Ce exerciții se pot face imediat după naștere. Ce exerciții sunt potrivite pentru recuperare după naștere? Recuperarea vaginului după naștere

Activitatea fizică este utilă atât în timpul sarcinii, cât și în perioada postpartum. Există gimnastică terapeutică, care poate fi practicată chiar a doua zi după naștere (cu condiția să nu apară complicații și femeia să se simtă bine). Exercițiile fizice după naștere favorizează vindecarea suturilor perineale, ajută uterul să revină la normal, restabilește mușchii perineului și podeaua pelviană, reglați scaunul și urinarea (una dintre cele mai frecvente probleme în perioada postpartum). Este asigurată o bună ieșire a lohiilor, scurgerea nu persistă în uter, astfel, riscul de complicații asociate cu stagnarea secreției sângeroase (care poate duce la curățare) este redus. În plus, acestea simple persoana sanatoasa exercițiile vor strânge peretele abdominal și vor accelera convergența așa-numitei linii albe a abdomenului (împarte stomacul în două jumătăți, diverge în timpul sarcinii, permițând stomacului să „crească”). În unele maternități, astfel de exerciții sunt obligatorii pentru recuperarea postpartum a unei femei, iar medicii nu numai că recomandă, dar solicită implementarea lor.

Svetlana:„După naștere, copilul a fost dus la secția de copii și ținut acolo aproape până la externare (au fost probleme cu icterul fiziologic al nou-născuților). Nu aveam ce face și stăteam întins în pat, citeam o carte, mă ridicam doar când aveam nevoie să vizitez copilul sau să mănânc. Într-o zi, o asistentă a intrat în cameră și a întrebat cu severitate dacă fac exercițiile care erau enumerate pe ușa camerei mele. La cuvintele mele că nu am făcut-o și, în general, am făcut o epiziotomie, ea a răspuns cu strictețe că dacă nu vreau să merg la chiuretaj după ecografie de control, atunci ar trebui să fac exercițiile. Aspru, dar eficient. Ecografia a arătat că totul este normal. Dar prietena mea din camera alăturată nu a putut evita acest lucru, nu a făcut niciun exercițiu, deși i-am spus despre ele. Nici măcar nu știu ce s-ar întâmpla dacă ar face aceste exerciții, dar cu siguranță nu m-au interferat.

Mai jos este complex exemplar exerciții care pot fi efectuate deja în a doua zi după naștere. Începeți să faceți exerciții treptat. În prima zi, faceți două tipuri (fă-le de mai multe ori pe zi). Apoi adăugați unul sau trei. Începeți prin a face exerciții în timp ce vă culcați. Ascultă-te pe tine. Dacă nu vă simțiți confortabil, nu faceți acest exercițiu. Dacă vă simțiți amețit în timp ce mergeți pe degetele de la picioare, nu mergeți pe degete. Efectuați exerciții în decubit dorsal fără a vă ridica din pat.

Poziția culcat. Mâinile de-a lungul corpului. Atrage-ți burta în timp ce expiri și te relaxezi
Poziția culcat. Picioarele sunt îndoite la genunchi. La ieșire, pelvisul se ridică. Se reduce pe inspirație.
Poziția culcat. Mâinile de-a lungul corpului, ținându-se de partea laterală a patului. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt presate la suprafață. Pe măsură ce expirați, întoarceți genunchii în lateral, în timp ce spatele nu iese de la suprafață. Genunchii sunt în contact strâns. Repetați mișcarea pe cealaltă parte.
Poziția culcat. Mâinile în lateral. La inspirație, pieptul se ridică, omoplații se unesc, în timp ce capul și sacrul sunt presate la suprafață. La expirație, se ia poziția inițială.
Poziția culcat. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior.
Pronație”. Îndoiți alternativ la genunchi, mai întâi un picior, apoi celălalt. Faceți acest exercițiu de 10 ori cu un picior și cu celălalt. Mai stați apoi în poziția culcat pentru încă 5-7 minute (acest lucru are un efect benefic asupra uterului și revenirea lui la normal).
Toata lumea celebru exercițiu„Bicicletă”. Doar nu te împovăra, „pedalează” de plăcere!
Poziția în picioare. Mâinile pe centură. Mers pe degete timp de un minut.
Poziția în picioare. Mâinile pe centură. Expiră într-o parte, inspiră pentru a reveni la poziția inițială. Faceți același lucru pe cealaltă parte.
Poziția în picioare. Mâinile de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, în timp ce brațele atârnă în jos. La inspirație, reveniți la poziția inițială.

Nu este un secret că activitate fizica promovează producerea „hormonului fericirii” – endorfină. Multe femei se plâng de o dispoziție depresivă în spital. Totuși - oboseală, un mediu nou (de cele mai multe ori nu foarte confortabil și confortabil), stres de la sentimentul într-un nou rol (preocupări primiparas) ... Acest set de exerciții vă va veni la îndemână!

Victoria:„În maternitate, eram foarte tristă, îmi doream incredibil să merg acasă, la soțul meu, la zidurile mele natale. Nu știu cu ce a fost legat acest blues, poate cu depresia postpartum. Din plictiseală, am început să fac exercițiile, am găsit pliante cu instrucțiuni în holul departamentului nostru. În primul rând, am început să mă simt mai bine, corpul părea să se trezească după un somn lung, în al doilea rând, timpul nu a durat atât de dureros și, în al treilea rând, nu a fost atât de plictisitor. A se scurge din lacrimi si stare rea de spirit nu a mai rămas nicio urmă”.

Printre altele, activitatea fizică îmbunătățește apetitul și normalizează somnul. Deși complexul de mai sus exercițiu postpartum pare prea simplu, tocmai de asta are nevoie organismul slăbit de sarcină și naștere. Nu fi leneș, începe stil de viata sanatos viata si a fi in forma acum!

P.S. Puteți imprima lista de exerciții și o puteți pune în punga pe care ați pregătit-o la spital. După externare, continuă să faci aceste exerciții, pregătindu-te pentru mai multe antrenament intens vizând deja corectarea formelor.

Conţinut:

Pentru oricine, chiar și pentru cel mai puternic și corp sanatos nașterea și nașterea unui copil este o povară serioasă, foarte puternică. Nu numai funcțiile și schimbarea de stat organe interne dar chiar și locația lor. Pentru a lor recuperare totală este nevoie de timp, răbdare și sprijin din exterior, care poate fi asigurat prin exerciții special concepute după naștere - exerciții de întărire diverși mușchi corp.

Vrei să-ți recapete armonia anterioară (strânge-ți pieptul, scoate-ți stomacul, scapi de varice) și sex-appeal dupa ce se naste copilul? Atunci începe să exersezi chiar acum!

În primul rând, decideți de ce aveți nevoie gimnastica postpartum, deoarece diferite complexe exercițiile diferă unele de altele prin funcționalitatea lor. Unele au ca scop pierderea în greutate, a doua - întărirea mușchilor intimi, iar altele ameliorează tensiunea coloanei vertebrale. Aflați de ce aveți nevoie în această etapă în primul rând, dar nu încercați să completați toate opțiunile în timpul zilei. Mai întâi adu-ți în minte un lucru, apoi asumă-l pe celălalt.

Pentru a contracta uterul

Dimensiunea acestui organ în timpul nașterii copilului crește de mai multe ori. După nașterea sa, vaginul trebuie să-și revină la parametrii anteriori. Gimnastica, care este concepută special pentru aceasta, poate ajuta în acest sens: poate fi începută chiar în prima zi după naștere, dacă nu au fost aplicate cusături. Ca urmare, organismul va reveni la normal mult mai repede, lohiile vor dispărea fără durere și fără complicații. În paralel, o astfel de gimnastică va întări mușchii pelvieni după naștere, va sprijini peretele posterior (întins în timpul nașterii) al uterului și va îmbunătăți sensibilitatea (pentru ambii parteneri) în timpul sexului.

Pentru pierderea în greutate

În timpul sarcinii, o femeie se îngrașă în mod destul de natural. Odată cu nașterea unui copil supraponderal nu dispar toate. Apare o burtă lăsată, părțile neclare, șoldurile prea abrupte. Pentru a vă readuce corpul la armonia de odinioară, alegeți gimnastică concepută pentru pierderea în greutate atât în general, cât și pentru părți separate corp. Poate fi început la aproximativ o săptămână după naștere.

Pentru spate

După nașterea unui copil, o femeie trebuie să-l poarte mult în brațe, precum și să poarte alte greutăți (un cărucior, lenjerie intimă). Alăptarea pune, de asemenea, o mare presiune pe spate. Pentru a-și întări mușchii, reduceți sindrom de durere, ameliorează oboseala și tensiunea coloanei vertebrale, avem nevoie de gimnastică reparatorie după naștere pentru această parte a corpului.

Pentru reconstrucția sânilor

Nu este un secret pentru nimeni că alăptarea îi afectează foarte mult forma: se poate lăsa și își poate pierde elasticitatea. Pentru a-l strânge, începeți imediat după naștere pentru a efectua gimnastică pentru refacerea pieptului. Nu este nevoie să așteptați până la sfârșitul lactației: aceste exerciții trebuie făcute zilnic chiar și în momentul în care vă hrăniți bebelușul.

Pentru picioare

Există exerciții speciale care împiedică extinderea venelor după naștere și ameliorează durerile de la picioare.

Deci gimnastica pentru recuperare după naștere este pur și simplu necesară pentru corpul feminin. Cu toate acestea, trebuie să găsești timp pentru asta și să te forțezi, în ciuda oboselii, să faci exercițiile în mod regulat. Pentru a obține anumite rezultate, trebuie să urmați recomandările experților. Activitățile necontrolate, inepte, nu pot chiar atât de mult beneficii, cât și rău.

Cam de dimensiunea uterului. Un uter sănătos în stare normală nu cântărește mai mult de 50 de grame, iar lungimea sa este de 8 cm Imediat înainte de naștere, parametrii cresc de mai multe ori: 1.200 de grame, respectiv 38 cm. Gimnastica rapidă și eficientă ajută corpul să revină la dimensiunea anterioară.

Pentru ca gimnastica în primele zile după naștere să nu dăuneze, dar să aducă organismului un beneficiu maxim și să se dovedească a fi eficientă, asigurați-vă că vă consultați medicul dacă o puteți face deloc. Dacă s-a efectuat o operație cezariană, au existat (atât extern, cât și extern), au existat și alte patologii la nașterea copilului, exercițiile nu pot fi efectuate imediat - doar după o anumită perioadă.

Cea mai frecventă întrebare care îngrijorează majoritatea femeilor este când să înceapă să facă gimnastică după naștere: imediat sau după ceva timp. Dacă nu contraindicatii medicale(cezariană, suturi pe uter, leziuni la naștere), apoi la 2-3 zile de la evenimentul semnificativ, puteți începe deja exercițiile.
Înainte de a efectua o astfel de gimnastică, consultați-vă cu medicul care v-a născut copilul: el vă va spune exact dacă puteți face exerciții de recuperare care și din ce zi puteți începe practica. El va răspunde profesionist la toate întrebările, ținând cont de indicatorii dumneavoastră individuali.
Nu este nevoie să efectuați exerciții, stoarceți ultima forță rămasă. Gimnastica de după naștere ar trebui, dimpotrivă, să îți ofere o senzație de lejeritate și să fie un fel de odihnă față de treburile gospodărești de zi cu zi, de rutină.
Durata cursului oricărei gimnastici după naștere este determinată în individual. Odată ce obiectivul este atins, puteți opri exercițiile.
Regula principală este regularitatea, adică trebuie să faci exercițiile în mod constant, poți chiar să faci mai multe abordări pe zi.
Să știți că gimnastica postpartum pentru pierderea în greutate nu ar trebui să fie însoțită de nicio dietă. Da, este necesară normalizarea și echilibrarea alimentației, dar grevele foamei în această perioadă sunt excluse, mai ales în cazul alăptării.
Toate mișcările trebuie efectuate lin, încet, dar în niciun caz brusc. Respirați uniform.
Pregătiți haine largi care să nu împiedice mișcarea.
Exercițiile trebuie făcute într-o zonă bine ventilată.
Înainte de gimnastică, hrăniți copilul și mergeți la toaletă.

Dacă urmați aceste sfaturi, probleme cu recuperare postpartum organismul nu va apărea. Și sânul nu se va lăsa nici măcar în timpul alăptării, iar burta se va strânge rapid, iar kilogramele în plus vor dispărea, iar uterul va reveni la dimensiunea normală fără durere. Cel mai important este să alegi chiar gimnastica care îți poate rezolva exact problema după naștere.

Notă. Execuție regulată gimnastica după naștere avertizează boli cardiovasculareși probleme ale vezicii urinare.

Complexe de exerciții

Dintre numeroasele exerciții de după naștere, alege-l pe cel care îți va elimina problema, ți se potrivește ca intensitate și nu va fi prea epuizant și lung. Lasă 5-10 minute, dar îți va da energie și bună dispoziție. Dacă simți că exercițiile provoacă disconfort, este mai bine să le refuzi și să alegi altceva pentru tine.

Pentru mușchii intimi (pentru întărire)

Întins pe pat, strângeți ritmic mușchii vaginului timp de 1-2 minute.
După aceea, în aceeași poziție, procedați la fel cu mușchii anusului.
Acum, timp de un minut, încercați să strecurați alternativ muschii intimi(vagin și anus).
Încercați să aruncați un „val” de mușchi de la osul pubian la anus.
Acum așează-te și încet, încordându-ți pe cât posibil mușchii intimi, pornește același „undă”, dar de jos în sus, astfel încât să-i simți capătul chiar la buric. Pentru a face acest lucru, faceți o mișcare lentă a pelvisului înainte. Lăsați mușchiul să se „undă” înapoi. Exercițiile de întărire vor ajuta la evitarea endometritei după naștere.

Pentru pierderea in greutate (din abdomen)

Pentru a îndepărta stomacul după naștere, în gimnastică, accentul trebuie pus pe presa și mușchii abdominali. Exercițiile sunt destul de simple, dar eficiente. Pune-ți mâinile în fața pieptului. Faceți corpul să se întoarcă laturi diferite.
Pune-te în patru picioare. Odihnește-te pe podea cu coatele. Trage-ți stomacul până la capăt pentru o numărare de opt.
Întindeți-vă (suprafața trebuie să fie plană, dar moale). Îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile în spatele capului. Faceți ridicări scurte, ridicând ușor omoplații și capul de pe podea.
Intinde-te. Ridică-ți picioarele, încrucișează-te. Mâinile sunt drepte, împrăștiate în direcții diferite. Trageți picioarele până la piept, astfel încât fesele să iasă de la suprafață. Acest exercițiu foarte bun pentru abdomen și fese: întărește mușchii, împiedică lăsarea lor.
Intinde-te. Picioarele, ca la exercițiul anterior, ridică, încrucișează. Aruncă o mână în spatele capului, întinde cealaltă de-a lungul corpului și întinde-o până la picior. Schimbați mâinile într-un minut.

Pentru spate (din tensiune)

Este dificil să faci gimnastică pentru a restabili mușchii spatelui după naștere: exercițiile sunt departe de a fi cele mai simple, dar eficiente. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, consultați mai întâi un medic.
Stați pe spate. îndoi piciorul stâng ia-l de genunchi cu mâna stângă. În paralel cu mâna dreaptă, trageți călcâiul spre vintre. Apăsați-vă umerii pe podea, încercați să-i mențineți nemișcați și uniformi. Piciorul drept trebuie să fie drept. picior îndoit trage până la umărul stâng. De îndată ce simți disconfort, Relaxați-vă. Repetați același lucru cu celălalt picior.
Stați pe spate. Îndoiți genunchii, întoarceți-vă pe o parte. Pune-te în patru picioare. Ridicați-vă la înălțimea maximă din această poziție, încercând să vă mențineți spatele drept și drept.
Stați pe spate. îndoi piciorul drept, aduceți-l în spatele stângi, astfel încât vârfurile degetelor din dreapta să fie situate exact sub gambele stângi. Apoi înclinați genunchiul drept spre stânga. În paralel, luați coapsa dreaptă cu mâna stângă.

Pentru piept (de la cădere)

Gimnastica impotriva dupa nastere presupune exercitii legate de top trunchiul. Îndreptați-vă umerii, luați-i înapoi, coborâți-i. Înclinați capul pe spate și în lateral.
Înclinați-vă capul spre umăr, trageți la podea. În acest moment, îndoiți corpul înapoi.
Ridicați ușor umerii și coborâți-i la fel de încet.
Întinde-ți brațele, întinde-le în lateral. Ridicați-le, coborâți-le.
Întinde-ți brațele în direcții diferite. Rotiți-le în direcții diferite.
Îmbinați mâinile în castelul din fața pieptului. Alternativ, strecoară și relaxează periile.
Îndoiește-ți brațul, pune-l pe talie. Întindeți cealaltă mână în sus, îndoiți-vă la dreapta și la stânga, schimbând mâinile.
Pune-ți mâinile în spatele capului. Înclinați-vă în direcții diferite.

Pentru picioare (pentru varice)

Toată lumea ar trebui să includă cu siguranță în gimnastică după naștere exercițiu familiar„Bicicletă”: ca parte a gimnasticii după naștere, se recomandă să o faceți de 3 ori pe zi.
Ridică-te pe degetele de la picioare, rostogolindu-te încet de la ele la călcâi.
Mersul sportiv.
Aşezaţi-vă. Întindeți picioarele. Încercați să ajungeți la vârful picioarelor cu degetele fără a îndoi genunchii.
Desfaceți picioarele. Din nou, încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile.

Exerciții de respirație (întărire generală)

Cele mai simple exerciții de respirație după naștere, efectuate corect, pot face adevărate minuni. Redă forța, dă energie, ajută mușchii abdomenului și pieptului să se întărească și să devină mai elastici.

La inspirație, rotunjește burta. Pe măsură ce expirați, trageți.
La inspirație, rotunjește burta. Numără până la doi. Pe măsură ce expirați, trageți. Numără până la doi. Pune palma pe presă și strânge-o.
La inspirație, rotunjește burta. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, trageți în stomac, țineți-vă respirația. Îndreptați-vă, numărați până la opt, în fiecare secundă numărați, încordați și relaxați presa.

Diverse exerciții după naștere ajută la obținerea celor mai excelente rezultate. Dacă faceți exerciții după consultarea corespunzătoare cu un medic, urmați recomandările acestuia și nu faceți eforturi excesive, organismul se va recupera foarte repede. În același timp, o tânără mamă va putea scăpa de complexele despre aspectul ei care s-a schimbat după nașterea unui copil și va acorda toată atenția unei mici firimituri.

Ritmul vieții unei femei după naștere se schimbă, deoarece un nou-născut necesită neobosit atenție. Dar uneori chiar vrei să-ți iei timp pentru a rămâne subțire și frumoasă. O preocupare deosebită pentru mamele copiilor este cifra care s-a schimbat în timpul sarcinii. Luați în considerare de unde să începeți să vă puneți în formă și cum să o faceți corect, fără a afecta organismul și lactația.

Când să începeți să faceți exerciții după naștere

Corpul feminin suferă schimbări extraordinare în timpul sarcinii. Nașterea, fiind un proces foarte consumator de energie, necesită o cantitate semnificativă de putere de la o mamă tânără. Exercițiu fizic va ajuta nu numai la punerea în ordine a figurii, ci și la îmbunătățirea sănătății. Sarcinile adecvate au un efect benefic asupra articulațiilor, restaurează SIstemul musculoscheletal, au un efect pozitiv asupra activității sistemului cardiovascular și respirator, normalizează nivelurile hormonale și, de asemenea, ajută la creșterea lactației.

Datorită unui special fond hormonalîn perioada postpartum, corpul femeii suferă o regenerare activă. De aceea nu trebuie să neglijezi educația fizică în acest moment. Va fi deosebit de util, iar rezultatul va deveni vizibil mai repede. Dar nici nu trebuie să exagerați. Amintiți-vă că totul este bine cu moderație.

Pentru a determina ora de începere antrenament fizic, este necesar să se țină cont de particularitățile cursului nașterii. După Cezariana o tânără mamă ar trebui să uite de sarcini pentru următoarele luni și jumătate până la două și să se angajeze numai după consultarea unui medic ginecolog. În cazul unei rupturi sau incizii a perineului, aplicarea de suturi interne sau externe, trebuie să așteptați până când acestea sunt îndepărtate și rănile sunt complet vindecate.

Momentul începerii educației fizice este determinat de particularitățile cursului nașterii și de bunăstarea mamei.

Dacă nașterea a fost ușoară și fără complicații, iar tânăra mamă se simte bine, atunci primele exerciții pot fi începute chiar a doua zi. Vor ridica tonul general corpul și ajută la întinderea articulațiilor.

Caracteristicile exercițiului în perioada postpartum

La început, efectuați toate exercițiile încet, lin și ușor, cu puțin efort sau deloc, monitorizați-vă cu atenție starea de bine, nu permiteți tensiune puternică si durere. Antrenamentul cu greutăți este contraindicat. După ce ești acasă, mișcă-te mai mult, plimbă-te, plimbă-te cu copilul tău. Acesta va fi o completare excelentă la exerciții.

Un set de exerciții pentru restabilirea sănătății trebuie selectat ținând cont caracteristici fiziologice tânără mamă

Primele zile de educație fizică ar trebui să reamintească încălzire ușoară. Exercițiile simple au scopul de a ajuta organismul să se recupereze mai repede după sarcină și nașterea unui copil. Fă-ți timp și fă-le pentru 2-3 repetări, crescând treptat sarcina. Puteți trece la antrenamente mai intense nu mai devreme decât după 2-3 săptămâni.

În unele maternități, femeile aflate în travaliu sunt sfătuite să facă exercițiul „Bicicletă”. Ajută nu numai la punerea în ordine a mușchilor slăbiți ai presei, dar contribuie și la o contracție mai rapidă a uterului, ceea ce este deosebit de important pentru nașterile repetate.

Primele exerciții pot fi îndoiri înainte și laterale, balansări și miscari circulare mâinile, întoarcerea corpului în lateral, mișcări circulare ale capului, mișcări de rotație ale picioarelor, ridicarea picioarelor îndoite la genunchi, mișcări de rotație în articulațiile genunchiului. Exercițiile de respirație sunt foarte utile.

După a doua naștere, kilogramele în plus au dispărut destul de repede. Treburi casnice, îngrijirea copiilor, plimbări lungi cu căruciorul pus aer proaspat si-au facut treaba. După câteva săptămâni, toate lucrurile pe care le purtam înainte de sarcină au devenit în formă. Dar aici ton slab mușchii și pierderea elasticității pielii din abdomen, șolduri și fese au umbrit situația. Deoarece nu existau contraindicatii pentru activitatea fizica, dupa 3 saptamani am inceput sa fac primele exercitii fara greutati. Acestea au fost: genuflexiuni cu un ingust si amplasare în scenă picioare pentru a angaja fesele și problematice partea interioară solduri; balansați-vă picioarele înapoi și în lateral dintr-o poziție în picioare; pante pentru a reduce talia; rotirea corpului în poziție în picioare; un complex de asane din yoga „Surya Namaskar”, care ajută la întinderea puțină a mușchilor întregului corp, are un efect benefic asupra coloanei vertebrale, o pregătește pentru sarcinile care vin în timpul zilei. O saptamana mai tarziu cursuri regulate, când exercițiile au început să fie date cu ușurință, ea a început să ia copilul în brațe în timpul ghemuirilor și aplecării, primind astfel o ușoară povară sub formă de 4 kg.

Cursurile trebuie oprite și consultați un medic dacă, sub orice sarcină, aveți:

disconfortul;
durere în abdomen sau perineu;
oboseală severă;
amețeli sau alte simptome neplăcute.

Poate că organismul nu este încă pregătit pentru educația fizică postpartum sau există unele contraindicații.

Dacă o tânără mamă simte slăbiciune severă, nu dormi suficient, atunci nu merită să începi cursurile încă. În acest caz va fi suficient îngrijire zilnică pentru copil și purtare bandaj postpartum, iar exercițiile pot fi începute după ce te simți mai bine.

Confruntarea cu diastaza

Divergența mușchilor drepti abdominali (diastaza) este uneori o consecință neplăcută sarcina si nasterea.

Diastaza - boala periculoasa predispus la progresie

Primul lucru de făcut este să verificați dacă această problemă există. Ne întindem pe spate, îndoim genunchii și punem vârfurile degetelor de-a lungul liniei mediane a abdomenului vertical la câțiva centimetri deasupra și sub buric. Apoi începe încet să-ți ridici capul de pe podea. În mod ideal, abdomenul de sub degete ar trebui să se închidă. Dacă există o distanță între ele, atunci aceasta indică prezența diastazei.

Exercițiile fizice în modul obișnuit se pot face cu o discrepanță de până la 2 cm. Dacă distanța este de la 2 la 5 cm, atunci ar trebui să faceți exerciții care corectează această problemă. Cu mai mult de 5 cm, este necesar să se exerseze exclusiv într-un bandaj.

Cu diastaza, evitați orice exercițiu care creează presiune în interiorul cavității abdominale:

scândură;
flotări;
exerciții regulate de presă;
pante;
jumping;
ridicarea picioarelor din poziție culcat sau atârnat.

Pentru a corecta această afecțiune, se folosesc următoarele exerciții (vom lua în considerare tehnica implementării lor mai jos):

"O suta";
"Pisică";
"Vid";
„Semi-pod”;
răsucire mincinoasă;
îndoirea piciorului culcat;
întinderea brațelor și picioarelor opuse.

Trebuie amintit că toate încărcăturile sunt efectuate cu abdomenul cât mai retras posibil. Nu-l lăsa să se umfle. În caz contrar, exercițiile vor avea efectul opus în loc de beneficiu, deoarece diastaza este predispusă la progresie.

Video: exerciții pentru diastază după naștere

Educație fizică cu lactostază

Aproape fiecare mamă care alăptează se confruntă cel puțin o dată cu problema stagnării laptelui. Se dovedește că această situație poate fi corectată cu ajutorul unor simple exerciții fizice. Acestea vor servi nu numai ca prevenire a lactostazei, dar vor ajuta și la eliberarea canalelor înfundate ale glandei mamare.

Pe lângă cele de mai sus, odată cu stagnarea laptelui, vor fi utile multe exerciții care angajează ușor mușchii pectorali.

Prietena mea, pentru prima dată după naștere, a întâlnit în mod regulat lactostază. Această afecțiune a cauzat multe necazuri: temperatura corpului a crescut, pieptul s-a umflat și a durut, îngrijirea copilului și treburile casnice au devenit o povară. Eliminarea stagnării a fost o adevărată tortură dureroasă pentru o mamă care alăptează. Sora, după ce a aflat despre problema ei, a sfătuit să frământe glandele mamare înainte de hrănire și să facă exerciții de întindere. muschii pectorali. Primele rezultate nu au întârziat să apară: timp de 2 săptămâni nu a existat niciodată o stagnare, deși înainte această întărire apărea cam o dată pe săptămână.

Ce exerciții se pot face după o operație cezariană

Nașterea prin intervenție chirurgicală implică o perioadă de recuperare destul de lungă. De obicei durează 6 până la 8 săptămâni, timp în care nu poți începe activitatea fizică. De asemenea, înainte de a începe educația fizică, ar trebui să vizitezi medicul ginecolog pentru a te asigura că nu există contraindicații. Dar asta nu înseamnă că o perioadă atât de lungă de recuperare exclude complet posibilitatea de a face mișcare.

Puteți începe exercițiile fizice după cezariană nu mai devreme de 6-8 săptămâni după naștere și numai după consultarea medicului

Chiar și în spital, poți începe gimnastica restaurativă. Un medic obstetrician-ginecolog, în funcție de starea femeii în travaliu, poate recomanda exerciții ușoare de respirație, mângâierea abdomenului, tuse în timp ce ține zona cusăturii, încălzirea articulațiilor gleznei și genunchilor. Încărcarea pe întreg abdomenul este exclusă deocamdată.

După o lună și jumătate până la două luni, puteți începe exerciții fizice mai intense. Trebuie amintit că indiferent de nivel antrenament fizic nicio femeie nu a avut înainte de sarcină, trebuie să începeți cu exerciții ușoare. Nu trebuie să fugi imediat. sala sau fitness, începeți cu exerciții simple acasă sau în aer liber. Exercițiile Kegel, „Half-bridge”, „Planck”, trunchiul înainte și îndoirile laterale, genuflexiuni, „Vacuum”, exerciții pentru presă vor veni în ajutor. De asemenea, după cezariană, înotul într-un ritm lent, aerobic în apă și yoga sunt bune. Dar alergarea, săriturile și antrenamentul cu greutăți vor trebui abandonate timp de 9 luni și, de preferință, timp de un an.

Exerciții pentru convergența oaselor pelvine

Divergența oaselor pelvine este o problemă frecventă la femei după sarcină, provocând disconfort și durere care restricționează mișcarea. Următoarele exerciții vor ajuta la convergerea mai rapidă a articulației pubiene și la întoarcerea la poziția anterioară pentru conectarea sacrului:

mergând pe fese. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați pe podea, picioarele pot fi îndoite la genunchi sau lăsate drepte. În această poziție, încercați să mergeți pe preot. Deplasați-vă înainte în acest fel timp de câteva minute, apoi înapoi. Acest exercițiu scapă și de celulita din coapse și fese;
Mersul pe fese va ajuta la convergerea oaselor pelvisului mai rapid
"Broasca testoasa". Întinde-te pe spate, expiră, trage în stomac, trage-ți picioarele îndoite la genunchi la piept. Acest exercițiu va ajuta la eliminarea durerii însoțitoare în coccis;
Exercițiul „Testoasa” vă va ajuta să scăpați de durerea însoțitoare în coccis
„semi-pod”. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile de-a lungul corpului, îndoiți genunchii. Împingeți-vă pelvisul în sus. Strânge-ți fesele și stai în această poziție câteva secunde. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.
Efectuând exercițiul Half Bridge, trageți în stomac și strângeți fesele

Exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate după naștere

Cade pe coloana vertebrală presiune uriașă nu numai în timpul sarcinii și nașterii, ci și după acestea. Treburile casnice, purtarea frecventă pe termen lung a bebelușului în brațe, pot contribui la dezvoltarea durerii. Nu este întotdeauna posibil să se reducă sarcinile zilnice ale gospodăriei, dar fiecare mamă își poate ajuta coloana vertebrală să fie mai flexibilă și mai sănătoasă. Trebuie facut exerciții simple pentru muschii spatelui:

răsucire mincinoasă. Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele la genunchi, întindeți-vă brațele în lateral. Înclinați genunchii spre dreapta, coborând cât mai mult posibil, întoarceți-vă capul la stânga, nu luați umerii de pe podea. Țineți această poziție timp de un minut sau atâta timp cât vă simțiți confortabil. Repetați pe cealaltă parte;
Exercițiile de răsucire a coloanei vertebrale ajută la durerile de spate
rotațiile corpului. Stai drept, încrucișează-ți brațele peste piept. Întoarce-ți încet corpul la stânga și la dreapta. Faceți de 5 ori în fiecare direcție. Repetă exercițiul cu brațele încrucișate în spatele capului;
stai pe podea cu picioarele indoite sub tine. Ridicați mâinile deasupra capului, conectați-vă degetele în lacăt. Coborâți încet palmele în spatele capului, țineți coatele apăsate pe cap. Răsuciți pelvisul înainte, eliminând deformarea din partea inferioară a spatelui. Repetați de 10 ori;
Stai plat pe podea cu picioarele indoite sub tine. Ridică mâna dreaptă și pune-o în spatele capului, pune mâna stângă la spate de jos. Trageți-vă mâinile unul spre celălalt, încercând să vă conectați. Dacă reușiți, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați, schimbând mâinile;
Dacă ați reușit să închideți mâinile la spate, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult
stai drept, ridică-ți brațele drepte în sus, unește-ți palmele. Încercați să ajungeți cât mai sus posibil cu coroana capului și vârful degetelor. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult;
întinzând brațul și piciorul opus. Pune-te în patru picioare, cu spatele drept. Ridicați brațul drept și piciorul stâng. Trage-ți burta. Întinde vârful capului și degetele înainte, iar degetele de la picioare înapoi. Țineți această poziție timp de 20-40 de secunde sau mai mult. Schimbați brațul și piciorul.
Când faceți exercițiul, nu uitați să trageți stomacul

Exerciții eficiente pentru a restabili silueta după naștere

Diversitatea existentă activitate fizica va permite oricărei mame să compună pentru ea însăși complex adecvat clase. Pot exista diverse variații - cum ar fi încărcături zilnice pentru întregul corp și împărțirea antrenamentelor pe zi pentru diferite grupe de mușchi. Merită să vă concentrați pe prioritățile și caracteristicile corpului. Să luăm în considerare mai detaliat câteva exerciții foarte eficiente, tehnici de implementare a acestora, precum și tipurile de activitate fizică care sunt permise în perioada postpartum.

Varietatea existentă de exerciții va ajuta o tânără mamă să aleagă sarcina potrivită.

"Pisică"

Este dificil să supraestimezi acest exercițiu, afectează eficient mușchii spatelui, feselor, centura scapulară și ajută la formarea unei burtici lăsate.

„Pisica” va ajuta mama nou făcută să elibereze tensiunea din mușchii spatelui și să strângă stomacul

Pentru a face acest lucru, puneți-vă în patru picioare. Expiră și coboară capul între mâini, arcuindu-ți spatele ca o pisică, trage-ți stomacul cât mai mult posibil. În timp ce inhalați, ridicați capul, arcuindu-vă ușor spatele. Încercați să țineți stomacul tras înăuntru. Repetați de 10 ori într-un ritm lent.

"Vid"

Foarte exercițiu eficient ajutând la întoarcerea unui abdomen plat chiar și cu diastază. Fă-o dimineața pe stomacul gol. Stați cu picioarele ușor îndoite, puneți mâinile chiar deasupra genunchilor. Expiră, încercând să împingă tot aerul din plămâni. Apăsați bărbia pe piept și răsuciți coccisul spre pubis. În acest moment, trage-ți stomacul sub coaste cât mai mult posibil. Țineți această poziție până când trebuie să respirați. Repetați de 10 ori.

Desenarea în abdomen în timp ce expirați vă va ajuta să scăpați în siguranță de burtica lăsată după naștere.

Exercițiul poate fi îngreunat. Pe măsură ce expirați, faceți mișcări de tragere și împingere cu stomacul. Respiră, odihnește-te, respiră. Repetați de 3-5 ori.

"Scândură"

Acest exercițiu se efectuează cu sprijin pe mâini și degete de la picioare. Dacă este dificil să mențineți această poziție, puteți muta accentul pe genunchi.

Există tipuri diferite„Planck”. Puteți alterna execuția lor sau puteți alege o opțiune care vă place:

Scândura cu brațele drepte. Întinde-te pe podea, pune-ți mâinile sub umeri. Ridicați-vă corpul în sus, bazându-vă doar pe mâini și degete de la picioare. Fesele sunt tensionate, stomacul este retractat maxim. Încearcă să rămâi încordat ca o sfoară. Întindeți înainte cu coroana. Întregul corp ar trebui să fie o linie dreaptă: nu vă lăsați în partea inferioară a spatelui și nu ridicați pelvisul în sus. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Începeți cu 10-20 de secunde și creșteți treptat timpul. Dă-te jos pe podea, odihnește-te. Repetați de 3 ori.
Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că întregul corp formează o linie dreaptă.
Scândura cu brațele și picioarele ridicate. Pentru a întări exercițiul, puteți încerca să ridicați un braț sau un picior de pe podea, sau brațul și piciorul opus. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde.
Ridicarea bratelor si a picioarelor in timpul darii "Plank". sarcina suplimentara pentru tot corpul
— Scândura pe brațele îndoite. Tehnica este aceeași, dar suportul este pe antebrațe. Puneți coatele sub articulațiile umerilor.
Poza scândurii pe brațele îndoite ajută la tonifierea mușchilor întregului corp.
"Placă laterală". Când este efectuată, mușchii oblici ai abdomenului, precum și mușchii brațelor și ai spatelui, sunt bine antrenați. Din poziția „Planck”, întoarceți corpul spre dreapta, ridicând mâna dreaptă de pe podea, ridicați-o sau puneți-o pe centură. piciorul drept pus pe stanga. Așezați mâna stângă sub articulația umărului, sprijiniți-vă de toată palma și nu doar de încheietura mâinii. Corpul este extins în linie dreaptă, nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui, mențineți echilibrul. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde sau mai mult. Repetați pe cealaltă parte. Efectuați exercițiul de 3-5 ori pe fiecare parte.
Scândura laterală vă permite să lucrați perfect cu mușchii abdominali laterali.
„Scândura inversă”. Stai pe podea, aplecându-te puțin pe spate. Rezemați-vă pe brațele drepte situate sub articulațiile umerilor. Împingeți încet pelvisul în sus, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Nu vă înclinați capul pe spate, priviți în sus. Strângeți-vă fesele, trageți în stomac. Simțiți tensiunea din corpul vostru. Țineți această poziție timp de 20 de secunde sau mai mult. Dă-te jos pe podea, odihnește-te. Repetați exercițiul de 3-5 ori.
Când efectuați scândura inversă, urmăriți poziția mâinii pentru a evita rănirea încheieturii mâinii

Exerciții de presă

Se efectuează exerciții de presă în decubit suprafață dură podeaua este perfecta. Mamele tinere pot lucra cu mușchii abdominali atunci când efectuează atât exerciții statice, cât și dinamice. Ele diferă în ceea ce privește sarcina pe diferite zone ale presei, în funcție de ce parte a acesteia este implicată - superioară sau inferioară.

elaborare apăsați mai jos include ridicarea picioarelor. Puneți palmele sub fese pentru a vă ușura partea inferioară a spatelui. Ridicați încet picioarele de pe podea și ridicați picioarele drepte la un unghi de 30-45 de grade (cu cât unghiul este mai mic, cu atât tensiunea este mai puternică). Țineți-vă în această poziție sau faceți „foarfece” cu picioarele, încrucișându-vă tibia și depărtându-le. Coborâți picioarele, repetați de 10 ori. Asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru în timpul exercițiului.
Elaborarea secțiunii superioare a presei. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii sau fixați-vă picioarele, de exemplu, sub canapea. Pune-ți mâinile în spatele capului. Rupe corpul de pe podea, aducându-l în pozitie verticala. Nu vă rotunjiți spatele atunci când executați, încercați să-l mențineți cât mai drept posibil și nu apăsați coatele de cap. Faceți 2 seturi de 10-20 de repetări. A doua opțiune este să ridicați capul și umerii de pe podea, întindeți-vă cu fața în sus. În punctul extrem, zăboviți câteva secunde, mai întâi coborâți umerii, apoi capul. Repetați de 20 de ori.
Exercițiu pe mușchii abdominali oblici - răsuciți. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu mâinile în spatele capului. Ridicați umerii și capul de pe podea, întoarceți-vă corpul în lateral, încercând să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept. Coborâți-vă pe podea, repetați pe cealaltă parte. Efectuați un total de 20 de crăjituri.
„Bicicletă”. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele drepte la un unghi de aproximativ 45 de grade. Rupt partea de sus trunchiul de pe podea, îndoiți piciorul stâng la genunchi și atingeți-l cu cotul drept. Îndreptați-vă piciorul, repetați pe partea opusă. Pentru început, faceți exercițiul de 10-20 de ori. Asigurați-vă că stomacul este tras înăuntru.
Un exercițiu foarte eficient „Bicicletă” implică toți mușchii presei

Video: cum să îndepărtați stomacul după naștere

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Metodele eficiente de pierdere în greutate pentru tinerele mame sunt exerciții de respirație, în special bodyflex. Pe lângă reducerea volumului corpului, astfel de exerciții ajută la saturarea corpului cu oxigen și îmbunătățesc funcționarea sistemului respirator, circulator și sistemele digestive. Pielea devine mai elastică și nu se lasă după pierderea în greutate. În doar 15 minute pe zi, poți intra în formă fără să apelezi antrenamente istovitoare. Un punct important este că trebuie să exersezi strict pe stomacul gol.

Exercițiile de respirație combinate cu exercițiile de forță sunt o modalitate excelentă de a-ți lua rămas bun de la kilogramele în plus.

Toate posturile sunt completate cu plin abdomen inversat de parcă ai vrea să ajungi la coloana vertebrală cu buricul. Pentru a atrage stomacul în acest fel, trebuie să expirați complet aerul din plămâni. Respirați adânc, umflați-vă stomacul, apoi o expirație zgomotoasă și ascuțită, fără a vă conecta vocea. O expirație zgomotoasă ar trebui să fie obținută numai datorită unei eliberări bruște de aer. Țineți-vă respirația și trageți imediat stomacul sub coaste cât mai mult posibil. Luați poziția exercițiului, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Relaxează-te, inspiră puternic și profund. Complexul constă de obicei din 10-15 posturi, implicând grupuri diferite muşchii. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 4 ori.

Bodyflex - un set de exerciții care ajută la pierderea în greutate datorită exercițiilor de respirație

După prima naștere, nu a fost posibil să se pună în formă de ceva timp. Având un fizic slab, perceput dureros fiecare centimetru în plus. Și cele 6 kilograme urâte păreau să se lipească de părțile laterale și de stomac, provocând greutate, dificultăți de respirație și disconfort estetic. Exerciții regulate pe presa și genuflexiuni au întărit mușchii, dar grăsimea subcutanată nu a scăzut. Motivul pentru aceasta a fost regimul perturbat și hrana abundentă în timpul alaptarea. Bodyflex m-a ajutat să mă întorc în formă. centimetri în plus a început să se topească literalmente în fața ochilor noștri, pielea a devenit mai elastică și mai strânsă. Toate aceste schimbări s-au produs fără modificarea dietei obișnuite. Cursurile durau doar 15-20 de minute. Am făcut-o în fiecare zi imediat după trezire. Pe lângă centimetrii plecați, este imposibil să nu remarci influență pozitivă pe stare generală organism. După complex, starea de spirit s-a îmbunătățit, a apărut veselia, gândurile au devenit mai clare și mai calme.

Video: bodyflex pentru pierderea în greutate

Exerciții de fitball

Multe mame tinere sunt conștiente de cât de util este fitball-ul exerciții de gimnastică pentru sân. Cu ajutorul unei astfel de mingi minune, poți aranja antrenament acasă atat singura cat si cu un bebelus in brate. Aceste exerciții tonifică toate grupele musculare, iar implementarea lor nu poate fi numită plictisitoare.

Exercițiile de fitball nu sunt doar utile, dar nici plictisitoare.

Cursurile de fitball pot include următoarele exerciții:

sărituri fitball. Dacă iei un copil în brațe, atunci un astfel de antrenament nu numai că va face picioarele subțiri, iar fundul elastic, ci și, dacă este necesar, va ajuta la legănat copilul;
trunchiul se întoarce lent în lateral în timp ce stai pe minge;
apăsați swing. Întindeți-vă pe spate pe minge și efectuați ridicări de cap și umeri;
ridicarea capului și umerilor, întinderea pe fitball cu stomacul, va ajuta la întărirea mușchilor coloanei vertebrale;
exercițiu pentru a antrena mușchii întregului corp. Întinde-te pe burtă pe minge. Întinde-ți brațele înainte și ridică-ți picioarele de pe podea, ține-le drepte, păstrează-ți echilibrul.

antrenament cu cerc

Cercul este un instrument foarte util pentru o femeie care vrea să-și reducă talia. Dar tinerele mame nu ar trebui să se grăbească să se ocupe de hula hoop. Puteți învârti acest dispozitiv sportiv la numai 4-5 luni de la naștere, iar după cezariană, această perioadă poate crește până la un an.

Când au trecut lunile mult așteptate, ar trebui să luați în considerare cu atenție alegerea unui cerc. Este mai bine dacă este ușor, neted și cu diametru mare. Acest hula hoop va ajuta cel mai eficient să facă față grăsimii corporale, deoarece are o zonă de contact mai mare decât cea a unuia cu bile de masaj. În plus, rotirea unui cerc ușor este mult mai dificilă, ceea ce înseamnă că se va cheltui mai multă energie pentru asta.

Hula hooping obișnuit va ajuta la îndepărtare grăsime corporalăîn talie

Explicarea modului de răsucire a cercului este destul de problematică. Exercițiul trebuie practicat. Aproximativ arata asa:

Puneți cercul și puneți-l în jurul taliei.
Apăsați-l ușor pe spate și răsuciți-vă brațele în orice direcție.
Faceți mișcări oscilatorii spre rotația cu corpul. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să-ți schimbi ușor greutatea de pe un picior pe altul într-un ritm rapid.

La început, cercul poate cădea adesea, dar în timp totul se va rezolva.

Încărcător

Exercițiile zilnice sunt utile oricărei persoane. Vă ajută să vă treziți mai repede, să vă întindeți mușchii și articulațiile și să vă reîncărcați bateriile pentru întreaga zi. Chiar dacă plănuiești un antrenament mai serios în timpul zilei, antrenament de dimineață nu va fi redundant. Complex ușor exercițiul va dura doar câteva minute. Practic nu are contraindicații.

Exercițiile de dimineață vor ajuta o tânără mamă să obțină un plus de energie pentru întreaga zi

Încărcarea poate include:

mișcări circulare și înclinări ale capului;
mișcări de rotație cu mâinile, brațele întinse sau îndoite la coate;
trunchiul înainte și în lateral;
mișcări circulare ale corpului;
mișcări de rotație ale picioarelor;
ridicarea picioarelor îndoite la genunchi până la paralela coapsei cu podeaua etc.

De obicei, încărcarea nu durează mai mult de 10 minute, dar dacă doriți, complex matinal puteți include și alte exerciții descrise în paragrafele de mai sus.

Pilates

Pilates este antrenament de putere bazat pe respiratie corecta . Acest sport este perfect pentru tinerele mamici care doresc sa aiba un sport si corp tonifiat. Este de remarcat faptul că Pilates are o sarcină destul de tangibilă asupra corpului și o puteți face numai după ce vă pregătiți pentru antrenamente mai ușoare acasă timp de câteva săptămâni.

Pilates va ajuta o tânără mamă să găsească un corp frumos tonifiat

De obicei, într-o singură sesiune de Pilates, mușchii întregului corp sunt antrenați. Antrenamentul are loc de la greutatea proprie sau cu putina greutate. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, stomacul este întotdeauna tras înăuntru, pelvisul este răsucit înainte, fesele sunt încordate. Este necesară concentrarea maximă asupra tehnicii. Este mai bine să începeți cursurile sub îndrumarea unui instructor în sala de sport.

Este de remarcat faptul că Pilates este asana de yoga adaptată pentru sport.

Aerobic acvatic

Antrenamentele cu apă sunt o modalitate excelentă de a vă pune în formă după naștere. Dacă vă îndoiți că merită să acordați preferință acestui sport, atunci merită să amintiți câteva avantaje ale unui astfel de antrenament:

O angajată, aflată în concediu de maternitate, a decis să încerce să-și refacă silueta după naștere cu ajutorul aerobicului în apă. Prima lecție a făcut-o emoționată. S-a dovedit că atunci când se antrenează în apă, oboseala nu se simte în niciun fel. Lecția continuă, caloriile sunt consumate cu o viteză extraordinară (în comparație cu antrenamentul în aer), iar femeia experimentează doar plăcere. moment pozitiv de asemenea, orele sunt efectuate pe muzică. Acest lucru creează o atmosferă plăcută în piscină, îmbunătățește starea de spirit și adaugă energie pentru un antrenament productiv.

bicicleta

Ciclismul este util nu numai pentru că ajută la restabilirea formei după naștere. O astfel de sarcină are un efect pozitiv asupra sistemului musculo-scheletic al unei mame tinere, întărește mușchii, sistemele respirator și cardiovascular și este o prevenire excelentă. varice venelor. În plus, pentru un iubit să pedaleze în aer curat, imunitatea crește, digestia se îmbunătățește și metabolismul se accelerează, depresia postpartum dispare.

Pedalarea în aer curat este bună pentru sănătatea proaspătă mamă

Din păcate, nu există date exacte despre când anume poți merge cu bicicleta după naștere. Aici, mama trebuie să fie atentă la propria bunăstare. Dacă au existat lacrimi sau incizii în perineu, atunci este imperativ să așteptați vindecarea lor completă. De asemenea, nu este recomandat să începeți călărie până când lohiile nu se termină.

Exerciții Kegel

Pentru a restabili perineul și a întări mușchii podelei pelvine după naștere, se folosesc exerciții Kegel, a căror eficacitate a fost dovedită științific. Ele ajută la combaterea prolapsului sau prolapsului organelor pelvine și a incontinenței urinare, care apare adesea la femei în timpul primului timp după naștere. Puteți efectua exerciții oricând și oriunde, deoarece aceste antrenamente sunt invizibile pentru alții. Nu sunt contraindicate după cezariană. Tehnica de executare este tensiune alternativăși relaxarea mușchilor perineului și ai abdomenului inferior. Merită să începeți cu mai multe compresii de 3-4 ori pe zi, apoi să creșteți numărul până la 200.

Exercițiile Kegel readuc organele la normal Sistem reproductiv femei

Exercițiul poate fi variat diverse tehnici. De exemplu, varianta „Lift”. Strângeți-vă mușchii ca și cum un lift se mișcă înăuntru de la picioare la buric, oprindu-vă la rândul său la zece etaje.

Perioada postpartum începe cu nașterea placentei și durează 6-8 săptămâni. În această perioadă, are loc dezvoltarea inversă (involuția) a uterului și a altor organe și țesuturi, în care au apărut modificări în legătură cu sarcina și nașterea. O excepție sunt glandele mamare, funcția lor ajunge dezvoltare maximă imediat după naștere.
În timpul sarcinii și al nașterii, cele mai mari modificări au loc în organele genitale și, în primul rând, în uter, prin urmare, în perioada postpartum, eliminarea acestor modificări are o importanță deosebită - dezvoltarea inversă a organelor genitale. Peretele abdominal suferă întinderi semnificative în timpul sarcinii, iar podeaua pelvină în timpul nașterii; elasticitatea lor este restabilită treptat în timpul perioada postpartum. Dacă, dintr-un motiv sau altul, elasticitatea perete abdominal iar podeaua pelviană nu se recuperează suficient, atunci femeia poate dezvolta ulterior prolapsul organelor interne, poziția incorectă și prolapsul uterului. S-a dovedit că exercițiile fizice din perioada postpartum contribuie la o regresie mai rapidă a organelor genitale și la restabilirea elasticității peretelui abdominal și a podelei pelvine. În cele din urmă, după naștere, mai ales în primele zile, se creează condiții care duc la stagnarea sângelui venos în cavitatea abdominală și pelviană, precum și la scăderea activității. Vezica urinara si intestine. Toate aceste fenomene apar datorită faptului că după naștere presiunea intraabdominală scade, în timp ce peretele abdominal este relaxat și întins. În plus, uterul, deși redus în volum, nu a fost încă redus la normal, ceea ce îngreunează circulația venoasă în pelvis și, de asemenea, perturbă într-o anumită măsură activitatea intestinelor.
Dupa nastere in primele zile, puerperala are nevoie de odihna maxima si trebuie sa mentina o pozitie linistita in pat. Totuși, acesta are și ea latura negativă. Starea în pat, mai ales pentru o perioadă lungă de timp, scade activitatea organelor și a mușchilor. Datorită faptului că munca musculară scade în repaus, staza venoasă în puerperă crește (lucrarea musculară, după cum știți, crește circulația venoasă). Fizioterapie elimină aceste fenomene. Prin urmare, în perioada postpartum, exercițiul fizic este absolut necesar.

Scopul lecțiilor:
1. Îmbunătățiți funcția sistemului cardiovascular și respirator.
2. Creșterea proceselor redox în țesuturi, îmbunătățirea metabolismului în organism.
3. Normalizați activitatea intestinelor și a vezicii urinare.
4. Intareste muschii abdominaleși podeaua pelviană.
5. Activați activitatea centralei sistem nervos ajutând la îmbunătățirea somnului și a apetitului.
6. Preveniți apariția complicațiilor postpartum (pneumonie, tromboflebită etc.).
7. Îmbunătățiți starea psiho-emoțională a puerperalului.

În cursul normal al nașterii și în perioada postpartum timpurie, gimnastica este prescrisă în a 2-a zi după naștere.

Contraindicații pentru gimnastică:

1. Stare febrilă.
2. Slăbiciune din cauza pierderii mari de sânge și a travaliului dificil.
3. Nefropatie.
4. Eclampsie la naștere.
5. Lacrimile perineului de gradul 3.

Cusăturile de pe perineu după rupturi nu sunt o contraindicație pentru gimnastică. În aceste cazuri, exercițiile de extensie a picioarelor sunt excluse timp de 5 zile.

Indicațiile pentru numirea de gimnastică pentru puerperele cu endometrită, tromboflebită trebuie luate în considerare o scădere a temperaturii la normal și absența durerii.

Gimnastica în perioada postpartum trebuie efectuată zilnic dimineața, dar nu mai devreme de 1-1,5 ore după masă. Până în acest moment, puerperalul va avea timp să se odihnească după hrănire și este examinat preliminar de un medic sau de moașă.

Un set de exerciții pentru 2-3 zile după naștere

1. I.p. - culcat pe spate, picioarele drepte împreună, mâinile pe coate, degetele îndreptate și depărtate. În același timp, strângeți degetele într-un pumn și îndoiți picioarele. Apoi reveniți la i.p. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este lent.

2. I.p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. În timp ce inhalați, ridicați simultan brațele prin părțile laterale în sus și trageți în stomac, în timp ce expirați, întoarceți-vă la SP. Repetați de 3-4 ori. Ritmul este lent.

3. I.p. - de asemenea. Îndoiți alternativ picioarele la articulațiile genunchilor, glisând piciorul de-a lungul patului. Repetați de 3-5 ori cu fiecare picior. Ritmul este lent. Respirația este liberă.

4. I.p. - întins pe spate, picioarele împreună, mâinile la umeri. Efectuați mișcări circulare în articulațiile umerilor înainte, apoi înapoi cu amplitudine maximă. Repetați de 3-4 ori pe fiecare parte. Ritmul este lent.

5. I.p. - întins pe spate, brațele îndoite la coate, picioarele împreună. Rezemați-vă pe brațele îndoite la articulațiile cotului, ridicați capul și umerii. Repetați de 2-3 ori. Ritmul este lent.

6. I.p. - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile - în articulațiile cotului. Rezemat pe picioare, coate și omoplați, ridicați bazinul - inspirați, în timp ce expirați - reveniți la I.P. Repetați de 2-3 ori. Ritmul este lent.

7. I.p. - culcat pe burtă, picioarele împreună, brațele îndoite la coate, mâinile întinse la nivelul umerilor pe pat. În timp ce inhalați, ridicați capul și umerii, aplecându-vă în partea inferioară a spatelui, în timp ce expirați - reveniți la I.P. Repetați de 2-3 ori. Ritmul este lent.

8. I.p. - culcat pe spate, bratele de-a lungul corpului, picioarele drepte. Efectuați o întoarcere a trunchiului fără ajutorul mâinilor alternativ spre dreapta, apoi spre stânga. Repetați de 2-3 ori pe fiecare parte. Ritmul este lent. Respirația este liberă.

9. I.p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la articulațiile genunchilor. Întindeți genunchii în lateral și aduceți-i împreună. Repetați de 4-5 ori. Ritmul este lent. Respirația este liberă.

cometariu: Cu rupturi perineale, exercițiul nr. 9 este înlocuit cu înclinații genunchi îndoiți alternativ într-un fel sau altul.

Un set de exerciții în ziua 4-5 după naștere

1. I.p. - culcat pe spate, picioarele drepte împreună, mâinile pe coate, degetele îndreptate și depărtate. În același timp, strângeți degetele într-un pumn și îndoiți picioarele. Repetați de 4-6 ori. Ritmul este lent. Respirația este liberă.

2. I.p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Expirați - îndoiți simultan ambele picioare la articulațiile genunchilor, alunecând picioarele de-a lungul patului. Inspiră - întoarce-te la I.P. Repetați de 3-4 ori. Ritmul este lent.

3. I.p. - întins pe spate, picioarele împreună, mâinile la umeri. Mișcări circulare în articulațiile umărului cu amplitudine maximă înainte, apoi înapoi. Repetați de 4-5 ori pe fiecare parte. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

4. I.p. - culcat pe spate, mâinile pe centură, picioarele împreună și ușor îndoite. În timp ce expirați, așezați-vă pe pat fără a vă folosi mâinile. Despre inspirație - întoarcere la I.P. Repetați de 3-4 ori. Ritmul este mediu.

5. I.p. - întins pe spate, brațele îndoite la articulațiile cotului, picioarele - la genunchi. Rezemați-vă pe picioare, coate, omoplați, ridicați pelvisul în timp ce inhalați. Expirați - întoarceți-vă la I.P. Repetați de 3-4 ori. Ritmul este mediu.

6. I.p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Inspirați profund pe nas, atragând în stomac și expirați complet prin gura întredeschisă. Ritmul este lent. Repetați de 2-3 ori.

7. I.p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la articulațiile genunchilor. Inspirați - întinderea genunchilor în lateral, expirarea - închiderea genunchilor. Repetați de 4-5 ori. Ritmul este mediu.

Cometariu: Cu rupturi ale perineului, exercițiul nr. 7 este înlocuit cu înclinări ale genunchilor închisi fie într-o direcție, fie în alta.

8. I.p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Trunchiul se întoarce la dreapta, apoi la stânga cu ajutorul mâinilor. Repetați de 3-4 ori pe fiecare parte. Ritmul este lent. Respirația este liberă.

9. I.p. - întins pe spate, mâinile sub talie, picioarele îndoite la genunchi. Efectuați mișcări cu ambele picioare în același timp, simulând ciclismul. Repetați de 5-6 ori. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

10. I.p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Inspirați - ridicați brațele prin părțile laterale în sus, expirați - întoarceți-vă la I.P.

11. I.p. - culcat pe burtă, brațele îndoite la articulațiile cotului, palmele întinse la nivelul pieptului, picioarele împreună. Inspirați - ridicați capul, umerii și un picior, aplecându-vă în partea inferioară a spatelui. Expirați - întoarceți-vă la I.P. Repetați de 3-4 ori. Ritmul este mediu.

12. I.p. - stând în patru picioare. Ridicați alternativ un picior înapoi și în sus. Repetați de 4-5 ori cu fiecare picior. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

13. I.p. - asezat pe pat, picioarele intinse, mainile la spate sprijinite pe pat. Transferarea picioarelor la marginea dreaptă a patului, apoi la stânga. Repetați de 3-4 ori pe fiecare parte. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

14. I.p. - asezat pe pat, picioarele pe podea, mainile in spatele spatarului de pe pat. Ridicați alternativ genunchii la piept, trăgând de șosete. Repetați de 5-6 ori. Ritmul este lent. Respirația este liberă.

Un set de exerciții pentru 6-13 zile după naștere

Cel mai adesea, acest set de exerciții este deja efectuat acasă, deoarece în cazul nașterii necomplicate și în perioada postpartum, acestea sunt externate din spital în a 5-a zi.

15. I.p. - stând lateral lângă scaun, ținându-și mâna pe spate. Luați piciorul drept înainte (a), în lateral (b) și înapoi (c). Apoi reveniți la i.p. Repetați de 4-5 ori cu fiecare picior. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

16. I.p. - în picioare, brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expirați - înclinați corpul în lateral. Cu alunecarea simultană a mâinilor de-a lungul corpului („pompă”), inspirați - reveniți la I.P. Repetați de 2-3 ori pe fiecare parte. Ritmul este mediu.

17. I.p. - în picioare, mâinile pe centură, picioarele împreună. Genuflexiuni adânci pe degetele de la picioare, ține-ți spatele drept. Repetați de 3-4 ori. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

18. I.p. - în picioare, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Inspirați - ridicați mâinile prin părțile laterale în sus și întindeți-vă, expirați - reveniți la I.P. Repetați de 3-4 ori. Ritmul este lent.

Un set de exerciții în săptămâna 3-5 din perioada postpartum

1. I.p. - în picioare, cu mâinile în jos. Plimbați-vă prin cameră, ridicând genunchii sus, într-un ritm mediu timp de 30-40 de secunde, trunchiul și brațele sunt relaxate, respirația este liberă.

2. I.p. - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură (a). În timp ce inhalați, întindeți brațele în lateral și îndoiți trunchiul (b). La expirație, reveniți la I.P. Ritmul este mediu. Repetați de 3-5 ori.

3. I.p. - stând cu partea dreaptă pe spătarul scaunului și ținându-se de el cu mâna dreaptă. Ridică piciorul stâng înainte și ia-l mâna stângăînapoi (a), apoi luați piciorul stâng înapoi și ridicați mâna stângă în sus (b); reveniți la SP, punând piciorul în jos și coborând mâna de-a lungul corpului. Ritmul este mediu. Respirația este liberă. Repetați de 3-4 ori. Apoi faceți același lucru cu mâna și piciorul drept, ținându-vă de spătarul scaunului cu mâna stângă.

4. I.p. - în picioare, picioarele puțin mai late decât umerii, palmele mâinilor ridicate pe ceafă. La expirație, înclinați în lateral, în timp ce inhalați, reveniți la I.P. Ritmul este mediu. Repetați de 2-4 ori pe fiecare parte.

5. I.p. - culcat pe burtă, picioarele împreună, accent pe antebrațe (a). Ridicați întregul corp, sprijinindu-vă pe șosete, palme și antebrațe (b), apoi reveniți la SP. si relaxeaza-te. Ritmul este lent. Repetați de 3-4 ori. Nu-ți ține respirația.

6. I.p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi (a). Îndreptându-vă picioarele, ridicați-le fără a aplica efort deosebit, astfel încât unghiul de elevație să nu fie mai mare de 45° (b). Ritmul este lent. Repetați de 3-6 ori. Respirația este liberă.

7. I.p. - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, palmele pe suprafața exterioară a genunchilor. Întindeți genunchii în lateral, contracarând această mișcare cu mâinile, ridicați ușor capul (a). Apoi, mișcându-vă palmele la suprafata interioara genunchi, aduceți genunchii împreună, contracarând această mișcare cu mâinile (b). Ritmul este lent. Repetați de 4-8 ori. Respirația este liberă.

8. I.p. - așezat pe podea, sprijinit pe mâini, picioarele împreună (a). Rezemați-vă pe mâini și picioare, ridicați pelvisul, îndreptați-vă astfel încât trunchiul și picioarele să formeze o linie dreaptă (b), apoi reveniți la I.L. si relaxeaza-te. Ritmul este lent. Repetați de 3-5 ori. Respirația este liberă.

Un set de exerciții pentru a 6-a-8-a săptămână a perioadei postpartum

1. I.p. - în picioare, cu mâinile pe centură. Plimbați-vă prin cameră într-un ritm moderat, mai întâi pe degete, apoi pe călcâie, pe arcurile interioare și în cele din urmă pe cele exterioare ale picioarelor. Ține-ți spatele drept. Pentru fiecare tip de mers ar trebui să fie alocate cel puțin 15-20 de secunde. Respirația este liberă.

2. I.p. - de asemenea. Ridicați piciorul drept înainte (a), apoi îndoiți-l la genunchi (b) și coborâți-l, ținând în același timp spatele drept. Efectuați aceeași mișcare cu celălalt picior. Ritmul este mediu. Repetați de 4-8 ori cu fiecare picior. Respirația este liberă.

3. I.p. - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos. Inspirați - ridicați mâna stângă în sus și îndoiți ușor trunchiul. Expirați - întoarceți-vă la I.P. Efectuați aceeași mișcare schimbând poziția mâinilor. Ritmul este mediu. Repetați de 2-4 ori.

4. I.p. - la fel, mâinile pe centură. Efectuați mișcări circulare cu corpul. Ritmul este mediu. Repetați de 3-5 ori pe fiecare parte. Respirația este liberă.

5. I.p. - in picioare, picioarele putin mai late decat umerii, bratele indoite la coate. Întindeți brațul drept înainte, rotind trunchiul spre stânga, reveniți la SP. Ritmul este mediu, repetați alternativ de 2-3 ori cu fiecare mână.

6. I.p. - așezat pe podea cu sprijin pe mâini, picioarele împreună (a). Rezemați-vă pe mâini și picioare, ridicați pelvisul, îndreptați-vă astfel încât trunchiul și picioarele să formeze o linie dreaptă (b), apoi reveniți la SP. si relaxeaza-te. Repetați de 4-6 ori. Respirația este liberă.

7. I.p. - culcat pe podea, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună (a). Ridicați picioarele drepte în sus în timp ce expirați (b), în timp ce inspirați, reveniți la SP. Ritmul este lent. Repetați de 3-6 ori.

8. I.p. - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, palmele pe suprafața exterioară a genunchilor. Întindeți genunchii în lateral, contracarând această mișcare cu mâinile, ridicați ușor capul (a). Apoi, transferând palmele pe suprafața interioară a genunchilor, aduceți genunchii împreună, contracarând această mișcare cu mâinile (b). Ritmul este lent. Repetați de 6-10 ori. Respirația este liberă.

9. I.p. - culcat pe burtă, accent pe antebrațe (a). Ridicați trunchiul și ridicați picioarele, sprijinindu-vă pe palme și șosete (b), apoi reveniți la ip. Ritmul este mediu, repeta de 3-7 ori. Respirația este liberă.

În timpul sarcinii, corpul unei femei suferă modificări majore necesare pentru a purta și a da naștere unui copil. După naștere, organismul începe să revină la normal, timpul de recuperare a tuturor funcțiilor corpului se numește perioada postpartum. Perioada de recuperare durează până la 8 săptămâni și în fiecare caz are loc individual.

Pentru o recuperare completă, va avea un efect bun gimnastică specială pentru a întări mușchii peretelui abdominal, a accelera contracția postpartum a uterului și a exercițiilor generale de întărire necesare pentru revenirea completă a corpului la normal.

Când poți face exerciții fizice după naștere, beneficii și contraindicații

Exercițiile pentru contracția uterului după naștere sunt moi și nu au încărcătura care este familiară fiecărei persoane. Ar trebui să ții cont de schimbările care au loc în organism în perioada postpartum și să nu încerci să faci sport activ, chiar dacă înainte de sarcină era treaba ta. Puteți începe cursurile încă din a doua zi după nașterea copilului.

Utilizați în prima perioadă postpartum exerciții de respirație, relaxare cu tensiune alternanta grupuri individuale muschi: abdomen, perineu, picioare, spate, dar fara miscari active. Acest lucru ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în organism, la îmbunătățirea contractilității uterine și la restabilirea motilității intestinale.

Nu există contraindicații pentru astfel de exerciții, chiar și după livrarea chirurgicală și suturarea, medicii recomandă efectuarea unui mic complex în mai multe cicluri pe parcursul zilei.

Senzațiile dureroase în această perioadă sunt norma și nu sunt contraindicații pentru exercițiu. Exercițiile fizice ajută la creșterea tonusului uterului, ceea ce îi permite acestuia să se curețe și să revină la poziția sa normală.Întârzierea în cavitatea uterină a formațiunilor postpartum contribuie la dezvoltarea inflamației mușchilor organului reproducător.

Corpul, reconstruit pentru fătul în creștere, revine încet la starea inițială. În acest moment, retenția urinară și constipația sunt posibile, exercițiile ajută la evitarea acestui lucru. Tonifierea mușchilor pelvisului mic și a perineului previne prolapsul și prolapsul uterului. Pe lângă efectul general de întărire asupra sănătate fizică are loc normalizarea stare psihologică proaspătă mamă.

Un început mai devreme de întărire a mușchilor peretelui abdominal va evita lăsarea abdomenului. Dacă, după exercițiu, în loc de un val de energie, sunteți bântuit de slăbiciune, durere sau amețeli, ar trebui să reduceți sarcina asupra corpului care nu este puternică după naștere.

Pentru boli grave a sistemului cardio-vascular sau o creștere bruscă a temperaturii corpului, cursurile nu sunt permise.

De asemenea, trebuie abandonat în cazul proceselor infecțioase acute, afecțiunilor cauzate de pierderi masive de sânge, rupturi perineale semnificative.

Exerciții pentru auto-împlinire

Este de preferat să exersați într-o încăpere bine ventilată, îmbrăcați în haine confortabile largi și să efectuați complexe zilnic până când corpul este complet restaurat, și nu de la caz la caz. Dacă nu există o cameră specială pentru cursuri, puteți efectua complexul întins pe patul din secție.

Exercițiul din perioada postpartum timpurie are ca scop contracția și curățarea mai rapidă a uterului, și nu pierderea în greutate sau revenirea la armonia și atractivitatea anterioară.

Este imposibil de efectuat serios și exerciții de forță până la recuperarea completă (aproximativ 4 luni).

În primele 2 săptămâni după naștere, exercițiile descrise sunt suficiente, cu adăugarea de tensiune în mușchii abdominali și vagin la 3-4 zile de la începerea cursurilor. Mai departe la Sanatate buna poate fi extins la o gimnastică cu drepturi depline, constând din exerciții speciale, dar numai după sfatul unui medic obstetrician-ginecolog.

Gimnastica dupa nastere acasa

Dacă nașterea este rezolvată natural iar pana la externare toate suturile au fost indepartate, complexul se poate face inca din primele zile, daca exista fire de sutura, nu incordam stomacul. Începem complexul dintr-o poziție, culcat pe spate, brațele întinse, palmele apăsate pe podea.

Acest set de exerciții va fi suficient până când corpul este complet restaurat și uterul revine la dimensiunea normală. Daca simti durere puternică sau disconfort de la exercițiu, ar trebui să refuzați câteva zile, apoi încercați să îl introduceți în complex.

Fă întotdeauna exerciții fizice după ce îți hrănești copilul și mergi la baie. Pe lângă complexul de exerciții, contracția uterină va fi facilitată de mersul normal și de somnul într-o poziție pe burtă. Nu ar trebui să stai în pat mult timp, începe să duci o viață activă cât mai devreme.

Eficacitatea postpartum exprimată trebuie remarcată dansurile orientale. Specificul lor, care vizează restabilirea rapidă a funcției de reproducere, contribuie la pregătire corp feminin pentru a renaște fără afectare semnificativă a sănătății.

Exerciții fizice după epiziotomie și operație cezariană

Cu o incizie în perineu nașterea naturală exercițiile de contracție a uterului sunt interzise. Interzis perioadă lungă de timp stai, mai ales pe un scaun tare. Înainte de a te ridica din pat, se recomandă strângerea mușchilor feselor.

După vindecare și îndepărtarea suturilor, puteți începe exerciții simple pe minge de gimnastică. În acest caz, va fi o simplă ședere și legănat în sus și în jos. Singurele exerciții din perioada postpartum timpurie vor fi complexul Kegel.

După nașterea operativă pentru timpul vindecării suturilor aproximativ gimnastică cu drepturi depline Nu trebuie să vă amintiți, dar puteți face câteva exerciții. Acest lucru va ajuta mai mult recuperare rapida organism.

O condiție prealabilă va fi purtarea unui bandaj postpartum pentru a menține mușchii în formă bună și pentru a preveni divergența cusăturilor.

Puteți începe să faceți exerciții într-o săptămână, dar numai după ce primiți acordul medicului. Se fac exerciții în postură confortabilă culcat sau asezat:

flexie, extensie a picioarelor;
mișcări de rotație ale picioarelor;
tensiunea și relaxarea feselor;
dintr-o poziție, întins pe spate fără a lua picioarele de pe podea, îndoiți și îndreptați picioarele la genunchi;

Un set complet de exerciții pentru antrenarea mușchilor de presă, spate, picioare sau orice alte grupe musculare poate fi efectuat numai după ce corpul și-a revenit complet după intervenție chirurgicalăși cu acordul medicului dumneavoastră.

Exerciții Kegel

Acest complex special exerciții de întărire musculară zi pelviană. Potrivit nu numai femeilor după naștere, ci și celor care suferă de slăbirea acestor mușchi. Pot fi probleme senile și prolapsul organelor pelvine atunci când ridicați greutăți. Recomandat tuturor femeilor peste 45 de ani. Arnold Kegel a recomandat efectuarea acestui complex în următoarele cazuri:

Un set de exerciții constă în tensiune și relaxare a mușchilor podelei pelvine în intensitate diferită.

Ar trebui să strângeți mușchii podelei pelvine (ca și cum ați întrerupe urinarea) și să vă relaxați în timp ce expirați.
Cât de repede poți, încordează și relaxează mușchii implicați în actul sexual.