La ce sunt bune genuflexiunile? Genuflexiunile te ajută să arzi mai multe grăsimi

Genuflexiunile sunt un exercițiu minunat pe care orice femeie ar trebui să-l iubească. Nimeni nu va nega că adăugarea de genuflexiuni la regimul tău de antrenament ne ajută să obținem coapse și fese sexy. Poate cea mai comună și eficientă performanță a unui astfel de exercițiu este ghemuitul cu mreană. Cu toate acestea, poate fi înlocuit cu gantere. Să vedem care sunt beneficiile genuflexelor pentru femei.

1. Tonificați picioarele

Genuflexiunea este cel mai important exercitiu cand vine vorba de lucrul picioarelor. La urma urmei, implică în primul rând cvadricepsul femural, ischio-jambierii și mușchii gambei. Astfel, acest proces iti tonifica si intareste picioarele. Pentru a atinge scopul, va fi corect să efectuați genuflexiuni cu greutăți complexe.

2. Ajuta la slabit

Tonusul muscular este departe de toate beneficiile genuflexelor pentru femei. Un astfel de exercițiu este foarte util pentru arderea grăsimilor, deoarece făcându-l, cheltuiești.Datorită mișcărilor de ghemuit, nu se formează doar mușchii picioarelor, dar și grăsimile de deasupra lor dispar.

3. Strângeți fesele

Vrei fese frumoase, rotunjite și elastice? Genuflexiune! Acest exercițiu vă va ajuta cu siguranță.

4. Întăriți presa

Când lucrezi la șolduri și fese, te angajezi întărindu-le. Genuflexiunile, ca și alte exerciții eficiente, nu vizează un anumit grup muscular. Acesta este un antrenament pentru întregul corp. Deși genuflexiunile nu ard grăsimea din burtă, dar mușchii de acolo devin mai puternici, acesta este un fapt!

5. Ajuta la combaterea celulitei

Beneficiul genuflexiunilor pentru femei este că aceste exerciții dispersează sângele în tot corpul și îmbunătățesc sănătatea generală. O bună circulație a sângelui înseamnă că mai mulți nutrienți și oxigen sunt livrate tuturor organelor și mușchilor vitali. Făcând genuflexiuni în mod regulat va ajuta

6. Îmbunătățește echilibrul și postura

Unul dintre beneficiile genuflexelor este îmbunătățirea posturii și echilibrului. Efectuarea corectă a acestui exercițiu ajută la întărirea mușchilor spatelui și la ameliorarea durerilor care apar adesea atunci când stai mult.

7. Digestie îmbunătățită

Beneficii neașteptate ale genuflexelor. Dar, cu toate acestea, acest exercițiu, datorită fluxului de lichid în organism, facilitează trecerea deșeurilor prin intestine, stabilind o activitate regulată a sistemului digestiv.

Culturistii nu sunt foarte prietenoși cu „lifteri”, ambelor categorii se displace reciproc de „turnichete”. Toți trei se uită cu prudență la nou-veniți - „CrossFit”. Dar toți băieții aceștia vor fi de acord: genuflexiunile sunt importante și necesare. Cu mreană, kettlebell, sac de nisip sau nimic.

Faptul că genuflexiunile sunt bune pentru picioarele sculptate și puternice și fundurile rotunde este o axiomă, dar băieții care sar peste ziua piciorului (astfel de comedianți se găsesc încă în sălile de sport) nu știu deloc că genuflexiunile sunt un catalizator pentru creșterea tuturor celorlalți mușchi. in corp. Spune-le acesta, împreună cu celelalte 19 beneficii ale ghemuirii pe care le-am împrumutat de la prietenii noștri de pe bodyboss.ru.

Genuflexiuni pe spate, genuflexiuni pe brate, genuflexiuni bulgare, genuflexiuni Jefferson, genuflexiuni Zercher, genuflexiuni in inchisoare si asa mai departe - orice genuflexiuni implica un lucru biomecanic similar (desi cu unele variatii) care va permite sa construiti masa musculara si sa cresteti forta muschilor jumătatea inferioară a corpului.

Mai jos este o listă cu 20 de beneficii ale genuflexelor. Am dori să menționăm că nu ar trebui să le considerați adevărul suprem și un apel imediat la acțiune, dar credem că vă va fi util să vă familiarizați cu această listă. Așa că lasă-ți ego-ul în afara sălii de gimnastică, ghemuiește-te corect și s-ar putea să te distrezi mult lucrând picioarele la următorul antrenament.

1. Genuflexiunile ajuta la construirea masei musculare pe tot corpul

Astfel de exerciții nu numai că dezvoltă cvadricepsul, gambele și ischiochibial, dar ajută și restul mușchilor să progreseze. Prin creșterea producției de testosteron și hormon de creștere, genuflexiunile hrănesc organismul cu anabolizanți, stimulând creșterea masei musculare. Deci, dacă doriți să creșteți masa musculară și forța - genuflexiunile vă vor ajuta în acest sens.

2. Genuflexiunile ajută la arderea grăsimilor

Mușchii ard grăsimile. Cu cât mai mulți mușchi, cu atât ard mai multă grăsime. Prin stimularea creșterii masei musculare, genuflexiunile ajută la arderea mai multor grăsimi. Cu cât construiești mai mult mușchi pe scheletul tău, cu atât vei arde mai multe calorii în timpul antrenamentului și al recuperării. Deci, dacă doriți să pierdeți în greutate - nu neglijați genuflexiunile.

3. Genuflexiunile sunt incredibil de funcționale

Astăzi, alături de vechile genuflexiuni bune, este adesea folosită definiția la modă a „funcționalității”. Dacă genuflexiunile anterioare erau considerate exerciții pentru sportivii bine antrenați și culturistii profesioniști, astăzi oamenii nu se mai tem să facă genuflexiuni, după ce au apreciat toate avantajele acestui exercițiu. Există nenumărate modalități de a preveni rănirea în timp ce faci genuflexiuni, iar beneficiile acestui exercițiu nu pot fi supraestimate.

4. Genuflexiunile vă ajută să vă mențineți mobil

Pe lângă pur și simplu creșterea puterii și rezistenței corpului inferior, genuflexiunile sunt excelente pentru a menține mobilitatea întregului corp. Mai mult, făcând genuflexiuni full range, poți dezvolta toți mușchii picioarelor tale, ca urmare, nu te vei simți obosit în picioare și poți rezista cu ușurință la sarcini lungi în timpul activităților și exercițiilor în aer liber.

5. Genuflexiunile îmbunătățesc coordonarea

Acest parametru merge mână în mână cu creșterea mobilității și a mobilității. O coordonare îmbunătățită va ajuta la îmbunătățirea abilităților de forță și la creșterea masei musculare. Acest lucru este valabil și pentru alte exerciții care implică diferite grupe musculare, cum ar fi deadlift-urile, îndoirile cu ganterele, exercițiile abdominale etc. În plus, ghemuitul va ajuta la pregătirea terenului pentru alte exerciții pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni cu un singur picior, presare pentru picioare și ridicări ale gambei.

6. Genuflexiunile vă ajută să vă îmbunătățiți performanța

Genuflexiunile sunt apreciate nu numai pentru ca te ajuta sa construiesti masa si sa imbunatatesti forta si rezistenta picioarelor, ci si pentru ca iti maresc capacitatile corpului in ansamblu: de exemplu, poti alerga mai repede si sari mai departe. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care fac sport atât profesional, cât și în weekend, ca parte a unei echipe de amatori. Genuflexiunile ajută la îmbunătățirea performanței într-o mare varietate de sporturi. Acesta este un exercițiu cu adevărat versatil.

7. Genuflexiunile ajută la prevenirea rănilor

Dezvoltarea unui număr mare de mușchi accesorii ai părții inferioare a corpului, șoldurilor și spatelui poate reduce semnificativ riscul de rănire cu o tehnică adecvată. Genuflexiunea forțează mușchii să lucreze împreună „în echipă”, garantând o poziție stabilă a corpului și eliminând punctele slabe, astfel încât riscul de accidentare este minimizat.

8. Genuflexiunile ajută la construirea mușchilor de bază

În timpul genuflexiunilor, sunt implicați mușchii părții centrale a corpului, inclusiv mușchii zonei abdominale. Potrivit studiilor, genuflexiunile vă permit să încărcați mușchii abdominali chiar mai bine decât răsucirile obișnuite. Deci, dacă vrei să faci abdominali, fă genuflexiuni.

9. Genuflexiunile îmbunătățesc sănătatea articulațiilor

Genuflexiunile îmbunătățesc sănătatea articulațiilor și reduc riscul de rănire dacă sunt făcute corect. Articulația șoldului, genunchii și glezna lucrează împreună în timpul ridicării corpului. Sarcina este distribuită peste toate articulațiile pentru a reduce stresul asupra articulațiilor individuale. Îndreptarea picioarelor, de exemplu, pune mult stres pe genunchi, crescând riscul de accidentare.

10. Genuflexiunile sunt foarte practice

Genuflexiunile se disting nu numai prin funcționalitate, ci și prin caracter practic, care se manifestă perfect în viața de zi cu zi. Munca in aer liber, joaca cu copiii, jocuri in aer liber precum baschetul, toate aceste activitati iti vor fi mult mai usoare datorita genuflexiunilor.

11. Genuflexiunile pot fi făcute într-o varietate de moduri.

De la ghemuitul pe spate până la ghemuitul obișnuit deasupra capului, există o multitudine de opțiuni pe care le puteți folosi. De asemenea, efectul pozitiv al exercițiilor fizice poate fi îmbunătățit în multe moduri, de exemplu, folosind scaune, cutii și bandaje, folosind tehnici de înaltă repetate, alternând munca și pauzele.

12. Genuflexiunile nu necesită costuri suplimentare

Acest exercițiu nu necesită utilizarea de simulatoare scumpe și echipamente speciale. Tot ce ai nevoie este o bară sau chiar o pereche de gantere. Genuflexiunile deasupra capului, genuflexiunile cu kettlebell și genuflexiunile cu gantere necesită cel mai de bază echipament. Mai mult, te poți limita la un sac de nisip sau un butoi de apă.

13. Genuflexiunile se pot face oriunde

Acasă, în sală, chiar și la o petrecere! Te poți ghemui oriunde. Nu aveți nevoie de abonament la sală sau de echipamente scumpe, doar faceți 100 de genuflexiuni simple sau genuflexiuni cu mâinile în spatele capului în cameră, pe plajă sau în parc în timp ce faceți jogging.

14. Rack-ul pentru ghemuit este de obicei gratuit

Cu condiția ca cineva să nu-l ocupe să facă bucle cu mreană. Majoritatea oamenilor de astăzi sunt jenați să lucreze la un suport de ghemuit (sau le este frică să o facă fără antrenor?), preferând să-și antreneze picioarele separat. Antrenamentul picioarelor necesită mult efort și concentrare pentru a obține rezultate notabile. Dacă aparatele pentru picioare pot fi ocupate, atunci suportul pentru ghemuit este liber în proporție de 90%.

15. Făcând genuflexiuni îi împiedică pe oameni să facă bucle cu mreană într-un suport de genuflexiuni

Le-am văzut cu toții. Acești ciudați fac exerciții pentru brațe într-un suport de ghemuit. Deși acest exercițiu se poate face oriunde. Luați mreana, setați sarcina dorită și faceți exercițiul. Dar tipii ăștia cred că vor gata gata, sunt prea leneși să o ridice de pe pământ, au nevoie ca mreana să fie la o înălțime confortabilă, astfel încât să nu fie nevoiți să se aplece pentru a o lua. Apropo, le place să-și completeze abordările cu pauze lungi, în timpul cărora puteți să vă adânciți în telefon pentru o lungă perioadă de timp sau să discutați cu alți vizitatori ai sălii. Trebuie să se oprească, nu-i așa?

16. Genuflexiunile dezvoltă calități de forță

Este nevoie de multă forță pentru a te ridica dintr-un punct scăzut în timp ce stai ghemuit. O varietate de puncte de încărcare, o gamă largă de mișcare, toate acestea creează o curbă energetică unică în partea inferioară a corpului, care ajută la creșterea forței și rezistenței corpului în ansamblu, iar acest lucru va fi util atunci când faceți alte exerciții.

17. Genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a vă evalua forma.

Ați făcut pași mari în presa de bancă? Poți strânge o tonă în timpul presării pe umeri? Îți strângi mâinile? Ce zici de genuflexiuni? Dacă vrei să te apreciezi cu adevărat (și cine nu?), încearcă deep squat. Nu te oprești la jumătatea drumului în timpul unui presă pe bancă, nu-i așa? Îndoiți brațele în jumătate? Deci de ce este necesar să nu te ghemuiești până la capăt?

18. Genuflexiunile sunt un exercițiu versatil

Singurul exercițiu care utilizează aproximativ aceeași cantitate de mușchi ca și ghemuitul este deadliftul. Squatting este o acțiune obișnuită familiară corpului uman.

19. Genuflexiunile lucrează mușchii din spatele piciorului.

Se vorbește mult în aceste zile despre mușchii din spatele piciorului și cât de importanți sunt aceștia în viața de zi cu zi. Îndreptarea picioarelor nu afectează în niciun fel acești mușchi. În timpul genuflexelor, nu sunt implicați doar cvadricepșii, ci și șoldurile și gambele. De asemenea, nu trebuie să uităm de sarcina care cade pe partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și a gâtului.

Salutare, sportivi, amatori și doar interesați!

O, câte standarde de frumusețe feminină s-au schimbat de-a lungul întregii existențe a omenirii. În momente diferite, erau apreciate siluetele curbate și oamenii slabi, și burticile și preoții și absența ambelor. Și astăzi, încă o rundă în schimbarea standardului. Moda pentru subțiri anorexice devine un lucru din trecut. Un corp natural, dar tonifiat iese în prim-plan. Și pop.

Da Da. Nu am greșit. Ar trebui să fie un pop. Și ar trebui să fie neted, încordat și pompat, astfel încât să fie plăcut pentru ochi. „Dacă nu este așa?” - tu intrebi. Răspunsul simplu este să te ghemuiești. Care sunt beneficiile genuflexiunii pentru femei? Să aflăm mai jos.

Ce fată nu-l invidiază pe fundul lui Beyoncé sau pe pionierul „modei grase” a lui J. Lo? Cred că fiecare femeie, la vederea acestor vedete pe ecran, are gânduri „Cum au reușit să obțină o asemenea cifră?” Ei bine, desigur, poți da vina pe chirurgia plastică. Dar, de fapt, acesta este rezultatul lucrului asupra ta. Și genuflexiunile joacă un rol important în crearea unor astfel de pop-uri.

În timpul ghemuitului, nu sunt implicați doar mușchii fesieri. Toți mușchii picioarelor lucrează, presa, mușchii spatelui inferior, mușchii stabilizatorilor. Un exercițiu este ca un antrenament complet complex. Grasimile ard, masa musculara creste
Acesta nu este doar antrenament de forță, pomparea mușchilor. Acesta este, de asemenea, antrenament aerobic (cardio). Aceasta înseamnă că și inima și vasele de sânge se antrenează.
În timpul ghemuirii lucrează lobii creierului și mușchii responsabili cu stabilizarea și coordonarea corpului în spațiu.
Genuflexiunea angajează articulațiile șoldului, genunchiului și gambei. Sarcina este distribuită între ele. Aceasta înseamnă că, cu tehnica potrivită, riscul de rănire a articulațiilor este minim, în același timp ele se antrenează și se întăresc.
Faptul că exercițiul se face numai cu spatele drept, precum și participarea mușchilor coloanei vertebrale, are un efect pozitiv asupra posturii.
Aport crescut de sânge în regiunea pelviană. Acest lucru are un efect pozitiv nu numai asupra elasticității feselor, ci și asupra activității organelor interne.

Câteva nuanțe

Este greu să discutați cu beneficiile, dar uneori, din păcate, genuflexiunile sunt dăunătoare. Sunt contraindicate celor care au suferit leziuni și boli ale articulațiilor și tendoanelor. Consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiile fizice dacă aveți: boli de inimă, vene varicoase, hernie, boli ale coloanei vertebrale sau boli ale articulațiilor genunchiului.

Nu uita că și antrenorul trebuie să cunoască toate informațiile despre sănătatea ta. Numai în acest fel, un specialist în sport va selecta un program de antrenament ținând cont de caracteristicile individuale.

Ce sunt, genuflexiunile potrivite?

Nu atât de complicat pe cât pare. Principalul lucru este să respectați regulile.

Ca și în cazul altor antrenamente, încălziți-vă timp de 10-12 minute. Faceți câteva exerciții de întindere și alergați timp de 5-7 minute
Acestea trebuie efectuate numai cu spatele drept. Scoateți această cocoașă de sus! Gâtul este alungit. Aduceți omoplații împreună. Priveste inainte. Este necesară o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui. Fă totul cu grație, frumos. Și te vei bucura singur.
Nu te grăbi. Aici funcționează regula - „Este mai bine puțin, dar calitativ”.
Tocurile rămân pe podea, direcționează încărcătura către ele. Nu vă răsturnați cu degetele de la picioare. Pentru femei, acest lucru este dificil, din cauza obiceiului cauzat de mersul cu tocuri. Puneți un obiect sub călcâi. De exemplu, o clătită de la un simulator din sală.
Controlează-ți genunchii. Nu le aduceți împreună și nu vă reproduceți „ca o broască”. Acest lucru va evita rănirea articulațiilor genunchiului. Și genunchii ar trebui să fie la nivelul piciorului și să nu meargă înainte.
Nu extindeți complet picioarele. Țineți genunchii ușor îndoiți în momentul celui mai înalt punct.
Dacă tocmai ați început activitatea fizică, atunci nu ar trebui să vă lăsați fesele jos. Coapsa ta este paralelă cu podeaua? Suficient! Nu este nevoie de mai jos.
Începeți exercițiul prin inhalare și, pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială în timp ce stați în picioare. Repetați tehnica cu fiecare ghemuit. Controlează-ți respirația. Păstrează ritmul.
Dacă simți durere, oprește-te. Nu există sacrificiu de sine aici.

Cheia succesului este tehnica potrivită

Vă dau cât mai multe informații despre tehnică și reguli, dar vă recomand totuși să vă consultați cu un trainer înainte de a începe cursurile. Trainerul va selecta programul necesar, va sfătui în ce ritm să lucrați și vă va controla tehnica.

Cum să te ghemuiești?

Există multe variații. Diferitele exerciții oferă o sarcină mai puternică oricărei grupe musculare anume.

Mod clasic. Picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Degetele de la picioare sunt ușor depărtate. Sportivii cu experiență o fac cu o mreană, ceea ce mărește efectul. Pentru fete, pentru a pompa fesele, fundul trebuie tras cât mai mult înapoi. Ca și cum ar fi încercat să stai pe un scaun care este departe.
Poziție îngustă. Totul este la fel, dar picioarele sunt împreună. Aici suprafața frontală a coapsei este mai activ conectată la muncă.
Plie. Există un studiu al suprafeței interioare a coapsei și a feselor. Picioarele în această versiune sunt așezate puțin mai largi, șosetele în lateral.
Cu un salt. Opțiune cardio. Se efectuează ca în versiunea clasică, dar atunci când ridicați, trebuie să sari în sus.

Există și alte opțiuni pentru această încărcare. De exemplu, efectuarea pe un picior menținând echilibrul, ceea ce vă permite să dezvoltați coordonarea. Le puteti executa la suport.
Sportivii cu experiență adaugă diverși agenți de greutate în clasele lor. Acest lucru crește efectul.

Genuflexiunile sunt un exercițiu magic. Dar nu atotputernic. Nu uitați că efectul nu va funcționa fără o nutriție adecvată. Dacă mănânci o cantitate imensă de calorii pe zi, atunci grăsimea nu va ajunge nicăieri, iar fundul nu va deveni perfect. Și, desigur, nu uitați să beți apă - acest lucru va restabili echilibrul apă-sare al corpului.

Doar un set de măsuri care vizează un stil de viață sănătos ajută la menținerea organismului în ordine. Și dacă trupul este în ordine, atunci spiritul este în el. Și vă voi ajuta și în eforturile voastre sportive. Abonează-te la blogul meu, spune-le prietenilor tăi despre mine. Pa!

Întrebarea dacă genuflexiunile ajută la pierderea în greutate poate primi un răspuns fără echivoc - da, dacă le executați corect și urmați o anumită dietă. Forma fizică excelentă se bazează pe două baze - exerciții fizice regulate și alimentație adecvată. Nu poți să te antrenezi în sală sau să te ghemuiești acasă pentru a slăbi, fără să te refuzi delicatese și să încalci toate regulile de alimentație!

Squatting este cel mai natural proces pentru corpul uman, în urma căruia poți să slăbești cu adevărat și să-ți încarci nu numai picioarele, ci și fesele, șoldurile și chiar abdomenul și spatele.

Despre beneficiile genuflexiunilor

În lumea de astăzi, cu o eternă lipsă de timp, nu toată lumea își poate face o oră sau două pentru a vizita sala de sport. Majoritatea oamenilor depășesc distanțe folosind transportul în comun sau mașinile private, la serviciu și acasă duc un stil de viață inactiv. Rezultatul sunt probleme de sănătate și un corp departe de a fi perfect, cu mușchii atrofiați, incapabil să reziste la sarcina minimă fără respirație scurtă disperată.

Lipsa unei activități fizice adecvate duce la apariția a tot felul de boli, de la hipertensiune arterială la obezitate și diabet. Și acesta este doar începutul a ceea ce se poate întâmpla cu o persoană care va evita oportunitatea de a se antrena.

Genuflexiunile sunt cel mai convenabil mod de a-ti pune in ordine corpul si sanatatea fara a pierde timpul la sala. Exercițiul te va pregăti în mod ideal pentru încărcături ulterioare și te va obișnui cu o anumită disciplină sportivă, chiar și fără controlul unui antrenor. Dacă comparăm „a nu face nimic” și ghemuitul acasă, atunci ultima opțiune pentru picioare, fese și șolduri va da un efect mult mai vizibil!

Unicitatea ghemuitului constă în dualitatea sa. Exercițiul este atât de forță, cât și aerobic, ceea ce este confirmat de două faze ale implementării sale. Prima fază este relaxarea musculară. A doua fază este un efect de putere datorat ridicării corpului. Greutățile suplimentare vor crește numărul de calorii arse, ceea ce înseamnă că te va ajuta să slăbești!

Ce mușchi lucrează?

Genuflexiunile vă permit în cea mai mare măsură să antrenați mușchii părții inferioare a corpului, în special picioarele, fesele și șoldurile, deoarece preiau cea mai mare sarcină. În plus, mușchii piciorului inferior, abdomenului și spatelui participă la proces. Genuflexiunile obișnuite, în conformitate cu tehnica de execuție, vă vor ajuta nu numai să pierdeți kilogramele în plus, ci și să vă scăpați de celulită de picioare! Nu la asta visează fetele de astăzi, care slăbesc constant, experimentează cu diete?

Apropo, pe lângă mușchii enumerați care lucrează în timpul genuflexiunii, se lucrează altul - mușchiul inimii, datorită căruia organele primesc de două ori mai mult oxigen și substanțe nutritive (accelerarea fluxului sanguin)!

Caracteristicile de a face genuflexiuni

Cei care doresc să slăbească pot învăța cum să facă genuflexiuni corect pentru a obține o formă fizică excelentă, folosind exemple video dovedite. Începeți prin a stăpâni tehnica respirației. Până nu înveți că trebuie să inspiri la coborâre și să expiri la efort atunci când ridici corpul, este mai bine să nu te apuci de genuflexiuni, mai ales cu greutăți!

În ceea ce privește adâncimea ghemuitului, amplitudinea mișcării trebuie selectată pe baza alegerii tehnicii de ghemuit și a propriei greutăți. Evident, este mai bine să nu faci genuflexiuni adânci pentru persoanele mari care nu au fost anterior implicate fizic pentru a evita rănirea. Te poti opri la genuflexiunile clasice - la paralela cu podeaua - sau la genuflexiuni cu raza de miscare limitata, mai ales daca greutatea depaseste norma.

Variantele cu genuflexiuni adânci sunt, de asemenea, acceptabile, dar este mai bine să treceți la stăpânirea lor după un timp de antrenament bazat pe genuflexiuni regulate, sigure.

Un punct important este picioarele sprijinite pe podea. Călcâiul fiecărui picior nu trebuie smuls de pe podea, iar spatele trebuie să fie uniform (înclinările spatelui fără deformare cu picioarele larg depărtate sunt acceptabile în anumite tipuri de genuflexiuni)! Genunchii nu trebuie scoși din planul șosetelor, poți privi înainte sau puțin mai sus.

Ce genuflexiuni sa alegi?

Există o mulțime de genuflexiuni și fiecare dintre ele are propriul efect, pentru cineva fiind o opțiune ideală. Dar să începem cu una simplă - cu o genuflexiune clasică, care vă va ajuta să vă pregătiți pentru variații mai complexe.

În versiunea clasică a genuflexiunii, va trebui să depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă întoarceți degetele de la picioare în lateral, să vă îndreptați umerii și să vă mențineți spatele drept. Din această poziție, puteți să vă ghemuiți, ridicându-vă din punctul de jos al expirării. Totul este simplu și clar! Puteți începe cu 15-20 de repetări în trei abordări. În timp, puteți crește numărul de genuflexiuni.

O altă opțiune este genuflexiunile clasice ponderate. Se efectuează după același principiu ca și exercițiul de mai sus, folosind greutăți suplimentare, precum gantere sau haltere. Poti trece la astfel de exercitii doar dupa cel putin o saptamana de facut genuflexiuni clasice fara sarcina!

Despre calorii

Antrenamentul de forță a fost întotdeauna eficient când vine vorba de arderea caloriilor. Genuflexiunile nu fac excepție. Stați ghemuit doar 15 minute pe zi
nu vă puteți pompa doar picioarele și fesele, ci și cheltuiți suficiente calorii pentru a începe procesul de slăbire. Puteți calcula numărul de calorii arse, ținând cont că în 5 minute o persoană care cântărește 60 kg va putea arde 43 kcal dacă se așează de o sută de ori. Dacă faci genuflexiuni cu greutăți, atunci numărul de calorii arse se poate dubla!

În concluzie, genuflexiunile pentru o persoană care dorește să-și îmbunătățească starea fizică, să întărească picioarele și fesele și, de asemenea, să slăbească puțin sunt perfecte, având în vedere că exercițiul construiește mușchii în partea inferioară a corpului și arde calorii! Incepe cu genuflexiuni simple si in timp vei fi pregatit sa mergi la sala pentru antrenament intr-un program de antrenament conceput individual pentru rezultate si fara accidentari.

Genuflexiunile sunt coloana vertebrală a aproape fiecărui program pentru antrenori și sportivi. Acest exercițiu are o serie de beneficii pentru orice corp, indiferent de ce nivel te afli în antrenamentul de fitness. Genuflexiunile dezvoltă puterea, energia, flexibilitatea și echilibrul, așa că ar trebui să fie incluse în antrenamentele zilnice.

Variațiile de genuflexiuni ne permit să le executăm în fiecare zi, creând oportunități de recuperare adecvată a mușchilor și ligamentelor corespunzătoare între antrenamente, fără teama de suprasolicitare și rănire. Exercițiile fizice ne pot ajuta să realizăm orice, inclusiv sprinturi mai rapide și picioare mai slabe!

Iată doar câteva motive pentru care ar trebui să facem genuflexiuni în fiecare zi:

Creșterea forței și a energiei musculare.

Genuflexiunile dezvoltă forța și energia musculară a feselor, bicepșilor și cvadricepsului coapselor, care sunt principalii stabilizatori la mers și alergare. Această mișcare îmbunătățește, de asemenea, forța de extensie a șoldului, care este necesară pentru a vă crește săriturile în sus. Genuflexiunile stimulează hormonii de creștere musculară, care întăresc întregul corp. Ghemumuirea cu greutate provoacă organismul să depășească rezistența și să primească beneficii anabolice.

Obținerea contururilor clare în picioare și fese.

Genuflexiunile vizează quads-urile, ischio-jambierii și fesierii. Mișcările de bază sunt o modalitate rapidă de a construi masa musculară, rezultând membre strânse și tonifiate. Știm că este un mit că mușchii tăi se vor „umfla” de la ridicarea greutăților, așa că nu-ți fie teamă să te ghemuiești cu greutate.

Mobilitate îmbunătățită la șolduri și glezne.

Genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a vă crește aria de mișcare a șoldurilor și gleznelor, ceea ce va ajuta la reducerea durerilor de genunchi și spate. Este o modalitate sigură și eficientă de a îmbunătăți mobilitatea fără a pune prea mult stres asupra articulațiilor.

Întărirea și tonusul corpului.

Efectuarea genuflexelor cu greutate suplimentară întărește miezul, stabilizând corpul pe toată gama de mișcare. Mușchii transversali și rectus abdominali sunt implicați pe parcursul întregului exercițiu, ceea ce vă oferă ca rezultat un abdomen puternic și plat! Un corp puternic va ajuta, de asemenea, la prevenirea riscului de rănire.

Îmbunătățirea posturii.

Indiferent dacă vă ghemuiți cu greutate suplimentară sau cu greutatea corporală, antrenați mușchii din partea superioară a spatelui (trapez inferior/superior și romboizi) pentru a vă ajuta să vă stabilizați corpul în timp ce efectuați exercițiul. Acest lucru întărește mușchii responsabili pentru postura corectă.

Convins? Atunci iată patru variante de genuflexiuni care vor dezvolta forța și energia musculară în cel mai scurt timp!

Ținând o minge medicinală, kettlebell sau gantere în fața pieptului, strângeți omoplații împreună și ridicați-vă pieptul. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii adânc, deplasându-vă șoldurile înapoi, coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridicați-vă înapoi, păstrând poziția corpului. Efectuați trei seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de odihnă între seturi.

Transferați toată greutatea pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng și îndoiți-l la genunchi. Întinde ambele brațe în fața ta, la nivelul umerilor. Îndoiți profund genunchiul drept, mișcându-vă șoldul înapoi, coborâți-vă până când genunchiul drept este aproape paralel cu solul. Ține-ți pieptul ridicat tot timpul. Apoi împingeți cu piciorul drept și reveniți în poziție în picioare. Repeta. Controlați ritmul fără a accelera sau încetini prea mult. Faceți trei seturi a câte 15 repetări pe fiecare parte, odihnindu-vă 30 de secunde între seturi.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați brațele deasupra capului, la nivelul urechilor. Trage-ți umerii în jos și ridică-ți pieptul. Îndoiți ambii genunchi adânc și coborâți șoldurile până când sunt aproape paralele cu solul. Rămâi la acest nivel scăzut, ținând șoldurile trase înapoi și genunchii în spatele degetelor de la picioare. Țineți această poziție timp de un minut.

Aduceți picioarele și genunchii împreună. Mâinile în lateral, ridicați-vă pieptul. Îndoiți ambii genunchi adânc și coborâți-vă până când coapsele sunt aproape paralele cu solul. Din această poziție, ghemuiți-vă în sus și în jos într-o amplitudine parțială de cel mult 3-5 cm. Genunchii sunt în spatele degetelor de la picioare. Nu vă îndreptați, rămânând într-o jumătate ghemuită, „Puls” timp de un minut.