Тренировка за горна част на тялото за жени. Тренировъчна програма, специализирана за горната част на тялото

Лицевите опори са много добро упражнение, тъй като е основен, включва достатъчно голям броймускулите в работа, помага за производството на необходимите хормони, така че тялото да се развива ефективно.

Ако не можете да правите лицеви опори веднага, започнете с малък брой повторения - всеки път ще става по-лесно.

За да работите с гърдите си, спуснете ръцете си приблизително на нивото на раменете, под гърдите (не изнасяйте ръцете си напред). Преместете лактите си встрани и се спуснете надолу. Ако изведнъж се почувствате затруднени, докато правите лицеви опори, паднете на колене и продължете да правите упражнението. Направете 10-15 повторения. Можете да правите повече повторения, ако ви е лесно; можете да поставите някого на гърба си или да сложите раница.

Упражнение №2 – Лицеви опори за трицепс

Спуснете ръцете си под гърдите (малко по-тесни, отколкото при лицеви опори). Когато правите лицеви опори, движете лактите си не настрани, а покрай тялото. Ако сте уморени, коленичете. Изпълнете 10-20 повторения.

Когато се изправяте, не изправяйте ръцете си напълно, не претоварвайте лакътната става.

Упражнение № 3 – Окабеляване през страни

Ако ви е трудно да направите това упражнениеизправени, можете да го правите, докато седите.
Дръжте гири в двете си ръце. Докато издишвате, преместете се в страни. Ако ви е по-удобно, можете да изпълнявате упражнението от бедро – изберете удобна за вас позиция. Направете 15 повторения.
Веднага вдигнете ръцете си нагоре и продължете да изпълнявате движенията.

Упражнение № 4 – Хиперекстензия

Слезте на постелката, легнете, протегнете ръцете си нагоре, натиснете краката си на пода. Повдигнете тялото си, напрягайки долната част на гърба. Докато издишвате, разтворете лактите си настрани и повдигнете тялото си още по-високо. Изпълнете 10-15 повторения. Ако ви е трудно да движите лактите си настрани, можете да направите упражнението просто с с протегнати ръце, можете да държите ръцете си зад главата.

Горната част на гърба включва трапеца, латите и ромбовидни мускули. Представеният набор от упражнения е насочен към тяхното укрепване и премахване на проблеми с гръбначния стълб. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете тренировка.

Как да напомпате горната част на гърба у дома

Чудите се как да напомпате горната част на гърба си? Тази статия е избрана ефективна програматренировки у дома и фитнес. Комплексът от упражнения, описан по-долу, е насочен към работа на горната част на гърба у дома. последвам правилна техникаизпълнение, като се вземат предвид препоръките и съветите на фитнес треньор.

Комплекс от упражнения за горната част на гърба у дома

Извършете отвличане и разгъване на лопатките 2 пъти за 20 повторения. Упражнението ще ви осигури усещане за лекота в гърба.

Производителност:

1. Изправям. Спуснете брадичката. Фиксирайте ръцете си зад главата.
2. Издишайте. Издърпайте лактите си назад, като свиете лопатките заедно. Останете в това положение за няколко секунди.
3. Вдишвайки, върнете ръцете си в изходна позиция.

Повторете упражнението 15 пъти. Направете два подхода.

Производителност:

1. Застанете в наклонена позиция. Поставете краката си по-широко от ширината на раменете. Вземете малки дъмбели. Спрете на минималната числова стойност на теглото. Поставете ръцете си с уреда покрай тялото. Свийте леко коленете си.
2. Свийте лактите си, като по този начин повдигнете дъмбелите по вертикална пътека. Горната точка е позицията на ръцете близо до колана.

Видеото показва вариант за изпълнение на упражнението в кросоувър от долен блок

"лодка"

Позата се формира, основните мускули се укрепват. Всички мускули на гърба участват в работата. Ако искате да затрудните себе си, вземете тежести.

Производителност:

1. Легнете на равна повърхност с корем надолу. Изпънете ръцете си напред. Затворете краката си.
2. Наведете се в кръста, повдигайки крайниците си от пода. Останете в позицията възможно най-дълго.
3. Изпълнете 15-20 пъти.

Лицеви опори

Производителност:

1. Легнете на пода с корем надолу. Поставете дланите си под раменете. Натиснете пръстите на краката си в пода.
2. Повдигнете и спуснете торса си с помощта на лакътни стави. Използвайте само дланите и пръстите си като опора. Ако упражнението е трудно, фокусирайте се върху коленете си.

Лицеви опори

Гледайте гърба си: той трябва да остане прав. Концентрирайте се върху мускулното напрежение. Направете 2 серии от 15 повторения.

Как да напомпате горната част на гърба във фитнеса

За ефективно изпомпване горните мускулитрябва да им се даде атрактивен релеф Специално вниманиетренировка във фитнеса. Този комплексвключва най добрите упражненияв горната част на гърба, изпълнявайки което можете не само да изпомпвате мускулна маса, но и да укрепите гръбначния стълб и долната част на гърба.

Комплекс от упражнения за горната част на гърба във фитнеса

Набирания с широк хват

Производителност:

1. Хванете хоризонталната лента хват отгоре. Разстоянието между ръцете съответства на ширината на раменете. Отпуснете торса си. Кръстосайте краката си заедно.
2. Извийте се в кръста. Издърпайте се. Докоснете лентата с гърдите си. Опитайте се да съберете лопатките. Правете упражнението бавно. Не се люлее.

Производителност:

1. Седнете в тренажора. Хванете лоста така, че разстоянието между ръцете ви да е по-голямо от ширината на раменете.
2. Издишвайки, спуснете щангата до гърдите си. Останете в позиция за 2 секунди.
3. Поеми си дъх. Плавно върнете блока в предишното му положение. Ръцете ви трябва да са напълно изправени.

Пуловер дъмбел

Производителност:

1. Легнете напречно или покрай пейката. Ще има горна частгръб, врат. Странична повърхностпейката ще стане опора за главата.
2. Вдигнете ръцете си с дъмбел над главата си. След това го спуснете зад главата си, като запазите позицията в най-ниската точка. Връщане към начална позиция.

Производителност:

1. Седнете на пейка. Натиснете гърдите си към краката. Дръжте дъмбелите в леко свити ръце.
2. Вдигнете ръцете си с дъмбели. Задържай се горна точка. Повторете движението, което вече сте усвоили.

Производителност:

1. Вземете щанга и я задръжте, докато стоите. Поставете ръцете си покрай тялото.
2. В същото време повдигнете раменете си възможно най-високо. Допустимо е да спуснете брадичката си: това ще увеличи натоварването на мускулите.
3. Спуснете рамене. Ръцете остават прави. Не отпускайте раменете си в най-ниската точка, не ги въртете за безопасност на ставите.

Как да изпомпате горната част на гърба за мъже: тренировъчни нюанси

За мъжете е достатъчно да спортуват два пъти седмично, за да се напомпят гръбначни мускули. Правете упражненията толкова пъти, колкото можете физическа тренировка. Използвайте тежести, когато е възможно. Опитайте се да прогресирате натоварването. Трябва да започнете тренировката си с основни упражнения за гърба и да завършите с изолирани упражнения. След всяка мощност натоварванеразтегнете мускулите си.
Мъжете, които се стремят да работят върху мускулна маса и релеф на гърба, трябва да изпълняват упражненията 15 пъти в 3 подхода. Ако целта е да развиете сила, намалете повторенията до 7. Когато работите върху издръжливостта и укрепването на гърба, правете 20-25 повторения.

Характеристики на женското обучение

Започнете тренировката с малък брой повторения. Допълнителна тежестне трябва да надвишава 5 кг. Жените трябва да обърнат внимание на основните упражнения за горната част на гърба. За предпочитане е да изпълнявате редици от блокове, дъмбели и набирания в гравитрон. Не се увличайте по мъртва тяга. Ако почувствате дискомфорт, направете почивка и разтегнете тренираните мускули.
На жените се препоръчва да изпълняват упражнения от 15 повторения в 3 серии.

Гимнастика за горната част на гърба и гръбначния стълб у дома

1. Сключете ръцете си зад главата. Наведи се. Опитайте се да погледнете нагоре. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
2. Приближете се до вратата. Починете на няколко сантиметра над главата си. Наведете се, докато усетите напрежение в мускулите. Задръжте за 30 секунди. Върнете се в изходна позиция. Направете 4 серии.
3. Отпуснете ръцете си. Започнете да свивате лопатките плътно една към друга. Почувствайте напрежението, изтърпете го няколко секунди. Отпуснете се. Изпълнете 10 пъти в 3 подхода.

• Дишайте правилно, когато правите упражнения.
• Спортувайте редовно: три пъти седмично. Дайте време на ръцете си да се възстановят.
• Завършете комплекса с мускулно разтягане. Правете упражнения редовно.
• Коригирайте моделите си на сън. Опитайте се да спите поне 8 часа на нощ.
• Променете тренировъчната си програма след един месец тренировка, за да тренирате ефективно мускулите на горната част на гърба.

Диета

Правилното хранене ще осигури мускулен растеж. Консумирайте храни, които съдържат протеини: млечни продукти, яйца, риба, птици, боб и ориз. Необходимо количествовъглехидратите ще бъдат осигурени от мед, моркови, сини сливи и кайсии. Не гладувайте и не преяждайте. Яжте често, но на малки порции. Пийте колкото е възможно повече повече вода, консумирайте фибри.

Характеристики на тренировката на горната част на гърба

Можете да тренирате гърба си в същия ден като мускулите на гърдите, краката или раменете. Най-добре е обаче да отделите отделен ден за изпомпване на гърба. Един комплекс трябва да включва упражнения с натоварване на гърба под различни ъгли.

Ако гърбът ви е подложен на ежедневно натоварване, изпълнявайте не повече от 4 серии упражнения. В друг случай сумата от всички подходи трябва да бъде намалена до 8 (и по-висока, в зависимост от нивото на обучение).

Безопасност

Травмите на гръбначния стълб са често срещани в бодибилдинга: остеохондроза, херния междупрешленни дискове. Това се случва, когато спортистът се претовари гръбначен стълб. Използвайте тежести по време на първите си уроци малки люспиза укрепване на мускулните връзки, които предпазват гръбначния стълб от нежелано увреждане. Загрейте преди основния комплекс. Докато изпълнявате силови упражнения, поддържайте дъга в долната част на гърба. Не заобляйте гърба си.

Стандартен гръдни мускулиНякогашният популярен вид, при който гърдите приличат на плоска плоча, е потънал в забрава. В наши дни заоблените гръдни мускули стават все по-популярни. Те могат да се видят на много състезания чак до Олимпия. Бертил Фокс демонстрира такива гърди за първи път на голяма състезателна сцена.

Има много предизвикателства при изграждането на кръгли гърди. И те са различни за всеки. За някои хора долната част се проваля, за други вътрешна частизостава в развитието. Но тази статия е само за това как да изпомпвате горните гръдни мускули.

Много аматьори и начинаещи спортисти могат да забележат проблеми с изграждането на горната част на гръдния мускул. Това се дължи на факта, че много хора не знаят за някои от характеристиките на този мускул. Работата е там, че горната, долната и средната част на гърдите имат различна инервация и следователно трябва да се изпомпват отделно. И различни упражнения.

Упражнения за горната част на гърдите

Традиционно, за да изпомпват горната част на гърдите, спортистите използват преси с щанги наклонена пейкапод ъгъл 30-45 градуса. Въпреки че това не е много ефективно, за сравнение, изпълнението на лежанка върху плоска пейка натоварва тази част само с пет процента. В същото време на наклонена пейка работата на делтоидните мускули се увеличава (почти два пъти).

Вярно, има опция за преса от лег, вече полузабравена, която работи точно това, което е необходимо. Това е преса с щанга на хоризонтална пейка. Но всичко не е толкова просто, колкото изглежда. Цялата особеност е в начина на захващане. За по-голяма ефективност е необходимо да използвате не обикновен хват, а обратен. За да изпълните упражнението, ще ви е необходим партньор, който да ви помогне да извадите щангата от стелажите и да я върнете обратно след подхода.

При този метод на извършване на преси работи горната част на гърдите. Активността му се увеличава с повече от тридесет процента. В същото време активността на рамото и другите мускули остава почти непроменена. Друго нещо, което трябва да се отбележи, е, че теглото за това упражнение трябва да бъде една трета по-малко от вашето работно тегло за стандартна лежанка.

Пейка с обратен хват за тренировка на горните гръдни мускули - видео

Между другото, той се използва активно от хора, занимаващи се с пауърлифтинг. Но по някаква причина културистите практически не го използват. Въпреки че повече ефективно упражнениеТрудно е да се измисли.

Още едно добро кръстосано упражнение за горната част на гърдите (гледайте от 2 мин. 20 сек.)

Програми за обучение

Разбира се, че няма да стигнете далеч само с лежанка; Това могат да бъдат същите преси, но с дъмбели. А също и повдигания с дъмбели на наклонена пейка.

Програмата за обучение трябва да бъде богата и разнообразна. Например това:

• лег обратен хват– 3x8-12
• Пейка с директен хват – 2x8-12
• Преса с дъмбели под наклон – 3x8-12
• дъмбели на наклонена пейка - 3x12-15

Програма за обучение за напреднали

1. Наклонена лежанка: 5-6 серии x 6-12 повторения.
2. Преса с дъмбели под наклон: 5-6 серии x 6-12 повторения.
3. Кръстосани повдигания, докато лежите на наклонена пейка (20-30 градуса): 3-4 серии x 8-15 повторения.

Малко за основите силова тренировкаотново.

ДОЛНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО. Основни упражнения. Техника на упражнение. Долна част на гърба, колене, наранявания

Основните упражнения за долната част на тялото са: Клекове; Сцепление; Нападания.

Хората извършват движения, подобни на тези три дузини, а понякога и стотици пъти през целия ден.
Следователно те имат първостепенна стойност за човешкото здраве.

Всъщност това са двете най-естествени движения за човека от „пещерните“ времена – да седне и да се наведе, за да вземе нещо от земята.

И затова идеалната техника е изключително важна не само за да не си причините непоправима вреда във фитнеса, но и за правилния стереотип на движение, умението за извършване на движения в перфектна техникаотразени в нашите Ежедневието, което е отлично средство за профилактика на много здравословни проблеми.

Изискванията за перфектна техника са особено важни за основни упражнения като клекове, мъртва тяга, напади, както и за основни упражнения за горната част на тялото като преси от лег и изправено положение, редове и набирания.

Колкото по-полезно е упражнението, толкова по-трудно е технически! И още по-внимателно трябва да внимавате за настройването на идеалната техника на изпълнение!

ОТДЕЛАЙТЕ ВРЕМЕ! Правилна техникаповечето полезни упражненияНе са нужни две седмици, за да усъвършенствате!

Има мит, че т.нар. изолирани упражненияуж те ще помогнат за „формирането на желаната мускулна форма“, това е грешката на различни видове „бикинисти“ с не повече от няколко години опит, но със собствени видео канали)
Запомнете – формата на мускулите е 99% генетична.

Ще цитирам Д. Калашников
„Единствените външни промениТова, което можем да направим с мускулите, е да увеличим техния размер (хипертрофия) или да намалим (атрофия). Мускулът не може да промени формата си (освен ако не се състои от влакна или снопове, разположени в различни посокии внедряване различни движениякостите, към които са прикрепени). Не може да се увеличи с една част от него, не може да стане по-дълъг или по-къс. Единственото нещо, което можем да направим с мускулите си, е да се опитаме да ги увеличим изцяло. Цялото разнообразие от мускулни форми, което може да се види при бодибилдърите, стоящи на сцената, не се дължи на факта, че ги тренират по различен начин, а на тяхната генетика.
Единият има къс бицепс с форма на връх, а другият има плосък, дълъг бицепс, завършващ почти до лакътя. Едната е с най-широки като качулка на кобра, спускаща се почти до таза, а другата е толкова къса, че прилича на хълмове под мишниците, простиращи се отстрани на ръцете. Всички правят приблизително едни и същи упражнения, но каква ще е формата на мускулите, когато пораснат (ако пораснат...) ще зависи от това, което спортистът е наследил от родителите си."

В ежедневието - вземете нещо от пода, преместете шкаф, ударете, избягайте, настигнете, или в спорта - дръпнете и бутнете, гимнастически движения, борба, бокс, плуване - всичко това са многоставни движения!

Така че имаме три основни упражнения за долната част на тялото - Тяга с доминиране на бедрата. Клякове. Нападания

Мъртва тяга и румънска мъртва тяга.
Защо опцията е показана във видеото " Румънска тяга" -
Разновидност на класическата мъртва тяга, това е състезателно упражнение. Едно от основните му „свойства“ е, че в този стил можете да вдигнете повече тежест; точно това, от което се нуждаете на състезания по силов трибой. Като цяло този вариант е много труден технически.
Съответно в рамките на фитнеса, с цел здравно обучение, изгаряне на мазнини или натрупване мускулна масаОптимално е да изберете опцията за румънска тяга.

Във фитнеса най-„претренираната зона“ се счита за долната част на гърба. Голям обем мъртва тяга може както да спре напредъка във фитнеса, така и да причини наранявания на кръста!
Освен това трябва да забравите завинаги за такива странни „упражнения“ като всякакви наклонени завои на тялото в машини или с щанга - тези странни „мутантни упражнения“ са изключително вредни за гръбначния стълб и могат да причинят много сериозни проблеми с гърба!

Затова внимавайте с директното натоварване на кръста (не забравяйте, че те получават лъвската доза от мъртва тяга и клекове, както и всички видове лег преси и др.),
Освен това опитът на много водещи училища по пауърлифтинг казва, че този подход ще бъде от полза и за увеличаване на силата: често спортистите там правят лежанка и клякания 2-3 пъти седмично, а мъртва тяга не повече от веднъж на две седмици, като ги заменят с подобни такива в морфологията хиперекстензионни движения, обратни хиперекстензии и др.

Сцепление

Още едно полезна опцияМъртвата тяга е King's Row. Това упражнение отдавна се използва плодотворно във фитнес залите на Запад, докато у нас все още не е намерило популярност.

Клякове

КляковеТова е „алфата и омегата“ на силовите тренировки.
Правилните са „пълните“ клекове.
Съществува остаряло схващане, че пълният клек е вреден за коленете. Всъщност е точно обратното - в полуклек човек може да вдигне много повече тегло(за което връзките му все още не са подготвени), а коленете са най-малко стабилни приблизително някъде в тази част от амплитудата, когато при полукляка векторът на движение се променя от спускане към повдигане - и следователно в повече теглоДоколкото е възможно, в най-нестабилната позиция на коленете, движението се променя на обратното.
Начинаещите, разбира се, не трябва веднага да се опитват да клякат „на пода“ като състезаващи се пауърлифтъри, а да изпълняват движението, доколкото позволява гъвкавостта. Но постепенно, с течение на времето, използвайки идеална техника, опитайте се да „натрупате“ дълбочината на кляканията. Не бързай! Както споменахме по-горе, перфектната техника е най-важното нещо.

| Повече ▼ лесен вариантклекове са предни клекове

Те няма да заменят класическия клек, но как допълнително упражнениедоста полезно за трениране на краката.C

Трябва да се отбележи, че в преден клек, в сравнение с класически клекове, натоварването на долната част на гърба намалява, но се увеличава натоварването на горната му част.

Нападания

Нападания. Случи се така, че славата на „женственост“ дълго време погрешно се приписваше на това упражнение. Всъщност упражнението е базово, едностранно и като цяло изключително полезно! Но, за съжаление, все още е един от най- популярни видовеекзекуциите са „напади при ходене“, въпреки че този тип упражнения са изключително вредни за коленните стави и могат да бъдат потенциално опасни за тазобедрените стави.
Правилното изпълнение на упражнението е напади на място, или обратни напади. Именно тези видове са абсолютно безопасни за ставите и в същото време са изключително полезни за развитието на мускулите на долните крайници.

Като допълнителна тренировка за подколенните сухожилия можете да използвате сгъване на подколенни сухожилия в симулатора

Трябва да помните и за здравето на коленните си стави! Една от основните задачи за предотвратяване на наранявания на колянната става е именно усвояването на идеалната техника на клек. А също и изключването от обучението на упражнения, вредни за областта на коляното, като същите „хек клекове“ в Смит или в специален симулатор. „Gakki“ е друг вид изключително вредно „упражнение“.

Пак ще цитирам Д Калашников

„Хак кляканията включват всички клякания, при които натоварването се прилага върху гърба, насочено по протежение на гръбначния стълб, а краката и стъпалата се изнасят напред. Те включват клякания в симулатора на Хак, клякания в машината Смит с изпънати напред стъпала, клякания с Leg Blaster "(клековете на Франк Зейн, в момента практически не се използват) и др.
Що се отнася до акцента върху мускулите на предната част на бедрото, тук любителите на бодибилдинга са попаднали в един от капаните, погрешно вярвайки, че само мускулите (в в такъв случайекстензорни мускули тазобедрена става) работят по-малко, след това други (екстензори колянна става) - Повече ▼. Това е едно от често срещаните погрешни схващания, които вече обсъдихме в една от предишните статии.
В същото време, когато изпълнявате това упражнение, възниква много неблагоприятна ситуация, свързана с много неестествено натоварване на колянната става. Факт е, че с допълнителна опора на гърба, в допълнение към силата на гравитацията на тежестта, върху скелета действа друга сила - опорната реакционна сила. Когато колянната става е огъната, тя създава предавана сила бедрена кости насочен хоризонтално напред. В механиката се нарича сила на срязване. Това натоварване, което е абсолютно неестествено за колянната става, най-вероятно води до травми."

ГОРНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО. Основни упражнения. Рамена, лакти, наранявания.

Важно е да не забравяте да поддържате раменните и лакътните си стави здрави.

За да намалите риска от наранявания на раменните и лакътните стави, трябва да запомните баланса на натоварването:

Физическата активност скъсява мускулите. Чрез натоварване на една от мускулните групи, които изпълняват определена функция, например движение раменния пояснапред - големи и малки гръдни мускули, изпълнявайки любимата на мнозина преса от пейка, има опасност от преместване с течение на времето раменна ставаот здравословна позиция и дори да наруши стойката ви гръднигръбначния стълб, причинявайки хипертрофична кифоза. Между другото, тренирайте широките мускули като &;антагонисти&; пекторалът (който дори е анатомично неправилен) няма да реши този проблем, защото латовете в редица движения служат като синергисти с пекторала и също се въртят раменна коствътре. Ето защо е важно да запомните тези упражнения за горната част на тялото и над главата.

Обикновено това се изразява в навеждане при лежанка и въобще хоризонтални преси и упражнения за ротация на раменната кост навътре и липса на мъртва тяга и упражнения за ротация на раменната кост навън.

За балансирано натоварване трябва да изпълните приблизително същия обем:
- Вертикално натискане (от себе си нагоре, например, изправяне/седене на щанга/натискане на дъмбели от лег)
- Вертикален ред (надолу, например набирания/набирания на горна машина до гърдите с тесен/преден/обратен хват)
- Хоризонтално изтласкване (лежанка на прави пейки/наклонени пейки, щанги/гири, лицеви опори от пода/успоредка)
- Хоризонтален ред (седнал блоков ред до кръста, ред с щанги/дъмбели с навеждане към кръста)

Основните упражнения за горната част на тялото са

Лег- за гръдни мускули

По някаква причина повечето посетители на фитнес зала позволяват силно пристрастие в полза на хоризонтални преси. Докато повечето посетители на фитнес с по-малко от година или две тренировъчен опит, за да тренират гръдните мускули, е достатъчно да направят лежанка и още една многоставно упражнение, например дипове

Натиснете нагореза делтоидните мускули

Вертикална тягаза мускулите на гърба

По време на тренировка широки мускули, и други мускули на горната част на гърба, е много важно да работите както във вертикален, така и в хоризонтален вектор на тягата.
Примери вертикална тягаса набирания - Преди да започнете движението, съберете лопатките. В горната точка гърбът ви не трябва да е прав;

Хоризонтална тягаза мускулите на гърба

Пример хоризонтална тягаса тяга към колана По време на упражнението торсът трябва да е успореден на пода, гърбът трябва да е прав. Гърди напред, перфектна стойка.

Също така не забравяйте за специфични упражнения за развитие на „ротаторите“ на рамото. Например за такива L-разреждания, които имат изключително благоприятен ефект върху здравето на раменните стави.

Здравето на лактите също е пряко свързано с баланса на натоварванията - като правило лактите започват да болят поради прекомерен дисбаланс в полза на лежанка. И многото натискане на пейка по някаква причина е „негласна традиция“ във фитнес залите. И като добавим към това и "изолация" за трицепсите във формата, също потенциално вредни упражнениякак Френска пресаЛежането или изправянето допълнително увеличава шанса от нараняване на лактите. Трицепс, в основни движения- Пейка, изправена преса, спадове получават доста прилично натоварване и често ги „завършват“. големи обемиизолиращите упражнения са не само непродуктивни, но често и вредни ( Интересен факт: в старите „Люберски люлеещи се столове“ изолацията за трицепсите изобщо не беше дадена, докато мъжът не можеше да натисне една и половина от телесното си тегло и докато стоеше собствено тегло), затова е по-добре да сведете до минимум изолацията на трицепса и да изберете следното за него: безопасно упражнениекато кабелната преса, а не потенциално по-опасните френски преси.
За да тренирате бицепсите на ръцете си, ще бъде достатъчно да изпълните класическо сгъване на бицепс, докато стоите.

МУСКУЛИ НА СРЕДНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО

коси коремни мускули напречни коремни мускули прав коремен мускул малки и средни седалищни мускули адукторни мускули m. задна повърхност femur infraspinatus m. coracobrachial m. и др.

"всякаква сложно движениезапочва с контракция на основните мускули. Едва след като са започнали да работят, силата се прехвърля през ръцете и краката към щангата или дъмбелите или се влага в удара. „Слабият център“ изпраща „слаби команди“, следователно, ако се увеличат резултатите силови упражненияили за да засилите удара, трябва да тренирате основните си мускули." (C)

„Основното обучение е укрепването на цял комплекс от стабилизиращи мускули (предимно напречен мускулкорем), които правят микродвижения по време на упражнения, при които трябва постоянно да маневрирате и да поддържате баланс.
В този случай вниманието трябва да се съсредоточи върху долната част коремнии стабилизиране лумбална областгръбначен стълб.
Много е важно да следвате техниката на изпълнение на упражненията, това ще ви позволи да избегнете наранявания и постоянно да напредвате."

От най популярни упражненияна "задната верига" на основните мускули са хиперекстензии.

А също и глутеалният мост

За "предна верига" това са упражнения за коремни мускули

Освен това динамични упражнениявърху коремните мускули можете да изпълнявате статични, например поза на дъска

основна цел: увеличаване на мускулния обем
Тип обучение: разделен
Изисквано ниво на обучение: средно аритметично
Брой тренировки на седмица: 4
Необходима екипировка: щанга, дъмбели, тренажори, блокове
Целеви пол: мъже и жени

Когато създават тренировъчна програма за горно/долно разделение, хората често допускат следните грешки:
1. Твърде много серии на мускулна група
2. Твърде много изолиращи упражнения
3. Липса на разнообразие при трениране на една и съща част от тялото

При разработването на тази програма за обучение се опитахме да избегнем тези грешки и да предоставим на всички мускулна групадостатъчно ниво на стимулиране на хипертрофия. Програмата ще работи най-добре за онези спортисти, чиито опит в обучениетонадвишава 6 месеца. Ако се занимавате с бодибилдинг повече от 3 години и сте близо до достигане на лимита си мускулен растеж, тогава тази програма най-вероятно няма да ви донесе осезаеми ползи.

Тренировка №1 за долната част на тялото

Упражнение	Подходи	повторения
	2 загряващи и 3-4 работни	12-15 (загрявка), 6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12

Както виждаш, това обучениесе състои от поне 17 подхода, които ще ви отнеме около 45 минути. Можете да направите максимум 23 подхода, които за предпочитане трябва да бъдат изпълнени за 60 минути.

Тренировка №1 за горната част на тялото

Минимум 16 подхода, които трябва да отнемат 35 минути. Максимум 22 комплекта, които трябва да отнемат 50 минути.

Тренировка №2 за долната част на тялото

Упражнение	Подходи	повторения
	2 загряващи и 2-3 работни	12-15 (загрявка), 10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
Повдигане на прасеца в изправено положение в машината на Смит	2-3	8-10
	2-3	12-15

Минимум 14 подхода и 30 минути време. Максимум 20 подхода и 40 минути време. Как се различава от тренировка №1? По-малкият обем на тренировка и свиването на краката в машината се заменят с напади с дъмбели назад.

Тренировка за горната част на тялото №2

Упражнение	Подходи	повторения
	2-3	до провал
	2-3	10-12
	2 загряващи и 2-3 работни	12-15 (загрявка), 10-12
	2-3	10-12
	1-2	10-12
	1-2	10-12

Минимум 12 подхода и 30 минути време. Максимум 18 подхода и 40 минути време. Как се различава от тренировка №1? По-малко обем на тренировка, плюс малко по-различен набор от упражнения.

План на урока за седмицата

Този сплит е проектиран като 4-дневен сплит, така че в идеалния случай трябва да тренирате по следния график:
Вторник – Тренировка за горна част на тялото №1
сряда – почивен ден
Четвъртък – тренировка номер 2 за долната част на тялото

Въпреки това, ако обстоятелствата не ви позволяват да тренирате 4 пъти седмично или ако нямате време да се възстановите с този график, тогава 3-дневната версия на този сплит е подходяща за вас:

Седмица 1
Понеделник – Тренировка №1 за долната част на тялото
Вторник е почивен ден
Сряда – Тренировка за горна част на тялото №1
Четвъртък – почивен ден
Петък – тренировка номер 2 за долна част на тялото
Събота и неделя са почивни дни

Седмица 2
Понеделник – Тренировка за горната част на тялото №1
Вторник е почивен ден
Сряда – Тренировка за долна част на тялото №1
Четвъртък – почивен ден
Петък – тренировка за горна част на тялото №2
Събота и неделя са почивни дни

Работни тежести в упражненията
Предписаните по-горе диапазони на повторение трябва да съответстват на определено тегло:
6 повторения – приблизително 85% от макс
8 повторения – около 80% от 1RM
10 повторения – приблизително 75% от 1RM
12 повторения – около 70% от 1RM

Прогресия на работните везни
Първите 2 седмици от тренировките по тази програма са „тестови“: през този период трябва да определите работните си тежести. От седмица 3 започвате да тренирате с пълна отдаденост.

Увеличете работните тежести при тежки базови упражнения (клекове, мъртва тяга, лежанка на хоризонтална и наклонена пейка), след като можете да изпълните определения брой повторения във всички серии с еднакво тегло.

След 6 седмици тренировки в пълен работен режим ( седмици 3 до 8), следва „постна“ седмица.

"Разтоварваща" седмица
Това е време за почивка от тежките тренировки. Този етап е необходим, за да се даде възможност на тялото ви да се възстанови напълно и вашите нервна системапочивка, за да избегнете претрениране, да намалите вероятността от нараняване и да увеличите мотивацията.

Що се отнася до работните тежести, те не трябва да се намаляват. Намаляване на обема на обучението ( общ брой подходи) ще е напълно достатъчно.