Упражненията с един дъмбел са икономичен и ефективен начин за тренировка. Как да помпате с дъмбели, докато правите клякания и преси от пейка

Предлагаме ви упражнения с дъмбели за всички мускулни групи. С тяхна помощ можете да създавате индивидуален комплекси тренирайте у дома или в фитнес. Комбинирайте силови тренировкис кардио упражнения и тренировки за развиване на гъвкавост и тогава успехът ще ви е гарантиран.

Да речем, че нямате възможност да ходите на фитнес, но имате дъмбели у дома. С помощта на упражненията, които предлагаме, можете самостоятелно да работите върху формата и тонуса на вашите мускули. Имайте предвид: с добросъвестен подход към бизнеса резултатът няма да бъде по-лошо от товакоито бихте постигнали във фитнеса. Късмет!

Гърди

Укрепването на гръдния мускул изисква 3 неща: концентрация, контрол и свиване. Трябва да се концентрирате и да знаете кои мускули работят в упражнението. Контрол означава, че следите движенията и скоростта на упражненията. Колкото по-бавно ги правите, толкова повече натоварвате мускулни влакна. Бавното темпо също намалява риска от нараняване. Когато фокусирате вниманието си върху тренираните мускули, ефективността на упражнението се увеличава.

Страхотно упражнение за тренировка на гърдите. Може да се изпълнява на плоска, наклонена или отрицателна пейка. По този начин можете да преместите натоварването към средната, горната или долната част на гръдните мускули. Опитайте се да свалите тежестта бавно, така че да почувствате същото мускулно напрежение, както при вдигане на тежестта. Ако вдигнете дъмбелите твърде бързо, рискувате нараняване на рамото. Също така е важно да изберете подходящо теглодъмбели Съпротивлението трябва да е достатъчно, за да почувствате работата на гръдните си мускули.

Отлично упражнение за развитие на гръдните мускули. Неговата стойност се крие във факта, че дава възможност да се елиминира всичко от работата помощни мускулии натоварването върху гърдите ще бъде концентрирано. Сгъванията с дъмбели могат да се изпълняват на хоризонтална пейка, наклонена пейка или пейка с отрицателен наклон. Това ще ви позволи да работите по-добре върху различни области на гърдите. За да изпълните упражнението, вземете дъмбели и легнете на пейка. Лопатките са прибрани. Има деформация в долната част на гърба. Краката опират здраво на пода. Дръжте дъмбелите протегнати ръценад гърдите, дланите една към друга. Докато вдишвате, започнете да разтваряте ръцете си отстрани, като леко ги сгъвате в лактите. Докато издишвате, съберете ръцете си, връщайки се към начална позиция.

С това упражнение можете да увеличите обема на гърдите. За да го изпълните, легнете с гръб на пейка. Краката опират здраво на пода. Дръжте дъмбела пред себе си с изпънати ръце. Докато вдишвате, спуснете дъмбела зад главата си (в крайната фаза на движението можете леко да огънете лактите). Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

2 назад

IN ЕжедневиетоНие използваме повече мускулите в предната част на тялото, така че мускулите на гърба често са недоразвити, което води до прегърбване. Вашата цел е да развиете равномерно цялото си тяло. Предлаганите от нас упражнения с дъмбели ще ви помогнат за това.

Редът с дъмбели в наведено положение е страхотно основно упражнение за развитие на сърцевината и горната част на гърба. Когато изпълнявате това упражнение, използвайте специална стойка, което дава възможност за пълно изключване на долната част на гърба от работа, за да се избегнат наранявания. Стойността на упражнението е, че може да помогне за коригиране на дисбаланса на гърба. За да го изпълните, направете следното: поставете лявото коляно на пейката. След това се наведете и поставете ръката си върху него. Тялото е почти успоредно на пода. Има деформация в долната част на гърба. Десният крак е на пода. Дръжте дъмбел с дясната си ръка неутрален захват. Докато издишвате, дръпнете дъмбела към долната част на корема, като свиете мускулите на гърба. Докато вдишвате, бавно спуснете дъмбела до изходна позиция. Повторете упражнението от другата страна.

Това е упражнение за натоварване на мускулите на гърба. Тук се получава основното натоварване широки мускули. Основното предимство на това упражнение е, че когато се изпълнява, товарът се премахва от долната част на гърба. Затова това упражнение е подходящо за хора, които не могат да натоварват долна частгърбове. За да го изпълните, вземете тежестите и легнете с лице надолу върху наклонена пейка. Дръжте дъмбелите с неутрален хват, с изправени ръце отстрани на пейката. Докато издишвате, повдигнете дъмбелите, като свиете лактите. Докато вдишвате, спуснете дъмбелите до изходна позиция.

Свиването на рамене е упражнение, което е насочено към трениране на трапецовидния мускул. Свиването на рамене се изпълнява както с дъмбели, така и с щанга. Предимството на дъмбелите е, че движението на упражнението става по-естествено и амплитудата на упражнението се увеличава. За да го изпълните, вземете дъмбели в ръцете си и застанете прави. Изпънете ръцете отстрани. Докато издишвате, издърпайте раменете си възможно най-високо. Задръжте тази позиция за секунда и се върнете в изходна позиция.

3 Крака и дупе

Въпреки че упражненията с щанга се считат за най-ефективни за мускулите на краката и задните части (поради възможността за използване големи люспи). Въпреки това, с помощта на дъмбели можете да тренирате и тези мускулни групи доста добре. За да постигнете това, което искате, основното е да правите упражненията правилно. Всички движения трябва да са ясни и точни. И в резултат на това освен впечатляващото външни резултати, ще получите силни кракаи глутеуси, което ще ви позволи значително да подобрите представянето си в други спортове, като бягане и скачане.

В това упражнение най-тежкия товарвземете мускулите на задните части, задна повърхностбедрата и долната част на гърба. По време на редовете с дъмбели ръцете са в повече удобна позицияа не фиксирана щанга. Благодарение на това положение на ръцете можете да изместите центъра на тежестта, поради което натоварването на разгъвачите на гърба намалява и натоварването на задната част на бедрото е по-концентрирано. За да изпълните това упражнение, вземете гири и застанете прави. Поставете краката си на ширината на раменете. Докато вдишвате, движите таза си назад и се навеждате напред, плавно спуснете дъмбелите надолу. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Клековете са основно упражнение за укрепване на мускулите на предната и задната част на бедрата и седалището. Правейки го, вие също така използвате мускулите на вътрешните и външни повърхностибедрата За да изпълните това упражнение, дръжте дъмбели в ръцете си и застанете прави. Краката на ширината на раменете, пръстите леко насочени встрани. Ръцете с дъмбели се спускат покрай тялото, дланите са обърнати навътре. Поддържайки таза си в неутрално положение, изправете се гръден кош. Вдишайте, задръжте дъха си и издърпайте стомаха си. Направете клякане, сякаш искате да седнете на ръба на стол. Не повдигайте петите си от пода. Спуснете се надолу, докато бедрата Ви станат успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция. В момента на максимално усилие издишайте.

Нападите с дъмбели са едно от най-добрите упражнения за трениране на краката и задните части. В това упражнение максимално натоварванеполучите подколенни сухожилия и глутеални мускули. За да го изпълните, вземете дъмбели в ръцете си и застанете прави. Краката на ширината на раменете. Съберете лопатките, спуснете раменете, стегнете корема. Ръцете с дъмбели се спускат покрай тялото, дланите са обърнати навътре. Направете дълга крачка напред с левия си крак и се спуснете в скок, така че лявото коляно да е над глезена, а дясното коляно да сочи към пода. Десният крак се опира на пръста. Изправете краката си и направете крачка напред и се хвърлете с десния крак. Продължете да редувате краката необходимо количествоведнъж.

4 Бицепс

Както при всяка силови упражнения, когато тренирате бицепс с дъмбели, правилната техника и концентрация са много важни. Също така се опитайте да избегнете типични грешкиправете упражнения за мускулите на бицепса. Например, много хора не фиксират раменете и тялото си в неподвижно положение, което отнема част от натоварването от бицепсите. Трябва да работят само поддържащите мускули лакътна става, а раменете, китките и тялото остават неподвижни.

Сгъването с дъмбели е едно от най-добрите упражнения за трениране на бицепсите ви. Предимството на дъмбелите пред щангите е увеличената амплитуда на въртене на китката, което осигурява по-добро трениране на бицепсовия мускул. Това упражнение може да се изпълнява изправено или седнало на вертикална или наклонена пейка. За да го изпълните, вземете дъмбели и застанете прави (или седнете на пейка). Лактите са притиснати отстрани на тялото и остават неподвижни през цялото движение. Докато издишвате, свийте лактите си. Докато вдишвате, изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.

2. Сгъване с дъмбели с чук

Чук - изолиращо упражнение, насочено към развитие брахиалис мускул(brachialis), мускул, който се намира под бицепса и който му придава така желания връх за всички спортисти. Изпълнете упражнението стоейки или седнали на пейка. За да направите това, вземете дъмбели с неутрален захват и застанете прави или седнете на пейка. Ръцете са протегнати отстрани на тялото. Докато издишвате, повдигнете дъмбелите до нивото на раменете. Докато вдишвате, спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.

Особеността на това упражнение е големият обхват на движение и мощната пикова контракция горна точка. Бицепсите получават максимално натоварване в това упражнение. За да изпълните упражнението правилно, седнете на пейка и поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете. Вземете дъмбел, наведете се леко и подпрете десния си лакът вътрешна частдесен крак. Докато издишвате, повдигнете дъмбела до горната част на гърдите. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Изпълнете необходимия брой пъти и повторете упражнението за другата ръка.

Scott Bench Dumbbell Curl е упражнение за целенасочена тренировка на бицепс. Предимството на това упражнение е, че елиминира използването на чийтинг, т.н бицепсрамото получава максимално натоварване. За да го изпълните, седнете на пейка на Скот и дръжте дъмбелите в двете си ръце, дланите нагоре. Можете също така да държите гири с чук хват (дланите са обърнати една към друга), за да натоварите брахиалисния мускул. Докато издишвате, напрягайки бицепсите си, огънете ръцете си колкото е възможно повече, повдигайки дъмбелите към рамото си. Докато вдишвате, спуснете дъмбелите.

5 Трицепс

Когато тренирате трицепс, както всяка друга мускулна група, трябва да използвате разнообразно оборудване, включително дъмбели, за да променяте натоварването възможно най-много. Опитайте се да усетите работата на трицепсите и винаги обръщайте внимание на техниката. Не забравяйте, че когато се фокусирате върху това как работят вашите мускули по време на тренировка, вие ще наберете повече мускулни влакна. Следователно всяко повторение и подход се оказват по-ефективни и вие получавате желани резултатимного по-бързо.

Френската преса е уникално упражнениеза тренировка на трицепс. Това упражнение ви позволява да тренирате трицепса по цялата му дължина. При изпълнение на това упражнение акцентът е върху натоварването на дългата глава на трицепса. Това упражнение може да се изпълнява легнало или седнало. Предлагаме да разгледаме опцията Френска пресав легнало положение. Легнете на пейка и вземете дъмбелите с длани една към друга. Докато вдишвате, огънете ръцете си и спуснете дъмбелите до ушите си. Докато издишвате, протегнете ръцете си в лактите, връщайки се в изходна позиция.

Друго упражнение с дъмбели за изпомпване на трицепсите. Това упражнение не може да се нарече най-доброто за трениране на трицепс, но изпълнението му ще разнообрази тренировката на ръцете ви, което несъмнено ще ви бъде от полза. Изпълнява се по следния начин: вземете дъмбел в дясната си ръка и опрете лявото коляно на седалката на пейката. Също така подпрете лявата си ръка на облегалката или седалката на пейката. Свийте работната си ръка под прав ъгъл - това ще бъде началната ви позиция. Сега изправете ръката си в лакътя, докато стане напълно изправена, задръжте за част от секундата и се върнете в изходна позиция. Изпълнете необходимия брой пъти и повторете упражнението за втора ръка.

6 Рамене

В повечето упражнения за делтоидни мускулидържите дъмбелите на значително разстояние от тялото си, така че те изглеждат по-тежки от щангата. Ето защо, за да тренирате правилно мускулите, започнете да тренирате с не много тежки дъмбели. Упражненията по-долу ще подобрят формата на раменете ви, като развият и укрепят делтоидните мускули.

Това упражнение укрепва средния и предния делтоиден мускул. За да направите това, поставете облегалката на пейката под прав ъгъл. Вземете дъмбели и седнете. Коленете свити, стъпалата плоски на пода. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса и ги разтворете настрани, така че раменете ви да са успоредни на пода. Дланите са обърнати напред. Стегнете корема. Гърбът е прав, долната част на гърба е плътно притисната към гърба на пейката. Поддържайки позицията на торса си, повдигнете ръцете си с дъмбелите над главата. Бавно се върнете в изходна позиция.

Пресата на Арнолд е основно упражнение за развитие на делтоидните мускули. Това упражнение използва и трите снопа, но основният акцент е върху средния и предния сноп. Поради въртенето на ръцете в работата се включват и мускулите на ротаторния маншон: coracobrachialis, supraspinatus и infraspinatus. Техниката за изпълнение на това упражнение е следната: изправете се или седнете на пейка. Вземете дъмбели в двете си ръце и ги фиксирайте на нивото на врата, с длани към вас. Вдишайте и, задържайки дъха си, натиснете дъмбелите нагоре, докато въртите ръцете си в китките. В края на движението издишайте. Вдишайте и спуснете дъмбелите по същия път.

Наклонените дъмбели са най-ефективното упражнение за задния делтоиден мускул. Това упражнение е единственото, което ви позволява да тренирате качествено задната глава на делтата. За да го изпълните, вземете дъмбели и се наведете напред, като леко огънете коленете си. Ръцете с дъмбели са спуснати надолу. Докато издишвате, едновременно разтворете ръцете си отстрани. Докато вдишвате, спуснете ръцете си до изходна позиция.

4. Странично повдигане на дъмбели

Това е изолиращо упражнение за работа на средните фасцикули на делтоидните мускули. Можете да го правите изправени или седнали на пейка. За да направите това, хванете дъмбелите с неутрален хват, дланите са обърнати една към друга. Застанете прави или седнете на пейка. Ръцете са леко свити в лактите. Докато издишвате, разтворете дъмбелите настрани, без да променяте ъгъла на лактите. Докато вдишвате, спуснете ръцете си до изходна позиция.

5. Вдигане на ръце с дъмбели пред вас

Това е изолиращо упражнение, насочено към разтоварване предна гредаделтоиден мускул. Тук средната греда получава допълнително натоварване. За да изпълните упражнението, хванете дъмбелите с длани надолу и застанете прави. Докато издишвате, повдигнете ръцете си до нивото на очите. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Съгласете се, с помощта прости дъмбелиможете да „заредите“ и да накарате да работят, ако не всички, то със сигурност огромен брой мускули. Трудно е да се изброят абсолютно всички упражнения, които могат да се изпълняват с такова спортно оборудване.

Дъмбелите са много удобни, защото могат да се използват както във фитнеса, така и у дома. Това обяснява високата им популярност сред любителите на домашните тренировки.

Днес на пазара за спортни стоки можете да намерите най-много различни вариантичерупки. Важна опция, която значително влияе върху цената на продукта, е възможността за регулиране на теглото. Сгъваемите дъмбели са много по-скъпи от обикновените.

Благодарение на това с тях може да тренира абсолютно всеки, независимо от пол и възраст. Ако сте начинаещ спортист, тогава инсталирайте леко тегло. И ако имате добър физическа тренировка, след това хвърлете няколко палачинки и можете да започнете да практикувате.

В тази статия няма да намерите трудни и невъзможни действия с дъмбели. Но някои от тях изискват пейка или стол.

За мускулите на краката

Клякове

Отлично базово упражнение е класически клекове. Няма съмнение относно ползите им, както сред бодибилдърите, така и сред пауърлифтърите.

Класически клековесе изпълняват както следва:

Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко. Вземете дъмбелите в ръцете си, започнете бавно да клякате.

Докато вдишвате, трябва да клякате, докато стане успоредно на пода, а докато издишвате, трябва да се върнете в изходна позиция.

Като клякате под 90 градуса спрямо пода, можете допълнително да натоварите седалищните мускули.

Брой подходи - от 3 до 5. Брой повторения - от 10 до 15.

Нападания

За да направите това, вземете гири в ръцете си и ги изправете надолу. Поставете левия си крак напред.

Десният прав крак е отпуснат назад, коляното е в тежест, пръстът е опрян на пода. Нахвърляме се напред на лявото коляно.

След това сменете стойката и повторете упражнението за десния крак. Не забравяйте да поддържате баланс и да държите гърба си изправен.

Не можете да кръстосвате краката си, тъй като това рискува да загубите равновесие и да паднете на пода, което може да доведе до нараняване.

Поддържаме броя на повторенията на 10-15, подходите - 3-5.

Работете върху мускулите на прасеца

Упражнението се изпълнява изправено, с крака на ширината на раменете. Спуснете ръцете си с гири надолу покрай тялото. Издигнете се на пръсти и задръжте в това положение за 5-10 секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Брой подходи - от 3 до 5. Брой движения - от 10 до 15.

Развиване на ръцете

"Чук"

Упражнението се изпълнява изправено, с крака на ширината на раменете. В изходна позиция ръцете ви трябва да са надолу. Обърнете дланите си към себе си.

Докато издишвате или докато задържате дъха си, огънете лакътя и повдигнете дъмбела с дясната си ръка към рамото. Докато вдишвате, спуснете ръката си до изходна позиция. След това направете същото, но с лявата си ръка.

Извършване това упражнение, тялото и лактите трябва да са неподвижни. Дори само с 10-15 повторения можете напълно да почувствате работата на бицепса си. Чукът трябва да се изпълнява с бавно темпо.

Брой подходи - 3-5. Броят на кляканията е 8-12.

Други опции за тренировка за бицепс

Предлагат се още две упражнения. Първото упражнение се изпълнява изправено на пода или седнало на стол. В първия случай краката ви трябва да бъдат поставени на ширината на раменете.

Ръцете с дъмбели трябва да бъдат разперени настрани, дланите нагоре. Започваме да огъваме лактите, повдигайки дъмбелите до нивото на раменете.

Следващото упражнение изисква стол или пейка. Трябва да се изпълнява последователно с всяка ръка. Сядаме на стол и разтваряме краката си широко. Извиваме гърба леко напред.

Опираме лакътя на лявата си ръка в коляното на левия крак. Започваме да огъваме ръката си в лакътя, привеждайки я към рамото. След това повторете упражнението с дясната ръка.

Както в първото упражнение, така и във второто, докато повдигате дъмбелите нагоре, трябва да завъртите ръката навън.

Броят на подходите е от 3 до 5. Броят на повторенията за всяка ръка е от 10 до 15.

Укрепване на трицепсите ви

За да развиете трицепс, можете да направите следните упражнения. Първият се изпълнява в изправено положение, с крака на ширината на раменете. В изходна позиция хванете дъмбелите с две ръце над главата си.

При вдишване го спуснете към тила, а при издишване го натиснете до изходна позиция. Лактите ви не трябва да се движат настрани; дръжте ги успоредни един на друг.

Второто упражнение се прави по същия начин, но за всяка ръка поотделно. Това ще ви позволи да спуснете дъмбела още по-ниско, което ще увеличи обхвата на движение.

Брой подходи - 3-5. Броят на повторенията за всяка ръка е 8-12.

Основно развитие на гръдния мускул

Лег

Това упражнение ще изисква малко предварителна подготовка. Необходимо е пейката да се постави под ъгъл около 30-40º. Също така се препоръчва да го закрепите здраво, за да не се клати. Легнете на пейка с краката си удобно на пода.

В изходна позиция лактите ви трябва да са под или на същото ниво като пейката. След това вдигнете ръцете си нагоре, докато издишвате. Бавно вдишвайки въздух, върнете се към начална позиция.

Външно това трябва да прилича на обикновена лежанка. Уверете се, че ръцете ви винаги са равни една с друга.

Трениране на горната част на гърдите

Първото упражнение се изпълнява, докато стоите на пода. Поставете краката си на ширината на раменете. Хванете дъмбел с две ръце и протегнете ръцете си напред на нивото на раменете. Започнете да дърпате дъмбела към гърдите си, сгъвайки лактите. След това се върнете в изходна позиция.

Второто упражнение се нарича ножици. Трябва да се изпълнява стоейки с крака на ширината на раменете. Изправете ръцете си пред себе си с дъмбели и последователно изпълнявайте припокриващи се движения. Например, първо преместете дясната си ръка над лявата и след това обратно.

Укрепване на гърба

Ред с дъмбели

За да завършите упражнението, ще ви трябва хоризонтална пейка. Необходимо е да се изпълняват подходи с редуване на ръцете.

Първо опираме коляното на десния крак и дясната си ръка на пейката. Леко свиваме левия си крак в коляното и го поставяме на пода. Спускаме лявата ръка с дъмбела надолу.

Започваме да дърпаме дъмбела към колана, събирайки лопатките заедно. След 10-15 повторения с лявата ръка сменяме ръката, като движим краката наобратно.

Брой подходи - 3-5. Броят на повторенията е 10-15.

Свива рамене

Упражнението се изпълнява изправено, краката трябва да са малко по-тесни от ширината на раменете. В изходна позиция ръцете ви с дъмбели трябва да са напълно спуснати надолу.

Докато издишвате, ангажирайки се трапецовидни мускулиназад, повдигнете раменете до ушите си. В най-високата позиция замръзнете за 2-3 секунди. В същото време не можете да огънете ръцете си.

Докато вдишвате, бавно спуснете раменете до изходна позиция. И започнете упражнението отново. Когато изпълнявате, не трябва да стоите на пръсти, да се люлеете или да скачате, като си помагате чрез инерция - това ще открадне част от натоварването от целевите мускули.

Ще бъде достатъчно да направите 3-4 серии от 15-20 повторения.

Изтегляне на делта

"скиор"

Упражнението външно наподобява движенията на ръцете на скиора. Изпълнява се в изправено положение. Поставете краката си на ширината на раменете. Свиваме едната ръка с дъмбел пред нас под прав ъгъл нагоре. Сгъваме другата ръка под прав ъгъл надолу зад нас. Алтернативно променете позицията на ръцете.

Издърпване на снаряди към брадичката

Третото упражнение се изпълнява стоейки на пода, краката са събрани, коленете са леко свити. Ръцете с дъмбели се спускат покрай тялото. Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса и повдигнете дъмбелите към подмишниците. В този случай лактите трябва да бъдат обърнати навън и изнесени напред. При правилно изпълнениеРаботят само раменните мускули.

Брой подходи - от 3 до 5. Брой повторения - от 8 до 12.

Повдигане на ръцете встрани, докато се навеждате

Следното упражнение няма да направи раменете ви силни, но визуално ще увеличи ширината им и ще ги направи по-изпъкнали.

Като се има предвид факта, че раменната става може лесно да се нарани, препоръчително е да не вдигате тежки дъмбели, докато не се научите как да изпълнявате упражнението с абсолютно правилна техника.

За да изпълните упражнението, наклонете торса си под прав ъгъл напред, дръжте краката си на ширината на раменете. Спускаме ръцете си с гири надолу, дланите навътре.

Започваме да вдигаме ръцете си отстрани. Те трябва да са прави, но можете леко да ги огънете в лактите. Торсът трябва да се държи наклонен по време на всички повторения.

Брой подходи - 3-5. Брой повторения - 8-12.

Повдигане на снаряди нагоре

Упражнението се изпълнява изправено, с крака на ширината на раменете. В изходна позиция ръцете с дъмбели са обърнати с дланите навътре и притиснати към гърдите.

След това трябва да вдигнете ръцете си нагоре, обръщайки дланта си навън. Първо направете 1 повторение с дясната ръка, а следващото с лявата.

В процеса на връщане на ръката в първоначалното й положение, трябва да обърнете дланта си обратно към себе си и да притиснете ръката си към гърдите си.

Брой подходи - от 3 до 5. Брой повторения - от 8 до 12.

Схеми за обучение

Можете да изберете една от опциите за обучение по-долу. За постоянен напредък сменете избрания след 2-3 месеца. схема на обучениена друг.

За мъже

Опция 1	Вариант 2	Вариант 3
понеделник Гръб и рамене: Редове с дъмбели до кръста. Свива рамене. Дъмбели лети в изправено положение.	вторник. Гърди и трицепс: Пейка преса на пейка. Пейка на наклонена пейка. Лицеви опори с тясна настройкаизползване на ръце допълнително тегло. Алтернативно спускайте ръцете си зад главата.	понеделник Гръб и рамене: Редове с дъмбели до кръста. Свива рамене. Електрически инсталацииизправени дъмбели Наведени дъмбели.
сряда. Гърди и трицепс: Лег. ножици. Алтернативно поставяйте ръцете си зад тила. Едновременно поставяне на двете ръце зад тила.	четвъртък. Гръб и бицепс: Алтернативно повдигайте ръцете си за бицепс, докато седите. Чук. Редове с дъмбели до кръста. Свива рамене. Алтернативно повдигане на ръцете с акцент върху пейката.	сряда. Гърди и трицепс: Лицеви опори с пляскане. Алтернативно спускайте ръцете си с дъмбели зад главата си. Лег.
петък. Крака и бицепс: Клякове. Повдигане на пръсти. Чук. Алтернативно повдигнете ръцете си към бицепсите в изправено положение.	Събота. Крака и рамене: Клякове. Повдигане на пръсти. Нападания. Повдигане на гири встрани в изправено положение.	петък. Крака и бицепс: Повдигане на пръсти. Чук. Изправени бицепсови къдрици.

За жени

Опция 1	Вариант 2	Вариант 3
понеделник Гръб и рамене: Дъмбели лети в изправено положение. Повдигнете ръцете си отстрани, докато се навеждате. Свива рамене. Ред с дъмбели с една ръка с опора на пейка.	вторник. Гърди и трицепс: Лицеви опори с широка настройкаръце Лицеви опори с тесни ръце. Спускане на двете ръце зад главата.	понеделник Гръб и рамене: Свива рамене. Повдигане на ръка с дъмбел в опора на пейка. Наведени дъмбели. Изправени флайсове с дъмбели.
сряда. Гърди и трицепс: Лег. Лицеви опори с широки ръце (без дъмбели). Алтернативно спускайте ръцете си зад главата. Лицеви опори с тесни ръце (без дъмбели).	четвъртък. Гръб и бицепс: Чук. Свива рамене. Изправени бицепсови къдрици. Редове с дъмбели до кръста.	сряда. Гърди и трицепс: Дъмбел лети в легнало положение. Лег. Лицеви опори с тесни ръце. Лицеви опори с широки ръце.
петък. Крака и бицепс: Нападания. Клякове. Алтернативно издиганеръце на бицепсите, докато седите. Повдигане на пръсти.	Събота. Крака и рамене: Повдигане на дъмбел в наведено положение. Клекове с дъмбели. Нападания. Повдигане на прасеца.	петък. Крака и бицепс: Клекове с един крак (пистолет). Напади с дъмбели. Повдигане на прасци с дъмбели. Бицепсово сгъване в изправено положение.

Предотвратяване на наранявания

последвам следвайки правилатакоито могат да ви предпазят от нараняване:

1. Загрейте добре преди всяка тренировка. Обърнете внимание на всички мускули и стави по време на загрявката.
2. Всяко упражнение трябва да се изпълнява в съответствие с правилна техника. Всяко отклонение от него може да доведе до тежки последици.

Вашите тренировки у дома или във фитнеса трябва да се основават на вашето ниво на подготовка: за начинаещи най-добрият варианте да се провеждат занятия на интервали от 1-2 дни - това се дължи на бавната скорост на възстановяване на мускулните влакна при начинаещи спортисти. По-напредналите спортисти могат да си позволят да тренират 5 пъти седмично или дори по-често.

Можете да тренирате всяка мускулна група, като използвате определени набори от упражнения. Те трябва да се извършват ясно, следвайки всички препоръки. Ако следвате правилния ред на обучение, можете да насочите натоварването правилните мускулии не включват други части на тялото в работата.

Това не е пълен списък възможни упражненияупражнения, които могат да се изпълняват с дъмбели у дома. Но те са напълно достатъчни за изграждане на здраво тяло.

Докато изпълнявате упражненията, се препоръчва постепенно да увеличавате теглото на дъмбелите. Посоченият брой подходи и повторения е относителен. Всеки трябва да определя натоварването самостоятелно, в зависимост от нивото на физическа подготовка.

Един от най-достъпните и ефективни начини за тренировка у дома е да изпълнявате набор от упражнения с една гира. Пазарът на спортни стоки предлага избор от подредени дъмбели, чието тегло може да се променя чрез премахване или добавяне на диск (палачинка) към тях. Това значително подобрява качеството на вашата тренировка, тъй като ще ви трябват както тежки, така и леки дъмбели.

Характеристики на тренировка с една дъмбел

За упражнения с 1 дъмбел особено симетрията е важначрез правене.

• Ако изпълнявате флексия и екстензия с едната ръка, не забравяйте да направите същия брой пъти с другата.
• Ако правите упражнения като клекове и всякакъв вид мъртва тяга, дръжте дъмбела с две ръце.

Но при никакви обстоятелстваНе го дръжте с една ръка, това ще деформира гръбнака и ще измести товара.

Упражнения с една дъмбел

Представеният набор от упражнения с 1 дъмбел у дома е подходящ не само за мъже, но и за жени, разликаще бъде натоварването и броя на повторенията.

Клякове

Това основно упражнение се изпълнява с тежък дъмбел.

1. Държим дъмбела с две ръце за дръжката или с длани под тежестите от едната страна.
2. Начална позиция: краката на разстояние малко по-широко от раменете, пръстите на краката са леко обърнати настрани.
3. Вдишване: с изправен гръб, без да навеждаме тялото напред, клякаме, докосвайки дъмбелите на пода. Коляното не е остро, приклекнете с таза, докато стане успореден на пода. (Могат да се представят и по-напреднали спортисти дълбоки клекове– тазът пада под коленете).
4. Издишайте: Избутайте петите си, усещайки как седалището и бедрата ви работят, и се изправете, оставяйки коленете леко свити – това ще намали натиска върху колянната става.

последвам 12 повторения за силова работа, или 15 за изгаряне на мазнини, 3-4 подхода, в зависимост от нивото на обучение.

Пли клекове

Вид клек, който има повече започва да работиадукторна повърхност на бедрото. Също така дръжте дъмбела с две ръце; може да се наложи да използвате малко по-малко тегло на дъмбела, отколкото в първата версия на клекове.

1. Поставете краката си широко един от друг, като обърнете пръстите си настрани на 45 градуса.
2. Вдишайте: клекнете така, че коленете ви да „гледат“ по посока на пръстите на краката, но не излизайте отвъд тях. Изнасяме и таза назад, без да навеждаме тялото много напред.
3. Издишайте: оттласквайки се с краката си, ние се издигаме.

Изпълни 12-15 пътив зависимост от тренировъчните цели, 3 или 4 подхода.

Мъртва тяга

Изпълнява се на прави крака за тренировка и разтяганебицепс феморис.

1. Хванете дъмбела с две ръце.
2. Краката на ширината на раменете, успоредни един на друг.
3. Вдишайте: с изправен гръбнак се наведете напред, без да сгъвате коленете, усещайки разтягане в задната част на бедрата. Ъгълът на наклон зависи от гъвкавостта и еластичността на мускулите, достатъчно, за да бъде успореден на пода.
4. Издишайте: бутане на петите, задните части и лумбална областизправяме торса.

последвам 12-15 пътис голяма тежест, а също 3-4 подхода.

Ред с дъмбели в наведено положение

Упражнение работи чрез latissimus dorsi, последователно от всяка страна.

Средно тегло - важноне наранявайте гърба си. Не се дърпай.

1. Починете на ръба на дивана, стоейки отстрани, на лявата си длан и коляно. IN дясна ръкадръжте дъмбела и десният ви крак ще лежи на пода. Дръжте гърба си вътре хоризонтално положениевъзможно най-прав.
2. Издишайте: използвайки силата на мускулите на гърба си, дръпнете дъмбела към кръста си, по-близо до тазобедрена става. Лакътят достига към тавана, не обръщайте торса и рамото.
3. Вдишайте: бавно спуснете ръката си надолу.

Изпълни 12-15 пъти с една ръка, след това втория, променяйки фокуса към дясната страна. Също 3-4 подхода.

Отбий

Средното тегло на дъмбела ще позволи отработетегръдни мускули и трицепс в легнало положение. Трябва да го изпълнявате, докато лежите на хълм с цялото си тяло, като поставите краката си по-близо до таза. За увеличаване на натоварването, можете да лежите само с лопатките на стол, като държите тялото си напрегнато, като „мост“.

1. С две ръце държим дъмбел над гърдите.
2. Вдишайте: спуснете ръцете си зад главата, свийте лактите, опънете гърдите си.
3. Издишване: гръдни мускулии използвайте трицепса, за да повдигнете дъмбела от зад главата до изходна позиция.

Изпълни 12-15 пъти, 3-4 подхода.

Ред с дъмбели до брадичката

Това упражнение включва в работатаделтоидните мускули, по-специално -.

1. С две ръце хванете дъмбела в центъра на щангата.
2. Заемете следната позиция: крака на ширина. Ръцете държат дъмбел пред вас на бедрата.
3. Издишайте: изпънете дъмбела покрай тялото до брадичката, като насочите лактите към тавана.
4. Вдишайте: спуснете бавно. Не клатете тялото си. Извършете повдигането с мускулите на раменете.

Повторете 12-15 пъти, 3-4 подходакато изберете оптимално теглодъмбели.

Предно повдигане на дъмбели

Направете упражнението двете ръце едновременно. Възможно е да се работи последователно с всяка ръка. Работата включва, теглото на дъмбелите е значително намалено.

1. Краката остават на ширината на раменете, точно както в предишната версия - ръцете на бедрата пред вас.
2. Издишайте: изпълнете, повдигнете до нивото на брадичката, леко огънете лактите. Не помагайизвършете люлка с гърба си.
3. Вдишайте: спуснете ръцете си надолу.

Както обикновено - 12-15 пъти, 3-4 подхода.

Скакалец

Изпълнява се с ниско тегло (3-4 кг или повече), влаковетрицепс brachii последователно.

1. Както в позицията, фокусирайте се върху едната страна.
2. Повдигнете лакътя към тялото и го приберете, като го държите неподвижен през цялото упражнение, като предмишницата ви виси свободно.
3. Издишайте: Изпънете лакътя до права линия, успоредна на пода.
4. Вдишайте: огънете и отпуснете предмишницата, без да променяте позицията на рамото.

Изпълнено от 12-15 пъти на всяка ръка, след това сменете страните. Така 3-4 цикъла на ръка.

Прочетете повече за разгъването на трицепс с дъмбели.

Повдигане на дъмбели за бицепс с обръщане

Изпълнява се от всяка страна поотделно, теглото на дъмбела е леко, опитайте се да изолиратебицепс от спомагателни мускули.

1. Стоейки, държейки дъмбел в едната си ръка, правата ръка виси свободно покрай тялото, свободна в кръста.
2. Издишайте: със силата на бицепса повдигаме ръката, завъртайки се вътрешна страначетки за раменна ставабез да повдигате лакътя от тялото си.
3. Вдишайте: бавно спуснете ръката си.

Изпълни 12-15 пъти от едната страна, след това от другата страна, 3-4 подхода на всяка.

Коремни преси с дъмбели

Тренирайте коремните мускулиМожете също да използвате дъмбели, това е необходимо за допълнително натоварване, ако с собствено теглостана лесно да се направи.

1. Поставете ръцете си кръстосани на гърдите и хванете дъмбел или ги поставете зад главата си (този вариант е по-труден).
2. Издишайте: докато лежите на пода, закръглете гърба си, повдигнете тялото си, свивайки коремните мускули.
3. Вдишайте: плавно, без да изправяте гърба си, спуснете се на пода.

Трябва да се направи голям бройведнъж - 20-30, до изгаряне, 3-4 серии.

Все още ли се опитвате да се отървете от излишните мазнини с изтощително кардио във фитнеса и всичко напразно?! Тогава е време да насоча вниманието ви към набор от упражнения, които съм разработил с дъмбели у дома, които ще ви помогнат да премахнете наднормено теглои запазване на резултатите за дълго време.

Вероятно в този момент ще започнете да спорите с мен.

„Чакай малко, как можеш да отслабнеш без кардио? Трябва да изгаряте калории, за да губите мазнини!“

Въпреки че кардио тренировките наистина изгарят калории бързо, този процес не трае дълго, както при бягане на пътека във фитнеса например.

Сигурни ли сте, че една ефективна тренировка трябва да изглежда така: малко изгорени калории и много прекарано време?

Тук се проявява красотата на многоставните силови упражнения.

Много съвместни упражнениясе класифицират като упражнения, насочени към основните мускулни групи, което води до повишен метаболитен ефект (т.е. повишено изгаряне на мазнини) за няколко часа след тренировка.

Проучване, публикувано в European Journal of Applied Physiology, установи, че 30-минутна тренировка, състояща се от комплексни упражнения, повишава скоростта на метаболизма на участниците за 48 часа след тренировката. Тази цифра е значително по-висока, отколкото след продължителна кардио тренировка.

Това е огромно по отношение на изгарянето на калории, като се има предвид, че 70% от калориите се изразходват дневно за поддържане на метаболизма.

Ако добавите тези основни упражнения с дъмбели, скоростта на метаболизма ви ще се увеличи и ще започнете да се развивате мускули ще отнеме много калории.

Да тренирате с дъмбели у дома е по-добре, отколкото да прекарвате всяка седмица на бягаща пътека, нали?

И не само това, но тези общоразвиващи упражнения с дъмбели за всеки ден се считат за функционални, което означава, че те бързо укрепват тялото.

Не се тревожете за отсъствие спортна екипировказащото тези упражнения изискват само два тежки дъмбела. Освен това те могат да се правят навсякъде, което означава, че не е нужно да ходите на фитнес, за да ги правите. Класове у дома - какво може да бъде по-добре!

Този комплекс от упражнения е подходящ за мъже и жени, започващи силови тренировки и за хора с опит.

Придържайте се към следната формула за изгаряне на мазнини или се стремете да правите дъмбели по правилния начин:

1. 8-12 повторения;
2. 2-3 подхода;
3. Малка или никаква почивка между сериите;
4. Тренирайте 2-3 пъти седмично, през ден.

С това казано, да започваме!

9 най-добри упражнения с дъмбели у дома

1. Предни клекове с дъмбели + преса с дъмбели от изправено положение

Това упражнение се счита за едно от най-добрите комплексни упражнения за изгаряне на мазнини и наддаване на тегло. мускулна маса, следователно е насочен към всички мускулни групи.

Процесът на клякане включва почти всички мускули на тялото, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия, задните части и гърба.

В пика на клека в упражнението е включена преса с дъмбели от изправено положение, което го усложнява и активира стабилизиращите мускули на кора и горната част на тялото, като се фокусира върху трицепсите и раменете.

Често допускани грешки

Преди да преминем към изпълнението на това комбинирано упражнение, важно е да знаете, че правилната форма е важна във всяка форма на упражнение. Грешките в изпълнението могат да повлияят негативно на коленните стави, гърба и кръста.

Избягвайте да правите следните най-чести грешки, за да извлечете максимума от това упражнение:

Заобляне на гърба

Много често начинаещите заоблят гърба си, прегърбват се или се накланят напред по време на клекове, особено когато дъмбелите са на нивото на раменете. Това води до огромно натоварване на гръбначния стълб.

Вместо това трябва да издърпате корема си, активирайки сърцевината си, и да държите гърба си изправен, докато спускате бедрата надолу.

Коленете пред пръстите на краката

Друга често срещана грешка при клякане е сгъването на коленете така, че да са далеч пред пръстите на краката (като клякане), което е недопустимо при клякане, тъй като има голям шанс да нараните коленете.

Правилно трябва да клякате, сякаш седите на стол. Дръжте гърдите си отворени и гърба изправен.

Как да помпате с дъмбели, докато правите клякания и преси от пейка:

• За да изпълните упражнението, вземете дъмбели (започнете с лека тежест) голямо тегло) в ръцете си и ги дръжте свити на нивото на раменете.
• Поставете краката си малко по-широко от таза и започнете да клякате, спускайки бедрата надолу с изправен гръб.
• Когато бедрата ви са почти успоредни на пода, върнете се в изходна позиция и вдигнете дъмбелите над главата си.
• Спуснете дъмбелите до раменете си и повторете.

3. Напади напред с натискане на дъмбели над главата

Напади с натискане на дъмбели над главата са вариант основно упражнениенапади, което се счита за отлично упражнение за краката, а именно квадрицепсите и задните части.

Добавената тежест и преса с дъмбели отгоре трансформират редовните напади в комплексно упражнение, което активира стабилизиращите мускули на кора, раменете, горната част на гърба и трицепсите.

Често допускани грешки

Акцент върху пръстите на краката

Когато се хвърлят напред (особено когато са уморени), много хора се повдигат на пръсти при спускане и/или при изтласкване назад, което натоварва колянна ставаи затруднява поддържането на баланс.

Теглото трябва да се разпредели върху цялото стъпало, като се използват квадрицепсите и глутеусите, за да се върнете в изправено положение.

Коленете пред пръстите на краката

Точно както при кляканията, коленете ви трябва да са зад пръстите на краката при напад.

Как да правите напади напред с натискане на дъмбели над главата

• Вземете гири и ги дръжте близо до раменете си.
• С краката си на ширината на раменете и леко свити колене, пристъпете напред в скок (не забравяйте, че коленете са зад пръстите на краката).
• В това положение повдигнете дъмбелите нагоре, като държите гърба си изправен.
• Спуснете дъмбелите надолу и се върнете в изходна позиция.
• Повторете, сменяйки краката.

3. Почистете и натиснете дъмбели над главата

Друг лидер в света на комбинираните упражнения е чистата и над главата преса с дъмбели.

Той не само активира мускулите в задната част на бедрата и горната част на тялото, но и увеличава експлозивна силаи бързо развиващи се мускулни влакна, тъй като трябва бързо да вдигнете дъмбелите от пода и нагоре над главата си.

Как правилно да люлеете дъмбели у дома, като правите това упражнение:

Не заобляйте гърба си

Почистването с дъмбели започва в позицията на мъртва тяга и след това преминава в клек, т.н често срещана грешкасред начинаещите е да заоблите гърба по време на тези два компонента на упражнението.

Силовите упражнения с дъмбели бързо стават изтощителни, затова започнете с по-леки тежести или намалете броя на повторенията. Опитайте се да държите гръбнака си прав, гърдите отворени и леко наклонени напред, за да избегнете прекомерно натоварване физическа дейностна долната част на гърба.

Техника на упражнение

• С краката си на ширината на раменете, наведете се към пода с дъмбели в ръцете си, като леко огънете коленете и бедрата. Това е началната позиция.
• Повдигнете дъмбелите към раменете си в клек и се изправете, избутвайки дъмбелите над главата си в преса.
• Върнете се в изходна позиция и повторете.

4. Renegade Craving

Renegade Row може да извае основните ви мускули в невероятни форми, включително дълбоки вътрешни. напречни мускуликорем, гръб и бицепс.

Това упражнение развива експлозивната сила, необходима за вдигане на дъмбели, като същевременно поддържа тялото ви в стабилна позиция.

Често допускани грешки

Люлеене от една страна на друга или люлеене на бедрата

Тъй като упражнението се изпълнява в позиция на дъска, е много лесно да отслабнете, когато повдигнете дъмбелите нагоре. стабилна позиция. Най-често, поради умора, начинаещите си помагат да изпълняват мъртва тяга, като люлеят бедрата си или от една страна на друга. По-добре е да не правите това, за да защитите гърба си и да ангажирате стабилизиращите мускули.

Изпълнение на ренегатна мъртва тяга

• Започнете с леки дъмбели, за да научите как да държите правилна формаПо време на упражнението заемете позиция за лицеви опори с ръце върху дъмбели.
• Подпрете сърцевината си и бавно издърпайте едната си ръка малко над торса, като държите гърдите си успоредни на пода.
• Спуснете дъмбела надолу и повторете, сменяйки ръцете.

5. Т-образни лицеви опори с дъмбели

T-образните лицеви опори са красиви сложно движениене за всички начинаещи, което развива основните стабилизиращи мускули и работи изцяло горна часттела. Тук също трябва да се научите как правилно да вдигнете дъмбел над главата си.

Изпълнение на Т-образни лицеви опори

• Започнете в стандартна позиция за лицеви опори с ръце върху дъмбелите в една линия с раменете.
• Спуснете гърдите си към пода, след това, докато се изправяте назад, вдигнете дясната си ръка от пода, премествайки тежестта си към лява ръка.
• Вдигнете ръката си нагоре, така че тялото ви да прилича на буквата „Т“.
• Върнете се в изходна позиция и направете същото с другата ръка, като държите бедрата си висящи през цялото време.

Вариант за начинаещи:

Ако тази версия на упражнението ви е трудна, опитайте се да я направите с акцент върху коленете. Поставете възглавници отдолу за комфорт.

6. Стъпки на степ с натискане на дъмбели над главата

Това упражнение работи перфектно върху мускулите на подколенните сухожилия, задните части и делтоидните мускули на раменете. Ускорява сърдечната честота, ускорява процеса на изгаряне на мазнини.

Пресата може да се изпълнява както с два дъмбела, така и с един. Ще разгледаме последния вариант, тъй като той ангажира повече от основните стабилизиращи мускули, като поддържа тежестта от едната страна на тялото.

Как да направите упражнението:

1. Като държите дъмбел в дясната си ръка, застанете ляв крак 30 см стъпало или пейка.
2. Повдигнете дъмбелите до нивото на раменете.
3. Изкачете се на стъпалото, облегнат на левия си крак, и изпълнете натискане на дъмбели отгоре.
4. Сменете краката и повторете.

7. Напади при ходене

Вашите глутеуси и четириъгълници ще изгорят по време на това упражнение. Нападите при ходене са страхотно основно упражнение, тъй като вдигането на дъмбели изисква много сила и баланс за задържане статично теглонад главата ти.

Често допускани грешки

Коленете пред пръстите на краката

Нападите при ходене са просто вариант на обикновените напади, така че важи същото правило: коленете ви не трябва да са пред пръстите на краката ви, когато се спускате надолу поради тежък товарна колянната става.

Как да правите напади при ходене:

Трябва да разберете, че задържането на дъмбел над главата или задържането на един дъмбел с две ръце изисква развито чувство за баланс. Ако се уморявате лесно и не можете да поддържате правилна форма, докато правите упражнението, използвайте по-леки дъмбели.

• Застанете прави, като държите дъмбел с две ръце над главата си.
• Стъпете десния си крак напред и се спуснете в скок, като държите коленете си зад пръстите на краката и поддържате равновесие. Натиснете нагоре, за да се върнете в изходна позиция и се хвърлете с левия крак.
• Повторете, сменяйки краката.

8. Странични напади с дъмбели

Страничните напади с дъмбели са чудесно упражнение за работа. мускулите на прасеца, седалището и мускулите на задната част на бедрата, както и коремните мускули и вътрешна повърхностбедрата

Често допускани грешки

Коленете пред пръстите на краката

Въпреки че тази точка вече беше спомената няколко пъти, не забравяйте да държите коленете си зад пръстите на краката, за да избегнете нараняване на коленете.

Как да се направи странични нападис дъмбели:

1. Краката на ширината на бедрата, дъмбели в ръце отстрани на тялото.
2. С коленете ви, сочещи в същата посока като краката ви, направете голяма крачканадясно, като държите дъмбели отстрани на тялото.
3. Наведете се към десен кракКато държите гърба изправен и коленете зад пръстите на краката, бавно спуснете бедрата. Дясното бедро трябва да е успоредно на пода.
4. Върнете се в изходна позиция, като използвате мускулите на седалището и подколенните сухожилия.
5. Повторете, сменяйки краката.

9. Български напади с дъмбели

Българските напади с дъмбели, наричани още сплит клекове, се различават от обикновените напади по това, че при този тип упражнения се натоварва единият крак, тоест краката не се редуват.

Българските напади са чудесно упражнение за цялата долна част на тялото. Може и да поправи слаби места(ако единият крак, например, е по-напомпан от другия), тъй като всеки крак се тренира отделно.

За да изпълните това упражнение, трябва да имате добри развит усетбаланс, тъй като единият крак е на пейката отзад. Това укрепва малките стабилизиращи мускули в корема и краката.

Често допускани грешки

Навеждане напред или прегърбване

Много често е за начинаещи или уморени да се навеждат напред в удар. Опитайте се да не правите това и дръжте гръбнака си изправен, за да не натоварвате гърба си.

Знаете как да го направите правилно, така че се опитайте да не издавате коляното си по-далеч от пръстите на краката по време на скока, за да избегнете напрежението върху колянната става.

Как да го направя правилно Български нападис дъмбели

1. Като държите дъмбели в двете си ръце, поставете единия крак на пейката и боксирайте зад себе си.
2. Спуснете се, като огънете коляното си и държите гърба изправен, докато бедрото ви стане успоредно на пода.
3. Фокусирайте се върху петата си, върнете се в изходна позиция и повторете.

Бързи, ефективни комбинирани упражнения с дъмбели

Всички тези упражнения могат лесно да се комбинират в едно бързо и ефективно обучение, както и да премахнете или добавите упражнения по ваш вкус и според вашите възможности. Програмата за обучение трябва да бъде проектирана правилно, като се вземат предвид темпото и начина на живот. Това страхотни упражнения, които може да правите в домашни условия с дъмбели за цяло тяло.

Сигурен съм, че ще усетите ефекта от тренировката в изгарянето на калории не само по време на нея, но и на следващия ден, защото съм събрал най-много ефективни упражненияс дъмбели.