De beste oefeningen voor ochtendoefeningen voor meisjes. Moderne levensstijl en de behoefte aan beweging

We willen allemaal nog vele jaren jong en absoluut gezond zijn. Om lichaam en ziel jong te laten zijn, elke ochtend met vreugde te ontmoeten, moet je oefeningen doen.

Goede ochtendoefeningen zullen niet alleen het lichaam stimuleren, maar ook de mentale activiteit activeren.

Absoluut iedereen weet dat sport iets heel nuttigs is. Maar hoe nuttig is ochtendgymnastiek voor ons lichaam?

Na het ontwaken blijft een persoon nog steeds slaperig en is zijn lichaam lusteloos. Ochtendoefeningen kunnen het hele lichaam zeer effectief stimuleren en de hele dag activiteit geven.

Maar wat nog belangrijker is, is dat 's ochtends sporten de toevoer van zuurstof naar het menselijk lichaam verhoogt, en dit verhoogt op zijn beurt de efficiëntie van het menselijk brein.

We hebben ochtendoefeningen nodig om de volgende redenen:

Opladen is niet alleen de weg naar genezing en versterking van het lichaam, maar naar het elementaire ontwaken van een persoon.

Opladen verbetert de bloedcirculatie, wat betekent dat het alle systemen van ons lichaam activeert.

Door de ochtendgymnastiek versnelt de stofwisseling. Calorieën gedurende de dag worden sneller verbruikt.

Het opladen wordt warm.

Opladen ontwikkelt discipline.

Opladen verhoogt de efficiëntie en verbetert gewoon de stemming (er komen hormonen van vreugde vrij in het bloed).

Ondanks alle voordelen van lichaamsbeweging, willen veel mensen het niet doen, op zoek naar duizend redenen om te onttrekken. Overweeg de meest voorkomende en geef tegenargumenten.

“In de ochtend sporten is slecht voor de gezondheid”

Verwar eenvoudige oefeningen niet met slopende sporttraining. Oefening in de ochtend is een remedie voor slaperigheid, het versterken van het lichaam en opgewarmde spieren.

Als u de oefeningen correct uitvoert, veroorzaakt dit geen ongemak en vermoeidheid en zal het effect op het lichaam alleen maar positief zijn.

Opwarmoefeningen

De belangrijkste vereiste is goed opladen. Voor de hoofdoefeningen moet je een warming-up doen.

ochtend gymnastiek

De oefeningen zullen uit drie segmenten bestaan.

Persoefeningen

Om ze uit te voeren, lig je gewoon op de grond of op een speciaal tapijt.

Til je romp op terwijl je je rug recht houdt. Nadat het draaien is uitgevoerd.
Zonder de onderrug van het vloeroppervlak te tillen, worden beenliften uitgevoerd. Benen kunnen niet worden gebogen, ze moeten absoluut recht zijn.

springen

Voer 20 sprongen op één plaats uit. Springen met de benen kruiselings, heen en weer, of eenvoudige sprongen zijn ook voldoende.
Spring hetzelfde aantal keren op één been, dat wil zeggen 20 keer rechts en 20 keer links.

Rekken

Spreid je benen zo wijd als je kunt. Buig tegelijkertijd één been en houd het andere recht.

De stretch zelf gaat door lichte verende bewegingen die geen ongemak veroorzaken. Oefen met elk been.
Sta rechtop, plaats je handen op je middel. Ga op je tenen staan en terwijl je inademt, spreid je je armen in verschillende richtingen. Val uit en leun dan naar voren.

Tegelijkertijd moet je met je handpalm de vloer raken. Adem uit, keer terug naar de oorspronkelijke positie.
Zit op de vloer. Plaats je benen zo wijd mogelijk. Buig afwisselend naar de teen van elk been.
Ga op de grond op je buik liggen en buig je knieën. Til vervolgens je bovenlichaam op en pak je enkels vast.

In deze positie moet je een paar seconden zwaaien en terugkeren naar de startpositie. Herhaal meerdere keren.
Op je rug liggen. De benen zijn gebogen op de knieën. Het is noodzakelijk om beurtelings de knieën van de ambassadeur aan elke kant aan te raken, maar tegelijkertijd mogen de schouderbladen niet van de vloer worden gescheurd.

Krachtoefeningen

Ze zullen goed zijn voor mannen en op zijn minst een beetje getrainde vrouwen.

Als de enige goede fysieke activiteit van de dag voor jou ochtendoefeningen zijn, dan zullen krachtoefeningen je in vorm houden.

Dit complex omvat de volgende oefeningen.

Squats

De voorvlakken van de benen moeten werken. Kuiten en billen werken, evenals de wervelkolom.
Opdrukken

De belasting wordt uitgevoerd op de triceps, deltaspieren en natuurlijk de borst.
Optrekken aan de bar

Mannen zouden deze oefening moeten waarderen. Het ontwikkelt perfect trekspieren.
Persoefeningen

Deze oefening is een krachtig wapen tegen buikvet. Het geeft je een geweldige taille. Je moet op je rug liggen en je benen strekken, adem uit, til je benen op en laat ze langzaam zakken, maar leg ze niet volledig op de grond. Herhaal meerdere keren.

Ochtendgymnastiek om gewicht te verliezen

Bij het samenstellen van een lijst met oefeningen om af te vallen, ga dan uit van de tijd die u 's ochtends gaat besteden aan sporten.

Als je maar een kwartier tot je beschikking hebt, warm dan de eerste minuten op en besteed de resterende tijd aan basisoefeningen.

Opwarmen

Loop met je buik naar binnen door de kamer. Houd je handen gespannen en beweeg ze tijdens het lopen. Verhoog geleidelijk de intensiteit van zowel armbewegingen als lopen. Schakel over naar sprongen en rustig hardlopen.

Basisoefeningen

Squats

Hurk naar beneden zodat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Doe de oefeningen 10 keer, strek je armen naar voren en strek na 10 keer je armen omhoog.

Opdrukken

Als je een beginner bent, begin dan vanaf je knieën omhoog te duwen vanaf het vloeroppervlak. Als je al een beetje voorbereid bent, doe dan push-ups vanaf de vloer al met gestrekte benen.

Oefening wordt 15-20 keer gedaan.

"Zwemmen"

Ga op je buik liggen. Til afwisselend je benen en armen van de vloer. Maak daarmee snel bewegingen loodrecht op het vloeroppervlak.

plank

De essentie van de oefening is om 25-40 seconden boven de vloer te zweven. Ga op de grond liggen (buik naar beneden). Buig je armen bij de ellebogen in een rechte hoek.

Het lichaam moet van de hielen tot de kruin zo recht zijn als een touw. Uw steun zijn uw tenen en onderarmen. Het lichaam moet recht worden gehouden.

Je buikspieren moeten constant gespannen zijn, ontspan ze niet. Je kunt je heupen niet buigen.

Springplank

Je moet rechtop staan en naar voren leunen. Raak vervolgens de vloer aan met je handen en leg de nadruk liggend. De tenen en handpalmen fungeren als steun.

Je moet eruit springen zodat de sokken zich in de buurt van de handpalmen bevinden en dan rechtop gaan staan. Deze oefening wordt 5-6 keer herhaald.

druk op

Direct draaien wordt uitgevoerd. Rechte beenverhogingen (loodrecht op het oppervlak) zullen ook nuttig zijn.

Totdat een persoon zijn eigen voordeel of voordeel begrijpt, is het nutteloos om hem te overtuigen om iets te doen. Het is nog moeilijker om hem iets te laten doen waar hij niet zeker van is of aan twijfelt. Welke oefeningen in de ochtend hem bijvoorbeeld persoonlijk zullen geven. Ongeloof in het nut van het ochtendcomplex, oefeningen doen alleen omdat "het nodig is" verandert al snel in een routine die alleen maar vermoeiend is en niet ten goede komt.

Hoe begin je met ochtendoefeningen?

Veel mensen proberen ochtendoefeningen te doen. Maar het wordt niet altijd een gewoonte. Nog minder mensen vinden de wilskracht om regelmatig te sporten, ook al zijn ze overtuigd van de voordelen van lichaamsbeweging.

Welke redenen zorgen ervoor dat u niet aan ochtendoefeningen begint?

Dit zijn de meest voorkomende:

betwijfel of de ochtendreeks oefeningen voor hem nodig is;
de juiste psychologische houding ten opzichte van herstel met behulp van ochtendoefeningen wordt omvergeworpen door vitale traagheid - "Ik heb vele jaren zonder opladen geleefd en ik zal nog steeds leven";
elementaire luiheid;
het verlangen om 's ochtends wat langer te slapen (we zijn tenslotte allemaal zo moe!);
chronisch gebrek aan tijd voor ochtendprocedures en voorbereidingen voor vertrek naar het werk;
angst voor negatieve sensaties - kortademigheid, ongemak, vooral na de eerste les, wanneer spieren of gewrichten pijn beginnen te doen.

Hoe te zijn? Natuurlijk mag je jezelf in geen geval dwingen een reeks ochtendoefeningen te doen, omdat dit geen enkel voordeel oplevert.

Het idee van ochtendoefeningen moet "verlicht" worden. En kies voor een week zulke oefeningen die het beste passen in het dagelijkse ritme, zowel qua tijdsbesteding als qua intensiteit van de lichamelijke activiteit.

De voordelen van ochtendoefeningen

Training, vooral onder professionele atleten, is ondergeschikt aan het behalen van een specifiek resultaat - een record vestigen. Vaak zijn de belastingen die door het lichaam worden ervaren in strijd met de gezondheidsvoordelen en veroorzaken ze de een of andere schade.

Het doel van lichamelijke opvoeding, inclusief ochtendoefeningen, is om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren.

Matige fysieke activiteit helpt om het lichaam na het slapen snel in een actieve staat te brengen, verdrijft slaperigheid en lethargie in de ochtend, verbetert de toon en de stemming.

De voordelen van een complex van ochtendoefeningen zijn enorm:

verbetert de conditie van het hart en de bloedvaten;
spieren, houding worden versterkt;
is aan het verbeteren;
slapeloosheid neemt af;
lichaamsgewicht kunnen verminderen.

Ochtendoefeningen maken het denken helderder, waardoor het vinden en nemen van de juiste beslissingen sneller en gemakkelijker gaat. Het persoonlijke succes neemt toe, er ontstaat een toevoer van kracht en energie om alles wat gedurende de dag is gepland te vervullen.

Drie eenvoudige manieren om tijd te vinden voor ochtendoefeningen

Bekijk je to-do-lijst voor de ochtend. Indien mogelijk, voltooi sommige ervan 's avonds geheel of gedeeltelijk. Bijvoorbeeld ijzeren kleding, schone schoenen.
Ontdoe je van de gewoonte van oudbakken na het ontwaken.
Zet je wekker een kwartier eerder.

De laatste twee punten hebben betrekking op het veranderen van gewoontes. En we houden er niet van om onze gewoontes te veranderen!

Hoe u de gewoonte kunt ontwikkelen om 's ochtends te sporten?

Als je de voordelen van ochtendoefeningen hebt gerealiseerd, maar nog steeds twijfelt of je genoeg enthousiasme en vastberadenheid zult hebben om ze lange tijd te doen, is deze techniek nuttig:

beperk het tijdsbestek voor het voltooien van het ochtendoefeningscomplex door specifieke tijdsbestekken - besluit bijvoorbeeld om ochtend lichamelijke opvoeding precies een week te doen.

Na het voltooien van een wekelijkse reeks oefeningen, neem je de volgende beslissing:

ga nog een week door met ochtendgymnastiek - of stop als het niets voor jou is.

Het is handig voor beginners om een individueel complex van ochtendoefeningen te maken. Kies allereerst dergelijke oefeningen die direct na het wakker worden niet gericht zijn op het trainen van kracht of uithoudingsvermogen.

De voorkeur gaat uit naar gymnastische bewegingen om de bloedstroom te vergroten, rekoefeningen en flexibiliteitstraining.

Na het slapen is het beter om vloeiende bewegingen te maken, het ritme van het ochtendcomplex moet matig zijn.

Opladen in de ochtend zou een golf van kracht moeten geven, en niet moe. Als vermoeidheid zich snel ophoopt, is het de moeite waard om het aantal herhalingen of oefeningen te verminderen.

Het dagelijkse complex van ochtendoefeningen duurt 10-15 minuten, in ruil daarvoor krijgt het lichaam de hele dag levendigheid.

Een set ochtendoefeningen om op te laden

Bij het uitvoeren van fysieke oefeningen is de uitgangspositie de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de armen langs het lichaam neergelaten, de rug recht, de kin geheven.

Opwarmen.

1 minuut op de plaats lopen. Adem gelijkmatig, rustig en vrij.

Oefening 1.

Beschrijf een cirkel met gestrekte armen - til ze door de zijkanten omhoog, terwijl je op je tenen staat. Op een inademing, borstel op, ga op je tenen staan. Terwijl je uitademt, laat je je handen zakken, sta op je voeten - slechts 5-10 herhalingen.

Oefening 2.

Handpalmen aan de riem, hoofd naar links en rechts draaien, naar voren, naar achteren kantelen. Dan - afwisselend naar de roerloze rechter- en linkerschouder, in een poging elk oor aan te raken - 5-10 herhalingen.

Oefening 3

De linker handpalm ligt op de riem, de gestrekte rechterarm is opgetild. Kantel je lichaam naar links. Verander van hand en leun naar rechts - 5-10 herhalingen in elke richting.

Oefening 4

Gestrekte armen zijn gespreid naar de zijkanten evenwijdig aan de vloer. Draai je romp naar links en rechts als een helikopter - 5-10 herhalingen.

Oefening 5

Handpalmen aan de riem. Kantel de romp naar voren en naar achteren - 5-10 herhalingen.

Oefening 6

Houd vast aan een stevige steun (tafel, stoel, muur), zwaai het gestrekte rechterbeen naar voren, naar achteren, naar rechts en naar links - 5-10 herhalingen voor elke kant.

Oefening 7

Ga op een gymnastiekmat zitten, licht gespreide gestrekte benen voor je. Reik met de vingers naar de voeten - 5-10 herhalingen.

Oefening 8

Ga op je rug liggen, gestrekte armen naar het lichaam, handpalmen op de grond gedrukt, benen gebogen op de knieën. Raak met de knie van het linkerbeen de vloer links en rechts van het lichaam aan en voer vervolgens dezelfde bewegingen uit met het andere been - 5-10 herhalingen voor elke kant.

Oefening 9

Ga op handen en voeten staan, buig je rug naar boven, buig dan naar beneden en probeer de maximale amplitude te bereiken. Herhaal 5-10 keer.

Oefening 10

Neem de startpositie in. Draai je schouders tegelijkertijd naar voren ("vooruitgaan") en terug ("teruggaan") - 5-10 herhalingen in elke richting.

Oefening 11

Cirkelvormige rotaties met gestrekte armen naar voren en naar achteren - elk 5-10 herhalingen.

Oefening 12 ("schaar").

Voer horizontale bewegingen uit met gestrekte armen (parallel aan de vloer), dan verticale bewegingen - elk 5-10 herhalingen.

Oefening 13 (hurken).

Til je hielen niet van de vloer, de rug is recht, blijft rechtop staan, niet naar voren gekanteld - 5-10 herhalingen.

Oefening 14

Afwisselend op zijn plaats springen rechts, links, beide benen - elk 10 herhalingen.

Oefening 15

Ren één minuut op zijn plaats.

Oefening 16

Beschrijf een cirkel met gestrekte armen - til ze op en ga tegelijkertijd op je tenen staan. Laat je armen zakken, kantel je romp naar voren, voeten op de grond. Bij inspiratie - handen omhoog, bij uitademing - omlaag, slechts 5-10 herhalingen.

Neem een douche aan het einde van het ochtendoefencomplex.

Gewijzigd: 02/09/2019

Ochtendgymnastiek is een goede gewoonte waarmee u het hele lichaam in goede conditie kunt houden, de gezondheid kunt verbeteren en fit kunt blijven. Na de implementatie verbetert het algemeen welzijn, neemt de aandacht toe, worden interne organen en systemen verrijkt met zuurstof. De gezondheidsbevorderende procedure levert het maximale voordeel op als deze regelmatig wordt uitgevoerd. Overweeg hoe u oefeningen correct uitvoert en welke oefeningen hiervoor moeten worden gebruikt.

Na het ontwaken bevindt het menselijk lichaam zich nog enige tijd in een slaaptoestand: de longen zijn vernauwd, het zenuwstelsel is geremd, de bloedcirculatie is verminderd. Daarom is het niet aan te raden om jezelf 's ochtends zwaar te belasten. Hardlopen voor lange afstanden en krachtoefeningen zullen een echte test voor het lichaam zijn. U loopt het risico op letsel of veroorzaakt een onbalans van interne systemen.

Maar opladen is een veelzijdige en handige optie voor ochtendactiviteiten. Een reeks eenvoudige maar effectieve oefeningen zal de spieren versterken, de verzadiging van de hersenen en interne organen met zuurstof verbeteren en metabolische processen versnellen. Zelfs als je daarna de hele dag op kantoor moet zitten, dan zullen er in ieder geval in de eerste helft van de dag geen calorieën ophopen, maar worden ze verbrand, wat nodig is.

Foto: Hoe doe je oefeningen in de ochtend

Opladen heeft fundamentele verschillen met andere soorten belastingen. Het doel is om de hele dag te verzadigen met levendigheid. Krachttraining en cardio putten het lichaam uit, daarna is het enige verlangen een welverdiende rust. Opladen is een reeks opwarmingsoefeningen voor gewrichten en spieren.

Onvoorwaardelijke voordelen:

laat je 's ochtends opvrolijken;
verzadigd met energie en positieve emoties;
versterkt het immuunsysteem;
verhoogd fysiek uithoudingsvermogen;
kost wat tijd, in tegenstelling tot andere vormen van fysieke activiteit.

Wanneer en hoe het te doen - maak een schema

Ochtendgymnastiek is misschien wel de meest populaire manier om thuis te trainen, maar sommige mensen weten nog steeds niet hoe ze de oefeningen correct moeten doen. Het moet zeker in de ochtend beginnen. Dus je bereidt je lichaam voor op de komende werkmodus en krijgt de hele dag een lading levendigheid.

'S Avonds raakt bijna alle kracht van een persoon al op, dus het uitvoeren van een reeks oefeningen zal niet de gewenste kracht opleveren, maar zal integendeel de laatste energie wegnemen. Wil je echter niet alleen je gezondheid verbeteren, maar ook afvallen, dan is het een goed idee om je oefeningen aan te vullen met avondoefeningen.

De oplaadtijd kan variëren. Beginners wordt aangeraden om 10 minuten te oefenen, geleidelijk kan de duur worden verhoogd tot een half uur. De basis van ochtendoefeningen is de regelmaat van hun uitvoering. Je zou het elke dag moeten doen, maar wees niet boos als het opladen om wat voor reden dan ook moest worden uitgesteld. Door 5 dagen per week te sporten boek je al merkbare resultaten, versterk je je lichaam en verbeter je je welzijn.

Foto: Hoe doe je oefeningen in de ochtend

oefening moet worden gedaan voor het ontbijt. Zorg er echter voor dat u een glas water drinkt voordat u dit doet. Als je een hongeraanval voelt, kun je een glas sap of thee inschenken. Het bloed na de nacht is in een verdikte toestand. Als je meteen begint met opladen, dan overbelast je het hart;
begin met de gemakkelijkste oefeningen en ga geleidelijk over naar moeilijkere;
kies het optimale belastingscomplex, dat geen kracht wegneemt, maar juist kracht toevoegt. Of verkort de oplaadtijd;
adem correct - inademing moet niet alleen door de borst, maar ook door de maag worden uitgevoerd;
denk tijdens activiteit aan leuke dingen - dit zal het opladen effectiever maken, omdat trainen "met geweld" niet tot het gewenste resultaat leidt;
begin met een hartslag van 90 slagen en verhoog deze geleidelijk tot 110 slagen.

Het advies: plan je tijd van tevoren, zodat je tijd hebt om te doen wat gepland was zonder haast. Tussen je ontwaken en naar je werk gaan moet minstens een uur zitten. Neem na het opladen een douche, bij voorkeur een contrasterende. Zo haal je spanning uit de spieren en krijg je een extra instroom van kracht. Het ontbijt wordt aanbevolen een half uur na het voltooien van de oefeningen.

Persoonlijke motivatie

Opladen lijkt een vrij simpele vorm van lichamelijke activiteit, maar de meeste mensen vinden er geen tijd voor. Het is heel moeilijk om een extra uur slaap op te geven. Daarom moet u allereerst uw houding ten opzichte van ochtendactiviteiten veranderen en begrijpen dat u dit doet voor uw gezondheid en het behouden van uw figuur.

Begrijp dat sporten een investering is in je gelukkige toekomst. Hoeveel moeite u ook investeert, u kunt rekenen op zo'n volume aan dividenden. Steek voor de training een geurkaars aan, drink een kopje heerlijke thee en zet ritmische muziek aan. Dan zal het trainingsproces je heel prettig lijken.

Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de muziekkeuze. Ze motiveert zonder los te laten. Als de reeks oefeningen snelle bewegingen omvat, kies dan melodieën met een tempo van ongeveer 150 slagen per minuut. Als de training meer ontspannen en soepel is, zijn langzame composities voldoende. Het is belangrijk dat de ademhaling is afgestemd op de bewegingen en het ritme van de muziek.

We stellen een reeks oefeningen samen

Het kiezen van de juiste oefeningen is niet moeilijk. Als het opladen 15 minuten duurt, moeten de eerste 5 worden besteed aan een warming-up. Ga vervolgens verder met de belasting om de spiertonus te versterken. Het is de moeite waard om de warming-up te beginnen met een wandeling door de kamer. In dit geval moeten de buikspieren gespannen zijn. Complementeer het lopen met handbewegingen. Het ideale einde van de warming-up is joggen of springen. Meer dynamische oefeningen volgen.

Foto: Ochtendoefeningen: een reeks oefeningen

Voor de nek:

het hoofd naar rechts en links kantelen;
voorwaartse en achterwaartse bewegingen;
langzame cirkelvormige rotaties.

Voor handen:

Voor lichaam:

Voor benen:

Extra ladingen

Als het standaardprogramma je te simpel lijkt, dan kun je het complex aanvullen met de volgende oefeningen:

been uitvalt;
push-ups - de gemakkelijkste manier is om in staande positie op de muur te focussen, dan kun je push-ups doen vanaf de bank en vervolgens vanaf de vloer op je tenen;
kantelt in verschillende richtingen met halters;
oefeningen op de pers - draaien, beenheffen, rotatie van de gymnastiekring;
expander oefeningen;
doorbuigingen voor de benen - we nemen een been naar voren en buigen het, het andere blijft recht, we rusten op de teen;
terugbuiging - we knielen neer, laten onze handpalmen op de grond rusten, doen achteroverbuigingen;
de plankpositie vasthouden;
loodrechte bewegingen - ga op de grond liggen en til tegelijkertijd rechte armen en benen op;
lunges met hellingen.

Welk effect kun je verwachten?

Het effect van regelmatig gebruik van een reeks oefeningen zal niet lang op zich laten wachten. In slechts een paar dagen wordt u gemakkelijker wakker en begint het lichaam veel sneller te werken. Ochtendgymnastiek helpt de auditieve en visuele organen te activeren, normaliseert de werking van het vestibulaire apparaat, elimineert het lethargiesyndroom en mobiliseert het zenuwstelsel.

Ochtendgymnastiek leidt tot een betere doorbloeding, waardoor de hersenen en andere organen beter verzadigd zijn met zuurstof. Ook de hartspier wordt versterkt. Regelmatige lichaamsbeweging heeft een positief effect op de gezondheid van organen, gewrichten, spieren, activeert herstel- en regenererende processen.

Ochtendactiviteit bereidt het lichaam voor op de komende belasting, activeert mentale activiteit. Daarom zal de werkdag productiever zijn. Opladen stelt u ook in staat om gewicht te verminderen door vetmassa te dumpen.

Belangrijkste fouten bij het opladen

focus op slechts één spiergroep - opladen is gericht op het activeren van alle spiergroepen, focus op slechts één ervan is volledig in tegenspraak met het concept van ochtendoefeningen. Velen beweren dat ze niet genoeg tijd hebben om het hele lichaam te trainen en dat ze alleen aandacht besteden aan probleemgebieden. In dit geval is het niet mogelijk om het effect van een algemene toon en een snel ontwaken van het lichaam te bereiken;
opladen gelijkstellen aan verbeterde training - verwar twee totaal verschillende gebieden van fysieke activiteit niet. De eerste is gericht op het versterken van de spieren en het versterken van de algehele gezondheid. U kunt en moet het zelfs direct na het ontwaken doen. De tweede vereist veel tijd en energie, deze moet een paar uur na het slapen worden gestart;
hoopt op snel gewichtsverlies - lichaamsbeweging kan niet hetzelfde effect hebben als regelmatige bezoeken aan de sportschool. Het heeft een langzamer effect op gewichtsverlies. Veel tijd kost het echter ook niet. Om het proces van lichaamsvorming te versnellen, moet u lichaamsbeweging aanvullen met de juiste voeding, meer wandelen;
toevoeging van opladen met ernstige lichamelijke inspanning - het wordt aanbevolen om oefeningen die vermoeiend zijn voor de avond te verlaten. Anders loopt u het risico een daling van de energie te voelen in plaats van een instroom van kracht na het opladen. Het is het beste om aan het einde van de werkdag hardloop- en krachtoefeningen te doen, wanneer mentale activiteit niet langer nodig is, en na de training kunt u ontspannen.

Ochtendgymnastiek helpt lichaam om sneller wakker te worden, stimuleren de geest en zorgen voor een fysieke toon voor de spieren.
Regelmatige lichaamsbeweging bevordert gewichtsverlies.
Goed geselecteerde trainingscomplexen verbeteren de bloedcirculatie en normaliseren de stofwisseling.
Ochtendgymnastiek is soms de enige fysieke activiteit, dus het kan niet worden verwaarloosd.

Hier zijn 4 redenen waarom je ochtendoefeningen in je dagelijkse schema zou moeten opnemen. De belangrijkste voorwaarde is standvastigheid! We hebben een speciale reeks oefeningen voorbereid die slechts 15-20 minuten.

Regels voor het bouwen van ochtendoefeningen

Voor een ochtendtraining zijn rustige oefeningen geschikt. Het complex moet worden samengesteld zonder zware belasting van het lichaam. Het lichaam na het slapen is ontspannen, de belangrijkste taak is: strek je spieren, verbeter de bloedsomloop, verzadig het lichaam met zuurstof en kracht. Bovendien zijn stroombelastingen in de ochtend ongewenst, de werking van het cardiovasculaire systeem lijdt.

De reeks oefeningen voor ochtendoefeningen omvat:

Opwarmen. Elk fysiek complex moet beginnen met een warming-up. Het voorkomt uitrekken, verbetert de tonus, verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren. Ligamenten worden flexibeler. De warming-up duurt ongeveer 5 minuten.
Basisoefeningen. De rest van het oplaadcomplex duurt 10-15 minuten. Oefeningen zijn intenser en werken verschillende spiergroepen.

Voordat u begint met opladen, is het niet verboden om een glas water te drinken, vergeet ook niet rustig en diep te ademen. Nu in detail voor elk item.

Opwarmen

Opwarmoefeningen zijn gebaseerd op rotatie, buigen en buigen. Ze zijn gericht op het herstellen van de werking van de gewrichten van het lichaam.

1. Kantel heen en weer, draai naar rechts en naar links.

Draai je hoofd langzaam met de klok mee en terug.

Armen en schouders

Draai je schouders. Eerst de linkerschouder, dan de rechter, dan tegelijkertijd.

Mahi-handen. Maak bewegingen op en neer. Dan linkerhand naar beneden, rechterhand omhoog en probeer het andersom.
Handen op borsthoogte, gebogen bij de ellebogen. Breng ze terug en dan naar de zijkanten.
Zwaai je armen voor je borst - naar rechts en naar links.
Rotatie van de handen in verschillende richtingen.

torso

Handen aan de riem. Kantel eerst naar de ene kant, dan naar de andere kant.
Rotatie van het bekken met de klok mee en vice versa.

Buig en strek je knieën. Hef je rechterbeen op, dan je linker.
Enkelrotatie in verschillende richtingen.

Vergeet niet dat elke fysieke activiteit gepaard moet gaan met goede en gezonde voeding. Als u er bijvoorbeeld van op de hoogte bent, wordt het misschien een integraal onderdeel van uw dieet. Nou, als je die extra kilo's wilt verliezen, dan moet je het weten, of een ander product.

Basisoefeningen

Na een rustige en herstellende warming-up, ga je verder met het hoofdgedeelte. Begin het tempo op te voeren. Het is goed om met het basiscomplex te beginnen met lopen op zijn plaats. Hef je knieën hoog op, adem afgemeten, stap intensief.

Laten we verder gaan met het belangrijkste deel van de aanklacht. Benaderingen maken 8-13 keer.

We beginnen voorover te buigen, terwijl je moet proberen je handen op de grond te krijgen. Vanaf de eerste keer is het onmogelijk om volledig voorover te buigen, maar met constante training wordt de oefening vrij gemakkelijk uitgevoerd. De dynamiek is gemiddeld, de bewegingen zijn soepel, ze leunden voorover, bleven een beetje hangen, stonden op.

Oefening 2

Beweeg je benen. Maak bewegingen met gestrekte benen naar voren en naar achteren, links en rechts. Betrek eerst het linkerbeen en dan het rechterbeen.

Oefening 3

Ga op de mat liggen, handen achter je hoofd, benen moeten op de knieën gebogen zijn. Begin met buikspieroefeningen. Til eerst je romp op in een kleine hoek en til dan je knieën op.

Oefening 4

Blijf zitten, strek je benen, kom een beetje op adem en begin naar voren te leunen. Probeer met je handen je vingertoppen te bereiken, raak indien mogelijk je knieën aan met je borst.

Oefening 5

Sta in de startpositie, handen aan de riem, benen staan in een positie op schouderbreedte uit elkaar. Begin te hurken door je armen naar voren te strekken. Probeer diep te bewegen, voel de spanning in je benen.

Oefening 6

Ga op je knieën, handen op de mat. Begin te duwen. De amplitude is gemiddeld, de rug buigt niet. Als fysieke fitheid het toelaat, doe dan push-ups met een recht lichaam.

Vermijd basisfouten bij het doen en voltooien van oefeningen. Laten we ze in meer detail bekijken.

De basis van elke fysieke activiteit is regelmaat. Dit geldt ook voor ochtendoefeningen. Optimale ochtendgymnastiek 4-5 keer per week. In dit geval wordt een gunstig effect op het lichaam geboden.
Als je denkt dat de belasting goed voor je is, verminder dan het aantal herhalingen. En vice versa. Probeer tegelijkertijd niet zoveel mogelijk lading bij het opladen op te nemen. In dit geval kunt u erg moe worden en het doel van het opladen is om voor de dag werkcapaciteit te krijgen en niet om kracht te verliezen.
Controleer de polsslag nadat het opladen is voltooid. Hij zou niet moeten 120 slagen per minuut overschrijden. Indien meer - verminder de belasting.

U kunt een reeks oefeningen voor ochtendoefeningen voltooien contrast douche. Het is niet verboden om water te drinken en te ontbijten. Het is aan te raden om roerei of ontbijtgranen op het menu te zetten.

Een reeks oefeningen voor ochtendoefeningen op video

We hebben voor u een videoclip geselecteerd met een reeks oefeningen die u zullen helpen een algemene indruk te krijgen van hoe ochtendoefeningen zouden moeten gaan en een voorbeeld te laten zien dat u kunt volgen.

Dus, afhankelijk van een goed samengesteld complex, wordt opladen beschouwd als een goede manier om de efficiëntie te verhogen en te herstellen na het slapen. maar het effect houdt de hele dag aan. Bij tijdgebrek kunt u zich beperken tot een warming-up, maar het is raadzaam om tijd te besteden aan het hoofdgedeelte.

Hoe bouw jij je ochtend op? Heeft het tijd om te sporten? Hier zijn twee vragen om in dit nummer te bespreken en we zullen ook dankbaar zijn voor de likes, shares en andere aanbevelingen.

Absoluut iedereen kan zich vrolijk voelen en de hele dag in een goed humeur blijven door 's ochtends een paar eenvoudige oefeningen te doen. En dit is niet alleen een popularisering van het onderwerp van een gezonde levensstijl, maar een feit dat is bewezen als resultaat van talrijke onderzoeken. Ochtendoefeningen worden een reeks fysieke oefeningen genoemd die gericht zijn op het opwarmen van de gewrichten en verschillende spiergroepen.

Lichaamsbeweging in de ochtend heeft een positief effect op de emotionele achtergrond van een persoon. Hij behaalt veel meer succes op het werk, in het gezin en in vriendschappen. Volgens een onderzoek van de Appalachian State University normaliseert elke ochtend sporten de hoge bloeddruk.

Een psycholoog van Duke University, die patiënten met depressie observeert, weerspiegelde in zijn studie "The Benefits of Morning Exercise" de relatie tussen de toestand van patiënten en lichaamsbeweging. Hij ontdekte dat de warming-up die 's ochtends wordt uitgevoerd, niet alleen deze aandoening verlicht, maar ook een herhaling van de ziekte voorkomt. De New York Times publiceerde een heel artikel over hoe wetenschappers het feit hebben opgelost dat lichaamsbeweging de mentale alertheid stimuleert en verhoogt.

Ochtend oefeningen voor thuis

Het omvat het uitvoeren van verschillende soorten oefeningen die de spiertonus verhogen en de bloedstroom verbeteren. Je kunt 's ochtends zowel thuis als op straat opwarmen.

Een reeks oefeningen

Om 's ochtends aan lichaamsbeweging te doen, hoeft u niet op zoek te gaan naar een sportschool die bij zonsopgang opengaat, of speciale sportuitrusting aan te schaffen. Er zijn tien effectieve en gemakkelijk te leren oefeningen waarmee je jezelf 's ochtends in vorm kunt houden.

Sporten is zeker goed voor iedereen. Gezien de aanwezigheid van bepaalde gezondheidsproblemen, de lichaamseigen kenmerken, zou het echter nuttig zijn om een specialist te raadplegen. Nadat u zich ervan heeft vergewist dat er geen contra-indicaties of beperkingen zijn, kunt u veilig beginnen met sporten.

Deze oefening stelt u in staat om de spieren te versterken en is een uitstekende preventie van artritis. Je warming-up kun je 's ochtends beginnen met stretchen. Het kunnen zowel dynamische als statische oefeningen zijn. Het nuttigst in de ochtend zijn de eerste, die zijn gemaakt van de "kameel" en "kat" -posities.

Dit betekent niet dat ze slechts een onderdeel zijn van de ochtendtraining. Rekoefeningen zijn nuttig, ongeacht het tijdstip waarop ze worden uitgevoerd. Dit geldt met name voor mensen die werken in omstandigheden die geen actieve actie vereisen. Rekken vergroot de flexibiliteit van de rugspieren, heeft een verwarmend effect.

Om uit te rekken:

Neem de kameelhouding. Ga op handen en voeten staan, rond je rug zodat je hoofd naar het bekken neigt, dat wil zeggen, het is verlaagd.
Neem de kattenhouding. Buig je rug in een boog naar beneden en til je hoofd op.

De overgang tussen posities wordt uitgevoerd met vloeiende en langzame bewegingen. Het aanbevolen aantal herhalingen is 4-5.

U kunt hardlopen op de loopband en buiten. Het voordeel van de laatste optie is de mogelijkheid om in de natuur te zijn, maar trainen op de simulator is niet afhankelijk van de weersomstandigheden.

Om het effect van hardlopen te bereiken, is tijdcontrole en een constante toename van de duur mogelijk. Duidelijke doelen helpen. Als joggen nieuw is, begin dan met stevig wandelen. Dat laatste is trouwens een uitstekend alternatief voor hardlopen voor mensen op hoge leeftijd.

Dankzij regelmatig joggen en wandelen wordt het botweefsel versterkt, waardoor het mogelijk wordt om het gewicht onder controle te houden. Deze vorm van lichamelijke activiteit houdt de bloeddruk op een normaal niveau en is goed voor de hartspier.

Op zijn plaats springen

Een echt goede ochtendoefening omvat het opnemen van sprongen in het algehele complex. Ze ondersteunen de spierspanning, maar vooral deltoideus bij kuit, hebben een gunstig effect op het cardiovasculaire systeem.

Prestatie:

Sta rechtop, zet je voeten bij elkaar en spring omhoog. Spreid bij een sprong je armen en benen opzij. Keer terug naar de startpositie en blijf springen. Het is het beste om te beginnen met een duur van één minuut en vervolgens de uitvoeringstijd te verlengen totdat deze optimaal is.

Ze zijn gericht op het trainen van de abductor-dijbeenspieren, die constant betrokken zijn, niet alleen bij het joggen, maar ook in het dagelijks leven. Ze werken tijdens het fietsen en zelfs als iemand net in een auto stapt.

De schommelingen van de femurspieren van de ontvoerder helpen het naar voren kantelen van het bekken te voorkomen, een vrij veel voorkomende houdingsstoornis. Ze worden heel eenvoudig uitgevoerd, wat duidelijk wordt aangetoond in de gepresenteerde foto's. Het aanbevolen aantal zwaaien aan elke kant is 10-15 keer.

De voordelen van lichaamsbeweging beperken zich niet tot het gunstige effect op de rug. Met de pose "balancerende tafel" kunt u uw aangeboren evenwichtsgevoel verbeteren, het geheugen ontwikkelen en de concentratie verbeteren.

Prestatie:

Om een startpositie in te nemen, ga op beide knieën zitten, laat je handen op de grond rusten. Elke beweging wordt voorafgegaan door een ademhaling.
Adem uit, strek je linkerbeen evenwijdig aan de vloer en je rechterarm naar voren.
Laat je arm en been zakken terwijl je uitademt en keer terug naar de starthouding.
Herhaal dezelfde procedure, maar met het rechterbeen en de linkerarm.

Begin met tien herhalingen aan elke kant.

Betrek knieën, dijen en schenen. Squats helpen de kuit- en quadricepsspieren, hamstrings en kniegewrichten te versterken.

Prestatie:

Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, strek je armen voor je uit.
Laat jezelf zakken totdat er een rechte hoek is gevormd tussen de dij en het onderbeen.
Til op om terug te keren naar de startpositie.

Beginners kunnen beginnen met twee sets van 15 squats. Er moet ook rekening mee worden gehouden dat het beschreven uiterste punt niet strikt beperkt is. Je kunt dieper hurken.

Gericht op het trainen van de triceps, nek, schoudergordel. Het zijn complexe oefeningen waarmee je bijna elke spiergroep kunt versterken. De mechanica van opdrukbewegingen is zodanig dat het lichaam er volledig bij wordt betrokken.

Prestatie:

Leg de nadruk liggend, spreid je armen op schouderbreedte uit elkaar.
Laat je zakken terwijl je inademt.
Keer terug naar de startpositie terwijl je uitademt.

Een gemakkelijkere optie voor beginners zou zijn om een bank of stoel te gebruiken waarop ze hun voeten zetten. Dit zal de stress op het lichaam verminderen. Wanneer dergelijke push-ups gemakkelijk beginnen te worden gegeven, kunt u doorgaan naar een volwaardige uitvoering.

Het verhogen van herhalingen moet geleidelijk gebeuren. Dus, onmerkbaar voor jezelf, kun je het aantal push-ups in één keer op 100 brengen.

Ondersteunt de toon en versterkt de hamstrings, bilspieren en quadriceps. Gezien de hoge belasting worden ze echter om de dag gedaan. Dit is uiterst belangrijk voor degenen die met gewichten werken.

Prestatie:

Sta rechtop, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, leg je handen op je heupen.
Stap rechtervoet naar voren. De gebogen knie moet in dezelfde verticale lijn staan als de voet. Tegelijkertijd gaat het linkerbeen naar beneden en raakt het oppervlak van de vloer praktisch met de knie.
Herhaal deze procedure op het tweede been.

Aan elke kant moet je minimaal 8-12 herhalingen doen.

Deze triceps-oefening traint niet alleen de spieren van de armen, maar versterkt ook de onderarm- en brachioradialis-spieren. Dit kan zowel staand als zittend. Het belangrijkste is om dumbbells of een geïmproviseerd weegmiddel op te pakken met een comfortabel gewicht dat gemakkelijk in je handen kan worden gehouden.

Prestatie:

Neem dumbbells en ga zitten met je ellebogen op je heupen, niet te ver van je knieën.
Buig je arm bij het ellebooggewricht naar je schouders. Adem in terwijl je de dumbbells optilt, adem uit terwijl je de gewichten laat zakken.

Doe een of twee sets van 10-12 herhalingen aan elke kant.

Fiets

De meest effectieve crunch-oefening voor de buikspieren. De implementatie ervan omvat de betrokkenheid van het maximaal mogelijke aantal spiergroepen.

Om de fiets onder de knie te krijgen, zal de video helpen, die de techniek van uitvoering duidelijk laat zien. Je kunt beginnen met fietsen met optimale 15-20 herhalingen.

Het is niet nodig om elk van de tien oefeningen dagelijks te doen. De moeilijkste, dat wil zeggen van de zesde tot de tiende, kan in het weekend worden uitgevoerd. Doordeweeks is joggen, wandelen, stretchen voldoende. Hiermee kunt u snel het gewenste ritme invoeren, genieten van de training.

Conclusie

Ochtendgymnastiek is een reeks eenvoudige en effectieve oefeningen, waarvan de regelmatige uitvoering helpt om de slaap te verbeteren, elke dag een goed humeur te hebben, het gewicht te behouden en onder controle te houden.

Bron: lifehack.org