Kan druksprongen maken bij osteochondrose. Touwtjespringen om af te vallen

Het probleem van gewichtsverlies wordt opgelost als u oefeningen met een touw voor gewichtsverlies in uw training opneemt: het resultaat zal snel verschijnen, financiële investeringen zijn niet nodig, het is gemakkelijk om de techniek te leren. Deze methode om het lichaam in een atletische vorm te brengen is beschikbaar voor mensen van elke leeftijd. Het belangrijkste pluspunt is dat de simulator geen financiële kosten vereist en dat u overal kunt oefenen en het juiste moment kunt kiezen.

Is het mogelijk om gewicht te verliezen door touwtjespringen?

Actieve fysieke oefeningen helpen om gewicht te verliezen, de huid strakker te maken, vet te verwijderen in probleemgebieden- op de dijen, "oren", heupen, buik. Touwtjespringen - een goede optie. Bekijk Beschikbaar Door te trainen kun je pijnloos afvallen. Door de juiste uitrusting te kiezen, krijg je een intense vorm van training: grote ladingen worden in korte tijd voltooid.

Tijdens het sporten verbruikt het lichaam energie, het haalt het uit vet op de buik, armen, dijen, enz. Touwoefeningen voor gewichtsverlies helpen om te bereiken gewenste effect. Deze soort aerobic oefening traint de hartspier en versnelt de stofwisseling, het gewichtsverliesproces verloopt soepel. Vereiste voorwaarde:- erbij blijven evenwichtige voeding. Het dieet van de atleet moet eiwitten, vetten, koolhydraten in de juiste verhoudingen bevatten.

Springtouw om af te vallen

Dit is een uitrusting voor sporten die goed bekend is bij volwassenen en kinderen. Eenvoudig, goedkoop, compact, het wordt als zeer effectief beschouwd in de strijd tegen extra kilo's, lichaamsvet. Daarnaast is het springtouw, zoals de kinderen het noemen, een budgetoptie voor wie het wil halen slank figuur. Er zijn veel soorten en subtypen apparatuur, ze zijn ontworpen voor verschillende hoogtes, belastingen en soorten training. Welke soorten springtouwen zijn er, hoe kies je het juiste model, focus op je doelen?

Hoe te kiezen

Sportuitrusting moet aan bepaalde eisen voldoen:

De grootte. Voor een groei van minder dan 170 cm is het de moeite waard om een inventaris van 2,5 meter lang aan te schaffen. Voor langere mensen zijn producten met een lengte van 2,7 meter of meer geschikt.
Kern. Om het gemakkelijk te maken om te springen, is het raadzaam om een optie met een dichte kern te kiezen. De leidende optie is met een metalen draad bedekt met een rubberen omhulsel.
Mobiliteit. Een model met een elektronische teller is goed voor het bijhouden van verbrande calorieën. Tijdens de training telt hij zelf het aantal sprongen en verbrande calorieën.

Soorten springtouwen

Om ervoor te zorgen dat training resultaten oplevert en plezier brengt, moet u bepalen welk type voor u geschikt is. Door het type inventaris te kiezen, is het gemakkelijk om lessen veel effectiever te maken. Er zijn verschillende soorten:

Leer. Het overslaan van inventaris zal helpen om de belasting te vergroten bovenste deel body met een leren koord en verzwaarde handvatten.
Met elektronische teller. In de handgrepen is een teller gemonteerd, elektronisch (geeft het aantal omwentelingen en verbruikte calorieën weer) of mechanisch (telt de snelheid van het touw).
gewogen. Op gewicht omzeil je alle andere soorten. In de handvatten worden gewichten gestoken, waarmee u de krachtspanning op de spieren van de handen tijdens sprongen kunt vergroten.
Hoge snelheid. Dit soort geeft zware lading naar de hartspier hoge snelheid rotaties. Met een voldoende mate van voorbereiding en de juiste oefening, zal het resultaat van het overslaan gelijk staan aan een lange duur. Het is gemakkelijker om zo'n touw om je heen te draaien dan analogen.

De voordelen van springen

Door oefeningen over te slaan val je af, maar niet alleen. U kunt andere positieve effecten krijgen:

verbeterde coördinatie van bewegingen;
het oppompen van de spieren van de armen, benen en buikspieren;
het uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten;
het wegwerken van cellulitis in probleemgebieden;
verbeterde stemming en algemeen welzijn;
ademhalingstraining;
het creëren van reliëf in de benen en het lichaam;
verbetering van de beweeglijkheid van het maagdarmkanaal.

Hoeveel calorieën worden er verbrand

Skipping is geschikt voor vrouwen, mannen, kinderen, tieners. Apparatuurtraining is gelijk aan: lange termijn of actief traplopen gedurende 30 minuten. Er wordt aangenomen dat er 7-10 calorieën worden verbruikt per 100 sprongen, dus een training van 15-20 minuten is geschikt voor beginnende atleten - het zal ongeveer 150-200 calorieën verbranden. Voor degenen die al meer dan een maand trainen, is de 45 minuten durende oefening meer dan 600 calorieën per keer.

Touwtjespringen om gewicht te verliezen

eerste fase oefening- warming-up Dit helpt blessures, schade en verstuikingen te voorkomen. Er wordt een gewrichtsopwarming van het hele lichaam uitgevoerd: beginnend bij de nek, lager naar de armen, het lichaam en eindigend met de spieren van de benen. Alles, nu kun je beginnen met springen, het tempo veranderen en oefeningen doen. Na het einde van een aerobe training is een hapering belangrijk: de spieren strekken zich uit, worden elastisch en de pijn de volgende dag na de training zal niet zo sterk zijn.

Uitvoeringstechniek

Als u weet hoe u correct moet springen, kunt u ongewenste blessures voorkomen. Er bestaat speciale benodigheden uitvoering:

Begin uw training in een gematigd tempo. Bewegingen moeten matig actief zijn om het lichaam te laten opwarmen en zich voor te bereiden op meer ernstige stress.
Rotaties treden op door de polsen, de ellebogen werken niet in de oefeningen, ze moeten stevig tegen het lichaam worden gedrukt.
Land op je tenen, niet op je hele voet. U voorkomt letsel, pijn tijdens het sporten.
De blik tijdens de les is naar voren gericht, recht vooruit.
Adem in door de neus, adem uit door de mond.

Hoeveel touwtje springen?

De hoeveelheid tijd die mensen nodig hebben om resultaten te zien, varieert sterk. Sommigen merken het effect in een week, en voor andere mensen is een maand niet genoeg om meer dan 1-2 kg af te vallen. Dit alles hangt af van individuele kenmerken organisme, evenals vanaf het startgewicht van een persoon. Het is bekend dat 2-3 regelmatige trainingen per week zal de beste optie voor een geleidelijk (niet scherp!) gewichtsverlies.

Springtouwoefeningen om gewicht te verliezen

Hoe afvallen met een springtouw en welke belastingen moeten worden uitgevoerd om overtollig volume uit de billen, dijen, buik en armen te verwijderen? Door sets van oefeningen uit te voeren en af te wisselen, bereik je heel snel het beste resultaat. Voor elke spiergroep zijn er meerdere oefeningen die geschikt zijn:

normale sprongen;
heen en weer springen - bij de eerste sprong spring je terug, bij de volgende - vooruit;
naar de zijkanten springen - ga eerst naar rechts, bij de volgende sprong - naar links;
dubbele sprong - voor elke beurt moet je tijd hebben om twee keer te stuiteren.

Voor de maag

Effectieve oefeningen om de hoeveelheid vet op de buik te verminderen en op andere plaatsen rekening te houden met het volgende:

Dubbel scrollen. Tijdens de sprong maken de handen een dubbele rol van het touw.
Springen met de benen naar voren. Het is noodzakelijk om je benen naar voren te brengen, ze zoveel mogelijk op de knieën te spannen en te strekken.

Voor dijen en billen

Om mooie en gebosseleerde billen te maken, zijn er speciale oefensystemen. Ze zijn geschikt voor het vetverbrandingsproces en helpen bij het verwijderen extra stortingen vanuit de heupen. Dergelijke oefeningen omvatten:

Wissel benen af met lunges. Nadat u één sprong hebt gemaakt, moet u onmiddellijk uw voet naar voren zetten en een uitval simuleren. Werk omvat gluteale spieren en de focus ligt op hen.
Springschaar. Spring omhoog, duw en plaats afwisselend de linker- en rechterbenen kruiselings.

voor benen

Met behulp van dit systeem van oefeningen is het mogelijk om de benen te versterken. Ze zullen een reliëfvorm aannemen en de jaloerse en bewonderende blikken van vrouwen en mannen aantrekken:

springen op verschillende benen. In deze oefening moet je op één been springen en van been wisselen. Een sprong - een been, de volgende sprong - de andere.
Ren op zijn plaats. Je moet je benen één voor één afscheuren, je knieën zo hoog mogelijk opheffen. Stel je voor dat je over een weg rent of tegen een muur opklimt.

Overslaan voor beginners

Voor beginners is het het beste om de intervaltechniek te gebruiken. Ze ziet er zo uit:

Week 1. Wellness gymnastiek het gaat als volgt: 1 minuut - springen, 2 minuten - rust. Je moet ongeveer 3-4 benaderingen doen. In elk bewegingsinterval zijn er 5 tot 25 sprongen.
2 weken. Rust moet worden teruggebracht tot 1 minuut. De techniek ziet er als volgt uit: een minuut rust - een minuut springen.
Geleidelijk moeten de belasting en snelheid worden verhoogd, het wordt aanbevolen om zonder onderbreking in een hoog tempo te springen.

Touw gewichtsverlies programma - tabel

Een persoon kan ongeveer 100 sprongen per minuut maken. Voor beginners is het voldoende om 3-4 sets per dag te doen. Je moet regelmatig trainen, 2-3 keer per week. Hieronder staat een tabel voor het verhogen van de belasting per maand voor mensen instapniveau voorbereiding. Door volgens dit schema te trainen, verbetert u uw welzijn, ziet u de resultaten veel sneller:

Contra-indicaties

zwangerschap;
menstruatie;
ziekten van het cardiovasculaire systeem;
migraine;
obesitas (als het gewicht van een persoon 1,5-2 keer hoger is dan normaal);
gewrichtsproblemen;
astma;
nierfalen;
problemen met de rug en wervelkolom;
verzakking van de baarmoeder.

Het is verboden om het programma direct na het eten uit te voeren: het duurt ongeveer een uur voordat je kunt springen. Als u tijdens de oefening plotseling pijn in de knie, buik, hart of kortademigheid krijgt, moet u onmiddellijk stoppen met de oefening. met lange pijnlijke gewaarwordingen het wordt aanbevolen om een arts te raadplegen (therapeut, orthopedist, neuroloog).

Video

Vetverbrandende springtouwtraining

Voordelen van touwtjespringen

Fitness touwtje springen

Degenen die willen afvallen, besteden vaak tijd en geld aan GYM's, vergeet de handlangers sportuitrusting. Goedkoop, mobiel en handig, ze zijn opgenomen in het professionele trainingsarsenaal van veel atleten en worden met succes gebruikt in speciale fitnessprogramma's. Dergelijke apparaten omvatten een hoepel en een springtouw voor gewichtsverlies. Het complex met sprongen helpt niet alleen om in bijna elke omgeving te trainen, de oefeningen geven een blijvend effect van afvallen, zijn nuttig voor het vergroten algemene toon stemming verbeteren.

Voordelen van touwtjespringen

Springen (springtouwoefeningen) is een onderdeel van het trainingsprogramma van veel sporters. Boxers, voetballers, skiërs, gymnasten, bodybuilders springen met een touw, gebruik dit eenvoudig mobiele simulator en in fitnesslessen. Het antwoord op de vraag of afvallen door touwtjespringen mogelijk is, ligt voor de hand. Door over te slaan, kunt u:

slank worden zonder dieet;
steun fysieke vorm;
overtollig gewicht kwijtraken;
oefen ademhaling;
corrigeer de vorm van de benen;
uithoudingsvermogen trainen;
hartslag verbeteren;
de darmfunctie normaliseren;
coördinatie ontwikkelen;
stemming verbeteren;
cellulitis wegwerken.

Hoe kies je een springtouw?

Om de oefeningen effectief te laten zijn, veroorzaakt springen geen ongemak, je moet het juiste touw kiezen. Het belangrijkste criterium voor de selectie ervan is de definitie optimale lengte geschikt voor uw lengte. Dit doe je het beste met een springtouw in je handen. Het moet in tweeën worden gevouwen (in de lengte), houd de handvatten onder de oksel vast. Het touw voor gewichtsverlies dat langs het lichaam naar beneden hangt, moet de bocht van de vloer raken - dit is de lengte die voor u geschikt is. Voordat u koopt, moet u de afstand van uw oksels tot de vloer weten en bij het kiezen van een projectiel letten op de lengte die op de verpakking staat aangegeven.

Let op het gemak van de handgrepen, die niet glad en breekbaar mogen zijn. BIJ sportwinkels je kunt kiezen uit een professionele gewogen boksuitrusting of een snel springtouw dat tot zes rotaties per seconde kan uitvoeren. Voor beginners in het overslaan is een projectiel met een elektronische sprongteller ingebouwd in de handgrepen geschikt.

Hoe correct te springen?

Het gewichtsverlieseffect van overslaan is langzaam maar gestaag. Zodat springen het lichaam niet schaadt, calorieën worden verbrand en spieren worden getraind, het is noodzakelijk om te oefenen, te observeren regels volgen:

Voordat u met de lessen begint, moet u de spieren opwarmen. De beste pre-workout zijn rek- en rekoefeningen.
Je moet het touw op de juiste manier draaien en je ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam brengen.
Kijk tijdens het springen niet onder je voeten of omhoog - alleen naar voren.
Draai het touw alleen met de beweging van de polsen.
Hou je rug recht.
Land alleen op de tenen, val in geen geval op een volle voet.
Als kortademigheid optreedt, neem dan een korte pauze.
Oefen op comfortabele sportschoenen.

Hoeveel moet je springen om af te vallen?

Om in een maand een paar kilo vet te verliezen, moet je ongeveer 600 kcal per dag verbranden. Het effect van een kwartiertje overslaan is 250 kcal. Alleen regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen gewicht te verliezen. Optimale modus om te beginnen - om de andere dag, maar niet minder dan twee keer per week. Touwtjespringen voor gewichtsverlies moet worden gestart met kortetermijnbenaderingen - drie keer per dag van tien tot vijftien minuten.

In dit tempo moet je het een week volhouden en dan geleidelijk de belasting verhogen. Als je dit eerder begint te doen, zal de intensiteit van de belastingen ervoor zorgen dat ernstige pijn in de spieren, wat zal leiden tot de onmogelijkheid van verdere effectieve training. Hoe touwtjespringen om af te vallen? Zeven dagen van een bepaald ritme is voldoende om het proces van vetverbranding te "starten", waarna het gewichtsverlies vanaf de tweede week begint. Vanaf dit moment kunt u beginnen met het verhogen van de intensiteit van de belastingen, door 5-10 minuten aan elke benadering toe te voegen, waardoor de trainingstijd wordt verlengd tot anderhalf uur.

Houd het gegeven ritme nog een week vast en voeg dan opnieuw tien minuten toe aan elke benadering. Onthoud dat je de laadtijd geleidelijk moet verhogen, niet langer dan tien minuten trainen in vergelijking met de vorige week. U kunt de duur van de training en het aantal perfecte sprongen aanpassen. Dan moet je beginnen met 50 en elke dag 20-30 toevoegen, gericht op je welzijn. Voeg vanaf de tweede week 50-70 sprongen toe, van de derde - elk 100. Zo'n bijna onmerkbare toename van de belasting zal de effectiviteit van de training vergroten.

Een reeks oefeningen om gewicht te verliezen

Er zijn ongelooflijk veel opties voor springtouwoefeningen. Je kunt op een of twee benen springen, zijwaarts, heen en weer, eenvoudige, complexe, gecombineerde sprongen uitvoeren, lichtgewicht oefeningen kiezen, een gewogen projectiel gebruiken. Welke reeks oefeningen u moet kiezen, hangt alleen af van uw voorbereiding, welzijn en vaardigheid. Ontwikkeld door specialisten optimaal complex oefeningen met een touw om gewicht te verliezen, een haalbare cardio-belasting te geven, de spieren van de buik, heupen, kuiten te trainen:

Snelle sprongen. Spring op je tenen, draai het touw (rotatie - spring). Land met je knieën stuiteren op je tenen.
Springen met verandering van benen. Buig en til één been op voor elke rotatie. Spring omhoog en imiteer het rennen op zijn plaats.
Dubbele sprongen. Voor elke rotatie moet je de tijd hebben om twee keer te stuiteren, zoals een bal die uit de vloer springt. De oefening is geschikt om de ademhaling te herstellen.
Naar de zijkanten. Nadat je een rotatie hebt gesprongen, ga je naar links, nog een - naar rechts. derde beurt - start positie.
Heen en weer. De eerste draai van het touw is een sprong omhoog en naar voren. De volgende rotatie is op en neer.
Springen op één been. Op elk om de beurt 10 keer voor hetzelfde aantal windingen van het touw.

Contra-indicaties overslaan

Touwoefeningen - verre van de meeste veilig zicht fysieke activiteit. Bij een "overdosis" van ladingen kunnen misselijkheid, duizeligheid en braken optreden, zelfs bij volledig Gezonde mensen, in dit geval moet u de trainingsmethode en het tijdstip van training heroverwegen. Touwtjespringen voor gewichtsverlies geeft een krachtige belasting van het hart, de luchtwegen, bewegingsapparaat, dus er zijn een aantal contra-indicaties voor het overslaan.

Zo is het bijvoorbeeld niet aan te raden om af te vallen met een springtouw voor mensen met zeer zwaar gewicht(vanaf 100 kg), doe mee volle maag, in postoperatieve periode, tijdens de vruchtbare periode, borstvoeding. Springen is gecontra-indiceerd bij de volgende pathologieën:

ziekten van de wervelkolom;
gewrichtsproblemen;
hypertensie;
overtreding hartslag;
migraine;
nierfalen;
hart-en vaatziekten;
verzakking van de baarmoeder;
bronchiale astma.

Video: springtouwtrainingsprogramma voor beginners

Als je niet weet hoe je moet trainen, is het gemakkelijk om je lichaam te schaden: beenblessures of verstuikingen achtervolgen degenen die niet succesvol springen. Maar als je de video eenmaal hebt bekeken, kun je je eigen trainingsplan opstellen met een beschikbare simulator, een ritme, aantal benaderingen, amplitude kiezen. Nadat je hebt geleerd alles goed te doen, ga je zelfverzekerd en snel naar je droom.

Touwtjespringen kan elk ander vervangen aerobic oefening: hardlopen, zwemmen, cardiotraining. Ze helpen ook om zich te ontdoen van overtollig vet, veel spieren van het lichaam trainen, het cardiovasculaire systeem versterken, het uithoudingsvermogen vergroten. Bovendien is het leuker en interessanter dan eentonig hardlopen of saaie oefeningen op simulatoren.

Elk aërobe training moet minstens dertig minuten duren om te bereiken beste effect, bij voorkeur - van veertig minuten tot een uur. Het tempo moet tegelijkertijd vrij laag zijn, zodat de hartslag niet de maximale waarden bereikt en de persoon kan praten. Als je tijd wilt besparen, doe dan intervaltraining - ze zijn net zo nuttig, maar veel sneller. Dit betekent dat je periodes moet afwisselen hoge lading rust of lichte werkdruk. Het is raadzaam om om de dag aan een touw te springen: niet vaker, zodat het lichaam tijd heeft om te herstellen, en niet minder vaak, anders is er minder voordeel.

Koop een goed touw: dure modellen raken niet in de war, hebben een hoge sterkte en draaien niet. Hoogwaardige springtouwen zijn gemaakt van leer en linnen, maar plastic is ook geschikt - ze snijden de lucht beter door, zodat je sneller kunt springen. Als je niet alleen je benen, maar ook je armen wilt trainen, zoek dan een springtouw met zware handvatten. Zorg ervoor dat u zich voorbereidt geschikte schoenen ook als je thuis springt. Dit moeten sneakers zijn met een speciale schokabsorberende zool. Je kunt blootsvoets trainen op een zachte ondergrond, het is niet zo schadelijk als op een harde vloer.

Hoe touwtje springen?

Zorg ervoor dat je een kleine warming-up doet voordat je touwtje springt. Je kunt een beetje rennen, je gewrichten strekken, ter plekke springen. De eerste training moet eenvoudig en kort zijn. In het begin volstaat het om gewone sprongen in een gemiddeld tempo uit te voeren. Houd tegelijkertijd uw ellebogen tegen uw lichaam gedrukt, beweeg alleen uw handen, die ter hoogte van uw middel moeten zijn, en houd uw rug recht. Land op je tenen, niet op de hele voet tegelijk - anders krijgt het gewricht veel stress en zijn blessures mogelijk. Stop wanneer je begint te stikken en het moeilijk voor je wordt om iets te zeggen.

Verhoog geleidelijk het tempo en de duur van de oefeningen. Beheers nieuwe bewegingen: springen op één been, met hoge lift knieën, met kruising. De moeilijkste zijn springen met dubbel of driedubbel scrollen van het touw.

Kies je voor intervaltraining, dan moet de verhouding tussen oefeningen en rust in eerste instantie 2:1 zijn, bijvoorbeeld twee minuten springen en vier minuten rust. Verhoog geleidelijk de trainingstijd totdat de verhouding 1:1 is. Meer gevorderde atleten kunnen afwisselen moeilijke sprongen in hoog tempo en eenvoudige langzame sprongen.

Touwtjespringen is bij veel meisjes bekend uit de lessen lichamelijke opvoeding op school. En de relevantie ervan gaat in de loop van de tijd niet verloren: het touw is nog steeds een van de meest populaire hulpmiddelen voor cardiotraining. Deegrollers zijn leuk, lonend en helemaal niet moeilijk. Regelmatige trainingen met een springtouw helpen vet te verbranden, uithoudingsvermogen te ontwikkelen en de spieren van het lichaam te versterken.

Onder de verscheidenheid aan fitnessapparatuur blijft het springtouw het meest betaalbare en compacte apparaat. We bieden je het meest gedetailleerde materiaal over trainen met een deegroller: wat zijn hun voordelen voor gewichtsverlies, hoe je op de juiste manier touwtje springt en hoe je een touwtraining opbouwt zodat het nuttig is voor vetverbranding.

Voor- en nadelen van touwtjespringen voor gewichtsverlies

Laten we, voordat we verder gaan met de specifieke kenmerken van de lessen, eens kijken naar de voordelen van springtouwtraining voor gewichtsverlies en gezondheid.

Voordelen van touwtjespringen

Touwtjespringen is een van de meest energie-intensieve soorten training. Volgens Amerikaanse studies kun je met deze vorm van fitness bijvoorbeeld tot 1000-1200 kcal per uur sporten verbranden. Hoge efficiëntie touwtjespringen voor gewichtsverlies verklaart zijn populariteit onder de betrokkenen.
Touw springen is geweldige optie cardio-belasting om het uithoudingsvermogen, de vetverbranding te vergroten, het werk van de cardiovasculaire en ademhalingssysteem. Door middel van een verscheidenheid aan oefeningen, zul je in staat zijn om te bouwen effectieve training, die intervallen van hoge en lage intensiteit omvat.
Naast cardio leidt touwtjespringen tot toon een groot aantal van spieren door het hele lichaam: spieren van de benen, armen, billen, schouders, buik en rug.
Het touw is zeer compact Sportuitrusting die niet veel ruimte in beslag neemt. Je kunt hem altijd meenemen naar de straat of zelfs op vakantie. Wat betreft het gemak in dit opzicht kan het springtouw alleen maar worden vergeleken.
Springtouw is vooral effectief om het volume van het onderlichaam te verminderen. Het is erg moeilijk om plaatselijk gewicht te verliezen, maar een toename van de bloedtoevoer naar het "probleem" -gebied van het lichaam geeft een extra positief effect en bevordert de vetverbranding. Geen wonder dat men gelooft dat plyometrische (springende) belasting is het nuttigst voor gewichtsverlies in de benen.
Naast het afvallen verbetert touwtjespringen de coördinatie, het evenwicht, de behendigheid en het evenwichtsgevoel, wat zowel nuttig is bij Alledaagse leven maar ook in andere sporten.
Het springtouw is een van de goedkoopste fitnesstools die voor iedereen beschikbaar is. En je kunt overal oefenen met een springtouw, zowel binnen als buiten. Voor training heb je maar een beetje ruimte om je heen nodig.
Touwtjespringen is niet alleen handig, maar ook leuk. Geen wonder dat deze sportuitrusting zo populair is bij kinderen.
Touwtraining versterkt de spieren eromheen enkelgewricht en voet. Bij bijvoorbeeld basketbal, tennis, skiën, voetbal en andere sporten raakt de enkel vaak geblesseerd door sterke druk op de gewrichtsbanden en spieren. Regelmatig gebruik springtouwen helpen bij het voorkomen van letsel aan ledematen.

Nadelen van touwtjespringen

Het is onmogelijk om niet te zeggen over de nadelen van touwtjespringen, en ook om te waarschuwen voor de bestaande contra-indicaties genoeg.

Voor touwtjespringen moet je ofwel voldoende ruimte en ruimte in de kamer hebben, ofwel de mogelijkheid hebben om op straat te oefenen.
Bovendien zorgt springen voor geluid, dus als je in een flatgebouw woont, is het lastig om thuis met een deegroller te trainen.
Touwtjespringen legt stress op kniegewrichten en ligamenten, dus als u vatbaar bent voor dergelijke verwondingen, kunt u dergelijke training het beste vermijden.
Als de techniek niet wordt gevolgd, geven springoefeningen zware lading ook op de rug en onderrug, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen.
Touwtjespringen is niet voor iedereen geschikt en heeft een aantal contra-indicaties die erg belangrijk zijn om te onthouden.

Contra-indicaties voor touwtjespringen:

Zwangerschap en postpartum
Overgewicht (tweede- en derdegraads obesitas)
Spataderen en andere vaatziekten
Ernstige ziekten van het cardiovasculaire systeem
Hoge bloeddruk
Ziekten van het bewegingsapparaat en de wervelkolom
Gewrichtsziekten
Oogproblemen, ernstige visuele beperking
Astma

Als u andere chronische ziekten heeft, is het beter om een specialist te raadplegen voordat u gaat touwtjespringen. Onthoud dat je het zelfs als cardio-belasting kunt gebruiken om af te vallen. Je hoeft niet hard te rennen om af te vallen en in topvorm te komen.

De effectiviteit van een springtouw voor gewichtsverlies en een lesplan

De effectiviteit van touwtjespringen voor gewichtsverlies staat buiten kijf. Dit is een geweldige vorm van cardio-belasting die je hartslag verhoogt en het vetverbrandingsproces in gang zet. Wil je afvallen, combineer dan touwtjespringen met matig dieet() en na een paar weken zult u een positief resultaat opmerken.

Dus, wat is het nut van een springtouw voor gewichtsverlies:

hoge calorieverbranding
versnelling van vetverbrandingsprocessen
spierversterking (vooral benen)
versnelling van metabolische processen

We raden aan om intervaltraining te doen. Wissel bijvoorbeeld springen in intensieve modus af en springen in gemakkelijke modus. Intervaltraining zal geven topscores in minder tijd dan standaard trainingen.

Klaar plan om touw te springen voor gewichtsverlies

Wij bieden u aan klaar plannen springtouwtrainingen voor gewichtsverlies, waarbij een intervalbelasting wordt gebruikt. De volgende intervallen wachten op u: hoge intensiteit, gemiddelde intensiteit, lage intensiteit.

BIJ deze zaak jij zult afwisselen touwtje springen (kies degene die voor u beschikbaar zijn) springtouw op zijn plaats en op zijn plaats lopen zonder springtouw . Doe deze intervallen in een cirkel voor de gegeven tijdsduur. Neem elke 5 minuten een rustpauze van 1-2 minuten.

Oefen volgens de voorgestelde programma's 4-5 keer per week, indien mogelijk, gecombineerd met cardio-belasting. Je kunt het plan van touwtjespringen voor gewichtsverlies altijd aanpassen of zelf maken, afhankelijk van je mogelijkheden.

Voor nieuwelingen:

Voor het tussenliggende niveau:

Voor gevorderd niveau:

Als je denkt dat het gekozen plan voor touwtjespringen voor gewichtsverlies niet bij je past, probeer dan individuele parameters aan te passen, bijvoorbeeld:

de totale duur van de training;
frequentie van sprongen in 1 minuut;
de tijd van sets of rust tussen sets.

Andere opties voor touwtjespringen om af te vallen

We bieden je nog een paar opties. springtouwtrainingen om af te vallen die u misschien ook nuttig vindt (wanneer erop wordt geklikt, wordt het op volledige grootte in een nieuw venster geopend):

Touwspringen telt als minder dan schadelijke belasting voor gewrichten dan hardlopen of percussie plyometrische training. Om lessen echt veilig te laten zijn, moet je echter de techniek van het doen van de oefeningen volgen en bepaalde regels volgen:

1. Spring altijd met je schoenen aan. Dit zal de impact op de gewrichten helpen verminderen en het risico op blessures verminderen.

2. Train comfortabel sportkleding bij voorkeur een nauwsluitend type dat de rotatie van het touw niet hindert. Voor vrouwen draagt het bij voorkeur een bh of sporttopje om de borsten te ondersteunen tijdens springoefeningen.

3. Hoe het goed te doen? kies touw lengte? Ga in het midden van het touw staan zoals op de onderstaande afbeelding. Bij juiste lengte De handvatten moeten ter hoogte van uw oksels zijn, niet lager en niet hoger. Als het niet mogelijk is om het touw te "passen", kun je je richten op groei.

5. Let op de positie van het lichaam tijdens het touwtjespringen. De rug moet recht zijn, het lichaam strak, de schouders naar beneden en ontspannen, de ellebogen dicht bij het lichaam. Houd je hoofd recht en leun niet naar voren tijdens het springen. De ademhaling blijft ritmisch en blijft niet hangen.

6. Het is niet nodig om hoog te springen en hard op de grond te landen. Jouw sprongen moet laag en licht zijn, knieën blijven zacht en licht gebogen.

Zo doe je dat niet nodig :

Dit kan een negatieve invloed hebben op de onderrug, enkel en knieën.

Vergelijk, hier correcte uitvoering , moet worden gestreefd naar dergelijke zachte landingen:

7. Onthoud dat het beter is om minder kwaliteitssprongen te maken dan meer te doen zonder de juiste techniek.

8. Drink veel water tijdens het sporten. Tijdens cardiotraining verliest je lichaam veel vocht, wat kan leiden tot uitdroging.

9. Als je niet hebt gesport lange tijd of gezondheidsproblemen heeft, is het beter om een arts te raadplegen voordat u aan een intensieve training met een springtouw begint.

10. Doe er een paar proeflessen met een springtouw voor 5-10 minuten en analyseer uw toestand na dergelijke oefeningen binnen één tot twee dagen daarna. Ongemak of pijn in de gewrichten, kortademigheid, hartkloppingen - dit zijn de symptomen die een wake-up call zullen worden om touwtjespringen te beperken of volledig te elimineren.

Een selectie van de beste springtouwoefeningen voor gewichtsverlies

Naast de hierboven getoonde standaard enkele sprongen, zijn er een aantal: interessante oefeningen met een springtouw, waarmee u uw training kunt diversifiëren en niet alleen effectief, maar ook leuk kunt maken.

Als je het voorgestelde plan hierboven volgt, probeer dan af te wisselen verschillende soorten springt. Hierdoor zal het lichaam zich niet langer kunnen aanpassen aan de belasting, waardoor je maximaal gaat werken.

Touw oefeningen

1. dubbele sprong met een touw. Als je net leert hoe je met een touw moet springen, kun je beginnen met deze oefening: in één rotatiecirkel van het touw maak je twee langzame sprongen.

2. Op zijn plaats rennen met een springtouw. Meer lichte oefening dan springen, kan worden uitgevoerd als: actieve rust ademhaling te herstellen.

3. Van links naar rechts springen. Spring gewoon van links naar rechts bij elke rotatie van het touw.

4. Touwtjespringen "skiër". Spreid je benen bij elke rotatie van het touw in een ski-walk-stijl.

5. Springen op één been. Houd er rekening mee dat deze oefening druk uitoefent op de enkel.

6. Crossover springtouw. Een oefening voor gevorderden, waarbij elke tweede sprong gepaard gaat met gekruiste armen.

Hoe kies je een springtouw voor training?

Als je besluit te gaan touwtjespringen voor gewichtsverlies of harttraining, dan is het tijd om na te denken over welk springtouw je moet kiezen? De markt voor fitnessapparatuur biedt grote keuze springtouwen met verschillende functionaliteiten.

1) Eenvoudige springtouwen

Dit is het meest voorkomende touw dat ons al sinds onze kindertijd bekend is. Er zal geen zijn extra functies en kenmerken. De prijs van zo'n touw is erg klein, dus het is geschikt voor degenen, die nog twijfelt over de aanschaf van een touw of voor wie gewoon "zonder problemen" wil springen.

Het materiaal voor het maken van het koord en het handvat van het touw kunnen totaal verschillend zijn. En de prijs zal er grotendeels van afhangen. Sommige springtouwen hebben verstelbare lengtes, wat vooral het geval is als je een springtouw voor het hele gezin koopt.

2) Springtouwen met een ingebouwde teller

Bij dergelijke springtouwen is een speciale teller in de handvatten gemonteerd, die het aantal omwentelingen telt, en dus de gemaakte sprongen. Springtouwen met een ingebouwde teller zijn ongelooflijk handig om de voortgang in lessen bij te houden en resultaten vast te leggen.

Je weet precies hoeveel sprongen je hebt gemaakt. U hoeft geen stopwatch in te stellen of het aantal sprongen handmatig te tellen, alle gegevens worden geregistreerd. Er zijn ook springtouwen met een elektronische teller, die bovendien de duur van de springsessie en het aantal verbrande calorieën kan weergeven.

3) Snelheidskabels

Maar dit type springtouw is ideaal om af te vallen. Door het hoge toerental maak je meer toeren waardoor je nog efficiënter traint. Professionals kunnen bij het uitvoeren van oefeningen met een high-speed touw een rotatiesnelheid van maximaal 5-6 omwentelingen per seconde ontwikkelen! De lengte van dergelijke springtouwen is meestal verstelbaar.

Speed ropes zijn niet geschikt voor performance moeilijke oefeningen(springt met gekruiste armen, dubbele sprongen, enz.). Maar dergelijke springtouwen zullen degenen die graag sporten aanspreken intensieve training. Overigens is springen met hogesnelheidstouwen erg populair in, en dat zegt veel.

4) Verzwaarde touwen

En een andere verbeterde versie van deze fitnessapparatuur is een verzwaarde touw. Het gewicht van dergelijke springtouwen zal aanzienlijk hoger zijn in vergelijking met andere analogen. Het touw wordt zwaarder gemaakt door gewicht toe te voegen aan de handvatten of aan het gewicht van het koord. Het gewicht van dergelijke springtouwen kan zelfs drie kilogram bereiken. Bij sommige modellen kan het gewicht door de behandelaar zelf worden aangepast.

Verzwaarde touwen zijn meer geschikt voor ervaren atleten die niet genoeg lading hebben met met een gewoon springtouw. En ook voor degenen die de spieren van het bovenlichaam extra willen belasten.

5) Leren springtouwen

Bij een leren springtouw is het koord gemaakt van leer. Wat is de eigenaardigheid van dergelijke springtouwen? Door het gewicht van het koord te verminderen en het gewicht van het handvat te verhogen, komt er een specifieke belasting op de spieren van het bovenlichaam.

Wanneer het touw touw heeft lichtgewicht, het draait langzamer. Daarom moet u meer inspanning leveren om de rotatiesnelheid te verhogen. In dit geval valt de grootste last op: Schoudergordel. Dergelijke touwen zijn zelfs populair onder professionele atleten, bijvoorbeeld onder boksers.

5 kant-en-klare videoworkouts met een springtouw om af te vallen

Vind je het niet leuk om zelf een lesplan op te stellen, dan bieden wij je 5 kant-en-klare effectieve video-workouts met een springtouw. Het enige wat je hoeft te doen is de video aan te zetten en de oefeningen met de trainer te volgen. De lessen duren 7 tot 20 minuten. Je kunt herhalen korte video's in 3-4 cirkels, zodat er een volwaardig trainingsprogramma uitkomt.

1. FitnessBlender: snelle zweetcardio Vetverbranding(7 minuten)

Intervaltraining vanaf FitnessBlender duurt slechts 7 minuten, maar omvat de meeste een verscheidenheid aan oefeningen met een springtouw. Trainer Kelly biedt je het volgende schema aan: 25 seconden intensief werken - 10 seconden actieve rust.

2. Popsuiker: springtouwtraining (10 minuten)

Anna Renderer, schepper youtube-kanaal Popsugar, aanbiedingen korte training met een springtouw, die verschillende opties voor oefeningen met deze inventaris bevat. Er zijn kleine stops tussen de sets, zodat iedereen de hele sessie kan doorstaan.

3. Ekaterina Kononova: touwtjespringen (30 minuten)

Zeer effectieve cardio-workouts in het Russisch met een springtouw aanbiedingen Ekaterina Kononova. Je wacht op vetverbrandende oefeningen die volgens het intervalprincipe worden uitgevoerd. Ideaal om af te vallen!

4. Janelia Skripnik: touwtjespringen (20 minuten)

Yaneliya Skripnik biedt een reeks oefeningen met een springtouw, die gericht zijn op afvallen en vet verbranden in de dijen, billen, buik en andere. probleemgebieden. Heerlijke vetverbrandende cardio workout van 20 minuten.

5. Amanda Kloots: springtouwtraining (20 minuten)

Je krijgt een interessante en zeer intensieve training als je deze video van Amanda Klutz volgt. Je vindt een intervalbelasting waarin oefeningen met een hoge intensiteit worden afgewisseld met oefeningen met een lage intensiteit.

Touwtjespringen is niet makkelijk kinderanimatie, a echte training voor het verbranden van calorieën en het ontwikkelen van het cardiovasculaire systeem. Het springtouw helpt je het hele lichaam bij het werk te betrekken met de grootste nadruk op de spieren van de benen en schouders. De effectiviteit van touwtjespringen voor gewichtsverlies staat buiten kijf: je kunt de vetverbranding versnellen, het uithoudingsvermogen vergroten, de spieren versterken en het lichaamsvolume verminderen.