Voeding volgens het type metabolisme zal de sleutel zijn tot succes in de strijd tegen overgewicht. Cardiotraining compenseert een ongezonde levensstijl


We verteren voedsel allemaal anders. Sommigen komen direct aan, anderen kunnen continu eten zonder ook maar één gram toe te voegen. In het verleden waren de aanbevelingen van voedingsdeskundigen algemeen: minder vet, meer koolhydraten, een matige hoeveelheid eiwit en zoveel mogelijk groenten en fruit.

En hoewel deze tips tot op zekere hoogte nu van toepassing zijn, voor de organisatie goede voeding mag zich niet tot hen beperken.

De wetenschap heeft nu bewezen dat mensen verschillende soorten lichaamsbouw verschilt in metabolisme en heeft een ander dieet nodig.

Er zijn vier hoofdtypen vrouwelijke figuren. En door uw type correct te identificeren, kunt u dankzij een individueel dieet veel sneller afvallen.

Type D (gynaecoïde)

Figuur. De figuur van vrouwen van dit type lijkt op een peer: smalle schouders, slanke taille, wijde heupen. Vet hoopt zich op in de dijen, billen en borst. Bovendien hebben vrouwen van dit type de neiging om cellulitis te vormen.

Eetpatroon. basis gezond dieet voor mensen van dit type is de uitsluiting van het dieet van vet en gekruid voedsel. Een dieet dat rijk is aan volle granen, met matige hoeveelheden eiwitten en rijk aan groenten en fruit is essentieel. Vervang vlees bij voorkeur door vis of gevogelte.

Maaltijd. Begin de dag bij voorkeur met licht ontbijt, aangezien de stofwisselingsprocessen zodanig zijn dat voedsel 's middags beter verteerd wordt. Voor het ontbijt worden fruit en ontbijtgranen aanbevolen: muesli, vers of gedroogd fruit, yoghurt.

De lunch hoeft ook niet zwaar te zijn. Het moet voornamelijk bestaan ​​uit granen, groenten, salades en een kleine hoeveelheid eiwit (beter als het vis of gevogelte is).

Het avondeten is de meest overvloedige maaltijd, omdat het 's avonds is dat de stofwisselingsprocessen in het lichaam van type D-mensen het meest actief zijn. Geef 's avonds de voorkeur aan vis, gevogelte, kaas. Groenten zijn het lekkerst als bijgerecht en fruit is het lekkerst als toetje.

Schadelijk. Snoepjes brengen de grootste schade toe aan dit lichaamstype. Type D-mensen kunnen meestal niet zonder. In dit geval kunt u marmelade eten - 2-3 stuks per dag of 2-3 marshmallows of 1 marshmallow. In een kleine hoeveelheid zullen dergelijke snoepjes die geen vet bevatten geen kwaad doen en zal het verlangen naar snoep worden bevredigd.

Type A (Android)

Figuur. Type A-vrouwen zijn atletischer. De schouders zijn breed en de heupen zijn smaller dan de schouders. De taille is niet duidelijk zichtbaar. Dit cijfer wordt het vaakst gevonden bij atleten. Wanneer vrouwen van dit type aankomen, wordt vet afgezet in het bovenlichaam - op de romp, taille, armen, schouders en buik, en de figuur begint op een appel te lijken.

Eetpatroon. Het dieet voor type A-mensen moet rijk zijn aan complexe koolhydraten (rijst, aardappelen, brood, pasta, verschillende granen, maïs), groenten en fruit. Het is noodzakelijk om zoute voedingsmiddelen uit te sluiten, de consumptie van donker vlees te verminderen. Ten behoeve van mensen van dit type gaan lichte magere zuivelproducten. Type A-mensen hebben baat bij een vegetarisch dieet.

Maaltijd. Sla het zware ontbijt in de ochtend over. Eet fruit, ontbijtgranen, toast en magere zuivelproducten.

De lunch moet ook licht zijn en uit groenten bestaan ​​- voornamelijk sla, een kleine hoeveelheid eiwit en veel fruit om je eetlust te beteugelen.

De zwaarste maaltijd is 's avonds. Eet voor het avondeten gevogelte, vis, aardappelen of pasta als bijgerecht en fruit als toetje.

Schadelijk. Gerookt vlees, vette gastronomie (verschillende worsten, carbonade, gekookt varkensvlees, enz.), augurken en bier brengen de grootste schade toe aan mensen met dit lichaamstype. Type A-mensen houden meestal erg van vlees, maar ze moeten eten meer vis of wit maar geen rood vlees.

Type L (lymfatisch)

Figuur. Mensen van dit type zijn meestal goed gevoed sinds hun kindertijd. Ze hebben een dik figuur, grote maten en recht silhouet. Vet wordt gelijkmatig door het lichaam afgezet.

Eetpatroon. Type L-mensen hebben een dieet nodig dat een trage stofwisseling stimuleert. Meest geschikt voor deze doeleinden rijk aan eiwitten voedsel zoals donker mager vlees, gevogelte, vis en orgaanvlees. Type L menselijk metabolisme zal het meest efficiënt zijn wanneer alle zuivelproducten worden uitgesloten van het dieet.

Maaltijd. Het voedingsschema is volledig tegengesteld aan het voedingsschema dat geschikt is voor mensen van het type D en A. Het ontbijt moet zwaar zijn, de lunch moet medium zijn en het diner moet licht zijn.

Eieren, vis, volkoren brood, kruidenthee zijn geschikt als ontbijt.

Bereid voor de lunch gevogelte, vette vis of vlees, gekookte groenten, een salade met volle granen, zoals rijst of maïs, brood, wat vers fruit.

Schadelijk. Zuivelproducten zijn vooral schadelijk voor de lichaamsbouw L. Mensen van dit type hebben meestal een slecht lymfestelsel, dwz. vloeistof wordt sterk vastgehouden in de intercellulaire ruimte. En het gebruik van melkeiwit draagt ​​bij aan een slechte uitstroom van lymfe. Dat is waarom het grootste voordeel in gewichtsverlies voor type L dat mensen zullen brengen totale mislukking uit melkeiwit.

Type T (schildklier)

Figuur. Dergelijke figuren worden jongensachtig genoemd: kleine borst, smalle heupen en schouders, vrij lange benen. Dunne vrouwen van het type T worden gekenmerkt door uitstekende ribben, scherpe ellebogen en knieën. Als dergelijke vrouwen aankomen, wordt het vet voornamelijk op de buik en de bovenbenen afgezet.

Eetpatroon. Type T-mensen hebben drie stevige maaltijden per dag nodig met veel eiwitten. Vermijd koffie, chocolade, suiker, die overdreven stimulerend zijn schildklier. Het dieet moet rijk zijn aan eiwitrijk voedsel, groenten, een matige hoeveelheid koolhydraten bevatten.

Maaltijd. Het ontbijt zou de zwaarste maaltijd van de dag moeten zijn, boordevol eiwitten en volle granen: eieren, vettige vis, ongeraffineerd graanbrood.

De lunch moet minder compact worden gemaakt, maar ook met een overwicht van eiwitrijk voedsel (vlees, gevogelte of vis). Het kan groenten, salade, wat kaas, fruit bevatten.

Het avondeten moet ongeveer hetzelfde zijn als de lunch.

Schadelijk. Roken en cafeïneconsumptie zijn schadelijk voor mensen met type T. Het is belangrijk dat ze het dieet volgen.

Elke vrouw die eigenaar wil worden van een slanke en gespierd lichaam, moet weten over de metabolische typen van de figuur om de juiste en fysieke activiteit te kiezen. Dit alles zal u helpen om zo snel en comfortabel mogelijk gewicht te verliezen.

De classificatie van metabole typen is ontwikkeld door de Amerikaanse arts Abravanel. Volgens zijn versie worden de constitutionele structuur van de figuur en de plaatsen van de grootste ophoping van vetten bepaald door de leidende (dominante) klier. Het beïnvloedt ook smaakvoorkeuren, de mate van menselijke activiteit, zijn gedrag en karakter. Daarom is het zo belangrijk om het werk van de klieren in evenwicht te houden. een korte beschrijving van types helpen je bij het kiezen van de beste sport.

Bijniertype

Bij mensen met dit type stofwisseling werkt de bijnier actiever en overheerst het mannelijke hormoon androgeen.

Lichaamskenmerken:

  • enorm, brede schouders;
  • het hoofd is rechthoekig of ovaal;
  • brede borst, grote of middelgrote borst;
  • verdikte nek (met overgewicht- kort);
  • de taille valt bijna niet op;
  • de carrosserie is op alle plaatsen bijna hetzelfde (zonder doorbuigingen).

Overtollig androgeen leidt ertoe dat vet op de rug, borst en in de buik verschijnt. Tegelijkertijd worden de billen plat. Het is moeilijk voor vrouwen met zo'n dominante klier om fysieke activiteit en dieet, dus experts raden aan om te doen de volgende soorten: sport:

  • trampolinespringen;
  • een ritje op de fiets;
  • skiën;
  • sporten wandelen.

Je kunt ook oosterse dansen doen, maar het is beter om krachttraining te weigeren.

De stofwisseling neemt na 25-30 jaar met 1% af en na 40-45 (tegen de achtergrond van hormonale veranderingen in het lichaam) vertraagt ​​dit proces met 10-25%.

Overmatige productie van androgeen wordt veroorzaakt door het gebruik van verzadigde vetten, alcohol en zout, dus vrouwen met een bijnierlichaamstype moeten de hoeveelheid vezels in het dieet verhogen. De volgende voedingsmiddelen moeten dagelijks worden gegeten:

  • peulvruchten, zetmeelrijke groenten;
  • groenten (behalve wortelgewassen) - tomaten, champignons, pompoen, paprika's;
  • fruit (3-4 stuks per dag);
  • magere zuivelproducten (melk, kefir);
  • pap.

Eet met mate vis, gevogelte, snoep en gebak, enkelvoudig onverzadigde vetten (noten, avocado's, olijven), koffie drinken.

Bij overgewicht drink je best thee van gedroogde peterseliebladeren of frambozen. Het kan worden gezoet met een beetje honing.

Ovariotomie type

Bij dit type werken niet alleen de bijnieren actiever, maar ook de geslachtsklieren, wat leidt tot een teveel aan oestrogeen in het lichaam. Bij normaal gewicht lichaamsbouw ziet er als volgt uit:

  • ovale of hartvormige kop;
  • de nek is langwerpig;
  • de schouders zijn smal (in vergelijking met de heupen);
  • de borst is klein;
  • onderschatte taillelijn, zwak uitgedrukt;
  • benen groot en gespierd, met dikke enkels;
  • er zit een bocht in de rug.

Overtollige calorieën worden vaak vet, dat zich ophoopt in buikholte(onder de taille), in de benen en onder de billen (figuur). Daarnaast, vetweefsel ongelijk en klonterig, wat zorgt voor een aanhoudend effect van cellulitis. Vrouwen met zulke metabool type moeilijk om gewicht te verliezen omdat hoge concentratie oestrogeen leidt tot de vorming van vetcellen, en deze provoceren op hun beurt de actieve productie van dit hormoon en er ontstaat een vicieuze cirkel.

Voor het type ovariotomie zijn de volgende klassen geschikt:

Met hyperactief werk van de bijnieren en geslachtsklieren, is het de moeite waard om meelproducten en vet vlees met kruiden te verlaten. Elke dag kun je eten:

Zo'n set producten helpt je snel genoeg binnen te krijgen en wordt goed verteerd. Met mate kun je pluimveevlees (zonder vel), peulvruchten, paddenstoelen, melk (zelfs magere), kaas, koffie, thee en zoetigheden eten. Je zou moeten weigeren reuzel, eieren, zure room, kwark, kruiden, vette desserts en boter. Als tussendoortje kun je een stukje watermeloen eten of een glas groentesap drinken.

Schildkliertype

De figuur van vrouwen met dit type metabolisme herinnert eraan - hoe ze ook beter worden, de taille zal nog steeds zichtbaar zijn. Dit metabolische proces is te wijten aan een lage oestrogeenproductie, dus door af te vallen, loopt de eerlijke seks het risico hun ronding te verliezen (borsten en billen zullen afnemen). Eigenaardigheden bij normaal gewicht:

  • lange bedden;
  • de nek en polsen zijn dun;
  • de breedte van de heupen en schouders is hetzelfde;
  • de taille is goed gemarkeerd;
  • borst van gemiddelde grootte;
  • sleutelbeenderen zijn zichtbaar;
  • boog in de rug.

Met dit type worden extra kilo's willekeurig gewonnen en verloren. Je kunt zoveel eten als je wilt en niet beter worden, en dan plotseling ophopingen van vet in de buikholte en. Het bovenlichaam blijft slank.

Bij vrouwen met een schildkliertype metabolisme kan de menopauze veel eerder optreden dan bij anderen.

Bij een laag oestrogeengehalte is het ongewenst om de bijnieren te stimuleren en schildklier Anders zal het chronisch vermoeidheidssyndroom optreden en zal het moeilijk zijn om gewicht te verliezen. Experts adviseren om een ​​trainingsplan te kiezen om botten te versterken en vet om te zetten in spieren. Best geschikt:

  • zwemmen (rugslag, vlinderslag of schoolslag);
  • paardrijden;
  • acrobatiek, ritmische gymnastiek;
  • wandelen in een intens tempo;
  • het schaatsen;
  • dansen (vooral ballet);
  • vechtsporten;
  • Chinese gymnastiek (qigong, tai chi).

Een overactieve schildklier leidt tot frequente stemmingswisselingen, die vol zitten met snoep. Het is overbelast zenuwstelsel, verstoort de stofwisseling en veroorzaakt een toename van het lichaamsgewicht. Om de wens om zoet te eten te onderdrukken, adviseren voedingsdeskundigen om de hoeveelheid eiwitten en complexe koolhydraten in de voeding te verhogen. Elke dag moet je gebruiken:

  • eieren;
  • gevogelte en visvlees;
  • tofu;
  • peulvruchten en groenten (inclusief zetmeelrijke);
  • zuivelproducten (vetarm);
  • noten, zaden (ongezouten).

Mag niet worden misbruikt fruit, bessen en bakkerijproducten.

Matige hoeveelheden boekweit, maïs en bruine rijst helpen de bloedglucosebalans op peil te houden en het verlangen naar snoep te overwinnen.

U moet aardappelen, suiker, cacao, koffie, alcohol, halffabrikaten en worstjes volledig laten varen.

hypofyse type

Dit type is anders actief werk de hypofyse, terwijl de bijnieren als de zwakke klier worden beschouwd. Dit verstoort de balans van hormonen in het lichaam, met als gevolg: het figuur van een vrouw met een normaal gewicht is als volgt:

  • midden of kleine maat borst;
  • smalle schouders;
  • hoofd en ogen zien er groot uit;
  • de taille is slecht gemarkeerd;
  • billen zijn klein;
  • het lichaam is onderontwikkeld (doet denken aan een kind);
  • benen zijn niet gespierd, klein.

Bij overgewicht hoopt vet zich vooral op onder de navel, aan de binnenkant van de benen, waarna het zich gelijkmatig over het lichaam verspreidt. Ondanks het feit dat mensen met een hypofyse-metabolisme zwak uitgedrukte spieren hebben, zijn ze gecontra-indiceerd zware lasten, omdat dit zal leiden tot nog meer onbalans van hormonen. U kunt zich concentreren op ontspannende oefeningen en de volgende activiteiten:

  • Oosterse dans;
  • niet-intensief zwemmen (op de rug) en wandelen in het water;
  • licht joggen en wandelen.

Voedsel

Het actieve werk van de hypofyse maakt het moeilijk om spiermassa op te bouwen en het dieet moet gericht zijn op het stimuleren van de bijnieren en de geslachtsklieren. Het wordt aanbevolen om zoveel mogelijk zetmeelrijke groenten en eiwitten te eten. Het menu moet bevatten:

  • zuivelproducten (vetvrij);
  • boekweit, bruine rijst;
  • noten;
  • peulvruchten;
  • rauwe groenten en fruit.

Voor een dergelijk cijfer () is het noodzakelijk om de consumptie van brood, eieren, vet vlees in het dieet te beperken en gerookt vlees, boter, augurken, champignons, snoep, thee en koffie op te geven.

Hoe het type figuur te achterhalen?

Om te bepalen tot welk type een figuur behoort, moet je een aantal vragen beantwoorden:

Vraag Antwoordopties
MAAR B C D
figuurvorm Langwerpig, met uitstekende botten Sterk, sterk peervorm met kleine bovenkant Doet me denken aan een kinderdagverblijf
Lichaamstype Ovaal hoofd, lange ledematen Het hoofd is ovaal of rechthoekig, de tenen zijn vierkant, de ledematen zijn van gemiddelde lengte. Dikke benen, hartvormig hoofd, uitstekende ribben, klein bovenlichaam De botten zijn klein, de handen zijn verfijnd, het hoofd en de ogen zijn groot.
Karakter Makkelijk aanpasbaar, vol enthousiasme en energie Rustig, zelfverzekerd, georganiseerd Sociaal, open Geheimzinnig, discreet, intelligent
Energie level Fluctueert gedurende de dag Stal Hoog in de middag en avond, laag in de ochtend Meer energie in de ochtend
Plekken waar vet zich ophoopt Aan de bovenkant van de dijen, onder de navel, rond de taille Op de armen, rug, buik, bovenlichaam Op benen en billen Gelijkmatig
Voorkeur pastasauzen Rood of olie wit of olie met kruiden Kaas of boter
Favoriete eten om brood te smeren jam, schat Kaas, notenboter knoflook olie Smeltkazen, fruitpuree
Eten voor een snack Zoet gebak, limonades Noten, kaas, popcorn Chocolade, chips Kaas, sorbet, fruit

Als het antwoord "A" is, is het type figuur schildklier, als "B" - bijnier, "C" - ovariotomie, "D" - hypofyse. Als, uit twee kolommen, ongeveer hetzelfde nummer opties, dan zijn er twee typen tegelijk inherent aan de figuur.

Vier metabole typen

Vandaag zullen we het hebben over een andere classificatie van mensen, afhankelijk van de klier die in hun lichaam domineert. Deze classificatie is erg handig voor degenen die extra kilo's kwijt willen, maar het zelf niet kunnen vinden. geschikt dieet en fysieke activiteit.

lichaamstypes

Afhankelijk van welke van de klieren in het lichaam dominant is, kunnen mensen worden onderverdeeld in 4 typen:

  • bijnier
  • ovariotomie
  • schildklier
  • hypofyse

Elk type heeft nodig: speciaal dieet en plannen lichamelijke oefening om fysiek en mentaal alert te blijven.

Het bijniertype wordt bijvoorbeeld zwaarder in het bovenlichaam en heeft caloriebeperking nodig. Aan de andere kant heeft het hypofysetype moeite om spiermassa te krijgen en heeft het eiwit en zetmeelrijke groenten nodig. Sommige soorten vallen niet af met vetarme diëten, omdat niet iedereen voedsel op dezelfde manier verteert.

Elk type geeft de voorkeur aan bepaalde voedingsmiddelen, wat leidt tot overstimulatie van de dominante klier en metabolische functies onderdrukt.

Wat voor type ben jij?

Om erachter te komen welk type jij bent, beantwoord je de volgende vragen:

1. Wat kenmerkt de vorm van je figuur het beste?

A. Lang, met uitstekende botten
B. Sterk, stabiel, sterk
C. Peervorm met kleiner bovenlichaam
D. Klein lichaam, minder ontwikkeld, bijna kinderlijk

2. Wat beschrijft je skelet het beste??

A. Lange ledematen, Lange handen en benen, ovale kop
BIJ. Middelste lengte ledematen, vierkante vingers aan de uiteinden, ovale of rechthoekige kop
C. Klein of benig bovenlichaam, zichtbaar door ribben, dikke benen, hartvormig hoofd
D. Kleine botten, dunne armen, grote ogen en/of hoofd

3. Welke eigenschappen passen het beste bij jouw persoonlijkheid??

MAAR. Vol energie, enthousiast, aanpasbaar
B. Zelfverzekerd, kalm, georganiseerd
C. Open, sociaal, zorgzaam
D. Gereserveerd, geheimzinnig, intelligent

4. Wat beschrijft uw energieniveau het beste??

A. Onstabiele energie gedurende de dag.
B. Stabiele energie gedurende de dag
C. Meer energie overdag of 's avonds
D. Meer energie in de ochtend

5. Waar kom je het meeste aan??

A. Onder de navel, bovenbenen, rond het midden van de romp
B. Buik, rug, armen, bovenlichaam
C. Billen, benen
D. Gelijkmatig door het hele lichaam

6. Mijn favoriete product dat ik op brood smeer:

A. Schat, jam
B. Notenboter, kaas
C. Knoflookolie
D. Vruchtenpuree of smeltkaas.

7. Mijn favoriete pastasaus:
A. Rode saus, boter
B. Witte saus, boter
C. Met kruiden
D. Boter- of kaassauzen

8. Mijn favoriete snacks:

A. Koekjes, muffins, cakes, limonade met cafeïne
B. Kaas, popcorn, noten
C. Chips, chocolade
D. Fruit, kaas, sorbet

Tel hoeveel punten je hebt gescoord A, B, C, D. Als je een gelijk aantal punten haalt uit 2 groepen, dan draag je de kenmerken van 2 groepen tegelijk.

Indien meer dan A schildklier type
Als er meer B - bijniertype is
Indien meer C - type ovariotomie
Als er meer D - hypofysetype is

Schildklier (schildklier) lichaamstype

De dominante klier is de schildklier.

Je houdt van lesgeven en communiceren. Nieuwe informatie onthoud je gemakkelijk, maar ook snel weer. Je bent een perfectionist en je hebt de neiging om overal bovenop te zitten. Je bent ook erg veranderlijk - je was alleen maar energiek en opgewekt, want het volgende moment ben je moe en neerslachtig.

Normaal gewicht - geen dikke nek, sleutelbeenderen, schouders en heupen van ongeveer dezelfde breedte zijn zichtbaar, middelgrote borst, goed gedefinieerde taille, gebogen rug, lange armen en benen.

Overgewicht - kromming in de rug, gewichtstoename onder de navel, gewichtstoename vooral in de bovenbenen en in de buik, slappe billen, hoe je ook beter wordt, de taille is zichtbaar.

Vrouwen van dit type hebben last van een lage oestrogeenproductie. Daarom verliezen ze meestal gewicht niet waar "noodzakelijk" - hun borsten en billen nemen af, ze verliezen over het algemeen hun vrouwelijke ronding.

De menopauze treedt vaak eerder op dan normaal. Als mensen van dit type oefeningen doen die de schildklier en de bijnieren stimuleren, kunnen ze last hebben van chronische vermoeidheid en nooit afscheid nemen van overgewicht.

Dieet- en bewegingsplan voor schildkliertype

Het schildkliertype heeft de neiging om snoep te eten om het energieniveau op peil te houden. Vermijd snoep, witte bloem, vruchtensappen en cafeïne. Om uw energieniveau stabiel te houden en het verlangen naar snacks te voorkomen, moet u de hoeveelheid eiwitten en complexe koolhydraten in uw dieet verhogen.

Dieet voor schildkliertype

Kleine maaltijd om de 4 uur

Wat te eten dagelijks?

Magere eiwitten, waaronder eiwitten, gevogelte, vis, tofu (180-240 g);
Groenten die boven de grond rijpen, zoals pompoen, champignons, paprika's (3-4 kopjes),
Zetmeelrijke groenten en peulvruchten (1-2 kopjes);
Enkelvoudig onverzadigde vetten zoals in olijven, avocado's, noten (4-5 el);
Magere zuivelproducten (2-3 kopjes)

Eet matig

Granen, brood (1-2 porties), fruit (1-2 stuks)

Als je iets wilt eten

Eet eiwitten zoals eiwitchocolade of noten, maar let op je portiegrootte als ze hebben veel vet.

Trainingsplan

Iedereen moet regelmatig sporten. Dit is nodig voor het versterken van botten en het omzetten van vetmassa in spieren, evenals voor het verbeteren van de bloedcirculatie. De beste oefening is stevig wandelen, schaatsen, dansen, vooral ballet, ritmische gymnastiek, paardrijden. Je moet zwemmen in vlinder-, schoolslag- en rugslagstijlen. Goede lessen Chinese gymnastiek tai chi en qigong, evenals een verscheidenheid aan vechtsporten.

Fitness

Je hebt van nature een goede stofwisseling, dus je moet het gewoon doen cardio training 30 minuten 3-4 keer per week. Cardiotraining noemen we een training met een verhoogde hartslag in de buurt van 130-140 slagen per minuut. De maximale hartslag tijdens de training mag het verschil tussen 180 en uw leeftijd niet overschrijden.

Het schildkliertype sport graag te hard, dus let op uw hartslag. Zet intervaltraining aan (30 seconden is erg hoge intensiteit elke 5 minuten training). Krachttraining 2-3 keer per week, doe 2 sets van 12-15 herhalingen. Doe rekoefeningen 3-4 keer per week.

Cardiotraining - veelgemaakte fouten

Als je geïnteresseerd bent geweest in de principes van cardiotraining, dan heb je vast wel eens gehoord dat iemand adviseert om op een lage intensiteit te trainen, iemand adviseert om niet te eten voor de training, etc. Zelfs fitnessprofessionals maken vaak ruzie met elkaar om hun trainingsmethoden te verdedigen.

We zullen proberen de meest voorkomende fouten in verband met cardiotraining te benadrukken.

Lange training met lage intensiteit

Totdat je hartslag is gestegen tot 60-80% van het maximum, train je met minimale efficiëntie.

Een van de meest effectieve cardiotrainingen is: intervaltraining. Je versnelt bijvoorbeeld 1 minuut zoveel mogelijk, daarna 2 minuten in een gematigd tempo. Hierdoor versnel je je stofwisseling zodanig dat er na een training nog enkele uren calorieën worden verbrand.

Verkeerde keuze van belasting in cardio-apparatuur

Met de meeste moderne cardio-apparaten kunt u automatisch een belasting genereren, afhankelijk van parameters zoals gewicht, lengte, leeftijd en hartslag. Als u precies uw lengte en leeftijd weet, heeft het gewicht de neiging om te veranderen. Het is het beste om het 's ochtends voor de maaltijd te meten.

Snelle training om vet te verbranden

Als het je doel is om vet te verbranden, houd er dan rekening mee dat dit proces pas 15-20 minuten na het begin van de training begint. Is het mogelijk om het proces te versnellen? - Kan!

De eerste twee minuten (warming-up) doe het met lage intensiteit, daarna 10 minuten gemiddelde intensiteit, dan weer 2 minuten lage intensiteit, dan 5 minuten maximale intensiteit, dan 5 minuten medium en 2 minuten lage intensiteit. Totaal - 26 minuten.

BIJ deze zaak maximale intensiteit is het maximale tempo van hardlopen op een loopband (hometrainer, ellipsoïde is ook geschikt), die je 5 minuten kunt volhouden.

Opgemerkt moet worden dat een persoon die vet verbrandt meer cardiotraining nodig heeft (tot 5 per week gedurende 20-40 minuten) dan een persoon die "aan de massa werkt".

Een pre-workout koolhydraatsupplement nemen

Dit zal de vetverbrandingstijd vertragen. Als energie zal het lichaam de binnenkomende koolhydraten gebruiken en pas wanneer hun reserves verdwijnen, zal het opgenomen worden lichaamsvet.

Trainen op een lege maag

Veel mensen denken dat ze op deze manier meteen vet gaan verbranden. Het is een waanidee! Voedingsdeskundigen van de Sports Clinic in Riverside (Californië, VS) zijn het erover eens dat je jezelf niet moet martelen met een hongerstaking - het is voldoende om 45-60 minuten voor een training niet te eten. Dit komt door het feit dat koolhydraten tot 1 uur nodig hebben om te verteren, vetten - tot 4 uur. Bovendien besteedt het lichaam ook calorieën aan het verteren van voedsel, alleen haalt het ze uit de reeds beschikbare, en niet uit degenen die net zijn aangekomen.

Hoe meer zweet, hoe effectiever het vetverbrandingsproces

Veel mensen denken dat hoe meer je zweet tijdens een training, hoe meer calorieën je verbrandt. Heel vaak rennen atleten voor de wedstrijd in strakke pakken om gewicht te verliezen door verdamping en in de juiste gewichtsklasse. Ze slagen erin een paar kilo te verliezen, maar nadat ze het vochttekort hebben aangevuld, keert het gewicht terug naar het vorige. Ga daarom niet achter een snel resultaat aan.

Cardiotraining compenseert een ongezonde levensstijl

Als u niet op uw dieet let, veel drinkt, rookt, weinig slaapt en toch veel werkt, verwacht dan niet dat training u enig voordeel zal opleveren. Het zal niet gebeuren! Enkel en alleen strikt regime voeding, training en rust zullen resultaat opleveren. En nog meer, vergeet alcohol en sigaretten!

Cardiotraining verstoort het verkrijgen van massa

Als het doel van je training is om spiermassa te krijgen, hoef je niet bang te zijn voor cardio. Het hart moet niet alleen worden gegeven anaërobe belasting maar ook aeroob. 1-2 lichte cardio-workouts per week zijn precies goed, vooral omdat ze kunnen worden gecombineerd met krachttraining.

Tot slot wijzen we nogmaals op de belangrijke componenten van een succesvolle cardiotraining:

  • Tijdige preventie van uitdroging
  • Goede voeding
  • Gezonde slaap minimaal 8 uur per dag

    • Tijdens de training leer je hoe je snel het psychotype van een persoon kunt bepalen aan de hand van de figuur, het beeld en andere tekens en effectief met hem kunt communiceren!

    Bijnier (lymfatisch) lichaamstype

    Fas, profiel met normaal en overgewicht

    Je bent een zeer energiek persoon die houdt van macht en controle. Het bijniertype is iemand die weet hoe hij moet werken, een ondernemer die houdt van discipline, verandering en onoverkomelijke uitdagingen. Je bent echter zo actief dat je soms meer wilt dan je kunt. Je bent ook koppig en kan gemakkelijk je geduld verliezen.

    Normaal gewicht - rechthoekig of ovaal hoofd, dunne lippen met neerwaartse hoeken, brede, gespierde schouders, middelgrote of grote borst, dikke nek, brede borst, recht lichaam zonder doorbuiging, licht gedefinieerde taille, vierkante handpalm, stabiele benen.

    Overgewicht - vet, korte nek, gewichtstoename in de buik, borst, borst en rug, platte billen.

    Deze mensen hebben een zeer zwak lymfestelsel. Tot het feit dat ze de belangrijkste lymfevaten missen. Daarom zijn hun weefsels opgezwollen, hun lichaam gezwollen en alle ledematen zijn "zwaar". Ze zijn moeilijk om gewicht te verliezen en gemakkelijk te herstellen.

    Lichaamsbeweging is voor hen net zo belangrijk als lucht. Het belangrijkste om te onthouden bij het kiezen van oefeningen is dat ze moeten bijdragen aan spiercontractie en de trillingen van lichaamscellen moeten versnellen. Een goede spierspanning in de ledematen is de sleutel tot een betere stofwisseling.

    Dieet- en bewegingsplan voor het bijniertype

    Je houdt van maar moet verzadigde vetten, alcohol en vlees vermijden. Het onderstaande plan is een vetarm, vezelrijk plan dat vet en zout verbiedt, wat allemaal leidt tot overstimulatie van de bijnier, wat leidt tot de afgifte van het androgeenhormoon (mannelijk hormoon). Overtollig androgeen leidt ertoe dat vet wordt afgezet waar mannen aankomen, namelijk rond de taille.

    Dieet voor het bijniertype

    Licht ontbijt, lichte of medium lunch, groot diner

    Wat te eten dagelijks?

    Groenten die boven de grond rijpen, zoals groene groenten, pompoen, tomaten, champignons, paprika's (5-6 kopjes),
    Zetmeelrijke groenten en peulvruchten (2 kopjes)
    Fruit (3-4 stuks)
    Magere zuivelproducten (3 porties: 1 portie = 1 kopje yoghurt of melk)
    Pap en brood (3 porties)

    Eet matig

    Gevogelte en vis (120-150 g),
    enkelvoudig onverzadigde vetten zoals in olijven, avocado's, noten (3-4 eetlepels);
    gebak en zoetigheden (niet meer dan 2 porties: één portie = één donut of 2 middelgrote koekjes),
    cafeïnehoudende dranken (1-2 kopjes koffie, thee, cola)

    Als je iets wilt eten

    Eet magere zuivel (yoghurt), groenten en fruit

    Trainingsplan

    De beste oefening voor dit type is fietsen, gevolgd door wandelen, skiën en nierverbeterende oefeningen zoals Tiger Growl. Je moet met je gezicht naar beneden op de grond gaan liggen. Strek je armen naar voren, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Het gezicht kijkt naar beneden. Hef je armen en benen tegelijkertijd op, buig alsof je je ledematen wilt verbinden. Doen 1-2 keer per dag 3 uur na het eten.

    Buikdansen en springen op een thuistrampoline - een minitrampoline - kan wonderen verrichten voor mensen met het lymfatische type. Feit is dat dit een oefening is voor de cellen. Het verwijdert dode en degeneratieve cellen uit het lichaam. Met andere woorden, het doet het werk van de lymfe, die praktisch niet functioneert. Deze oefening helpt ook om een ​​volledig prachtig lichaam te 'carven', met een zeer mooie vormen. Mensen van het lymfatische type kunnen "overstappen" naar elk gewenst lichaamstype.

    Fitness

    Je komt gemakkelijk aan en verbrandt hard vet, dus het beste voor jou is cardio (hardlopen, aerobics) gedurende 45-55 minuten in de optimale vetverbrandingszone voor je hartslag, 5-6 dagen per week. Voeg ook intervaltraining toe (30 seconden zeer hoge intensiteit per 5 minuten training). Vermijd krachttraining zwaar gewicht, omdat je zwaait gemakkelijk. Doe rekoefeningen gedurende 15-20 minuten na elke training.

    Tijdens de training leer je hoe je snel het psychotype van een persoon kunt bepalen aan de hand van de figuur, het beeld en andere tekens en effectief met hem kunt communiceren!

    Ovariotomie (peervormig) lichaamstype (figuur acht)

    Fas, profiel met normaal en overgewicht

    Je geeft om iedereen om je heen, je houdt van feesten, je bent sociaal, ontmoet graag mensen en onderhoudt relaties met hen. Vind je het leuk om te doen aangenaam voor mensen. Helaas offer je jezelf vaak op om anderen te helpen.

    Dit type lichaam heeft het probleem dat zowel de bijnieren als de geslachtsklieren overactief zijn. Daarom zijn zowel de onderkant als de bovenkant behoorlijk massief, hoewel vrouwen bij elk gewicht een taille hebben. Deze mensen komen meestal heel gemakkelijk aan en verliezen het langzaam af.

    Normaal gewicht - ovale kop of hartvormige kop, Lange nek, schouders smaller dan de heupen, kleine tot middelgrote borst, klein, lage taille, grote boog in de rug, grote gespierde benen, dikke enkels.

    Overgewicht - vet wordt meer onder de taille gewonnen, volle, ronde, uitstekende billen, vet wordt voornamelijk in de benen en in het onderste deel van de billen gewonnen.

    Dieet- en bewegingsplan voor het type ovariotomie

    Het doel van dit dieet is om je weg te houden van het vetrijke, pittige voedsel waar je van houdt, omdat: dit voedsel leidt tot overstimulatie van uw eierstokklieren, wat leidt tot de afzetting van vet op de dijen en billen. U moet vet voedsel, rood vlees en witte bloemproducten vermijden.

    Dieet voor type ovariotomie

    Licht ontbijt, medium lunch, medium of groot diner

    Wat te eten dagelijks?

    Groenten die boven de grond rijpen, zoals: groene groenten, pompoen, tomaten, champignons, paprika's (4-5 kopjes),
    Zetmeelrijke groenten en peulvruchten (3 kopjes);
    Fruit (6-7 stuks)
    Magere zuivelproducten (3-5 porties: 1 portie = 1 kop yoghurt of melk, 50 g magere kaas)
    Gevogelte of vis (120-150g)

    Eet matig

    Granen, brood (2-3 porties), enkelvoudig onverzadigde vetten zoals die in olijven, avocado's, noten (2-3 eetlepels);

    Als je iets wilt eten

    Groenten en fruit met een hoog watergehalte, zoals watermeloen, groentesappen

    Trainingsplan

    De beste oefeningen zijn touwtjespringen, hometraineroefeningen, heel erg snelle pas, langzaam rennen, skisimulator, alle oefeningen die op je knieën worden uitgevoerd, waarbij je met elk been om de beurt kleine gewichten optilt, voor mannen de volgende oefeningen voor het bovenlichaam met een halter van twee kilogram: op en neer duwen, de halter terugbrengen achter het hoofd, in elke hand een cirkel draaien. Zittend en liggen, "schaar" uitvoeren met je voeten, op en neer en links en rechts, rotatie om zijn as, rolschaatsen en skiën.

    Alle oefeningen moeten langzaam worden gestart, letterlijk 2-3 keer voor ongetrainde mensen, en zowel het aantal oefeningen als de intensiteit van de prestaties geleidelijk verhogen. Breng tot 20-30 keer.

    Fitness

    Je komt gemakkelijk aan en verbrandt hard vet, dus je kunt het beste 40 minuten cardio doen in de voor je hartslag optimale vetverbrandingszone (stevig wandelen, aerobics), 4-5 dagen per week. Voeg ook intervaltraining toe (30 seconden zeer hoge intensiteit per 5 minuten training). Krachttraining 2 keer per week voor het bovenlichaam, beperk de oefeningen voor het onderlichaam, want. je kunt het gemakkelijk schudden. Doe rekoefeningen na elke training.

    Fas, profiel met normaal en overgewicht

    Je bent een abstracte denker. Mensen van het hypofysetype zijn dichters, kunstenaars, componisten. Je hebt een analytische geest, je voelt je beter als je alleen bent met jezelf en je ideeën dan in het gezelschap van mensen. Je hebt verschrikkelijk weinig tijd voor jezelf.

    Het lichaam van mensen van dit type is zo ontworpen dat de hypofyse een superactieve klier is. De zwakste klier bij deze mensen zijn in de regel de bijnieren. In feite wordt dit type lichaam gekenmerkt door een onbalans van precies die hormonen die de bijnieren produceren - vrouwelijk (oestrogeen en progesteron) en mannelijke hormonen(androgeen). Hun lichaam produceert minder vrouwelijke hormonen dan mannelijke. Bij mannen leidt dit tot een dikke buik en bij vrouwen tot een zwaarlijvige, grote bovenkant en smalle (relatief) heupen.

    Normaal gewicht - groot hoofd, grote ogen, kleine tot middelgrote borst, smalle schouders, licht gedefinieerde taille, slanke armen en vingers, kleine billen, niet gespierd, kleine voet en tenen.

    Overgewicht - overgewicht onder de navel, gewichtstoename voornamelijk in de buik en binnenkant van de benen, daarna gelijkmatig over het lichaam.

    Dieet- en bewegingsplan voor het hypofysetype

    Je bent van nature mager en vindt het moeilijk om spiermassa op te bouwen. U moet zuivel, cafeïne en witte bloem vermijden. Dit dieet bevat veel eiwitten, zetmeelrijke groenten en is ontworpen om de bijnieren en eierstokken te stimuleren.

    Dieet voor het hypofysetype

    Groot ontbijt, medium lunch, klein diner

    Wat te eten dagelijks?

    Vlees of gevogelte (240-300g)
    Groenten die niet in de grond zijn gekweekt, zoals groene groenten, pompoen, tomaten, champignons, paprika's (3-4 kopjes),
    Zetmeelrijke groenten en peulvruchten (3-4 kopjes);

    Eet matig

    Granen, brood (2-3 porties), fruit (2-3 stuks), enkelvoudig onverzadigde vetten zoals in olijven, avocado's, noten (2-3 el);

    Als je iets wilt eten

    Eet eiwitten, eiwitchocolade

    Trainingsplan

    Welke oefeningen zijn geïndiceerd voor mensen van dit type? Buikdansen voor zowel mannen als vrouwen. Bovendien moeten deze mensen, vanwege de zwakte van de bijnieren, heel voorzichtig zijn bij het doen van alle ontspanningsoefeningen, inclusief wandelen in het water en rustig zwemmen - het beste op de rug. Ze laten ook elke beweging in de lucht zien - van wandelen tot rustig rennen. Klassen geassocieerd met gewichten zijn duidelijk gecontra-indiceerd, enorme druk op projectielen. Deze oefeningen zullen de onbalans van hormonen vergroten.

    Wat doet buikdans? Mensen leren afgeleid te worden van de realiteit door de beweging van energie door hun lichaam te bestuderen. Dit is precies wat degenen die tot het hypofysetype behoren nodig hebben. Deze dans wordt een natuurlijk antidepressivum genoemd. Daarnaast worden alle bewegingen begeleid door muziek, wat een positief effect heeft op het zenuwstelsel. Alle bewegingen zijn ofwel rotaties, ofwel oscillaties, ofwel rekken. Samen harmoniseren ze het werk van alle klieren, kalmeren de overactieve hypofyse en activeren de bijnieren. Daarnaast is buikdansen heel natuurlijk het versterken van de buikspieren, dijen en rugspieren.

    Fitness

    Aangezien uw type slecht gedefinieerde spieren heeft, is dit plan gericht op krachttraining. En omdat je van nature slank bent, heb je niet zoveel vetverbrandende cardio nodig als andere typen.

    Doe 2-3 keer per week 20 minuten cardio in de optimale vetverbrandingszone voor uw hartslag, inclusief intervaltraining (30 seconden zeer hoge intensiteit elke 5 minuten training). Doe ook 3 gewichtstrainingen per week met zware gewichten en weinig herhalingen. Maak je geen zorgen - je zult niet slingeren.

    Gezondheid

    Definieer uw hormonaal type en ontdek welke voeding en lichaamsbeweging je zullen helpen om af te vallen.

    Er is een verband tussen lichaamstype en hormonen. Veranderingen of zwakheden in bepaalde klieren of organen worden vaak weerspiegeld in ons lichaam in verschillende disproporties veroorzaakt door congestie. overtollig vocht en dik.

    Wanneer je klieren niet goed werken, is het erg moeilijk om af te vallen. Om erachter te komen welke hormonale stoornis je hebt uitgedrukt, kijk maar naar je lichaam.

    Door aan te passen hormonale achtergrond, zult u in staat zijn om uw normale gewicht en figuur te bereiken.

    Bestaat 4 basis lichaamstypes afhankelijk van hormonale onbalans.


    Symptomen van hormonaal falen

    1. Adrenaline lichaamstype


    Het adrenalinelichaam wordt gekenmerkt door brede schouders en sterke benen en brede taille. Bovendien is het voor eigenaren van dit type figuur moeilijk om gewicht in de buik te verliezen.

    Als een persoon constant onder stress staat, stimuleert het het stresshormoon cortisol, waardoor vet zich ophoopt rond de belangrijkste organen in de buik.

    Constante stress leidt tot slecht slapen, angst en leidt tot troebel denken, slecht geheugen en overgewicht. Het grootste deel van het groeihormoon dat de vetverbranding reguleert, wordt 's nachts uitgescheiden.

    Tegelijkertijd kunnen pogingen om af te vallen leiden tot een reeks extra kilo's, aangezien de meeste programma's voor gewichtsverlies bedoeld zijn een scherpe daling calorieën en intensieve, vermoeiende trainingen die je lichaam nog meer belasten.

    Het is om deze reden dat zelfs als je honderd keer per dag hurkt, een persoon met een adrenalinelichaam geen platte buik krijgt. Naarmate de bijniervermoeidheid toeneemt, neemt de stresstolerantie nog meer af, de persoon wordt nerveus en prikkelbaar en verliest snel zijn geduld.

    Symptomen van het adrenalinelichaam:


      Moeite met wakker worden (iemand kan niet wakker worden tot 10-11 uur, wordt moe na 3-4 uur)

      Kortademig voelen na traplopen

      Chronische vermoeidheid dat gaat niet weg na het slapen

      Ophoping van extra kilo's rond de taille

      gebrek aan energie

      Bult in de nek of bovenrug

      Constante behoefte aan koffie en stimulerende middelen om wakker te worden

      Waterretentie, uitdroging

      Verlangen naar zoute voedingsmiddelen

      Duizeligheid snelle stijging

      ontsteking of artritis bij verschillende delen lichaam

      Irritatie van de darmen (colitis)

      Allergieën of astma

      Moeilijkheden met dagelijkse activiteiten

      Spijsverteringsproblemen

      Verminderd libido

      Meer tijd om te herstellen van ziekte, verwonding of milde depressie

      Een gebrek aan levensvreugde voelen

      Ernstige symptomen van PMS

      Verhoogde symptomen bij het overslaan van maaltijden

      Verbetering na het avondeten

      Geheugenstoornis

      Verslechtering van de productiviteit

    Hoewel het adrenalinelichaam het resultaat is van overmatige stress, kunnen andere factoren er ook aan bijdragen. Dit kunnen gifstoffen zijn uit water, voedsel of lucht. Gebrek voedingsstoffen kunnen ook een rol spelen en ontstaan ​​door de consumptie van grote hoeveelheden suiker en koolhydraten. Synthetische hormonen van dieren en ander voedsel kunnen ook leiden tot hormonale onevenwichtigheden.

    Voeding en lichaamsbeweging voor een adrenalinelichaam

    Beperk uw inname van vette en zoute voedingsmiddelen, omdat ze vooral de bijnieren stimuleren, die adrenaline produceren.

    Consumeer meer vers fruit, zuivelproducten en volkoren brood.

    Intense cardiotraining helpen calorieën te verbranden die zijn opgeslagen in de buik.

    Het is ook de moeite waard om te benadrukken persoefeningen zoals crunches en leg raises.

    2. Schildkliertype figuur


    De schildklier bevindt zich aan de voorkant van de nek en produceert hormonen die het metabolisme van cellen regelen.

    Daarom kan een persoon met een schildklier vet door het hele lichaam ophopen, en niet alleen op één plek. Heel vaak is deze lichaamsvorm het gevolg van een overmatige productie van het vrouwelijke hormoon oestrogeen en een langzame werking van de schildklier.

    Koppig overgewicht na de bevalling is vaak het gevolg van een verhoging van de oestrogeenspiegels met onvoldoende schildklierfunctie.

    Naast overgewicht kan een persoon ook symptomen hebben zoals: haaruitval, slappe huid rond de arm, oneven oppervlak nagels, haaruitval op de wenkbrauwen. Mensen met een schildkliertype hebben trek in eenvoudige koolhydraten zoals brood en meelproducten voor snelle energie en een snellere stofwisseling.

    Symptomen traag werk schildklier:


      Geleidelijke en permanente gewichtstoename

      Vermoeidheid, slaperigheid overdag

      Slapeloosheid of moeite om midden in de nacht in slaap te vallen

      Slechte concentratie

    • Intolerantie voor koude of plotselinge temperatuurveranderingen

      Haaruitval of stug haar

      Droge huid

      Gebrek aan interesse

      Lage lichaamstemperatuur

      Vloeistofretentie

      hoge cholesterol

      chronische pijn in gewrichten en spieren, ontsteking

    Voeding en lichaamsbeweging voor de schildklier

    Beperk uw inname van voedingsmiddelen die de schildklier stimuleren, zoals: suiker, witte bloem, brood, pasta en witte rijst.

    Helemaal in het begin kun je ook de consumptie van fruit beperken, omdat ze suiker bevatten die de schildklier stimuleert. Het is beter om enkelvoudige koolhydraten te vervangen door volle granen en cafeïne op te geven.

    Het meest geschikt voor u zijn programma's voor gewichtsverlies die een combinatie zijn van: aerobic oefening met genoeg kracht oefeningen . Krachttraining kan drie keer per week worden uitgevoerd voor spiergroei die de stofwisseling versnelt, wat zal leiden tot gewichtsverlies.

    Hormonale aandoeningen

    3. Ovarieel/gonadaal lichaamstype


    Deze lichaamsvorm wordt gekenmerkt door smalle schouders en brede heupen. De eierstokken zijn geslachtsklieren aan de zijkanten van de baarmoeder die de hormonen oestrogeen en progesteron produceren. Ovariumdysfunctie leidt tot een teveel aan oestrogeen, waardoor er meer vet wordt geproduceerd en opgeslagen.

    Dit leidt tot het verschijnen van zones van rijbroeken en vet in de onderbuik. Voor velen wordt het schildklierlichaamstype tijdens het leven vervangen door een ovarieel lichaamstype en vice versa. Suiker is vaak een provocerende factor, waardoor cellulitis ontstaat en spiereiwitten worden afgebroken.

    Vrouwen hebben vaak last van hevige menstruatie, acne en gezichtshaar. Hoofdpijn, PMS, een opgeblazen gevoel en depressie cirkelen ook rond de eisprong en ongeveer een week voor je menstruatie.

    Mannen ontwikkelen een gonadaal lichaamstype, waarbij het grootste gewicht op de heupen en billen ligt en de schouders er smaller uitzien dan de heupen. Overgewicht verschijnt in de vorm van een bierbuik.

    Symptomen van ovariële disfunctie:


      Uitgesproken PMS

      Gewichtstoename vóór de menstruatie

      ovariumcysten

      Acne fietsen

      Cyclische stemmingswisselingen

      Cyclische vermoeidheid en wazig bewustzijn

      Cyclische pijn in de rug, heupen, knieën

      Fluctuerend libido

    • Onvruchtbaarheid

      Opvliegers en nachtelijk zweten

      Overvloedige menstruatie

    Voeding en lichaamsbeweging voor het ovariële lichaamstype

    Vaak houden mensen met dit lichaamstype van pittig eten met een romige consistentie, omdat ze de geslachtsklieren stimuleren. Extra kilo's hebben de neiging zich geleidelijk op te hopen, dus ze zijn moeilijk op te merken totdat de kleding niet meer past. Het energieniveau blijft vrij hoog.

    Onthoud dat de geslachtsklieren 's nachts actiever zijn, dus eiwitrijk voedsel beter om 's avonds te eten.

    Eet of snack niet zwaar vlak voor het slapengaan, anders verstoort het de slaap.

    Vermijd chips, gekruid voedsel, slagroom, boter, desserts, cafeïne, vet, varkensvlees, suiker, ijs en gefrituurd voedsel.

    tussendoortje fruit is beter en sla het ontbijt niet over, beperkt tot één kopje koffie.

    De beste oefeningen voor dit type zijn: stevig wandelen, hardlopen of hardlopen met lichte gewichten, dansen, turnen en trainen voor alle spiergroepen. Het belangrijkste is om de bovenkant en de onderste deel lichaam.

    Veel mensen denken dat vrouwelijke figuren begon alleen in soorten te worden verdeeld om het leven van ontwerpers en fashionista's gemakkelijker te maken die kleding met de juiste snit kiezen.

    In feite is het type figuur niet alleen belangrijk bij het bijwerken van de garderobe, maar ook bij het samenstellen van een dieet- en trainingsprogramma.

    Voedingsdeskundigen over de hele wereld erkennen al lang de effectiviteit van voeding per lichaamstype. De essentie ervan ligt in het feit dat, binnen het kader van het algemeen aanvaarde systeem van goede voeding, meisjes zich richten op bepaalde groep producten, waarmee u de tekortkomingen van hun cijfers effectief kunt corrigeren. Tegelijkertijd worden de meest ongunstige voedingsfactoren benadrukt die de tekortkomingen vergroten. specifiek type figuren.

    Voedingsconsulenten die cursussen diëtetiek hebben gevolgd, mogen dit dieetformuleringssysteem voor hun klanten gebruiken wanneer: standaard programma gewichtscorrectie en het aanvankelijk gekozen dieet van goede voeding werken niet effectief genoeg.

    En laten we nu eens kijken naar voeding per lichaamstype:

    Voeding volgens het type figuur "Apple"

    Het lichaamstype appel verwijst naar een van de drie belangrijkste lichaamstypes. Met deze lichaamsbouw hoopt vet zich voornamelijk op in de buik, borst en dijen - dat wil zeggen in het bovenlichaam. Vaak hebben de handen van vertegenwoordigers van dit type figuur ook vetophopingen, die het moeilijkst te verwijderen zijn. Maar de poten van de "appels" zijn relatief dun.

    De eigenaren van de "Apple" -figuur komen zeer snel aan in gewicht, maar bij het corrigeren van het gewicht beginnen de extra kilo's in het begin snel te smelten.

    De vorming van dit type figuur is het gevolg hoog niveau androgene activiteit van het lichaam, waardoor de hormonen insuline en cortisol worden geproduceerd in verhoogd bedrag. Het is het stresshormoon cortisol dat bijdraagt ​​aan de ophoping van buik (buik)vet.

    Bij het figuurtype "Apple" is het noodzakelijk om zich zorgvuldig te houden aan de dagelijkse calorie-inname, die gemakkelijk kan worden berekend door een voedingsdeskundige of de vrouw zelf, gewapend met kennis van voeding. Tegelijkertijd zou de verdeling van B / W / Y voor dergelijke vrouwen als volgt moeten zijn: 35% - eiwitten, 35% - vetten, 30% - koolhydraten.

    De basisprincipes van voeding voor het type figuur "Apple":

    1. Zorg ervoor dat je voldoende vezelrijk voedsel eet. Dit voorkomt problemen met: spijsverteringsstelsel en versnel metabolische processen (vergeet niet dat het metabolisme van "appels" van nature enigszins wordt vertraagd).

    2. Voeg enkelvoudig onverzadigde vetten toe aan het menu: zaden, noten, ongeraffineerd plantaardige olien. Ze helpen je insuline-, glucose- en leptinespiegels in balans te houden.

    3. Zogenaamde ontstekingsremmende vetten moeten worden geconsumeerd. Deze omvatten vetten van avocado's, zalm, volle granen en olijfolie. Deze vetten stabiliseren de bloedsuikerspiegel en normaliseren de productie van cortisol.

    4. Focus op lichte eiwitten, met name uit magere gefermenteerde melkproducten, wit vlees van pluimvee en niet vette varianten vis.

    5. Eet appels om het LDL-gehalte in het bloed te verlagen, bonen en bosbessen om cortisol en insuline te stabiliseren, groene bladgroenten en salades om vet te verbranden.

    6. Kies voor desserts kleine portie donkere chocolade (minimaal 72% cacao). Het zal bijdragen aan de productie van het hormoon serotonine, de belangrijkste neutralisator van cortisol.

    7. Vervang dierlijke vetten grotendeels door plantaardige.

    8. Stop met alcoholische, suikerhoudende koolzuurhoudende dranken, bewaar sappen (nectars) en koffie. Drink in plaats daarvan natuurlijke kruiden en fruitthee, gezuiverd water, gemberbouillon.

    9. Verbod op fastfood, junkfood (chips, crackers, gezouten noten, snacks), producten met kunstmatige zoetstoffen en fructosestroop, bewerkte koolhydraten, worstjes, vet vlees en vis.

    10. Voeg granen en zemelen, linzen, erwten, bonen, zuivel en zuivelproducten met een laag vetpercentage (tot 5%), dieetsoorten van cape en vis, zeevruchten, gedroogd fruit en citrusvruchten.

    Voeding volgens het type figuur "Peer"

    Bij het figuurtype “Peer” hoopt het vet zich voornamelijk op in de dijen en billen (soms zijn de benen ook vol). Vrouwen "peren" zijn het meest vatbaar voor de vorming van cellulitis. Maar vet op heupen en billen is gelukkig wel onderhuids vet, en het is veel minder gevaarlijk dan de vette omgeving interne organen bv buik.

    Vrouwen hebben dit type figuur te danken aan een verhoogde productie vrouwelijke hormonen- oestrogeen. Daarom is het hun taak om te voorkomen dat hormonale disbalans in het lichaam om niet nog meer oestrogeenproductie te veroorzaken.

    Heb je een Peer-lichaamstype, houd je dan aan de volgende B/F/U-verdeling: 25% - eiwitten, 25% - vetten, 50% - koolhydraten (maar niet eenvoudig, maar complex).

    De basisprincipes van voeding voor het type figuur "Peer":

    1. Vermijd uithongering en beperkende diëten, anders schakelt het lichaam de economische modus in, vertraagt ​​​​het metabolisme en begint het lichaamsvet in reserve te accumuleren.

    2. Oefenen fractionele voeding, eet 5-6 keer per dag.

    3. Stop met eenvoudige koolhydraten en zetmeelrijke voedingsmiddelen die binnen een uur na het eten eetlust opwekken.

    4. Drinken tomatensap, kook gerechten en salades van tomaten. Hierdoor kunt u metabolische processen in het lichaam snel reguleren.

    5. Eet zaden waarmee je de productie van oestrogeen kunt stabiliseren.

    6. Gebruik kruisbloemige groenten, mager vlees en zuivelproducten, vers fruit en groenten, broccoli, bonen, volkoren granen, lichte eiwitmaaltijden, groene groenten, magere vis, donkere rijst, volkorenbrood, caloriearme aardappelvrije soepen.

    7. Beperk uw inname van koffie, fabriekssappen en frisdrank. Vervang ze door natuurlijke versgeperste sappen zonder toegevoegde suiker, ongezoete zelfgemaakte compotes en vruchtendranken.

    8. Vermijd witte rijst, mayonaise en sauzen, vet vlees en vis, alcohol, verzadigde vetten, tofu en niet-gefermenteerde sojaproducten.

    9. Vermijd (of beperk ernstig) oestrogeenverhogende voedingsmiddelen: soja, peulvruchten, spinazie, ananas, citrusvruchten, aardbeien, bramen, bosbessen, spruitjes, lijnzaad, kruiden.

    Voeding volgens het type figuur "Zandloper"

    Meisjes met een zandloperlichaamstype hebben goed uitgebalanceerde heupen, schouders en borst en een goed gedefinieerde taille. Dit is het meest vrouwelijke type figuur. Zelfs zulke meisjes kunnen echter overgewicht krijgen, dat gelijkmatig wordt verdeeld, zowel in het bovenste als het onderste deel van het lichaam.

    Dit type figuur is in de regel te wijten aan een verminderde productie van schildklierhormonen en voldoende snelle uitwisseling stoffen. De verdeling van Z / W / Y voor dit type figuur moet uniform zijn.

    Basis voedingsprincipes voor het zandloperlichaamstype:

    1. Verminder porties en begin fractioneel te eten.

    2. Als u wilt afvallen, verminder dan uw inname van enkelvoudige koolhydraten en concentreer u op eiwitarme voedingsmiddelen met een laag vetgehalte.

    3. Inclusief kip- en kalkoenfilets, magere zuivelproducten, magere vis en zeevruchten, eiwitten, rauwe groenten en fruit, volle granen, rundvlees, zeekool, paranoten, natuurlijke niet-gehydrogeneerde kokosolie.

    4. Vermijd gebak en zoetwaren, melkchocolade, avocado's, vet vlees en vis, gefrituurd en gerookt voedsel, volkoren pasta, niet-gefermenteerde sojaproducten, koffie en cafeïnehoudende dranken, broccoli, spruitjes, bloemkool, maïs, pinda's en pindakaas , makreel en tonijn, evenals andere vissen die kwik, fluoride en chloorhoudend water kunnen bevatten.

    Dieet volgens het type figuur "Omgekeerde driehoek"

    Met het lichaamstype "Omgekeerde driehoek" hebben meisjes brede schouders en massieve borsten met smalle heupen en relatief kleine taille. In dit geval is de belangrijkste taak om de bovenste en onderste delen van het lichaam in evenwicht te brengen met behulp van goed geselecteerde voeding.

    Basis voedingsprincipes voor het lichaamstype Inverted Triangle:

    1. Focus op eiwitrijk voedsel en complexe koolhydraten, let op uw drinkregime.

    2. Voer in het dieet vetarme variëteiten van vlees en vis, eieren, zuivelproducten en zure melkproducten met een gemiddeld vetgehalte, volkoren granen, zemelen in.

    3. Verminder of elimineer zoetwaren, gebak, vet vlees en vis, suikerhoudende sappen, frisdrank, gefrituurd en gerookt voedsel.

    Voeding volgens het type figuur "Banaan"

    Dit type figuur is inherent genoeg slanke meisjes zonder een uitgesproken lijn van de taille, heupen en borst.

    Het grootste probleem van dit type figuur is het verlies van spierspanning, die moet worden gecorrigeerd met behulp van fysieke activiteit.

    Basis voedingsprincipes voor het Banana lichaamstype:

    1. Je kunt bijna alle onschadelijke voedingsmiddelen eten die de stofwisseling niet verstoren.

    2. Geef van vetten de voorkeur aan plantaardige vetten.

    3. Let op uw dagelijkse calorie-inname, sta geen groot calorietekort toe.

    4. Voer het dieet in genoeg licht eiwitrijk voedsel dat de spieren effectief laat groeien.

    5. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium - daar heb je het voor nodig juiste formatie botmassa en regulering van de lichaamssamenstelling.

    6. Houd u aan het drinkregime (minimaal 8 glazen schoon water per dag).

    7. Voer in het dieet zuivel en zure melkproducten, volle granen, zeevruchten, mager vlees, natuurlijke sappen, vers fruit en groenten.

    8. Geef fastfood en junkfood op.

    Voeding volgens het type figuur "Rechthoek"

    De eigenaren van zo'n figuur hebben geen uitgesproken verschil tussen de taille, heupen en borst, maar in tegenstelling tot de bananenfiguur hebben ze de neiging om buikvet op te hopen.

    De basisprincipes van voeding voor het type figuur "Rechthoek":

    1. Focus op de juiste vetten die het risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire
    vaatziekten en het cholesterolgehalte in het bloed niet verhogen.

    2. Voeg vis toe aan je dieet olijfolie, noten, complexe koolhydraten, fruit, groenten, peulvruchten.

    3. Houd je aan de dagelijkse calorie-inname.

    4. Beperk gebak, brood en pasta van meel van de hoogste kwaliteit, snoep en zoetwaren.

    En onthoud, het maakt niet uit wat voor figuur je hebt, je moet je altijd houden aan de juiste voeding en het nodige fysieke activiteit. Veel succes met het vormgeven van je lichaam!

    Was dit artikel nuttig voor u? Like ons dan en schrijf in de reacties, wat voor figuur heb je en voldoet je dieet aan onze aanbevelingen?

    mob_info