Мускулна работа по време на лицеви опори от пода. Развитие на експлозивна сила

Много хора искат да имат силна физическа форма и да изглеждат красиви и атлетични. Но не всеки има възможност да посети фитнес залата или да организира спортен кът у дома. В този случай ще ви помогне страхотно упражнение - лицеви опори от пода. Може да се изпълнява без никакво допълнително оборудване и спортно оборудване. За да се поддържате във форма, е достатъчно желание и добре разработена тренировъчна програма. Това упражнение е универсално: могат да го изпълняват мъже, жени, деца, възрастни хора. В тази статия ще научите кои мускули се люлеят благодарение на лицевите опори.

Какви са ползите от лицевите опори?

Лицевите опори от пода засягат различни мускулни групи. Упражнението влияе върху развитието на силовите показатели и увеличаването на мускулната маса. Има няколко десетки разновидности на лицеви опори от пода, всяка от които е насочена към изработване на определена мускулна група. Например, ако правите лицеви опори с широко разтворени ръце (широк хват), тогава основното натоварване ще падне върху гръдните мускули. Ако правите лицеви опори с доста тесен захват, тогава трицепсите ще се тренират най-много. Повече подробности за сортовете и тяхната техника на изпълнение ще бъдат написани по-долу.

Същността на упражнението е, че заемате строго хоризонтална позиция, успоредна на пода, с лицето надолу. След това трябва да спуснете и повдигнете тялото си, като използвате движенията на огъване и разгъване на ръцете. В класическата версия това упражнение се изпълнява без използването на допълнителни тежести. Лицевите опори с тежести се практикуват само от опитни спортисти.

Основната полза от упражнението е увеличаването на мускулната маса на определени мускулни групи, както и придаването на релефна форма. Упражнението помага за увеличаване на силата и издръжливостта. С редовни лицеви опори от пода тялото нормализира метаболизма, което има положителен ефект върху общото състояние на човек и неговото благосъстояние.

Заслужава да се отбележи също, че след 30-годишна възраст човешкото тяло започва да губи мускулна маса: за една година около 2% от мускулната маса се заменя с мазнини. Изпълнението на упражнението ще спре загубата на мускулна маса, ще развие мускулите, ще подобри работата на сърцето и ще намали риска от сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, лицевите опори от пода помагат за подобряване на стойката.

Какви мускули участват и се люлеят, когато правите лицеви опори?

Това упражнение има комплексен ефект върху тялото. Какви мускули се изпомпват? Едновременно участват следните мускулни групи:

горната и долната част на мускулите на гръдната група са добре разработени;
участват трицепсите на двете ръце;
преден и среден пакет от делтоидни мускули на раменния пояс;
назъбеният преден мускул на тялото се разработва;
горни, долни и странични коремни мускули;

Нека разгледаме всяка мускулна група по-подробно.

гръдни мускули

При извършване на различни видове лицеви опори най-често участват гръдните мускули. При повдигане и спускане на тялото основното натоварване е големият гръден мускул. В ежедневието на обикновения човек гръдните мускули практически не получават никакво натоварване, поради което те атрофират много бързо. Лицевите опори от пода ще помогнат за активирането на гръдните мускули и увеличаването им по размер.

Трицепс

Трицепсът е отговорен за изпъването на ръцете. Това е вторият по важност мускул, който участва в лицевите опори от пода. В зависимост от ширината на хватката по време на упражнението, натоварването на трицепсите ще се промени. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голямо е натоварването.

Делтоидните мускули на рамото

Делтоидните мускули се състоят от три снопа (заден, преден и среден). Когато правите лицеви опори от пода, част от натоварването отива към предния и средния сноп на делтоидните мускули на рамото. Делтите помагат на гръдните мускули да повдигнат тялото по време на лицеви опори.

Serratus anterior

Когато правите лицеви опори, този фин, но много важен мускул на човешкото тяло, който се намира в задната част на гръдната кост, работи и укрепва.

Коремни мускули

Пресата се състои от няколко мускула, които участват в упражнението. Това е пресата, която помага да се поддържа тялото в равно положение, когато правите лицеви опори, така че е в състояние да придаде на пресата известно облекчение.

Шия

Когато правите лицеви опори от пода, главата ви трябва да е изправена, погледът ви е насочен строго към пода. Благодарение на това в работата участват и мускулите на шията.

Останалите мускулни групи (бицепс и мускули на гърба) участват в лицевите опори в минимална степен.

Основните видове лицеви опори от пода. Техника на изпълнение

Има много разновидности на лицеви опори от пода, всяка от които е насочена към изработване на определена мускулна група. Нека да разгледаме най-основните опции.

Класическата версия на лицевите опори се преподава в училище в часовете по физическо възпитание. Техниката на изпълнение е доста проста:

Първо, акцентът е в легнало положение с опора на дланите и чорапите.
Краката и гърбът са една права линия.
Дланите са малко по-широки от раменете. Пръстите не са широко раздалечени и сочат напред.
Краката събрани или на ширината на бедрата.
Докато вдишвате, бавно докоснете гърдите си до пода, сгъвайки лактите. Не ги раздалечавайте твърде много.
Издишайте, докато се връщате в изходна позиция.

Широк хват

Техниката на изпълнение е подобна на предишната с някои изключения:

Ръцете трябва да бъдат поставени на разстояние, равно на приблизително две ширини на раменете.
Лактите трябва да са насочени отстрани.
Дланите могат да бъдат събрани в юмрук или лицеви опори на отворени длани, както в класическата версия.
Краката са на ширината на раменете или малко по-тесни.
При спускане на тялото е необходимо да следвате лактите: те винаги трябва да гледат отстрани.
Гърбът, врата и главата ви трябва да образуват една права линия.

Ако огънете или изпъкнете задните си части, тогава ефективността на упражнението ще намалее значително. Широкият захват ви позволява да изпомпвате гръдните и делтоидните мускули колкото е възможно повече.

Този тип лицеви опори са насочени към максимизиране на големия гръден мускул. Техниката на изпълнение е същата като при широк хват, само краката трябва да бъдат поставени на хълм. За начинаещи е достатъчна стойка от 30–35 сантиметра. Професионалистите могат да правят лицеви опори със стойка от 60 сантиметра. Колкото по-висока е стойката, толкова по-голямо е натоварването на гръдните мускули. Можете да експериментирате с ширината на захвата. Колкото по-широк е хватът, толкова по-голямо е натоварването.

Ефективността на упражнението ще зависи от правилната позиция на ръцете.

Ръцете трябва да бъдат поставени строго на нивото на раменете.
Лактните стави трябва да са насочени назад.
Крака заедно.
При спускане на тялото лактите не се разминават встрани, а назад покрай тялото.
Тялото трябва да е строго успоредно на пода.
Можете да правите лицеви опори както на дланите, така и на юмруците.

тесен хват

Тесният хват допринася за доброто изучаване на трицепсите и предния сноп на делтоидните мускули.

Дланите са разположени една до друга и насочени леко навътре.
Краката са на ширината на раменете или събрани.
При спускане на тялото ръцете се огъват покрай тялото и не се разминават настрани.

Доста трудно е да правите лицеви опори на една ръка, трябва да преминете към тази версия на упражнението само ако класическите лицеви опори не осигуряват достатъчно натоварване.

Дръжте краката си широко разтворени, за да поддържате баланс.
Опорната ръка е разположена на линията на раменете, а другата ръка е леко свита и изведена зад гърба.
Когато настъпи фазата на спускане, лакътят се огъва настрани.
Можете да правите лицеви опори, като последователно сменяте ръката си след всяко спускане или да направите няколко повторения на едната ръка и след това да смените опорната ръка.

Видео: 19 вида лицеви опори от пода за начинаещи

Леки лицеви опори

За начинаещи с недоразвити мускули, особено жени и възрастни хора, може да бъде трудно да изпълняват класически лицеви опори, да не говорим за сложните варианти. За тях бяха разработени леки опции за лицеви опори.

Техниката на изпълнение е подобна на класическата версия, само краката не почиват на чорапите, а на коленете. Краката трябва да са кръстосани и повдигнати от пода. Натоварването на основните мускулни групи в тази позиция е значително намалено.

Лицевите опори на стената изграждат ли мускули?

Това упражнение ще укрепи мускулите и ще ги подготви за класически лицеви опори.

Техника:

Необходимо е да застанете точно пред стената на разстояние около една стъпка от нея.
Вземаме акцент от стената.
Разстоянието между раците трябва да е малко по-широко от нивото на раменете.
Откъсваме петите от пода и изпълняваме лицеви опори.
Когато изпълнявате упражнението, трябва да следите равномерността на тялото си.

Какво влияят сложните опции за лицеви опори?

Този тип упражнения помагат не само за изработване на мускулите, но и за повишаване на показателите за гъвкавост и обща сила.

Краката са разположени малко по-тесни от ширината на раменете, а ръцете са приблизително 2 пъти по-широки.
Спускаме тялото и го избутваме нагоре с мощен тласък.
Откъсваме дланите си от пода и пляскаме.
Обратното кацане трябва да е меко.
Ръцете трябва да работят ритмично и енергично.

Лицевите опори с тежест са насочени към увеличаване на мускулната маса и показателите за сила на гръдните мускули и трицепсите. Допълнителното тегло ви позволява да тренирате мускулни групи доста дълбоко. Като тежести за упражнения можете да използвате специални спортни жилетки с тежести или обикновени раници с тежести. Техниката на изпълнение е абсолютно същата като при класическите лицеви опори. Необходимо е да започнете тренировка с малки тежести (2-3 килограма), като постепенно увеличавате натоварването. По-долу ще намерите обяснителен видеоклип.

Видео: Основните видове лицеви опори

Тренировъчна програма за лицеви опори за начинаещи

Програма за обучение за начинаещи може да изглежда така:

Първа тренировъчна седмица:

правим загрявка;
първият тренировъчен подход - не повече от 8 лицеви опори;
вторият тренировъчен подход - не повече от 6 лицеви опори;
трети тренировъчен подход - 5 лицеви опори;
четвърти подход - 5 лицеви опори;
ако все още има сила, тогава можете да изпълните 2-3 серии от 5 повторения;
Почивката между всеки подход трябва да бъде 1-2 минути.

Втора тренировъчна седмица:

правим загрявка;
четири серии от 8 лицеви опори с почивки от 1-2 минути между сериите.

Трета тренировъчна седмица:

правим загрявка;
четири подхода за максимален брой повторения; почивка между сериите не повече от 1 минута.

Можете да компенсирате следващите тренировъчни седмици сами, като постепенно увеличавате броя на лицевите опори във всеки подход.

Съвети за правене на лицеви опори. Какви мускули работят

При извършване на лицеви опори в лакътните и раменните стави не трябва да има дискомфорт. Ставите не трябва да се усукват, за това изберете най-подходящото разположение на дланите за вас.
Лицевите опори изискват определена гъвкавост, така че се препоръчва да я развивате успоредно с упражненията.
За да избегнете нараняване на китките си, правете добра загрявка преди всяка сесия. Освен това можете да използвате специални превръзки или спортни китки.
Ако планирате да натрупате мускулна маса и да увеличите размера на мускулите, тогава трябва да обърнете специално внимание на храненето. Храната трябва да съдържа достатъчно протеини и витамини.

Видео: 3 най-сериозни грешки при правене на лицеви опори

Лицевите опори от пода са добра алтернатива на упражненията във фитнеса с дъмбели и щанги. Само едно упражнение ще ви позволи да поддържате форма и да увеличите мускулната маса у дома. Това упражнение може да се изпълнява от абсолютно всеки, независимо от нивото на физическа подготовка, пол и възраст. Редовното извършване на лицеви опори от пода може да ви помогне да подобрите здравето си.

Лицевите опори от пода са прости и достъпни спортни елементи, които са лесни за изпълнение у дома както за мъже, така и за жени. Такива упражнения имат много предимства и помагат за изпомпване на определени мускулни групи. За да може спортът да донесе максимални резултати, трябва да научите за видовете упражнения, техните предимства и правилата за тяхното изпълнение.

Различни видове са включени в почти всички тренировки, особено когато се работи върху обема на гърдите. Редовните товари носят следното ползи за мъжете и жените:

укрепване на няколко мускулни групи наведнъж, например гърдите, раменния пояс, краката и гърба;
за класове не се изисква закупуване на спортни симулатори;
можете да провеждате урок в апартамент, парк и дори на работа;
натоварването има положителен ефект върху състоянието на мускулния корсет, което предотвратява болката в гърба и шията;
способността да тренирате определени мускули чрез позициониране на ръцете по различни начини: с тясна настройка - трицепс, с широка - рамене;
способността да се натискате от пода ще помогне не само за увеличаване на обемите, но и при йога, каланетика и пилатес;
редовността развива издръжливост и еластичност, което предотвратява наранявания по време на спорт.

Лицевите опори имат голям брой видове, така че дори и начинаещ може да започне да заема. Постепенно натоварването се увеличава чрез промяна на техниката на изпълнение и броя на подходите.

Експертно мнение

Попитайте експерт

Между другото, рекордът за лицеви опори от пода за 30 секунди в Русия е 39 пъти. Монтиран е от младеж на 16 години само преди 2 години. Световен рекорд за лицеви опори без спиране- 10507 пъти! Името на лудия е Минору Йошида, той живее в Япония и досега никой не е успял да бие рекорда му, така че има какво да се подобрява.

Какви мускули работят с лицеви опори от пода

В зависимост от вида на упражнението работят различни групи: голям гръден мускул, делтоиден и лакътен мускул, както и трицепс, бицепс на рамото и много други. Лицевите опори са едно от най-достъпните натоварвания за домашни тренировки. Въпреки че класовете са прости, по време на тях мнозина правят сериозни грешки.

класически метод - с класическия метод от пода се включват следните мускули: гръдни, зъбчати, лакътни, трицепс и делтоиден. Методите могат да бъдат разделени на следните подвидове:
тесен захват - най-голямото натоварване отива на трицепсите, така че упражнението трябва да се изпълнява плавно при спускане и рязко при повдигане;
широк хват - гърдите се люлеят за кратко време, ръцете не трябва да се изправят силно, докато тялото остава изправено без отклонения;
главата е спусната надолу, а краката са на пейката - натоварването се разпределя върху гърдите, ръцете са поставени малко по-далеч от раменете;
на юмруци - по време на тренировка гръдните мускули се люлеят, както и ръцете, трябва да помните за подготовката за спортно натоварване;
с помощта на специални ограничители - натоварването е подобно на предишния тип, но предотвратява болката в юмруците след класа;
на една ръка - работят гърдите, раменете и ръцете, благодарение на които е възможно да се развие издръжливостта на тялото;
"Скакалец" - по време на тренировка се включват мускулите на ръцете и горната част на гърдите, не се препоръчва за начинаещи.

Видове упражнения

Резултатът от класовете зависи от избраните елементи и редовността. Някои видове лицеви опори от пода за начинаещи са насочени само към лечение и предотвратяване на заболявания на костите или ставите. Други съществуват за развитие на издръжливост, баланс, сила и увеличаване на масата. В допълнение към класическите упражнения е обичайно да се разграничават следните:

с откъсване на ръцете;
с пляскане с ръце пред вас и зад гърба ви;
с разделяне на ръцете на различни разстояния;
с повдигнат крак на кратко разстояние;
на ръцете, докато краката са повдигнати до стената;
със завъртане на 90 градуса.

Лицевите опори също са полезни за стойката. За да постигнете идеално плосък гръб, се препоръчва да правите лицеви опори от стена или от пода, както и от коленете върху опората. Простите упражнения не изискват много сила, но имат благоприятен ефект върху мускулния корсет и костната система. Само 20 повторения всяка сутрин ще гарантират плосък гръб след няколко седмици редовни тренировки.

Т-образните упражнения са усложнена версия на класическите лицеви опори. Техника: изходна позиция легнала, ръцете на ширината на раменете, краката затворени един към друг, коленете изправени. Необходимо е да изтръгнете по обичайния начин, след това да се върнете в изходна позиция и да завъртите тялото настрани, като откъснете едната ръка. Тялото трябва да прилича на буквата Т. За да постигнете желания резултат, не можете да огънете гърба или ръцете си. Можете да усложните техниката, като вземете дъмбели. За по-трудна тренировка има сложни елементи: лицеви опори на върховете на пръстите, юмруците, едната ръка или на столовете.

Експертно мнение

Майстор на спорта по силов трибой

Попитайте експерт

С помощта на лицеви опори е възможно да се повиши нивото на тестостерон, но момичетата не трябва да се страхуват от това. Увеличаването му става точно толкова, колкото се нуждае тялото. Не е позволено веднага да започнете обучение с трудни елементи. Начинаещите трябва да се научат как да изпълняват правилно класически лицеви опори и едва след това да преминат към други видове. Ако не можете да направите лицеви опори веднага, леките упражнения са разрешени. Например, почивка на стена, пейка или стъпало. Също така се препоръчва да почивате не на краката, а на коленете.

Армейски учения

Повечето хора се опитват да изпробват всички видове наведнъж, без да обръщат внимание на тежестта на елемента и техниката на неговото изпълнение. Поради тази причина след тежка тренировка няма забележим резултат, а се усещат само мускулни болки и обща слабост. Помогнете за подготовката на тялото военни лицеви опори. Те ви позволяват да изградите мускулна маса по-бързо от лежанката и други трудни упражнения за начинаещи.

Техниката за изпълнение на армейския вид е в правилна основна стойка. Ръцете трябва да са разположени малко по-далеч от линията на раменете, а краката трябва да се придвижват плътно един до друг, най-голямото натоварване в краката пада върху чорапите. Трябва да се опитате да запазите идеалния баланс на тялото, без да се огъвате в прешлените или краката. Главата, шията и гърбът представляват една линия и са продължение един на друг. Трябва бързо да огънете ръцете си, но без внезапни движения, падайки почти на пода. С рязко движение е необходимо да разгънете лактите, връщайки се в предишната позиция. Важно е да уловите момента при повдигането, тъй като лактите остават леко свити.

Програма за начинаещилицеви опори от пода с армейски тип е 3 серии по 15 пъти за начинаещи спортисти. Между подходите е наложително да дадете почивка на тялото, това отнема от 30 до 60 секунди. Когато тялото спре да боли след тренировка, е позволено да се увеличи натоварването чрез добавяне на броя на подходите и намаляване на времето за почивка.

Как да помпате отделни мускулни групи

Не всеки трябва да изпомпва всички мускули наведнъж, понякога трябва да укрепите определена част от тялото. Затова е важно да научите повече за методите.

Лицеви опори за трицепспо пол са най-популярни сред всички мъже. За да изпомпвате тези мускули, трябва да поставите ръцете си по-близо до страните, докато основните мускули трябва да са добре развити. Трябва да заемете основната позиция - щангата и да поставите дланите си малко по-близо от нивото на раменете. По време на натоварването тялото остава изправено, а основните мускули са максимално напрегнати. Трябва да се спуснете плавно, без да разтваряте лактите си, опитвайки се да докоснете пода с гърдите си. След това трябва да се върнете в изходна позиция и да повторите поне 10 пъти.

Лицеви опори за бицепссексът изисква редовност. Първо трябва да заемете първоначалната хоризонтална позиция и да поставите краката си близо един до друг - това ще осигури натоварване само на гърдите, раменете, ръцете. Дланите трябва да бъдат поставени успоредно на раменете и леко обърнати настрани, по време на упражнението те трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса. Също така трябва да избягвате огъване на тялото във врата и гърба. При правилно изпълнение се усещат и други части на тялото – корема, раменете и гърдите.

За укрепване на раменния пояс е допустимо да изпълнявате няколко упражнения, например лицеви опори с „къща“ или с главата надолу срещу стена. Първият вариант включва максимално сближаване на ръцете и краката, опитвайки се да достигне ъгъл от 90 градуса с тялото и краката. Акцентът трябва да се постави върху пръстите на краката. В тази позиция трябва да правите бавни лицеви опори, усещайки раменния пояс. По-труден вариант е да стоите с главата надолу с опора до стената. На изпънати ръце трябва да правите лицеви опори, докосвайки пода с главата си, докато се опитвате да запазите баланса си.

За да изпомпате гърба, трябва да заемете изходна позиция за лицеви опори, ръцете ви трябва да са разположени на разстояние 25 см една от друга и леко обърнати навътре. Гърбът, както и при други упражнения, остава идеално прав. Трябва да слезете, опитвайки се да докоснете пода с гърдите си и да се върнете. За да го усложните, се препоръчва да използвате тежести, като поставите няколко книги или палачинка за щангата на гърба.

Експертно мнение

Майстор на спорта по силов трибой

Попитайте експерт

Не забравяйте за правилното дишане по време на тренировка. Необходимо е да огънете ръцете при вдишване и да ги разгънете при издишване. Броят на подходите за всяко упражнение е до 5. Ако се чувствате зле при изпълнение на елементите, препоръчително е да намалите натоварването. Също така трябва да имате предвид: не е важен броят на подходите или тяхната скорост, а качеството на обучението. Темпото трябва да е удобно и не изтощително.

Укрепване на ръцете и развиване на експлозивна енергия

Един прост набор от лицеви опори ще ви помогне да направите ръцете си по-силни и по-силни. Предотвратява развитието на заболявания на костите и ставите, както и атрофия на мускулната система. Често болката придружава хора, които рядко спортуват. Комплексът се състои от 4 лесни за запомняне упражнения.

Лицевите опори на пръстите изискват специално обучение. Първо трябва да се опитате да прехвърлите тежестта върху върховете на пръстите, ако болката не се появи, натиснете нагоре, опирайки се на коленете си.
За да се подготвите за тренировка, трябва да изпълните дъска с акцент върху фалангите на пръстите и коленете. В началото трябва да се облегнете на цялата длан и след това плавно да прехвърлите тежестта върху пръстите.
Ангажирането на задната част на ръката по време на упражнение помага да се направят връзките по-гъвкави и здрави. Упражнението трябва да се изпълнява с акцент върху коленете, като постепенно се увеличава натоварването върху дланите.

Навикът за редовно укрепване на ръцете ви позволява да избегнете наранявания по време на тренировка, както и да подобрите качеството на лицевите опори. Не винаги е възможно начинаещите да правят лицеви опори от първите дни без болка в ръцете. Често след първите няколко тренировки човек е придружен от дърпаща болка в горните крайници или тяхната слабост.

Бързите и резки лицеви опори допринасят за развитието на издръжливост и подготвят тялото за големи натоварвания. Всичко това има положителен ефект върху растежа на различни мускулни групи: гърди, ръце, рамене и гръб. Експлозивното обучение може да се направи по два начина.

С откъсване на четките от пода. Начална позиция - легнало, краката събрани, дланите на пода на разстояние 30 см една от друга. По време на лицеви опори ръцете се отделят от пода и след това се връщат на първоначалното им място. В този случай е необходимо да се опитате да стигнете до гърдите с пода и да запазите равномерна поза. Друг вариант за изпълнение на експлозивни упражнения е с пляскане с ръце пред вас.
Повдигане на тялото от пода. Началната позиция е същата като в предишния метод. Когато се изпълнява, ръцете и краката се отделят от пода. След като излетите, трябва да се опитате да кацнете на същите точки, където сте били преди. Друг начин е да откъснете тялото по време на лицеви опори и рязко завъртане на тялото на 90 градуса. Най-тежкият метод за генериране на експлозивна енергия са лицевите опори тип „ацтеки“, които са професионални видове. Те не са подходящи за начинаещи спортисти поради голямата вероятност да получат трева. За да изпълните, трябва да заемете изходна позиция, като поставите дланите си на ширината на раменете, а краката почти събрани. При натискане нагоре ръцете и краката рязко се отделят от пода, тазът се издърпва нагоре. В идеалния случай по време на полета трябва да докосвате краката си с ръце. Важно е да се върнете към предишната позиция навреме. Ако не е възможно упражнението да се изпълни незабавно правилно, е позволено само да издърпате коленете към гърдите, докато разкъсвате ръцете и краката от пода.

За да може обучението да доведе до максимални резултати, трябва да вземете предвид някои нюанси. При лицеви опори трябва да участват гръдните мускули и трицепсите. Колкото по-напрегнати са те, толкова по-дълго ще бъде времето за изпълнение на пляскане или удар във въздуха. Техниката на изпълнение също изисква напрежение в пресата и ръцете, но се препоръчва ръцете да се отпуснат след натиска. За да развиете бойни качества, по-добре е да правите лицеви опори за 10 секунди и минута почивка, докато броят на подходите трябва да бъде най-малко 3. Когато тренирате за издръжливост, е важно не броят на подходите, а времето на упражнението без почивка.

Програма за масово обучение

За да натрупате мускулна маса, трябва да се придържате към определен начин на живот. Някои физически натоварвания не са достатъчни. Необходима е внимателна корекция на храненето, редовни упражнения и прием на витамини. Освен това е наложително да се даде на тялото време за почивка и възстановяване, в противен случай работата върху себе си няма да донесе желания резултат. Всяка тренировка трябва да бъде продуктивна, трябва да дадете всичко най-добро на 100%, но също така трябва да избягвате пренапрежение на мускулите.

Таблицата по-долу показва примерна тренировъчна програма за 15 седмици.

Седмица	1	2	3	4	5	6	7
1 комплект	20	25	30	35	40	40	45
2 подход	20	25	30	30	35	40	40
3 подход	15	20	25	25	25	30	35
4 подход	15	15	20	20	25	30	35
5 подход	10	10	15	15	15	20	25
Обща сума	80	95	120	125	145	155	180

Седмица	8	9	10	11	12	13	14
1 комплект	45	50	50	55	60	60	65
2 подход	45	45	50	50	55	60	65
3 подход	35	35	40	40	40	45	45
4 подход	35	35	40	40	40	45	45
5 подход	25	30	35	35	35	40	40
Обща сума	185	195	215	220	230	250	255

Тази програма за лицеви опори от пода за увеличаване на теглото ви позволява да постигнете необходимите пропорции на фигурата. Не преследвайте популярни и трудни упражнения. По-добре е да се придържате към правилното изпълнение в голям обем, отколкото към бързите безполезни елементи. Трябва да го правите бавно, като усещате тялото и всеки мускул. Ако е невъзможно да направите голям брой лицеви опори наведнъж, е позволено да правите почивки между сериите или леко да намалите броя.

Техника на лицеви опори от пода от нулата

Резултатът зависи от правилното изпълнение на всеки спортен елемент. Ето защо е важно да се научите как незабавно правилно да се изтласквате от пода и да развиете навик за това. По време на правилното изпълнение работят много мускули: гръдни, лакътни, зъбчати, както и делтоидни и трицепс.

Основната стойка за повечето видове лицеви опори трябва да е идеално равна с изправени ръце и пръсти на краката. Главата и краката образуват права линия без извивки в задните части, гръбнака или врата. Стъпалата са събрани, а дланите са разположени малко по-далеч от раменете. При вдишване трябва плавно да огънете ръцете си, като се спуснете на пода с корема и гърдите - препоръчително е да останете в това положение за секунда. След това също трябва леко да разгънете лактите си, да се върнете в изходна позиция и да издишате.

правила

Ефектът от обучението зависи от броя на подходите и качеството на тяхното изпълнение, спазването на техниката и натоварването. Простите правила ще помогнат за по-продуктивното провеждане на урока:

не можете да започнете да тренирате веднага с трудни елементи: по-добре е да ви научим да правите по-малко прости упражнения, отколкото да изтощавате тялото с тежки упражнения;
позицията на главата не трябва да се променя по време на целия подход, препоръчително е да изберете една точка пред вас и да гледате само към нея;
за мускулен растеж и развитие на издръжливост трябва да се използват тежести или импровизирани средства: книги, дъмбели, както и специални дръжки за лицеви опори;
най-голямото натоварване по време на урока трябва да бъде върху ръцете, така че е забранено да се движат бедрата или коленете;
предишното правило важи и за гърба - идеално равномерната стойка помага да се намали натоварването на гръбначния стълб;
след всеки подход е необходимо да дадете на тялото почивка за 3-4 минути;
правилното дишане е ключът към добрия резултат; не можете да правите всички лицеви опори на един дъх.

В допълнение към всичко, трябва да запомните броя на тренировките на седмица. За начинаещи е достатъчно само 3-4 пъти за 7 дни. Първоначално ще се усети дърпаща болка в мускулите - това е нормално. Ако болките са твърде силни и не позволяват правилното провеждане на урока, те трябва да бъдат отложени за известно време или заменени с по-прости елементи.

Учителите са принудени да правят лицеви опори още от училище, тъй като движенията, извършвани едновременно, са изключително полезни за здравето и укрепването на мускулите. Те трябва да се правят, за да се повиши нивото на издръжливост и сила. Въпреки това, не всеки разбира кои мускули работят при изтласкване от пода и какво се люлее най-добре. Всеки спортист, който иска да поддържа тялото си в добра форма и използва това упражнение в тренировките си, трябва да знае този нюанс.

Лицеви опори за изпомпване на раменния пояс

Да накарате делта да работи е изключително лесно, защото е достатъчно да правите лицеви опори от пода според стандартната техника. Това се дължи на факта, че предната мускулна маса ще бъде включена при всяко натоварване на ръцете. Това обаче не важи за задната и средната греда. За да ги изпомпвате, трябва да използвате тежест. Например, дори чанта с тухли на гърба ви е подходяща или можете да си купите специални жилетки с товар.

Можете да накарате раменния пояс да работи в следните позиции:

Не се подпира на крака;
На ръцете (до стената);
Използване на барове.

В тези стелажи мускулите на раменния пояс работят най-интензивно, но не всеки може да ги направи. За любителите класическите лицеви опори ще са достатъчни. Ако все пак изборът падна върху тези стелажи, тогава трябва да научите всичко за тях, преди да го направите, например, лицевите опори срещу стената ще донесат още повече ползи, ако тялото е възможно най-перпендикулярно на пода. В този случай се включват всички мускулни снопове на горния пояс, включително бицепсите.

Ако искате да накарате раменете си да работят, но при липса на сила за изпълнение на сложни позиции, можете да използвате този тип упражнения:

Вземете акцент в легнало положение;
Повдигнете таза възможно най-високо, като преместите краката към ръцете, докато коленете не трябва да се огъват;
Лицеви опори.

Такава стойка натоварва всичките 3 снопа мускули на раменния пояс и помага за изпомпване на тялото, за да премине към други позиции с течение на времето.

Масови лицеви опори

Постигането на значителен мускулен растеж и просто поддържането на тялото в добра форма са 2 различни концепции. Много аматьори смятат, че просто трябва да правят повече лицеви опори, но в този случай количеството резултат не може да бъде постигнато. Вместо дългоочаквания мускулен растеж, те ще започнат да изсъхват поради интензивността на тренировката. На този фон издръжливостта и силата ще се повишат, но обемен релеф не може да се постигне по този начин.

Според статистиката след 15 лицеви опори мускулите намаляват. Ето защо се препоръчва да намалите броя на пъти до 10-12.

В този случай е необходимо да направите поне 4-5 подхода и да увеличите още повече с течение на времето, тъй като ръцете свикнат с натоварването. За усложнение можете да правите лицеви опори на 1 крайник или да добавите натоварване.

Можете да засилите работата на гръдните мускули, като разтворите ръцете си малко по-широко от раменете. Ако крайниците са поставени още по-широко, тогава натоварването ще премине към мускулите на трицепса. За да укрепите китката, ще трябва да промените позицията на четките. Вместо дланите, трябва да правите лицеви опори на юмруците си и накрая да опитате да направите упражнението на пръстите си.

Препоръчително е да започнете да правите лицеви опори на колене, за да не пренатоварвате мускулите. Постепенно можете да преминете към обичайния тип изпълнение. След като достигнете препоръчителните 4-5 серии от 10-12 повторения, можете да помислите за по-трудни видове лицеви опори.

Препоръчително е да тренирате 3 пъти седмично 2 часа след хранене или на празен стомах. Преди да тренирате, не забравяйте да направите загрявка, за да загреете мускулите и да избегнете нараняване.

Списъкът на мускулите, които работят, когато правите лицеви опори, включва много мускулни групи. Въпреки това, за по-добра ефективност, понякога трябва да промените стойката или да направите упражнението по различен начин. В крайна сметка не всички мускули се развиват равномерно, така че трябва да наблюдавате това и да натоварвате всички мускулни групи.

Големите гръдни мускули, бицепсите и трицепсите участват най-много в лицевите опори от пода. Те носят основната тежест. Трицепсите са най-мързеливи. При липса на постоянни натоварванияте са отпуснати, увиснали, губят обем и сила.

Трицепсвключва:

дълга глава- мускул, който се намира в горната трета на трицепса;
Вътрешна главае по-близо до лакътната става;
Външна главапада приблизително в средата на рамото.

Силно се натоварва и предната част на делтоидния мускул. Той се намира до бицепсите, които не работят толкова усилено, въпреки че именно той набира мускулна маса на първо място. Това се дължи на различната структура на тъканните влакна.

Предни мускули Serratusса прикрепени към костите на лопатката от едната страна, а от другата - към средата на ребрата. След мощни лицеви опори, особено ако е имало прекъсване в тренировката, след няколко подхода се усеща болка точно под мишниците от гърба. Тази част от тялото мъжете наричаха " крила».

Мускули антагонистиили асистенти, които са второстепенни спрямо лицевите опори от пода:

трапецовиден мускул- това е зоната на гърба под тила;
мускули рамо;
мускули лопатки;
Натиснете: долен, среден, горен;
мускули предно бедро;

Лицевите опори укрепват лакътните връзки, мускулите и връзките на ръцете. Лумбалната и задната област получават голямо натоварване.

Схема на лицеви опори от пода

Вземете акцент в легнало положение- тялото е изправено, поставяйки краката на пръстите на краката, ръцете на пода. Ръцете гледат малко навътре, лактите са раздалечени, но не много широко. Дясната и лявата длан са малко по-широки от областта на раменете.

Лицеви опори бързо, динамичен, ритмичен в няколко подхода ще осигури на мускулите по-голяма сила и издръжливост, но с по-малък обем. Мускулната тъкан по време на такива упражнения сякаш изсъхва.

Бавни статични лицеви опориот пода позволи на кръвта да насити мускула с кислород. Тази техника ще доведе до по-голям обем за кратко време. Този метод е труден за изпълнение, така че не се препоръчва за начинаещи.

В тази позиция - за лицеви опори, можете да прекарате около минута. то преса за максимално натоварване. Тялото ще започне да трепери от натоварването. Такова упражнение не само благоприятства растежа на мускулите, но и ефективно оформя тялото, предавайки релефните линии на пресата, гърдите и ръцете.

Опции за упражнения

Опция за редовни упражненияпола е достъпен за повечето хора, които не са с наднормено тегло, здрави и добре развити физически. Акцент в легнало положение. Упражнението се изпълнява удобен брой пъти в два или три подхода.

Тесен хват.Този метод е различен по това, че ръцете по време на лицеви опори са възможно най-близо една до друга. Тази опция ви позволява по-ефективно да натоварвате трицепса, като го укрепвате и укрепвате.

Широк хват. В този случай ръцете са разположени възможно най-далеч една от друга. По-голямата част от натоварването пада върху гръдните мускули - те бързо се люлеят и запълват, увеличавайки обема си.

На юмруци. Класическите лицеви опори от пода се усложняват чрез фокусиране върху юмруци. Това укрепва връзките на ръцете. Юмрукът става по-широк. Това упражнение е важно да се изпълнява правилно - юмрукът трябва да е прав, за да избегнете евентуални наранявания.

На пръсти. Този метод се практикува предимно от професионални спортисти, катерачи, специални части. Класовете се правят върху акцента на ръцете с настройка върху всичките пет пръста. Палците гледат приблизително към областта на пъпа. Пръстите са разтворени възможно най-широко.

От пода с акцент върху краката.Класически лицеви опори или всякакви други, но в същото време краката са на стойка, която е по-висока от пода. Това упражнение натоварва всички мускулни групи, особено гърдите, бицепсите и трицепсите.

В крайна сметка такива лицеви опори се извършват близо до стената в изправено положение - с главата надолу. Като начало човекът, който изпълнява това упражнение, е осигурен, като държи глезена. Човекът повдига цялата тежест на тялото си. При тази опция пресата не работи много, както и гърба и кръста. Основното натоварване се разпределя между делтоидния мускул, гръдните мускули, бицепса и трицепса.

С дъмбели. Тази версия на лицеви опори е удобна за тези, които избягват наранявания на ръцете. Във всяка ръка човек взема дъмбели и прави акцент в легнало положение. Във всяка длан е захванат предмет, който създава удобна позиция за ръката, намалявайки натоварването върху връзките на ръцете.

Циркуляр.Този метод включва преместване на телесното тегло от една ръка на друга по време на тренировка. При движение надолу тежестта се пренася върху лявата ръка, като с брадичката се очертава кръг във въздуха. В долната точка тежестта се прехвърля върху дясната ръка, последвано от движение нагоре.

От една страна. Този метод разпределя телесното тегло само върху едната ръка. По-напомпани бицепси и трицепси. Ръката е на нивото на средата на гърдите. Втори отзад.

Лицевите опори са един от най-удобните и ефективни начини за развитие на мускулите на горната част на тялото. Те са лесни за изпълнение и не изискват специално оборудване. Лицевите опори могат да се правят навсякъде и по всяко време, като се използва собственото ви телесно тегло като съпротива. Също така, като товар, можете да промените позицията на ръцете, краката и да извършвате всякакви скачащи движения. Но какви мускули работят по време на лицеви опори от пода на първо място, люлка и укрепване с това упражнение?

голям гръден мускул

Мисля, че е очевидно. Гръдните мускули са основната мускулна група, която се развива по време на лицеви опори. Гръдните мускули са разположени в горната предна част на тялото и работят, когато отдалечите ръцете си от гърдите. Колкото по-широки са ръцете, толкова повече са включени гръдните мускули. На снимката са маркирани в оранжево.

Трицепс

Това е трицепсният мускул, който се намира на гърба на горната част на ръката. Трицепсите са от съществено значение за развиване на силата на ръцете и работата при разгъване на лакътя, докато бицепсите, от друга страна, работят при сгъване. Трицепсите поемат основната част от работата за лицеви опори, особено когато правите това упражнение с тясна позиция на ръцете.

Делтоид

Това са мускулите на рамото. Делтоидите помагат на гърдите да избутат тялото нагоре. Въпреки че делтоидният мускул е относително слаба група, той е от съществено значение за силата на раменете. В допълнение, добре дефинираните делтоиди създават закръгленост на раменете и са много важни, ако искате да имате наклонени рамена.

Лакътен мускул

Тази тясна мускулна пластина е продължение на трицепса и помага за удължаване на предмишницата.

Serratus anterior

Намира се под мишниците отстрани на гърдите. Те също така понякога се наричат "крила", защото визуално разширява гърба. Предният назъбен мускул работи, когато изтегля лопатките напред по време на лицеви опори от пода. На снимката по-долу можете да видите къде се намира.

Коракобрахиален мускул

Това е тесен мускул, който се простира от лопатката и гърдите до бицепса в горната част на ръката. Издърпва рамото напред по отношение на горната част на тялото. Това движение е необходимо за извършване на повдигане нагоре. Обикновено този мускул е скрит под рамото, но е много важен за развитието на горната част на тялото.

Освен това на снимката по-горе можете да видите мускулите, които работят при лицеви опори с различни хватове и различни позиции на ръцете.