Cum să îmbunătățești flexibilitatea spatelui cu întindere și echipamente speciale? Alte premise. Sarcina în patru picioare

Durerea de spate este o răzbunare frecventă pentru suprasolicitare în timpul muncii grele sau sportului, pentru mișcări bruște. Adesea, adevărata cauză a durerii este întinderea mușchilor și ligamentelor spatelui. O astfel de afectare este mai probabil să apară dacă o persoană are mușchii spatelui slab dezvoltați, precum și mușchii abdominali.

Ce sunt ligamentele?

Ligamentele sunt formațiuni anatomice particulare care fixează oasele. Ei ajută fixați vertebreleși face coloana vertebrală foarte puternică și flexibilă. Segmentele vertebrale sunt conectate prin discuri intervertebrale. Partea lor exterioară este un ligament puternic numit inel fibros. Ligamentele ajută la întărirea capsulei articulare a articulației fațetale, cu ajutorul lor sunt conectate procesele transversale, spinoase și arcadele vertebrale.

Entorsele coloanei vertebrale sunt printre cele mai frecvente leziuni. Aceste structuri sunt slab aprovizionate cu sânge, astfel încât vindecarea lor poate dura de la 6 săptămâni până la un an. Pe lângă ligamente, mușchii spatelui sunt adesea întinși. Datorită faptului că este foarte dificil să se determine care dintre aceste două tipuri de țesut este afectat, medicii folosesc un astfel de diagnostic ca leziunea țesuturilor moi a spatelui.

Cauzele entorselor

Permanent microtraumatismă ligamentară, care sunt rezultatul activităților de muncă (ridicarea de greutăți, munca de îndoire) sau a vieții active (participarea la anumite sporturi, precum culturism sau haltere, fotbal și hochei), pot provoca în timp întinderi semnificative.

Următorul motiv este postura proasta, care provoacă suprasolicitare constantă a ligamentelor coloanei vertebrale. În plus, sarcinile statice (în picioare mult timp, lucrul la computer) sunt asociate cu oboseala mușchilor spatelui. Adesea, acest lucru determină o persoană să înceapă să slăbească involuntar, adică să transfere greutatea înainte, încercând subconștient să elibereze țesuturile suprasolicitate.

Alte cauze ale entorsei includ: excesul de greutate corporală(atât din cauza obezității, cât și a sarcinii). Fiecare kilogram în exces va încărca coloana vertebrală. În plus, excesul de greutate în abdomen este cel mai greu de tolerat, deoarece provoacă dezvoltarea hiperlordoză(un tip de curbură a coloanei vertebrale).

Simptomele și diagnosticul entorsei coloanei vertebrale

Orice deteriorare a aparatului ligamentar se manifestă ca durere de spate. Poate fi atât nesemnificativ, cât și pronunțat, împiedicând activitatea fizică. În timpul întoarcerilor și îndoirii, durerea se intensifică, astfel încât victima încearcă să limiteze mișcarea la locul rănirii. Dacă mușchii spatelui sunt afectați în același timp, atunci apare umflarea în regiunea lombară, spasm muscular durerosși vânătăi.

Diagnosticul se face de obicei pe baza mecanism de vătămare. Chirurgul analizează neapărat plângerile pacientului, efectuează un examen fizic (examinează, palpează zona afectată, examinează reflexele tendinoase etc.). Pentru a exclude o fractură a vertebrelor, este necesară o radiografie a coloanei vertebrale. În unele cazuri, va fi necesară imagistica prin rezonanță magnetică (RMN) sau tomografia computerizată (CT) a coloanei vertebrale.

Tratamentul și prevenirea entorselor coloanei vertebrale

Majoritatea cazurilor cer abordare conservatoare in tratament. Aceasta include terapia medicamentoasă, cum ar fi analgezice și medicamente antiinflamatoare, odihnă și kinetoterapie. Uneori, medicul recomandă purtarea unei centuri de corset.

Pentru a evita entorsele, este esențial să întărește corsetul muscular, și nu numai spatele, ci și abdomenul. Mușchii puternici și elastici rezistă mai bine la stres. Când faceți exerciții, este important să fiți inteligent în ceea ce privește antrenamentul de forță și să nu uitați de încălzire, care pregătește mușchii pentru exerciții mai dificile.

Tracțiunea coloanei vertebrale pentru osteocondroză poate fi efectuată în interiorul pereților unei instituții medicale sau acasă, cu sau fără echipament de exerciții. Este utilizat în stadiile ulterioare ale bolii. Medicii au o abordare controversată a acestei metode.

Pe de o parte, întinderea contribuie la extinderea fisurilor vertebrale, unde se află acestea. În același timp, sindromul durerii dispare la o persoană. Pe de altă parte, concomitent cu creșterea dimensiunii segmentului spinal, fasciile sunt de asemenea întinse, ceea ce duce la formarea de goluri și fisuri în ele.

Există mai multe moduri de a se întinde: pe un plan înclinat, sub apă, cu greutăți, folosind o buclă Glisson.

Metodele au un dezavantaj semnificativ - sunt pasive. Când sunt efectuate, o persoană nu ia activ activitate fizica. În plus, procedurile se efectuează numai într-o instituție medicală specializată. Mai eficiente sunt întinderile active care se bazează pe mișcări naturale.

Metode de întindere a coloanei vertebrale

Întinderea coloanei vertebrale cu osteocondroză include un set de exerciții fizice care sunt efectuate în modul izometric. Întinderea este folosită pentru a calma durerea.

Tehnica presupune o creștere treptată a distanței dintre vertebre, îndepărtarea presiunii din fibrele nervoase și relaxarea ligamentelor longitudinale ale coloanei vertebrale. Înainte de a începe procedura, trebuie să vă relaxați complet. Este mai bine să faceți o baie relaxantă și să vă concentrați pe setul următor de exerciții.

Întinderea de tracțiune a coloanei vertebrale poate fi uscată sau sub apă. Metodele sunt utilizate pe scară largă în medicină în perioada de recuperare după.

Este utilizat în următoarele scopuri:

tensiune musculară patologică;
descărcarea coloanei vertebrale;
scăderea presiunii în interiorul discului intervertebral;
ameliorarea presiunii din rădăcina nervoasă;
eliminarea subluxației la nivelul articulațiilor fațete ale coloanei vertebrale.

Medicii nu susțin întotdeauna opinia că tracțiunea este sigură, dar nimeni nu susține că tracțiunea este eficientă.

Pentru a crește efectul terapeutic al procedurii permite utilizarea simulatoarelor moderne. Când se utilizează, întinderea orizontală a coloanei vertebrale este asigurată cu traumatisme minime ale țesuturilor înconjurătoare. Pentru a vă proteja de consecințele negative, trebuie să alegeți în mod ideal un simulator pentru greutate și înălțime.

Cu toate acestea, chiar și fără echipament de antrenament, puteți efectua tracțiune acasă. Vă oferim mai multe exerciții concepute în acest scop.

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale acasă

Luați poziția inițială pe spate. Întinde-ți brațele în spatele capului. Conectați tibia împreună. Apăsați-vă gâtul pe podea și bărbia pe piept. Simte-ți corpul odihnindu-se pe o suprafață orizontală și relaxează-te. Trageți călcâiul înainte și degetul piciorului stâng înapoi. Repetați procedura pentru celălalt picior. Apoi, întindeți coloana vertebrală în segmente treptat și arcuiți-vă spatele, dar nu o încordați prea mult. Repetați exercițiul de 2-3 ori.
Întinde-te pe spate, întinde-ți șosetele. Asigurați-vă că tibiale și călcâiele sunt împreună. Întinde-ți brațele de-a lungul capului. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. În același timp, aduceți coloana cervicală cât mai aproape de o suprafață orizontală. Apăsați ușor bărbia pe piept. Repetați de 4 ori. Îndoiți-vă în regiunile cervicale și lombare, dar nu solicitați prea mult.
Stând lângă perete, faceți contact maxim cu planul vertical cu umerii, fesele și călcâiele. Inspiră încet și ține-ți respirația. Întinde-ți corpul în sus. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele în jos și relaxați-vă. Numărul de repetări este de 3-4.
Luați poziția de pornire, stând lângă perete. Inspiră pe nas și ține-ți respirația. Mișcă-ți mâinile spre tine și ridică una dintre ele. Privește partea exterioară a mâinii și întinde celălalt braț de-a lungul corpului. Ține-ți mâna orizontal, dar cu degetele îndreptate în lateral. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Relaxează-te și repetă exercițiul de 2-3 ori.

Astfel, întinderea eficientă pentru osteocondroza coloanei vertebrale poate fi efectuată acasă cu sau fără echipament de exerciții. Principalul lucru este să faceți tracțiunea corect și cu atenție, pentru a nu deteriora țesutul muscular și ligamentele.

Obiectivele tracțiunii coloanei vertebrale

În practică, s-a constatat că dacă o persoană, obosită după o zi grea de muncă, se întinde, își îndreaptă spatele și se întinde în sus, durerea este prevenită.

Efectul procedurii a fost observat de către războinicii antici și înainte de bătălie au fost implicați activ în întinderea coloanei vertebrale. De-a lungul anilor, tehnica s-a îmbunătățit, așa că rețetele populare au păstrat multe modalități de a elimina fizic durerile de spate. Mai jos este o listă de exerciții care pot fi folosite acasă pentru a întinde segmentele vertebrale.

Exercițiile de întindere necesită relaxarea alternativă și tensiunea mușchilor scheletici, ceea ce permite unei persoane să se odihnească pentru o perioadă lungă de timp.

Sub acțiunea întinderii, activitatea motrică crește, mobilitatea articulară se îmbunătățește și aparatul musculo-fascial este întinerit. Când mușchii, tendoanele și pungile articulare sunt întinse, receptorii mecanici sunt iritați, din care impulsurile intră în creier. Astfel, se stimulează nutriția pielii, se îmbunătățește circulația sângelui și funcționarea aparatului tendon-ligamentar.

Întinderea promovează formarea abilității de relaxare profundă. Are un efect pozitiv asupra sferei emoționale și reduce intensitatea durerii. Exercițiile fizice efectuate în moduri izometrice și statice au un efect intens asupra corpului și asigură relaxarea mușchilor scheletici.

Coloana vertebrală rezistă la sarcini grele de-a lungul vieții. Nu numai că întreaga masă a corpului apasă pe fiecare vertebră, dar și o imagine inactivă se face simțită, deformând coloana vertebrală. Prin urmare, există multe probleme sub formă de dureri de cap, amețeli și imunitate slăbită. Puteți, desigur, să mergeți la un chiropractician și, cu riscul de a agrava și mai mult situația cu o mișcare incomodă, să încercați să corectați situația. Dar o alternativă bună este întinderea coloanei vertebrale acasă.

Există multe aspecte pozitive ale acestei metode. În primul rând, tu însuți decizi când este cel mai bine pentru tine să exersezi. În al doilea rând, mișcările calme și fără grabă într-un mediu confortabil și familiar vă vor permite să vă relaxați și să vă dedicați timp recuperării.

Pentru ce este întinderea?

Chiar trebuie să petrecem timp prețios, depășind durerea, încercând să schimbăm ceva în postura care s-a format de-a lungul anilor? Da, medicii vă vor spune. Pentru că este cheia vieții tale lungi pline de mișcare fără durere.

Din cauza posturii incorecte, a poziției așezate sau a altor motive, vertebrele sunt apăsate una pe cealaltă, strângând discurile intervertebrale. Și acest lucru, la rândul său, duce la ciupirea nervilor și formarea de hernii.

Poziția greșită în timpul somnului afectează, de asemenea, negativ. Mulți oameni, fără să observe ei înșiși, deformează coloana vertebrală ani de zile când, întinși pe partea stângă, își aruncă piciorul drept mult înainte, practic culcat pe burtă.

Apropo, poziția întinsă pe burtă în timpul somnului afectează negativ nu numai toate organele interne, ci și coloana vertebrală, ale cărei discuri încep să se afunde în cavitatea abdominală.

Pentru a evita majoritatea problemelor, este suficient să faci exerciții ușoare scurte dimineața și exerciții de întindere a coloanei vertebrale. Datorită acestui lucru, puteți elibera tensiunea din mușchi, puteți elimina rigiditatea tuturor articulațiilor, puteți crește distanța dintre vertebre și, prin urmare, puteți preveni dezvoltarea osteocondrozei.

Reguli de baza

Este imperativ să respectați regulile atunci când întindeți coloana vertebrală, pentru a nu vă face rău și pentru a nu complica situația. Pentru ca exercițiile să aducă un rezultat pozitiv, încercați să faceți exerciții regulat și fără pauze lungi.

întinderea este cel mai bine amânată pentru a doua jumătate a zilei, când un corp obosit va accepta cu plăcere orice relaxare;
dacă nu te-ai antrenat niciodată înainte, atunci cel mai bine este să începi puțin, crescând treptat sarcina;
inițial, aria de mișcare ar trebui să fie mică, iar mai târziu, când corpul se obișnuiește să primească sarcini, puteți complica exercițiile;
atunci când efectuați toate mișcările, nu trebuie să simțiți durere și disconfort severă;
nu trebuie auzit un scrapnet la nivelul coloanei vertebrale, dar daca este inca prezent, atunci poti consulta un medic pentru a afla motivele. În mod ideal, atunci când toate vertebrele sunt la locul lor și există o distanță standard pentru discuri între ele, nu ar trebui să existe zgârieturi la întoarcere, înclinare și deviere;
încercați să vă relaxați cât mai mult posibil înainte de a vă întinde pentru a obține cel mai mare efect;
O atitudine pozitivă și o intenție vă vor ajuta să vă bucurați de proces.

Trebuie remarcat faptul că orice exerciții de gimnastică pe care le faci acasă te vor aduce beneficii dacă nu ești leneș, dar lucrezi cu sârguință pentru a-ți îmbunătăți sănătatea.

Exerciții de întindere a coloanei vertebrale pentru osteocondroză

Pentru a preveni dezvoltarea osteocondrozei, este indicat să se acorde educație fizică 15-20 de minute pe zi. Dar este important să nu întrerupeți cursurile pentru a nu pierde rezultatele obținute.

Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, coboară capul. În acest caz, partea inferioară a spatelui ar trebui să fie nemișcată, iar spatele îndoit. Întindeți omoplații în sus și încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil.
Îndoirile în jos sunt făcute cu spatele complet relaxat. Încercați să ajungeți la picioare și să le atingeți cu mâinile. Pentru a ușura sarcina, puteți să vă ridicați, glisând mâinile de-a lungul piciorului.
"Depozitare". Aplecați-vă și încercați să vă atingeți picioarele cu nasul, în timp ce vă strângeți tibiei cu mâinile. S-ar putea să nu funcționeze prima dată, dar aveți răbdare și încercați să ajungeți. În același timp, vei simți cum se întinde coloana vertebrală.
Înclinări simplificate, deoarece un picior poate fi pus înainte și glisați mâinile de-a lungul acestuia. Încercați să ajungeți cât mai jos posibil, ajutându-vă cu mișcări elastice. Blocați poziția maximă timp de 20 de secunde. Simțiți întinderea mușchilor spatelui. Îndoirea trebuie să fie lentă, deoarece pot apărea amețeli.
Ne aplecăm și stăm într-o poziție asemănătoare cu litera „L”, încercând să ne depărtăm picioarele de mâini pe o distanță destul de mare. Nu intra într-o poziție de scânduri, doar asigură-te că te afli la o distanță în care să te poți arcui confortabil. Trage-ți spatele în sus.
Stând drept, aduceți-vă mâinile înapoi și prindeți în broască. Încercați, fără să vă îndoiți, să le ridicați până la distanța maximă posibilă.
Un exercițiu similar, dar palmele trebuie pliate în poziție de rugăciune și ținute la nivelul pieptului timp de 20 de secunde în timp ce coatele sunt trase înapoi, postura este îndreptată și omoplații sunt în contact.
Un exercițiu simplu și nu dificil, care vă permite să vă întindeți eficient. Stând drept, întindeți-vă.
Cea mai eficientă mișcare care permite nu numai întinderea coloanei vertebrale cu osteocondroză, ci și relaxarea tuturor mușchilor. Este necesar să imiteți o pisică bună, aplecându-se în spate și întinzându-se pe coccis, îngenunchind.
Cu toții știm și ne amintim această mișcare de la școală. Stând pe podea, întinde-te înainte cu mâinile, încercând să-ți atingi călcâiele. În acest caz, nu vă puteți îndoi genunchii. Poți să te ajuți cu mâinile, trăgând în sus și sărind pentru a-ți atinge genunchii cu fruntea. După ce ați atins punctul maxim posibil, rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Încercați totuși să nu vă îndoiți genunchii.
Coloana vertebrală se întinde remarcabil dacă agățați de bara orizontală. Încercați să vă relaxați întregul corp și să simțiți cum toate vertebrele se pun la loc.
Întins pe spate, sprijinindu-ți mâinile pe piept. Trage-ți bărbia în sus, încercând să-ți arcuiești spatele. Efectuarea alternativă a unui astfel de exercițiu cu „pisica” vă va permite să obțineți flexibilitatea necesară în spate.
Gustările sunt încorporate în corpul nostru la nivelul reflexelor. Nu degeaba toate animalele și oamenii, inclusiv, se întind dimineața, îndreptându-și membrele înțepenite.
Răsucirea este una dintre cele mai eficiente mișcări. Întins pe spate, întinde-ți brațele într-o direcție, iar picioarele îndoite la genunchi, în cealaltă. Fiți atenți când efectuați răsucirea, deoarece o mișcare incomodă sau bruscă poate provoca ciupirea nervului. Ca variantă ușoară, poți să-ți îndoiești genunchii, să-i întinzi larg și să ajungi alternativ cu piciorul drept spre călcâiul stâng, apoi cu piciorul stâng către călcâiul drept.
Fără îndoială, orice medic la care vii cu osteocondroză te va sfătui să mergi la piscină. Înotul nu este doar cea mai bună opțiune pentru întinderea coloanei vertebrale, dar are și un efect mare asupra întăririi mușchilor din toate părțile corpului.

Tehnica japoneză

Mai întâi trebuie să vă încălziți, astfel încât fiecare mușchi să fie gata de lucru și să nu mai apară dureri după aceea. Faceți înclinări și întoarceri în direcții diferite, răsuciți șoldurile, ghemuiți-vă. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și a metabolismului în toate părțile corpului. După aceea, treceți la exerciții cu rola. Trebuie pregătit în prealabil, înfășurându-l dintr-un prosop și legându-l cu o frânghie, astfel încât să nu se desfășoare în timpul antrenamentului.

Ne întindem pe un covor de gimnastică, introducând anterior un instrument auxiliar sub partea inferioară a spatelui. Priviți cu atenție pentru a vedea dacă rola este întinsă corect. Ar trebui să fie chiar sub buric. Întindeți-vă drept și respirați calm. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și conectați-vă degetele mari de la picioare. Distanța aproximativă dintre călcâie ar trebui să fie de 20 de centimetri. Brațele sunt extinse în spatele capului și conectate prin degete mici. Oferim energie pentru a circula liber in tot corpul, deoarece ai un oval inchis. Întindeți-vă în această poziție timp de 5 minute. La început, este posibil să nu poți rezista atât de mult, așa că începe cu 2 minute, crescând treptat timpul. Activați muzica lentă și calmă pentru a vă relaxa cât mai mult posibil.

După încheierea procedurii, nu trebuie să sari rapid, darămite să faci mișcări bruște. În timp ce stai întins, toți mușchii, articulațiile și oasele s-au relaxat și dacă te ridici brusc și repede, poți simți dureri în partea inferioară a spatelui. Mai întâi, scoatem rola de sub noi, apoi ne ridicăm încet.

Contraindicații pentru implementare

Metoda este simplă și ușor de realizat, dar poate agrava situația dacă este folosită în momente de exacerbare a durerii. Există următoarele contraindicații:

daca dupa inceperea exercitiului incep ameteala si apare nevoia de a vomita;
durere crescută în partea inferioară a spatelui și disconfort de la prosop, care este imposibil de suportat;
pierderea conștienței;
apariția unei dureri de cap severe.

Opriți exercițiile și consultați-vă cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea de a continua gimnastica. Poate că aveți caracteristici individuale sau contraindicații pentru efectuarea anumitor mișcări.

Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a trata bolile. Acest lucru vă va ajuta să luați în considerare toleranța individuală, să confirmați diagnosticul, să vă asigurați că tratamentul este corect și să excludeți interacțiunile negative cu medicamentele. Dacă utilizați rețete fără a consulta un medic, atunci acest lucru este pe propriul risc. Toate informațiile de pe site sunt prezentate în scop informativ și nu reprezintă un ajutor medical. Sunteți singurul responsabil pentru aplicație.

Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale trebuie efectuate de cei care au probleme cu această parte a corpului. Coloana vertebrală umană asigură poziția corpului în spațiu, este responsabilă pentru mișcare, ridicarea greutăților, aranjarea corectă a organelor unele în raport cu altele.

Cu o sarcină constantă pe discurile vertebrale, apar multe probleme. Acestea pot fi tulburări de postură, dureri de spate, o senzație de greutate și disconfort, dureri de cap. Pentru a evita aceste fenomene negative, ar trebui să acordați o odihnă coloanei vertebrale.

De ce să vă întindeți coloana vertebrală

Exercițiile vă permit să eliberați spatele strâns, să ofere coloanei vertebrale o odihnă în cazul diverselor boli, să îmbunătățească și să mențină flexibilitatea și lejeritatea timp de mulți ani, ceea ce va preveni schimbările legate de vârstă și va scăpa de durerile de spate, picioare, brațe și cap. .

Înainte de a începe să vă întindeți spatele, verificați dacă aveți contraindicații:

boli acute ale sistemului musculo-scheletic;
boli ale inimii și ale vaselor de sânge, inclusiv hipertensiunea arterială;
sarcina;
boli respiratorii acute și alte procese însoțite de o creștere a temperaturii corpului și o deteriorare a bunăstării.

În absența acestor factori, puteți începe exercițiile.

Amintiți-vă: sportul implică o bună dispoziție și atitudinea necesară, fără aceasta este imposibil să obțineți un efect benefic. Dacă dorința de a exersa duce la respingere, este mai bine să amâni lecția.

Gimnastica pentru coloana vertebrala acasa

Dacă nu este posibil să te înscrii la terapie cu exerciții sau la cursuri cu un instructor, poți face exercițiile chiar tu acasă, chiar și fără cunoștințe și abilități speciale.

Întinderea coloanei vertebrale acasă va scăpa de consecințele negative ale unui stil de viață inactiv.

Când studiați pe cont propriu, ar trebui să luați în considerare câteva reguli simple:

îmbrăcăminte largi, de preferință din țesături naturale;
înainte de a vă întinde, asigurați-vă că încălziți corpul: alergarea pe loc, aplecarea, săritul sunt potrivite;
efectuați mișcări conform respirației, în momentul întinderii coloanei vertebrale are loc o expirație lentă, calmă, la relaxare, inspirați;
toate mișcările sunt moi;
după mai multe exerciții, lasă-ți respirația să-ți revină, în acest moment poți merge în cerc;
cursurile ar trebui să fie constante, de cel puțin 3 ori pe săptămână, o singură lecție pe lună nu va aduce rezultate.

Important! Mișcările ar trebui să fie netede, uniforme. Respirația este calmă, profundă. Durerea ar trebui să fie complet absentă.

Gimnastică

Gimnastica simplă pentru întinderea coloanei vertebrale acasă începe cu o încălzire. După ce simțiți căldură în tot corpul, puteți trece la partea principală:

Se înclină. Începem cu cel mai simplu. Picioarele împreună și se întind până la podea, scopul este de a pune palmele pe podea complet, în timp ce picioarele și spatele ar trebui să rămână uniforme și sentimentele neplăcute sunt complet absente. Domeniul modului în care ați atins performanța ușoară a acestui exercițiu poate fi complicat.
Exercițiul „casă”: accent pe picioare și brațe, distanțate la lățimea umerilor și întinderea coccisului în sus.
"Kitty". IP - stând în patru picioare, îndoiți alternativ partea inferioară a spatelui pe podea și ridicați capul, apoi întindeți spatele inferior în sus, capul este coborât în jos, umerii sunt rotunjiți.
Răsucire. IP - intins pe podea, pe spate, cu bratele departate. Întindeți alternativ palma unei mâini pe cealaltă. Tocurile rămân ferm apăsate pe podea. După stăpânirea acestui exercițiu, poate fi complicat. Mâinile și capul se întorc într-o direcție, picioarele îndoite la genunchi în cealaltă. Coatele și genunchii trebuie să atingă podeaua.

Dacă efectuați exercițiul „pisicuță” de 50-70 de ori pe zi, nu vor fi probleme de mobilitate și dureri de spate chiar și la bătrânețe.

Acestea sunt doar cele mai de bază exerciții, dar efectuarea acestora va fi suficientă pentru a menține flexibilitatea și o senzație de lejeritate timp de mulți ani.

Întregul complex durează 10-15 minute, ceea ce poate fi distins chiar și în cel mai frenetic ritm al vieții.

Cu boli de spate și sindrom de durere, metodele la domiciliu nu sunt eficiente și periculoase, trebuie să contactați instituțiile specializate implicate în tratamentul sistemului musculo-scheletic.

Întinderea coloanei vertebrale în bazine specializate

Întinderea coloanei vertebrale în apă este utilizată pe scară largă în medicina restaurativă. Există o combinație de 2 factori: întinderea și acțiunea apei. În astfel de piscine, apa este menținută la un nivel de temperatură de 36-38 de grade.

Căldura în interacțiunea cu apa reduce durerea datorită efectului relaxant asupra mușchilor. Are loc relaxarea musculară, spasmele musculare dispar, nervii ciupiți sunt eliberați. În plus, întinderea cu apă a coloanei vertebrale are un efect benefic asupra stării psihologice. Pacienții după procedura de tracțiune sunt într-o stare liniștită relaxată, uitând complet de stres și problemele zilnice.

După principiul tracțiunii, se disting o metodă orizontală și una verticală. Orizontal este folosit mai des datorită simplității sale și absenței necesității de echipamente speciale. O balustrada simpla disponibila in orice piscina este suficienta.

Pe măsură ce funcțiile afectate sunt restabilite, un set de exerciții speciale se adaugă treptat la întinderea simplă, ținând cont de caracteristicile și nevoile fiecărui pacient. Cursurile se țin individual sau în grupuri mici de 3 până la 5 persoane.

Tracțiune pasivă a spatelui

Dacă este necesară întinderea coloanei vertebrale în reabilitare, se folosește un dispozitiv de întindere a coloanei vertebrale, acesta poate fi de diverse forme și niveluri de complexitate. Se folosește atât în spitale, cât și acasă. Ceea ce au în comun aceste dispozitive este o suprafață înclinată pe care se fixează pacientul și, sub greutatea propriului corp, vertebrele se întind treptat. Folosit în tratamentul diferitelor boli ale coloanei vertebrale.

Dacă nu este posibil să achiziționați un astfel de simulator, puteți folosi un pat obișnuit pentru a întinde coloana vertebrală. Pe pat trebuie instalat un scut dur sau o saltea specială. După aceea, tăblia este ridicată cu 30-40 de grade, mâinile sunt introduse în curelele pregătite în prealabil, iar persoana se odihnește calm timp de 3-4 ore. Vertebrele sunt treptat alungite, ca pe aparat.

Indiferent de tipul de tracțiune pe care îl alegeți pentru dvs., cu ajutorul gimnasticii în absența bolilor și leziunilor grave sau a metodelor speciale de tracțiune utilizate în reabilitare, principalul lucru după procedură este întărirea stării. Acest lucru necesită ca proceduri să fie efectuate împreună cu exerciții terapeutice, masaj sau miostimulare. Cu o abordare integrată, rezultatul este garantat.

Întinderea spatelui tratează și previne bolile sistemului musculo-scheletic. Efectuând gimnastică pentru întinderea coloanei vertebrale, puteți restabili elasticitatea și mobilitatea articulațiilor. Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale sunt potrivite pentru cei care duc un stil de viață inactiv.

Întinderea mușchilor spinali îndeplinește o funcție terapeutică și profilactică.

Exercițiile fizice regulate vor ameliora tensiunea musculară, vor îmbunătăți circulația sângelui și procesele metabolice la nivelul vertebrelor și articulațiilor, vor dezvolta coordonarea, vor corecta defectele coloanei vertebrale și vor elimina durerea. Datorită întinderii musculare, postura este restabilită. Gimnastica pentru întindere ajută la relaxare, datorită efectului benefic asupra sistemului nervos uman. Exercițiile fizice regulate ameliorează durerile de cap cu osteocondroză.

Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii, cartilajele și tendoanele își pierd elasticitatea. Apar primele semne ale bolilor sistemului musculo-scheletic. Întinderea spatelui și a coloanei vertebrale va ajuta la prevenirea acestui lucru. .

Există cinci tipuri de întindere:

Activ – potrivit pentru un sportiv cu experiență, implică auto-studiu;
Pasiv - pentru începători, întinderea coloanei vertebrale se realizează sub îndrumarea unui instructor;
Dinamic si balistic - recomandat sportivilor profesionisti, miscarile se executa cu o gama larga pana la aparitia usoara durere;
Static - menținerea unei anumite posturi pentru o perioadă lungă de timp, necesită rezistență maximă.

Poți întinde coloana făcând exerciții pe simulatoare speciale sau cu ajutorul gimnasticii. Fiecare sesiune nu trebuie să dureze mai mult de 5-10 minute. Complexul este format din exerciții pe care le poți efectua singur, fără instructor.

Gimnastica statica

Pentru cursurile de acasă, este potrivit un set static de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale. Programul constă în mișcări netede cu o scurtă fixare a posturii.

Cum să vă pregătiți corect pentru întinderea spatelui:

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de curs;
Angajați toți mușchii și articulațiile;
Întindeți fiecare grup muscular de la 15 secunde la 1 minut;
Nu smuci, întinde corpul lin;
Respirați calm;
Antrenează-te regulat.

Exerciții pentru întinderea mușchilor spatelui acasă:

Faceți o întindere a coloanei vertebrale atârnând pe bara orizontală. Agățați-vă de bară cât puteți, trageți-vă în sus dacă este posibil.
Îndreptați-vă, puneți mâinile pe umeri. Trage-ți capul în sus.
Stai pe o suprafață plană, cu picioarele întinse în fața ta. Faceți curbe alternative.
Stați pe spate. Cu genunchii ușor îndoiți, prindeți vârful capului cu mâinile. Strângeți ușor mușchii abdominali, ridicați-vă. Țineți 2-3 secunde.
Stai pe jos. Îndoiți picioarele, strângeți genunchii cu mâinile, fixați poziția timp de aproximativ 15 secunde.
Stai drept, relaxează-te. Strângeți mușchii gâtului. Faceți capul înclinat.
Stai cu picioarele împreună. Prinde-ți picioarele cu mâinile în zona gambei și aplecă-te înainte.
Poziția de pornire este aceeași. Stai nemiscat. Strângeți mușchii abdominali timp de 5-10 secunde.
Așezați-vă pe un scaun (acasă va fi bine), lăsați mâinile în jos. Întoarce-ți capul la stânga - la dreapta, aplecându-te spre umăr. Maximizați-vă aria de mișcare.

Efectuați mai multe abordări ale acestui complex de terapie cu exerciții cu un interval de cel mult 10 minute. Se recomandă ca exercițiile de întindere a mușchilor să înceapă cu 10 repetări, crescând treptat numărul.

asane de yoga

Dacă ești familiarizat cu practica yoga, atunci poți folosi în siguranță cele mai utile șase asane pentru coloana vertebrală, care vizează întinderea mușchilor. Sunt recomandate pentru scolioză, hernie, osteocondroză și alte boli, în scop profilactic, în timpul sarcinii.

La începutul gimnasticii de întindere, ar trebui să faceți puțină încălzire făcând înclinări, balansând brațele, sorbind.

Oferim exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale acasă:

Pisica: Pune-te în patru picioare, astfel încât centrul de greutate să fie pe genunchi și palme. Arcuiți-vă spatele, inspirați adânc, ridicați capul și întindeți partea superioară a corpului. Expiră, coboară capul, trage în stomac, rotund. Faceți încet de 10 ori. Fă-o pe stomacul gol.
O pisică cu rotație crește sarcina. Poziția de pornire, ca în exercițiul anterior. Simțiți linia dreaptă a spatelui și începeți rotațiile în jurul unei axe orizontale imaginare. Fă-ți coloana în mișcare. Întoarce spatele - expiră, îndoaie - inspiră. Repetați de 6 ori.
Pasul de întindere angajează mușchii picioarelor. Stând în patru picioare, așezați-vă pe un picior drept îndoit, întindeți-vă brațul drept înainte. Apoi concentrează-te pe mâna stângă și întinde-ți piciorul stâng înapoi.
Plug închis: Întindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele vârfului capului. Ridică picioarele întinse uniform până când se formează un unghi drept, trage-ți degetele de la picioare spre tine și călcâiele departe de tine. Apoi coboară încet picioarele în spatele capului, ia degetele de la picioare în palme. Întindeți-vă cât mai mult posibil. Respirația trebuie să fie calmă. Țineți poziția timp de 1 minut, apoi creșteți treptat timpul. Ai grijă să nu cobori picioarele mai mult decât permite flexibilitatea corpului tău.
Roluri de spate: stând pe o suprafață plană, trageți picioarele spre corp, apăsând picioarele împreună. Prindeți-vă gleznele cu mâinile, apăsați-vă bărbia pe genunchi. Spatele capului, gâtul și spatele reprezintă un arc. Faceți rostogolire înapoi. Reveniți la poziția inițială. Efectuați de 10-20 de ori. Respiră liber. Efectuați rulouri pe o podea plată.
Cobra: culcat cu fața în jos, conectați picioarele. Așezați-vă bărbia pe covoraș, apăsați-vă mâinile pe podea. Fără a rupe abdomenul inferior, ridicați partea superioară a corpului cât mai sus posibil. Înclină-ți capul pe spate cât mai mult posibil, ridică-ți ochii. Respirând pe nas. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 5-10 ori.

Lectură recomandată:

Cum să-ți întinzi spatele cu osteocondroză

Tracțiunea, sau tracțiunea, ajută la ameliorarea durerii în osteocondroză și în alte boli ale sistemului locomotor. Efectuat atât într-o instituție medicală, cât și la domiciliu. Medicii sunt în conflict cu privire la această procedură. Ca urmare a tracțiunii, fisurile vertebrale se extind, drept urmare durerea dispare. Dimpotrivă, mărimea mușchilor duce la crăpare.

Efectul terapeutic al procedurii este sporit de utilizarea simulatoarelor moderne de coloană la domiciliu. Ei efectuează întinderea orizontală a coloanei vertebrale, ceea ce reduce în mod semnificativ vătămarea țesutului întins.

Întinderea coloanei vertebrale acasă este acceptabilă pentru durerile de spate. În primul rând, se recomandă să faceți o baie relaxantă, apoi să treceți la exerciții pentru spate.

Iată câteva exemple de exerciții de tracțiune pentru întinderea spatelui și a coloanei vertebrale:

Stați lângă perete, apăsați-vă umerii, fesele și călcâiele cât mai mult posibil. Respiră încet, ține-ți respirația. Trage spatele capului în sus. Țineți câteva secunde. Expirați și relaxați-vă corpul. Numărul de repetări este de 3-4.
Apăsați pe perete, inspirați pe nas. Ținându-vă respirația, mutați mâinile la piept, apoi ridicați una. Privește partea exterioară a mâinii în timp ce întinde celălalt braț de-a lungul trunchiului. Ține-ți mâna orizontal, cu degetele îndreptate spre lateral. Expirați, reveniți la poziția inițială. Relaxează-te și repetă exercițiul de 2-3 ori.
Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în spatele capului. Apăsați-vă bărbia pe piept, conectați-vă picioarele. Întindeți călcâiul unui picior înainte și degetul celuilalt pe spate. Simte suprafața orizontală cu corpul tău, relaxează-te. Repetați procedura pentru ambele picioare. Apoi strângeți ușor coloana vertebrală și arcul. Repetați - de 2-3 ori.
Intrați într-o poziție de întindere pe spate. Pune-ți palmele sub gât, conectează-ți picioarele. Trageți șosetele spre dvs. până când simțiți tensiune în spate. Faceți mișcări rapide cu picioarele în lateral, călcâiele rămân nemișcate.

Contraindicații

Există contraindicații în care întinderea mușchilor spatelui nu trebuie făcută:

Întinderea nu trebuie efectuată pentru boli precum osteoporoza și artrita;
Cu extremă precauție, faceți tracțiune pentru osteocondroză;
Într-o serie de contraindicații - boli cardiovasculare, într-o listă specială - tromboză;
Ascultă-te, consultă un medic dacă ești însărcinată;
Nu efectuați pentru răceli și infecții virale, în timpul febrei;
Nu te suprasolicita în timp ce faci exerciții fizice.

Nerespectarea acestor reguli va duce la complicații grave.

Feedback-ul dvs. despre articol