Oefeningen voor het verbranden van vet. Circuittraining om vet te verbranden voor vrouwen

Moderne uitstraling het leven van vrijwel ieder mens is verre van ideaal: niet goede voeding, sedentaire levensstijl, enz. Dit alles brengt een slechte gezondheid met zich mee, ongepast lichamelijke ontwikkeling lichaam, inclusief obesitas. Natuurlijk is het vrij moeilijk om delicatessen die gluten bevatten te weerstaan, en fabrikanten 'vergeten' vaak om deze stof op het etiket te vermelden.

Maar het is juist deze stof die verslaving veroorzaakt aan producten als chips, crackers en andere. schadelijke producten. Om buikvet te overwinnen, moet u uw dieet herzien en actieve ingrediënten toevoegen. lichaamsbeweging.

Hoewel dit een veel voorkomend probleem is, moet het voor mannen en vrouwen apart worden bekeken, omdat hun lichamen op verschillende manieren mooi zijn. Laten we eens kijken naar de beste oefeningen om je figuur op orde te krijgen, tips en trucs voor snelle prestatie resultaat.

Vet verwijderen bij mannen

De uitstekende bierbuik bij mannen is niet helemaal hetzelfde als bij vrouwen. Het lijkt te wijten aan de ophoping van buikvet, dat zich ernaast bevindt interne organen en beïnvloedt het hart, de longen en de peristaltiek. Dat is de reden waarom de maag meestal niet los is, zoals lichaamsvet op de ledematen, maar elastisch en convex.

Iedereen heeft echter buikspieren en verlichting, simpelweg omdat sedentaire levensstijl Tijdens het leven rekt het vaak uit en verdwijnt het onder een laagje vet. De taak van elke man is om voortdurend zijn buikspieren te trainen om op zijn minst de natuurlijke schoonheid van het lichaam te bereiken, en op de lange termijn - om een esthetisch reliëf op te pompen in de vorm van "kubussen".

Er zijn verschillende manieren om dit resultaat te bereiken. Sommige mensen doen dat liever basisoefeningen, door simpelweg het aantal herhalingen te verhogen, geven anderen de voorkeur aan fitness- en cardiotraining, en weer anderen volgen een streng dieet. Welke methode is correct?

Het beste is als je ze allemaal combineert. Iedereen moet zoveel mogelijk bij de training worden betrokken meer spieren lichamen, omdat vet niet alleen in de buikstreek kan worden verbrand - het vertrekt overal vanuit alle delen van het lichaam.

Het mechanisme van vetverlies bij afwezigheid van koolhydraten lijkt op een bevel om te ‘gebruiken’ vetreserves", dat proportioneel werkt voor het hele lichaam. Dit gebeurt omdat vet, voordat het de spieren binnendringt, het bloed binnendringt en door het lichaam circuleert en plaatsen bereikt waar energie nodig is.

Het meest effectief voor mannen is een reeks methoden: cardiotraining, toenemende herhalingen fundamentele benaderingen en dieet.

Het feit dat het niet nodig is om de basistraining op te geven, wordt ondersteund door het feit dat daarna het zuurstofverbruik gedurende 48 uur met 30% toeneemt - zo vindt spierherstel plaats en wordt het opgehoopte vetweefsel geoxideerd. Dit duidt op een toename van de stofwisseling, wat een hoger energieverbruik betekent. Dat wil zeggen, na basistraining nog meer calorieën uitgeven dan tijdens deze periode.

Lichaamsbeweging

Laten we de mythe ontkrachten dat alleen buikspieroefeningen buikvet kunnen verwijderen. Afzettingen kunnen niet afzonderlijk van welk deel van het lichaam dan ook worden verwijderd. Buiktraining wordt zo uitgevoerd dat wanneer overtollig vet wordt verbrand, er een mooie en mooie buik verschijnt in plaats van de buik. reliëf kubussen, niet alleen een plat oppervlak en randen.

Het vacuüm in de buik verhoogt de tonus van de interne dwarse buikspieren. Het verkleinen van de tailleomvang, slanke maag en de juiste rondingen van de figuur worden eenvoudig en razendsnel bereikt - in de eerste twee weken reguliere lessen. Feit is dat het effect niet zozeer wordt bereikt door vet te verbranden, maar door aanscherping buikholte binnen. Stel je voor dat dwarse spieren De buik zijn de koorden waarop de pers rust. Hun lengte verkleinen constante training we brengen de buikspieren dichter naar achteren, wat betekent dat de maag naar binnen “trekt” en plat wordt.

Met deze afbeelding kunt u uw lichaamsvetpercentage bepalen:

Deze oefening kan staand, liggend of voorovergebogen worden uitgevoerd. Als je geïnteresseerd raakt in bodyflex, zul je zien dat het “vacuüm in de maag” wordt gedaan in letterlijk alle houdingen die voor een persoon mogelijk zijn. Het moet zo vaak mogelijk worden gedaan. Als u zich zwak voelt, kunt u dit terugbrengen tot 5 keer per week, maar zorg er dan voor dat u het aantal lessen verhoogt tot 14 keer per week (ochtend en avond).

Bij het uitvoeren van het "vacuüm in de maag" is het belangrijk om je te concentreren, te kalmeren en te ontspannen Verse lucht(zet het raam wijd open!).

Ga om te beginnen op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam. Buig je knieën en ontspan.
Even diep ademhalen en dan scherpe uitademing, span je buikspieren aan en trek ze met alle macht naar binnen. Houd de maximaal ingetrokken positie gedurende 10 seconden vast zonder in te ademen, adem dan een beetje in en bevries nog eens 10 seconden. In totaal wordt uw maag gedurende 20 seconden in teruggetrokken positie gehouden. Ontspan langzaam en herstel uw ademhaling.
Probeer na verschillende herhalingen tijdens de vertraging uw maag naar voren te duwen met uw druk - na verloop van tijd zult u leren "dansen" met uw maag beter dan wie dan ook oosterse vrouw.

Iedereen die zich bezighoudt met gewichtsverlies moet begrijpen dat er veel diëten voor zijn snel gewichtsverlies, maar je moet niet alleen afvallen, maar ook gezond blijven. De snelheid van gewichtsverlies hangt niet alleen af van de keuze van het dieet, maar ook van de snelheid van de stofwisseling: hoe actiever het is, hoe sneller de kilo's eraf gaan. Factoren die de stofwisseling vertragen:

alcohol
roken
geen ontbijt
zeldzame maaltijden
stevig diner

Om het resultaat te krijgen, is het noodzakelijk om te voldoen aan fractionele en frequente maaltijden, wat leidt tot actieve veranderingen in het lichaam:

Worden gelanceerd metabolische processen.
Er is een golf van energie.
Normale hemoglobinewaarden blijven behouden.

Er moet speciale aandacht worden besteed aan eiwitten. De spieren van het hele lichaam hebben dit hard nodig. Bij het consumeren van eiwitten in benodigde hoeveelheid, het lichaam ervaart geen vermoeidheid en vermoeidheid. Voor berekening dagelijkse norm eiwit, moet je het gewicht in kilogram vermenigvuldigen met 1,6. Het resulterende cijfer is de hoeveelheid eiwit die per dag moet worden geconsumeerd.

Gezond eten is een belangrijke factor bij gewichtsverlies. Voeding heeft invloed op de manier waarop u eruit ziet, uw humeur en uw gezondheid. Goede voeding moet alle stoffen bevatten die nodig zijn voor het functioneren van het lichaam. Aanbevolen om te gebruiken natuurlijke producten. Om de producten volledig te assimileren, moet u de volgende regels volgen:

Volg een voedingsschema.
Drink ongeveer twee liter plat water per dag.
Eet niet te veel en let op je calorieën.
Eet 5-6 keer per dag kleine maaltijden.

Als u wilt verwijderen overgewicht uit de buik en zijkanten, dan zou u per dag minder calorieën moeten consumeren dan u verbruikt. Om te weten hoeveel kilocalorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven, moet je je gewicht vermenigvuldigen met 35. Om te beginnen met afvallen, moet je minder consumeren dan het resulterende aantal kilocalorieën.

Om vet van de buik en zijkanten te verwijderen, moet de verhouding van de voedselinname per dag als volgt zijn:

50% eiwitten.
20% vet.
30% koolhydraten.

Het is vermeldenswaard dat er eenvoudige en complexe koolhydraten zijn. Het is het beste om de voorkeur te geven aan complexe koolhydraten, omdat het langer duurt om ze te verteren. Nuttig ontvangen complexe koolhydraten zou gebruikt moeten worden:

Groenten en fruit in ruwe vorm.
Boekweit en tarwepap.
Brood met zemelen.
Erwten, sojabonen, linzen en andere peulvruchten.

Met de juiste voeding is het belangrijk om te consumeren schoon water. Het verwijdert schadelijke stoffen uit het lichaam, verbetert de huidconditie en vermindert het risico op hartaandoeningen. Er wordt rekening gehouden met 1,5-2 liter water per dag voldoende hoeveelheid vloeistoffen voor mannen. Alcohol bevat ook water, maar is schadelijk voor het lichaam. Probeer zo min mogelijk te consumeren alcoholische dranken, vooral bier. Een flesje bier met een inhoud van 330-350 bevat 150-160 kcal.

Hoe sterker de variëteit, hoe hoger het caloriegehalte van het bier. Tegelijkertijd verhoogt het uw eetlust, waardoor u meer wilt eten, en overtollig voedsel vertegenwoordigt onnodige calorieën. Hop bevat elementen die vrouwelijke geslachtshormonen nabootsen, waardoor ze hormonale onevenwichtigheden kunnen veroorzaken, wat tot gewichtstoename kan leiden.

Houd er rekening mee dat vrouwen vanwege hun langzamere stofwisseling minder calorieën per dag nodig hebben dan mannen, zelfs bij hetzelfde gewicht. Vrouwen moeten ook hun consumptie van vetten, koolhydraten en geraffineerde producten beperken. Je zult voedingsmiddelen zoals worst, noten, boter, margarine, mayonaise, cakes, gebak, suiker, honing, snoep, chips, fastfood, ingeblikt voedsel, pasta en vele anderen moeten opgeven.

Fitnesstrainer, instructeur groepslessen, voedingsdeskundige

Biedt algemeen advies over voeding, dieetselectie voor zwangere vrouwen, gewichtscorrectie, voedingsselectie bij uitputting, voedingsselectie bij obesitas, selectie individueel dieet En therapeutische voeding. Is tevens gespecialiseerd in moderne methoden van functioneel testen in de sport; herstel van de atleet.

Vetophopingen in de buikstreek kunnen een teken zijn van ernstige gezondheidsproblemen. Ophopingen van vetcellen in de buik duiden op een risico op een beroerte, diabetes of hartziekte. In de aanwezigheid van genetische aanleg vet wordt sneller afgezet doordat slechte voeding, zittend beeld leven, niet-naleving van de dagelijkse routine en rust. Een veel voorkomende misvatting is dat het gebruik van vettig voedsel is een voorbode van het uiterlijk van een buik. Fastfood, margarine, gebak en andere producten die transvetten bevatten zijn de belangrijkste boosdoeners van buikvet.

Wat vet verbrandt

Adequaat bewegingsregime goed dieet, sollicitatie speciale technieken(riem) en wraps (honing, met zeewier en chocolade) - methoden snelle verwijdering uit vetophopingen. Indien gewenst liquideren overgewicht moet worden verwijderd slechte gewoontes, stop met alcohol, roken, begin actief te worden en gezond imago leven. Je moet eten eten in fractionele porties, je kunt niet te veel eten, meel en snoep uitsluiten. Het is beter om uw dieet te verrijken met vis, mager vlees, fruit en groenten, drinken meer water.

Hoe vet te verbranden

Bij de eerste tekenen van verdikking van de vetlaag moet u beginnen met het bestrijden van de afzetting. Hoe langer je het uitstelt, hoe moeilijker het zal zijn om ervan af te komen. Om kilo's te verbranden, moet je je stofwisseling verbeteren, minstens drie keer per week speciale vetverbrandingsoefeningen doen, sporten en gymnastiek doen, en lange wandelingen maken. Dagelijks hiking meer dan een half uur heeft een gunstig effect op hartslag en helpen vet te elimineren. U kunt afzettingen verbranden met crèmes en speciale scrubs die voor dit doel zijn ontworpen.

Aan een man

Mannen gebruiken vaak droogproducten - sport supplementen, in staat om onderhuids vet af te breken en een hangende buik te verwijderen. Professionele atleten en bodybuilders gebruiken vetverbranders en brengen veel tijd door op fitnessapparaten, d.w.z. ze bewegen veel. Het resultaat van de training is voelbaar: het kan worden bepaald door reliëf pers.

Om sterke spieren te krijgen en de bierbuik te elimineren, moet een man de buitenkant verwijderen negatieve factoren: stop met nerveus te zijn en alcohol te misbruiken. Verdeel de dagelijkse maaltijd in 6 porties van 300 g. Dagelijks caloriegehalte mag niet meer zijn dan 2500 kcal. Drink een glas water 15 minuten voor de maaltijd: deze truc vult je maag en voorkomt dat je te veel eet.

Aan een vrouw

Een vrouw heeft binnenin een vetlaag nodig om de foetus tijdens de zwangerschap te beschermen. Wanneer buikvet te voor de hand liggend wordt, heeft het geen nut. U kunt voor hulp contact opnemen met een voedingsdeskundige of proberen het probleem zelf op te lossen. Een meisje een aantrekkelijk figuur geven is niet zo eenvoudig: gezond dieet, klassen vrouwelijke soorten sporten helpt hierbij.

Om de taak te voltooien, zijn naar het zwembad gaan, fietsen, hardlopen, stretchen, aerobics en regelmatige lichaamsbeweging geschikt. Loop meer en probeer de oorzaak van vetophopingen te achterhalen: check hormonale achtergrond, behoud de mentale en emotionele gezondheid, wat erg belangrijk is voor het hele lichaam. Voeg kruiden, ontbijtgranen, mager vlees, zuivelproducten, bessen, fruit en groenten toe aan het menu - en Dunne taille zal verschijnen.

Oefeningen voor buikvet

Onder de soorten lichamelijke oefening Om buikvet te verbranden, cardio (aerobic) en kracht oefeningen. Na het lezen van de instructies voor het uitvoeren van de oefeningen kun je deze eenvoudig thuis doen. Als u thuis oefeningen doet, is het beter om het advies van trainers op te volgen: doe trainingen voor een spiegel. Zo kun je jezelf van buitenaf zien en alles zo correct mogelijk doen. Om het vetverbrandingscomplex te voltooien heb je verlangen, wilskracht en 45 minuten per dag nodig.

Aeroob

Cardio of aerobic oefening moet pas daarna worden gedaan voorlopige warming-up, krachtoefeningen. Touwtjespringen heeft goed gewerkt voor het verbranden van vet. Niet alleen springende treinen buikspieren, maar ook spiervezels benen en rug. Doe als warming-up pull-ups en spins gedurende 5 minuten. Zodra u klaar bent met uw training, beëindigt u uw oefeningen geleidelijk in plaats van abrupt. Tot de soorten aerobe oefeningen behoren:

hardlopen met behulp van een machine of trap;
schaatsen (schaatsen);
tennis, basketbal of volleybal spelen;
skiën;
klim muur;
oefeningen op een stepper of elliptische trainer.

Stroom

De trainingen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Krachttraining zijn gericht op het creëren van verlichting en het verbranden van vet in de onderbuik, maar laat u er niet door meeslepen. Samen met het reliëf aan de buitenkant kun je, naast het verbranden van vet, aankomen. Dankzij spiergroei er vindt vetverbranding plaats. Je moet beginnen met het beheersen van de oefeningen minimaal gewicht, zonder te belasten, zodat het lichaam aan de stress went. Krachttraining begint met algemene versterkingsoefeningen, waarna de training volgens het schema wordt uitgevoerd grote hoeveelheid herhalingen:

squats met een halter, gewichten;
halter bankdrukken;
deadlift met een halter;
Opdrukken;
op een opstapplatform stappen met halters;
draaien op de vloer;
hurkt met gespannen rug totdat de knie de grond raakt.

Een reeks oefeningen voor vetverbranding

Behalve evenwichtige voeding, receptie vitaminecomplex aandacht moet worden besteed lichaamsbeweging gericht op het verbranden van vet. De hoofdregel voor het verbranden van onnodig vet is regelmatige fysieke activiteit. Je kunt de reeks oefeningen aanvullen door speciale acties uit te voeren: rij niet in de lift, maar loop de trap op; tijdens een pauze niet zitten, maar bewegen; gebruik niet de afstandsbediening, maar sta op om handmatig van zender te wisselen. Er zijn veel oefeningen die je kunt doen om af te vallen:

Rook. Deze oefening van yoga. Als je het uitvoert, moet je verhogen lagere ledematen niet meer dan 15 graden van de vloer, terwijl u tegelijkertijd probeert het lichaam op te tillen. De taak is moeilijk uit te voeren, maar alle spiergroepen worden getraind.
Een oefening genaamd “vice versa”. Ga liggen, til uw lichaam op, zet uw benen vast met meubels, houd uw rug recht. Het belangrijkste is om jezelf niet te helpen met je handen.
Been optillen. Ga op een plat oppervlak liggen en begin geleidelijk uw benen op te heffen en ze recht te houden. Houd de lucht 20 seconden vast. Voer de oefening 10 keer uit. Neem na 2 herhalingen een pauze van ongeveer een minuut.

Video

Voor correcte uitvoering taken waarbij je duidelijk moet zien hoe je moet trainen. Hieronder vindt u een verscheidenheid aan video's die uw kansen vergroten op het uitvoeren van hoogwaardige oefeningen om vet te verbranden. Bekijk voordat u met de actie begint alle video's en vervolgens na het aantrekken geschikte kleding, begin met oefenen zonder de video uit te zetten. Probeer alle instructies en tips te volgen, en dan zal het verschijnen van het reliëf niet lang op zich laten wachten.

Hoe lichaamsvet te verbranden

Beste oefeningen

Cardiotraining om vet te verbranden

Vetverbrandingsoefeningen hebben de eigenschap de stofwisseling te versnellen, waardoor het mogelijk is om sneller resultaat te behalen, in tegenstelling tot krachtoefeningen. De essentie van dergelijke metabolische oefeningen is dat ze verbranden overtollig vet treedt op als gevolg van verzadiging van het lichaam met zuurstof, verhoogde hartslag en lichaamstemperatuur. Er vindt dan ook vetafbraak plaats. Trainingen voor het verbranden van vet worden maximaal uitgevoerd hoog tempo praktisch geen rust. Het is belangrijk om binnen te trainen met voldoende frisse lucht.

Hoe vet correct verbranden?

Laten we eens kijken naar verschillende manieren om u te helpen sneller af te vallen. De keuze van het trainingstijdstip maakt niet zoveel uit, als je maar correct traint en de oefeningen correct opbouwt. Maar een geweldige tijd voor onmiddellijke verbranding extra kilo's het is ochtend. Hardlopen of intervaltraining gedurende deze tijd, uitgevoerd op een lege maag, zal energie kosten onderhuids vet, niet voedsel dat als ontbijt wordt gegeten.

De rest van de dag is het raadzaam om één tot twee uur na het eten te trainen. Maar na de training moet je binnen veertig minuten een kleine portie eiwitten en koolhydraten innemen. Je hoeft geen honger te lijden om af te vallen. Alles wat in deze periode wordt gegeten, zal bijdragen aan spierherstel, maar niet aan overtollig vet.

Vetverbrandingstrainingscomplex voor thuis

Er is ook een reeks oefeningen voor gewichtsverlies beschikbaar om thuis uit te voeren. Optioneel speciale benodigheden, het zal genoeg zijn eigen gewicht. Trainingen moeten minimaal 45 - 50 minuten duren. De vetverbranding begint pas twintig minuten na het begin van de training, dus het is niet aan te raden om slechts 15 minuten te trainen. Een belangrijke voorwaarde voor gewichtsverlies is ook de hartslagzone. Comfortabel voor van het cardiovasculaire systeem en de zone van 120 - 160 slagen per minuut wordt als effectief beschouwd voor de vetverbranding.

Superset voor alle spiergroepen

De superset wordt uitgevoerd zonder te stoppen, met soepele overgang van de ene oefening naar de andere. Het aantal uitgevoerde ronden hangt af van wat voor soort lading u wilt halen. Het is raadzaam om dit complex voor minimaal vijf cirkels te herhalen. Doe na het uitvoeren een lichte rekoefening van alle spieren.

Jump-squats

Bij dit type squat zijn alle spieren van de dijen en billen betrokken, terwijl het springen op de plaats wordt toegevoegd, wat de hartslag verhoogt voor de vetverbranding. Het is niet raadzaam om elke dag oefeningen te doen. Onvoorbereide atleten moeten hun spieren opnieuw opbouwen. Dit kan 4 - 5 dagen duren.

Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets uit elkaar;
Adem in: laat het bekken zakken, de dij evenwijdig aan de vloer, alsof je op een stoel zit;
Uitademen: spring vanaf het onderste punt en til je sokken van de vloer;
We herhalen de squat terwijl we inademen. We treden 20 tot 30 keer op.

Burpee

Dit type oefening is zeer effectief om lichaamsgewicht te verliezen, omdat het in het snelst mogelijke tempo wordt uitgevoerd en waarbij absoluut alle spiergroepen betrokken zijn. Afhankelijk van je trainingsniveau kun je het 20 tot 40 keer uitvoeren.

Vanuit een staande positie hurken we, terwijl we inademen, met onze handpalmen op de grond;
We zetten ons af met onze voeten, met een uitademing springen we met gestrekte armen in de plank;
Adem in: spring terug naar de handpalmen;
Spring omhoog terwijl je uitademt en keer terug naar startpositie.

Opdrukken

Met deze oefening traint u de bovenste schoudergordel goed. Je kunt dergelijke oefeningen na 2-3 dagen uitvoeren, omdat kleine spieren snel herstellen. Vorm van push-ups juiste houding Het belangrijkste is om de buikspieren gespannen te houden en te voorkomen dat de onderrug doorzakt. Voer 10 - 15 herhalingen uit. Overweeg de optie met brede instelling handpalmen.

Vanuit een plankpositie, handpalmen breder dan schouders, voeten op heupbreedte uit elkaar;
Adem in: lager thoracale regio tot elleboogniveau. Ellebogen wijzen naar de zijkanten;
Uitademen: duw omhoog en keer terug naar de startpositie.

Effectieve oefeningen voor de buikspieren

Je kunt je buikspieren heel vaak trainen. Drie tot vier trainingen per week is voldoende. Het complex zal helpen verbranden extra centimeters in het taillegebied. Deze oefeningen kunnen elke training beëindigen. Waar mogelijk wordt het complex één cirkel zonder rust uitgevoerd. Daarna wordt het nog drie keer herhaald.

Opwarmen. Oefening "Honderd"

De oefening is vetverbranding, maar tegelijkertijd ademen. Verbetert de bloedcirculatie en bereidt het lichaam voor op andere oefeningen.

Uitgangspositie: liggend op je rug, benen gebogen op de knieën in een rechte hoek. Het scheenbeen hangt evenwijdig aan de vloer. Handen langs het lichaam;
We tillen de schouderbladen van de vloer en behouden de positie met behulp van de buikspieren. Kin boven sleutelbeenderen. Handen voor je, handpalmen naar beneden;
We halen geleidelijk vijf keer kort adem en klappen met onze handpalmen in de lucht, alsof we over water lopen;
Ook vijf korte uitademingen zonder de schouderbladen op de grond te laten zakken;
Voer nog tien van dergelijke cycli uit zonder te pauzeren.

Afwisselend de benen strekken

Lichaamsbeweging is het begin van het complex. Treinen diepe spieren buik, en strekt ook de rug en benen.

Liggend op je rug, rechterknie opgetrokken naar je borst, handpalmen die je knie vasthouden. Het tweede been is recht, boven de vloer gehouden, in een hoek van 30 graden. De schouderbladen worden van de vloer gescheurd;
Adem in – pauzeer. Met een uitademing wisselen we van been en trekken we de tegenoverliggende knie omhoog;
We herhalen de beenwisseling 20 - 30 keer.

Tegelijkertijd strek je je benen

Versterkt de buikspieren, strekt de armen en benen.

Uitgangspositie: liggend op je rug, schouderbladen van de vloer, benen samen boven de vloer in een hoek van 30 graden. De armen zijn achter het hoofd gestrekt en reiken naar achteren;
Vasthouden stabiele positie Terwijl je uitademt, trek je beide knieën naar je borst en raak je je schenen aan met je handpalmen;
Adem in: keer terug naar de startpositie. We herhalen de oefening 20 - 30 keer.

Niveau beenverhogingen

Traint de buikspieren. Werkt vooral Onderste gedeelte druk op.

Liggend op je rug, handpalmen achter je hoofd, schouderbladen van de vloer, benen recht aan de bovenkant. Voeten over het bekken;
Adem in: laat je benen zakken tot een hoek van 45 graden, zonder je onderrug van de vloer te tillen;
Uitademen: til uw benen op met behulp van de pers naar de startpositie. Herhaal 20 - 30 keer.

Chriskruis

Versterkt de schuine buikspieren en vormt de taille.

Liggend op je rug, handpalmen achter je hoofd, benen gestrekt in een hoek van 45 graden;
De schouderbladen zijn constant belast. Uitademen: de elleboog van één hand reikt naar de andere knie;
Adem in: keer terug naar het midden;
Uitademen: draai naar de andere kant. Totaal 30 herhalingen.

Intervaltraining voor gewichtsverlies

Heel eenvoudig en effectief complex. Uitgevoerd zonder rust, zo snel mogelijk. Het is belangrijk om uw pols te controleren. Door dit complex om de dag uit te voeren, kunt u snel afvallen.

Springen naar hoger gelegen terrein

Uitgevoerd met behulp van een speciale kast of bank.

Uitademen: sta voor de bank, spring met beide benen;
Adem in: keer soepel terug naar de vloer. Voer 20 tot 40 sprongen uit.

Touwtje springen

Springen helpt de vetverbranding te versnellen door uw hartslag te verhogen. We voeren één minuut uit en gaan meteen door naar de volgende oefening.

Lichaamsliften

De oefening traint de buikspieren en versterkt ze. Voer in een snel tempo uit en let op uw ademhaling. Tegelijkertijd laten we ons soepel zakken, zonder op onze rug te vallen. Buikspieroefeningen worden om de dag uitgevoerd.

Liggend op je rug, voeten met elkaar verbonden, knieën uit elkaar;
Uitademen: til het lichaam op met behulp van de buikspieren, handen van achter het hoofd raken de voeten;
Adem in: we laten ons soepel zakken.

Herhaal het touwtjespringen gedurende één minuut. Zonder rust gaan we meteen verder met de eerste oefening van het complex. We voeren minimaal tien cirkels uit.

We brengen een korte videoles onder uw aandacht met eenvoudige maar zeer effectieve vetverbrandingsoefeningen:

Vergeet niet te drinken tijdens het sporten een groot aantal van water, de vloeistof verbetert ook de stofwisseling. Als je pas laat kunt trainen, probeer dan niet daarna te eten, dan gaat het verbrandingsproces 's nachts door. Volg de techniek van het doen van de oefeningen en het ademen, dan zal de training alleen maar nuttig zijn.

In contact met

Overmatige afzettingen op het lichaam zijn voor veel mensen een probleem. Om echter een strak figuur te krijgen, moet u een training goed plannen die is ontworpen voor maximaal gewichtsverlies. U moet een effectieve reeks oefeningen kiezen die de beste oefeningen bevatten om thuis vet te verbranden. Door dagelijkse intensieve lichaamsbeweging te combineren met de juiste voeding, kunt u verbluffende resultaten bereiken.

Trainingen om vet te verbranden

Het meest de beste methode De strijd tegen lichaamsvet is een combinatie van kracht- en cardiotraining. Dit complex zal helpen opbouwen spiermassa, verhoog het uithoudingsvermogen en de tonus van het lichaam. Het belangrijkste is om de belasting gelijkmatig over alle spiergroepen te verdelen om te winnen mooi figuur voor relatief korte termijn. Welke trainingen verbranden het snelst vet:

aëroob;
stroom;
interval;
gymnastiek.

Stroom

Bodybuilding wordt vaak geassocieerd met trainen in de sportschool, maar je kunt het ook thuis doen. Krachtoefeningen voor snel brandend vet is geschikt voor zowel vrouwen als mannen, maar de belasting moet anders zijn. Meisjes moeten halters nemen met een gewicht van 1-1,5 kg, en mannen - afhankelijk van hun gewicht lichamelijke oefening. Als de training thuis plaatsvindt en de atleet niet over geschikte accessoires beschikt, kunt u geïmproviseerde middelen gebruiken (watercontainers, lange stokken etc.) De meest energie-intensieve oefeningen voor het verbranden van vet:

Bankdrukken Ga op je rug liggen (op een mat of bank) en pak een halter op. Breng haar boven het niveau zonnevlecht en laat deze zakken. Voer 4 sets van 8 herhalingen uit (pauze van 60 seconden).
Squats. Neem dumbbells in je handen en hurk ermee. Plaats uw voeten iets breder dan uw schouders. Doe 3 sets van 9 keer, met een pauze van 75 seconden.
Lunges met halters. Duur: 4 sets van 6 herhalingen op elk been.

Aeroob

Cardio-oefeningen helpen je er snel vanaf te komen overgewicht en versterk de hartspier. Door de meest effectieve oefeningen voor het verbranden van vet te kiezen, krijgt het meisje slank figuur in een korte tijd. Welke aërobe oefening wordt als het meest effectief beschouwd:

fiets;
snelle pas;
springtouw;
springen;
fitnesslessen in de sportschool;
dans.

Vetverbrandingsoefeningen

Een intensieve training gericht op het afbreken van vetweefsel zal u helpen een slank figuur te krijgen. Het belangrijkste is om de meest energie-intensieve oefeningen te kiezen om dit te bereiken gewenste effect na slechts een maand thuis studeren. Welke belastingen moeten worden uitgevoerd:

Je benen optillen. De oefening helpt de heupen, billen en buikspieren aan te spannen. Je moet op je rug gaan liggen en je benen loodrecht op de vloer heffen en ze bij elkaar houden. Doen Rotondecirculatie en verlaag deze vervolgens. Voer elke actie soepel uit om de spierspanning 10 keer te voelen.
Flexie. Ga op je buik liggen, strek je armen naar voren. Til tegelijkertijd uw benen en armen van de vloer, balancerend op uw buikspieren. De onderrug buigt op dit moment. Houd een paar seconden vast en ontspan dan. Doe 12 keer.
Plank. Dit is de beste oefening voor het verbranden van vet, het versterken van de armspieren, Schoudergordel, buik, dijen. Je moet op je ellebogen staan en alleen op je tenen rusten. Houd de positie 10-12 seconden vast. Ontspannen. Herhaal 8 keer.

Zwemmen

Het zwembad is een geweldige plek om af te vallen. Zwemmen verbetert de gezondheid, verbrandt calorieën, helpt de stofwisseling te normaliseren en spant elke spier aan (zonder de gewrichten te belasten). Waarom kan dit proces training vervangen? Water is vele malen dichter dan lucht, waardoor het extra weerstand creëert voor de spieren van de dijen, armen, billen en buik. Dankzij dit ontvangt een persoon energie opladen, verliest calorieën, bouwt spieren op. De meest vetverbrandende oefeningen in het zwembad:

Intervaltraining. Moet verder zwemmen top snelheid minstens 5 minuten en rust dan twee tot drie minuten. Herhaal meerdere keren. Je kunt zwemstijlen afwisselen.
Been optillen. Leun met uw rug tegen de zijkant van het zwembad (dicht) en pak het met uw handen vast. Hef uw benen 90 graden op en houd ze enkele seconden vast. Doe 8-12 keer.

Springen

Onderzoek toont aan dat deze oefeningen de botdichtheid verhogen, het risico op blessures voorkomen en de gewrichtssterkte en flexibiliteit verbeteren. Plyometrie (springtraining) is de praktijk van het uitvoeren van bewegingen die de beenspier strekken voordat deze samentrekt. Dankzij intensief aerobic oefening Overgewicht verdwijnt zeer snel. Beste oefeningen voor het verbranden van vet:

De voeten zijn iets breder dan de schouders, de knieën zijn licht gebogen, de armen zijn naar achteren getrokken (klaar om te springen). Je moet zo hoog mogelijk scherp springen en je armen verticaal heffen. Zet je borst naar voren. Land zachtjes op gebogen knieën. Doe 10 herhalingen.
Spring op de treden. U kunt een trap bij de ingang, een opstapje of een andere duurzame doos gebruiken. U moet uw rechtervoet op de trede plaatsen. Wissel vervolgens tijdens het springen voortdurend van been zonder het tempo te verliezen. Duur: 2 minuten.
Springtouw. Spring 6-8 minuten. Neem een pauze van 3 minuten en herhaal.

Squats

Deze oefeningen helpen je billen op te pompen en je heupen en billen stevig te maken. Om af te vallen en aan te komen aantrekkelijke vormen moet u uw lichaam minimaal 3-4 keer per week trainen. Hieronder staan beste trainingen vet verbranden met squats:

Oefeningen met halters. Je moet je benen breder spreiden dan je schoudergordel en hurken, waarbij je je billen zo ver mogelijk naar achteren strekt. Herhaal 12-16 keer.
Kruis lunges. Ga rechtop staan, leunend linkerbeen. Heupen en knieën licht gebogen. Rechter been ga ver naar links om een kruis te vormen met je linkerbeen en hurk neer. Alternatieve benen. Voer gedurende 1 minuut uit.

Burpee

Deze oefening combineert squats, push-ups en jump-jacks, uitgevoerd in een snel tempo. Burpees trainen alle spiergroepen, waardoor het afslankproces zeer effectief is. Hoe je dat doet? Er zijn verschillende varianten van burpees met verschillende moeilijkheidsgraden:

Klassieke oefening het wordt als volgt uitgevoerd: een persoon doet push-ups, plaatst dan zijn voeten dicht bij zijn handen, duwt zich van de vloer en springt omhoog.
Beginners slaan push-ups of jump-jacks over.
Gevorderde atleten kunnen obstakels toevoegen (vooruit of zijwaarts springen) of dumbbells oppakken.
Voer minimaal 6 keer uit om het gewenste effect te bereiken.

Video: vetverbrandingsoefeningen

Beginnende atleten kunnen het moeilijk vinden om te presteren complexe bewegingen. Daarom mensen die er nog nooit zijn geweest Sportschool en thuis willen studeren, hebben ze een duidelijk voorbeeld nodig. Door de oefeningen na de trainer op video te herhalen, kunt u de effectiviteit van uw training vergroten en uzelf behoeden voor het risico van overbelasting van uw spieren en gewrichten. Dankzij trainingsvideo’s voert iedere sporter oefeningen foutloos uit.

Oefeningen voor vetverbranding

Vetverbrandingstraining thuis voor meisjes

Speciale oefeningen om buikvet te verbranden

Vechten overgewicht Je moet drie componenten gebruiken die resultaten opleveren: training, goede voeding en rust...

Om overgewicht te bestrijden moet je gebruiken drie componenten die resultaten zullen opleveren:

training,
goede voeding,
rest.

Ik raad aan om deze 3 oefeningen voor het verbranden van vet elke dag gedurende 20 dagen gedurende één uur te doen, en je zult het resultaat zien.

Resultaat: een strakker lichaam en een slank figuur

Herinneren: aerobe training je moet aparte tijd besteden, bij voorkeur 's ochtends vóór het ontbijt. Direct na het ontwaken zijn de glycogeenreserves in het lichaam vrijwel nul en er is hoop dat de energie die nodig is om oefeningen uit te voeren onmiddellijk uit vetopslag zal komen.

Belangrijk! De training zou elke dag ongeveer een uur moeten duren.

Terwijl je de oefeningen doet, verbrand je elke dag tot 1000 calorieën (misschien minder, het hangt allemaal af van de intensiteit).

Doe vóór de training enkele rekoefeningen om uw spieren voor te bereiden op de training. Neem tussen de runs 5 minuten pauze.

1. Springen

Springen gaat gepaard met armzwaaien en beenbewegingen.

Deze oefening kan worden gebruikt als warming-up; het verhoogt de hartslag, verhoogt de bloedcirculatie en de bloedtoevoer naar de spieren wordt hervat.

Tijdens deze oefening werken bijna alle spieren van het lichaam: billen en benen, armen en rug, buik.

Het is vooral belangrijk om armzwaaisprongen uit te voeren om de achillespezen, kuit- en bilspieren te trainen.

Je moet 20-25 minuten aan deze oefening werken.

Hoe je oefeningen doet om vet te verbranden - jump-jacks met beide armen

Startpositie: sta rechtop, strek je rug, armen langs je lichaam, benen bij elkaar gebracht. We maken een sprong, spreiden onze benen naar de zijkanten en klappen met onze handen boven ons hoofd. We maken sprongen terwijl we in- en uitademen, het tempo moet gemiddeld zijn.

2. Burpee of Burpee

Beschouwd als professioneel aerobic oefening, wat in het begin moeilijk zal zijn om uit te voeren totdat het lichaam gewend raakt aan het tempo en de belasting. Meest effectief voor gewichtsverlies en spiertraining.

De belasting valt op alle spieren van het lichaam in combinatie, afwisselend met behulp van: buikspieren, triceps en borstspieren, gluteaal quadriceps-spieren, hamstrings.

1. Uitgangspositie: staand, armen langs het lichaam, voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2. Gedeeltelijke squat: hurk neer, plaats je handen met je handpalmen op de grond zodat je ellebogen elkaar raken binnen knie We voeren de squat niet volledig uit, zodat de benen op de knieën buigen. We springen met onze voeten achteruit en nemen de volgende pose aan.

3. Doe een plank: je rug is recht, je blik is op de grond gericht, je staat op je tenen, je hielen kijken omhoog.

4. Laat jezelf zakken van de plank op je handpalmen naar de plank op je ellebogen. Optie: Je kunt de elleboogplank vervangen door push-ups. We springen omhoog en brengen onze benen terug naar onze handpalmen, terwijl we een squat doen.

5. We komen in een gedeeltelijke gehurkte positie, buigen onze knieën niet volledig en behouden de veerkracht.

6. Neem de startpositie in: voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs het lichaam.

7. We maken een sprong, heffen onze armen op en klappen.

Kies zelf de uitvoeringstijd; gemiddeld neemt de prestatie toe na 10 minuten Burpees of Burpees doen.

Burpee wordt als optimaal beschouwd en als het beste onder de professionele complexen die tijd besparen en vet geen kans geven om in het lichaam te worden opgeslagen.

Oefeningen voor het verbranden van vet Met Burpees kun je opgepompte buikspieren, benen, armen en versterking bereiken spier korset op de achterkant.

3. Vouw tot een knop of oefen “Vouwmes”

De geavanceerde Jackknife-vetverbrandingsoefening helpt u buik- en flankvet kwijt te raken door uw rectus abdominis-spieren te targeten.

Startpositie: Ga op de grond liggen, handen achter je hoofd en benen recht en horizontaal. Belangrijk: armen en benen mogen de vloer tijdens de gehele set van deze oefening niet raken.

We volgen de in- en uitademing. Terwijl we uitademen, draaien en bewegen we onze armen, romp en benen tegelijkertijd naar boven, de ledematen moeten elkaar in het midden ontmoeten. Terwijl we inademen, keren we terug naar de startpositie. Bij het omhoog bewegen zijn zowel de armen als de benen strikt gestrekt.

Buikspieren - Zakmes

U kunt zelf verschillende implementatiemethoden kiezen.

Eerste optie. Voer van elke vetverbrandingsoefening 5-10 keer uit in verschillende sets, met pauzes tussen de sets (5 minuten), zodat uiteindelijk een training van een uur wordt bereikt.

Tweede optie. We voeren oefeningen uit om vet achter elkaar te verbranden, zonder heen en weer te gaan. Dat wil zeggen, eerst doen we Jumping, dan Burpees, en na "Jackknife", besteden we aan elk 20 minuten of 15 minuten tijd, verdund met een rust van 5 minuten. gepubliceerd.

Als u vragen heeft, kunt u deze stellen