Сутрешни упражнения за мъже. Основен комплекс от сутрешни упражнения

За да се чувствате страхотно и да правите всичко, трябва да се грижите за вашите физически фитнес. Постоянният стрес и пасивният начин на живот се отразяват негативно на целия ви организъм. За да предотвратите появата на много проблеми, ви съветваме да отделите 15 минути за сутрешна гимнастика. Не само ще се почувствате страхотно, но и ще подобрите мускулния си тонус!

Сутрешни упражнения за мъже: най-добрите упражнения

Упражненията за силния пол са различни от тези, изпълнявани от жените. Трябва да натоварите цялото си тяло - ръце, крака, гърди и гръб, както и корема. Въпреки факта, че много мъже не виждат нужда от сутрешни упражнения, ние препоръчваме да ги правите редовно.

Предимства сутрешни упражненияза мъжкото тяло:

Ускоряване на всички метаболитни процеси
Повишаване на енергията за деня
Добро настроение
Подобрение интимен живот
Повишен мускулен тонус
Младост и активност
Ще забравите за болките в гърба и кръста

Както виждате, ползите са много, ето защо не забравяйте да правите упражненията всеки ден, а кои точно ще разберете по-долу.

Упражнение No1.Първо, нека започнем да работим върху бедрата и краката. Да започнем с клекове – те могат да се правят със или без дъмбели. Направете 20-25 клякания, 3-4 серии. Гърбът ви е изправен, опитайте се да седнете възможно най-дълбоко.

Упражнение No2. Странични напади. Поставете краката си възможно най-широко, сякаш правите шпагат. Сега трябва да клекнете на един крак, другият е изправен, гърбът ви е изправен и ръцете ви са изпънати напред.

Упражнение No3.Класически напади. Поставете единия крак напред, той трябва да бъде сгънат под прав ъгъл в коляното. Вторият крак е поставен назад, ръцете покрай тялото с или без дъмбели. Сега изправете двата крака, след което отново клекнете. Направете 10-15 повторения на всеки крак.

Упражнение No4.Нарича се планк и не се прави толкова лесно. Предимството му е, че тренира много мускули - ръце, рамене, гърди, ханш, крака и корем. Трябва да подпрете лактите си на пода, тялото ви да е опънато като струна, гърбът ви да е изправен. Опитайте се да издържите в това положение възможно най-дълго, всеки път ще става все по-добре.

Вижте нашата статия Упражнение с дъска – как да го направите

Упражнение No5.Редовни лицеви опори - какво по-добро, нали? Благодарение на тях ще можете да работите горна часттела. Препоръчваме да практикувате различни видовелицеви опори - широки или тесен хват, на юмруци.

Упражнение No6.Лицеви опори от диван или стол. Работи чудесно за вашите трицепси и рамене. Поставете ръцете си на облегалката на стола и огънете лактите, спуснете се възможно най-ниско. Останете на дъното за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Упражнение No7.Да започнем да работим върху корема! Това упражнение много прилича на велосипед - навеждане десен краки го издърпайте възможно най-близо до гърдите си, опитайте се да докоснете крака си с левия свит лакът. Направете 15 повторения от всяка страна.

Упражнение No8.Легнете на постелката, протегнете се прави краканапред, повдигнете ги от пода и ги повдигнете възможно най-високо. Краката сочат към тавана, ръцете покрай тялото. Направете 15 повторения, упражнението изпомпва долния и средния корем.

Както можете да видите, това упражнение натоварва почти всички мускули на тялото ви. В началото ще ви е трудно да го правите, но с времето ще свикнете. Не се страхувайте да експериментирате и да добавяте нови упражнения към програмата.

Упражнения за мъже: видео

Благодарение на това видео ще научите как да правите упражненията правилно, започнете още сега!

Сред тези важни компоненти добро утрокато чаша кафе, контрастен душ, лека закускаИ добро настроение, забравяме за сутрешните упражнения. А това е фактор, който ни позволява да се чувстваме активни и заредени с енергия през целия ден, да работим продуктивно и да не изпитваме непреодолима умора вечер. Значението е особено подценено сутрешни упражнениямъже. Те вярват, че тяхната стихия е фитнес залата и вдигането на тежести, а някои напълно забравят за това физически упражнения. Именно сутрешните упражнения за мъже помагат да се чувстват в добра форма и са равномерни по страхотен начинотслабване. В статията ще споделим видеоклип, показващ набор от сутрешни упражнения за мъже, и ще ви кажем кои упражнения е най-добре да включите в сутрешните си упражнения, за да подобрите жизнените си функции и успешно да отслабнете.

Сутрешните упражнения ви помагат да се чувствате тонизирани и са чудесен начин за отслабване.

Преди да започнете да гледате видеоклипа, да се запознавате с упражненията за мъже, да ги запаметявате, трябва да научите за правилата, които правят вашето упражнение възможно най-ефективно за тялото:

Не можете да ядете или пиете преди зареждане. Изплакнете устата си, ако почувствате жажда.
Ако не можете да се събудите, измийте се студена вода. Това ще ви помогне да се ободрите и да намерите сили да започнете гимнастика.
Най-добре е да зареждате при свеж въздух. Ако това не е възможно, отворете прозорец на закрито.
Вдигни подходящо облекло. Тъканта трябва да позволява на тялото да диша и да не ограничава движенията.
Започнете комплекса с леки упражнения за малки мускулни групи: ръце, лакътни стави, мускулите на врата.
Обърнете нужното внимание на дишането. Не го оставяйте да се загуби. Трябва да дишате през носа.
Не превръщайте загряването си в тренировка. Времето след ставане от сън не е най-доброто време за усилени упражнения. Ограничете се до леки активиращи упражнения.

Загрявка

За да бъдат ефективни сутрешните упражнения, трябва да се развивате тренировъчен комплекс, имайки в предвид физическа тренировка. Не е препоръчително веднага да започвате основни упражнения. Необходимо е да подготвите тялото за зареждане и окончателно да го събудите. Разтегнете се старателно, за да сте сигурни, че сте готови за зареждане.

Изпълнете следния комплекс:

Въртене на врата. Направете ротация кръгови движенияпърво в едната посока, а след това в другата.
Въртене на ръцете. Свийте юмруци с дланите си и ги завъртете по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Можете също да извършите това действие със сключени една в друга ръце.
Ротация на раменните стави. Свийте лактите и ги поставете на раменете си. Завъртете, без да повдигате пръстите си от раменете.
Завъртане на таза. Поставете ръцете си на кръста и краката си на ширината на раменете. Направи кръгови въртенияпо часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
Извива торса навътре различни страни. Краката са на ширината на раменете, а ръцете са на кръста. Правете наклонени движения на едната страна, след това на другата, като държите ръката си над главата.

Ако искате да събудите тялото си и да придобиете жизненост, тогава тези действия може да са достатъчни. Въпреки това, за да се подобри физическо състояниеи за да отслабнете, струва си да продължите загрявката за мъже с по-сериозни упражнения, пример за които можете да видите във видеото.

Главна част

Следните упражнения са подходящи за сутрешна гимнастика:

Клякове. Когато правите клекове, краката ви не трябва да се повдигат от пода, а гърбът трябва да е извит. Правете упражнението с бавно темпо. Оптимално количествоклякания за сутрешна гимнастика – 20-30.
Лицеви опори. За по-добър ефекти отслабване е препоръчително да правите поне 20 лицеви опори. Гърбът и краката образуват една линия.
Повдигане на тялото. Упражнение за трениране на корема, което е важно за красивата мъжко тяло. Фиксирайте краката си, легнете по гръб и повдигайте торса си отново и отново, като държите ръцете си свити в лактите до главата.

Хубаво е да правите упражнения с дъмбели. Те ще помогнат при сутрешните упражнения. Ако не сте физически подготвени или не сте тренирали дълго време, трябва да започнете с леки и малки дъмбели. С дъмбели можете да укрепите комплекс от мускули от различни групи. Например, правете напади на всеки крак последователно, докато разтваряте ръцете си, натоварени с дъмбели, в различни посоки. Така ще принудите мускулите на гърба, краката и ръцете да работят.

Можете също така да правите махове с ръце с дъмбели, като поставите едната ръка зад гърба си, а другата повдигнете над главата си. Просто се уверете, че дъмбелите не се изплъзват от ръцете ви. При работа с дъмбели мускулите ще се развият раменния пояс, крака, корем и гръб.

Упражненията трябва да са разнообразни различни групимускули.

Отличен завършек на сутрешните упражнения с дъмбели за мъже би било да се вземат контрастен душ, което повишава имунитета, подобрява кръвообращението и дори е полезно за отслабване. Принципът на контрастния душ е внезапна промянатемператури от горещо до студено. Много е важно след тази процедура да се изтъркате старателно с хавлиена кърпа.

Наборът от сутрешни упражнения няма да отнеме много време, но ще помогне за укрепване на тялото, повишаване на имунитета, удължаване на младостта, също е в добър смисълзагуба на тегло, което се дължи на повишен метаболизъм. Можете да изтеглите видео, което показва пример за загрявка. Забравете за мързела, направете енергичен плейлист и започвайте всяка сутрин с някои енергични сутрешни упражнения!

Това се отразява зле на мускулна системаи изобщо върху други органи. Пасивният начин на живот и глобалната компютъризация водят мъжете и жените до липса на физическа активност, което допринася за появата на наднормено тегло, куп болести и води до ранно стареене.

полза

Ползата от сутрешните упражнения е да създадете заряд на жизненост и енергия за целия ден. Мозъкът, отпочинал по време на сън, с такова ранно загряване ще започне да функционира много по-ефективно, което впоследствие ще има положителен ефект върху функционирането на цялото тяло.

Редовните упражнения ще направят тялото ви стегнато, стройно и ще ви помогнат да се събудите сутрин без проблеми. Мъжете, които искат да коригират теглото си, вземат фармацевтични лекарства(хранене) и хранителни добавки, имате проблеми с храносмилането, препоръчително е да спортувате.

Ползите от сутрешните упражнения се проявяват в развитието, загряването на всяка част от тялото, мускулите, ставите, подобряване на кръвообращението и дишането. Физическите упражнения подреждат не само тялото, но и ума. Мъжете, които постоянно се опитват да следят здравето си, като правят сложни упражнения, получи красиво тялои морално удовлетворение, тяхното самочувствие и самочувствие се повишава.

Откъде да започна?

Често сутрешните упражнения трябва да започнат с кратки лесно ходенеоколо минута и половина. След това, в зависимост от това как се чувствате, изпълнявайте следните упражнения в индивидуален ритъм за всяко:

В изправено положение със спуснати ръце и събрани крака започвате да повдигате ръцете си и последователно избутвате краката си назад.
В изправено положение разтворете краката си на ширината на раменете, ръцете отстрани, застанете на пръстите на краката и завъртете левия си крак на дясната страна, едновременно дясна ръкаводещ наляво. Повторете същото с другия крак.
Сутрин физически упражненияпродължава в същата позиция като в първа точка, само че те също изпълняват дълбоки клякания, като движат ръцете си назад. Трябва да направите това шест пъти.

След това обръщат внимание на мускулите на торса, за това те заемат същата позиция като в първата точка и поставят единия крак настрани, повдигайки противоположната ръка, след което се навеждат към крака, който е бил изваден. Ръцете се поставят зад гърба, упражнението се повтаря няколко пъти в двете посоки.
Краката са фиксирани на голямо разстояние един от друг, гърбът е огънат надолу, така че да стане успореден на пода, ръцете висят надолу, след което се разтварят в противоположни посоки и се връщат на мястото си.
Краката стоят заедно, ръцете са поставени отстрани, в това положение те изпълняват клякания, последователно изпъвайки десния, а след това левия крак настрани.

Основни правила

Сутрешната гимнастика за мъже не е просто разтягане на ръцете и завои на врата след събуждане, а цял набор от дейности, които трябва да се предприемат с пълна отговорност.

Правила за зареждане:

Физическите упражнения се правят всеки ден по едно и също време сутрин веднага след сън. Преди часовете, за да останете нащрек, е по-добре да измиете лицето си с хладка вода, да изплакнете устата си и да не ядете или пиете.
Ако е възможно, препоръчително е да правите упражнения на чист въздух. Когато занятията се провеждат в апартамент, тогава след нощта стаите се проветряват и прозорците се оставят отворени, т.к По време на тренировка тялото ще се нуждае от Повече ▼кислород.
За уелнесПо време на занятията е необходимо да се контролира температурата и влажността в помещението. Дрехите трябва да са леки, удобни, да не ограничават движението, да дишат, за да не се чувства тялото като в термос. През топлите летни сезони можете да тренирате по къси панталони, без тениска и по бельо.
Контрол на дишането. Разработете темп на упражнения, който не ви кара да губите дъх. Винаги трябва да дишате през носа си, независимо колко искате да дишате през устата си. Носът е естествен филтър.

Сутрешната гимнастика за мъже е организирана така, че нейната интензивност се изгражда постепенно, започвайки с малко, въз основа на благосъстоянието и реакцията на тялото. Трябва да има поне 10 упражнения наведнъж, които се повтарят поне 8-10 пъти в първите етапи. Първо направете прости задачи.
Музиката помага да се установи удобно темпо; прави практикуването по-забавно.

Комплекс от упражнения

Ефективен резултат от упражненията се получава, когато се разработи пълноценен комплекс от сутрешни упражнения. Не забравяйте за собственото си физическо здраве. подготовка и не претоварвайте тялото.

Комплексът се състои от няколко блока упражнения, първият от които е загрявка. Включва въртене на ръцете, врата, лактите, раменни стави, таз, усукване, огъване на торса в страни и напред.

Основен блок от класове

Клекове - произвежда се тестостерон, участват мускулите на краката, долната част на гърба, корема и горната част на гърба. Някои "майстори" твърдят, че кляканията са вредни за коленни стави, но това не е така, а точно обратното. Нападите и скоковете от пълен клек също носят ползи и резултати. Екстензиите на краката с големи тежести са доста вредни за коленете. Клековете ускоряват и нормализират метаболизма и коригират фигурата ви. Основното е да се спазва правилна техникаизпълняване на упражнения. Обикновено те изпълняват три подхода 15 пъти, ако смятат, че това не е достатъчно, увеличете времената или подходите.
Лицевите опори са същите като клекове, само за горната част на тялото. Сутрешните упражнения за мъже с лицеви опори гарантират работата на трицепсите, гръдните мускули, гърба, раменете и коремната област. Препоръчително е да не правите лицеви опори с тясна позиция на ръцете, а да ги поставите по-широко, тогава ще трябва да натоварите напълно гърба, гърдите, ръцете, ще се отдели повече тестостерон и метаболизмът ще се ускори нагоре - това е, което ви трябва. Изпълнете три серии от 60 лицеви опори, като почивате няколко минути след всяка серия.

Набирания - по отношение на тяхната ефективност те са малко по-ниски от лицевите опори и кляканията, но тренират най-широко гръбначни мускулии всички малки, които контролират горната част на гръбначния стълб и неговото състояние. Погрешното схващане е, че простото висене на лост загрява и стимулира гърба. Това е грешно. Това води до нейното отпускане само след глобална физическа активност или дълга разходка. Броят на подходите и времето, изпълнени в набиранията, е същият като при лицевите опори;
Навежданията в изправено положение са ефективни за сакрален региони долната част на гръбначния стълб. Сутрешната гимнастика за мъже може да се прави без навеждане, ако човек току-що започва да тренира, защото... Долната част на гърба ще бъде стимулирана при клекове.

Упражнения с дъмбели

Дъмбелите са чудесни за загряване на ръцете, раменете и предмишниците. Сутрешни упражнения с дъмбели подходящи за тезикоито не могат да правят набирания. При този тип упражнения ще бъдат включени всички същите мускули и ще се приложи почти същото натоварване. Въпреки че някои смятат, че дъмбелите са незадължителни елементи от упражненията. У дома те могат да бъдат малки по размер, това ще работи повече мускули.

Упражнения и джогинг сутрин

Сутрешният джогинг и упражнения са супермикс от енергия, здраве и дълголетие за тялото. Преди джогинг те изпълняват набор от упражнения и след такава загрявка са готови да излязат на бягане. Сутрешно бяганеизпълнени с умерено темпо. Можете да започнете с 15 минути и постепенно да увеличавате времето за джогинг. Някои изпълняват леки физически упражнения: повдигане на ръце, колене, боксови удари, скачане по време на бягане.

Видове сутрешни упражнения

Има безкрайни възможности за сутрешни упражнения и голям бройначини да прекарате една активна и здравословна сутрин. Основни видове сутрешно загряване, подобряване на благосъстоянието и настроението:

Гимнастика: ходене, издърпване нагоре и надолу с ръцете си, дълбоки вдишвания, огъване на торса, ръце „в ключалката“ (направете завои с ръце), свиване с пръсти, с протегнати ръцеизвършвайте кръгови движения.
Джогинг сутрин. Може да е продължение сутрешни упражненияили просто да бъде отделна единица. Препоръчително е да бягате на места, където има малък поток от хора и автомобили, като започнете с лека разходка, след това бягайте и ускорете, когато се почувствате по-добре.
Прескачане - скачане на въже. Лекарите казват, че дори по-ефективен от бягане. Извършвайте високи, ниски, бързи или бавни скокове.

Възможни трудности

Комплексът от сутрешни упражнения трябва да бъде внимателно обмислен и разработен, за да отговаря на вашите нужди. физически способности, в никакъв случай не трябва да изисквате от тялото и тялото в първите етапи повече, отколкото могат да изпълнят, не трябва да се насилвате.

Нетренираните мъже трябва да започнат с прости упражненияи докато тренирате, допълвайте ги, като увеличавате броя на повторенията и подходите. Има моменти, когато млечната киселина в мускулите просто ще ги изгори отвътре, но ако издържите това няколко пъти, усещанията от упражненията ще бъдат по-лесни и по-приятни в следващите подходи.

Стройни и годен мъжбуди завист сред приятели, уважение сред колеги и началници и симпатия сред противоположния пол. За да имате мускулен тонус, не е нужно да се изтощавате дълги тренировкиизвън къщата. Достатъчно е да вземете дъмбели и да намерите 10-15 минути на ден, за да подобрите здравето си. С други думи, упражнения за мъже - По най-добрия начинподдържайте себе си във форма.

Какво правят упражненията за мъжа сутрин?

Ако упражнението се изпълнява правилно, то позволява на мъжа да:

укрепване на мускулния корсет;
поддържайте стойка и осигурете правилна позицияпрешлени;
намаляване на риска от развитие сърдечно-съдови заболяванияи появата на херния;
подобряване на настроението и ефективността поради хормонални променислед зареждане;
направи красива физика;
нормализиране на кръвния поток, намаляване на риска от венозни заболявания;
намалявам наднормено теглоили да предотврати набирането му.

По-добре е да правите упражнения сутрин, така че ставите и мускулна тъканправи еластична и настройва цялото тяло на правилна работа. След него, ако няма противопоказания от страна на сърдечната дейност. Това ще засили ефекта върху тялото и вътрешни системиоргани.

Правила за ефективни мъжки упражнения

За да избегнете причиняването на вреда собственото здраве, трябва да се залепи прости правила. По-добре е да се подготвите за упражненията вечер, като определите комплекса, мястото и времето. Особености физическа дейностза всички мъже:

Преди изпълнение е необходимо да загреете или да се разтегнете. В противен случай можете да разкъсате или издърпате връзките.
Изборът на тегло зависи от целта. Необходими за отслабване леко тегло, за развитие и облекчаване на мускулите - трябва да тренирате с тежки дъмбели.
Физическите упражнения трябва да се редуват, за да не се задръстват.
След всяко упражнение разтягайте и довършвайте всичко дихателни упражнения. Това ще насити тялото с кислород, ще осигури разграждането на мазнините и ще подобри метаболитните процеси.
Теглото на дъмбелите трябва да варира в зависимост от това, към какво е насочено упражнението.
Темпото не трябва да е прекалено високо, за да не се претоварва сърцето и да се създават неудобни условия.

Изборът на комплекс и ниво на натоварване трябва да се направи, като се вземе предвид възрастта. За мъже над 40 години броят на повторенията на упражнението може да бъде намален с 10%, ако преди това не са спортували.

Упражнения за мъжка сутрешна гимнастика

Всеки представител на силния пол мечтае да има красиви бицепси, коремни мускули, широки раменеИ силни крака. Следователно набор от упражнения, който включва упражнения за мъже, трябва да бъде балансиран. Можете да редувате натоварването на различни мускулни групи по дни от седмицата, така че да има по-забележим резултат. Като основен комплекс можете да вземете следващ комплектупражнения:

Направете 3 комплекта от 20 дълбоки клековебез да повдигате петите си.
Извършете повдигане на ръце с дъмбели 5 кг – 30 пъти. Лактите трябва да са на нивото на гърдите.
От зад главата си, като държите другата ръка с една ръка, изпълнете разгъвания с дъмбели 20–30 пъти.
С ръце, опрени на стол или легло, спуснете се възможно най-ниско, като огънете лакътните стави 20-30 пъти.
Френска лежанка – 20 повторения.
с дъмбели, в които трябва да се спускате бавно и да се уверите, че гърбът ви е прав - 20 пъти.
Лицеви опори от пода - 30 пъти.
Напади с дъмбели в ръце, последователно с всеки крак - 30 пъти. Трябва да се уверите, че стъпалото е обърнато напред и кракът е огънат строго под прав ъгъл.
Хрускане с свити колене, у дома, за удобство, можете да закачите краката си на диван или легло - 40 пъти.
Разширете ръцете към себе си, за да развиете мускулните групи на бицепса, препоръчително е да вземете дъмбели от 5 кг.
, в процеса на който работят различни групимускули. Препоръчително е да го доведете до 1 минута. Тялото се държи успоредно на пода свити лактии пръстите на краката.

След като упражнението приключи, върнете дишането си към нормалното и отидете под душа.

Броят на повторенията трябва да бъде избран, като се вземе предвид състоянието на тялото. Ако се появи задух или остра болка в областта на сърцето, трябва да се завърши. В противен случай, вместо да учиш, ще трябва да влезеш в болница.

Допълнителни упражнения

За тези, които искат да отслабнат малко, като тренират у дома, те са подходящи аеробни упражнения. Те трябва да се правят, когато пулсът е 110-120. В този случай се получава изгаряне на мазнини. За да развиете този индикатор, можете да скачате на въже за 3-5 минути. След това преминете към следния комплекс:

ходете и повдигнете високо коленете си с бързо темпо;
усукване на тялото, докато стоите в различни посоки;
енергично навеждане настрани;
усукване върху здравния диск;
наведете се, опитвайки се да докоснете пода, без да огъвате краката си (до възможно най-високото ниво).

Броят на повторенията трябва да се увеличава постепенно. Можете да започнете с 20 пъти. Когато тялото се адаптира, е позволено да се правят 50-60 повторения в 2-3 подхода.

Когато скачате, трябва да запомните, че вашите съседи може все още да спят. Затова трябва да изберете място, където да ги държите.

Трябва да се има предвид, че сутрешните упражнения не са пълна тренировка, така че след него трябва да има сили за дейностите през деня. Като се има предвид това, трябва да се определи броят на упражненията, подходите и повторенията.

Как да загреем преди тренировка?

Трябва да започнете да загрявате тялото си отгоре надолу. Първо, трябва бавно да завъртите главата си около врата си. Ако се наблюдава дискомфорт, по-добре е да спрете да го изпълнявате, като замените въртенето с ясни завои настрани.

За да подредите правилно ставите, докато изпълнявате избрания комплекс, трябва да извършвате кръгови движения в следния ред:

ръце (към и далеч от вас);
лакти (напред и назад);
рамене (напред и назад);
глезен (към и далеч от вас);
колене (около въображаема ос и в обратна посока).

След като завършите загрявката, можете да правите упражнения за затоплени мускули.

Сутрешните упражнения са полезни за всички. Дава на мъжете допълнително самочувствие. Това няма да остане незабелязано от другите.