Ce să gătești dietetic și gustos pentru prânz. Rețete dietetice pentru pierderea în greutate

Dacă îți urmezi silueta, atunci ia în considerare cu atenție dieta. Deci, toate mesele ar trebui să fie ușoare, sărace în calorii.

Ce ar trebui să fie prânz dietetic? Rețetele de feluri de mâncare care pot fi preparate pentru cei care urmează figura sunt prezentate în articol. Vom lua în considerare diferite feluri de mâncare, precum supe, chiftele și multe altele. Datorită acestui fapt, fiecare persoană va putea alege felul de mâncare potrivit pentru sine.

Supă pentru arderea grăsimilor pentru cei care slăbesc

Deci, ce ar trebui să fie un prânz dietetic? Ar putea fi supă. Da, nu simplu, dar arderea grăsimilor. Se fierbe in bulion de ceapa.

Pentru a pregăti supa veți avea nevoie de:

• un buchet de țelină verde;
• trei roșii;
• țelina rădăcină;
• conopidă;
• condimente;
• patru becuri.

Gătitul supei de ardere a grăsimilor acasă este după cum urmează:

1. În primul rând, pregătiți toate componentele necesare. clar ceapă apoi tăiați-o în cuburi.
2. Se toarnă apă (doi litri) în tigaie, se aduce la fierbere, se aruncă ceapa întreagă. Apoi adăugați condimente pentru supă. Fierbe vasul timp de zece minute.
3. Apoi scoateți ceapa întreagă din bulion și aruncați-o.
4. Apoi, aruncați în tigaie frunza, țelina rădăcină (tăiată în bucăți).
5. După zece minute, adăugați roșiile mărunțite. Apoi, gătiți vasul pentru încă zece minute.
6. Apoi adăugați buchețele de conopidă. Sărați vasul, gătiți până se înmoaie încă douăzeci de minute. Felul de mâncare finit este gustos și parfumat.

Supa de pui fara cartofi

Aceasta este foarte mancare sanatoasa, bogat in proteine, dar în același timp dietetic.

Supa aproape nu are calorii. Un astfel de fel de mâncare va fi interesant pentru cei care aderă la o dietă cu proteine.

Pentru gătit veți avea nevoie de:

• doi litri de apă;
• condimente, sare;
• 500 de grame de pui;
• bec;
• verdeaţă;
• două ouă fierte;
• morcov;
• verdeaţă;
• țelină.

Gătit supă dietetică:

1. Pune puiul în apă rece. Apoi pune-l la fiert. Când apa fierbe, îndepărtați spuma, sare și piper. Apoi adăugați condimentele.
2. În același timp, puneți morcovii, ceapa și rădăcina de țelină decojită în bulion.
3. Fierbe puiul până este gata.
4. Scoateți toate legumele fierte, aruncați-le, căci au dat deja tot ce le trebuie.
5. Asta e tot, prânzul dietetic este gata. Rămâne să ornam supa cu ouă fierte și, bineînțeles, cu ierburi. Bucura-te de masa ta!

Pilaf pentru slabit

Ce prânz dietetic delicios poate fi gătit într-un aragaz lent? Opțiune grozavă- acesta este pilaf. Mâncarea va atrage pe cei care urmăresc silueta.

Pentru a pregăti acest fel de mâncare veți avea nevoie de:

• doi morcovi (de mărime medie);
• trei sute de grame de orez, pui;
• două becuri;
• condimente;
• cap de usturoi.

punctele:

1. Tăiați puiul și ceapa în cuburi.
2. Ungeți vasul multicooker cu ulei. Selectați modul „Stingere” timp de zece minute.
3. Dupa ce pui puiul, ceapa.
4. Apoi, tăiați morcovii fâșii (sau răzuiți).
5. Tăiați usturoiul.
6. Adăugați legumele în bol, umpleți cu apă (100 ml), sare și piper. Apoi, adăugați condimente.
7. Continuați să gătiți în modul „Stingere” încă douăzeci de minute.
8. Apoi, înmuiați orezul apă rece.
9. Pune usturoiul întreg în aragazul lent.
10. Apoi pune orezul acolo. Umple totul cu apă.
11. Selectați modul „Orez” sau „Pilaf” timp de 20 de minute.
12. Apoi lăsați vasul să se infuzeze încă douăzeci de minute.

Cotlet de varză - un fel de mâncare pentru dietă sănătoasă

Puteți suplimenta un prânz dietetic cu unul sărac în calorii. Aceste produse nu sunt doar gustoase, ci și fragede.

Aceasta reteta este una clasica, fara aditivi. Cei care slăbesc ar trebui să încerce cu siguranță aceste produse.

Pentru gătit veți avea nevoie de:

• ou;
• un praf de piper;
• 4 linguri. linguri de gris;
• 400 de grame de varză;
• un praf de sare (desi este mai bine sa te descurci fara ea, pentru ca sarea retine apa).

Gătirea chiftelelor acasă:

Salata usoara si apetisanta

Dacă vrei să gătești un prânz dietetic, poți fi atent la salata de calmar și avocado.

Acest fel de mâncare cu conținut scăzut de calorii este ușor de preparat. Mâncarea va atrage pe cei care iubesc fructele de mare. Pansamentul ușor va completa gustul fructelor de mare. se pregateste

Pentru gătit aveți nevoie de:

• eșalotă (două bucăți);
• doi ardei dulci;
• două st. linguri de ulei de măsline, pătrunjel;
• un praf de sare (optional)
• două lămâi sau lămâi;
• 450 de grame de calmar;
• avocado;
• ardei iute.

Gătit delicios și salata usoara acasa:

1. Mai intai se spala calamarul, apoi se curata de coaja, se taie bucati medii de grosime.
2. Apoi, aduceți apa la fiert într-o cratiță. Se sare, se coboară calamarul acolo.
3. Apoi pregătiți un mic recipient cu apă. Apoi, puneți câteva cuburi de gheață.
4. Se fierbe calmarul timp de două minute. Apoi transferați-le într-un bol cu ​​gheață.
5. În timp ce calmarii se răcesc, aveți grijă de restul ingredientelor. Tăiați ardeiul gras, ardeiul iute, eșalota și ierburile.
6. Uscați calmarul, trimiteți-l într-un castron cu legume.
7. Apoi, curățați avocado de coajă, apoi tăiați-l în cuburi mici. Apoi sare vasul, condimenteaza cu ulei de masline. După ce ai stors sucul de la o lămâie sau o lămâie, se toarnă peste salată. Asta e tot, un preparat delicios este gata. Bucura-te de masa ta!

O mică concluzie

Acum știi cum să gătești un prânz dietetic pentru pierderea în greutate, rețetele pentru unele feluri de mâncare sunt prezentate în articol. Sperăm că vă vor plăcea și veți putea face astfel de preparate în bucătăria dumneavoastră. Vă dorim mult succes la gătit, precum și la slăbit.

Există diete care nu includ micul dejun sau cina, dar niciun sistem alimentar nu sugerează renunțarea la prânz, în ciuda sațietății sale. Într-adevăr, în ceea ce privește caloriile, este cea mai bogată, așa că mulți oameni se pun întrebarea cum să-l organizeze corect atunci când slăbesc, pentru a nu dăuna siluetei.

Problema este că cade timpul de lucru iar majoritatea oamenilor merg la stabilimente fast food, comandați fast-food sau descurcați-vă cu mâncare uscată. Toate acestea contribuie la creșterea în greutate și nu se încadrează în nicio dietă.

De ce ai nevoie de prânz

Pentru început, merită să înțelegeți de ce trebuie să mâncați atât de bine la prânz și de ce nu ar trebui să săriți niciodată peste el. Se dovedește că este o greșeală să credeți că, prin faptul că nu mâncați în timpul zilei, ați redus astfel conținutul zilnic de calorii al dietei și acest lucru va intra în vistieria kilogramelor pierdute. Acest lucru va forța doar corpul să intre următorul truc trimite toată mâncarea în rezervă, și nu pentru a forma energia necesară. Și totul pentru că l-ai făcut să moară de foame într-un moment în care avea atâta nevoie de combustibil.

Prânzul îndeplinește funcții importante nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru recuperarea generală:

• dezactivează necesitatea unui mod de economisire a energiei în organism, asigurându-se că grăsimile nu sunt stocate în rezervă;
• elimină crizele de foame și însoțirea acestora efecte secundare: clocote în abdomen, cefalee, scăderea performanței, deteriorarea stării generale;
• distrage atenția de la muncă, permițându-vă să vă relaxați;
• dă putere și energie pentru a continua ziua de lucru;
• este masa principală din program alimentație adecvată.

Sportivii nu ar trebui să-l rateze deloc, altfel nu vor avea puterea de a se antrena. Rezistența și performanța aproape de zero nu vă vor permite să cheltuiți multă energie, iar acest lucru este important pentru pierderea în greutate.

prin paginile istoriei. Cinele țarului nu pot fi numite cu siguranță dietetice: zilnic erau puse pe masă de la 200 la 500 de feluri de mâncare bogate în calorii.

Ce ar trebui să fie

Pentru început, decideți ce tip de sistem de nutriție veți organiza pentru pierderea în greutate, pentru a încadra în el preparatele de prânz.

Un prânz adecvat cu o nutriție adecvată ar trebui să fie:

• util - conține toți nutrienții necesari;
• hrănitoare - constituie cel puțin 35% din total calorii zilnice(cum îl calculăm);
• complet - include atât proteine, cât și grăsimi și carbohidrați (raport aproximativ - 25/50/25).

Prânzul dietetic ar trebui să fie mai ușor. Trebuie redus procent carbohidrați până la 20%, iar grăsimile - până la 10-15%. În consecință, proporția de proteine ​​va crește. Conținutul de calorii din acest motiv va fi redus.

Ar trebui să includă:

• primul fel cald (ciorbă);
• al doilea poate varia: fie carne (pește) cu garnitură, fie o salată de legume.

În sistemul de nutriție adecvată, prânzul poate include preparat cu carne cu garnitura, si salata. Dar, în același timp, nu trebuie să uiți că sarcina ta este să slăbești. Dacă doriți să includeți ambele, trebuie să reduceți dimensiunea porțiilor sau să alegeți cel mai mult alimente cu putine calorii pentru pregătirea lor.

Fapt curios. La Roma, era imposibil să stai în timpul cinei - mâncau exclusiv culcați.

Principalele greșeli ale majorității oamenilor în timpul prânzului sunt vorbirea cu colegii și grăbirea. Rezultatul este că mâncarea nu se mestecă, se înghite în grabă, în bucăți mari, greu de digerat. Inutil să spunem că în cele din urmă va trebui să plătiți cu arsuri la stomac și greutate în stomac, ceea ce va afecta negativ procesul de pierdere în greutate? Așadar, dacă vrei să mănânci corect, trebuie să nu vorbești cu nimeni și să-ți faci timp și, de asemenea, să urmezi o serie de sfaturi de la nutriționiști.

1. Supa se mănâncă cel mai bine caldă, dar nu fierbinte.
2. Tot ce este dulce este strict interzis - va merge la depunerea grăsimilor, va trezi foamea din timp și va reduce eficiența.
3. Pauza de prânz trebuie aranjată în mijlocul orelor de lucru. Dacă o cafenea din apropiere sau o cantină guvernamentală nu vă poate oferi complet mesele dietetice, va trebui să le aduci cu tine în containere de acasă.
4. Trebuie să te ridici ușor de foame de la masă, așa că asigură-te că porțiile sunt mici și conținutul de calorii este scăzut.
5. Băuturile pot fi băute la doar o jumătate de oră după masă.
6. La 20 de minute după cină trebuie să te relaxezi: stai sau faci o plimbare.

Un bonus frumos pentru toți cei care slăbesc: dacă nu vă puteți imagina viața fără dulciuri, la jumătate de oră după cină, puteți mânca o felie de ciocolată neagră sau 1 linguriță. dragă, dar nu mai mult. Acest lucru vă va îmbunătăți starea de spirit și vă va crește productivitatea.

Wow! Unul dintre cei mai faimoși regi francezi, Ludovic al XIV-lea (poreclit Soarele) a mâncat totul la cină cu mâinile sale. Vei fi surprins, dar a avut atât de mult succes în asta încât nu a vărsat nici măcar un strop de supă.

Liste de produse

Când slăbești la prânz, poți mânca:

• supe in bulion slab cu carne de pui sau vita, dar prefera legumele (veti gasi retetele cu cele mai putine calorii);
• carne fiartă, coaptă, la abur (pui, vițel, vită);
• peste slab - fiert, copt, abur;
• ouă;
• paste din grâu dur;
• ciuperci;
• pâine integrală sau de secară;
• legume (uitați-vă la listele de calorii și IG);
• ulei de măsline pentru dressing salate;
• compoturi, sucuri, ceai.

• lactat;
• fructele (excepție este lămâia, al cărei suc este folosit pentru a îmbrăca salate, și avocado, din care puteți face o salată care arde grăsimi);
• maioneză, ketchup, sosuri;
• cafea, alcool, băuturi carbogazoase;
• Cofetarie, Cofetarie;
• orice dulciuri;
• cartofi;
• cereale;
• fast-food, gustări.

„Cine de probă” Anterior, erau aranjate destul de des. Am încercat feluri de mâncare pe ele, dar ei au evaluat și au ales bucătarul care le-a gătit pentru cumpărare. Anterior, erau iobagi și erau scumpi.

Cele mai bune preparate de prânz

Pentru dietă de băut

potrivi bulion de puiși toate supele cremă dietetice:

• țelină;
• spanac;
• verde;
• ciupercă;
• brânză;
• roșie;
• din broccoli;
• dovleac;
• din dovlecel.

De obicei, nu există probleme cu organizarea cinelor de slăbit pe orice dietă, acestea fiind descrise în detaliu în meniurile eșantionului.

Meniul

Dacă decideți să nu urmați nicio dietă specifică și doriți să luptați cu kilogramele în plus prin reducerea caloriilor zilnice și reducerea dimensiunii porțiilor, vă sugerăm meniu exemplu, în care prânzul este detaliat pe săptămână - cu volumul recomandat al fiecărui fel de mâncare individual și conținutul total de calorii.

Statistică tristă.În Statele Unite, înainte de pedeapsa cu moartea, oamenilor li se dă dreptul la o ultimă dorință. 95% o cheltuiesc pe un prânz delicios.

Rețete

Salate

• Perie

Promovează pierderea în greutate datorită proprietăților de curățare. Varza se amestecă în cantități egale (trebuie tocată și spălată astfel încât să iasă în evidență cât mai mult suc), morcovi și sfeclă proaspătă (se frecă pe răzătoarea obișnuită). Nu se recomandă sărarea sau pansamentul. Dar dacă dieta ta nu este strictă, poți stropi suc de lămâie pentru gust.

• Proteină

Recomandat pentru pierderea în greutate pe fundal cursuri intensive sport pentru formarea reliefului şi silueta zveltă. Fierbeți fileul de pui fără sare și piele (200 g). După răcire, tăiați în fâșii de-a lungul fibrelor. Castraveți proaspeți(100 g), decojite, fie ras, fie puse și pe bețișoare. Se macină 150 g spălate bine. Tăiați o ceapă mică în jumătate de rondele, 3 albușuri fierte cubulețe. Se fierb 100 g de ciuperci întregi. După răcire, tăiați fiecare ciupercă în 4 bucăți. Toate ingredientele se amestecă, se stropesc cu piper (oricare) și se asezonează cu smântână (nu mai mult de 10%).

• Salată în straturi cu ton

4 roșii de mărime medie tăiate felii mici, 2 cepe - jumătate de rondele. Amestecă-le. Acesta va fi primul strat al salatei. Tasați-l și stropiți-l cu piper roșu.

Zdrobiți ușor 100 g de fasole fiartă pentru a face un fel de piure de cartofi. Tăiați o jumătate de ceapă. Amestecați, întindeți al doilea strat. Loviți și stropiți cu piper negru.

Piure 100 g de ton conservat, ca de fasole. Adăugați puțină smântână cu conținut scăzut de grăsimi. Amesteca. Trimite strat superior salată verde.

Punctul culminant este umplutura originală. Pentru a-l pregăti, se amestecă muștarul, Otet de mereși ulei de măsline (30 g fiecare). Bateți amestecul și turnați peste salată.

Supe

• Bonn

Tăiați 200 g de broccoli în bucăți de mărime medie și varza alba, 50 g morcovi, 100 g roșii și ardei de salată. Zdrobiți 5 căței de usturoi. Se macină 50 g de verdeață: praz, sparanghel, țelină (tulpini). Toate aceste ingrediente se intrerup intr-un blender pentru cel putin 2 minute. După aceea, turnați 450 ml de apă clocotită rece, bateți încă 2 minute. Adăugați puțin sos Tabasco și ulei de măsline. Amesteca. Se orneaza cu marar tocat si coriandru inainte de servire.

• Ceapă

Pune 250 g ceapa in jumatati de rondele, 150 g varza in paie si ardei gras. Rade 100 g morcovi. Se toacă la întâmplare 50 g țelină (tulpini). Se albesc 200 g de roșii și se pasează cu un blender. Toate legumele se toarnă cu 3 litri de apă clocotită rece și, după fierbere, se fierb la foc mic timp de cel mult 10 minute. Cu 3 minute înainte de sfârșitul gătitului, se adaugă condimente după gust. Se orneaza cu patrunjel tocat inainte de servire.

• țelină

Pune 300 g de varză pe tocător. Strângeți cu mâinile pentru a forma sucul. Lăsați deoparte să se sature timp de 15 minute. Toacă la întâmplare aceeași cantitate de țelină (tulpini), 100 g de ardei verde de salată, toacă câteva cepe. Se amestecă ingredientele, se adaugă 50 g de sos de roșii. Se toarnă 2 litri de apă clocotită rece. Se tine la foc mic dupa fierbere timp de 10 minute. Se ornează cu țelină verde înainte de servire.

Feluri principale

• ardei înăbușiți

Tăiați în jumătate 3 ardei gras (este mai bine să luați culoare diferita), curăță. Se fierb 200 g de rosii cherry si, fara sa le tai felii, se pun in jumatati de ardei. Acolo merg și condimente (după gust) și busuioc tocat. Se unge o tava de copt cu ulei, se pune ardei umpluti pe ea. Înfășurați în folie. Se coace o jumătate de oră la 200°C. Scoateți folia și coaceți până se rumenesc încă 10 minute.

• Pui înăbușit în varză

400 g fileu de pui tăiate în bucăți mici. Se piperează, se freacă cu usturoi și se unge cu muștar. Se lasă 40 de minute sub capac. Turnați puțin ulei de măsline în fundul a 4 oale, puneți câteva boabe de piper negru. Acoperiți cu bucăți de pui. 400 g de varză albă se toacă, se stoarce până se eliberează zeama și se distribuie în vase într-un al doilea strat. Urmează roșiile feliate (100 g) și rondele de ceapă (tot 100 g). Până la vârf - 1 linguriță. smântână cu conținut scăzut de grăsimi și lavrushka. Se coace 40 de minute la 200°C.

• Merluciu într-un aragaz lent

Se curăță merluciu (3 pești), se taie în porții, se sare, se stropește cu piper negru, se stropește cu zeamă de lămâie. Mai întâi se pun 2 cepe tăiate rondele în vasul cu mai multe gătite, apoi 2 morcovi rasi. Pune peste ele. Acoperiți cu încă 2 morcovi rasi. Adăugați 30 ml ulei de măsline. Umpleți jumătate din vas cu apă. Închide. Porniți modul „Pește” timp de 10 minute.

Fără un prânz organizat corespunzător, pierderea în greutate este imposibilă. Numai dacă elaborezi cu atenție meniul, poți obține rezultate frumoase, și fără pierderea sănătății. Absolut toată lumea poate face această masă atât hrănitoare, cât și sărace în calorii în același timp.

RETETA 1 Caserola de orez

Brânza și laptele adăugate în caserola de orez îi conferă un gust bogat de cremă, în timp ce broccoli îl îmbogățește cu vitamine.

Caserola de orez este consistentă, dar săracă în calorii.

Ingrediente pentru 8 portii:
1 cană de orez
1 ceapă mare
1/4 cană lapte degresat
100 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi
2 linguri ulei de masline
furculiță medie broccoli proaspăt sau congelat
1 ou
sare si piper dupa gust

Gătit:

1. Fierbeți orezul până se înmoaie;

2. Se fierbe și broccoli și se împarte în inflorescențe;

3. Răziți brânza;

4. Tocați mărunt ceapa;

5. Bate oul cu laptele;

6. Combinați toate ingredientele, puneți într-o unsă ulei de masline tava de copt si coace la 200° timp de 45 de minute.

Calorii pentru caserola de orez per porție:

Calorii: 137
Grăsimi: 4,4 g
Proteine: 6,6 g
Carbohidrați: 19,2 g
Fibre: 2,2 g
Colesterol: 8 mg
Fier: 1,1 mg
Calciu: 160 mg

RETETA 2 Ardei umpluti cu legume

Ardei umpluti cu legume, contine moderat cantitate mare carbohidrați, cu predominanța lentă. Datorită acestui fapt, alimentele sunt digerate destul de lent și pentru o lungă perioadă de timp oferă o senzație de sațietate. Bun pentru prânz sau cină devreme.

Ingrediente:
120 g fasole rosie, fiarta sau conservata
100 g porumb conservat
2-3 ardei gras
1 cap de ceapa
1 lingura pasta de rosii sau 1 rosie proaspata

1 cartof mare (200 g)
1 catel de usturoi
coriandru proaspăt sau uscat sau condimentele tale preferate
câteva ierburi proaspete pentru ornat
sare si piper dupa gust

Metoda de gatire:

1. Ceapa se toaca marunt si se fierbe in ulei de masline la foc mic timp de 3 minute;

2. Adăugați la ceapa înăbușită pasta de tomate sau roșii proaspete tocate, fasole fiartă, condimente și usturoi tocat. Luați de pe foc după zece minute. Aceasta va fi umplutura;

3. Tăiați ardeiul gras în jumătate, îndepărtați semințele. Umpleți ardeii cu umplutură de legume;

4. Preîncălziți cuptorul la 170 de grade. Unge o tavă de copt cu ulei de măsline. Se intinde pe ea ardeii umpluti cu legume si se da la cuptor pentru 20 de minute;

5. Se presara ardeiul finit cu ierburi tocate marunt. Dacă doriți, cât ardeiul este iute, îl puteți stropi cu parmezan ras.

Calorii cu ardei umplute cu legume(într-un ardei): 340 de calorii, 27 g proteine, 60 g carbohidrați, 15 g grăsimi.

RETETA 3 Orez cu creveti

Orezul cu creveti are un gust dulce-acru, ghimbirul ii da aroma si nu il lasa sa fie fad. Felul de mâncare este foarte sănătos și conține o cantitate mare de proteine.

Ingrediente pentru 4 portii (1 portie - 1 cana creveti si 1/2 cana orez):
2 căni de orez cu bob lung prefiert (se poate lua în plicuri - 2 plicuri)
200 g tofu cu brânză
1 kg creveți decojiți
1 lingura sos chili
2 lingurite ulei de susan
1 ardei dulce mare
2 cepe mari
1 lingura de ghimbir proaspat ras
borcan cu bucăți de ananas în suc propriu
sos de soia

Metoda de gatire:

1. Fierbeți orezul până se înmoaie. Pus deoparte;

2. Uscați tofu-ul cu prosoape de hârtie și tăiați-l în cuburi;

3. Încinge uleiul de susan într-o tigaie mare la foc mediu. Se fierbe tofu și creveții separat timp de 3 minute, amestecând constant. Apoi puneți tofu și creveții deoparte;

4. Căleți ușor ceapa, ardeii, ghimbirul și ananasul în același ulei (scurgeți mai întâi sucul de ananas!) timp de 2 minute. Adăugați chili, creveții și tofu, adăugați puțin suc de ananas și fierbeți încă 1 minut;

5. Împărțiți orezul în farfurii. Deasupra orezului, aranjați legumele cu creveți și tofu. Stropiți vasul cu sos de soia.

Notă: Dacă urmați dieta stricta, atunci cel mai probabil va trebui să săriți peste pașii 3 și 4. Adăugați aceste produse în farfurie proaspăt, creveți fierți.

Calorii per porție de orez cu creveți: 318 calorii, grăsimi 6,8 g, proteine ​​19,8 g, carbohidrați 45,4 g

RETETA 4 tortilla mexicana umplute

Pâinea umplută mexicană este un fel de mâncare mexican simplu și picant.

Ingrediente: Dacă faceți tortilla mexicană, trebuie să luați 1 cutie de fasole neagră (240 g), 1 cutie de ardei capia verde (60 g), sos salsa de roșii fără grăsime, care va necesita 6 linguri. linguri și 6 tacos speciale. Prăjiturile pot fi folosite cumpărate din magazin sau gătite singure (rețetă mai jos).

Prepararea tortillas mexicane:

1. Pentru tortilla: frământați aluatul din apă și mălai, întindeți-l, făcându-l foarte subțire, formați tortilla mexicană și puneți-le la cuptor să se usuce puțin;

2. Pentru umplutură: se pun ardeii și fasolea din conserve împreună cu lichidul din tigaie, se încălzește amestecul. După ce ați luat de pe foc, scurgeți lichidul. Ardeiul poate fi pre-tăiat în bucăți;

3. La următoarea etapă de gătit, puneți 1 lingură de fasole cu piper pe prăjituri și împăturiți-le în „plicuri”, fără a uita să turnați 1 lingură deasupra fiecărui tort mexican. o lingură de salsa

Tacos cu calorii: într-un fel de mâncare gătită 2 porții, valoare nutritivă pentru 1 porție: 370 calorii, 13 g proteine, 55 g carbohidrați, 10 g grăsimi.

REȚETA 5 Sarmale cu cartofi

Ingrediente pentru varza cu cartofi: cartofi de marime medie 5 bucati, ceapa 100 g, ulei de masline 50-100 g, lapte degresat 50 g, un cap de varza 1 bucata, smantana slaba 100 g, parmezan 100 g (optional), sare, piper dupa gust.

Gătitul sarmale cu cartofi:

1. Curățați cartofii, fierbeți-i la abur sau în apă și frecați-i fierbinți printr-o sită sau zdrobiți-i, ca la piureul de cartofi;

2. Adaugati in piure ceapa prajita in ulei de masline, laptele fierbinte, sare si amestecati bine (nu este recomandat sa folositi un blender, deoarece masa de cartofi se dovedeste apoi destul de lipicioasa);

3. Scoateți tulpina de pe căpățână de varză. Clătiți capul de varză și fierbeți-l în apă clocotită cu sare timp de 5-7 minute, apoi scoateți-l și sortați-l în frunze. Respinge părțile îngroșate ale frunzelor;

4. După aceea, formați sarmale umplute cu masă de cartofi și puneți strâns sarmale într-o tigaie sau matriță;

5. Se dilueaza smantana fara grasime cu apa, sare si se toarna varza umpluta cu acest sos;

6. Dacă se dorește, se presară varză cu cartofi cu brânză rasă și se coace la cuptor pentru 20-30 de minute.

RETETA 6 Ciorba de peste cu telina

Supa de pește cu țelină poate fi preparată din mai multe tipuri de pește simultan. Poți modifica conținutul de calorii al supei după gustul tău și în funcție de obiectivele tale. De exemplu, o versiune mai bogată a supei se va dovedi dacă folosiți somon, mai puțin bogat în calorii, dacă bibanul, somonul roz etc. peşte.

Supa este gustoasa, aromata si condimentata. Este ideala pentru vreme rece, cand iti doresti in mod special sa mananci ceva fierbinte, satios si parfumat. Când pregătiți supa, nu folosiți multă apă, deoarece va deveni mai groasă și mai bogată.

Produse pentru supă:
500 g pește (de preferință diferite soiuri)
2-3 tulpini de telina
1 ardei gras rosu
1 morcov mediu
2 cartofi mici (opțional, dacă slăbiți, puneți mai multă țelină și ardei gras, sau o roșie proaspătă)
Buchetă mare de mărar
4 catei de usturoi
Sarat la gust
boia de ardei, busuioc uscat
Aproximativ 1,2 litri de apă

Metoda de gatire:

1. Curățați și spălați peștele. Tăiați în bucăți de dimensiuni medii și scufundați în apă clocotită timp de 3 minute. Apoi scoateți peștele din tigaie și răciți. Când se răcește, separă-l cu mare grijă de oase. Pentru supă, ai nevoie doar de un file;

2. Telina, morcovii, cartofii se spala, se curata de coaja si se taie in bucatele mici;

3. Se pune bulionul pe foc, se adaugă legumele, carnea de pește și se fierbe după fierbere la foc mic timp de 15 minute;

4. În timp ce se gătește supa, se toacă mărarul, se toacă usturoiul. Adăugați la sfârșitul gătitului împreună cu condimentele, fierbeți supa timp de 1 minut.

Dacă vă place picant, puteți pune mai mult ardei iute.

RETETA 7 frantuzeasca supa de ceapa

Supa frantuzeasca de ceapa este un fel de mancare pe care veti dori sa il gatiti foarte des. Supa poate fi preparată cu până la două zile înainte, pentru că în acest timp nu-și va pierde gustul magnific dulceag, care îi este dat de ceapa care se topește în gură. În plus, puteți găti crutoane.

Ingrediente pentru 8 portii:
2 lingurite ulei de masline
3 cepe mari, feliate subțiri
jumătate de linguriță piper negru măcinat
1/4 lingurita sare
1/4 cană vin alb sec
2 litri supă de vită cu conținut scăzut de grăsimi
1/4 lingurita de cimbru proaspat tocat
8 felii de pâine albă franțuzească, tăiate cubulețe mici
8 felii de brânză fără grăsimi

Metoda de gatire:

1. Mai întâi, încălziți uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu. Apoi adăugați ceapa tocată și prăjiți până se înmoaie. Adăugați zahăr, piper și sare. Reduceți focul și, amestecând constant, fierbeți încă 20 de minute. După aceea, creșteți focul și prăjiți timp de 5 minute până se rumenește.

3. Amestecați bulionul și cimbrul într-o cratiță, adăugați ceapa și aduceți totul la fiert. Apoi se acoperă cu un capac, se reduce focul și se fierbe timp de 2 ore.

4. Puneți pâinea într-un strat pe o foaie de copt și puneți la cuptorul preîncălzit la 200 ° pentru 2 minute.

5. Luați 8 oale termorezistente, turnați supă în ele, puneți deasupra pâine gata preparată și puneți felii de brânză peste ele. Punem vasele la cuptor si asteptam ca branza sa se topeasca si sa se rumeneasca. Vasul este gata.

Supa frantuzeasca de ceapa este un preparat foarte original si foarte usor de preparat. Poate fi consumat și de cei care urmăresc cu atenție silueta, deoarece este hipocaloric și ușor. Supa de ceapă va deveni preparatul tău preferat pe care vei fi bucuros să îl gătești foarte des.

Calorii din supă (per porție): 290 de calorii, 16,8 grame de proteine, 33,4 grame de carbohidrați, 9,6 grame de grăsimi, 3,1 grame de fibre.

RETETA 8 Supa de porumb la conserva

Pentru a pregăti supa de porumb conservată veți avea nevoie de: pentru 500 g de cartofi o conserve de porumb (400 g) cu lichid, 2 cepe, 1 morcov, rădăcină de pătrunjel, 3 linguri. linguri de ulei vegetal, sare, condimente și ierburi - după gust.

1. Într-o ciupercă fierbinte sau bulion de legume (puteți doar să o puneți în apă), puneți tocat cuburi mari sau cartofi mici tăiați în 4 părți și gătiți până sunt fierți pe jumătate;

2. Stropiți ceapa, morcovii și pătrunjelul decojite și tocate, adăugați în supă și continuați să gătiți;

3. Cu 10 minute înainte de pregătire, puneți porumb conservat în supă împreună cu bulionul, sare, adăugați condimente;

4. Cand serviti supa de porumb la conserva, se presara cu ierburi tocate marunt si se orneaza cu crengute de marar sau patrunjel.

RETETA 9 Ciorba de varza de urzici

Pentru a pregăti supa de varză din urzici, veți avea nevoie de 600 g frunze tinere de urzică, 4 buc. cartofi, 1 morcov, 1 rădăcină de pătrunjel, 1 ceapă, 100 g măcriș, 1 lingură. o lingură de făină, 2 linguri. linguri de ulei vegetal, sare, condimente, ierburi - după gust. Frunzele de urzică tânără trebuie spălate bine în apă rece, scufundate în apă clocotită timp de 2-3 minute, apoi puse pe o sită, turnate peste apă rece și, când apa se scurge, treceți urzica printr-o mașină de tocat carne. Se fierbe masa preparată cu ulei vegetal 15 minute. Se toacă ceapa cu rădăcini și se prăjește în ulei. Pune urzicile, ceapa rumenită și rădăcinile în bulion clocotit, se fierbe timp de 20 de minute, se adaugă făină rumenită, frunze de măcriș, sare, condimente și se gătește supa de varză din urzici pentru încă 10 minute.

RETETA 10 Pui Oriental

Puiul oriental va atrage iubitorii de preparate cu gust picant. Mâncarea este bogată în proteine ​​și fibre.

Pentru a găti pui oriental, veți avea nevoie de:
400-500 grame piept de pui tocat
2 cepe de marime medie
450 de grame de broccoli
1 st. o lingură de usturoi tocat
2 linguri. linguri de ulei de măsline
2 linguri. linguri de amidon de porumb
2 linguri. linguri de sos de soia
2 lingurițe de ardei roșu măcinat (opțional, dulce sau iute)
¼ cană vin alb sec
2 lingurite de zahar brun
2 lingurite otet de struguri

Cum să gătești pui:

1. Într-un castron, amestecați oțet, 1 lingură. o lingură de sos de soia, zahăr și vin;

2. Într-un alt recipient, amestecați sosul rămas și amidonul, în care trebuie să rulați pieptul de pui tocat;

3. Încinge uleiul într-o cratiță și fierbe câteva minute, adăugând piper și usturoi. Puneti apoi intr-o cratita puiul, broccoli si ceapa tocata. Amestecând din când în când, căliți amestecul aproximativ 5-7 minute, până când pe deplin pregătit brocoli;

4. După aceea, este necesar să turnați sosul de soia și amestecul de vin-oțet în cratiță. Mai stați câteva minute, criteriul de pregătire este ca sosul să înceapă să se îngroașe;

5. Puiul oriental este gata, iar preparatul rezultat a făcut aproximativ 4 porții.

Conținutul de calorii al felului de mâncare este următorul: într-o porție, 21 de grame de carbohidrați, 23 de grame de proteine, 11 grame de grăsimi și 276 de calorii per porție.

RETETA 11 Salata rosie

Salata rosie este un aliment foarte sanatos care contine proteine ​​animale de inalta calitate si o cantitate moderata de grasimi vegetale si carbohidrati.

Ingrediente pentru salata rosie: 250 g ardei rosu dulce (2-3 ardei medii), 200 g file de somon (fiert), 200 g morcovi proaspeti, 200 g rosii rosii proaspete, 1/2 lamaie, 1-2 linguri ulei de masline, 4 tulpini de ceapa verde (50 g), masline - pentru decor, seminte de susan - daca se doreste.

Prepararea salatei roșii:

1. Ardei roșu, desămânțat și tăiat fâșii subțiri;

2. Se zdrobește fileul de somon prefiert cu o furculiță;

3. morcovi cruzi grătar;

4. Tăiați roșiile în inele subțiri. Tocați mărunt ceapa;

5. Combinați toate ingredientele, stoarceți sucul de lămâie, asezonați salata roșie cu ulei de măsline și amestecați;

6. Decorați salata finită cu măsline și stropiți cu semințe de susan.

Salata roșie are un nivel scăzut Index glicemic. Este potrivit pentru prânz, ceai de după-amiază și cină.

RETETA 12

Salata cu ciuperci și fasole poate fi preparată atât cu produse fierte, cât și cu produse conservate.

Ingrediente pentru o salata cu ciuperci si fasole: 450 g fasole rosie fiarta sau conservata, 500 g ciuperci conservate sau fierte, 400 g ceapa, 50 g ulei de masline, sare si condimente dupa gust.

Prepararea salatei cu ciuperci și fasole:

1. Taiati ceapa cubulete si fierbeti usor in ulei vegetal pana se inmoaie;

2. Aruncați fasolea și ciupercile într-o strecurătoare, clătiți cu apă curentă;

3. Amestecați fasolea, ciupercile și ceapa prăjită cu ulei, sare și adăugați condimente după gust;

4. Se răcește salata cu ciuperci și fasole și se servește.

RETETA 13 Chiftele

Pentru chiftele, alegeți carnea de vită macră pentru a o evita excesul de grăsime. În această rețetă, carnea este combinată cu ierburi, condimente și ardei gras parfumați, înăbușiți la foc mic.

Randament: 4 portii (1 portie - 200 g ardei dulci si 8 chiftele)

Ingrediente:
1 ardei gras verde feliat subtire
1 ardei gras rosu feliat subtire
1 ardei galben feliat subțire
500 g muschi de vita
1 frunza de dafin
1 felie mică de pâine integrală
1 cap mic de ceapa
1/2 linguriță. oregano uscat, busuioc și mărar (puteți folosi hamei suneli sau un amestec de condimente pentru carne)
1/2 linguriță piper negru proaspăt măcinat
Proteine ​​dintr-un ou mare de pui
1 catel de usturoi
2 lingurite ulei de masline
2 lingurite otet de vin alb (poate fi inlocuit cu vin alb sec)
Sarat la gust

Metoda de gatire:

1. Sari peste carnea de vita intr-o masina de tocat carne sau blender. Combinați ceapa, usturoiul, albușul, pâinea, sarea și condimentele și
se macină într-un blender până la omogenizare. Se amestecă cu carnea tocată;

2. Setați apa să se încălzească pentru a găti chiftelele. Cand apa clocoteste, sare si coboara chiftelele la fiert 10 minute;

3. Încinge uleiul de măsline într-un vas adânc și fierbe amestecul de ardei gras timp de 10 minute. În procesul de tocănire, adăugați oțet de vin și sare după gust;

4. Pune chiftele la ardei, adaugă foaia de dafin, amestecă și fierbe vasul la foc mic timp de 10 minute.

Felul de mâncare este cel mai bine servit fierbinte.

Calorii per porție: 263
Calorii din grăsimi: 34%
Grăsimi: 9,8 g
Grăsimi saturate: 2,9 g
Grăsimi mononesaturate: 4,7 g
Grăsimi polinesaturate: 0,8 g
Proteine: 30,2 g
Carbohidrați: 12,4 g
Fibre: 1,9 g
Colesterol: 70 mg
Fier: 4,3 mg
Sodiu: 788 mg
Calciu: 34 mg

REȚETA 14 Friptură de vită

La prepararea chiflei de vita, vom folosi sos de rosii proaspat parfumat. Va înmuia carnea, rulada va deveni moale, iar roșiile proaspete pot servi ca garnitură.

Ingrediente:
1 kg file de vita slaba sau carne de vita tocata
1 conserve de roșii în suc propriu
2-3 rosii proaspete
1 legatura ceapa verde
2 capete de ceapa
buchet de coriandru proaspăt
1 lingurita praf de usturoi
sare, piper dupa gust
2 oua

Metoda de gatire:

1. Dacă gătiți singur carnea tocată: spălați carnea de vită, uscați-o, tăiați grăsimea, venele și oasele (dacă există). Avem nevoie de un file de vită curat. Tăiați carnea pregătită în bucăți mici și măcinați într-o mașină de tocat carne. Pentru o mai mare moliciune și fragezime a cărnii tocate, puteți derula de 2 ori. Sare, piper, adauga ouale, praf de usturoi si amesteca bine.

Desigur, nu este necesar să măcinați carnea tocată gata preparată. Trebuie sarat, piper dupa gust, adaugati ouale si praf de usturoi si amestecati.

Sfat: dacă doriți să faceți vasul complet dietetic, nu puneți gălbenușuri în rulou, folosiți doar albușuri;

2. Gătirea sosului de roșii: curățați, tocați și rulați ceapa într-o mașină de tocat carne. De asemenea, se ocupă de ceapa verde, coriandru și roșii dintr-un borcan. Înainte de a derula roșiile din borcan, sucul trebuie scurs.

Asezonați ceapa și roșiile măcinate cu sare și piper;

3. Preîncălziți cuptorul la 200-250 de grade;

4. Pentru a fleică carnea de vită nu a ieșit uscată, trebuie să adăugați 1/3 din sosul de roșii fiert la carnea tocată. Daca carnea ia mai multa, puteti adauga mai multa;

5. Acoperiți tava de copt cu folie, întindeți carnea tocată și înfășurați rulada în folie, astfel încât umezeala să nu se evapore. Coaceți rulada aproximativ o oră;

6. Tăiați roșiile proaspete în cuburi mici, amestecați cu sosul rămas. Turnați acest sos peste vasul pregătit.

RETETA 15 Creveti copti in sos de usturoi

Creveții copți în sos de usturoi sunt gătiți în mai puțin de 20 de minute și au doar 120 de calorii per porție.

Puteți completa sosul cu creveți copți cu o felie de pâine franțuzească tare. Va adăuga alte 100 de calorii în farfurie.

Ingrediente pentru 4 portii (1 portie - 200 grame de creveti si 2 linguri de sos):
800 de grame de creveți mari decojiți
1/4 cană suc proaspăt de lămâie
2 linguri ulei de masline (+ 1 lingura pentru ungerea tava de copt)
3 catei de usturoi tocati
1 lingurita coaja rasa de lamaie
1/4 lingurita de ardei rosu macinat
2 linguri patrunjel proaspat tocat

Metoda de gatire:

1. Preîncălziți cuptorul la 250°C.

2. Puneți creveții într-un singur strat într-o tavă de copt, care trebuie mai întâi unsă cu ulei de măsline.

3. Amestecați sucul de lămâie și toate celelalte ingrediente, cu excepția pătrunjelului. Turnați acest amestec peste creveți.

4. Coaceți la 250°C timp de 8-10 minute până când creveții sunt gata.

5. Scoateți creveții copți și stropiți cu pătrunjel proaspăt. Dacă se dorește, vasul poate fi stropit cu suc de lămâie. Serviți imediat.

Acest fel de mâncare este foarte gustos și, de asemenea, sărac în calorii. Prin urmare, domnișoarele cărora le este foarte frică să-și strice silueta pot uita de precauții. În plus, creveții sunt bogați în minerale și substanțe nutritive, așa că creveții copți în sos de usturoi trebuie cu siguranță adăugați pe lista de preparate pe care le gătiți foarte des.

Calorii pentru creveți (per porție): 217 calorii, 18,1 g proteine, 2,6 g carbohidrați, 4 g grăsimi, 0,2 g fibre.

REȚETA 16 Pește cu varză

Pentru a pregăti o mâncare dietetică de pește și varză, trebuie să luați: 500 g de pește, 500 g de varză, 1 ceapă, 2 linguri de pastă de tomate, ulei vegetal, sare, piper, mărar verde.
Peștele trebuie curățat, separat de oase și piele. Tăiați peștele în porții, sare și piper. Maruntiti varza. Luați o cratiță adâncă, înăbușiți mai întâi ceapa tocată mărunt, apoi adăugați varza și fierbeți timp de 10-15 minute. Adauga pasta de rosii si amesteca totul.
Peștele cu varză se gătește la cuptor. Se pune o parte din varză pe o foaie de copt unsă cu ulei vegetal, se pune peștele pe varză și se acoperă cu încă un strat de varză deasupra. Peștele cu varză se coace la cuptor timp de 20 de minute în cuptorul bine încălzit.

Dietele temporare stricte, cu multe restricții, nu ajută la pierderea în greutate; dimpotrivă, sunt periculoase pentru sănătate, au imprevizibile și adesea Consecințe negative. S-ar putea să reușești să slăbești, dar se întoarce curând și, în același timp, poți câștiga mai mult decât era inițial. Din acest articol veți afla cum ar trebui să fie prânzul potrivit pentru pierderea în greutate, veți obține recomandări valoroase, vă veți familiariza cu rețete simple și gustoase.

Nutriție pentru pierderea în greutate la prânz

Ce poți mânca la prânz în timp ce slăbești?

Hrişcă

Hrișca este utilă pentru a fi folosită într-o dietă. Acest produs minunat mâncat sănătos include vitamina PP care intareste vasele de sange si protejeaza impotriva trombozei, fier care salveaza de anemie, carbohidrati lent digerabili care dau o senzatie de lejeritate si proteine ​​complet procesate. Din hrișcă puteți găti o masă mese delicioase. Cu proteine planteaza mancare dieta prânz armonioasă și sănătoasă.

Hrișca are cea mai bogată compoziție de vitamine și minerale. La 100 g, există doar 3,3 g de grăsimi, 62 g de carbohidrați și 12,5 g de proteine. Experții în nutriție consideră că cerealele preparate cu apă clocotită sunt mai utile decât cele fierte obișnuite. Metoda de aburire previne degradarea substanțe utile. Hrișca conține mult acid folic și are, de asemenea, aminoacizi valoroși. Sunt considerate indispensabile. Aceștia sunt aminoacizii lizină, triptofan și treonină. Produsul conține o cantitate mare de fibre, care îmbunătățesc digestia.

Smoothi-uri

O băutură smoothie groasă dietetică excelentă este mult mai bună decât sucul. Compoziția bogată în vitamine și minerale a produsului ajută bine în dietă și favorizează pierderea kilogramele în plus. Când mănânci un smoothie la prânz, senzația de greutate este exclusă. În timpul zilei este mai bine să luați un smoothie neîndulcit fără înghețată, stafide, ciocolată, smântână, nuci. Ingredientele de succes sunt chefirul, iaurtul. Mai mult, o porție bună de smoothie-uri este o masă completă, nu sunt necesare suplimente.

A găti băutură dietetică smoothie-uri cu aromă de fructe, este mai bine să le alegeți pe cele ușoare fructe cu putine caloriiși fructe de pădure. De exemplu, kiwi, măr, prune, caise. Nu recomandăm sărarea smoothie-urilor de legume, este mai bine să puneți varec uscat în loc de sare, aceasta este o sursă excelentă de iod, care creează notele sărate necesare în gustul produselor. În ciuda faptului că smoothie-ul este turnat într-un pahar, este mai bine să-i mesteci ingredientele, astfel încât să poți obține senzația plăcută de sațietate dorită dintr-o porție mică. Smoothie rece - nu cea mai bună opțiune pentru prânz.

Legume

Cu cât folosim mai mult tipuri diferite legume, cu atât devenim mai sănătoși. Cele mai bune legume pentru un prânz dietetic:

• în cartofi stocuri mari vitamina A, altele vitamine benefice, potasiu, cupru;
• broccoli este un produs bogat in acid folic, vitaminele K, C, E, B6;
• sparanghel - sursa buna seleniu, fosfor, mangan, cupru și potasiu, niacină, acid folic, riboflavină, tiamină, vitaminele K, A, E, C, B6;
• Spanacul conține mult cupru, acid folic, zinc, calciu, potasiu, magneziu, fier, fosfor, riboflavină, tiamină, vitaminele K, A, E, C și B6;
• mănâncă salată verde, deoarece conține zinc, calciu, potasiu, magneziu, cupru, acid folic, vitaminele A, E, C, B6 și B2;
• adauga multa verdeata in mancare, deoarece contine zinc, calciu, riboflavina, potasiu, magneziu, cupru si vitaminele E, A, C, B6 si B2;
• țelina conține zinc, fier, potasiu, fosfor, calciu și magneziu;
• nu uitați să gătiți fasole și alți reprezentanți ai leguminoaselor ca sursă de proteine ​​de înaltă calitate, fosfor, fibre, mangan, tiamină, acid folic, riboflavină, vitaminele K, C, A;
• morcovii conțin mult cupru, acid folic, mangan, potasiu, vitaminele K, C, B6 și A;
• Castraveții sunt buni și la prânz, unde există cupru, acid folic, fosfor, tiamină, potasiu, magneziu, calciu și vitamine importante K, S, B6.

prânzul sănătos ajută la pierderea în greutate și creează o senzație de sațietate

Brânză de vacă

Cașul aproape că nu are defecte, este bun produs dietetic pentru prânz și cină. În medie, brânza de vaci conține 3,3 g de carbohidrați, 1,8 g de grăsimi și 12-18 g de proteine ​​la 100 g de produs. Procentul de proteine ​​este aproape același ca în carnea de porc și vițel. Diferența este că atunci când mănânci carne, primești și proteine mai multa grasime, iar în cazul brânzei de vaci mai puțin. Nu te lăsa dus de o dietă brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, nu este potrivită pentru o dietă sănătoasă.

Mănâncă brânză de vaci împreună cu legume fără amidon - sfeclă, roșii, morcovi, ardei, castraveți. De asemenea, brânza de vaci poate fi gustată dieta saraca in calorii. Puteți diversifica gustul produsului preparând smoothie-uri cu fructe de pădure. O opțiune excelentă este să faci sandvișuri cu ierburi și brânză de vaci. Principalul lucru este să folosiți pâine crocantă sau pâine integrală. Pe baza de brânză de vaci, puteți face prăjituri dietetice, brioșe, brioșe cu fulgi de ovăz, dovleac și dovlecei, tot felul de caserole. Nu combinați brânza de vaci cu zahăr într-o dietă.

arpacaș

Din orz perlat puteți obține aminoacizi utili. De exemplu, lizina ajută organismul să producă colagen. Există multe minerale în cereale, precum fier, iod, potasiu, zinc, calciu. În cereale, din care puteți găti terci delicios, există vitamine din grupa B, vitaminele D, E, A. B terci de orz multe fibre, este utilă pentru imunitate și curățarea organismului.

Baza pentru cină

Am aranjat câteva exemple de alimente pe care să le consumăm la prânz pentru pierderea în greutate. Dar trebuie să rezumam. Pranzul trebuie sa fie bogat in proteine ​​si carbohidrati. Supe ușoare vegetariene și de carne sunt binevenite. O garnitură bună sunt cerealele și leguminoasele. De asemenea, se obișnuiește să mănânci fructe și legume în timpul zilei.

Calorii la prânz

Aportul optim de calorii pentru prânz este de 300-400 kcal. Masa zilnică de proteine ​​​​-carbohidrați ar trebui să aibă cea mai mare cantitate valoare nutritionala, în comparație cu alte abordări. Mesele de prânz toate împreună în ceea ce privește caloriile ar trebui să fie de 40-45% din totalul caloriilor zilnice. Dacă reușiți să distribuiți corect caloriile între mese, atunci prânz sănătos te va incanta in fiecare zi, lejeritatea si scaderea in greutate sunt garantate.

Combinație de produse

Puteți mânca cereale, cereale, diverse carbohidrați lenteîmpreună cu grăsimi, legume și ierburi. Carbohidrații și proteinele sunt incompatibile în același fel de mâncare. Produsele alimentare, inclusiv zahărul, fructele, laptele - trebuie consumate separat de restul alimentelor și nu se potrivesc între ele. Aceste principii simple vă permit să gătiți cina potrivită în fiecare zi, să aveți o digestie bună și să pierdeți în greutate cu succes.

prânzul potrivit pentru pierderea în greutate - cu conținut scăzut de calorii, vitamine, ușor și satisfăcător

Opțiuni de prânz

Pranz cu proteine ​​pentru pierderea in greutate

Cum poate arăta un prânz alimentar cu proteine ​​- brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iepure, vițel, pui, somon, somon roz, file alb pește de mare, albușuri de ou, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte.

prânz cu conținut scăzut de calorii

La fel de prânz cu conținut scăzut de calorii ambalarea brânzei de vaci cu adaos de lapte copt fermentat și stevie, ceaiul cu stevie poate acționa. Dacă ești la dieta Dukan, atunci mănâncă pește, fructe de mare, carne la prânz, iar dacă ai ajuns deja la stadiul 2-3, atunci adaugă salată. Un alt exemplu bun de gătit masă cu conținut scăzut de calorii pentru prânz, este prepararea supei cu shirataki sau praz. Stand pe dieta mediteraneana, puteți lua masa cu pește la grătar, salată, terci și pâine.

Mese gata cu livrare

Astăzi, toată lumea poate folosi serviciul convenabil de livrare la domiciliu. În principiu, dacă înțelegeți proprietățile produselor și știți să numărați caloriile, atunci veți putea compune un prânz dietetic din opțiunile oferite. Și nu va dăuna figurii. Livrarea prânzului, ca înlocuitor temporar pentru mesele de casă, este convenabilă dacă nu puteți găti din orice motiv sau sunteți la serviciu fără mese.

Mâncăruri congelate

Dacă nu este posibil să mănânci pe deplin la serviciu, dar doriți să luați un prânz bun în timpul zilei, atunci puteți achiziționa seturi congelate. mâncăruri gătite. Trebuie doar încălzite în cuptorul cu microunde, iar masa nutrițională este în fața ta. Recipientele durabile păstrează alimentele înăuntru la cel mai bun mod, din care este convenabil să mănânci. Produse semifabricate - nu Cel mai bun mod nutriție, dar are mai mult succes decât să bei doar ceai și cafea sau să mănânci fast-food gras și bogat în calorii.

Meniu pentru pierderea în greutate la prânz

Iată una dintre opțiunile pentru un meniu dietetic de prânz:

• salată - piper, varză, verdeață - 100 g;
• carne de vită fiartă - 150 g;
• pâine de secară - 1 felie.

A doua opțiune, nu mai puțin de succes:

• suc de mere - 1 pahar;
• peste fiert - 200 g;
• măr - 1 buc.

Și al treilea, de asemenea, un prânz bun:

• legume crude - 200 g;
• fasole fiartă - 200 g.

Iată a patra idee de meniu de prânz:

• salată de legume - 150 g;
• tocană cu carne de vită și morcovi - 150 g.

Și a cincea variantă a meniului:

• roșii cu unt - 100 g;
• peste fiert - 200 g.

A șasea opțiune de prânz:

• morcovi cu maioneză - 100 g;
• fasole fiartă - 100 g.

Penultima, a șaptea opțiune:

• salată de legume - 100 g;
• miel fiert - 200 g.

Mese dietetice la prânz

varză cu fasole

Componente:

• varză - 600 g;
• fasole - 200 g;
• ulei - 2 linguri. l;
• ceapa - 1 buc;
• mărar - 1 buchet;
• pasta de tomate - 2 linguri. l.
• piper - 0,5 linguriță;
• zahăr - 1 linguriță;
• sare - o cantitate mică.

Mâncarea se prepară într-o oră, rezultă 6 porții, conține de la 14 g de carbohidrați, de la 4 g de proteine ​​și de la 1 g de grăsimi, iar conținutul de calorii este de 92 kcal (date la 100 g).

Înmuiați fasolea timp de câteva ore, apoi spălați-le și gătiți-le până se înmoaie, de obicei până la 40 de minute. Tăiați ceapa, prăjiți, apoi puneți varza tocată și fierbeți până când mâncarea devine mai moale. Apoi trebuie să adăugați condimente, fasole, roșii. Se fierbe timp de 5 minute, se presară cu ierburi.

Cotlet de pui cu branza de vaci

Componente:

• pui - 600 g;
• ulei - 100 ml;
• brânză de vaci - 200 g;
• fulgi de porumb - 100 g;
• lapte - 75 ml;
• condimente - 0,5 linguriță;
• ou - 1 buc;
• piper - 0,5 linguriță;
• ceapa - 1 buc;
• sare - orice cantitate;
• usturoi - până la 3 dinți.

Din aceste produse se pot face 14 cotlet pentru aproximativ 6 portii. 100 g de fel de mâncare conțin 242 kcal, din 10 g carbohidrați, din 13 g grăsimi și din 19 g proteine.

Amestecați ceapa și usturoiul cu laptele cu un blender într-un groal. Măcinați carnea, combinați cu sos, apoi combinați cu legume. Apoi punem brânză de vaci, condimente, sare, adăugăm ierburi, turnăm oul. Amesteca totul si coace cotlet, folosind fulgi de porumb macinati pentru pane. Ca garnitură se pune piure de legume, tocană, terci sau paste, salată de legume, alimente sărate.

Linte și șampioane

Componente:

• apă - 750 ml;
• ciupițe - 250 g;
• linte roșie - 350 g;
• verdeață - puțin pentru servire;
• morcovi - 2 buc;
• piper - 0,5 linguriță;
• ceapa - 2 buc;
• sare - la discreția dvs.;
• usturoi - 3 dinți;
• ulei de măsline - 3 linguri. l.

Veți petrece doar 30 de minute și veți găti 4 porții complete dintr-un fel de mâncare delicios și neobișnuit. Date la 100 g: de la 100 kcal, de la 13 g de carbohidrați, de la 2 g de grăsimi și de la 6 g de proteine.

Tăiați și prăjiți ciupercile și legumele. Adăugați morcovii tăiați. Se prajeste usor totul impreuna cu ciupercile tocate. Puneți toate produsele într-o cratiță, turnați deasupra lintea spălată, turnați apă, adăugați condimentele necesare. Se fierbe până la 15 minute.

cotlet de dovleac

Componente:

• varză - 250 g;
• gris - 30 g;
• dovleac - 250 g;
• ceapa - 30 g;
• ou - 1 buc;
• piper, busuioc, sare și orice ierburi - la discreția ta;
• pesmet pentru pane - 20 g;
• ulei - 15 ml.

În doar 45 de minute de gătit, puteți obține aproximativ 8 porții de cotlet pentru prânz. Acest fel de mâncare dietetic are următoarele caracteristici: la 100 g de la 100 kcal, carbohidrați de la 16 g, grăsimi de la 5 g și proteine ​​de la 4 g.

Se fierbe varza si dovleacul. Pentru ca cotletele să fie mai moi, puteți fierbe varza în lapte. Se macină legumele pregătite împreună cu ierburi și ceapa într-un robot de bucătărie. Puteți folosi și un blender sau mașină de tocat carne. Adăugați toți ceilalți aditivi. Formați cotlet și coaceți la cuptor. Este convenabil să gătiți în forme de silicon. Cadrul optim este un timp de 35 de minute la 190 de grade.

Pește cu brânză

Componente:

• pește - 600 g;
• condimente provensale - 0,5 linguriță;
• brânză - 100 g;
• piper - 0,5 linguriță;
• ouă - 3 buc;
• sare - 1 praf;
• făină de grâu - 4 linguri. l;
• sos de soia - 1 lingura. l;
• unt - 25 g;
• suc de lamaie - 1 lingura. l;
• ulei vegetal - 75 ml.

Puteți face aproximativ 6 porții pe oră mancare de peste. 100 g contine de la 200 kcal, din 9 g carbohidrati, din 15 g grasimi si 17 g proteine.

Mai întâi, tăiați peștele, ungeți-l cu condimente și sos și țineți-l la frigider timp de 30 de minute. Pentru aluatul de brânză, luați ouă, brânză rasă grosieră. Faina cernuta ar trebui sa fie intr-o farfurie separata, va juca rolul de pane. Fiecare bucată de pește trebuie tăvălită în făină, înmuiată în aluat de brânză și gătită într-un amestec de două tipuri de ulei. Este mai bine să folosiți vase de gătit antiaderente. Peștele cu brânză se potrivește bine cu orez, salată de legume, ierburi sau piure de cartofi.

De fapt, poți slăbi ușor și în siguranță cu o alimentație adecvată. Meniu echilibrat va ajuta să aveți întotdeauna o aprovizionare bogată de energie, să scăpați încet și sigur de excesul de grăsime din organism, să mențineți o relaxare musculară frumoasă și să mențineți Sanatate buna datorită aportului unei game complete de nutrienți.

Toți nutriționiștii din lume sunt de acord că baza mesei zilnice este prânzul. În acest moment, organismul reface aportul de vitamine și energie. Un prânz dietetic alcătuit corespunzător pentru pierderea în greutate va ajuta la menținerea unei siluete subțiri și frumoase.

Un prânz sănătos ajută la completarea cantității potrivite de nutrienți, la dezvoltarea enzimelor pentru procesarea alimentelor și chiar la cina fără amenințarea de a crește în greutate. Nutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați) și enzimele stau la baza vieții umane. Ele sunt implicate în digestie, în producerea de energie, în activitatea tuturor sistemelor corpului. Prin urmare, nutriționiștii au dezvoltat de mult un număr mare de sisteme de slăbire, care se bazează în primul rând pe menținerea sănătății organismului.

Cum să alegi meniul potrivit pentru prânz

Puteți determina cel mai rapid meniul prânzului dvs. dietetic respectând o singură dietă. Ar putea fi dieta populara Pierre Dukan. El a descris-o în cartea sa Nu pot pierde în greutate. Puteți găsi multe rețete pentru mâncăruri de slăbit care sunt folosite de adepții dietei din întreaga lume. Particularitatea acestei diete este durata ei - Monsieur Ducan vă recomandă să vă mențineți dieta pe viață.

Puteți, de asemenea, atunci când compilați dieta zilnicași pregătirea hranei pe baza numărului de calorii (dieta pe bază de calorii omonimă) conținute în fiecare masă dietetică din meniul dumneavoastră. Principalul lucru aici este să nu depășiți limita de prânz - 450 de kilocalorii. Dacă nu aveți ocazia să calculați cu exactitate numărul de calorii, atunci metoda bunicii vă va ajuta: puneți palmele într-o mână - mâncarea de pe farfurie nu trebuie să depășească acest volum.

Ce dieta ai alege? regula cheie pe care se bazează fiecare dintre ele – echilibru.

• Încercați să completați aportul de proteine, grăsimi, carbohidrați în timpul zilei.
• Băutură mai multă apă Răsfățați-vă cu fructe și legume.
• Fii mereu în mișcare și învață ceva nou în fiecare zi.
• Renunță obiceiuri proaste, a o face pentru sport.

Echilibrul în alimentație, ca și în viață, îți va permite să obții mai repede ceea ce îți dorești. În cazul nostru, o siluetă frumoasă, zveltă.

Reguli de bază ale dietei

• Când pregătiți o masă alimentară sănătoasă, amintiți-vă de importanța carbohidraților. Mulți oameni care slăbesc subestimează gradul de influență al acestora nutrienți pentru procesul de pierdere în greutate. Si deasemenea mai multi oameni supraestimează gradul impact negativ carbohidrați. Este important să vă amintiți întotdeauna că pentru o funcționare optimă, corpul dumneavoastră are nevoie de toți nutrienții (BJU). Deci, carbohidrații necesari pentru un prânz sănătos pot fi sub formă de terci, paste soiuri de dur, cartofi copti sau fierti.
• Urmând regulile de slăbire ale lui Pierre Dukan, bea 2 litri de apă pe zi (bea lichid la 20-30 de minute după masă) și mergi timp de 30-40 de minute pe aer proaspat(de exemplu, într-un parc al orașului).
• Încercați să luați masa cu atenție (doar atunci când vă este foame) și cât mai încet posibil, mestecând fiecare mușcătură bine. Eliminați mâncatul în fața televizorului sau în timp ce citiți o carte din dieta dvs. S-a dovedit că atunci când creierul este concentrat doar pe procesul de nutriție (și digestie), senzația de sațietate vine mult mai repede.
• Mănâncă în același timp.
• Creează un meniu bazat pe stilul tău de viață. Cu cât viața ta este mai activă, cu atât prânzul ar trebui să fie mai nutritiv. Nu uita de varietate: dieta ta ar trebui să includă alimente din toate grupele de alimente.
• Respectați regula: cu cât prânzul este mai simplu, cu atât este mai ușor să slăbiți.
• Nu uita că prânzul este mai important decât cina. Un prânz copios este o protecție împotriva supraalimentării seara.

Gătit acasă: prânz sănătos pentru pierderea în greutate

Într-un ritm modern oraș mare nu este întotdeauna posibil să luați prânzul și, cel mai important, este util să luați prânzul. Mulți oameni sunt șocați de gândul că vor trebui să ia prânzul (și cu ritmul modern de viață, poate chiar cina) la serviciu sau la un fast-food. În acest caz, experții oferă o soluție simplă: gătiți un prânz dietetic acasă și luați mâncare cu dvs. Puteți alege meniul doar în funcție de gusturile și preferințele dvs. Nu este aceasta o sărbătoare?

În plus, această abordare are o serie de avantaje:

• Știi din ce este făcută cina ta.
• Va fi cu siguranță proaspăt, gustos și sănătos.
• Puteți încerca ceva nou în fiecare zi.
• Nu trebuie să vă grăbiți să decideți unde și ce să mâncați.

Pregătirea unui prânz alimentar sănătos se bazează pe nevoile zilnice ale organismului. Ele depind direct de stilul de viață și costurile cu energiaîn timpul zilei. Adică, cu cât duci o viață mai activ, cu atât prânzul tău ar trebui să fie mai intens.

Opțiuni de meniu

În mod tradițional, mesele dietetice pentru prânz includ 4 componente: felul întâi, felul al doilea, salată, desert cu conținut scăzut de calorii.

Exemple de primele feluri din care să alegeți:

• Supa crema de ciuperci;
• supa de pui cu vermicelli;
• borș dietetic fără prăjire;
• supă cremă de legume;
• supă de broccoli și mazăre verde;
• supa de legume cu fasole.

A doua dietă:

• omletă de creveți;
• conserve de ton în pâine pita;
• ardei gras copt la cuptor;
• legume fierte la abur;
• piept de pui copt cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• cartofi în uniforme, copți.

Salate:

• din rosii si castraveti cu ulei de masline;
• din morcovi și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu smantana;
• din sfeclă fiartă cu prune uscate;
• ou fiert cu smantana si mustar;
• din ardei gras, castraveți, roșii, ceapă, măsline și brânză;
• din varza chinezeasca, măr și piept de pui.

Deserturi dietetice:

• caserolă cu fructe și caș;
• jeleu cu fructe și fructe de pădure;
• desert lapte-fructe (pe gelatină);
• salata de fructe cu iaurt;
• budinca de vanilie cu lapte;
• șerbet de portocale sau căpșuni.

Băuturi:

• cafea neagră fără zahăr;
• ceai (verde este prioritar) fără zahăr, lapte și smântână;
• apă minerală;
• sucuri proaspete;
• băuturi din fructe;
• smoothie-uri.

retete dietetice

Supa crema de ciuperci cu branza

Din supe dietetice astăzi vom pregăti supă cremă de ciuperci cu brânză.

Pentru un litru și jumătate de apă veți avea nevoie de:

• tulpină de țelină - 150 g;
• brânză procesată (scăzut în grăsimi) - 200 g;
• lapte - 50 ml;
• ciuperci - 0,5 kg;
• ceapa - 1 gol;
• nucşoară- 1 an

Gatit:

1. Tăiem țelina, ciupercile și ceapa în cuburi medii.
2. Aduceți apa la fiert și puneți amestecul rezultat acolo. Gatim 20 de minute.
3. Bulionul finit trebuie racit si tocat cu un blender.
4. Adăugați brânză tăiată cubulețe și aduceți la fierbere.
5. Ramane sa adaugam nucsoara tocata si laptele.
6. Se bat din nou cu un blender si se lasa sa fiarba. Supa este gata!

Supa de pui cu vermicelli

Ingrediente:

• ¼ pui;
• cartofi - 4 buc.;
• ceapa - 1 cap;
• morcovi - 1 buc.;
• vermicelli („pânză de păianjen”) - o mână;
• ierburi, sare - după gust.

Cum să gătească :

1. Spălăm carnea, o umplem cu apă rece, o punem pe foc și o aducem la fiert. Îndepărtați spuma, dacă există.
2. Scoatem carnea finită din bulion și răcim, împărțim bucăți.
3. Curatam legumele. Trei morcovi pe răzătoarea grosieră, tăiați ceapa și cartofii în cuburi.
4. Adăugați legumele și cartofii în bulion, fierbeți până când cartofii sunt gata.
5. Adăugați vermicelli și gătiți timp de 5 minute.
6. Stropiți cu ierburi.
7. Lăsați supa să se infuzeze până se înmoaie și serviți cu bucăți de pui.

Omletă de creveți

După cum știți, fructele de mare, împreună cu pui, sunt varianta ideala pentru dietetice și prânz delicios pentru pierderea în greutate.

Noi vom avea nevoie:

• ou - 1 buc.;
• albus de ou- 2 buc.;
• lapte (1-1,5% grăsime) - 2 linguri. l.;
• creveți decojiți - 10-15 buc.;
• ulei de măsline - ½ linguriță;
• verdeață - după gust.

Etape de gătit:

1. Prăjiți creveții și verdeața în ulei de măsline într-o tigaie timp de 2-3 minute.
2. Bateți ouăle cu laptele, turnați acest amestec de creveți cu ierburi.
3. Gatiti pana este gata, acoperiti tigaia cu un capac.
4. Când serviți, stropiți cu ierburi după gust.

Conserve de ton în lavash

Noi vom avea nevoie:

• pâine pita subțire - 1 buc.;
• smântână - 3 linguri. l.;
• conserva de ton - 1 conserva;
• ceapa verde - 15 g;
• salată verde - 50 g;
• ouă de pui (fierte tari) - 2 buc.

Cum să gătească :

1. Ungeți foaia de pâine pita cu smântână.
2. Ouă tăiate în bucăți mici.
3. Se zdrobește tonul cu o furculiță, se adaugă ouăle și se întinde masa rezultată uniform pe pâinea pita.
4. Spalam verdeturile.
5. Se toacă mărunt ceapa, se rupe salata cu mâinile (îndepărtând venele groase).
6. Intindem verdeata peste peste si oua.
7. Înfășurăm vârful și marginea de jos pâine pita în interior cu 2-3 cm, apoi închideți complet părțile laterale cu o rolă. Vasul este gata în 30 de minute.

Salată pentru pierderea în greutate

Nu poți greși dacă în loc de nou-fangled salata dietetica Pur și simplu toacă câteva dintre legumele și ierburile tale preferate, proaspete natural, și asezonează-le cu suc de lămâie, ulei de măsline, sos de soia sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

desert cu conținut scăzut de calorii

Desertul dietetic va fi un final minunat pentru prânzul tău sănătos. Nutriționiștii au respins de multă vreme mitul potrivit căruia în timpul pierderii în greutate este necesar să uităm mancare delicioasa. Te poti bucura ciocolata neagra cu ceai sau cafea neindulcite, miere si chiar marshmallows!

Dacă te hotărăști să te răsfeți cu un desert dietetic de casă, iată rețeta. caserolă cu fructe și brânză:

1. Se amestecă un pachet de brânză de vaci fără grăsimi cu 1 ou, 2 linguri. l. ovazși 1 st. l. lapte.
2. Acoperim tava de copt cu pergament.
3. Întindem fructele (cel mai bine este să folosim grapefruit, măr, portocală, ananas sau banană) și le umplem cu masă de caș.
4. Se coace 25 de minute la 180 de grade.

Există multe diete cu adevărat funcționale, al căror meniu este programat pentru săptămâni și luni. Acest lucru, fără îndoială, îți va ușura viața, pentru că nu trebuie să cauți frenetic rețete și să alergi prin cele mai apropiate magazine în căutarea ingredientelor potrivite.

Nu uitați să arătați imaginație și să vă bucurați în fiecare zi cu delicii dietetice, dar culinare!

Mâncarea sănătoasă a secolului XXI

pe secol tehnologie avansata si viata online corecta si dieta sanatoasa(contribuind și la pierderea în greutate) este o tendință de modă. Deși mulți tineri fac distincție între conceptele de dietă și alimentație adecvată (PP). Dar astăzi este sigur să spunem că urmează o eră în care dieta va fi egală cu PP. A devenit posibil să obții rezultate șic în lucrul la silueta ta, fără a depune eforturi titanice. Principalul lucru este să mănânci corect.

Bloggerii distribuie adesea fotografii cu micul dejun, prânzul și cinele lor cu abonații. Ei transmit stil de viata sanatos viata in intreaga lume. În fotografia lor nu veți vedea alimente bogate în calorii sau pur și simplu „non-fotogenice”. Micul dejun sub formă de smoothie cu fructe proaspete și ovaz(compoziția fotografiei este diluată cu petale de flori și fructe de pădure împrăștiate pe masă). Prânzul constă în supă cremă de ciuperci, salata de legumeși pumni de nuci. Cina: chiftele de curcan cu verdeata si ceai de fructe. Încercați să faceți o poză cu prânzul dvs., astfel încât să adune sute sau mii de aprecieri! Deja pare un sport.

Bloggeri populari, modele și oameni faimosi demonstrează prin exemplu că mâncarea sănătoasă este cea mai fotogenă.

Slăbește și mănâncă corect!