Wat zijn sportsupplementen. Sportvoeding die werkt! Beste praktijken

Als u regelmatig tijd doorbrengt in de sportschool om spiermassa te krijgen, moet u zeker speciale supplementen nemen die het bereiken van het gewenste effect zullen versnellen.

Keratine is een onmisbaar supplement voor elke bodybuilder

Er zijn een paar belangrijkste regels die moet worden nageleefd door elke atleet die aan ontwikkeling werkt spiermassa. Ten eerste moet je volgens een bepaald systeem trainen; ten tweede is het belangrijk ervoor te zorgen dat het lichaam de noodzakelijke elementen krijgt die de spiergroei bevorderen.

Een van de onmisbare supplementen is creatine. Dit is de naam van de natuurlijke stof die in spiercellen persoon. Het is creatine dat verantwoordelijk is voor de energieproductie, dus het is vooral belangrijk voor atleten die de voorkeur geven aan slopende intensieve trainingen om het te nemen.

Elke sportvoedingswinkel biedt een breed scala aan creatinesupplementen. Het is de moeite waard om te vertrouwen op bekende merken die produceren kwaliteitsproduct. Laten we eens kijken naar de belangrijkste acties van creatine:

versnelling van de groei van spiermassa;
verhoogde intensiteit van spieractiviteit;
toename van het volume van spiercellen, enz.

Hoeveel en hoeveel creatine nemen? De antwoorden op deze vragen worden u gegeven door een specialist, gericht op uw fysieke indicatoren Daarom is het de moeite waard om een consult te krijgen voordat u begint.

Wei-eiwit is een bouwsteen voor spieren

Nog een nuttige aanvulling Het is een wei-eiwit dat het lichaam voorziet van de benodigde hoeveelheid eiwit. Eiwit is een waardevolle organische stof, het wordt de bouwstof genoemd voor spierweefsel, dus als het lichaam er een gebrek aan ervaart, bereik dan effectieve resultaten hoe hard je ook traint. Naast eiwit bevat wei-eiwit magnesium en calcium.

U kunt sportvoeding kopen in de online winkel - het is handig en bespaart tijd. U krijgt een grote keuze aan producten van verschillende merken aangeboden. Bijvoorbeeld, goede feedback ontvangt BSN-eiwit - dit is een bekend merk waaronder het wordt geproduceerd breed complex spiergroei supplementen.

Naar de voordelen dit product kan worden toegeschreven aan de snelle assimilatie en bevordering van een verbeterd metabolisme. Experts helpen bij het bepalen van de benodigde hoeveelheid eiwit (als u het product in een gespecialiseerde winkel koopt, kunt u overleggen met de verkoper). Het eten van eiwitten bevredigt de honger en geeft kracht voor de volgende training.

Ja, ja, de echte geheimen, die zelfs ervaren kameraden vaak niet weten, die al meer dan een jaar dol zijn op het werken met gewichten om spiermassa en kracht te vergroten.

Sportsupplementen zijn duur. Ze zijn echter erg effectief hulpmiddel om spiermassa en kracht te vergroten. Hoewel sommige mensen zeggen dat sportsupplementen niet werken, hebben ze gedeeltelijk gelijk.

Werk niet bij oneigenlijk gebruik en zonder rekening te houden met een effectief applicatieprotocol. Dat wil zeggen, de situatie is heel reëel wanneer je veel geld betaalt voor mooie potten met magische poeders en capsules, en je krijgt aan het eind een nul.

Iemand geeft de "genetica" de schuld, iemand kijkt argwanend naar de verkoper, ze zeggen, hij heeft een neppe geplakt, iemand weet zeker dat het allemaal om magische pillen en injecties gaat. Er kan van alles gebeuren, maar bij verstandig gebruik werken sportsupplementen in de overgrote meerderheid van de gevallen, en goed. En dit gaat niet over een of ander exotisch, maar over bekende producten, zoals eiwitten of creatine.

Ze zijn bij iedereen bekend, maar de vraag is in detail effectieve toepassing weinig mensen studeren. Meestal gebruiken ze wat aan de oppervlakte ligt. Vaak zijn dit ofwel gegevens van een halve eeuw oud (niet meer dan 30 gram eiwit wordt per keer opgenomen), ofwel regelrechte onzin (hoe meer je gebruikt, hoe beter). Laten we het hebben over het gebruik van de meest bekende en meest effectieve additieven redelijker. Dit bespaart u geld, tijd en geeft vrij snel merkbare resultaten.

Sportsupplementen zijn slechts een klein onderdeel van het opbouwen van een mooi lichaam en een gezonde levensstijl. Daarom is het de moeite waard om een idee te hebben over andere nuttige dingen. Allereerst raad ik u aan de volgende artikelen van algemene aard te lezen:

Theorie van de vertering van eiwitten en aminozuren

Laten we opnieuw door de afgezaagde gaten gaan, hoewel voor de meesten nog steeds hetzelfde donkere onderwerp, als de hoeveelheid eiwit die tegelijk wordt verteerd. Maar laten we het in meer detail en vanuit een wetenschappelijk oogpunt bekijken.

Er wordt aangenomen dat niet meer dan 30 g eiwit per keer wordt opgenomen. In alle opzichten een vreemde uitspraak. Verteren een petite 45-pond meisje en een forse 100-pond man dezelfde hoeveelheid eiwit tegelijk? Er is geen logica. Deze gegevens waren een halve eeuw geleden relevant, toen het 'Westen' dol was op bodybuilding, maar vanuit wetenschappelijk oogpunt waren er maar weinig mensen die zich met deze kwestie bezighielden. Ze namen de gemiddelde waarde van de dagelijkse capaciteit van de darmen voor de opname van macronutriënten, gedeeld door twee en verdeeld over een dozijn maaltijden. Hier komt 30 jaar.

In leerboeken over biochemie staat dat de darmen tot 500 g vet, 600-700 g eiwit en tot 20 liter water per dag kunnen opnemen. Dit is allemaal waar, maar voor een ideale 'bolvormige darm in een vacuüm'. Wie kan bogen op een perfect functionerend lichaam? Ik denk niemand. U kunt de bovenstaande getallen veilig vermenigvuldigen met 0,7-0,8 en het echte beeld krijgen. Maar let op, we hebben het over de dagelijkse mogelijkheden van het lichaam. We zijn ook geïnteresseerd in hoeveel eiwit er per keer wordt opgenomen.

De moeite waard om hier te graven zelfs een beetje dieper. Het voedsel dat het lichaam binnenkomt in de zure omgeving van de maag en onder invloed van enzymen, wordt afgebroken tot basiscomponenten. In het geval van eiwitten zijn dit aminozuren. Ze worden vervolgens geabsorbeerd in de dunne darm, en verschillende groepen aminozuren gebruiken verschillende transportsystemen.

Dit is een belangrijk punt. Aminozuren kunnen daarbij immers met elkaar concurreren.

Een BCAA-supplement bestaat bijvoorbeeld uit: Essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine. In aanwezigheid van de eerste in hoge concentratie, wordt het absorptievolume van de tweede en derde aanzienlijk verminderd - ze strijden om het transportsysteem. Dat is waarom klassieke compositie BCAA - respectievelijk 2:1:1. In deze verhouding interfereren aminozuren niet met elkaar. Opties 4:1:1, 8:1:1 en andere perversies zijn gewoon marketing en het geld van klanten door de wc spoelen.

Dus gemiddeld kunnen de wanden van de dunne darm 3 tot 5 g van één aminozuur per keer overslaan. Een compleet eiwit van dierlijke oorsprong (uit hetzelfde eiwit) bestaat uit 20 aminozuren. Dat is gemiddeld wordt 60 tot 100 g eiwit per keer opgenomen, afhankelijk van de efficiëntie van de darmen.

BCAA (3 aminozuren) per keer binnen 15 minuten zal naar analogie 15 g, arginine - 5 g, enz. absorberen. Ik voeg eraan toe dat een bekende in sportkringen hierover meer dan eens sprak op zijn seminars (ook gesloten). Stanislav Lindover wiens mening ik persoonlijk vertrouw.

Het eten van meer dan 100 gram eiwit per keer is problematisch, dus ik denk dat je je hier niet langer mee bezig kunt houden. Maar vergeet niet de snelheid van absorptie van individuele aminozuren in de darm - dit is belangrijk en we zullen dit in enkele secties hieronder herinneren.

Ik ben klaar met "woordenboek" en zal doorgaan met het bespreken van meer stellingen, om het zachte brein van de lezer niet te belasten met onnodige letters. Desalniettemin, als je het artikel tot nu toe hebt overgeslagen, raad ik je ten zeerste aan om dat te lezen groot stuk de tekst hierboven. Dit is belangrijk voor het begrijpen van onderstaande stellingen.

Efficiënt gebruik van eiwitten

Keuze

Het lijkt erop dat het eenvoudigste supplement hoogwaardige eiwitten in bijna pure vorm is. Maar niet alles is zo eenvoudig. Ten eerste is het lang niet altijd zo hoogwaardig als het lijkt of zoals marketeers het schilderen. Ten tweede is het de moeite waard om een aantal belangrijke punten in overweging te nemen bij het gebruik van verschillende soorten eiwitten, en ook bij het kopen, om geen extra geld, ruwweg gezegd, "op het toilet" uit te geven.

Ik heb altijd de voorkeur gegeven aan bekende buitenlandse merken ( ZON, Optimale voeding, Universele voeding, BSN, Olimp en anderen) en vertrouwde de binnenlandse niet, ondanks de agressieve marketing door de laatste en de verzekering dat eekhoorn ook eekhoorn is in Afrika, en grote bedrijven eindigen de prijs alleen ten koste van de naam. Nu heeft YouTube veel tests van verschillende merken eiwitten, die de juiste principes bij het kiezen bevestigen, maar zelfs zonder hen kan men ondubbelzinnige logische conclusies trekken.

In het bijzonder wordt het biologisch meest waardevolle eiwit geproduceerd uit wei, dat een bijproduct is van de productie van verschillende soorten kaas. Deze productie wordt beperkt door het volume van de kaasconsumptie en groeit met 2-3 procent per jaar. Tegelijkertijd groeit de consumptie van met name sportvoedingsproducten en eiwitten met 30-40% per jaar in het kielzog van de wereldwijde mode voor fitness en sport. gezonde levensstijl leven. Het is trouwens met veel vertraging bij ons binnengekomen. Er is dus al een aantal jaren een tekort aan whey, oftewel basisgrondstoffen. En als er een tekort is, dan zal de prijs stijgen. Bovendien zijn alle fabrieken in het buitenland gevestigd - voornamelijk de VS en Europa.

Zo was er een bepaalde prijs voor grondstoffen, die niet zo gemakkelijk te kopen is. Vaak allemaal bijproducten van de ene of andere kaasmakerij wordt volgens het contract 100% vooruitbetaald.

Zo heeft Optimum Nutrition in de VS een eigen kaasfabriek en eigen grondstoffen, maar koopt het bedrijf daarnaast alle grondstoffen op contract bij een van de Europese fabrieken.

Dus hier is het gemiddelde prijs voor 1 kg whey concentraat, waaruit vervolgens dit of dat type eiwit wordt gemaakt, is €13–14 . Dat wil zeggen dat grondstoffen voor een blikje eiwit van 2,2 kg alleen al meer dan € 25 kosten, inclusief verpakking, smaakstoffen, logistiek, inkomen van de fabrikant en verkoper.

De productie is goedkoper omdat de wei wordt verdund met verschillende stoffen die toegankelijker en goedkoper zijn dan de basisgrondstoffen. Een eenvoudig voorbeeld is een geweldig eiwit van Gaspari-voeding, dat in de afgelopen jaren ongeveer 10% rijsteiwit in zijn samenstelling heeft gehad. Marketeers schreeuwen, ze zeggen: " het is cool - verbeterde formule, betere opname, meer bronnen van verschillende aminozuren". Sterker nog, door de schaarste wordt de productie gewoon goedkoper.

Conclusie met betrekking tot de eiwitkeuze:

Als het eiwit erg goedkoop is en het is niet een soort van promotie op BB.com of ergens, dan is daar iets vies. Wonderen gebeuren niet.
Als u hoogwaardige whey-eiwitten wilt gebruiken, bekijk dan de samenstelling ervan. Idealiter zou er alleen wei uit het eiwit moeten zijn, plus wat dingen voor smaak en consistentie. Alle vulstoffen, zoals soja-eiwit of individuele aminozuren, zijn een poging om de productiekosten te verlagen. Er zijn 20 aminozuren in het eiwit en een verhoging van de dosering van een van hen levert geen enkel voordeel op voor de consument (denk aan de snelheid van assimilatie van individuele aminozuren), maar het raakt de portemonnee. Er zit immers minder van het belangrijkste product in de samenstelling en meer goedkope verdunners.
Evenzo, met complexe eiwitten met verschillende soorten eekhoorn en verschillende snelheid assimilatie. De meeste van deze producten worden verdund met goedkope grondstoffen. Minimaal wei, meer soja, plus wat eiwit, soms caseïne, maar niet duur diversen, maar goedkoop en niet de beste in termen van absorptie en biologische waarde natrium/calciumcaseïnaat.

Sollicitatie

Ik beschouw de meest winstgevende kwaliteit Whey Proteïne. Als het geld het toelaat, kun je ook een goede caseïne kopen om voor het slapengaan in te nemen. Maar in het laatste geval is er een belangrijk punt. Het is logisch om te kopen diverse caseïne verkregen door ultrafiltratie van melk. Het proces is duur en zo'n eiwit kan ook niet goedkoop zijn. Het is zelfs duurder om te produceren dan hydrolysaat (de duurste en snelst opneembare vorm van wei-eiwit). Er is ongeveer 5 ton melk nodig om 200 kg caseïne te produceren.

Diverse caseïne heeft een hoge biologische waarde en wordt geleidelijk geabsorbeerd binnen 4-6 uur als gevolg van de vorming van een dichte voedselbolus in de maag. De nieuwste ON-ontwikkeling op dit gebied (dit bedrijf was de eerste die in het verleden diverse caseïne vrijgaf) heeft een opnametijd verhoogd tot 6-8 uur.

Op zijn beurt natrium/calcium caseïnaat veel goedkoper te vervaardigen. Het wordt verkregen door behandeling van melk bij hoge temperatuur met verschillende zuren. Hoge temperatuur betekent een sterke denaturatie van het eiwit en daarmee verlies van een deel van de biologische waarde. De tweede nuance, natrium- of calciumcaseïnaten, wordt in 1,5 uur geabsorbeerd. Ik zie het nut er niet van in zoals in "nachteiwitten". En de prijs voor hen ligt vaak op het niveau van diverse caseïne, vooral als het merk wordt gepromoot.

Nu proefschrift:

Als nachteiwit is het logisch om alleen te gebruiken diverse caseïne.
Whey Proteïne effectief te gebruiken in de ochtend na het wakker worden en direct na de training. De reden is het maximale niveau van anabole hormonen in het bloed, onder invloed waarvan spiereiwit wordt gesynthetiseerd.
Het bedrag van de ochtend portie- hangt af van de dikte van de portemonnee en de snelheid van opname van aminozuren door de darmen (dit is hierboven beschreven). Portiegrootte na de training zou iets meer moeten zijn, aangezien een deel van het eiwit in ieder geval zal gaan om in de energiebehoefte te voorzien. De aanbevolen portie is 0,5 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht. Dat wil zeggen, het is logisch dat een atleet van 100 kilogram na de training een portie van 50 gram inneemt.
Eet koolhydraten direct na je training(bananen, chocolaatjes, broodjes) voor een snelle aanvulling van glycogeenvoorraden is nutteloos. Deze reserves worden geleidelijk binnen een dag of twee aangevuld. Het is onmogelijk om de reactie te versnellen. Er zal maar één effect zijn: de afgifte van een groot deel van de insuline in het bloed, waardoor het volledige effect van het groeihormoon dat vrijkomt tijdens de training teniet wordt gedaan. Om dezelfde reden wordt het afgeraden om te eten koolhydraatvoedsel voor bedtijd. Door de toename van het insulinegehalte in het bloed, vermindert het de werkzaamheid van het tijdens de slaap geproduceerde groeihormoon.
Als u gebruik maakt van hydrolysaat, het mag alleen in water worden geroerd. In dit geval wordt het binnen 10 minuten geabsorbeerd (vanwege de peptidecomponent). Als je het in melk roert, duurt de assimilatie 30 minuten of langer, dat wil zeggen, het zal op hetzelfde niveau zijn als gewone wei. Waarom heb je dan veel geld betaald voor het hydrolysaat?

Effectief gebruik van BCAA's

Niet het belangrijkste supplement op de achtergrond van eiwit (drie aminozuren tegen 20, waaronder diezelfde BCAA's). Dat wil zeggen, als de middelen zeer beperkt zijn, is het beter om een goede wei-eiwit te krijgen.

Persoonlijk houd ik echter van het effect van BCAA (sneller herstel, "houdt" de spieren vast tijdens het drogen). Maar ook hier gelden belangrijke regels:

De meest effectieve en financieel verantwoorde BCAA's in de verhouding 2:1:1. Elke andere verhouding is gewoon marketing, aminozuren zullen slechter worden geabsorbeerd (de reden wordt beschreven in de eerste sectie).
Per keer (d.w.z. binnen 10-15 minuten) er wordt niet meer dan 15 g BCAA's opgenomen. Atleten die 50 g of meer tegelijk raken, werken gewoon voor het toilet.
Het is logisch om UITSLUITEND BCAA's te gebruiken voor, tijdens en na de training('s Morgens op een lege maag of voor het slapengaan innemen heeft geen zin). Als het geld het toelaat, kun je het zo gebruiken. Zo niet, dan is het goed om 10 minuten voor de training en na een portie eiwit 10-15 g BCAA's in te nemen. Als BCAA's direct na een training worden gebruikt, mag eiwit niet eerder dan 10-15 minuten na inname van aminozuren worden gedronken.
Goede post-workout BCAA's werken samen met glutamine(lees hieronder over dit aminozuur).

Met betrekking tot BCAA-formulieren- het meest winstgevende poeder. In tabletten en capsules - dit is hetzelfde poeder, maar het kost meer. Of je het nu met of zonder smaak neemt - het maakt niet uit en hangt af van je voorkeuren. Er is weinig of geen schade aan voedselchemicaliën (vooral in vergelijking met de voedseltroep die de gewone mensen graag eten), dus ik kies persoonlijk voor gearomatiseerde BCAA-poeders. Ik zie het nut niet van vloeibare BCAA's - ze worden overvloedig verdund met nutteloze enkelvoudige koolhydraten.

Effectief gebruik van glutamine

Ongeveer 5 g van dit aminozuur wordt ook per keer opgenomen, als we het hebben over het gebruik ervan bij de synthese van spiervezels (60% daarvan bestaat uit glutamine). Maar afgezien daarvan is dit product brandstof voor de dunne darm(verbetert de prestaties) en voor cellen die verantwoordelijk zijn voor immuniteit.

Zo zal pure glutamine tijdens de opname gedeeltelijk naar de behoeften van de darmen en immuniteit gaan. In dit licht is het logisch om ongeveer 10 g van dit aminozuur per keer in te nemen.

Een goed moment om het in te nemen is direct na je training, samen met BCAA's. 's Morgens op een lege maag en 's avonds voor het naar bed gaan.

Zelf gebruik ik dit product al een aantal jaren regelmatig, het effect is goed te voelen.

Effectief gebruik van creatine

Het lijkt erop dat de stof op en neer is bestudeerd, maar er zijn nuances in de toepassing ervan.

Dit is het meest effectieve sportsupplement voor het vergroten van kracht en daarmee voor acceleratie. spiergroei. Creatine is betrokken bij de voeding van spiercellen tijdens: krachttraining. Dat wil zeggen, het effect zal merkbaar zijn bij het werken in het bereik van 1 tot 8 herhalingen. Verder worden andere mechanismen van celvoeding ingeschakeld. In het algemeen heeft creatine een massa positieve effecten informatie die u gemakkelijk op internet kunt vinden. Laten we ons concentreren op de belangrijke punten in dit artikel.

De beste vorm van creatine in sportsupplementen - creatine monohydraat. Andere opties zijn mengsels van hetzelfde monohydraat met verschillende zuren: creatinecitraat, malaat, enz. Dat wil zeggen, het is gewoon een verdund product - meer betalen, minder werkstof krijgen.

Klassieke effectieve duur van een creatinecursus gemiddeld tot 6-8 weken (daarna 4-6 weken rust). Langer gebruiken heeft geen zin, aangezien de werking van de stof cumulatief is en het lichaam niet meer dan een bepaalde hoeveelheid kan gebruiken. Dat wil zeggen, je gaat werken op het toilet.

Het heeft geen zin om door de week zogenaamd creatine te laden (tot 20 g per dag innemen). Het belast alleen het lichaam. Tijdens de hele kuur wordt de stof ingenomen in 5-6 gram:

op de trainingsdag direct na de training, omdat het gehalte aan anabole hormonen in het bloed hoog is;
In niet-training - 's ochtends onmiddellijk na het ontwaken, om dezelfde reden als hierboven.

Creatine niet verdunnen in water. Er zijn onderzoeken dat het, wanneer het wordt opgelost in een vloeistof, snel wordt afgebroken tot creatinine (een inactieve vorm die snel door de nieren uit het lichaam wordt uitgescheiden). Hoewel er andere onderzoeken zijn waar een dergelijk effect niet is gevonden. Ik zou op veilig spelen en het in poedervorm of capsules nemen met 200-250 ml water.

De rol van koolhydraten bij de efficiënte opname van creatine wordt sterk overdreven.. Voor de opname ervan zijn geen koolhydraten nodig, maar insuline en een zeer kleine hoeveelheid ervan. Zelfs eiwit heeft een zogenaamde insulinerespons (afgifte van dit hormoon) en aminozuren ook. Dat wil zeggen, het nemen van creatine plus eiwit is voldoende.

Vergeet ook het groeihormoon niet, waarvan de niveaus na de training en 's ochtends worden verhoogd. In de lever wordt het omgezet in insuline-achtige groeifactoren 1 en 2 (IGF-1 en IGF-2), die dezelfde afleveringsrol vervullen. nuttige stoffen in cellen.

Effectief gebruik van bèta-alanine

Nuttig voor bodybuilding aminozuur, dat deel uitmaakt van vele pre-workout complexen, daarom wordt haar rol vaak verkeerd begrepen. Er is weinig informatie over, dus ik besloot het aan te raken in het kader van dit artikel. Vooral sinds het is logisch om bèta-alanine samen met creatine te gebruiken.

Beta-alanine is een buffer in de spiercel (verhoogt de concentratie van carnosine in de spieren) en een neutralisator van melkzuur. Simpel gezegd, het verdringt de drempel van verzuring, wanneer de spiercel begint af te breken en niet langer in staat is om een signaal van de hersenen te ontvangen om samen te trekken. Dat wil zeggen, het verhoogt het uithoudingsvermogen van de kracht. Het wordt actief gebruikt om de resultaten te verbeteren bij wedstrijden over een afstand van 400 m, bij het zwemmen, maar ook bij boksen en andere contactsporten.

In bodybuilding kan het, samen met creatine, de kracht, het uithoudingsvermogen en de trainingsintensiteit aanzienlijk verhogen, wat op zijn beurt spiergroei geeft.

Het aminozuur heeft een cumulatieve werking en oefent zijn positieve werking uit binnen 4-5 weken. Het heeft geen zin om het langer zonder onderbreking te gebruiken. Grootste effect bereikt in combinatie met creatine. Rust na de opname - 2-4 weken. Dosering - 3-4 g per dag. Ontvangst dagelijkse dosis beta-alanine is wenselijk om in twee keer op te breken met een pauze van 8 uur.

Kennis is macht

Ja vrienden. Kennis bespaart tijd, moeite, geld en stelt u in staat om resultaten te boeken met maximale efficiëntie. Anders is de kans groot dat je door de wildernis dwaalt, tevergeefs middelen verspilt en als gevolg daarvan teleurgesteld raakt in een of ander bedrijf.

Dit is de reden voor de "stedelijke mythen" in sport en andere gebieden van menselijke activiteit. Het lijkt te doen eenvoudige voorwaarden en er zal een resultaat zijn. Maar als er zelfs maar drie of vijf van dergelijke voorwaarden zijn, als ze onderling verbonden zijn, krijgen we een faculteit. Dat wil zeggen, een enorm aantal combinaties die niet zullen leiden tot gewenste effect. Totdat je ze allemaal willekeurig probeert, zul je teleurgesteld zijn in alles in de wereld.

Dus voordat je iets doet, is het beter om de theorie grondig te bestuderen. Natuurlijk is het belangrijk om in ieder geval iets te doen dan helemaal niets te doen, maar alleen om altijd voorbereid te zijn op actie, maar er moet overal een maatregel zijn.

Hetzelfde eiwit - je kunt het van 's ochtends tot' s avonds drinken, maar het effect zal nul zijn. Het zal voor het grootste deel door het toilet gaan. En u kunt het op een strikt gedefinieerde tijd gebruiken en het maximale halen tegen minimale kosten. Zo is het ook met andere stoffen.

Beknibbel in het algemeen niet op leren en zelfleren. Het is altijd de moeite, de tijd en het geld waard, die zich vervolgens goed uitbetalen, of het nu gaat om financiële besparingen, een goed eindresultaat en de minimale tijd om het te bereiken.

PS Voor wie graag meer kijkt dan leest, hier wat nuttige informatie over sportvoeding van een ervaren persoon die op geen enkele manier afhankelijk is van sportmerken. Mening, zoals ze zeggen, zonder bezuinigingen - ik raad u aan te lezen:

Loop een willekeurige sportvoedingswinkel binnen en je zult talloze voedingssupplementen vinden die zijn ontworpen om je te helpen spieren op te bouwen en te herstellen van een inspannende training. Over het algemeen werken deze supplementen, maar ze zijn niet allemaal even effectief voor: verschillende mensen. Vanwege de unieke kenmerken van elk organisme, zal de reactie van atleten op sommige supplementen anders zijn. Maar ondanks deze verschillen zijn er een aantal voedingssupplementen die aantonen: beste efficiëntie en maximaal resultaat voor iedereen. Ik zal het hebben over vijf beste supplementen, die u het meest effectief zullen helpen spiermassa op te bouwen.

1. Creatine

is een stof die van nature in onze spiercellen wordt gevormd, voornamelijk in skeletspierweefsel, waar ongeveer 95% van de creatinevoorraad van het hele lichaam zich bevindt. De overige 5% wordt door het lichaam verdeeld.

Voor voedingsgebruik is deze natuurlijk voorkomende metaboliet gesynthetiseerd als creatine-monohydraat. Het wordt gebruikt om cellulaire energie te produceren en te moduleren.

Voordelen van creatinesupplementen:

Stimulatie van de groei van droge spiermassa
Toename van spiercelgrootte
Versneld herstel na training
Verhoogde glycogeensynthese
De effectiviteit van spiertraining met hoge intensiteit verhogen

Creatine

Atleten geven er over het algemeen de voorkeur aan creatine te gebruiken tijdens krachttraining en bodybuilding vanwege de hogere snel toename van de magere spiermassa. Evenzo vinden de meeste atleten het gemakkelijk om te stoppen met het gebruik van creatine omdat het van nature gesynthetiseerd in ons lichaam. Wanneer een atleet stopt met het innemen van dit supplement, wordt het creatinegehalte in het lichaam na 3-4 weken weer normaal.

2. Beta-alanine

Het is een van nature voorkomend niet-essentieel aminozuur dat ons lichaam binnenkomt via voedsel, rijk aan eiwitten zoals pluimveevlees. Verbetering van de groei van spierweefsel met behulp van het vermogen van deze stof om het intramusculaire niveau te verhogen. Deze verhoogde inname van bèta-alanine door suppletie suggereert een toename van het carnosinegehalte van meer dan 60% in slechts 4 weken.

Dit is belangrijk omdat tijdens runtime hoge intensieve oefening ons lichaam hoopt zich op een groot aantal van waterstof, dat een daling van de pH van de interne omgeving veroorzaakt (verhoogt de zuurgraad). Deze toename van de zuurgraad (melkzuur) kan ernstige vermoeidheid veroorzaken, de spierprestaties verminderen en de zenuwactiviteit blokkeren, waardoor de spieren niet in staat zijn om te presteren. Ondersteunend hoog niveau carnosine met bèta-alanine-suppletie, kan de bodybuilding-atleet de ophoping van waterstof en de daaropvolgende toename van de zuurgraad vertragen, wat op zijn beurt het uiterlijk vertraagt spierpijn en uitputting.

Bij het uitvoeren van oefeningen met hoge intensiteit, accumuleert het lichaam waterstof, waardoor de pH van de interne omgeving daalt.

Bijkomende voordelen van het nemen van een bèta-alaninesupplement:

Uithoudingsvermogen verhogen
Toename van spierkracht
Minder uitgesproken vermoeidheid
Lichaamssamenstelling verbeteren
De stof heeft een complementaire werking met creatine
Betere prestaties van atleten, ongeacht de intensiteit en duur van de training

3. Wei-eiwit

Er wordt al lang gespeculeerd dat bodybuilders en hun coaches de trainingsresultaten en de toename van spiermassa kunnen verbeteren met whey-eiwitshakes of supplementen. voorziet het lichaam van een grote hoeveelheid, en veroorzaakt ook een verhoging van de concentratie van calcium, magnesium en andere mineralen die gemakkelijk in vloeibare vorm worden opgenomen.

Whey wordt meestal voor en na de training ingenomen om spierherstel en -regeneratie te verbeteren. Of je nu een spieropbouwend dieet volgt of je zorgen maakt over het verminderen van lichaamsvet, het toevoegen van whey-eiwit aan je trainingsprogramma kan het vetpercentage versnellen of verminderen. Hier zijn een paar belangrijke voordelen van een whey-eiwitsupplement.

Licht verteerbaar
Trainers en atleten met drukke schema's kunnen tijd besparen door direct na de training een whey-eiwitshake te consumeren en te profiteren van snel opneembare voedingsstoffen. sinds deze voedingssupplementen bevat een aantal vitamines die niet in onze dagelijkse voeding voorkomen, dit is een geweldige aanvulling voor elke sporter met een drukke levensstijl.

lactose intolerantie
Iedereen die lactose-intolerant is, kent averechts werken en ongemak veroorzaakt door het dagelijks gebruik van milkshakes. Cocktails met whey proteïne bevatten meestal een combinatie van eiwit, soja-eiwitten en. Dit betekent de afwezigheid bijwerkingen, vergelijkbaar met die optreden bij het nemen van volle melkproducten.

Versneld spierherstel
Na intensieve krachttraining of deelname aan sport evenement het lichaam moet zichzelf genezen. Om deze taak uit te voeren zijn bepaalde voedingsstoffen nodig. Eiwit is de belangrijkste bouwsteen die betrokken is bij het herstel van spierweefsel; het wordt in afgewerkte vorm aangetroffen in whey-eiwitshakes en -supplementen. Wanneer eiwit onmiddellijk na een training wordt ingenomen, zorgt het voor een snel spierherstel.

Whey wordt meestal voor en na de training ingenomen om spierherstel en -regeneratie te verbeteren.

Natuurlijke eetlustremmer
Een eiwitrijk dieet onderdrukt de eetlust, waardoor het gemakkelijker wordt om een caloriearm dieet te volgen zonder erg hongerig te worden. Wei-eiwitshakes en -supplementen kunnen worden gebruikt in plaats van maaltijden of als tussendoortje.

Aminozuren
Tijdens het leven heeft ons lichaam een aanzienlijke hoeveelheid hoogwaardige eiwitten en aminozuren nodig. Wei-eiwitsupplement bevat zeer hoge concentraties aminozuren die betrokken zijn bij de eiwitsynthese.

Verbetering van het metabolisme
Het eten van grote hoeveelheden eiwitten is brandstof voor ons lichaam. Wanneer het de hele dag door wordt ingenomen, dient het als een uitstekende energiebron die het "vuur" van de stofwisseling ondersteunt. Dankzij de verhoogde stofwisseling worden calorieën efficiënter verbrand en het hongergevoel verminderd.

Aanbevolen doseringen: consumeer 30-40 g wei-eiwit per keer. Het is het beste om het voor en na de training te gebruiken; bovendien is het handig om mee te nemen benodigde hoeveelheid eiwit wanneer u geen volledige maaltijd kunt krijgen. Maar reken nooit alleen op shakes - hoewel het nemen van een whey-eiwitshake dat wel is ideale remedie aanvulling van krachten na de training, in alle andere gevallen moet u zich inspannen om uzelf gedurende de dag van goede voeding te voorzien.

4. Aminozuren met vertakte keten (BCAA's)

Nog een veelvoorkomend supplement dat coaches en atleten die van bodybuilding houden en willen bereiken beste resultaten- dit is . Van de 21 aminozuren die in ons lichaam aanwezig zijn, behoren er drie tot de groep van vertakte aminozuren: isoleucine en valine. Dit zijn de belangrijkste elementen van eiwitten, die samen ongeveer 30% van de skeletspiermassa van ons lichaam uitmaken.

BCAA

Het lichaam gebruikt aminozuren met vertakte ketens voor spierregeneratie. Net als een whey-eiwitsupplement, leveren BCAA's voedingsstoffen aan spierweefsel voor sneller herstel na de training. Het lichaam verbrandt BCAA's terwijl je aan het sporten bent, dus het nemen van een supplement helpt de voedingsstoffen aan te vullen die tijdens een intensieve training zijn verbruikt. Bovendien verlicht het pijn veroorzaakt door spiervermoeidheid en verbetert het metabool herstel.

Het nemen van een supplement helpt de BCAA's die tijdens een intensieve training zijn verbruikt, te herstellen.

Daarnaast is er bijkomend voordeel BCAA-inname, die erin bestaat dat dergelijke aminozuren het uithoudingsvermogen van de spieren helpen verbeteren door ze constant van brandstof te voorzien, wat interessant zal zijn voor mensen die lange afstanden afleggen, bijvoorbeeld wandelaars of lange runs(marathons), lange afstanden zwemmen of enige andere langdurige fysieke activiteit.

5. Glutamine

Het staat algemeen bekend om zijn vermogen om het proces van spiermicroschade te vertragen tijdens intensieve training, wat bijdraagt aan meer spierkracht en meer uithoudingsvermogen. Gewichtheffers zullen merken dat ze langere tijd zwaardere gewichten kunnen tillen en vaker kunnen trainen. Als compensatiemechanisme, het verhogen van de limieten spieruithoudingsvermogen, zal het lichaam zeker inspireren om meer droge spiermassa te creëren.

glutamine

Bovendien heeft glutamine een aantal andere voordelen die samenhangen met het nemen van het als voedingssupplement:

Door spierweefsel te behouden, kan het lichaam extra vet verbranden - hoe meer magere spieren je lichaam bevat, hoe efficiënter je metabolisme is. Tijdens trainingen gericht op het kwijtraken van lichaamsvet zal het lichaam ook spiermassa verliezen, dus het is belangrijk om dit proces te vertragen.
Bovendien zijn er gegevens over positieve invloed glutamine aan immuunsysteem veel mensen nemen dit voedingssupplement. Proces intensieve training- dit is niet alleen een belasting voor de spieren, maar ook voor het immuunsysteem. Glutamine herstelt de conditie van spierweefsel en ondersteunt ook het immuunsysteem, waardoor het hele organisme snel herstelt.
Glutamine staat bekend om zijn vermogen om de groeihormoonspiegels in het lichaam te verhogen. Dit is het belangrijkste voordeel voor diegenen die zich richten op het verkrijgen van spiermassa, aangezien studies hebben aangetoond dat slechts 2 g glutamine in een voedingssupplement de concentratie van groeihormoon kan verhogen.
Spierweefsel heeft stikstof nodig en een glutamine (L-glutamine) supplement is 20% stikstof, waardoor het een van de beste bronnen van stikstof voor spieren is. In combinatie met andere stoffen die verantwoordelijk zijn voor spierherstel en -groei, zoals creatine en wei-eiwit, is er een significante toename van de kans op snelle prestatie van atletische prestaties.

conclusies

Natuurlijk kunnen er altijd resultaten worden behaald zonder supplementen te nemen, maar in dit geval zal het proces langzamer gaan. Mijn advies is om eerst je voeding in balans te brengen. Je zult versteld staan hoe beter lichaam reageert op krachttraining wanneer uw voeding geschikt is. Als u vervolgens besluit de door mij aanbevolen voedingssupplementen te nemen, zult u zeker betere resultaten merken.

De resultaten die je krijgt met suppletie kunnen variëren, deels omdat elke atleet zijn eigen trainingsregime heeft. verschillende niveaus intensiteit en duur. Als je dieet uitgebalanceerd is en je traint met de ultieme intensiteit, dan weet ik zeker dat deze supplementen je zullen helpen om het naar een hoger niveau te tillen.

Bij het zoeken naar een voedingssupplement dat is ontworpen om het resultaat te verbeteren intensief programma workouts en bouw snel spiermassa op dankzij versnelde regeneratie spieren en meer complete voeding, moet u zich concentreren op de vijf beste supplementen voor spiergroei: wei, vertakte aminozuren, creatine, glutamine en bèta-alanine.

Het eerste dat u moet onthouden, is dat de sportvoedingsmarkt hetzelfde handelsplatform is waar marketingwetten van toepassing zijn. Fabrikanten zullen er alles aan doen om u te laten betalen voor een "verbeterde formule", een "geheim ingrediënt" of gewoon een flitsende verpakking.

Het tweede dat amateuratleten moeten onthouden, is dat geen enkel supplement hard werken kan vervangen. Gym, zwembad, stadion, tennisbaan of de ring - om het resultaat te krijgen, moet je hard werken. Het is net zo belangrijk om de kwaliteit van de voeding te bewaken, waarvan het caloriegehalte en de samenstelling variëren afhankelijk van de taken.

Tot slot moet je nog eens kijken naar het samengestelde trainingsprogramma. Deze punten vormen de basis. Pas nadat het is gelegd, kun je verder gaan.

Eiwit

Eiwit is het populairste supplement dat wordt gebruikt door alle atleten die hun activiteit min of meer serieus nemen. De inname van extra eiwit "uit het blikje" helpt de spiergroei te versnellen, waardoor gewonde spiervezels sneller kunnen worden hersteld.

Alle wei-eiwitten zijn onderverdeeld in caseïne, concentraat, isolaat en hydrolysaat. Caseïne wordt het langst door het lichaam opgenomen, concentreert - iets sneller, isolaat - in 15-20 minuten, hydrolyseert - bijna onmiddellijk na inname.

Caseïne is goed om 's avonds te drinken, concentraat kun je het beste gebruiken om mee te koken (bijvoorbeeld om eiwitijs te maken), maar isolaat en hydrolysaat kun je het beste voor en na de training innemen, verdund met water of melk. Dit beschermt je spieren tegen katabolisme en helpt ze sneller te herstellen.

Als je genoeg eiwitten binnenkrijgt natuurlijk gewoon voedsel of nier- of leverproblemen heeft, hoeft u niet op kunstmatige eiwitten te leunen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat spieren pas beginnen te bouwen als het lichaam minimaal 1,5-2 gram eiwit per kilogram eigen gewicht binnenkrijgt.

Visvet

Dit is het meest veelzijdige supplement, het meest waardevolle vetzuur en een krachtige immuunstimulans van natuurlijke oorsprong. Visolie wordt voorgeschreven door cardiologen ter preventie hart-en vaatziekten, het is opgenomen in de lijst van hulpgeneesmiddelen voor de preventie van verschillende vormen van kanker.

Visolie, zelfs als u niet sport en dit artikel leest voor algemene educatieve doeleinden, kunt u het beste kopen in sportvoedingswinkels en u kunt er niet op besparen. Voor een volwassen man of vrouw is de dagelijkse dosering van eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur (ze worden namelijk aangetroffen in visolie) moet 2,5-3 gram zijn.

snelle koolhydraten

Snelle, of, zoals ze ook wel worden genoemd, enkelvoudige koolhydraten, je moet de training 'inpakken', tenzij het natuurlijk gericht is op intensieve vetverbranding. Dit betekent dat je voor en direct na je training jam, honing, bananen of zoete yoghurt kunt betalen. De meeste van hen zullen bijdragen aan de snelle hersynthese van glycogeen na inspanning.

Als je geen eten mee wilt nemen naar de training, kun je droog kopen koolhydraat mengsel- een gainer, die, hoewel het geen volledige maaltijd zal vervangen, voedzamer zal zijn dan een eenvoudige snack.

Creatine

Creatine is het sportsupplement met de sterkste evidence base. De regelmatige inname ervan leidt tot een toename van krachtindicatoren en een toename van spiermassa. Creatine is onder andere het goedkoopste supplement dat je in een sportvoedingswinkel kunt kopen. Tegenwoordig zijn er verschillende vormen van, maar als je niet graag te veel betaalt voor een mooi pakket, kun je het beste creatine-monohydraat kopen - de oudste en beproefde vorm van afgifte.

Multivitaminen

Vitaminen en mineralen hebben niet alleen sporters nodig: bij beriberi of een onbalans van mineralen, algemene toestand lichaam, er is een onvermogen om zich te concentreren op mentaal werk en algemene lethargie.

Er wordt aangenomen dat u met een compleet, uitgebalanceerd dieet vitamines in tabletten kunt vergeten. Gezien de toestand van de bodem, milieuproblemen en de gedwongen groei van groenten en fruit zijn dergelijke uitspraken te optimistisch.

Door alle vermelde supplementen in te nemen (of wat u maar het meest geschikt vindt voor uw atletische en trainingsdoelen), zult u sneller kunnen herstellen, u energieker en gezonder voelen. Het is belangrijk om te onthouden dat het gebruik van additieven zonder evenwichtige voeding en harde training zal niet brengen gewenste resultaat. Maar als u het regime en het juiste trainingsprogramma volgt, kunt u stagnatie overwinnen en de sportvooruitgang versnellen.

Hallo vrienden! Hoe is jouw nieuwjaarsstemming? Heeft iedereen veel sneeuw gehad?) Zoals beloofd heb ik vandaag het meest praktische artikel geschreven. Het zal nuttig zijn voor zowel jongens die van ijzer houden als meisjes die dromen van mooie kont. Om ervoor te zorgen dat reclame je niet motiveert om geld door de wc te spoelen door een arsenaal aan verschillende onbegrijpelijke kleurrijke potjes sportvoeding te kopen, vertel ik je over de meest effectieve sportsupplementen die tastbare resultaten geven. Er zal geen duidelijk onderscheid zijn. Er zal sportvoeding zijn voor spiergroei, maar ook voor het helpen afvallen. Hoofdcriterium: mijn selectie is het resultaat.

De korte route is niet de snelste en de lange route niet de langste. Ik zeg dit omdat veel beginnende sporters denken dat ze door het kopen van meer sportvoeding meteen onrealistische vooruitgang gaan boeken.

Vaak gebeurt het net het tegenovergestelde. De vooruitgang blijft hetzelfde, maar het geld gaat door de wc. Het gebeurt, het is meestal niet de schuld van de nieuwkomer.

Hoe niet te geloven dat de reclame van fabrikanten van sportvoeding, die gewoon ongelooflijke resultaten belooft van het gebruik van? verschillende additieven? Heldere potten, met het beeld van de TOP-bodybuilders van de planeet, en zelfs met namen als "Super Protein", "Mega Pump", enz. dus ze vragen om gekocht te worden.

Ik wil graag een uitweiding maken:

Sport-supplementen IS GEEN vervanging voor een regelmatig, uitgebalanceerd dieet. Dit is slechts een aanvulling op het hoofddieet.

Even als toevoeging kan het niet slecht werken. Maar denk niet dat als je alleen sportvoeding eet in plaats van gewoon voedsel, je binnen een week net als de Hulk zult worden.

Als je stopt met eten normaal eten, dan hoeft je lichaam geen enzymen aan te maken voor zijn spijsvertering, omdat sportvoeding veel gemakkelijker wordt opgenomen, wordt het zonder deze opgenomen. Daarom het beste met mate.

Sportvoeding die werkt

Welke sportvoeding werkt? Alles! Maar veel supplementen zijn het geld niet waard dat fabrikanten erom vragen. Het effect van sommige additieven is erg mild en, eerlijk gezegd, vaak helemaal niet merkbaar.

Hier zijn enkele sportsupplementen die echt de moeite waard zijn om op te letten:

Creatine monohydraat.
Eiwit.
BCAA-aminozuren.
Vitamines en mineralen.
Vet verbranders.

Creatine monohydraat

Ik sprak veel meer over dit supplement in het artikel:. Ik raad je ten zeerste aan om het te lezen!

Creatine wordt in onze spieren, klieren, nieren en lever aangetroffen in de vorm van creatinefosfaat. Het circuleert dagelijks in een hoeveelheid van ongeveer drie gram in ons bloed.

Als we het hebben over een abstracte schadelijkheid van creatine, dan hoef je je hier geen zorgen over te maken, het is een absoluut natuurlijke stof die tot de klasse van immins behoort, d.w.z. is een eiwit.

Ongeveer 98% van de creatine bevindt zich in onze spieren. Bij het nemen van creatine worden de spieren massiever, volumineuzer en sterker. Creatine slaat water op. Spiervezels worden dikker door de afzetting van extra eiwit op hun wanden, d.w.z. spiermassa groeit.

Raak gewoon niet in de war. Water hoopt zich niet op tussen spiervezels, zoals gebeurt bij het nemen van steroïden of cortisone, maar in spiervezels, wat anabolisme (groei) in spiercellen bevordert.

Creatine werkt als volgt: wanneer het ATP-molecuul (adenosinetrifosfaat) wordt geoxideerd, komt de energie vrij die nodig is voor het leven van het lichaam. Als gevolg van oxidatie verliest het ATP-molecuul één fosfaatatoom en verandert het in een ADP-molecuul (adenosinedifosfaat).

De hoeveelheid ATP in de spieren is slechts genoeg voor 10-15 seconden actief werk. Daarna is creatine nodig om de ATP-reserves aan te vullen. Aanvulling van ATP vindt plaats door creatinefosfaat, dat de vernietigde fosfaatbinding herstelt en ADP omzet in ATP.

Het kan door zowel mannen als vrouwen worden ingenomen. Iedereen heeft tenslotte ATP?))) Het werkt voor ongeveer 70% van de mensen. Dit komt door het feit dat ongeveer 30% van de mensen van nature een verhoogd creatinegehalte in hun bloed heeft.

Waarom kan een persoon niet lang intensief werken op het maximale niveau?

Erg makkelijk! Dit komt voornamelijk door de snelle uitputting van de creatinefosfaatreserves. Hieruit volgt de eenvoudigste, logische conclusie: de extra inname van creatine stelt ons in staat harder en langer te werken dan normaal.

Kun je creatine krijgen van gewone voeding?

Ja! Kan! Het enige probleem is dat om de dagelijkse norm van creatine (5-6 g per dag) te krijgen, je ongeveer 4 kg vlees moet eten. Dit is zeer schadelijk. naast creatine laad je je spijsverteringsstelsel, verhoogt het cholesterol- en vetgehalte aanzienlijk, en uw nieren worden overladen met andere eiwitten die het lichaam niet kan opnemen. Kun je je voorstellen dat dit elke dag gebeurt?

Daarom is het aan te raden creatine in geconcentreerde vorm in te nemen.

Welke vorm om creatine te nemen?

Over het algemeen is er geen verschil in welke vorm creatine uw lichaam binnenkomt. Het belangrijkste is om niet te veel te betalen, koop CREATINE MONOHYDRATE! Het is het monohydraat.

In welke vorm maakt niet uit. Het is verkrijgbaar als wit poeder, geurloos en bijvoorbeeld in capsules. Ik vind het veel handiger om het in poedervorm te nemen. Het komt goedkoper uit.

Waarom focus ik me zo op monohydraat, en dat allemaal omdat fabrikanten van sportvoeding hun hersens proberen te poederen met nieuwerwetse namen en nutteloze "superwerkende" transportsystemen.

Het transportsysteem zorgt ervoor dat de creatine zo snel mogelijk in het bloed komt, maar de kunst is dat creatine het beste wordt opgenomen en getransporteerd op het maximale niveau van insuline in het bloed.

Insuline (een transporthormoon) wordt geproduceerd om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Die. alle "transporters" (transportsystemen) zijn in wezen gewoon snelle koolhydraten (suikers) die het insulinegehalte verhogen om creatine te transporteren.

Kortom, als je creatine koopt met transportsystemen, dan betaal je 2-3 keer meer alleen al voor het toevoegen van, grofweg, glucose aan creatinemonohydraat. Heb je het nodig?

Veel mensen adviseren om creatine in te nemen vanaf de zogenaamde fase. "downloaden". Die. neem een week lang 20 g creatine per dag en houd het creatineniveau dan gewoon op peil door 5 g (één theelepel) per dag te drinken.

Ik denk dat dit niet nodig is in FIG! Zweedse wetenschappers voerden een experiment uit, waarvan de essentie is dat ze twee groepen verzamelden, de ene groep nam creatine met een laadfase, de andere zonder. Een maand later was het creatinegehalte in het bloed van alle mensen uit de twee groepen hetzelfde, verhoogd met 20%.

Ik zal het mezelf vertellen. Creatine monohydraat werd ingenomen en zo, en zo. Voelde geen verschil. Waarom is het dan nutteloos voor u om het product te vertalen?

Creatine regime:
Neem creatine van 5 g (één theelepel) ofwel direct 's ochtends, op een lege maag met zoet (druiven)sap, of 30-60 minuten na de training.
Als je een dosis creatine overslaat, is dat niet erg, ga gewoon verder volgens het schema. Het hoopt zich cumulatief op in het lichaam en bereikt binnen 2 weken de gewenste concentratie (ongeveer 8 g).
Het moet in cycli worden ingenomen. Hoewel het creatinemolecuul zelf erg klein is en het onwaarschijnlijk is dat het problemen voor de nieren veroorzaakt, raden mensen in witte jassen toch aan om het 6-8 weken in te nemen en daarna 2 weken een pauze te nemen. Ik doe hetzelfde.

Eiwit

Ik zal in dit artikel niet in detail over eiwitten schrijven, omdat. we hebben deze vraag al overwogen. Laten we eens kijken hoe we het correct kunnen nemen.

Nu is mijn doel om je precies te vertellen waarom eiwit een werkend supplement is dat resultaten oplevert.

Eiwit wordt in zuivelfabrieken geproduceerd uit wei die overblijft, bijvoorbeeld van kaas of kwark, gedroogd, gearomatiseerd en verspreid in kleurrijke potten of zakken. In feite - HET IS ENKEL EIWIT, maar gemakkelijker te verteren.

Het kan worden gebruikt om het gebrek aan eiwitten in de voeding te compenseren. Het is ook erg handig. In plaats van een maaltijd te serveren, roer je het eiwit gewoon in melk of water en drink je een heerlijke shake.

Je moet voedsel niet volledig vervangen door ingeblikt eiwit, maar als AANVULLING op het hoofddieet is dit een goede hulp.

Je kunt het voor zowel meisjes als jongens drinken. Er zijn natuurlijk geen contra-indicaties. Eet vaak en drink een paar keer per dag een eiwitshake.

Eiwit regime:
Snel verteerbare eiwit (whey - WHEY) drink 2 uur na het tillen en direct na de training 1-2 maatschepjes (30-60 g) met 200-300 ml water of melk. Ik raad je aan om mijn zeer krachtig artikel daarover.
Medium verteerbaar eiwit (ei (Eggs), beef (Primal) drink tussen de maaltijden door gedurende de dag.
Langzaam verteerbaar eiwit (van kwark (Caseïne) drink je 's avonds voor het slapengaan.

Sterker nog, in de meeste gevallen heb je meer dan genoeg complexe eiwitten, die alle bovengenoemde soorten eiwitten bevatten.

Aminozuren BCAA

BCAA's zijn vertakte aminozuren. Vooral onmisbaar voor het "drogen" en voor vegetariërs, want. ze moeten het aminozuurprofiel nauwlettend in de gaten houden vanwege het gebrek aan dierlijke eiwitten in de voeding.

BCAA's herstellen het energiepotentieel van de cel na een training, zodat de cel nieuwe contractiele elementen kan gaan bouwen.

Deze aminozuren omvatten drie aminozuren:

leucine;
valine;
isoleucine;

Er zijn veel onderzoeken geweest die de echte effectiviteit hebben bewezen BCAA-aminozuren, namelijk:

Citaat uit de conclusie:
“Door BCAA (76% leucine) toe te voegen aan je dagelijkse portie eiwit, was het mogelijk om de hoeveelheid magere spiermassa te vergroten, sterkte indicatoren atleten, nam het niveau van spierproteolyse af. Verminderd lichaamsvet Hier is een link naar het onderzoek.

Hier is nog een interessante conclusie uit een onderzoek:

Citaat uit de conclusie:
“Essentiële aminozuren versnellen de synthese spier eiwit De introductie van niet-essentiële aminozuren voor deze doeleinden, zoals blijkt uit het experiment, is echter niet nodig. Hoe groter de toegediende dosis BCAA's, hoe groter de anabole respons werd verkregen” Hier is een link naar het onderzoek.

Bij banken met aminozuren wordt in de regel de verhouding van deze aminozuren ten opzichte van elkaar aangegeven.

Een veel voorkomende verhouding van 2:2:1 wordt bijvoorbeeld in absolute termen ontcijferd als 5 g leucine en valine, in verhouding tot 2,5 g isoleucine.

De individuele kenmerken van spijsvertering en assimilatie voor elke persoon zijn zo specifiek dat het onmogelijk is voor iedereen om een universele werking te kiezen BCAA-supplement, maar nog steeds algemene aanbevelingen volgens de kenmerken van hun ontvangst, die ik later zal bespreken.

Schema voor het nemen van BCAA-aminozuren:
Neem BCAA's NOOIT op een lege maag!
Neem BCAA's tijdens en na de training voor 15-20 g. Tijdens de training is het handiger om aminozuren te nemen in de vorm van een poeder opgelost in water.
Soms moet u vóór de training BCAA's nemen om de mogelijkheid van onvoldoende glycogeen in de levercellen uit te sluiten.

Vitamines en mineralen

Vitaminen en mineralen zijn betrokken bij bijna alle stofwisselingsprocessen in het lichaam. We zouden moeten proberen het maximale uit voedsel te halen, maar op dit moment zijn er niet zo veel in voedsel, omdat. groenten en fruit passeren verschillende soorten reiniging en desinfectie. Ook worden er verschillende groeistimulerende middelen gebruikt voor hun teelt, maar daar gaat het nu niet om.

In de regel moet elke sportbeoefenaar deze sporenelementen uit aanvullende bronnen halen.

Er zijn uitstekende gespecialiseerde vitamines voor sporters die worden verkocht in sportvoedingswinkels. Een ander ding is dat ze steeds nep zijn geworden, dus koop vitamines in grote, gespecialiseerde sportvoedingswinkels of in een apotheek.

Apotheekvitaminen hebben een veel lagere concentratie dan speciale, dus het is logisch om hun dosering te verdubbelen.

De belangrijkste onder vitamines is. Niet alleen vanwege het vermogen om het immuunsysteem te stimuleren, maar gewoon omdat het van vitaal belang is, omdat. het tekort veroorzaakt scheurbuik (sorbut).

Schema voor het nemen van aminozuren, vitamines en mineralen:
Alles is heel eenvoudig. De hoofdregel: DRINK VITAMINEN IN DE OCHTEND EN MINERALEN VOOR DE NACHT.
Koop vitamines en mineralen in grote speciaalzaken of apotheken.

Er zijn een aantal zeer interessante supplementen die geweldig werken en verkrijgbaar zijn in bijna ELKE APOTHEEK, zoals adaptogenen, glutaminezuur en enzymen, enz. Je kunt erover lezen in ZEER DETAILS in mijn artikel over.

Vet verbranders

Ze werken heel goed in combinatie met de juiste voeding. PRECIES IN COMBINATIE! Vetverbranders zullen je niet vervangen goede voeding gericht op het verminderen van lichaamsvet. Ze werken echt, maar tegelijkertijd moet je je dieet onder controle houden. In de regel moet het gericht zijn op afvallen. en zijn de beste opties Naar mijn mening.

Vetverbranders werken, maar geven een tijdelijk effect. Ze dragen alleen vrucht als je ze neemt, dus waarschijnlijk heb je ze niet nodig!

Ze worden in de regel gebruikt bij het drogen, wanneer het nodig is om een resultaat op korte termijn te tonen. Ze zijn meestal geschikt professionele atleten om competitief te zijn.

Er zijn medicijnen en supplementen die verboden zijn door de Russische wet (bijvoorbeeld efedrine). Ik zal ze niet overwegen. Ook zal ik geen medicijnen overwegen die interfereren met uw endocrien systeem. Ik zal alleen die overwegen die veilig zijn voor uw gezondheid en, indien gewenst, zonder problemen kunnen worden gekocht.

cafeïne en guarana

Stimuleer het CZS (centrale) zenuwstelsel) en de productie van nor-adrenaline, die de vetverbranding in ons lichaam veroorzaakt.

Guarana is dezelfde koffie, alleen bevatten guaranabonen twee keer zoveel cafeïne als koffiebonen.

Het positieve "verkwikkende" effect van deze supplementen is bewezen, dus als het in het bloed zit Olympische atleet vindt een verhoogde dosis cafeïne, dan wordt hij gediskwalificeerd voor doping.

L-Carnitine (L-Carnitine)

Je kunt dit supplement gemakkelijk vinden in elke sportvoedingswinkel. Carnitine verbrandt op zichzelf geen vet, maar het vergemakkelijkt dit proces enorm als je op dieet bent (zonder dieet heeft het geen zin).

Met andere woorden, het helpt het lichaam om vet als energie te gebruiken. Het verhoogt ook de verteerbaarheid van voedsel door de afscheiding van enzymen die betrokken zijn bij de spijsvertering te verhogen.

Vetverbrander regime:
Cafeïne: 3-6 mg koffie per pond lichaam 30-60 minuten voor de training.
L-Carnitine: 0,5 tot 5 gram per dag in de ochtend (ochtend, middag en pre-workout)

conclusies

sportvoeding is slechts een AANVULLING op de basisvoeding;
Creatine Monohydraat is het waard om te kopen, omdat. het is goedkoop (gemiddeld 500 r. 500 gr), maar geeft een zeer tastbaar effect;
eiwit kan een goede hulp zijn bij het aanvullen dagvergoeding eiwit, maar als het mogelijk is om goed te eten (6-8 keer per dag), dan is er geen specifieke behoefte aan eiwit;
BCAA's werken prima, maar het is een erg duur eiwit per gram. Ze zijn vooral nodig voor het drogen en voor vegetariërs;
vitamines en mineralen zullen niemand schaden. Maar goed, hoewel er veel controverse is over de verteerbaarheid van "pil"-supplementen;
vetverbranders werken alleen in combinatie met een dieet. Als er geen dieet is, verwacht dan geen gewichtsverlies;

Dat is alles, vrienden. Kies nu voor sportvoeding voor spiergroei of afvallen, ik denk dat dat zonder problemen gaat lukken. Als je vragen hebt, zal ik iedereen graag beantwoorden in de comments.

Pomp je spieren, transformeer je lichaam en leven.

PS Abonneer je op blogupdates. Vanaf daar wordt het alleen maar erger.

Met respect en beste wensen, !