Bărbații au nevoie de întindere? Elasticitatea feselor, coapselor și îmbunătățirea formei sânului

Datorită anumitor obiceiuri stabilite istoric, multe activități din viața noastră sunt de obicei împărțite în „masculin” și „femei”. Fitness-ul nu face excepție în acest sens - și, prin urmare, băieții preferă să facă box sau tragere cu fier, iar fetele se înscriu la stretching și Pilates. Între timp, întinderea pentru bărbați nu este mai puțin importantă decât pentru femei. Întrucât complexele de exerciții pentru întinderea mușchilor și ligamentelor nu numai că ajută la menținerea în formă, ci sunt și direct legate de potența masculină.

În acest sens, este logic să ne dăm seama dacă bărbații trebuie să efectueze exerciții de flexibilitate dacă sunt implicați tipuri de putere sport? Și dacă da, cât de repede, începând aproape de la zero, poți obține rezultate mai mult sau mai puțin tangibile? Ce obiective ar trebui să îți stabilești - doar să nu lași mușchii să se „acrească” sau să faci un program care să îți permită acest lucru? Este posibil să faci fără să mergi la sală și să faci stretching acasă? Să încercăm să răspundem la întrebări.

Pentru bărbați, există o relație directă între sănătate sexualăși dezvoltarea flexibilității corpului. Există cel puțin trei motive pentru aceasta.

1. Întinderea pentru bărbați promovează circulația activă a sângelui în regiunea pelviană. În consecință, vasele primesc suficient sânge - și o erecție, în esență, are loc datorită repetății sale ascuțite către organul genital masculin.
2. Mușchii dezvoltați cea mai buna aparare din leziunea nervilor. La urma urmei, sursa acestei probleme este compactarea și compresia vertebrelor, care apare din cauza suportului slab. coloană vertebrală muschii spatelui.
3. Sănătatea corpului afectează direct starea psiho-emoțională - și la urma urmei, multe probleme ale bărbaților în pat sunt legate tocmai de psihicul. Mai mult decât atât, primul eșec provoacă adesea un proces asemănător unei avalanșe de creștere a fricii înainte de fiecare act sexual ulterior. Și trecerea la utilizarea medicamentelor care sporesc potența cu siguranță nu este cea mai bună cale de ieșire din situație, iar răul de la aceasta va fi mult mai mult decât bine.

Cum să faci acest sau acel tip de întindere dacă ești începător? Și trebuie să vă faceți griji imediat că, fără abilitatea de a sta profesional pe despărțiri și de a arcui podul, cursurile dvs. nu pot fi considerate cu drepturi depline? Desigur, beneficiile sforii pentru bărbați sunt de netăgăduit - totuși, aceasta este departe de prima și nu pasul principalîn arta de a crea flexibilă şi corp puternic. Este mult mai important să începeți cu sarcini de bază - îmbunătățirea circulației sângelui în regiunea pelviană și ameliorarea stresului din coloana vertebrală.

Acest lucru se va realiza făcând gimnastică specială pentru începători, ale căror primele lecții pot fi obținute în centrul de fitness de la instructori cu experiență sau puteți începe imediat să faceți exerciții acasă (beneficiul fotografiilor și videoclipurilor tuturor exerciții utile ușor de găsit online).

Ce sfaturi nu trebuie neglijate atunci când începeți să vă întindeți acasă, în sală sau pe stadion?

1. Principalul lucru este încălzirea! Nu poți începe să încordezi mușchii „reci”. Cea mai bună opțiune- Antrenament cardio ușor exerciții de gimnastică pentru rosturi timp de 10-15 minute.
2. „Grăbește-te încet”! Acest slogan cel mai potrivit sarcinii noastre. Mișcările ascuțite în timpul întinderii sunt contraindicate - dar lente și netede, dimpotrivă, în mod ideal ajută la întărirea mușchilor și la elasticitatea ligamentelor.
3. Nu rupe tehnica!În caz contrar, durerea și chiar rănile vor începe să te bântuie, iar efectul cursurilor va fi mult mai mic decât ne-am dori.
4. Nu face din asta o competiție! Antrenamentele tale sunt pentru tine, nu pentru public. Nu este nevoie să încerci să treci înaintea cuiva sau pe cineva pentru a dovedi ceva.
5. Practicați regulat! Cel puțin de trei ori pe săptămână. Și combină cursurile cu alimentație adecvată, jogging ușor, ciclism, înot sau orice altă formă de cardio ușor. Dacă adăugați sarcini moderate de putere, rezultatul nu va întârzia să apară!

Amintiți-vă încă un lucru important - ORIINE poate face stretching (cu excepția celor cărora le este contraindicat din cauza unor încălcări grave ale corpului). Principalul lucru este să creșteți treptat sarcina și să o faceți cu plăcere!

Când este cel mai bun moment pentru a te întinde?

În principiu, puteți efectua exerciții aproape oriunde și în orice moment. Și nu numai într-un apartament, parc sau pe plajă - ci chiar și în timp ce așteptați un tramvai sau blocați în propria mașină într-un ambuteiaj. Ar fi o oportunitate și puțin timp!

Desigur, unele momente și locuri sunt mai convenabile pentru acest lucru, iar experții recomandă:

• acordați prioritate orelor de dimineață, înainte de a pleca la serviciu;
• faceți exerciții în pauze pe parcursul zilei de lucru;
• periodic, aproximativ o dată la câteva ore, - supus unui stil de viață sedentar;
• cu o senzație de amorțeală musculară;
• chiar așa, dacă încă stai, citești sau te uiți la televizor.

Trei tipuri de întinderi pentru a dezvolta flexibilitatea

Există diferite tipuri de vergeturi - și fiecare dintre ele are propriul său scop.

1. Întindere pasivă. Cel mai vedere lentă, sugerând control complet asupra mușchilor. Pentru a face acest lucru, aplicarea forței trebuie să fie pe termen lung și externă - adică furnizată de un simulator, un partener de antrenament sau un fel de încărcare. Scopul său este de a întinde ligamentele cât mai mult posibil și fibre musculare, dar aproape fără durere.
2. Întindere activă. Cu ea, efortul se realizează datorită propriei mișcări. În același timp, mușchii se contractă mai activ, iar tensiunea este la limită pentru sportiv.
3. Întindere balistică. Balistica vizează mișcări accelerate și, prin urmare, necesită experiență și atenție maximă (în caz contrar, puteți rupe fibrele musculare și deteriora articulațiile). Cu toate acestea, este, de asemenea, necesar, deoarece tipurile de sarcini asupra mușchilor nu ar trebui să fie doar statice.

Tehnica: ce și cum să tragi?

Gât (înclinarea capului)

1. Poziția de pornire - în picioare. Spatele este drept, priviți înainte. Înclinați încet capul în jos cât mai mult posibil. La punctul final, fixați poziția timp de 10 secunde. Ne întoarcem la poziția de start.
2. Repetăm ​​aceiași pași, dar cu capul înclinat pe spate. Gura nu este deschisă.
3. Acum înclinăm capul spre stânga - și ajutăm să-l apăsăm pe umăr cu mâna stângă (umărul în sine nu se ridică). Aceeași fixare - dar timp de 20 de secunde. Ne întoarcem la poziția de start.
4. Repetăm ​​aceiași pași, înclinând capul spre dreapta.
5. Începem rotații lente ale capului în sensul acelor de ceasornic. Apoi același lucru - în sens invers acelor de ceasornic (10 rotații în fiecare direcție).

Brațe, umeri și bicepși

Exercițiul se face la peretele suedez sau alt suport vertical.

Triceps

Cum să întinzi tricepsul?

Sânul

Pentru asta avem nevoie de bare.

1. Poziția de pornire - în picioare, mâinile sprijinite pe bare de la cot și mai sus.
2. Îndoiți încet picioarele, coborând corpul la maximum posibil (este ușor de determinat prin creșterea durerii).
3. Fixăm poziția timp de 30 de secunde, revenim la pozitia de pornire. Repetăm ​​de 10-15 ori.

presa

Cel mai simplu mod, deoarece nu necesită niciun dispozitiv.

Partea superioară a spatelui

Cum ne întindem?

Poziția de pornire - în picioare, pieptul ușor arcuit, respirația uniformă.

1. Rotunjim spatele, ieșind pieptul, în același timp, pentru echilibru, întindem brațele în jos și înainte împreună cu umerii (și bărbia se înclină puțin).
2. După ce am ajuns la punctul limită - la fel de încet, ne îndreptăm.

Fixarea poziţiei finale nu este necesară aici, dar capacitate maximă trebuie simțit în zona omoplaților. Dacă tensiunea apare în locul greșit, încercăm să corectăm mișcările până ajungem rezultatul dorit. Repetăm ​​de 10-15 ori.

Lomb și spatele coapselor

Cel mai dificil exercițiu pentru începători (sub rezerva dorinței de implementare corectă a acestuia).

1. Poziția de pornire - în picioare.
2. Pe măsură ce expirați, FĂRĂ FLEXI GENUNCHII (acest lucru este important!) ne aplecăm înainte și ajungem la podea cu vârful degetelor. În absența flexibilității în mușchi, acest lucru nu va fi posibil la început. Dar trebuie să repeți exercițiul (din nou și din nou, zi după zi) până când poți atinge podeaua cu palmele deschise când te apleci.
3. La expirare - luați poziția inițială.

Important! La efectuarea exercițiului, spatele trebuie să rămână drept, nu arcuit. În caz contrar, mușchii spatelui, nu ai spatelui, se vor întinde, iar eficiența exercițiului va scădea foarte mult.

Picioarele

Cum poate un bărbat să stea pe o sfoară? De regulă, ei nu reușesc să facă acest lucru la fel de repede ca femeile. Cu toate acestea, este necesar să ne străduim pentru aceasta.

Primul pas în aceasta va fi următorul exercițiu:

Picioare, în perspectivă - sfoară (transversală)

Al doilea pas va fi un exercițiu care se efectuează imediat după cel anterior.

1. Poziția de pornire - în picioare, mâinile ținându-se de un suport (de exemplu, zidul suedez sau spătarul unui scaun înalt și greu), picioarele sunt așezate cât mai largi (pe cât posibil).
2. Încet, începem să ne desfășurăm picioarele și mai larg, mișcându-ne picioarele. De fiecare dată ne vom scufunda din ce în ce mai jos - și chiar dacă nu ajungem la nivelul de așezare sfoară plină, putem fi multumiti de rezultat, in care pana la podea vor ramane aproximativ 10 cm.
3. Fixăm în poziția inferioară timp de 20-30 de secunde.
4. La fel de încet și atent revino la poziția inițială.

Picioare înainte și înapoi, în perspectivă - sfoară (longitudinal)

Bara orizontala

Este destul de ușor să te agăți. Adesea, în orice moment și fără restricții. O astfel de vis descarcă perfect coloana vertebrală și, în același timp, antrenează puterea mâinilor.

Astăzi, în orice club de fitness care se respectă, există un antrenament care vizează întinderea și îmbunătățirea flexibilității și mobilității articulațiilor. Aceste antrenamente pot avea denumiri diferite - bodystretch, spinstretch, spate flexibil, antrenament cu flexibar etc. Toate aceste antrenamente diferă unele de altele în grupul de mușchi sau articulații care este accentuat sau în utilizarea echipament adițional. Dar esența întinderii este întotdeauna aceeași.

Întinderea(din engleză Stretching - stretching, stretching) este un fel gimnastică recreativă, care furnizeaza efect asupra sănătății pe SIstemul musculoscheletal(denumite în continuare ODA) și formațiuni de țesut conjunctiv (denumite în continuare SRT), care asigură funcționarea acestuia. Și cei care practică în mod regulat stretching notează pozitie buna, Sanatate buna, flexibilitate excelentă și capacitatea de a sta cu ușurință pe sfoară. În acest articol vom încerca să răspundem la întrebări - ce este antrenamentul de întindere și cum este utilă întinderea?

După cum am menționat mai sus, antrenamentul de întindere are un efect asupra CTO al corpului, care include mușchii, membranele, ligamentele, tendoanele, fascia și pungile articulare ale acestora care formează articulația. În cele mai multe cazuri, ele determină flexibilitatea unei persoane.

CTO sunt alcătuite din fibre de colagen și elastină care sunt similare ca compoziție - sunt formate din mănunchiuri de fibre care sunt strâns lipite între ele prin legături de hidrogen. Odată cu vârsta compoziție chimică modificări - se pierde lichid, crește calcificarea, crește numărul de legături de hidrogen. Ca urmare, articulațiile și mușchii devin din ce în ce mai rigide, iar corpul își pierde flexibilitatea.

Cu toate acestea, când întindere regulată se îmbunătățește calitatea colagenului și a elastinei, ceea ce permite menținerea funcționării normale a sistemului musculo-scheletic chiar și la vârsta adultă.

De ce doare întinderea?

Procesul de întindere este însoțit în mod necesar de durere care apare din cauza contracției musculare reflexe. Când mușchii încep să se întindă, reflexele fibrelor musculare trimit un semnal creierului, care, la rândul său, dă semnalul mușchilor să se contracte. Este, de fapt, un instinct, de autoconservare.

Pentru a calma durerea, este necesar să excitați alte reflexe, de exemplu, inhibarea reciprocă - atunci excitarea unui grup de celule nervoase asigură inhibarea altui grup. LA acest caz vorbim despre agonişti şi antagonişti musculari. Voltaj grupa musculara, opus celui întins, va slăbi contracția reflexă.

Notă

Agoniştii sunt muşchi care produc o anumită mişcare (muşchi contractant).

Antagonişti - efectuează acţiunea opusă agonistului, adică. Relaxați-vă.

De exemplu, atunci când cotul este îndoit, bicepsul (agonistul) se contractă, în timp ce tricepsul (antagonistul) se relaxează.

Exemple de slăbire a contracției musculare reflexe, de ex. analgezic:

• ținând mușchiul întins pentru o lungă perioadă de timp;
• în timpul întinderii, încordați mușchii antagonişti;
• în poziție întinsă, încordați alternativ și relaxați mușchii;
• ușoare vibrații de tracțiune;
• efort voluntar de relaxare a mușchiului întins.

Cum afectează întinderea flexibilitatea?

Fibrele musculare sunt formate din sarcomere. În timpul întinderii, numărul lor crește, datorită căruia, fibra musculară devine mai lungă. În plus, procesul de întindere afectează colagenul - procesul de degradare a proteinelor este accelerat (acest proces este necesar pentru sinteza de noi proteine), procesele de sinteză sunt accelerate. Ca urmare, ciclul proteinelor crește, scade numărul de legături de hidrogen, scade gradul de „lipire” a fibrelor, crește elasticitatea colagenului, scade numărul de incluziuni minerale (calciu), iar conținutul de creme hidratante crește.

Astfel, elasticitatea generală și extensibilitatea tuturor formațiunilor de țesut conjunctiv crește.

Cât de utilă este întinderea?

Exercițiile benefice de întindere au efecte imediate și întârziate. Pentru efecte imediate, de ex. efectele care pot fi atinse imediat după antrenament includ următoarele:

• o creștere a tonusului formațiunilor subcorticale din creier, care provoacă un complex de reacții în organism (aceste reacții sunt similare cu cele care apar după un masaj sau un antrenament dinamic);
• activează metabolismul (metabolismul) în mușchii întinși și țesutul conjunctiv, din cauza iritației terminațiilor nervoase;
• întinderea afectează sinteza proteinelor, sinteza ARN, repararea (restaurarea) ADN-ului;
• întinderea intensă sau întinderea însoțită de durere provoacă un răspuns hormonal care favorizează mobilizarea depozitelor de grăsime;
• îmbunătățește abilitățile de coordonare.

La efectele întârziate, de ex. efecte care pot fi realizate în timp, cu condiţia antrenamente regulate, poate include următoarele:

• flexibilitate îmbunătățită;
• retragere cleme musculare(Voltaj);
• îndepărtarea sau reducerea durerii după o leziune (în perioada de reabilitare);
• reducerea durerii în timpul menstruației;
• prevenirea hipokineziei la vârstnici (hipokinezie - insuficientă activitate fizica, atrofie musculară);
• normalizarea compoziției corporale și a greutății acesteia (scădere în greutate).

Astfel, există mulți factori care pot fi întindere utilă pentru corpul uman. Și principalele avantaje pe care le are o astfel de gimnastică sunt:

• Risc mai mic de accidentare în timpul sportului și în viața de zi cu zi.
• Flexibilitate excelentă care vă va permite să exersați tipuri diferite activitate fizica(inclusiv puterea) și, în același timp, păstrați-vă coloana vertebrală intactă.
• Recuperare completă și relaxare, precum și ameliorarea tensiunii din organism după situații stresante.
• Îmbunătățirea coordonării mișcărilor și a orientării în spațiu.
• Îmbunătățirea circulației și reducerea șanselor de boli cardiovasculare.
• Recuperarea și întinerirea organismului.
• Frumoasă siluetă și postură.

Pentru femeile din poziție interesantă„De asemenea, este important să știm dacă este posibil să faci stretching în perioada de naștere a copilului. Este de remarcat faptul că sarcina pentru întindere este cea mai mare vedere optimă sport. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că nu toate pozițiile de întindere sunt acceptabile pentru fete în poziție. Prin urmare, înainte de a începe să exersați stretching, ar trebui să vă interesați de nuanțele unei astfel de gimnastici.

Vom vorbi despre ce factori limitează flexibilitatea și întinderea în articolele următoare.

Da, și doar cei care urmează propriul corp, și păstrați-l în formă bună, puneți întrebarea: merită să vă întindeți, pentru ce este, pentru ce este util?

Desigur, este nevoie de stretching și beneficiile sale sunt că datorită acestor exerciții, articulațiile, tendoanele și mușchii, coloana vertebrală este dezvoltată și rămâne mobilă, iar flexibilitatea este menținută. Mușchii au tendința de a se îngroșa odată cu vârsta.

Întinderea previne întărirea lor și, prin urmare, încetinește procesul de îmbătrânire, corpul rămâne la fel de flexibil și mobil ca la optsprezece ani. Trebuie doar să întindeți mușchii de bază de cel puțin câteva ori pe săptămână pentru a elibera tensiunea și functionare normala muşchii.

Când este cel mai bun moment pentru a te întinde?

Cel mai bine este să întindeți mușchii după un antrenament, atunci va fi eficient în mod optim.

Flexibilitatea după antrenament se îmbunătățește, circulația sanguină crește, mușchii se încălzesc. După o întrerupere bruscă a antrenamentului, sângele în mușchi poate rămâne, iar organismul nu poate face față distribuției sale uniforme în întregul corp.

Întinderea se accelerează procesul de recuperare ameliorează durerile musculare, relaxează. Întinderea statică ajută foarte mult în astfel de cazuri. Efectuați fiecare exercițiu de întindere timp de 30 de secunde, repetându-l de 3-5 ori. Dacă te antrenezi fără a te întinde, s-ar putea să experimentezi tensiune corporală constantă, oboseală, pierdere de energie, dureri atât la nivelul articulațiilor, cât și al mușchilor.

Te poți întinde chiar așa, indiferent dacă te antrenezi sau nu.

Întinderea nu vă va face rău, doar dacă o faceți corect, urmând toate recomandările specialiștilor. Se poate întinde până la exercițiu, dupa ele, indiferent de antrenamentul principal (trezire, inainte de culcare, inainte de antrenament). Ascultă-ți corpul, fă exercițiile încet, adâncindu-te în senzațiile și esența fiecăruia. Este foarte important să nu forțați și să nu încercați să vă așezați imediat pe sfoară. În afară de rău, o astfel de grabă nu va da nimic bun. La urma urmei, în grabă, vă puteți răni articulațiile, puteți întinde ligamentele și vă puteți răni. Treptat, pas cu pas, lucrați la flexibilitatea mușchilor și ligamentelor, apoi rezultatul vă va mulțumi foarte curând.

Tipuri de vergeturi

Luați în considerare tipurile de întinderi care pot fi practicate.

Pasiv- gata cu un instructor care îți întinde mușchii.

Activ- Fă-ți singur întinderea părți separate corp.

balistic – complex de sănătate exerciții (smucituri și mișcări elastice).

Dinamic- încordând un mușchi, treci treptat la întinderea unui cu totul alt mușchi.

static- este unul dintre cei mai specii eficiente vergeturi. Esența sa este o întârziere de 10-60 de secunde într-o anumită poziție a corpului.

Ce reguli trebuie urmate atunci când faci exerciții de întindere?

Regula de bază este să încălziți bine corpul înainte de exercițiu pentru a crește aportul de oxigen la mușchi și pentru a îmbunătăți circulația sângelui.

Exercițiile trebuie făcute încet și fără probleme.

Timpul mediu pentru a finaliza un exercițiu este de 60 de secunde.

Nu ciupiți sau încordați mușchii. Mușchii relaxați sunt mai bine întinși.

În timpul exercițiilor, ține-ți spatele drept.

Evitați încheierea bruscă a întinderii. Aceasta este plină de microtraumă a mușchilor, urmată de țesut muscular vindecat, ceea ce va face mușchii mai puțin flexibili și predispuși la durere.

Nu te strădui să te întinzi până la punctul de a suferi. Dacă începi să simți durere, atunci ai mers prea departe și trebuie să te oprești.

Nu te întinde sarcina intensa. Acest lucru va reduce tonusul mușchilor și va înrăutăți rezultatele.

Acordați o atenție deosebită respirației, controlați-o. Trebuie să respiri uniform și ritmic.

Pentru realizare cel mai bun efect Puteți face stretching dinamic dimineața și încheiați seara cu unul static.

Pentru ca stretching-ul să aducă beneficii și efect maxim, fă-ți obiceiul, întinde-ți mușchii în mod regulat, nu neglija și nu amâna „pentru mâine”, observă anumite reguliși atunci rezultatul vă va mulțumi.

Este important nu numai să știți cum să efectuați corect exercițiile și în ce moment al zilei este cel mai bun, principalul lucru este să o faceți, să renunțați la lenea și să aveți grijă de voi. Întindeți-vă cât mai des posibil, ideal de mai multe ori pe zi. Zece până la cincisprezece minute pe zi nu este un preț atât de mare de plătit pentru un corp sănătos, puternic și flexibil.

autor: Igor Kruglov, pentru site

2015-11-03 Vizualizări: 24 187 Nota: 5.0 Pentru început, trebuie înțeles că exercițiile de întindere sunt pur și simplu necesare în timpul oricărui antrenament. Exercițiile de întindere pentru mușchi și ligamente sunt o activitate fizică semnificativă, care are un efect pozitiv cuprinzător nu numai asupra obiectului de influență (mușchi și ligamente), ci și asupra întregului corp în ansamblu. Într-adevăr, în timpul efectuării acestor exerciții, corpul este saturat cu oxigen, mușchii sunt pregătiți pentru sarcinile viitoare. Se știe de mult că absența activitate fizica dăunătoare mușchilor. Este deosebit de dăunător imagine sedentară viaţă, munca sedentara, lung întins pe canapea în fața televizorului etc. Mușchii noștri sunt aranjați astfel încât, dacă nu percep suficientă activitate fizică, încep să se degradeze. Ca urmare, țesutul articular este distrus, apar multe boli ale articulațiilor și oaselor. Spre deosebire de tot felul de dinamice şi exercitii aerobice, întinderea practic nu are contraindicații. Prin urmare, chiar și persoanele cu funcționarea afectată a inimii și rinichilor pot efectua astfel de mișcări. Principiul principal atunci când faci întindere este sloganul preferat al lui Socrate: „Ce pot fi mai bine”. Adică nu ar trebui stadiul inițial suprasolicitarea ligamentelor și articulațiilor. Dacă urmăriți rezultatul treptat și sistematic, puteți uita pentru totdeauna de leziuni și entorse.

Beneficiile întinderii regulate

1. Principalul beneficiu al întinderii bune este o creștere semnificativă a gamei de mișcare a articulațiilor. Acest lucru reduce semnificativ probabilitatea impactului traumatic al mișcărilor bruște, precum și probabilitatea de rănire de la căderi și lovituri. 2. Întinderea reduce tensiunea reziduală în mușchi. De aceea se recomandă să complex special după efort fizic intens. 3. Când întindeți mușchii și ligamentele înainte de antrenament, aportul lor de sânge și saturația de oxigen cresc. Ca urmare, intensitatea antrenamentului ulterior crește semnificativ. 4. Întinderea ajută la ameliorarea stresului și a oboselii emoționale, ajută la relaxare și calmare. 5. După întindere, muşchi se îngroașă și devine mai netedă. Astfel, mușchii capătă o formă mai frumoasă, așa-zisa de balet. Acest lucru este foarte important pentru fete deoarece picioare zvelteși formă frumoasă fesele, depind de ambele sarcinile de putere, iar din întindere, aproximativ 50/50.

Principalele tipuri de mișcări de întindere

Acțiune-reacție. La început, ligamentele și mușchii sunt încărcați, apoi întinși. Un exemplu simplu: tragerea degetului piciorului înainte pentru a strânge mușchii piciorului inferior și apoi tragerea înapoi pentru a-i întinde. Întindere pasivă. Pentru implementarea acestuia este necesar un asistent sau un formator cu înaltă calificare. Pericolul acestui tip este că ajutorul nu poate evalua direct sarcina. Acest lucru necesită grijă și prudență. Mișcări dinamice. Leagănele se execută cu picioare și brațe, cu amplitudine crescândă. Imediat după inventarea sa (în anii 60-70 ai secolului trecut), aceasta metoda a fost foarte progresiv, ducând la rezultate rapide. Cu toate acestea, studiile ulterioare au relevat o serie de deficiențe semnificative. Cert este că în procesul de efectuare a leagănelor apar microtraume ale ligamentelor, care se pot dezvolta apoi în boli cronice. Exerciții statice. Acesta este cel mai comun tip de întindere astăzi. După ce a luat postura necesară, practicantul o ține timp de 30-40 de secunde, controlându-și senzațiile.

Exerciții de întindere

Întindere pentru mușchii brațelor

1. Biceps și antebraț. În genunchi, pune mâinile în fața ta. Întoarceți palmele și coatele spre genunchi. Începeți să vă lăsați încet înapoi până când aspectul unui plămân tensiune în mușchii antebrațului și bicepșilor. 2. Triceps. Stând în picioare, duce un braț în spatele tău peste cap. Punem palma pe coloana vertebrala, putin sub baza gatului. Cu cealaltă mână, apăsați ușor pe cot, până când apare tensiunea în triceps. Apoi, schimbați mâinile. 3. Triceps și antebraț. Ne fixăm palmele în castel și ne întindem brațele în fața pieptului, palmele departe de noi. În același timp, controlăm tensiunea din mușchi.

Întindere pentru mușchii picioarelor

1. Cvadriceps (mușchii coapsei). Stând vertical pe un picior, îndoaie celălalt picior la genunchi și apucă tibia cu mâna din spate. Genunchi pe aceeași linie. În această poziție, îndreptăm pelvisul înainte, până când apare tensiunea în cvadriceps. Apoi, schimbă piciorul. 2. Suprafața din spate(biceps femural). Stând vertical, cu picioarele împreună, începem să ne aplecăm treptat înainte până când mâinile ating podeaua. În acest caz, genunchii ar trebui să fie complet extinși.

Întindere pentru mușchii abdominali

1. Întins pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. În această poziție, începeți să îndoiți partea inferioară a spatelui până când se atinge tensiunea în mușchii abdominali. 2. Întins pe burtă, odihnește-ți palmele pe podea și începe să ridici partea de sus corp în timp ce se îndoaie în talie. Controlați tensiunea în mușchii abdominali.

Întindere pentru mușchii gâtului

1. Stând în picioare, cu brațele în jos, întoarce-ți capul, încercând să-ți aduci bărbia peste umăr, mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă. 2. Stând vertical, coborâm capul, atingând pieptul cu bărbia, apoi înclinăm treptat capul înapoi, încercând să atingem spatele capului cu spatele. Atenţie. Toate exercițiile pentru întinderea mușchilor gâtului trebuie efectuate cu foarte multă atenție și treptat. Mai ales pentru cei care au decis să înceapă dansul, doresc să învețe despre

La ce te gândești când auzi cuvântul „întindere”? Dacă nu ești un sapator sau un constructor, atunci, cel mai probabil, următoarea imagine apare înaintea ta: o zveltă, ca o stufă într-un body sport strâns, în pantofi de balet, stă pe un picior și visează la un prinț frumos, aruncându-şi celălalt picior peste umăr. Desigur, acesta este un stereotip că întinderea este necesară doar pentru armonie și numai pentru femei. Este puțin probabil ca vreunul dintre voi să-și imagineze un unchi uriaș brutal, cu un munte de mușchi, care se întinde lângă bară. Cu toate acestea, sportivii profesioniști știu că niciun antrenament nu este complet fără întindere. Este într-adevăr atât de util să întindeți mușchii până la punctul de durere, sau este? alt mit? Să ne dăm seama împreună.

De ce ai nevoie de stretching

Este în general acceptat că întinderea este necesară pentru ca mușchii și articulațiile noastre să le facă mai flexibile și mai suple.De fapt, nu întindem deloc mușchii, ci articulațiile și tendoanele care ne leagă mușchii de sistemul osos. Oamenii de știință spun că, odată cu vârsta, capacitatea de flexibilitate a unei persoane începe să se estompeze treptat. Tendoanele devin rigide și nu ne permit să facem anumite mișcări. Putem face mișcări mai precis, dar ligamentele noastre au nevoie de puțin mai mult timp pentru a ajunge la o stare gata. Deci, seara flexibilitatea noastră este mult mai mare decât dimineața. Și odată cu vârsta, această diferență devine mai vizibilă și o persoană nu poate efectua anumite mișcări, iar dacă poate, atunci acestea i se oferă cu durere și ceva efort. Desigur, nu vorbesc despre toată lumea. Unii oameni au capacitatea de a fi flexibili ani lungi, și cineva cu primii ani incapabil să efectueze mișcări de bază. Cu toate acestea, deja după 30 de ani, flexibilitatea în omul mergeîn declin. Dar de ce unii oameni sunt flexibili, iar alții nu? Și este posibil să-ți dezvolți flexibilitatea pe cont propriu la orice vârstă? Aflați mai departe.

Ce este flexibilitatea

Puternic este flexibil. Reversul nu este adevărat.

este capacitatea unei persoane de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. Articulațiile și ligamentele, așa-numitele tendoane, sunt în principal responsabile de acest proces. Anterior se credea că tendoanele sunt doar țesut conjunctiv. Mai târziu, oamenii de știință au descoperit că articulațiile și ligamentele, ca și mușchii, au activitate biologică, adică au capacitatea de a se schimba.

În calitate de copii, toți suntem foarte flexibili. Putem spune că flexibilitatea oricărui copil este aproape aceeași. Cu toate acestea, cu vârsta, facem din ce în ce mai puține mișcări. Uită-te la 2 copil de vara: se învârte, se învârte, își mușcă piciorul, se dă peste el însuși, își desfășoară picioarele la 180 de grade etc. De cât timp faci acest tip de mișcare? Cred că nu, decât dacă ești balerină sau gimnastă.

Natura a aranjat-o astfel încât acele funcții ale corpului nostru pe care nu le folosim sau le folosim extrem de rar pur și simplu încetează să se dezvolte. Prin urmare, fără practică, o persoană nu se poate apleca la spate sau se poate ghemui. Există cazuri în istorie în care o persoană și-a uitat limba maternă dacă nu a vorbit mult timp.

Prin urmare, flexibilitatea este o calitate umană înnăscută. Dacă îl dezvoltăm sau nu, este o altă problemă. Putem spune că Domnul ne-a dat același plan tarifar, doar cineva îl cheltuiește pe apeluri, iar cineva pe mesaje SMS.

Ce afectează flexibilitatea unei persoane

Este în general acceptat că principalul factor pentru o bună flexibilitate sunt articulațiile și ligamentele. De fapt, nu chiar așa. Desigur, articulațiile și ligamentele joacă un rol important în acest proces, dar întinderea în sine are loc în mușchi. Muschiul este un material elastic format din fibre musculare care au lungime diferită si elasticitate.

De exemplu, atunci când un mușchi este încărcat, acesta se contractă și devine rigid și inelastic. Și când se îndoaie și se întinde, mușchii se relaxează și se întind. În același timp, un semnal ajunge la creier că mușchiul este întins la limită și este necesară oprirea acestui proces. Când mușchiul este în această stare pentru o perioadă lungă de timp, creierul reduce protecția și permite mușchilor să se întindă puțin mai mult. De aceea, printr-o mișcare ascuțită, creierul nu are timp să reacționeze și să facă fibrele musculare mai elastice, și simți o durere ascuțită și uneori chiar te rănești. Și dacă te întinzi încet, apoi ajungând la limită, după un timp simți că mușchii tăi sunt capabili de mai mult și se întind și mai adânc.

Dar ce rol joacă aici articulațiile și ligamentele - vă întrebați. Cel mai important! Pe langa functia de conectare, sunt un fel de fiti care nu lasa muschii sa se rupa.

Apropo, elasticitatea tendoanelor, articulațiilor și ligamentelor este un factor ereditar, cum ar fi elasticitatea pielii. De aceea, unele gravide au vergeturi uriașe pe burtă, în timp ce altele rămân cu stomacul neted după naștere.

În plus, factorii externi afectează și flexibilitatea:

1. Temperatura camereiși de aici temperatura de suprafață a corpului. Deci, la 20-30 de grade, flexibilitatea este mult mai mare decât la 10.

2. Partea zilei. După somn, mușchii nu și-au dobândit încă flexibilitatea și, prin urmare, este foarte periculos să se întindă dimineața. Seara, dimpotrivă, capacitatea de flexibilitate este cea mai mare.

3. Activitate fizica. Dacă stai întins pe canapea toată ziua, atunci nici seara flexibilitatea ta nu va fi la egalitate. Dacă ai făcut o încălzire înainte de a te întinde și ți-ai încălzit bine mușchii, atunci flexibilitatea ta crește.

Ce este întinderea

Întinderea înseamnă și întindere în Africa – spune-mi și te vei înșela. Nici eu, până de curând, nu știam că vergeturile pot avea tipuri. Cu toate acestea, am fost surprins cât de versatil poate fi acest exercițiu simplu. Dar nu vă voi umple capul cu o mare varietate de tipuri și subspecii de vergeturi. Pentru mine, am identificat 3 principale:

1. Întindere statică . Această întindere se face lent și static. Adică, întinderea musculară se realizează datorită tensiunii statice și întinderii mușchilor pe o anumită perioadă de timp. Poziția este menținută câteva secunde și apoi schimbată. O astfel de întindere se face în principal la sfârșitul antrenamentului și între seturi. Aceste tipuri de întindere pot fi atribuite.

Întinderea se face în timpul antrenamentului. Munca asupra mușchilor este combinată cu întinderea acestora. unele exerciții vă permit să încărcați mușchiul și să îl întindeți în același timp. Uneori, aceste întinderi sunt efectuate cu greutăți. Acest tip este mai potrivit pentru persoanele cu experiență în sport.

3. Întindere pasivă.Întinderea se realizează datorită presiunii externe asupra mușchilor. De exemplu, cu ajutorul unui asistent sau al unui instructor de fitness. Asta înseamnă că atunci când te întinzi, nu vor fi necesare eforturile tale, ci doar voința și răbdarea ta.

Ce oferă stretchingul

De ce este nevoie de întindere - am înțeles deja - pentru a dezvolta flexibilitatea. Dar de ce avem nevoie de flexibilitate? Ei bine, desigur, pe lângă faptul că îți surprinzi prietenii cu o altă despărțire.

În general, întindere persoana normala la nimic. Gândește-te bine, nu pot sta pe pod. Cine are nevoie oricum. Logic. Cu toate acestea, există situații în care trebuie să faci aceleași mișcări nu pentru lene, ci pentru autoconservare. Sunt multe situatii in care ai nevoie de flexibilitatea ta si fara sa observi, le intalnesti in fiecare zi.

Prin urmare, flexibilitatea trebuie menținută. Tocmai pentru a păstra, pentru că are sens doar să o dezvoltăm sportivi profesioniști. Cu o întindere, ca mare sport. Amintește-ți zicala: „Educația fizică vindecă, dar sportul infirmă”. Cred că înțelegi că prea mult este la fel de rău ca prea puțin.

Așa că fii flexibil la:

• fie pliat proporțional
• au o mobilitate bună
• previne crampele musculare
• îmbunătăți circulația sângelui
• crește tonusul întregului corp

Este întinderea periculoasă pentru sănătate?

Daca iti spun ca pana si vitaminele sunt periculoase pentru sanatate, ma vei crede nebun. Dar așa este.

Întinderea nu face excepție. Mulți oameni nu știu despre acest lucru și își fac un rău sănătății. Foarte des, întinderea necorespunzătoare a mușchilor și articulațiilor poate duce la leziuni graveși consecințe ireversibile. Dacă faci stretching acasă pe cont propriu, atunci următoarea listă greșeli doar pentru tine. Citiți cu atenție și modificați exercițiile înainte de a fi prea târziu:

1. Gâtul se întinde pe spate. Nu ridicați niciodată capul prea sus când vă întindeți gâtul pe spate. Acest lucru poate duce la ciupirea nervilor intervertebrali și senzații dureroase. Pot apărea amețeli și chiar hemoragie cerebrală.

2. Gâtul se întinde înainte. Acest exercițiu se poate face în picioare sau întins pe coccis, îndoind genunchii, ținând mâinile în spatele capului, mărind întinderea. mușchii gâtului Ambele exerciții pot duce la aceleași consecințe ca și primul. În general, aveți grijă la gât și nu faceți mișcări bruște ale capului și nu folosiți greutăți suplimentare pentru a întinde gâtul.

3. Întinderea spatelui și a picioarelor. Acesta este un exercițiu preferat de toți sportivii. Stând pe podea, îndreptând picioarele înainte, întindeți brațele și îndreptați-vă spre șosete. Această metodă de întindere încordează foarte mult mușchii spatelui și gâtului. Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să vă întindeți nu cu capul până la picioare, ci cu pieptul. Tensiunea este astfel deplasată de la spate și gât la articulatia soldului si muschii picioarelor.

4. Întinderea picioarelor.Întinderea picioarelor poate fi periculoasă dacă oricare dintre articulații se află într-o poziție nenaturală. De exemplu, un picior este în față, iar celălalt este îndoit la genunchi sub el. Puțini oameni își amintesc momentul din viața lui când folosește această poziție a piciorului, doar dacă a alunecat și s-a luxat articulația genunchiului.

Amintiți-vă că totul este bine cu moderație. Trebuie să te întinzi, dar a fi zelos și a oferi mușchilor și articulațiilor o flexibilitate neobișnuită pentru ei este o mare greșeală sau o necesitate profesională.

Reguli pentru o bună întindere

Și, în sfârșit, după toate poveștile de groază, probabil că nu ai mai vrut să te întinzi și să-ți dezvolți flexibilitatea. Dar în zadar! Trebuie doar să cunoști câteva reguli pentru o întindere bună și vei fi fericit:

• Înainte de întindere, încălziți-vă întotdeauna mușchii timp de 5-10 minute de exerciții intense.
• Întindeți doar acei mușchi pe care i-ați încălzit.
• Intinde-te lin, fara miscari bruste.
• Întinderea nu trebuie să vă aducă durere, ci doar tensiune musculară.
• Respirația în timpul întinderii trebuie să fie profundă și uniformă pentru a asigura fluxul de oxigen către mușchi și creier.
• Întindeți fiecare grup de mușchi timp de aproximativ 15 secunde
• Întindeți-vă zilnic. Dacă ați revenit la exerciții după o pauză, începeți cu nivel de intrare posibilitățile tale.

1. Flexibilitatea umană în diferite articulații este diferită. Prin urmare, este imposibil să se determine exact persoană flexibilă sau nu.

2. Tendoanele și ligamentele formate incorect pot schimba forma picioarelor - curbura acestora.

3. Un mers urât poate provoca o întindere slabă a unor articulații.

4. O persoană care este plină de spirit are o flexibilitate mai bună.

5. Flexibilitatea este afectată de general stare functionala persoană. Dacă ai probleme de sănătate, atunci flexibilitatea ta scade.

6. Întinderea în apă este mult mai ușoară, deoarece receptorii durerii sunt estompați.

7. Laturile stanga si dreapta ale corpului uman au grade diferite flexibilitate.

Verificați cât de flexibil sunteți cu gimnasta Leysan Utyasheva.