Nutriție cuprinzătoare pentru creșterea masei musculare. Specii de pești albi

Pentru unii oameni, creșterea în greutate sau în masă musculară este la fel de dificilă ca și pierderea acesteia. kilogramele în plus Pentru ceilalti.

Cu toate acestea, un supliment alimentar simplu anumite produse vă ajută să obțineți rezultate pozitive.

1. Shake-uri proteice de casă

Smoothieurile proteice de casă sunt foarte hrănitoare. Acesta este unul dintre moduri mai bune apelare rapida greutate.

Cel mai bine este să-ți faci propriile cocktailuri, pentru că opțiuni de magazin cel mai adesea conțin mult zahăr, dar nu destui nutrienți. In afara de asta, gătit acasă vă va permite să variați nuanțele de gust și aromă, precum și să diversificați setul de diverse macro și micro elemente.

Iată câteva retete delicioase. Puteți adăuga două căni (470 ml) de lapte sau alegeți o altă alternativă precum laptele de migdale.

• Shake de banane cu ciocolată cu aromă de nuci: Luați 1 banană, 1 lingură de proteină din zer cu aromă de ciocolată și 1 linguriță (15 ml) de unt de arahide sau orice alt unt de nuci.
• Shake de boabe de vanilie: Combinați 1 cană (237 ml) fructe de pădure proaspete sau congelate, gheață, 1 cană (237 ml) iaurt natural bogat în proteine ​​și 1 porție de proteine ​​din zer cu aromă de vanilie.
• Shake de ciocolată cu alune: Luați 15 oz (444 ml) lapte de ciocolată, 1 lingură de proteină din zer cu aromă de ciocolată, 1 linguriță (15 ml) ulei de alune și 1 avocado.
• Shake cu mere caramel: Combină 1 măr feliat, 1 cană (237 ml) de iaurt natural, 1 lingură de zer de caramel sau proteine ​​​​de vanilie și 1 linguriță (15 ml) de sos caramel sau aromă fără zahăr.
• Shake de afine de vanilie:În condiții similare, se prepară următorul cocktail. Combinați 1 cană (237 ml) afine proaspete sau congelate, 1 porție de proteine ​​din zer cu aromă de vanilie, 1 cană (237 ml) iaurt cu vanilie. Adăugați îndulcitor dacă doriți.
• Super Green Shake: Combinați 1 cană (237 ml) de spanac, 1 avocado, 1 banană, 1 cană (237 ml) ananas zdrobit și 1 lingură de proteine ​​​​de vanilie sau din zer fără aromă.

Toate aceste smoothie-uri conțin 400-600 de calorii, precum și o mulțime de proteine ​​și alte vitamine și minerale.

Există multe rețete pentru a face cocktail-uri delicioase parfumate. Încercați să evitați versiunile comerciale care sunt bogate în zahăr și sărace în nutrienți.

2. Lapte

Asigurați-vă că beți lapte. Vă va ajuta să vă recuperați mai repede și să furnizați organismului calciu.

Laptele oferă echilibru corect proteine, carbohidrați și grăsimi. În plus, este o sursă bună de vitamine, calciu și alte minerale.

Pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară, laptele este o sursă excelentă de proteine, furnizată de cazeină și proteine ​​din zer. Cercetările arată că, atunci când este combinat cu programul potrivit de exerciții și antrenament, laptele vă poate ajuta să vă îngrășați.

În plus, experimentele au arătat că laptele sau combinația de cazeină cu proteine ​​din zer pot crește în greutate mai eficient decât multe alte surse de proteine.

Încercați să beți unul sau două pahare pe tot parcursul zilei, cu mesele și înainte sau după exerciții, dacă faceți exerciții.

Laptele este o sursă bună de proteine. Conține cazeină și proteine ​​din zer.

3. Orez

Orezul este o sursă bună de nutrienți conținut scăzut carbohidrați. Este grozav pentru a vă ajuta să luați în greutate. Doar 1 cană (165 g) de orez gătit conține 190 de calorii, 43 g de carbohidrați și foarte puține grăsimi.

În plus, este un produs foarte bogat în calorii, perfect pentru îngrășare. Adică, puteți obține o cantitate mare de carbohidrați și calorii într-o singură porție. Ajută la utilizare mai multa mancare mai ales dacă aveți un apetit scăzut sau vă simțiți satul rapid.

Dacă sunteți în mișcare sau vă grăbiți, orezul la microunde poate fi adăugat la alte surse de proteine.

O alta mod bun: pregătiți un castron mare de orez timp de o săptămână și combinați acest fel de mâncare cu altele mancare sanatoasa care conțin proteine ​​și grăsimi.

Cu toate acestea, utilizarea este extrem de un numar mare orezul este departe de a fi o decizie înțeleaptă, datorită conținutului potențial de arsenic și acid fitic. Acidul arsenic poate provoca depunerea de metale grele în organism, iar acidul fitic reduce calitatea absorbției zincului și fierului.

Orezul este o sursă minunată de carbohidrați care este ușor de mâncat și digerat. Cu toate acestea, unele tipuri de orez conțin mult acid arsenic.

4. Nuci și unt de nuci

Nucile și untul de nuci sunt alegeri excelente dacă doriți să vă îngrășați.

Doar o mână mică de migdale conține peste șapte grame de proteine ​​și 18 grame de grăsimi sănătoase.

Deoarece acest produs este foarte bogat în calorii, este suficient să mănânci doar două pumni pe zi. Acest lucru vă va permite să obțineți o mulțime de calorii.

Cu ajutorul untului de nuci, iti poti diversifica si alimentatia adaugandu-l la smoothie-uri, iaurturi si tot felul de preparate.

Asigurați-vă însă că alegeți un unt de nuci 100% care conține două sau trei ingrediente, fără zahăr sau ulei în plus.

Nucile și untul de nuci sunt foarte gustoase și bogate în calorii. Ele reprezintă o completare excelentă pentru orice meniu.

5. Carne roșie

Carnea roșie este probabil una dintre cele mai bune produse disponibile nutriție pentru construirea mușchilor.

De exemplu, o friptură conține aproximativ 3 grame de leucină la 6 uncii (170 g). Leucina este un aminoacid cheie de care organismul are nevoie pentru a stimula sinteza proteinelor și construirea mușchilor.

În plus, carnea roșie este una dintre cele mai bune surse de creatină alimentară, care poate fi numită, pe bună dreptate, cel mai bun supliment pentru creșterea mușchilor din lume.

De asemenea, acest produs este mult mai mare în calorii și conține mai multa grasime decât carnea slabă. Acest lucru vă ajută să obțineți calorii suplimentare și să vă îngrășați.

A fost realizat un studiu la care au participat 100 de femei. Ei și-au suplimentat dieta cu 6 oz (170 g) de carne roșie și au făcut antrenament de forță 6 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni.

Drept urmare, au reușit să se îngrașească, să crească puterea cu 18% și să ridice nivelul hormonului IGF-1 implicat în construirea mușchilor.

Atât carnea slabă, cât și cea grasă sunt surse excelente de proteine. Cu toate acestea, carnea grasă oferă mai multe calorii care ajută la îngrășare.

Carnea roșie este o sursă excelentă de proteine ​​care ajută la creșterea masei musculare. Conține leucină, un aminoacid care stimulează sinteza proteinelor musculare. Această carne este mai grasă și bogată în calorii.

6. Cartofi și amidon

Cartofii și alte alimente bogate în amidon sunt o altă sursă bună de calorii.

Încercați să vă completați dieta cu aceste surse sănătoase de carbohidrați:

• Quinoa;
• Cereale;
• Porumb;
• Boabele de hrișcă;
• Cartofi și cartofi dulci (bagat);
• Dovleac;
• Culturi de rădăcină de iarnă;
• Fasole și mazăre verde.

Mai mult, nu numai că va ajuta la diversificarea alimentelor pentru câștig de masă, ci și la creșterea rezervelor de glicogen.

Glicogenul este resursa predominantă de combustibil pentru multe activități sportive.

Multe dintre aceste surse de carbohidrați mai conțin nutriențiși fibre, precum și amidon rezistent, care oferă hrană pentru bacteriile intestinale benefice.

Alimentele sănătoase cu amidon sunt o modalitate excelentă de a obține calorii și fibre, de a crește aportul de calorii și de a crește rezervele de glicogen.

7. Somon și pește gras

Ca și carnea roșie, somonul și peste gras sunt considerate resurse remarcabile de proteine ​​si grasimi.

Printre toate substanțele benefice care sunt conținute în aceste produse, se numără acizii grași omega-3 - unul dintre cei mai importanți și cunoscuți.

Acizii grași polinesaturați sunt foarte benefici pentru inimă și sistemul cardiac, creier și îmbunătățesc metabolismul, permițându-vă să vă mențineți sănătatea și să luptați împotriva diferitelor boli.

Doar 6 oz (170 g) file de somon oferă aproximativ 350 de calorii și 4 g de acid omega-3, precum și 34 g de proteine ​​de calitate, permițându-vă să câștigați rapid masa musculară.

Somonul și alți pești grași sunt surse excelente de cei mai sănătoși acizi grași omega-3. În plus, aceste produse conțin o mulțime de proteine, care este principalul bloc de construcție pentru mușchi.

8. Suplimente proteice

Utilizarea proteinelor aditivi alimentari este o strategie comună folosită de sportivi și culturisti care caută să crească masa musculară.

Serurile speciale care conțin proteine ​​ajută la creșterea în greutate ușor și eficient, mai ales atunci când sunt combinate cu antrenamentul de forță.

Unii oameni cred că acest tip de proteine ​​este nesănătos și nenatural, dar nu este cazul. Zerul este fabricat din produse lactate. În plus, ajută la reducerea riscului multor boli și la îmbunătățirea sănătății.

Proteina din zer este un produs extrem de important, mai ales dacă faci sport, deoarece necesarul zilnic de proteine ​​crește. Ca și carnea sau alte produse de origine animală, supliment proteic contine toti aminoacizii esentiali pentru stimularea cresterii masa musculara.

Puteți consuma proteine ​​înainte sau după sport, sau în orice alt moment al zilei.

Suplimente proteice- simplu și mod accesibil pentru a crește aportul de proteine.

9. Fructe uscate

Fructele uscate sunt un produs bogat in calorii care contine si antioxidanti si oligoelemente.

Există multe soiuri de fructe uscate.

Deoarece conțin mult zahăr, nu sunt potrivite pentru acele persoane care vor să scape de kilogramele în plus.

Cu toate acestea, aceasta este o gustare excelentă pentru cei care doresc să se îngrașească. Fructele uscate au un gust excelent și sunt ușor de digerat.

Mulți oameni cred că după uscare fructele își pierd elemente utile cu toate acestea, acesta nu este cazul. Conțin multe fibre, vitamine și minerale.

Încercați să combinați fructele uscate cu surse de proteine, cum ar fi carnea sau proteinele din zer. În plus, sunt excelente cu nuci și iaurt natural, oferind grasimi sanatoase, proteine ​​și altele vitamine importante si minerale.

Fructele uscate sunt bogate în calorii, fibre și antioxidanți. Aceasta este o modalitate excelentă de a obține micronutrienți suplimentari.

10. Pâine cu tărâțe

Pâinea cu tărâțe este o altă sursă bună de carbohidrați care vă ajută să luați kilogramele în plus.

Încercați să combinați pâinea cu surse de proteine, cum ar fi ouăle, carnea și brânza. Aceasta este o dietă echilibrată, oferind organismului toți nutrienții necesari.

Când cumpărați pâine, preferați pâinea naturală cu cereale. Una dintre cele mai bune este pâinea Ezekiel, care este disponibilă în multe magazine.

Pâinea cu tărâțe este foarte eficientă pentru creșterea în greutate, mai ales atunci când este combinată cu surse bune de proteine.

11. Avocado

Avocado este bogat în grăsimi.

Spre deosebire de multe fructe, avocado este bogat în calorii. Acesta este un fruct excelent care vă permite să stabiliți rapid o dietă bogată în calorii pentru creșterea în greutate datorită cantității mari grasimi sanatoase că conţine.

Un fruct mare (200 g) furnizează 322 de calorii, 29 g de grăsime și 17 g de fibre.

În plus, sunt foarte bogate în vitamine, minerale și diverși compuși nutritivi.

Încercați să adăugați avocado la diferite feluri de mâncare, cum ar fi omletă sau sandvișuri.

Avocado este bogat în grăsimi sănătoase. Aceste fructe merg bine cu diverse feluri de mâncare sau sunt folosite separat.

12. Util cereale

Cerealele sănătoase sunt considerate o sursă excelentă de carbohidrați, calorii și tot felul de nutrienți.

Cu toate acestea, încercați să acordați prioritate specii utile precum fulgii de ovăz. Eliminați din dieta dumneavoastră cerealele procesate care au un conținut ridicat de zahăr.

Când cumpărați cereale, concentrați-vă pe opțiuni sănătoase:

• Ovaz;
• Granola;
• Multicereale;
• Tărâţe;
• Ezechiel (pâine).

Asigurați-vă că verificați eticheta și încercați să evitați cerealele rafinate cu zahăr adăugat.

Utilizarea cerealelor vă permite să creșteți greutatea corporală. În plus, conțin fibre. Încercați să alegeți cereale sănătoase, cum ar fi fulgii de ovăz.

13. Placi de cereale

Unele batoane de cereale sănătoase sunt o gustare excelentă atunci când ești pe drum.

De asemenea, sunt o alegere excelentă dacă aveți nevoie de o gustare înainte sau după antrenament, deoarece conțin o varietate de carbohidrați.

Ca și în cazul cerealelor, încercați să alegeți produse sănătoase cu cereale integrale. În plus, puteți găsi plăci care conțin și alte ingrediente sănătoase, precum fructele uscate, nucile sau semințele.

Dacă utilizați aceste batoane ca o gustare, încercați să le asociați cu alte surse de proteine, cum ar fi iaurtul. ouă fierte, felii de carne sau shake proteic.

Optează pentru batoane de cereale sănătoase făcute cu cereale integrale și alte ingrediente sănătoase, cum ar fi fructele uscate și nucile.

14. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră de calitate oferă o mulțime de antioxidanți și alte beneficii pentru sănătate.

Ca și alte produse cu concentrație mare grăsime, ciocolata este foarte bogată în calorii. Aceasta înseamnă că chiar și o cantitate mică oferă o mulțime de calorii.

O baton de ciocolată de 100 g oferă aproximativ 600 de calorii. În plus, conține multe oligoelemente utile și alte substanțe, cum ar fi fibre, magneziu și antioxidanți.

Ciocolata neagră conține antioxidanți și este, de asemenea, foarte bogată în calorii și delicioasă.

15. Brânză

Brânza a fost unul dintre produsele principale de multe secole.

La fel ca ciocolata neagră, este bogată în calorii și bogată în grăsimi. Dacă îl utilizați în cantitati mari, este, de asemenea sursa buna veveriţă.

Deoarece brânza are un gust excelent, o puteți adăuga în timpul gătirii. feluri de mâncare diverse sau folosiți-l separat.

Brânza este o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi. Adăugați-l la diverse feluri de mâncare pentru a îmbunătăți calități gustativeși obțineți mai multe calorii.

16. ouă

Ouăle sunt una dintre cele mai multe produse utile permițându-vă să construiți masa musculară. Ele oferă o combinație excelentă de diverse vitamine, minerale, proteine ​​și grăsimi.

În plus, este important să mănânci un ou întreg, eliminând toate prejudecățile inspirate din vechile mituri și probabilitatea unor probleme cu sistemul cardiovascular.

De fapt, aproape toți nutrienții se găsesc în gălbenuș.

Dacă nu aveți o intoleranță individuală la acest produs, nu este nevoie să-l eliminați din alimentație. Puteți mânca cu ușurință trei ouă pe zi.

De fapt, mulți sportivi și culturisti mănâncă 6 ouă pe zi.

Ouăle sunt unul dintre cele mai bune produse, asigurând substanțele necesare pentru câștigarea masei musculare. Nu este nevoie să le limităm.

17. Iaurt plin de grăsime

Iaurtul plin de grăsimi este o altă sursă excelentă de micro și macro elemente. Oferă o combinație echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Există numeroase rețete mese delicioase, unul dintre ingredientele principale ale căruia va fi iaurtul. Iată doar câteva dintre ele:

• Iaurt cu fructe: Amesteca doua cani de iaurt cu fructe proaspete sau uscate. De asemenea, puteți adăuga nuci, semințe, miere, granola sau nucă de cocos.
• Budinca de ciocolata cu alune: Luați două căni de iaurt, pudră de cacao, unt de nuci sau de arahide și un îndulcitor. De asemenea, puteți adăuga o porție de proteine ​​din zer.
• Desert cu iaurt: Două căni de iaurt, granola și fructe de pădure. Acesta este un mic dejun nutritiv sau o gustare ușoară.
• Cocktailuri: De asemenea, iaurtul este o completare excelentă pentru orice cocktail. Acest lucru va crește conținutul de proteine ​​și va face shake-ul mai cremos.

Iaurtul plin de grăsimi este un ingredient excelent pentru a adăuga aromă și calorii și proteine ​​suplimentare. Are un gust minunat de la sine. Dar se combină minunat și cu diverse ingrediente, ceea ce vă permite să pregătiți noi feluri de mâncare delicioase.

18. Grăsimi și uleiuri sănătoase

Grăsimile și uleiurile sănătoase sunt cele mai bogate în calorii de pe planetă.

Pur și simplu adăugarea unei lingurițe (15 ml) de ulei la sosuri, salate sau în timp ce gătiți vă va oferi 135 de calorii suplimentare. În plus, datorită acestor uleiuri, orice aliment capătă o aromă minunată.

Încercați să nu folosiți uleiuri procesate. Acordați preferință produselor precum ulei de masline, avocado sau ulei de cocos.

Este foarte important să includeți grasimi sanatoaseși uleiuri în dieta ta. Mai ales pentru cei care incearca sa se ingrase. Elimina uleiurile rafinate. Optează pentru ulei de măsline, de nucă de cocos sau de avocado.

Principalul secret al succesului

Secretul creșterii în greutate este să mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău într-o zi. Dacă obții mai puțină energie din alimente decât cheltuiești într-o zi, nu vei reuși să câștigi un singur kilogram de greutate corporală.

Mai mult, este important să exerciții de forță astfel încât caloriile să fie folosite pentru a construi mușchi, nu pentru a câștiga grăsime. Nu contează dacă este vorba de antrenamente acasă sau de o vizită la sală, încearcă să găsești un complex eficient.

(24 evaluări, medie: 4,54 din 5)

Este important să nu săriți peste mese și să nu postați mai mult de 3 ore. Opțiunea ideală Pentru a câștiga masă musculară, un bărbat va fi hrănit la oră, astfel încât organismul se va adapta rapid la sistem și va da semnal că este timpul să mănânce. Reorganizarea organismului mod nou durează în medie aproximativ 3-4 săptămâni.

Un alt secret pentru a urma regimul este planificarea meselor în avans. La început, va trebui să cântăriți totul și să țineți un jurnal alimentar, dar în timp, nevoia de acest lucru va dispărea. Există servicii speciale pe Internet pentru aceasta, sau puteți instala aplicații pe telefon.

Pentru cei care nu s-au antrenat înainte și au decis să se îmbunătățească - o creștere activitate fizicaîn limite rezonabile afectează fructuos apetitul și absorbția nutrienților. Prin urmare, pentru a accelera creșterea în masă, trebuie să folosiți mușchii corpului. Un set de exerciții pentru și acasă și. Și pentru mai ales subțiri merită să citești articolul.

Începând cu perioada de câștig de masă, se întocmește o listă produse necesareși cumpărat pentru prima săptămână. Este mai bine să faci un meniu și să gătești alimente pentru întreaga zi deodată, acest lucru va ajuta la distribuirea corectă a alimentelor, astfel încât mai târziu să nu câștigi calorii în ultimul moment orice.

Câștigarea în masă durează timp diferit fiecare, așa că ar trebui să definiți clar rezultatul. Este mai bine să creșteți treptat conținutul de calorii și volumul alimentelor, astfel încât să puteți evita disconfortul și să mergeți cu încredere la obiectiv. În acest caz, nu trebuie să vă grăbiți, așa cum se spune „cu cât mergi mai liniștit, cu atât vei ajunge mai departe”. Ascultă-ți corpul și în curând vei vedea schimbări pozitive.

Vrei să știi ce este alimentație adecvată pentru sportivi? Visezi să te îngrași sub formă de masă musculară pură, nu grăsime? Apoi mergeți la magazin cu această listă de cumpărături.

În primul rând, semințele sunt o sursă excelentă de proteine. În al doilea rând, sunt pline de vitamina E, element important nutriție pentru creșterea masei musculare. Acest antioxidant reduce efectul radicalilor liberi asupra mușchilor și accelerează recuperarea acestora după antrenament. Cojiți astfel sau adăugați cele decojite la o salată. Prăjit sau crud - după gust.

Pește deosebit de bogat în acizi grași omega-3. Imediat după un antrenament, organismul începe să descompună febril toate proteinele care vin la îndemână, inclusiv mușchii tăi slabi. Și în timp ce ajungi acasă, în timp ce îți mănânci friptura, în timp ce stomacul o digeră - în tot acest timp organismul se va mânca sistematic. Omega-3 interferează cu acest proces, încetinindu-l pentru moment, până când proteina dorită intră în organism din exterior. Chiar dacă ai mâncat un sandviș cu macrou la micul dejun, cu mult înainte de antrenament, totul va fi bine.O bucată conține 74 mg de vitamina C, aproape o doză zilnică. Această vitamină este o componentă esențială a colagenului, o substanță necesare muşchilorși ligamente pentru o viață sănătoasă și fericită.

Este plin de enzima bromelaină, care îmbunătățește digestia alimentelor proteice. După antrenament, ți-ai mâncat friptura - mănâncă-o cu o conserve de ananas, iar procesul de curgere a proteinei altcuiva în mușchii tăi va merge mai repede. În plus, bromelaina reduce durerile musculare după efort.

Carnea prietenilor de pădure cu coarne este plină de proteine ​​și vitamina B12, care favorizează digestia tocmai acestei proteine. Prin urmare, este ideal pentru a câștiga masa musculară. Înainte de a găti, nu uitați să bateți cu atenție și să marinați nu mai puțin atent în vin roșu cu boabe de ienupăr (căutați-le în farmacii sau în departamentul de condimente al marilor supermarketuri). Pentru o zi, sau chiar mai mult - altfel carnea va fi dură.

Cofeina poate crește durata antrenamentului prin reducerea durerilor musculare. Adică te vei simți obosit mai târziu și vei sta întins sub mreană sau vei alerga mai mult de-a lungul pistei. O alternativă ar putea fi ceai verde, dar ai grijă la energie.

Campion de conținut aminoacizi esentiali pentru dintre toate tipurile de carne. De asemenea, conține destul de multă creatină, o substanță care – conform oamenilor de știință canadieni – crește masa musculară, reducând în același timp grăsimea și crește rezistența. Și de asta ai nevoie.

Acest condiment este unul dintre cele mai puternice analgezice naturale (în ceea ce privește dureri musculare), susține British Herald medicamentelor". Nu funcționează mai rău decât aspirina, dar este în mod clar mai benefică pentru sănătate.Bacterii lactice sunt un excelent stimulent digestiv. Ceea ce ar trebui să fie normal, altfel corpul tău nu va putea absorbi doze crescute de proteine.

Zvonuri despre iaurturi cu fructe in loc de capsuni si mure pun un plastic comestibil special, nu credem, dar totusi va recomandam sa cumparati iaurt fara zahar si sa il amestecati singur cu fructe daca doriti. Nu pune zahăr. Apropo, bifidobacteriile sunt mai utile decât crezi -.

Curcumina (o substanță conținută în acest condiment) favorizează formarea și creșterea de noi celule, care ajută mușchii să se recupereze de la inevitabilul microtraumat din timpul antrenamentului. Alte ingrediente clasice de curry - cum ar fi puiul și ardeiul roșu - nu sunt, de asemenea, o piedică pentru un atlet.

Dacă credeți că produsele achiziționate într-un magazin obișnuit nu vor mancare buna pentru muschi, studiu - bauturi, proteine, gaineri, aminoacizi, arzatoare de grasimi si alte produse create de om special pentru a imbunatati cresterea musculara.

Oamenii iresponsabili decojesc castraveții înainte de a mânca. Și nu o face singur și ia-i coaja de castraveți de la vecinul tău de pe masă. Amintiți-vă: în coaja acestei legume se află substanțele care alcătuiesc țesuturile conjunctive ale corpului dumneavoastră.

În primul rând, nu există nicio modalitate de a construi mușchi decent fără oase puternice care au nevoie de calciu. În al doilea rând, lapte integral (3,5% grăsime, fără grăsimi, lasă-le să bea languide fete care slăbesc) - instrument excelentîmpotriva durerilor musculare. Iar despre beneficiile ciocolatei, v-am spus deja de o sută de ori.

Există mai puțini carbohidrați în hrișcă decât în ​​alte cereale, dar există o mulțime de aminoacizi pentru creșterea musculară. Plus substanțe care întăresc sistemul circulator. Pentru sportivi, ea lucrează într-un mod foarte ocupat, așa că răsfățați-vă cu terci de hrișcă de cel puțin câteva ori pe săptămână.

Migdalele conțin cea mai ușor absorbită formă de vitamina E. După cum am spus anterior, ajută mușchii să se recupereze mai repede după antrenamente. Nu mâncați mai mult, dar nu mai puțin de două pumni pe zi. În plus, nucile vă pot înveseli și vă pot menține inima sănătoasă.

Cireșul este unul dintre cele mai bune analgezice naturale. De aceea va recomandam sa bei suc din aceasta boabe nu doar cu o salata post-antrenament din toate ingredientele enumerate mai sus, ci si cu o alta mahmureala neasteptata.

Când vrei cu adevărat dulciuri - nu te nega. Te vei descurca bine fără prăjituri cu cremă de unt, bei o gură de ceai cu câteva bețișoare de marshmallow proaspăt (dar nu caucazian, din piure de cireșe prune, dar nordic, din sos de mere, albus de ou si zahar). Dintre deserturi, acesta este unul dintre cele mai bune. Calorii scăzute, grăsimi scăzute și o cantitate decentă de proteine.

Salata este literalmente umplută cu vitamina C și fier - un element necesar creșterii musculare. Amestecați nasturel cu alte ierburi (cum ar fi salata verde și coriandru obișnuit și chinezesc) stropiți cu ulei, oțet și suc de lămâieși înțelegește-te cu o mușcătură de pâine prăjită cu ton integral.

Susanul este bogat în zinc, care joacă un rol important în creșterea țesutului celular și în sinteza proteinelor. Acum există ceva de mâncat o ceașcă de cafea înainte de antrenament.

Ouăle sunt pline de proteinele de care ai nevoie - dar acest lucru, totuși, nu este o știre. Pe lângă proteine, sunt bogate în vitamina D, care este esențială pentru sănătate. ligamentele musculare. Nu exagerați - medicii nu recomandă să consumați mai mult de 10 ouă pe săptămână.

„Mâncați o conserva de ton la o oră după antrenament”, ne sfătuiește editorul nostru de fitness Dmitri Smirnov. Tonul este pur, 100% proteine, fără aditivi suplimentari. Și apoi toată friptura și friptura.

Fructul tropical conține o substanță cu denumirea simplă de „papaină”, care ajută la descompunerea proteinelor consumate cu alimente. În mod ideal, papaya ar trebui să fie consumată proaspătă undeva în zona Pattaya, dar în cel mai rău caz, congelată din supermarket va fi bine.

Peștele care se ascunde sub o haină de blană este un campion în conținutul de creatină, o substanță extrem de utilă - până la 1% din greutate totală. Ne amintim că consumul acestei delicatese cu vodcă nu duce la rezultate tolerabile în educația fizică, sport și întărirea capacității de apărare a patriei.

Nutriția adecvată pentru câștigarea masei musculare pentru bărbații care doresc să câștige mușchi pronunțați ar trebui să fie echilibrată și ajustată la obiectivele antrenamentului. Ți-am pregătit mai multe opțiuni de meniu pentru antrenament pentru ușurare, forță și creștere musculară, conform cărora poți să faci o dietă timp de o săptămână și să te ții de ea timp de o lună sau două. Singurul lucru necesar este o creștere sau o scădere calorii zilnice, în funcție de obiective și rezultate intermediare.

Nutriția este calea pentru a obține corpul visurilor tale. Dieta ta te va ajuta sa fii in forma; câștigă masă musculară, crește ușurarea musculară (arde grăsimile) Sau păstrați aceeași greutate.

Alegeți-vă dieta pentru a câștiga masa musculară și faceți un regim și combinația potrivită de dietă și antrenament pentru creșterea și ușurarea mușchilor.

Mâncarea îți oferă energie, astfel încât să poți performa corect la antrenament. Dar o alimentație adecvată contribuie și ea creșterea musculară și recuperarea după antrenament.

Dieta propusă include tot ce aveți nevoie pentru a construi țesutul muscular și a obține o ușurare pronunțată.

Indiferent dacă doriți să creșteți masa musculară, să ardeți grăsimile sau să mențineți greutatea corporală, alimentația este cea mai importantă parte a procesului! Alimente măsurate în calorii hrănește și transformă corpul tau.

Nivelul aportului de calorii va determina ce cifră veți obține:

• Creșterea mușchilor: Dacă doriți să construiți mușchi, corpul dumneavoastră va avea nevoie mai multă energie decât înainte pentru a asigura creșterea corpului tău. Trebuie să consumi mai multe calorii decât cheltuiești, adică. recurge la un surplus de calorii. Cu toate acestea, o creștere forțată a aportului de calorii va duce la acumularea de grăsime. Doar moderația și gradualitatea vă vor permite să controlați rezultatul și să evitați formarea grăsimii corporale.
• Menținerea greutății corporale: Aceasta sarcina usoara atunci când consumi și arzi un număr egal de calorii, cu alte cuvinte, când ești pe un nivel de calorii de întreținere. Tocmai cu definirea acestui indicator merită să începem pentru a contura în continuare o strategie de nutriție pentru creșterea musculară sau arderea grăsimilor.
• Ușurare: Pentru a apărea ușurarea musculară, consumul de calorii trebuie să depășească aportul acestora. Acestea. vorbim despre un deficit caloric. În acest caz, corpul tău va extrage energie din descompunerea grăsimii corporale, ceea ce va duce la pierderea în greutate. Dar corpul tău poate la fel de bine să proceseze și tesut muscular, ceea ce este complet nedorit. Prin urmare, merită să slăbești treptat. Prea mult pierdere rapidă greutatea corporală vă va distruge sănătatea.

Proporțiile corecte de macronutrienți

Macronutrienții sunt nutrienți care trebuie furnizați organismului în volume mari: carbohidrați, veveriteși grăsimi. Ar trebui să calculezi proporțiile optime de macronutrienți în funcție de obiectivele tale de fitness: construirea mușchilor sau arderea grăsimilor. Cu cuvinte simple, acest raport este afectat de:

• Tipul tău de corp: Unii oameni tind să fie mai supraponderali decât alții. Trebuie să reducă mai mult carbohidrațiși grasîn comparație cu alții care vor să „pompeze”.
• Obiectivul tău de fitness: lucrătorii de ajutor au un raport de macronutrienți diferit în comparație cu cei care câștigă mușchi.
• Genul tău: Genetic, bărbații sunt mai potriviți construirea musculară decât femeile.

Proporțiile de macronutrienți pe baza obiectivelor de fitness

Această dietă se bazează pe raportul universal de macronutrienți pentru oricare dintre sarcini: creșterea în masă, uscare și menținerea greutății. După cum am menționat mai devreme, toți avem tipuri diferite cifre, așa că va trebui să ajustați singur aceste proporții pentru a obține rezultate maxime.

• Creșterea mușchilor: carbohidrați - 40%, proteine ​​- 40%, grăsimi - 20%
• Conservarea greutății: carbohidrați - 35%, proteine ​​- 35%, grăsimi - 30%
• Reducere: carbohidrați - 30%, proteine ​​- 40%, grăsimi - 30%

Grăsimi sănătoase

„Ar trebui să elimin grăsimea dacă voi deveni slabă?” Buna intrebare. În realitate există mai multe tipuri de grăsime. Unele dintre ele sunt dăunătoare, dar organismul nu se poate descurca fără altele. Pentru a arde grăsimile în organism, este necesar nu numai să se creeze un deficit de calorii, dar adăugarea de grăsimi polinesaturate omega-3 va ajuta la îmbunătățirea procesului de utilizare. grăsime subcutanata ca sursă de energie.

Beneficiile produselor nu sunt o condiție decisivă pentru o alimentație adecvată.

In zilele de azi mâncat sănătos presupune consumul de alimente care au un conținut scăzut de conținut grasși mulți micronutrienți: vitamine si minerale. Într-adevăr, bogat in vitamine alimentele beneficiază de sănătate. Cu toate acestea, chiar și atunci când este folosit exclusiv mancare sanatoasa poate să nu primească rezultatul dorit, dacă calorii totale alimentația nu este la standard. Sună corect, nu-i așa?

Cu alte cuvinte, caloriile sunt calorii. În primul rând, trebuie să vă concentrați pe macronutrienți, indiferent cât de utile sunt sursele acestora. Nu poți argumenta împotriva științei!

Mâncatul des vă va face să vă simțiți mai bine

De obicei, oamenii care au încercat multe diete la un moment dat nu au rezistat până la sfârșit, pentru că asta sarcină dificilă. Cele mai multe dintre ele se bazează pe introducerea de restricții alimentare. Prin urmare, un bob de orez în plus consumat te face să te simți vinovat. Cu toate acestea, capacitatea de a se conforma doza zilnica macronutrienții sunt mai importanți.

Iar atunci când câștigăm masă musculară, și când mâncam în ușurare, ne vom concentra pe 3 mese principale și 1-2 gustări. Dar este acceptabil să câștigi cantitatea potrivită de calorii în mai puține mese, acest lucru nu este atât de important.

De ce? Pentru că 3-4 mese pe zi vă vor permite să nu simțiți foamea și să reduceți pofta de mâncare proastă. Planul de nutriție propus pentru bărbați vă va servi drept exemplu pentru a vă adapta la rutina zilnică. Nu uitați să gustați între mesele principale și să vă păstrați macronutrienții sub control!

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Aportul caloric este afectat de vârstă, înălțime, sex și numărul de antrenamente pe săptămână. Utilizați Calculatorul de calorii.

om sanatos cu dieta echilibrata iar un nivel moderat de activitate va avea nevoie de 2300-2500 de calorii. Să luăm aceste numere ca bază.

Convertiți procentele în grame

Mai întâi, să setăm conținutul de calorii al unui gram din fiecare dintre ele:

• Carbohidrați: 4 kcal/g
• Proteine: 4 kcal/g
• Lipide: 9 kcal/g

Acum, să luăm proporțiile noastre de 2500 kcal și macronutrienți pentru menținerea greutății corporale:

• 35% carbohidrați: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 35% proteine: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 30% grăsime: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 g

Chit mil

Aveți voie să vă răsfățați cu un cheat-milk o dată pe săptămână. Uită de numărarea caloriilor. Aceasta este o recompensă binemeritată pentru munca depusă!

Plan de nutriție pentru bărbați pentru menținerea greutății

Tot restul se va baza pe structura acestui plan de masă, așa că luați notițe. Unele modificări ale acestuia vă vor permite să atingeți nivelul necesar de macronutrienți.

Indicatori de norme

• Carbohidrați: 35%
• Proteine: 35%
• Grasimi: 30%
• Calorii: 2500 Kcal

Program de nutritie pentru cresterea masei musculare pentru barbati

Se construiește dieta pentru creșterea musculară Intr-un mod similar. Totuși, vom introduce un surplus de calorii ajustând ușor produsele.

Indicatori KBZhU

• Carbohidrați: 40%
• Proteine: 40%
• Grasimi: 20%
• Calorii: 3000 Kcal

Alimente adăugate sau eliminate din dietă pentru a menține greutatea corporală

Plan de nutriție masculină de ușurare

O dietă de ardere a grăsimilor este construită în mod similar cu un plan de menținere a greutății. În acest caz, vom modifica ușor compoziția meselor pentru a forma un deficit caloric.

Indicatori de norme

• Carbohidrați: 30%
• Proteine: 40%
• Grasimi: 30%
• Calorii: 2200 Kcal

Corectarea produselor din dieta pentru mentinerea greutatii corporale

In cele din urma

Cu ajutorul planului de nutriție prezentat, vei câștiga masă musculară și vei întări ușurarea. Amintiți-vă că acesta este doar un șablon de structură a mesei. Corpurile noastre sunt diferite, asigurați-vă că vă ascultați.

Să rezumăm toate cele de mai sus:

Dacă aveți întrebări, adresați-le în comentariile de mai jos.

Este general acceptat că pentru a câștiga masă în corpul uman fara tavan. Faptele se cunosc când supraponderal ajunge la câțiva cenți, ceea ce transformă o persoană într-un infirm neputincios. aceasta greutate nesănătoasă, gras. Cel mai adesea, acest lucru se datorează diferitelor boli dincolo de controlul medicinei moderne.

Utilizarea corectă a produselor pentru creșterea masei musculare elimină consecințele nesănătoase. Cu toate acestea, cei care doresc să-l mărească, este util să-și amintească preceptul vechilor medici: nu face rău!

Pentru ca mușchii să crească, trebuie să mănânci mult, regulat, des. Alimentele ar trebui să fie de înaltă calitate și bogate în calorii, dar cu proteine ​​sănătoase și nu calorii nocive din grăsimi. Nu este recomandabil să economisiți alimente, deoarece lipsa nutrienților echilibrați în timpul antrenamentului îmbunătățit afectează în mod clar sănătatea.

1. brânză de vacă
2. vită
3. fileu de pui
4. carne de curcan
5. peste rosu
6. grăsime de pește
7. hrişcă
8. ovaz
9. apă.

Produsele enumerate (cu excepția apei) conțin un complex de substanțe vitale substanțe importante: proteine, carbohidrați sănătoșiși acizi grași, fibre, vitamine, microelemente. Apa în cantitatea potrivită contribuie la digestia normală, menține puterea și adaugă energie.

Alimente proteice pentru câștig muscular

Produsele excelente pentru creșterea masei musculare sunt recunoscuți „lideri proteici”: ouă, brânză de vaci, carne, pește, cereale, nuci.

Brânza de vaci este formată din proteine ​​care sunt digerate în diferite moduri: unele - rapid, altele - încet. Aceasta este de o valoare deosebită. produs din lapte fermentat conţinând peste 20 la sută proteine.

Carne de vită, carne albă de pui (piept), curcan în fruntea listei de alimente interesante pentru sportivi.

Mai mult decât orice alte fructe de mare, somonul ajută la dezvoltarea mușchilor și datorită impact pozitiv pe metabolism accelerează rezultatul dorit.

Uleiul de pește afectează și metabolismul. Avand un efect antiinflamator, ofera suport organismului dupa antrenamentul activ.

Ouăle în sine sunt un mini-produs echilibrat și complet pentru alimentația sportivă.

Făina de ovăz este bună pentru toată lumea, este inclusă în meniuri variate: de la diete la sport. Prezența ei este de mare ajutor în cazul nostru. Fulgii de ovăz conțin destui carbohidrați sănătoși, aceștia susțin senzația de sațietate și nivelul zahărului din sânge.

Terciul de hrișcă afectează și creșterea musculară, așa că nu poate fi ignorat atunci când alegeți alimente proteice pentru creșterea masei musculare.

Nuci și semințe comestibile, cu excepția proteine ​​vegetale, aprovizionează organismul cu antioxidanți, accelerând procesele de recuperare după ce a făcut sport.

Alimente calorice pentru creșterea masei musculare

De regulă, bărbații cresc masa musculară. Vor să arate mai masculin, pentru asta sunt gata să renunțe la unele hobby-uri dăunătoare și chiar să meargă la sală. Dar se dovedește că acest lucru nu este suficient, trebuie să vă monitorizați și dieta. Din moment ce dieta de alimente bogate in calorii pentru câștigarea masei musculare împreună cu antrenamentul oferă rezultatul așteptat.

Principiul de nutriție pentru un bărbat care își dorește să aibă un trunchi frumos și puternic este că trebuie să primească toți nutrienții, vitaminele și mineralele cu alimente. Dar cantitatea de proteine ​​ar trebui să prevaleze; pe zi, cu acest regim, ar trebui să consumați mult mai multe alimente proteice decât de obicei.

• Proteina este carnea, peștele, ouăle, laptele. A lui necesar zilnic- minim 2 g per kilogram de greutate corporală. Este imperativ să obțineți mai mult decât cheltuiți, pentru că numai în această situație masa musculară va crește cu adevărat. Oamenii cu experiență sfătuiesc să nu țină cont de proteine origine vegetală, numai din produse zootehnice.
• A doua regulă: pentru ca proteina care a venit cu mâncarea să se transforme cu succes în fibre musculare, este nevoie de suficientă energie pentru un metabolism activ. Funcțiile energetice sunt cunoscute a fi utile, carbohidrați complecși. Acestea sunt diferite cereale, legume, pâine integrală - dar nu gris și nu produse de patiserie bogate.

În general, proporția de nutrienți este semnificativ diferită de cea obișnuită rația zilnică că conținutul de proteine ​​este crescut în detrimentul grăsimilor. Mai mult sau mai puțin așa:

• 20-30% proteine
• 50 - 60% carbohidrați
• 10 - 20% grăsime.

Este permis să faceți o dietă ținând cont de gusturile individuale, acordând preferință preparatului sau produsului preferat pentru câștigarea masei musculare. Total alimente bogate in calorii nu trebuie să depășească 70% din totalul consumat pe zi.

Porția zilnică de alimente bogate în calorii pentru creșterea în greutate ar trebui consumată în șase până la opt doze. Începeți dimineața cu carbohidrați și lăsați partea leului de proteine ​​pentru cină.

Produse pentru creșterea masei musculare slabe

Un set de masă musculară slabă construiește mușchi fără grăsime sau cu un minim din aceasta. Acest lucru se realizează de obicei în doi pași, împărțirea antrenament sportivși luând produse pentru obținerea masei musculare slabe în două etape:

1. un set de masă musculară
2. refacerea mușchilor (pierderea grăsimii).

Experții care susțin această opinie sunt convinși că obținerea imediată a unei mase uscate este nerealistă și nu ar trebui să te hrănești cu speranțe goale. Este mai bine să mănânci corect și să faci sport în mod regulat.

Aprinde diferite etape fundamental diferite. Dacă pe primul organism are nevoie de un exces de calorii, atunci pe al doilea - în deficitul lor.O astfel de dietă se realizează prin limitarea carbohidraților.

Când construiți masa, mâncați frecvent pentru a vă menține corpul în mod constant și uniform. Caracteristicile constau în diferența de nevoi în timpul zilei. Dimineața și în prima parte a zilei, aveți nevoie de o sursă de energie, adică carbohidrați. De la prânz până la noapte - proteine. Înainte de antrenament, este indicat să luați carbohidrați lenteși proteine, după ce bea apă și, după un timp, hrănește din nou organismul cu proteine ​​și carbohidrați de calitate superioară. Proteina cazeină este utilă noaptea.

A doua perioadă este arderea grăsimilor. Iată un exemplu de dietă:

• orez (fiert)
• piept de pui

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• ou sau albus de ou
• salate de legume
• apă.

Principalul lucru în hrana uscată este excluderea carbohidrați simpli sub formă de dulciuri, sucuri, produse de patiserie bogate cu creme grase. Restul produselor pentru creșterea masei musculare rămân aceleași.

Evaluarea produselor pentru creșterea masei musculare

Există diferite evaluări ale produselor pentru creșterea masei musculare. În cele mai multe cazuri, produsele sunt similare, doar ocupă poziții diferite. Setul simplu propus constă din produse alimentare bogate în proteine ​​și carbohidrați sănătoși:

• piept de pui
• carne de vită sau vițel naturală proaspătă
• orez, hrisca, ovaz
• Paste
• cartof
• paine neagra

Carbohidrați - la micul dejun și 25% din normă - după oră. Grasimi nu mai mult de 15%. Fără apă din abundență, creșterea musculară este imposibilă.

• semințe de floarea soarelui, macrou, kiwi, ananas, căprioară, cafea, carne de vită, ghimbir, iaurt natural, turmeric, castraveți, ciocolata cu lapte, hrisca, migdale, suc de cirese, marshmallow, creson, halva de susan, ouă, ton, papaya, ardei gras, hering, linte, paste (paste), sparanghel, grâu încolțit, spirulina (alge verzi), apă minerală plată, carne de curcan.

Sunt posibile și alte opțiuni de evaluare. Dar nu numai calitatea, ci și cantitatea alimentelor sunt importante. Mai întâi trebuie să dublezi porția obișnuită. Și, de asemenea, pregătiți-vă psihologic: acordați-vă modul optim nutriție și antrenament, asigurați-vă că îndepliniți toate cerințele și credeți în succes. Fără diligența și voința unei persoane, niciun produs pentru câștigarea masei musculare nu va ajuta.

Produse ieftine pentru creșterea masei musculare

La corp bun a fost accesibil pentru toată lumea, puteți face o dietă cu produse ieftine pentru câștigarea masei musculare. De exemplu, așa:

• peștele pollock - o sursă de cele mai ieftine proteine ​​și grăsimi esențiale;
• grăsime de pește;
• fileu de pui;
• brânză degresată;

• orez, fulgi de ovăz, mei, hrișcă (la rândul său, spre schimbare) pentru garnitură;
• piure de cartofi);
• ou praf (de câteva ori mai multe proteine ​​decât în ​​grupul laptelui fermentat);
• ouă;
• ciuperci;
• fasole;
• legume, ierburi, fructe, nuci la prețuri accesibile;
• fructe uscate;
• apă.

LA rația bugetară trebuie să se pună accent pe calitate, acordând preferință nu atât gustului și mirosului, cât utilității. Deși este destul de posibil să combinați ambele.

Pentru numărarea caloriilor, există mese speciale. De-a lungul timpului, este posibil să se determine cât de mult din ceea ce este „prin ochi”. legume cu conținut scăzut de calorii nu poate fi numărat.

Este util să gătiți abur, tocane, bucate fierte. Legumele, verdeturile, fructele se consumă crude.

Cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară

Cele mai bune produse pentru a câștiga masa musculară, desigur, sunt pur naturale, produse ecologice. Dacă o astfel de nutriție este suplimentată cu regulat activitate fizica, poate fi realizat figură perfectă si greutate.

• Apa este numărul unu pe această listă. Și pe bună dreptate, pentru că atât mușchii, cât și întregul corp sunt compoziție chimică- apa continua, doar aproximativ 20 la suta este restul. Trebuie să beți în mod constant, iar în timpul exercițiilor fizice - greu de reînnoit umiditatea pierdută prin transpirație și respirație.
• Pește de mare toate felurile, în special ton și hering. Proteinele și acizii omega-3 nesaturați protejează propriile mușchi și articulații împotriva autoalimentării după exercițiu intens. Organismul, care are mare nevoie de proteine, nu rezistă la ceremonie, iar omega-3 încetinesc foamea de proteine ​​- până la prânz sau cină. Este recomandabil să mănânci pește de trei ori pe săptămână.

• Laptele și produsele cu acid lactic sunt indispensabile în alimentația oricărei persoane sănătoase. Laptele ameliorează durerile musculare, iaurtul, chefirul, iaurtul conțin vitamina D și calciu necesar oaselor și mușchilor, bacteriile lactice sunt importante pentru stimularea proceselor digestive.
• Ouă de găină- Aceasta este o proteină ușor de digerat, vitaminele A, D, E, care sunt foarte necesare pentru rezistența ligamentelor musculare. Nutriționiștii recomandă până la zece ouă pe săptămână.
• Carne, dar nu totul. Alegem carne de vita, pui, curcan - o sursa de aminoacizi esentiali si creatina, care ajuta la cresterea muschilor si la reducerea rezervelor de grasime.
• Cerealele și plantele leguminoase aduc și ele o contribuție indispensabilă la o cauză utilă. La fel și soia, lintea, hrișca, grâul încolțit, chiar și pastele, mai ales cu ulei vegetal și legume.
• Legume și fructe: cartofi, ardei iute și dulci, lutuk și alte salate, spanac, roșii, sparanghel, ananas din import, papaya, kiwi și căpșuni native, cireșe, coacăze, cireșe - nu vă negați nimic, totul este bun dacă Mâncarea este proaspătă și alimentația este echilibrată.
• Nuci și semințe - prăjite, crude, amestecate cu alte ingrediente, dar cu moderație: o mână pe zi.

Articolul era despre produse naturale pentru cresterea masei musculare. Există și alte mijloace care pot da rezultat rapid dar cu consecinţe nedorite. Alegerea este întotdeauna la latitudinea individului. Deși, fără îndoială, eficacitatea treptată este mai bună decât grăbită și strălucitoare, dar cu un efect de risc pentru sănătate.