Cum să faci exerciții pe stepper acasă pentru a pierde în greutate. Ce este acest antrenor? Diferiți pași pentru diferite sarcini

Un stepper este un simulator special cu care imiteți urcarea scărilor. Nu este un secret pentru nimeni că astfel de ridicări sunt foarte utile pentru mușchii picioarelor și feselor, iar dacă faci exerciții într-un ritm rapid, îți poți regla bine greutatea. Deosebit de convenabile sunt acele modele care au mânere speciale care vă permit să antrenați brațele și picioarele în același timp.

Stepper-ul te ajută să slăbești?

Ca orice activitate fizică, cursurile pe stepper pentru pierderea în greutate sunt destul de eficiente. Cert este că urcarea scărilor este o sarcină cardio, adică. sarcină, ceea ce face ca sistemul cardiovascular să funcționeze în mod deosebit de activ. Ca urmare a acestui fapt, nutriția tuturor celulelor corpului se îmbunătățește, accelerează, crește consumul de calorii și, ca urmare, este activat procesul de divizare a grăsimii corporale.

Este stepper-ul eficient pentru pierderea în greutate?

Trebuie inteles ca poti slabi cu un stepper destul de repede, cu conditia sa faci exercitii fie 15-20 de minute, dar in fiecare zi, fie de 3-5 ori pe saptamana, dar cate 30-40 de minute odata. Dacă o faci din când în când, într-o săptămână de 2 ori, în alta - nici una, atunci nu te poți aștepta la rezultate. Doar antrenamentul constant aduce rezultate bune. Facand exercitii frecvente, vei incepe sa slabesti in 1-3 saptamani.

Pentru a spori efectul stepper-ului, merită să limitați alimentele care furnizează energie „rapidă” și să vă concentrați pe proteinele necesare dezvoltării și recuperării musculare. Proteinele includ toate tipurile de carne, nuci, produse lactate, albușuri de ou și toate leguminoasele. Aceste alimente trebuie consumate cât mai des posibil. Dar carbohidrații simpli ar trebui abandonați:

zahăr, dulciuri, produse de cofetărie, ciocolată;
produse din făină, produse de patiserie, găluște, paste;
fast-food și sifon.

Ajustându-ți dieta în aceste moduri, vei pierde rapid în greutate - 1-1,5 kg pe săptămână. În plus, un astfel de sistem de slăbire asigură că greutatea nu îți revine, deoarece se desprinde într-un mod organic și gradual.

Cum să slăbești cu un stepper?

Exercițiile pentru pierderea în greutate pe un stepper pot fi efectuate atât în sală, cât și acasă, dacă achiziționați unul pentru dvs. Dacă știi că nu ești foarte consecvent și poți abandona antrenamentele, este logic să începi să mergi la sală cu un abonament și abia apoi să cumperi un aparat pentru acasă - dacă, desigur, te hotărăști că ți se potrivește cu adevărat .

Pentru cursuri, în orice caz, veți avea nevoie de îmbrăcăminte sport și pantofi de înaltă calitate cu amortizare. Pune-ți echipamentul de fiecare dată când începi să faci exerciții! Chiar dacă te antrenezi acasă, ar trebui să fie ca o sesiune cu drepturi depline într-un club de fitness - folosind haine speciale, făcând un duș la sfârșit etc.

Important pentru pierderea în greutate urmati si dieta. Cu 1,5 ore înainte de antrenament, ar trebui să refuzați mâncarea și, de asemenea, la 1,5 ore după aceasta nu trebuie să mâncați, dar puteți bea un pahar de chefir fără grăsimi - acest lucru va ajuta mușchii să se recupereze mai repede și să capete o formă și elasticitate frumoasă. Principalul lucru într-un astfel de antrenament este regularitatea cursurilor, care este condiția principală pentru obținerea rezultatelor.

Stepperul de slăbit se compară favorabil cu restul prin faptul că multe dintre versiunile sale (cu excepția, poate, mini-stepper-ul) vă permit să utilizați toți mușchii corpului deodată, ceea ce garantează o pierdere uniformă de grăsime și un tonus uniform al tuturor țesuturilor. Sarcina principală este distribuită pe picioare, dar datorită designului simulatorului nu există nicio șansă de a vă răni genunchii sau articulațiile gleznelor, cum ar fi, de exemplu, atunci când alergați.

Un stepper este un simulator care simulează urcarea scărilor. Cursurile pe ea sunt legate de încărcăturile cardio, ajută la reducerea greutății și fac fesele și spatele coapsei zvelte, tonifiate. Nu vă faceți griji că rezultatul va fi picioarele pompate - este important să faceți corect exercițiile.

Citiți în acest articol

Beneficiile unui stepper pentru pierderea în greutate

Simulatorul face ca țesuturile musculare ale feselor și ale extremităților inferioare să „funcționeze”. Dar cu antrenament regulat pe stepper, este posibil nu numai să formați partea inferioară a corpului, ci și să pierdeți în greutate. Acest efect este explicat simplu:

în timpul unei lecții, pulsul unei persoane se accelerează, circulația sângelui se accelerează, sistemul respirator funcționează activ - corpul este saturat cu oxigen;
procesele metabolice sunt accelerate, ele continuă să funcționeze în acest mod și în perioada dintre antrenamente;
în 60 de minute de a face exerciții pe stepper, aproape 600 Kcal sunt arse, dacă urmați simultan o dietă săracă în calorii, atunci acest proces va fi mai eficient;
stepper provoacă producția de dopamină - un hormon care corectează starea corpului și crește rezistența acestuia la stres.

Contraindicatii

În ciuda beneficiilor evidente ale simulatorului în legătură cu pierderea în greutate, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să citiți cu atenție lista de contraindicații pentru astfel de încărcări:

tensiune arterială instabilă (hipertensiune sau hipotensiune arterială);
infarct miocardic și insuficiență cardiacă în istorie;
varice ale pelvisului mic și ale extremităților inferioare.

Artroza este o contraindicație la cursurile pe stepper

Separat, medicii subliniază că stepper-ul este strict interzis pentru utilizare de către persoanele care au boli ale articulațiilor genunchiului.

În general, ei nu vor putea efectua corect exercițiile, vor fi bântuiți în mod constant de durere, ca urmare, sarcina va cădea pe coloana vertebrală, iar sănătatea lor se va deteriora foarte mult.

Contraindicațiile condiționate includ orice boală infecțioasă sau inflamatorie în forma acută a cursului, exacerbarea patologiilor cronice, febră, astm bronșic. În aceste cazuri, va trebui să consultați un specialist și să așteptați stabilizarea stării de bine.

Greșeli la antrenament

Doar la prima vedere este ușor și simplu să exersezi pe un stepper - pune-ți picioarele pe el, concentrează-te pe mâini și mergi „spre sănătatea ta”. De fapt, mulți fac greșeli atunci când fac mișcare, ceea ce poate duce la consecințe neplăcute - dureri de spate severe și constante, rigiditate musculară și așa mai departe.

Există trei greșeli cele mai frecvente când faci exerciții pe un stepper care le fac ineficiente și chiar nesănătoase:

Genunchii sunt adunați. În medicină, aceasta se numește mișcare valgus, este traumatizantă și poate provoca luxații, entorse și rupturi de tendon. Este necesar să monitorizați cu atenție setarea corectă a picioarelor pe simulator - acestea trebuie să fie strict paralele între ele. Când mergeți, genunchii se mișcă în paralel, dacă se apropie, atunci trebuie să faceți un efort și să preveniți acest lucru.
Accent pe mâini. Antrenorii cu balustrade se sprijină adesea atât de greu pe brațe încât își transferă greutatea corporală asupra lor. În acest caz, piciorul și mușchii fesieri pur și simplu nu funcționează, eficiența antrenamentului este minimizată.
La mers, împingerea se face cu șosete. Mai corect ar fi să mergi cu accent pe călcâie, deși într-un alt caz nu se vor produce daune speciale sănătății. Adevărat, antrenamentul va fi ineficient pentru fese.

Tipuri de stepper

Cum se face corect:

picioarele trebuie așezate pe pedale, astfel încât călcâiele să nu atârnă;
atunci când mergeți, trebuie să puneți simulatorul în mișcare cu călcâiele - așa sunt implicați mușchii feselor;
este imposibil să desfaceți complet articulația genunchiului în timpul orelor - oboseala va veni prea repede, timpul de încărcare nu va fi susținut;
este recomandabil să vă folosiți mâinile în timpul antrenamentului - pur și simplu le flutură sau efectuează ridicări în lateral, în sus.

Pentru informații despre cum să faci exerciții pe un stepper, vezi acest videoclip:

Exerciții pentru stepper cu balustrade

Mulți începători pe drumul spre o silueta subțire efectuează exerciții incorecte pe un stepper cu balustrade din cauza unei poziții de pornire eronate. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să învățați poziția optimă pentru antrenament:

se pune accent pe mâini, corpul se aplecă ușor înainte;
fese, pelvis mic retractat;
în partea inferioară a spatelui, o persoană ar trebui să simtă în mod clar deformarea - poate fi determinată chiar și manual;
piciorul este pe pedale, călcâiele sunt clar paralele între ele, șosetele sunt ușor depărtate.

Această poziție pare foarte amuzantă din exterior, dar tocmai în această poziție antrenamentul va fi cel mai eficient. Stepper-urile cu balustrade sunt echipate cu senzori de ritm cardiac - acest lucru este important deoarece devine posibil să vă controlați starea de sănătate și ritmul cardiac și să reglați forța încărcăturii.

Începătorii pot merge pur și simplu pe loc timp de 45 până la 60 de minute. Mișcările nu ar trebui să fie prea lente, dar rularea pe simulatorul în cauză este inadecvată. Trebuie amintit că doar mersul rapid timp de 30 de minute sau mai mult vă permite să ardeți calorii și să creșteți viteza proceselor metabolice.

În timpul antrenamentului, puteți transfera sarcina. De exemplu, dacă spatele este drept, atunci mușchii spatelui coapselor încep să lucreze, iar când corpul este înclinat înainte, cei din față. Pe măsură ce lecția se termină, trebuie să reduceți viteza de mișcare a picioarelor, restabilind treptat respirația.

Cursuri pe mini stepper

Acest tip de simulator vă permite, de asemenea, să vă aduceți greutatea corporală înapoi la normal și să vă faceți picioarele și fesele tonifiate, zvelte. Avantajul mini-stepper-ului este compactitatea sa, care face posibilă antrenamentul acasă. Experții recomandă antrenamentul de cel puțin 3 ori pe săptămână, fiecare sesiune ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute.

Începătorii care sunt prea supraponderali pot ajusta programul cursului - în fiecare zi, timp de 10 minute de mers activ, crescând treptat acest timp.

Mini stepper-ul vă permite să antrenați suplimentar mușchii brațelor, pieptului și spatelui, taliei și șoldurilor. Membrele superioare și pieptul se vor strânge și deveni mai subțiri atunci când utilizați gantere - leagănele sunt efectuate cu ele în timpul mersului.

Și vă puteți antrena spatele și talia cu întoarcerile obișnuite ale corpului la fiecare pas.

Înainte de antrenament, este necesar să efectuați o mică încălzire-întindere a mușchilor.În 5 - 10 minute, trebuie să efectuați mai multe genuflexiuni, balansări ale picioarelor, rotații circulare ale picioarelor, ridicări ale picioarelor cu genunchii îndoiți la piept, înclinări.

Este eficientă mașina de slăbit?

Se crede că pentru o lună de cursuri regulate pe stepper, este posibil să scapi de 3-5 kg de greutate în exces. Dacă adăugați nutriție rațională antrenamentelor, evitând dulciurile și produsele de patiserie, atunci puteți îmbunătăți acest „indicator” cu încă 2-3 kg.

Adesea, după antrenament, oamenii trebuie să-și schimbe garderoba la o dimensiune mai mică, deși greutatea corporală rămâne aceeași. Acest lucru se întâmplă din cauza întăririi țesutului muscular - trunchiul și membrele devin pronunțat subțiri.

Stepper-ul este unul dintre cele mai eficiente aparate de exerciții care sunt folosite pentru pierderea în greutate. În timp ce lucrați la ea, este posibil nu numai să puneți în ordine figura, să faceți fesele și picioarele mai subțiri, dar și „coaja de portocală” mai puțin vizibilă vizual. Trei antrenamente pe săptămână - și într-o lună va trebui să mergi la cumpărături, pentru că garderoba va fi prea mare.

Video util

Pentru informații despre cum să faci exerciții pe un stepper cu balustrade, vezi acest videoclip:

Majoritatea femeilor, al căror exces de greutate este concentrat în principal în partea inferioară a corpului, folosesc un aparat cardio stepper care imită mersul pe scări pentru pierderea în greutate.

De ce este preferat? Este simplu: a scăpa de kilogramele inutile nu este singura problemă pe care o ajută să o rezolve.

Eficienţă

Poate doar cel leneș nu întreabă dacă stepper-ul ajută la slăbit? Dintr-un anume motiv, gloria unui corector de succes numai a corpului inferior a fost înrădăcinată în el. Dar, la urma urmei, aparține echipamentelor cardio tipice (bandă de alergare etc.) și, cu utilizare regulată, acesta:

implică mușchii abdomenului și spatelui;
întărește, dar nu formează mușchii picioarelor și feselor;
nu pune stres inutil asupra articulațiilor;
strânge fundul, face șoldurile elastice, îmbunătățește forma gambelor;
reduce greutatea;
crește nivelul de rezistență;
îmbunătățește eficiența exercițiilor de respirație.

În plus, cursurile pe stepper stimulează producția de dopamină în organism. Este un hormon care ajută la combaterea stresului. De asemenea, un astfel de antrenament accelerează circulația sângelui, ceea ce elimină celulita.

Prin urmare, nu vă mai întrebați dacă stepper-ul este eficient pentru pierderea în greutate - mai degrabă începeți antrenamentul, desigur, dacă nu există contraindicații pentru ele.

Contraindicatii

Acestea sunt:

boli ale articulațiilor;
hipertensiune;
Diabet;
tromboflebită;
boli cronice ale sistemului respirator;
leziune a spatelui;
probleme cu coloana vertebrală;
intervenții chirurgicale recente;
sarcina;
exacerbarea oricăror infecții;
patologia inimii și a circulației sanguine.

Unele dintre aceste contraindicații nu sunt absolute, adică pierderea în greutate cu un stepper este posibilă chiar și în cazul bolilor articulare: dacă nu sunt atât de grave, se obține permisiunea medicului și antrenamentul se efectuează sub supravegherea unui antrenor.

Dacă nu există probleme speciale de sănătate, este timpul să trecem la alegerea unui model.

feluri

Un mini stepper pentru casă (stânga) și un stepper profesional (dreapta), care este deja mult mai mare

Pentru ca pierderea în greutate cu un stepper să fie eficientă, este foarte important să alegi un model pentru tipul siluetei tale, greutatea și starea fizică.

La dimensiune:

ministepper (tip mecanic) se potrivește chiar și sub masă, ceea ce vă permite să slăbiți cu el atât la birou, cât și acasă;
staționar (de tip electromagnetic) poate fi găsit în orice sală de sport, bine, sau achiziționat acasă, dacă spațiul apartamentului vă permite să puneți un astfel de colos într-una dintre camere.

Varietăți de stepper după tipul de mișcare: rotativ (stânga) și echilibrat (dreapta)

Tip de miscare:

stepper clasic - un model simplu cu stres minim asupra articulațiilor;
echilibrare - cu centrul de greutate deplasat și sarcină crescută, dezvoltă echilibrul, îmbunătățește coordonarea mișcărilor;
rotativ - implica muschii spatelui in munca activa, intarind astfel intregul corp, face ca muschii abdominali sa se incarce intens, formand o talie subtire.

Mersul pe un stepper oferă nu numai fese în relief și picioare subțiri. Cu ajutorul acestuia, puteți obține o scădere în greutate în talie și abdomen, ceea ce este foarte important pentru multe femei supraponderale.

Criterii de alegere

Având informații despre tipurile acestui simulator, vă va fi mai ușor să îl alegeți. Dacă intenționați să pierdeți în greutate exclusiv în picioare și fese (pentru exerciții suplimentare pentru aceste părți ale corpului, citiți mai departe), și nu există suficient spațiu în apartament, un mini-proiectil va fi suficient. Și dacă aveți nevoie și de o strângere a țesutului muscular, acordați prioritate mecanismelor rotative.

Când cumpărați, acordați atenție prezenței sau absenței unor caracteristici suplimentare care pot facilita foarte mult antrenamentul:

pedalele pivotante modelează talia perfectă;
expansoarele dezvoltă centura scapulară, spatele și brațele;
un mâner, balustrade vor fi utile celor care au o coordonare slabă sau probleme cu coloana vertebrală;
pârghiile implică mâini, dar un astfel de stepper ocupă mult spațiu;
display-ul electronic arata numarul de calorii arse, timpul de exercitiu, pulsul, numarul de pasi, bataile inimii, presiunea. Acești parametri sunt necesari pentru pregătirea corectă a unui program de antrenament, ei ajută la determinarea când să crească sarcina și când să o reducă.

Atunci când alegeți un simulator, acordați atenție greutății pe care o poate suporta. Este necesar să luați cu o marjă mică de +10 kg. De exemplu, cântăriți 80 kg - așa că cumpărați unul care este conceput pentru 90 kg.

Termeni de utilizare

Pentru ca cursurile pe stepper pentru pierderea în greutate să te mulțumească cu rezultate uimitoare, alege unul dintre programele de antrenament și un set de exerciții pentru tine care te vor ajuta să construiești și să slăbești mai repede.

Program de antrenament

Programul ideal de antrenament care va promova pierderea în greutate este alcătuit de un antrenor profesionist, ținând cont de greutatea dumneavoastră, de indicatorii de sănătate, de caracteristicile individuale ale siluetei și de starea fizică. Numai el poate determina cât să meargă pe pas pentru a obține numărul dorit pe cântar.

Dar, deoarece un antrenor personal nu este o plăcere ieftină, mulți trebuie să aleagă independent o schemă de antrenament. Pentru a facilita această sarcină, vă oferim una dintre ele, calculată exact pentru o lună.

Întrebarea cât de mult să faceți exerciții pentru pierderea în greutate este decisă individual. Pentru cineva, aceste 30 de zile sunt suficiente pentru a pierde 5-6 kg și a pune corpul în ordine. Cineva nu vrea să se oprească aici și continuă să lucreze până când rezultatele îl mulțumesc complet. Ei bine, dacă doriți să mențineți în continuare o siluetă ideală, atunci nu trebuie să vă opriți din exercițiu.

Pe lângă mersul obișnuit, antrenorilor li se recomandă uneori să facă exerciții suplimentare pe stepper, care funcționează pentru a crește eficacitatea antrenamentului.

Exerciții

Deci, ce exerciții pe platforma pasului pot fi incluse în programul principal de antrenament:

3 seturi de 20 de pași într-un ritm rapid.
Plie Genuflexiuni: 3 seturi de 20 de repetări.
Fanteri înainte cu genunchi: 3 seturi de 10 repetări.
Ridicări pe degetele de la picioare: 3 seturi a câte 20 de repetări.

Aceste clase sunt puțin neobișnuite, dar stepper-ul este un astfel de simulator pe care nu te întorci cu adevărat și nu oferă o varietate de mișcări.

Principalii mușchi implicați în exercițiile pe stepper (evidențiați în culoare)

Dacă găsiți mai multe complexe, încercați să le alternați, performând în zile diferite. Și nu uitați să învățați tehnica de a efectua pașii de bază:

Pe tot parcursul antrenamentului, trebuie să mențineți poziția corectă.
Partea superioară a corpului ar trebui să fie în același plan vertical cu picioarele și șoldurile.
Înclinarea excesivă a corpului este plină de întindere a mușchilor spatelui inferior.
Evitați cea mai frecventă greșeală - nu vă sprijiniți de șinele stepper cu mâinile și nu transferați greutatea corporală asupra acestora. Manierele sunt doar pentru echilibru.

Acum ai o idee cum să te antrenezi corect pe un stepper: există un program de antrenament aproximativ, un set de exerciții suplimentare în buzunar, ai stăpânit tehnica de a efectua pașii. Rămâne doar să risipiți ultimele îndoieli, dar nu este mai bine să cumpărați un alt simulator pentru pierderea în greutate? O bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare nu ar fi mai eficiente?

Ce e mai bine?

Antrenamentul pe stepper oferă sarcina maximă pe picioare și fese. Prin urmare, este recomandat celor care au zone cu probleme în partea inferioară a corpului.

Bicicleta de exercitii sau stepper?

Folosește mai mulți mușchi și arde mai multe calorii. Prin urmare, cu ea poți slăbi mult mai repede, dar pe de altă parte, nu vei avea niciodată preoți atât de tonifiați și elastici ca după un stepper.

Banda de alergare sau stepper?

Banda de alergare arde mai multă energie, ceea ce înseamnă că slăbim mai repede. Dar, în același timp, stepper-ul este mai compact și nu necesită antrenamente atât de intense și epuizante.

Dacă ești în căutarea unui aparat cardio care să corecteze partea inferioară a corpului, nici măcar nu ezita dacă stepper-ul este eficient pentru asta. Doar el va reuși să-ți lucreze atât de bine fesele și șoldurile încât în câteva luni nu vor mai avea nicio urmă de pliuri de grăsime, celulita va dispărea, iar formele vor căpăta rotunjime seducătoare și o ușurare frumoasă.

Este atât de eficient și ușor de utilizat încât chiar și acasă, fără ajutorul unui antrenor profesionist, îți permite să obții rezultate excelente. Asigurați-vă că vă bucurați de acțiunea acestui simulator dacă picioarele și fesele sunt zonele cu probleme ale siluetei dvs.

În țara noastră, nu mulți au o atitudine pozitivă față de achiziționarea de echipamente de antrenament acasă. Cineva susține că în apartamentul lui este prea puțin spațiu pentru a-l ocupa cu astfel de obiecte, iar cineva se plânge de volumul constant de muncă și lipsa timpului pentru activitate fizică. Dar, în ciuda tuturor scuzelor, cauzate de obicei de simpla lene, există cei care ocupă puțin spațiu și nu necesită o figură de supraom de la proprietar. Printre acestea se numără stepperul, care a fost de multă vreme renumit pentru versatilitatea sa.

Numele simulatorului provine de la cuvântul „pas”, care înseamnă „pas” în traducere.

Munca musculara

Dacă sunteți în căutarea unei mașini mici care poate face mult bine, alegeți un stepper! Ce mușchi lucrează pe el, acum vom afla. Deci, atunci când se antrenează pe acest simulator, sunt implicate multe grupe musculare, în principal acestea sunt: picioare, șolduri și.

În plus, cursurile pe stepper ajută la eliminarea celulitei. Mulți visează să-l facă mai zvelt și mai pompat. În mod surprinzător, chiar și un stepper va ajuta la rezolvarea acestei probleme. Chestia este că, cu mersul corect, mușchii abdominali sunt perfect antrenați.

Dacă simulatorul dvs. are pârghii, atunci puteți lucra suplimentar la el, spatele, umerii și vă puteți întări brațele. Astfel, putem spune cu siguranță că stepper-ul este cu adevărat universal. Prin urmare, este perfect pentru cei care economisesc spațiu în casa lor, dar doresc să se mențină în formă.

Muschii antrenati sunt una dintre componentele importante ale unui organism sanatos, precum si un factor estetic important. Cu toate acestea, nu uitați de antrenarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, deoarece importanța lor în organism pur și simplu nu poate fi supraestimată. În acest sens, stepper-ul este și un mare ajutor, deoarece aparține clasei de echipamente cardio.

Pierde kilogramele în plus.
Ardeți grăsimi și pierdeți multe calorii. Masa musculară rămâne neschimbată.
Exercițiile aerobice întăresc mușchiul inimii și multe organe interne.
Normalizează tensiunea arterială, ameliorează efectele stresului sever și este o excelentă prevenire a bolilor de inimă.

O lecție de 30 de minute pe stepper, într-un ritm mediu, îți permite să pierzi aproximativ 250 de calorii.

Antrenament pas cu pas

Acum este timpul să vă dați seama cum să faceți exerciții pe stepper pentru a arde numărul maxim de calorii și pentru a vă tonifia corpul. Ca înainte de orice alt antrenament, mai întâi trebuie să vă întindeți.

Pentru cei care abia încep să exerseze pe acest simulator, nu ar trebui să lucrați la el mai mult de 15 minute pe zi. În caz contrar, mușchii vor primi o încărcare excesivă, iar în loc de o încărcătură de vivacitate și bunăstare, vei obosi și te doare câteva zile. După o săptămână de cursuri, puteți crește timpul de antrenament.

Pentru ca exercițiile pe stepper să dea un rezultat bun, este important să se respecte poziția corectă a trunchiului. Dacă mașina dvs. are balustrade, nu trebuie să puneți greutatea corpului pe ele. Prin urmare, mâinile trebuie să preia multă sarcină.

Când lucrați fără balustrade, trebuie să păstrați o poziție dreaptă, cu o ușoară înclinare înainte, dar fără să vă arcuiți spatele. Genunchii ar trebui să fie la o distanță suficientă unul de celălalt. Pentru a proteja articulațiile de stres inutil, picioarele trebuie așezate complet pe pedale.

Mulți oameni cred că, cu exerciții accelerate pe acest simulator, vor arde mai multe calorii. De fapt, vor fi arse și mai puține calorii, dar mușchii vor obosi mai mult, iar performanța lor va scădea.

Efectuând exerciții pe stepper, trebuie să alternați între mersul lenți și un pas adânc. Mai întâi trebuie să efectuați mișcări într-un ritm lent, apoi puțin mai repede și așa mai departe într-un cerc. Până la sfârșitul sesiunii, ritmul ar trebui să fie încetinit din nou. Apoi, ar trebui să repetați întinderea, dar mai profund.

Când vine a doua săptămână de antrenament, durata sesiunii pe simulatorul tău preferat poate fi mărită la 25 de minute. Astfel, până la sfârșitul lunii, vei putea lucra la simulator aproximativ o oră.

Unii preferă să facă mai mult, dar mai rar (de la trei ori pe săptămână), în timp ce alții preferă să facă mai puțin, dar mai des. În acest sens, alegerea vă aparține. Problema este că mușchii se vor obișnui rapid cu sarcina și aproape nimeni nu vrea să se antreneze pe simulator pentru o jumătate de zi. Prin urmare, dacă sarcinile tale includ nu numai exerciții aerobice și menținerea corpului în formă bună, ci și creșterea musculară activă, atunci ar trebui să combinați stepper-ul cu alte simulatoare sau exerciții.

Pentru ca cursurile să aducă numai beneficii și să vă îmbunătățească starea, amintiți-vă câteva reguli simple:

Merită să începeți cursurile la cel puțin o oră după masă. Este indicat să așteptați și mai mult.
Nu trebuie să luați medicamente înainte de antrenament.
Între sfârșitul antrenamentului și somn ar trebui să fie cel puțin două ore. În caz contrar, restul va fi incomplet.
Respirația în timpul antrenamentului ar trebui să fie profundă și uniformă. Nu-ți ține respirația. Dacă nu poți menține o respirație constantă, încetinește ritmul mișcării.
Asigurați-vă că faceți o încălzire și un cârlig (întindere).

Avantajele și dezavantajele stepper-ului

Stepper-ul, ca orice alt simulator, are atât avantaje, cât și dezavantaje.

Primul plus este compactitatea sa, datorită căreia simulatorul poate fi ascuns cu ușurință într-un dulap, sub pat, pe un balcon sau altundeva.

Al doilea mare plus, aceasta este, desigur, universalitatea. Permite nu numai menținerea corpului în formă bună, dar ajută și la recuperarea după boli grave, fracturi și operații. Și clasele pe un astfel de simulator sunt prescrise pentru tratamentul artrozei și artritei.

Al treilea plus. Prețul scăzut (comparativ cu alte simulatoare) poate fi atribuit și avantajelor.

În ceea ce privește minusurile, acestea pot apărea numai dacă simulatorul este utilizat incorect sau când este contraindicat unei persoane din motive de sănătate.

De exemplu, dacă o persoană își răsucește genunchiul în timp ce merge, ligamentele vor fi întinse. Dar este acesta un minus al simulatorului? În cazul în care o persoană are dureri articulare sau sistemul musculo-scheletic suferă, este mai bine să alegeți un alt simulator. Dar aceasta este mai mult o contraindicație decât un dezavantaj.

Concluzie + Video pe stepper

Astăzi, pe lângă stepperele standard, pe piața sporturilor se găsesc și stepperele rotative. Expansoarele sunt instalate pe astfel de simulatoare în loc de balustrade. Astfel, muschii bratelor, pieptului si spatelui primesc o sarcina suplimentara.

În plus, pe un astfel de simulator, mușchii spatelui și abdomenului sunt mai bine antrenați. Prin urmare, cei care o pot stăpâni vor obține rezultate mai rapide. Sarcina pe pivotant este auto-ajustabilă. Creste pe masura ce viteza creste si invers. Stepperele rotative sunt disponibile și fără expandoare. Prețul pentru toate tipurile de aceste simulatoare este aproximativ același.

Vizita la sala de sport- o condiție prealabilă pentru obținerea unui corp zvelt și atractiv. Pentru cursuri se folosesc instalații speciale - fiecare dintre ele are propriul efect asupra unui anumit grup muscular și asupra corpului în ansamblu.

Distinge între antrenamentul cardio și de forță. Primul tip obligă corpul să se antreneze și să se miște într-un ritm rapid constant, crescând pulsul și respirația. Acestea din urmă implică anumite grupe musculare, încărcându-le din cauza încărcării suplimentare sau a greutății propriului corp.

Unul dintre cele mai populare echipamente cardio atât pentru săli de sport, cât și pentru acasă este stepper. Nu numai că încarcă întregul corp datorită faptului că o persoană se mișcă în mod constant, imitând mersul pe jos, dar lucrează activ și pe zona picioarelor șoldurilor și feselor.

Ce este un stepper?

stepperși-a primit numele datorită principiului de acțiune. Pas în traducerea din engleză înseamnă pas. Simulatorul creează o imitație completă a unei persoane care urcă scările.

La ridicare, sunt implicate grupuri mari de mușchi și sunt mai puternic încărcate decât atunci când se deplasează de-a lungul unui plan orizontal. Prin urmare, astfel de exerciții sunt considerate una dintre cele mai eficiente. Simulatorul pas cu pas este foarte asemănător cu.

Cum lucrează?

Pentru a lucra la o astfel de instalație, sportivul își pune picioarele pe platforme, menținând în același timp o postură dreaptă, iar corpul se aplecă puțin înainte. În funcție de configurație, mâinile sunt amplasate pe balustrade speciale sau pe centură.

Una dintre platforme este întotdeauna deasupra celeilalte. Unitatea este pusă în mișcare prin îndoirea unuia dintre picioare, ceea ce creează presiune asupra pedalei și aceasta coboară. În același timp, al doilea se ridică, îndoind piciorul situat pe el. Mișcările sunt repetate ciclic într-un ritm confortabil pentru sportiv.

Astfel de simulatoare sunt întotdeauna echipate cu o pârghie pentru reglarea sarcinii. Acest lucru vă permite să complicați antrenamentul pe măsură ce vă obișnuiți. Datorită senzorilor încorporați, vă puteți urmări progresul.

Ce mușchi lucrează pe stepper?

În primul rând, stepper-ul lucrează asupra mușchilor părții inferioare a corpului.

Acestea includ:

Dacă simulatorul este echipat cu pârghii suplimentare de braț cu un mecanism de pivotare, atunci alți mușchi sunt incluși în lucru:

Drept și oblic.

Ele sunt implicate într-o măsură mai mică, dar chiar și în acest caz, sarcina este complexă și eficientă.

Acesta este un simulator de expandare care nu poate fi doar întins ca un amortizor obișnuit de cauciuc, ci și comprimat ca o minge sau o minge. Întărește mușchii pieptului, spatelui și brațelor. Ideal pentru sporturi de acasă.

Astfel, cu ajutorul unor mișcări simple cu un expander, obțineți un analog al antrenamentului serios de forță. Vă recomand.

Soiuri de stepper

Simulatorul este împărțit în 2 tipuri, în funcție de principiul cursei pedalei:

Mișcare interdependentă permite, la coborarea uneia dintre platforme, ridicarea celei de-a doua fara a aplica niciun efort. În acest caz, pedalele sunt împerecheate între ele. Aceste mașini sunt mai frecvente, dar pun multă presiune nedorită asupra articulațiilor.
În a doua formă, cu o lovitură independentă a pedalei, articulațiile sunt mai puțin încărcate,și, în același timp, mai mulți mușchi sunt folosiți pentru a efectua mișcări. Antrenamentul cu un astfel de complex este mult mai eficient și util. A doua diferență între astfel de simulatoare este prezența sau absența balustradelor.

Există stepper:

Mini

Mini stepper-urile sunt doar o platformă de podea cu pedale. Fiind angajat pe ea, trebuie să păstrați echilibrul și să mențineți o postură uniformă.

Mâinile ajută la lucru, ca în mișcarea normală sau sunt ținute de centură. Uneori, pachetul include expandoare atașate la platformă.

Ele vă permit să ridicați sau să vă desfășurați brațele în timp ce mergeți, încărcându-le din cauza tensiunii. În acest caz, nu numai partea inferioară a corpului va fi implicată, ci și centura scapulară.

Balansare

Modelul de echilibrare seamănă cu un balansoar. Platforma se înclină când centrul de greutate se deplasează într-o parte.

Pentru a menține echilibrul, sunt implicate grupuri musculare suplimentare, complicând exercițiile și sporind eficacitatea acestora.

Standard

Stepper-ul standard este echipat cu o balustradă rotundă situată direct în fața sportivului sau două, situate pe laterale.

Astfel, sprijinindu-se pe mânere, o persoană în timpul mișcării distribuie sarcina între brațe și picioare.

Acest lucru reduce munca acelor mușchi care sunt folosiți pentru menținerea echilibrului.

Cotitură

Stepper-ul rotativ este considerat cel mai eficient. Este echipat cu un maner care se misca dintr-o parte in alta in sincronizare cu pasii facuti.

O persoană, ținându-se de balustradă, face nu numai mișcări cu picioarele, ci și întoarce întregul corp. În același timp, brâul scapular, mușchii spatelui și laterali funcționează.

Un astfel de simulator poate combate excesul de greutate mai bine decât alții datorită sarcinii mai mari și acțiunii complexe.

Beneficiile unui stepper

Un astfel de simulator destul de ușor de utilizat are o serie de caracteristici utile:

Arderea activă a grăsimilor.
Normalizarea proceselor respiratorii.
Întărirea sistemului cardiovascular.
Întărirea imunității.
Coordonare îmbunătățită.
Întărirea posturii.

Lucrul la un stepper este util și convenabil. Este destul de ușor de utilizat, nu necesită familiarizare prealabilă și este suficient de compact pentru uz casnic.

Cum să faci exerciții pe simulator cu eficiență maximă?

Pentru a obține efectul maxim de la cursuri, nu este suficient doar să faceți exerciții fizice în mod constant.

Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați tehnica corectă și să urmați anumite reguli:

Sală de sport acasă? Uşor!

Cu un expander, vă puteți menține mușchii în formă bună, puteți arde calorii suplimentare și vă puteți regla silueta!

Exercițiile cu un expander antrenează toate grupele musculare ale corpului - ideale pentru teme.

Vă va ajuta:

Pompați fesele
Pentru a arde calorii
Faceți picioare subțiri
Pompați brațele și umerii
Înlocuiește sala de fitness

Antrenament pentru începători

Începătorii ar trebui să fie deosebit de atenți la primele antrenamente. Este important să respectați măsurile de siguranță și atunci când faceți exerciții în sală, toate recomandările antrenorului.

Trebuie să finalizați antrenamentul cu o întindere suplimentară a mușchilor care lucrează. Acest lucru ajută la consolidarea rezultatului și scăpa de durere după antrenament. Înclinațiile spre degetele de la picioare, tragerea genunchilor spre piept, ridicarea degetelor de la picioare și tragerea călcâiului până la fese vor ajuta la acest lucru.

Contraindicații pentru utilizarea unui stepper

Stepper-ul, ca orice altă mașină de exerciții pentru sport, are o serie de contraindicații:

Traume și dureri de origine necunoscută a sistemului musculo-scheletic.
Probleme ale sistemului cardiovascular.
Sarcina târzie.
Creșterea tensiunii arteriale.
Artrita, artroza și alte leziuni articulare.
Diabet.
Astm.
Orice alte boli care au contraindicații pentru activitatea fizică.

Înainte de primul antrenament, ar trebui să primiți o recomandare de la un specialist. De asemenea, ar trebui să consultați un medic în prezența bolilor cronice, a sănătății precare constantă fără niciun motiv aparent. Durerea care apare numai în timpul mișcării sau a sarcinilor grele necesită, de asemenea, atenție și verificare prealabilă.

Povești de la cititorii noștri!
"Simulatorul este foarte comod și ușor de folosit, dar tocmai aceasta este eficacitatea lui. Vine cu instrucțiuni cu exerciții. A fost foarte greu în primele zile de antrenament, dar cu timpul mușchii s-au obișnuit cu sarcina.

Folosesc simulatorul de mai bine de o lună, aproximativ 20 de minute pe zi, și sunt foarte mulțumit de rezultat. Mușchii pieptului și ai brațelor erau strânși vizibil. Mulțumesc pentru un lucru atât de minunat.”

Cum să alegi un stepper de încredere pentru acasă?

Ce antrenor este mai bine să alegi? Fiecare persoană va dori un tip diferit de stepper.

Unele dintre cele mai populare stepper-uri: Torneo (Torneo) Ritmo, Bradex Balance, HouseFit, Kettler Montana, Gambit, K-Power, Twister.

Un aparat de exerciții vă ajută să pierdeți în greutate?

Stepper-ul, ca orice alt aparat cardio, ajută în procesul de pierdere în greutate. Dar efectul său va fi mai vizibil în aplicarea complexă cu o nutriție adecvată și alte echipamente de exerciții.

Mini stepper-ul întărește perfect zona feselor și picioarelor, promovează pierderea în greutate în zona șoldurilor. Modelul standard cu balustrade funcționează și mai eficient, deoarece cuplează întregul corp deodată.

Greșeli de lecție

Mulți nu reușesc să vadă rezultatul dorit din cauza greșelilor:

Prima dintre ele este distribuția incorectă a sarcinii. Adesea, atunci când utilizați un stepper cu un suport pentru mâini, toată greutatea este transferată acestora. O persoană pur și simplu atârnă de balustradă, încărcând mușchii centurii de umăr și absolut fără a-și încorda picioarele. Greutatea corporală trebuie distribuită uniform.
A doua greseala este pozitia gresita a genunchilor in timpul miscarii. Nu le puteți aduce unul în celălalt. Acest lucru provoacă disconfort, servind dorinței de antrenament suplimentar pe stepper. Picioarele, ca și genunchii, ar trebui să fie paralele între ele.

Pentru a încărca mai mult nu picioarele, ci fesele, piciorul trebuie să se sprijine exact pe tot piciorul. În acest caz, nu vă puteți agăța călcâiele de simulator.

Trebuie să vă plasați picioarele în mijlocul platformei și să faceți o presiune lină. De asemenea, fesele nu vor fi încărcate dacă apăsați pedala doar cu degetul de la picior, forța trebuie aplicată cu tot piciorul.

Pentru o pierdere eficientă în greutate, trebuie să înclinați corpul ușor înainte, să puneți ușor accent pe mâini, dar nu să vă aplecați complet. Fesele sunt trase puțin înapoi, iar genunchii nu se îndreaptă niciodată complet în timpul mișcării. Ambele picioare sunt întotdeauna ținute într-o poziție îndoită pentru a crea sarcina maximă în timpul antrenamentului.

Exerciții pe stepper pentru pierderea în greutate

Stepper-ul va ajuta la pierderea in greutate numai daca dai tot ce ai mai bun in timpul antrenamentului. Pentru a face acest lucru, deplasându-vă, trebuie să creați o sarcină suplimentară pe corp.

Pentru rezultate vizibile, trebuie să exersați cel puțin două luni. De 3-4 ori pe săptămână. Trebuie să adăugați la antrenamente jogging dimineața sau seara, mâncare sănătoasă, o piscină și cursuri pe alte simulatoare.

Preț

Prețul stepper-urilor fluctuează în interval de la 2000 la 20000 de ruble. Costul depinde de configurația și modelul simulatorului.
Mini stepper-uri cel mai ieftin și mai benefic pentru casă. Prețul lor începe de la 1800 și până la 3000 de ruble .
Modele cu expandoare încorporate sau balustradele sunt puțin mai scumpe, de la 3000 la 5000 de ruble . În același timp, eficiența antrenamentului asupra acestora este semnificativ crescută.
Unul dintre cele mai eficiente stepper este rotativ. Sunt in gama de pret de la 5000 la 10000 de ruble .
Modelele sunt mai scumpe 10000 de ruble sunt echipate cu calculatoare și senzori mai puternice și au un design care ocupă mult spațiu. Astfel de stepper-uri sunt cel mai des folosite în săli de sport.

Puteți pierde în greutate și întări mușchii chiar și cu un simulator atât de mic și simplu precum un stepper. Datorită prețului scăzut și compactității, este convenabil să-l folosiți acasă. Acest lucru economisește semnificativ timp și vă permite să măriți durata antrenamentului.

Puteți cumpăra un stepper dintr-un magazin de sport sau îl puteți comanda într-un magazin online.