Клекове за покачване на маса. Основни упражнения за покачване на маса

Моите уважения, другари!

Днес очакваме информативна бележка за основните упражнения за наддаване на тегло. Да, да, момчета, чисто мъжки и чисто брутални - и не, не ми благодарете :). Ще се различава от предишните статии по това, че само като го прочетете ще започнете да качвате мускулна маса. От него ще научите кои упражнения ще ви помогнат да спечелите „месо“ и защо трябва да ги включите в тренировъчната си програма.

И така, има много работа, така че да тръгваме!

Упражнения за набиране на маса: какво, защо и защо.

Защо мислите, че повечето хора отиват на фитнес? Ако вашите отговори са да сте в добра форма, за здраве, за общо развитие, тогава се осмелявам да ви разстроя. Верният отговор е прост и лежи на повърхността, глобалната цел е да станем по-големи и по-силни. Нещо повече, тази цел не е само за зелени начинаещи, дошли в залата за първи път, но и за по-опитни спортисти, които имат повече от една година тренировки зад гърба си. Просто всеки има свои собствени числени показатели, щастие е за начинаещ да премине от тегловна категория– „физически слаб слаб“ в категория „Мога да се грижа за себе си“. В масов еквивалент това трябва да премине от „+50“ до „+65“. По-тежки момчета (прибл. 85 kg) клонят към центнер и т.н.

Рядко срещате хора във фитнеса, които са доволни от теглото си, дори ако сте наистина опитен културист (с куп регалии и титли), все пак искате да добавите малко обем на ръцете, краката и т.н. Това е напълно нормално (поне за мъжете)– станете по-силни и по-здрави. В крайна сметка, както казах в предишни статии, мускулната маса е мъжки святрешава. Може да сте адски начетен и умен, но никой няма да ви вземе на сериозно, ако сте в лека ценова категория в сравнение с масивните ви опоненти.

Ако не ми вярвате, погледнете турнира по бодибилдинг Mr. Olympia (и не само това). Там цялото внимание е насочено към тежките бодибилдъри, всички останали са просто "слаби" момчета като загрявка :). Освен това мисля (и вероятно младите дами ще се съгласят с мен), че е много по-надеждно да се чувстваш с „голям“ човек, отколкото с твоя връстник по тегло и „композиция“.

И така, основният вектор е зададен, което означава, че е време да преминем от текстовете към физиката.

Мисля, че знаете, че в дисциплината бодибилдинг има различни видовеупражнения, които могат да бъдат разделени на:

• многоставен – работа с щанга, свободно тегло, телесно тегло;
• изолирани – работа на симулатори, блокове, рамки.

Те се различават помежду си по това, че първите са базови упражнения за покачване на маса, а вторите са шлифоване/полиране, издълбаване на конкретни детайли от общия обем маса. Много начинаещи (и не само) не разбират тези основни истини и започват работата си във фитнеса с грешни упражнения. Започват с прости и разбираеми тренажори, коремни пейки и т.н., т.е. Те искат да решат два проблема с тези машини наведнъж - да натрупат мускулна маса и да придобият релеф. И така, ето за разбиване на сметана (да се чете придава мускулест вид на тялото), първо трябва да оформите питките (основата, върху която ще бъдат нанесени).

Извод: ако искате да станете големи (не само суха или тонизирана), тогава първо трябва да оформите общата маса (включително мазнините) и след това, като велик скулптор, да премахнете всички излишъци.

Сега нека разберем защо основните упражнения увеличават размера на мускулите. Работата е там, че нашето тяло е доста пластична и адаптивна структура. Лесно се адаптира към променящите се условия и понася физически стрес.

Следователно, за да стартирате механизма мускулен растежтрябва да е напълно зареден. Ключовата дума тук е сложна, т.е. упражнението трябва да е насочено към напрежение на мускулна група (две или повече), а не само една. Втората точка е степента на натоварване. То трябва да е значително, за да провокира впоследствие феномен като суперкомпенсация (резерв от мускули „за бъдеща употреба“). Правене на изолирано упражнение (например разгъване на трицепс на блок),натоварва се една мускулна група. Без значение колко силни са трицепсите на човек, той все още не може да се справи с натоварването, което няколко мускулни групи заедно могат да повдигнат.

И така, основните упражнения са силови упражнения, чието действие е насочено към включване на възможно най-много енергия в работата. Повече ▼мускулни групи. IN основни движенияучаства повече от една става. Показателна характеристика на основата е общото тегло, повдигнато от спортиста.

Освен това, ако човек се интересува от увеличаване на месото, тогава тази тежест трябва да се вдига повече от веднъж на подход, но в диапазона 4-6 повторения, в противен случай той ще се превърне в силен човек (пауърлифтинг). Оказва се, че вашият мускулен обем зависи от способността на тялото да работи с тежки многоставни упражнения.

Забележка:

Не всеки начинаещ е предназначен да започне от основата. Тук всичко е индивидуално и зависи от антропометрични данни, наранявания и различни нарушения в структурата на костния апарат.

Основни упражненияосигуряват редица безспорни предимства (в сравнение с изолираните):

• цялостно развитие на по-голяма мускулна маса наведнъж;
• повишена концентрация (освобождаване в кръвта) на анаболни () и кортикостероидни хормони ();
• най-анатомично благоприятната позиция за развиване на максимално усилие;
• повишена консумация на хранителни вещества;
• основното обучение гарантирано изгаря повече мастни резерви;
• висока степен на участие нервна система (укрепване на връзката мозък-мускул);
• високи следтренировъчни нива на хормоните на щастието и удоволствието;
• повишено желание и потентност;
• метаболизмът се ускорява и ненаситният апетит се увеличава;
• настроението става отлично.

В процеса на работа с тежки упражнения голяма част (до 70% ) мускулни групи по цялото тяло. За организма е изключително неприятно, когато е толкова натоварен и в отговор той включва защитно-компенсаторни механизми, които му позволяват (следващият път)подгответе се за такива сериозни натоварвания. Обратната връзка/отговорът на тялото е общо увеличение мускулна масаспортист Още повече, че не е местно (бицепсите или трицепсите растат отделно), както при изолирани упражнения, но кумулативно, т.е. всички мускулни слоеве, участващи в основното движение.

Както си спомняте, мускулният растеж се случва извън стените на фитнес залата, в последната ние само натоварваме и след това се възстановяваме с помощта на сън и хранене. Така че, когато работите с основата, тялото изпитва сериозен дефицит на хранителни вещества, следователно, след като го хвърлите в пещта правилните продукти, шанс за растеж (в сравнение с работата с белите дробове изолирани упражнения) много по-високо.

Заключение: основните упражнения са вашият ключ към портите на анаболизма.

И така, приключихме с теорията, нека преминем към практическата част.

Какви са те, основни упражнения за наддаване на тегло?

Много хора са запознати с дисциплината силов трибой. И си струва да се каже, че бодибилдингът дължи основата си на нея. В края на краищата трите най-важни основни упражнения за покачване на маса идват оттам. Всъщност те включват:

• лег;
• клекове;
• мъртва тяга.

Тази „златна тройка“ в комбинация ви позволява да работите с цялото си тяло от главата до петите (по-точно най-големите му мускулни слоеве).

Сега няма да изучаваме задълбочено всеки от тях по две причини. Първо, имаме подробни независими статии по тези теми, и второ, целта на тази бележка е малко по-различна - да говорим за всички видове и най-добрите упражнения за натрупване на мускулна маса. Ние ще направим последното, въз основа на научни данни от ЕМГ изследването (електрическа дейност скелетни мускули) , но нека не изпреварваме, нека поговорим за всичко по ред.

Така че нека започнем с...

номер 1. Лег.

Това упражнение е бестселър във всяка фитнес зала. Може да сте дошли на фитнес за първи път и дори да не знаете как работят повечето тренажори, но когато видите хоризонтална пейка и щанга, автоматично започвате да правите лежанка. Не са любимите ми основни упражнения, защото... натоварването е донякъде локализирано и обемният ефект не е толкова голям.

Следните мускули участват в работата...

Това упражнение е разгледано подробно в бележката.

„Слаба“ алтернатива на упражнението: преса с щанга в машина на Смит.

номер 2. Клякове.

Смятан за лидер в нивото на скока на анаболните хормони (по-специално, повишава нивото на хормона на растежа с 8 единици, мъртва тяга - по 5 ) . Перфектно работи целия мускулен слой на краката, които съставляват значителна част (45% на теория)човешка мускулна маса. На практика краката са изоставащата група на повечето бодибилдъри; Въпреки че всъщност, ако не тренирате по-малки обеми, тогава за какво увеличаване на масата можем да говорим? Заключение: краката трябва да се тренират и отделно, и с клякания с щанга.

Обърнете внимание на броя на мускулите, участващи в упражнението.

Техниката на изпълнение е следната.

„Слабо“ алтернативно упражнение: клекове с дъмбели, клекове на Смит.

номер 3. Мъртва тяга.

Може би най-трудното (особено за начинаещ)базово упражнение за координация, но и най-набиращото маса (тъй като в работата участва най-голямата мускулна маса). В допълнение към увеличаването на мускулната маса, той перфектно развива силата и издръжливостта на спортиста. Това наистина е „вълшебно хапче“ за покачване на впечатляващо телесно тегло.

Мускулният атлас изглежда така.

„Слаба“ алтернатива на упражнението: мъртва тяга с дъмбели, мъртва тяга.

И така, приключихме с основите, нека отново да обобщим „златната тройка“:

1. ако искате да направите краката си по-големи, правете клякания;
2. ако искате да имате масивен раменен пояс, направете лежанка;
3. Ако искате да развиете херкулесов гръб, правете мъртва тяга.

Всъщност разгледахме фундаментални упражнения за покачване на мускулна маса, но следните също могат да бъдат класифицирани като многоставни и условно основни:

• повдигане на щанга към гърдите с изтласкване;
• военна преса;
• набирания на бара.

Те също така включват големи мускулни маси в работата и осигуряват добро увеличение на показателите за сила и маса. Нека да разгледаме и тях.

номер 4. Повдигане на щангата до гърдите с избутване.

Упражнение от арсенала на вдигането на тежести, което също мигрира към бодибилдинга. Технически един от най-трудните и не се препоръчва да се изпълнява без съответните познания по технология и с голямо тегло. Смисълът на упражнението се свежда до повдигане на снаряда от пода, отвеждането му до гърдите + едновременно повдигане от клек и избутването му от гърдите.

В работата участват следните мускули.

Техниката на изпълнение изглежда така.

Упражнението няма аналози.

номер 5. Армейска преса.

Известен още като преса за гърди или военна преса. Едно от условно базовите упражнения, което включва и голям бройгорните мускули раменния пояс, особено раменете. Може да се изпълнява както в седнало, така и в изправено положение.

Мускули, участващи в работата.

Техниката на изпълнение е:

Пълна статия с всички тънкости военна пресаТук: .

„Слаба“ алтернатива на упражнението: преса с дъмбели в седнало положение, преса за гърди на Смит машина;

номер 6. Набирания на хоризонталната лента.

Едно от най-малко любимите училищни физически упражнения на момчетата. Ако искате да се развивате мощен гръби ръце, тогава това упражнение просто трябва да бъде включено в основния ви арсенал.

В работата участват: мускулни групи.

„Слаба“ алтернатива на упражнението: падане над главата.

номер 7. Лицеви опори.

Друго упражнение, което не е склонно да се изпълнява училищни уроцифизици Той е не само условно основен, но и домашен, т.е. нямате нужда от удобни симулатори или оборудване, за да го изпълните. Придава се ефектът на лицеви опори страхотен резултат, и всичко това, защото в работата участват голям брой мускулни единици. Гръдните мускули носят основното натоварване.

Картинната версия изглежда така.

Забележка:

Последен Научно изследванеКазват, че за да постигнете максимален мускулен растеж, е необходимо да изпълнявате основно упражнение и в края на тренировката (т.е. един в началото, след това изолиран и последният отново многоставен).

Е, може би това са всички основни упражнения за наддаване на тегло. Включете ги в тренировъчната си програма и ще се изненадате от бързите си телесни трансформации.

Както си спомняте, в самото начало говорих за научните резултати от изследвания относно най-добрите упражнения за определена мускулна група. Не излъгах :), разбира се, те съществуват и определено ще ги разгледаме, но, очевидно, в друга статия, защото тази вече надхвърли неприличен брой знаци.

Мисля, че има достатъчно информация за днес, така че нека почакаме до следващия път.

Послеслов

Е, още една бележка приключи. Днес се занимавахме с упражнения за „отделяне на месо“, които са предназначени да увеличат размера на мускулите ви. Както беше обещано, след като прочетете, трябва поне леко да увеличите размера си. Хайде, вижте го!

За да подобрите радикално своята мускулна маса, работете само с тези основни упражнения и резултатът ще дойде, просто му дайте време.

Това е всичко, радвах се да видя и чуя всички, ще се видим отново!

PS.Както винаги, не забравяйте за коментарите. Записваме въпроси, полезни мисли, желания и допълнения, да започваме!

P.P.S.Проектът помогна ли? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точки към кармата, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

клекове - базов елементвсяка тренировка за вдигане на тежести. Упражнението развива цялостно фигурата и спортиста.

Целеви мускули

Основното натоварване се поема от квадрицепсите и задните части. Стабилизаторите са разгъвачите на гърба, подколенните сухожилия, подметката, мускулите на прасеца. Коремните мускули и делтоидите се натоварват индиректно.

Ползи от упражненията

Силовите клекове имат много предимства за спортиста:

• Нараства обща масасила на тялото и мускулите.
• Подобряване на мобилността и координацията чрез укрепване на връзките, ставите и стабилизиращите мускули.
• Поддържане на здравето на мъжката репродуктивна система чрез стимулиране на производството на тестостерон и увеличаване на кръвообращението в тазовите органи.
• Отървавайки се от подкожна мазнина, благодарение на включването на големи мускулни групи в работата.
• Формиране стегнати бедраи заоблени задни части при жените.

Начинаещите също могат да се възползват от клекове с лека тежест на раменете. Умерени натоварванияв съчетание с основно многоставно упражнение спомага за формирането мускулен корсет, укрепват връзките и сухожилията.

Техника на клек

Преди да започнете, трябва да се подготвите психологически. Опитайте се да се концентрирате максимално върху упражнението. Концентрирането върху вдиганата тежест помага да завършите подхода:

1. Приближете се до щангата, разположена на нивото на ключиците, хванете щангата с прав затворен захват. Ширината на дланите се избира индивидуално. По правило ръцете ви са разположени малко по-широко от раменете. Това е необходимо, така че лопатките да останат прибрани и гърбът да е равен през целия подход. Ако раменните ви стави са сковани, можете да разтворите широко ръцете си, но този захват увеличава вероятността от загуба на равновесие.
2. Стиснете плътно щангата с длани, седнете леко на краката си и пристъпете напред. След като сте под щангата, поставете другия си крак и се повдигнете. В този случай лопатките трябва да се съберат и щангата трябва да лежи срещу тях горна частгърбове. Ако всичко е направено правилно, тежестта ще лежи трапецовиден мускули поддържан задни делти. Ако почувствате силен натиск върху прешлените, отстъпете назад и повторете подхода към щангата.
3. Стегнете мускулите на краката, изправете коленете си и освободете тежестта от опорите. Направете крачка назад, след това кръстосайте другия си крак. Не е нужно да се отдалечавате от стелажите. Насочете погледа си под ъгъл нагоре. Това ще ви помогне да запазите долната част на гърба си извита и ще намалите риска от загуба на равновесие. Поставете краката си по-широко от раменете и завъртете пръстите си леко настрани. Заключете тази позиция и се концентрирайте колкото е възможно повече, преди да клекнете.
4. С дълбоко вдишване започнете да движите таза си назад и разтворете коленете си настрани. Не се навеждайте напред. Естественият наклон в резултат на отвличане на таза ще бъде достатъчен. Вашият клек трябва да се чувства като спускане на дупето върху въображаем стол. След като се спуснете до най-ниската точка, веднага започнете да се издигате, мощно издишвайки въздух от дробовете си. В този случай повдигайте, като изправяте краката си, а не изправяте гърба.

СЪС основна технологияРазбрахме го, сега нека да разгледаме някои важни нюанси:

• Позиция на лентата. Ако спуснете щангата под задните делтоиди, натоварването ще се премести към задните части. Момичетата използват този метод на задържане, когато правят леки клекове. IN силова тренировкаТази позиция на щангата не се препоръчва, тъй като увеличава наклона напред и увеличава риска от загуба на равновесие.
• Дълбочина на клека. Повлиява ангажирането на седалището и кръста. Колкото по-дълбоко отива спортистът, толкова повече се натоварват тези области. Също така отбелязваме, че по-ниският клек увеличава амплитудата на движение, което има положителен ефект върху растежа на показателите за сила. Ако целта ви е да качите мускулна маса, слезте малко по-ниско хоризонтално положениебедрата Ако сте щангист, клякайте докрай.
• Положение на коляното. Едно от основните правила за безопасен клек: коленни ставине трябва да надхвърля чорапите ви. Ако това се случи, това означава, че не избутвате тазовия си гръбнак достатъчно назад. При това се увеличава травматичното натоварване на връзките на коляното. Препоръчваме да оставите настрана силовите клекове и да работите върху техниката.
• Положение на краката. Избира се индивидуално. Колкото по-широко са краката, толкова по-голямо натоварване получават глутеалните мускули. IN силови кляканияПрепоръчваме да поставите краката си на нивото на раменете или малко по-широко. Уверете се, че пръстите на краката ви са насочени в същата посока като коленете.

Преди клекове не забравяйте да загреете цялото си тяло с кардио и изпълнете няколко комплекта за изграждане с минимални тежести.

Как да изберем тегло

Запомнете: за да растат мускулите, трябва да извършите 6 до 12 повторения във всеки работен подход. С по-малко количество те ще растат якостни показатели, с повече, издръжливостта се увеличава. В този случай неуспехът трябва да настъпи в последните две повторения.

Нека да разгледаме приблизителния алгоритъм за избор на тегло за начинаещи:

1. Да приемем, че сте решили да работите „за масите“. За начинаещи спортисти препоръчваме да се ограничите до 10 повторения на сет.
2. Хвърлете няколко тежести от 10 кг върху щангата и ги закрепете с ключалки, за да създадете средно теглоза нетрениран спортист (40–50 кг).
3. Опитайте да направите 10 клякания с правилна техника.
4. Ако сте направили 8–9 и възникне неуспех, теглото е избрано правилно. Ако всичките 10 повторения са били лесни за вас, добавете 5 кг от всяка страна и повторете подхода.
5. Добавяйте тежест, докато достигнете отказ при клек 8.

С помощта на този метод можете да се научите да избирате първоначалното тегло във всички силови упражнения. Брой подходи на основни кляканияза начинаещи не трябва да надвишава 5–6. В този случай първите 2 са загрявка, с празен врат, останалите са работници.

Ефектът от упражнението върху долната част на гърба и коленете

При стриктно спазване на техниката кляканията не увреждат опорно-двигателния апарат. Напротив, те укрепват мускулите и връзките, което прави спортиста по-мобилен и по-бърз. Начинаещите често допускат следните критични грешки:

• извеждане на коляното извън линията на пръстите;
• "закръгляване" на гръбначния стълб;
• липса на деформация в долната част на гърба;
• привеждане на коленете навътре;
• прехвърляне на тежестта на тялото върху пръстите на краката и повдигане на петите;
• повдигане на щанга с гръб, а не с крака.

Опитайте се да отстраните тези грешки, тъй като те могат да причинят не само болка, но и сериозни наранявания.

Ако се появи болка по време на клекове, спрете упражнението и се опитайте да оцените състоянието си.

Тъпата болка на едно място обикновено показва леко изкълчване. В такава ситуация препоръчваме да използвате аналгетични мехлеми и да се въздържате от тях физическа дейностза няколко дни.

Ако болезнени усещания– остри, пречещи на нормалното движение, потърсете помощ от лекар. Самолечениеможе само да влоши нараняването.

Смит машина клякания

Симулаторът е силова рамка с водачи, към които е прикрепена плъзгаща се лента. Нека накратко изброим предимствата на кляканията в тази машина:

• подчертан ефект върху мускулите на бедрата и седалището;
• безопасно овладяване на техниката на клек;
• без риск от загуба на равновесие и падане;
• способността да клякате за хора с болни колене.

Тъй като щангата се движи в една равнина, стабилизиращите мускули са изключени от работата. От една страна, това намалява общата ефективност на упражнението, от друга страна, напротив, позволява на начинаещите спортисти да укрепят мускулите и връзките на краката, без да се страхуват от нараняване.

Клекове за момичета

Момичетата често се страхуват да „люлеят“ бедрата си твърде много и затова избягват силовите клекове. Всъщност това не е нещо, от което да се страхувате. Да напомпаш голямо обемни бедра, имате нужда от впечатляващи килограми и повишено производство на хормони на растежа. При жените по природа хормонален фонниски, така че не са застрашени от мускулести крака като мъжете.

Женските фитнес програми, като правило, са насочени към отслабване и „рисуване“ на релефа. Следователно всички упражнения в тях са предназначени за изпълнение с леки тежести и голям брой повторения (15–20). Следователно кляканията няма да увеличат мускулната маса на момичето, а само ще придадат на задните й части заоблен, тонизиран вид.

Предлагаме примерна фитнес програма за развитие глутеални мускулии бедрата:

1. Загряване: орбитрек или бягаща пътека– 5–7 минути с леко темпо.
2. Smith rack клякам – 3x15.
3. Напади с дъмбели в ръце - 3x15.
4. Натискане на краката навътре тренажор за наклон– 3х15.
5. Обратни напади – 3x15.
6. Румънска мъртва тяга – 3х15.
7. в калф машина – 3х20.

Почивка между сериите – 1 минута. В края на тренировката можете да изпълните 1-2 елемента върху корема, например коремни преси на пода (3x20) и дъски (3x40 секунди).

Разновидности

Можете да изпълнявате упражнението не само в класическа техника. Нека да разгледаме други, не по-малко ефективни варианти на клекове.

Сумо клекове

особеност - широка стойкаСпри се. Благодарение на това задните части участват по-активно в работата, което ви позволява да повдигате повече теглоотколкото със стандартната технология. Сумо клекове с лека щанга са чудесни за момичета, които искат да тренират вътрешна повърхностбедрата и седалищните мускули.

Предни клекове

Изпълнява се с държане на щанга върху горната част на гърдите и делтоидите. При такива клякания тялото се движи вертикално, без накланяне, което ви позволява почти напълно да елиминирате задните части и да прехвърлите товара към квадрицепсите. Не се препоръчва за начинаещи поради сложната техника.

Със стеснена стойка

Техниката е същата като при класическите клякания, само краката ви са по-тесни от раменете. Използва се от професионални бодибилдъри за фокусиране върху външните и страничните повърхности на бедрото. Не е подходящ за начинаещи поради риск от загуба на равновесие.

Нападни клекове

Спортистът поставя щанга на раменете си, поставя единия крак напред и връща другия назад. След това, докато вдишвате, спускате таза, докато бедрото стане успоредно на пода, и издишвайки, се връщате в вертикално положение. Упражнението натоварва качествено мускулите на бедрото и седалището. Подходящо за момичета и начинаещи.

Хакеншмид кляка

Спортистът спуска щангата на пода и се обръща с гръб към нея. След това спуска таза, хваща щангата и се изправя. Ръцете и гърбът са изправени, гърдите са леко обърнати напред, погледът е насочен нагоре. От тази позиция се изпълняват бавни клякания.

В най-ниската точка палачинките докосват пода, но без да „бият“. Техниката ви позволява да тренирате добре квадрицепсите и мускулите на прасеца. Начинаещите могат да изпълняват хак клякания в силов багажник от стойки.

Клекове на Zercher

Мряната е разположена върху стелажите на силовата рамка, приблизително на лумбалното ниво. Препоръчително е да поставите мека кърпа върху бара. Спортистът притиска лактите си към щангата, стиска дланите си, премахва тежестта от опорите и прави крачка назад. Краката са разположени малко по-широко от раменете, гърбът е прав. От тази позиция се изпълняват клекове.

Това упражнение ви позволява ефективно да тренирате квадрицепсите си. В този случай натоварването на долната част на гърба е почти напълно премахнато.

Оборудване

Силови клекове дори с правилна техникасъздават натиск върху долната част на гърба и коленните стави. Ето защо, за да предпазите тези зони от нараняване, препоръчваме да използвате спортни аксесоари. За употреба в долната част на гърба колан за вдигане на тежести, а за колената - специални еластични бинтове.

Можете да подсилите захвата си с примки за китката. Такива ремъци ще са необходими например при извършване на клекове на Hackenschmidt, когато е необходимо да държите щангата в ръцете си.

Ако искате да клякате с повече тежест, купете щанги с пети. Такива обувки ще ви помогнат да изпълните упражнението правилно, без да повдигате петите си и да прехвърляте тежестта си върху пръстите на краката.

Противопоказания

Клековете с тежести не трябва да се изпълняват, ако имате следните заболявания и състояния:

• радикулит;
• сколиоза;
• гръбначни и коремни хернии;
• флебюризъм;
• наранявания на коляното или гръбначния стълб;
• период на възстановяване след операция;
• бременност;
• обостряне на хронични заболявания;
• вестибуларно разстройство.

Ако се съмнявате в безопасността на кляканията за вас, непременно посетете лекар. В противен случай може да си навредите и да влошите всяко заболяване.

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. Кандидат-магистър по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1-ва категория вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2012-05-29 Прегледи: 1 466 344 степен: 4.4

Защо се дават медали на статии:

Основни мускули- И
Допълнителен- И
Трудност на изпълнение- Високо

Клекове с щанга на раменете - видео

Тегло и повторения за начинаещи

За мъже: 8 - 12 повторения по 20 - 30 кг. 3-4 подхода.
За жени: 10 - 15 повторения на 10 - 15 кг. 3-4 подхода.

Натоварване по мускулна група

Натоварването е посочено по 10-степенна скала ( общо натоварванеобобщено)

Ограничения за наранявания/болести/болки

Степента на риск е посочена по 10-степенна скала

Описание на упражнението

Ролята на това упражнение е трудно да се надценява. Той е от основно значение за развитието на цялата долна част на тялото. Ако искате задните ви части да се изпомпват добре, ще трябва да клякате малко по-ниско от успоредното на пода.

Основните функции

1. Ширината на краката пряко влияе върху разпределението на товара. Вече краката - повече натоварванена предната част на бедрото. По-широки крака (и съответно коленете) - част от товара се измества към вътрешната част на бедрото. 2. Ако в най-ниската точка не можете да държите петите си от пода, поставете стойка с височина около 2 см под петите. Най-простият вариант са малки палачинки или парче гума. Но това трябва да се направи само ако няма начин да се заобиколи. 3. Колкото по-ниско седите, толкова повече ще работят задните ви части. Аз лично подкрепям това в най-ниската точка тазобедрена ставападнал малко под коляното. Тоест, препоръчително е да клякате под паралела. 4. Когато клякате, коленете трябва да сочат в същата посока като пръстите на краката. И при много начинаещи те (коленете) падат навътре. И чорапите трябва да са леко обърнати настрани. Около 1/3. 5. Ако не се занимавате със силов трибой, тогава не виждам смисъл да поставяте щангата в позиция на повдигач. Тоест не на раменете, а отдолу. В днешно време е модерно много треньори да учат на начинаещи повдигащи клекове. Вярвам, че такава техника е оправдана само в пауърлифтинга. И ако човек няма да го прави, тогава трябва да научи класическата техника.

Решихме да напишем бележка за хората, които искат да качат около двадесет килограма възможно най-кратко време, и при липса на химикали и вълшебни средства като стероиди. Всички упражнения, свързани с вдигане на щанга, помагат за натрупване на мускулна маса. И не само ще замени употребата на стероиди, но и ще подобри теглото ви.

Много хора се занимават с бодибилдинг и това не носи очакваните резултати. След това ви съветваме да запомните такова прекрасно упражнение като клекове. Те са тези, които ще ви помогнат.

Особено си струва да се обърне внимание на факта, че с всяка сесия си струва да увеличавате теглото на щангата. Изненадващо, с увеличаване на теглото на щангата, вашето тегло също ще се увеличи. Разбира се, друг фактор е правилното, висококалорично хранене. Ясно е, че с усърдни упражнения апетитът ви ще бъде много силен и това ще ви помогне да балансирате храната си.

Начинаещите намират това упражнение за трудно и непоносимо трудно. Естествено, след него човек, който се задъхва, изпитва силно претоварване. мускулна системасякаш нямам никакви сили. При никое друго упражнение няма такова усещане. Но основното, което е добро при клекове за маса е, че по време на тяхното изпълнение се произвежда тестостерон. Започнете бавно, в началото ви съветваме да клякате веднъж седмично за четири серии от десет повторения. Може да не тренирате с щангата през първите няколко урока. Постепенно добавете пет килограмови дискове или брави. Изживейте само няколко класа и може да се влюбите в това упражнение! Но не бързайте, по-добре е да усъвършенствате техниката си на един етап. Всичко ще дойде с опит. Бихме искали да обърнем внимание на грешката, която правят всички начинаещи. И това е точно нарушение на дисбаланса на краката и гърба. Това се дължи на слабост в гърба. Те също започват клекове с неволно рязко движение на петата. Най-правилно е да се извърши едновременното удължаване на тялото и краката, а не краката отделно. Друго нещо, за което трябва да поговорим, е спускането в клек. Векторът трябва да бъде насочен назад. За някои в началото помага пейка или стол.

Но ако имате малко свободно време за постоянен бодибилдинг, тогава направете просто ежедневни клековекъщи. Със сигурност ще има резултати! А именно, толкова е важно!

Някои хора смятат, че кляканията само помагат за изграждането на краката. Но това далеч не е вярно. По време на процеса кръвообращението и дихателната система, тоест цялото тяло се подобрява и развива като цяло. Защо се случва това? Бедрата са голяма мускулна група. Фокусирайки се върху него, ние несъзнателно провокираме развитието на целия организъм. И следователно той не е разделен на различни мускулни групи, а е един интегрален механизъм. Мускулната маса расте в цялото тяло. От това следва, че не е необходимо да се изключват упражнения и стрес върху краката, гърба, раменете и други мускулни групи.

Друго предимство на кляканията е, че никога няма да имате пропаднал корем.

И така, вярваме, че сме ви помогнали малко кратък прегледбъдете по-близо до целта.

Между другото, ако искате, можете да прочетете книга за клекове по-подробно. Много компетентно описват упражненията, както и всички нюанси. Желая ви успех в постигането на масови печалби! Късмет!

Не пропускайте да гледате видеото по темата

В тази статия ще излезете най добрите упражненияза покачване на мускулна маса, което ще направи вашите тренировки по-ефективни и ще накара мускулите ви да растат.

Всяка тренировка се състои от различни упражнения, определен брой повторения. Набор от упражнения, съставен без конкретна цел, може да бъде загуба на време. Ако искате да увеличите мускулната маса възможно най-бързо и да развиете показатели за сила, тогава трябва да подходите към избора си отговорно необходими упражненияда маса.

Нека дефинираме какви са основните упражнения за натрупване на мускулна маса и защо се наричат ​​така. Това са движения, които включват поне 2 стави, например за бицепс, това са набирания, защото включват лакът и раменни стави. Но това не означава, че това е "базата" за мускулен растеж. Можете да напълнеете без тежки упражнениякато клекове и мъртва тяга. Начинаещите трябва да работят с изолиращи движения в продължение на няколко месеца и да изпомпват всички мускулни групи и едва след това да преминат към по-сложни движения.

Упражненията, представени по-долу, са най-ефективни, защото включват големи мускулни групи и добре натоварват по-малките и стимулират максимално освобождаване на хормона тестостерон. Може да забележите, че те са разделени на 3 категории:

1. Упражнения с дъмбели.
2. Упражнения с щанга.
3. Упражнения със собствено тегло.

Изучавайки различни програми за обучение, може да се отбележи, че основно внимание се обръща на упражненията с дъмбели и щанги. Те са най-подходящи за детайлизиране на място. определени групимускули, едва тогава трябва да преминете към изолиращи упражнения на машини. Ефективността им обаче е по-ниска от тази на упражненията с дъмбели и щанги.

Машинната преса на Смит не е толкова добра, колкото лежанката с дъмбели или щанги. Машинната лег преса не е толкова ефективна, колкото клекове с тежести. И дръпването надолу горен блокне е толкова ефективен, колкото набиранията.

Ако сте напълно начинаещ и тепърва ще се присъединявате към фитнеса, тогава базовите упражнения за напълняване няма да ви подхождат. Първо трябва да подготвите връзките и ставите си за работа с тежести и едва след това да преминете към тежки. многоставни упражненияс щанга и дъмбели.

Тук ще намерите уроци за първия месец.

Ето списък на 7-те най-ефективни упражнения. Ако целта ви е да изградите мускули, не забравяйте да ги добавите към тренировъчната си програма.

Клякове

Това е основното упражнение за развитие на сила и изграждане мускулесто тяло. Нито една тренировъчна програма не трябва да бъде пълна без него. Обикновено кляканията се изпълняват с щанга в стойка за клек. Упражнението засяга не само мускулите на краката, но и цялата горна част на тялото. Клековете са като хормонална ядрена бомба за тялото, карайки всяка част от тялото да става по-силна и по-голяма с всяко повторение.

Мъртва тяга

Второто най-ефективно упражнение, което помага за бързо натрупване на мускулна маса и прави човек силен като мечка. Подобно на клека се изпълнява само с щанга.

спадове

Упражнението често се нарича „клякове на горната част на тялото“ и има защо. Основното натоварване пада върху мускулите на раменете, гърдите и трицепсите. Това добро упражнениеза обща тренировка на горната част на човешкото тяло. Лицевите опори се изпълняват на специално предназначени за целта успоредки.

Понякога се оказва, че дори най-силните щангисти не могат да направят дори няколко набирания. Това е страхотно упражнение за натоварване на мускулите на гърба и бицепсите. Ако е възможно, трябва да му дадете предпочитание, вместо да дърпате надолу висок блок.

Лег

Това е основно упражнение за работа на мускулите на горната част на тялото. Има няколко варианта за изпълнение на упражнението: натискане на щанга на пейка, натискане на дъмбели на пейка, натискане на щанга на наклонена пейка, преса с дъмбели на наклонена пейка.

Преса в изправено положение

Точно като лежанката, има няколко варианта за изпълнение на упражнението. Това са преси с дъмбели или щанга, изправени и седнали. Можете също да използвате пресата на Арнолд или пресата отгоре. Пресата Shvung също е популярна.

Има варианти както с щанга, така и с дъмбели прекрасно упражнениеза горната част на гърба. Можете да изберете вековната опция - тяга Т-образна щангакъм гърдите. Докато много упражнения, използващи симулатори, не носят осезаеми ползи, хоризонталното издърпване надолу към гърдите е много ефективно.

Клековете са основното упражнение за развиване на сила и изграждане на мускулесто тяло. Нито една програма за обучение не трябва да бъде пълна без тях. Клековете са като хормонална ядрена бомба за тялото, която кара всяка част от тялото да става по-силна и по-голяма с всяко повторение.

Как да правите упражненията правилно

За максимални резултати от тренировките всички движения трябва да се извършват под контрол, с правилна техникаи с достатъчно ниво на интензивност. Нека разгледаме всяка точка по ред.

Под контрол- означава извършване на движение със сила работна групамускула, който искаме да напомпаме. Не трябва да има хвърляне на снаряди, резки движения или неконтролирано връщане в изходна позиция. Целевата мускулна група ще се напомпва добре само когато е напълно ангажирана и под напрежение. Нервно-мускулна връзка (умствена връзкамозък - мускули) - с прости думи, трябва да усетите как мускулите ви се свиват, докато правите упражненията. Благодарение на това силата се увеличава по-бързо, повече мускулни влакнасе включва в работата и растат по-бързо.

Правилна техникаТой е необходим не само за безопасност по време на тренировка, без него няма да има смисъл от упражнения. Най-простият пример е, когато изпълнявате лежанка, за да тренирате гърдите си, можете да помпате гърба, трицепсите, раменете, дори краката, но не и гърдите. Целеви мускулТой просто няма да бъде включен в работата и никога няма да го напомпате, а също така ще натоварите други влакна, така че те да не работят ефективно в основните си движения.

Интензивностопределя се от броя и темпото на повторенията. Класическата схема на упражнение: силно, бързо повдигане на тежестта и спокойно, плавно движение в отрицателната фаза.

Как да направите упражнение за натрупване на мускулна маса, бързо или бавно? Необходимо бързо движение, при което усещате работата на мускулите, повдигнете тежестта и бавно я върнете в изходна позиция.

Най-добрите упражнения за покачване на маса в различни мускулни групи

Сега нека да разгледаме най-много ефективни упражненияЗа различни частитела. Тук ще намерите много от упражненията от предишния списък.

За гръдните мускули

• Лег. Основното упражнение за мускулите на горната част на тялото. Толкова е популярно, че често му се дава специален ден всеки ден. програми за обучение.
• Пейка на наклонена пейка. Често професионалните културисти го правят основно нещо.
• спадове. Страхотно упражнение, което се нарича „клякове в горната част на тялото“.
• Пейка с дъмбели. Наистина ще почувствате, че гръдните ви мускули работят с този вариант на упражнението.
• Пейка с дъмбели на наклонена пейка. Добра алтернатива на наклонената пейка.

Този списък не включва някои варианти на упражнението, тъй като те имат по-късо работно разстояние при натискане и акцентът е върху трицепсите.

За мускулите на гърба

• Мъртва тяга. Никое друго упражнение не работи толкова ефективно за мускулите на гърба. Дори просто да държите щангата начална позицияводи широки мускулиобратно под изключително напрежение.
• Набирания. Упражнението е много по-добро от високото падане. Можете да направите едно набиране, две набирания. Можете да направите две набирания, опитайте с трето повторение. Ако не можете да го направите дори веднъж, използвайте багажник за издърпване.
• Ред с щанга в наведено положение. Нито една тренировка не трябва да е пълна без това упражнение, особено с щанга.
• Ред с дъмбели в наведено положение. Отличен избор след предишното упражнение, особено ако имате слаби мускули на долната част на гърба.
• Мощност чисто. Експлозивните движения ефективно работят върху мускулите на гърба, от трапеца и надолу.

За рамене

• Преса в изправено положение. Упражнение, което остава основно в много програми за обучение от десетилетия.
• Швунг преса. Подобно упражнениеподобен на предишния, само че с по-голямо експлозивно движение.
• Лег. Да, правилно прочетохте. При изпълнение на упражнението делтоидните мускули се тренират чудесно. Ако в тренировъчен ден, посветен на тренировка гръдни мускули, изпълнявате няколко варианта на лежанка, тогава не е необходимо да подчертавате отделно упражнениеза доработка делтоидни мускулив тренировъчен ден, посветен на работата на раменните мускули.
• Седнала преса над главата. Страхотен избор. Ръцете трябва да бъдат спуснати до успоредна линияраменете спрямо пода.
• Седнала преса с дъмбели. Малко по-лесен за изпълнение, тъй като ръцете с дъмбелите могат да бъдат поставени в по-естествена позиция.

За краката

• Клякове. Основно упражнение, няма какво повече да добавя тук.
• Клекове с предни тежести. Друг популярно упражнениеот културисти. Упражнението е по-трудно за овладяване, но ползите от него ще бъдат огромни.
• Мъртва тяга от колене. Укрепете подколенните сухожилия.
• Лег преса. Добра алтернатива, ако нямате достъп до стойка за клек.
• Напади напред с дъмбели. Друго основно упражнение за работа на мускулите на краката.

За мускулите на ръцете

• Набирания обратен хват. Невероятно упражнение(длани обърнати към лицето), за да тренирате бицепсите. Вероятно дори по-добре от претеглените бицепсови сгъвания.
• Натиснете тесен хват. Упражнението ви позволява да преразпределите тежестта на снаряда към трицепсите.
• спадове. Това упражнение за ръце е по-добро от много други, които са насочени към определени мускули.
• Сгъване за бицепс с щанга. Класически.
• Свийте ръцете си зад главата си за трицепс, докато седите. Позволява ви да работите с големи везнии тренирайте добре мускулите. Необходим е помощник, който да следи за правилното изпълнение.

Заслужава си да се спомене

• Коремни преси с тежест. Не преследвайте количеството, добавете тегло и напомпайте добре мускулите си.
• Рамене за трениране на трапецовидните мускули. Може да се изпълнява с големи тежести за бързо нарастванеобем на трапеца.
• Усукване на торса на блок. Забравете коремните преси на пода, добавете тежести и вземете 6 пакета коремни мускули.
• Висящи повдигания на краката. Упражнението помага не само да тренирате мускулите на торса и да разтегнете мускулите преди повече сложни упражнения, но използва добре правите и косите коремни мускули, което ви позволява да получите отлични външен видНатиснете.
• Повдигане на краката в седнало положение върху мускулите на прасеца. По най-добрия начинтренирайте мускулите на прасеца.