Dieta echilibrata pentru cresterea in greutate. Exerciții eficiente pentru creșterea rapidă în greutate

Problema greutății este familiară multor femei, doar că unele nu își pot lua rămas-bun de la kilogramele în plus, în timp ce altele zdrobesc prăjiturile în speranța de a se îmbunătăți puțin pentru a face silueta mai proeminentă. Greutatea insuficientă este o problemă serioasă împreună cu supraponderalitatea, așa că trebuie abordată. Deși obiectivele femeilor slabe și cele grase sunt complet diferite, pentru a le atinge, trebuie să alegi același algoritm. Pentru a-ți lua rămas bun de la subțiri pentru totdeauna, trebuie să alegi meniul potrivit pentru ca o fată să se îngrașă și să combine o astfel de nutriție cu antrenamentul sportiv.

Cum se determină deficitul de greutate

Pentru a înțelege dacă greutatea corespunde standardelor acceptate, utilizați formula prin care se calculează indicele de masă corporală (IMC). Pare simplu: înălțimea pătrat împărțită la greutatea corporală. O cifră mai mică de 18,5 este considerată critică, ceea ce înseamnă că greutatea reală nu este suficientă pentru funcționarea normală a organismului. Pentru a vă stabiliza, trebuie să luați măsuri: dezvoltați o dietă pentru creșterea în greutate sau luați ca bază un meniu bogat în calorii gata făcut.

Pe de altă parte, această formulă nu este o axiomă, deoarece nu ia în considerare vârsta, caracteristicile constituționale. La fel de important este raportul dintre mușchi și grăsime din organism, în mod normal procentul de masă grasă pentru fete ar trebui să fie de 20-32%. Pentru a afla cifrele exacte, se folosesc metode moderne: cântărire în apă, ultrasunete, șubler (un dispozitiv pentru măsurarea masei grase).

Care este pericolul subțirii excesive pentru femei

În urmărirea standardelor impuse, 90-60-90, unele fete ajung la o scădere critică în greutate și este dificil să o restabiliți la normal. Acest lucru necesită nu doar o dietă echilibrată pentru anorexie, ci și să fie sub supravegherea medicilor. Cu toate acestea, subțirea nu este întotdeauna asociată cu dietele debilitante, ea poate fi rezultatul unui stres constant sau al unui metabolism rapid. În oricare dintre aceste cazuri, trebuie aplicată o dietă specială pentru a reveni în greutate la niveluri normale.

Odata cu scaderea in greutate, stratul subcutanat de grasime scade, intre timp este un element important al sistemului endocrin, in special pentru femei. În țesutul adipos, hormonii sunt „ascunși” necesari pentru conceperea și nașterea unui copil. În plus, în timpul sarcinii, grăsimea subcutanată este un fel de tampon de încălzire pentru copilul nenăscut. Oamenii de știință au demonstrat deja că femeile cu un IMC scăzut au mai multe șanse de a avea un copil cu o greutate mică la naștere, iar menopauza apare mai devreme.

Cum să evitați greșelile alimentare comune

Când planificați un meniu pentru creșterea în greutate, o fată trebuie să se asigure că procentul din dieta zilnică arată astfel:

• carbohidrați - 50%;
• proteine ​​- 30%;
• grăsimi - 20%.

Doar respectarea procentului nu este suficientă pentru ca o femeie să se îngrașă rapid. O atenție deosebită trebuie acordată grăsimilor conținute în produse. Nutriția adecvată pentru creșterea în greutate ar trebui să conțină alimente care conțin grăsimi nesaturate (sănătoase). Acestea includ ulei de măsline, pește gras de mare (somon, ton, macrou), nuci, avocado.

O dietă bogată în calorii pentru creșterea în greutate pentru o fată ar trebui să fie bogată în carbohidrați, dar ar trebui să-i alegi pe cei potriviti care să aducă beneficii maxime. Carbohidrații sunt simpli și complexi. Primele se găsesc în ciocolată și prăjituri. Se descompun rapid în organism, accelerând metabolismul, deci sunt de beneficiu minim. Prin urmare, atunci când planificați o dietă pentru creșterea în greutate, alegeți carbohidrații complecși, care se găsesc în cereale, pâine cu cereale integrale și leguminoase.

Meniu bogat in calorii pentru 7 zile

Alimentația adecvată pentru ca o fată să se îngrașă ar trebui să conțină mai multe calorii decât ești obișnuit să consumi. Pentru cei care nu știu ce fel de mâncare sunt cele mai bune să aleagă, o dietă gata pregătită pentru creșterea în greutate pentru o fată va ajuta, meniul este programat pentru 7 zile. Dacă, mâncând conform acestei scheme, creșterea în greutate este de aproximativ 500 g, rezultatul poate fi considerat ideal. În caz contrar, meniul ar trebui revizuit și caloriile consumate ar trebui crescute.

Zilele săptămânii	Mic dejun	Gustare	Masa de seara	ceai de după-amiază	Masa de seara
luni	Orez cu piept de pui si condimente, suc de mere cu pulpa	portocala si nuca	Fasole inabusita cu legume, tobe de pui fierte	Iaurt cu banane	file de peste, salata de legume
	Paste de curcan, suc de fructe	Branza de vaci cu smantana si fructe	Terci de hrișcă cu cotlete, roșii, chefir	Shake de proteine ​​cu banane	Caserolă cu brânză de vaci, salată de legume
	Ouă prăjite, fulgi de ovăz, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	Kiwi sau grapefruit	Terci de porumb, file de somon, salată de legume proaspete	Branza de vaci cu smantana si fructe	Curcan, salata de legume
	Fulgi de ovaz cu lapte, file de pui, salata de legume	Caise uscate și caju	Orez, carne de porc cu condimente		Pește, piure de cartofi, salată de legume
	Terci de hrișcă, omletă, suc de portocale	Un pahar de lapte copt fermentat sau chefir	Bors, carne de curcan, salata greceasca		Pui fiert cu salata
	Orez fiert cu chiftele, suc de fructe	Caș cu banane	Terci de hrișcă, pulpe de pui la cuptor, salată	Chefir sau ryazhenka	Terci de orz, macrou aburit
duminică	Fulgi de ovaz, salata de legume proaspete, pahar de lapte	portocale, nuci	Terci de grâu, carne de vită fiartă cu mazăre verde	Grapefruit	File de pui cu orez, legume

Cum să ajuți organismul să se recupereze rapid

Un meniu bogat în calorii alcătuit corespunzător pentru creșterea în greutate pentru o fată este una dintre principalele, dar nu singura condiție pentru normalizarea cu succes a greutății. În plus, trebuie respectate următoarele reguli:

1. Cel mai bine este să te obișnuiești de la bun început să mănânci strict la oră. Acest lucru va ajuta corpul să se adapteze rapid la noul mod.
2. Pauzele dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore.
3. Cu o jumătate de oră înainte de masă, se recomandă să beți un pahar de fructe proaspete, suc de legume, iar în timpul mesei în sine, este mai bine să vă abțineți de la lichide.
4. Imediat după următoarea masă, se recomandă să se abțină de la activitate fizică.
5. Dacă trebuie să creșteți conținutul de calorii al preparatelor, utilizați smântână cu 10% grăsime. Acest truc simplu va crește valoarea energetică a salatei de legume cu 200 kcal. În plus, puteți crește numărul de calorii cu ajutorul brânzeturilor tari.

De ce este important să combinați nutriția îmbunătățită și sportul?

Un alt secret pentru a ajuta o fata sa se ingrase timp de o saptamana o ajuta sa se ingrase si tocmai acolo unde nu este suficient volum consta in antrenamentul sportiv. În absența lor, toate caloriile consumate vor intra în masă grasă, iar acest lucru nu va afecta silueta în cel mai bun mod.

Ajunși la sală, uită de benzi de alergare și biciclete de fitness, pentru că doar ard calorii. Antrenamentul de forță este cel mai potrivit pentru astfel de scopuri, care trebuie efectuat sub supravegherea unui antrenor. El va dezvolta pentru tine programul optim de exercitii cu greutate, i.e. gantere, mreană, pe simulatoare. De ce este sala atât de benefică? Cu sarcini de mare putere, mușchii au micro-rupturi. Organismul caută urgent să le „repare” umplându-le cu celule noi.

Cu o dispoziție pozitivă și aderarea strictă la o dietă pentru creșterea în greutate, vei vedea primele rezultate într-o lună.

Începeți prin a vă ajusta dieta

Lipsa de greutate, precum și cantitatea sa excesivă, afectează negativ sănătatea, bunăstarea și aspectul unei persoane. Da, oameni cu astfel de probleme există alături de obezi.

Potrivit statisticilor, aproximativ 10% dintre bărbați și femei din Europa trăiesc cu subțire excesivă.

O dietă pentru creșterea în greutate ajută o fată să facă față unei astfel de probleme, al cărei meniu ar trebui să includă proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și vitamine și minerale esențiale.

Dar, înainte de a aplica o astfel de dietă sau de a ajusta dieta, este necesar să aflați motivele care contribuie la subțirerea excesivă și să le eliminați. Numai în acest caz, puteți obține un rezultat bun.

Cine are nevoie de o dietă de creștere în greutate?

Genetica are o influență asupra corpului nostru

Dieteticienii și specialiștii au studiat femeile care erau dureros de slabe de mulți ani. Astfel, se pot distinge mai multe grupuri, care sunt unite prin probleme comune.

• În primul rând, aceștia sunt oameni cu o tendință genetică la subțire. Dacă au existat deja astfel de cazuri în familie, atunci nu ar trebui să tragi un semnal de alarmă - subțirea este destul de normală.
• A doua categorie include femeile cu probleme psihologice. Acestea includ situații stresante frecvente, depresie, stări de anxietate care interferează cu alimentația normală și cu creșterea în greutate.
• Un grup special este reprezentat de persoanele care au suferit boli ale tractului gastrointestinal, intervenții chirurgicale care asigură o dietă specială și o masă dietetică.

În acest caz, este imposibil să nu menționăm sportivii care caută să crească masa musculară pentru a oferi ușurare. În acest caz, trebuie amintit că dieta pentru creșterea în greutate ar trebui să fie diferită pentru bărbați și femei, așa că trebuie să vă gândiți cu atenție la dieta dvs. împreună cu un antrenor și un nutriționist.

Toți ceilalți factori falși sunt opera medicilor, iar dietele simple de creștere în greutate nu îi vor elimina. Dar totuși, primul lucru de făcut este să treceți la un examen medical complet pentru a identifica factorul de scădere în greutate.

Următorul pas este calculul

Nu poți să te îngrași brusc

Fiecare dietă pentru creșterea în greutate ar trebui să includă calculul greutății ideale. Și dacă examenul medical a arătat că nu aveți nicio patologie, puteți trece la etapa de calcul. Un nutriționist poate sfătui fiecare fată să folosească un calculator special de greutate, care este prezent pe diferite site-uri web de nutriție.

Puteți folosi și cea mai simplă variantă: scădeți 110 cm din înălțimea dumneavoastră (dacă o persoană are sub patruzeci de ani) sau 100 cm (dacă o femeie are peste patruzeci de ani). Apoi comparați rezultatul cu greutatea dvs. reală. Când luați kilograme, amintiți-vă că nu puteți face acest lucru foarte brusc, deoarece pot apărea probleme de sănătate, trebuie să vă limitați la unul sau două kilograme pe lună.

Calcularea conținutului de calorii al dietei și al meniului este un alt pas important. Acest calculator va ajuta, de asemenea, fiecare femeie, în cazul în care acestea introduc indicatorii de greutate inițială, sexul, înălțimea și gradul de condiție fizică. La acest rezultat, trebuie să adăugați aproximativ 300 de calorii pentru a câștiga masa musculară.

Atenţie!

În același timp, este necesar să vă cântăriți în fiecare zi și să vă introduceți rezultatele într-un tabel pentru a controla întregul proces. Dacă o femeie sau o fată vede că își revine foarte repede, acesta este un semnal de reducere a numărului de calorii consumate. În ceea ce privește sportivii, pentru a câștiga masa musculară, aceștia trebuie să consume 40 de kilocalorii per kilogram de corp.

O dietă pentru creșterea în greutate ar trebui să conțină proteine, lipide și carbohidrați, precum și toate meniurile. În ceea ce privește proteinele, pentru femei, un kilogram de greutate ar trebui să fie de 1,4 grame, dar dacă sunteți implicat activ în sport, atunci această cifră ar trebui crescută la 1,5 grame. Dacă vorbim despre grăsimi, atunci acestea trebuie consumate 1-2 grame pe kilogram de greutate, iar carbohidrații - 5 grame.

Formularea unei diete

Mănâncă mai multe fibre

O dietă pentru creșterea în greutate ar trebui să aibă propria ei dietă clară pentru a obține rezultate optime și prețuite.

Pentru a face acest lucru, trebuie să cumpărați produse specifice, în primul rând cele care conțin proteine ​​în cantități mari - carne, pește, carne de pasăre, fructe de mare, lapte, brânză, brânză de vaci.

În ceea ce privește carbohidrații, aceștia trebuie luați din tot felul de cereale, legume și fructe, care sunt și ele bogate în fibre. De asemenea, nu uitați de pâini de cereale și pâinea lor cu tărâțe, produse din făină din grâu dur.

Pentru o fată sau o femeie, un nutriționist poate sfătui unt sau ulei vegetal (floarea soarelui, măsline, porumb, arahide) într-o dietă de creștere în greutate din grăsimi.

Merită să excludeți margarinele sau alte grăsimi vegetale dăunătoare din dieta dvs. și invers, includ nuci, semințe, capsule de ulei de pește. Laptele conține și lipide, așa că nu uitați de ele.

Este necesar să mănânci în porții mici, dar adesea - de 5-7 ori.

Dieta de creștere în greutate pentru o fată: un meniu de probă pentru o săptămână

Ziua a treia începe cu ouă fierte

1. În prima zi a dietei de îngrășare pentru prima masă, mâncăm omletă (3 ouă), un sandviș (bucăți de carne tocată, roșie, castraveți) și, de asemenea, o nucă. Bea ceai verde, sucuri. Pentru prânz - 200 gr. supa, o suta de gr. tocană de pui și mazăre verde, pâine cu făină grosieră, măr, ceai. Pentru o gustare de după-amiază, mâncați ½ cană dintr-un produs din lapte fermentat și patru fructe uscate. Cât despre cină, pregătiți-vă o porție mică de piure de cartofi, o sută de gr. cotlet, sandviș cu brânză, suc de legume.
2. In a 2-a zi, ia micul dejun o suta de gr. terci de mei cu lapte, ½ cană de iaurt, cinci nuci, ceai verde, negru slab. Pentru prânz, gătiți 200 gr. supa de pui, 100 gr. ravioli de cartofi, 1 ardei gras, suc sau jeleu. Pentru o gustare de după-amiază, mâncați 100 gr. orice fructe de pădure și bea ½ cană de iaurt. În ceea ce privește cină, cea mai bună opțiune în acest caz ar fi o omletă cu brânză și roșii, câteva fursecuri și lapte.
3. Ziua 3 a dietei de ingrasare incepe cu trei oua fierte, o suta de gr. salata de legume, 50 gr. fructe uscate, ceai slab. Pentru prânz, gătiți 200 gr. supa cu taitei, 150 gr. vițel și fasole fiert, portocale, suc. Pentru o gustare de după-amiază, puteți mânca 50 gr. fructe uscate și bea un pahar de iaurt. Luați masa pe un sandviș cu pui plus castraveți, roșii, brânză. În această zi, vă puteți permite niște ciocolată.
4. Pentru a 4-a zi, înmuiați mai întâi orzul fiert timp de o jumătate de oră, adăugați-i miere, nuci, fructe uscate. Mănâncă pâine și unt și bea ceai. Cină pe bulion de carne, 100 gr. paste, chiftele, salata de legume. Puteți bea ceai negru slab. Gustarea este 1 ou fiert tare, suc de fructe, nuci. Cina 100 gr. pește gătit în ulei de floarea soarelui, piure de cartofi, salată de legume, ceai sau compot.
5. În ceea ce privește a cincea zi, o poți începe cu o sută de gr. ravioli, o suta de gr. salată de legume, suc proaspăt sau ceai. Luați masa pe supă de mazăre cu coastă afumată, carne de porc fiartă, salată de legume. Puteți bea jeleu. Pentru o gustare de după-amiază, puteți mânca o chiflă cu brânză de vaci, orice fruct, 100 gr. turtă dulce sau prăjituri. Puteți bea totul cu iaurt. Cină pește - ton prăjit, varză înăbușită, sandviș cu unt, suc de roșii.
6. Începeți a șasea zi cu carne de vițel înăbușită cu ceapă, puteți mânca și niște paste din grâu dur și puteți bea lapte. Pentru prânz, pregătiți o salată cu ulei de măsline, prăjiți o bucată de ton, beți ceai, compot. După câteva ore, puteți lua o gustare cu un pahar de chefir, câteva nuci. În ceea ce privește cină, puteți găti spaghete bolognese, piept de pui prăjit, spălați totul cu suc de legume.
7. În ultima zi, luați micul dejun cu o caserolă cu brânză de vaci, un sandviș cu brânză și ceai. Luați masa pe amestec de carne, chiftele cu paste, un castravete, două felii de pâine, ceai. Pentru o gustare de după-amiază, pregătiți clătite, suc de fructe, mâncați nuci. Cina trebuie să fie copioasă - 100 gr. carne de curcan cu fasole verde, 50 gr. brânză tare, 200 ml. suc de fructe de padure.

Dacă aveți nevoie de o dietă pentru a vă îngrășa, mai întâi identificați problema care vă împiedică să obțineți masa dorită. Apoi găsiți o modalitate de a calcula caloriile necesare. Apoi, după consultarea cu un nutriționist, trainer, faceți un meniu pentru săptămână cu toate produsele și ingredientele necesare.

Sursa: http://bestrusledi.ru/dlya-nabora-vesa-devushke.html

Dieta pentru creșterea în greutate pentru o fată: meniu

Există o dietă specială pentru creșterea în greutate, dacă aveți nevoie să vă îngrășați și să luați kilograme în plus. În acest caz, este necesar să schimbați meniul, care va conține suficiente alimente bogate în calorii.

Multe femei încearcă adesea să piardă acele kilograme în plus care s-au depus pe corpul lor. Pentru a face acest lucru, ei selectează un meniu special de dietă care va ajuta să facă față acestei probleme. Dar, după cum știți, fetele prea grase nu provoacă nicio admirație din partea bărbaților.

Același lucru este valabil și pentru fetele care suferă de lipsă de greutate normală. Pe lângă faptul că este neatractiv, contribuie la probleme grave de sănătate.

Prin urmare, pentru a câștiga puțin în greutate, este necesar să luați în considerare regulile acestei diete și caracteristicile aplicării sale.

Care sunt regulile unei diete care vă permite să vă îngrășați?

În cazul în care aveți nevoie să adăugați în greutate propriului corp, ar trebui să vă ghidați după reguli simple care vă vor ajuta să vă îngrășați într-o perioadă scurtă de timp.

Multe femei care se luptă cu problema subțirii excesive fac un număr mare de greșeli în pregătirea meniului zilnic și în utilizarea produselor. Adesea, ceea ce se întâmplă este că pur și simplu măresc cantitatea totală de alimente consumate. Dar aceasta nu este abordarea corectă.

Ca urmare, pot apărea probleme grave cu sistemul digestiv și o anumită aversiune față de alimente. Prin urmare, pentru ca o dietă de creștere în greutate să fie eficientă, ar trebui să respectați regulile de bază ale unei diete sănătoase.

Una dintre regulile principale care conține o dietă pentru creșterea în greutate este creșterea treptată a caloriilor consumate. La elaborarea unui meniu sau alegerea unuia dintre cele propuse, este necesar să ne asigurăm că în fiecare zi numărul de calorii consumate crește cu aproximativ 200 - 300 de unități.

Pentru o creștere adecvată în greutate, o fată ar trebui să crească treptat numărul de cantități de alimente consumate direct. Numărul aproximativ de mese ar trebui să fie de patru sau cinci abordări.

Dacă femeile trec la așa-numitele mese frecvente și fracționate, acest lucru va avea un efect pozitiv atât asupra sănătății fizice, cât și asupra sănătății mentale.

Pentru ca o fată să ia în greutate în plus, este necesar să bei aproximativ 250 ml de suc proaspăt stors din fructe sau legume proaspete înainte de fiecare masă. Este indicat să bei suc cu jumătate de oră înainte de masă.

În același timp, nu uitați că, în procesul de consumare a alimentelor, este recomandabil să abandonați complet utilizarea oricărui lichid. Imediat după masă, nu trebuie să faceți exerciții sau sport.

Multe femei și fete sunt sigure că trebuie doar să crești cantitatea de mâncare. Acest lucru nu merită făcut. Dieta ta ar trebui să includă cantități mari de alimente care conțin o cantitate semnificativă de carbohidrați și proteine. Aceasta ar trebui să includă produse precum:

• diverse cereale;
• leguminoase;
• Pâine albă;
• lapte;
• Paste;
• zahăr;
• diverse sucuri;
• tot felul de fructe.

În același timp, în procesul de respectare a acestei diete pentru femei, se recomandă utilizarea vitaminelor obișnuite. Este recomandabil ca acestea să fie prescrise de un medic după o examinare completă a corpului.

Mâncatul trebuie făcut într-o atmosferă relaxată și încet. Este de dorit ca timpul dintre mese să nu depășească 3 ore. Și pentru ca dieta de creștere în greutate să funcționeze rapid și eficient, ar trebui să dormi suficient și să bei cât mai multe lichide, dar nu cu mesele.

Dieta aproximativă pentru fiecare zi, permițându-vă să creșteți în greutate

În cazul în care decideți să luați în greutate suplimentară, în primul rând trebuie să creați meniul potrivit sau să utilizați o opțiune deja dezvoltată care vă va ajuta să obțineți o masă suplimentară într-o perioadă scurtă de timp.

Atunci când alcătuiți un meniu zilnic, lăsați-vă ghidat de faptul că ar trebui să aveți aproximativ 6 mese pe zi. Poate fi 3 portii principale si 3 gustari.

De asemenea, nu uita că pentru a-ți susține organismul pe tot parcursul dietei cu caloriile și substanțele nutritive necesare, poți folosi suplimente nutritive speciale.

În primul rând, trebuie să numeri caloriile care intră în corpul tău în fiecare zi. Fără a-ți schimba propriile obiceiuri gustative, vezi cum variază greutatea ta pe parcursul unei săptămâni. In urmatoarea etapa insa, vei fi obligat sa cresti numarul zilnic de calorii consumate, ceea ce te va ajuta sa te ingrasi.

Treptat, numărul de mese poate fi crescut.

Pentru micul dejun, se propune să bei un pahar mare de suc proaspăt stors din orice fruct sau legume. De asemenea, trebuie să mănânci un castron mare de fulgi de ovăz.

Pentru ca fulgii să devină bogati în calorii și hrănitoare, trebuie să fie înmuiați chiar seara într-o cantitate mare de lapte gras. De asemenea, la fulgii de ovăz trebuie adăugate nuci, merele rase și mierea.

După fulgi de ovăz, ar trebui să mănânci un sandviș cu unt. Pentru un sandviș, puteți alege pâine albă.

Acesta este urmat de un al doilea mic dejun. Pentru un al doilea mic dejun, trebuie să mănânci o ceașcă mare de bulion de carne cu gălbenuș de ou, un sandviș cu unt, brânză tare și cârnați. După aceea, vă puteți permite aproximativ 50 g de ciocolată neagră.

Pentru prânz, trebuie să gătiți o supă groasă de legume. În acest caz, supa trebuie fiartă în bulion de carne și nu în apă obișnuită.

Adăugați cât mai multe legume în supă, astfel încât să fie mult mai groasă. Apoi, puteți găti singur cartofi, paste sau orez.

De sus este de dorit să le turnați cu maioneză sau sos de smântână. Asigurați-vă că mâncați o salată de legume și ceva făcut din carne.

Pentru o gustare de după-amiază, trebuie să bei un pahar de lapte copt fermentat sau chefir. Împreună cu chefir, puteți mânca prăjituri sau plăcinte. După aceea, puteți mânca din nou aproximativ 50 g de ciocolată.

Dar în ceea ce privește cină, pentru această masă ar trebui să pregătiți o farfurie imensă din orice terci de lapte, la care se vor adăuga fructe confiate sau fructe proaspete. După aceea, trebuie să bei o ceașcă de ceai cu un sandviș mare.

Câteva cuvinte ca concluzie

Nu speră că în câteva zile vei reuși să câștigi rapid greutatea dorită. În primul rând, trebuie să ai răbdare și motivație.

Și pentru ca rezultatul creșterii în greutate să fie uimitor, trebuie să dezvoltați corect un meniu zilnic și să respectați toate regulile nutriționale inerente acestei diete.

Doar astfel vei putea obține rezultatul dorit într-o perioadă limitată de timp.

Sursa: http://berry-lady.ru/diety/1144-dlya-nabora-vesa.html

Meniu pentru creșterea în greutate pentru o fată timp de o săptămână

Ideea corectă a ultimului deceniu este excesul de greutate. Cine nu scapă de ea. S-a ajuns la punctul în care copiii de 11 ani încep să slăbească, ceea ce este pur și simplu inacceptabil din punctul de vedere al medicinei. Un corp în creștere și pierderea în greutate acasă sunt categoric inacceptabile. Dar astăzi nu vom vorbi despre cum să slăbești și nu despre cum să câștigi în greutate pentru femeile anorexice.

Ei vor fi deja pe deplin angajați în medicină, pentru că s-au adus în starea în care se aflau prizonierii lagărelor de concentrare germane sub Hitler. Conversația noastră va fi despre cât de puțin să se îmbunătățească pentru acele fete care se consideră prea slabe.

Luați în considerare meniul pentru creșterea în greutate pentru o fată timp de o săptămână, ce alimente ar trebui să fie preferate, cât de des să mănânci, care ar trebui să fie dieta, câte calorii trebuie consumate și cum să vă îngrășați fără a vă face rău.

Dieta pentru cresterea in greutate, fundal

Doar la prima vedere se poate dovedi a fi o sarcină foarte simplă - un set de kilograme suplimentare. Doar alimentația adecvată pentru creșterea în greutate acasă va da un rezultat. Pentru persoanele cu un metabolism accelerat, acest obiectiv, de fapt, se dovedește a fi la fel de dificil ca și pentru gogoși - procesul de despărțire de grăsimea corporală.

Mai mult, procesul de îngrășare este asociat cu anumite riscuri. Cu o alimentație nemoderată, necugetată, puteți submina sănătatea cândva excelentă, având în loc sau împreună cu câteva kilograme noi, un cuplu, deși nu fatal, dar totuși neplăcut. Deci, pentru ca o fată să câștige cele două kilograme dorite, merită să cântăriți totul.

Pentru a evita acest lucru, luarea în greutate, ar trebui să urmați anumite recomandări. Pentru început, trebuie să faceți abstracție de la tot ceea ce este subiectiv și să începeți să vă măsurați parametrii.

Acesta este așa-numitul indice de masă corporală (IMC). Găsirea unui site tematic pe vastele întinderi ale World Wide Web nu este dificilă. Tot ce aveți nevoie este înălțimea și greutatea.

Deci, după ce a primit rezultatul râvnit, este timpul să-l analizăm. Dacă indicele de masă corporală se află în intervalul între 18 și 25, meniul de greutate nu trebuie căutat. Greutatea ta se incadreaza in limitele normale, cu care ma grabit sa te felicit, esti posesorul unei greutati corporale ideale.

Dieta pentru cresterea in greutate, caracteristici

Un IMC mai mic de 18 indică o greutate insuficientă. Deci, cum vă creșteți greutatea? Pentru început, ar trebui să decideți asupra conținutului total de calorii al viitoarei diete. Dacă o persoană nu este angajată în muncă fizică, numărul total de kilocalorii consumate ar trebui să fie de aproximativ 3000. În cazul nostru, 3500 este și mai bine.

O dietă bogată în calorii, ca o dietă săracă în calorii, va dura ceva timp pentru a se obișnui. La pregătirea meselor, ar trebui să se acorde preferință alimentelor mai grase. De exemplu, în loc de piept de pui, este mai bine să folosiți pulpe de pui. Este adevărat că aici este nevoie de moderație, deoarece un exces de lipide și colesterol își poate face treaba murdară. Va fi dificil să eliminați colesterolul de pe pereții vaselor de sânge.

Pe masa din bucătărie ar trebui să existe întotdeauna diverse dulciuri și prăjituri. Se recomandă totuși să faceți coacere pe cont propriu și să nu cumpărați așa-numita „bombă cu ceas” din magazin, ale cărei elemente dăunătoare vor fi reprezentate de grăsimi de palmier și diverși conservanți.

Unitățile de fast-food sunt cel mai bine evitate. Dacă corpul tău are poftă de hamburgeri, cel mai bine este să-ți cumperi propriile chifle și carne și să faci delicatese mai sigure din ele. Și mai ieftin și mai gustos, să fiu sincer. Același lucru este valabil și pentru produsele semifabricate, precum găluște sau clătite.

Sifonurile dulci sunt, de asemenea, cel mai bine ignorate, chiar dacă nu conțin aspartam. Băuturile gustoase și bogate în calorii se prepară cel mai bine pe cont propriu, folosind fructe de pădure, fructe și gem.

Produsele lactate sunt foarte binevenite: brânzeturi bogate în calorii, smântână, iaurturi, brânză de vaci grasă și așa mai departe. Ele nu numai că „completează decalajul caloric”, dar și saturează organismul cu calciu și proteine ​​valoroase.

Pentru creșterea în greutate, gustările rapide sunt foarte bune, datorită nucilor, înghețatei, biscuiților și așa mai departe. Chipsurile sunt mai bine de ignorat, deoarece conțin o mulțime de agenți cancerigeni.

Exemplu de meniu săptămânal pentru creșterea în greutate, cu calorii

Desigur, denumirea conținutului de calorii din feluri de mâncare este aproximativă. La urma urmei, dacă vorbim despre un sandviș cu brânză, unt și șuncă, este destul de dificil să prezici cu exactitate masa fiecărei componente, cu excepția cazului în care, desigur, totul este cântărit pe o cântar de farmacie. Prin urmare, cifrele vor fi aproximative. Dar vă asigur că un meniu atât de exemplar pentru o fată slabă va fi de folos.

Mic dejun: 3 omlete de ouă (350 kcal), sandviș cu șuncă (150 kcal), un pahar de ceai dulce (50 kcal). Prânz: supă cu tăiței (250 kcal), pui prăjit (450 kcal), fructe (100 kcal), suc (50 kcal). Gustare: iaurt (50 kcal), nuci (350 kcal).

Cina: cartofi prajiti (300 kcal) cu peste gras de mare (400 kcal).

Mic dejun: terci de gris cu lapte (250 kcal), nuci (350 kcal), cafea (50 kcal). Prânz: cotlet de cartofi (300 kcal), supă de pui (350 kcal), salată de legume (150 kcal). Gustare: Fructe (70 kcal), un pahar de jeleu (70 kcal).

Cina: omleta cu legume (400 kcal), fursecuri (350 kcal), lapte cu miere (150 kcal)

Mic dejun: Trei ouă de pui fierte moi (350 kcal), salată de legume (150 kcal), ceai (50 kcal). Prânz: Supă de pui (250 kcal), cotlet de porc-vită (450 kcal), suc de fructe (50 kcal). Gustare: 100 de grame de stafide (350 kcal), înghețată (250 kcal), un pahar de suc (50 kcal).

Cină: Paste cu fructe de mare (450 kcal), ceai cu smântână (70 kcal).

Mic dejun: Fulgi de ovaz inmuiati in iaurt cu stafide si fructe (250 kcal), cafea (50 kcal). Prânz: Shchi sau borș în bulion de carne (350 kcal), chiftele cu brânză și pui (450 kcal), un pahar de ceai (50 kcal). Gustare: Două ouă de pui fierte tari (180 kcal), sandviș cu unt și brânză (80 kcal).

Cina: peste prajit de mare (450 kcal), salata greceasca (250 kcal).

Mic dejun: Ravioli (250 kcal), salată de legume (50 kcal), cafea (50 kcal). Prânz: Supă de mazăre (250 kcal), carne fiartă (350 kcal). Gustare: fursecuri dulci (100 kcal), un pahar de lapte (70 kcal).

Cina: file de ton pe sandviș cu pâine albă (450 kcal), suc de fructe (50 kcal).

Mic dejun: Oua prajite cu bacon si branza (350 kcal), ceai (50 kcal). Prânz: Supă de brânză (250 kcal), salată de legume și șuncă (150 kcal), cafea cu smântână (80 kcal). Gustare: nuci (450 kcal), jeleu (200 kcal).

Cina: Spaghete cu sos (450 kcal), chiftele (400 kcal).

Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci cu smântână (200 kcal), cafea (50 kcal). Prânz: mezeluri de carne (400 kcal), cotlet de cartofi (350 kcal), suc (50 kcal). Gustare: Citrice (100 kcal), înghețată (350 kcal), suc (50 kcal).

Cina: Pui inabusit cu cartofi prajiti (500 kcal), salata de legume (150 kcal).

Este tot ceea ce se poate face pentru a câștiga câteva kilograme timp de o săptămână? Nu, nu toate! De asemenea, merită să-ți stabilești o rutină zilnică clară și să aloci 8-9 ore pentru somn. Dacă este posibil, întindeți-vă sau așezați-vă.

Nu ar trebui să încercați să evaluați rezultatele unei noi diete urcându-vă la cântar în fiecare dimineață. Primele semne de creștere în greutate ar trebui să fie așteptate nu mai devreme de o săptămână după acest stil de viață. În plus, pentru ca organismul să nu dobândească pliuri de grăsime neatractive, nu trebuie să uităm de beneficiile activității fizice.

Nu te poți îmbunătăți indiferent cât de mult ai mânca? Vrei să știi modalitatea corectă de a crește în greutate pentru o fată fără rău și diete complexe? Astăzi vei primi răspunsuri la aceste întrebări și vei lua rămas bun de la subțiri pentru totdeauna.

A fi subponderală poate avea un efect grav asupra sănătății tale. Pentru femei, această problemă poate duce la slăbirea imunității, oase fragile, căderea părului și infertilitate. Unele afecțiuni medicale, cum ar fi hipertiroidismul, tulburările de alimentație, infecțiile virale, diabetul de tip 1 și cancerul pot fi cauzele subponderii. Un rol semnificativ îl au factori precum genetica, stresul și malnutriția. Cum să câștigi în greutate pentru o fată și să nu-i dăunezi sănătății?

Ce să mănânci pentru a crește în greutate pentru o fată - Alimente și suplimente

Una dintre cele mai bune modalități de a face față acestei probleme este să mănânci alimente care te vor ajuta să te îmbunătățești mai repede. În orice caz, va trebui să reconsiderați dieta. Consumul anumitor alimente vă va ajuta să obțineți grăsime, mușchi și masă osoasă. Pe de altă parte, consumul de alimente nesănătoase, inclusiv anumite grăsimi, poate duce doar la probleme suplimentare de sănătate.

Ce alimente bogate in calorii ar trebui sa mananci pentru a te ingrasa pentru o fata slaba? Cum să mănânci corect pentru o femeie ectomorfă pentru a obține o creștere sănătoasă și ce fel de nutriție sportivă pentru creșterea în greutate ar trebui inclusă în meniu? Despre totul în ordine.

A. Produse pentru creșterea în greutate

Consumul de alimente proteice și creșterea numărului de calorii va asigura o creștere a masei musculare. Acest lucru, la rândul său, va duce la o creștere a greutății corporale totale. Dar trebuie să înțelegeți că grăsimile trans nesănătoase precum chipsurile și prăjiturile, precum și alte alimente procesate, nu vor duce la creșterea masei musculare sănătoase, ci doar contribuie la obezitate. Ce ar trebui să mănânc pentru a crește în greutate fără să dăuneze sănătății? Mai jos este o listă de alimente sănătoase care te vor ajuta să te îngrași.

1. Cereale integrale

Cerealele integrale sunt bogate in glucoza, care actioneaza ca principala sursa de energie a organismului. Cerealele integrale sunt o sursă sănătoasă de carbohidrați, permițând proteinelor să fie folosite pentru construirea mușchilor, mai degrabă decât convertite în energie. Alimentele rafinate, cum ar fi făina albă, trebuie înlocuite cu cereale integrale, deoarece acestea din urmă vă vor oferi cantitatea potrivită de nutrienți și suficientă energie. Alimentele din cereale integrale includ pâinea, pastele, cerealele, orezul brun, floricelele de porumb. Pâinea și produsele de copt făcute din cereale crude, cerealele sunt o opțiune grozavă de mic dejun pentru a câștiga masă.

2. Nuci

O porție mică de nuci conține multe calorii. Deci, două pumni de migdale sau 18 nuci caju te vor umple cu 160 de calorii. În plus, migdalele conțin tocoferol, sau vitamina E naturală, care protejează celulele de radicalii liberi. Nucile sunt o combinație de grăsimi mononesaturate, fitosteroli și aminoacid arginină. Aceste componente oferă organismului energie, precum și oxid nitric, care promovează creșterea și recuperarea musculară. Nucile braziliene sunt bogate în seleniu și doar șapte nuci vor furniza organismului 190 de calorii. Toate nucile conțin acizi grași polinesaturați – cele mai utile grăsimi pentru organismul nostru. Mănâncă mai multe migdale, nuci, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de in și dovleci.

3. Avocado

Avocado este un fruct foarte gras și bogat în calorii. Un fruct de mărime medie conține aproximativ 300 de calorii și 31 de grame de grăsime. Grăsimile găsite în avocado sunt mononesaturate și, prin urmare, sigure. Adăugarea de avocado în dieta ta zilnică te va ajuta să te îngrași până la trei kilograme într-o săptămână. Puteți adăuga bucăți de fructe la omletă, salate sau puteți face sandvișuri.

4. Cartofi

Cartofii sunt cea mai bogată sursă de carbohidrați și zaharuri complexe, motiv pentru care sunt adesea recomandați persoanelor care doresc să se îngrașească rapid. Chipsurile de cartofi gătite în unt pur sau sandvișuri cu cartofi trebuie consumate ca gustare între mesele principale. Cartofii prajiti sau copti sunt o modalitate eficienta de ingrasare. Chipsurile cumpărate din magazin sau alte produse procesate din cartofi trebuie evitate. Conțin grăsimi nesaturate sau trans, care nu au valoare nutritivă pentru organism.

5. Paste și tăiței

Aceste alimente pot fi preparate într-o varietate de moduri. Sunt surse de carbohidrați gustoase, bogate în calorii și sigure. Pastele sunt foarte accesibile. Va fi mai sănătos să le gătiți cu multe legume, care vă vor oferi cantitatea potrivită de vitamine și minerale.

6. Fructe uscate

Fructele uscate sunt foarte bogate în fibre. În plus, fructele uscate sunt campioni în conținutul de vitamine și microelemente necesare sănătății generale și întăririi țesutului muscular. Fiind foarte bogate în calorii, fructele uscate vor furniza excesul de energie necesar pentru a crește greutatea corporală. Și fructele uscate contribuie la eliminarea excesului de grăsime corporală. Fructele uscate pot fi consumate pe tot parcursul zilei, dar nu uitați să beți multe lichide pentru a vă menține hidratat. Fructele uscate întregi, neprocesate, sunt ceea ce trebuie să mănânci pentru a te îngrași. Bananele înguste cumpărate nu sunt fructe uscate sănătoase, deoarece sunt pline de grăsimi nesănătoase.

7. Carne de vită

Carnea de vită este bogată în proteine. Aminoacizii conținuți în proteină sunt materialul pentru construirea țesutului muscular. În plus, caloriile din proteine ​​asigură 15 până la 20 la sută din necesarul de energie al organismului. Carnea de vită este o sursă de fier și zinc, care joacă un rol important în construirea musculară. Carnea de vacă conține creatină, care asigură absorbția fierului. Carnea slabă de vită este excelentă pentru creșterea masei musculare.

8. Smoothies

Smoothi-urile sunt o opțiune excelentă pentru a vă crește aportul de calorii fără a adăuga prea multe alimente solide în dieta dumneavoastră. Smoothi-urile pot fi preparate combinând banane, caju, unt, mango, lapte de soia și nucă de cocos, miere, căpșuni, iaurt în diferite moduri. Pentru o gustare de 400 de calorii, tot ce ai nevoie este fructe proaspete, unt de nuci, lapte de vacă și iaurt.

9. Unt

Acest produs lactat parfumat, fraged și gustos conține acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Uleiul este o sursă de vitamine A, B12, E, K2 și D, minerale precum calciu, fosfor și potasiu și acizi grași omega-3 și omega-6. Untul are aproximativ 100 de calorii pe lingura, ceea ce va ajuta cu siguranta. Fă-te bine. Dar rețineți că consumul excesiv de ulei poate afecta negativ sănătatea, așa că nu este recomandat să consumați mai mult de două linguri de acest produs pe zi. Când obiectivul de creștere în greutate este atins, ar trebui să reduceți consumul de ulei la o lingură sau chiar să utilizați produsul o dată la două zile.

10. Banane

Banana este unul dintre cele mai utile și hrănitoare fructe oferite de natură. Este bogat în carbohidrați, grăsimi, acizi grași Omega-3 și Omega-6, calciu, potasiu, fosfor, vitaminele A și C, acid folic, fibre, zahăr natural și proteine. O banană conține în medie aproximativ 90 de calorii. Două banane pe zi vor fi suficiente pentru persoanele care vor să se îmbunătățească sau doar să își mențină sănătatea.

11. Brânză

Brânza este un produs din lapte fermentat cu conținut ridicat de calorii. Există aproximativ trei sute de soiuri de brânzeturi care diferă ca gust unele de altele și, de asemenea, sunt capabile să transforme gustul altor feluri de mâncare. Este o sursă bună de calciu, fosfor, potasiu, magneziu, vitaminele A și D, acid folic, colină, grăsimi și acizi grași precum Omega-3 și Omega-6. În medie, 100 de grame de brânză conțin aproximativ 400 de calorii. Includeți brânza în dieta dumneavoastră pentru a vă îngrășa și pentru a întări oasele scheletului.

12. Leguminoase (linte, mazăre, fasole, soia)

Fasolea este bogată în proteine, care sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Fasolea este, de asemenea, o sursă valoroasă de vitamine, minerale, acizi grași omega-3 și omega-6. Există 116 calorii pe 100 de grame de produs în linte, 333 calorii în fasole, 364 calorii în mazăre și 446 calorii în boabe de soia.

13. Ouă

Ouăle sunt foarte hrănitoare. Este o sursă bună de proteine, grăsimi, vitamine A, D, acid folic și colină, precum și minerale precum calciu, seleniu, fosfor și potasiu. Un ou fiert conține 75 de calorii. Pentru a câștiga o greutate sănătoasă fără exces de grăsime, este mai bine să consumați un ou fiert tare sau fiert moale. Ouăle nu trebuie abuzate, conțin foarte mult colesterol. Doua oua pe zi este maximul, dupa ce ati luat masa, reduceti consumul la un ou pe zi.

14. Pește

Peștele este bogat în proteine, acizi grași omega-3 și omega-6, minerale precum potasiu, fosfor, magneziu și calciu. Peștele gras, care conține acizi grași omega-3, scade nivelul de colesterol „rău”. Conținutul de calorii al acestui produs este în medie de 200 de calorii per 100 g de greutate. Consumul de pește contribuie la formarea masei musculare datorită cantității mari de proteine. Lista soiurilor utile care ajută la creșterea în greutate include somon, ton, macrou, sardinelă, hamsii, păstrăv, sardine. Peștele este cel mai bine copt sau la grătar. Dacă vrei cu adevărat pește prăjit, îl poți găti, dar nu-l găti prea mult.

15. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră este o sursă bună de grăsimi, proteine, magneziu, mangan, fosfor, potasiu, calciu, cupru și fier, precum și vitaminele A și K. Este un bun înlocuitor pentru ciocolata cu lapte, deoarece ciocolata neagră ajută la menținerea sângelui normal. presiune, protejează împotriva bolilor cardiovasculare.

16. Granola

Granola este un amestec de fulgi de ovaz copti, orez umflat, nuci, miere si zahar brun. O sută de grame de produs conține 471 de calorii. Granola este bogată în carbohidrați, grăsimi, proteine, calciu, magneziu, potasiu, fosfor, acid folic, vitaminele E, K și A. O porție de granola este o opțiune excelentă pentru micul dejun. Puteți mânca granola ca desert sau ca gustare între mesele principale.

17. Unt de arahide

Pastele delicioase, bogate în calorii sunt o sursă bună de carbohidrați, grăsimi, proteine, acizi grași omega-3 și omega-6. Conține multe minerale precum calciu, potasiu, fosfor, magneziu, fier și cupru, precum și vitamine precum vitamina E, niacină, acid folic și colină. Potrivit pentru a înlocui untul obișnuit. O sută de grame de unt de arahide conțin 588 de calorii. Utilizarea pastelor va ajuta la creșterea în greutate și este prevenirea cancerului colorectal.

18. Sucuri de fructe

Fructele sunt bogate în vitamine, minerale și zaharuri naturale. Fructele precum strugurii, mango, căpșuni, piersici și rodii conțin mult suc, care, dacă este consumat, va ajuta la obținerea unei greutăți sănătoase.

19. Lapte întreg/soia/ migdale

Laptele integral este bun pentru cei care vor sa se ingrase. Este bogat in grasimi, carbohidrati, proteine, zaharuri naturale, potasiu, fosfor si magneziu, precum si vitaminele A, D, contine folati si colina. O cană de lapte nediluat conține 103 calorii.

Daca ai intoleranta la lactoza, poti consuma lapte de soia, care are aceeasi valoare nutritiva ca si laptele de vaca. Laptele de migdale este un alt produs sănătos care înlocuiește laptele obișnuit. Are ceva mai putine calorii si este bogat in proteine, calciu, vitaminele A si D. Laptele este foarte benefic pentru cresterea masei musculare si osoase.

20. Pâine integrală

Pâinea integrală este mult mai sănătoasă decât pâinea cu făină albă. Valoarea energetică a unei felii de pâine integrală este de 130 de calorii. O astfel de pâine este bogată în folați și colină, calciu, magneziu, potasiu și fosfor. Este o sursă bună de grăsimi sănătoase, carbohidrați, proteine ​​și fibre. Pâinea cu cereale integrale este adesea folosită ca parte a unei diete de slăbire, dar poate fi folosită și pentru creșterea în greutate dacă este consumată în cantități destul de mari. Puteți găti sandvișuri cu pâine integrală, acest lucru vă va oferi posibilitatea de a vă îmbunătăți vizibil în câteva săptămâni.

21. Pâine de porumb

Pâinea de porumb este bună pentru creșterea în greutate. Are un indice glicemic ridicat (1 felie de pâine de porumb are un indice glicemic de 110) și este o sursă bună de grăsimi, proteine, vitamina A, calciu, fosfor, potasiu, magneziu și fier. Acesta este un produs sănătos, bogat în calorii: 100 de grame de pâine conțin aproximativ 300 de calorii.

22. Carne albă

Puiul și curcanul sunt considerate carne albă. Pentru slabit se recomanda adesea pieptul de pui fara piele, au un continut scazut de calorii. Dar dacă scopul tău este să te îngrași, atunci poți mânca pui cu piele o dată pe săptămână. Puiul și curcanul sunt surse bune de proteine, vitamine precum colina, vitamina A și niacina și minerale precum fosforul, potasiul, calciul, magneziul și seleniul. O sută de grame de pui conține 239 de calorii, iar 100 de grame de curcan conțin 104 calorii. Ei gătesc carne albă la grătar, se coace, se prăjesc sau gătesc supe pe ea.

23. Creveți

Creveții sunt o sursă bună de proteine, grăsimi, vitamina A, colină, acizi grași omega-3, potasiu, fosfor, calciu și magneziu. O sută de grame de creveți conține 99 de calorii. Cel mai bun mod de a găti creveții este să-i prăjiți într-un vas puțin adânc împreună cu legumele în unt. Nu mâncați creveți prea des, sunt bogați în colesterol.

24. Fulgi de ovăz

Fulgii de ovăz sau fulgii de ovăz sunt micul dejun perfect pentru cei care vor să slăbească. Dar fulgii de ovăz pot contribui și la creșterea în greutate, deoarece sunt bogate în carbohidrați, grăsimi, proteine, minerale și vitamine. Există 68 de calorii în 100 de grame de fulgi de ovăz. Cel mai bine este să consumați fulgi de ovăz cu lapte integral și fructe uscate.

25. Iaurt întreg

Iaurtul întreg este un excelent pentru creșterea în greutate. Este bogat in grasimi, carbohidrati, proteine, acizi grasi omega-3 si omega-6, vitamina A, folati, calciu, magneziu, fosfor si potasiu. Un pahar de iaurt întreg va îmbogăți corpul cu 149 de calorii. Iaurtul cu grăsime integrală te va ajuta să câștigi masă musculară și să întărești oasele. Bea iaurt după cină. Puteți mânca și iaurturi aromate, zahărul pe care îl conțin va adăuga calorii în dieta dumneavoastră.

26. Ulei vegetal

Uleiurile vegetale precum uleiurile de măsline, soia, palmier și arahide sunt surse bune de grăsimi și acizi grași. Aceste uleiuri nu conțin grăsimi trans nocive și sunt potrivite pentru creșterea sănătoasă în greutate. O lingură de unt de măsline sau de arahide conține 119 calorii. O lingură de ulei de soia are 102 de calorii, în timp ce uleiul de palmier are 120 de calorii. Uleiurile pot fi folosite pentru dressingul salatelor, sunt prajite si coapte.

27. Maioneză

Acest delicios este perfect pentru fetele subponderale. Maioneza este bogata in grasimi, carbohidrati, proteine, vitaminele K, E, acizi grasi Omega-3 si Omega-6, potasiu. De obicei, maioneza de casă se face din ouă, dar se găsește și maioneză vegetariană. O lingură de maioneză conține 94 de calorii. Puteți să înmuiați mâncarea în el, să o întindeți pe pâine sau să asezonați salate. Kilogramele lipsă vor fi câștigate foarte repede.

28. Inghetata

Vești bune pentru iubitorii de înghețată! Acest produs lactat conține suficiente grăsimi, carbohidrați, calciu, potasiu, fosfor și vitamina A. O porție de înghețată conține 207 calorii. Diverse umpluturi și aditivi îl fac și mai gustos și mai hrănitor. Acest lucru contribuie la creșterea rapidă în greutate cu utilizarea regulată. Cu toate acestea, consumul de înghețată prea des nu merită. Utilizarea alimentelor reci este nedorită pentru sinuzită, tuse și răceală.

29. Sos pentru salată

Pentru sosurile de salată, puteți folosi maioneză cu ulei vegetal - cele mai bogate în calorii pentru creșterea în greutate, care conțin o cantitate mare de grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine. Dupa adaugarea dressingului, salata poate fi ornata cu branza rasa.

30. Germeni de grâu

Germenii de grâu pot ajuta la creșterea masei corporale, deoarece este bogat în grăsimi, carbohidrați, fibre, proteine, fier, magneziu și vitaminele C și B6. O sută de grame de germeni conțin 385 de calorii. Cel mai bine este să folosiți germeni de grâu ca decor pentru deserturi, împreună cu fulgi de ovăz sau granola.

B. Suplimente alimentare pentru creșterea în greutate

Suplimentele nutritive joacă, de asemenea, un rol important în creșterea în greutate. Cu toate acestea, aceste suplimente nu vor funcționa singure. Ele trebuie combinate cu alimente bogate in calorii si hranitoare si cu sport. Mai jos sunt cele mai bune suplimente care sunt utilizate pentru creșterea în greutate:

31. Pulbere de proteine ​​(proteine)

Proteinele sunt elementele de bază ale țesutului muscular. Pentru ca cântarul să arate o creștere cu jumătate de kilogram, trebuie să consumați 1 gram de supliment zilnic. Pudra proteică de înaltă calitate asigură creșterea în greutate, oferind elementele de bază pentru corpul nostru.

32. Creatina

Acesta este un alt supliment pentru creșterea în greutate care condiționează producția de adenozin trifosfat în timpul activității fizice intense. Responsabilă de contracția musculară, creatina joacă un rol important în asigurarea unor rate ridicate de creștere a mușchilor.

33. Leucina

De fapt, este un aminoacid care contribuie la refacerea țesutului muscular. Leucina poate fi găsită în multe suplimente de BCAA. Acest supliment ar trebui luat în considerare pentru creșterea în greutate într-un ritm mai rapid.

34. Porumb ceros

Un alt supliment nutritiv care promovează absorbția rapidă a carbohidraților, crește nivelul de insulină și favorizează saturația de glicogen. Acest supliment se digeră rapid și ajută la transportul proteinelor și aminoacizilor către țesutul muscular. Unul dintre avantajele unei astfel de nutriții sportive este absorbția sa ușoară de către sistemul digestiv. Dacă simțiți greață după un antrenament intens, porumbul ceros poate fi amestecat și consumat cu orice smoothie.

Toate alimentele și dietele enumerate mai sus vă vor ajuta să vă îngrășați, dar ar trebui să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a afla câte kilograme trebuie să puneți. Dacă sunteți bărbat sau femeie cu un tip de corp ectomorf natural subțire, asigurați-vă că urmați planul de dietă sugerat de medicul dumneavoastră sau nutriționist. Consumul în exces de proteine, grăsimi și carbohidrați poate duce în cele din urmă la obezitate, care este plină de complicații pentru sistemul cardiovascular.

Împărtășește-ți poveștile dacă știi să mănânci pentru a câștiga greutatea lipsă. De asemenea, dacă doriți să adăugați la lista noastră de alimente și suplimente pentru creșterea în greutate, lăsați-vă comentariul mai jos.

Destul de ciudat, sunt mulți oameni care vor să câștige câteva kilograme. În ciuda dorinței unei persoane moderne de a menține greutatea normală și de a nu permite acesteia să crească, unii sunt nemulțumiți de fizicul lor și îl consideră prea subțire. Bărbații și femeile care doresc să se îmbunătățească depun eforturi pentru a face acest lucru, restructurându-și dieta. Dar sarcina lor, de regulă, este de a construi masa musculară și nu excesul de țesut adipos.

Problema de a fi subponderal

Uneori, o persoană nu este capabilă să scape de subțirerea excesivă din cauza faptului că suferă de o boală gravă. Numai în combinație cu consumul de medicamente, o anumită dietă poate ajuta să facă față acestui fenomen neplăcut. Prin urmare, dacă pierderea rapidă de kilograme este combinată cu o deteriorare a sănătății, ar trebui să solicitați ajutor medical.

Terapia eficientă va obține rezultatul dorit.

Când este necesară o dietă pentru creșterea în greutate?

Aproximativ zece la sută din populația europeană este subponderală. Această afirmație se aplică persoanelor de ambele sexe. Potrivit cercetărilor medicale, există 5 categorii de persoane care au nevoie de o dietă pentru a se îngrașa:

1. Persoane predispuse la slabire.
2. Pacienți cu tulburări ale tractului gastro-intestinal.
3. Persoane care slabesc din motive psihologice (depresie, nervozitate, suprasolicitare emotionala).
4. Persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală majoră sau care se recuperează după o patologie severă.
5. Sportivi care doresc să crească volumul muscular.

Dacă o persoană aparține uneia dintre aceste categorii, un anumit sistem de nutriție îl va ajuta să câștige kilograme. Dar pentru a vorbi despre dieta potrivită, ar trebui să înțelegeți motivele pierderii în greutate.

Factori principali

Înainte de a ajusta dieta, experții recomandă să se supună unei examinări.

Probleme precum dieta pentru creșterea în greutate, meniul și dieta sunt rezolvate numai după o evaluare a stării organismului.

Ca și alți factori importanți care provoacă pierderea în greutate, experții numesc:

1. Metabolismul accelerat.
2. Abuzul de produse care conțin alcool, cafea, tutun.
3. Dieta greșită.
4. Lipsa caloriilor.
5. Supraîncărcare emoțională.

Pierderea în greutate nu este deloc inofensivă. Aceasta este o problemă care în unele cazuri poate duce la o agravare a stării. În prezența patologiilor, tratamentul împreună cu o dietă special selectată vă permite să normalizați atât greutatea corporală, cât și starea de bine.

Principalele iluzii ale celor care vor să se îmbunătățească

Principiul de bază al unei diete pentru creșterea în greutate este echilibrul corect al nutrienților.

Este important să luați în considerare nu volumul produselor, ci conținutul de calorii. Mulți dintre cei care doresc să se îmbunătățească consumă cantități mari de alimente. O astfel de dietă nu numai că interferează cu creșterea în greutate, dar creează și probleme sub formă de tulburări ale stomacului și intestinelor. La urma urmei, sistemul digestiv este greu de făcut față supraîncărcării.

În ceea ce privește valoarea energetică, aceasta ar trebui crescută treptat. Mulți cred în mod eronat că acest lucru se poate face brusc. Dar experții recomandă să adăugați aproximativ două sute de calorii pe zi la dieta dumneavoastră obișnuită. Consumul excesiv de grăsimi animale, dulciuri afectează negativ sănătatea.

Care ar trebui să fie dieta potrivită pentru creșterea în greutate?

Principii importante

Deci, pentru a adăuga câteva kilograme, trebuie să urmați aceste sfaturi:

1. Mănâncă frecvent. Cantitatea sa ar trebui să fie mică.
2. Ora pentru micul dejun, prânz, ceaiul de după-amiază și cină ar trebui să fie clar stabilită.
3. Perioadele dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore.
4. Mănâncă încet, calm.
5. Trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi.
6. Bea un pahar de lapte sau iaurt înainte de culcare.
7. Se recomandă refuzarea produselor care conțin alcool.

Când urmează principiile principale ale unei diete bogate în calorii pentru creșterea în greutate, trebuie amintit că dieta trebuie să fie variată. Odihna bună este, de asemenea, importantă. Ar trebui să dormi cel puțin 8 ore.

Probă de dietă

Un exemplu de dietă săptămânală pentru creșterea în greutate este următorul.

La prânz - primul fel cu tăiței, 100 g pui prăjit și mazăre, pere, 2 felii de pâine, ceai.

Pentru o gustare de după-amiază se oferă: jumătate de pahar de chefir, 4 fructe uscate.

Cina este 150 de grame de cartofi zdrobiți cu cotlet, 2 sandvișuri cu brânză, suc.

A doua zi

Dimineața mănâncă 100 g de terci de mei, 5 sâmburi de alune, iaurt, beau ceai.

Pentru prânz - 250 de grame de supă de pui, paste, ardei dulci, castraveți proaspeți și jeleu.

Seara, ar trebui să mănânci 100 de grame de omletă cu brânză, roșii și șuncă, prăjituri cu lapte și miere.

a treia zi

Micul dejun este trei oua fierte tari, 100 g salata de legume cu ulei de masline. Pentru desert - 30 de grame de fructe uscate cu ceai.

În timpul zilei mănâncă supă de tăiței. Pentru al doilea, sunt potrivite 100 g de pulpă de vită cu fasole. Optional: compot si portocala.

Seara mănâncă un sandviș cu castraveți, roșii, brânză, pui și sos de roșii, ciocolată, beau suc de fructe.

A patra zi

Dimineața, terci de orz perlat cu miez de nuci, miere și mere este potrivit. Micul dejun include, de asemenea, pâine și unt, ceai.

Ziua se mănâncă supă de varză cu bulion de carne, 100 g paste și brânză, chiftele, legume cu smântână, se beau compot.

Gustarea de după-amiază constă dintr-un ou fiert, semințe de pin, un sandviș cu unt și suc.

Cina - 150 g peste de mare prajit cu piure de cartofi, salata, ceai cu lapte.

A cincea zi

Mic dejun - 100 de grame de paste cu legume, compot, 4 prune.

În timpul zilei se mănâncă 250 g supă de mazăre afumată, pulpă de porc fiartă, salată de roșii, 2 felii de pâine, se bea jeleu.

O gustare de după-amiază este o chiflă cu umplutură de caș, o banană, un pahar de iaurt.

Seara, puteți mânca 150 de grame de file de pește (somon, ton) prăjit, conopidă, pâine și unt, beți suc.

A șasea zi

Dimineața se oferă 100 g carne de vită înăbușită cu ceapă și paste, cacao.

După-amiaza - supă de brânză, biscuiți, salată de roșii cu brânză, suc de lămâie și ierburi, o sută de grame de ton prăjit, compot.

Gustare - un pahar de iaurt și o mână de migdale.

Seara, puteți mânca 150 de grame de paste cu sos, file de pui prăjit, pâine cu tărâțe, beți suc de morcovi cu smântână.

A șaptea zi a dietei pentru creșterea în greutate (în meniul săptămânii)

Dimineața mănâncă caserolă de brânză de vaci cu struguri uscați și smântână. Opțional: sandviș cu brânză, cacao.

După-amiaza - amestec de pește, 100 g chifteluțe și paste cu sos, castraveți. Masa include și două bucăți de pâine și ceai.

Ca gustare de după-amiază sunt potrivite clătitele cu smântână, pere, suc, câteva miezuri de nuci.

Cina - fiert de curcan cu sos de rosii si fasole verde, 40 g branza si cacao.

Caracteristicile dietei pentru bărbați

Corpul sexului puternic nu funcționează la fel ca cel al femeii. Și, prin urmare, este important să țineți cont de unele dintre nuanțe atunci când alegeți alimente pentru creșterea în greutate.

În primul rând, metabolismul la bărbați este destul de rapid. Reprezentanții sexului puternic s-ar putea să nu se îngrașă mâncând un număr mare de calorii. Odată cu creșterea în greutate, țesutul adipos se depune în tot corpul. Datorită caracteristicilor corpului, o dietă pentru creșterea în greutate pentru un bărbat ar trebui să se bazeze pe următoarele principii:

1. Aproximativ șaptezeci la sută din dietă constă în alimente bogate în proteine ​​(carne, produse lactate, pește).
2. Terciul trebuie gătit în lapte cu unt.
3. Meniul pentru bărbați include preparate din legume și ierburi. Alternează preparatele din carne și pește. În acest caz, ar trebui să se acorde preferință soiurilor slabe.

Probă de dietă

Dimineața ar trebui să mâncați fulgi de ovăz cu adaos de fructe uscate, pâine cu brânză, să beți cafea cu smântână.

Al doilea mic dejun este 100 de grame de sâmburi de nuci, un milkshake cu o banană.

Gustare - un pahar de iaurt, fructe și fursecuri.

Pentru cină sunt potrivite ouăle fierte tari (4 bucăți), pâine și unt, brânză și ceai.

Dacă un bărbat vizitează sala, trebuie să consume suc de fructe sau 50 de grame de caise uscate (struguri uscați) cu 20 de minute înainte de antrenament.

Dieta potrivită pentru femei

O dietă pentru creșterea în greutate pentru o fată nu ar trebui să includă o cantitate mare de zahăr și alimente grase. La urma urmei, o creștere rapidă a greutății corporale duce la un fenomen atât de neplăcut precum celulita. Chiar și cei care au un fizic slab sunt predispuși la formarea unei „coji de portocală”. Dieta ar trebui să conțină cinci mese. Nu ar trebui să crești caloriile prea mult și rapid. Ar trebui excluse coacerea, pulpele de pui, alimentele comode, alcoolul și fast-foodul.

Produsele utile care vă vor permite să obțineți rezultate și să nu vă dăuneze sănătății sunt carnea, peștele slab, brânzeturile, șunca, pâinea albă. Potrivit: brânză de vaci, supă piure, halva, marmeladă, compot.

Dieta aproximativa

Într-o dietă de creștere în greutate pentru o fată, meniul arată cam așa.

Ca gustare se folosește brânza de vaci cu smântână, toate acestea trebuie spălate cu compot.

Fructele sunt oferite între micul dejun și prânz.

Masa zilnică include: supă, 2 felii de pâine, piure de cartofi, cotlet, legume. Ca fel de mâncare dulce, ar trebui să mănânci bezele cu ceai.

Masa de seara - carne la cuptor, legume.

Noaptea, puteți bea un pahar de iaurt.

Dieta bogata in proteine

Experții sfătuiesc o astfel de alimentație celor care fac sport. Are ca scop formarea treptată a mușchilor.

Există mai multe reguli care vă permit să obțineți rezultate bune prin aderarea la acest regim. În primul rând, trebuie să faci sport. În al doilea rând, ar trebui să acordați preferință mâncărurilor gătite pe grătar sau aburite. În al treilea rând, trebuie să consumați cel puțin 2 litri de apă pe zi.

Iată una dintre opțiunile de dietă cu proteine ​​pentru creșterea în greutate.

Mic dejun - niște orez și pulpă de piept de pui.

Gustare - o portocală, o mână de sâmburi de nuci.

Prânz - fasole și morcovi înăbușiți cu carne, roșii.

Gustare - un măr (chefir).

Masa de seara - peste, salata de legume.

fb.ru

Principii de nutriție pentru câștig de masă

Frecvența și numărul de mese

Părerile antrenorilor, nutriționiștilor și sportivilor au fost împărțite. Unii susțin varianta obișnuită - 5-6 mese pe zi, alții - pentru 3-4. În prima variantă, corpul primește fără greșeală elemente de construcție la fiecare 3 ore. Acest lucru este important pentru sportivii care performează la nivel profesional. Al doilea sistem este potrivit pentru sportivii amatori. Pentru ei, pe lângă cele trei mese principale, va exista una suplimentară, dar sub formă de proteine ​​pure.

Conținut zilnic de calorii

Mușchii cresc atunci când există un exces de calorii. Ceea ce contează este din ce alimente provin aceste calorii. Hrana pentru cresterea masei musculare ar trebui sa provina dintr-o alimentatie adecvata. Iar procentul de grăsime subcutanată formată trebuie ținut sub control.

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați

Veverițe- un bloc de construcție a mușchilor. În alimentele pe care le consumă, acestea ar trebui să fie de 30-35%. Norma zilnică pentru 1 kg de greutate corporală este de 1,5-2 grame.

Grasimi. Pentru ca mușchii să crească normal, este suficient ca organismul să primească până la 20% din grăsime din dieta totală.

Carbohidrați- energie. Limitele lor sunt 50-60%.

Orele optime ale mesei

Este mai bine să coordonați mesele cu programul de antrenament. Mâncare cu o părtinire a carbohidraților cu 2 ore înainte de antrenament. Imediat după activitatea fizică, puteți mânca banane. Dar o masă completă nu ar trebui să fie mai devreme de 40 de minute după curs, cu proteine ​​și carbohidrați.

Dieta: alimente si produse pentru cresterea masei musculare

Mâncarea pentru câștigarea masei musculare în primul rând ar trebui să fie utilă pentru corpul sportivului. Este important ca acestea să răspundă pe deplin nevoilor sale pentru toate substanțele nutritive, minerale și vitamine.

1. Din proteine:

Carne de pui, curcan;
lactate și produse din lapte acru (lapte, iaurt, brânză de vaci);
Peste si fructe de mare;
ouă;
leguminoase (naut, linte, mazare, fasole);
nuci (nuci, migdale, alune);
cereale (hrișcă, quinoa, amarant)

2. Cu grăsime:

Pește gras;
avocado;
uleiuri vegetale (de măsline, de in, de sâmburi de struguri);
nuci si seminte (in, susan)

3. Din carbohidrați:

Cereale (grâu, mei, orz, orez, ovăz);
paste (grâu, porumb, orez, secară, speltă);
legume (cartofi, morcovi);
fructe și fructe de pădure (banane, ananas, căpșuni, zmeură);
fructe uscate (stafide, smochine, caise uscate, prune uscate, merisoare).

4. Vitamine și oligoelemente

Fiecare grup de alimente vegetale și animale conține toate vitaminele și mineralele necesare. Calciu, potasiu, magneziu, iod, fier și altele. Pentru funcționarea normală a corpului uman, alimentația trebuie să fie variată.

Meniu saptamanal pentru cresterea masei musculare

Luați în considerare opțiunea unui meniu săptămânal cu 6 mese pe zi.

luni

» Mic dejun: 3-4 albusuri (fierte), fulgi de ovaz cu 1 banana si miere.
» Al doilea mic dejun (gustare): brânză de vaci cu orice fructe, fructe de pădure.
» Pranz: piept de pui la cuptor cu legume, bulgur fiert.
» Cina: peste aburit, salata de avocado, paine integrala.

iaurt natural cu fructe proaspete și fructe de pădure.

Mănâncă după antrenament: piept de pui fiert cu orez.

marţi

» Mic dejun: omleta din 3-4 proteine, verdeturi, fulgi de ovaz pe apa cu mere.
» Al doilea mic dejun (gustare): iaurt natural, banane, un pumn de nuci.
» Pranz: peste aburit, salata de legume imbracata cu ulei de masline, hrisca.
» Cina: piept de pui la cuptor, salata cu albusuri si ierburi.

Masa inainte de antrenament: paine integrala cu miere, nuci.

Mănâncă după antrenament: curcan cu legume înăbușite.

miercuri

» Mic dejun: fulgi de ovaz cu 2 mere, miere si nuci.
» Al doilea mic dejun (gustare): caserolă de brânză de vaci cu fructe de pădure.
» Prânz: curcan la aburi cu legume și orez.
» Cina: peste fiert, salata de legume proaspete.

Masa inainte de antrenament: salata de fructe (mere, struguri, portocale).

Mănâncă după antrenament: ton in suc propriu cu salata de legume proaspete.

joi

» Mic dejun: 3-4 albusuri (fierte), syrniki cu banana si miere
» Al doilea mic dejun (gustare): iaurt natural cu nuci si fructe.
» Prânz: pui fiert, salată de legume cu avocado, orez brun.
» Cina: syrniki cu fructe uscate, chefir.

Masa inainte de antrenament:

Mănâncă după antrenament: carne de vita la abur cu hrisca.

vineri

» Mic dejun: 3-4 albusuri (fierte), fulgi de ovaz cu mere si miere.
» Al doilea mic dejun (gustare): brânză de vaci cu orice fructe, fructe de pădure, nuci.
» Pranz: peste gras copt cu ardei gras, cartofi fierti, legume proaspete.
» Cina: piept de pui si legume la gratar.

Masa inainte de antrenament: iaurt natural cu banane si capsuni.

Mănâncă după antrenament: curcan la abur cu legume proaspete.

Citeste mai mult: Beneficiile grăsimilor saturate în culturism

sâmbătă

» Mic dejun: caserolă de brânză de vaci cu banane și miere.
» Al doilea mic dejun (gustare): omletă cu proteine ​​(3-4 proteine), salată de legume.
» Prânz: carne de vită fiartă cu legume, hrișcă.
» Cina: peste la abur, salata de legume.

Masa inainte de antrenament: salata de fructe si fructe de padure cu iaurt natural.

Mănâncă după antrenament: piept de pui copt cu legume, orez brun.

duminică

» Mic dejun: cheesecake cu proteine, salata de fructe.
» Al doilea mic dejun (gustare): 3-4 albusuri (fierte), verdeturi.
» Prânz: paste cu fructe de mare, salată de legume.
» Cina: curcan si legume la gratar, ierburi.

Masa inainte de antrenament: paine integrala cu mere, miere, nuci.

Mănâncă după antrenament: brânză de vaci cu iaurt natural și banane.

Pentru cei cărora această opțiune de meniu li se pare prea complicată și costisitoare din punct de vedere financiar, le puteți face o rație de mâncare la buget. Unde vor fi mai multe cereale, mai puțină varietate de produse din carne și nu atât de multe fructe proaspete. Mâncărurile de casă pentru creșterea masei musculare constau în principal din mâncăruri la abur, coapte la cuptor sau fierte. Baza nutriției pentru un începător ar trebui să fie produsele proteice: carne, carne de pasăre, pește, ouă, lapte.

Rolul nutriției sportive în câștigarea masei musculare

Dieta pentru masă este destul de minuțioasă. Este adesea dificil pentru un sportiv să facă fără a lua fonduri suplimentare - nutriția sportivă.

De ce includeți nutriția sportivă

Nutriția sportivă selectată în mod corespunzător oferă un plus de energie pentru antrenament, crește rezistența sportivului și contribuie la recrutarea masei musculare. Suplimentele nutritive ajută organismul să se recupereze mai repede. Ele completează complexul de proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine. Atunci când dieta obișnuită nu poate furniza pe deplin organismului sportivului toți nutrienții necesari, nutriția sportivă vine în ajutor.

Cine are nevoie de un câștigător

Când masa musculară crește cu mare dificultate, puteți folosi un gainer. Suplimentul sportiv face față cu ușurință chiar și cazurilor avansate: cu un fizic subțire, subponderal.

Citeste mai mult: Cum să arzi grăsimi fără a pierde masa musculară?

Cine are nevoie de proteine

Proteinele vor ajuta acei sportivi al căror regim de antrenament este foarte intens. În același timp, există dorința de a vă transforma corpul - de a construi masa musculară. Proteine ​​- concentrat proteic, până la 90%.

Cine are nevoie de creatina

O băutură energizantă naturală puternică, utilă sportivilor amatori care doresc să-și mărească puterea. Creatina saturează mușchii din interior, deoarece pătrunde liber în ei. Astfel, masa crește mai repede.

Cine are nevoie de aminoacizi și BCAA

Avantajul suplimentelor este absorbția instantanee. Mușchii care au muncit din greu au nevoie de întărire. Aminoacizii și BCAA reduc degradarea musculară după o muncă intensă. Adică au nevoie de ei de toți cei care se antrenează din greu.

Rezultatul pe care doriți să-l obțineți din antrenament depinde nu numai de setul de exerciții, de intensitatea antrenamentului și de diligența, ci și de alimentație. Este important să alegeți alimentația potrivită pentru creșterea în greutate.

force-man.ru

Cum să începi o dietă de creștere în greutate pentru o femeie?

Când trebuie să începi să te îngrași? În primul rând, aruncați o privire în oglindă: vă ies clavicula, subțirea este prea evidentă și nu vă place reflexia? Dar acesta nu este un motiv pentru a începe o dietă, așa că după oglindă, ia un calculator și calculează-ți indicele de masă corporală.

Numerele peste 18 și nu mai mult de 25 sunt normale, sub 18 sunt subponderali, caz în care mergeți imediat la meniul de dietă pentru creșterea în greutate.

Dorința de a lua în greutate nu ar trebui să fie motivul pentru utilizarea schemei „dieta inversă”, atunci când alimentele dulci și grase sunt consumate în cantități exorbitante și chiar și noaptea. În orice caz, meniul ar trebui să fie util, altfel vă puteți dăuna sănătății și puteți începe procesul de creștere necontrolată în greutate. Rotunjirea rapidă a formelor duce la un fenomen atât de neplăcut precum celulita, iar la fetele slabe apare instantaneu.

Îngrășarea și creșterea grăsimii subcutanate sunt două lucruri diferite, iar în primul caz, o dietă hrănitoare este combinată cu sportul, în al doilea pur și simplu mănâncă mult. Vom oferi o dietă și un set de activități sportive care vor ajuta la rotunjirea formei și la pomparea presei.

1. Pentru a lua în greutate, mai trebuie să mănânci mai mult și să consumi aproximativ 3-3,5 mii în loc de 2 mii de kilocalorii. Dar conținutul zilnic de calorii este calculat individual și este în medie de 20% din consumul zilnic de energie.
2. Este greu să te obișnuiești cu un meniu mai bogat în calorii, iar să mănânci pulpe și chifle de pui nu merită. Împărțiți-vă caloriile în 6 mese: 2 mic dejun, prânz, cină, gustări între mese și un pahar de iaurt înainte de culcare.
3. Pregătiți alimente ușor de digerat și digerat. Poate fi smoothie-uri de fructe, supe piure, carne tocată, băut cu miere, brânză de vaci cu smântână.
4. În meniu nu trebuie incluse fast-food-urile, semifabricatele gata preparate (clatite, găluște, găluște etc.). Există o mulțime de calorii și substanțe nocive în ele, iar toate aceste feluri de mâncare sunt mai gustoase și mai sănătoase dacă le gătești singur.
5. Brânza de calitate, nucile, peștele, șunca bună, pâinea albă, halva sunt cei mai buni prieteni ai tăi, mai ales dacă există sport pentru îngrășare.
6. Este mai rațional să înlocuiești apa carbogazoasă dulce, băuturile alcoolice în cantități mari cu sucuri proaspete, compoturile cu zahăr adăugat.

Meniu săptămânal pentru creșterea în greutate

Când compilați un meniu de dietă pentru creșterea în greutate, ar trebui să știți că toate alimentele sunt împărțite condiționat în carbohidrați și proteine. Carbohidrații, în special cei care sunt absorbiți rapid, oferă energie, iar proteinele sunt o componentă de neprețuit pentru câștigarea masei musculare.

Dar înainte de a merge la culcare, nu le poți mânca, deoarece energia necheltuită și caloriile vor ajunge direct în grăsimea corporală. Dar compoziția chimică a meniului arată astfel:

1. 50% alimente proteice.
2. 40% din alimente conțin carbohidrați.
3. 10% grăsimi vegetale și animale.

Puteți diversifica meniul prezentat cu paste cu sos de roșii, supe de lapte și chiar gris.

1. Mic dejun.
   Pentru micul dejun, cel mai bine este să alegeți terci de fulgi de ovăz sau de hrișcă gătit în bulion cu unt sau lapte cu conținut de grăsime de 3-5%. Terciul este o sursă de fibre și un produs foarte hrănitor. Volumul terciului nu depășește 200-250 de grame, altfel va apărea greutate în stomac.
   După un terci delicios - un sandviș cu brânză și unt sau pâine prăjită cu dulceață dulce. Puteți bea micul dejun cu ceai cu miere sau cafea cu zahăr și lapte.
2. Masa de pranz.
   Al doilea mic dejun este alcătuit din alimentele proteice preferate de culturisti. Aceasta este brânză de vaci cu smântână, puteți adăuga miere, 2 caș glazurat sau masă de caș cu caise uscate la alegere. Este mai bine să bei compot de fructe, suc.
3. Prima gustare.
   În timpul unei gustari, mâncați fructe: căpșuni, mere, banane, citrice, struguri.
4. Masa de seara.
   Pranzul consta in 3 feluri, ca in copilarie:
   • Prima alegere: bors cu smantana, supa de peste gras, supa de pui cu taitei cu piele. Desigur, câteva bucăți de pâine.
   • Pe al doilea - piure de cartofi cu smântână sau lapte. Piureul trebuie insotit de un cotlet de peste sau carne, salata de legume.
   • Desert la alegere: fursecuri, marshmallows, halva. Este recomandat să bei suc sau ceai.
5. A doua gustare (gustare de după-amiază).
   Dupa-amiaza puteti manca fructe, salata de legume. Dacă cina este încă departe, atunci savurați brânză de vaci cu miere.
6. Masa de seara.
   Pentru cină - carne la cuptor, puteți alege carne de porc sau vită, de exemplu. Pentru a digera mai bine carnea, mananca-o cu o salata suculenta de legume sau aceleasi legume, dar inabusite.
7. A treia gustare înainte de culcare.
   Un sfârșit excelent al zilei va fi un pahar de chefir sau iaurt.

Dacă consumul acestei cantități de alimente este greu, atunci reduceți doar porțiile și adăugați mai multe mese pe zi. Nu uitați de apă, doar puneți sticle de apă prin casă și luați câteva înghițituri în timp ce treceți pe lângă. Ar trebui să consumați cel puțin 2 litri de lichid pe zi, în acest sens, este recomandat să nu vă sprijiniți de alimente sărate.

Multe femei cred că construirea masei musculare este pierderea unei siluete seducătoare. Aceasta nu este o amăgire, pentru că nimic nu ajută la creșterea în greutate mai uniform decât sportul. Nu-ți face griji, fără o nutriție sportivă specială corpul tău nu va deveni masculin, iar noi oferim încărcături ușoare potrivite chiar și pentru doamnele neatletice.

Începeți antrenamentul de 2 ori pe săptămână timp de 40 de minute - 1 oră.

În timpul lecției, acordați mai multă atenție simulatoarelor: pentru presă, întărirea mușchilor spatelui și ai pieptului, benzi de alergare. Faceți o întindere ușoară înainte de curs. Dacă anterior fitness-ul nu era distracția ta preferată, atunci corpul va avea nevoie de timp pentru a se obișnui cu ea. Pregătește-te pentru faptul că după primele 3-4 ședințe, toți mușchii vor răni.

Complex acasă pentru femei pentru creșterea în greutate

Dacă nu există timp pentru sală, atunci puteți face acest program în timpul liber acasă:

1. Pentru a întări mușchii pieptului - lucrați cu gantere (poate fi înlocuite cu sticle de apă de litri), un expandor de cauciuc, începeți să faceți 5 flotări de la podea pe zi.
2. Pentru a întări presa - răsucirea la stânga și la dreapta.
3. Pentru picioare, coapse, gambe, fese - genuflexiuni cu greutati de sustinere de pana la 1,5 kg in maini, genuflexiuni cu gantere, fandari laterale.

Femeile sunt sfătuite să viziteze un nutriționist, un antrenor de fitness pentru a alege o dietă și un set de exerciții și numai după aceea să continue cu ajustarea corpului. În combinație cu nutriția bogată în calorii și încărcături, se recomandă să luați un complex de vitamine. Ele susțin organismul și cresc pofta de mâncare.

aranetta.ru

Cine are nevoie de o dietă de creștere în greutate?

Dieteticienii și specialiștii au studiat femeile care erau dureros de slabe de mulți ani. Astfel, se pot distinge mai multe grupuri, care sunt unite prin probleme comune.

• În primul rând, aceștia sunt oameni cu o tendință genetică la subțire. Dacă au existat deja astfel de cazuri în familie, atunci nu ar trebui să tragi un semnal de alarmă - subțirea este destul de normală.
• A doua categorie include femeile cu probleme psihologice. Acestea includ situații stresante frecvente, depresie, stări de anxietate care interferează cu alimentația normală și cu creșterea în greutate.
• Un grup special este reprezentat de persoanele care au suferit boli ale tractului gastrointestinal, intervenții chirurgicale care asigură o dietă specială și o masă dietetică.

În acest caz, este imposibil să nu menționăm sportivii care caută să crească masa musculară pentru a oferi ușurare. În acest caz, trebuie amintit că dieta pentru creșterea în greutate ar trebui să fie diferită pentru bărbați și femei, așa că trebuie să vă gândiți cu atenție la dieta dvs. împreună cu un antrenor și un nutriționist.

Toți ceilalți factori falși sunt opera medicilor, iar dietele simple de creștere în greutate nu îi vor elimina. Dar totuși, primul lucru de făcut este să treceți la un examen medical complet pentru a identifica factorul de scădere în greutate.

Următorul pas este calculul

Fiecare dietă pentru creșterea în greutate ar trebui să includă calculul greutății ideale. Și dacă examenul medical a arătat că nu aveți nicio patologie, puteți trece la etapa de calcul. Un nutriționist poate sfătui fiecare fată să folosească un calculator special de greutate, care este prezent pe diferite site-uri web de nutriție.

Într-un astfel de sistem, este necesar să introduceți indicatori de vârstă, înălțime, sex și mod de încheietură, după care va urma rezultatul.

Puteți folosi și cea mai simplă variantă: scădeți 110 cm din înălțimea dumneavoastră (dacă o persoană are sub patruzeci de ani) sau 100 cm (dacă o femeie are peste patruzeci de ani). Apoi comparați rezultatul cu greutatea dvs. reală. Când luați kilograme, amintiți-vă că nu puteți face acest lucru foarte brusc, deoarece pot apărea probleme de sănătate, trebuie să vă limitați la unul sau două kilograme pe lună.

Calcularea conținutului de calorii al dietei și al meniului este un alt pas important. Acest calculator va ajuta, de asemenea, fiecare femeie, în cazul în care acestea introduc indicatorii de greutate inițială, sexul, înălțimea și gradul de condiție fizică. La acest rezultat, trebuie să adăugați aproximativ 300 de calorii pentru a câștiga masa musculară.

În același timp, este necesar să vă cântăriți în fiecare zi și să vă introduceți rezultatele într-un tabel pentru a controla întregul proces. Dacă o femeie sau o fată vede că își revine foarte repede, acesta este un semnal de reducere a numărului de calorii consumate. În ceea ce privește sportivii, pentru a câștiga masa musculară, aceștia trebuie să consume 40 de kilocalorii per kilogram de corp.

O dietă pentru creșterea în greutate ar trebui să conțină proteine, lipide și carbohidrați, precum și toate meniurile. În ceea ce privește proteinele, pentru femei, un kilogram de greutate ar trebui să fie de 1,4 grame, dar dacă sunteți implicat activ în sport, atunci această cifră ar trebui crescută la 1,5 grame. Dacă vorbim despre grăsimi, atunci acestea trebuie consumate 1-2 grame pe kilogram de greutate, iar carbohidrații - 5 grame.

Formularea unei diete

O dietă pentru creșterea în greutate ar trebui să aibă propria ei dietă clară pentru a obține rezultate optime și prețuite. Pentru a face acest lucru, trebuie să cumpărați produse specifice, în primul rând cele care conțin proteine ​​în cantități mari - carne, pește, carne de pasăre, fructe de mare, lapte, brânză, brânză de vaci. În ceea ce privește carbohidrații, aceștia trebuie luați din tot felul de cereale, legume și fructe, care sunt și ele bogate în fibre. De asemenea, nu uitați de pâini de cereale și pâinea lor cu tărâțe, produse din făină din grâu dur.

În ceea ce privește produsele de patiserie și pâinea albă, acestea sunt acceptabile în cantități mici; nu puteți exagera cu astfel de produse.

Pentru o fată sau o femeie, un nutriționist poate sfătui unt sau ulei vegetal (floarea soarelui, măsline, porumb, arahide) într-o dietă de creștere în greutate din grăsimi. Merită să excludeți margarinele sau alte grăsimi vegetale dăunătoare din dieta dvs. și invers, includ nuci, semințe, capsule de ulei de pește. Laptele conține și lipide, așa că nu uitați de ele. Este necesar să mănânci în porții mici, dar adesea - de 5-7 ori.

Dieta de creștere în greutate pentru o fată: un meniu de probă pentru o săptămână

1. În prima zi a dietei de îngrășare pentru prima masă, mâncăm omletă (3 ouă), un sandviș (bucăți de carne tocată, roșie, castraveți) și, de asemenea, o nucă. Bea ceai verde, sucuri. Pentru prânz - 200 gr. supa, o suta de gr. tocană de pui și mazăre verde, pâine cu făină grosieră, măr, ceai. Pentru o gustare de după-amiază, mâncați ½ cană dintr-un produs din lapte fermentat și patru fructe uscate. Cât despre cină, pregătiți-vă o porție mică de piure de cartofi, o sută de gr. cotlet, sandviș cu brânză, suc de legume.
2. In a 2-a zi, ia micul dejun o suta de gr. terci de mei cu lapte, ½ cană de iaurt, cinci nuci, ceai verde, negru slab. Pentru prânz, gătiți 200 gr. supa de pui, 100 gr. ravioli de cartofi, 1 ardei gras, suc sau jeleu. Pentru o gustare de după-amiază, mâncați 100 gr. orice fructe de pădure și bea ½ cană de iaurt. În ceea ce privește cină, cea mai bună opțiune în acest caz ar fi o omletă cu brânză și roșii, câteva fursecuri și lapte.
3. Ziua 3 a dietei de ingrasare incepe cu trei oua fierte, o suta de gr. salata de legume, 50 gr. fructe uscate, ceai slab. Pentru prânz, gătiți 200 gr. supa cu taitei, 150 gr. vițel și fasole fiert, portocale, suc. Pentru o gustare de după-amiază, puteți mânca 50 gr. fructe uscate și bea un pahar de iaurt. Luați masa pe un sandviș cu pui plus castraveți, roșii, brânză. În această zi, vă puteți permite niște ciocolată.
4. Pentru a 4-a zi, înmuiați mai întâi orzul fiert timp de o jumătate de oră, adăugați-i miere, nuci, fructe uscate. Mănâncă pâine și unt și bea ceai. Cină pe bulion de carne, 100 gr. paste, chiftele, salata de legume. Puteți bea ceai negru slab. Gustarea este 1 ou fiert tare, suc de fructe, nuci. Cina 100 gr. pește gătit în ulei de floarea soarelui, piure de cartofi, salată de legume, ceai sau compot.
5. În ceea ce privește a cincea zi, o poți începe cu o sută de gr. ravioli, o suta de gr. salată de legume, suc proaspăt sau ceai. Luați masa pe supă de mazăre cu coastă afumată, carne de porc fiartă, salată de legume. Puteți bea jeleu. Pentru o gustare de după-amiază, puteți mânca o chiflă cu brânză de vaci, orice fruct, 100 gr. turtă dulce sau prăjituri. Puteți bea totul cu iaurt. Cină pește - ton prăjit, varză înăbușită, sandviș cu unt, suc de roșii.
6. Începeți a șasea zi cu carne de vițel înăbușită cu ceapă, puteți mânca și niște paste din grâu dur și puteți bea lapte. Pentru prânz, pregătiți o salată cu ulei de măsline, prăjiți o bucată de ton, beți ceai, compot. După câteva ore, puteți lua o gustare cu un pahar de chefir, câteva nuci. În ceea ce privește cină, puteți găti spaghete bolognese, piept de pui prăjit, spălați totul cu suc de legume.
7. În ultima zi, luați micul dejun cu o caserolă cu brânză de vaci, un sandviș cu brânză și ceai. Luați masa pe amestec de carne, chiftele cu paste, un castravete, două felii de pâine, ceai. Pentru o gustare de după-amiază, pregătiți clătite, suc de fructe, mâncați nuci. Cina trebuie să fie copioasă - 100 gr. carne de curcan cu fasole verde, 50 gr. brânză tare, 200 ml. suc de fructe de padure.

Dacă aveți nevoie de o dietă pentru a vă îngrășa, mai întâi identificați problema care vă împiedică să obțineți masa dorită. Apoi găsiți o modalitate de a calcula caloriile necesare. Apoi, după consultarea cu un nutriționist, trainer, faceți un meniu pentru săptămână cu toate produsele și ingredientele necesare.

vselady.ru

Dieta potrivită pentru creșterea în greutate

După ce ați observat subțirerea patologică și luând decizia de a crește în greutate, este important să nu faceți o greșeală comună: doar creșteți cantitatea de alimente consumate. Acest lucru, în primul rând, nu va fi suficient, în al doilea rând, o astfel de abordare este plină de probleme cu digestia și, în al treilea rând, poate apărea o aversiune față de alimente.

Ar fi corect să crești treptat conținutul de calorii din meniu - adăugând 200-300 de calorii în fiecare zi. De asemenea, este important să creșteți numărul de mese - de până la patru sau cinci ori pe zi. Mesele fracționate în porții mici, dar bogate în calorii vor avea un efect mai bun asupra sănătății fizice și mentale.

Reguli generale de dietă pentru creșterea în greutate: cu 30 de minute înainte de masă, se recomandă să beți 250 ml de suc din legume sau fructe, în timp ce consumul în timpul meselor este extrem de nedorit. De asemenea, nu este recomandat să faceți exerciții fizice după masă. Dieta ar trebui să fie dominată de proteine ​​și carbohidrați: leguminoase, diverse cereale gătite exclusiv în lapte, paste, pâine albă, poți folosi miere și zahăr, fructe și sucuri. Va fi util să folosiți vitamine în timpul creșterii în greutate.

Puteți crește conținutul de calorii al mâncărurilor familiare și preferate. De exemplu, caserola de legume, pastele și orice altă garnitură pot fi stropite cu brânză tare rasă, salatele sunt bine asezonate cu smântână. În general, acest produs ar trebui să fie inclus cu siguranță în dietă pentru creșterea în greutate - crește semnificativ conținutul de calorii al felului de mâncare.

de Note ale stăpânei sălbatice

Cum ai câștiga câteva kilograme? După o astfel de afirmație, asigurați-vă că vă vor privi cu neînțelegere. La urma urmei, multe fete țin diete stricte și merg la sală pentru a scăpa de kilogramele și centimetrii în plus și nu vor înțelege niciodată cum poți dori să te îngrași. Cu toate acestea, există persoane care suferă de lipsă de greutate, iar pe această bază dezvoltă chiar și complexe.

Așadar, dacă faci parte din categoria persoanelor care doresc să câștige numărul râvnit de kilograme, atunci articolul de astăzi este pentru tine. Astăzi vă vom ajuta să faceți o dietă zilnică și să stabiliți lista alimentelor care contribuie la creșterea în greutate.

Să înțelegem mai întâi ce alimente ajută la creșterea în greutate.

Pâine albă și chifle

Pâinea albă și chiflele proaspete te vor ajuta cu ușurință să câștigi centimetri în plus în talie. Sunt coapte din făină albă și, prin urmare, au o mare valoare nutritivă.

Cârnați, cârnați și cârnați fierți și afumati

Cârnații, cârnații și alte mezeluri sunt alimente populare care ar trebui să fie în dieta ta. Acestea includ piele de porc, grăsime naturală și untură - conținutul acestor ingrediente din aceste produse variază de la 25 la 35%.

nuci

Alunele, migdalele, caju, nucile, arahidele sunt un tratament preferat pentru mulți. Toate nucile sunt foarte utile, deoarece conțin vitamina E, calciu, magneziu, potasiu și proteine ​​vegetale. Dar, cel mai important, nucile conțin multă grăsime, așa că sunt clasificate drept alimente bogate în calorii.

Lactat

Pe lângă faptul că produsele lactate sunt sănătoase, acestea au și un procent ridicat de conținut de grăsimi, care la rândul său contribuie la creșterea în greutate. De exemplu, smântâna conține 25-40% grăsime.

Dacă mănânci fără durere produse lactate, atunci bea lapte cu miere noaptea. Acest lucru nu numai că va ajuta să adăugați calorii în dieta dvs. zilnică, ci va servi și ca un excelent ajutor natural pentru somn.

Brânză

Brânzeturile tari și prelucrate sunt întotdeauna o plăcere să mănânci cu pâine dimineața. În plus, brânzeturile moderne, și în special cele de import, au un conținut de grăsime de aproximativ 45-50%. Deci, pentru a dobândi formele dorite, brânzeturile ar trebui incluse în dietă.

Carne

Procentul de conținut de grăsime în carnea de porc slabă și obișnuită depășește 30%, iar la carnea de vită grasă este de 25-30%. Prin urmare, pentru a crește în greutate, utilizați aceste tipuri speciale de carne.

Uleiuri și grăsimi vegetale

Dacă credeți că uleiul vegetal poate avea un conținut scăzut de grăsimi, atunci vă înșelați profund. De fapt, toate tipurile de uleiuri: unt, rafinat, vegetal etc. conțin aproape 100% grăsime. Pentru creșterea în greutate, nutriționiștii recomandă combinarea nucilor crude cu uleiul de cocos. De exemplu, pregătiți deserturi pe bază de fructe uscate, nuci și ulei de cocos.

deserturi

Nimeni nu poate rezista înghețatei, prăjiturii și prăjiturii. Și în timpul nostru, acestea sunt doar capodopere culinare care sunt suprasaturate cu zahăr și grăsimi. Prin urmare, utilizarea regulată a acestora vă va ajuta să obțineți calorii și să vă îmbunătățiți.

V-am oferit o mică listă de produse care contribuie la creșterea în greutate. Adăugându-le în dieta ta, poți câștiga cu ușurință kilogramele de care ai nevoie.

Cu toate acestea, este important nu numai să consumați aceste alimente, ci și să le combinați corect, deoarece un exces de nutrienți poate afecta negativ funcționarea organismului.

De asemenea, este important să respectați 5-6 mese pe zi, la intervale regulate, și să preveniți manifestarea foametei. Și dacă ți-e foame, ia imediat ceva de mâncare.

Plan de dietă pentru creșterea în greutate

Acum să vedem care poate fi dieta zilnică a unei persoane care dorește să se îngrașă. În primul rând, observăm că înainte de fiecare masă, stimulează-ți pofta de mâncare bând suc de legume sau fructe, apoi treci direct la masă.

Mic dejun

Micul dejun nu trebuie ratat! Pregătiți o porție de fulgi de ovăz cu nuci și miere, sau brânză de vaci grasă cu fructe uscate. Mâncați un sandviș cu unt și brânză și spălați-l cu două căni de cacao.

Masa de pranz

Bea 200 de grame de iaurt sau suc de fructe cu un sandviș cu cârnați.

Masa de seara

Prânzul trebuie să fie complet, așa că începeți cu o salată pentru a vă deschide pofta de mâncare. Apoi mâncați o supă groasă de legume sau de carne. Pentru al doilea, gătiți o porție mare de carne sau pește cu piure de cartofi sau paste asezonate cu unt. Termină-ți masa cu un desert dulce și o ceașcă de cafea cu smântână.

ceai de după-amiază

Între prânz și cină, ar trebui să bei o gustare de brânză de vaci cu smântână, sau iaurt sau cafea cu smântână. De asemenea, puteți face orice salată de legume. Principalul lucru este să nu exagerați, pentru că până la cină ar trebui să aveți o poftă bună.

Masa de seara

Cina ar trebui să fie satisfăcătoare în același timp, dar nu foarte grea pentru stomac: să dormi pe stomacul plin este totuși o plăcere. Vă recomandăm să luați la cină o omletă cu roșii și șuncă. De asemenea, sunt potrivite salatele de legume sau diverse tipuri de cereale. Simțiți-vă liber să mâncați pâine albă. Bea o jumătate de litru de lapte bogat în grăsimi.

cina tarzie

Înainte de culcare, va fi util să mănânci o peră sau un măr. De asemenea, pe tot parcursul zilei, simțind o senzație bruscă de foame, puteți gusta în plus fructe proaspete, nuci sau semințe.

În concluzie, aș dori să remarc că nu trebuie să uitați de stilul de viață potrivit. Pentru ca greutatea acumulată să fie distribuită uniform și frumos pe corp, este indicat să vizitați sala de sport. Dar trebuie să te angajezi într-un program de culturism, iar acest lucru se aplică nu numai bărbaților. Permiteți-ne să vă reamintim încă o dată: dacă ați depus toate eforturile și greutatea nu crește, atunci acesta este un motiv serios pentru a consulta un medic!

Fii mereu irezistibil!