 26/03/2016 Bineînțeles că îmi pare rău! Dar domnilor, dacă toată lumea este atât de inteligentă și toată lumea știe totul, atunci nu vă citim cărțile. Și persoana s-a adunat și a eliberat o grămadă de copii de cărți, și pe lângă cele fizice. sanatatea are multi bani!

Luptător/ 03/11/2016 Sistemul chiar funcționează.

Pavel/ 19.02.2016 În lucru. Verificat personal.

Nicolae/ 20.09.2015 Băieții trebuie să învețe, nu să vorbească.

Halterofiler/ 2.09.2015 Am citit ambele carti, mi-au placut.Paul Wade a publicat un nou
o alta carte despre calistenica.O alta carte interesanta: Solitary Fitness.de Charles Bronson.
antrenamente!

Sport&Fitness

Urmează cursul de pregătire pentru prizonieri al lui Paul Wade

„Numele meu este Paul Wade și, din păcate, știu totul despre viața în spatele gratiilor. Am intrat pentru prima dată la închisoare în 1979 și am petrecut nouăsprezece (din douăzeci și trei) de ani în închisori precum Angola (cunoscută și sub numele de Ferma) și Marion, un iad construit. în loc de Alcatraz.

În ultimul meu mandat, mi s-a dat porecla Entrenador, care înseamnă „antrenor” în spaniolă. Tot felul de tineri au venit la mine cu o cerere de a-i transforma în oameni puternici în cel mai scurt timp posibil.

Timp de șase ani la rând, am câștigat campionatul anual de push-up/pull-up din închisoarea din Angola, chiar și când lucram cu normă întreagă. Toate conflictele din închisoare în care am fost implicat au fost reduse foarte repede, deoarece puterea mea era explozivă și periculoasă.

Acesta este un fragment dintr-o carte. A fost scrisă de Paul Wade, un condamnat cu 20 de ani de experiență și un om care, după propriile sale cuvinte, este capabil să facă 50 de tracțiuni pe un braț. Greutatea propriului corp este tot ce avea un condamnat american în închisoare înainte ca acolo să apară sălile de sport cu gantere și haltere. Dar lipsa echipamentului de exerciții nu a împiedicat oamenii închiși în celule înghesuite să construiască corpuri precum statuile grecești antice, spune Wade.

Programul este atractiv prin sistemul său clar. Există 6 exerciții în total și fiecare are 10 nivele de dificultate - de la nivel elementar la nivel de master.

1. Flotări (de la flotări de pe perete (1 lvl) la flotări pe un braț (10 lvl))
2. Genuflexiuni (de la ridicarea picioarelor in postura de mesteacan (1 lvl) la ghemuit pe un picior (10 lvl))
3. Tracțiuni (de la trageri verticale (1 lvl) la trageri pe un braț (10 lvl))
4. Ridicări de picioare (de la broșură (1 lvl) la ridicări de picioare drepte în hang (10 lvl))
5. Punți (de la punți scurte - lift pelvin culcat pe spate (1 lvl) la punți de sprijin dublu (10 lvl))
6. Flotări cu mâinile (de la o poziție pe cap pe perete (1 lvl) la flotări cu o singură mână (10 lvl))

Totul începe cu cele mai elementare exerciții, pentru care nu este nevoie deloc de echipament sportiv (chiar și o bară orizontală va fi necesară în două luni). Dar acești pași aparent simpli sunt foarte importanți pentru succesul dezvoltării puterii la niveluri avansate.

Este interesant să efectuez un astfel de experiment asupra mea - dacă fac totul conform sistemului, pot, de exemplu, să mă ridic de cel puțin 1-2 ori pe un braț?

Criterii de realizare a obiectivelor

Atinge nivelul 5 la toate exercițiile și nivelul 10 (master) în cel puțin 3 din 6

resurse personale

Candidat Masters Bench Press

Compatibilitate ecologică obiectiv

Va ajuta la obținerea de noi înregistrări personale fără daune (și chiar cu beneficii) sănătății